Glutamin teljes adag edzés után. Vannak-e ártalmak vagy mellékhatások? A glutamin fő hatásai
A glutamin egy sporttáplálkozási elem, amelyet sok nehézsúlyú sportoló kedvel. A glutamin hiánya az egyik oka a lassabb izomnövekedésnek. Ez az aminosav számos fehérje-kiegészítőben megtalálható. A kimerítő edzés során azonban a szervezet gyorsan feldolgozza, ami további glutamin bevitelt igényel.
A tudósok a 80-as években felfedezték és bebizonyították, hogy közvetlen kapcsolat van a szervezetben lévő glutamin mennyisége és az izomfehérje szintézis sebessége között. Az izomsejtek növekedése minél gyorsabban megy végbe, annál nagyobb a szabad glutamin koncentrációja a vérben.
Nézzük meg a glutamin alapvető biológiai tulajdonságait.
Hatása a fehérjeszintézisre és a lebontásra
A glutamin bevétele során a fehérjeszintézis aktiválódik, miközben a fehérje lebontása lelassul.
Nitrogénatomok szállítása
A fő szerkezeti különbség a glutamin és más aminosavak között a 2 nitrogénatom jelenléte a molekulában. Ez a szerkezeti sajátosság a glutamin azon képességének köszönhető, hogy nitrogénatomokat juttat a molekulákba, és egyben nitrogén-prekurzor is lehet.
A glutamin nitrogénatomokat szállít az aminosavak szintézisében részt vevő enzimekhez, a DNS-molekulák bázisaihoz és a szervezet más létfontosságú elemeihez. A nitrogén a sejtek helyreállításának és növekedésének egyik legfontosabb eleme.
Ammónia semlegesítés
A glutamin semlegesíti az ammóniát, az izomsejtekre mérgező anyagot, amely a fehérjeanyagcsere során képződik.
A növekedési hormon szintézisének stimulálása
A glutamin fokozza a növekedési hormon termelését. A növekedési hormon viszont serkenti a zsíranyagcserét és támogatja az izomsejtek növekedését.
Az optimális vércukorszint fenntartása
A glutamin részt vesz a glikogenezis folyamatában, elősegíti a glikogén felhalmozódását a májban és az izmokban, és fenntartja a normál vércukorszintet.
A glutamin serkenti a fehérjeszintézist, ezáltal elősegíti az izomnövekedést, kiváló antikatabolikus hatással rendelkezik, erősíti az idegrendszert, javítja az immunitást, pozitív hatással van az emésztőrendszer és a hasnyálmirigy működésére.
Glutamin az erősportokban
Az erősportokban a glutamin a sporttáplálkozás nélkülözhetetlen eleme. Ez elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy megnövekedett terhelés mellett a glutamint a vesék aktívan használják a hidrogén koncentrációjának növelésére. Először a vérben lévő szabad glutamint fogyasztják el, majd az aminosav elhagyja az izomszövetet.
Glutaminhiány lép fel, ami izomtömeg csökkenéshez, csökkent immunitáshoz és a szervezet általános állapotának romlásához vezet. Ezenkívül a glutamin hiányával jelentősen megnő a vesék, a máj és az idegrendszer terhelése. BAN BEN természetes forma A glutamin megtalálható a marhahúsban, a csirkehúsban, a tojásban és a tejtermékekben. Megnövekedett terhelés mellett azonban a táplálékkal bevitt glutamin mennyisége nem elegendő, és ennek az aminosavnak a további bevitele létfontosságú a szervezet normális működéséhez.
Glutamin: más sport kiegészítőkkel kombinálva. Ha a glutamint más étrend-kiegészítőkkel együtt alkalmazzák, ezeknek a termékeknek a hatása kölcsönösen fokozódik. A glutamin és kreatin legoptimálisabb és leghatékonyabb kombinációja. Egyszerre is elviheti őket. Ez a komplex tesztoszteron-fokozókat és edzés előtti komplexeket is tartalmazhat.
A glutamin és a fehérje egyidejű bevitele nagyon nem kívánatos. Ebben az esetben a glutamin felszívódásának sebessége jelentősen csökken. A glutamin és a fehérje bevétele között 30 perces intervallumot kell betartani.
