Čo jesť po tréningu nalačno. Je pravda, že cvičenie nalačno je najlepší spôsob, ako schudnúť?
pozadu nedávne časy táto téma sa stala jednou z najpopulárnejších spolu s takými zaujímavými technikami, ako je cyklistika sacharidov a prerušovaný pôst. Osobne som bol vždy zástancom klasických postulátov, ktoré nám hovoria, že na udržanie hmoty je potrebné jesť každých pár hodín, najmä ak je deficit kalórií. Tiež som veril predtréningovým jedlám s vysokým obsahom bielkovín/striedmým obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín/stredným obsahom tuku, aby sa zabránilo svalovému katabolizmu a nabilo celé telo energiou. Faktom je, že existuje množstvo dôkazov, ktoré môžu otriasť našou vierou v tieto zdanlivo zrejmé fakty. Tieto štúdie dokazujú, že tréning na lačný žalúdok, napríklad po prebudení pred raňajkami, môže vytvoriť silnejšiu anabolickú odozvu. V tomto článku popíšem tieto štúdie. V skutočnosti boli argumenty také presvedčivé, že som s tým začal experimentovať aj ja.Táto štúdia sprevádza vedecké vysvetlenie účinkov dvoch typov tréningového procesu – tréningu nalačno a po jedle. Keď zdvíhame činky, telo reaguje aktiváciou myogénnych (v rámci svalu) génov, ktoré riadia syntézu bielkovín. P70S6 je označovaný ako aktivátor svalového rastu a často sa používa vo výskume na určenie toho druhého. V tejto štúdii boli skúmané dve skupiny mladých ľudí, ktorí museli absolvovať celotelový tréning, pričom jedna z nich cvičila po jedle a druhá nalačno. Skupina potravín zjedla na raňajky 722 kcal, z čoho 85 % pochádzalo zo sacharidov, 11 % z bielkovín a 4 % z tukov. Po tréningu obe skupiny odpočívali 4 hodiny a pili regeneračné nápoje. Výsledky ukázali, že skupina nalačno mala dvojnásobok hladín p70s6k jednu hodinu po cvičení v porovnaní so skupinou s raňajkami. Po ďalších 3 hodinách sa hodnoty p70s6k začali podobať v oboch skupinách. Tu je citát zo štúdie:
"Naše výsledky ukazujú, že tréning nalačno je schopný stimulovať zvýšenú svalovú vnútrobunkovú anabolickú reakciu na nápoj s obsahom sacharidov, bielkovín a leucínu ihneď po náročnom tréningu."
Z môjho laického pohľadu sa mi zdá, že nárast koncentrácie P70S6 môže byť ešte vyšší, ak sa anabolické okno uzavrie aminokyselinami, keďže sa dostávajú do krvi rýchlejším tempom. Všetci vieme, že tréning nalačno do určitej miery spôsobuje svalový katabolizmus. Tieto údaje naznačujú, že telo sa snaží kompenzovať stratu hmotnosti v dôsledku katabolizmu, ale tento proces vedie neskôr k väčšiemu prírastku hmotnosti. Fascinujúce, však? Myslím, že sa na tom podieľa aj inzulín, keďže pri vyčerpaní glykogénu sa zvyšuje citlivosť naň. Keď sa totiž vo vašom tele ukladá dostatok glykogénu, odpoveď na inzulín nie je taká silná, pretože na vyrovnanie deficitu nepotrebuje transportovať glukózu. Keď jete pred tréningom, váš glykogén sa dopĺňa. Po takomto tréningu inzulín jednoducho nie je potrebný, pretože všetko potrebné už máte. Výsledkom je, že pokiaľ ide o uvoľňovanie inzulínu, nastáva plató. Ale na druhej strane, pri cvičení nalačno bude reakcia inzulínu na potréningový shake alebo jedlo mimoriadne výrazná, svaly jednoducho absorbujú všetky potrebné živiny ako špongia.
