Statične vaje za hujšanje in razvoj moči. Statične vaje za trebuh Statične vaje za moške

6. Vaja "Stool"

Ta klasična vaja je sama po sebi odlična sestavljena vadba, lahko pa je tudi del kompleksa. Zelo uporabno za vadbo sprednjih stegenskih mišic, zlasti tistih, ki se nahajajo blizu kolen, pa tudi zadnjice. Odlična statična vaja za krepitev vezi nog.

Naredite to s hrbtom ob steni, stopala v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim. Začnemo počepiti, pri čemer držimo hrbet pritisnjen na steno, dokler ne dosežemo pravi kot v mojih kolenih. Roke lahko držite ob steni za podporo ali pa jih iztegnete pred seboj. Po zamudi se tudi počasi zravnamo.

Ta vaja, skupaj z "plié" in "plank", sta osnovni in najučinkovitejši pri statičnih vajah in skupaj pokrivata vse mišične skupine. Poleg tega imajo številne sorte, po preučevanju katerih lahko postopoma popestrite svoje vadbe.

7. Plank na eni nogi

Vajo je sprva težko izvesti. Hkrati trenira mišice stiskalnice, rok, hrbta, bokov in zadnjice, pri tej varianti pa je poudarek še posebej na zadnjih dveh skupinah, zato smo se odločili, da to vajo vključimo v »krožni« kompleks. Spodbuja hujšanje v trebuhu.

Iz ležečega položaja se postavite na prste in komolce, zravnajte celotno telo v eni črti, vzporedni s tlemi. Ko se pritrdite v tem položaju, vzemite eno nogo nazaj - navzgor, ne pozabite potegnite nogavico k sebi. Ostanite čim bolj pri miru, nato zamenjajte nogo.

8. Reverzna deska

Ta vaja je izposojena iz joge in ima v njej ime "Purvottanasana". Prav tako ni primeren za začetnike, poleg tega pa poleg močnega telesa zahteva znatno raztezanje rok. Dejstvo je, da morajo biti prsti dlani obrnjeni natančno proti prstom na nogah, in to kljub dejstvu, da so roke za hrbtom in držijo celotno telo!

Reverzna palica idealno krepi vse mišice telesa, vendar so glavni "delovni konji" hrbtne mišice stegna, teleta, zadnjica, ramenski pas in hrbet. Poleg tega je odličen za raztezanje ramen in rok.

Zavzemite položaj leže na hrbtu, iztegnite nogavice in položite noge na tla eno poleg druge. Hkrati potegnite ravne roke pod lopatice in pritisnite dlani na tla v naravnost naprej. To so vaši štirje stebri. Zdaj se počasi dvignite, dokler niso roke popolnoma iztegnjene za rameni. Hrbet, zadnjico in noge imejte popolnoma naravnost.

9. Malo statično-dinamičnega treninga nog – počep

Za spremembo svoj »krog« dopolnite z eno od statično-dinamičnih vaj. V statodinamiki se vaja izvaja z najmanjšo amplitudo in s povečano frekvenco gibov. To ustvarja še večjo obremenitev podpornih mišic vaje, saj se dinamično delo odvija brez možnosti sprostitve.

Naredite na primer statično-dinamični počep.

Noge v širini ramen, hrbet vzravnan, roke iztegnjene naprej. Spustite se v polpočep in se takoj začnite vzravnavati, vendar gibanja ne pripeljite do konca, ampak se spet spustite v počep in tako naprej. Hrbet imejte naravnost, trebušne mišice napete, roke pred vami ali za glavo. Stopala so med seboj vzporedna ne spuščajte se s tal. S to izvedbo ustvarite najbolj intenzivno obremenitev za vse mišice stegen, zadnjice, tele, pa tudi hrbta, rok in vratu. Izveden znotraj 30-60 sekund.

Kako izvesti krožni kompleks?

