Čo sa stane, ak budete veľa drepovať. Obrovské výhody drepov

Schopnosť človeka viesť normálny sexuálny život sa nazýva potencia. Vo väčšej miere sa tento pojem vzťahuje na mužov, vyznačuje sa rýchlosťou erekcie a trvaním pohlavného styku. Zdravý muž si zachováva potenciu celý život, ale chronické ochorenia, užívanie alkoholu, steroidných anabolík a omamných látok ju môžu výrazne znížiť. Hormón testosterón je zodpovedný za potenciu u muža, ktorého produkcia sa vyskytuje tak v stave pohodlia, ako aj pri silnom emocionálnom výbuchu pri vykonávaní určitých fyzických cvičení.

Aké cvičenia zvyšujú potenciu

Predpokladá sa, že väčšina mužov nemôže mať predĺžený pohlavný styk kvôli nedostatočne vyvinutému PC svalu. Je to o o skupine panvových svalov - pubicko-vaginálne, pubicko-uretrálne, pubicko-prostatické, pubicko-rektálne, ktoré idú od lonovej kosti po kostrč a sú umiestnené za semenníkmi a pred konečníkom. Zdieľané s ostatnými panvové svaly PC sval riadi močenie a zohráva rozhodujúcu úlohu v sexuálnom živote človeka. Posilnenie tejto svalovej skupiny je kľúčom k dlhodobému sexuálnemu zdraviu.

Môžete posilniť svoje PC svaly rôzne cesty. Jednoduché, efektívne a ľahké cvičenia sú nasledovné:

• Kompresia a relaxácia do 10 sekúnd. Rýchle napätie PC svalu na 10 sekúnd. vykonávané čo najčastejšie. Na konci - prestávka 10 sekúnd. a cvičenie sa opakuje znova. Celkovo sa odporúčajú 3 takéto návštevy.
• Postupná kontrakcia a relaxácia. Postupná kompresia PC svalu sa vykonáva: stlačte 1 krát, podržte 5 sekúnd, stlačte viac, podržte ďalších 5 sekúnd, stlačte silnejšie atď. Posledné stlačenie podržte 20 sekúnd. a začnite s postupnou relaxáciou. Trochu sa uvoľnite, vydržte 5 sekúnd, uvoľnite sa viac, vydržte 5 sekúnd atď.
• Dlhé, pomalé kontrakcie – stlačte PC sval čo najsilnejšie a najhlbšie, vydržte 20 sekúnd. Potom sa uvoľnite, odpočívajte 30 sekúnd. Cvik opakujte 5-krát.

Potenciu možno udržať na správnej úrovni, ak budete sledovať krvný obeh v panvovej oblasti. Skupinu cvikov, ktoré dokážu zabezpečiť dobré prekrvenie v oblasti genitálií, by ste mali vykonávať pravidelne, najlepšie 3-krát denne. Ak chcete začať každé cvičenie na zvýšenie potencie, musíte urobiť 20 opakovaní v 3 sériách a postupne zvyšovať ich počet.

• urobte kroky a zdvihnite kolená čo najvyššie;
• v polohe na chrbte s nohami ohnutými v kolenách pomaly zdvíhajte a spúšťajte panvu;
• ležať na chrbte s nohami mierne od seba, striedavo napínať a uvoľňovať svaly hrádze (zadok je uvoľnený).

Výhody drepu pre potenciu

Drepy patria medzi cviky, ktoré precvičujú oblasť panvy. Precvičujú a posilňujú veľkú skupinu svalov a šliach, zlepšujú držanie tela, stimulujú prácu životne dôležitých orgánov umiestnených v podbrušku. Pravidelné, správne vykonávané drepy vytvárajú napätie v svaloch zadku, brucha, nôh a chrbta. Tiež robia PC sval zodpovedným za erekciu a rozvíjajú jeho schopnosť kontrolovať trvanie pohlavného styku. Pri ich vykonávaní muž na dlhú dobu zabudne na návštevu urológa.

Je známe, že mužská erekcia je spojená s prekrvením, inerváciou všetkých štruktúr, ktoré sa na nej podieľajú. Výhodou drepov je zabrániť stagnácii krvi v oblasti kavernóznych teliesok, hubovitého tela, bulbu penisu (susedí s urogenitálnou membránou). Drepy spolu s ďalšími cvikmi, ktoré namáhajú nohy, zadok, chrbát a brucho, prispievajú k prietoku krvi do rôznych častí penisu, čo zaručuje zvýšenie jeho hlavy, opuch kavernóznych teliesok pri pohlavnom styku.

