domov domov

Gimnastika z žogo za začetnike. Zakaj potrebujete vaje z gimnastično žogo? Vaje za izgorevanje maščob

Kaj lahko storite s to gromozansko napihljivo žogo, ki zavzame toliko prostora doma?

Pravzaprav je fitball (tako se imenuje ta žoga) odlično orodje za ohranjanje telesa v tonu. Vaje izvajate v tresočem položaju, kar vas sili tudi k ohranjanju ravnotežja. In to je dodatna obremenitev mišic.

Mimogrede, vaje z uporabo žog pogosto izvajajo športniki v obdobju rehabilitacije po poškodbah. To je posledica dejstva, da žoga pomaga zmanjšati obremenitev mišic in hrbtenice v primerjavi z običajnimi vajami.

Preden se lotimo treninga, se odločimo za velikost žoge, s katero boste udobno delali.

Večina žog je na voljo v treh velikostih:

55 cm - za tiste, ki so visoki 150–160 cm;
65 cm - za tiste, ki so visoki 160–170 cm;
75 cm - za tiste, ki so visoki 170–200 cm.

Na podlagi tega seznama lahko izberete primernega. Obstaja pa še en presejalni test, ki vam bo pomagal določiti idealno velikost žoge za vas. Vse kar morate storiti je, da sedite na žogi. Če vaša stegna in golen tvorita pravi kot, potem je ta žoga prave velikosti za vas.

Pri izvajanju vaj, o katerih bomo razpravljali spodaj, določite število ponovitev in pristopov glede na vašo stopnjo usposabljanja. Priporočamo, da vsako vajo izvedete 3-5 serij po 10-20 ponovitev. Začnite z majhno količino in nato povečajte obremenitev.

pripravljena pojdi

Vaje za spodnji del telesa

Ta skupina vaj je namenjena obremenitvi mišic jedra nog.

1. Počepi z žogo nad glavo

Ta vaja temelji na običajnih počepih, razlika je le v tem, da žogo držite nad glavo z iztegnjenimi rokami.

2. Stenski počepi

Ta vaja uporablja žogo za podporo hrbtu. Med vajo naj se premika od spodnjega dela hrbta do ravni ramen.

3. Stiskanje žoge s stegni

Morda je videti smešno, a vaja odlično deluje na mišice bokov in ledvenega dela. Stisnite žogo, da ohranite ravnotežje. Zadržite ta položaj 30–45 sekund.

Za to vajo je bolje uporabiti manjšo žogo kot običajno.

Lezite na tla, roke iztegnite pravokotno na telo. Spodnji del golenice in peto položite na žogo. S trebušnimi mišicami in zadnjico dvignite boke od tal. Znašli se boste v negotovem položaju, zato za ohranjanje ravnotežja uporabite iztegnjene roke.

Izdihnite in počasi dvignite kolena proti bokom, tako da so stopala na površini žoge. Zadržite ta položaj za sekundo, nato vdihnite in iztegnite noge nazaj. Boke vedno obtežite, da boste maksimalno obremenili mišice zadnjice.

5. Počepi, medtem ko držite žogo pred seboj

Ta vaja hkrati deluje na mišice rok, trebušnih mišic in nog.

6. Izpadni udarci z žogo

Pri izvajanju te vaje pazite, da koleno noge, ki stoji na tleh, ne presega ravni prstov. Da ohranite ravnotežje, se lahko držite za oporo (na primer stol).

7. Povratna hiperekstenzija

Vaje za zgornji del telesa

Ta sklop vaj deluje na mišice rok in ramen.

To niso samo sklece, ki ste jih morda vajeni. To je njihova bolj zapletena različica, ker morate ohraniti ravnotežje.

9. Deska

Za razliko od običajnega planka, ki se izvaja na tleh, ta različica še bolj obremeni ramena in roke. Zadržite položaj vsaj 30 sekund, če lahko.

10. Trebušnjaki z vzvratno žogo

Da, in to učinkovito vajo lahko izvajate na žogi.

12. Zvijanje tricepsa

13. Spire

Vaje za trup

Ta sklop vaj z žogo je namenjen obremenitvi mišic trupa.

14. Trebušne vaje

V zgornjem položaju zadržite, dokler ne preštejete do pet, nato pa se počasi spustite. Število ponovitev je 6–10, odvisno od vaše pripravljenosti. Potegnite kolena proti trebuhu

Začetni položaj kot pri sklecah. Namesto da pokrčite komolce, potisnite kolena pod sebe in poravnajte noge nazaj.

