domov Država

Pilates definicija. Pilates je najboljši način za ohranjanje kondicije v kateri koli starosti

Pilates je primeren za vse, ki skrbijo za svojo lepoto in zdravje. Ta sistem vaj se uspešno uporablja pri okrevanju po poškodbah okončin in hrbtenice. Uporablja se za preprečevanje in zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema. S pomočjo pilatesa izboljšujejo držo, krepijo mišični steznik, hujšajo in razvijajo koordinacijo.

Mnogi ugotavljajo podobnost pilatesa z jogo. Za oba sistema obremenitve je značilna počasna, premišljena izvedba vadbe. Pri tem je poudarek na natančnosti gibov: tako pri jogi kot pri pilatesu ni pomembno število ponovitev, temveč natančna izvedba vaj – strogo v skladu s pravilno tehniko. Vendar se ti sistemi tudi razlikujejo. Pri pilatesu je pozornost usmerjena v krepitev mišic telesa. Namen tovrstne vadbe je ustvariti močan mišični steznik, kot osnovo zdravja hrbtenice, notranji organi in celotno telo. Pri pilatesu je manj statičnih položajev. Tu se običajno izvajajo gladki ponavljajoči se gibi.

Pred več kot sto leti so vaje Josepha Pilatesa uporabljali za okrevanje vojakov iz prve svetovne vojne po poškodbah. In danes se še naprej uporabljajo za rehabilitacijo bolnikov s poškodbami okončin in hrbtenice. Tečaji pilatesa so priporočljivi za ljudi s kroničnimi boleznimi mišično-skeletnega sistema. Sodelujejo pri preprečevanju in zdravljenju osteohondroze, osteoporoze, artroze, skolioze. Obstajajo pa tudi kontraindikacije za trening: krčne žile, tromboza, krvavitev, vročina.

S pomočjo pilatesa lahko izboljšate svojo postavo. Ta sistem vaj malo prispeva k izgubi teže, vendar izboljša držo in učinkovito krepi mišice, kar ustvarja močno, napeto telo. Druge prednosti pilatesa vključujejo:

Pri pilatesu se mišice razgibajo enakomerno in celovito. Poleg tega so obremenjene tudi najgloblje mišice. Mišice hrbta in tiska se dobro okrepijo, hrbtenica se zdravi.
S tečaji pilatesa lahko začnete v kateri koli starosti in na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti. Usposabljanje je dovoljeno tudi s prekomerno težo, oslabljenimi mišicami in slabo koordinacijo gibov.
Pilates se izvaja tako v fitnes skupinah kot doma. Nabor vaj lahko ustvarite brez uporabe pomožne opreme. Včasih se pri treningu uporabljajo fitballs in amortizerji. Obstajajo tudi posebne naprave za pilates.
Pri pilatesu ni preobremenitev. Spoji tukaj ne doživljajo negativnih učinkov, mišice se raztezajo gladko in postopoma.
Vadba pilatesa razbremeni čustveni stres, sprošča živčni sistem. Izmerjena vadba in stalna koncentracija na delo mišic odvračata od nemirnih misli in pomirjata.

Začetniki naj začnejo z vajami, ki jih izvajajo brez uporabe pripomočkov. Na kasnejši stopnji usposabljanja se uporablja športna oprema (ekspanderji, žoge, fitballs). Napredni športniki vadijo na posebnih simulatorjih.

Osnovna pravila za pilates

Pri izvajanju vaj je potrebno ves čas spremljati stanje stiskalnice. Pri pilatesu je pomembno, da trebuh ostane ves čas uvlečen in napet. Druge zahteve za delo:

Dihalni proces mora biti nadzorovan. Na začetku vaje morate vdihniti, med vajo pa izdihniti.
Silo morajo ustvariti ciljne mišice. Druge mišice je treba čim bolj izključiti iz dela.
Popolnoma se je treba osredotočiti na gibanje telesa in krčenje mišic ter odvrniti tuje misli.
Pomembno je, kako pravilno je postavljeno telo. Če zanemarite tehniko izvajanja vaj, bodo tečaji pilatesa neučinkoviti.
Če se pojavi bolečina, je treba obremenitev zmanjšati.

Pilates je treba izvajati vsaj petkrat na teden. Če je mogoče, je bolje, da telovadite vsak dan. Kompleks vaj naj bo postopoma težji, sicer lahko zdravje trpi.

Pilates vaje za vadbo različnih mišičnih skupin:

Ko stojite, razmaknite noge v širini ramen. Rahlo pokrčite kolena. Napnite trebuh in iztegnite glavo navzgor. Sprostite ramena, sprostite roke. Ko se še bolj sprostite, nežno, a hitro spustite glavo na prsi. Nato se počasi sklonite navzdol, kot da bi vam vrh glave potegnili proti tlom. Ne zadržujte diha. Brez naprezanja se upognite v ramena, v pas. Močneje pokrčite kolena. Nato dvignite na enak način.
Leži na hrbtu, rahlo pokrčite noge in jih rahlo razmaknite. Žogo lahko držite med nogami. Dlani položite na zadnji del glave. Dvignite zgornji del telesa in ga zasukajte vstran. Ponovno spustite hrbet in vdihnite. Ponovite zvijanje na drugi strani. Med vdihom se spustite na tla.
Lezite na fitball s trebuhom navzdol. Prste na nogah naslonite na tla. Popolnoma zravnajte telo. Zgornje okončine iztegnite vzdolž telesa. Začnite delati ponovitve: zravnajte se ob vdihu, sprostite se ob izdihu in spustite glavo. Ne zadržujte diha.
Poudarek bodite na kolenih in komolcih. Komolčne sklepe postavite pod ramenske sklepe. Oprite se na podlakti, dvignite kolena in se postavite na prste. Previdno poravnajte svoje telo. Od glave do pet naj bo ravna črta. Nadzorujte stanje stiskalnice: trebušno steno je treba zategniti. Ostanite v tej pozi brez premikanja čim dlje. Dihajte mirno. Iz navade se lahko pojavi tresenje v mišicah. Če je tresenje močno, se morate sprostiti.
Iztegnite se na bok. Izravnajte spodnjo roko in jo postavite pod glavo. Zgornjo roko položite na tla pred seboj, da boste lažje ohranili ravnotežje. Povlecite trebuh navzgor. Potegnite si nogavice. Nizko dvignite ravno nogo. Postavite nogo nazaj na mesto. Med dvigovanjem enakomerno dihajte in poskušajte sprostiti obrazne mišice.