Testosterón je hormón, ktorý produkujú pohlavné žľazy, je zodpovedný za nárast svalového tkaniva, rozvoj mužských sexuálnych charakteristík a schopnosť potencie. Základné cvičenia na obnovenie potencie, vyžadujúce úsilie a zaťaženie veľkého počtu svalov, prispievajú k zvýšenej produkcii testosterónu. Pri správnom vykonávaní drepov na potenciu dochádza k prirodzenej jemnej masáži prostaty.

S činkou na pleciach

Keď sa bežné činnosti stanú rutinou, musíte zvýšiť záťaž. Úlohu si môžete skomplikovať tým, že sa vyzbrojíte závažím – činkami alebo činkou. Najúčinnejšie z hľadiska naberania svalovej hmoty sú drepy s činkou držanou na spodnej časti trapézových svalov chrbta. Krk projektilu počas cvičení by nemal ležať na krku, ale na hornej časti chrbta, aby prinútil pracovať veľké množstvo veľkých a malých svalov. V cene:

• štvorhlavý sval predného a bočného povrchu stehien;
• veľký gluteálne svaly;
• svaly vedúce boky;
• brušné svaly;
• svaly extenzorov chrbta.

Opakované opakovanie cvikov s činkou umožňuje zvýšiť svalovú hmotu, výrazne zvýšiť produkciu hormónu testosterónu. Drepy s váhou by mali vykonávať zdraví, dobre fyzicky trénovaní ľudia. Odporúča sa pracovať s činkou na ramenách počas cvičení so špeciálnym vybavením - pás, elastické bandáže na kolená a zápästia.

S vlastnou váhou

Drepy s telesnou hmotnosťou slúžia na iný účel. Ak sa cvičenie vykonáva bez záťaže, uvoľňovanie testosterónu nie je také veľké a práca so svalmi nie je zameraná na budovanie svalovej hmoty, ale na jej natiahnutie. Tento typ cvičenia sa odporúča začiatočníkom, fyzicky nepripraveným ľuďom pred prechodom na záťaž s činkou.

Drepy na potenciu s telesnou hmotnosťou sa vykonávajú nízko, pod rovnobežkou stehna s podlahou. Kolená sa zároveň nepreťažujú a široký rozsah pohybu zaručuje dobré natiahnutie svalov. V konečnej polohe sa odporúča zotrvať 5-7 sekúnd, čo zabezpečí správne napätie v zadku, PC svale zodpovedného za potenciu. Výsledok možno dosiahnuť pravidelným cvičením.

Drepy sa vykonávajú bez závažia, takže počet opakovaní môže byť veľký - 20-30 krát miernym tempom. Okrem toho, že precvičia veľkú skupinu svalov, zabezpečujú prietok krvi v oblasti genitálií a celkovo posilňujú kardiovaskulárny systém. Takéto cvičenia sú veľmi užitočné pre ľudí s nadváhou, ktorých produkcia testosterónu je výrazne znížená.

Ako správne drepovať pre mužov

Aby bol prínos drepov pre zdravie mužov významný, mali by ste dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

• Počas cvičení by chodidlá mali byť o niečo širšie ako ramená, s prstami smerom von. Je potrebné stáť celou plochou podošvy bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy.
• Na precvičenie PC svalu by ste mali vykonávať cvičenie od začiatku do konca s napnutými zadkami, musíte ich uvoľniť až po úplnom narovnaní po drepe.
• Po dosiahnutí posledného spodného bodu drepu by ste mali niekoľko sekúnd zotrvať a až potom začať zdvíhať. Toto oneskorenie tiež trénuje PC sval zodpovedný za potenciu. Časom by sa mala doba oneskorenia zvýšiť z 2 na 15 sekúnd.
• Režim dýchania by mal byť nasledovný: drep sa vykonáva pri výdychu, zdvíhanie - pri nádychu.

Poloha rúk počas cvičenia je veľmi dôležitá: môžu buď udržiavať rovnováhu, alebo vytvárať dodatočné zaťaženie svalov. Napríklad, ak sú ruky natiahnuté dopredu a ruky sú zatvorené v zámku, vytvára sa rovnováha a ak sú ruky umiestnené na opasku, do práce sú zahrnuté svaly, ktoré stabilizujú záťaž. Pri drepoch môžete prekrížiť ruky na pleciach, položiť ich za hlavu, vytiahnuť hore – pri každom z týchto cvikov zaberú iné svalové skupiny.

Správny drep s vlastnou váhou sa vykonáva nasledovne:

1. postavte sa rovno, dajte nohy na šírku ramien, položte ruky za hlavu;
2. začnite sa pohybovať, ohýbajte nohy v kolenách, bokoch, bez zmeny polohy rúk, bez predklonu;
3. v plnej hĺbke drepu zotrvajte 5 sekúnd, potom sa rýchlo, vďaka svalom stehna, začnite pohybovať do kopca a vráťte sa do východiskovej polohy.

