Cette controverse s'est poursuivie pendant une très longue période, lorsque le phénomène de la forme physique s'est transformé en une toute nouvelle sous-culture de ce type. Il y avait des sujets avec le nombre idéal d'entraînements par semaine, avec la consommation d'une certaine quantité de calories ou avec la consommation d'un grand nombre de "calories de qualité", le sujet est d'environ et. Mais l'un des sujets les plus importants pour un débat acharné est l'entraînement à jeun. Quelqu'un est catégoriquement contre, quelqu'un est pour et quelqu'un est pour le cardio à jeun seulement. Aujourd'hui, nous allons essayer de comprendre ce sujet.

Tout d'abord, il convient de noter que personnes différentes adapté à différentes choses pour l'entraînement et un mode de vie sain. Quelqu'un ne peut vraiment pas manger après six heures, quelqu'un a besoin d'un jour de jambes par semaine, quelqu'un a besoin de beaucoup de jours de jambes par semaine, quelqu'un a des biceps et des épaules qui se développent après un mois ou deux d'entraînement, et quelqu'un ne commence à se démarquer qu'après six mois de formation assidue de haute qualité. Ce n'est pas un hasard coréen, tout cela est influencé par un grand nombre de facteurs, par exemple, le type de corps, l'expérience sportive, l'âge, le taux métabolique et d'autres choses. De plus, manger et ne pas manger certaines choses après un entraînement et avant cela dépend uniquement du chemin que vous avez choisi pour vous-même pour l'entraînement.

Vous souvenez-vous de ce fil sur la nutrition fractionnée ? Contrairement à la croyance populaire, des études montrent que manger de petits repas tout au long de la journée n'a aucun effet sur le métabolisme. Personnellement, je n'ai jamais touché à la nutrition fractionnée et j'ai réussi à obtenir des résultats. Sauter un repas ne vous fera pas grossir, mais faire de l'exercice vous fera l'estomac vide n'annule pas tout l'entraînement. En fait, sauter des repas ou même le saint des saints peut être une activité assez rentable.

Des études récentes montrent de manière surprenante qu'un estomac vide déclenche une cascade de changements hormonaux dans le corps qui améliorent la construction musculaire et la combustion des graisses. Cependant, ce ne sont pas les dernières études, mais des études relativement anciennes, mais elles ont en quelque sorte été oubliées en utilisant des méthodes obsolètes.

Avantages de l'entraînement à jeun et du jeûne en général

1. Amélioration de la sensibilité à l'insuline

Le corps produit de l'insuline lorsque nous mangeons pour nous aider à absorber nutriments de la nourriture. L'hormone prend le sucre de notre sang et l'envoie au foie, aux muscles et aux cellules graisseuses, qui seront utilisées comme énergie plus tard. Le problème, c'est que lorsque nous mangeons trop et trop souvent, cela nous rend plus résistants à l'insuline, cela augmente le risque de maladie cardiaque, de cancer et la difficulté à perdre de la graisse. Manger moins fréquemment est un moyen d'aider à corriger ce problème, car cela améliore la sensibilité à l'insuline, le flux sanguin musculaire et réduit même l'impact d'une alimentation malsaine.

2. HGH

L'hormone somatotrope est presque une chose légendaire. Il favorise la croissance musculaire, la réduction des graisses, la croissance osseuse. Avec un entraînement musculaire régulier et un sommeil suffisant, la restriction alimentaire, l'entraînement à jeun et l'absence de petit-déjeuner sont l'un des meilleurs moyens d'augmenter l'hormone de croissance dans le corps. Une étude a révélé que 24 heures sans nourriture augmentaient la production d'hormones chez les hommes de 2 000 % (!!!) et de 1 300 % chez les femmes. C'est une bonne raison de vous restreindre régulièrement de manger, de sauter le petit-déjeuner, de mourir de faim et de ne pas manger après six ou quatre heures. Cela maintient la quantité d'hormones de croissance au plus haut niveau.