Nenalieham teraz, aby som vždy trénoval s pocitom hladu. Ak cvičíte v noci, môže to byť mimoriadne náročné, pretože k únave sa pridáva aj potreba jesť cez deň. Odporúčam vám skúsiť cvičiť nalačno ráno, pred raňajkami. Aby ste predišli rannému katabolizmu, je dobré vypiť 5-10 gramov BCAA. Okrem toho je vysvetlený pozitívny vplyv na vzostup P70S6. S tým všetkým som experimentoval posledný týždeň a môžem úprimne povedať, že sa cítim skvele. Zdalo sa mi, že na dvíhanie činiek nebudem mať energiu, ale vôbec to tak nebolo. Navyše, napodiv, práve počas týchto dní bol môj mŕtvy ťah silnejší ako kedykoľvek predtým... skús na to prísť. Niektorým ľuďom môže trvať asi týždeň, kým sa prispôsobia, ale pre mňa bol tento experiment potešením. Je priskoro hovoriť o skutočných výsledkoch, ale určite vám dám vedieť približne o mesiac. Chcem tiež dodať, že ráno som sa začal cítiť energicky a počas dňa som sa stal pozornejším. Skúste to sami. Ak sa vám niečo nepáči, vždy sa môžete vrátiť k štandardnej schéme, ale pamätajte na jednu vec – nikdy nedosiahnete výsledky z niečoho, čo ste nikdy nevyskúšali.
Preklad bol urobený
špecifické pre danú lokalituP.S. Priatelia, ak máte zaujímavé články alebo novinky na anglický jazyk, a chceli by ste ich vidieť na stránkach našej stránky preložené do veľkého a mocného - pošlite odkazy do PM, tie najzaujímavejšie budú preložené a zverejnené!
28.07.2017 121782
O tréningu nalačno sa vedú mnohé polemiky. Mnohí tvrdia, že skutočne pomáhajú efektívnejšie chudnúť. Iní hovoria, že bez osvieženia bude produktivita oveľa nižšia. kde je pravda? Mám jesť pred tréningom? Skúsme na to prísť.
Čo sa deje v tele?
Už od rána, po prebudení až do prvého jedla je hladina inzulínu v krvi najnižšia a zásoby glykogénu sú cez noc úplne vyčerpané. Čo to znamená? Nízka hladina inzulínu zabezpečuje aktívnejšiu lipolýzu – odbúravanie tukových buniek a rýchlejšie chudneme. Áno, skutočne, mnohé štúdie potvrdzujú túto skutočnosť. Ale nie všetko je také ružové: existujú určité nuansy.
Prečo bude tréning nalačno škodlivý?
Ak pravidelne cvičíte ráno nalačno a ignorujte ho ranná recepcia jedlo pred tým, neustály nedostatok inzulínu v krvi môže dokonca vyvolať narušenie jeho normálnej a prirodzenej produkcie. Výsledkom sú cievne problémy, arteriálne ochorenia, exacerbácia chronických ochorení, mŕtvica, dokonca aj rozvoj cukrovky či hypoglykémie.
Navyše úplné odmietnutie živiny pred tréningom vám nedodá dávku energie, ktorá je potrebná pre plnohodnotnú prácu. Jednoducho nemáte dostatok síl na vykonávanie cvikov, aj vaša výdrž bude na nule, budete sa cítiť slabí, unavení, apatickí. A ak sa rozhodnete vytiahnuť sa a zdvihnúť veľkú váhu, je to plné svalových zranení (kvôli nízky level cukor vo svalovom tkanive).
Prečo sú raňajky potrebné?
A ak si myslíte, že tréning po raňajkách vám neprinesie požadovaný efekt na chudnutie, tak sa hlboko mýlite. Napriek tomu, že na prázdny žalúdok sa tukové zásoby spotrebujú rýchlejšie, ale to neprinesie požadovaný a okamžitý výsledok. Nejde ani tak o spotrebu kalórií na cvičenie, ale o celkovú spotrebu kalórií za celý deň - to je kľúč ku kompetentnému a postupnému chudnutiu.