• "Krogi" statičnih vaj bi morali biti ponovite vsak drugi dan izmenjujete jih z vadbo katere koli druge smeri, po možnosti aerobne ali raztezne (lahko pa oboje).
• Primarni kompleks za hujšanje je zasnovan za 2-3 mesece(odvisno od vaših individualnih značilnosti, pa tudi od tega, kako pravilno ustvarjate v sebi duševni odnos, prilagodite svojo prehrano, vodno ravnovesje in izmenično vadbo s počitkom in seveda iz začetnega stanja!).
• Po končanem tečaju, zamenjati za šest mesecev, na primer dnevni aerobni trening (lahko ga izmenjujete s treningom raztezanja), nato pa opravite vsaj še en 2-3-mesečni tečaj statičnih vaj, da utrdite rezultat.
• Število "krogov" se povečuje, ko greste: v prvem tednu - en, v drugem - dva, v tretjem - trije in tako naprej. Vsaj to številko je treba spraviti na 4-5.
• Preden začnete z vajami, potrebujete (močno hojo na mestu, nato tek ali preskakovanje vrvi - dokler se mišice dobro ne segrejejo).
• Med krogi je zelo pomembno narediti manjše ogrevanje za raztezanje.
• Med vadbo, spremlja pravilnost dihanja, ne odlašajte, ne rušite (za pravilen proces oskrbe s krvjo in oksidacije v mišicah).
• Po ponovljenem tečaju za utrjevanje lahko že izmenično vključite določene vaje v vadbene komplekse, ki jih lahko izvajate največ 2-3 krat na teden. Naše modro telo, poučeno s prejšnjim intenzivom, bo preostale dni »dobilo« samo.

Še malo o prednostih statike

O velik pomen statično gimnastiko je na začetku 20. stoletja govoril "Iron Samson", oziroma Alexander Zass, domači klasik bodybuildinga in utemeljitelj izometrične gimnastike. Po njegovem mnenju je bolje imeti močne roke kot velike mišice. Športnike je opozoril na dejstvo, da so športniki pogosto v nepremišljeni želji po pridobitvi močnih bicepsov izgubili nadzor nad njimi. To pomeni, da je mišični relief dejansko postal neuporabna pokrajina na človeškem telesu, ki je ni mogel uporabiti. Res, ali redko vidimo ljudi z navzven napihnjenimi deli telesa, a se ne morejo dvigniti niti 5-krat?

Dejstvo je, kot je učil Alexander Zass, da za resnično moč človeka niso odgovorne mišice same, oziroma ne njihovi srednji deli, ampak kite, ki pritrjujejo te mišice na kosti. Mimogrede, anatomsko je katera koli mišica sestavljena iz osrednjega (aktivnega) dela - "trebuha" in pasivnih končičev (kit), s katerimi je na obeh straneh pritrjena na kosti.

Od stopnje razvitosti kit je torej odvisno, kako v celoti lahko človek uporabi aktivni del mišic, saj slednje spravijo v gibanje.

Predstavljajte si izčrpanega bremena, vpreženega v železniško prikolico. Ga lahko premakne? Odgovor je očiten. Tetive so gonilna sila vašega mišično-skeletnega sistema, o potrebi po njihovem razvoju je govorila velika sodobnika naših praprababic.

V tem članku govorimo o statičnih vajah s polovično močjo, ki razvijajo rdeča mišična vlakna, prispeva k izgubi teže in dobri oskrbi mišic s krvjo. Nasprotno pa izometrični kompleks po vzoru Aleksandra Zassa vpliva na bela vlakna, katerih odstotek prevlade opazimo pri šprinterjih in dvigovalcih uteži. Ta vlakna zaradi njihove sposobnosti hitrega krčenja imenujejo tudi "hitra", vendar nimajo dolgotrajne vzdržljivosti. Zato šprinterji tečejo na kratke razdalje!

Govorimo o rdečih vlaknih. So fiziološka nasprotja belcev, zato jih zaradi nezmožnosti hitrega krčenja imenujemo »počasni«. Toda zahvaljujoč njim športniki dosegajo visoke stopnje vzdržljivosti. Pri izvajanju športov, pri katerih je pomembna vzdržljivost, opazimo prevladujoče število rdečih mišičnih celic.

Koristi pri krepitvi mišic spodnjega dela telesa

Seveda se je nemogoče ozko omejiti na razvoj le enega ali več delov telesa, pri tem pa pozabiti na ostalo. Na podlagi tega je zgrajen celosten pristop k večini usposabljanja.

