Oruçta et nasıl değiştirilir - en iyi alternatif protein kaynakları. Et nasıl değiştirilir: oruçta beslenme özellikleri Oruçta hayvansal yağlar nasıl değiştirilir

Oruç zamanı. Şu anda birçoğu gönüllü olarak yaşamlarına özel davranış kuralları ve ciddi diyet kısıtlamaları getiriyor.

Oruç tutmanın temel amacı manevi hedeflere ulaşmaktır. Bu şekilde kilo vermeyi umarak başka bir diyete dönüştürmek yanlıştır. Ancak gönderideki menü özel dikkat gerektiriyor. Ne de olsa, sadece fiziksel sağlığımız değil, aynı zamanda duygusal durumumuz da ne yediğimize bağlıdır.

Gönderinin, hafta içi sonsuz kısıtlamalar ve yasaklarla değil, yaklaşan Büyük Paskalya Tatili'nin neşeli bir beklentisi haline gelmesi ve sonunda birdenbire ortaya çıkan fazla kilolarla uğraşmanıza gerek kalmaması için oruç tutmanın temel beslenme kurallarına bir göz atalım.

Gönderideki menü: ana sorunlar

1. Oruç menüsü, temel amino asitlerin kaynağı olan tam proteinin beslenme eksikliğine yol açan hayvansal gıdaların tamamen reddedilmesini gerektirir.
2. Süt ve laktik asit ürünlerinin yasaklanması kalsiyum eksikliği yaratır.
3. Hem kompleks (ekmek, tahıllar, makarna, kök sebzeler) hem de basit (şeker, bal, kuru meyveler) karbonhidrat tüketiminde önemli bir artış, diyetin glisemik ve kalori yükünü artırır.

Ne yazık ki, bu tür beslenme, figürü yansıtmanın en iyi yolu olmayabilir.

Bunun nedeni, yüksek karbonhidratlı bir diyetin sürekli olarak yüksek düzeyde insülin sağlamasıdır; bu, bir yandan biriken yağ rezervlerinin kullanılmasını imkansız kılarken, diğer yandan yenilerinin oluşumunu uyarır.

Bu bakımdan gönderideki menünün mümkün olduğunca dengeli olmasını sağlamak önemlidir. Bunu yapmak için protein ve kalsiyum eksikliklerini mümkün olduğunca ortadan kaldırmak, karmaşık karbonhidratları dikkatlice seçmek, basit karbonhidrat alımını sınırlamak ve sağlıklı yağ kaynaklarını tanıtmak gerekir. Bu nasıl yapılır, aşağıda okuyun.

PROTEİN EKSİKLİĞİ

Hayvansal kaynaklı proteinli yiyeceklerin - kümes hayvanları, et, balık, yumurta, deniz ürünleri - eksikliği ile vücudun kas kütlesinin hacmi azalır. Aslında yağ ile değiştirilir. Kaslar, yağların yakıldığı bir fırındır. Kas kütlesi ne kadar küçük olursa, enerji için yağ kullanımı o kadar kötü olur.

Ek olarak, bir protein eksikliğine yol açar, bu da vücudun yağları kullanmaktan daha kolay biriktireceği anlamına gelir. Proteinlerin aynı zamanda hormonların, enzimlerin üretiminin, hücre ve doku yenilenmesinin de temelini oluşturduğunu unutmayın.

Protein eksikliği nasıl giderilir?

Hayvansal gıdaların tüketimine getirilen yasak göz önüne alındığında, kabuklu yemişler ve tohumlar iyi bir protein kaynağı haline gelir. Lütfen artık doğal ürünlerden bahsettiğimizi unutmayın. Şeker sırındaki fındıklar, tuz ve şeker ilaveli tohumlar, derin teknolojik işlemenin ürünleridir, aslında büyük bir kalori içeriğine sahip gıda atığıdır.

Yağsız menüdeki protein eksikliğini gidermek için atıştırmalık olarak kullanılabilecek işlenmemiş kuruyemiş ve tohumlara ihtiyaç vardır. Tahıllara, salatalara ve ilk yemeklere de eklenebilirler. Bu, yağsız yemeklerin tadını iyileştirecek ve çeşitlendirecek, içerikleri nedeniyle daha kullanışlı hale getirecektir.

