Defol buradan! Kürek makinesi sizi nasıl insanüstü yapacak?

Kürek makinesinin doğru kullanımı, kürek çekme teknikleri ve eğitim programları “Sovyet Sporu” materyalinde yer almaktadır.

Kürek makineleri her zaman normal fitness kulüplerinde bulunmaz. Ama zaten bulduysanız, geçmeyin. Programınıza kürek çekme makinesi eğitimini dahil edin. Tek başına bu, deadlift'in, squat'ın, kol ve omuz kaldırmanın ve her türlü aerobik egzersizin yerini alabilir.

Kürek makinesinin doğru kullanımı, kürek çekme teknikleri ve eğitim programları “Sovyet Sporu” materyalinde yer almaktadır.

Kürek makinesi. Ne olduğunu

Kürek makinesi kürek çekmeyi simüle eden bir cihazdır. Kürek makineleri mekanik, hidrolik, manyetik veya aerodinamiktir. Ancak, birçok türe rağmen, özleri her zaman aynıdır: kürekçi sırasına benzer bir bankta oturursunuz ve küreğin yerini alan bir sapı (bazen iki kulp) çekersiniz.

Simülatörün mekanizması “kürek” üzerindeki yükü en hafiften en önemliye kadar değiştirmenize olanak sağlar. Kürek çekme hızı uçak tarafından seçilir. Büyük değişkenlik, kürek makinesini güç ve aerobik egzersizi birleştiren gerçek bir dövüş makinesine dönüştürür.

Kürek makinesi. Hangi kaslar çalışır

Kürek tüm vücut kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir.Profesyonel kürekçilerin fotoğraflarına bakın. Bu kişilerin belirgin omuzları, geniş kaslı bir sırtı, güçlü kalçaları, bacakları ve kalçaları vardır.

Bazı uzmanlar kürek çekmeyi squat, deadlift ve row hareketlerinden oluşan bir simbiyoz olarak adlandırıyor. Harekete bacakların dizlerde güçlü bir şekilde uzatılmasıyla başlarsınız - bu kalçaların, bacakların ve kalçaların kuvveti nedeniyle oluşur.Sonra küreği çekersiniz, vücudu geriye doğru eğersiniz: göbek kasları, karın kasları, sırt, omuzlar ve trisepsler devreye giriyor.

Kürek makinesi. Aşırı kiloyu nasıl “öldürür”

Kürek makinesinde yapacağınız 30 dakikalık yoğun çalışma sonucunda ortalama 500 civarında kalori yakarsınız. Bu, koşma ve bisiklet sürmenin neredeyse iki katı kaloridir.

Tüm kas gruplarının döngüsel, zaman alan çalışması nedeniyle kürek makinesi metabolizmanızı son sınırına kadar hızlandırır. Kan dolaşımınızı, akciğer fonksiyonunuzu iyileştirir, kalp kasını eğitir ve dayanıklılığı artırır.

Ek olarak, bir kürek makinesinde egzersiz yapmak (eğer doğru teknik takip edilirse), örneğin koşmanın övünemeyeceği eklemler için pratik olarak güvenlidir.

Kürek makinesi. Nasıl kürek çekilir - VİDEO

Hareket, kolu tuttuğunuz başlangıç ​​pozisyonu olan "yakalama" ile başlar. Dizlerinizi bükün, vücudunuzu yaklaşık 10 derece öne doğru eğin.Sırt doğal bir pozisyondadır: sırtın hafif bir yuvarlanması kabul edilebilir.Koltuk (yatma) mümkün olduğunca topuklara kadar hareket eder.

Hareket bacakların patlayıcı bir şekilde uzatılmasıyla başlar. Vücut ve kollar, bacaklar uzarken alt bacak ile uyluk arasında 90 dereceden biraz daha fazla bir açı oluşana kadar orijinal pozisyonda kalır. Bu andan itibaren kollarınız ve sırtınızla çekmeye başlıyorsunuz - vücudunuzu 10-15 derece geriye eğerek ve sapı göğsünüzün altına getirerek.

Son aşama - önce kollarınızı düzleştirirsiniz ve ancak daha sonra dizlerinizi bükerek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönersiniz. Önce dizleriniz bükülürse, kürek sapı kablosunu dizlerinizin üzerine atmak zorunda kalacaksınız.

Ayağınızın altındaki platformu doğru şekilde ayarlayın.Spor ayakkabının burun kısmı platformun biraz dışına taşmalıdır. Çok yükseğe çıkarsa veya tam tersi çok alçak çıkarsa, vuruş sırasında platformu etkili bir şekilde itemezsiniz.

Kürek makinesi. Antrenman yapmak

Kuvvet antrenmanı günlerinde kürek makinesini hem antrenmanın başında hem de sonunda kullanabilirsiniz. Kürek makinesine ayrı bir antrenman günü verilebilir; böylece kürek çekme süresi yarım saate kadar çıkarılabilir. Son olarak kürek makinesi, farklı egzersizlerin ara vermeden veya kısa duraklamalarla arka arkaya yapıldığı devre ve aralıklı antrenman rejimleri için idealdir.

