تمارين لنحافة الساقين: نصائح من المتخصصين. السيقان النحيلة والفخذان

أتساءل عما إذا كان أي شخص قد التقى بامرأة لا تريد أن تكون جميلة ومن ستكون راضية تمامًا عن نفسها؟ صحيح ، يجب ألا ننسى أن المعايير جمال الأنثىتغيرت بمرور الوقت ، وتعتمد في كثير من الأحيان على العديد من الأسباب ، بما في ذلك الأسباب الاجتماعية.

تغير الزمن ، وتغيرت المُثُل معهم: فلنتذكر النساء العصيرات في لوحات روبنز ونتذكر Twiggy ، الذي أصبح نموذجًا مثاليًا في منتصف القرن العشرين. ما هي الأرجل التي تعتبر رفيعة في عصر روبنز؟ وما الذي يمكن اعتباره رقيقًا بالنسبة إلى Twiggy؟ هنا هو نفسه...

ما هي الأرجل التي تعتبر نحيفة؟

من يستطيع أن يشرح بأي شكل من الأشكال ما تعتبر الأرجل رفيعة؟ ربما سمع الجميع بفقدان الشهية. ومع ذلك ، فإن السيدات الشابات المصابات بفقدان الشهية هذا لا يستعجلن اعتبار أنفسهن نحيفات. كما أن العارضات اللواتي ماتن من الإرهاق على المنصة لم يحاولن ابتلاع ليس فقط شطيرة إضافية ، بل حتى ورقة خس إضافية.

الإنترنت مؤثر ببساطة ، حيث تبحث الشابات عن نصائح ذكية حول كيفية صنع الساقين ... وبعد ذلك؟ أكمل؟ أكثر تنقش؟ كيف يريد المواطنون أن يروا أرجلهم الذين يشكون من نحافة الأرجل في المنتديات؟ في الواقع ، يريد معظمهم فقط إظهار وزنهم البالغ 50 كجم بارتفاع 175 سم. حقيقة ان شخص طبيعيتريد إطعام هذه المحنة على الفور؟ ولكن ، مع ذلك ، فمن خلال مثل هذه القصب يمكن للمرء أن يسمع في كثير من الأحيان أن الحمار سميك ، والوركين يشبهان البقرة (أين رأوا ورك الأبقار؟) وبشكل عام تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل.

في النهاية ، اتضح أن الأرجل النحيلة هي تصور شخصي (أو تصور "لصديق محلف يتمنى حسنًا" ، أو تصور لصديق). على سبيل المثال ، إذا نحن نتكلمحول أرجل ليست رفيعة ، لكنها منتفخة ، فما عدد السيدات الشابات اللواتي يرغبن في الحصول على أرجل مثل راقصة الباليه أو الرياضي؟ أو على سبيل المثال أرجل أبطال كمال الأجسام إذا لم نتحدث عن المسابقات؟

من المهم جدًا أن نفهم أن وزن كل شخص يتم توزيعه بشكل مختلف وأنه حتى مع نفس الوزن والطول ، يمكن أن يبدو الأشخاص مختلفين تمامًا.

لكن ، افترض أن شخصًا ما يعتقد بصدق أن هناك شيئًا ما يجب القيام به بالساقين. أعني ، سيكون من الضروري ... ومرة ​​أخرى - ما هو المطلوب؟ تتحسن (بمعنى السمنة)؟ زيادة الحجم بسبب العضلات؟

كيف "تقاتل" بسيقان رقيقة؟

إذا تم اتخاذ القرار وتقرر حقًا القيام بشيء بأرجل رفيعة ، فأنت بحاجة إلى فهم بعض الأشياء.

1. أولاً ، بمساعدة التغذية ، من المستحيل تغيير سمك الساقين فقط - كل شيء سيصبح سمينًا.
2. ثانيًا ، إذا لم نتحدث عن الطعام ، بل عن التمارين ، ففي كل الأحوال لن يقتصر الحمل على الساقين فقط ، حتى لو قمت فقط بالإحماء قبل مجموعة من التمارين للساقين ، والتي لا تستطيع الاستغناء عنها.
3. ثالثًا ، لا يمكنك التغلب على التمارين وحدها - يجب أن تتكون العضلات من شيء ما. إن تغذية الأشخاص الذين يهتمون بشدة بجمال أجسامهم هو علم كامل حيث من الضروري مراعاة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة. لا أحد يعتقد بجدية أنه بعد ضربتين على الساق ، كل شيء سيصبح على الفور كما رأينا في الخيال؟
4. رابعاً ، إن تكوين الجسم عملية طويلة ومضنية. بالطبع ، حتى عشر دقائق من التدريب أفضل من لا شيء. لكن ليس عليك انتظار نتيجة عشر دقائق من التمرين. ومع ذلك - يجب أن تكون الفصول الدراسية منتظمة. ليس عن طريق الإلهام ، وليس عن طريق المزاج ، وليس عن طريق الحصول على دقيقة مجانية ، ولكن بشكل منتظم ومستمر. إذا كانت قوة الإرادة كافية لمدة أسبوع أو حتى شهر ، فلا داعي حتى للقلق. هو أنه سيكون سببا كبيرا لزيارة الموضة محل ادوات الرياضةوشراء ملابس جميلة لـ J.
5. خامسًا ، يتم تحديد شكل الساقين (مثل أي عضلات) وراثيًا. وليست حقيقة أن ما تراه كنتيجة سيكون بالضبط ما كنت تسعى إليه.
6. سادساً ، ما هي عضلات الساقين التي تحتاج إلى النفخ؟ الفخذ الأمامي؟ مؤخرة الفخذ؟ عضلات الساق؟ كل عضلات الساق؟
7. سابعًا ، من يستطيع أن يقول على وجه اليقين إن التدريبات تم اختيارها بشكل صحيح وتنفيذها تمامًا كما ينبغي؟ لكن الأداء غير السليم للتمارين لن يجلب أي فوائد ولن يعطي النتيجة المتوقعة - هذا ، أولاً ، إلى جانب (وثانيًا ، والأهم) يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. لذلك ، لا ، حتى أروع وصف للتمارين التي تقرأ في مكان ما ، يمكن أن يكون دليلاً موثوقًا للعمل.

كخيار - النادي الرياضي حيث يعمل المدرب ، والذي سيوضح لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، سوف يراقب الحمل وسيكون قادرًا على ضبط برنامج التدريب بشكل صحيح. إذا كان الخيار مع النادي الرياضي غير مناسب لسبب ما ، فلا تزال بحاجة إلى الحصول على مشورة من متخصص سيوضح لك كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح والتأكد من إصلاح المهارة بشكل صحيح ، أي أنه لن يكون هناك ضرر على الصحة.

