كيف تضخ الساقين الرفيعة للفتاة في المنزل؟ كيفية ضخ الساقين الرفيعة في المنزل.

الأرجل الجميلة النحيلة هي حلم كل سيدة شابة ، بغض النظر عن عمرها وبنيتها. لكن مفهوم "النحيف والجميل" لا يشمل دائمًا تعريف "النحافة". في الواقع ، غالبًا ما تصبح الأرجل الرفيعة جدًا بالنسبة للفتاة ، بالأحرى ، معقدة وليست سببًا للفخر. ولكن إذا رغبت في ذلك ، يمكن لأي امرأة ، بغض النظر عن المعلمات الأولية ، أن تجعل ساقيها جميلة وجذابة. صحيح أن هذا سيتطلب الكثير من الجهد. سنتحدث عن كيفية إصلاح الوضع في مقالتنا!

لأولئك الذين يريدون جعل أرجلهم رفيعة ونحيلة

هناك عدد كبير من الطرق لتحقيق الانسجام في ساقيك. لكن يجب أن تستعد مسبقًا لأن العمل على نفسك سيكون طويلًا ، وربما صعبًا.

كيفية تحقيق ذلك؟

ثلاث طرق رئيسية ستساعد هذه الفتاة.

كقاعدة عامة ، يجب أن تبدأ بها ، بإضافة نشاط بدني كافٍ إلى نظام غذائي كفء.

من الضروري إزالة جميع الأطباق والأطعمة الدهنية والمدخنة والمالحة من قائمتك اليومية. يمكن أن يكون أساس النظام الغذائي هو السمك المسلوق أو المخبوز ، واللحوم والدجاج ، وكذلك الخضار الطازجة أو المطهية ، والفواكه بأي شكل من الأشكال ، والمكسرات ، والحبوب ، والحليب الطازج ومنتجات الألبان.

كوجبة خفيفة ، عليك أن تعتاد على تناول ليس السندويشات المعتادة ، ولكن ، على سبيل المثال ، الخبز المحمص من الحبوب مع قطعة من السمك المملح قليلاً ، أو الطماطم المخبوزة في الفرن ، أو حفنة من المكسرات ، أو الموز ، أو الشرب. كوب من الكفير. التقيد الصارم بهذا التغذية السليمة، يمكنك جعل رجليك ووركيك نحيفتين.

يلف

تساعد الأغطية الخاصة على التعامل ليس فقط مع السيلوليت ، ولكن أيضًا مع السنتيمترات الإضافية على الوركين والأرداف والساقين. في هذه الحالة ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالون التجميل ، يمكنك إنفاقها في المنزل. أكثرها فعالية هي اللفائف الساخنة. في عملية تنفيذ هذه الإجراءات وبعدها لبعض الوقت ، تتم عملية تقسيم الدهون ، ويتم إزالة السموم من الجسم ، وتصبح الأرجل أقل نحافة ونحافة بشكل ملحوظ.

الخيار الأول

بالنسبة للخيار الأول ، ستحتاج إلى تسخين بضع ملاعق كبيرة من عسل النحل الطبيعي فرن المايكرويفاخلطيها مع صفار بيضة واحدة وأضيفي بضع قطرات (1-3) من أي زيت حمضيات أساسي. بعد ذلك ، يتم تطبيق هذا الخليط على كامل سطح الساقين وتغطيته بغشاء بلاستيكي من الأعلى. يدوم التغليف حوالي عشرين دقيقة ، وبعد ذلك يتم غسل الكتلة بأكملها بالماء الدافئ.

الخيار الثاني

بالنسبة للخيار الثاني ، ستحتاج إلى تناول زيت اللوز (أو زيت عباد الشمس) ، وإضافة زيت العرعر إليه ، ثم دهن الأرجل بمزيج الزيت الناتج ولفها بغشاء ملتصق. يدوم هذا الغلاف أيضًا حوالي عشرين دقيقة ، وبعد ذلك يتم غسل الكتلة بالكامل في الحمام.

بالمناسبة ، بعد وضع الخليط خلال كل غلاف ، يوصى بالتحرك جيدًا والتدفئة. يمكنك أيضًا ارتداء سراويل دافئة فوق الفيلم.

تمارين

وبالطبع لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني. فيما يلي مثال على مجموعة من التمارين البسيطة والفعالة إلى حد ما. يجب أن يتم ذلك في غضون يوم واحد.

يشمل هذا المجمع في المقام الأول القرفصاء. على سبيل المثال ، يمكنك أن تجلس على ساق واحدة ، وتمدد الثانية للأمام وتنحني جانبًا على الحائط. هناك عدد كبير من الخيارات. كرر - 15 مرة. يجب أن يشتمل المجمع على خيارين على الأقل من القرفصاء.

من المفيد أيضًا رفع ساقيك إلى 90 درجة أثناء الاستلقاء على الأرض وشد ذراعيك على طول الجسم. كرر - 30 مرة.
يتم تضمين "الدراجة" الشهيرة هنا أيضًا ، عند الاستلقاء على الأرض ، من الضروري لف "الدواسات" الوهمية بقدميك. كرر - في غضون 10 دقائق.

وأخيرا ، ماهي. للقيام بذلك ، استلق على جانبك مع تمديد رجليك. ثم ارفع الرجل العلوية إلى أقصى حد ممكن. كرر - 20 مرة مع كل ساق.

كيفية جعل الساقين منتفخة رقيقة

إذا لم تصبح الأرجل رفيعة نتيجة المجهود البدني المنتظم ، بل تضخمت ، فيمكن تصحيح هذه المشكلة بسرعة عن طريق تغيير نظام التدريب. أولاً ، يجب تقليل الحمل ، مع زيادة تواتره. ثانيًا ، يجب ألا تكون هناك فترات توقف طويلة بينهما ، ويجب الحفاظ على نفس الوتيرة لمدة 15-20 دقيقة على الأقل. وثالثًا ، يجب اختيار الوزن على أجهزة المحاكاة صغيرًا.