Americkí vedci vykonali štúdiu, v ktorej jedna skupina ľudí pravidelne raňajkovala a druhá vynechávala ranné jedlo. Prvá "experimentálna" celková spotreba energie za deň bola približne 2800 kcal a druhá - iba 2000 kcal. A aj keď došlo k fyzickej aktivite, prvá skupina počas tréningu minula asi 500 kcal, zatiaľ čo druhá - iba 300 kcal. Pôsobivý rozdiel, však?
Vyvodzovanie záverov
Preto môžeme pokojne skonštatovať, že pred tréningom je potrebné raňajkovať. Samozrejme, váš proces chudnutia nebude taký rýchly ako pri dlhých tréningoch nalačno. Ale na druhej strane to prebehne kompetentne, bez poškodenia tela a nebudete vyvolávať rôzne poruchy vo fungovaní systémov a vývoji chorôb. Okrem toho sa výrazne zvýši váš výkon v tréningu, čo znamená, že budete pracovať produktívnejšie!
Odborníci a amatéri sa neustále hádajú o účinnosti športu, jeho nových trendoch. A o tom, aké cviky zvoliť na spaľovanie tukov. Dokonca sa diskutuje o tom, ako presne skombinovať stravu a cvičenie, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Teraz je tu nová dilema vo svete športu: Pomôže vám cvičenie nalačno rýchlejšie schudnúť?
Kulturisti sú si na sto percent istí pravdivosťou tejto hypotézy. Niektorí športovci však pokračujú v používaní pred triedou. Rozhodol som sa preskúmať túto problematiku a zvážiť niekoľko rôznych názorov.
Teória cvičenia nalačno je založená na tom, že cvičenie nalačno pomáha rýchlejšie spaľovať tuky. Ráno je hladina v tele oveľa nižšia ako kedykoľvek počas dňa. Preto sa predpokladá, že telo pri rannom behu bude čerpať energiu z tukových zásob.
- Tuk sa spaľuje rýchlejšie. Štúdia na 12 mužoch zistila, že bežci na bežeckom páse nalačno spálili až o 20 percent viac tuku ( 1 ). Zaujímavé je, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, nemajú tendenciu sa počas dňa prejedať. Jogging alebo cvičenie bude mať priaznivý vplyv na vašu stravu. Vďaka tomu rýchlo dosiahnete dokonalú postavu.
- Zvýšenie produktivity. Keď sú hladiny sacharidov nízke, výsledky zo štandardných tréningov budú efektívnejšie. Telo silnejšie reaguje na fyzickú aktivitu a kalórie odchádzajú ľahšie.
- Čas bez jedla vám môže pomôcť schudnúť. Tréning nalačno je dobrý, pretože počas neho nebudete jesť jedlo. A po hodine sa osviežte čím chcete. Existuje však jedno obmedzenie: jesť by ste mali prísne v určitých hodinách. Ľudské telo pozná jedálny lístok. Hormóny sú aktívnejšie pri spaľovaní tukov a podporujú chudnutie počas hodín nejedia. Cvičenie pred jedlom môže povzbudiť telo, aby spaľovalo ešte viac tuku, najmä ak cvičíte ráno.
- Zlepšenie reakcie tela na inzulín. Keď jeme, telo používa inzulín na zhromažďovanie všetkých živín z potravy. Ale keď jeme príliš veľa sacharidov a cukrov, telo sa stáva menej vnímavé na inzulín. Vitamíny a stopové prvky nie sú úplne absorbované. Postupom času sa inzulín hromadí, čo môže spôsobiť množstvo chronických stavov, ako je cukrovka. Malé pôsty prebúdzajú citlivosť na inzulín. Hormón nie je nadprodukovaný a telo naň zostáva vnímavé.
- Inšpirácia na cvičenie. Ľudia veľmi často nemajú dostatok času a energie na pravidelné športové cvičenia. Ak musíte ísť do práce skoro, je lepšie zacvičiť si skoro a ísť, ako čakať, kým sa jedlo „usadí“, aby ste robili fitness.
