Vrvica ni le glavni element v gimnastični in akrobatski vadbi. Ta metoda raztezanja se uporablja pri plesu, jogi in strip plastiki. Vrvica ne kaže le prožnosti človeškega telesa, ampak je znak zdravih sklepov in kosti. Veseli me, da lahko sedeš na vrvico brez kakršnih koli priprav, le nekaj časa posvetiš raztezanju. Obvladovanje takšnega elementa vam bo omogočilo razvoj koordinacije gibov, vplivalo na gibčnost telesa kot celote in izboljšalo držo. Sposobnost sedenja na vrvici bo potrebna ne le za ženske, ampak tudi za moške, ki želijo razviti mišice stiskalnice, rok, nog in zadnjice. Toda kako sedeti na vrvici doma? Navsezadnje nimajo vsi časa obiskati trenerja gimnastike. Z upoštevanjem določenih pravil lahko dosežete cilj.

Kaj je vrvica

Vrvico razumemo kot vajo, ki je namenjena raztezanju vezi in mišic. Vaje vključujejo vzrejo nog v točno nasprotnih smereh. Pri pravilno reproduciranem razcepu tvorijo noge eno ravno črto. Pravilna vadba ne povzroča bolečine, ne ustvarja togosti gibov. Ta rezultat zagotavlja pravilno raztezanje.

Glavne vrste

Danes lahko v gimnastični, akrobatski in plesni praksi najdete veliko število vrst razcepov. Nekatere je mogoče dokončati po nekaj mesecih intenzivnega usposabljanja. Druge vrste zahtevajo kompleksno in vsakodnevno delo.

Prečni

Sestavljen je iz maksimalne vzreje nog v nasprotnih smereh. Takšna vrvica ni dana vsem, tudi najbolj prilagodljivim ljudem. Približno 14% ljudi na zemlji ne bo moglo izvajati te vaje zaradi posebne strukture medenice. Opozoriti je treba, da je prečna vrvica najprimernejša za moške, saj je ženske boke veliko težje izvajati takšne vaje.

Vzdolžni

Vaja, pri kateri so noge razmaknjene naprej in nazaj. Položaj predstavlja ravno vzdolžno črto, narejeno z nogami. Moškim je težje izvajati takšno vajo, saj imajo veliko močnejši zadnji del stegna, ki ga je težko razviti in poravnati. Vzdolžno vrvico delimo na desno in levo. Glede na to, katera noga je postavljena naprej, je podano ime vrvice. Prečna in vzdolžna vrvica imata svoje podvrste, ki vključujejo določene značilnosti, nianse in dodatne elemente.

Klasična

Klasično vrvico razumemo kot akrobatski element, zaradi česar je kot med notranjimi površinami stegen 180 stopinj. To je najpogostejša vaja, pristanek na kateri se izvaja s tal.

Začasno ali negativno

To pomeni, da bo kot med nogami veliko večji od 180 stopinj. Telovadec, ki stoji na oporah, se začne usedati na vrvico. Izkazalo se je, da so stopala nekoliko višje od kolčnega dela telesa.

Vodoravno

Usmerjen vzdolž črte obzorja.

Navpično

Vaja se izvaja stoje, desna ali leva noga se dvigneta pri zamahu.

Izvaja se v stoječem položaju na rokah ali z oporo na komolcih. Najprej se gimnastičar postavi v navpičen položaj in šele nato začne širiti noge.

To je zelo učinkovita raztezna vaja. Na začetku se lahko izvaja šele po določenem času priprave. Polovična vrvica dobro pripravi vaše telo za popolno vadbo. Če ga želite izvesti, se morate spustiti na tla. Ena noga je iztegnjena, druga upognjena do maksimalne ravni do tal. V tem položaju morate pritrditi stopala in poskušati iztegniti telo do iztegnjene noge.

Kako dolgo lahko sedite

Vprašanje časa je čisto individualno. Vse je odvisno od starosti, števila treningov in njihove intenzivnosti. Če ima oseba za sabo že izkušnje z gimnastičnimi postopki in se raztezanje izvaja redno, potem lahko v celoti sedete na vrvici v samo 1-2 mesecih. Glavni pogoj je prisotnost intenzivnega treninga. Če se je oseba pravkar začela raztezati, bo trajalo veliko več časa.

Trajalo bo tri do štiri mesece, da pridemo do polnopravne vrvice. Pogoji za to so dnevni tečaji in pravilno izbran sklop vaj.

Po 20 letih ima oseba fiziološke značilnosti, ki lahko vplivajo tako na zmanjšanje kot na podaljšanje časa za dosego cilja. Veliko je odvisno od spola. Na primer, moški težje raztegnejo vezi in mišice.

Torej, da bi povprečen moški sedel na vrvico, bo moral porabiti od 5 do 10 mesecev trdega treninga. Ženske so v tem pogledu veliko bolj srečne. Tudi začetniki, ki redno vadijo tri do štirikrat na teden, lahko sedejo na vrvico po 3 mesecih.

Toda preden razvijete program vadbe in nadaljujete z usposabljanjem, morate razumeti, kako realno je to v vašem primeru.

Na vrvici je mogoče sedeti, če nimate zloma hrbtenice, osteoporoze, osteohondroze in drugih kroničnih bolezni, povezanih z žilami in delovanjem cirkulacijskega sistema. O možnosti takšne telesne dejavnosti se je najbolje posvetovati z zdravnikom.

vaje

Nemogoče se je naučiti sesti na vrvico kar tako - telo morate postopoma pripraviti. Če želite to narediti, morate vnaprej pripraviti seznam učinkovitih vaj za ogrevanje. Njihovo izvajanje vam bo omogočilo, da boste želeni rezultat dosegli veliko hitreje.