Vendar je treba izpostaviti prednosti pri razvoju ravno mišičnih skupin spodnjega dela telesa, zlasti nog in zadnjice, pred vsemi drugimi. Leži v njihovem največjem "izgorevanju maščob" učinku za dolgoročno vzdrževanje idealne teže. Ampak to še ni vse.

Torej so mišice nog največje mišice v telesu normalno razvite osebe. Številni fizični kazalniki so odvisni od tega, kako močni in masivni so: teža, vzdržljivost, pa tudi hitrost presnovnih procesov. Dobro razvite stegenske mišice ugodno vplivajo na delovanje izločalnega, reproduktivnega in celo prebavnega sistema. Hkrati pa varujejo tudi kolčne in kolenske sklepe. vredno prebrati ločeno..

In predvsem vitalna aktivnost ledvic je odvisna od zdravega stanja kolen in posledično ostrine vida, dobrega stanja zob, las in celo spomina. Izkazalo se je, da s treningom nog izvajate seanso simultane terapije za tako oddaljene organe telesa. In če Kitajci kolena imenujejo "tempelj kit", potem bi lahko stegenske mišice upravičeno imenovali "kovanica zdravja".

Kakšne so torej statične obremenitve na nogah in ali so potrebne? Po navajanju takšnih dejstev nihče ne bo imel dvoma velika korist povečano delo na mišicah nog, ki se jim samodejno dodajo mišice zadnjice. Kajti paradoksalno si je predstavljati izklesane noge z ohlapno zadnjico! Poleg tega je mišični ansambel tako stegen kot zadnjice sestavni del "jedrnih" mišic (iz angleščine - "jedro") - splošna osnova človeške moči.

Zaključek

Če vam uspe premagati celoten opisani kompleks in čas, porabljen v vsakem položaju, spravite na minuto, potem menite, da ste osvojili prostranstva obvladovanja statike za boke in zadnjico. Zdaj morate le ne zapustiti razredov, dodati druge možnosti, zgraditi "kroge" in slediti vsem zgornjim nasvetom. Šest mesecev - in se ne prepoznaš!

sanjati o napet trebuh brez telesne maščobe? Trdovratno izvajate neskončne zvijanje in dvige nog, a rezultati niso spodbudni? Predlagamo, da program treninga revidiramo in mu dodamo nekaj novega: statične vaje za tisk.

Statika: značilnosti

Statične vaje so vaje, zasnovane tako, da se ciljne mišice skrčijo, ne da bi jih premikale. Z drugimi besedami, mišice aktivno delujejo, telo ohranjajo v mirujočem položaju.

Takšne vaje za vadbo tiska se uspešno uporabljajo v programih usposabljanja, namenjenih izgubi teže.

Nedvomno so dinamične vaje (vključno z znanimi zavoji) učinkovite in jih je vredno izvajati. Za diverzifikacijo vadbenega procesa, da bi mišicam dali nenavadno obremenitev, so dobre statične vaje.

Prednosti statičnih vaj za trebušne mišice

• Za trening ni treba hoditi v telovadnico, kjer je posebna oprema. Lahko se uspešno izvaja doma.
• Lekcija bo vzela malo časa, hkrati pa ustvarila največjo obremenitev trebušnih mišic, navajenih na standardne zavoje.
• Po pouku ne boste čutili utrujenosti, saj med vajami ne boste porabili energije za izvajanje giba, temveč se boste osredotočili na delo trebušnih mišic.
• Ko se navadite na novo obremenitev, lahko po želji kombinirate izvajanje statičnih vaj z drugimi dejavnostmi, na primer gledanjem televizije ali branjem knjig.
• Statična gimnastika je še posebej priporočljiva za ljudi z zdravstvenimi težavami, ki omejujejo zmožnost izvajanja številnih dinamičnih vaj. Na primer, nekatere vrste zavojev ustvarijo močno obremenitev hrbtenice. Statične vaje so v tem pogledu varnejše.