أيضا ، ماذا عن التحدث مع طبيبك؟ ببالغ الأسف والأسف مائة بالمائة الأشخاص الأصحاءاليوم لا يوجد أي شيء عمليًا ، لذلك من الأفضل أولاً معرفة رأي الطبيب بشأن الأحمال المتوقعة.

لا أريد إخافة أي شخص ، لكن الحوادث غير السارة أثناء التربية البدنية (ناهيك عن شيء أكثر خطورة) لم تعد نادرة منذ فترة طويلة. ولا تواسي نفسك أن الأمر يتعلق فقط بالساقين ...

مفيد وبسيط

إذا كانت هناك حاجة إلى ساقين جميلة للغاية ، فعليك أولاً أن تنظر بعناية إلى نفسك وأسلوب حياتك وروتينك اليومي. عن ماذا يتكلم؟ الأمر بسيط للغاية: الأرجل ليست بنفس السماكة والشكل الخاطئ ، لكننا نصعد إلى الطابق الثالث في مصعد؟ لا يوجد سوى موقف ترولي باص واحد إلى المترو ، لكننا ننتظر النقل الحضري بمثابرة تستحق استخدامًا أفضل؟ وما هو الصواب؟ وبعد ذلك ، لماذا تعتبر هذه الأرجل قبيحة؟

هل تبحثين عن سيقان جميلة؟بخير! يجب أن تعمل الأرجل! ما رفع؟ صعود الدرج (بالمناسبة ، هذا مجرد تمرين رائع)! علاوة على ذلك ، عند المشي لأعلى ولأسفل ، تعمل مجموعات العضلات المختلفة. ويمكنك أيضًا القفز صعودًا على الدرج ، وحتى على ساق واحدة! .. يمكنك المشي ثلاث محطات حتى وصولك إلى المترو ، على الرغم من أنك في الواقع تحتاج إلى المشي أكثر من ذلك بكثير. الكل يعرف كل شيء عن قلة وقت الفراغ ، لكن أفضل تمرينللأرجل - المشي (على طول الشارع ، في الحديقة ، على الدرج).

تمارين لنحافة الساقين عند الرجال والنساء

إذا تقرر كل شيء بالتغذية والبروتينات مثل مواد البناءبالنسبة للعضلات ، يدخلون الجسم بانتظام ، إذا لم يكن المدرب بأي ثمن ، ووافق الطبيب على الدرس ، حسن الحظ!

لذا ، فإن الخطوة الأولى هي الإحماء. عفوًا ، هنا أيضًا للمدرب ، أداء الهواة محفوف بالإصابات ومشاكل أخرى. مرة أخرى لـ أناس مختلفونيجب أن يكون التمرين مختلفًا. لكن الشيء الرئيسي في عملية الإحماء هو أن العضلات يجب أن تسخن لأحمال كاملة.

من أجل بناء عضلات ساقيك ، تأكد من القرفصاء. القرفصاء هي تمرين متعدد الاستخدامات. ومع ذلك ، لا تكن كسولًا جدًا للنظر في النادي الرياضي للحصول على استشارة. هل أنت متأكد من أنك تجلس القرفصاء بشكل صحيح؟ الظهر والساقين والذراعين والأوزان (بمعنى الدمبلز أو أي شيء آخر لا يقل رياضية) ...

عدد القرفصاء ، عدد المناهج (تكرار كتلة من التمارين ، بمعنى) ... التمسك بشيء أو لا يستحق التمسك به؟ اسأل أخصائي - ستكون أفضل حالًا. في الحالة العامة ، يقولون عن اثني عشر قرفصاء في نهج واحد.

ينصح بشدة أيضًا التقلبات المزعومة. للقيام بذلك ، استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين. كيف يبدو ، من الأفضل أن تطلب من المدرب (بمعنى ، الضغط على المعدة أم لا). يجب إمالة الأرجل المنحنية بالتناوب إلى اليسار واليمين. أبقِ ذراعيك مرفوعتين فوق رأسك ، إذا كان ذلك صعبًا - قم بالتمدد على طول الجسم. كم تفعل؟ اثني عشر مرة في كل اتجاه لمقاربة واحدة.

ويقال أيضًا أن التمرين الذي يحمل الاسم الغريب "القفز" مفيد. في الواقع ، أنت بحاجة إلى الوقوف على الأرض في وضع "القدمين معًا" واللف من الكعب إلى أصابع القدم. اتضح؟ لا شيء معقد؟ بخير! جرب نفس الشيء ولكن على ساق واحدة. اثني عشر مرة على الكعب ، نفس العدد على أصابع القدم. دقيقتان من الراحة - ومرة ​​أخرى "أحذية بكعب عالٍ".

تلخيص لما سبق

مدى سرعة تغير الساقين هو سؤال آخر ، لكن الوعي الذاتي سيتغير وسوف يرتفع احترام الذات. وهذا بالفعل كثير.

لكن مع ذلك ، فكر في الأمر ، ربما يكون من الأفضل عدم ركوب المصعد ، ولكن الصعود سيرًا على الأقدام (بعد كل شيء ، لا نرى غالبًا ناطحات السحاب حتى الآن ، وحتى الطابق الحادي عشر لن يبدو بعيد المنال تدريجيًا) ، ربما من الأفضل أن تمشي بضع محطات سيرًا على الأقدام (وسيكون المال أكثر صحة) ، فربما يكون من الأفضل إعادة النظر في نمط حياتك؟ وتجد وقتًا للركض (جيد للساقين وللقلب وللنبرة العامة للجسم) وللمشي وللتمارين المنتظمة في الصباح؟

وماذا عن الساقين؟ أولا من لا يعجبه فليبتعد؛ ثانياً ، يجب على المرء أن يحب نفسه بأي شكل وأن يتذكر أن الكمال ليس له حدود ؛ ثالثًا ، بالنظر إلى الوقت والإلهام ، فلماذا لا تنجح؟

غالبًا ما تنتهي رغبة الشباب في معايير الجمال العالمية بالفشل لأنفسهم. تفقد الفتيات الوزن كثيرًا لدرجة أن أرجلهن بالكاد قادرة على حمل الجسم. بطبيعة الحال ، ليس من الضروري التحدث عن جمال مثل هذا ارجل نحيلةليس ضروريا على الاطلاق. وبشكل عام ، الأرجل الرفيعة جميلة فقط في الصور. وفي الحياة تبدو الأطراف الرفيعة والنحيلة بائسة. ومن غير المرجح أن تغري الفتاة ذات الأرجل المصنوعة من عود الثقاب رجلاً رياضيًا وسيمًا. ما يجب القيام به؟ - فقط اقرأ هذا المقال وتعرف على كيفية ضخ رجلين نحيفتين لفتاة في المنزل ، وهذا سيحرر الشابة من الهموم والتوتر وسببًا لطلب المساعدة من مدرب لياقة بدنية مدفوع الأجر ...