Pre koho nie je vhodné športovať nalačno
Medzinárodný časopisový výskum športová výživa Hovorí sa, že tuk odchádza lepšie, ak jete pred tréningom. Výsledok tohto experimentu absolútne nie je rovnaký, ako je opísané vyššie. ( 2 ) Preto tento prístup k výžive nie je vhodný pre každého.
Ďalším problémom je, že robiť rôzne cviky nalačno bude veľmi náročné, jednoducho nebude dostatok sily. Ľahký predtréningový snack, ktorý obsahuje sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky, vám môže dodať energiu, ktorú potrebujete.
Doplnenie energetických zásob vám pomôže ľahšie prekonať tie intenzívne, ktoré spaľujú veľký počet kalórií v čo najkratšom čase.
Ak ste vytrvalostný športovec, zvyknutý behať dlhé trate alebo ste zvládli triatlon. Pracovať nalačno v vyčerpávajúcom tempe je jednoducho nereálne. Koniec koncov, v štádiu prechodu budete potrebovať veľa sily.
A ľudia s cukrovkou alebo nízkou hladinou cukru v krvi sú „hladní“ športové podujatia dokonca kontraindikované. Pred cvičením si určite dajte občerstvenie, zaručí vám to bezpečnosť počas tréningu.
zistenia
Chcel som vám povedať o existencii teórie športové aktivity na prázdny žalúdok. Pamätajte však, že nemusí byť bezpodmienečne vhodný pre každého. Osobne som trénoval nalačno a vždy sa mi na tréning chodilo veľmi ťažko. Teraz si radšej dobíjam baterky hodinu pred tréningom a tento prístup vôbec neľutujem.
V každom prípade nezabúdajte piť vodu pred a po tréningu. Úroveň energie závisí od množstva tekutín v tele.
A radím vám, aby ste venovali osobitnú pozornosť tomu, čo jete potom. Kombinácia bielkovín a zdravých sacharidov pomôže vašim svalom zotaviť sa. Jedzte vajcia/mäso so zeleninou počas prvých 45 minút po tréningu a budete sa cítiť oveľa lepšie.
Starajte sa o svoje zdravie a krásu. Vyberte si typy cvičení, ktoré sa vám páčia.
Pred začatím tréningu akéhokoľvek smeru by ste sa mali postarať správna výživa. Ktorá osoba si vyberie raňajky pred tréningom, väčšina úspechu pri dosiahnutí výsledku bude závisieť od toho - asi 60-70%. A len 30% - závislosť na programe a cvičeniach, ako na spaľovanie tukov, tak aj na naberanie svalovej hmoty.
Mnohí sa zaujímajú o to, či je možné trénovať ráno na prázdny žalúdok. Koniec koncov, výber zdroja energie na využitie telom priamo závisí od úrovne intenzity cvičenia. Pomerne často sa využíva kombinácia sacharidov ráno a bielkovín večer. Kvalita tréningu má vplyv na vyváženosť týchto zložiek. Počas aeróbneho komplexu za účelom chudnutia je zásoba energie v tele rovnomerne rozložená pomocou tukov a sacharidov.
Začnime trénovať
Skôr ako začnete cvičiť, mali by ste si zistiť, či môžete športovať nalačno. Skúsení športovci, keď počujú vetu – pred tréningom, vnímajú informáciu ako jedlo 5 minút pred začiatkom rozcvičky. Keď je žalúdok plný, tráviace procesy sa fyzickou aktivitou spomaľujú. To sa deje v dôsledku skutočnosti, že krv ide do svalov. Stojí za zváženie výskyt ospalosti, grganie, ťažkosti v žalúdku, ktoré sa určite stanú prekážkou pri fyzických cvičeniach. Na základe takýchto úsudkov odborníci odporúčajú jesť najneskôr pár hodín pred začiatkom cvičenia.