Presenetite svoje trebušne mišice: učinkovite statične vaje

Razmislite o najučinkovitejših vajah za tisk, ki se izvajajo v statiki.

deska

Vzemite položaj na vseh štirih, naslonite se na tla z dlanmi ali podlakti (to je različne variante isto vajo, uporabljajte obe, občasno jih menjajte, da se izognete navadi mišic). Roke razširite na udobno razdaljo, približno v širini ramen. Dlani so obrnjene naprej. Noge se s prsti stopal naslanjajo na tla in so tudi ločene do širine ramen.

Pomembno: telo mora biti ravna črta in spominjati na podolgovate vrvice - to je glavni pogoj za pravilno izvedbo palice. Ne spuščajte se in ne upognite navzgor, to bo zmanjšalo učinkovitost vaje in nepotrebno obremenilo hrbet.

V tem položaju je potrebno "visiti" vsaj 20-30 sekund. Postopoma dodajajte čas, idealno do 5 minut.

Ko postane enostavno zdržati v tem položaju nekaj minut, pojdite na bolj zapletene možnosti deske.

Plank ob strani z oporo na komolcu

Lezite na bok, komolec naslonite na tla. Dvignite telo navzgor, tako da gredo vrh podporne roke in ramen v eno linijo. Telo se ne sme povešati, trebuh je napet. Poskusite to zadržati 30 sekund in enako storite na drugi strani.

Različica vaje je stranska deska z oporo na iztegnjeni roki. Izvaja se na podoben način.

Deska za eno nogo

Zavzemite položaj, kot pri klasični planki na komolcih. Ko pritrdite, odtrgajte eno nogo od tal, nogavico potegnite proti sebi. Ne pozabite držati telesa naravnost! Zadržite ta položaj čim dlje in zamenjajte nogo.

Zaklenjen dvig nog

Vaja odlično razdela stiskalnico s poudarkom na spodnjem delu. Lezite na hrbet, roke pritrdite za rahlo dvignjeno glavo. Iztegnjene noge dvignite približno 20-30 cm od tal (kot 45 stopinj. V tem položaju se zadržite, dokler vam telesna forma dopušča.

Ta vaja obremenjuje spodnji del hrbta, zato je ni priporočljiva za ljudi, ki imajo težave z zdravjem hrbtenice.

Kovček se dviguje s fiksacijo

Zavzemite položaj leže na hrbtu z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. Dvignite telo navzgor, dokler kot med tlemi in telesom ni približno 45 stopinj. Roke so vzravnane in gledajo naprej. Ostanite v tem položaju toliko časa, kolikor vam dopušča vaše fizično stanje.

Bolj zapleten način izvedbe: dviganje lopatic od tal z dvignjenimi nogami pod kotom 90 stopinj. sledi fiksacija. Roke so za glavo.

Ko bodo vaši trebušni mišici močnejši, otežite vajo z uporabo naslednjih možnosti:

• Leži na hrbtu, hkrati odtrgajte lopatice od tal, rahlo dvignite telo (pritisnjen spodnji del hrbta) in ravne noge. Zaklenite v tem položaju do 30 sekund. Roke so zravnane in dvignjene nad tlemi.
• Iz ležečega položaja hkrati dvignite ravne noge (nogavice obrnjene navzgor) in zgornji del telesa (do kota 45 °) z oporo na rokah zadaj. Zakleni se. Čim manj si pomagajte z rokami, pri čemer se osredotočite na delo trebušnih mišic.
• V ležečem položaju dvignite lopatice in z napenjanjem stiskalnice pritrdite. Dvignite eno nogo, usmerjeno navzgor v nogavico. Roke gledajo naprej. Po držanju 20-30 sekund spremenite nogo.

Pri treningu za tisk uporabite statične vaje, dopolnite jih s standardnimi zasuki in sanje o napetem trebuhu bodo postale resničnost!

Zelo priljubljena statična vaja za stiskanje. Poudarek vzamemo leže na komolcih, hrbet je raven, trebuh potegnjen in napet. V tem ni nič zapletenega in v tem položaju je treba zdržati od 30 do 60 sekund.

Umik trebuha

Vaja je zelo enostavna, vaša naloga je čim močnejša, vendar počasi potegnite trebuh približno 15-30 sekund, nato naredite še dve ponovitvi.