يجب أن تتم مجموعة التمارين المقترحة بالضرورة على الخلفية التغذية المتوازنة. يجب أن تكون الفصول منهجية ومتناوبة مع بعضها البعض. حتى لا يضر النشاط البدني بالصحة ولا يسبب إزعاجًا عامًا ، يجب إجراء التمارين كل يومين أو يومين ، مما يمنح العضلات راحة. لكن المزيد عن ذلك في نهاية المقال ...

للإجابة على السؤال: كيف تضخ الساقين الرفيعة للفتاة في المنزل ، نعطي مجمعًا تقريبيًا تمارين بسيطة، والتي يمكن أن يتم إجراؤها أكثر من خارج مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية. بالمناسبة ، غالبًا ما يستخدم لاعبي كمال الأجسام المبتدئين ونماذج اللياقة البدنية هذا المجمع.

قبل إجراء قائمة التمارين الرئيسية مباشرة ، يوصى بتمديد العضلات ، وهذا مهم بشكل خاص إذا كانت وظيفتك اليومية غالبًا ما تكون مستقرة. يعتبر مجمع الإحماء نقطة مهمة بنفس القدر في هذا البرنامج لتدريب الساقين الرفيعة. بادئ ذي بدء ، نقوم بتسخين جميع الأربطة والمفاصل ، وهذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابات. لهذا ، المشي على الكعب وأصابع القدمين على الخارج و الحواف الداخليةقف. أيضًا ، في وضعية الجلوس ، لف القدمين في اتجاهات مختلفة. قم بالإحماء قليلاً ، حان وقت الإحماء. يمكنك القيام بذلك عن طريق القفز قليلاً على الحبل والقيام بأبسط تمارين الصباح. كل شيء ، نحن جاهزون للعمل الرئيسي.

نظرًا لأن مهمتنا الرئيسية هي مكافحة النحافة ، فنحن بحاجة إلى زيادة الحجم بسبب زيادة كتلة العضلات. هذا هو السبب في عدم وجود الكثير من التكرار في المناهج ، كما في حالة العرق الوزن الزائدومحاربة الدهون تحت الجلد، ولكن ليس كافيًا ، ولكن بحمل مثير للإعجاب ، بحيث يكون هناك على الأقل بعض المعنى. لكن من أين يمكنني الحصول عليه في المنزل؟ انها في نادي رياضيمليئة بجميع أنواع الحديد والدمبل ... لكن ماذا عن التواجد في المنزل؟ سنقدم لك زوجين وصفات جيدةمن تجربة شخصية:

• حتى إذا لم يكن لديك دمبل قابل للطي في المنزل ، فاختر زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء. بالمناسبة ، يمكن أن يكون مستوى الماء باردًا أيضًا لتنظيم الحمل.
• يمكن استبدال الشريط بحقيبة ظهر على الكتف مملوءة من الأعلى بشيء ثقيل.
• احصل على أساور الأوزان المصنوعة من الفيلكرو. إنها رخيصة الآن - لكن فوائدها - أوه ، كم! تأتي بأوزان مختلفة ، لذا اخترها حسب ذوقك. ستكون مفيدة لنا في مجمعنا.

لذلك ، نحن بحاجة إلى العمل قليلاً ، ولكن بقوة مع الأوزان القصوى - عندها سيكون هناك شعور بزيادة سمك أرجلنا. في هذا البرنامج التدريبي ، يعمل كل تمرين فردي على تمرين العضلات الفردية. لذلك ، من أجل زيادة الحجم ، يجب عمل المجمع بالكامل في كل درس.

القرفصاء مع الحمل.

بادئ ذي بدء ، تساعد القرفصاء في الحفاظ على عضلات الأطراف السفلية في حالة جيدة. نعلم جميعًا كيفية القيام بها ، ولكن في حالة العمل على اكتساب الكتلة ، فأنت بحاجة إلى وضع القرفصاء بحمل إضافي بحيث عند إجراء 10 تكرارات ، بالكاد يتم إعطاؤنا آخر 2.

"مسدس".

من الممكن أيضًا وجود نوع غريب من القرفصاء الجماعية وبشكل عام بدون أوزان إضافية. يجب أن يتم أداؤها على النحو التالي: الاستناد للخلف على الحائط ، نمد ساق واحدة للأمام ، ونبدأ في القرفصاء على الثانية - "المسدس". وقفة الانطلاق أعطت الحركة اسمها بسبب تشابهها البصري مع سلاح. في اليوم الأول من الفصول الدراسية ، لا ينبغي القيام بأكثر من 10 تمرينات قرفصاء. في سياق اكتساب المهارات والتدريب ، يمكن زيادة عددها تدريجياً. اعتدنا على مثل هذه الأحمال ، لتعزيز فعالية الفصول ، يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك ، في المنزل ، أي من الشدة المذكورة أعلاه ستفعل: زجاجات بلاستيكيةمليئة بالماء ، كتب ثقيلة ، إلخ.

اندفع مع الحمولة.

الموقف مستقيم ، والقدمان معا. نأخذ الدمبل أو زجاجات الماء في أيدينا المنخفضة. عقد الحمل ، ونحن نفعل الطعنات معهم. اندفع إلى الأمام بالقدم اليمنى ، مع نقل الوزن إليها ، وتأرجح وزنبرك في هذا الوضع ، ثم عد إلى الوضع الأصلي. الشيء نفسه مع اليسار. عدد مرات التكرار يصل إلى 15. كلما زاد الوزن الإضافي ، زادت فعالية التمرين بالنسبة لك.

جميع أنواع المراجيح وخطف الأرجل.