Egzersiz1

8-10 dakika, 3-4 set kürek çekin. Kürek çekme hızınızı değiştirin: dakikada ortalama 23-24 vuruş yapın, her 3-4 dakikada bir tempoyu 26 vuruşa çıkarın - bir dakika boyunca hızlı tempoyu koruyun ve ardından orijinaline dönün. Yaklaşımın son iki dakikası maksimum hızlanmadır: bu süre zarfında 26 vuruştan fazla bir tempo tutmaya çalışın.

Her set arasında en az 5 dakika dinlenin.

Egzersiz2

Uzun vuruşlarla (vücudunuzu geriye eğerek) 1000 metre hızla kürek çekin. Daha sonra 20 kg'lık bir halterle 50 itici, ardından 30 çekme yapın. Bunu minimumda tutmaya çalışın ve mümkünse egzersizler arasında dinlenmeyin.

Egzersiz3

15-20 dakika boyunca 2 tur kürek çekin. Her 5 dakikada bir vuruş hızını artırın: ilk 5 dakika - dakikada 18-20 vuruş (kendinize göre), ikinci 5 dakika - 20-22 vuruş, son 5 dakika - 24-26 vuruş.

Egzersiz4

500 metre hızla kürek çekin, ardından bench press yapın (barda kendi vücut ağırlığınız) - 30 tekrar. Daha sonra 1000 metre kürek + bench press 20 tekrar. Daha sonra 2000 metre kürek + bench press ile 10 tekrar yapın. Antrenmanı olabildiğince çabuk bitirmeye çalışın.

Kaynak: “Sovyet Sporu”

Denis Denisov: Tikhonov takımının yarısının sözünü kestim.Editörün konuğu iki kez dünya şampiyonu olan CSKA spor direktör yardımcısı Denis Denisov'du. CSKA metro istasyonuna kurulan hokey oyuncusunun bronz heykelinde onun görüntüsü yer alıyor. 20.03.2020 13:00 Hokey Domrachev Vladislav

Şaşıracaksınız ama bazıları hala koşuyor. Ve Fourcade karşısında neredeyse Dünya Kupası'nı kazanıyordu. Coronavirüs salgınına ve dünya çapındaki müsabakaların toplu iptallerine rağmen, Dünya Kupası'nın biatlon etabı Finlandiya Kontiolahti'de başladı. 03/12/2020 19:30 Biatlon Tigay Lev

Tokov, Kunchenko ve Krylov Brezilyalılarla birlikte mücadele edecek. MMA'da bu hafta kimi destekleyeceğiz Bu hafta sonu Bellator 241 ve UFC Fight Night 170, Uncasville ve Brasilia'da gerçekleşecek.Bu gösterilerde Tokov kardeşler Alexey Kunchenko ve Nikita Krylov sahne alacak. 03/12/2020 12:00 MMA Vashchenko Sergey

Sergei Shakhrai: Valieva'nın yeteneği dikkatli tedavi gerektiriyor, zaten iki kırığı var Köşe yazarımız Sergei Shakhrai, Kamila Valieva'nın Dünya Gençler Artistik Patinaj Şampiyonası'ndaki zaferini anlatıyor 03/08/2020 14:00 Artistik patinaj Volokhov Yuri

Kürek makinesi farklı fiziksel kondisyon seviyelerine sahip kişiler için idealdir. Yeni başlayan sporcular, yaşlılar ve aşırı kilolu kişiler tarafından etkili bir şekilde kullanılabilir. Bu amaçlara uygun bir model satın alarak hem spor merkezinde hem de evinizde egzersiz yapabilirsiniz. Kürek makinesinde hangi kaslar çalışır, nasıl doğru şekilde çalıştırılır, nelere özellikle dikkat edilir ve hangi sonuçlara ulaşılabilir - bunu makalemizde size anlatacağız.

Zaten adından da anlaşılacağı üzere kürek simülatörü, bir teknede küreklerle çalışırken aynı yükü almanıza izin veriyor. Yapılan hareketler de benzerdir. Simülatörün tasarımı oldukça basittir ve bir tutamak ve volandan oluşur.

Artık piyasada her biri kendine has özelliklere sahip olan bu tür simülatörlerin birkaç çeşidi var:

• Mekanik. Fiyatı ucuzdur, ancak iki belirgin dezavantajı vardır: egzersiz sırasında pürüzsüzlük ve gürültü eksikliği. Yeni başlayan sporcular ve amatörler için uygundur.
• Manyetik. Belirgin derecede daha pahalıdırlar, ancak sorunsuz ve neredeyse sessiz çalışırlar. İşlevsellik, egzersizlerin doğruluğunu kontrol etmenize ve en uygun yükü seçmenize olanak tanır.

Mekanik kürek makineleri, hava direnciyle çalışan aerodinamik olanlara ve yükün yerleşik amortisörler tarafından oluşturulduğu hidrolik olanlara ayrılır.

Yüksek maliyetleri ve büyük boyutları nedeniyle, manyetik kürek makineleri nadiren ev kullanımı için satın alınır ve en çok spor kulüplerinde ve fitness merkezlerinde yaygındır. Ev için fiyat ve özellik açısından en iyi seçenek hidrolikli bir cihazdır.

Simülatörün ana avantajları

Kürek makinesi kullanmanın birkaç temel avantajı vardır:

Hangi kasları çalıştırabilirsin?