3. Testostérone

On ne peut pas parler d'hormones musculaires sans parler de testostérone. La testostérone aide à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle. En même temps, il aide à augmenter les niveaux d'énergie, la libido et combat même la dépression et les problèmes cardiaques chez les hommes et les femmes. Par conséquent, les personnes qui ont commencé à s'entraîner activement regardent la vie de manière plus positive. Faire de l'exercice à jeun en soi n'affecte en rien la production de testostérone, mais il existe un moyen étonnamment simple d'obtenir plus de testostérone et d'hormone de croissance, créant ainsi un environnement optimal pour la construction musculaire et la combustion des graisses.

Faites de l'exercice, en particulier un entraînement de force intense qui implique de nombreux muscles (comme les soulevés de terre et les squats). Cela provoque une forte augmentation de la testostérone et c'est pourquoi vous pouvez combiner la force et l'entraînement à jeun.

Faire de l'exercice à jeun est particulièrement efficace pour brûler les graisses. De plus, tous les mêmes chercheurs constatent que la graisse continue à se déposer, mais dans des réserves minimes. Au cours d'une telle séance d'entraînement, vous utilisez vos réserves de graisse pour l'énergie. De plus, l'endurance du muscle cardiaque augmente.

Ce serait injuste si je ne disais pas que certains exercices à jeun ne sont pas aussi bons à réaliser qu'à jeun. Cependant, si vous mangez bien avant l'entraînement, vous pouvez souffrir d'un estomac plein.

Comment s'entraîner dur à jeun ? Êtes-vous fou??

Habituellement, ceux qui ne sont pas d'accord avec nos articles écrivent des commentaires dans cet esprit, mais nous ne répondrons pas de la même manière. Nous serons délicats.

1. Pas seulement de l'eau

Vous pouvez utiliser du café, du thé, diverses boissons isotoniques (je n'ai aucun respect pour eux) pour remplir l'estomac. Vous pouvez également mâcher de la gomme.

2. Brisez votre abstinence

N'exagérez pas les séances d'entraînement à jeun. Parfois, vous pouvez vous permettre de manger si vous en avez vraiment envie ou si l'entraînement est fatigant. Si vous faites du sport le matin et que vous mangez très difficilement dans la journée et uniquement le soir, mieux vaut ne pas mourir de faim du tout, sinon vous perdrez de la masse musculaire.

3. Peu importe la taille de vos portions

N'oubliez pas que l'essentiel est le nombre de calories consommées. La nuit, bien sûr, il vaut mieux ne pas manger, pour ne pas dormir, mais en pleine journée, vous pouvez vous permettre presque n'importe quoi et en presque n'importe quelle quantité.

Les gens sont esclaves de leurs habitudes. Je me souviens un grand nombre de commentaires en colère sur l'article, et je comprends que je n'ai menti nulle part. Mais nous nous accrochons obstinément à nos habitudes et essayons par tous les moyens d'expliquer notre attachement à un sujet particulier, masquant la paresse banale de changer quelque chose. Mais si vous voulez des résultats, vous devez transpirer !

La nutrition pré-entraînement suscite de nombreuses controverses parmi les médecins et les nutritionnistes. Mais de nouvelles recherches montrent que l'entraînement à jeun, en particulier le cardio à jeun, est beaucoup plus utile que votre entraînement matinal standard après le petit-déjeuner.

Avantages de la formation au jeûne

Vous pouvez brûler plus de graisse

Immédiatement après le réveil, les réserves de glycogène dans le corps s'épuisent, il y a peu d'insuline dans le sang, ce qui affecte le processus catabolique (le processus de décomposition des graisses). En d'autres termes, plus le niveau d'insuline est élevé, plus la lipolyse, la dégradation des graisses, est lente. En fait, cela ralentit le processus de perte de poids. Ralentit considérablement. C'est pourquoi de nombreux entraîneurs conseillent à leurs pupilles de s'entraîner le matin, immédiatement après le réveil, avant le café et le petit-déjeuner.

Les niveaux de glycogène sont bas le matin, de sorte que le corps dépense de l'énergie à partir de ses propres réserves de graisse, plutôt que de la nourriture reçue, pendant la charge, et une faible insuline n'interfère pas avec ce processus. Cependant, en raison du processus d'autoconservation développé au cours de l'évolution, la lipolyse se produit plus lentement le matin.

