Prečo nemôžete trénovať na prázdny žalúdok. Oplatí sa cvičiť nalačno alebo cvičiť nalačno? Čo sa deje v tele

Čoraz častejšie sa objavujú informácie, že kardio nalačno je užitočné, keďže pomáha urýchliť odbúravanie tukov a celkový metabolizmus. Fyziológovia dokonca sformulovali teóriu energetickej rovnováhy založenú na polohe, že potrebujete prijať menej kalórií, ako ich spálite. Preto tréning na prázdny žalúdok prispieva nielen k normalizácii metabolických procesov, ale aj k zníženiu hmotnosti. Hoci existuje názor, že na načasovaní kardia alebo cvičenia s námahou nezáleží. Preto je potrebné problém vyriešiť.

telo po zdvihnutí

Ráno po spánku sú zásoby glykogénu a inzulínu v krvi vyčerpané. Prečo sú tieto informácie dôležité? Inzulín spomaľuje lipolýzu, teda odbúravanie tukov, preto človek pomalšie chudne a v krvi sa mu hromadí cholesterol. Keď je glykogénu málo, telo musí vynaložiť vlastnú energiu (z tukových zásob), čomu malé množstvá inzulínu neprekážajú. Ostatné procesy v tele v tomto čase reflexne spomaľujú z princípov sebazáchovy.

Zároveň je ráno vysoká hladina rastového hormónu, ktorý sa uvoľňuje ako reakcia na nedostatok potravy. Práve táto látka urýchľuje štiepenie tuku. Inzulín a rastový hormón sú zároveň prepojené – spomaľujú vzájomnú syntézu. Ranné hodiny sú preto najlepším riešením pre tých, ktorí chcú spáliť tukové zásoby a znížiť hladinu cholesterolu.

Tréning ráno na lačný žalúdok: je to možné

Skorý tréning nalačno zahŕňa športovanie pred raňajkami, kedy človek behá, dvíha činky atď. Účinnosť takýchto cvičení je založená na výdaji vlastných zdrojov tela na výrobu energie, namiesto sacharidov neprijatých zvonku. Je užitočné zapojiť sa do tohto režimu pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pre tých, ktorí sú zameraní na získanie hmoty, sú športy prázdny žalúdok vám umožní odbúrať trochu tuku a suché svalové tkanivo. Technika vám umožňuje skončiť s požadovanou svalovou úľavou s obnovením tréningu s plným žalúdkom.

Napriek zjavným výhodám existujú obmedzenia pri tréningu nalačno. Neodporúča sa zapojiť sa do technológie ako terapeutické opatrenie pre diabetikov alebo ľudí s problémami s pečeňou. Ak je indikovaný tréning, športový program sa vyberá individuálne so súhlasom ošetrujúceho lekára. Športové aktivity nalačno s uvedenými patológiami sú indikované, pretože s nárastom svalovej hmoty a znížením percenta tuku v tele sa zlepšuje účinok inzulínu na bunky, v dôsledku čoho je ľahšie kontrolovať choroby. Ale aby ste neomdleli od hladu, stále sa odporúča zjesť 2-3 jablká 1-1,5 hodiny pred tréningom a vypiť pohár šťavy. Nemali by ste však jesť pevne, pretože keď cvičíte s plným žalúdkom, telo bude pracovať na polovičnú silu kvôli potrebe minúť veľa energie nie na tréning, ale na proces trávenia potravy. Okrem toho je to škodlivé.

Silový tréning a jeho vplyv

Účinok takýchto cvičení od skorého rána a nalačno je čisto pozitívny, ak nie ešte zosilnený. Pri správnom prístupe a správnom výbere programu dôjde k zrýchlenému štiepeniu tuku, zníženiu cholesterolu v krvi v dôsledku výdaja vlastných tukových tkanív, namiesto vstrebávania zvonku. Ak sa však zneužíva, dosiahne sa opačný účinok. Energia bude extrahovaná zo svalového tkaniva, pretože na pozadí vyčerpania a absencie telesného tuku nie je odkiaľ ju vziať.