لرفع الأثقال ، نضع الأصفاد على الكاحلين ونقوم بجميع أنواع التأرجحات والخطف مع التغلب على المقاومة:

• الوقوف عموديًا. نأخذ الساق اليمنى إلى الجانب ، ونرفعها إلى أعلى مستوى ممكن. قم بعمل 10 تقلبات صعود وهبوط ، وقم بالتغيير إلى اليسار. لزيادة توتر العضلات المستهدفة ، حاول أن تفعل ذلك ببطء أكثر.
• وضع البداية هو نفسه. تأرجح للأمام بالتناوب مع كل قدم. قلل من قوة القصور الذاتي وعناصر الغش الأخرى.
• اجلس على أطرافه الأربعة مع ملامسة يديك وركبتيك للأرض. قم بأرجحة دفع قوية مع إعادة الكعب لأعلى. أول 10 ضرب واحد ، ثم نفس الرقم - الثاني. ممارسة الرياضة تضخ عضلات الأرداف بشكل مثالي.
• استلق على جانبك الأيسر. نخل اليد اليمنىتقع على الأرض أمام الصدر. ترتفع الساق اليمنى إلى الحد الأقصى ، ثم في sp. نفس الشيء بالنسبة لليسار. ما يصل إلى 25 مرة
• نستلقي أيضًا على الجانب الأيسر ورأسنا على اليد اليسرى. نترك الساق اليسرى مستقيمة ، والقدم اليمنى توضع أمام الركبة اليسرى. في وضع البداية هذا ، نرفع الساق اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن ونخفضها إلى الخلف. عند التخفيض ، حاول ألا تلمس سطح الأرض. ما يصل إلى 25 تكرارًا لكل منهما ؛

تم تصميم جميع التمارين المذكورة أعلاه لعضلات الفخذ والأرداف. ونقوم بتأرجح العجول بالاستعانة بالتمارين التالية - رفع أصابع القدم والمشي عليها. القليل من الحمل؟ - خذ الأوزان بين يديك. هل ما زالت غير كافية؟ - افعل ذلك على ساق واحدة ، ثني الثانية عند الركبة واضغط عليها للبابا. بالنظر إلى أن عضلات الربلة هي من أكثر عضلات الربلة "عنيدة" ، فمن المستحسن القيام بعدد مرات التكرار إلى أقصى حد. هذا هو ، لكل نهج - 30 مرة على الأقل.

لذا فقد درسنا تمارين القوة الأساسية لاكتساب كتلة عضلات ساقيك في المنزل. ومع ذلك ، يجدر الانتباه إلى عدد من الجوانب المهمة:

1. تَغذِيَة،
2. استعادة،

كل نقطة من هذه النقاط قادرة على إبطال كل محاولاتك ، ثم المزيد عن كل منها ...

تَغذِيَة.

إن النمو السريع للعضلات ، وبالتالي حجم أطرافك النحيلة ، ببساطة غير ممكن من حيث المبدأ بدون التغذية السليمة. ومع ذلك ، ليس كل طعام صحي. النظام الغذائي البروتيني ضروري لنمو العضلات. البروتينات الضرورية موجودة في البيض ، ومن الضروري استخدام بياض البيض ، والتخلص من الصفار ، فهناك الكثير من الكولسترول السيئ. لا تهمل منتجات الألبان ، ولا سيما الجبن والجبن والكفير والحليب. صحيح أن كل هذا يجب أن يكون هزيلًا. من اللحوم ، يمكنك تناول لحم الديك الرومي والحبار وصدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون ولحم البقر.

الفواكه والخضروات ضرورية للتحمل ، كما أنها مصدر ممتاز للكربوهيدرات. يمكن أيضًا الحصول على الكربوهيدرات عن طريق تناول الحبوب مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

استعادة.

يعمل مع أوزان كبيرةبحكم التعريف ، فإنه يتطلب أن تحصل العضلات بعد الحمل المختبَر على راحة مناسبة. لذلك ، يجب أن يكون انتظام التدريب على النحو التالي - مرتين في الأسبوع ، وليس في كثير من الأحيان! خلاف ذلك ، لن يكون لدى عضلاتك الوقت الكافي للتعافي ولن تكون هناك نتيجة. بتجاهل راحة الجودة والإفراط في تحميلها ، من المرجح أن تأخذ خطوة إلى الوراء أكثر من الأمام - تأكد من وضع ذلك في الاعتبار!

تدريب الأيروبيك.

تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند الجري. إنه بالتأكيد يدرب الساقين ، ولكنه يعزز أيضًا فقدان الوزن. بشكل عام ، في جميع أشكاله ، فهو بطلان بالنسبة لك ، لأنه يؤدي إلى زيادة الوزن ، وتحتاج إلى اكتسابه. لذلك انسَ أمر الجري وركوب الدراجات والسباحة النشطة والرقص القوي والعمل على جميع أنواع أجهزة القلب. حتى تصل إلى الحجم المرغوب من فخذك ، من الأفضل أن تتخلى عن كل هذا ...

حسنًا ، يمكننا الآن أن نقول بأمان أنه فيما يتعلق بالمسألة المشار إليها في بداية المقالة ، فأنت تعرف كل شيء! مع ما نهنئكم! تدريب وتحسين الخاص بك مظهر خارجي. حسنا كيف؟ - سوف ننصح بالتأكيد!

إذا كانت الفتاة ممتلئة الجسم فإنها تنزعج بسبب الاستدارة المفرطة للأرداف أو روعة الوركين. لكن تخيل كيف تشعر الفتاة النحيفة إذا كانت ساقيها نحيفتان للغاية. بعد كل ذلك فقدان الوزن في بعض الأحيان أسهل من اكتساب الوزن ، خاصة في الفخذين والساقين.

غالبًا ما تبذل الفتيات النحيفات جهودًا كبيرة لتصحيح مظهر أرجلهن ، مما يسمح لهن بارتداء التنانير القصيرة والسراويل الضيقة. الطريقة الأكثر فعالية لتصحيح رقيق الساقين هي ضخ عضلات الساقين والوركين و ردفان .

كيف تساعد الساقين الرفيعة على أن تصبح جميلة؟

يمكن أن تبدو الأرجل الرفيعة بسبب نقص العضلات ملتوية ، حيث تنثني العظام وتتقارب عند الركبتين والكاحلين. مع زيادة حجم العضلات ، يتم تسوية الانحناء البصري ، وتبدو الأرجل متساوية ونحيلة.

يمكنك الحصول على عضلات منفوخة بتمارين يومية للساق ، يتم إجراؤها وفقًا لبرنامج يزداد صعوبة تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك ، تتعب الأرجل المتضخمة وأقل ألمًا ، مما يسمح لمالكها بالشعور بتحسن كبير.

يوصي المدربون ذوو الخبرة ببدء الفصول مع 10 تكرارات لكل تمرين والقيام بها أولاً كل يومين ، لأن العضلات يمكن أن تتألم كثيرًا في البداية. عندما تتكيف مع الحمل ، انتقل إلى التدريبات اليومية أو حتى الحصص مرتين يوميًا - في الصباح وفي المساء.

