تمارين للساق الرقيقة جدا. كيفية جعل الساقين نحيفة ونحيلة: التمارين والنظام الغذائي

ما هي التمارين التي يجب أن يتكون منها التمرين؟ ما الذي يجب أن تنتبه إليه؟ كيف تضخ الساقين الرفيعة؟ ستكون قادرًا على إحضار شخصيتك إلى الحالة المثالية. ستبدو رائعًا وتشعر بالرضا.

لماذا لا يولي الكثير من الناس اهتمامًا كبيرًا لتدريب الساق؟ يمكنك غالبًا رؤية أرقام غير متكافئة ، سواء عند الرجال أو النساء. جذع جميل ، وعضلات البطن ، وجوانب مشدودة ، وخصر مثالي ، وأكتاف ، ولسبب ما سيقان رفيعة.

دعونا نلقي نظرة على برنامج تمرين خاص لـ كيفية ضخ الساقين . من خلال القيام بالتمارين ، سترى النتيجة. سوف تتشكل ساقيك ، وسوف تصبح قوية وجميلة. سوف تقدر فعالية تدريب الساقين والجسم كله.
بدء البرنامج التدريبي كيفية بناء الساقين النحيفة:

القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين. تتيح لك هذه التمارين تقوية وبناء كتلة العضلات.

قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى القيام بالإحماء ، وتسخين العضلات ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى تمارين القوة. قم ببعض القرفصاء بدون أوزان للإحماء.

خذ قضيب الحديد لتبدأ بشكل أفضل بدون وزن. عند القيام بالتمرين ، لا تقذف الحديد ، مثل هذا الإجراء يمكن أن يؤدي إلى إصابة مفاصل الركبة. ثم يجب تأجيل عملية ضخ الساقين الرفيعة حتى يتم استعادة الجسم.

هيا بنا نبدأ. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. ثم ثني ظهرك قليلاً ، قم بعمل القرفصاء. القرفصاء حتى النهاية ، افعل ذلك بعمق. يجب أن تكون فخذ الساق موازية للأرض. إذا تمكنت من الجلوس لأسفل ، فستكون أكثر فاعلية. قم بأداء التمرين بشكل إيقاعي ، مما يجعل من الممكن ضخ عضلات الساقين.

تدريجيًا ستزداد عضلات الساقين وتكتسب شكلاً جميلاً. يجب أن يتم أداء التمرين ببطء وقياس. حاول سحب حوضك للخلف. يجب أن يكون الشعور كما لو كنت أنت والحديد على وشك الجلوس على كرسي غير مرئي.

عدد القرفصاء هو 4 مجموعات من 8 تكرارات. العضلات التي تعمل أثناء التمرين هي الفخذان والأرداف بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية.

لهذا النوع من التمارين تحتاج إلى جهاز محاكاة.

ستكون قادرًا على ضخ الجزء الخلفي من الفخذ. ذلك الجزء من الساق والذي عادة ما يتم إعطاؤه أقل وقت وجهد في التدريب.

أولاً ، قم بتمارين الإحماء. اجلس على جهاز المحاكاة وابدأ التمرين. للحصول على برنامج حول كيفية ضخ الساقين الرفيعة ، ببطء ، مع الشعور بكل عضلة ، قم بعمل عشرين تكرارًا من تمرينات الساق على جهاز المحاكاة. ثم توقف عند قمة التسلق. يجب أن تشعر بتوتر عضلي. يجب أن تشعر العضلات بالدفء ، ويجب أن تحترق العضلات. هذا يعني أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح.

دعونا نعمل على أجزاء أخرى من عضلات الساقين ، لذلك تحتاج إلى تغيير وضع القدم. أشر بقدميك بحيث تكون الجوارب متصلة ببعضها البعض. كرري عشرين مرة. ستشعر كيف تبدأ عضلات الوركين الأخرى - الجانب الخارجي من الفخذ - في العمل والشد. ثم ضع قدميك في اتجاهات مختلفة وقم بإجراء نفس عدد التكرار. في هذه الحالة ستعمل الجزء الداخليالفخذين.

عدد لفات الساق هو ثلاث مجموعات من عشرين تكرار.
العضلات المصابة هي الظهر والفخذين الداخليين والخارجيين.

أيضًا ، يتم تنفيذ هذا التمرين على جهاز المحاكاة ، ويسمح لك بضخ ساقيك نوعياً.

اجلس على جهاز المحاكاة ، ضع قدميك ، اثني ركبتيك قليلاً. يرجى ملاحظة أنه يجب ثني الساقين قليلاً ، وذلك لتجنب إصابة المفاصل. دون رفع أردافك عن جهاز المحاكاة ، اخفض الوزن مع جعل قدميك منخفضة قدر الإمكان. قم بالإحماء بوزن خفيف ، كرر عدة مرات لعدة طرق. من الضروري عمل سعة كاملة. ثم قم بزيادة الوزن ومارس تمارين الساق بأوزان ثقيلة.

عدد مكابس الساق. 8-10 لثلاث مجموعات بوزن خفيف ونفس عدد المرات مع الوزن الثقيل.
العضلات المشاركة في التمرين هي عضلات الفخذ والأرداف.

الطعنات. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى قضيب حديد أو دمبل.

هذا التدريب مفيد ليس فقط لضخ الساقين ، ولكن أيضًا للذراعين وأسفل الظهر.