Le matin, en plus d'un faible taux d'insuline, chaque personne devrait normalement avoir des niveaux élevés d'hormone de croissance. Puisque nous ne mangeons rien la nuit (dans l'alimentation !!!), l'hormone de croissance est libérée en réponse à la faim. Il, à son tour, augmente le processus catabolique. L'insuline est le contraire de l'hormone de croissance, c'est-à-dire que la production d'une hormone ralentit la production d'une autre. Pour cette raison, les avantages de l'exercice à jeun le matin sont plusieurs fois supérieurs à ceux de l'exercice à jeun le soir. Ainsi, vous brûlez vos réserves de graisse, et non l'énergie reçue pendant la journée à partir des aliments, de sorte que la perte de poids se produit plusieurs fois plus rapidement (fournie pendant la journée).

Faire de l'exercice à jeun prévient l'indigestion

Manger avant une séance d'entraînement est une mauvaise idée, la plupart du temps, cela provoque une indigestion. Trop de nourriture, la mauvaise nourriture deux heures avant une période d'activité peut ralentir votre rythme d'entraînement. De plus, le sang afflue vers les muscles et l'estomac fonctionne plus lentement. De ce fait, les aliments ne sont pas digérés, mais fermentent. Au début, cela peut entraîner une formation abondante de gaz et des ballonnements, et avec le temps, une gastrite et un métabolisme lent. Ne vous entraînez jamais le ventre plein. Si vous mangez des glucides, assurez-vous que votre entraînement est programmé au moins 2 heures après votre repas. Si vous mangez des protéines (en particulier de la viande rouge), entraînez-vous 3 heures après avoir mangé.

Les entraînements à jeun empêchent de trop manger

15-20 minutes avant l'entraînement (immédiatement après le réveil), il est recommandé de boire un verre de eau chaude. Après cela, vous pouvez aller à la formation. L'exercice à jeun sera plus facile à réaliser et l'eau démarrera le métabolisme.

Emportez une banane avec vous au gymnase si vous vous entraînez plus de 60 minutes le matin. Cela vous aidera à satisfaire votre faim 20 à 30 minutes après votre entraînement et vous évitera de trop manger pendant la journée.

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Comment faire de l'exercice à jeun pour des bienfaits sur la santé

Vous savez déjà qu'il existe deux principaux types d'activité physique : le cardio et la force.

L'entraînement en force est nécessaire pour développer la masse musculaire, et le cardio est nécessaire pour accélérer le métabolisme, augmenter l'endurance et brûler les graisses, c'est-à-dire perdre du poids.

Si vous le faites à jeun, les experts recommandent de choisir une charge cardio. Des études montrent que ce type d'exercice favorise la libération d'adrénaline dans le sang, ce qui déclenche la dégradation des glucides et des graisses à utiliser comme énergie. De plus, le processus catabolique est accéléré le matin, c'est-à-dire que la perte de poids se produira plus rapidement.

A jeun, il est déconseillé de faire des exercices de musculation, notamment avec des poids lourds (avec une barre ou des haltères). Ce type d'exercice demande de la force, pas seulement de l'endurance, comme en cardio. Et les gens ont peu de force le matin à cause du jeûne nocturne.

Experts et amateurs se disputent toujours sur l'efficacité du sport, ses nouvelles tendances. Et sur les exercices à choisir pour brûler les graisses. Il y a même un débat sur la manière exacte de combiner régime et exercice pour obtenir les meilleurs résultats. Il y a maintenant un nouveau dilemme dans le monde du sport : est-ce que l'exercice à jeun vous aidera à perdre du poids plus rapidement ?

Les bodybuilders sont sûrs à cent pour cent de la véracité de cette hypothèse. Cependant, certains athlètes continuent d'utiliser avant la classe. J'ai décidé de me pencher sur cette question et j'ai considéré plusieurs opinions différentes.

La théorie de l'exercice à jeun est basée sur le fait que l'exercice à jeun aide à brûler les graisses plus rapidement. Le matin, le niveau dans le corps est bien inférieur à tout autre moment de la journée. Par conséquent, on suppose que le corps, lors d'une course précoce, puisera de l'énergie dans les réserves de graisse.