يمكنك أيضًا "التجفيف" باتباع نظام غذائي خاص ، باستثناء الدقيق والحلويات وأي منتجات تحتوي على النشا.

لمن يرون مشكلة في الساقين الرفيعة

لكن ليس دائما ارجل نحيلةإرضاء صاحبها. في بعض الأحيان يصبحون مناسبة للتجارب الأكثر واقعية. خاصة إذا كانت النحافة واضحة للغاية. ولكن حتى هذه المشكلة يمكن التعامل معها بعدة طرق.

كقاعدة عامة ، النحافة المفرطة للساقين هي إما سمة فردية لشخصية الإنسان ، أو نتيجة لنظام غذائي صارم طويل الأمد.

في بعض الحالات ، تصبح الساقان رفيعة جدًا بسبب فقر الدم أو النقص الحاد في الفيتامينات في الجسم. يمكن للأخصائي فقط تحديد السبب الرئيسي.

ما يجب القيام به؟

بادئ ذي بدء ، يجب عليك مراجعة نظامك الغذائي ، وإذا لزم الأمر ، اجعله يحتوي على سعرات حرارية عالية. إذا كان السبب هو نقص الفيتامينات ، فأنت بحاجة إلى إدخال أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي أو حتى شراء مركب فيتامين خاص من الصيدلية.

وبالطبع ، من غير المحتمل أن يكون من الممكن الاستغناء عن التمارين المناسبة. المزيد عنها أدناه.

كيفية ضخ الساقين الرفيعة جدا وجعلها جميلة

هناك عدد كبير من التمارين التي ستساعد في تحسين شكل الساقين وجعلها أكثر بروزًا ونحافة. من المهم تذكر القواعد الأساسية لتنفيذها. لضخ الساقين ، يجب إجراء التمارين بوتيرة بطيئة وتجنب التدريبات الطويلة المرهقة.

على سبيل المثال ، تحتاج إلى الجلوس 15 مرة على الأقل في أسلوب واحد. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا تمامًا.

1. سوف تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم وفصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وإمساك كرة مطاطية صغيرة بين ركبتيك. بعد ذلك ، عليك بالتناوب - إما أن تضغط عليها بساقيك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم أرخِ ساقيك لمدة ثانية واحدة. كرر - 20 مرة.
2. تحتاج إلى الجلوس على كرسي في مواجهة الظهر. تمسك بها بكلتا يديك - ثم قفز ، ثم اسقط. لا ينبغي للقدم في هذه العملية أن تنطلق من الأرض. كرر - 30 مرة.
3. تشكل - الظهر مستقيم ، والساقان متباعدتان بعرض الكتفين. بعد ذلك ، عليك أن تنهض ببطء على أصابع قدميك ، ثم تجلس قليلًا ، وتفرد ركبتيك في اتجاهات مختلفة. كرر - 20 مرة.
4. من المفيد جدًا في الحالة قيد المناقشة المشي على أصابع القدم (كرر - 80 خطوة على الأقل) ، بالإضافة إلى دروس على دراجة تمرين خاصة. إذا لم يكن هناك وصول إلى مثل هذا الجهاز أو دراجة عادية ، فيمكنك ببساطة استبدالها بتمرين يسمى "دراجة". استلقي على ظهرك ، فأنت بحاجة إلى رفع ساقيك وتحويل "دواسات" خيالية. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 15 دقيقة على الأقل. يوصى بنفس الوقت للتدريب على جهاز المحاكاة المناسب.

بالنسبة لأولئك الفتيات اللواتي ليس لديهن وقت لممارسة الرياضة ، يمكنك ، على سبيل المثال ، الانتقال ببساطة من النقل العامأو سيارة للدراجة. سيكون التأثير مذهلاً فقط. بعد أسبوعين من هذه الرحلات ، سيبدأ ارتياح واضح على الساقين.

تمارين خاصة للربلة الرقيقة

لجعل العجول أكثر ضخامة وتعبيراً ، يجب عليك أيضًا أداء تمارين خاصة فعالة.

الأكثر فعالية في هذه الحالة هو رفع أصابع القدم. للقيام بذلك ، قف بشكل مستقيم وباعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين. بعد ذلك - قوموا على أصابع قدمكم للعد "واحد" ، وعلى "اثنين" اسقطوا على كعبيك مرة أخرى. كرر - 30 مرة. لتعزيز التأثير ، يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك.

وتشمل القائمة نفسها المشي على أصابع القدم ، وهو ما سبق ذكره.

لتنويع أنشطتك ، يمكنك أيضًا رفع وخفض ساقيك من إصبع القدم إلى الكعب ، أو الجلوس على كرة مناسبة ، أو الوقوف على حافة منصة متدرجة ، أو القيام بذلك بحركة بطيئة مع الأثقال. في كل مرة ، يمكن زيادة عدد مرات التكرار. يوصي المحترفون بممارسة الرياضة كل يوم لتحقيق التأثير المطلوب.
بالطبع ، من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف دقيق من مدرب محترف متمرس. في هذه الحالة ، سيكون قادرًا على تحذير المتدرب من مجموعة متنوعة من الأخطاء المحتملة وتصحيح أسلوبه في أداء التمارين في الوقت المناسب. وإلا ، فسيتعين عليك القيام بذلك بنفسك. ولكن ، إذا لم يكن من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل. من الأفضل القيام بذلك بالقرب من المرآة حتى تتمكن من مشاهدة نفسك من الجانب أثناء العملية برمتها.

فيديو: تمارين للحصول على رجلين مثاليين

ليس من الصعب ضخ أرجل رقيقة لفتاة في المنزل ، ولكن فقط إذا اتبعت نظامًا معينًا - التغذية السليمة والتمارين الرياضية المكثفة.