خذ قضيب الحديد ، وضعه على كتفيك ، افصل قدميك عن عرض الكتفين. خذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى. يجب أن تكون القدم اليمنى على اتصال مع سطح الأرض. ادفع بقدمك اليسرى وعد إلى وضع البداية. قم بعمل قرفصاء مماثل ، بدءًا من الرجل اليمنى.

لا تأخذ الحديد مع الكثير من الوزن. لن تكون قادرًا على إكمال التدريبات بالكامل ، وإجراء جميع التكرارات اللازمة. سوف تكون عضلات الساق أكثر من اللازم. إذا قررت العمل بوزن أكبر ، فيجب أن يكون لديك حامل أو رف كهربائي في مكان قريب.

عدد الطعنات مع الوزن - عشرين مرة في ثلاث مجموعات.
عضلات العمل - عضلات الفخذ والأرداف.

استقامة الأرجل على جهاز المحاكاة (تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة).

تصويب ساقيك ببطء ، ابق في الموضع العلوي ، يجب أن تنقبض العضلات. يجب أن تتحكم في كل وضعية للساقين. في هذه الحالة ، تحتاج في البداية إلى التكرار بوزن ثقيل ، ثم الانتقال إلى الوزن الخفيف. عند الانتهاء ، يجب أن تشعر بالتعب.
عدد تمديدات الساق - خمسة عشر مرة ثلاث مجموعات من الأوزان الثقيلة ، ثم عشرة أضعاف ثلاث مجموعات من الأوزان الخفيفة

لقد تعلمت التمارين الخمسة الأساسية حول كيفية ضخ ساقيك. عند أداء التمرين بالكامل ، ستحصل على أرجل جميلة ومزخرفة نتيجة لذلك. الشيء الرئيسي هو أنه خلال التمارين تشعر بالعضلات العاملة ، قم بذلك بكفاءة. راقب أسلوب أداء تمرين معين. عند العمل بوزن كبير ، تأكد من اصطحاب شريك - شركة تأمين. كل التوفيق لك!

الساقين أو الفخذين رقيقةفي أغلب الأحيان بسبب نقص الأنسجة الدهنية أو تخلف عضلات الأطراف السفلية. إذا لم يكن هذا العيب واضحًا بشكل واضح مع الشكل المصغر ككل ، فعندئذٍ مع وجود الجزء العلوي من الجسم الثقيل ، يبدو هذا الخلل في الشكل أمرًا سخيفًا للغاية. يتم تحديد المظهر غير الجذاب للساقين إلى حد كبير من خلال القصبة أو الفخذين الرقيقين غير الضروريين. يتم تصحيح هذا الخلل الجمالي من خلال طرق الجراحة التجميلية. يتم تحقيق زيادة الحجم المفقود وإعطاء الراحة المطلوبة للأطراف السفلية من خلال حشو الدهون أو استبدال الأطراف الاصطناعية للساقين / الفخذين.

من الناحية المثالية ، يجب أن يتدفق خط أسفل الساق بسلاسة إلى خط الفخذ ، بينما يجب أن يكون للساق السفلية حجم عضلي كافٍ ، ويجب ألا يكون الفخذ نحيفًا أو فضفاضًا بلا داعٍ. يتم توفير التدفق السلس والالتحام من أسفل الساق مع الفخذ عن طريق الركبة. يجب أن تشكل الخطوط الملساء للساقين والفخذين ، عند إغلاق الساقين ، 3 "نوافذ" على شكل مغزل: بين ربلة الساق ومفاصل الركبة وفخذي الساقين اليمنى واليسرى. يجب أن تكون "النافذة" العلوية ، التي تكونت من الخطوط الداخلية للفخذين ، هي الأضيق.

لسوء الحظ ، نظرًا للخصائص الجينية ، ليست كل عضلات الساق قابلة للتغيير حتى مع المجهود البدني الشديد عليها. إذا كانت الوركين أكثر عرضة للتغيرات المرتبطة بالعمر ، فإن شكل الجزء السفلي من الساق غالبًا ما يكون سمة وراثية. أسباب وجود مفرط قصبة رقيقةقد يكون الوركين تشريحيًا بسبب تخلف العضلات ، وضمور العضلات بسبب أمراض سابقة (الصدمة ، شلل الأطفال ، إلخ). من الممكن فقط التأثير على شكل الجزء السفلي من الساق في مرحلة الطفولة ، وهذا هو سبب أهمية الألعاب الخارجية في مرحلة الطفولة: الجري والقفز والقفز بالحبال.

التصحيح البلاستيكي للسيقان الرقيقة

اليوم من الممكن تصحيح الشكل وإعطاء حجم للساق الرقيقة بمساعدة رأب الساق - الجراحة التجميلية لزيادة السيقان بواسطة الأطراف الصناعية. تحظى جراحة ربلة الساق بشعبية كبيرة بين الرجال المشاركين في كمال الأجسام.

تم إجراء عمليات تكبير الساق الأولى باستخدام غرسات السيليكون في عام 1979 من قبل جراح التجميل الفرنسي ج. جليتزنشتاين. اليوم ، تم وضع تقنية التصحيح البلاستيكي للساق السفلية بالتفصيل ، فهي تعطي نتائج جمالية عالية مع أقل مخاطر محتملة من الآثار الجانبية.