Vaje bodo pomagale pripraviti telo na nadaljnje manipulacije. Prepustil se bo treningu in kmalu bo cilj dosežen. Tukaj je še nekaj koristnih nasvetov za tiste, ki želijo sedeti na vrvici:

1. Pijte več vode, saj s tem izboljšate elastičnost kože in mišic, kar pomeni, da boste lažje izvajali razkorake. Suha koža in napete mišice imajo nasprotni učinek.
2. Prvič pred treningom se poskusite tuširati z vročo vodo. S parjenjem telesa se izboljša tudi elastičnost kože.
3. V kritičnih dneh se ne raztezajte, saj obstaja nevarnost poškodb ali ginekoloških bolezni.
4. Pred raztezanjem je priporočljivo narediti malo samomasaže zase.
5. Takšne obremenitve vključujejo uživanje samo prave hrane. Zjutraj lahko jeste vlaknine in sestavljene ogljikove hidrate, popoldne beljakovine in maščobe, zvečer pa vlaknine in enostavne ogljikove hidrate. Pomembno je, da hkrati občutite svojo lahkotnost, ne da bi izgubili vitalnost in energijo.
6. Bodite pozorni na kardio vadbo, vsaj nekajkrat na teden. Kardio vam omogoča, da se počutite lahkotno, zategnete mišični steznik. Hkrati pa boste svoje telo lahko pripravili na ustrezne obremenitve. Tek odlično pospeši in ogreje kri.

Z upoštevanjem teh pravil boste veliko hitreje dosegli rezultate in dobro raztezanje vezi.

Vzdolžni

Nabor ogrevalnih vaj je izbran glede na vrsto vrvice, ki jo želite izvesti. Spoznajmo vaje, ki vam bodo omogočile izvajanje vzdolžnega, predstavljenega spodaj:

1. Nagibi z rokami za hrbtom. Raztezanje morate začeti s preprostimi vajami, ki postopoma povečujejo obremenitev mišic. Vstati morate naravnost. Roke so sklenjene za hrbtom v gradu. Dvigniti jih je treba tako, da med hrbtom in rokami nastane kot 90 stopinj. V tem položaju se morate upogniti in potegniti prsni koš na kolena. Noge se ne smejo upogniti. Upognite se čim nižje, v tem položaju morate stati nekaj sekund. Ponovite 10-krat 2 seriji.

   

   Sklonjen z rokami za hrbtom

2. Upogibi nog. Morate sedeti na tleh na gimnastični blazini. Noge so iztegnjene in se čim bolj razhajajo na straneh. Desna noga je pokrčena v kolenu in položena na bok. Stopalo počiva na stegnu leve noge. Hkrati se trup postopoma prilega iztegnjeni nogi. Roke iztegnjene naprej do stopala. Takoj, ko ste ga izvlekli iz maksimuma, ste začutili rahlo bolečino, v tem položaju se morate popraviti za nekaj sekund. Vaje morate ponoviti 5-krat na vsaki nogi.

   

3. S telesom morate ležati na gimnastični blazini. Noge so razmaknjene do največje možne širine. Medenica se premakne naprej. Noge se ne upognejo. Hrbet je poravnan. Telo je spuščeno naprej proti tlom. Vaja se izvaja, dokler ne začutite pekočega občutka. Kaže, da se tetiva razteza. Morate narediti 5-krat v 2 sklopih.

   

4. Izpadi. Te vaje odlično vplivajo ne le na gibčnost in raztezanje, ampak tudi dvigujejo mišični tonus. Z desno ali levo nogo se morate vrniti naprej. Roke počivajo na tleh. Noga je med rokama. Levo koleno je na tleh. Če je mogoče, se morate spustiti na komolce. Celotno telo mora biti pritisnjeno na nogo, ki je postavljena naprej. Po tem se vrnite na izvirnik. 5-krat za 2 niza.

   

5. Dvižni izpadni koraki. Če želite izvesti to vajo, morate iti do stene. Stopalo in leva noga se morata dvigniti in postaviti nazaj, naslonjena na steno. Roke ležijo na kolenih, tako da je položaj čim bolj stabilen. V tem položaju se morate popraviti za nekaj sekund, nato se sprostite in ponovite vajo še 5-krat z vsako nogo.

   

6. Stoječe raztezanje. Morate vstati naravnost in stisniti noge. Telesna teža se počasi premakne na levo nogo. Desna noga je pokrčena v kolenu in dvignjena. Objemi jo z rokami. Noga je čim bolj iztegnjena, dokler ne začutite pekočega občutka. V tem položaju se morate zadržati nekaj sekund. Nato se noga spusti, vaja se znova ponovi.

   

7. Stranska deska. Ta vaja vam bo pomagala ne le raztegniti telo, ampak vas bo tudi naučila ohranjati negotovo ravnotežje. Ta vaja je primerna tako za začetnike kot za ljudi, ki so že precej dobro pripravljeni na bodočo vrvico. Morate stati v stranski palici in se nasloniti na desno nogo. Z levo roko morate vzeti palec leve noge. Noga je pokrčena v kolenu. Roke in noge se raztegnejo navzgor. Postopoma se noga poravna, dokler se ne pojavi občutek hude bolečine. Pomembno je ohraniti ravnotežje in ne pasti. Nogo morate poskušati iztegniti čim višje.

   

8. Premakni noge. Stojte blizu trde površine. Zaželeno je, da je ravna stena. Z rokami se naslonite na steno. Dvignite desno nogo pod kotom 90 stopinj. Postopoma poskušajte dvigniti nogo višje. Nato ga začnite nihati kot nihalo. Vsaka noga mora narediti 20 zamahov. Nato se uporabi drug pristop.

