Katera živila je najboljša za jesti ob katerem času dneva? Kako jesti hrano čez dan? Ob kateri uri morate jesti.

Vsebina

Po vsem mnenju je pravilna prehrana nekaj, kar ne vsebuje maščob, je nizkokalorična in brez okusa. V resnici so stvari malo drugačne in tudi zdrava hrana je lahko zelo okusna. Kako sestaviti urnik in režim, kakšna so načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Zelo pomembna je organizacija pravilne prehrane. Znanstveniki so dokazali, da odrasli, ki za kuhanje uporabljajo kakovostne izdelke, živijo dlje in zbolijo veliko manj pogosto kot drugi. Če ste resno zaskrbljeni zaradi zdravstvenega stanja ali prehrane vaših najdražjih, se najprej naučite osnovnih pravil prehrane:

• V vsak obrok obvezno vključite beljakovine. Vendar to ne pomeni, da morate ves dan jesti samo meso in ribe. Mlečni izdelki, stročnice ali jajca so tudi odličen vir beljakovin.
• Naredite si režim in pravilno dnevno rutino. Poskusite jesti strogo ob določenih urah in ne preskočite kosila ali večerje.
• Poskusite jesti čim manj maščob. Če kuhate v olju, uporabite izdelke z največ 10% maščobe. To pravilo ne velja za tako imenovane zdrave maščobe, ki so del avokada, oreščkov, morskih sadežev.
• Jejte polnozrnate žitarice. Kuhati jih bo treba malo dlje, vendar imajo več vitaminov.
• Pijte mineralno vodo. Ni vam treba delati posebnih izračunov, le svoje običajne pijače čez dan nadomestite s kozarcem pitne vode.

Seznam izdelkov za pravilno prehrano

Poleg upoštevanja osnovnih pravil prehrane in režima se boste morali naučiti pravilnega razmerja izdelkov in se naučiti, kako jih kombinirati. Običajno je vsa hrana razdeljena na tri vrste. to je:

• beljakovine;
• nevtralen;
• škrobnati.

Vsako kategorijo telo absorbira na različne načine: nekateri izdelki zahtevajo več energije za predelavo, drugi pa skoraj takoj vstopijo v črevesje iz želodca. Da telesu ne bi povzročali dodatne obremenitve, je zelo pomembna natančna združljivost izdelkov za pravilno prehrano. Spodnja tabela vam bo pomagala združiti sestavine. V enem obroku morate jesti živila iz prvega in drugega stolpca ali iz drugega in tretjega stolpca:

Beljakovinska hrana	Nevtralna hrana	Škrobna živila
	Oreščki in semena	koruza
	Smetano in maslo
	Rastlinska olja
Morski sadeži	Zelenjava in gobe (korenje, pesa, zelena, stročnice, zelje itd.)
Mlečni izdelki
Kislo sadje (pomaranče, limone, jagode, češnje, jabolka, drugo)		Sladko sadje (banane, hruške, artičoka, rozine)
Omake in prelivi za jedi na osnovi rastlinskih olj, limoninega soka, jabolčnega kisa, majoneze
		Paradižnikov sok
		Solatni prelivi: kisla smetana, smetana.

Kako kuhati pravo hrano

Za ohranitev vseh hranilnih snovi v zelenjavi je bolje, da jih cvrete ali dušite pri temperaturi, ki ne presega 60 stopinj. Kuhanje v pari, pečenje ali cvrtje pri 100 stopinjah bo pripomoglo k ohranjanju hranilne vrednosti mesa, perutnine in rib. Hkrati je postopek peke kilograma govejega fileja dolg - od 60 minut do dveh ur. Marinade pomagajo skrajšati ta čas. Visokotemperaturno kuhanje s pravilno prehrano je nesprejemljivo, ocvrto hrano pa je mogoče jesti izjemno redko.

Pravilen način prehrane

Tudi odrasla oseba na dieti bi morala upoštevati razumno prehrano:

1. V idealnem primeru bi morala hrana vstopiti v telo vsake štiri ure, če pa se to ne zgodi, se začnejo prebavne motnje, ki sčasoma vodijo v resnejše težave.
2. Pravilen način prehranjevanja je petkrat na dan: trije glavni obroki in prigrizki.
3. Prehrana mora vsebovati maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine.
4. Vsak dan morate piti vodo v količini 40 ml na kilogram teže.