Kuruyemiş ve tohumların tüm avantajlarına rağmen, bunların hala yüksek kalorili besinler olduğunu (100 gramda yaklaşık 700 kcal) unutmayın, bu nedenle tüketimlerinde ölçü önemlidir: Günde 40-50 gram yeterli olacaktır.

Başka bir bitkisel protein kaynağı baklagillerdir: fasulye, bezelye, nohut, mercimek. Biraz hayal gücü ve bu ürünler lezzetli ve doyurucu yemeklerin temeli olacak.

Baklagilleri kullanırken fitik asit ve lektin içerdiklerini unutmamak önemlidir. Bu maddeler protein, vitamin ve minerallerin uygun şekilde emilmesini engeller, bağırsak duvarlarını tahriş edebilir ve gaz oluşumunun artmasına neden olabilir.

Bu istenmeyen etkileri önlemek için baklagiller pişirilmeden önce 12 saat hafif asitli suda bekletilmelidir. Suyun asitlenmesi için her 250 ml suya 1 yemek kaşığı oranında çok uygundur.

FAZLA KARBONHİDRAT

Bu, yağsız beslenmenin en büyük sorunudur.

Diyette hayvansal protein ve yağların kısıtlanması ile birlikte karbonhidrat tüketimi doğal olarak artmaktadır. Hatta oruç sırasında beslenmenin temeli ve ana enerji kaynağı haline gelirler. Vücudumuz bunu çok iyi “bilir” ve yoğun bir şekilde sadece tahıllar, ekmek ve makarnaları değil, tatlıları da talep etmeye başlar. Bu provokasyona yenik düşerseniz, gönderinin sonunda kilo alımından kaçınılması pek olası değildir.

Aşırı karbonhidrat sorunu nasıl çözülür?

Mercimek menüsünü çeşitlendirmek, kurutulmuş meyvelerden (şekersiz), haksız yere unutulmuş yulaf ezmesi jölesi, tarçınla pişmiş elmalar vb. Durum buğdayından yapılan bulgur gibi yeni bir şey pişirmek için bu zamanı kullanın. İşte size harika bir salata fikri.

türk usulü bulgur salatası

Salata için ihtiyacınız olacak:

1. Et suyunu kaynatın, yıkanmış bulguru kaynayan et suyuna ekleyin, kapağını kapatın ve ocaktan alın. Bulgurun şişmesi için 30 dakika verin;

2. Domatesleri küp küp doğrayın, salçayı, doğranmış dolmalık biberi, pırasayı, otları, zeytinyağını, limon suyunu, tuzu ve karabiberi ekleyin. Şişmiş bulguru sebze karışımına ilave edin. 20-25 dakika serin bir yerde bekletin.

3. Servis yapmadan önce tekrar karıştırın, biraz daha yeşillik ekleyin. Hazır.

Gördüğünüz gibi, gönderideki menü hem lezzetli hem de çeşitli olabilir. Biraz hayal gücü göstermek yeterlidir ve orijinal ve sağlıklı yemekler masada görünecektir.

Bu arada, yemekten uzak durmak, aç kalmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu nedenle oruç döneminde öğünler arasındaki molaları 3-4 saate indirmenizi tavsiye ederim. Bu, onunla ilişkili sorunları önleyecektir.

Ve üzerinde durmak istediğim son nokta, görevden çıkış.

Gönderiden doğru şekilde çıkmak çok önemli bir görevdir. Oldukça uzun bir süre vücudumuz, gastrointestinal sistemin çalışmasında doğal olarak değişiklikler yapan bitki besinleriyle yaşadı.

Bu nedenle oruç bittikten sonra lezzetlerle acele etmeyin. Yavaş yavaş "yeni" yiyecekleri diyetinize dahil etmeye başlayın. Önce süt ve laktik asit, ardından yağsız balık, kümes hayvanları ve son olarak et. Oruçtan düzgün bir şekilde çıkmak yaklaşık 7 gün sürecektir.

Bu yaklaşım, kilo alımından ve gastrointestinal sistemle ilgili sorunlardan kaçınmanıza izin verecektir.

Oruç tutup tutmadığınızı ve oruç sırasında kilo vermeyi başarıp başaramadığınızı bilmek isterim. Yorumlarda bize bundan bahsedin.

Kişi kesinlikle sağlıklıysa, gastrointestinal sistem ve diğer eşlik eden hastalıklarla ilgili herhangi bir sorun yoksa, oruç tutmak faydalıdır.