   

Če vadite v telovadnici, poskusite nogo vreči na najvišjo možno stopnico stopnic ali na vodoravno palico. Popravite v tem položaju. V mišicah naj bo prijetna bolečina. Če se grejete doma, bo prav vsaka nočna omarica, komoda ali noga, pritrjena na steno. V tem položaju morate počepniti. To morate storiti postopoma, sledite svojim občutkom. Prisotna mora biti prijetna bolečina zaradi raztezanja.

Ko bolečina postane neznosna, morate nogo pritrditi v položaj in počakati nekaj sekund.

Je pomembno! Vsaka vadba naj traja vsaj 30 minut, ogrevanje pa naj traja vsaj 15 minut. Tek lahko štejemo tudi za ogrevanje, saj odlično izboljša prekrvavitev.

Prečni

Križna vrvica zahteva višjo stopnjo usposabljanja:

1. Raztezanje površine stegen. Morate poklekniti na gimnastično blazino. Telo je ravno. Roke se spustijo vzdolž telesa. Desno nogo morate postaviti naprej in nagniti celotno telo proti njej, roke pa postaviti naprej. Ramena naj bodo na isti ravni, drža v višini kolen.

   

2. Razteg sprednje površine. Moraš se spustiti na kolena. Naredi se izpad naprej. Sprednja noga je pritrjena v enem položaju. Zadnja noga naj počiva na tleh. Zadnja noga se poravna do konca in popravi položaj. Ponovite 5-krat z vsako nogo.

   

3. Nadomestni podaljšek. Morate sedeti na tleh v položaju "žabe". Noge so povezane tako, da so pritisnjene na tla. Noge so stisnjene z rokami. Hrbet je raven. Ena noga se premakne vstran. Upognjena noga je pritisnjena na tla. Druga roka je opora stojala pred gimnastičarko. Ponovite 5-krat z vsako nogo.

   

4. Nagibi. Začetni položaj - sedenje na gimnastični preprogi. Hrbet je vzravnan. Noge so čim bolj ravne in razmaknjene. Roke so za hrbtom. Hrbet je raven. Potrebno je izmenično nagibanje na vsaki nogi. ramena so obrnjena naprej, telo se nagne. S tem se raztegne zadnji del stegna. Roke segajo do nog, nato pa so za nekaj sekund pritrjene na stopala. Nato se morate vrniti v začetni položaj. Če se namesto pekočega občutka pojavi močna bolečina, je treba vadbo prekiniti.

   

5. Napol razcepljena hrbtna stran. Potrebujete podlogo za telovadbo. Roke so iztegnjene ob telesu. Poudarek je na eni nogi. Prvi se upogne, drugi pa se dvigne. Prijem se izvaja z dvema rokama. Koleno se ne upogne. Medenica se ne obrača. Medenične kosti na isti ravni. Razteza zadnji del stegna. Vaja se izvede 5-krat z vsako nogo.

   

6. Adukcija stopala. Morate sedeti na telovadni blazini. Zadnjica leži na petah. Hrbet je enakomeren. Desna in leva noga sta iztegnjeni nazaj. Narejen je ročaj. V tem položaju se morate popraviti nekaj minut in nato ponoviti. Vsaka noga mora opraviti pet obiskov.

   

Vsaka vrvica je nujen element pri jogi, plesu ali gimnastiki. Drugi želijo izboljšati svoje zdravje, krvni obtok in stanje ožilja, zato sanjajo, da bi obvladali vadbo. Spet drugi so si zadali podoben cilj, da bi bili videti spektakularni.

Četrti je preprosto temeljni za obvladovanje te težke vaje. Ne glede na cilj je vrvica možna že v otroštvu in tudi po 30. letu, ko so, kot kaže, že oblikovane vse mišice. Pomembno je, da odgovorno pristopite k izbiri vaj, pa tudi k vsaki vadbi. In samo v tem primeru boste imeli uspešen rezultat.

Kako hitro sedeti na vrvici? Raztezanje doma.

Vsak šport pomeni velike dosežke, prizadevanja zase in trde treninge. Zastaviti si je treba cilj in iti do konca – da ga dosežeš.

Razcepljena noga- To je športni položaj, ki zahteva določeno elastičnost tkiv in sklepov.

Da bi dosegli želeni učinek, morate vsak dan pripraviti 20 minut.

Če je prosti čas problem, potem lahko izvajate posebne vaje vsak drugi dan.
V tem primeru morda ne boste mogli sesti na vrvico v kratkem času.

Začetniki potrebujejo več časa za samostojno usposabljanje in

dovolj je, da športniki raztegnejo mišice 10 minut in takoj se lahko usedete v položaj.

Vrvica: kako hitro sedeti na vrvico?

• Le človek sam se lahko prisili k pouku in postane boljši in lepši.
• Ključ do uspeha je jasno zastavljena nastavitev zase in zavedanje prihajajočih obremenitev, ki jih je treba premagati.
• Le tako lahko enostavno in hitro sedete na vrvico.

Kako hitro sedeti na vrvici?

To vprašanje si pogosto zastavljajo športniki začetniki in tisti ljudje, ki ne vedo, kaj je treba vložiti za dosego cilja.

Pomembno: pravilno ocenite svoje telesne zmogljivosti. Za profesionalnimi športniki se ni treba ponavljati, saj imajo za seboj dolga leta trdega treninga.

Nasvet: Ne izvajajte takoj zapletenih nalog, da ne poškodujete svojega telesa!

Marsikomu tudi po večmesečnem trdem samotreningu ne uspe sesti na vrvico.
Vsak človek ima svoje telesne značilnosti, zato nekatere stvari pridejo enostavno, druge pa se morajo potruditi, da dosežejo dobre končne rezultate.

Zato tistim ljudem, ki po naravi nimajo dobre prožnosti, ne bo mogoče hitro sedeti na vrvici.