Tréning ráno nalačno nemôže prejsť správnu úroveň a správnym tempom. Pretože v tele nie sú žiadne zdroje. Kým tréning nezačne, ráno je jedlo deň predtým povinné, aby sa dosiahol výsledok. Aj keď nebolo možné mať plnohodnotné a včasné raňajky, je dovolené konzumovať malú porciu ľahko stráviteľného a energetického jedla. Môže to byť nejaká sladkosť, drobné ovocie alebo vypitý gainer. Ale tréning ráno na lačný žalúdok jednoznačne neprospieva.
Tréning na lačný žalúdok nie je povolený, oplatí sa aspoň 30 minút pred začiatkom vyučovania zjesť malú porciu nízkotučného tvarohu, jogurtu alebo polovičnej porcie kaše.
Aby sme pochopili, či je možné športovať ráno na prázdny žalúdok, stojí za to pochopiť procesy v tele hneď po prebudení:
- Keď sa človek prebudí, jeho zásoby glykogénu sú vyčerpané a hladina inzulínu v plazme je nízka. Inzulín zasa ovplyvňuje proces katabolizmu. Čím vyšší je jeho ukazovateľ, tým väčšia je pravdepodobnosť spomalenia procesu štiepenia tukov. V tomto prípade človek pomaly stráca váhu.
- Pri nízkej hladine glykogénu musí telo využívať energiu z vlastných zásob.
- V dôsledku prejavu pudu sebazáchovy majú všetky procesy oneskorený účinok.
- Vďaka nízkej hladine cukru nalačno je zabezpečený nízky výkon organizmu. Niekedy sprevádzané závratmi a slabosťou.
- Po celonočnom hladovaní sa prejavuje vysoká hladina rastového hormónu. Uvoľňuje sa ako reakcia na hlad. Zvyšuje proces katabolizmu. Ale v dôsledku prejavu hormónu inzulínu, ktorý je opakom rastového hormónu, sa jeho práca spomaľuje.
Druhy záťaže
Existujú 2 hlavné typy cvičenie:
- Výkonové záťaže. Používa sa na budovanie svalovej hmoty.
- Kardio záťaže. Aby metabolický proces fungoval intenzívnejšie, zvýšila sa vytrvalosť a strata hmotnosti.
Na vykonávanie tréningu s predpätím výkonu vo forme činiek alebo činiek je potrebná aspoň prítomnosť energie a sily. Ak si vyberiete, kedy budete vykonávať tento druh školenia - ráno alebo večer, musíte si spomenúť na dôkaz vedcov. Totiž výkonová záťaž je vhodnejšia v popoludňajších hodinách. Svaly po cvičení pokračujú v spaľovaní kalórií ešte nejaký čas. Na ranný čas je však ideálny beh alebo aerobik.
Prísady
užívate ráno nalačno, aby ste naštartovali telo. Podporuje prácu a stavbu svalových vlákien. Je tiež prijateľné užívať pred tréningom uprostred dňa. To pomôže udržať hladinu aminokyselín. Večerné užívanie zabráni naštartovaniu katabolizmu. Forma podávania neovplyvňuje procesy v ľudskom tele. Či už sú to kapsuly, tablety alebo prášok. Je dovolené piť vodu aj akékoľvek šťavy.
Ak sa silový tréning robí ráno, strava by mala byť nasýtená doplnkami.
Raňajky
Raňajky pred ranným tréningom by mali byť zdravé a výživné. Okrem celozrnnej kaše, ktorá ma napadla ako prvá, príp ovsené vločky, nezabudnite na ďalšie produkty, vďaka ktorým bude možné vyživiť telo a získať sacharidy na raňajky.
Raňajky pred tréningom na chudnutie by mali zahŕňať nasledujúce produkty obsahujúce sacharidy:
- Zeleň.
- Ovocie.
- Zelenina.
- Pohánková, ovsená a jačmenná kaša.
Je rozumné pridávať bielkovinové jedlá na zníženie glykemického indexu a predĺženie drahocenného pocitu sýtosti. Ovocie a bobule je vhodné pridávať do tvarohu, zeleninu do kefíru, kašu je lepšie uvariť v mlieku alebo vo vode zmiešanej so syrom.