يشار إلى جراحة تجميل الساقين الرفيعة غير المتناغمة مع الجسم. تقوس (مقبب) أو أروح (متباينة) تشوهات في الساقين ، غير متناظرة في الساقين.

يتم حل مشكلة الساقين الرفيعة أثناء عملية تجميل الساق عن طريق تركيب غرسات سيليكون ، وهيكل المسام يشبه تلك المستخدمة في الجراحة التجميلية لتكبير الثدي. يمكن أن تكون الأطراف الاصطناعية للساق المصنوعة من السيليكون مستطيلة أو مستديرة الشكل ، مع سطح أملس أو محكم. سيختار جراح التجميل المتمرس الحجم والشكل المطلوبين للطرف الاصطناعي بسهولة وفقًا لذلك أفضل النتائجورغبات المريض. تحتوي الغرسات على غلاف سيليكون مرن مع حشو لزج شبيه بالهلام بالداخل ، ويتم تحضيرها للطلب أو اختيارها بشكل فردي من حيث الطول والسمك من العينات الموجودة.

المفاصل الصناعية للساقين هي الوحيدة والآمنة و طريقة فعالةمما يسمح بزيادة حجم الأرجل الرفيعة وتحسين شكلها. في المستقبل ، لا تتداخل الغرسات مع المشي ولا تشعر بأي شكل من الأشكال أثناء ممارسة الرياضة.

تثبيت الغرسات من شق في الحفرة المأبضية ؛ بعد تحرير وتوسيع الأنسجة العضلية ، يتم وضع البدلة الداخلية بين عضلات أسفل الساق. الأطراف الاصطناعية المختارة بشكل صحيح تعوض نقص كتلة عضلات المريض وتصحح الشكل غير المنتظم للساق السفلية.

يتم تركيب الأطراف الاصطناعية بشكل حصري من الأسطح الجانبية أو الخلفية للساق السفلية. لا يتم إجراء الزرع على السطح الأمامي ، حيث لا توجد في البداية أنسجة عضلية وضفائر عصبية تمر من خلالها. يُسمح بالمشي في اليوم التالي بعد العملية. لتحقيق انتعاش أفضل وأسرع ، يوصى بارتداء جوارب أو جوارب ضيقة لمدة 7-10 أيام.

بعد التئام الأنسجة ، تصبح الغرز التجميلية في التجعد الطبيعي تحت الركبة غير مرئية ، وتكون الغرسات مقاومة للتلف والمرونة.

نتيجة لتصحيح الساقين الرفيعة بطريقة تقويم الساق ، تكتسب الأرجل الرفيعة حجمًا لطيفًا ، والساقين المنحنية - شكلًا متناغمًا.

التصحيح البلاستيكي للوركين الرفيعة

يتم إجراء التصحيح الجمالي للوركين الرقيقين بمساعدة تقويم المفاصل بشكل أقل تكرارًا بكثير من جراحة تقويم الوركين. لتكبير الورك ، يتم أيضًا استخدام غرسات السيليكون المليئة بالهلام ، والتي يتم خياطةها بين العضلات على السطح الإنسي للفخذ.

مؤشرات التصحيح التجميلي للفخذين هي تشوهات بنيوية واضطرابية للعضلات ، وعدم وضوح ملامح عضلات الفخذ. مسار فترة ما بعد الجراحة مشابه لما بعد جراحة رأب العمود الفقري. في كثير من الأحيان ، يتم إجراء شد للأنسجة الرخوة في الفخذين ، مما يمنحهم محيطًا أكثر مرونة وتشديدًا.

متطلبات التصحيح التجميلي لنحافة الساقين والأرداف

في الحالات التي يكون فيها جراحة تجميليةلا يستطيع تصحيح عيوب الساقين والوركين (على سبيل المثال ، إذا كانت التشوهات ناتجة عن انحناء العظام) ، يتم إجراء عملية تقويم العظام لتغيير شكل الأطراف السفلية.

بعد الجراحة التجميلية للساقين والوركين ، يجب الامتناع عن الأحذية ذات الكعب العالي لبعض الوقت وارتداء الجوارب ذات التأثير الداعم. يُستثنى من الرياضات التي تسبب ضغطًا مفرطًا على عضلات الساقين ، وذلك لتجنب تشوه أو إزاحة الحشوة.

التهاب الوريد الخثاري والدوالي في الأطراف السفلية هي موانع صارمة لاستبدال الأطراف الاصطناعية للأرجل الرقيقة والوركين.

إذا كانت الفتاة ممتلئة الجسم ، فإنها تشعر بالضيق بسبب الاستدارة المفرطة للأرداف أو روعة الوركين. لكن تخيل كيف تشعر الفتاة النحيفة إذا كانت ساقيها نحيفتان للغاية. بعد كل شيء فقدان الوزن في بعض الأحيان أسهل من اكتساب الوزن ، خاصة في الفخذين والساقين.

غالبًا ما تبذل الفتيات النحيفات جهودًا كبيرة لإصلاح مشاكلهن مظهر خارجيالساقين ، مما يسمح لهم بارتداء التنانير القصيرة والسراويل الضيقة. الطريقة الأكثر فعالية لتصحيح رقيق الساقين هي ضخ عضلات الساقين والوركين و ردفان .