Keď sa skombinuje pôst a silový tréning, začne sa intenzívne produkovať somatotropín, „elixír mladosti“, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu, spaľovať tuk a posilňovať kosti. Zároveň sa zvyšuje fyzická vytrvalosť v dôsledku skoku v hladinách testosterónu, čo urýchľuje prácu orgánov, zabraňuje depresii, únave a letargii. Vďaka včasnému tréningu sa zvyšuje efektivita ukladania glykogénu vo svaloch, vzniká endorfín – hormón šťastia.

Rysom ranného kardia bez raňajok je zrýchlenie metabolizmu, ktoré pretrváva počas celého nasledujúceho dňa.

Je lepšie bežať na prázdny žalúdok nie dlhšie ako pol hodiny.

Okrem efektívneho spaľovania tukov pri behu alebo chôdzi nalačno sú pozitívne účinky:

• zrýchlenie produkcie endorfínov, čo zlepšuje náladu;
• zabezpečenie rýchleho prebudenia so spustením všetkých orgánov a systémov súčasne;
• regulácia chuti do jedla po celý deň;
• nastavenie cirkadiánneho režimu, vďaka ktorému je možné rýchlo obnoviť, zlepšiť fyzické schopnosti;
• zrýchlenie metabolizmu.

Účinnosť kardio cvičenia sa posudzuje podľa schopnosti spaľovať tuk po tréningu, to znamená počas nasledujúcich 3-4 hodín. Cvičenie nalačno je však dôležité múdro. Je lepšie bežať nie viac ako pol hodiny a počas zostávajúceho dňa, aby sa zabránilo výskytu hladu. Najlepšou možnosťou je striedanie aeróbnej a anaeróbnej fyzickej aktivity.

Ako správne športovať?

Na základe vyššie uvedeného existujú 2 typy fyzickej aktivity:

• sila (činka) - na budovanie svalov;
• kardio (beh, chôdza) - zvýšenie metabolizmu, vytrvalosti a chudnutia.

Obe možnosti sú dobré, ale len ak má telo dostatočnú výdrž. V opačnom prípade je lepšie dať prednosť behu alebo chôdzi v ranných hodinách, čo prispieva k vyplavovaniu adrenalínu do krvného obehu a dodáva telu energiu na celý deň. Cvičenie založené na vynaložení námahy je ale efektívnejšie v popoludňajších hodinách, keď sa tukové zásoby po behu či chôdzi ďalej spaľujú.

Ranné cvičenie na lačný žalúdok by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút.

Rovnako dôležité je zvoliť správnu intenzitu záťaže a dĺžku trvania sedenia. Rýchly ranný tréning by nemal trvať dlhšie ako 45 minút alebo menej ako 30 minút. Tempo by malo byť stredné. V opačnom prípade počas tréningu na energiu telo začne konzumovať sacharidy, nie tuky. Je to spôsobené nerovnováhou kyslíka vstupujúceho s inhaláciou a oxidu uhličitého odchádzajúceho s výdychom. Za ideálne sa považuje behať priemerným tempom aspoň 45 – 60 minút v jednom kardio tréningu.

Pre zvýšenie efektivity ranného tréningu je dôležité znížiť príjem sacharidov večer predtým. Táto potreba je spôsobená fyziológiou. Prvú polhodinu si teda telo vezme zásoby sacharidov, aby získalo energiu, a potom začne spotrebovávať telesný tuk. Ale nemali by ste večer úplne opustiť sacharidy. Je lepšie ich používať vo forme zeleniny s obsahom sacharidov 3-6%. Patria sem kapusta, repa, paradajky, reďkovky, uhorky, bylinky, tekvica, mrkva, cibuľa. Ale je lepšie jesť ovocie ráno a nie viac ako 250 g denne. Ak je ráno absolútne nemožné behať nalačno, odborníci radia po vstanení z postele vypiť pohár teplej vody, po 10 minútach - hrnček teplého čaju alebo kávy bez cukru.