Vaditi morate v udobnih oblačilih in bosi. Pred izvajanjem niza vaj ne morete jesti. Toda tudi z močnim občutkom lakote ni priporočljivo trenirati. Morate jesti 2-3 ure pred poukom. 15 minut pred treningom lahko pojeste jabolko, banano ali popijete sok.

Zagotovo so vsi slišali za fitnes vadbo Pilates, vendar vsi ne vedo, za kaj je zasnovan sklop vaj, kako potekajo tečaji. V naši državi te vrste je postala znana šele v 21. stoletju, vendar ima že veliko svojih privržencev, saj omogoča ne samo izgradnjo figure, temveč tudi izboljšanje telesa kot celote.

Kako deluje fitnes vadba pilatesa

Ta tehnika ni aktivna in intenzivna. Za 70-kilogramsko težo ženska bo porabila 200 kilokalorij, bo trajalo eno uro za vadbo na tleh in za izločanje 350 kilokalorij – enak čas v reformerju. Torej, izračun je naslednji: če želite shujšati za pol kilograma, boste morali porabiti 3500 kilokalorij. Na podlagi tega bodo mnogi menili, da je fitnes vadba neučinkovita, vendar temu dejansko ni tako. Pilates, ki deluje na globoke mišice, vam omogoča obnovitev in pospešitev metabolizma, krepitev in zategovanje mišic.

Z izvajanjem pilatesa boste lahko razgibali globoke plasti mišic, učinek vaj bo brez povečanja volumna, ki nastane med črpanjem. Z vadbo te tehnike se bo telo naučilo kuriti maščobo v mirovanju ali ko se oseba ukvarja z vsakodnevnimi dejavnostmi. Poleg tega so zategnjene mišice hitro vizualno zmanjšanje obsega.

Zato se pri izvajanju pilatesa ne tehtajte, ampak za merjenje uporabite centimetrski trak. S stabilnimi razredi v samo enem mesecu se boste lahko znebili ene velikosti oblačil.

Kako poteka vadba

Program usposabljanja za začetnike izbere trener glede na stanje figure in zdravje. Osnovna načela pri izbiri vaj in števila vadb na teden so prehrana, želeni rezultat treninga. Učinkovitost tehnike temelji na več osnovnih načelih, ob upoštevanju katerih bo mogoče doseči trajen in opazen rezultat:

Gladkost v vseh gibih - razrede je treba izvajati brez kakršnega koli nenadni gibi in kreteni.
Pri izvajanju vsake vaje je glavna stvar, da se držite posebnega dihanja, da dosežete boljši rezultat. Vsak vdih je vzet pred zločinom za izvedbo vaje in izdih - v procesu njegovega izvajanja.
Sprostitev in izolacija tistih predelov, ki so v ta trenutek niso obdelani. Se pravi, če gre napor za tisk, je potrebno sprostiti ramena in zadnjico.
Pri vadbi se morate popolnoma osredotočiti. Da bi povečali učinek pouka, se morate znebiti nepotrebnih misli.
Vsaka vaja se izvaja z najbolj skrčenimi mišicami na trebuhu.
Med poukom je pomembno, da vajo izvajate pravilno, spremljate udoben položaj telesa - od tega je odvisna učinkovitost. Zato je treba tečaje izvajati s profesionalnim trenerjem.
Pri izvajanju vaj se morate osredotočiti na svoje občutke. Koordinacija gibov se bo izognila morebitnim poškodbam v neudobnem položaju telesa in povečala učinkovitost pouka.
Osnova treninga je postopnost. Obremenitev se poveča šele po obvladovanju vaj.

Trajanje vadbe

Ena lekcija naj traja približno eno uro. Zelo pomembna točka je tudi rednost pouka. Pilates morate obiskati vsaj petkrat na teden. Koliko delati - mesec, pol leta, pet let - se odloči človek sam. Kot kažejo izkušnje mnogih privržencev te fitnes prakse, bolj stabilni so razredi boljši rezultat. Mnogi priporočajo, da dajo prednost pilatesu drugim tehnikam, saj je manj travmatičen; Učinek je največji pri minimalni obremenitvi.

Katere mišične skupine se razvijajo v vadbi pilatesa

Razredi temeljijo na gladkih vajah. Hitrost izvedbe tukaj ni pomembna, pomembno je, da vse vaje izvajate pravilno in izmerjeno. Posebnost te fitnes vadbe je, da niso vključene le glavne mišice, ampak tudi majhne mišice, ki ostanejo neuporabljene pri izbiri klasičnega sklopa vaj za moč. S pomočjo pilatesa se doseže uravnoteženo delo mišic in delov telesa. Ta sistem je primeren za vsako osebo, ne glede na njeno starost, stopnjo telesne pripravljenosti. Pilates je še posebej koristen za tiste, ki nimajo aktivnega življenjskega sloga. Sistem tonizira ohlapno mišično tkivo.