Drepovanie s činkou by sa malo riadiť nasledujúcimi odporúčaniami:

• Drepovať môžete odstránením tyče z stojanov alebo v posilňovacom stojane s nastaviteľnými opierkami nôh. Zároveň by výška inštalácie tyče mala byť taká, aby ste sa nemuseli naťahovať za krk a stáť na špičkách.
• Správne položte ruky na tyč tyče - úchop by mal byť o niečo užší ako šírka ramien.
• Umiestnite tyč pod krk alebo na spodok lichobežníka.
• Je potrebné začať drepovať s rovným chrbtom, ohýbať kolená a boky, pomaly, pri nádychu.
• V spodnej časti podržte 2 sekundy.
• Začnite zdvíhať s výdychom, odtláčajte päty z podlahy, narovnávajte nohy, kým nedosiahnete východiskovú pozíciu.

Drepy sú jedným z hlavných športových cvičení, ktoré je dôležité pre všeobecné fyzický vývoj a na naberanie svalovej hmoty. Výhody drepov pre ženy sú neoceniteľné: svaly sa napínajú, činnosť vnútorných orgánov sa zlepšuje, proces starnutia sa spomaľuje... Dôležité je aj to, že drepovať môžete kdekoľvek a ktokoľvek.

Výhody drepov

Zvážte pozitívne aspekty pre telo, ktoré drepy poskytujú:

• Svalová práca. Počas cvičenia sa zapája väčšina svalov, ktoré sa nachádzajú v dolnej časti tela. Okrem toho čiastočne pracujú svaly chrbta a brucha. Drepovaním nahradíte niekoľko cvikov na rôzne svalové skupiny naraz.
• Zlepšenie krvného obehu. Pravidelné cvičenie zlepšuje fungovanie ciev v oblasti panvy. Zlepšuje sa aj metabolizmus, pokožka sa stáva zdravšou a tonizovanejšou.
• Korekcia postavy. Vďaka drepu sa stanete fit, zvyknete si držať rovný chrbát a zlepší sa vám držanie tela. Cvičenie prispeje k zmiznutiu tuku na nohách, bokoch, bruchu. Mnoho žien tak nenávidenú celulitídu možno prekonať aj každodenným drepovaním.
• Všeobecné zlepšenie fyzickej kondície. Viaceré štúdie potvrdzujú, že pravidelné drepy posilňujú svaly a šľachy nôh, robia človeka odolnejším.
• Strata extra kalórií. Vynásobte svoju hmotnosť 0,1. Výsledné číslo je počet kalórií, ktoré minútovým drepom priemerným tempom „spálite“. Napríklad s hmotnosťou 50 kg môžete „spáliť“ 5 kalórií za minútu. Ak budete drepovať s nadváhou alebo vykonávať cvičenie intenzívnejšie, počet kalórií, ktoré zmizli bez stopy, sa dramaticky zvýši.

Kontraindikácie

Drep nie je vždy zdraviu prospešný. Mali by ste prestať cvičiť (alebo ho obmedziť po konzultácii so svojím lekárom), ak:

• Zranené kĺby a kosti nôh, ako aj choroby kostí a kĺbov.
• Hypertenzia, kŕčové žily. Pri iných ochoreniach kardiovaskulárneho systému by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
• skolióza.
• Pruh.

Pri niektorých chorobách je cvičenie naopak užitočné. Pred začatím vyučovania však nezabudnite získať povolenie od lekára.

Ako správne drepovať

Najviac častá chyba- príliš nízke drepy, keď zadok klesá takmer na podlahu. Kolená je vhodné pokrčiť maximálne do pravého uhla, inak sa zvyšuje riziko poranenia kĺbov a šliach. To platí najmä pre drepy s váhou. Stehná by mali zostať rovnobežné s podlahou. V prvom rade je to dôležité pre začiatočníkov, ktorých svaly a šľachy nie sú zvyknuté na stres.

• Nehrbte sa, držte chrbát rovno. Od zadnej časti hlavy po chvostovú kosť by mala byť rovná línia. Nekývajte sa zo strany na stranu. Cvičenie vykonávajte pomaly a opatrne. To prinesie viac výhod ako mnohé nesprávne prevedené drepy.
• Brušné svaly majte mierne napnuté. Tým zafixujete chrbticu a vyrovnáte chrbát. Je obzvlášť dôležité mať pevné brušné svaly (a silné brušné svaly), keď robíte drepy s hmotnosťou. Silný lis poskytuje ochranu pred zranením.
• Pred cvičením sa určite natiahnite a zahrejte. Ak robíte sériu cvikov, je lepšie drepovať uprostred programu.
• Nohy držte na šírku ramien. Kolená by nemali vyčnievať za prsty na nohách.
• Nedávajte nohy z podlahy, nestojte na špičkách. Pri cvičení napätia sa hlavné zaťaženie bude hodiť v strede chodidla - to je najefektívnejšia možnosť. Ak je pre vás ťažké nedvíhať päty, môžete si pod ne dať blok. Hlavná vec je, že nezostanú z podpory.
• Bez závažia môžete urobiť veľa opakovaní - až 50 alebo viac. S váhami sa v priemere vykoná 15-35 drepov, ktoré sú rozdelené do niekoľkých prístupov.
• Ak počas cvičenia pocítite bolesť chrbta alebo nôh, okamžite prestaňte drepovať. Ak bolesť neprechádza alebo sa objavuje pravidelne, určite sa poraďte s lekárom.