Kompetentná kombinácia práce s úsilím a behom poskytuje nasledujúce zdravotné účinky:

1. Odstránenie problémov s kĺbmi.
2. Zvýšte elasticitu a zlepšite stav krvných ciev.
3. Zrýchlenie metabolických procesov, stabilizácia hmotnosti.
4. Obohatenie kostného tkaniva o minerály, ktoré je dôležité pri prevencii osteoporózy.
5. Zvýšená citlivosť buniek na inzulín.
6. Zvýšenie hladiny „dobrého“ cholesterolu s poklesom „zlého“.

Ak v čase cvičenia pociťujete intenzívne bolesti svalov, kĺbov, hlavy, srdca či hrudníka, objaví sa silná dýchavičnosť, zakalí sa v očiach, odporúča sa prestať cvičiť. Závraty a mdloby sa považujú za nebezpečný stav. Aby ste predišli poruche stavu, mali by ste behať s monitorom srdcovej frekvencie. Zariadenie bude monitorovať pulz a v prípade porušenia vydá alarm.

28.07.2017 121783

O tréningu nalačno sa vedú mnohé polemiky. Mnohí tvrdia, že skutočne pomáhajú efektívnejšie chudnúť. Iní hovoria, že bez občerstvenia bude produktivita oveľa nižšia. kde je pravda? Mám jesť pred tréningom? Skúsme na to prísť.

Čo sa deje v tele?

Už od rána, po prebudení a pred prvým jedlom, je hladina inzulínu v krvi najnižšia a zásoby glykogénu sú cez noc úplne vyčerpané. Čo to znamená? Nízka hladina inzulínu zabezpečuje aktívnejšiu lipolýzu – odbúravanie tukových buniek a rýchlejšie chudneme. Áno, skutočne, mnohé štúdie potvrdzujú túto skutočnosť. Ale nie všetko je také ružové: existujú určité nuansy.

Prečo bude tréning nalačno škodlivý?

Ak pravidelne cvičíte ráno nalačno a ignorujte ho ranná recepcia jedlo pred tým, neustály nedostatok inzulínu v krvi môže dokonca vyvolať narušenie jeho normálnej a prirodzenej produkcie. Výsledkom sú cievne problémy, arteriálne ochorenia, exacerbácia chronických ochorení, mŕtvica, dokonca aj rozvoj cukrovky či hypoglykémie.

Úplné vynechanie živín pred tréningom vám navyše nedodá dávku energie, ktorá je potrebná pre plnohodnotnú prácu. Jednoducho nemáte dostatok síl na vykonávanie cvikov, aj vaša výdrž bude na nule, budete sa cítiť slabí, unavení, apatickí. A ak sa rozhodnete vytiahnuť sa a zdvihnúť veľkú váhu, je to plné svalových zranení (kvôli nízkej hladine cukru vo svalových tkanivách).

Prečo sú raňajky potrebné?

A ak si myslíte, že tréning po raňajkách vám neprinesie požadovaný efekt na chudnutie, tak sa hlboko mýlite. Napriek tomu, že na prázdny žalúdok sa tukové zásoby spotrebujú rýchlejšie, ale to neprinesie požadovaný a okamžitý výsledok. Nejde ani tak o spotrebu kalórií na tréning, ale o celkovú spotrebu kalórií za celý deň - to je kľúč ku kompetentnému a postupnému chudnutiu.

Americkí vedci uskutočnili štúdiu, v ktorej jedna skupina ľudí pravidelne raňajkovala a druhá vynechávala ranné jedlo. Prvá "experimentálna" celková spotreba energie za deň bola približne 2800 kcal a druhá - iba 2000 kcal. A aj keď došlo k fyzickej aktivite, prvá skupina počas tréningu stratila asi 500 kcal, zatiaľ čo druhá - iba 300 kcal. Pôsobivý rozdiel, však?

Vyvodzovanie záverov

Preto môžeme pokojne skonštatovať, že pred tréningom je potrebné raňajkovať. Samozrejme, váš proces chudnutia nebude taký rýchly ako pri dlhých tréningoch nalačno. Ale na druhej strane to prebehne kompetentne, bez poškodenia tela a nebudete vyvolávať rôzne poruchy vo fungovaní systémov a vývoji chorôb. Okrem toho sa výrazne zvýši váš výkon v tréningu, čo znamená, že budete pracovať produktívnejšie!