Dôležité! Čerstvo vylisované šťavy na raňajky nie sú vhodné na chudnutie. Sú to rýchle sacharidy bez vlákniny. Ekvivalent 5 polievkových lyžíc kryštálového cukru.
Proteín na raňajky na chudnutie príde vhod, ak po ňom neskôr nasleduje sacharidové posilnenie. Najlepšie možnosti proteínových raňajok: tvaroh so sušeným ovocím a kyslou smotanou, vaječné miešané vajcia, rolka z kuracích pŕs.
Ak jete sacharidy ráno, bielkoviny večer – diéta sa nazýva bielkovinovo-sacharidová.
Komplexné sacharidy na raňajky sa väčšinou nachádzajú v celých zrnách. Patria sem pektín, vláknina, škrob a glykogén. Pomáha vyživovať svaly, funkčné orgány a systémy v ľudskom tele.
Červené, biele resp zelené fazule na raňajky prispieva k výžive všetkých funkčných orgánov.
Na chudnutie sa odporúča proteínový kokteil na raňajky. Pôsobí v smere udržiavania svalovej hmoty, krotenia chuti do jedla, zvyšovania metabolizmu. Dôležité je nezneužívať ich.
Silový tréning je špecifické cvičenie, ktoré vykonávané s prídavnými závažiami.
Tento typ fyzickej aktivity je zameraný hlavne na nárast svalovej hmoty a rozvoj svalov prostredníctvom spaľovania tukov.
Môžete cvičiť silový tréning nalačno?
Po prebudení v ľudskom tele glukózy je na pomerne nízkej úrovni. Tréning to môže ešte viac znížiť.
A to zase povedie k závraty, nevoľnosť, mdloby. Silový tréning si navyše vyžaduje veľa energie, ktorú je potrebné doplniť v skorých ranných hodinách.
A tiež ráno hladina stúpa inzulínčo je pre normálne fungovanie organizmu nežiaduce počas celého nasledujúceho dňa.
Z toho vyplýva jeden záver: treba jesť pred začiatkom ranného silového tréningu a pokiaľ je to možné, snažte sa necvičiť nalačno. Nikto nehovorí, že sa musíte dosýta najesť, aby sa vám neskôr ťažko trénovalo a ospalo.
Najlepšie jedlo pred tréningom kvapalina. Je ľahšie stráviteľný, rýchlejšie trávi a nezanecháva pocit ťažkosti, no zároveň zasýti telo všetkým potrebným. Jesť napr. jogurt, ovocie, mlieko alebo proteínový kokteil.
Odborníci volajú na tieto čísla: 0,3-0,4 gramu bielkovín a sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. To stačí na to, aby fyzická aktivita bola efektívna a neviedla k nej negatívne dôsledky.
Vlastnosti ranných cvičení
Majú nasledujúce rozdiely.
Dlhšia rozcvička
V noci je telo v imobilizovanom stave, takže sa napríklad neuvoľňuje žiadna tekutina, ktorá lubrikuje kĺby pre voľný pohyb. Plus, nižšia telesná teplota ráno ako celý deň, takže svaly a väzy sú mierne stuhnuté. Aby ste sa počas tréningu nezranili, musíte sa pred tréningom dobre zahriať.
Musí mať raňajky
O potrebe jesť pred tréningom už bolo povedané.
Ak nechcete obnoviť rovnováhu cukru v tele, športovec cítiť sa rýchlo unavený a pravdepodobne nebude schopný dokončiť celú škálu cvičení.
Preto by ste mali určite maškrtiť ráno.
Vyššie pracovné tempo
Ak dáte telu esenciálne bielkoviny a sacharidy pred tréningom ho môžete zaťažiť o niečo viac. Navyše športovec nebude po pracovnom dni taký unavený ako večer.
Obmedzte hmotnosť
Pozor! Ak športovec nedokáže zdvihnúť športové náradie viac ako 5-6 krát hmotnosť sa zvažuje prekonal pre telo. Takéto činnosti by mali byť obmedzené.