• La graisse est brûlée plus rapidement. Une étude portant sur 12 hommes a révélé que les coureurs de tapis roulant à jeun brûlaient jusqu'à 20 % de graisse en plus ( 1 ). Fait intéressant, les personnes qui sautent le petit-déjeuner n'ont pas tendance à trop manger pendant la journée. Le jogging ou l'exercice auront un effet bénéfique sur votre alimentation. En conséquence, vous obtiendrez rapidement la silhouette parfaite.
• Augmentation de la productivité. Lorsque les niveaux de glucides sont bas, les résultats des entraînements standards seront plus efficaces. Le corps réagit plus fortement à l'activité physique et les calories s'évacuent plus facilement.

• Le temps sans nourriture peut vous aider à perdre du poids. L'entraînement à jeun est bon car pendant ce temps, vous ne mangerez pas de nourriture. Et après les cours, rafraîchissez-vous avec ce que vous voulez. Mais il y a une limite : vous devez manger strictement à certaines heures. Le corps humain connaît le plan de repas. Les hormones sont plus actives pour brûler les graisses et favoriser la perte de poids pendant les heures sans manger. Faire de l'exercice avant les repas peut encourager le corps à brûler encore plus de graisse, surtout si vous faites de l'exercice le matin.
• Améliorer la réponse du corps à l'insuline. Lorsque nous mangeons, le corps utilise l'insuline pour collecter tous les nutriments contenus dans les aliments. Mais lorsque nous mangeons trop de glucides et de sucres, le corps devient moins réceptif à l'insuline. Les vitamines et les oligo-éléments ne sont pas entièrement absorbés. Au fil du temps, l'insuline s'accumule, ce qui peut causer un certain nombre de maladies chroniques telles que le diabète. Les petits jeûnes réveillent la sensibilité à l'insuline. L'hormone n'est pas surproduite et le corps y reste réceptif.
• Inspiration d'entraînement. Très souvent, les gens n'ont pas assez de temps et d'énergie pour des exercices sportifs réguliers. Si vous devez vous rendre au travail tôt, il est préférable de vous entraîner tôt et d'y aller, plutôt que d'attendre que la nourriture se « stabilise » pour faire du fitness.

Qui n'est pas apte à faire du sport à jeun

Recherche de revues internationales nutrition sportive Ils disent que la graisse disparaît mieux si vous mangez avant l'entraînement. Le résultat de cette expérience n'est absolument pas le même que décrit ci-dessus. ( 2 ) Par conséquent, cette approche de la nutrition ne convient pas à tout le monde.

Un autre problème est que faire divers exercices à jeun sera très difficile, tout simplement pas assez de force. Une collation légère avant l'entraînement contenant des glucides, des protéines et des graisses saines peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin.

Reconstituer les réserves d'énergie vous aidera à surmonter plus facilement les intenses qui brûlent un grand nombre de calories dans les plus brefs délais.

Si vous êtes un athlète d'endurance, habitué à courir de longues distances, ou avez maîtrisé le triathlon. Travailler à jeun à un rythme effréné est tout simplement irréaliste. Après tout, au stade du dépassement, vous aurez besoin de beaucoup de force.

Et les personnes atteintes de diabète ou d'hypoglycémie ont « faim » évènements sportifs même contre-indiqué. Assurez-vous de prendre une collation avant l'exercice, cela garantira votre sécurité pendant l'entraînement.

conclusion

Je voulais vous parler de l'existence de la théorie du sport à jeun. Mais rappelez-vous qu'il peut ne pas convenir inconditionnellement à tout le monde. Personnellement, je m'entraînais à jeun et c'était toujours très difficile pour moi d'aller à l'entraînement. Maintenant, je préfère recharger mes batteries une heure avant un entraînement, et je ne regrette pas du tout cette approche.

Dans tous les cas, n'oubliez pas de boire de l'eau avant et après l'entraînement. Le niveau d'énergie dépend de la quantité de liquide dans le corps.

Et je vous conseille de faire particulièrement attention à ce que vous mangez après. La combinaison de protéines et de glucides sains aidera vos muscles à récupérer. Mangez des œufs/de la viande avec des légumes dans les 45 premières minutes après votre entraînement et vous vous sentirez beaucoup mieux.

Prenez soin de votre santé et de votre beauté. Choisissez les types d'exercices que vous aimez.