Kako sedeti na vrvici brez priprave? — Praktični nasveti

Če želite hitro sedeti na vrvici, potrebujete:

• prenašati bolečino
• si prizadevati za izboljšanje rezultatov in
• velika želja
• Ne smete se ustaviti na pol poti, tudi če ste prepričani, da se nič ne izide in je prišlo razočaranje.

Pomembno: Pri opravljanju nalog lahko občutite bolečine v mišicah – to je normalno, če bolečina ni huda. Če pride do ostre kolike, dokončajte ogrevanje.

Ne pozabite: raztrganina mišice je boleča poškodba, ki jo je treba zdraviti. Zato ne pripeljite študija v boleče stanje tkiv. Vadba naj bo enostavna in zabavna.

Kako sedeti na vrvici brez priprave?

To vprašanje si pogosto zastavljajo ljudje, ki se nikoli v življenju niso ukvarjali s športom ali pa so to počeli zelo redko.

Da bi imeli dobro raztezanje in gibčnost, morate vsak dan trenirati, raztezati se počasi, brez nenadnih gibov. Za vse začetnike bodo v pomoč naslednji praktični nasveti:

Ogrevanje je pomemben del priprave..

• Ogrejte mišično tkivo s tekom na mestu, skakanjem vrvi in ​​počepi.
• Dobra vaja za ogrevanje vseh tkiv in sklepov je nihanje z ravnimi nogami v različne smeri.
• Pripravljalne vaje je treba izvajati z ravnim hrbtom

Po začetku ogrevanja raztezanje mišic- dolgo obdobje usposabljanja.

Brez raztezanja vrvica ne bo delovala popolno

Pomembno: Bodite odgovorno pripravljeni. 10 minut je treba nameniti ogrevanju tkanin in vsaj 5 minut raztezanju.

Raztezanje vrvice - video

Ko človek telovadi doma, ob sebi ni trenerja, ki bi lahko v dani situaciji kaj predlagal in svetoval.

Kako pravilno raztegniti na vrvici?

Videoposnetek vam omogoča, da vidite, kakšen mora biti položaj telesa in koliko časa traja, da opravite posamezno nalogo.

Video: Raztezanje za začetnike za vsak dan / Raztezanje

Vaje na vrvici - sami se naučite vrvice, navodila

Ko so ogrevalne vaje in raztezanje končane, lahko začnete izvajati vadbene naloge za vrvico.

Navodila vam bodo pomagala, da se vrvice naučite sami.

Ne pozabite: dosledno opravljajte razdeljene naloge. Samo tako boste videli rezultate, ki bodo vsak dan boljši.

VAJA:

• Sedite na tla s široko razmaknjenimi nogami.
• Nagnite se globoko naprej, medtem ko potegnite roke naprej.
• Če je bolečina blaga, ostanite v tem položaju
• Vstanite iz prejšnjega položaja in po nekaj minutah ponovite vajo

Ne pozabite: Ko opravite vse raztezne naloge in začnete z osnovnim treningom, je med odmorom med vajami prepovedano sedeti na stolu. Mišično tkivo se sprosti in izgubi elastičnost. Odmor med razredi naj poteka na nogah (lahko ležite na tleh, vendar ne sedite). V nasprotnem primeru boste morali vse vadbene naloge za raztezanje znova ponoviti.

VAJA:

• Premaknite eno nogo vstran
• Drugi naj bo upognjen v kolenu
• Nagnite se proti iztegnjeni nogi
• Razdalja od te noge do tal se mora postopoma zmanjševati

VAJA:

• Sedite na ravni površini, razmaknite noge
• Roke položite na površino pred seboj
• Prenesite težo trupa na roke, medenico dvignite od tal in se nagnite naprej.
• Razširite noge na straneh, zmanjšajte razdaljo med medenico in površino

Vrvice doma - kako se usedem?

Majhni otroci in najstniki, mlajši od 18 let, se veliko lažje dobro raztegnejo.

Če pa ni naravne prožnosti, tudi otrok težko obvlada vrvico.

Mnogi odrasli lahko potrebujejo do nekaj mesecev, da obvladajo vaje.

Stopnja telesne pripravljenosti je zelo pomembna. Če ste se že kdaj ukvarjali z atletiko, plesom, košarko, odbojko, vam bo veliko lažje izpeljati špilje same doma.

Kako se pravilno usesti, da ne poškodujemo mišic?

Pomembno: Ne postavljajte si strogih omejitev. Poslušajte svoje telo. Če pretiravate s treningom, se poveča tveganje za hujše poškodbe.

• Vaje izvajajte, dokler se ne pojavi prijetna bolečina v tkivih (bolečina naj bo le prijetna, ne huda).
• Rahlo nelagodje med vadbo je normalno.
• Ne zahtevajte od sebe več, kot zmorete.

NASVET: Pazi, kako dihaš. Dihanje naj bo mirno, tudi med okrepljenim samotreningom.

Vrvica na dan - hitro in pravilno

Če ste se že ukvarjali s športom, potem je vmesne čase res mogoče narediti v enem dnevu.

Glavna stvar v tej zadevi ni hitro, ampak pravilno.

Ogrejte mišice, tako da vsako vajo izvajate 1,5-2 minuti.

Učinkovite vaje, ki vam bodo omogočile, da se usedete na vrvico v enem dnevu

VAJA: Izpadi.

• Stopite naprej in pokrčite nogo spredaj za 90 stopinj
• Nogo, ki ostane za telesom, spustite do kolena
• Premaknite medenico naprej in ostanite v tem položaju nekaj sekund
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo

VAJA: Izmenično raztezanje nog.