بغض النظر عن التصميم والتصميم الجسم المثاليحقيقي تمامًا ، الشيء الرئيسي هو عدم التراجع وعدم الاستسلام!

حتى لو لم تلاحظ النتيجة بعد الشهر الأول من التدريب ، فلا يجب أن تنزعج وتتوقف ، لأن النتيجة ستأتي 100٪ ، ما عليك سوى الصبر والعمل الجاد.

إذن ، ما الذي سيساعد في ضخ أرجل رفيعة في المنزل:

. تمارين كلاسيكية(القرفصاء المختلفة ، الطعنات ، تقلبات الساق على الجانبين ، القفزات ، اختطاف الساق إلى الجانب ، انتشار الساق أثناء الاستلقاء ، إلخ). النصيحة:طريقة مجربة لشد ساقيك وشد الأرداف هي القرفصاء العميقة 5-10 مجموعات من 20-25 مرة. لا تنس استخدام أوزان مختلفة (دمبل ، حقيبة ظهر ثقيلة ، أوزان ساق ، إلخ) واستمر في تغيير التمارين وزيادة الحمل بمرور الوقت.

. تمارين غير قياسية للساق الرفيعة.نستلقي على الأرض ، ونضع أقدامنا على شيء (أريكة ، حائط ، إلخ) ، ثم نضغط بأقدامنا على الدعم قدر الإمكان حتى يكون هناك توتر قوي في الساقين ، ونبقى لمدة 20-30 ثانية ونستريح ، ثم كرر نفس الإجراءات لمدة 20 مرة على الأقل. التمرين الثاني غير القياسي: نقف بالضبط على ساق واحدة (وضع نصف قرفصاء) ، ثم نقفز بالتناوب على كل ساق (نقفز من الساق اليمنى إلى اليسرى والظهر) ، بينما من الضروري إجهاد الساق قدر الإمكان بمجرد أن تلمس الأرض.

من أجل أن تصبح الأرجل الرفيعة عضلية ، تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة البروتينية ، وأداء تمارين القوة التي تستهدف مجموعة العضلات بأكملها ، وكذلك لا تنسى أحمال القلب.

لا تطارد للحصول على نتيجة سريعة ، ستلاحظ تأثيرًا مرئيًا حقًا (يخضع لجدول التغذية والتدريب) في حوالي 2-3 أشهر.

هل تريدين ساقين نحيلة ومنتفخة؟ - إذن لا نضيع الوقت ، لكن نبدأ العمل على "الزوجين" الجميلين!

أتساءل عما إذا كان أي شخص قد التقى بامرأة لا تريد أن تكون جميلة ومن ستكون راضية تمامًا عن نفسها؟ صحيح ، يجب ألا ننسى أن المعايير جمال الأنثىتغيرت بمرور الوقت ، وتعتمد في كثير من الأحيان على العديد من الأسباب ، بما في ذلك الأسباب الاجتماعية.

تغير الزمن ، وتغيرت المُثُل معهم: فلنتذكر النساء العصيرات في لوحات روبنز ونتذكر Twiggy ، الذي أصبح نموذجًا مثاليًا في منتصف القرن العشرين. ما هي الأرجل التي تعتبر رفيعة في عصر روبنز؟ وما الذي يمكن اعتباره رقيقًا بالنسبة إلى Twiggy؟ هنا هو نفسه...

ما هي الأرجل التي تعتبر نحيفة؟

من يستطيع أن يشرح بأي شكل من الأشكال ما تعتبر الأرجل رفيعة؟ ربما سمع الجميع بفقدان الشهية. ومع ذلك ، فإن السيدات الشابات المصابات بفقدان الشهية هذا لا يستعجلن اعتبار أنفسهن نحيفات. كما أن العارضات اللواتي ماتن من الإرهاق على المنصة لم يحاولن ابتلاع ليس فقط شطيرة إضافية ، بل حتى ورقة خس إضافية.

الإنترنت مؤثر ببساطة ، حيث تبحث الشابات عن نصائح ذكية حول كيفية صنع الساقين ... وبعد ذلك؟ أكمل؟ أكثر تنقش؟ كيف يريد المواطنون أن يروا أرجلهم الذين يشكون من نحافة الأرجل في المنتديات؟ في الواقع ، يريد معظمهم فقط إظهار وزنهم البالغ 50 كجم بارتفاع 175 سم. حقيقة ان شخص طبيعيتريد إطعام هذه المحنة على الفور؟ ولكن ، مع ذلك ، فمن خلال مثل هذه القصب يمكن للمرء أن يسمع في كثير من الأحيان أن الحمار سميك ، والوركين يشبهان البقرة (أين رأوا ورك الأبقار؟) وبشكل عام تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل.

في النهاية ، اتضح أن الأرجل النحيلة هي تصور شخصي (أو تصور "لصديق محلف يتمنى حسنًا" ، أو تصور لصديق). على سبيل المثال ، إذا نحن نتكلمحول أرجل ليست رفيعة ، لكنها منتفخة ، فما عدد السيدات الشابات اللواتي يرغبن في الحصول على أرجل مثل راقصة الباليه أو الرياضي؟ أو على سبيل المثال أرجل أبطال كمال الأجسام إذا لم نتحدث عن المسابقات؟

من المهم جدًا أن نفهم أن وزن كل شخص يتم توزيعه بشكل مختلف وأنه حتى مع نفس الوزن والطول ، يمكن أن يبدو الأشخاص مختلفين تمامًا.

لكن ، افترض أن شخصًا ما يعتقد بصدق أن هناك شيئًا ما يجب القيام به بالساقين. أعني ، سيكون من الضروري ... ومرة ​​أخرى - ما هو المطلوب؟ تتحسن (بمعنى السمنة)؟ زيادة الحجم بسبب العضلات؟

كيف "تقاتل" بسيقان رقيقة؟

إذا تم اتخاذ القرار وتقرر حقًا القيام بشيء بأرجل رفيعة ، فأنت بحاجة إلى فهم بعض الأشياء.