Par conséquent, l'entraînement à jeun contribue non seulement à la normalisation des processus métaboliques, mais également à la perte de poids. Bien qu'il existe une opinion selon laquelle le moment du cardio ou de l'exercice avec effort n'a pas d'importance. Par conséquent, le problème doit être réglé.

corps après levage

Le matin, après le sommeil, les réserves de glycogène et d'insuline du corps dans le sang sont épuisées. Pourquoi cette information est-elle importante? L'insuline ralentit la lipolyse, c'est-à-dire la dégradation des graisses, par conséquent, une personne perd du poids plus lentement et le cholestérol s'accumule dans son sang. Lorsque le glycogène est bas, le corps doit dépenser sa propre énergie (provenant des réserves de graisse), avec laquelle de petites quantités d'insuline n'interfèrent pas. D'autres processus dans le corps à ce moment ralentissent par réflexe les principes d'auto-préservation.

Dans le même temps, il y a un niveau élevé d'hormone de croissance le matin, libéré en réaction au manque de nourriture. C'est cette substance qui accélère la séparation des graisses. Dans le même temps, l'insuline et l'hormone de croissance sont interconnectées - elles ralentissent la synthèse l'une de l'autre. Par conséquent, les heures du matin sont la meilleure solution pour ceux qui veulent brûler les réserves de graisse et réduire le taux de cholestérol.

S'entraîner le matin à jeun: est-ce possible

L'entraînement précoce à jeun consiste à faire du sport avant le petit-déjeuner, lorsqu'une personne court, soulève des haltères, etc. L'efficacité de ces exercices repose sur la dépense des ressources propres de l'organisme pour la production d'énergie, au lieu des glucides non reçus de l'extérieur. Il est utile de s'engager dans ce mode pour ceux qui veulent perdre du poids. Pour ceux qui visent à prendre de la masse, faire de l'exercice à jeun vous permettra de décomposer une partie du tissu musculaire gras et sec. La technique permet d'aboutir au soulagement musculaire souhaité avec la reprise de l'entraînement le ventre plein.

Malgré les avantages apparents, il existe des limites à l'entraînement à jeun. Il n'est pas recommandé de s'impliquer dans la technologie comme mesure thérapeutique pour les diabétiques ou les personnes ayant des problèmes de foie. Si un entraînement est indiqué, le programme sportif est choisi individuellement avec l'approbation du médecin traitant. Activités sportivesà jeun avec les pathologies énumérées sont indiquées car avec une augmentation de la masse musculaire et une diminution du pourcentage de graisse dans le corps, l'action de l'insuline sur les cellules s'améliore, en conséquence, il est plus facile de contrôler les maladies. Mais pour ne pas s'évanouir de faim, il est toujours recommandé de manger 2 à 3 pommes 1 à 1,5 heure avant l'entraînement et de boire un verre de jus. Mais vous ne devez pas manger serré, car lorsque vous vous entraînez l'estomac plein, le corps travaillera à moitié en raison de la nécessité de dépenser beaucoup d'énergie non pas pour l'entraînement, mais pour le processus de digestion des aliments. En plus c'est nocif.

La musculation et son impact

L'effet de tels exercices dès le petit matin et à jeun est purement positif, voire exacerbé. Avec la bonne approche et une sélection appropriée du programme, une séparation accélérée des graisses se produira, réduisant le cholestérol dans le sang en raison de la dépense de ses propres tissus adipeux, au lieu d'être absorbé de l'extérieur. Mais en cas d'abus, l'effet inverse sera atteint. L'énergie sera extraite du tissu musculaire, car dans un contexte d'épuisement et d'absence de graisse corporelle, il n'y a nulle part d'autre où la puiser.

Lorsque le jeûne et la musculation sont combinés, la somatotropine, «l'élixir de jeunesse», commence à être produite de manière intensive, ce qui aide à développer les muscles, à brûler les graisses et à renforcer les os. Dans le même temps, l'endurance physique augmente en raison d'un saut dans les niveaux de testostérone, ce qui accélère le travail des organes, prévient la dépression, la fatigue et la léthargie. Grâce à un entraînement précoce, l'efficacité du stockage du glycogène dans les muscles augmente, l'endorphine est produite - l'hormone du bonheur.