• Usedite se na tla
• upognite nogo v kolenu, tako da je med vašimi rokami
• Druga noga mora biti ravna in zadaj
• Upognite se naprej, čim bolj se oprimite noge in spustite glavo

VAJA:

• Pojdite na kolena in poravnajte eno nogo pred seboj
• Roke položite na boke in se upognite naprej
• Ko se sklanjate navzdol, fiksirajte telo za nekaj sekund

VAJA:

• Telo položite na hrbet na tla.
• Eno nogo naj bo upognjeno v kolenu, drugo pa dvignite navzgor in jo objemite z rokami ter jo potegnite k sebi.
• Naredite 10 takih pristopov in
• To vajo ponovite z drugo nogo.

Sedel sem na vrvici, bolele so me mišice - kaj storiti?

Vsak človek ima možnost biti uspešen. Ne smete začeti trenirati, če imate poškodbe mišic in kosti, pa tudi po poškodbah hrbtenice. Prepovedano je trenirati, če je krvni tlak visok ali so v kosteh razpoke.

Ne pozabite: pomembno je, da ne poškodujete sebe in svojega telesa, da se vam kasneje ne bo treba spopadati s posledicami nepravilnega treninga.

Pogosto se zgodi, da dekle sede na vrvico in jo bolijo mišice. Kaj storiti v tem primeru in kako lajšati bolečino?

• Popijte dobro zdravilo proti bolečinam
• Če pri roki ni zdravil, bo vroča kopel pomagala, čeprav za kratek čas.
• Dobro zdravilo je masaža na toplo mišico

Pomembno: Če imate hude bolečine, se posvetujte z zdravnikom, da izključite pretrganje mišic in vezi. Samozdravljenje v tem primeru je lahko nevarno.

Namig: Če bolečina ni huda, a ob jemanju protibolečinskih tablet ne mine, se posvetujte z zdravnikom.

Pri nepravilnem izvajanju vaj pride do uščipnitve ishiadičnega živca, kar povzroči bolečino v obliki lumbaga. Simptomi te bolezni so hude bolečine v perineumu.

Vzdolžna in prečna vrvica - fotografija

Vrvico lahko izvedemo v dveh različicah - vzdolžni in prečni. Če ste lahko naredili prečni pogled, to še ne pomeni, da lahko zlahka naredite tudi vzdolžno vrvico. Na fotografiji lahko vidite, kako pravilno naj bi izgledali obe možnosti vrvice.

Domače raztezanje - kako sedeti na vzdolžni in prečni vrvici?

Prsti na nogah, obrnjeni navzgor, so preprosta različica križnega razcepa. Če ste novi v tem športu, naredite samo to vrsto razcepa. Dolgo in vztrajno domače raztezanje vam bo pomagalo sesti na vzdolžno in prečno vrvico.

Glavno pravilo pri razvoju prožnega telesa je "ne hiteti". Prožnost in raztegljivost se razvijata s časom. Manj ko boste hiteli, boljši in stabilnejši bo rezultat.

Kako sedeti na vrvici v 10 minutah?

To vprašanje si pogosto zastavljajo začetniki, ki ne razumejo, da lahko po trdem delu dolgo sedite na vrvici.

Vložke lahko naredite v 10 minutah, če določen čas trenirate pol ure na dan, izvajate raztezne vaje in vaje za gibljivost. Po letu ali dveh boste izpade naredili v 10 minutah, z večletno konstantno vadbo pa boste izpade naredili takoj po krajšem ogrevanju.

Raztezanje za začetnike, vrvica za začetnike - nasveti in ocene

Kot že omenjeno, je osnova uspešne vrvice dobra elastičnost mišic. Na tem morate delati, izboljšati in razviti mišice. Raztezanje za začetnike in vrvico za začetnike lahko izvajate, če ni kontraindikacij - poškodb kostnega tkiva in sklepov ter različnih vnetnih procesov.

Naši nasveti in povratne informacije vam bodo pomagali pri pravilnem izvajanju vseh nalog za raztezanje in razvoj gibčnosti ter pomagali preprečiti poškodbe. Če pride do poškodbe, obiščite zdravnika.

Vredno je poudariti takšne nasvete strokovnjakov, ki bodo pomagali doseči dobre rezultate:

• Bodite pozorni na dih. Treba ga je izmeriti. Med vsemi vajami nadzorujte svoje dihanje
• Počasnost - dobri rezultati pri raztezanju. Vse vaje za gibljivost in raztezanje je treba izvajati počasi. Nenadni gibi lahko povzročijo poškodbe in zvine
• Zadrževanje negativnih čustev. Med treningom se morda kaj ne izide. Ni se treba jeziti, tudi če boli. Vzemite si odmor in začnite znova
• Lahka večerja. Ne jejte mesa zvečer in pred treningom. To zmanjša elastičnost mišic. Lahek prigrizek vam bo pomagal, da se boste med težkimi vajami počutili lažje.

Zastavite si dosegljive cilje. Delujte harmonično tako, da dokončate vse naloge v zaporedju. Pred treningom dobro ogrejte mišice in ne težite k hitremu rezultatu. Če se pojavi ostra bolečina, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Pazite na prehrano, ukvarjajte se s športom - z razcepom boste lažje dosegli želene rezultate. Vso srečo!

Video: Kako potekajo razcepi?

Večina deklet sanja o prefinjeni gracioznosti in neverjetni prilagodljivosti. Toda mnoge ustavi misel, da je prepozno začeti delati na svojem telesu v odrasli dobi. Pravzaprav ni.

Kako dolgo lahko sediš na vrvici?

Na hitrost raztezanja neposredno vplivata starost in naravna prožnost. Čim mlajša je starost, tem bolj so mišice elastične. Toda tudi pri 50 letih se lahko presenetljivo hitro spopadete z nalogo, če imate dobre podatke. Vsekakor pa nič ni nemogoče.