Glutamin: használati javallatok
- Megnövekedett sportterhelés (különösen az erősportoknál) kimerítő edzések során; izomtömeg építésére
- Stressz, beleértve a rendszeres intenzív sportolásból eredő stresszt Intenzív fizikai és mentális stressz
- Izomvesztés megelőzése diéta vagy fogyókúra során Kötőszöveti betegségek (szkleroderma, ízületi gyulladás, arthrosis)
- A májcirrózis korai szakasza
- Autoimmun betegségek, immunhiányok
- Időskor, elhúzódó ágynyugalom, műtét utáni felépülési időszak, idegrendszeri kimerültség, krónikus fáradtság.
Glutamin: ellenjavallatok. Súlyos máj- és vesebetegségek Reye-szindróma. Egyéni intolerancia.
Glutamin szedése
Edzés utáni bevitel szükséges a glutamin tartalékok helyreállításához a szervezetben. Ezen kívül antikatabolikus hatása is van, és segíti az izomtömeg építését.
A glutamin lefekvés előtti bevétele növeli a növekedési hormon - a szomatotropin - szekrécióját (éjszaka termelődik).
A glutamint nem szabad forró italokkal egyidejűleg bevenni (hatás alatt magas hőmérsékletek a glutamin megsemmisül).
Mellékhatások. A glutamin túladagolása (egyszeri 15 g-nál nagyobb adag) irritáló hatást válthat ki a belekben. Egyéb mellékhatások amikor glutamint nem észleltek.
A glutamin felszabadulási formái: por, folyékony forma, tabletta, kapszula.
Glutamin: Érdekes tények. 2 g glutamin bevétele több mint 400%-kal növeli a növekedési hormon szintjét. A glutamin csökkenti az alkoholos italok iránti vágyat, ezért hatékonyan alkalmazzák a krónikus alkoholizmus komplex kezelésében.
A glutamin az egyik legfontosabb emberi test aminosavak, amelyek hiánya számos létfontosságú folyamatot megzavar. A szervezetnek különösen nagy szüksége van további glutamin utánpótlásra súlyos túlterhelés, stressz és hosszan tartó betegségek esetén.
A glutamin a szervezet által termelt aminosav, amely szükséges az izomméret fenntartásához és az immunrendszer erősítéséhez. Az izmok glutamintartalma eléri a 60%-ot, de fizikai aktivitás és stressz során ez a szám csökken, mivel a szervezet az energiatartalékok pótlására törekedve felszívja a glutamint az izomszövetből. Glutamin táplálék-kiegészítők elegendő mennyiségű aminosavval látja el az izmokat, megelőzve azok kimerülését.
A glutamin hatása a szervezetre
A glutamin megakadályozza az izomvesztést, befolyásolja a sejtnövekedést, erősít immunrendszer. A glutamin egyéb funkciói:
- részt vesz a fehérje és az aminosavak szintézisében a szervezetben;
- stabilizálja az emésztőrendszer működését;
- pozitív hatással van a mentális aktivitásra;
- elősegíti a szervezet méregtelenítését, eltávolítja az ammóniát;
- megakadályozza a stresszt és csökkenti a túledzés okozta fáradtságot;
- csökkenti a kortizol hormon termelését;
- helyreállítja a normál glikogénszintet;
- fokozza a szomatotropin - növekedési hormon termelését.
A glutamint a kidolgozott séma szerint megfelelő adagokban szedve jelentős eredményeket érhet el testalkatának javításában és állóképességének növelésében.
A glutamin természetes forrásai
A glutamin a szervezetben élelmiszerből nyert anyagok szintézisével képződik. Vannak növények és állatok természetes források glutamin:
- tej, túró és egyéb tejtermékek;
- hal és marhahús;
- tojás, sajt;
- bab, káposzta;
- spenót és petrezselyem;
- cukorrépa.
A természetes források nem biztosítják a glutamin teljes mennyiségét az izmok számára, ezért ha a testépítésben vagy más sportokban szeretnél eredményeket elérni, akkor ezt az aminosavat szedd pótlásként.
Hogyan kell bevenni a glutamint
Vegyen be porított glutamint vízben, gyümölcslében vagy sporttáplálék-turmixban. Vegye be a kapszulákat bő hideg folyadékkal, vagy öntse a tartalmát egy pohár italba.