Courir et marcher à jeun

Une caractéristique du cardio précoce sans petit-déjeuner est l'accélération du métabolisme, qui persiste tout au long de la journée suivante.

En plus d'une combustion efficace des graisses lors de la course ou de la marche à jeun, les effets positifs sont :

• accélération de la production d'endorphines, ce qui améliore l'humeur;
• assurer un réveil rapide avec le lancement de tous les organes et systèmes en même temps ;
• régulation de l'appétit pour toute la journée;
• établir un régime circadien, grâce auquel il devient possible de reconstruire rapidement, d'améliorer les capacités physiques;
• accélération du métabolisme.

L'efficacité de la séance cardio est jugée par la capacité à brûler les graisses après l'entraînement, c'est-à-dire au cours des 3-4 prochaines heures. Cependant, faire de l'exercice à jeun est important à bon escient. Il est préférable de ne pas courir plus d'une demi-heure et pendant la journée restante pour éviter l'apparition de la faim. La meilleure option est l'alternance d'activité physique aérobie et anaérobie.

Comment faire du sport correctement ?

Sur la base de ce qui précède, il existe 2 types d'activité physique:

• puissance (haltère) - pour développer les muscles;
• cardio (course, marche) - augmente le métabolisme, l'endurance et la perte de poids.

Les deux options sont bonnes, mais seulement si le corps a une endurance suffisante. Sinon, mieux vaut privilégier la course ou la marche au petit matin, ce qui contribue à la libération d'adrénaline dans le sang et dynamise l'organisme pour toute la journée. Mais l'exercice basé sur l'application de l'effort est plus efficace l'après-midi, lorsque les réserves de graisse continuent à être brûlées après la course ou la marche.

Il est tout aussi important de choisir la bonne intensité de la charge et la durée de la séance. Un entraînement matinal rapide ne devrait pas durer plus de 45 minutes ni moins de 30 minutes. Le rythme doit être moyen. Sinon, lors d'un entraînement énergétique, le corps commencera à consommer des glucides et non des graisses. Cela est dû au déséquilibre de l'oxygène entrant lors de l'inspiration et du dioxyde de carbone sortant lors de l'expiration. Il est considéré comme idéal de courir à un rythme moyen d'au moins 45 à 60 minutes en une seule séance de cardio.

Pour augmenter l'efficacité d'un entraînement précoce, il est important de réduire l'apport en glucides la veille au soir. Ce besoin est dû à la physiologie. Ainsi, pendant la première demi-heure, le corps puise dans les réserves de glucides pour obtenir un regain d'énergie, puis il commence à consommer de la graisse corporelle. Mais vous ne devez pas abandonner complètement les glucides le soir. Il est préférable de les utiliser sous forme de légumes avec une teneur en glucides de 3 à 6 %. Ceux-ci comprennent le chou, les betteraves, les tomates, les radis, les concombres, les herbes, les citrouilles, les carottes, les oignons. Mais il vaut mieux manger des fruits le matin et pas plus de 250 g par jour. S'il est absolument impossible de courir à jeun le matin, les experts conseillent de boire un verre d'eau tiède après s'être levé, après 10 minutes - une tasse de thé chaud ou de café sans sucre.

Une combinaison compétente de travail, d'effort et de course à pied produit les effets suivants sur la santé :

1. Élimination des problèmes articulaires.
2. Augmenter l'élasticité et améliorer l'état des vaisseaux sanguins.
3. Accélération des processus métaboliques, stabilisation du poids.
4. Enrichissement des tissus osseux en minéraux, ce qui est important dans la prévention de l'ostéoporose.
5. Augmentation de la sensibilité cellulaire à l'insuline.
6. Une augmentation du niveau de "bon" cholestérol avec une diminution du "mauvais".

Si, au moment de l'exercice, des douleurs musculaires, articulaires, des maux de tête, des douleurs cardiaques ou thoraciques intenses se font sentir, un essoufflement important apparaît, les yeux deviennent troubles, il est recommandé d'arrêter l'exercice Les étourdissements et les évanouissements sont considérés comme une condition dangereuse . Pour éviter un trouble d'état, vous devez courir avec un moniteur de fréquence cardiaque. L'appareil surveillera le pouls et donnera une alarme si des violations se produisent.