Najprej se morate prilagoditi dolgemu in mukotrpnemu delu. Ne verjemite naslovom na internetu, ki obljubljajo "razdelitev v treh dneh" ali "razdelitev iz nič v enem tednu" - to je preprosto nemogoče. Vsaka oseba ima svojo sposobnost raztezanja, vendar še vedno ne boste mogli skočiti nad glavo.

Če imate naravno prožnost, lahko prve rezultate z rednimi tečaji pričakujete po 3-6 tednih treninga. Je pa povsem normalno, če potrebujete 3-4 mesece ali celo šest mesecev, da obvladate vrvico. Na to morate biti pripravljeni – ne obupajte, če ni hitrih rezultatov.

Glavno pravilo je pravilnost

Od rednosti treninga je neposredno odvisno, kako hitro se usedete na vrvico. Seveda ima enako pomembno vlogo tudi kakovost izvedenih vaj, a nič ne bo brez nenehnega treninga.

Vadite vsak dan in, če je mogoče, naredite dva ali tri srednje dolge treninge. Na primer, trikrat na dan po trideset minut bo učinkovitejše od ure in pol neprekinjenega raztezanja.

In ali bo bolelo?

Seveda raztezanje še zdaleč ni ekstremni šport, a tudi v statičnem položaju se lahko poškodujete. Ne precenjujte svojih sposobnosti – okrevanje po nategu stegenske mišice ali strgani vezi lahko traja več kot mesec dni.

Vendar pa obstaja subtilna razlika med bolečino na mestu poškodbe in naravno bolečino pri raztezanju. Na žalost je za mnoge športnike začetnike druga vrsta bolečine nepogrešljiva. Poškodovani boste in to je normalno – v razredu boste zagotovo morali izstopiti iz cone udobja. Če vaje izvajate natančno do trenutka, ko začnete čutiti nelagodje, ne bo nobenega rezultata.

Dodatki za pomoč

Za dodatno povečanje učinkovitosti treninga se lahko založite s posebnimi pripomočki.

Najprej se morate pravilno obleči. Prednost je treba dati zlahka drsnim oblačilom. Iz istega razloga ni priporočljivo delati v kratkih hlačah in bosih nog - tako bo oprijem telesa s površino močnejši in vaje bo postalo neprijetno. Vendar mora biti drsenje nadzorovano, sicer se lahko poškodujete.

Na pomoč bodo priskočili tudi trakovi za jogo, ki bodo bistveno razširili seznam vaj in vam pomagali pri učinkovitem raztezanju brez zunanje pomoči. Najenostavnejše pasove je mogoče kupiti za povprečno 200-300 rubljev.

Še en odličen kos opreme, ki vam bo zagotovo pomagal pri vadbi, so kocke za jogo. Stroški najcenejše možnosti v Sportmasterju znašajo 500 rubljev, vendar se po potrebi takšni bloki precej uspešno nadomestijo z navadnimi knjigami.

Ne bodite skopi z jogijsko blazino - na njej bo veliko prijetneje vaditi kot na domači preprogi ali parketu, poleg tega pa je izvajanje nekaterih vaj na takšnih površinah pogosto boleče in celo nevarno.

Vzdolžno ali prečno?

Vzdolžna vrvica je preprostejša od prečne vrvice. Priporočljivo je začeti z njegovim razvojem. Pri prečnem razcepu je potrebno hkratno močno raztezanje obeh ligamentov nog, pri vzdolžnem razcepu pa obremenitev pade na vodilno nogo.

Ko boste obvladali vzdolžno vrvico na desni in levi nogi, bo veliko lažje narediti korak do prečne.

vaje

Ko poznate vsa osnovna pravila in ste popolnoma opremljeni za prvo vadbo, vam preostane le še izbira sklopa vaj. Ena najpogostejših napak na tej stopnji je posvečanje pozornosti le iztegu nog. Naše telo je en sam organizem, zato naj sklop vaj zajema vse dele telesa.

Še eno pravilo - vsako statično vajo je treba izvajati vsaj 30 sekund. Takšne vaje so najmanj travmatične, vendar je zaželeno, da trajanje njihovega izvajanja doseže 1-2 minuti.

Ne pozabite, da nogavice ne smete potegniti stran od sebe, kot pri baletu, ampak proti sebi. Hkrati se poskusite čim bolj sprostiti, sicer bodo napete mišice samo motile.

V dobi YouTuba lahko najdete že pripravljen nabor razteznih vaj, kjer strokovnjak za vas ne samo zbere vse, kar potrebujete v eni vadbi, ampak tudi jasno pokaže tehniko izvajanja vsake vaje.

Spodaj so trije videoposnetki s podobnimi kompleksi:

10 minut na dan

Špageti so eno tistih gibov, ki so nekaterim zlahka dosegljivi, drugim pa skoraj nedosegljivi. Toda tudi če vaša prilagodljivost pušča veliko želenega, lahko še vedno dosežete svoj cilj, če trdo delate pri raztezanju.

Fleksibilnost in vrvico povezuje neločljiva nit. Brez pridobitve ustrezne prožnosti bodo vsi poskusi sedenja na vrvi vodili do resnih poškodb.

Raztezanje nog za začetnike

Najenostavnejša vrsta vrvice je vzdolžna. Pri tej gimnastični vaji se ena noga nahaja zadaj, druga pa spredaj. Bolj zapletena, prečna vrvica vključuje širjenje nog na straneh.

Edini način za sedenje na razcepu je raztezanje, od enostavnega do zapletenega. Če ste začetnik, morate začeti z najpreprostejšimi vajami, preden nadaljujete s poskusom sedenja na razcepu.