Silový tréning je špeciál fyzické cvičenia, ktorý vykonávané s prídavnými závažiami.

Tento typ fyzickej aktivity je zameraný hlavne na nárast svalovej hmoty a rozvoj svalov prostredníctvom spaľovania tukov.

Môžete cvičiť silový tréning nalačno?

Po prebudení v ľudskom tele glukózy je na pomerne nízkej úrovni. Tréning to môže ešte viac znížiť.

A to zase povedie k závraty, nevoľnosť, mdloby. Silový tréning si navyše vyžaduje veľa energie, ktorú je potrebné doplniť v skorých ranných hodinách.

A tiež ráno hladina stúpa inzulínčo je pre normálne fungovanie organizmu nežiaduce počas celého nasledujúceho dňa.

Z toho vyplýva jeden záver: treba jesť pred začiatkom ranného silového tréningu a pokiaľ je to možné, snažte sa necvičiť nalačno. Nikto nehovorí, že sa musíte dosýta najesť, aby sa vám neskôr ťažko trénovalo a ospalo.

Najlepšie jedlo pred tréningom kvapalina. Je ľahšie stráviteľný, rýchlejšie trávi a nezanecháva pocit ťažkosti, no zároveň zasýti telo všetkým potrebným. Jesť napr. jogurt, ovocie, mlieko alebo proteínový kokteil.

Odborníci volajú na tieto čísla: 0,3-0,4 gramu bielkovín a sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. To stačí na to, aby fyzická aktivita bola efektívna a neviedla k nej negatívne dôsledky.

Vlastnosti ranných cvičení

Majú nasledujúce rozdiely.

Dlhšia rozcvička

V noci je telo v imobilizovanom stave, takže sa napríklad neuvoľňuje žiadna tekutina, ktorá lubrikuje kĺby pre voľný pohyb. Plus, nižšia telesná teplota ráno ako celý deň, takže svaly a väzy sú mierne stuhnuté. Aby ste sa počas tréningu nezranili, musíte sa pred tréningom dobre zahriať.

Musí mať raňajky

O potrebe jesť pred tréningom už bolo povedané.

Ak nechcete obnoviť rovnováhu cukru v tele, športovec cítiť sa rýchlo unavený a pravdepodobne nebude schopný dokončiť celú škálu cvičení.

Preto by ste si ráno mali určite dať maškrtu.

Vyššie pracovné tempo

Ak dáte telu esenciálne bielkoviny a sacharidy pred tréningom ho môžete zaťažiť o niečo viac. Navyše športovec nebude po pracovnom dni taký unavený ako večer.

Obmedzte hmotnosť

Pozor! Ak športovec nedokáže zdvihnúť športové náradie viac ako 5-6 krát hmotnosť sa zvažuje prekonal pre telo. Takéto činnosti by mali byť obmedzené.

Klady a zápory

Výhody:

• Zníženie hladu počas dňa.Štúdie ukázali, že tí, ktorí zaťažujú telo ráno, sa chuť do jedla prebúdza oveľa menej často ako tí, ktorí chodia cvičiť večer.

Je to spôsobené tým, že vyučovanie v dopoludňajších hodinách potláča hormóny, ktoré spôsobujú chuť do jedla. Preto tí, ktorí chcú zoštíhliť, sú vhodní na záťaž v prvých hodinách po prebudení.

• V ranných hodinách ľahšie sa zbaviť telesného tuku. Prvá tretina hodiny tréning je zameraný na spaľovanie sacharidov a až po tomto čase sa využívajú tuky. Preto si treba naplánovať trvanie lekcie aspoň 40 minút. Ak ale presuniete tréningy na ráno, môžete skrátiť ich trvanie. až pol hodiny.

Účinnosť sa tým nezníži. Je to spôsobené biologickými vlastnosťami tela: až 18 hodín vďaka zrýchlenému metabolizmu sa tuk spaľuje, no po tomto čase sa metabolizmus spomalí a telo nasmeruje svoju prácu na ukladanie látok.