18. Dvigovanje kolen, ko ležite na žogi

Med izvajanjem te vaje morate kolena močno pritisniti eno proti drugemu, da se noge ne razmaknejo. Da bi se izognili bolečinam, držite brisačo med koleni.

19. Vaja za poševne mišice trupa

Sedite neposredno na žogo. Roke za glavo. Nogi združite in stopala spustite na tla. Nato istočasno premaknite noge v desno in obrnite telo v levo. Naredite 12–15 ponovitev na vsako stran.

20. Upognite se z žogo na stran

Vaje za trebušne mišice je koristno zaključiti z raztezanjem. Stopala postavite v širino ramen, žogo držite nad glavo, hrbet pa vzravnan. Upognite se in prinesite žogo na zunanjo stran leve noge. Ko se sklanjate, imejte hrbet vzravnan. Ponovno dvignite žogo in jo spustite na desno stran.

Švicarska žoga, bolj znana kot fitball, bo idealen nakup za dekleta, ki želijo shujšati in imeti bolj prožno telo. Ta simulator je zelo učinkovit in cenovno dostopen, vadba z njim pa vam omogoča, da uporabite dvakrat več mišic, kot jih uporabljate med rednim treningom.

Fitball je v petdesetih letih prejšnjega stoletja izumila švicarska fizioterapevtka Susan Kleinvogelbach. Ta žoga je bila uporabljena med rehabilitacijskimi sejami pri bolnikih z motnjami centralnega živčnega sistema ali ki so utrpeli poškodbe hrbtenice. Sčasoma so zdravniki začeli opažati, da ima vadba s fitball številne prednosti: bolniki ne le pospešijo procese regeneracije, temveč tudi povečajo elastičnost mišic in vezi, trenirajo vestibularni aparat, razvijejo koordinacijo, povečajo krvni obtok v medvretenčnih ploščicah. in pospeši metabolizem. Zato je aerobika s švicarsko žogo danes eno najpogostejših področij fitnesa, ki pomaga oblikovati lepo držo.

Če želite z vadbo z žogo za hujšanje doseči maksimalno držo, je zelo pomembno, da izberete najprimernejšo žogo za vadbo.

Najprej si podrobneje oglejte material, iz katerega je izdelana žoga - mora biti enakomerna in gosta, vzdržati obremenitev najmanj 150 kilogramov in ne sme imeti neprijetnega vonja.

Druga pomembna točka je velikost fitballa. Bodite prepričani, da izkoristite priložnost, da "poskusite" žogo v trgovini. Ko sedite na žogi, naj bo med stegnom in trupom ter med spodnjim delom noge in stegnom pravi kot, sicer bo prišlo do prevelike obremenitve sklepov, kar je še posebej slabo pri krčnih žilah, artritisu in nosečnost.

Komplet vaj

Če ste že kupili fitball, vam ponujamo preprost nabor vaj za hujšanje. Rezultati bodo opazni v dveh tednih.

1. Povratni trebušnjaki

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge na žogi, roke vzdolž telesa.

Žogo je treba trdno primiti z nogami in močno stisniti med meča, boke dvigniti od tal in pri tem napeti trebušne mišice, kolena pa čim bližje prsnemu košu. V tem položaju morate ostati sekundo in se nato vrniti v začetni položaj.

Če želite vajo otežiti, dvignite ramena in glavo, ko dvignete boke od tal.

2. Puške

Začetni položaj: na kolenih, stopala v širini ramen, dlani pred seboj na fitball.

Telo naj bo fiksirano v ravnem položaju, trebuh naj bo potegnjen. Nato se morate počasi nagniti naprej in se premikati od dlani do komolcev, ne da bi sprostili trebušne mišice. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Če vam je ta vaja nekoliko težka, jo lahko poenostavite: pri izvajanju valjev se lahko s komolci naslonite na žogo in pokrčite v bokih ali obratno, telo držite vzravnano, vendar se ne nagibajte preveč naprej.

Če želite vajo otežiti, poskušajte uravnotežiti na komolcih, kolena dvignite od tal in se iztegnite v ravni črti. Zadržite ta položaj 20-30 sekund in se vrnite v začetni položaj.

3. Uravnoteženje

Začetni položaj: sedite na žogi, naredite korak naprej in zavrtite trup navzdol, tako da se vaša zadnjica skoraj ne dotika žoge, hrbet do lopatic pa je na njej.