Cumhuriyet Hastanesi gastroenteroloğu Hersina Gulia'ya göre oruç döneminde vücutta bir tür arınma yaşanıyor.

Gulia, "Yağlı yiyecekleri en az yedi hafta diyetten çıkarmakta fayda var, aynı kolesterol vücuda girmiyor. Vücut arındıktan sonra kilo verme, bazı hastalıklardan kurtulma, vücudu gençleştirme ve iyileştirme, toksinlerden ve cüruflardan kurtulma, aşırı yeme alışkanlığından kurtulma gibi başka olumlu etkiler de ortaya çıkıyor" dedi.

Hersina Gulia, "Hastalığın zaten bir tür oruç ve bir kişi için test olduğuna inanıldığı için, hastalar için Oruç sırasında önemli bir rahatlama" dedi ve ekledi: "Oruç sırasında rahatlama, hamile kadınlar, askeri personel ve ağır fiziksel emekle uğraşanlar ve çocuklar için yapılır."

Oruç sırasında kilise et, süt, balık ve yumurtadan kaçınmayı emreder. Sebze, meyve ve tahıl yiyebilirsiniz. Doktor, zayıf yağsız beslenmenin arka planına karşı büyük miktarlarda kullanımlarının çok istenmeyen alevlenmelere, gastrointestinal sistem hastalıklarına neden olabileceğinden, alkol ve sıcak baharatların içilmesinin tavsiye edilmediğini vurgulamaktadır.

Hersina Gulia, oruçtan hemen sonra fazla yemek yenmemesi gerektiğini vurguladı.

"Hiçbir durumda vücuda yük bindirmemelisiniz. Oruç tuttuktan hemen sonra bol bir Paskalya masasına oturup fazla yememelisiniz. Bu, gastrointestinal sistem hastalıklarının alevlenmesiyle doludur.

Sağlıklı beslenme danışmanı Irina Generalova, hayvansal kaynaklı tanıdık yemeklerin oruç sırasında kolayca diğer yiyeceklerle değiştirilebileceğini söylüyor.

"Örneğin yumurtasız omlet yapabilirsiniz, fasulye suyunda yapılır. Fasulyeyi pişirdiğimizde suyunu süzüyoruz ve bezelye unu ile biraz karıştırılıp oraya tüm olağan baharatlar eklenirse çok faydalı oluyor. Örneğin pirzola isterseniz et yerine mercimek alabilir veya sebze ilavesiyle yapabilirsiniz. Çocuklar için mesela belli olmaz ve pirzola da yiyebilirler" dedi.
Irina Generalova, sebze pirzola yapmak için mağazalarda satılan mercimek almanızı tavsiye ediyor.

Danışman, "Kırmızı, sarı veya yeşil herhangi birini satın alabilirsiniz. Yumuşak olması için yeterince uzun süre kaynatmanız, ardından baharat, tuz, karabiber, tatmak için ihtiyacınız olan her şeyi eklemeniz gerekir. Kişinin et olmadığına inanmadığı noktaya kadar çeşitli ünlemler duydum" dedi.

Generalova, vücut için gerekli maddelerin et yemeden de alınabileceğini vurguladı.

Irina Generalova, "Karbonhidratlar tahıllar, tahıllar, ekmek, yani tahıllarda pişirilen her şey, yağ yağdır, bitkisel yağ kullanabilirsiniz ve proteinler baklagillerdir, özellikle fındıklardır, çok fazla proteinleri vardır, ceviz yetiştiriyoruz, fındık, badem satın alabilirsiniz" diye listeledi Irina Generalova.

Büyük Perhiz'in yerine getirilmesi gönüllü bir eylemdir ve son derece bireyseldir.

Din adamları, her insanın oruç ölçüsünü, günde ne kadar yiyecek ve içeceğe ihtiyacı olduğunu belirlemesi ve miktarı kademeli olarak azaltarak yaşam için gerekli olanı en aza indirmesi gerektiğini açıklıyor.
Ancak oruç, öncelikle bol gıdadan kaçınmaktır ve vücudu yormaktan değil, bu nedenle mercimek menüsü çeşitli ve vitamin açısından zengin olmalıdır.