Kürek makinesinde egzersiz yaparken vücut kaslarının %80'ine kadar kullanabilirsiniz ki bu gerçekten iyi bir göstergedir. En belirgin yük göğüs kaslarına, sırta, omuz kuşağına ve kollara düşer. Üzerlerindeki yük o kadar yoğun olmasa da kalçalar, uyluğun önü ve arkası ve karın kasları da çalışılır.

Derslerin ek bir bonusu, kalp kasının tonunu arttırmak, damar ve solunum sistemlerini güçlendirmektir.

Kürek makinesi doğru şekilde nasıl kullanılır?

Simülatörde kürek çekme tekniği oldukça basittir, ancak temel kurallarını hemen anlamalı ve bunlara uymalısınız.

Egzersize başlamadan önce, topuklarınızın pedallara tam oturması için ayaklarınızı kayışlarla güvenli bir şekilde bağlamanız gerekir. Bu durumda sırt düz olmalı ve vücut hafifçe öne eğilmelidir.

Kürek çekerken 4 ana aşama vardır:

Etkili antrenmanın anahtarı olan nefes tekniğini mutlaka unutmamalısınız. İdeal olarak nefes almanın işin ritmine uyması gerekir. İtme sırasında nefes vermek ve iyileşme aşamasında derin bir nefes almak en iyisidir. Doğru nefes alma, vücudu yeterli oksijenle doyurmanıza ve antrenmanınızın etkinliğini artırmanıza olanak tanır.

• Antrenmana başlamadan önce vücudunuzu strese hazırlamak için kısa bir ısınma yapmanız gerekir;
• Kürek makinesinin türü ne olursa olsun, en az 40 dakika, ancak 60'tan fazla olmamak üzere egzersiz yapılması önerilir (eğitimsiz sporcuların 20 dakika ile başlaması önerilir);
• Her 15-20 dakikada bir 30-60 saniye ara vermeniz önerilir; bu süre zarfında fiziksel aktiviteyi durdurmamanız önemlidir (ağız kavgası yapabilir, karın kaslarınızı pompalayabilirsiniz vb.);
• Vücudun çekişi ve kaçırılması sırasında eğimin 45 derece veya daha fazla olması için doğru duruşun sağlanması önemlidir;
• Çalışmaya maksimum kas sayısını dahil etmek için, kavrama sırasında ellerin pozisyonunun değiştirilmesi, avuç içi dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı yapılması önerilir.

Ana tavsiye derslerin sıklığı ile ilgilidir. Fiziksel kondisyonunuzu geliştirmede gerçekten gözle görülür sonuçlar elde etmek için düzenli olarak haftada en az 3 kez egzersiz yapmanız gerekir.

Ev egzersiz makinesi seçimi

Evde kullanmayı planladığınız kürek makinesini satın almadan önce piyasadaki teklifleri analiz ederek gerçek ihtiyaç ve isteklerinize göre seçim yapmalısınız. Dikkat edilmesi gereken en önemli noktalar:

• Boyutlar - ev için kompakt bir kürek makinesinin bile uzunluğu yaklaşık 2 metredir ve tasarım her zaman katlanabilir değildir;
• Rahat bir koltuk yüksekliği vb. seçmenize olanak tanıyan ek ayar imkanı;
• Yük seviyesi sayısı;
• Hareket ve kalori tüketim sayacı, kalp atış hızı sensörü vb. gibi ek seçenekler;
• Yerleşik eğitim programları kullanışlı bir özelliktir, ancak ucuz mekanik kürek makineleri bu özellik ile donatılmamıştır ve bu yalnızca manyetik modellerde bulunur.

Açıkçası, simülatörün işlevselliği ne kadar kapsamlı olursa fiyatı da o kadar yüksek olur. Bu nedenle, neyin gerçekten gerekli olduğuna ve neyin güvenli bir şekilde terk edilebileceğine önceden karar vermek daha iyidir.

Kontrendikasyonlar

Kürek makinesi hemen hemen herkes için uygun olmasına rağmen, onunla çalışmanın hala bazı kontrendikasyonları vardır. Bunlar geleneksel olarak şunları içerir:

• Kardiyovasküler sistem hastalıkları ve hipertansiyon (egzersizler mümkündür, ancak nazik bir şekilde ve yalnızca doktorunuza danıştıktan sonra);
• Serebrovasküler kaza;
• Omurga ve eklemlerde hasar;
• Diz ekleminin artrozu;

Kadınlarda adet döneminde sağlıkta herhangi bir bozulma, soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalıklar olması durumunda da eğitimin ertelenmesine değer.

Modern dünyada teknoloji baş döndürücü bir hızla gelişiyor ve insanlığa hayatımızı daha konforlu ve keyifli hale getiren daha fazla alet ve cihaz sunuyor.

Ancak bu durumun bir dezavantajı da var - hayatımızın basitleşmesi nedeniyle fiziksel aktiviteye olan ihtiyaç azalıyor ve insan vücudu zayıflamaya başlıyor.

Zayıf sırt kasları artık omurgayı doğru pozisyonda tutamaz ve kas-iskelet sisteminde hastalıklar ve yaralanmalar meydana gelir.

Fiziksel aktivite eksikliğini telafi etmek için spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz, ancak çoğu zaman bunun için yeterli zaman yoktur. Daha sonra insanlar evde ders çalışmaya karar veriyor.