1. أولاً ، بمساعدة التغذية ، من المستحيل تغيير سمك الساقين فقط - كل شيء سيصبح سمينًا.
2. ثانيًا ، إذا لم نتحدث عن الطعام ، بل عن التمارين ، ففي كل الأحوال لن يقتصر الحمل على الساقين فقط ، حتى لو قمت فقط بالإحماء قبل مجموعة من التمارين للساقين ، والتي لا تستطيع الاستغناء عنها.
3. ثالثًا ، لا يمكنك التغلب على التمارين وحدها - يجب أن تتكون العضلات من شيء ما. إن تغذية الأشخاص الذين يهتمون بشدة بجمال أجسامهم هو علم كامل حيث من الضروري مراعاة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة. لا أحد يعتقد بجدية أنه بعد ضربتين على الساق ، كل شيء سيصبح على الفور كما رأينا في الخيال؟
4. رابعاً ، إن تكوين الجسم عملية طويلة ومضنية. بالطبع ، حتى عشر دقائق من التدريب أفضل من لا شيء. لكن ليس عليك انتظار النتيجة بعد عشر دقائق من التمرين. ومع ذلك - يجب أن تكون الفصول الدراسية منتظمة. ليس عن طريق الإلهام ، وليس عن طريق المزاج ، وليس عن طريق الحصول على دقيقة مجانية ، ولكن بشكل منتظم ومستمر. إذا كانت قوة الإرادة كافية لمدة أسبوع أو حتى شهر ، فلا داعي حتى للقلق. هو أنه سيكون سببا كبيرا لزيارة الموضة محل ادوات الرياضةوشراء ملابس جميلة لـ J.
5. خامسًا ، يتم تحديد شكل الساقين (مثل أي عضلات) وراثيًا. وليست حقيقة أن ما تراه كنتيجة سيكون بالضبط ما كنت تسعى إليه.
6. سادساً ، ما هي عضلات الساقين التي تحتاج إلى النفخ؟ الفخذ الأمامي؟ مؤخرة الفخذ؟ عضلات الساق؟ كل عضلات الساق؟
7. سابعًا ، من يستطيع أن يقول على وجه اليقين إن التدريبات تم اختيارها بشكل صحيح وتنفيذها تمامًا كما ينبغي؟ لكن الأداء غير السليم للتمارين لن يجلب أي فائدة ولن يعطي النتيجة المتوقعة - هذا ، أولاً ، إلى جانب (وثانيًا ، والأهم) يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. لذلك ، لا ، حتى أروع وصف للتمارين التي تقرأ في مكان ما ، يمكن أن يكون دليلاً موثوقًا للعمل.

كخيار - نادٍ رياضي يعمل فيه مدرب ، والذي سيوضح لك كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح ، سوف يراقب الحمل وسيكون قادرًا على ضبط برنامج التدريب بشكل صحيح. إذا كان الخيار مع النادي الرياضي غير مناسب لسبب ما ، فلا تزال بحاجة إلى الحصول على مشورة من متخصص سيوضح لك كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح والتأكد من إصلاح المهارة بشكل صحيح ، أي أنه لن يكون هناك ضرر على الصحة.

أيضا ، ماذا عن التحدث مع طبيبك؟ ببالغ الأسف والأسف مائة بالمائة الأشخاص الأصحاءاليوم لا يوجد أي شيء عمليًا ، لذلك من الأفضل أولاً معرفة رأي الطبيب بشأن الأحمال المتوقعة.

لا أريد إخافة أي شخص ، لكن الحوادث غير السارة أثناء التربية البدنية (ناهيك عن شيء أكثر خطورة) لم تعد نادرة منذ فترة طويلة. ولا تواسي نفسك أن الأمر يتعلق فقط بالساقين ...

مفيد وبسيط

إذا كانت هناك حاجة إلى ساقين جميلة للغاية ، فعليك أولاً أن تنظر بعناية إلى نفسك وأسلوب حياتك وروتينك اليومي. عن ماذا يتكلم؟ الأمر بسيط للغاية: الأرجل ليست بنفس السماكة والشكل الخاطئ ، لكننا نصعد إلى الطابق الثالث في مصعد؟ لا يوجد سوى موقف ترولي باص واحد إلى المترو ، لكننا ننتظر النقل الحضري بمثابرة تستحق استخدامًا أفضل؟ وما هو الصواب؟ وبعد ذلك ، لماذا تعتبر هذه الأرجل قبيحة؟

هل تبحثين عن سيقان جميلة؟بخير! يجب أن تعمل الأرجل! ما رفع؟ صعود الدرج (بالمناسبة ، هذا مجرد تمرين رائع)! علاوة على ذلك ، عند المشي لأعلى ولأسفل ، تعمل مجموعات العضلات المختلفة. ويمكنك أيضًا القفز صعودًا على الدرج ، وحتى على ساق واحدة! .. يمكنك المشي ثلاث محطات حتى وصولك إلى المترو ، على الرغم من أنك في الواقع تحتاج إلى المشي أكثر من ذلك بكثير. الكل يعرف كل شيء عن قلة وقت الفراغ ، لكن أفضل تمرينللأرجل - المشي (على طول الشارع ، في الحديقة ، على الدرج).

تمارين لنحافة الساقين عند الرجال والنساء

إذا تقرر كل شيء بالتغذية والبروتينات مثل مواد البناءبالنسبة للعضلات ، يدخلون الجسم بانتظام ، إذا لم يكن المدرب بأي ثمن ، ووافق الطبيب على الدرس ، حسن الحظ!

لذا ، فإن الخطوة الأولى هي الإحماء. عفوًا ، هنا أيضًا للمدرب ، أداء الهواة محفوف بالإصابات ومشاكل أخرى. مرة أخرى لـ أناس مختلفونيجب أن يكون التمرين مختلفًا. لكن الشيء الرئيسي في عملية الإحماء هو أن العضلات يجب أن تسخن لأحمال كاملة.