Ağır hastalar, askerler, ağır bedensel işlerde çalışanlar, yolcular, hamileler, emziren anneler ve yedi yaşından küçük çocuklar oruçtan muaftır. Yedi yaşından 14 yaşına kadar çocuklar sadece Çarşamba ve Cuma günleri oruç tutabilirler. Ve 14 yıl sonra, bir ergen oruç tutup tutmamaya kendisi karar vermelidir.

Orucun her bakımdan faydalı olduğuna inanılır. Tüm kurallara uyulursa sadece ruh değil beden de temizlenir. Aynı zamanda, birçok insan şiddetli halsizlik, baş dönmesi not eder ve çalışma kapasitesinde azalmadan şikayet eder. Bütün bunlar vücudun yeterince protein almamasından kaynaklanmaktadır. Uzun süre oruç tutan bir kişi et yemeklerini, tavuk yumurtasını tamamen terk etmelidir. Oruçlu kişinin sağlığı yerindeyse süt ürünleri ve ayrıca bol miktarda protein içeren balık yemeklerinden kaçınmalıdır.

Bu nedenle Oruç sırasında vücuda protein sağlamak tıbbi açıdan büyük bir sorun haline gelir. Vücudun kas dokuları ve hücreleri için blok ana yapı malzemesidir ve eksikliği ciddi patolojilere ve yıkıcı sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle, yalnızca hayvansal proteinlerin tam bir yerini bulmak için kalır.

Protein açısından zengin bitki besinleri

Büyük Perhiz'in gözetilmesi sırasında yüksek kaliteli, kolayca sindirilebilir proteinin ana tedarikçileri fındık, baklagiller, yabani mantarlar, petrol ve çiğ tohumlardır.

Baklagiller, protein içeren bitkisel besinler arasında lider konumdadır. Oruçlu bir kişi menüye mercimek, fasulye, bezelye yemeklerini dahil etmelidir. Doğru, bu ürünlerden bitkisel proteinin tamamen emilmediğini hatırlamanız gerekir, ancak vücudun bu bitkisel proteini işlemesine yardımcı olabilirsiniz. Bunu yapmak için baklagil yemeklerini bol taze otlarla birlikte yemelisiniz. Ek olarak, küçük miktarlarda ve tahıllı yiyeceklerde yemek tavsiye edilir. Tahıllı yağsız ekmek veya filizlenmiş buğday (yulaf) olabilir.

Oruçta vücudunuza tam olarak protein sağlamak için tofu, süt, soya "eti" gibi soya gıdalarının tüketilmesi tavsiye edilir. Menüye soyanın da eklendiği yağsız mayonez eklemekte fayda var. Soyanın zengin olduğu protein tamamen emilir. Ancak çok miktarda tüketilen soya, vücutta alerjik reaksiyonlara ve diğer sorunlara neden olabilir, bu nedenle bu üründen elde edilen yemekler sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.

Baklagillerle ilgili bir diğer ürün ise yer fıstığı. Nedense çoğu kişi onu bir ceviz olarak görüyor ama bu öyle değil, baklagillerin gerçek bir temsilcisi. Soyadan biraz daha az protein içerir. Ayrıca yer fıstığı çoklu doymamış yağ asitleri, yağlar ve sadece hayvansal ürünlerde bulunan diğer maddeleri içerir. Yer fıstığı, oruç tutan vücuda yüksek kaliteli protein ve verimliliği artırmaya, gücü artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olacak diğer maddeleri sağlayacaktır.

Yer fıstığı çok yüksek kalorili bir üründür, bu yüzden ayrı ayrı kullanmamak daha iyidir. Bu ürünü kullanırken fazla kilo almamak için mutlaka taze sebzelerle kombine edilmelidir. Bu nedenle yer fıstığı sebze güveçlerine veya salatalara eklenebilir. Doğru, çiğ değil, ancak biraz kavrulmuş yer fıstığı daha faydalıdır - kullanırken bu dikkate alınmalıdır. Ayrıca yer fıstığının en yüksek alerjenik gıdalardan biri olduğunu unutmamalıyız.

Kinoa. Bu ürün aynı zamanda birçok kişi tarafından tahıl zannedilir, ancak aslında kinoa sebze kategorisine aittir. Kinoa, vücut tarafından tamamen emilen proteinler içerir. Proteine ​​ek olarak, bu ürün B vitaminleri, bakır, magnezyum, kalsiyum ve selenyum içerir. Quinoa ayrıca folik asit, kompleks karbonhidratlar, lif ve riboflavin içerir.