Udarec na steno (zgornji stisk)

Ležeči na tleh se z boki premikamo proti steni in iztegnemo noge vzporedno s steno. Doseganje desno roko do prstov na nogah, dviganje ramen od tal. Ledja mora biti negibna. V tem položaju se zadržimo 20 sekund in se počasi vrnemo v začetni položaj. Enako naredimo z drugo roko.

Statične trebušne vaje za ženske so zelo priljubljene zaradi dodatnega vpliva na problematična področja. Z rednim izvajanjem se dolgo časa kaže pozitiven rezultat v obliki krepitve trebušnih mišic, izgorevanja odvečne maščobe in risanja kock na trebuhu.

Si želite vitek in lep pas? Nato lahko začnite izvajati statične vaje na tisku!

To objavo posvečam svojemu sambo trenerju Evgeniju Valentinoviču Trockemu,

Prokopyevsk regija Kemerovo, 1985-1989 Hvala za vaše lekcije!

To je zgodba o eni uporabni statični vaji, s katero smo v mladosti napolnili stiskalnico.

Medtem ko še študira na Srednja šola, obiskal sem sekcijo sambo. Kot se pogosto zgodi, so v eni športni dvorani našega kluba trenirali borilni umetniki različnih smeri - boksarji in rokoborci. Fantje so bili različnih starosti, različnih fizičnih podatkov, različnih značajev. A tisto, kar nas je vse združilo, so bile dobro razvite trebušne mišice. 90% vseh športnikov našega kluba je imelo prvovrsten tisk! In to ni naključje. Vedeli smo skrivnost, kako napihniti tisk!

O eni stvari želim govoriti samo brutalno učinkovita vadba na tisku. Naši trenerji so nas kot prave pošasti prisilili v to na vsakem treningu. In z vsakim treningom se je obremenitev zagotovo povečala! Škripali smo z zobmi, kričali od močnega pekočega občutka. ampak, iskreno, vsi smo bili svojim trenerjem zelo hvaležni za tako težke obremenitve. Samo zaradi tega smo bili močni v dejanjih, ne v besedah. Vsak od nas bi lahko "nasvetil" najtežjega nasilneža na ulici, če bi prišlo do tega.

Stiskalnico zamahnemo s statiko

V tehničnem smislu je zelo preprosta. Ležati je treba na hrbtu, dvigniti ravne noge za 20-30 cm in jih samo držati v tem položaju. Roke položite za glavo in jo z njimi rahlo podprite. Vendar ne pritiskajte brade na prsi. Poglej na strop. Večina ljudi čuti, da po nekaj sekundah ne morejo tako držati nog.

Statično oprijem za noge za vadbo za trebušne mišice. Položaj 1.

Izberete lahko bolj nežno možnost.

Zahvaljujoč trenerju v športnem klubu še vedno lahko tako držim noge vsaj 5 minut. Na vrhuncu moje forme mi je to uspelo 10 minut.

Ko izvajam to vajo, skoraj fizično čutim, kako maščoba preprosto izhlapi iz mojega stiskalnice. Pekoč občutek je resen! In videl sem, da so celo precej težki fantje v našem klubu nekaj tednov »vitki« okoli pasu. Brez kakršnih koli diet.

Kako začeti uporabljati to vajo za tisk?

Če na ta način ne morete držati nog vsaj nekaj sekund, uporabite druge, dokler ne pridete v formo.

Če lahko zadržite noge za nekaj sekund, poskusite ta čas povečati za vsaj eno sekundo vsako vadbo. Zato ga postopoma povečajte na minuto. In potem do nekaj minut. Ko boste to dosegli, sem prepričan, da se bodo vaši trebušni mišici opazno spremenili na bolje.

Če redno telovadite športni odsek, samo zamahnite stiskalnico na označen način, recimo čisto na koncu. Postopoma povečujte obremenitev, povečajte čas držanja nog.

Na kaj biti pozoren

Najprej ne pozabite, da je ta vaja statična. Odlično trenira tisk, poševne trebušne mišice, vendar vsaka statična vaja skrajša mišice. To pomeni, da se zmanjša vaša prožnost. Iz tega sledi, da pri izvajanju te vaje uporabite vaje za raztezanje trebušnih mišic.