Bu amaçla insanlar evlerine vücudumuza gerekli fiziksel aktiviteyi kazandıracak ve onu iyi durumda tutabilecek çeşitli egzersiz ekipmanları satın alırlar.

Bugün size bu cihazlardan birinden bahsetmek istiyoruz - yalnızca vücudunuzu iyi durumda tutmaya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda aynı zamanda fazla kilolardan kurtulun ve ince, formda bir vücut oluşturun.

Kürek makinesi evde kullanım için ideal olan kompakt bir kardiyo makinesidir.

Üzerinde çalışırken hemen hemen tüm kas gruplarına yük düşer ve duruş da düzeltilir. Tüm vücudu yükleme Kürek makinesi kilo vermek için ideal bir cihazdır,çünkü bu konuda eğitim, yağ yakma ve metabolizma süreçlerini harekete geçirmeye yardımcı olur.

Kürek makinesinin artıları ve eksileri

Kürek makinesi, adından da anlaşılacağı gibi kürek çekme sürecini yeniden yaratır. Bu durumda ana yük sırt kaslarına, omuzlara, karın kaslarına ve bacak kaslarına gider. Aynı zamanda eklemlere neredeyse hiç yük gelmez, bu da sağlıklarının korunmasında önemli bir faktördür.

Kürek makinesinde egzersiz yapmanın vücuda paha biçilmez faydalar sağlayan birçok olumlu yönü vardır:

Pek çok avantajı olan kürek makinesinin pratikte hiçbir dezavantajı yoktur. Bu sadece kürek çekmenin bacak kaslarını yeterince yoğun şekilde çalıştırmaması gerçeğini içerebilir, ancak bu durum ek fiziksel egzersizlerle kolayca düzeltilebilir.

Ancak kürek makinesinin tüm avantajlarına rağmen kullanımının bazı kontrendikasyonları vardır.

Aşağıdaki durumlarda kürek makinesi kullanmamalısınız:

• kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdaripsiniz;
• radikülit ve hipertansiyon için;

• tiroid beziyle ilgili sorunlar için;
• bulaşıcı hastalıklar, grip ve akut solunum yolu viral enfeksiyonları sırasında.

Kendinizi kesinlikle sağlıklı bir insan olarak görseniz bile, her halükarda kürek makinesinde antrenmana başlamadan önce dikkatinizi çekmek istiyoruz. deneyimli bir uzmana danışmak gerekir.

Kürek makinesinde nasıl egzersiz yapılır?

Aşağıdaki kurallara uymanız durumunda kürek makinesinde eğitim en etkili ve güvenli olacaktır:

Kürek makinesinde eğitim zor olmasa da bu cihazı etkili bir şekilde kullanmak gözlemlenmeli aşağıdaki egzersiz tekniği:

Yeni başlıyorsanız, eğitim 2-3 yaklaşımdan oluşmalıdır. Yavaş yavaş sayıları beşe çıkarılabilir. Haftada 3 kez 10-15 dakika egzersiz yapmanız gerekir.

Zaman geçtikçe ve dayanıklılığınız arttıkça yük artırılabilir, antrenman süresi bir saate, sayısı ise haftada dörde çıkarılabilir.

Egzersiz yapmayı deneyin öğleden sonra, aynı zamanda. Böylece vücut strese daha hızlı adapte olur. Setler arasında 5-10 dakika dinlenin ve bu sırada biraz esneme yapın. Kaslarınızın soğumasına izin vermeyin.

Antrenmanlarınızdan maksimum etkiyi alabilmeniz için kürek makinesinde düzenli olarak egzersiz yapmanın yeterli olmadığını unutmayın. Diyet yapmak, sigara ve alkolden vazgeçmek ve her gün bol miktarda sıvı içmek gerekir.

Kürek makinesinde antrenman yaparken hangi kaslar çalışır?

Profesyonel bir kürek makinesinde çalışmak latissimus dorsi kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Ev tipi kürek makinesinde egzersiz yapmak sadece sırt kaslarını değil aynı zamanda vücudun tüm kas kütlesinin %85'ini de kullanır.

Doğal olarak ana yük hala omuz kuşağı ve sırt kaslarına düşüyor ancak bunlara ek olarak karın kasları, gluteal kaslar ve uyluk kasları da aktif olarak rol oynuyor.

Kürek makinesi eğitim programı

Kürek makinesinde eğitim için eğitim programı, fiziksel gelişiminin özellikleri dikkate alınarak her kişi için ayrı ayrı seçilir. Farklı antrenman seviyelerindeki sporcular için örnek antrenman programlarına bakalım:

• Eğitimin giriş seviyesi– antrenman, her biri 20 kürek hareketinden oluşan üç yaklaşımın gerçekleştirilmesini içerir. Haftada bu tür 3 egzersiz yapmanız gerekir.
• Orta düzeyde eğitim– antrenman, her biri 7 dakikalık kürek gerektiren üç yaklaşımı içerir. Setler arası dinlenme de 7 dakikadır. Haftada 3 antrenman seansı bulunmaktadır.
• İleri düzey eğitim– antrenman her biri 10-12 dakika süren 5 kürek çekme yaklaşımından oluşur. Setler arasında dinlenin – 10 dakikaya kadar. Haftalık antrenman sayısı – 4.

Hangi kürek makinesi ev kullanımı için en iyisidir?