Yukarıdaki tüm faydalı ürünlerin kullanılmasıyla, oruç tutan tek bir kişi Büyük Perhiz sırasında açlık, güç kaybı ve enerji kaybı yaşamaz. Ayrıca, bu listenin tam olmadığını, çok miktarda faydalı madde içeren diğer faydalı ürünlerle desteklenebileceğini belirtmek isterim.

Oruç sırasında protein nereden alınır ve bu dönemde kas kütlesi oluşturmak mümkün müdür? Oruç nasıl eğitilir ve hiç gerekli mi? Diyetisyen Alla Shilina ve fitness eğitmeni Pavel Fatykhov - Herbalife uzmanları - tüm sorularınızı yanıtlıyor.

Alla Shilina,şirket beslenme uzmanıHerbalife, diyetisyen, en yüksek kategorideki endokrinolog:

Oruçta beslenmeye, özellikle yüksek fiziksel efor sarf eden kişiler için çok sorumlu bir şekilde yaklaşılmalıdır. Sporcunun ihtiyaçları yaşına, cinsiyetine, parametrelerine ve antrenman programına bağlı olduğundan, bu dönemdeki menü en iyi şekilde bireysel olarak seçilir. Ancak antrenman yapan herkesin uyması gereken birkaç genel tavsiye var.

Vücudu mikro ve makro besinlerle optimum miktar ve oranda doyuran dengeli bir beslenmeyi hatırlamak önemlidir. Aksi takdirde, dengesizliğin ve yanlış beslenmenin sonuçlarıyla karşılaşabilirsiniz: kronik yorgunluk, egzersizi veya ısınmayı tamamlayamama. Dikkate alınması önemlidir: protein ve karbonhidratlar bir sporcunun performansını etkiler ve karbonhidratlar ve yağlar ona etkili kas gelişimi için enerji sağlar.

Oruç sırasındaki temel sorun, hayvansal protein tüketmeyi reddetmektir. Araştırmalar, sporcuların bu elemente olan ihtiyacının, ciddi fiziksel aktivite yapmayanlara göre daha yüksek olduğunu göstermiştir. Dayanıklılık gerektiren sporlardan hoşlanan kişiler, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.2-1.4 gram protein ve güçlü sporcular - 1.4-1.8 gram tüketmelidir. Oruç tutarken bitki proteinlerini tüketmeye çalışmalısınız: baklagiller ve soya ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar. Bu arada, soya proteini, tam bir amino asit bileşimine sahip tek bitkisel proteindir ve diğer kaynakların aksine, hayvansal proteinin tam bir ikamesi olarak kabul edilebilir. Bu nedenle, bazen bir öğünün yerini protein shake alabilir.

Sporcu diyetinin önemli bir bileşeni omega-3 yağ asitleridir. Kan pıhtılaşması riskini azaltırlar ve antiinflamatuar özelliklere sahiptirler. Günlük yağ normunu eski haline getirmek için yemeğe sedir, keten tohumu veya kenevir yağı ekleyebilir ve sıkı oruç günlerinde bunları tohum, fındık ve avokado ile değiştirebilirsiniz.

Sporcular ayrıca enerji sağlayan ve kas yapımını destekleyen tiamin, riboflavin ve niasin başta olmak üzere bol miktarda B vitaminine ihtiyaç duyarlar. Sezon dışında kendinizi beriberiden korumanız önemlidir, bu nedenle besleyici sebze ve meyve alımınızı artırmalı ve gerekirse vitamin ve mineral kursu almalısınız.

Oruç sırasında içme rejimi daha az önemli değildir. Fiziksel olarak aktif kişiler, vücudun termoregülasyonunu ve normal işleyişini sağlamak için düzenli ve yeterli miktarda sıvı içmelidir. Antrenman sırasında her yarım saatte bir ve sıcak veya kuru havalarda daha da sık su içmeniz gerekir.

Benim açımdan oruçta kas gelişimini sağlayacak şekilde yemek yemek imkansızdır. Bu dönemde sağlığınıza dikkat etmeniz, beslenme düzeninizi değiştirmeye dikkat etmeniz ve vücudunuzu dinlemeniz çok daha önemli.