• trauma na nižšej úrovni. Po cvičení ráno sa človek rýchlo začne cítiť unavený, ale procesy v tele sa obnovia rovnakou rýchlosťou. Preto v ranných hodinách riziko svalovej mikrotraumy výrazne klesá v porovnaní s cvičením po obede.

nedostatky:

• Cvičenia nalačno. Ak sa pred fyzickou aktivitou nenaraňajkujete, nebudete mať dostatok sily na plnohodnotný tréning.

Navyše s 90% zaručené môžeme povedať, že človek sa po vyučovaní vráti s pocitom hladu, čo povedie k prejedaniu.

Najlepšou možnosťou je pred začatím cvičenia vypiť sladký čaj so sušeným ovocím, kúskom čokolády alebo marmelády.

• Zahustená krv. Počas nočného spánku telo neprijíma tekutiny minimálne šesť hodín. Krv sa preto stáva hustejšou a zvýšenie jej obehu určite povedie k ďalšiemu zaťaženiu srdca a krvných ciev. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné po prebudení vypiť pohár teplá voda a čakať minúty 5-10.
• Telo nie je úplne prebudené. Krv, ako už bolo spomenuté, hustne, nervový systém spomalené, pľúca sú stiahnuté. Preto by ste mali vždy začať hodiny s dobrým zahriatím.

• Nemôžeš spomaliť! V žiadnom prípade by ste sa nemali vrátiť do postele na pár minút. Je dobré mať zvyk, ktorý vám pomôže prebudiť sa.

Poplatky za školenie by nemala presiahnuť štvrť hodiny. Pred triedou by ste nemali robiť ďalšie veci, najskôr šport, potom všetko ostatné.

• Potrebujete nainštalovať konkrétny cieľčo sa dosiahne ranným tréningom. Motivačný obrázok (alebo nejakú frázu súvisiacu s túžbami) môžete umiestniť na nápadné miesto, aby vás vo chvíľach leňošenia naladil do pracovnej nálady.
• Pripravte sa večer: všetko, čo potrebujete, vložte do tašky, položte pohár vody vedľa postele a čo je najdôležitejšie - ísť spať čoskoro. Cvičenie totiž nedokáže kompenzovať nedostatok spánku.

pravidlá

Existuje tri základné pravidlá vďaka tomu bude tréning skutočne efektívny.

• Neodkladajte začiatok vyučovaniašportovať ráno. Cvičiť treba skôr – po prebudení. Potom sa pustite do iných dôležitých vecí. Fyzická aktivita vás povzbudí a zachráni vás od ranného blues.
• Musí existovať aspoň jeden tzv výbušné cvičenie. To prispeje k rozprúdeniu krvi do celého tela, začiatku rastu svalovej hmoty a zlepšeniu metabolizmu.
• V rannom komplexe musíte zahrnúť aspoň jeden strečingový cvik.

Ak napriek naliehavým odporúčaniam odborníkov na výživu vynechávate raňajky a zároveň máte za cieľ schudnúť, vyskúšajte ranné tréningy nalačno. Je vedecky dokázané, že s ich pomocou môžete dosiahnuť viditeľné výsledky.

Čo znamená zázračné, spaľovanie maximálneho množstva tuku na rannom tréningu? Toto je cvičenie na prázdny žalúdok predtým, ako niečo zjete. Cvičenie zahŕňa kardio cvičenia (čítanie, aerobik). Asi viete, prečo sa nejaký čas pred tréningom potrebujete najesť. Pretože telo potrebuje energiu na dobrý výkon. Ak sa pred tréningom nenajete, telo si najskôr vezme potrebnú silu z rezervných sacharidov (glykogénu) a následne zničí svaly a premení ich na energiu.

Ráno vo svojom tele nízky level glykogén a inzulín, čo v tandeme umožňuje telu odoberať potrebnú energiu na tréning z tukovej vrstvy. Preto svetoví športovci, keď potrebujú znížiť hladinu tuku na minimum, trénujú ráno nalačno.