قبل بدء التمرين

قم دائمًا بالإحماء قبل الفصل - امش في دوائر أو اجلس بضع مرات أو هز ساقيك. سيؤدي ذلك إلى زيادة الدورة الدموية وتحسين حالة العضلات. لا يسخن بشكل صحيح سوف تؤلم العضلات أقوى وستكون احتمالية إصابة الأربطة والألياف العضلية أعلى.

تمرن بوتيرة متوسطة - يمكن أن تؤدي العجلة إلى الإصابة ، والتمرين الطويل سوف يتعب. هز ساقيك بعد كل تمرين لإرخاء العضلات.

مجموعة من التمارين لنحافة الساقين

إذا تعبت العضلات بسرعة في البداية ، يمكنك إرخاء ساقيك. يتم ذلك على هذا النحو - استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك ببطء ، هز ساقيك لإرخاء عضلاتك وتحسين الدورة الدموية. يمكنك جعل العضلات تدليك يدوي خفيف.

11 تمرين لجمال الرجلين

التمرين 1

ننهض على أصابع القدم. قبول وضع البداية، مع وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين تقريبًا ، ولفت الجوارب قليلاً إلى الخارج. في هذا الوضع ، نرتفع بسلاسة وببطء إلى أصابع القدم ، ونأخذ نفسًا ، ونثبت في أقصى وضع مرفوع ، ثم نخفض أنفسنا ببطء ونزفر. كرر المصاعد 10 مرات.

تمرين 2

دعنا نذهب إلى أصابع القدم. عند الصعود ، كما في التمرين السابق ، تحتاج إلى التجول في الغرفة من 60 إلى 100 خطوة ، محاولًا عدم ثني ركبتيك. في الوقت نفسه ، نتنفس بسلاسة وبشكل متساوٍ.

التمرين 3

مجموعة من التمارين لنحافة الساقين

نحن نجلس القرفصاء بالأوزان وبدونها. لنأخذ وضع البداية ، ونضع أقدامنا متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم تتجه نحو الخارج قليلاً. نحن نجلس بسلاسة مع الأرداف إلى مستوى الركبتين ، ونثبت في أدنى وضع ممكن ، ونتنفس. ثم نصعد إلى وضع البداية عند الزفير. خذ دمبل تزن حوالي 2 كجم للوزن (يمكنك استبدالها بأوعية بلاستيكية سعة 1.5 لتر) واجلس بها في يديك بنفس الطريقة. في البداية ، نقوم بثلاث مجموعات من 10 قرفصاء ، مع زيادة التدرب.

التمرين 4

نحن نتجمد في نصف القرفصاء. لنأخذ وضع البداية ، ونضع أقدامنا متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم تتجه نحو الخارج قليلاً. نثني الساقين عند الركبتين بنحو 45 درجة ونصلح الجسم بظهر متساوٍ تمامًا في هذا الوضع. عد ببطء من 1 إلى 20 ، ثم افرد ساقيك. قم بزيادة مدة العد تدريجيًا إلى 50.

التمرين 5

نقفز مثل الضفادع. نأخذ وضع البداية ، ونضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا ، ونحول الجوارب قليلاً إلى الخارج. نجلس في وضع عميق ، ونخفض الحوض قدر الإمكان إلى الأرض تقريبًا. من قرفصاء عميق ، نقفز إلى أعلى مستوى ممكن ، مثل الضفادع. نبدأ بـ 10 تكرار ، ونصل تدريجياً إلى 30.

تمارين لجمال الساقين (تابع)

تمرين 6

مجموعة من التمارين لنحافة الساقين

نحرك الجدار. نستلقي على ظهورنا ، وأجسادنا عمودية على الحائط الحر. بأقدامنا نرتاح على الحائط ، نحاول تحريكها ، نجعل ضغط الساقين أقصى قدر ، بينما نتنفس بعمق وبحرية. استمر في التوقف لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم أرخِ العضلات. نقوم بما يصل إلى 10 عمليات تكرار في نهج واحد.

تمرين 7

حرك الحائط بكل قدم. نستلقي على ظهرنا مرة أخرى ، ونكرر التمرين السابق ، ولكن الآن بالتناوب مع أرجلنا اليمنى واليسرى ، نرتاح على الحائط ، ونحاول تحريكها بكل قدم ، ونجعل ضغط الساقين أقصى قدر ، بينما نتنفس بعمق وبحرية . استمر في التوقف لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم أرخِ العضلات. قم بأداء ما يصل إلى 10 عدات لكل ساق لكل اقتراب.

تمرين 8

نحن نلعب متسابق. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرسي بظهر: نجلس عليه في مواجهة الظهر ، ونضع أقدامنا على الأرض. الآن نرفع الساقين والقدمين إلى أعلى مستوى ممكن ، ونمسك ظهر الكرسي بأيدينا - استنشق ، ونصلح الأرجل المرتفعة - الزفير. في حالة الارتفاع ، نحمل أرجلنا لأطول فترة ممكنة ، ونأخذ نفسًا. عندما نتعب ، نخفضه في الزفير.

التمرين 9

مقص ثقيل. نرتدي أحذية ثقيلة أو نضع أثقالاً على الكاحلين. دعنا نذهب إلى السرير على الظهر ضع يديك خلف رأسك. نرفع أرجلنا حوالي 30-50 درجة من الأرض ونقوم بحركات متقاطعة بأرجلنا لأعلى ولأسفل أو إلى الجانبين ، وكأننا نحاكي حركة المقص. من الضروري إبقاء الساقين معلقة لأطول فترة ممكنة ، مع أداء التمرين بشكل مكثف. هذا مفيد بشكل خاص للوركين. إذا قمت في نفس الوقت بسحب إصبع القدم للأمام ، فسيتم أيضًا شد القصبة بنشاط.

تجلب الحياة فرحًا كبيرًا عندما تعيش المرأة في وئام مع جسدها ومظهرها. لكن ، للأسف ، تريد الفتيات في كثير من الأحيان ما ليس لديهم. تخيل ، يمكن تقسيم الفتيات إلى مجموعتين: الأولى - تتنهد حول أرجل رفيعة ، والثانية - تأتي بكل أنواع الحلول للتخلص من هذه الآفة.