كيف تساعد الساقين الرفيعة على أن تصبح جميلة؟

يمكن أن تبدو الأرجل الرفيعة بسبب نقص العضلات ملتوية ، حيث تنثني العظام وتتقارب عند الركبتين والكاحلين. مع زيادة حجم العضلات ، يتم تسوية الانحناء البصري ، وتبدو الأرجل متساوية ونحيلة.

يمكنك الحصول على عضلات منفوخة بتمارين يومية للساق ، يتم إجراؤها وفقًا لبرنامج يزداد صعوبة تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك ، تتعب الأرجل المتضخمة وأقل ألمًا ، مما يسمح لمالكها بالشعور بتحسن كبير.

يوصي المدربون ذوو الخبرة ببدء الفصول مع 10 تكرارات لكل تمرين والقيام بها أولاً كل يومين ، حيث يمكن أن تؤلم العضلات كثيرًا في البداية. عندما تتكيف مع الحمل ، انتقل إلى التدريبات اليومية أو حتى الحصص مرتين يوميًا - في الصباح وفي المساء.

قبل بدء التمرين

قم دائمًا بالإحماء قبل الفصل - امش في دوائر أو اجلس بضع مرات أو هز ساقيك. سيؤدي ذلك إلى زيادة الدورة الدموية وتحسين حالة العضلات. لا يسخن بشكل صحيح سوف تؤلم العضلات أقوى وستكون احتمالية إصابة الأربطة والألياف العضلية أعلى.

تمرن بوتيرة متوسطة - يمكن أن تؤدي العجلة إلى الإصابة ، والتمرين الطويل سوف يتعب. هز ساقيك بعد كل تمرين لإرخاء العضلات.

مجموعة من التمارين ل ارجل نحيلة

إذا تعبت العضلات بسرعة في البداية ، يمكنك إرخاء ساقيك. يتم ذلك على هذا النحو - استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك ببطء ، هز ساقيك لإرخاء عضلاتك وتحسين الدورة الدموية. يمكنك جعل العضلات تدليكًا يدويًا خفيفًا.

11 تمرين لجمال الرجلين

التمرين 1

ننهض على أصابع القدم. قبول وضع البداية، مع وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين تقريبًا ، تحولت الجوارب قليلاً إلى الخارج. في هذا الوضع ، نرتفع بسلاسة وببطء إلى أصابع القدم ، ونأخذ نفسًا ، ونثبت في أقصى وضع مرفوع ، ثم نخفض أنفسنا ببطء ونزفر. كرر المصاعد 10 مرات.

تمرين 2

دعنا نذهب إلى أصابع القدم. عند الصعود ، كما في التمرين السابق ، تحتاج إلى التجول في الغرفة من 60 إلى 100 خطوة ، محاولًا عدم ثني ركبتيك. في الوقت نفسه ، نتنفس بسلاسة وبشكل متساوٍ.

التمرين 3

مجموعة من التمارين لنحافة الساقين

نحن نجلس القرفصاء بالأوزان وبدونها. دعونا نأخذ وضع البداية ، ونضع أقدامنا على مسافة قريبة من عرض الكتفين ، وأصابع القدم تتجه نحو الخارج قليلاً. نحن نجلس بسلاسة مع الأرداف إلى مستوى الركبتين ، ونثبت في أدنى وضع ممكن ، ونتنفس. ثم نصعد إلى وضع البداية عند الزفير. خذ دمبل تزن حوالي 2 كجم للوزن (يمكنك استبدالها بأوعية بلاستيكية سعة 1.5 لتر) واجلس بها في يديك بنفس الطريقة. في البداية ، نقوم بثلاث مجموعات من 10 قرفصاء ، مع زيادة التدرب.

التمرين 4

نحن نتجمد في نصف القرفصاء. دعونا نأخذ وضع البداية ، ونضع أقدامنا على مسافة قريبة من عرض الكتفين ، وأصابع القدم تتجه نحو الخارج قليلاً. نثني الساقين عند الركبتين بحوالي 45 درجة ونصلح الجسم بظهر متساوٍ تمامًا في هذا الوضع. عد ببطء من 1 إلى 20 ، ثم افرد ساقيك. قم بزيادة مدة العد تدريجيًا إلى 50.

التمرين 5

نقفز مثل الضفادع. نأخذ وضع البداية ، ونضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا ، ونحول الجوارب قليلاً إلى الخارج. نحن نجلس في وضع عميق ، ونخفض الحوض قدر الإمكان إلى الأرض تقريبًا. من القرفصاء العميق ، نقفز إلى أعلى مستوى ممكن وإلى الأمام ، مثل الضفادع. نبدأ بـ 10 تكرارات ، ونصل تدريجياً إلى 30.

تمارين لجمال الساقين (تابع)

تمرين 6

مجموعة من التمارين لنحافة الساقين

نحرك الجدار. نستلقي على ظهورنا ، وأجسادنا عمودية على الحائط الحر. بأقدامنا نرتاح على الحائط ، نحاول تحريكه ، نجعل ضغط الساقين أقصى قدر ، بينما نتنفس بعمق وبحرية. استمر في التوقف لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم أرخِ العضلات. نقوم بما يصل إلى 10 عمليات تكرار في نهج واحد.