من أجل بناء عضلات ساقيك ، تأكد من القرفصاء. القرفصاء هي تمرين متعدد الاستخدامات. ومع ذلك ، لا تكن كسولًا جدًا للنظر في النادي الرياضي للحصول على استشارة. هل أنت متأكد من أنك تجلس القرفصاء بشكل صحيح؟ الظهر والساقين والذراعين والأوزان (بمعنى الدمبلز أو أي شيء آخر لا يقل رياضية) ...

عدد القرفصاء ، عدد المناهج (تكرار كتلة من التمارين ، بمعنى) ... التمسك بشيء أو لا يستحق التمسك به؟ اسأل أحد المتخصصين - ستكون أفضل حالًا. في الحالة العامة ، يقولون عن اثني عشر قرفصاء في نهج واحد.

ينصح بشدة أيضًا التقلبات المزعومة. للقيام بذلك ، استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين. كيف يبدو ، من الأفضل أن تطلب من المدرب (بمعنى ، الضغط على المعدة أم لا). يجب إمالة الأرجل المنحنية بالتناوب إلى اليسار واليمين. أبقِ ذراعيك مرفوعتين فوق رأسك ، إذا كان ذلك صعبًا - قم بالتمدد على طول الجسم. كم تفعل؟ اثني عشر مرة في كل اتجاه لمقاربة واحدة.

ويقال أيضًا أن التمرين الذي يحمل الاسم الغريب "القفز" مفيد. في الواقع ، أنت بحاجة إلى الوقوف على الأرض في وضع "القدمين معًا" واللف من الكعب إلى أصابع القدم. اتضح؟ لا شيء معقد؟ بخير! جرب نفس الشيء ولكن على ساق واحدة. اثني عشر مرة على الكعب ، نفس العدد على أصابع القدم. دقيقتان من الراحة - ومرة ​​أخرى "أحذية بكعب عالٍ".

تلخيص لما سبق

مدى سرعة تغير الساقين هو سؤال آخر ، لكن الوعي الذاتي سيتغير وسوف يرتفع احترام الذات. وهذا بالفعل كثير.

لكن مع ذلك ، فكر في الأمر ، ربما يكون من الأفضل عدم ركوب المصعد ، ولكن الصعود سيرًا على الأقدام (بعد كل شيء ، لا نرى غالبًا ناطحات السحاب حتى الآن ، وحتى الطابق الحادي عشر لن يبدو بعيد المنال تدريجيًا) ، ربما من الأفضل أن تمشي بضع محطات سيرًا على الأقدام (وسيكون المال أكثر صحة) ، فربما يكون من الأفضل إعادة النظر في نمط حياتك؟ وتجد وقتًا للركض (جيد للساقين وللقلب وللنبرة العامة للجسم) وللمشي وللتمارين المنتظمة في الصباح؟

وماذا عن الساقين؟ أولا من لا يعجبه فليبتعد؛ ثانياً ، يجب على المرء أن يحب نفسه بأي شكل وأن يتذكر أن الكمال ليس له حدود ؛ ثالثًا ، بالنظر إلى الوقت والإلهام ، فلماذا لا تنجح؟

لا تكون الأرجل النحيفة دائمًا نتيجة لجلب أنفسهن إلى فقدان الشهية - فبعض الفتيات لديهن مثل هذا التمثيل الغذائي المشتت لدرجة أنهن ببساطة لا يؤجلن أي شيء ، مهما حاولن ذلك. ويصعب على هؤلاء الفتيات أن ينظرن في المرآة إلى مباريات الأرجل ، ولا يعرفن ماذا يفعلن بهن. الإجابة بسيطة لدرجة أنها سخيفة ، رغم أنها ستستغرق وقتًا وصبرًا. يجب ألا تغير نظامك الغذائي ، إلا لزيادة كمية البروتين التي تساعد على نمو العضلات ، فقط ارفع ساقيك. ويمكنك القيام بذلك في المنزل ، حتى بدون مساعدة مدرب اللياقة البدنية. على الرغم من أن أفضل طريقة بالطبع هي التسجيل في استوديو للرقص ، والذي لن يجعل الساقين فقط ، ولكن أيضًا باقي الجسم منقوشًا وأنثويًا.

إذا لم يكن من الممكن الانضمام إلى أي فريق ، يمكنك تخصيص ساعة ونصف في أي وقت مناسب وتجربة القليل تمارين بسيطةمن الكوريغرافيا الكلاسيكية. سبب الاختيار عليها ، وليس الجري أو نشاط مماثل ، هو أن الباليه هو الذي يعطي تعريفًا لعضلات الساقين ، ويكفي أن ننظر إلى راقصات الباليه مرة واحدة على الأقل للاقتناع بهذا البيان.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تدفئة الأربطة والمفاصل لمدة خمس دقائق حتى لا تتلفها أثناء الدرس ، والأمر يستحق البدء في وتر الساحل. في البداية ، يجب أن تلف كل قدم لمدة دقيقة ، ثم تنتقل إلى أبسط الأشكال.

وضع البداية على باتمان تانديو: الوقوف أمام المرآة ، المعدة مشدودة ، الظهر مستقيم ، الكتفين لأسفل ، النظرة إلى الأمام بوضوح ، الأرجل متجمعة معًا وتكون في الموضع الأول - القدمان على نفس الخط ، يلمس الكعبان بعضهما البعض ، والجوارب في اتجاهات مختلفة. يتم تنفيذ الانزلاق إلى الجانب ببطء بقدم واحدة ، ولا يخرج إصبع القدم من الأرض ، ويمتد إلى أقصى حد ، وبعد ذلك يعود إلى موضعه الأصلي ومنه أيضًا يتجه ذهابًا وإيابًا. ثم يتكرر الإجراء مع ساق أخرى. يتم تنفيذ الرقم من ثمانية إلى عشرين تكرارًا لكل ساق. أثناء هذا التمرين ، من الضروري التأكد من أن الساق تخرج من الورك وأن الركبة "مرفوعة" قدر الإمكان.