الأرجل الرفيعة للغاية شائعة جدًا "لوحة". الفتيات ذوات الأرجل النحيلة والمعدة السمينة قاسيات بشكل خاص على الفتيات. الصدور الكبيرة والأكتاف العريضة لا تتوافق أيضًا مع الأرجل الرفيعة. غالبًا ما تتساءل النساء ذوات الأرجل الرفيعة: كيف تجعل الساقين النحيفتين أكثر سمكا؟

لحل هذه المشكلة ، ترتكب العديد من الفتيات أحد أكثر الأخطاء شيوعًا - يحاولن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. النتيجة مؤسفة. بعد أن بدأت في استخدام كل شيء ، ستنمو الفتاة بسرعة بطنها الضخم وجوانبها الثقيلة. لكن مشكلة الأرجل الرفيعة لن تحل. سيتفاقم الوضع ، من استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية ، وستكون الفتاة ذات أرجل رفيعة وبطن سمينة. هذا التوافق لن يرضي أي من الجنس العادل.

كيف تجعل الساقين النحيفتين أكثر سمكا؟

تمرين جسدي- الطريقة الرئيسية للتعامل مع نحيل الساقين. للوهلة الأولى ، قد يفاجئك هذا النهج. بعد كل شيء ، يعتقد أن أي تمرين جسديتهدف إلى تقليل الأحجام وليس زيادتها. لكن الفتيات ذوات الجسم النحيف والساقين السميكة بمساعدة النشاط البدني سوف يحرقون الدهون ويزيدون العضلات ، مما يمنح الساقين الممتلئة شكلاً مبهجًا. وبالنسبة للفتيات ذوات الأرجل الرفيعة ، فإن التدريبات الطويلة ستبني العضلات التي ستعطي الساقين حجمًا أكبر.
القاعدة الأولى للتدريب هي طريقة التناوب بين التمارين والراحة.

عند بناء كتلة العضلات ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن الراحة ضرورية لنمو العضلات. أي أنه ممنوع التدرب كل يوم. يجب أن تكون الفاصل بين النشاط البدني يومًا واحدًا على الأقل.

القاعدة الثانية لبناء العضلات هي تدريب الأثقال.

علاوة على ذلك ، من أجل تلبية هذه الشروط ، ليس من الضروري الانخراط في غرفة اللياقة البدنية ، وإرهاق نفسك بالتمارين. بالنسبة للتمارين لزيادة النحافة ، فإن مساحة أي غرفة في المنزل مناسبة تمامًا. تستخدم بعض العارضين ولاعبي كمال الأجسام المبتدئين أيضًا مجموعة من بيانات التدريب.

تمارين للساق الرقيقة جدا

البداية الإلزامية لأي تمرين هي الإحماء ، بحيث يتم تدفئة المفاصل والأربطة بشكل صحيح. الإحماء لا يقل أهمية عن التمرين نفسه. سيسمح لك بتجنب الإصابات وتقليل الانزعاج أثناء التمرين. للقيام بذلك ، يمكنك السير لمدة 2-3 دقائق في المكان ، والمشي على رؤوس أصابعك وعلى كعبيك. لن تكون الإمالة للجانب والتأرجح زائدة عن الحاجة. حبل القفز مناسب أيضًا لأنشطة الإحماء. بعد 7-10 دقائق ، يمكن إكمال الإحماء وبدء التمرين الرئيسي.

لست بحاجة إلى القيام بالعديد من التكرارات لكل تمرين. يتم استخدام عدد كبير من التكرارات في الإستراتيجية - كيفية جعل دهون الساقين تبدو نحيفة. نحتاج أيضًا إلى عبء ، ولكن مع عدد قليل من الأساليب - وإلا فلن يكون هناك فائدة من التدريب. سيزداد الشعور بالتمرين عند استخدام الأوزان التي يمكن ربطها بالكاحلين. عندما تعتاد على هذا الوزن ويبدو خفيفًا بالنسبة لك ، يمكنك زيادته. لكن عدد التكرارات نفسها يظل كما هو.

ماذا تفعل إذا لم يكن هناك معدات كافية في المنزل؟

في شكل أوزان ، من الأسهل استخدام الدمبل حتى 1.5 كجم. ولكن لا يمكن للجميع العثور على الدمبل ، ثم كبديل ، تناول زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء. من خلال تغيير حجم الحاويات ، من السهل ضبط الحمولة المطلوبة. يمكنك أيضًا صنع القماش "اجراس صماء". للقيام بذلك ، يجب ملء أكياس القماش المخيط بالرمل. وزن الكاحل جاهز. في البداية ، يجب ألا يزيد الوزن عن 0.7-1.5 كجم. عندما تعتاد على هذا الوزن - قم بزيادة وزن الحقائب.
يمكن استبدال الحديد الثقيل بحقيبة ظهر ترتدي الكتفين ومحشوة بالكتب الثقيلة أو أشياء أخرى.

كيفية ضخ الأرداف بدون قرفصاء (فيديو):

ضع في اعتبارك الحيل الأكثر شيوعًا.

1. القرفصاء المرجحة

استخراج أو تكوين السؤال - "كيف تختار وزن الحمولة بشكل صحيح؟"للقيام بذلك ، قم بعمل عشرة قرفصاء ، وإذا تم التغلب على آخر اثنين منهم بجهد كبير ، فسيتم اختيار الوزن بشكل صحيح.

ضع في اعتبارك مدى اتساع القرفصاء.

نضع الساقين أعرض من الكتفين ، مع توجيه الجوارب إلى الجانبين. عند التنفس بعمق ، وتقوس ظهرك قليلاً ، وشد عضلات البطن وثني ركبتيك ببطء. نقوم بهذا التمرين 10 مرات.

2- "مسدس"

من الممكن القرفصاء لمجموعة من العضلات بدون أوزان. مثال على ذلك هو التمرين "مسدس". من الضروري الاتكاء على الحائط ، دون ثني الركبة ، ورفع الساق اليمنى موازية للأرض ، والقرفصاء ببطء على اليسار. بعد ذلك ، قم بتغيير وضع الساقين. قم بعمل عشر تمرينات قرفصاء.

3. تمرن على الجوارب

يجب إجراء هذا التمرين مع وجود أوزان في اليدين. نضع الساقين أعرض من الكتفين مع توجيه الجوارب للخارج ، ونرفع الجسم واقفين على رؤوس الأصابع. من هذا الموقف ، نقف على أصابع القدم ، نجلس القرفصاء. بعد ذلك ، قم بخفض الكعب ، وقم بتصويب الساقين (يكفي 8-10 مرات).

4. الطعنات

من وضعية الوقوف (نضع أرجلنا معًا) ، نقوم بعمل اندفاع بقدمنا ​​اليمنى ، بينما نثنيها عند الركبة ، نقوم بحركات نابضة ونحاول نقل كل الوزن إلى ساق العمل هذه. نعود إلى الموقف الأصلي. نكرر بالقدم اليسرى. خلال هذا التمرين ، تمسك الأثقال (الوزن 2-5 كجم) وخفضها لأسفل. يجب ألا يتجاوز عدد الطعنات مع كل رجل 15.