Variácie drepu

Zvážte hlavné typy cvičení, ktoré pomôžu precvičiť rôzne svalové skupiny:

• Plie. Rozkročte nohy širšie, roztiahnite ponožky do strán. Drepujte, nohy ohnite do pravého uhla. Zároveň dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a „nešli“ dopredu. Po návrate k počiatočnému napätiu nohy úplne nepovoľujte, aby boli svaly neustále napäté. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je schopnosť zvýšiť zadok, pričom sa nezväčšujú boky.
• Skákať drepy. Možnosť pre tých, ktorí sa chcú v prvom rade zbaviť prebytočných kalórií. Nohy majte od seba na šírku ramien, sklopte ruky alebo ich natiahnite pred seba. Drepnite bez toho, aby ste spustili nohy pod čiaru rovnobežnú s podlahou. Uvoľnite sa, vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu.
• Nástenné drepy. Umožňujú precvičiť boky a zadok a zároveň odbremeniť od chrbtových svalov. Postavte sa k stene, opierajte sa o ňu zadnou časťou hlavy a rovným chrbtom. Odtiahnite nohy od steny na pol metra, roztiahnite ich na šírku ramien. Pri posúvaní po stene sa predkloňte a zostaňte na stene, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Pokúste sa udržať telo v tejto polohe dlhšie a potom sa uvoľnite bez toho, aby ste sa pozerali od steny.
• "Nožnice". Okrem precvičenia bokov a zadku tento cvik celkom dobre zlepšuje aj koordináciu. Striedaním tohto cviku s pravidelným drepom dokážete precvičiť väčšinu svalov na nohách. Postavte sa rovno, jednu nohu vezmite dozadu. Drepujte tak, že predná noha je pokrčená do pravého uhla (koleno cez pätu) a zadná noha je tiež pokrčená k podlahe približne do pravého uhla. Koleno by sa nemalo dotýkať podlahy. Na jeden prístup stačí 10-20 drepov na každej nohe. Malé činky vo vašich rukách výrazne zvýšia efektivitu cvičenia.

Existuje zaujímavá a priamočiara technika drepu s názvom „1000 za deň“. Jeho podstata spočíva vo výkone obyčajných drepov, ale vo veľkom množstve - až 1000 za deň. Začiatočníci môžu začať so 100-200 opakovaniami a postupne ich počet zvyšovať. Takéto veľké množstvo musíte rozdeliť do častých sérií, napríklad 10 opakovaní. Vďaka tomu nebude záťaž veľmi cítiť, ale efekt bude veľmi dobrý.

Ako vidíte, drep nie je vôbec náročný a veľmi užitočný. Môžete to urobiť doma a dokonca aj v práci. Nestrácajte vytrvalosť v cvičeniach a veľa šťastia v boji o dokonalú postavu.

Od Dr. Mercola

Ak hľadáte spôsob, ako merateľne zlepšiť svoju kondíciu a dosiahnuť seriózne tréningové výsledky – a rýchlo - Mali by ste prestať cvičiť drepy.

Toto je jediné cvičenie, ktoré by malo byť zahrnuté v každom tréningovom programe, pretože drepy sú jednoduché. nevyžaduje sa voliteľná výbava, a drepovať môžete takmer kdekoľvek.

Ešte dôležitejšie je, že zatiaľ čo drepy sú často považované za cvičenie nôh, v skutočnosti prospievajú celému vášmu telu, vrátane vášho jadra...

8 najlepších výhod drepu

Väčšina z vás vie, že naozaj milujem fyzické cvičenia a som aktívny podporovateľcvičenie.

Ak ste ešte nezačali s pravidelným cvičením, môžete postupovať podľa tu uvedených tipov.

Postačí, keď povieme, že pestrý cvičebný program primeranej intenzity je najrozumnejším riešením na udržanie zdravia a drepy je nevyhnutné do tohto programu zaradiť.
Prečo sú drepy také skvelé cvičenie?

1. Posilnenie svalov celého tela

   Prirodzene, drepy pomáhajú posilňovať svaly na nohách (vrátane štvorkoliek, hamstringov a lýtkových svalov), ale tiež spúšťajú anabolické procesy, ktoré budujú svaly v celom tele.