Načrt prehrane za hujšanje

Osnovno pravilo za tiste, ki želijo shujšati je, da mora biti prehrana uravnotežena. Skupna vsebnost kalorij v obrokih na dan za hujšanje je 1700 kilokalorij. Priporočljivo je jesti trikrat na dan:

• Jejte pol ure po tem, ko se zbudite. Pri zajtrku naj bi telo prejelo približno 25 % dnevnih kalorij, zato naj bo hrana gosta: žitarice, musli, sir, jajca, mlečni izdelki in vlaknine.
• Za kosilo naj bodo kalorije v višini 50%. Krožnik je treba četrtino napolniti z beljakovinsko hrano (meso ali ribe), enako količino s prilogo ogljikovih hidratov (riž, ajda ali krompir), polovico pa z vlakninami (zelje, kumare, paradižnik).
• Za večerjo določite 25% kalorij. Dobra možnost so morski sadeži z zelenjavo, skuta, puste ribje jedi. Ne jejte ogljikovih hidratov ponoči: medtem ko spite, se bodo spremenili v maščobo.
• Prava prehrana za hujšanje ne more brez prigrizkov. Prvič lahko jeste lahek prigrizek 2 uri po zajtrku, drugič - po večerji. Vsak prigrizek mora biti znotraj 100 kcal.

Čas obroka s pravilno prehrano

Ko boste obvladali vsa pravila in kupili potrebne izdelke, boste morali sestaviti urnik, kjer načrtujete pravilno prehrano po urah:

1. Ne pozabite, da bodo zdravi ogljikovi hidrati vstopili v črevesje po 4-6 urah. Zato je za zajtrk bolje jesti jedi, kot so kosmiči, testenine in kruh, da ne bi dlje časa občutili lakote. Poskrbite, da bo vaš pravi zajtrk okusnejši, navadnim žitom dodajte sadje, jagode, med.
2. Zaželeno je kosilo ob 12. uri, medtem ko mora prehrana vključevati vse vrste izdelkov: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Sredi dneva obvezno pojejte prvo jed in manjšo pusto prilogo. Odpovejte se hitri hrani iz paketov, krekerjev, čipsa in hitre hrane.
3. Bolje je večerjati okoli 17.00-18.00 z beljakovinsko hrano. V želodcu se bo prebavila v samo 2-3 urah, tako da ne bo motila spanca. Skuhajte pusto ribo ali meso, pojejte kos piščanca ali skodelico skute.

Intervali med obroki

Prigrizek je pomemben del zdrave prehrane in rutine. Lahko kosilo vas bo nahranilo v fazi rahlo opazne lakote, pri kosilu ali večerji pa ne boste presegli norme. Za dobro zdravje naj bo presledek med obroki 2-3 ure, pri daljših premorah pri prehranjevanju pa se mu raven sladkorja v krvi zniža in zdravje se poslabša. Da se to ne bi zgodilo, nutricionisti svetujejo prigrizke. Obstaja več možnosti za zdravo prehrano:

• zjutraj pojejte eno ali dve sadje ali kozarec jagod;
• po večerji lahko prigriznete s krožnikom solate ali kozarcem smutija;
• četrt skodelice semen ali 20 gramov oreščkov bo potešilo lakoto v intervalu med zajtrkom-kosilom ali kosilom-večerjo;
• Pol zavojčka skute, kozarec mleka ali kefirja bo odličen popoldanski prigrizek ali prigrizek po večerji.

Dnevni urnik prehrane

Tudi če se držite štirih obrokov na dan, se zatekanje k racionalni porazdelitvi kalorij izplača. Če pravilno sestavite urnik prehrane, želodec ne bo preobremenjen, telo pa se bo postopoma navadilo na takšno rutino. Kršitev režima je strogo prepovedana tudi pri hujšanju. Tudi če nimate časa za kosilo, ne bi smeli jesti dvojne porcije za večerjo: bolje je imeti obilen zajtrk.