تمرين 7

حرك الحائط بكل قدم. نستلقي على ظهرنا مرة أخرى ، ونكرر التمرين السابق ، ولكن الآن بالتناوب مع أرجلنا اليمنى واليسرى ، نرتاح على الحائط ، ونحاول تحريكها بكل قدم ، ونجعل ضغط الساقين أقصى قدر ، بينما نتنفس بعمق وبحرية . استمر في التوقف لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم أرخِ العضلات. قم بأداء ما يصل إلى 10 عدات لكل ساق لكل اقتراب.

تمرين 8

نحن نلعب دور الفارس. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرسي بظهر: نجلس عليه في مواجهة الظهر ، ونضع أقدامنا على الأرض. الآن نرفع الساقين والقدمين إلى أعلى مستوى ممكن ، ونمسك ظهر الكرسي بأيدينا - استنشق ، ونصلح الأرجل المرتفعة - الزفير. في حالة الارتفاع ، نحمل أرجلنا لأطول فترة ممكنة ، ونأخذ نفسًا. عندما نتعب ، نخفضه في الزفير.

التمرين 9

مقص ثقيل. نرتدي أحذية ثقيلة أو نضع أثقالاً على الكاحلين. دعنا نذهب إلى السرير على الظهر ضع يديك خلف رأسك. نرفع أرجلنا حوالي 30-50 درجة من الأرض ونقوم بحركات متقاطعة بأرجلنا لأعلى ولأسفل أو إلى الجانبين ، وكأننا نحاكي حركة المقص. من الضروري إبقاء الساقين معلقة لأطول فترة ممكنة ، مع أداء التمرين بشكل مكثف. هذا مفيد بشكل خاص للوركين. إذا قمت في نفس الوقت بسحب إصبع القدم للأمام ، فسيتم أيضًا شد القصبة بنشاط.

ربما لاحظ الكثيرون مثل هذا الشكل في الرجال ، عندما يكون كل هذه الآلة في الأعلى ، وساقاه نحيفتان جدًا لدرجة أنه عندما يهز العضلة ذات الرأسين ، تهتز ساقيه كثيرًا بحيث يمكن سماع قرع الركبتين. الطرف الآخر من القاعة.

مثل هؤلاء الناس عادة أعتقد أنهم بخيرهذه ليست مشكلة على الإطلاق. يمكن أن يكون لديهم الكثير من الأعذار مثل: "نعم ، يمكنني ضخ ساقي في أي لحظة" ، أو "جدي لم يحرك ساقيه وعاش 95 عامًا" أو "لقد مررت بفترة صعبة في حياتي . "

لكن في الواقع ، هذه المشكلة عالمية للغاية. هؤلاء الناس موجودون في المجتمع ، الأطفال يرونهم ، نفسية شابة هشة تعاني. نحن بحاجة إلى وقف إساءة معاملة الأطفال.

يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لنحافة الساقين عند الرجال ، وهذا لا يحدث دائمًا. بسبب خطأ المالك.

فيما يلي قائمة بالأسباب الأكثر شيوعًا لنحافة الساقين عند الرجال:

1. ميزات علم الوراثة.
2. برنامج تدريبي خاطئ.
3. مشاكل في العمود الفقري أو الركبتين.
4. مشاكل في الرأس أو "أنا قوي بالفعل ، لكن لا يمكنني رؤية ساقي في سروالي".

علم الوراثة

غالبًا ما تذهب الأرجل الرفيعة إلى صاحبها بالميراث. وفي هذه الحالة ، من الصعب ضخهم.

لكن الصعب لا يعني المستحيل. سيكون عليك أن تعطي في القاعة أكثر من أولئك المحظوظين بقليل بأرجلهم. إذا كنت لا تئن ولا تنزل ذراعيك ورجليك ، فسيعمل كل شيء.

برنامج تدريبي غير مناسب

يعد برنامج التدريب عاملاً مهمًا في نمو ساقيك في العرض.

لدينا نوعان من ألياف العضلات ولكل منهما بحاجة للتدريب بشكل مختلف.

نوع واحد يستجيب للتدريب متعدد الممثلين بدون أوزان كبيرة، والآخر - على إصدار الطاقة مع الكثير من الوزن وعدد قليل من التكرارات.

إن غلبة نوع على آخر في عضلات مختلفة تعتمد فقط على الجينات.

إذا كنت تتدرب بأوزان ثقيلة وقمت بتكرار 4-10 ، وكانت ساقيك لا تزالان رقيقتان ولا تنموان ، إذن محاولة لانقاص وزنهوابدأ في أداء المناهج مع 12-20 ممثلاً.

إذا كنت تدربت في وضع التكرار المتعدد ، إذن افعل العكس.

مشاكل صحية

في حالة وجود مشاكل في العمود الفقري ، يمكنك ضخ ساقيك ، لكن يجب عليك القيام بذلك بعناية. في هذه الحالة ، لن يعمل برنامج التدريب القياسي.

سيكون عليك التخلص تمامًا من الحمل المحوري على العمود الفقري. ستؤدي التمارين جالسًا أو مستلقيًا. عليك أن تتخلى عن القرفصاء.

عصاك السحرية في عالم الحديد ودليل الأرجل الكبيرة ستكون "تمرين ضغط الأرجل". يمكنك تنفيذ أي من خياراته ، سواء كان جهاز محاكاة أفقيًا أو عموديًا.

قم بالتركيز على الخصر والحوض. هم ليسوا بأي حال من الأحوال لا ينبغي أن تؤتي ثمارها من الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة العمود الفقري السليم.