Roke morate vreči za glavo, se nagniti nazaj in ob izdihu dvigniti glavo in ramena ter napeti trebušne mišice. Ostanite v tem položaju sekundo in se spustite ob izdihu.

Enostavnejša različica vaje: široko razmaknjena stopala naslonite na tla, prekrižajte roke na prsih in v tem položaju izvajajte vajo.

Bolj zapletena različica vaje: iztegnite eno nogo pred seboj, tako da je vzporedna s tlemi, in uravnotežite drugo. V tem položaju naredite polovico obratov, nato spremenite stran.

4. Na vrhu

Začetni položaj: Leži na žogi, roke in noge naslonjene na tla.

Te vaje z žogo za hujšanje zahtevajo, da dlani premikate naprej, dokler žoga ni pod boki. Pri tem naj noge stojijo skupaj, trebušne mišice naj bodo napete, telo pa iztegnjeno v ravni črti. Nato pokrčite kolena in z golenico zavrtite žogo na desno ramo, ostanite v tem položaju dve sekundi in zavrtite fitball nazaj. Nato vajo ponovimo, le na levo ramo.

Poenostavljena različica vključuje izvedbo samo prvega dela vaje, ne da bi fitball valjali na ramena.

Bolj zapletena različica - žoga je nameščena takoj na ravni golenice, nato pa jo morate zviti do prstov.

5. Na glavo

Začetni položaj: Fitball postavite pod boke, ne da bi odstranili noge z njega. Stopala skupaj, poudarek na rokah, telo iztegnjeno v ravni črti.

Povlecite zadnjico navzgor, ne da bi upognili kolena, žogo zavrtite proti prstom na nogah, trebušne mišice pa naj bodo napete. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa se spustite.

Poenostavljena vaja: zadnjico lahko dvignete le za nekaj centimetrov tako, da žogico zakotalite proti kolenom.

Zapletena vaja: fitball je nameščen na ravni golenic. Med kotaljenjem dvignite zadnjico, tako da hrbet zavzame navpičen položaj, kot da bi stali na glavi.

Vaje na gimnastični žogi lahko izvajate tako za hujšanje kot za splošno izboljšanje zdravja. Poleg tega takšne dejavnosti pomagajo razbremeniti napetosti, premagati stres in izboljšati razpoloženje.

Vsako vajo je treba ponoviti 12-15 krat.

Če želite doseči večje rezultate, lahko med pristopi izvajate kardio vaje - skakanje vrvi ali redni tek na mestu. Tako boste dvakrat hitreje porabili kalorije.

Pred vadbo se ogrejte in po vadbi raztegnite, da obnovite in sprostite mišice.

Kaj lahko storite s to gromozansko napihljivo žogo, ki zavzame toliko prostora doma?

Preden se lotimo treninga, se odločimo za velikost žoge, s katero boste udobno delali.

Večina žog je na voljo v treh velikostih:

55 cm - za tiste, ki so visoki 150–160 cm;
65 cm - za tiste, ki so visoki 160–170 cm;
75 cm - za tiste, ki so visoki 170–200 cm.

pripravljena pojdi

Vaje za spodnji del telesa

Ta skupina vaj je namenjena obremenitvi mišic jedra nog.

1. Počepi z žogo nad glavo

Ta vaja temelji na običajnih počepih, razlika je le v tem, da žogo držite nad glavo z iztegnjenimi rokami.

2. Stenski počepi

Ta vaja uporablja žogo za podporo hrbtu. Med vajo naj se premika od spodnjega dela hrbta do ravni ramen.

3. Stiskanje žoge s stegni

Morda je videti smešno, a vaja odlično deluje na mišice bokov in ledvenega dela. Stisnite žogo, da ohranite ravnotežje. Zadržite ta položaj 30–45 sekund.

Za to vajo je bolje uporabiti manjšo žogo kot običajno.

5. Počepi, medtem ko držite žogo pred seboj

Ta vaja hkrati deluje na mišice rok, trebušnih mišic in nog.

6. Izpadni udarci z žogo

Pri izvajanju te vaje pazite, da koleno noge, ki stoji na tleh, ne presega ravni prstov. Da ohranite ravnotežje, se lahko držite za oporo (na primer stol).

7. Povratna hiperekstenzija

Vaje za zgornji del telesa

Ta sklop vaj deluje na mišice rok in ramen.

To niso samo sklece, ki ste jih morda vajeni. To je njihova bolj zapletena različica, ker morate ohraniti ravnotežje.