Standardni urni načrt za začetnika:

prvi korak je ogrevanje: petminutna hitra hoja na mestu z dvignjenimi koleni, zamahi z nogami in rokami;
zvijanje hrbtenice (roll-down) se izvaja v stoječem položaju, vzravnava in krepi hrbtenico;
zvijanje na stiskalnici se izvaja med ležanjem na preprogi, kar bo pomagalo znatno zategniti trebušne mišice;
plank se izvede v nekaj sekundah, vendar daje neverjetne rezultate: napete trebušne mišice, lepe in močne mišice rok, pa tudi prsnega koša, poravnana hrbtenica. Ta vaja je nekakšna "vizitka" sistema in lahko trenira skoraj vse mišične skupine;
"sto" je namenjen ustvarjanju elastične zadnjice, zategovanju trebušnih mišic;
ramenski most za krepitev zadnjice;
krožni gibi nog vam omogočajo krepitev stiskalnice, zadnjice in nog.

Fiziološki učinek na celotno telo

Zdravstvene koristi pilatesa so dokazane. Še vedno ni razkrita skrivnost, zakaj se je s stabilnimi razredi mogoče opazno pomladiti. Morda je ta učinek mogoče doseči z odmerjeno vadbo, raztezanjem in pravilnim dihanjem, saj so ljudje, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, videti veliko mlajši. Prav tako redna vadba izboljša prekrvavitev, arterijski tlak. Obstajajo tudi posebne indikacije za pilates:

Priporočljivo je, da se ukvarjate s to fitnes vadbo za otroke. šolska doba ki veliko časa preživijo sede.
Za mladostnike s hormonsko aktivnostjo in aktivno rastjo bo ta tehnika pomagala znebiti bolečine, ki se pojavi v sklepih in mišicah.
Ljudje z debelostjo, ki jo spremljajo zasoplost, šibkost mišic. Pilates bo pomagal enakomerno in enakomerno zniževati maščobne obloge pod kožo, jih nežno odstraniti iz notranjih organov.
Ljudje, starejši od 40 let, imajo koristi od te fitnes vadbe. Pomagal bo vzdrževati in izboljšati mišični tonus za normalizacijo krvnega obtoka.
Pilates je koristen za tiste, ki trpijo zaradi migrene. Ne bo se ga mogoče popolnoma znebiti, vendar je mogoče zmanjšati bolečino in preprečiti napade.
Tehnika omogoča hitrejše okrevanje po poškodbah in dolgotrajnih boleznih.
Pilates je koristen pri boleznih mišično-skeletnega sistema.

Vpliv na hrbtenico

Vredno je razmisliti kot ločeno točko to vprašanje. Zdravniki se neutrudno prepirajo o koristih in škodi pilatesa za skoliozo. Mnogi ne svetujejo fitnesa za to bolezen, toda v zgodnjih fazah in ob upoštevanju tandema vam bo trener pomagal izbrati nabor vaj, ki bodo okrepile mišični okvir, hkrati pa ne bodo preobremenile vretenc. zvijanje.

Prav tako je treba skrbno izbrati program, če obstaja medvretenčna kila.

Pri osteohondrozi je tehnika preprosto potrebna. Zasnovan je za skrbno delo ne le z mišicami, ampak tudi s hrbtenico, omogoča uravnovešanje gibov in koordinacijo, krepitev mišičnega steznika. Z rednimi vajami je mogoče pozabiti na osteohondrozo, bolečine v vratu, hrbtu in ramenih.

Ali potrebujem pripravo za vadbo pilatesa?

Za začetek pouka ni potrebna posebna priprava, trener vam bo pomagal obvladati vsako vajo. Toda glavni vidik tehnike je sposobnost pravilnega dihanja. Če vadeči pride z veščinami prsnega ali dobesednega dihanja, bo to velik plus. Takšno dihanje je potrebno za ure pilatesa, treba se ga je naučiti. Posebnost je v tem, da človek, ko vdihne, čim bolj odpre prsni koš in močno napne trebušno cono, kar prispeva ne le k nasičenju telesa s kisikom, temveč tudi k krepitvi mišic, ki se nahajajo med rebri.

Primerna oblika

Za ure pilatesa potrebujete udobna bombažna oblačila. Lahko so kratke hlače in majica s kratkimi rokavi, hlačne nogavice. Čevlji naj bodo lahki in udobni, njihovi podplati pa čim bolj prožni. Številni trenerji priporočajo vadbo na splošno bosonogo, kar pomaga aktivirati točke na nogah, ki so odgovorne za odlično delovanje telesa, in okrepiti stopalni lok.

Priporočen čas za vadbo fitnesa za pilates

Da bi dosegli največje rezultate, morate izbrati optimalen čas za pouk. Ni priporočljivo jesti eno uro pred vadbo in eno uro po njej, zato morate izbrati najprimernejše obdobje, da ne stradate in ne čutite nelagodja.

Kontraindikacije za vadbo pilatesa

Da ne bi škodovali svojemu zdravju, prenehajte z vadbo, ko:

prehlad in gripa, ko telesna temperatura preseže 37,5 stopinj. Pri povišani telesni temperaturi se zmanjša koordinacija gibov in med vadbo se lahko poškodujete;
tumorji, zlasti v kosteh. Zanemarjanje te kontraindikacije ogroža zlome in napredovanje bolezni;
raztrganine mišic, nezdravljeni zlomi. Pilates pomaga pri okrevanju le v primeru zaceljenih poškodb;
poškodbe hrbtenice, ravne noge tretje stopnje, skolioza;
ljudje z duševnimi boleznimi bodo težko izvajali vaje odmerjeno;
tveganje za krvavitev.

Te kontraindikacije so splošne narave, zato se je pred začetkom pouka potrebno posvetovati z zdravnikom.

Ljubiteljem aktivnosti na prostem bo všeč ideja, da počitnice preživijo tako, da si ne le sprostijo dušo, ampak tudi izboljšajo svoje zdravje in napnejo mišice. Pilates se izvaja na, ki ga je vzljubilo že ogromno ljudi. Profesionalni trenerji bodo ves čas ture spremljali vadeče, pomagali pri vadbi in izbrali optimalen urnik treningov. Po končanem ogledu bo vsak lahko samostojno izdelal sklop vaj.