Modern spor malzemeleri pazarı çok çeşitli kürek makineleri sunmaktadır. Hangi ayrıntılara dikkat etmeniz gerektiğini biliyorsanız, kendiniz için en iyi kürek makinesini seçmek zor olmayacaktır:

Kürek makinelerinin fiyatları, belirli bir modelin sahip olduğu işlevlere ve üreticinin itibarına bağlıdır. İyi bir ev kürek makinesi size 200-250 dolara mal olacak.

Kürek makinesi - kilo verenlerin yorumları

Bu makaleyi yazarken birçok incelemeyi inceledik, bazılarını referans olarak size sunuyoruz:

Bogdana, 29 yaşında:

Torneo'dan bir kürek makinesi seçtim. 6 haftadır bununla antrenman yapıyorum. Ben sonuçlardan çok memnunum. Bu süre zarfında 3 kilo kilo vermeyi başardım.

Ayrıca duruşum gelişti, figürüm daha ince ve daha sıkı hale geldi. Kürek makinesini spor mağazalarından değil, üreticilerin web siteleri aracılığıyla satın almanızı tavsiye ederim - her modelin fotoğraflarla birlikte ayrıntılı bir açıklaması var.

Kürek makinemi Torneo şirketinin resmi web sitesinden sipariş ettim - bana teslim ettiler, kurdular ve nasıl kullanılacağını açıkladılar.

Olga, 34 yaşında:

Kettler'in favori kürek aletim son altı ayda benim için gerçek bir dost haline geldi. Onun yardımıyla doğum sonrası aşırı kilo sorunlarımdan kurtuldum ve ince, seksi vücuduma yeniden kavuştum.

Sonuçlarımı gören kocam da spor yapmaya başladı; şimdi egzersiz makinesini onunla paylaşıyoruz. Kettler'den kürek makinesi satın almanızı öneririm; benimki bana sadakatle hizmet ediyor.

Oksana, 30 yaşında:

Altı ay boyunca bir spor kulübünde kürek aleti üzerinde çalıştım ve şimdi kocamı evine benzer bir model almaya ikna ettim. Bunun iyi bir fiziksel şekli korumak için en iyi egzersiz makinelerinden biri olduğunu düşünüyorum.

Kürek makinesinde video eğitimi

Deneyimli bir eğitmenin bu makineyle çalışmanın nüanslarından da bahsettiği aşağıdaki videoda kürek makinesinde eğitim sürecini açıkça görebilirsiniz.

Kürek makinesi vazgeçilmez yardımcınız olacak Vücudunuz üzerinde çalışırken, çünkü etkinliği inkar edilemez ve dünya çapında yüzlerce insan tarafından onaylanmıştır.

Antrenmanlarınız için zaten bir kürek makinesi kullandınız mı? Belki onun çalışmaları hakkında hala sorularınız var? Yorumlarda onlara sorun!

Kürek çekmek, kollarınızdaki ve sırtınızdaki kasları çalıştıran oldukça etkili bir aktivitedir. Güzel bir V şeklinde siluet, şekillendirilmiş ön kollar ve omuzlar elde etmenize yardımcı olur. Aynı zamanda, bu tür fiziksel aktiviteden yararlanmak için suda kürek çekmeye gerek yoktur, çünkü belki de her fitness merkezinde bir tür analog - bir kürek makinesi vardır.

Kürek makinesi

Bu simülatör farklı görünebilir, ancak işlevsel olarak her zaman aynıdır, ancak örneğin bir geçit gibi daha karmaşık bir kompleksin parçası olabilir.

Ancak maliyet büyük ölçüde değişir. Yani 15 bin rubleye kürek makinesi satın alabileceğiniz gibi 150 bin rubleye de satın alabilirsiniz.

Fiyat, simülatörün çalışma prensibine ve yükleme sisteminin özelliklerine göre belirlenir.

Simülatör şunlar olabilir:

• mekanik
• manyetik
• aerodinamik

Mekanik kürek makinesi ucuzdur çünkü çok basit bir çalışma prensibine sahiptir, ancak düzgün bir hareket yoktur. Evde kullanılabilir.

Manyetik antrenör kesinlikle sessizdir ve çok yumuşak bir sürüş sağlar. Ek olarak yük seviyelerini de seçebilirsiniz; simülatörün bir kontrol paneli vardır.

Adından da anlaşılacağı gibi hava simülatörü aerodinamik direnci kullanarak çalışır. Oldukça gürültülü olduğundan evde kullanmak pek rahat değil.

Yükleme sistemi

Bazı faktörler aynı zamanda yükleme sistemine de bağlıdır: fiyat, egzersiz sırasındaki rahatlık ve konfor, gürültü seviyesi.

Aerodinamik sistem

Bu durumda elektriğe ihtiyaç duyulmaz, yük özel hava valfleri ile sağlanır, böylece simülatör herhangi bir yere yerleştirilebilir. Düzenli olarak yağlanması ve lastik bantların değiştirilmesi gerekir.

Manyetik sistem

Yük, voltaj oluşturan mıknatıslar kullanılarak gerçekleştirilir. Yük seviyesi istenildiği gibi değiştirilebilir. Bu egzersiz makinesi elektrik olmadan da kullanılabilir.