9. Deska

Za razliko od običajnega planka, ki se izvaja na tleh, ta različica še bolj obremeni ramena in roke. Zadržite položaj vsaj 30 sekund, če lahko.

10. Trebušnjaki z vzvratno žogo

Da, in to učinkovito vajo lahko izvajate na žogi.

12. Zvijanje tricepsa

13. Spire

Vaje za trup

Ta sklop vaj z žogo je namenjen obremenitvi mišic trupa.

14. Trebušne vaje

V zgornjem položaju zadržite, dokler ne preštejete do pet, nato pa se počasi spustite. Število ponovitev je 6–10, odvisno od vaše pripravljenosti. Potegnite kolena proti trebuhu

Začetni položaj kot pri sklecah. Namesto da pokrčite komolce, potisnite kolena pod sebe in poravnajte noge nazaj.

18. Dvigovanje kolen, ko ležite na žogi

Med izvajanjem te vaje morate kolena močno pritisniti eno proti drugemu, da se noge ne razmaknejo. Da bi se izognili bolečinam, držite brisačo med koleni.

19. Vaja za poševne mišice trupa

Sedite neposredno na žogo. Roke za glavo. Nogi združite in stopala spustite na tla. Nato istočasno premaknite noge v desno in obrnite telo v levo. Naredite 12–15 ponovitev na vsako stran.

20. Upognite se z žogo na stran

Trenutno gimnastične žoge (fitballs) zaradi svojih odličnih zdravilnih lastnosti so prisotni v skoraj vseh fitnes centrih in so zelo priljubljeni med ljudmi z mišično-skeletnimi obolenji, osebami s prekomerno telesno težo, pa tudi med nosečnicami in otroki že od otroštva. Vadba z gimnastično žogo se ne šteje za vadbo moči, zato je odlična pomoč v boju proti boleznim srca in ožilja, krčnim žilam itd.

Prava izbira

Če želite začeti trenirati z gimnastično žogo, jo morate pravilno izbrati. Pri nakupu je potrebno upoštevati, da so žoge visoke kakovosti izdelane iz visoko trdnega elastičnega materiala - ledraplastika, ki se lahko prodajajo preko ortopedskih salonov ali športnih trgovin. Na teh mestih je bolje kupiti fitball.

Izdelek je praviloma izpraznjen in zapakiran v škatlo. Za napihovanje gimnastične žoge boste zagotovo potrebovali črpalko: naj bo posebna, kolesarska ali "nožna". Ni pomembno. Ko je napihnjena, lahko žoga prenese do 300 kg teže, zato naj vas ne skrbi, da bo počila takoj, ko se usedete nanjo.

Osredotočite se na barvo žoge. Če imate nizek krvni tlak in zaradi tega čutite pomanjkanje energije, vzemite oranžno ali rdečo fit žogo, če pa ste nenehno napeti in podvrženi pogostemu stresu, vzemite modro ali zeleno. Ne da bi posameznim barvam pripisali zdravilne lastnosti, je treba opozoriti, da ta malenkost igra pomembno vlogo pri oblikovanju vašega razpoloženja. V vsakem primeru morate izbrati barve, ki ne bodo dražile ali obremenjevale vida.

In kar je najpomembneje, kako izbrati premer žoge? Pravilna stvar v tej zadevi bi bila, da se osredotočite na lastno višino in dolžino roke.

Odvisnost premera krogle (in.m) od višine:

Funkcije shranjevanja

Gimnastično žogo je treba hraniti ločeno od vnetljivih snovi in kakršnih koli virov toplote, in kljub dejstvu, da fitball ni tako enostavno preluknjati in izprazniti, se je treba izogibati njenemu stiku z rezalnimi ali prebadajočimi predmeti in ostrimi površinami.

Bistvo vaj

Vaje s fitballom v enem ali drugem primeru prinašajo ogromne koristi za zdravje in so učinkovito preprečevanje številnih bolezni. Vaje z njegovo uporabo:

izboljšati vestibularni aparat,
okrepiti mišični steznik,
spodbujanje krvnega obtoka,
spodbujajo hujšanje,
normalizira metabolizem,
imajo analgetični učinek,
povečati črevesno gibljivost in delovanje želodca.