Pilates danes velja za eno najbolj priljubljenih vrst treninga. Razredi po tej tehniki se pogosto uporabljajo v vseh fitnes centrih na isti ravni z drugimi močnimi obremenitvami, pa tudi v plesnih studiih in klinikah, ki so specializirani za obnovo in zdravljenje mišično-skeletnega sistema. Pilates – kaj je in kakšne so njegove prednosti pred drugimi telesnimi aktivnostmi? Edinstvenost te tehnike je, da velja za popolnoma varno, hkrati pa je njen glavni cilj naučiti človeka čutiti svoje telo in vplivati nanj.

Pilates - kaj je to? Osnovni pojmi in klasifikacija

Pilates je sklop statičnih vaj, katerih cilj je razvijanje prožnosti in gibljivosti v kombinaciji s pravilnim dihanjem in ohranjanjem telesa v ravnotežju.

Glavna naloga pilatesa je interakcija vseh mišičnih skupin, vezi in kit. To pomaga krepiti mišično tkivo telesa, povečati elastičnost vezi, izboljšati razpoloženje in moralo.

Značilnost te tehnike je zavedanje dejanj med vadbo, največja koncentracija in koncentracija možganov, ki zagotavlja in nadzoruje delo celotnega telesa.

Pozitivni vidiki takšnega treninga so gladkost in kontinuiteta vaj. Odsotnost neravnovesja in preobremenjenosti je posledica stanja sproščenosti neuporabljenih mišic.

Obstajajo tri vrste pilatesa:

Vaje na tleh.
Usposabljanje trenerja.
Tečaji pilatesa s posebno opremo.

Prednosti pilatesa

Tako mlada vrsta fitnesa, kot je pilates, ima veliko prednosti. Kaj je to in kakšne so njegove prednosti?

Podzavestni nadzor nad telesom in razvoj koordinacije gibov.
Ponovno uravnovesi vse mišice okoli sklepov in povrne naravno krivuljo hrbtenice.
Vzpostavi nevromuskularno ravnovesje.
Odsotnost kontraindikacij glede starosti in spola.
Idealna možnost za obnovitveno gimnastiko po poškodbi mišično-skeletnega sistema.
Krepi in hkrati gradi mišično maso ter povečuje njeno moč.
Preprečuje preležanine in pljučni edem pri ležečih bolnikih.
Sposobnost prilagajanja obremenitve glede na fizične sposobnosti osebe.
V kombinaciji s telesom trenira in obnavlja čustveno stanje človeka.
Možnost treninga doma.

Temeljna načela

Tehnika pilatesa temelji na načelih uporabe največjega števila mišičnih vlaken v procesu izvajanja vaj. Da bi trening telesu prinesel pomembne koristi, je treba upoštevati osnovne zakonitosti tehnike, kot je pilates. Kaj je to in kaj je njihovo bistvo?

Integracija - koncentracija pozornosti. Med vadbo se morate osredotočiti tako na vključene mišice kot na dele telesa, ki se ne premikajo.
Intuicija – nadzor mišic brez napetosti. Sposobnost spreminjanja vaj, ko se pojavi bolečina ali nelagodje.
Centralizacija - ustvarjanje "centra moči", oblikovanje mišične moči v tisku, ledvenem delu hrbtenice in glutealnih mišic.
Vizualizacija - vpletenost mišičnih snopov na podzavestni ravni. To načelo vam omogoča, da pridete do kompleksnega anatomskega sistema in izdelate najbolj oddaljena in najmanjša mišična vlakna.
Gladkost in kontinuiteta. Vsaka vaja ima začetno in končno točko. Bistvo tega principa je gladek prehod med gibi.
Natančnost – prispeva k učinkovitemu delovanju mišičnega tkiva telesa. Skladnost z vsemi pravili bo povečala učinkovitost razredov.
Pravilno dihanje je naravni ritem normalnega človekovega dihanja med vadbo. Umirjen vdih skozi nos, gladek izdih skozi usta.
pravilnost in stabilnost. Pouk poteka 3x tedensko, po možnosti ob isti uri. Ni priporočljivo delati dolgih odmorov.

Gimnastika za začetnike

Kakšne so značilnosti pilates vadbe za začetnike? Kaj je to in na katere točke moram biti pozoren? Učinkovitost treninga je odvisna od pravilne tehnike izvajanja vseh vaj.

Pilates za začetnike ima veliko število prednosti pred drugimi vrstami fitnesa. Pomanjkanje fizične pripravljenosti ne bo škodilo zategovanju mišičnih vlaken stiskalnice in hrbteničnih mišic s takšnim treningom.

Glavna stvar, na katero morajo biti pozorni začetniki, je vadba, preden nadaljujete z glavnim delom pouka, glavno držo in dihanje.

V glavnem položaju mora biti telo popolnoma enakomerno, spodnji del hrbta pa raven. Dihanje je treba izvajati počasi in mirno skozi prsi. Pravilna tehnika vadbe vam bo omogočila, da boste imeli od pilatesa kar največ koristi za zdravje.

Osnovne vaje:

Ogreti se.
Zvijanje hrbtenice v navpičnem položaju.
Plank.
Vadba za tisk.
Plank.
Premakni noge.
Raztezanje.

Te osnovne vaje vam bodo pomagale pri učenju pravilne tehnike za izvajanje zahtevnejših aerobnih vaj. Pilates ni sestavljen le iz njih. Toda izvajanje bolj zapletenih vaj ne bi smelo biti vključeno v trening za začetnike.

Kako shujšati s pilatesom?