Mennyi kiegészítést kell bevenni
A napi kiegészítés mértéke 10-30 gramm. Az egyéni adag meghatározásához a következő képlettel számolja ki: minden testtömegkilogrammra 0,3 gramm glutamint. Vagyis ha 60 kilogramm súlyú, akkor az egyéni napi norma 18 gramm. Két részre osztva reggel étkezés előtt és este fogyaszd. Nincs értelme a kiegészítőt nagy mennyiségben fogyasztani – a felesleg nem szívódik fel a szervezetben.
A glutamin adagolási rendje
A glutamin az ütemterv szerint szedhető. Ehhez osszuk fel a számított napi normát 4 részre. Edzésnapokon az első adagot reggel reggeli előtt, a másodikat edzés előtt, a harmadikat edzés után, a negyediket pedig egy órával lefekvés előtt igya meg. Edzés nélküli napokon fogyassz glutamint reggel, ebéddel, délutáni uzsonnával és este.
Hogyan szedjük a glutamint más sporttáplálkozással
A glutamin kombinálható más sportkiegészítőkkel. Keverjük össze megfelelő arányban kreatinnal, oldjuk fel egy italban és igyunk. De ne adjunk aminosavat egy fehérjeturmixhoz – a fehérje lelassítja az aminosavak felszívódását. Tartson fél órás szünetet a kiegészítő adagok között.
Mellékhatás
A glutamin a szervezetben termelődik, ezért használatának mellékhatásai rendkívül ritkák. Ne szedje a kiegészítőt terhesség és szoptatás alatt, illetve ha vese- vagy májbetegsége van. A glutamin bevitelére adott negatív reakció a következőkben nyilvánul meg:
- fájdalom a gyomorban;
- hányás;
- fejfájás;
- ízületi fájdalom;
- túlzott izzadás.
Ha bármely mellékhatást észlel, hagyja abba a por szedését, és forduljon orvoshoz. Vizsgálatokat ír elő, és beállítja az adagot, egészen addig, amíg az aminosavat teljesen kivonja az étrendből.
A glutamin izomnövekedésre kifejtett pozitív hatását tudományos kutatások nem igazolták, de az azt használó sportolók megnövekedett erőt és állóképességet mutatnak az edzés során, jobb koncentrációt és rövidebb felépülési időt.
Aminosav glutamin a múlt század 70-es évei óta használják a testépítésben. Akkor azt feltételezték, hogy a sportolók étrendjének ez a kiegészítése felgyorsítja az izomnövekedést és megkönnyíti a felépülést. Később felfedezték az immunrendszerre gyakorolt pozitív hatását. Ebből az anyagból egy adagot kaphat azonos nevű porkészítményekkel és összetett termékek, például többkomponensű fehérjék részeként.
Mivel feltételesen esszenciális aminosav, az L-glutamin az izmok egyik „építőanyaga”. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy minél több glutamin van az ember vérében, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy a katabolikus folyamatok nem lesznek hatással rá. Mindeközben pusztán a glutamin használata testépítéshez és a kiegyensúlyozatlan étrend nem jelent megoldást. Az ilyen formátumú étrend-kiegészítők általában akkor működnek a legjobban, ha valaki rendszeresen étkezik, eszébe jut legalább 1,5 g fehérje fogyasztása 1 testtömegkilogrammonként, és elég keményen edz.
Az immunrendszer gyorsabban helyreáll, ha glutamint adunk az étrendünkhöz. Ez azok számára fontos, akik „száradnak” és enyhülésre törekszenek. Korlátozás energia érték a táplálkozás gyengítheti a szervezet védekezőképességét, a glutamin támogatás lehetővé teszi, hogy stimulánsok nélkül is megbirkózzon.
Az aminosav-kiegészítés pozitív hatással van az idegrendszerre és javítja az alvás minőségét.
Ezenkívül a glutamint a testépítésben az egyik olyan anyagnak tekintik, amely lehetővé teszi több glikogén tárolását az izmokban.
Hogyan szedjünk glutamint testépítéshez
A glutamin adagolását egyénileg számítják ki, és meg kell felelnie a sportoló általános étrendjének. Ha 1 testtömegkilogrammonként 2 g-nál több természetes táplálékforrásból származó fehérjét fogyasztunk, akkor az alsó „határokat” kell alkalmazni, és nem szabad túlbecsülni az aminosavak adagját. A kiegyensúlyozottabb étrendhez, valamint a vágó sportolókhoz a felső értékek is megfelelőek - átlagosan napi 3-5 g glutamin fogyasztása javasolt.