Kakšne so še prednosti vadbe s fit žogo, bomo podrobneje preučili, saj bomo predstavili nekaj primerov uporabe žoge pri ljudeh, ki želijo izboljšati svoje zdravje, izgubiti odvečno težo, pa tudi pri nosečnicah in dojenčkih. To seveda ne pomeni, da gimnastične žoge ne morejo uporabljati v rekreativne namene tudi druge kategorije prebivalstva. Vadba z njim je zelo uporabna za otroke vseh starosti, ljudi, ki so zaposleni in težko delajo, starejše ljudi itd.

Vaje za različne mišične skupine

Prva gimnastična žoga se je pojavila že v 50. letih prejšnjega stoletja v Švici za rehabilitacijo bolnikov s cerebralno paralizo. V 80. letih so žogo uporabljali predvsem za zdravljenje bolnikov s težavami z gibalnim sistemom, zato se bomo najprej seznanili z nekaj vajami, ki blagodejno vplivajo na različne mišične skupine.

Prsne mišice

Osredotočite se na ravne roke in postavite gimnastično žogo pod golen. Hrbet mora biti raven in v eni ravni liniji z nogami. Dlani postavite nekoliko širše od ramen. Pokrčite komolce in se spustite čim nižje, nato se vrnite v začetni položaj. Če težko vzdržujete ravnotežje na žogi, se nanjo ne naslanjajte s golenico, temveč z boki. Čez čas premaknite žogo bližje gležnjem. Ne smete se upogniti v spodnjem delu hrbta.

Mišice zadnjice in nog

Stojte s hrbtom proti žogi. Iztegnite roke naprej. Dvignite stopalo desne noge in ga držite na višini 20-30 cm nad tlemi. Nato počasi pokrčite koleno leve noge in počepnite, dokler se zadnjica rahlo ne dotakne površine žoge. Zavarujte žogo, da ne skoči izpod telesa. Glavo morate držati naravnost. Vaja se ponovi 10-15 krat z izmenično uporabo obeh nog.

Hrbtne mišice

Lezite na trebuh na vadbeno žogo z dlanmi na tleh v širini ramen. Z rokami premaknite telo rahlo naprej, žoga naj bo pod koleni, telo pa tvori ravno črto. Noge naj ostanejo ravne. Stopala naj bodo skupaj, roke pa pod ramenskimi sklepi. Da bi ohranili ravnotežje, poskušajte napeti mišice jedra, vendar naj bosta vrat in glava sproščena. V tem položaju napnite trebušne mišice in dvignite boke navzgor (medtem ko noge ne smejo biti pokrčene), tako da se vaša stopala naslonijo na žogo. Zelo počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

Trebušne mišice

Sedite na žogo za vadbo. Stopala položite ravno na tla, roke prekrižajte na prsih. Stopite z nogami in se previdno spustite naprej, tako da je hrbet na žogi, kolena pa pod gležnji. Glavo morate držati obešeno in je ne nagibati nazaj. Nato se začnite postopoma "zvijati": najprej upognite glavo, nato ramena in nazadnje sredino hrbta - dokler ne začutite popolnega krčenja trebušnih mišic. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vaja se ponovi 8-10 krat.

Mišice rok

Naslonite se na žogo z ravnimi rokami. Roke naj bodo v širini ramen. Po tem stopite nazaj in široko razširite noge. Napnite trebušne mišice in se spustite navzdol ter pokrčite roke. Hkrati poskušajte komolce držati čim bližje telesu. Vrnite se v začetni položaj. Vaja se ponovi 10-krat. Potrebno je držati hrbet naravnost.

Vaje za vitkost

Žoge, ki imajo teksturirano površino in zagotavljajo masažni učinek med vadbo, so v veliko pomoč pri oblikovanju vitke postave. Telovaditi morate redno (2-4 krat na teden). Med razredi si morate vzeti odmore, da ne
Ni bilo občutka preobremenjenosti in utrujenosti. En trening naj traja 30-60 minut, odvisno od stopnje pripravljenosti posameznika. Obstaja veliko vaj s fitball. Lahko naredite "stisk" zase in vadite, občasno zamenjate nekatere vaje z drugimi.