التالي هو الراحة ، ويستهدف بشكل رئيسي العجول. وضع البداية هو نفسه ، ولكن من الأفضل أن نبدأ بوقف في المركز السادس - الكعبين وأصابع القدمين معًا. يتمثل جوهر الحركة في رفع نصف أصابع القدم ثم خفضها إلى القدم الكاملة. لكن من المهم التأكد من أنه عند العودة إلى وضع البداية ، فإن وزن الجسم لا يضرب الكعب بكل قوته ، بل يمر بسلاسة وحذر. من الناحية المثالية ، عند لمس الأرضية بالكعب ، يجب أن تدفع نفسك فورًا لأعلى ، حيث يتضح أن الارتفاع سريع والتخفيض بطيء. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، بالفعل بعد التكرار العشرين في الأشخاص غير المدربين ، ستبدأ العجول في الاحتراق.

إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تكرار نفس الشيء في الموضع الأول والثاني والثالث. عشرين ممثلين لكل منهما.

تمرين هام آخر هو plie. للقيام بذلك ، من الأفضل أولاً الحصول على دعم: على سبيل المثال ، ظهر الكرسي ، حيث يصعب دائمًا على المبتدئين الحفاظ على التوازن وتحميل العضلات الصحيحة. وضع البداية هو نفسه ، والقدم في الموضع الثاني هي الأولى مع المسافة بينهما. يمكنك أن تبدأ بـ demi plie - نصف قرفصاء لثمانية تهم ونفس العودة إلى IP. وبعد ذلك بعد عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا ، من المفيد الانتقال إلى الطية الكبرى. ببطء ، لثماني مرات ، تحتاج إلى النزول إلى مستوى موازٍ للوركين مع الأرض ، مع التأكد من أن الأرداف لا تبرز للخلف ، ولا يوجد انحراف في أسفل الظهر. الكعب لا يأتي من الأرض. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لثلاث ضربات ، ثم العودة إلى وضع البداية لمدة ثماني تهم. كرر عشرين مرة. أولئك الذين أتقنوا الطية يمكن أن يعقدوها من خلال أداء plie releve - نفس الشيء ، فقط على أنصاف الأصابع. هنا ، لا يمكن للمبتدئين الاستغناء عن الدعم ، وإلا فسيكون هناك انسداد في الجسم ، وهذا هو السبب في أن الحمل لن يذهب إلى العضلات التي ينبغي أن تكون.

ستكون العناصر النهائية للتمرين عند الدعم سلسلة من باتمان - ريليف ليانج وتانديو جت وغراند.

يعتبر Batman releve liang رفعًا بطيئًا وحذرًا للساق عن طريق الانزلاق على طول الأرض إلى مستوى موازٍ لها. يتم إجراؤه للأمام والخلف والجانب. من الضروري التأكد من أن الظهر يظل مستقيماً أثناء التمرين ، والأرداف لا تبرز ، وأن الساقين هي التي تعمل ، والرأس لا يسقط. يجب أن يتم تحديد موضع الجزء العلوي من الجسم بشكل واضح طوال الدرس ، ولكن لا تخلط بين "ثابت" و "ضيق".

يختلف Batman tandyu jet عن طائرة tandyu المعتادة ، التي بدأ بها الفصل ، حيث عندما يتم تنفيذ ذلك ، يخرج إصبع القدم من الأرض ويتم إلقاء الساق. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يكون ارتفاع الارتفاع حاسمًا ، فقد يكون إما ثلاثين درجة أو خمسة وأربعين درجة.

تم تصميم Grand Batman للعضلات الدافئة ، لأنه في هذه الحالة ترتفع الساق بنشاط في الهواء إلى أقصى ارتفاع يسمح به تمددها ، وتعود بسرعة إلى وضعها الأصلي. هنا يجدر بنا أن نتذكر ليس فقط موضع الجسم ، ولكن أيضًا أنه عند التخفيض ، لا تحتاج إلى رمي ساقك ، ولكن عليك وضعها بسلاسة على الأرض ، والتحكم في حركاتها من خلال عضلاتك. كما هو الحال ، مع ذلك ، في أداء أي عنصر على الإطلاق.

من الأفضل إكمال تمرين بسيط لمدة عشر دقائق ، مما سيساعدك على الاسترخاء واستعادة أنفاسك. يميل إلى الساقين في وضعية الوقوف والجلوس ، وينحني الظهر ، ويسحب الركبتين ، ويدفئ القدمين. سيساعد ذلك العضلات على العودة إلى طبيعتها ، كما سيكون له تأثير مفيد على الأربطة.

الشيء الرئيسي ، بعد الشروع في ضخ أرجل رفيعة ، هو عدم الإقلاع في منتصف الطريق دون ملاحظة النتيجة في غضون أسبوع. هذه العملية ، مثل كل شيء له صفة "التحول من كاتربيلر إلى فراشة" ، طويلة إلى حد ما ، شاقة ، ولكن في الوقت نفسه ، يكفي مجرد المشاركة وسيتوقف الوقت عن التباطؤ بشكل ساخر. المهم هو النظام والانتظام ، والنهج المدروس والموقف الإيجابي - القيام بالتمارين فقط لإنهائها بسرعة ، لن تتمكن من الحصول على النتيجة المرجوة. وبالطبع ، على الرغم من أن الواجبات المنزلية أكثر جاذبية إلى حد ما ، فمن الأفضل الوقوع تحت جناح معلم جيد وكفء لن يكون قادرًا على إظهار المثل فحسب ، بل سيحدد على الفور مكان كل شيء خاطئ ، والقدرة على ذلك حماية من الحفظ غير الصحيح والضرب على العضلات الخاطئة.