Néha egy adagra korlátozzák magukat közvetlenül az edzés után, de gyakori a „zúzás” is - reggel, lefekvés előtt és edzés után.
A konkrét módszer a sportoló által használt gyógyszertől függ. A porformákat vízben oldjuk, és edzés után vegyük be. Lehet keverni a BCAA-val, és jobb, ha magad kevered össze, hogy több aminosavat kapj, mintsem a sporttáplálkozási cégek komplex ajánlatait. Az immunitás javítása érdekében ajánlatos lefekvés előtt 3 g terméket inni vízzel.
A glutaminnak az izomnövekedési és helyreállítási folyamatokban betöltött nagy jelentősége miatt ez az aminosav megtalálható mind a különböző sport-kiegészítőkben, mind a tiszta glutamin komplexek előállításában. A sporttáplálkozásban a legolcsóbb glutamint vásárolni egyéb összetevők nélkül, de vásárolhatunk speciális sportkiegészítőket is, amelyek legtöbbször glutamint + BCAA vagy glutamint + kreatint tartalmaznak.
A glutamin nagyon fontos szerepet játszik a sporttáplálkozásban, segít elnyomni a katabolizmust, lefekvés előtt bevéve pedig serkenti a növekedési hormon termelődését. Ez az aminosav számos kiegészítővel kombinálható, de a szakértők nem javasolják, hogy a glutamint fehérjékkel vagy gainerekkel együtt szedjék, mivel ezek lassítják ennek az aminosavnak a felszívódását. A következő glutaminos sportkészítményeket ajánljuk:
Mellékhatások
Általában az L-glutamin mellékhatásai a testépítésben enyhék. Emésztési zavar és hasmenés lehetséges, ha valaki naponta 10-15 g-nál többet iszik. A gyógyszer tilos veseelégtelenség esetén használni.
Az emberi test aminosavakból épül fel, amelyek között a glutamin az egyik legfontosabb helyet foglalja el. A glutamin szintetizálódik a szervezetben, és részt vesz a létfontosságú élettani folyamatokban. Ennek az anyagnak a részesedése az emberi test szerkezetében részt vevő összes aminosav több mint 60% -a. Annak ellenére, hogy a szervezet rendszeresen szintetizálja a glutamint, feltételesen esszenciális aminosavak közé sorolják, mivel az anyag tartalékait rendszeresen kívülről kell pótolni. Néhány aminosav megtalálható az élelmiszerekben, de leggyakrabban glutaminhiány esetén mesterségesen szintetizált vegyszert írnak fel.
A glutaminban leggazdagabb élelmiszerek közé tartozik a marhahús, a csirke, a sovány hal, a tejtermékek, a túró, a káposzta, a hüvelyesek, a spenót, a cékla és a friss zöldséglevek.
Farmakológiai tulajdonságok
Az aminosav részt vesz a fehérjeszintézisben, sima és harántcsíkolt izmokat képez. Ezenkívül elegendő mennyiségű glutamin szükséges a szervezet méregtelenítéséhez. Az aminosav a májban szintetizálódik, és megvédi az emberi szervezetet a bomlástermékek veszélyes mérgező hatásaitól. A glutamin részt vesz az egészséges sav-bázis egyensúly kialakításában és biztosítja a központi idegrendszer zavartalan működését. idegrendszer, javítja az idegrendszert és normalizálja az anyagcserét. Végül a glutamin egyik fontos tulajdonsága az antioxidáns hatása. Az anyag gátolja a szabad gyökök képződését, így megakadályozza a szövetek idő előtti öregedését.
A glutamin hiánya a koncentrációs képesség romlásához, az általános teljesítmény csökkenéséhez és a memória romlásához vezet. Ezért a gyógyszert az idegi aktivitás javítására és az alapvető kognitív funkciók támogatására írják fel stressz és a központi idegrendszer károsodásával járó betegségek során.
Használati javallatok
A komplex terápia részeként a „glutamint” a következő betegségekre írják fel:
szomatoform pszichózisok;
- epilepsziás rohamok;
- klinikai depresszió;
- ;
- A poszttraumás stressz zavar;
- krónikus alvászavarok;
- progresszív myopathia;
- progresszív dyscirculatory encephalopathia;
- gyermekbénulás;
- toxikus neuropátia;
- Down-szindróma;
- agyhártyagyulladás és;
- agyvelőgyulladás és annak;
- kötőszöveti patológiák;
- impotencia;
- alkoholizmus.