Za ogrevanje naredite 30 stranskih korakov v vsako smer, nato pa jih ponovite, ko vzamete žogo za vadbo. Z vsakim korakom iztegnite roke z žogo v smeri gibanja in jo dvignite do ravni ramen.
Za začetek vaje se ulezite na tla z iztegnjenimi nogami in petami na vadbeni žogi. V tem položaju dvignite boke navzgor, napnite trebušne in zadnjične mišice, hkrati pa s petami kotaljite žogo proti sebi. Na zgornji točki mora biti telo do kolen v obliki ravne črte, kolena pa upognjena pod pravim kotom. Zavzemite začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat. Ta vaja bo pomagala odstraniti vse "odveč" iz bokov.
Ko ste v stoječem položaju, z notranjo stranjo stegen čim bolj stisnite gimnastično žogo med nogami. Nato potegnite trebuh, napnite stegenske mišice in zadržite to napetost približno minuto. Po tem, ne da bi izpustili žogo, naredite 20-30 skokov na prste. Ta vaja je namenjena izboljšanju stanja bokov in trebuha.
Zdaj lahko izvajate sklece na vadbeni žogi. Če želite to narediti, se ulezite z obrazom navzdol in položite boke ali stopala na žogo. Roke naj počivajo na tleh, komolci naj ostanejo ravni. Nato napnite trebušne mišice in se z rokami spustite do največje globine, ne da bi se ramena dotikala tal. Med izvajanjem vaje naj bo hrbet ves čas vzravnan. Ponovite 10-12 krat.
Stojte neposredno pred vadbeno žogo. Nanjo postavite levo nogo. Koleno naj ostane naravnost. Zavrtite žogo na stran, dokler vaše telo ne izgleda kot črka "T". Desna noga naj bo rahlo pokrčena. Iztegnite roke naprej in iz tega položaja naredite 20 počepov. Nato zamenjajte nogi in ponovite. Ta vaja pomaga učvrstiti zadnjico.

Vaje za nosečnice

Vaje z gimnastično žogo so priporočljive za nosečnice, ker razvijajo gibčnost, zmanjšujejo bolečine v mišicah, izboljšajo prekrvavitev, poskrbijo za naval moči itd. Nosečnice z vadbo krepijo ne le svoje zdravje v katerem koli trimesečju, ampak tudi telo nerojenega otroka. Edina kontraindikacija za vadbo z žogo so zapleti med nosečnostjo. Pri načrtovanju vadbe se vsekakor posvetujte s svojim ginekologom.

Sedite na gimnastično žogo in se ob ohranjanju ravnotežja naslonite nanjo z rokami. Potrebno je zibati medenico v različnih smereh. To preprosto vajo lahko izvajate tudi brez uporabe rok.
Sedi na žogo. Roke naj bodo iztegnjene in počivajo na žogi. Po tem se obrnite v desno in postavite levo roko za desno nogo. Zaklenite se v tem položaju. Z obračanjem v drugo smer ponovite vajo.
Sedite na žogo za vadbo in se upognite naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj. Vstani naravnost. Dvignite roke navzgor in jih rahlo razširite na straneh (nosečnicam ni priporočljivo držati rok naravnost nad glavo).
Sedi na žogo. Noge naj bodo pokrčene v kolenih in na tleh. Iztegnite desno nogo in jo postavite na peto. Nato se s celim telesom iztegnite proti njej, da se lahko z roko dotaknete nogavice. Ponovite vajo z levo nogo.
V "stoječem" položaju iztegnite desno nogo naprej in levo nazaj, z levo roko držite gimnastično žogo. Levo nogo pokrčite v kolenu (z levo roko na žogi) in se ponovno vzravnajte. Izvedite v drugo smer.
Sedite na žogo in premaknite desno nogo vstran. Z desno roko segnite proti desni nogi. Zavzemite začetni položaj, nato pa vajo izvedite v drugo smer.
Stoje upognite hrbet in se z rokami naslonite na gimnastično žogo. Stopala postavite v širino ramen. Kotalite žogo naprej, premikajte roke in se nato vrnite nazaj.
Sedite na žogo in poskusite ležati na njej s hrbtom, medtem ko noge rahlo razširite na straneh.
Sedite na žogo za vadbo z rokami na bokih. Začnite se premikati po žogi z vzmetnimi gibi, najprej naprej in nazaj, levo in desno, nato pa v krogu.
V stoječem položaju držite žogo z rokami, iztegnjenimi naprej. Stisnite ga v dlani in ga poskušajte čim bolj približati sebi, nato pa ga spet odmaknite od sebe.