Približna dnevna rutina bi morala izgledati nekako takole:

• 8.00 - 9.00 - zajtrk. Poskusite jesti več ogljikovih hidratov in manj beljakovin.
• 12.00-14.00 - kosilo. Tukaj, nasprotno, se je vredno zaščititi pred ogljikovimi hidrati in paziti na hranljive jedi: kremne juhe, zelenjavne juhe, enolončnice, perutnino.
• 16.00 -17.00 - popoldanska malica. Brez mastne hrane, moke ali sladkih slaščic.
• 19.00 - večerja. V meniju bodo primerne ribe z nizko vsebnostjo maščob, dušena zelenjava, mlečni izdelki.

Približni prehranski meni

Če se držite pravilne prehrane in jasnega urnika, lahko v nekaj tednih spravite svoje telo v odlično fizično formo. Pomembno je ne le jesti zdravo hrano, ampak tudi telovaditi in obvezno spati 7-8 ur na dan. Začetniki lahko sestavijo dnevni meni pravilne prehrane in ga naslednji dan nekoliko prilagodijo. Primer načrta bi moral biti:

• Zjutraj si privoščite obilen zajtrk. Pojejte mlečno kašo, muesli z jogurtom, kos tofuja z jajcem ali kakšno pusto ribo.
• Po dveh urah si privoščite malico v službi: popijte kozarec mleka ali naredite smoothie.
• Opoldne si privoščite juho z morskimi sadeži, govedino in riž.
• Za kosilo suho sadje, oreščki, žemljica.
• Zvečer dajte prednost piščancu z zelenjavno solato, lahko popijete kozarec rdečega vina.

Za mnoge ljudi prehranjevalne navade nadzoruje apetit. Kaj je apetit in kako se z njim spopasti?

Pogosto se postavlja vprašanje: kako zatreti apetit? Dokazano je, da delna prehrana (5-6 krat na dan) zavira vzbujanje prehranjevalnega centra. V tem primeru je včasih dovolj eno jabolko ali kozarec kefirja. Da ne bi vzbudili apetita, ne smete jesti začinjenega in slanega, alkoholne pijače pa je treba popolnoma izključiti. Alkohol ne le zastruplja telo, ampak ima tudi močan učinek, ki spodbuja apetit.

Torej je povečan apetit lahko škodljiv za zdravje, vendar je njegova popolna odsotnost tudi nezaželena. To pogosto prizadene majhne otroke, ki jih ljubeče matere in sočutne babice neskončno polnijo z nečim »okusnim«. Posledično otrok izgubi apetit, prestrašeni starši pa ga poskušajo nenehno hraniti, namesto da bi se tega zavedali.

Hrana z apetitom je vedno užitek. Za razvoj apetita je potreben čas. Premori za prehranjevanje so nujni. V otroštvu bi morali biti krajši kot v odrasli dobi.

Kakšni bi morali biti ti odmori? Koliko in kaj morate jesti med obrokom? Z drugimi besedami, kakšna bi morala biti prehrana odraslega zdravega človeka.

Dieta temelji na štirih osnovnih načelih.

• Pogostost obrokov
• Razdrobljenost hrane čez dan
• Racionalen nabor izdelkov
• Fiziološka porazdelitev količine hrane glede na njen dnevni vnos

Časi obrokov

Glavno merilo, ki določa ta čas, je občutek lakote. Prepoznamo ga po naslednjem znaku: ob misli na neprivlačno hrano (na primer podoba kosa starega črnega kruha) se pojavi slina, v takem trenutku hrano večinoma potrebuje jezik in ne želodec.

Občutek lakote lahko zamenjate z naslednjimi stanji: "odpove" želodec, "sesa" v želodčni jami, pojavijo se krči. Vse to kaže na razbremenitev organa po prenapolnjenosti, potrebe želodca in hranilnega centra za apetit (številne možganske strukture, ki usklajujejo izbiro, uživanje hrane in začetne faze prebavne predelave).