كيفية بناء الساقين بدون الحديد ومعدات التمرين! مجموعة تمارين للساقين (فيديو):

5. انخفاض الكعب

في هذا التمرين ، أنت بحاجة إلى سطح لا يقل عن 5 سم فوق مستوى الأرض ، فنحن نقف على هذا السطح بحيث يكون الكعب في الوزن. نحن نتبادل خفض الكعبين ببطء ورفع أصابع القدم. تمرين لأداء قبل ظهور التعب في العجول.

6. ماهي

من وضع الوقوف والساقين معًا ، نقوم بحركات تأرجح مختلفة (جانبية ، للخلف ، للأمام). يتم تنفيذ التمرين بحمل على الساقين. كل رجل تكفي لتكرار 9-10. سيكون التأثير أفضل إذا كانت التأرجحات أبطأ.

7. هزاز

لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك وثنيهما عند الركبتين. علاوة على ذلك ، مع أرجل منحنية ، نقوم بدورنا بعمل ميول (إلى اليمين / إلى اليسار).

8. تمرين للعجول

ارفع ساقك اليسرى إلى مستوى الخصر وثنيها عند مفصل الركبة. تحرك قليلاً إلى اليمين وأرجح الرجل إلى اليسار. الحركة في هذه الحالة تأتي من الكعب. نقوم بهذا التمرين على كل ساق 10-15 مرة.

في نهاية أي تدريب نسير على الفور (3-4 دقائق). بعد 1.5-2 أشهر ستلاحظ تقدمًا. أيضًا ، لزيادة الأرجل الرفيعة ، يعد المشي البسيط أو الصعود إلى أعلى أو صعود الدرج مناسبًا. عند الاستلقاء على الأريكة ، يمكنك أيضًا الاعتناء بساقيك النحيفتين. لكنك ستحتاج إلى مساعد لإكمال هذا التمرين. للقيام بذلك ، استلقي على بطنك وافرد ساقيك ، محاولًا ثنيهما عند الركبتين. لكن كاحليك في هذا الوقت ، يجب أن يمسك شخص ما. كرر حتى 30 مرة.

كيفية بناء الساقين (فيديو):

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الجري أثناء بناء عضلات الساقين ممنوع ، لأن أي تمرينات هوائية تساهم في إنقاص الوزن. والوزن لا ينزل من جزء معين من الجسم ، بل من كل شيء بما في ذلك تلك الأرجل الرفيعة جداً. لذلك يجب عليك العودة للجري فقط بعد أن يصل حجم الوركين إلى العلامة التي تريدها.


التغذية هي جزء لا يتجزأ من الرغبة في زيادة النحافة في الحجم. لكن التغذية لا يجب أن تكون ذات سعرات حرارية عالية ، بل يجب أن تكون أفضل حالة- البروتين ، أي يعتمد على تناول نسبة عالية من البروتين. في الواقع ، يلعب البروتين في بناء العضلات دور قيادي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين: بيض الدجاج (يجب استهلاك البروتينات فقط ، ويجب تجنب صفار البيض كمورد للكوليسترول) ، ومنتجات الألبان (الجبن ، والجبن ، والكفير قليل الدسم ، والحليب) ، واللحوم بمختلف مظاهرها (صدور الدجاج ، الديك الرومي واللحم البقري قليل الدسم) وعدد من الأسماك (أنواع السلمون وسمك الحفش) مناسبة أيضًا.

من الأفضل تناول الوجبات الغنية بالبروتين قبل ساعة من الفصل. وبعد الحصة ، بالإضافة إلى البروتينات ، لا تنس الكربوهيدرات الضرورية التي ستعيد الطاقة المستهلكة فيها. بأعداد كبيرةأثناء التمرين. الكربوهيدرات تشمل: الحبوب (مفيدة بشكل خاص - دقيق الشوفان والحنطة السوداء) والخبز والسلطات والأطباق الجانبية النباتية والفواكه. تعتبر الفواكه والخضروات ذات قيمة خاصة ، وذلك بالإضافة إلى "صيح"تحتوي الكربوهيدرات على العديد من الفيتامينات ، وتعمل أيضًا على زيادة قدرة الجسم على التحمل. لا تنس زيت الزيتون والمكسرات. من الأفضل تقسيم الوجبات إلى 4-5 جرعات يوميًا.

أحب نفسك بأي شكل من الأشكال ، لكن تذكر أنه لا حدود للكمال.

لا تكون الأرجل النحيفة دائمًا نتيجة لجلب أنفسهن إلى فقدان الشهية - فبعض الفتيات لديهن مثل هذا التمثيل الغذائي المشتت لدرجة أنهن ببساطة لا يؤجلن أي شيء ، مهما حاولن ذلك. ويصعب على هؤلاء الفتيات أن ينظرن في المرآة إلى مباريات الأرجل ، ولا يعرفن ماذا يفعلن بهن. الإجابة بسيطة لدرجة أنها سخيفة ، رغم أنها ستستغرق وقتًا وصبرًا. يجب ألا تغير نظامك الغذائي ، إلا لزيادة كمية البروتين التي تساعد على نمو العضلات ، فقط ارفع ساقيك. ويمكنك القيام بذلك في المنزل ، حتى بدون مساعدة مدرب اللياقة البدنية. على الرغم من أن أفضل طريقة بالطبع هي التسجيل في استوديو للرقص ، والذي لن يجعل الساقين فقط ، ولكن أيضًا باقي الجسم منقوشًا وأنثويًا.

إذا لم يكن من الممكن الانضمام إلى أي فريق ، فيمكنك تخصيص ساعة ونصف في أي وقت مناسب وتجربة بعض التمارين البسيطة من تصميم الرقصات الكلاسيكي. سبب الاختيار عليها ، وليس الجري أو نشاط مماثل ، هو أن الباليه هو الذي يعطي تعريفًا لعضلات الساقين ، ويكفي أن ننظر إلى راقصات الباليه مرة واحدة على الأقل للاقتناع بهذا البيان.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تدفئة الأربطة والمفاصل لمدة خمس دقائق حتى لا تتلفها أثناء الدرس ، والأمر يستحق البدء في وتر الساحل. في البداية ، يجب أن تلف كل قدم لمدة دقيقة ، ثم تنتقل إلى أبسط الأشكال.