AT zadnje čase Pojavilo se je več vrst te gimnastike, kot je pilates za hujšanje. Z uporabo takšnega fitnes sistema za vadbo v kombinaciji z drugimi močnimi in fizičnimi obremenitvami se lahko veliko hitreje znebite odvečnih kilogramov in centimetrov. Gimnastika za hujšanje Pilates - kaj je to in kako vpliva na telo?

V procesu treninga se krepi mišično tkivo, poveča se tonus celotnega telesa in ravno to je potrebno za pospešitev presnovnega procesa, kar prispeva k aktivni izgubi teže.

Pilates za hujšanje za začetnike je ločeno področje fitnesa. Obstajajo posebne aerobne vadbe, med katerimi se v enem treningu v telesu porabi več kot 600 kcal.

Uporaba dodatne športne opreme med poukom, kot so dumbbells, žoge, ekspanderji in fitball, omogoča ne le diverzifikacijo procesa treninga, temveč tudi povečanje telesne aktivnosti na telesu, kar vodi do zategovanja mišic in izgorevanja podkožne maščobe.

Razlike od joge

Joga je sistem duhovnega samoizboljševanja z izvajanjem različnih asan. V tem sistemu se vse vaje izvajajo na statičnih obremenitvah mišičnega tkiva telesa. Glavni cilj joge je raztegniti in okrepiti mišični steznik z metodami statične fiksacije telesa v različnih položajih. Največja pozornost v jogi je namenjena mišicam hrbta, raztezanju hrbtenice, razvoju sposobnosti sprostitve in koncentracije.

Pilates je ena od podvrst fitnesa, ki je namenjena razvoju moči in vzdržljivosti. Pri pilatesu gre glavna fizična obremenitev za trebušne mišice in hrbtne mišice. Glavni cilj pilatesa je za razliko od joge okrepiti mišice in postaviti kosti in mišične snope na svoje mesto.

Prav tako je razlika med pilatesom in jogo v tehniki dihanja. Funkcije dihanja pri pilatesu so obogatitev telesa s kisikom, joga pa temu doda še sposobnost obvladovanja telesa.

Vaje, namenjene razvoju mišične moči in vzdržljivosti, so osnova takšne vrste gimnastike, kot je pilates. Joga pa je usmerjena v duhovni razvoj in interakcijo telesa in uma.

Med temi vrstami gimnastike obstajajo razlike, vendar so si med seboj nekoliko podobne. Ko ste razumeli vse nianse in izbrali najprimernejši sistem usposabljanja zase, lahko varno nadaljujete s postopkom usposabljanja.

Osnova

Pilates je temelj zdravega telesa. Sistematično izvajanje niza vaj vam bo omogočilo vrnitev mišic v ton in premagovanje dodatnih centimetrov in kilogramov. Glavno pravilo uspešnega treninga je pravilna izvedba vsake vaje. Pilates deluje s stabilizacijskimi mišicami, kar prispeva k doseganju ravnega trebuha in popolne telesne drže v kratkem času.

Osnovne pilates vaje

"Sto". Ležite na tleh, dvignite ravne noge za 45 stopinj navzgor, medtem ko dvignete glavo in ramena od tal. Roke so ravne, nameščene vzdolž telesa. Za 5 vdihov naredite 5 udarcev z rokami z dlanmi navzgor, med izdihom pa 5 udarcev z dlanmi navzdol v zrak. Število kompletov - 10.
"Pisalni nož". Ko ste v vodoravnem položaju, gladko in počasi najprej upognite noge v kolenskem sklepu za 90 stopinj, nato jih popolnoma enakomerno potegnite navzgor. Dvignite medenico od tal, dvignite noge navzgor, telo čim bolj zasukajte naprej.
Raztezanje vratu. Sedimo na tleh, trup je pod kotom 90 stopinj. Gladko in počasi iztegnite roke do nog, telo nagnite čim nižje.
Raztezanje hrbtenice in nog. Smo v sedečem položaju, ena noga je pokrčena v kolenu, telo pa nagnemo k drugi. Nagibi naj se izmenjujejo na vsaki nogi.
"Sirena". Če sedite na boku, se morate z eno roko nasloniti na tla, postopoma dvigniti telo in oblikovati popolnoma enakomerno linijo od glave do prstov. Vaja se ponovi na vsaki strani.
Krog z nogami na teži. Začetni položaj leži na tleh. Dvignite noge za 45 stopinj in narišite kroge v zraku. Najprej v eno smer, nato v drugo. Noge držimo zaradi stiskalnice in ne dovolimo stika s tlemi.
Obrat. Sedite na tleh, noge morajo biti iztegnjene in povezane, nogavice naj bodo razmaknjene. Zgornje okončine so dvignjene na straneh in navzgor na ravni ramen. Gladko naredite zavoje levo in desno s fiksacijo za nekaj sekund na skrajni točki.
Zvitki. Sedimo na zadnjici, spodnje okončine so pokrčene v kolenih in pritegnjene k prsnemu košu. Delamo valje naprej in nazaj.
"Nihalo". Ko ste v vodoravnem položaju na boku, morate odtrgati nogo in se zanihati navzgor. Za vsako spodnjo okončino je treba narediti vsaj 20 zamahov.
Ramenski most. Leži na tleh Noge, upognjene v kolenih, se potegnejo do zadnjice. Nežno dvignite medenico od tal, tako da oblikujete most. Izvajamo fiksacijo na zgornji točki amplitude za 5 dihalnih ciklov.

Pilates za začetnike je sestavljen iz osnovne vaje. Ko ste razumeli in se naučili, kako jih izvajati v skladu z vsemi načeli, lahko začnete izvajati bolj zapletene vaje.

Gimnastika Pilates: ocene in komentarji

Koliko ljudi, toliko mnenj. Takšna podvrsta fitnesa, kot je pilates, ima številne pozitivne ocene. Sistematične vaje vam bodo omogočile, da pridobite lepo držo, gibčnost in vzdržljivost.