5 výhod ranného tréningu na lačný žalúdok:

• „Hladné“ kardio vám naozaj pomôže schudnúť, a to veľa.
• Tréning povzbudí a prebudí telo, vyprovokuje uvoľňovanie endorfínov – hormónov šťastia – a „zrýchli“ metabolizmus na celý deň.
• Ak začnete svoj deň takýmto cvičením, budete dôslednejší vo svojej strave a je nepravdepodobné, že by ste si na obed dopriali ďalší cukrík.
• Takéto cvičenie je ťažké zrušiť, pretože ráno je nepravdepodobné používanie výhovoriek zo série „Som tak unavený“, „Mám neplánované stretnutie s priateľom alebo rande“, „Šéf dohodol stretnutie“ .
• Bohužiaľ , stále je tu večné „nevyspal som sa“, no keď viete, že vás ráno čaká takýto tréning, budete musieť upraviť svoj režim a nájsť si v ňom čas na zdravý spánok.

Je však dôležité pamätať na to, že pri rannom tréningu nalačno si telo predsa len zničí určité percento svalov, preto netreba zabúdať na silový tréning, ktorý nefunguje na chudnutie, ale na krásnu úľavu tvoje telo.

Samostatný popis z textu, tu, veľký: Môžete trénovať na prázdny žalúdok iba ráno a iba pred kardio záťažou. Cez deň alebo večer je to zbytočný a škodlivý podnik.

Akčný plán

1. Najprv zistite, či ste škovránok alebo sova. Ak ste neochotné ranné vtáča, sedíte pri internete do jednej v noci a do práce chodíte o siedmej, tréning hladovania nie je nič pre vás. Ak je vo vašom živote zdravý spánok, ktorý pre väčšinu ľudí zostáva mýtický, a ráno sa necítite ako améba, ale ako energická uhorka, zvládnete takýto tréning.
2. Informujte sa u svojho lekára, či môžete vykonávať tento druh športu, berúc do úvahy vlastnosti vášho tela a zdravotného stavu. Ak máte napríklad problémy so srdcom, takémuto tréningu je lepšie sa vyhnúť.
3. Rozhodnite sa o type tréningu. Kardio je beh, tanec, aerobik.
4. Neskáčte bezhlavo do bazéna. Najprv namiesto plnohodnotného tréningu skúste 15 minút tancovať nalačno, rýchlo sa prejsť v parku alebo vyliezť o desať poschodí vyššie. Nechajte telo zvyknúť si na nový spôsob života.
5. Vyspi sa. Spánok nie je o nič menej dôležitým faktorom pri chudnutí ako šport či správna výživa, no pred takýmto tréningom sa jednoducho treba veselo.
6. Pripravte si fľašu čistej vody. Počas hladného však, ako pri každom inom tréningu, je dôležité veľa piť.
7. Tréning by nemal byť vyčerpávajúci a krátky. Naopak, hodina aerobiku v miernom tempe prinesie viac benefitov ako tridsať minút práce „na porážku“.
8. Počas tréningu nepoužívajte závažia, činky. Počas ranného kardia musíte pracovať so svojou váhou.
9. Na konci cvičenia sa osprchujte a na záver si dajte raňajky. Raňajkovať môžete bez obmedzení, ako obvykle.

Text: Nasťa Marcipán

Všetci sme pochopili, že sa zdá byť menej. Táto cesta je dlhá a tŕnistá, posiata nepochopiteľnými experimentmi s vegetariánstvom, surovou stravou, oddelenými jedlami a inými vecami. Špeciálnou praxou je pôst. Vec je zaujímavá a užitočná v každom zmysle, najmä v kontexte športu.

Ako je to lepšie?

A ako najradšej cvičíš? Nalačno alebo s ťažkým jedlom? Ja osobne som schopný pohybu len skoro ráno, pred raňajkami. Mnoho ľudí naopak dokáže normálne fungovať len s ťažkým jedlom.

Debata o najlepšom spôsobe cvičenia zrejme nikdy neutíchne. Fanúšikovia cvičenia nalačno sa opäť pohádajú s milovníkmi maškrtenia a zdá sa, že pravda je ešte ďaleko. Dnes sa pokúsime dať definitívnu odpoveď na otázku, ako čo najefektívnejšie športovať.