Ezenkívül a „Glutamin” felírható támogató és megelőző szerként a mentális és fizikai kimerültség, a súlyos sérülések és betegségek utáni rehabilitáció, valamint az izomszövet degeneratív elváltozásai esetén. A gyógyszernek a vázizmok képződésére gyakorolt aktív hatása miatt a testépítők gyakran szedik.
A glutamin szedésének ellenjavallatai közé tartozik a májelégtelenség, a terhesség és gyermekkor. Nem ajánlott a gyógyszert bevenni, amikor gyomorfekély, vérszegénység, leukopenia, fokozott idegi ingerlékenység.
Alkalmazási mód
A "glutamin" bármely orvosi rendelvényre megvásárolható. A gyógyszert por formájában értékesítik, amelyet vízzel kell keverni. A napi bevitel 15-20 g személyenként. A glutamint naponta háromszor kell bevenni, a napi adagot három adagra osztva. Egyszeri adaghoz hígítson fel 5 g gyógyszert 100 ml vízben vagy gyümölcslében, és étkezés közben vegye be. Kérjük, először olvassa el az utasításokat, és konzultáljon orvosával, aki meghatározza a legoptimálisabb adagolást.
Videó a témáról
A glutamin egy aminosav, amely a fehérje része, és feltételesen nélkülözhetetlen. A glutamin szedése szükséges az izomnövekedéshez, az immunrendszer erősítéséhez, az edzés utáni felépülés felgyorsításához és az edzés utáni fájdalmak csökkentéséhez.
Testépítéssel és használattal foglalkozóknak sporttáplálkozás, tudnia kell a glutamin szedését a szabályok szerint. Az a tény, hogy a sportolóknak szükségük van rá, tagadhatatlan, mivel a glutamin egy aminosav építési anyag emberi izmok. Az izmok több mint fele ebből az anyagból áll. Minél nagyobb fizikai terhelés éri a szervezetet, annál többet fogyaszt.
A testépítésben a terhelések olyan intenzívek, hogy az ember napi rendszeres táplálékkal kapott tartalékai nem elegendőek, és a szervezet elkezdi felvenni a fehérjét saját izomszövetéből, és közben elpusztítja azt (ezt a folyamatot katabolizmusnak nevezik). Ezért a sportolóknak ezt az aminosavat létfontosságú kiegészítőként kell fogyasztaniuk.
A testépítésben a terhelések olyan intenzívek, hogy nem elegendőek a napi tartalékok, amelyeket egy személy rendszeres táplálékkal kap, és a szervezet elkezdi felvenni a fehérjét saját izomszövetéből.
A glutamin fontos funkciói:
- a szervezet energiatartalékainak feltöltése;
- az izomnövekedés elősegítése;
- az izmok védelme a pusztulástól;
- a benne képződött ammónia semlegesítése és eltávolítása a szervezetből;
- az immunrendszer erősítése;
- stresszoldó hatás;
- az emésztés normalizálása;
- a mentális aktivitás javítása.
Hogyan válasszunk adagot?
A legvitatottabb kérdés, hogy egy sportolónak mennyi glutaminmennyiséget kell bevennie naponta. Sportkörökben szokás a szükséges anyagmennyiséget testtömeg-kilogrammonként 0,3 g arányban kiszámítani. Ugyanakkor a kézikönyvek azt javasolják napi norma 10-30 g.
A sportorvosok kutatási eredményei alapján azt állítják, hogy a helyes adagolás napi 4-8 g.
A legvitatottabb kérdés, hogy egy sportolónak mennyi glutaminra van szüksége naponta
Egy kisebb adag egyszerűen nincs jelentős hatással a szervezetre. Ha több glutamint vesz be, ebből az adagból pontosan annyit vesz fel a szervezet, amennyire szüksége van, a többi kiürül.
Tekintettel arra, hogy ez a kiegészítés önmagában nem olcsó öröm, akkor ebben az esetben rengeteg pénz kidobásáról beszélhetünk. Ha egyszerre több mint 20 g-ot szed, jelentős gyomorirritáció léphet fel.