وضع البداية على باتمان تانديو: الوقوف أمام المرآة ، المعدة مشدودة ، الظهر مستقيم ، الكتفين لأسفل ، النظرة إلى الأمام بوضوح ، الأرجل متجمعة معًا وتكون في الموضع الأول - القدمان على نفس الخط ، يلمس الكعبان بعضهما البعض ، والجوارب في اتجاهات مختلفة. يتم تنفيذ الانزلاق إلى الجانب ببطء بقدم واحدة ، ولا يخرج إصبع القدم من الأرض ، ويمتد إلى أقصى حد ، وبعد ذلك يعود إلى موضعه الأصلي ومنه أيضًا يتجه ذهابًا وإيابًا. ثم يتكرر الإجراء مع ساق أخرى. يتم تنفيذ الرقم من ثمانية إلى عشرين تكرارًا لكل ساق. أثناء هذا التمرين ، من الضروري التأكد من أن الساق تخرج من الورك وأن الركبة "مرفوعة" قدر الإمكان.

التالي هو الراحة ، ويستهدف بشكل رئيسي العجول. وضع البداية هو نفسه ، ولكن من الأفضل أن نبدأ بوقف في المركز السادس - الكعبين وأصابع القدمين معًا. يتمثل جوهر الحركة في رفع نصف أصابع القدم ثم خفضها إلى القدم الكاملة. لكن من المهم التأكد من أنه عند العودة إلى وضع البداية ، فإن وزن الجسم لا يضرب الكعب بكل قوته ، بل يمر بسلاسة وحذر. من الناحية المثالية ، عند لمس الأرض بالكعب ، يجب أن تدفع نفسك فورًا لأعلى ، حيث يتضح أن الارتفاع سريع والتخفيض بطيء. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، بالفعل بعد التكرار العشرين في الأشخاص غير المدربين ، ستبدأ العجول في الاحتراق.

إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تكرار الأمر نفسه في المواضع الأولى والثانية والثالثة. عشرين ممثلين لكل منهما.

تمرين هام آخر هو plie. للقيام بذلك ، من الأفضل أولاً الحصول على دعم: على سبيل المثال ، ظهر الكرسي ، حيث يصعب دائمًا على المبتدئين الحفاظ على التوازن وتحميل العضلات الصحيحة. وضع البداية هو نفسه ، والقدم في الموضع الثاني هي الأولى مع المسافة بينهما. يمكنك أن تبدأ بـ demi plie - نصف قرفصاء لثمانية تهم ونفس العودة إلى IP. وبعد ذلك بعد عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا ، من المفيد الانتقال إلى الطية الكبرى. ببطء ، لثماني مرات ، تحتاج إلى النزول إلى مستوى موازٍ للوركين مع الأرض ، مع التأكد من أن الأرداف لا تبرز للخلف ، ولا يوجد انحراف في أسفل الظهر. الكعب لا يأتي من الأرض. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لثلاث ضربات ، ثم العودة إلى وضع البداية لمدة ثماني تهم. كرر عشرين مرة. أولئك الذين أتقنوا الطية يمكن أن يعقدوها من خلال أداء plie releve - نفس الشيء ، فقط على أنصاف الأصابع. هنا ، لا يمكن للمبتدئين الاستغناء عن الدعم ، وإلا فسيكون هناك انسداد في الجسم ، ولهذا السبب لن يذهب الحمل إلى العضلات التي يجب أن تكون.

ستكون العناصر النهائية للتمرين عند الدعم سلسلة من باتمان - ريليف ليانج وتانديو جت وغراند.

يعتبر Batman releve liang رفعًا بطيئًا وحذرًا للساق عن طريق الانزلاق على طول الأرض إلى مستوى موازٍ لها. يتم إجراؤه للأمام والخلف والجانب. من الضروري التأكد من أن الظهر يظل مستقيماً أثناء التمرين ، والأرداف لا تبرز ، وأن الساقين هي التي تعمل ، والرأس لا يسقط. يجب أن يتم تحديد موضع الجزء العلوي من الجسم بشكل واضح طوال الدرس ، ولكن لا تخلط بين "ثابت" و "ضيق".

يختلف Batman tandyu jet عن طائرة tandyu المعتادة ، التي بدأ بها الفصل ، حيث عندما يتم تنفيذ ذلك ، يخرج إصبع القدم عن الأرض ويتم إلقاء الساق. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يكون ارتفاع الارتفاع حاسمًا ، فقد يكون إما ثلاثين درجة أو خمسة وأربعين درجة.

تم تصميم Grand Batman للعضلات الدافئة ، لأنه في هذه الحالة ترتفع الساق بنشاط في الهواء إلى أقصى ارتفاع يسمح به تمددها ، وتعود بسرعة إلى وضعها الأصلي. هنا يجدر بنا أن نتذكر ليس فقط وضع الجسم ، ولكن أيضًا أنه عند التخفيض ، لا تحتاج إلى رمي ساقك ، بل وضعها بسلاسة على الأرض ، والتحكم في حركاتها بالعضلات. كما هو الحال ، مع ذلك ، في أداء أي عنصر على الإطلاق.

من الأفضل إكمال تمرين بسيط لمدة عشر دقائق ، مما سيساعدك على الاسترخاء واستعادة أنفاسك. يميل إلى الساقين في وضعية الوقوف والجلوس ، وينحني الظهر ، ويسحب الركبتين ، ويدفئ القدمين. سيساعد ذلك العضلات على العودة إلى طبيعتها ، كما سيكون له تأثير مفيد على الأربطة.

الشيء الرئيسي ، بعد الشروع في ضخ أرجل رفيعة ، هو عدم الإقلاع في منتصف الطريق دون ملاحظة النتيجة في غضون أسبوع. هذه العملية ، مثل كل شيء له صفة "التحول من كاتربيلر إلى فراشة" ، طويلة إلى حد ما ، شاقة ، ولكن في الوقت نفسه ، يكفي مجرد المشاركة وسيتوقف الوقت عن التباطؤ بشكل ساخر. المهم هو النظام والانتظام ، والنهج المدروس والموقف الإيجابي - القيام بالتمارين فقط لإنهائها بسرعة ، لن تتمكن من الحصول على النتيجة المرجوة. وبالطبع ، على الرغم من أن الواجبات المنزلية أكثر جاذبية إلى حد ما ، فمن الأفضل الوقوع تحت جناح معلم جيد وكفء لن يكون قادرًا على إظهار المثل فحسب ، بل سيحدد على الفور مكان كل شيء خاطئ ، والقدرة على ذلك حماية من الحفظ غير الصحيح والضرب على العضلات الخاطئة.