Je čas vyvrátiť staré mýty o jedle a tréningu

Samozrejme, je ťažké dať definitívnu odpoveď. Všetci ľudia sú iní a všetci dosahujú úspechy najlepšie výsledky tréning v rôznych podmienkach. Povedať človeku, ako má trénovať, je ako presviedčať ho, v ktorú dennú dobu má pracovať alebo akú diétu má dodržiavať. Všetko je príliš individuálne. Existuje však množstvo mýtov, ktorým ľudia naďalej veria.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, výskumy ukazujú, že maškrtenie počas dňa nezrýchli metabolizmus, vynechávanie jedál vás automaticky netuční a cvičenie nalačno neznehodnocuje výsledky tréningu. V skutočnosti môže byť prerušované vynechávanie jedla, známe tiež ako prerušovaný pôst, alternatívna strava alebo diéta pre dlhovekosť, úžasne prospešné.

Začnime teda tým dobrým. Napríklad z toho, že fešák Hugh Jackman, pripravujúci sa na ďalšiu rolu Wolverina, praktizoval prerušovaný pôst s cieľom vybudovať svalovú hmotu. Prečo si vybral práve túto diétu? Faktom je, že spúšťa reťaz hormonálnych zmien, ktoré sú priaznivé ako pre budovanie svalovej hmoty, tak aj pre spaľovanie nadbytočných kalórií.

Cvičenie nalačno má dva výrazné účinky

1. Zvýšená citlivosť na inzulín

Hádame sa veľmi jednoducho. Keď jeme, telo uvoľňuje inzulín, ktorý pomáha metabolizovať živiny. Hormón potom presmeruje cukor z krvi do pečene, svalov a podkožného tuku, aby sa neskôr použil na energiu. Problémom je, že zvyk jesť príliš veľa a príliš často nás robí odolnejšími voči inzulínu, čiže znižuje citlivosť. V lekárskej praxi sa to nazýva inzulínová rezistencia. Nízka citlivosť na inzulín zvyšuje riziko srdcových chorôb a rakoviny a výrazne sťažuje chudnutie. Skrátka, bráni vám žiť s hroznou silou.

Zníženie frekvencie jedál - dobrý spôsob vyriešiť problém inzulínovej rezistencie. Telo produkuje menej inzulínu, a preto sa naň stáva citlivejším. Zlepšuje prekrvenie svalov, ľahšie sa nám chudne a obmedzuje sa vplyv nezdravého stravovania.

2. Pôsobenie somatotropínového hormónu

Somatotropín je takmer magický elixír mladosti, ktorý pomáha telu budovať svalové tkanivo, spaľovať tuk, posilňovať kostného tkaniva zlepšujú fyzické funkcie a predlžujú dlhovekosť.

Spolu s pravidelným cvičením a dobrým spánkom je ľahký pôst najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu rastového hormónu v tele.

Jedna štúdia ukázala, že po 24 hodinách pôstu sa hladina somatotropínu v tele mužov zvýšila až o 2 000 % a v tele žien o 1 300 %! Účinok rýchlo vyprchá, takže existujú dobré dôvody na pravidelný pôst, aby ste udržali hladinu rastového hormónu na konzistentnej úrovni. zázračne ovplyvňuje naše telo.

Pôst a šport

Keď už hovoríme o prospešných hormónoch, testosterón nemožno ignorovať. Pomáha zvyšovať svalovú hmotu a znižovať telesný tuk. Okrem toho zvyšuje úroveň fyzická sila, energiu a libido, pomáha v boji proti depresii a srdcovým problémom u mužov aj žien. Pôst sám o sebe nemôže ovplyvniť testosterón žiadnym spôsobom. Existuje však úžasný spôsob, ako prinútiť telo, aby produkovalo viac testosterónu a rastového hormónu súčasne, čím sa vytvára ideálne podmienky na budovanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov: pôst + aktívny šport!

Cvičenie, najmä intenzívne cvičenie, pri ktorom sa zapájajú viaceré svalové skupiny (zložené cvičenia ako drep s činkou), spôsobujú veľké skoky testosterónu. Preto je užitočné kombinovať tréning a pôst. Početné štúdie ukázali, že tréning nalačno je skvelý spôsob, ako budovať svaly a zlepšiť citlivosť na inzulín. Tento prístup je účinný nielen kvôli hormonálnym reakciám, ale aj preto, že pomáha telu absorbovať živiny z potravy oveľa aktívnejšie.