مع مشاكل الركبتين ، كل شيء أكثر تعقيدًا. إن إعطاء أي حمولة للركبتين دون إذن من الطبيب أمر خطير للغاية. تحتاج أولاً إلى علاج الإصابات (إن أمكن) ، ثم البدء تدريجيًا في تدريب الساقين.

الرجل بلا أرجل هو المفضل لدي

وأخيرًا ، فإن أهم ما يميز البرنامج هو القنطور ، بجذع جوك وأرجل دجاجة.

هؤلاء الناس لديهم فلسفتهم الخاصة. لا يحتاجون إلى تأرجح أرجلهم النحيلة ، لأنهم غير مرئيين في سراويلهم. من خلال الضغط على دواسة القابض الخاصة بموسكوفيت الجد ، يمكنك ضخ أرجل ضخمة أكثر من هؤلاء الرجال. ومن المثير للاهتمام أنهم لا يخجلون من أرجلهم الرقيقة.

ما هي النصيحة التي يمكن تقديمها هنا؟ توقف عن فعل ذلك مطرقة bitsuhu والصحافةمن يوم لآخر. إذا كنت تأمل في صنع عبس غسيل للفتيات لغسل سراويلهن المبللة ، فلدي أخبار سيئة لك. الشيء الوحيد الذي سيتبلل هو عيونهم عندما يرون ساقيك النحيفتين.

غذاء

إذا كانت ساقيك فقط متخلفة عن الركب ، وبقية العضلات تتقدم تدريجيًا ، فمن الواضح أن المشكلة هنا ليست التغذية. لا يمكن أن يصل البروتين بشكل انتقائي إلى كل عضلة. وعندما يتعلق الأمر بالأقدام ، فإنه قبل أن يصل إلى وجهته ، يذهب إلى غروب الشمس عبر أنابيب الصرف الصحي.

كيف تتدرب على جعل رجليك أثخن؟

بادئ ذي بدء ، افهم أنه سيكون صعبًا للغاية. عادة ما تكون تمارين الساق هي الأكثر فتكًا. إذا لم تكن لديك القيود الصحية التي كتبتها أعلاه ، فاستريح واكتب.

الأساس هو أساس الأساسات فقط تمارين أساسية ثقيلةسيؤثر بشكل فعال على نمو العضلات.

هناك الكثير من التمارين والخيارات المختلفة لتنفيذها. لكن أهم شيء هو الأسلوب الصحيح.

أنت لا داعي للاندفاع في الوزن على حساب التكنولوجيا ،بادئ ذي بدء ، يجب أن تشعر بمجموعة العضلات العاملة.

عند القيام بالتمرين بشكل غير صحيح ، فأنت لا تخاطر فقط بإضاعة الوقت والبقاء بلا شيء بساقين نحيفتين ، بل تجرح نفسك أيضًا. ليست هناك حاجة للدوس على نفس الوزن لعدة أشهر أيضًا.

كما قلت من قبل ، أعط الأولوية للحركات الأساسية:

• القرفصاء.
• الرفعة المميتة.
• الطعنات.
• اضغط على الساق.

يمكنك أيضا أضف بعض تمارين العزلةللضغط على آخر قطرة من أغصانك.

يمكن أن يكون:

• امتداد؛
• الانحناء.
• الذكاء.

يمكنك أيضًا القيام برفع الساق في جهاز المحاكاة إذا كنت تريد مؤخرة مثل الجوز. هنا كيف تحب ذلك.

كن رجلاً - تجنب المحاكاة. الوزن الحر فقط ، المتشددين فقط. بهذه الطريقة يتم إشراك المزيد من العضلات.

على سبيل المثال ، يمكنك الجلوس مع قضيب حديد على كتفيك أو في جهاز سميث. لكن سميث لن يمنحك الشعور بالحديد ، لذا اتركه للفتيات.

إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فهذا أفضل تجنب مجموعات فائقة، قطرات و pribluda الأخرى. في المرحلة الأولية ، لا فائدة منهم.

يمكن أن يكون عدد التكرارات مختلفًا تمامًا ، فمن الأفضل البحث عنه تجريبيًا. بالنسبة للبعض ، 20 تكرارا تعمل ، والبعض ، خمسة تكفي. من الممكن أيضًا تدوير الحمل إلى إجهاد العضلاتوتشجيعهم على النمو.

تمارين

يمكن أن يكون هناك الكثير منهم ، ممن لديهم ما يكفي من الخيال من أجل ماذا ، لكننا سننظر في الأساسيات.

يمكنك القيام بهذه التمارين في أي صالة ألعاب رياضية:

• القرفصاء.
• الرفعة المميتة.
• الطعنات.
• اضغط على الساق
• تمديد الساق وانثناء في جهاز محاكاة ؛
• معلومات وتربية الساقين في المحاكاة.

ربما يكون أروع تمرين لنمو الساق. هناك مليون اختلاف في ذلك.

الأكثر فعالية منهم:

• القرفصاء الكلاسيكية (الحديد على الظهر) ؛
• القرفصاء الأمامية (الحديد أمامك على كتفيك) ؛
• القرفصاء في آلة سميث بقضيب ثابت ؛
• هاك القرفصاء.

الحركة هي نفسها بشكل أساسي ، ولكن يمكن للعضلات أن تعمل بشكل مختلف ، فعندما تتغير أي زاوية في موضع الجسم ، يتحول التركيز على تأثير الحمل على العضلات أيضًا. لكن متورطين كل عضلات الساقالتي يعرفها العلم.