ATTENTION! Les informations sur ce site sont à titre informatif seulement! Aucun des sites ne pourra résoudre votre problème par contumace. Nous vous recommandons de consulter un médecin pour plus de conseils et de traitement.

Est-il possible de s'entraîner à jeun ?

Il existe une théorie selon laquelle faire de l'exercice à jeun permet de brûler plus de graisse et de perdre du poids plus efficacement. Les adeptes de cette théorie expliquent que le matin, à jeun, la teneur en glucose et en insuline dans le sang est inférieure à celle après le petit-déjeuner, et pendant l'entraînement, cela vous permet d'épuiser rapidement les réserves du premier, et niveau faible l'insuline n'interfère pas avec la décomposition efficace des graisses.

En conséquence, l'efficacité d'un tel entraînement à jeun en termes de dépenses énergétiques est plus efficace. C'est vrai et de nombreuses études le confirment. La question principale est la suivante : l'entraînement à jeun a-t-il un effet à long terme et nuit-il à l'ensemble du corps ?

Peu importe le nombre de calories que vous avez brûlées pour un entraînement particulier, le bilan énergétique global, le solde des calories reçues et brûlées par jour, est beaucoup plus important.

L'American Journal of CLINICAL NUTRITION en 2014 a publié (en fait, il y a beaucoup d'études, j'ai juste choisi la plus complète et avec un accès gratuit au texte intégral) les résultats d'une grande étude randomisée sur l'effet du petit-déjeuner sur la santé globale processus métaboliques dans le corps.

La consommation énergétique totale de notre corps se compose conditionnellement de trois composants principaux :

1. BX ;
2. thermogenèse régulière (il y a aussi thermogenèse alimentaire);
3. consommation d'énergie pour l'activité physique et intellectuelle.

A la suite de cette étude, les résultats suivants ont été obtenus :

• L'apport énergétique total était en moyenne de 2730+/-573 kcal/jour pour le groupe petit-déjeuner contre 2191+/-494 kcal/jour pour le groupe sans petit-déjeuner.
• Dans le même temps, la consommation d'énergie pour les processus métaboliques généraux était presque la même dans les deux groupes 1453+/-209 par rapport à 1452+/-179 kcal/jour.
• Mais le groupe petit-déjeuner avait une composante de bilan énergétique thermogénèse significativement augmentée : 1449+/-666 kcal/jour dans le groupe petit-déjeuner contre 1007+/-370 kcal/jour dans le groupe sans petit-déjeuner.
• Le groupe petit déjeuner a également dépensé un peu plus en activité physique que le groupe sans petit déjeuner : une moyenne de 492+/-227 kcal/jour contre 311+/-124 kcal/jour pour le groupe.

Par conséquent, nous arrivons à la conclusion que : Prendre régulièrement un petit-déjeuner entraîne une augmentation significative de la dépense énergétique globale par une augmentation de la dépense énergétique pour la thermogenèse et l'activité physique. Cela s'explique par le fait que le petit-déjeuner peut influencer le comportement spontané lors d'une activité physique structurée. Un taux de sucre dans le sang plus élevé (concentration de glucose dans le sang de 7,6 +/- 1,2 mmol/litre par rapport au groupe à jeun de 6,5 +/- 1,0 mmol/litre) signale au corps d'utiliser activement l'énergie. Dans le même temps, on note qu'avec le temps, il n'y a pas d'adaptation métabolique au petit-déjeuner.

Cette étude montre clairement qu'il existe bien une corrélation entre la prise du petit-déjeuner et la dépense énergétique quotidienne totale : la dépense énergétique quotidienne moyenne avec petit-déjeuner est en moyenne de 539 kcal/jour de plus que sans.

La consommation régulière de petit-déjeuner augmente considérablement la dépense énergétique totale de l'organisme au cours des 24 heures suivantes.

Une autre étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a déclaré que : Le groupe placebo présentait des niveaux plus élevés de cortisol, de myoglobine et de créatine phosphokinase après l'exercice par rapport à ceux qui consommaient des mélanges de protéines ou de glucides avant l'exercice.

Des taux sanguins élevés de myoglobine et de créatine phosphokinase indiquent le plus souvent des lésions musculaires. Dans les cas graves, cela peut entraîner une affection connue sous le nom de nécrose aiguë des muscles squelettiques, qui à son tour peut entraîner une insuffisance rénale aiguë.