Pri organizaciji pravilne prehrane je treba razlikovati med pojmoma lakota in apetit. Lakota kaže na potrebo po energiji, apetit - na potrebo po užitku. Pravi impulz za jesti mora biti lakota, saj zavajajoči apetit vodi v prekomerno telesno težo.

Število obrokov

Pogostost prehrane oziroma število obrokov vpliva na presnovo v telesu. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

• starost;
• delovna dejavnost (duševno, fizično delo);
• stanje človeškega telesa;
• urnik dela.

Prednosti več obrokov (štirje obroki na dan):

Najbolj popolna predelava hrane.

Boljša prebava hrane.

Najvišja absorpcija hranil.

Ohranjanje konstantnosti notranjega okolja zaradi pravočasnega prejema vitalnih snovi v telo.

Zagotavljanje boljšega odtoka žolča.

Približen urnik obrokov

Vzorčni načrt obroka bi lahko izgledal takole:

• 7:00 - Prvi zajtrk.
• 10:00 - Drugi zajtrk.
• 13:00 - Kosilo.
• 16:00 - Popoldanska malica.
• 19:00 - Večerja.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami, lahko vključite na primer jajca, skuto ali druge mlečne izdelke, puranje klobase. Če ne morete brez ogljikovih hidratov, v zajtrk vključite sveže sadje ali nekaj mueslija.

Kosilo mora biti lahka in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če v tem času še niste zelo lačni, vseeno poskusite ne izpustiti drugega zajtrka, ampak se omejite na kozarec kefirja ali soka ali kakšno sadje.

večerja mora biti uravnotežen in vključevati vir beljakovin (meso, ribe ali perutnina) in nekaj zdravih ogljikovih hidratov, po možnosti le v obliki zelenjave ali žitaric. Pomagale bodo tudi nekatere zdrave maščobe iz olivnega olja, oreščkov ali avokada.

popoldanski čaj lahko vključuje ogljikove hidrate, po možnosti samo v obliki sadja, žitaric ali, v najslabšem primeru, polnozrnate žemljice.

večerja, tako kot kosilo, mora biti polno in dobro uravnoteženo. Po večerji se začne tako imenovana "Nevarna cona". Prehranjevanje v tem času povzroča le psihološka, ​​ne fiziološka lakota. Le želja po razveseljevanju vas lahko pripelje do hladilnika. Če nameravate shujšati, nikoli ne jejte v nevarnem območju.

Bioritem - skrivnost pravilnega urnika prehrane

Skrivnost pravilnega urnika obrokov je v razumevanju, kako je nastavljena notranja ura vašega telesa, tj. kakšni so tvoji bioritmi. Vsak človek ima svoj specifičen tempo življenja in pripravljenost telesa na prehranjevanje je neposredno povezana s časom, ko se človek navadno zbudi, ko začne z intenzivno dejavnostjo, ko počiva in končno, ko se pripravlja na spanje. . Če ste navajeni, da se zbudite ne prej kot ob 11.00, potem vas verjetno ne bo mikalo zajtrkovati ob 11.30. Do kosila pa bo vaš apetit verjetno precej dober, do večerje pa boste zagotovo prispeli pravočasno. Tisti, ki radi srečajo sončni vzhod, imajo zjutraj odličen apetit, na večerjo pa lahko popolnoma pozabijo.

Začnite dan z beljakovinami. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami. To vam bo pomagalo dobiti dovolj energije in bo zagotovo odložilo občutek lakote do naslednjega obroka. Menijo, da je zajtrk najboljši ne prej kot 8 zjutraj in v 1 uri po prebujanju. Če se zbudite veliko prej kot osmih zjutraj, potem popijte kozarec vode, naredite vaje, si privoščite kontrastno prho, da zajtrk odložite bližje določenemu času.

Jejte ob istem času vsake 3-4 ure. To bo pomagalo nadzorovati vaš apetit. Če želite organizirati tako delno prehrano, lahko na primer razdelite vnos niza jedi, ki jih običajno jeste za kosilo. Najprej - solata in prva jed, po 3 urah pa prigrizek z drugo jedjo. Med prigrizki pijte več vode. Voda odstranjuje toksine iz telesa.