Pavel Fatykhov, fitness eğitmeni, Herbalife uzmanı:

Bildiğiniz gibi, vücut toparlanırken kaslar büyümeye başlar ve bu uyku sırasında ve beslenme yoluyla olur. Kas inşa eden sporcular fiziksel olarak proteine ​​​​ihtiyaç duyarlar ve bunun çok büyük bir miktarına. Oruçta hayvansal protein tüketilemediğinde kas kütlesinin ilerlemesi söz konusu değildir. Bu süre zarfında, işe alımdan bakıma kadar eğitim rejimini ayarlamanız gerekir. Aynı şemaya göre antrenman yapamazsınız, aksi takdirde vücut bir süre ilerler ama sonra yorgunluk başlar. Antrenmanda ağırlığın azaltılması (maksimum ağırlığın% 50'sine kadar), 20-30 tekrar yapılması, egzersizlerin bir kısmının kardiyo ile değiştirilmesi önerilir. Aynı zamanda bitkisel protein kullanımını da unutmamak gerekir: tahıllar, mercimek, fındık vb. Soyanın sindirilebilirlik indeksi yüksek olduğu için soya proteini içeren daha fazla spor besini yiyebilirsiniz. Oruç tutan bir sporcunun temel görevleri kas kütlesini kaybetmemek ve vücudu temizlemektir. Ve sonra orucun bitiminden sonra, kas büyümesi açısından gelişmiş bir sonuç alabilirsiniz.

Günde 2.000 kalori tüketen bir yetişkin için önerilen günlük protein ödeneği (RDI) 50 gramdır, ancak bazı kişilerin bu miktarın çok daha fazlasını tüketmesi gerekir. Kişisel kalori ve protein gereksinimleriniz yaşınıza, kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize ve aktivite düzeyinize bağlıdır ().

İşte diyetinize dahil edebileceğiniz 12 yağsız proteinli yiyeceğin bir listesi.

1. Beyaz balık (beyaz etli balık)

Çoğu beyaz balık, 3 gramdan az yağ, yaklaşık 20-25 gram protein ve 100 gram porsiyon başına 85-130 kalori içeren mükemmel yağsız protein kaynaklarıdır ( , ).

Çok yağsız beyaz balıklar şunları içerir: pollock, tilapia ve Atlantic bighead ().

Bu balıkların eti, koho somonu veya sockeye somonu gibi daha yüksek kalorili ve daha koyu etlerde bulunandan 4-10 kat daha az içerir. Bu nedenle her iki balık türünü de (yağsız ve yağlı) yemekte fayda vardır (,).

Özet:

Morina ve pisi balığı gibi beyaz balıklar, az yağlı ve nispeten az kalorili mükemmel bir yağsız protein kaynağıdır, bu da onları çeşitli diyet türleri için uygun hale getirir.

2. Doğal yoğurt

170 gramlık bir Yunan yoğurdu porsiyonu 15-20 gram protein içerirken, aynı normal yoğurt porsiyonunda 9 gram bulunur ().

Bunun Yunan yoğurdunun nasıl yapıldığı ile ilgisi var. Hazırlanma sürecinde, sıvı peynir altı suyunun çıkarılması, daha fazla protein içeren, aynı zamanda daha kalın ve daha yağlı () olan daha konsantre bir ürün bırakılması gerekir ().

En az kalori ve yağ içeren yiyecekleri hedefliyorsanız, 170 gram porsiyon başına 100 kalori içeren az yağlı Yunan yoğurdu tercih edin ().

170 gramda 3 gram yağ ve 125 kalori içeren az yağlı Yunan yoğurdu iyi bir seçimdir. Doğal süzme yoğurdu tercih ederek gereksiz tatlandırıcılardan kaçınmış olursunuz ve kendi meyvelerinizi ekleyebilirsiniz ().

Özet:

Doğal yağsız veya az yağlı Yunan yoğurdu, normal yoğurt olarak porsiyon başına yaklaşık iki kat daha fazla protein içerir.

3. Fasulye, bezelye ve mercimek

Baklagillerdeki yüksek lif ve protein seviyeleri, onları daha tatmin edici hale getirmeye yardımcı olur. Ayrıca, düzenli olarak baklagiller yerseniz lif olabilir ().

1.037 hastayla yapılan 26 çalışmanın gözden geçirilmesinde, en az üç hafta boyunca günde ortalama 130 gram pişmiş baklagil yemek, kontrol diyetlerine kıyasla "kötü" LDL kolesterol düzeylerinde 7 mg/dL'lik bir düşüşle sonuçlandı, bu da LDL'de zaman içinde %5'lik bir azalmaya denk geliyor ().