غالبًا ما تنتهي رغبة الشباب في معايير الجمال العالمية بالفشل لأنفسهم. تفقد الفتيات الوزن كثيرًا لدرجة أن أرجلهن بالكاد قادرة على حمل الجسم. بطبيعة الحال ، ليست هناك حاجة للحديث عن جمال هذه الأرجل الرفيعة بلا داع. وبشكل عام ، الأرجل الرفيعة جميلة فقط في الصور. وفي الحياة تبدو الأطراف الرفيعة والنحيلة بائسة. ومن غير المرجح أن تغري الفتاة ذات الأرجل المصنوعة من عود الثقاب رجلاً رياضيًا وسيمًا. ما يجب القيام به؟ - فقط اقرأ هذا المقال وتعرف على كيفية ضخ رجلين نحيفتين لفتاة في المنزل ، وهذا سيحرر الشابة من الهموم والتوتر وسببًا لطلب المساعدة من مدرب لياقة بدنية مدفوع الأجر ...

يجب أن تتم مجموعة التمارين المقترحة بالضرورة على الخلفية التغذية المتوازنة. يجب أن تكون الفصول منهجية ومتناوبة مع بعضها البعض. حتى لا يضر النشاط البدني بالصحة ولا يسبب إزعاجًا عامًا ، يجب إجراء التمارين كل يومين أو يومين ، مما يمنح العضلات راحة. لكن المزيد عن ذلك في نهاية المقال ...

للإجابة على السؤال: كيف تضخ ساقين نحيفة لفتاة في المنزل ، سنقدم مجموعة تقريبية من التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها أكثر من خارج مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية. بالمناسبة ، غالبًا ما يستخدم لاعبي كمال الأجسام المبتدئين ونماذج اللياقة البدنية هذا المجمع.

قبل إجراء قائمة التمارين الرئيسية مباشرة ، يوصى بشد العضلات ، وهذا مهم بشكل خاص إذا كانت وظيفتك اليومية غالبًا ما تكون مستقرة. يعتبر مجمع الإحماء نقطة مهمة بنفس القدر في هذا البرنامج لتدريب الساقين الرفيعة. بادئ ذي بدء ، نقوم بتسخين جميع الأربطة والمفاصل ، وهذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابات. لهذا ، المشي على الكعب وأصابع القدمين على الخارج و الحواف الداخليةقف. أيضًا ، في وضعية الجلوس ، لف القدمين في اتجاهات مختلفة. قم بالإحماء قليلاً ، حان وقت الإحماء. يمكنك القيام بذلك عن طريق القفز قليلاً على الحبل والقيام بأبسط تمارين الصباح. كل شيء ، نحن جاهزون للعمل الرئيسي.

نظرًا لأن مهمتنا الرئيسية هي مكافحة النحافة ، فنحن بحاجة إلى زيادة الحجم بسبب زيادة كتلة العضلات. هذا هو السبب في عدم وجود الكثير من التكرار في المناهج ، كما في حالة العرق الوزن الزائدومحاربة الدهون تحت الجلد، ولكن ليس كافيًا ، ولكن بحمل مثير للإعجاب ، بحيث يكون هناك على الأقل بعض المعنى. لكن من أين يمكنني الحصول عليه في المنزل؟ انها في نادي رياضيمليئة بجميع أنواع الحديد والدمبل ... لكن ماذا عن التواجد في المنزل؟ سنقدم لك زوجين وصفات جيدةمن تجربة شخصية:

• حتى إذا لم يكن لديك دمبل قابل للطي في المنزل ، فاختر زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء. بالمناسبة ، يمكن أن يكون مستوى الماء باردًا أيضًا لتنظيم الحمل.
• يمكن استبدال الشريط بحقيبة ظهر على الكتف مملوءة من الأعلى بشيء ثقيل.
• احصل على أساور الأوزان المصنوعة من الفيلكرو. إنها رخيصة الآن - لكن فوائدها - أوه ، كم! تأتي بأوزان مختلفة ، لذا اخترها حسب ذوقك. ستكون مفيدة لنا في مجمعنا.

لذلك ، نحن بحاجة إلى العمل قليلاً ، ولكن بقوة مع الأوزان القصوى - عندها سيكون هناك شعور بزيادة سمك أرجلنا. في هذا البرنامج التدريبي ، يعمل كل تمرين فردي على تمرين العضلات الفردية. لذلك ، من أجل زيادة الحجم ، يجب عمل المجمع بالكامل في كل درس.

القرفصاء مع الحمل.

بادئ ذي بدء ، تساعد القرفصاء في الحفاظ على عضلات الأطراف السفلية في حالة جيدة. نعلم جميعًا كيفية القيام بها ، ولكن في حالة العمل على اكتساب الكتلة ، فأنت بحاجة إلى وضع القرفصاء بحمل إضافي بحيث عند إجراء 10 تكرارات ، بالكاد يتم إعطاؤنا آخر 2.

"مسدس".

من الممكن أيضًا وجود نوع غريب من القرفصاء الجماعية وبشكل عام بدون أوزان إضافية. تحتاج إلى القيام بها على النحو التالي: الاستناد للخلف على الحائط ، نمد ساق واحدة للأمام ، ونبدأ في القرفصاء على الثانية - "المسدس". وقفة الانطلاق أعطت الحركة اسمها بسبب تشابهها البصري مع سلاح. في اليوم الأول من الفصول الدراسية ، لا ينبغي القيام بأكثر من 10 تمرينات قرفصاء. في سياق اكتساب المهارات والتدريب ، يمكن زيادة عددها تدريجياً. اعتدنا على مثل هذه الأحمال ، لتعزيز فعالية الفصول ، يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك ، في المنزل ، أي من الشدة المذكورة أعلاه ستفعل: زجاجات بلاستيكيةمليئة بالماء ، كتب ثقيلة ، إلخ.

اندفع مع الحمولة.