Manyetik hava sistemi

Bu, önceki iki seçeneğin tek bir seçenekte karıştırılmasını içerir. Direnci ayarlamak için bir mıknatıs ve bir hava yayı kullanılır. Böyle bir simülatör üzerinde eğitim zordur, sapın bile direnci vardır, ancak yük gerçeğe en yakındır ve eğitimin etkinliği yüksektir.

Su sistemi - su taslağı

Aerodinamik yükleme sistemiyle benzerlikler vardır ancak burada sürükleme kuvveti olarak su çekişi kullanılır.

Bu simülatörün kullanılması ağ bağlantısı gerektirmez.

Elektromanyetik sistem

Yükleme aynı zamanda manyetik çekim nedeniyle de meydana gelir, ancak bu ünite ağ üzerinden çalışır. Bu tip simülatör mümkün olan en geniş yük aralığını sunar.

Kürek makinesinde hangi kaslar çalışır?

Kürek makinesi evde kullanılabilecek en etkili egzersiz makinelerinden biri olarak düşünülmelidir. İlk bakışta sadece kol ve sırt kasları çalışıyormuş gibi görünebilir, ancak aslında doğru ve kaliteli bir eğitimle vücudun neredeyse tüm kasları, kolları, kalçaları ve uylukları kullanılır. Fotoğraf, bu egzersizin hangi kasları çalıştırdığını ve karın kaslarının dahil olduğunu gösteriyor.

Aynı zamanda, aynı anda güç ve kardiyo egzersizi sunar; bu, aynı anda kilo verebileceğiniz, kalp kasınızı güçlendirebileceğiniz ve kas kütlesi oluşturabileceğiniz anlamına gelir.

Ancak yükün çoğunu taşıyan ana kaslardan bahsedersek, bunlar elbette deltoidler ve üst trapezius, pektoralis majör ve latlardır.

Avantajları ve kontrendikasyonları - vücuda yararları ve zararları

hakkında konuşursak simülatörün kendisinin avantajları o zaman şunu belirtmek gerekir:

• nispeten kompakttır ve ev kullanımı için uygundur;
• bütçeye uygun bir seçenek bulmak sorun değil, ancak ek olanaklara ve işlevlere sahip pahalı bir egzersiz makinesi de satın alabilirsiniz;
• çoğu seçenek ağ kullanımını gerektirmez, ekonomiktir;
• Tek bir egzersiz programıyla tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.

Eğer kutlarsan vücuda faydaları, o zaman şüphesiz birçok avantajı vardır:

• solunum sisteminin güçlendirilmesi - akut solunum yolu enfeksiyonlarına, akut solunum yolu viral enfeksiyonlarına yatkınlığı olan kişiler için uygundur; bronşit, astım vb.;
• dayanıklılığı arttırmak ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmek - bu, kalp krizi, felç, koroner arter hastalığı ve diğer hastalıkların olasılığını en aza indirir;
• sinir sisteminin normalleşmesi - strese karşı artan direnç, daha iyi uyku;
• sırt sağlığının korunması - duruşun düzeltilmesi, eklemlerin ve omurların esnekliğinin arttırılması;
• artan bağışıklık - virüslere karşı direnç, soğuk algınlığına dayanmak daha kolay hale gelecektir;
• üst vücudun kaslarını oluşturma, geniş omuzlu bir siluet oluşturma fırsatı (ancak etkili kas büyümesi için beslenmeyi unutmayın);
• Aynı zamanda daha önce de söylediğimiz gibi simülatör kilo vermenize olanak sağlıyor çünkü yarım saatlik yoğun kürek çekmeyle 60 kg ağırlığındaki bir kişi 500 kcal'e kadar yakabilir.

Ancak en iyi simülatörün bile vücuda zarar veren kontrendikasyonlar:

• herhangi bir sırt problemi (siyatik, fıtık) - bu durumda bir doktorun konsültasyonu ve izni gereklidir;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• kafa içi ve kalp basıncı ile ilgili sorunlar.

Ayrıca şu da var: kusurlar:

• monoton hareketler sıkıcı hale gelebilir, özellikle de bunları haftada birkaç kez 30-40 dakika yapmanız gerekiyorsa;
• Küçük, konforlu ve ucuz bir egzersiz makinesi satın almak her zaman mümkün olmayabilir, bir faktörü diğerine tercih etmek zorunda kalabilirsiniz;
• Doğru tekniği uygulamadığınız takdirde sırtınızın yaralanma ihtimali vardır.

Kürek makinesinde eğitim - bir dizi egzersizi doğru şekilde gerçekleştirme tekniği

Simülatördeki hareket, her birini analiz edeceğimiz birkaç aşamadan oluşur.

Teknik:

1. Öncelikle mümkünse direnci veya blok elemanı varsa ağırlığı ayarlıyoruz.
2. Bundan sonra dizlerimiz bükülü ve ayaklarımızın üst yüzeyi platforma dayanacak şekilde koltuğa oturuyoruz (oturma).
3. Öne doğru eğilin ve sapı çok geniş olmayan düz bir tutuşla tutun.
4. Sırtınızı yuvarlamamaya çalışın - gerekirse bacaklarınızı daha fazla bükün.
5. Nefes alırken aynı anda bacaklarınızı itmeniz (ağırlığın çoğu ayak parmaklarından topuklara aktarılır), onları tamamen düzeltmeniz ve sapı yavaş yavaş vücudunuza doğru çekmeniz gerekir.
6. Bacaklar düzleştiğinde ellerimizi bele getirip kürek kemiklerini bir araya getiriyoruz.
7. Biraz geriye yaslanabilirsiniz.
8. Nefes verirken aynı sırayla geri dönüyoruz, yani önce vücudu düzeltiyoruz (eğer sapmışsak), kürek kemiklerini açıyoruz, sonra kollarımızı düzleştirmeye ve bacaklarımızı bükmeye başlıyoruz.
9. Son nokta başlangıç ​​pozisyonudur.