   V skutočnosti, ak sa vykonáva správne, účinok drepu je taký intenzívny, že takéto cvičenia spúšťajú uvoľňovanie testosterónu a ľudského rastového hormónu vo vašom tele, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalov a tiež pomáhajú naberať svalovú hmotu pri tréningu iných oblastí tela. okrem nôh.
   Drepy teda môžu pomôcť posilniť hornú aj spodnú časť tela.

2. Funkčné cvičenia uľahčujú zvládanie každodenných pohybových aktivít

   Funkčné cvičenia sú presne tie cvičenia, ktoré vášmu telu pomôžu vyrovnať sa s každodennými fyzickými aktivitami, na rozdiel od práce len so športovým náradím.

   Drepy sú jedným z najlepších funkčných cvičení, odkedy ľudstvo používa drepy od čias lovu a zberu. Robením drepov posilňujete svaly a pomáhate im pracovať efektívnejšie, ako aj rozvíjate pohyblivosť a zmysel pre rovnováhu. Všetky tieto výhody umožňujú vášmu telu pohybovať sa efektívnejšie, a to aj v každodennom živote.

3. Spaľovanie tukov

   Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako spáliť viac kalórií, je budovanie svalov! Na každé kilo svalov, ktoré naberiete, vaše telo spáli 50-70 kalórií navyše denne. Ak teda naberiete 10 kíl svalov, automaticky spálite o 500 – 700 kalórií denne viac ako predtým.

4. Tréning mobility a rovnováhy

   Sila nôh je dôležitým faktorom udržiavanie mobility, keď človek starne, a drepy sú krásny spôsob posilnenie svalov nôh. Tieto cvičenia precvičia aj vaše hlavné svaly, svaly zodpovedné za stabilitu, čo vám pomôže udržať lepšiu rovnováhu a zároveň zlepší spojenie medzi vašim mozgom a svalovými skupinami, ktoré zabraňujú pádom – čo je # 1 spôsob, ako predchádzať zlomeninám kostí v porovnaní s konzumáciou mega dávky vápnika a lieky pre kosti.

5. Prevencia zranení

   Väčšina športových zranení zahŕňa oslabenie stabilizačných svalov, väzov a spojivových tkanív, ktoré pomáhajú posilňovať drep. Tieto cvičenia tiež pomáhajú predchádzať zraneniam tým, že zvyšujú flexibilitu (drepy vám umožňujú rozšíriť rozsah pohybu v kĺboch ​​nôh a bokov) a trénujú váš zmysel pre rovnováhu, ako je uvedené vyššie.

6. Zlepšenie športového výkonu - výška skoku a rýchlosť behu

   Či už ste „víkendový bojovník“ alebo mama, ktorá sa stará o batoľa, určite vás bude zaujímať, že výskumy spojili silu získanú z drepov s atletickými schopnosťami. Najmä drepy pomohli športovcom rýchlejšie behať a skákať vyššie, a preto je toto cvičenie súčasťou takmer všetkých programov profesionálnych športovcov.

7. Posilnenie chrbta, brušných svalov a celého tela

   Len málo cvikov zaberá toľko svalov ako drep, takže sú skvelým viacúčelovým cvičením na posilnenie a tónovanie chrbta, brucha a samozrejme aj svalov nôh. Drep vám navyše umožňuje budovať svalovú hmotu a svaly sa podieľajú na regulácii hladiny glukózy a metabolizmu lipidov, ako aj na kontrole citlivosti na inzulín, čím vás pomáhajú chrániť pred obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárnymi ochoreniami.

8. Stimulácia vylučovania toxínov

   Drepy pomáhajú zlepšiť cirkuláciu telesných tekutín, pomáhajú odstraňovať toxíny a dodávať živiny v telesnom tkanive, vrátane vnútorné orgány a žľazy. Sú tiež užitočné pri zlepšovaní pohybu výkalov cez črevá, ako aj pri udržiavaní pravidelnosti stolice.

Ako správne robiť drepy?

Drepy na dlhú dobu boli kritizované za ich negatívny vplyv na kolená, no štúdie ukázali, že pri správnom vykonávaní drepy naopak zlepšujú stav kolenných kĺbov a posilňujú spojivové tkanivá.

1. Zahrejte sa
2. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien alebo mierne širšími
3. Chrbát by mal byť rovný a kolená by mali byť v jednej rovine s chodidlami.
4. Pomaly ohnite kolená, boky a členky v kĺboch ​​a spúšťajte ich, kým nedosiahnete 90-stupňový uhol medzi vašimi bokmi a členkami.