Kosilo pri kosilu je pomembna točka v urniku obrokov. Prav v času kosila si lahko privoščite največjo količino hrane, ker. povprečni dnevni vrh želodčne kislosti opazimo sredi dneva. Kosilo je treba zaužiti pred 15. uro.

Večerjajte najkasneje ob 20.00. Prehranjevanje po 20. uri preobremeni normalno delovanje trebušne slinavke in blokira sproščanje melatonina, ki je potreben za zdrav spanec.

Porazdelitev kalorij čez dan

Priprava na nov dan za telo se mora začeti z določeno količino energije. Za popolno delo človek potrebuje kalorije. Zato bo najbolj uporabna in optimalna prehrana, pri kateri naše telo prejme nekaj več kot 70 % vseh kalorij, ki jih zaužijemo za zajtrk in kosilo. In za večerjo in vmesne prigrizke ostane manj kot 30 % celotnega zneska. S takšnim urnikom prehrane dobi človek dovolj moči za svoje dejavnosti, ne da bi med obilno večerno pojedino odložil odvečno maščobo.

Najbolj optimalen in fiziološki bo interval 4-5 ur med ločenimi obroki. In čas od zadnjega obroka do spanja naj bo vsaj tri do štiri ure. Takšna prehrana lahko nadomesti energetske stroške našega življenja in nadzoruje apetit, ne da bi človeški sistem obremenil z dodatnimi kalorijami.

Upoštevanje teh načel optimalne prehrane in racionalnega prehranjevanja ter dosedanjih pravil zdravega prehranjevanja ne bo vaše teže rešilo le pred odvečnimi kilogrami, temveč jo rešilo tudi pred nepotrebnimi želodčnimi težavami in srčnimi boleznimi.

Zelo pomembno je razumeti, katero hrano jesti ob katerem času. Začnimo na primer s zajtrk- glavni obrok za naše telo. Če vstanemo zgodaj, a ne jemo, kar potrebujemo, se bo takoj pojavila letargija, zaspanost. In če vam ni treba v službo, bomo kmalu spet zaspali.

Kakšna so pravila za zajtrk? Poglejmo.

Za zajtrk ne jejte žitaric in stročnic. Kruh, žemljice, sendviči, žitarice so odpovedani (izjema je ajda). In ne pozabite, da govorimo o zajtrku, ki poteka okoli 6. do 8. zjutraj.

Sadje je dobro za zajtrk. Če sezona dopušča, uporabite sveže, dale bodo le poleti zaželen hladilni učinek. Pozimi lahko za zajtrk daste prednost suhemu sadju.

Mlečni izdelki so dobrodošli. Na primer, jogurt, skuta, ryazhenka.

Ženske zjutraj lahko in morajo jesti sladkarije. V katerem koli obsegu in v skoraj kateri koli obliki. Lahko so sladkarije, čokolade. Ne prikrajšajte se za sladkarije! Če greste na dieto in se v celoti odrečete sladkarijam, bo vašemu hormonskemu sistemu zelo primanjkovalo ženske energije, videti boste kot godrnjava motorna žaga. Naredite to za svoje najdražje – zjutraj jejte sladkarije! Potem boste z njimi prijazni in ljubeči. Ne skrbite: pojedeno pred poldnevom v sončnem času se ne bo odražalo na sliki.

michaeljung__Depositphotos

Dober zajtrk je tudi sadna solata. Še bolje z jogurtom. Jejte različno sadje, jagode, oreščke, odvisno od sezone. Ta solata je hitro pripravljena in popolna za jutro. Še eno pomembno pravilo za dekleta. Jesti morate pogosteje, vendar v majhnih porcijah. In vsekakor poskusite različne okuse. To poenostavi žensko naravo izkušenj, pomiri.

večerja najbolje urejeno okoli poldneva po sončnem času. Najpomembneje pa je, da najkasneje do dveh popoldne. Kosilo je najbolj bogat in zadovoljiv obrok, med katerim se na splošno ne morete omejiti v velikosti porcije. Priporočljivo je uživanje stročnic, visokokalorične hrane. Glavno pravilo je ne prenajedati. Po jedi potrebujete občutek sitosti in ne teže.