الرفعة المميتة

أيضا الكثير من الخيارات للتنفيذ:

• الرفعة المميتة الكلاسيكية
• الرفعة المميتة السومو
• الدفع الميت
• التوجه الروماني.

إذا كانت جميع العضلات تعمل في وضع القرفصاء ، ففي هذه الحالة يتم تضمين جميع العضلات فقط في التمرينين الأولين ، ولكن تغيير الحمل واضح جدًا.

في الرفعة المميتة والرافعة المميتة الرومانية ، لا تستقبل العضلة رباعية الرؤوس عمليا حمولة ، يتم تنفيذ العمل بشكل أساسي عن طريق أوتار الركبة والأرداف وبسط الظهر.

هناك أيضًا عدد كبير من الخيارات ، تعمل جميعها على نفس المبدأ. يمكنك القيام بالحركة والوقوف في مكان واحد ، أو حتى استخدام جهاز المحاكاة.

ينتقل الحمل باستخدام التقنية الصحيحة بشكل أساسي إلى الأرداف ، كما يتم عمل عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين في الفخذ.

اضغط على الساق

يمكن أن يُنسب إلى القرفصاء ، لأن المبدأ هو نفسه تقريبًا ، لكني أريد التحدث عنه بشكل منفصل.

سيساعد هذا التمرين على تمرين عضلات الساقين جيدًا للأشخاص الذين لديهم مشاكل العمود الفقري، لأنه في هذا التمرين لا يتلقى حمولة محورية.

في هذا المحاكاة ، يمكنك تمرين جميع عضلات الساقين ، ويعتمد تركيز الحمل أيضًا على وضع الساقين على اللوحة. لكن القرفصاء ، بالطبع ، لن يحل هذا التمرين محل.

انثناء وتمديد الساقين في جهاز المحاكاة

امتداد. سيساعد ذلك في إنهاء عضلات الفخذ الرباعية في نهاية التمرين ، أو تسخينها قبل البدء.

الانحناء. مصممة لتدمير أوتار الركبة لجميع الجرأة. عضلات ربلة الساق متورطة أيضًا. على غرار التمديدات ، يمكنهم إما إنهاء أو تسخين العضلات.

هذا التمرين اختياري للرجال. وهي تشمل العضلات المقربة ، والتي تعمل بالفعل بشكل كافٍ في التمارين الأساسية. ولكن إذا كانت هذه العضلات متخلفة ، فلماذا لا؟ خذ كل شيء من الحياة.

عجول رقيقة جدا - ماذا تفعل؟

ماذا اود ان اقول عن الكافيار. شيء عنيد جدا. شديد التحمل ، حيث يشارك في الحياة اليومية أكثر من غيره. فقط الأكثر يأسًا أو الموهوبين وراثيًا سيكونون قادرين على اختراق هؤلاء الأطفال.

ومع ذلك ، فإن العجول الرفيعة للغاية ليست حكماً. يمكن ضخها ، والشيء الرئيسي في هذا الأمر هو المثابرة.

في الحياة اليومية ، بطريقة أو بأخرى ، تشارك عضلات الساقين والأرداف. لكن هذه الأحمال صغيرة ولا تكفي لزيادة وزن عضلات الساقين. في نادي رياضيسيكون هناك بالتأكيد قذيفة لثني وتمديد الساقين. يمكن أداء تمرين عضلات الساقين في وضع الاستلقاء أو الجلوس. ثلاث مرات في الأسبوع تكفي لتكتسب الأرجل الشكل المطلوب في شهر أو شهر ونصف.

تمديد انثناء الساقين في وضعية الانبطاح يعمل بشكل مثالي على الجزء الخلفي من الفخذ. ستكون النتيجة ملحوظة بشكل أسرع. التمرين سهل الأداء. من الضروري أن تتذكر سرًا صغيرًا: لا تحتاج الساقان إلى فك المفاصل ، فالسعة الصغيرة تساهم في الحمل الجيد على عضلات الفخذ. في غضون أسبوع ، يمكنك إجراء فصلين ، وأداء 4 مجموعات من 12 تكرارًا للتمرين.

سيكون جهاز المحاكاة المسمى "الفراشة" فعالاً مع تمارين أخرى (الاندفاع ، التأرجح ، القرفصاء). لن يعمل ضخ ساقيك باستخدام هذا المحاكي فقط. عند اختيار وزن الترجيح ، من الضروري إجراء تقييم معقول لدرجة استعداد الفرد.

إذا تم تنفيذ النهج الأول دون بذل الكثير من الجهد ، والأخير ، كما يقولون ، "صرير أسنانك" ، فقد تم اختيار الوزن بشكل صحيح ، وستساهم مثل هذه التمارين في نمو كتلة العضلات.

إذا لم تمنح الطبيعة أرجلًا جميلة ، فيمكنك إصلاح كل شيء. بالطبع ، المدرب المتمرس يعرف كيف يرفع ساقيه ، ولكن لتحقيق النتيجة المرجوة ، لا تحتاج إلى اللجوء إلى مساعدته والذهاب إلى صالة رياضية مجهزة. ستساعد بعض التمارين على ضخ عضلات الربلة في غضون شهرين. فقط بالاقتران مع التمارين اليومية ضروري نظام غذائي متوازن. حتى لا تأتي النتائج طويلة ، من الضروري وضع جدول زمني للفصول.