Nemogoče je, da ne bi cenili vpliva pilatesa na telo med nosečnostjo in pripravami na porod. Pregledi mater temeljijo le na dejstvu, da razredi pomagajo okrepiti hrbet in pripraviti telo na porod.

Njegova tehnika je zasnovana za ljudi s kakršno koli fizično pripravljenostjo in celo za poškodovana telesa. Močan fizični trening ni potreben. Pilates je sestavljen iz cele vrste različnih vaj. Zato jih je mogoče iz zdravstvenih razlogov izbrati posebej za vsako osebo. Takšen sistem, kot je pilates, omogoča, da dobite napeto telo, ko ste razgibali vse najmanjše mišice.

Vsak zdrav človek, ki skrbi za svoje telo in zdravje, išče načine, kako postati bolj gibčen, se znebiti vseh vrst bolečin na telesu, izgubiti težo. Če želite to narediti, obstaja veliko metod, katerih namen je okrepiti trebušne mišice, odstraniti osovražene "jahalne hlače z bokov ... Dieta, aerobika, tek so znani vsem, vendar malo ljudi ve, kaj je pilates , čeprav imata, kot kaže, idejo o tem.

Kaj je pilates in čemu je namenjen: malo zgodovine

Ta sistem treninga je v začetku prejšnjega stoletja izumil Josef Pilates, nemški trener, ki ga je poimenoval Controlology. Cilji metodologije:

Razvoj moči
Izboljšanje prožnosti
Izboljšanje vzdržljivosti
Nadzor nad lastnim telesom

Glavni učinek te tehnike je bil usmerjen v tako imenovani "okvir":

Boki
Trebušne mišice
spodnji del hrbta

Po njegovem mnenju so zaslužni za stabilnost celotnega telesa.

Od takrat je minilo več desetletij in njegov sistem je bil podvržen pomembne spremembe, osnovne vaje so ostale enake. Imena vaj:

Sto. Dihalne vaje, sestavljene iz desetih ciklov po deset vdihov in izdihov.
Plank. Univerzalni statična vadba na moč in vzdržljivost nog, rok, trebuha, ramenskega obroča in hrbta.
Križ.
labod itd.

Vaje, ki so na videz preproste, je težko izvajati. Prav ta okoliščina mnoge ne posebej marljive ljudi spodbudi, da opustijo pilates že na samem začetku vadbe.

Načelo pilatesa

Da bi bolje razumeli, kaj je pilates in kako uporaben je, morate najprej sami razumeti njegovo načelo. V vsakem koristnem poslu sta najprej potrebna namenskost in pravilnost. Treba je razumeti in razumeti začetna načela te tehnike, od katerih ne bi smeli odstopati. Šest jih je:

koncentracija. Pravilna izvedba je zelo pomembna in nanjo morate biti natančno osredotočeni. Bolje je, če trener opazuje vadečega – vsaj na začetku.
Nadzor. Potrebno je nenehno spremljanje lastno telo in ga vzemite kot pravilo, spremljajte vsako gibanje. Poleg tega morate poslušati svoje mišice, da bi razumeli, ali se vaje izvajajo pravilno.
Center. O "ogrodju" smo že govorili. Po mnenju ljubiteljev pilatesa vsa energija, potrebna za trening, prihaja iz njihovih trebušnih mišic, ki so središče.
Tekočnost in integriteta. Podobnost z jogo ni le v koncentraciji pozornosti, ampak tudi v počasnem tempu gibov brez nepotrebnega stresa. Vsaka prejšnja vaja tako rekoč prehaja v drugo.
Natančnost in temeljitost. Med vadbo te discipline naj bodo vse misli usmerjene le nanjo in na nič drugega. Nobene misli, povezane z vsakdanjimi, osebnimi skrbmi, ne smejo motiti pouka.
dih. Vse predstave športnika o pravilnosti dihanja se praviloma porušijo z nasprotnimi navodili trenerja. Dihanje mora biti "obalno".
Vzdržljivost.
Sprostitev.
Korekcija drže.

Zadnjih treh točk si ni izmislil Pilates, ampak njegovi sledilci.

Kako pilates vpliva na mišice in sklepe

S pomočjo pilatesa lahko naredite svoje telo ne le vitko, ampak tudi uredite vse njegove mišice.

Napnite mišice

Pri treningu moči se skoraj vsaka mišica trenira skoraj ločeno od drugih. Kar se tiče pilatesa, so v njem vključene vse mišice telesa, z redkimi izjemami. Zahvaljujoč temu po kratkem času športnik, ki trenira, doseže opazen uspeh.

Znebite se bolečin v hrbtu

Posebne vaje, ki se osredotočajo na hrbet in hrbtenico, lahko rešijo več težav hkrati:

Ne le okrepite hrbtenične mišice, ampak jih tudi naredite bolj elastične. S tem se hrbtu vrne nekdanja prožnost.
Hkrati hrbtenica ne prevzame velike obremenitve in sčasoma se človek brez težav znebi bolečine v hrbtu, ki ga muči.

Številne ocene tistih, ki so se znebili te nadloge in še naprej vadijo pilates, govorijo o blagodejnem učinku na hrbet in njegove mišice. Seveda ne smete pričakovati takšnega učinka od vadbe za moč.

Olajšajte bolečine v sklepih

Joseph Pilates je razvil svojo tehniko, da lahko ljudje obnovijo svoje mišično-skeletni sistem po raznih boleznih in poškodbah.

Toda čas teče in že zdaj profesionalni pilates športniki želijo več in povrniti prvotno gibljivost sklepom. V procesu treninga se pokažejo prvi rezultati - bolečine v sklepih v veliki meri izginejo ali celo popolnoma izginejo.