Tekrar sayısı ve yaklaşım sayısı nedeniyle bu egzersizi yapmanın bir anlamı yok. Burada daha iyi sonuçlar için süreli antrenman kullanmalısınız. HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) çok uygundur.

Video: Makinede kürek çekmek sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir

Örnek ders planı - egzersizin etkinliğini artırmak için nasıl pratik yapılır

Aralıklı antrenman kullanırsanız, kürek makinesindeki seans sayısını azaltabilirsiniz, bu da ana dezavantajlarından biri olan can sıkıntısını anında ortadan kaldırır ve zamandan tasarruf etmenizi sağlar. Aynı zamanda bu tür faaliyetlerin etkinliği de daha yüksek olacaktır.

5 ila 7 dakika boyunca iyi bir ısınma yapmanız ve ardından antrenmana başlamanız gerekir.

• Rahat bir tempoda 1 dakika boyunca yavaşça kürek çekin
• 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı kürek çekiyoruz (tekniği kaybetmeye gerek yok, önce hareketi otomatikliğe getirin)
• Sakin bir tempoda 1 dakika kürek çekin
• 10 saniye boyunca düzleştirme aşamasında 1 dakika tutun
• 1 dakikalık yavaş sakin tempo
• Mümkün olduğu kadar hızlı 20 saniye
• 2 dakika sakin bir tempoda daireyi tamamlayın

Bu devrelerden birkaçını aynı anda yapabilir veya evde kullanıyorsanız gün boyu makineye dönebilirsiniz.

Serbest tarzda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız günde 10 dakikadan başlayın. Her gün egzersiz yapmanıza gerek yok; vücudunuzun iyileşmesi için 48 saat verin.

Eviniz için bir egzersiz makinesi arıyorsanız, o zaman bu seçeneğe kesinlikle dikkat etmelisiniz çünkü bu sadece neredeyse tüm vücudu çalıştırmanıza değil, aynı zamanda güç ve kardiyo antrenmanını birleştirmenize de olanak tanır.

Kürek makinesi, kürek çekmeyi simüle eden bir spor makinesidir. Diğer kardiyo makinelerinin çoğunun aksine, kürek makineleri yalnızca bacakları değil (koşu bandı, eliptik veya egzersiz bisikleti gibi) sırt, omuz, biseps, karın kaslarını ve diğer çeşitli çekirdek ve üst vücut kaslarını çalıştırır. Kürek makinesinin dünyada en çok kullanılan makinelerden biri olması bu gerçek sayesindedir.

Anatomik açıdan bakıldığında, kürek makinesinde (ve genel olarak kürek çekmede) antrenman mekaniği, çok eklemli temel egzersizlerden biri olan deadlift egzersizine benzer. Bu egzersiz sırt kaslarının geliştirilmesinden (omurganın güçlendirilmesi dahil) ve güçlü kollar yaratılmasından sorumlu olduğundan, kürek makinesinde düzenli antrenman kolaylıkla gerçek anlamda atletik bir figür yaratabilir.

Kürek makinesinin artıları

• Vücudun üst yarısının çalışmaya dahil edilmesi (genellikle kardiyo ekipmanı esas olarak bacaklara yük verir).
• Sırt kaslarının kuvvet özelliklerinin geliştirilmesi.
• Kardiyovasküler sistemin işleyişinin iyileştirilmesi.
• Üzerinde olumlu etki.

Kürek çekerken hangi kaslar çalışır?

Kürek makinesinde yapılan düzenli eğitim, yalnızca vücudun hemen hemen tüm kaslarını aktif olarak çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun solunum ve kardiyovasküler sistemlerinin tonunu da iyileştirir. Aslında, başka hiçbir egzersiz makinesi, özellikle ucuz ev egzersiz ekipmanları segmentinde, karşılaştırılabilir sonuçlar gösteremez.

Her şeyden önce kürek makinesi vücudun üst yarısını geliştirir - omuz kuşağı, göğüs kasları, sırt ve kol kasları. Bununla birlikte, uylukların ön ve arka kasları ve gluteal kaslar da aktif olarak etkilenir ve yükün bir kısmı karın kaslarına ve göbek kaslarına düşer (özellikle doğru teknikle).

Ev için kürek makinesi

Tüm modern kürek makineleri dört tipe ayrılmıştır: hidrolik, manyetik, hava ve su. Hidrolikli en basit mekanik kürek makinesinin fiyatı yaklaşık 10-15 bin ruble, yüksek kaliteli hidrolik - yaklaşık 25-30 bin ruble, manyetik - 60-80 bin ruble. Su kürek makinesi daha da pahalıdır.