يجب أن تكون منتظمة في وقت مناسب. إذا كنت تهتم كل يوم لمدة 40 دقيقة بساقيك ، أو بالأحرى عضلات الساقين ، فسيكون التأثير ملحوظًا في غضون شهر. أثناء ممارسة التمارين ، من الضروري تحديثها وإضافة أوزان حتى لا يحدث الإدمان. كما هو الحال قبل أي نشاط آخر ، تحتاج أولاً إلى تدفئة جسمك لتجنب الوخز في جانبك الأيسر والأمراض الأخرى. يجب فرك القدمين بحركات تدليك.

الجري طريقة رائعة لتدريب عضلاتك. في اليونان القديمةكان الشعار الشائع: "إذا كنت تريد أن تكون صحيًا وقويًا - فركض." في الواقع ، الجري يؤثر على جميع المجموعات العضلية ، ويساعد على بناء كتلة العضلات. ما هو جيد في هذا التمرين هو أنه يمكن إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية وخارجها هواء نقي. يذهب الكثير من الحمل عند الجري إلى عضلات الربلة.

يمكن بدء الدرس الأول بجري مدته خمس عشرة دقيقة ، وبمرور الوقت تزيد مدته بمقدار خمس دقائق. ستكون التسارع على المدى القصير ذات فائدة كبيرة ، وستساعد لاحقًا في الركض لمسافات بسرعة أكبر.

القرفصاء رائعة لاستهداف عضلات الربلة. ولكن لا يمكن تحقيق أي نتيجة إذا تم إجراء التمارين بشكل غير صحيح.

يجب ألا تنزل القدمان عن الأرض ، ويجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويجب أن تكون الوركين موازية للأرض. في البداية ، ستكون 20 قرفصاء كافية ، ثم يمكن زيادة الحمل إلى 80-100 قرفصاء في نهج واحد. يمكنك إضافة وزن لهذا التمرين على شكل دمبل أو ثقل.

تعتبر المصاعد مناسبة أيضًا لضخ عضلات الساقين. من الضروري تمزيق الكعب من الأرضية إلى أقصى ارتفاع.

عشر مجموعات من أربعة مصاعد ستكون كافية. يمكن إجراء تمرين مماثل برفع الجوارب بدلاً من الكعب. تخشى العديد من الفتيات بدء تمارين لضخ الساقين ، لأنه بعد القرفصاء أو غيرها من التمارين ، من المفترض أن تأخذ الساقين شكلاً ذكوريًا. لكن التدريب المعتدل والنهج الصحيح فقط سيساعدان على تجنب مثل هذه التحولات.

تمرين بسيط - يمكن تكرار رفع الساقين إلى الجانب بسهولة في المنزل. من الضروري إيجاد الدعم ، يمكن أن يكون بمثابة ظهر الكرسي. افرد قدميك بعرض الكتفين ، واتكئ على كرسي ، ويجب أن يكون ظهرك موازيًا للأرض. في هذا الوضع ، ارفع الساق إلى الجانب مع تأخير لبضع ثوان في وضع مرتفع ، ثم اخفض الساق ببطء. كرر بالتناوب لكل ساق 12 مرة. مثل هذا التمرين يؤثر على الداخلية و الجانب الخارجيالفخذين.

كيف تضخ الساقين؟ التمارين التي تجمع بين القفز والقرفصاء تشمل عضلات الأرداف والفخذين والساقين. من الضروري عمل القرفصاء بحيث تكون الزاوية عند الركبتين 90 درجة ، ثم إمالة الجذع للأمام قليلاً والقفز لأعلى قدر ممكن.

يجب عليك تكرار التمرين من 15 إلى 17 مرة ، ثم الانتقال إلى تمارين أخرى. كرة اللياقة مثالية لممارسة الرياضة ممارسه الرياضه. من الضروري الاستلقاء على الكرة بمعدتك ، ووضع يديك على الأرض لإنشاء الدعم ، وثني ركبتيك وفي نفس الوقت ربط قدميك. ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية ، قم بعمل 5-6 طرق.

يمكن شراؤها من متجر رياضيقذيفة حبل القفز مفيدة واحدة. يجب أن تقاطع أنشطتك اليومية بفواصل التربية البدنية والقفز على الحبل 5 دقائق على الأقل في اليوم. يمكنك إشراك الأطفال في هذا النشاط ، فمن الممتع أكثر أن تتدرب في شركة.

إذا كان التمرين أو المحاكاة مرهقًا للغاية ولم يترك حلم الساقين الجميلة ، فعليك شراء جهاز مساج. هناك أجهزة يتم ارتداؤها على الجزء المطلوب من الجسم ، في هذه الحالة ، على عضلة الربلة ، والاهتزاز يجعل العضلات تعمل. يتم إنشاء نفس الحمل كما هو الحال عند الجري أو القرفصاء.

إذا تم الجمع بين جميع الأساليب المذكورة أعلاه لتدريب عضلات الساق التغذية السليمة، لا تكن كسولًا ، خصص وقتًا لساقيك مرة واحدة يوميًا ، ثم حتى أقصر تنورة يمكن أن تظهر في خزانة الملابس بهدوء تام. آراء الرجال في الشارع مضمونة.