Takmer každý program pre trénerov a športovcov je kompletný bez drepov. Na čo sú drepy? Toto cvičenie je veľkým prínosom pre každého, bez ohľadu na vašu fyzickú kondíciu. Účinok drepov sa prejavuje zvýšenou silou, silou, flexibilitou a rovnováhou, preto by mali byť zahrnuté do každého tréningu.

Rôzne typy drepov vám umožňujú vykonávať toto cvičenie denne. Výhodou drepov je, že vám umožňujú zotaviť sa medzi tréningami a nevedú k prepätiu. Drepy vám môžu pomôcť dosiahnuť všetko od rýchlosti šprintu až po štíhle nohy!

Prečo teda robiť drepy? Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste ich mali robiť každý deň:

1. Výhody drepov pre dievčatá a nielen to, že zvyšujú silu a silu.

Drepy robia zadok, stehenné svaly a kvadricepsy silnými a silnými, čo sú hlavné podporné svaly pri športe. Cvičenie tiež zvyšuje pružnosť bokov, čo je veľmi dôležité pri skákaní do výšky. Drepy stimulujú hormóny zodpovedné za rast svalov, čím posilňujú celé telo ako celok. Zaťažené drepy nútia telo prekonávať tlak a majú podobný účinok ako anabolické steroidy.

2. Doprajte úľavu nohám a zadku

Drepy sa zameriavajú na štvorkolky, boky a zadok. Hlavné cvičenie je rýchly spôsob vytvorte tonizované svaly, výsledkom čoho je vyrysovaná, tónovane vyzerajúca noha. Všetci vieme, že dvíhaním závažia sa dostanete do obrovskej výšky – je to len mýtus, takže sa nebojte vyzvať sa a drepovať so závažím.

3. Zlepšuje pohyblivosť bedier a členkov

Drepy bez záťaže. Ich benefitom je, že výrazne zvyšujú pohyblivosť bedier a členkov, čo následne znižuje bolesti krížov a kolien. Je to bezpečné a efektívna metóda zlepšiť pohyblivosť bez dodatočného namáhania kĺbov.

4. Posilnite a vytónujte jadro

Zaťažené drepy nútia jadro napnúť a stabilizovať telo počas celého cvičenia. Priečny a priamy brucho sú pri drepoch neustále napäté, vďaka čomu je váš žalúdok silnejší a plochejší! Silné, pevné jadro tiež pomôže predchádzať riziku zranenia.

5. Zlepšite držanie tela

Či už drepujete so záťažou alebo bez nej, horná časť chrbta (spodné alebo horné trapézy a kosoštvorce) pomáha stabilizovať telo počas cvičenia. Posilňuje svaly zodpovedné za správne držanie tela.

Ste presvedčení o výhodách drepov nielen pre ženy? Potom sú tu 4 rôzne typy drepov na posilnenie tela, ktoré môžete robiť kedykoľvek!

Držte medicinbal, kettlebell alebo činku pred hrudníkom, pritiahnite lopatky k sebe a otvorte hrudník. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, hlboko sa podrepnite, boky dajte dozadu. Boky v drepe by mali byť rovnobežné s podlahou. Spoľahnite sa na to, že sa postavíte na celé chodidlo, jadro je neustále napäté. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.

Drepy na jednej nohe

Preneste celú váhu na pravú nohu, zdvihnite ľavú z podlahy a ohnite sa v kolene. Natiahnite obe ruky pred seba na úroveň ramien. ohnúť pravé koleno, zatlačte boky dozadu a spustite sa, kým vaše pravé koleno nebude takmer rovnobežne s podlahou. Hrudník sa celý čas narovnal. Opierajúc sa o chodidlo pravej nohy sa vráťte do stojacej polohy. Opakujte pomaly. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní pre každú nohu s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, zdvihnite ruky tak, aby sa dotýkali vašich uší. Spustite ramená a otvorte hruď. Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Držte sa a uistite sa, že boky sú vzadu a kolená nepresahujú špičky prstov na nohách. Držte pozíciu 1 minútu.

Drep "Pulz"

Chodidlá a kolená spolu. Otočte ruky späť do strán a otvorte hrudník. Silne pokrčte kolená, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Z tejto polohy „pulzujte“ nahor a nadol, zdvihnite sa o niekoľko centimetrov a znova klesnite. Cvičenie robte 1 minútu.

Podľa materiálov:

Drepy sú dôležitým cvičením ako pre všeobecný fyzický rozvoj, tak aj pre silové športy. Je súčasťou takmer všetkých programov fyzického tréningu, vrátane tých pre profesionálnych športovcov. Zvážte, ako sú tieto cvičenia užitočné pre mužov a ženy, či existujú nejaké kontraindikácie, aké typy existujú a ako ich správne vykonávať.