Manyetik ve su eğitmenlerinin doğrudan kürek çekme tekniğini çok daha doğru bir şekilde taklit etmelerine rağmen (özünde daha düzgün hareket etmenizi sağlarlar), boyutları hidrolik olanlardan önemli ölçüde daha büyüktür. Bu nedenle çoğu zaman katlanabilir olan kompakt hidrolik egzersiz makineleri ev kullanımına daha uygundur ve bu da depolama sürecini büyük ölçüde kolaylaştıracaktır. Buna karşılık, suyla çalışan kürek makineleri öncelikle elit fitness merkezlerinde kullanılıyor.

Kürek makinesinde kürek çekme tekniği

1. Yakalayın. Kürek makinesinde hareketin başlangıç ​​noktası çömelmeye benzer. Sırt düz, bacaklar gergin ve sıkışık, kollar uzatılmış, parmaklar sapı sıkıca tutuyor. Vücut hafif eğik, göğüs açık ve öne doğru bakıyor, karın kasları gergin, latissimus dorsi kasları gevşemiş. 2. İtin. Hareket, bacak kaslarının kuvvetiyle itme ve omuz kuşağının harekete geçirilmesiyle başlar. Daha sonra, egzersiz makinesinin sapı mideye doğru çekilerek biceps çalıştırılır. Sırt kasları açılarak göğsü ileri doğru iter. Aynı zamanda uyluk ve kalça kasları da dizindeki bacağını düzeltir. 3. Çekiş. Karın kasları, vücut pozisyonunu stabilize ederek çalışmaya dahil olur; kalça ve uyluk kasları gergindir. Kollar, biceps kuvvetini kullanarak kolu kemere daha da yakınlaştırır - aynı zamanda hareketin genliğini artırmak için göğüs daha da ileri doğru itilir. 4. Kurtarma. Triceps kuvveti tarafından tutulan sap ileri doğru hareket eder. Daha sonra hafifçe bükülerek vücut ileri doğru hareket eder (karın kasları gergin ve sırt düzdür). Ancak bundan sonra bacaklar dizlerden bükülür. Hareket başlangıç ​​kavrama pozisyonunda sona erer.

Kürek çekme tekniği: animasyon

Kürek makinesinde antrenman yaparken kürek çekme tekniğini otomatik hale getirmek son derece önemlidir ve bunu nasıl yapacağınızı öğrenmenin en kolay yolu, hareketin aşamalarını saymaktır. Bir kere- bacaklar itilir, kollar rahatlar. İki(diz hattındaki tutamak) - kollar çekilmeye başlar, vücut geriye doğru eğilir. Üç- arka kısım açılır, eller kolu kemere daha da yakınlaştırır.

Ayrıca faz sayımı ile başlangıç ​​pozisyonuna dönülmesi tavsiye edilir. Bir kere- kollar ileri doğru hareket eder, ağırlığı trisepslerle destekler, sırt hafifçe geriye doğru eğilir. İki- vücut öne doğru eğilir, karın kasları gergindir. Üç- hareket bacaklara aktarılır, dizler bükülür. Ve yukarıda FitSeven'in bahsettiği gibi derin nefes almayı unutmayın; içeri çekerken nefes alın, dışarı çıkarken nefes verin.

Kürek makinesi eğitim programı

Kürek makinesinde eğitim için bir program oluşturmak o kadar da zor değil ancak bu makineyi diğer aktivitelerle birleştirmek en iyisidir. Düzenli bir tutuşla (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) 10 dakika kürek çekmeye başlayın. Bir sonraki antrenmanınızda, dönüşümlü olarak 5-7 dakika normal tutuş ve 5-7 dakika ters tutuş (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) yapın. Kavramayı değiştirirken kısa bir mola verin.

Ayrıca kürek makinesinde kürek çekme hızı ve direnç seviyesi ayarlarını deneyin. Her 15 dakikalık antrenmanda, sırtınızı ve bacaklarınızı esnetmek için 30-60 saniye ara vermeniz tavsiye edildiğini unutmayın - vücut ağırlığıyla bir dizi şınav veya squat yapın. İdeal olarak, bir kürek makinesi ile eliptik veya arasında geçiş yapın. Kürek çekmenin en çok crossfit ve diğer fonksiyonel antrenmanlarda kullanıldığı yer bu varyasyondur.

Kürek makinesi: ana teknik hatalar

Kürek makinesi kullanma tekniğindeki tipik bir hata, çalışması gereken kasların tamamen yanlış çalıştırılmasıdır. Birçok kişi kollarıyla çekmek yerine eğilip sırt kaslarının gücüyle çekmeye başlar. Ancak bu tamamen yanlıştır; kürek makinesinde antrenman yaparken sırtınız açık ve göğsünüz hafifçe öne doğru olmalıdır.

İkinci yaygın hata, kürek çekerken sığ nefes almanın yanı sıra karın ve göbek kaslarının zayıf çalışmasıdır. Antrenmanınız boyunca ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla hava alıp vermeye çalışmanız ve asla nefesinizi tutmamanız gerektiğini unutmayın.

***

Kürek makinesi, yalnızca kalori yakmanıza ve kardiyovasküler sistemin işleyişini (doğru ve derin nefes alarak) iyileştirmenize değil, aynı zamanda güçlü bir sırt ve sıkı kollara sahip atletik bir figür geliştirmenize de olanak tanıyan en iyi ev kardiyo ekipmanlarından biridir. Ancak doğru kürek çekme tekniği antrenmanda kilit noktadır.