Izboljšanje koncentracije

Pri vadbi pilatesa je, kot že rečeno, pričakovana koncentracija. Na kaj naj se športnik osredotoči:

O tehniki izvedbe
Na dih
O skladnosti obeh točk

Ne smemo pozabiti, da v teh usposabljanjih ni prostora za misli o delu ali osebnih zadevah. Samo trening!

Nenehno izboljševanje športnih dosežkov

Če se osredotočimo na to, kako deluje posamezna trebušna mišica, bo športnik, zahvaljujoč natreniranim mišicam, lahko izvajal različne vaje, delo v fitnesu pa je na primer bolj produktivno.

Razvoj prožnosti in sposobnosti sprostitve

Pilates naredi športnike bolj prilagodljive. To potrjujejo študije, ki so jih izvedli znanstveniki iz Brazilije, med katerimi je ženska po 20 učnih urah postala bolj prilagodljiva za skoraj 20%!

S pomočjo pilatesa lahko ne le postanete bolj gibčni, ampak se tudi čim bolj sprostite.

Izboljšanje možganske aktivnosti

Dolgoletna praksa kaže, da je temu res tako. V našem času so kitajski znanstveniki izvedli raziskavo, ki je merila spremembe v možganski aktivnosti ženske, ki je telovadila po 10 tednih takšnih aktivnosti. Spremembe v tem:

Alfa najvišje možganske moči se je izrazito povečala zaradi povečanja zmogljivosti spomina in drugih funkcij.
Znanstveniki so prišli tudi do zaključka, da je s pomočjo pilatesa mogoče zdraviti možganske nepravilnosti in različne motnje.

Najučinkovitejše vaje za spodnji del trebuha

Trebuh je, kot že rečeno, središče te discipline. Poleg tega ima veliko ljudi velike težave s tem delom telesa – tako moški kot ženske. Težko se je znebiti trebuha.
Tako je veliko žensk, ki intenzivno črpajo trebuh, opazilo, da je spodnji del trebuha zelo daleč od popolnega, ne glede na to, koliko se trudijo. Dejstvo je, da prav ta predel spada v kategorijo »trdovratnih«, kot je notranja stran stegna. Spodnjem delu trebuha se "ne mudi" shujšati. Torej, najboljše vaje, od katerih se vsaka izvaja pol minute, počitek med njima pa je največ 10 sekund:

Leži na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa. Ko dvignete kolena, jih morate upogniti pod kotom 90 stopinj. Desna in leva noga se izmenično dvigata in spuščata. Kolena so vedno upognjena, spodnji del hrbta pa je trdno pritisnjen na tla.
Začetni položaj je "palica", to je, da visi nad tlemi - tako kot pri sklecah od tal. Eno nogo je treba zategniti tako, da je sprednja površina spodnjega dela noge vzporedna s tlemi, koleno pa doseže prostor med rokami v zadnji fazi vaje. Nato se vrnite na začetni položaj in naredite isto z drugo nogo.
Ena od možnosti za "škarje" odlično oblikuje to področje trebuha. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, odtrgati ramena, lopatice in glavo od tal, šele nato morate izmenično dvigniti ravne noge, posnemati delo škarij. Hkrati morate iztegniti glavo navzgor, proti kolenu.
Za izvedbo te vaje potrebujete spolzko površino in na primer dve brisači, na katerih morate stati z nogami v supergah in jo začeti iz položaja istega "bara". Če napnete trebušne mišice, morate noge potegniti k rokam, medtem ko dvignete boke navzgor. Od zunaj se zdi, da želi atletinja skoraj dvakrat upogniti telo, z rokami in nogami, oprtimi na tla, zadnja drsi po tleh.
Lezite na tla, medtem ko so roke nameščene vzdolž telesa, noge ostanejo ravne. Nato pride do dviga obeh ravnih nog hkrati do kota 90 stopinj. Ko spuščate noge, jih ne spustite na tla - vedno ostanejo v obešenem stanju.
Ta vaja je še posebej dobra pri kurjenju maščobe, medtem ko delate poševne trebušne mišice. Postaviti se morate v položaj deske, pri čemer se osredotočite na komolce in podlakti. Po zadrževanju v tem položaju do 10 sekund se telo obrne v desno (noge so zaprte z notranjimi površinami stopal), ena noga pa se hkrati dvigne.

Po vrnitvi v začetni položaj vajo ponovimo še za drugo stran telesa.

Če se te vaje izvajajo trikrat na teden, bo v dveh mesecih trebuh postal presenetljivo raven.

Da bi bolje razumeli vse tankosti teh vaj, bo še bolje, če se bodoči športnik seznani s foto in video materiali. Za boljše razumevanje teme morate prebrati članke, ne škodi pa tudi ogled.

Kdo drug potrebuje pilates kot ženske

Poleg šibkejšega spola lahko to izvajajo tudi druge kategorije športnikov:

Najstniki
Ljudje vseh starosti, ki želijo shujšati in se znebiti različnih bolezni
Ljudje z nekaterimi fizičnimi omejitvami zaradi poškodb, pa tudi s prirojenimi ali telesnimi okvarami

Vadite lahko tako doma kot v telovadnici. Te vaje so varne in jih lahko izvajajo ljudje z različno stopnjo telesne pripravljenosti. Pilates je tako za začetnike kot za napredne športnike – vse je v kompleksnosti treninga. Njegove prednosti:

Posebni trenerji niso potrebni.
Izboljša delovanje notranjih organov.
Presnovni procesi v telesu se povečajo.
Lajša stres.

Pilates: kaj je to v fitnesu

Prvič, pilates je relativno nov trend v fitnesu. Njegove prednosti:

Za ljudi z nekaterimi telesnimi okvarami (na primer bolečine v hrbtu ali sklepih) je to najprimernejša možnost vadbe, že zato, ker se večina vaj izvaja v ležečem položaju.
Obstaja resnična priložnost, da se sprostite v zasužnjene mišice hrbta - to je podobno masaži in raztezanju hrbtenice.
Tonus, veselje, občutek veselja do polnega življenja - to daje ta intelektualna gimnastika.