Vplyv drepov na zdravie

Drepy prinášajú veľa výhod pre silnú aj slabú polovicu ľudstva. Toto cvičenie musí byť vykonané správne, inak nezískate všetky výhody a môžete si dokonca ublížiť. Najnebezpečnejšia je nesprávna technika vykonávania kolien. Aj pri správnom prevedení hlbokých drepov, najmä so závažím, však dochádza k silnému zaťaženiu kolien a krížov, preto je dôležité počúvať reakcie svojho tela.

Ale pre srdce je účinok takýchto cvičení nejednoznačný. Na jednej strane ide o záťaž pre organizmus, na druhej strane pomáhajú zlepšovať prietok krvi a sú užitočné pri ischémii a arytmii. Ľudia so slabými nohami majú často slabé srdce a drepy sú skvelé na posilnenie oboch.

Vedel si? Na liečbu srdcovo-cievnych ochorení existuje súbor cvikov od Dr. Bubnovského, ktorý zahŕňa drepy, kliky a zdvíhanie nôh z polohy na chrbte. Na konci jeho vykonania sa tlak vráti do normálu.

úžitok

Pre ženy aj mužov prinášajú tieto cvičenia nasledujúce výhody:

1. Pomáhajú zrýchliť metabolizmus a spaľovať kalórie, pomáhajú zbaviť sa telesného tuku a celulitídy.
2. Trénujte dýchanie, srdce a vytrvalosť.
3. Muži pri ich vykonávaní dokážu dokonale napumpovať kvadricepsy a ostatné svaly nôh, ale aj zadok, podbruško a chrbát, na čo sa pri týchto cvikoch odporúča používať závažia.
4. Napnite svaly, dodajte postave harmóniu. Predovšetkým pôsobia na svaly nôh, napínajú zadok a brucho.
5. Dobré pre držanie tela.
6. Zvýšte pružnosť nôh a spodnej časti chrbta.
7. Majú dobrý vplyv na fungovanie panvových orgánov, čím napomáhajú tvorbe hormónov.
8. Majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, normalizujú prietok krvi.
9. Pripravte telo na ďalšie silové cvičenia.

Ak občas robíte drepy, no nezaznamenali ste výrazný výsledok tréningu, potom by ste sa mali zamyslieť nad tým, či tieto cviky robíte dostatočne často. V tomto výkone sú užitočné, ale efekt bude len pri ich pravidelnom používaní.

Účinnosť takýchto cvičení nepochybne závisí od správneho vykonania, počtu prístupov a počtu vykonaní.

Harm

Nesprávny výkon techniky drepu môže mať negatívny vplyv:

• zraniť si kolená, spôsobiť v nich bolesť.
• Nesprávne držanie tela pri používaní záťažových materiálov zvyšuje riziko zranenia.

Okrem toho by ženy mali byť obzvlášť opatrné pri týchto cvičeniach:

1. Veľké zaťaženie kolenných kĺbov a chrbta je dané hlbokými drepmi, a to aj pri správnom vykonávaní. Toto cvičenie môže spôsobiť deformáciu kolenných kĺbov a spôsobiť vážne poškodenie. vzhľad nohy.
2. U žien sa tlak na panvové orgány a krčka maternice výrazne zvyšuje. Takéto cvičenie nie je v tehotenstve vždy žiaduce, preto je vhodné, aby sa o tom žena poradila s lekárom.
3. Výkon Vysoké číslo hlboké drepy stláčajú krvné cievy na dlhú dobu, čo môže prispieť k vzniku kŕčových žíl.

Pre ženy, ktoré sa starajú o krásu svojej postavy, je dôležité nepumpovať zadok. Aby ste to urobili, musíte dať nohy na šírku ramien, možno trochu širšie. Hĺbka by nemala byť nižšia ako rovnobežná poloha bokov. Nadmerné zaťaženie môže spôsobiť šľachovité nohy, čo vyzerá prijateľne u silnejšieho pohlavia, ale u žien nie je obzvlášť estetické.

Dôležité! Rozcvička vás ušetrí od zbytočných zranení. Pred takýmito triedami sa odporúča skočiť na lano a natiahnuť si nohy.

Kontraindikácie

Toto všeobecné wellness cvičenie má tiež zákazy:

• poranenia kĺbov a kostí nôh, ako aj chrbtice;
• operácie prenesené do vyššie uvedených častí tela;
• ochorenia chrbtice (skolióza, hernia, ischias atď.);
• druhá polovica tehotenstva a hrozba potratu;
• rad kardiovaskulárnych ochorení (kŕčové žily, srdcové choroby, pri ktorých je nežiaduca záťaž atď.).

Tiež by ste sa mali zdržať takýchto aktivít počas exacerbácie chronických ochorení, prechladnutia, chrípky.