večerja mora potekati najkasneje do 20. ure. Med kosilom in večerjo so lahko lahki prigrizki (sadje, oreščki). Ni priporočljivo jesti stročnic. Prebavijo se le ob kosilu pod energijo sonca. Če žemljico pojeste ponoči, potem ne bo prebavljena danes, ampak jutri, zaradi česar boste že vstali z občutkom teže. Zelenjavo je najbolje jesti zvečer, najbolje kuhano na pari ali dušeno, saj se ponoči dobro prebavi. Res je, da se ne smete zanašati na krompir in paradižnik: krompir je precej težek, paradižnik pa je po svojih lastnostih bližje jagodam kot zelenjavi. Ponoči je dobro piti tudi toplo mleko z začimbami, na primer zelenim kardamomom, ki dobro vpliva na spanje.

Debeli ljudje pogosto jedo le 2-krat na dan in iskreno ne razumejo, zakaj se teža ne premakne. Nekateri s tem načinom življenja se celo zredijo, še posebej, če drugi, zadnji obrok pade zvečer. Poglejmo, v čem je napaka.

Zakaj je redko prehranjevanje slabo?

Skrivnost je v tem, da zaradi navade jesti redko, a veliko, pridobite več kalorij, kot bi jih pridobili z večkratnimi pogostejšimi prigrizki, ko uspete ohraniti stalen občutek sitosti v telesu.

Znano je, da je občutek lakote neposredno odvisen od ravni sladkorja v krvi. Če jeste redko, vam sladkor v krvi pade, se počutite slabo, ste brez energije, in takoj, ko se pojavi priložnost, se zanašate na hrano, da potešite lakoto, poleg tega pa jeste dovolj hitro. Ker se občutek sitosti pojavi šele 15-20 minut po začetku obroka, pojeste veliko več, kot bi smeli, ko pogoltnete koščke.

Hujšanje naj poskuša vzdrževati enako raven sladkorja v krvi čez dan, da preprečimo hudo lakoto pri sesanju žlice. Hitrost presnove se upočasni po 4-6 urah po jedi. Zato je pri hujšanju pomembno jesti pogosto in v majhnih porcijah, vsaj 4-6 krat na dan. Tudi pri hujšanju bi bilo dobro prešteti kalorije, da se ne prenajedamo. Hrano je treba temeljito prežvečiti, poskušati jesti počasi, to je pomembno, da prejmete čim manj hrane, preden se počutite siti.

Kateri je boljši 3 ali 7 obrokov?

Katera dieta ustreza vašemu življenjskemu slogu? Ali jeste redko in temeljito ali malo, a pogosto?

Če poskušate shujšati in poznate znane diete, potem verjetno veste, da so mnoge od njih zasnovane za tri obroke na dan. Ameriški nutricionisti so izvedli poskus: tistim, ki želijo shujšati, so ponudili sedemkratni obrok. Porcije so bile narejene zelo majhne. Tako jedo divje živali, ki mimogrede sploh ne trpijo zaradi prekomerne teže.

Seveda so sanje vsakega dekleta jesti ves dan in hkrati shujšati. Toda kako učinkovito je v resnici? Spodaj vam ponujamo primerjavo prednosti in slabosti 2 prehranjevalnih vzorcev: jesti 7-krat na dan in jesti 3-krat na dan.

Obroki pet do sedemkrat na dan

Seveda je dobro jesti malo in pogosto. Tako vzdržujete raven sladkorja v krvi in ​​se zaradi lakote ne prenajedate.

Pozitivne strani:

• s tako pogostim prehranjevanjem se delovna sposobnost poveča. Vaše telo se nenehno napaja z energijo skozi 5-7 obrokov na dan. Rezultat tega je veselost, aktivnost in visoka učinkovitost;
• s sedmimi obroki na dan napadi lakote ne mučijo. Tako reden obrok čez dan z majhnim časovnim intervalom pomaga vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi. Posledično ni občutka lakote in ne boste mogli jesti veliko naenkrat. To načelo pomaga pri izgubi teže, če zaužijete jabolka kot prigrizek. Tako lahko v telesu razvijete brezbrižnost do sladkarij;
• izboljša presnovo. To se zgodi, ker prebavni organi nenehno delujejo. Posledično se porabi več kalorij.