In na splošno, če med držanjem nog začutite, da ni napet toliko stiskalnice, ampak hrbet, opustite vajo. Na ta trenutek Vaše telo ima tako konfiguracijo v ledvenem delu, da vam ta vaja škodi. Če želite spremeniti situacijo, je treba razviti prožnost mišic bokov, zadnjice, hrbta in tudi okrepiti mišice celotnega jedra (glej spodaj).

Tretjič, poleg stiskalnice priporočam aktivno vadbo drugih mišic sredine telesa: poševne, dolge. Z drugimi besedami, naredite različne gibe za mišice celotnega pasu in se ne omejujte na tisk. To bo pripomoglo k vašemu harmoničnemu razvoju, vašemu zdravju in bo služilo kot preprečevanje bolečin v hrbtu. Uporabite držanje ležeče noge kot šok, vendar ne edino vadbo. Koncept približno vam bo pomagal ugotoviti.

In ne pozabite, da je za zmanjšanje maščobe v predelu trebuha najučinkovitejša kombinacija smiselne prehrane, kardio treninga in intenzivnega treninga moči. Trening za trebušne mišice je močan, a le dodatno orodje.

Pri statičnih (izometričnih) vajah so mišice fiksirane v napetosti za daljše časovno obdobje - več kot 30 sekund.

»Ko izvajamo statične vaje, so naše mišice skrčene in nepremične,« komentira Valentin Zinin, osebni trener in bodymaker v studiu SuperPopa. - Pri dinamičnih vajah, ki smo jih vajeni, se delo mišic spremeni: mišice se bodisi skrčijo bodisi raztegnejo. Zato v dinamiki praviloma delamo krajši čas kot v statiki - navsezadnje se mišice iz "izmeničnega" faz krčenja in raztezanja hitreje izčrpajo. Če govorimo o dinamičnem delu mišic submaksimalne in maksimalne intenzivnosti.».

Zakaj so statične vaje dobre?

Prvič, omogočajo vam, da spravite telo v ton. »Statične vaje so dobre, ker pomagajo pri vadbi več mišičnih skupin naenkrat (tako velikih kot majhnih), razvijajo vzdržljivost in trenirajo naše živčni sistem", - Govori Anatolij Gribov, osebni trener telovadnice zvezna mreža fitnes klubov X-Fit.

Drugič, v primerjavi z dinamičnimi gibi se statična gibanja štejejo za varnejša. »Manj so travmatične, lažje jih je obvladati. Zato so primerni za začetnike, starejše, tiste, ki imajo kontraindikacije za trening moči, «pojasnjuje Valentin Zinin.

Tretjič, statične vaje so koristne za krepitev vezi in mišic. Vendar ne vodijo do močnega povečanja njihove prostornine. To je plus za tiste

In vendar - večino statičnih vaj je mogoče izvajati brez dodatne opreme.

Statične vaje: navodila za uporabo

S pomočjo statičnih vaj lahko črpate mišice rok, prsnega koša, hrbta, nog in trebušnih mišic. Za to, mimogrede, ne potrebujete prevelikega nabora statičnih vaj. Kot smo že povedali, jih večina črpa več mišičnih skupin hkrati.

Nekaterih ciljev v fitnesu ni mogoče doseči samo s statiko: te vaje na primer niso primerne za hujšanje ali ustvarjanje zelo obsežnih mišic. V prvem primeru strokovnjaki svetujejo, da v načrt vadbe dodate aerobno vadbo, v drugem primeru pa klasične vaje za moč. »Kaj je osnovni princip pridobivanja mišične mase? Od vaj z dodatno težo se mišice do neke mere uničijo. Po dinamiki moči se muskulatura obnovi in ​​pride do prilagoditvenega učinka, pride do njene rasti. Od statičnih vaj takšnega učinka ni,« pravi Valentin Zinin.

Strokovnjaki priporočajo tudi, da v trening vključite ne le statiko, ampak tudi statično-dinamične vaje. "Združujejo 2 fazi mišičnega dela: najprej fiksirate v statiki, nato naredite gib, nato pa spet zadržite prvi nepremičen položaj telesa," pravi Anatolij Gribov.