Takoj boste morali razočarati tiste, ki sanjajo, da bodo razcepe opravili v enem tednu ali 10 dneh. Tega so sposobni le majhni otroci in neverjetno prilagodljivi odrasli. Če se še nikoli niste ukvarjali z gimnastiko ali raztezanjem, boste potrebovali mesece, da boste obvladali to pozo. Glavna stvar je, da ne obupate opazujte svoj napredek in resnično obožujete to vajo biti motiviran za trening in doseganje svojega cilja.

Ko ste se vžgali z idejo, da bi sedeli na vrvici, seveda želite to storiti v najkrajšem možnem času.

Osnovna pravila:

• bodite potrpežljivi, vzemite si čas;
• redno vadite, vsaj štirikrat na teden;
• trajanje usposabljanja mora biti najmanj 30 minut;
• prenehajte, ko začnete doživljati ostre bolečine pri raztezanju;
• ne pozabite, da lahko najmanjše nelagodje med vadbo povzroči poškodbe;
• ne pozabite na počitek, dajte mišicam in vezem možnost, da si opomorejo po treningu.

Če želite obvladati druge vrste vrvice, si oglejte članek o vajah s prečno vrvico. Ima veliko različnih strij.

Kaj je koristno ribje olje za hujšanje. Edinstvene omega 3 in 6 maščobne kisline so vir mladosti.

O tem, kako se dekle nauči dvigniti na prečko -. Preverjena metodologija.

Naredite telo bolj prožno: sklop vaj

Spodnje vaje vam ne bodo vzele več kot 10-15 minut na dan. Če jih izvajate 2-krat na dan vsaj 4-5 krat na teden in po možnosti vsak dan, boste lahko čez nekaj mesecev ali prej sedeli na vrvici, tudi če še nikoli niste gimnastikali.

1. Nikoli ne smete preskočiti ogrevanja, še posebej, če želite v nekaj tednih obvladati razcepe. Navsezadnje je ogrevanje tisto, ki ogreje mišice in pripravi vezi na naslednjo obremenitev. Za popolno ogrevanje bo trajalo 5-10 minut.

Metode ogrevanja:

• tek;
• vaje za skakanje vrvi;
• razredi na simulatorju korakov;
• počepi;
• ples;
• zamahnite z nogami;
• vrtenje z upognjenimi nogami.

Ne varčujte in ne pozabite, da naj bi se vaše telo med ogrevanjem razgrelo tako, kot je vaša goreča želja, da bi v kratkem času sedli na špalir.

Strokovno svetovanje: 10-15 minut pred začetkom ogrevanja se oprhajte z vročo vodo. To bo sprostilo mišice.

2. Usedite se na tla z nogami narazen v obliki črke V (po možnosti ob steni) – čim širše, tem bolje. Upognite se na desno nogo in se poskušajte "zložiti na pol". Raztegnite se 30-60 sekund, nato na levo nogo in na sredino.

3. Usedite se, iztegnite noge naprej. Poskusite doseči prste na nogah 30-60 sekund. Da bi zapletli vajo, ne morete potegniti nogavic proti sebi, temveč jih potegnite stran od sebe.

4. Izvaja se podobno kot prejšnja vaja, vendar stoje. Poskusite se dotakniti stopala, ni priporočljivo upogniti nog. Zadržite ta položaj 30-60 sekund.

5. Stojte z eno nogo na kolenu, drugo nogo iztegnite predse. Raztegnite se približno minuto in zamenjajte nogi.

6. Postopoma razširite noge, naslonite roke na tla in se poskušajte čim bolj približati vrvici. Kontrolirajte svoje gibe, ne spuščajte se prehitro.

Strokovno svetovanje: Pri vadbi na tleh uporabljajte fitnes blazino. Posebna prevleka podloge vam bo omogočila čim bolj priročno in udobno izvajanje vadbe. Prižgite si prijetno glasbo, da se boste sprostili.

Kontraindikacije za razrede

• Povišana temperatura.
• Vsaka bolezen v akutnem obdobju.
• Bolezni sklepov.
• Poškodba mišice.
• vnetni procesi.

Po enem mesecu intenzivnega treninga poskusite sesti na vrvico. Vzemi si čas. Sedite počasi, postopoma. Uporabite enak napor za obe nogi. Če tokrat ni šlo, ne obupajte, trenirajte naprej, verjemite vase in izpolnitev vaših sanj ne bo dolgo čakala.

Prava manifestacija fleksibilnosti je sposobnost sedenja na vrvici, kar od nekaterih ljudi zahteva določeno pripravo, vključno s fizičnimi vajami. Pravilno izbran raztezni kompleks vam omogoča, da povečate prožnost mišic nog brez pretirane obremenitve. Večino tistih, ki želijo sedeti na vrvici, zanima vprašanje, kako hitro je mogoče doseči cilj.

A glede na to, da se v športu nič ne more zgoditi samo od sebe, ampak tudi v določenem roku, je preprosto nemogoče govoriti o točnem času za dosego cilja. Individualne značilnosti vsakega človeka določajo, da imajo nekateri naravno dobro raztegljivost tudi v ugledni starosti, medtem ko imajo drugi, nasprotno, slabo raztegljivost že v otroštvu.

Za izvajanje vaj ni potrebna posebna oprema. To velja tudi za preproge in uteži. To lahko storite kar na tleh, pri čemer uporabite samo težo lastnega telesa. Nekatere vaje lahko zahtevajo uporabo stola ali drugega dvignjenega položaja, ki vam omogoča, da ste nad tlemi. Glavna stvar je imeti dober odnos in motivacijo za dosego cilja. In če tudi po enem mesecu ni bilo mogoče narediti popolnega razcepa, ne obupajte, ampak nadaljujte s treningom.