Ako správne drepovať

Pre správne drepovanie je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania od profesionálov:

Dôležité! úlovky, trhavé pohyby vysoká rýchlosť môže viesť k strate rovnováhy, čo prispieva k zraneniu. Postihnuté môžu byť najmä kolenné kĺby.

Keď robíte drepy, musíte zvážiť niekoľko nuancií:

• čím širšie sú nohy, tým väčšie je zaťaženie zadku;
• s úzkym usporiadaním nôh je väčšia záťaž na kvadricepsy;
• čím hlbšie sú drepy, tým silnejšie je zaťaženie zadku;
• čím viac sú chodidlá vytočené rôznymi smermi, tým viac pracujú svaly zadku.

Video: Ako drepovať Pre začiatočníkov v športe je vhodné začať triedy bez závažia. Akékoľvek zaťaženie by malo byť postupné. Drepy s činkou sa dajú robiť len s vhodným atletickým tréningom.

Varianty najefektívnejších drepov

Existovať rôzne druhy drepy na umiestnenie nôh a používanie športového náradia, ktoré robí toto cvičenie ťažším. Uvažujme o najefektívnejších z nich. Po ich zvládnutí sa môžete začať venovať zložitejším možnostiam, napríklad drepom na jednej nohe s pištoľou.

S činkou na pleciach

Takéto váženie drepov pomáha budovať svaly kvadricepsov. Pracujú aj svaly v driekovej oblasti a zadku. Snažia sa udržať chrbát rovno, bez nakláňania dopredu.

Video: Drepy s činkou

Vykonajte cvičenie nasledovne:

1. Nohy dajte na šírku ramien.
2. Uchopte činku stredným úchopom (o niečo viac ako na šírku ramien), vyberte ju z stojanov a umiestnite do hornej časti chrbta. Nohy by mali byť úplne a pevne položené na podlahe. Zdvihnite hlavu, držte chrbát rovno.
3. Pokrčte nohy tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
4. Držte pozíciu niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Cvičenie môžu vykonávať iba profesionálni športovci nízkej postavy.

Dôležité! V žiadnom prípade nedávajte činku na oblasť krku. Mohlo by to mať za následok vážne zranenie.

S pascou tyčou

Tento typ drepu je vhodný pre tých, ktorí nemajú zvládnutý drep s činkou, ale chcú zvládnuť túto techniku. Použitie pasce zaťažuje zadok a kvadricepsy, ako aj trapézové svaly chrbta. Cvičenia s takýmto projektilom nie sú veľmi populárne, pretože je potrebná záchytná tyč, ale nie sú potrebné stojany a napájací stojan.

Cvičenie je dobré robiť pri problémoch s chrbticou, keďže klasická technika v tomto prípade nie je vhodná. Záťaž na chrbticu pri drepe s trap barom nie je taká veľká.
Vykonajte cvičenie nasledovne:

1. Postavte sa do stredu pasce, znížte boky rovnobežne s úrovňou podlahy, mierne pokrčte kolená. Pevne uchopte rukoväte strely. Toto je východisková pozícia.
2. Narovnajte kolená a boky, pričom sa zamerajte na päty, to znamená, narovnajte sa do plnej výšky.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Polovičný drep

Toto je čiastočný drep. Polovičné drepy vám umožňujú zdvíhať ťažšie váhy. Pri jeho vykonávaní je zaťaženie kolien a driekovej časti chrbta menšie.
Cvičenie je podobné ako pri sumo drepe: nohy dajte na šírku ramien a kolená otočte rôznymi smermi. Rozdiel je v tom, že nemusíte ísť veľmi nízko - vaše kolená by mali byť v uhle asi 110–120 °.

"Sissy"

Tento cvik funguje dobre na spodnú časť kvadricepsu. Pri vykonávaní takéhoto drepu sa musíte čo najviac oprieť, ale boky a trup by mali byť v jednej línii. Aby ste nestratili rovnováhu, môžete držať ruku na operadle stoličky alebo inej podpery.

Tento pohyb je podobný predĺženiu nôh na simulátore. Ak je tréning z akéhokoľvek dôvodu prerušený (dovolenka, služobná cesta), toto cvičenie vám pomôže nestratiť vašu kondíciu, kým nebudete môcť absolvovať celý súbor cvičení.

"Plie"

Tento cvik dobre pôsobí na gluteálne svaly a vnútornú stranu stehien.

Pri jeho vykonávaní musíte:

1. Umiestnite nohy tak, aby boli širšie a mierne presahovali šírku vašich ramien. Ponožky musia byť otočené smerom von o 45 °.
2. Trochu pokrčte kolená, napnite brušné svaly, vtiahnite zadok. Vytlačte panvu pred seba a držte túto pozíciu. Chrbát držte vystretý, nehrbte sa hlboko.