Výhody a nevýhody
výhody:
- Zníženie hladu počas dňa.Štúdie ukázali, že tí, ktorí zaťažujú telo ráno, sa chuť do jedla prebúdza oveľa menej často ako tí, ktorí chodia cvičiť večer.
Je to spôsobené tým, že vyučovanie v dopoludňajších hodinách potláča hormóny, ktoré spôsobujú chuť do jedla. Preto tí, ktorí chcú zoštíhliť, sú vhodní na záťaž v prvých hodinách po prebudení.
- V ranných hodinách ľahšie sa zbaviť telesného tuku. Prvá tretina hodiny tréning je zameraný na spaľovanie sacharidov a až po tomto čase sa využívajú tuky. Preto si treba naplánovať trvanie lekcie aspoň 40 minút. Ak ale presuniete tréningy na ráno, môžete skrátiť ich trvanie. do pol hodiny.
Účinnosť sa tým nezníži. Je to spôsobené biologickými vlastnosťami tela: až 18 hodín vďaka zrýchlenému metabolizmu dochádza k spaľovaniu tukov, no po tomto čase sa metabolizmus spomalí a telo nasmeruje svoju prácu na ukladanie látok.
- trauma na nižšej úrovni. Po cvičení ráno sa človek rýchlo začne cítiť unavený, ale procesy v tele sa obnovia rovnakou rýchlosťou. Preto v ranných hodinách riziko svalovej mikrotraumy výrazne klesá v porovnaní s cvičením po obede.
Nevýhody:
- Cvičenia nalačno. Ak sa pred fyzickou aktivitou nenaraňajkujete, nebudete mať dostatok sily na plnohodnotný tréning.
Navyše s 90% záruka môžeme povedať, že človek sa po vyučovaní vráti s pocitom hladu, čo povedie k prejedaniu.
Najlepšou možnosťou je pred začatím cvičenia vypiť sladký čaj so sušeným ovocím, kúskom čokolády alebo marmelády.
- Zahustená krv. Počas nočného spánku telo neprijíma tekutiny minimálne šesť hodín. Krv sa preto stáva hustejšou a zvýšenie jej obehu určite povedie k ďalšiemu zaťaženiu srdca a krvných ciev. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné po prebudení vypiť pohár teplá voda a čakať minúty 5-10.
- Telo nie je úplne prebudené. Krv, ako už bolo spomenuté, hustne, nervový systém spomalené, pľúca sú stiahnuté. Preto by ste mali vždy začať hodiny s dobrým zahriatím.
- Nemôžeš spomaliť! V žiadnom prípade by ste sa nemali vrátiť do postele na pár minút. Je dobré mať zvyk, ktorý vám pomôže prebudiť sa.
Poplatky za školenie by nemala presiahnuť štvrť hodiny. Pred triedou by ste nemali robiť ďalšie veci, najskôr šport, potom všetko ostatné.
- Potrebujete nainštalovať konkrétny cieľčo sa dosiahne ranným tréningom. Motivačný obrázok (alebo nejakú frázu súvisiacu s túžbami) môžete umiestniť na nápadné miesto, aby vás vo chvíľach leňošenia naladil do pracovnej nálady.
- Pripravte sa večer: všetko potrebné vložte do tašky, k posteli položte pohár vody a hlavne - ísť spať čoskoro. Cvičenie totiž nedokáže kompenzovať nedostatok spánku.
pravidlá
existuje tri základné pravidlá vďaka tomu bude tréning skutočne efektívny.
- Neodkladajte začiatok vyučovaniašportovať ráno. Cvičiť treba skôr – po prebudení. Potom sa pustite do iných dôležitých vecí. Fyzická aktivita vás povzbudí a zachráni vás od ranného blues.
- Musí existovať aspoň jeden tzv výbušné cvičenie. To prispeje k rozprúdeniu krvi do celého tela, začiatku rastu svalovej hmoty a zlepšeniu metabolizmu.
- V rannom komplexe musíte zahrnúť aspoň jeden strečingový cvik.