Vaje za dojenčke

Vaje s fitballom so neverjetno uporabne za dojenčke, ne glede na to, ali imajo zdravstvene težave ali so v vseh pogledih zdravi, še posebej, ker tako pro
Težave, kot so črevesne kolike, praviloma ne zaobidejo nobene od njih. Bistvo je, da se s pomočjo vaj "fitball" stimulira otrokova gastrointestinalna gibljivost, živčni sistem se oblikuje in deluje normalno, tonus mišic upogibalk se zmanjša, mišično-skeletni sistem se pravilno razvija, gibčnost se trenira, imunski sistem. se okrepi, izboljša se delovanje jeter, nadledvične žleze in drugih organov. Vaje ni treba izvajati vsak dan - dovolj je 2-3 krat na teden.

ne delajte z dojenčkom, če se popkovna rana še ni zacelila,
ne delajte z otrokom, če je bolan in ima visoko temperaturo,
preložite lekcijo, če dojenček ni razpoložen,
ne silite otroka k dejavnostim, če jih ne mara,
izvajajte pouk z otrokom zjutraj,
izvajajte pouk z otrokom 1-1,5 ure po jedi,
začnite z nekaj minutami, postopoma povečujte čas,
Če ima vaš otrok kakšno bolezen ali bolezen, se pred začetkom pouka o tem posvetujte s pediatrom.

1 - 6 mesecev

Otroka položite na vadbeno žogo s trebuhom navzdol. Nato ga primite za roke ali noge in ga začnite rahlo zibati - naprej in nazaj, v straneh. Pomembno je vedeti, da so otrokovi sklepi še vedno zelo šibki, zato ne smete vleči njegovih nog ali rok.
Dojenčka obrnite na hrbet. Nato ga z dlanmi držite za prsi in trebušček in ga zibajte z ene strani na drugo.
Dojenčka položite na trebuh ali hrbet, nato pa rahlo pritisnite na telo in z drugo roko držite obe nogi, začnite izvajati sunkovite gibe in pritiskati na žogo.
Otroka položite v naročje ali katero koli trdo podlago in mu na stopala zakotalite gimnastično žogo, ki jo bo takoj začel odrivati.

6 - 12 mesecev

Ta vaja zahteva 2 odrasli osebi. Dojenčka je treba položiti na trebuh. En odrasel naj ga prime za roke, drugi za noge. Potem morate otroka izmenično potegniti k sebi, tako da se dotakne žoge z rokami in nogami.
Gimnastično žogo postavite tako, da otroku ne uide izpod nog, saj mu boste morali dati možnost, da skoči. To storite tako, da z obema rokama zgrabite otrokovo telo in ga držite, dokler se ne naveliča.
Dojenčka položite na žogo s trebuhom navzdol. V tem primeru naj se njegovi ročaji naslanjajo na žogo, njeno telo pa mora biti v dvignjenem stanju. Otroka primite za noge in ga nežno zibajte naprej in nazaj ter ob straneh.
Dojenčka položite na trebuh in ga držite za noge. Nato otroka spustite tako, da bo lahko dobil igračo s tal.
Dojenčka položite na trebuh z nogami obrnjenimi proti vam. Nato jih primite in jih zakotalite najprej k sebi, pri čemer pokrčite otrokove noge v kolenih, nato pa stran od sebe, jih potiskajte in poravnajte.
Otroka položite s hrbtom na gimnastično žogo in ga primite za podlakti. Nato jih rahlo potegnite in otroka posedite in ga držite nekaj sekund, nato pa ga spustite nazaj na hrbet. S to vadbo se lahko začne že od 9. meseca starosti.

In končno...

Pred začetkom vadbe ne pozabite narediti kratkega ogrevanja, ki bo vaše mišice in vezi pripravilo na obremenitev ter preprečilo poškodbe.

Po končani vadbi nekaj minut naredite sprostitvene vaje, ki bodo pomagale utrditi pozitivne rezultate.

In še nekaj: za večjo učinkovitost vadbe lahko odrasli namesto stola ali fotelja uporabljajo celo gimnastično žogo.

Koristno je uporabljati fitball ne samo za krepitev mišic jedra, ampak tudi pri izvajanju koordinacijskih vaj, na primer pri dvigovanju medenice. Žoge za vadbo so lahko težavne za začetnike zaradi svoje nestabilne površine, a z le malo vaje je lahko žoga za vadbo odličen pripomoček pri vadbi in vam celo pomaga vključiti mišice na nove načine! Če šele začenjate, je najboljši način za uporabo žoge za stabilnost ta, da izvajate preproste vaje za jedro in noge, da si pridobite samozavest.