Özellikle baklagiller, vücudunuzdaki proteinin yapı taşları olan birkaç temel amino asit bakımından düşüktür. Ancak gün boyunca kuruyemiş gibi diğer bitkisel protein kaynaklarını tüketerek bu amino asitlerin (, ,) eksikliğini giderirsiniz.

Özet:

Fasulye, bezelye ve mercimek iyi yağsız protein kaynaklarıdır. Ayrıca lif bakımından yüksektirler ve düzenli olarak yerseniz kolesterol seviyenizi düşürebilirler.

4. Derisiz beyaz kümes hayvanı eti

100 gram pişmiş tavuk veya hindi göğsü porsiyonu yaklaşık 30 gram protein içerir ( , ).

Yalnızca yağsız protein içeren et tüketmek istiyorsanız, baget ve but gibi koyu renkli etleri diyetinizden çıkarın. Beyaz et, döş ve kanatları içerir.

Ayrıca derisini yemeyin - 100 gram derisiz kızarmış tavuk göğsü 200 kalori ve 8 gram yağ içerirken, aynı miktarda derisiz kızarmış tavuk göğsü 165 kalori ve 3,5 gram yağ içerir ( , ).

Cildi pişirmeden önce veya sonra çıkarabilirsiniz, bu her iki durumda da yağ parçacıklarını giderir. Derisiz pişirilen kümes hayvanlarının, derili olarak pişirilen ete göre daha fazla nem, daha az yağ ve daha az kolesterol içerdiğini unutmayın ().

Özet:

Proteine ​​ek olarak, aynı süzme peynir porsiyonundan kalsiyum için RDI'nın yaklaşık %10-15'ini alırsınız. Bazı gıda bilimcileri son zamanlarda üreticilerin süzme peynire kalsiyum emilimine yardımcı olan eklemeler yapmalarını önermiştir, ancak bu şu anda yaygın bir uygulama değildir ( , ).

Taneli süzme peynirin bir dezavantajı vardır - 113 gram günlük sodyum (tuz) limitinin yaklaşık% 15-20'sini içerir. Tuz alımınızı sınırlandırırsanız, bir çalışma, süzme peynirin üç dakika durulanmasının sodyum seviyelerini yaklaşık %60 oranında azaltabileceğini göstermektedir ().

Özet:

Az yağlı süzme peynir mükemmel bir yağsız protein ve kalsiyum kaynağıdır.

6. Az Yağlı Tofu

Hayvansal ürünlerden kaçınıyorsanız, tofu özellikle iyi bir protein seçeneğidir. 85 gramlık az yağlı tofu porsiyonu 45 kalori, 1,5 gr yağ ve 7 gr protein içerir ve yeterli miktarda tüm esansiyel amino asitleri içerir ().

Lütfen ABD'de üretilen soya fasulyesinin yaklaşık %95'inin genetiği değiştirilmiş (GM) olduğunu unutmayın. GD gıdalardan kaçınmayı tercih ederseniz, organik tofu satın alabilirsiniz çünkü organik gıdalar genetiği değiştirilemez ( , , ).

Özet:

Az yağlı tofu, tüm gerekli amino asitleri yeterli miktarda sağlayan ve tariflerde çok yönlü olan iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

7. Yağsız Sığır Eti

Yağsız dana bonfile, 10 gramdan az toplam yağ ve 100 gram pişmiş porsiyon başına 4,5 gram veya daha az olan etlerdir ().

Taze dana eti alıyorsanız ve yağsız et istiyorsanız, dana bonfile ve yuvarlak biftek almalısınız. Örneğin, bonfile ve bonfile ile yuvarlak biftek, yağsız protein () içeren ürünlerdir.

Kanat biftek ve döş yağsız etlerdir ( , ).

Sığır eti söz konusu olduğunda, %95 yağsız et tercih edin. Yağsız dana etinden yapılan 100 gramlık bir köfte 171 kalori, 6,5 g toplam yağ (3 g doymuş yağ dahil) ve 26 g protein içerir ().

Özet:

Yağsız sığır eti mükemmel bir protein kaynağıdır ve ayrıca B vitaminleri, çinko ve selenyum içerir.