الموقف مستقيم ، والقدمان معا. نأخذ الدمبل أو زجاجات الماء في أيدينا المنخفضة. عقد الحمل ، ونحن نفعل الطعنات معهم. اندفع إلى الأمام بالقدم اليمنى ، مع نقل الوزن إليها ، نتأرجح وننطلق في هذا الوضع ، ثم نترك إلى الموضع الأصلي. الشيء نفسه مع اليسار. عدد مرات التكرار يصل إلى 15. كلما زاد الوزن الإضافي ، زادت فعالية التمرين بالنسبة لك.

جميع أنواع المراجيح وخطف الأرجل.

لرفع الأثقال ، نضع الأصفاد على الكاحلين ونقوم بجميع أنواع التأرجحات والخطف مع التغلب على المقاومة:

• الوقوف عموديًا. نأخذ الساق اليمنى إلى الجانب ، ونرفعها إلى أعلى مستوى ممكن. قم بعمل 10 تقلبات صعود وهبوط ، وقم بالتغيير إلى اليسار. لزيادة توتر العضلات المستهدفة ، حاول أن تفعل ذلك ببطء أكثر.
• وضع البداية هو نفسه. تأرجح للأمام بالتناوب مع كل قدم. قلل من قوة القصور الذاتي وعناصر الغش الأخرى.
• اجلس على أطرافه الأربعة مع ملامسة يديك وركبتيك للأرض. قم بأرجحة دفع قوية مع إعادة الكعب لأعلى. أول 10 ضرب واحد ، ثم نفس الرقم - الثاني. ممارسة الرياضة تضخ عضلات الأرداف بشكل مثالي.
• استلق على جانبك الأيسر. نخل اليد اليمنىتقع على الأرض أمام الصدر. ترتفع الساق اليمنى إلى الحد الأقصى ، ثم في sp. نفس الشيء بالنسبة لليسار. ما يصل إلى 25 مرة
• نستلقي أيضًا على الجانب الأيسر ورأسنا على اليد اليسرى. نترك الساق اليسرى مستقيمة ، والقدم اليمنى توضع أمام الركبة اليسرى. في مثل وضع البدايةارفع الرجل اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن واخفضها للخلف. عند التخفيض ، حاول ألا تلمس سطح الأرض. ما يصل إلى 25 تكرارًا لكل منهما ؛

تم تصميم جميع التمارين المذكورة أعلاه لعضلات الفخذ والأرداف. ونقوم بتأرجح العجول بالاستعانة بالتمارين التالية - رفع أصابع القدم والمشي عليها. القليل من الحمل؟ - خذ الأوزان بين يديك. هل ما زالت غير كافية؟ - افعل ذلك على ساق واحدة ، ثني الثانية عند الركبة واضغط عليها للبابا. بالنظر إلى أن عضلات الربلة هي من أكثر عضلات الربلة "عنيدة" ، فمن المستحسن القيام بعدد مرات التكرار إلى أقصى حد. هذا هو ، لكل نهج - 30 مرة على الأقل.

لذا فقد درسنا تمارين القوة الأساسية لاكتساب كتلة عضلات ساقيك في المنزل. ومع ذلك ، يجدر الانتباه إلى عدد من الجوانب المهمة:

1. تَغذِيَة،
2. استعادة،

كل نقطة من هذه النقاط قادرة على إبطال كل محاولاتك ، ثم المزيد عن كل منها ...

تَغذِيَة.

إن النمو السريع للعضلات ، وبالتالي حجم أطرافك النحيلة ، ببساطة غير ممكن من حيث المبدأ بدون التغذية السليمة. ومع ذلك ، ليس كل طعام صحي. النظام الغذائي البروتيني ضروري لنمو العضلات. البروتينات الضرورية موجودة في البيض ، ومن الضروري استخدام بياض البيض ، والتخلص من الصفار ، فهناك الكثير من الكولسترول السيئ. لا تهمل منتجات الألبان ، ولا سيما الجبن والجبن والكفير والحليب. صحيح ، كل هذا يجب أن يكون هزيلًا. من اللحوم ، يمكنك تناول لحم الديك الرومي والحبار وصدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون ولحم البقر.

الفواكه والخضروات ضرورية للتحمل ، كما أنها مصدر ممتاز للكربوهيدرات. يمكن أيضًا الحصول على الكربوهيدرات عن طريق تناول الحبوب مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

استعادة.

يعمل مع أوزان كبيرةبحكم التعريف ، فإنه يتطلب أن تحصل العضلات بعد الحمل المختبَر على راحة مناسبة. لذلك ، يجب أن يكون انتظام التدريب على النحو التالي - مرتين في الأسبوع ، وليس في كثير من الأحيان! خلاف ذلك ، لن يكون لدى عضلاتك الوقت الكافي للتعافي ولن تكون هناك نتيجة. بتجاهل راحة الجودة والإفراط في تحميلها ، من المرجح أن تأخذ خطوة إلى الوراء أكثر من الأمام - تأكد من وضع ذلك في الاعتبار!

تدريب الأيروبيك.

تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند الجري. إنه بالتأكيد يدرب الساقين ، ولكنه يعزز أيضًا فقدان الوزن. بشكل عام ، في جميع أشكاله ، فهو بطلان بالنسبة لك ، لأنه يؤدي إلى زيادة الوزن ، وتحتاج إلى اكتسابه. لذلك انسَ أمر الجري وركوب الدراجات والسباحة النشطة والرقص القوي والعمل على جميع أنواع أجهزة القلب. حتى تصل إلى الحجم المرغوب من فخذك ، من الأفضل أن تتخلى عن كل هذا ...

حسنًا ، يمكننا الآن أن نقول بأمان أنه فيما يتعلق بالمسألة المشار إليها في بداية المقالة ، فأنت تعرف كل شيء! مع ما نهنئكم! تدريب وتحسين الخاص بك مظهر خارجي. حسنا كيف؟ - سوف ننصح بالتأكيد!