Negativne strani:

• časovni okvir. Včasih je težko slediti takšni prehrani, vsaki dve uri ne uspe jesti;
• maščobe izgorevajo počasneje. Ker je vsebnost inzulina v krvi nenehno povišana, se proces izgorevanja maščobe v celicah upočasni ali se celo praktično ustavi;
• če je želodec raztegnjen, se lahko prenajedaš.

Obroki tri do štirikrat na dan

Ne stradate več kot 3-4 ure, hrana prihaja enakomerno, ni prenajedanja. To so prednosti, kaj pa slabosti?

Pozitivne strani:

• maščobe se hitro kurijo. Inzulin se ne proizvaja v trenutku, ko se hrana prebavi. Pomanjkanje inzulina v krvi vodi v dejstvo, da se maščoba ne odlaga, telo začne goreti predhodno nakopičene maščobne obloge;
• dober nadzor hrane. S tremi obroki na dan je enostavno nadzorovati število zaužitih kalorij na dan;
• lakota "na uro". Telo se navadi na določen urnik, zato se lakota pojavlja vsak dan ob istem določenem času.

Negativne strani:

• če ne jeste približno 4 ure, potem trpite za napadi lakote. Včasih boste morda želeli jesti pred predvidenim časom. To je posledica dejstva, da se pri prebavi hrane porabi velika količina inzulina, zato njegova raven v krvi pade;
• hranila se slabše absorbirajo. V primeru, ko telo s hrano prejme veliko hranil in hranil naenkrat, jih pogosto ne more izkoristiti na najboljši možni način.

Povzemite

Model tri-, štirikratnega obroka je primeren za tiste, ki ne morejo nadzorovati količine zaužite porcije naenkrat in ne morejo jesti vsaki 2 uri. Pet, sedem obrokov na dan lahko varno priporočamo ljudem, ki vodijo aktiven življenjski slog, ki se ukvarjajo s športom. Za tiste, ki želijo nenehno jesti, lahko poskusite shujšati tudi na ta način.

Pri vsakem prehranjevalnem vzorcu si je treba zapomniti, da mora biti vaša prehrana uravnotežena. Jesti je treba pogosto, brez prenajedanja. Jejte pogosto zelenjavo, zmerno rastlinska olja, beljakovine in počasne ogljikove hidrate, pijte vsaj 2 litra vode na dan in se ne postite več kot 3 ure zapored, da vam sladkor v krvi ne naraste preveč in si ne želite jesti. hitri ogljikovi hidrati. Za hujšanje je veliko bolj pomembno, da ne presežete svoje kalorične vrednosti, na vas pa je, da jeste 4 ali 7-krat na dan!

Poskusite jesti 5-6 krat na dan z intervalom 2-3 ure med obroki. Tako ne boste mogli postati lačni. Vaše telo bo vedno imelo "gorivo". In z uporabo tega načela prehrane boste lahko izboljšali metabolizem, kar je dobro za odpravljanje napak v prebavnem sistemu in za hujšanje.

Delna prehrana pomeni manjše porcije. Najprej poskusite zmanjšati porcijo za 1/3. Nato poslušajte občutke, eksperimentirajte, morda bo polovica prvotnih porcij najbolj optimalna za vas.
Nekateri privrženci pravilne prehrane jemljejo 200 gramov hrane kot optimalno servirno enoto. A vseeno to ni idealna rešitev: 200 g oreščkov je preveč in zadovoljivo, 200 g paradižnika pa je malo in malo kalorij. Kakovost hrane (glede na kalorije, hranilne lastnosti in prebavljivost) je pomembnejša kot le njena teža. Najboljšo velikost porcije zase lahko najdete le z izkušnjami, vendar je smiseln stari dobri nasvet, kako zapustiti mizo rahlo (!) Lačni. Bolje je, če je zadnji obrok najlažji v vseh pogledih (vsebnost kalorij, prebavljivost, serviranje). Včasih je bolje piti kefir 1-1,5 ure pred spanjem.