8. Yağı alınmış yer fıstığı

Yağsız versiyonu şekersiz, yer fıstığıdır. Yağın çoğu işleme sırasında sıkılır. 2 yemek kaşığı yağı alınmış yer fıstığı sadece 50 kalori ve 1,5 gr yağ, ancak 5 gr protein içerir ().

Yer fıstığını kullanmak için, normal fıstık ezmesi kıvamına gelinceye kadar biraz suyla karıştırın. O kadar yoğun olmayacağını unutmayın.

Yer fıstığından sulandırılmış fıstık ezmesi, özellikle elmayla ve hatta elmayla yemek için iyidir. Alternatif olarak, shake'lere, smoothie'lere, yulaf ezmesine veya pankek ve muffin hamurlarına kuru toz ekleyin.

Özet:

Öğütülmüş yağı alınmış yer fıstığı, iyi bir yağsız protein kaynağıdır. Bu ürün, normalde fıstık ezmesinde bulunan kalori ve yağın yalnızca bir kısmını içerir.

9. Az yağlı süt

Az yağlı süt içmek, protein almanın kolay bir yoludur.

240 ml'lik bir bardak az yağlı %1'lik süt, 8 g protein, 2,5 g yağ ve 100 kalori içerir. Buna karşılık, %3.25 tereyağlı bir tam yağlı süt porsiyonu aynı miktarda protein ancak 150 kalori ve 8 gram yağ içerir ( , ).

Açıkçası, az yağlı süt içmek kalori ve yağ alımınızı azaltacaktır. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, tüketimin bir zamanlar düşünüldüğü gibi kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskini artırmadığını göstermektedir ().

Bununla birlikte, tam yağlı sütle ilgili tüm çalışmalar, vücut üzerindeki olumlu etkilerini göstermez. Örneğin, gözlemsel çalışmalar, tam yağlı sütün (ancak az yağlı veya yağsız süt değil) sık tüketimini daha yüksek prostat kanseri riskiyle ilişkilendirmiştir ( , ).

Bilim adamları bu alanı araştırmaya devam ederken, çoğu uzman hala tam yağlı süt yerine az yağlı veya yağsız süt tüketilmesini tavsiye ediyor ().

Özet:

Az yağlı süt, iyi bir protein kaynağıdır ve özellikle sık tüketirseniz, tam yağlı süte kıyasla yağ ve kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir.

10. Domuz bonfile

Uyarınca USDA, domuz bonfile yağsız bir protein ürünüdür - her 100 gram pişmiş domuz bonfile 10 g'dan az yağ ve 4,5 g veya daha az doymuş yağ içerir ().

Yağsız domuz eti gösteren anahtar kelimeler "bonfile" ve "pirzola" dır. Domuz bonfile, 100 gram porsiyonunda 143 kalori, 26 gr protein ve 3,5 gr yağ içeren en yağsız ettir ().

Domuz eti pişirmeden önce kenarlardaki yağı kesin ve yağ ve kaloriyi daha da azaltmak için ızgara veya sote gibi yağsız pişirme yöntemlerini kullanın ().

Yağsız sığır eti gibi yağsız domuz eti de hem selenyum hem de iyi bir çinko kaynağıdır ().

Özet:

Domuz bonfile, yağsız protein içeren bir üründür. Ne olursa olsun, gereksiz yağ ve kalorilerden kaçınmak için etin üzerindeki fazla yağı kestiğinizden emin olun. Ayrıca domuz eti B vitaminleri ve selenyum açısından da zengindir.

11. Dondurulmuş karides

Çok fazla düşük kalorili protein arıyorsanız, ekmeksiz dondurulmuş karides uygun bir seçenektir. 100 gramlık bir karides porsiyonu 99 kalori, 21 gr protein ve 1 gr yağ içerir ().

Bu porsiyon 195 mg kolesterol içermesine rağmen, bilim adamları sağlıklı bir diyetin parçası olarak kolesterol yemenin genellikle kalp sağlığı üzerinde çok az etkisi olduğunu bulmuşlardır ().

Bu sodyumun çoğu, nemi tutmaya yardımcı olan sodyum tripolifosfat ve sodyum bisülfit adı verilen bir koruyucu dahil olmak üzere katkı maddelerinden gelir.

Bazı dondurulmuş karidesler, 100 gram porsiyon başına yaklaşık 120-220 mg miktarında yalnızca doğal olarak oluşan sodyum içerir (