Koraki

Pravilna uporaba fitballa

Izberite pravo velikost glede na svojo višino. Sedite na žogo z obema stopaloma na tleh in koleni pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Če kupite vadbeno žogo na spletu in je ne morete preveriti, izberite možnost glede na vašo višino. Tukaj je približno razmerje:

Če ste nižji od 155 cm, poskusite s 45 cm žogo.
Če je vaša višina med 155 in 170 cm, izberite žogo s premerom 55 cm.
Če je vaša višina med 173 in 185 cm, izberite žogo s premerom 65 cm.
Če ste višji od 188 cm, izberite žogo s premerom 75 cm.

Rahlo izpihnite žogo, da jo boste lažje uporabljali. Na bolj elastični in napihnjeni žogi bo težje izvajati vaje, zato lahko, če ste šele na začetku, nekoliko zmanjšate zračni pritisk. Pri napihovanju vadbene žoge se ustavite, ko je napihnjena do te mere, da lahko podpira vaše telo, vendar se bo ob pritisku nanjo rahlo povesila.
- Ko postanete močnejši, lahko v žogico načrpate več zraka, da jo naredite tršo.
Uporabite fitball v odprtem prostoru. Fitball se lahko uporablja tako v zaprtih prostorih kot na prostem, najpomembnejše je, da ima dovolj prostora za gibanje. Pred vadbo odstranite vse ostre ali težke predmete z območja, da zmanjšate možnost nesreče.

Sedite na žogo za vadbo s stopali plosko na tleh in koleni pokrčenimi pod kotom 90 stopinj. Kolena naj bodo neposredno nad gležnji, hrbet pa raven. Stopala postavite v širino ramen, če pa imate težave z ohranjanjem ravnotežja, jih razširite širše.

Med izvajanjem vsake vaje dihajte. Ko trenirate na fitball, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Lahko celo štejete, da boste lažje nadzorovali svoje dihanje počasi in enakomerno.
Za izvedbo sitap (dvig trupa) uporabite žogico. Sedite na žogo s stopali plosko na tleh, boki v širini ramen in vključite svoje jedro. Roke prekrižajte na prsih in se nagnite nazaj, stopala premikajte naprej, dokler ni spodnji del hrbta na žogi. Telo naj tvori ravno črto od kolen do vrha glave.
- Spustite brado in dvignite ramena in glavo, dokler ne vidite kolen. Ne zravnajte se do konca. Preprosto morate upogniti prostor med zgornjim delom stegen in prsnim košem. Vrnite se v vodoravni položaj.
- Ponovite vsaj 10-krat.
Izvajajte dvige žoge. Lezite na hrbet z vadbeno žogo med stopali. Postavite glavo med roke. Vključite trebušne mišice in stisnite žogo med stopali. Brez upogibanja nog dvignite žogo proti stropu. Ustavite se, ko so vaša stopala pravokotna na tla.
- Žogo spustite nazaj na višino nekaj centimetrov od tal, vendar se je ne dotikajte.
- Ponovite vsaj 10-krat.
Naredite vajo "Pes in ptica". Spustite se na roke in kolena nad vadbeno žogo. Prepričajte se, da je žoga varno nameščena pod trebušnimi mišicami. Istočasno dvignite eno roko in nasprotno nogo. Roko in nogo imejte ravni in ju iztegnite čim dlje od telesa. Uporabite žogo za ohranjanje ravnotežja in ohranjanje stabilnosti bokov.
- Po nekaj sekundah nežno spustite okončine. Dvignite drugo roko in nogo.
- Naredite 10 ponovitev na vsako stran.
Delajte koordinacijske vaje. Stojte na rokah in kolenih nad žogo, boki pa naslonjeni na žogo. Rahlo dvignite kolena, da uravnotežite na prstih ali prstih. Napnite trebušne mišice in dvignite roke ob strani v obliki črke T. Ko vzpostavite ravnotežje, premaknite roke naprej, da oblikujete obliko Y. Za trenutek zadržite. Nato položite roke naprej, tako da bo vaše telo iztegnjeno v ravni črti.
- Ponovite 4-krat.

Vaje za noge za začetnike

Poskusite z iztegom nog. Sedite na žogo s stopali plosko na tleh in boki v širini ramen, medtem ko pritegnete jedro. Dvignite eno nogo in poravnajte nogo. Tele mora biti vzporedno s tlemi. Položaj zadržite 10 sekund. Uporabite drugo nogo in trebušne mišice, da ohranite žogo stabilno.
- Spustite nogo na tla in dvignite drugo. Vajo ponovite 10-krat na vsako stran.
- Če sprva ne morete zravnati noge, najprej dvignite stopalo od tal in dvignite koleno. S tem boste okrepili tudi svoje mišice.