Stručne povedané, športovanie nalačno pomáha bielkovinám, tukom a uhľohydrátom ukladať vo forme tukového tkaniva v čo najmenšom množstve. Zistilo sa, že ľudia, ktorí aktívne cvičia počas pôstu, schudnú oveľa rýchlejšie (pravdepodobne kvôli zvýšeným hladinám oxidačných enzýmov).

Takýto tréning naučí vaše telo efektívnejšie využívať energiu a neplytvať ňou, zvýšiť efektivitu ukladania svalového glykogénu. Pravidelné „štíhle tréningy“ ešte viac zlepšujú kvalitu tých pravidelných. Niektoré výskumy tiež ukázali, že „štíhly tréning“ môže výrazne zvýšiť vytrvalosť športovca, ktorá sa meria schopnosťou prijímať a využívať kyslík počas cvičenia a je to celkom dobrý spôsob merania cvičenia.

Nie všetko je, samozrejme, ružové.

Bolo by neúprimné mlčať o tom, že nie všetko je také ružové. Niektoré štúdie ukázali, že výkonnosť je znížená v dôsledku tréningu počas pôstu. Pravdaže, študovali hlavne také tradičné pôsty, ako je ramadán, ktorý neumožňuje používanie tekutín (čo sa športovcom neodporúča). Aj skutočnosť, že väčšina ľudí stále jedáva pred športovaním, už naznačuje, že športovanie po jedle už prináša dobré výsledky. Sakra, existujú dokonca štúdie, ktoré ukázali, že jedenie pred cvičením môže viesť k menšiemu počtu kalórií spotrebovaných počas dňa. To všetko však nepopiera nepopierateľné výhody pravidelného tréningu na lačný žalúdok.

Takže, ak chcete vyskúšať cvičenie na lačný žalúdok. ↓

Akčný plán

Dokonale rozumieme tomu, čo si práve myslíte. Približne toto: "Ach, do riti, nevydržím tú záťaž bez toho, aby som niečo zjedol!". Najprv si verme trochu viac. Dokážete oveľa viac, ako si myslíte, len sa musíte vyzbrojiť správnym prístupom. Po druhé, nejaké dáme jednoduché tipy, ktorý vám pomôže bezbolestnejšie zvládnuť túto diétu:

1. Môžete piť viac ako len vodu. Nebojte sa porušiť svoje staré návyky a načerpajte energiu z čiernej kávy, čaju, kofeínových tabletiek, kreatínu a iných nekalorických látok.
2. Zastavte pôst, kedykoľvek budete mať chuť. Mnoho ľudí uprednostňuje jesť hneď po tréningu, keď si krátky pôst už vybral svoju daň. Nie je veľký rozdiel, ak si pôst predĺžite. Aj keď cvičíte ráno a do večera nejete, vlna hormonálnych zmien pretrvá celý deň a zabráni strate svalov. Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete, vaše telo vás vždy podporí.
3. Jedzte koľko chcete. Všimnite si, že sme nepovedali „jedz toľko kalórií, koľko chceš“. Koniec koncov, nie je potrebné jesť veľa jedla.

A nakoniec

Existuje zvyk - to je pravdepodobne najtrvanlivejší ľudský zvyk. Všetci sme ľudia, všetci sme ľudia, naše zvyky sme my. Bojovať so zvykom neustále niečo jesť je ušľachtilá, no nevďačná vec. To je strašne ťažké, hlavne pre tých ľudí, ktorí strávili N-tý čas tým, že sa naučili jesť pravidelne a v rovnakom čase. Je to pravda: na prerušovaný pôst si treba nejaký čas zvyknúť. Naše telo si musí zvyknúť na to, že už nebude prijímať potravu tak často ako doteraz. Tento nepríjemný pocit časom prejde, ale ak máte pocit, že tento spôsob stravovania nie je pre vás, potom už nemusíte pokračovať. Len sa nebojte vyskúšať.