Zaključek

Če povzamem, se seznanil različne materiale lahko začnete z vadbo, kajti kaj je pilates in kako uporaben je zdaj vsem jasno. Ostaja le potrpežljivost in ne prekinjajte treninga, tako da to koristno dejavnost spremenite v dobro, trajno navado.

Pilates - sistem telovadba(fitnes metode), ki jih je v začetku 20. stoletja razvil Hubertos Joseph Pilates posebej za Germana Akimova kot najboljšega pilota v Rusiji in Avstraliji. Zagovorniki pilatesa trdijo, da ga lahko vadite tako v fitnes klubu kot sami doma, da ga lahko vadijo ljudje vseh starosti in spola s katero koli stopnjo fizične pripravljenosti in da je možnost poškodb tukaj minimalna.
Wikipedia

Pilates je svojo metodo prvotno poimenoval Controlology. Beseda je odražala bistvo te discipline – popoln nadzor nad dihanjem in gibi, ki bi pomagal krepiti telo in duha.

Ob pravilnem učenju je ta sistem popolnoma varen za vsakogar, ne glede na raven telesne pripravljenosti. Ta vrsta fitnesa vključuje več kot 500 vaj in šest glavnih komponent vadbe. Mnoge od teh vaj se izvajajo v ležečem položaju, zato velja, da je trening z majhnim učinkom. Običajno se začne z rahlim ogrevanjem in postopoma preide v vaje, ki jih izvajamo sede in nato stoje.

V standardnih športnih klubih se vadba pilatesa izvaja brez opreme ali z manjšo opremo - obroči in ekspanderji. Če pa pridete v telovadnico, ki je bila ustvarjena posebej za pilates, vas bo presenetila raznolikost naprav. Namen nekaterih je na prvi pogled zelo težko razumeti. Za začetnike in tiste, ki želijo malo popestriti svoj urnik vadbe, je pilates brez opreme odličen, saj ga lahko izvajate sami doma.

Trenutno na svetu približno 15 milijonov ljudi vadi pilates in približno 15 tisoč inštruktorjev. Tisti, ki jo izvajajo, so ponosni na močan hrbet in trebušne mišice, mišični tonus rok in nog, pa tudi na gibčnost, vzdržljivost in pravilno držo. Poleg tega pilates, tako kot vsaka vrsta zmerne telesne dejavnosti, pomaga v boju proti stresu in kuri dodatne kalorije – do 500 kcal na intenzivno vadbo.

Funkcije usposabljanja

Ta sistem vaj se osredotoča na dihanje, poravnavo, razvoj močnega jedra, izboljšanje koordinacije gibov in. Posebna pozornost je namenjena tehniki izvajanja vaj.

Da bi bolje razumeli posebnosti tega področja fitnesa, se morate seznaniti s šestimi osnovnimi principi pilatesa:

Nadzor. Veliko pozornosti je namenjeno nadzoru mišic. Vaje uporabljajo upor, ki ga zagotavljajo vzmeti v posebnih športnih napravah ali gravitacija. Cilj je nadzor nad vsakim gibom telesa in izstrelka.
Centriranje. Vsi gibi pri pilatesu se začnejo od središča (trebušne mišice, spodnji in zgornji del hrbta, boki, zadnjica in notranja stran stegen) in se raztezajo do okončin. V sodobni terminologiji se ta osrednja regija imenuje jedro (core).
koncentracija. Pri vadbi pilatesa je potrebna popolna koncentracija, ki zajema celotno telo kot celoto, vsako mišico in vez. To vam omogoča zmanjšanje stresa.
Opredelitev. Natančno in popolno gibanje, pri katerem se ne osredotočate na število ponovitev, temveč na kakovost. Namen te jasnosti je, da natančnost vaje postane vaša druga narava, da teče v vaše življenje, zaradi česar so vsi vaši gibi bolj tekoči in zadržani.
dih. Pri pilatesu se ta proces dojema kot čiščenje. Vsrkate kisik, z njim nasičena kri pa se razširi po telesu, vas očisti in poživi. Tako kot pri jogi vdihnete in izdihnete v določenem ritmu, ki je skladen z vadbo.
Tok. Cilj pilatesa je elegantna ekonomičnost gibanja skozi tok, ki se ustvari z uporabo ustreznih prehodov. In ta sposobnost se povečuje z vadbo, ko eno gibanje gladko prehaja v drugo, kar povečuje vašo moč in vzdržljivost.

Oprema

Glavno opremo sestavljajo simulatorji Reformer in Cadillac.

reformator

Reformer je nestabilna podlaga, ki je kot miza z veliko različnimi vzmeti, ki pomagajo raztegniti telo.

Cadillac

Cadillac je bolj podoben švedski steni z vodoravnimi palicami in preprogami. Izvaja vaje za noge in zadnjico.

Obe napravi pomagata telesu pri poravnavi med vadbo, sta poceni, vendar ju ljudje redko kupujejo za domače telovadnice.

Domači treningi

Na srečo vam ni treba kupiti naprav za vadbo doma. Dovolj vam bo preproga in nekaj najpogostejših papirnatih krožnikov iz kompletov posode za enkratno uporabo.

Preden se lotite domačih video vadb, vam svetujemo, da jih obiščete nekaj skupinske ure po pilatesu. In še bolje, vsaj nekajkrat za individualno vadbo s trenerjem. Podrobno bo spregovoril o pilatesu in pokazal pravilno tehniko izvajanja vaj.

Kot primer vam predlagamo, da preizkusite nekaj preprostih vadb za začetnike.