Zjutraj je metabolizem hitrejši kot podnevi in ​​še bolj zvečer, zato si lahko v tem času dneva privoščite bolj izdatno hrano. Skuhajte kašo, na primer ovseno kašo, naredite omleto ali samo skuhajte jajca, pojejte lahko solato iz paradižnika, kumar in svežih zelišč. Jutranjo prehrano lahko popestrite s testeninami iz trde pšenice, divjim rižem ali riževimi rezanci. Mimogrede, če radi jeste sladkarije, potem je bolje, da to storite zjutraj, medtem ko je metabolizem hiter ("večerne" sladkarije se odlagajo v obliki odvečnih kilogramov).

Zelenjava in sadje sta bogata z vitamini, minerali in ogljikovimi hidrati, ščitita pred boleznimi srca in ožilja, sta nepogrešljiva sestavina diete proti raku, imata pa tudi antioksidativne lastnosti in sodelujeta pri razstrupljanju telesa.
Zelenjava je dobra tudi zato, ker se velik del energije, ki jo prejme od nje, porabi za lastno prebavo, torej je verjetnost, da se bo ob uživanju izboljšala, minimalna. Zelenjavo je najbolje jesti surovo ali kuhano na pari. Vredno jih je jesti ob kosilu ali popoldanskem prigrizku.
Za večerjo si lahko pripravite tudi lahko solato iz zelenjave, vendar je bolje, da ponoči ne jeste sadja. Mnogi od njih vsebujejo veliko količino kislin, ki dražijo želodec, poleg tega kislo in sladko-kislo sadje zbujajo apetit, škrobnato sadje, kot je banana, pa je zelo kalorično. Idealno bi bilo, da bi sadje zaužili ob 11.-12. uri, priporočeni pozni dovoljeni čas je 17.00.

Če niste vegetarijanec, potem je "mesna" tema za vas nedvomno pomembna. Ob pravilni prehrani lahko in je treba meso jesti, vendar poskusite mastno meso nadomestiti s pusto telečjim ali perutninskimi fileji. Omejite se pri uporabi prekajenega mesa, klobas, ocvrtega mesa. Poskusite kuhati meso v pari, pečenju ali vrenju. In zapomnite si porcije. Meso je najbolje jesti v času kosila, najbolje z mesno ali zelenjavno juho. Izberite zelenjavo za okras!

Mlečni izdelki vsebujejo maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate, minerale in vitamine, ki jih naše telo potrebuje. Pijte mleko, kefir in fermentirano pečeno mleko, jejte naravno skuto.
Izberite srednje in nizko kalorično hrano. Svojo prehrano obvezno obogatite s trdim sirom z nizkim odstotkom maščobe. Toda uporabo kisle smetane in smetane je bolje držati pod strogim nadzorom, še posebej, če želite slediti figuri.
Mlečne izdelke je bolje jesti med drugim zajtrkom in pred spanjem (naj ob zadnjem obroku vedno popijete kozarec kefirja).

Ohranjanje normalnega vodnega ravnovesja v telesu je pomembna naloga, ki zahteva samokontrolo. Obstaja preprosta formula za določanje osebne količine vode. Samo svojo trenutno težo delite z 20. To pomeni, da če tehtate 60 kg, morate piti približno 3 litre vode na dan, a spet! Vse je individualno in zahteva posvetovanje z zdravnikom.
Razčlenite ga glede na število kozarcev vode, ki jih morate popiti na dan. Poskusite spiti večino vode zjutraj. Upoštevajte: piti morate počasi, v majhnih požirkih, voda mora biti sobne temperature. Prvi kozarec vode naj bo 15 minut pred zajtrkom. Tako prebudiš telo in ga pripraviš na delo, ki je pred nami – prebavo prvega obroka.

Mimogrede, vodi lahko dodate malo limoninega soka: vsebuje snovi, ki razgrajujejo maščobe, pospešuje presnovo in ima močne antioksidativne lastnosti.

Nekateri ljudje zjutraj dodajo tudi žlico medu in trdijo, da je to najboljši napitek za začetek dneva. Če obožujete in jeste med, zakaj ga ne poskusite?!