Prilagodljivost se razvija sorazmerno s tem, koliko časa posvetijo pouku. Optimalna pogostost treninga je dvakrat na dan - zjutraj in zvečer. Znanstveniki iz ZDA so dokazali, da je najboljši čas za razvoj vestibularnega aparata sedem zjutraj. Športniki, ki se zjutraj raztezajo, so se na olimpijskih igrah izkazali veliko bolje kot drugi.

Po ogrevanju je treba nadaljevati neposredno z raztezanjem. Zanemarjanje te pomembne komponente treninga vodi v poškodbe. In če sprva izberete ravno takšen pristop in ne naredite ogrevanja, bo edini rezultat raztrganje vezi z vsemi posledicami.

Da bi bilo ogrevanje popolno, morate izvesti:

• skakalna vrv;
• lahek tek;
• zamahnite z nogami;
• počepi ali izpadni koraki.

Začetniki naj kompleks zaključijo z vročo kopeljo, ki traja približno dvajset minut. Šele ko telo obrišete do suhega z brisačo, lahko začnete s treningom. Nekateri športniki izmenjujejo obremenitve s počitkom in dosegajo visoke rezultate.

Tudi prehrani je treba posvetiti pozornost. Pravilna in zdrava prehrana normalizira metabolizem, kar vam omogoča, da povečate obnovo mišičnih vlaken. Počitka ne smemo zanemariti. Izvajate lahko do 5-6 dni na teden, vendar mora biti en dan brez treninga.

Kako se borilni umetniki usedejo na vrvico?

Borci v borilnih veščinah ne porabijo veliko časa za vložke. To je posledica posebne tehnike, ki jo izvajajo doma. Najprej ogrejejo mišice in sklepe, nato pa v pozi vzdolžne vrvice zamenjajo knjige pod seboj. Postrojijo se v stolpiču, na katerem se usedejo in sprostijo.

Postopoma, ko boleči občutki izginejo, se odstrani ena knjiga naenkrat. Če se želite popolnoma sprostiti, poslušajte svojo najljubšo glasbo ali si oglejte film. Nad knjigami morate sedeti približno 60 minut. Po dveh tednih tega programa lahko dosežete odlične rezultate.

Vodilne vaje

Za izdelavo vrvice vam ni treba uporabljati knjig. Obstaja poseben gimnastični kompleks, katerega namen je dati mišicam prožnost. Noge so sestavljene iz kolenskih in kolčnih sklepov, mišic antagonistov. Raztezanje preprečuje le ena mišica, latinsko imenovana M.gracilis. Začne se blizu kolčnega sklepa, poteka vzporedno s stegensko mišico, se spušča in pritrdi neposredno na peto. To mišico lahko občutite, ko delate upogibe z ravnimi nogami naprej in se poskušate raztegniti.

Raztezne vaje

Za ogrevanje stegneničnih mišic, ki sodelujejo pri raztezanju spodnjih okončin, in raztezanje nog s hrbtom omogočite klasične upogibe naprej. Noge držimo vedno skupaj.

Stojite na trdi podlagi, ena noga je rahlo upognjena, druga je pomaknjena nazaj, pritisnjena na zadnjico. Začnejo raztegovati kolenske vezi in kvadriceps, pri čemer si pomagajo z rokami. Noga je spremenjena. Raztezanje poteka 50 sekund na vsaki strani.

Globoko ležeče mišice pridobijo prožnost z globokimi izpadnimi koraki. Stojijo naravnost, vržejo levo (desno) nogo naprej, naredijo nihajoče gibanje.

Navidez enostavno, zahteva, da je vodilna noga upognjena pod kotom 90 stopinj, medtem ko zadnja noga ostane popolnoma ravna. Narediti morate vsaj štiri nize (pristope). Na vsaki nogi se izvede vsaj 10 zamahov. Ko je pripravljalna faza končana, lahko začnete trenirati vrvico. Prednost je treba dati lažji vzdolžni. Morate se raztegniti počasi in na izdihu, poskušati čim bolj sprostiti mišice. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.

Četrta vaja

Mišice telesa ni treba le trenirati za prožnost, ampak tudi za utrditev rezultata. Za shranjevanje rezultata, pridobljenega v lekciji, se izvede posebna vaja, ki se imenuje guba. Izvaja se iz sedečega položaja na tleh, noge so združene in z rokami postopoma dosežejo nogavice. Naredite deset sunkov in popravite začetni položaj.

Split trening pod vodstvom strokovnjaka

Samostojno učenje ni za vsakogar. Nekaterim se je precej težko prisiliti k treningu, saj ena želja brez samodiscipline ni dovolj, kar postane glavna ovira pri doseganju rezultata. Izhod iz situacije bodo zasebne ure s profesionalnim fitnes trenerjem. Pod strogim vodstvom strokovnjaka lahko hitro in brez nevarnosti poškodb sedete na vrvico.

Ali obstajajo kakšne kontraindikacije?

Telesna aktivnost je koristna, vendar ni vedno mogoča. Če je telesna temperatura visoka, potem vadba ni priporočljiva. Kontraindikacije za raztezanje so vnetja mišic in sklepov, saj se lahko poškodbe poslabšajo.

Kako prehrana vpliva na rezultate treninga?

Prehrana je nujna za napredek. Pomaga pri okrevanju med počitki med treningi. Treba je ne samo jesti več maščob in beljakovin, ampak tudi piti vsaj dva litra navadne čiste pitne vode. Zahvaljujoč maščobnim kislinam se mišice regenerirajo, beljakovine pa dobijo zagon za rast in nastanek.

Povzemanje

Če želite sedeti na vrvici doma, morate le upoštevati nekaj pomembnih pravil:

• Bodi potrpežljiv;
• osredotočenost na rezultate;
• verjeti v svojo moč;
• držite se pravilne prehrane;
• jemljite trening resno.

Če upoštevate vse te točke, potem doseganje cilja ne bo težko.