Anatolija Gribova smo prosili, da sestavi in ​​nam pokaže sklop statičnih vaj za tisk, mišice rok in nog.

Kako zgraditi dejavnost

• Začnite vadbo od ogrevanja . na primer
• Vaje izvajajte zaporedno, pri čemer pritrdite vsako od njih 30-40 sekund . "Če želite povečati obremenitev, lahko vaje izvajate v več pristopih," dodaja Anatolij Gribov.
• Sodelujte v tem programu 3-krat na teden .
• Dokončajte vadbo raztezanje .

Za dokončanje kompleksa boste potrebovali žogo (ali medicinsko žogo), gumijasti amortizer, podlogo, joga pas.

Curl za bicepse

Vzemite ročaje amortizerja v dlani, prenesite njegovo sredino pod desno nogo. Upognite komolce pod pravim kotom, raztegnite amortizer. Delajte z mišicami rok, hrbta in trebušnih mišic. Zaklenite v tem položaju 30-40 sekund .

Roke gor

V roke vzemite trak za jogo, dlani postavite v širino ramen. Nežno dvignite roke do ravni ramen in močno raztegnite pas. Delajte z mišicami rok, trebušnih mišic in hrbta. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund .

"Prepogni"

Lezite na hrbet, upognite kolena. Nežno dvignite telo z blazine, iztegnite noge naprej. Aktivirajte trebušne mišice, dvignite roke na raven ramen in jih iztegnite naprej. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund .

Stato dinamična deska

Vzemite poudarek leže, naslonite se na podlakti in prste stopal. Delajte z mišicami stiskalnice, rok in nog. Ostanite v tem položaju za 10 sekund , nato nadaljujte z dinamično fazo vaje: pomaknite medenico nazaj, rahlo se obrnite nazaj v ramenskih sklepih, nato se vrnite v začetni položaj. Naredi 3-4 takih gibov , nato se vrnite na palico na podlakti in ostanite v tem položaju še eno 10 sekund .

Stato-dinamični pregib

Sedite na preprogo z ravnimi nogami, dvignite žogo. S telesom se rahlo nagnite nazaj, dvignite noge pokrčene v kolenih nad blazino. Aktivirajte trebušne mišice. Zasukajte telo v levo in se žoge dotaknite tal na levi strani. Nato se vrnite na sredino in zasukajte trup v desno, tako da se žoge dotaknete tal na vaši desni. Izvedite še dva taka gibanja, nato se vrnite na sredino in zaklenite v tem položaju 20 sekund . Nato naredite še 2 zasuka na straneh v dinamiki. To bo naredilo eno ponovitev. Po želji lahko ponovite.

Statični počepi

Stojte naravnost, stopala v širini bokov, dvignite žogo. Upognite kolena, vzemite medenico nazaj, iztegnite roke z žogo naprej. Delajte z mišicami stiskalnice, nog, zadnjice in rok. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund .

Stenski statični počepi

Vzemite žogo v roke, pritisnite hrbet ob steno. Noge postavite v širino bokov. Iztegnite roke z žogo pred seboj. Upognite kolena, se spustite v počep. Delajte z mišicami stiskalnice, zadnjice, nog, hrbta, pazite, da je spodnji del hrbta pritisnjen na steno. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund.

Zapleten počep

Vzemite žogo v roke, pritisnite hrbet ob steno. Noge postavite v širino bokov. Iztegnite roke z žogo pred seboj. Iztegnite levo nogo nad tlemi. Upogibanje desno koleno, spustite se v počep. Delajte z mišicami stiskalnice, zadnjice, nog, hrbta, pazite, da je spodnji del hrbta pritisnjen na steno. Ostanite v tem položaju za 30-40 sekund . Počivaj za 30-40 sekund in enako ponovite na drugi strani.

sumo počepi

Stojte naravnost, noge postavite širše od ramen, nogavice razširite na strani. Dlani zložite na zadnji strani glave, komolce razširite na straneh. Delajte z mišicami stiskalnice, zadnjice in nog. Upognite kolena in se spustite v počep. Zaklenite v tem položaju za 30-40 sekund .

Redno vadite ta program, izvajajte celoten sklop ali vključite nekatere vaje v svojo redno vadbo.