Manger des protéines et des glucides avant de faire de l'exercice (comme un shake de glucides et de protéines) peut réduire la quantité de dommages musculaires causés par un entraînement intense.

En 2005, toujours dans The American Journal of CLINICAL NUTRITION, une étude a été publiée sur l'effet du petit-déjeuner ou de l'absence de petit-déjeuner sur l'équilibre énergétique global, l'insuline et les concentrations de lipides chez des femmes en bonne santé :

• Chez les femmes qui faisaient de l'exercice sans petit-déjeuner, il y avait une aggravation de la sensibilité à l'insuline postprandiale (deux heures après un repas). C'est-à-dire que l'aire de la courbe de la réponse de l'insuline au repas test, chez les femmes qui prenaient le petit-déjeuner avant l'entraînement, était significativement plus faible que chez les femmes qui s'entraînaient à jeun. Les taux de cholestérol dans le groupe à jeun étaient également significativement élevés.

La sensibilité à l'insuline est très importante pour une bonne absorption des nutriments, et une altération de la sécrétion d'insuline est un facteur de risque à long terme pour un certain nombre de maladies graves telles que les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

conclusion

• L'exercice régulier à jeun peut provoquer une résistance à l'insuline et, par conséquent, devenir un risque de développer certaines maladies chroniques.
• Faire du sport à jeun, et plus encore, effectuer des entraînements de haute intensité avec une faible glycémie, premièrement, ne vous permettra pas d'effectuer cet entraînement aussi efficacement que possible et, par conséquent, un tel entraînement ne sera pas développemental; de plus, l'entraînement à jeun peut provoquer une augmentation du nombre de blessures musculaires ; deuxièmement, faire de l'exercice à jeun peut faire chuter la glycémie bien en dessous des niveaux normaux et provoquer un état dangereux d'hypoglycémie.
• Il est préférable de prendre un repas facilement digestible (minutes) ou de boire un shake protéiné rapide (hydrolysat de préférence) ou glucidique (30 minutes avant le sport) avant de faire du sport, ce qui vous permettra non seulement d'augmenter l'efficacité de l'exercice, mais aussi pour maintenir la santé.

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S'entraîner à jeun : quels sont les avantages ?

Beaucoup de gens croient qu'il est sage de faire de l'exercice lorsqu'il y a quelque chose dans l'estomac. Apparemment, c'est de la nourriture et ce sera l'énergie même qui sera gaspillée à l'entraînement.

Informations sur l'entraînement à jeun

Les frères jumeaux Hodge, ainsi que de nombreux athlètes modernes, préconisent de s'entraîner à jeun. Et vous savez ce qu'ils disent : "Ces séances d'entraînement sont d'un ordre de grandeur mieux." Vous êtes plus concentré et avez plus d'énergie, le cerveau n'est pas encombré de tâches inutiles de digestion et d'assimilation de ce que vous avez mangé une heure ou deux avant d'aller à la salle de sport.

Mais est-il possible de s'entraîner à jeun et quels bénéfices en tirez-vous ? Essayons de comprendre.

Avantages de la "formation à la faim"

Faites de l'exercice à jeun en général :

• le matin à jeun (le dernier repas remonte à hier soir),
• pendant la journée lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent.

L'état de faim même signifie un état d'hypoglycémie. ce meilleures conditions produire leur propre hormone de croissance. L'augmentation de la production de cette hormone augmente le taux de combustion des graisses (avec un déficit calorique), ainsi que les processus anabolisants.

Il existe un système de jeûne intermittent. Son protocole standard est de 16 heures de jeûne, 8 heures pour la fenêtre de repas. Par exemple, une journée pourrait ressembler à ceci :

9h00 thé, café ou eau plate

11h00 musculation

15.00 repas (premier de la journée)

19.00 repas (deuxième de la journée)

23h00 repas (le dernier repas de la journée et la phase de faim commence jusqu'à 15h00 le lendemain)

Un tel schéma n'est pas un axiome, la variabilité ici peut être très large, l'essentiel est de ne pas changer l'essence du 16/8 et de rester affamé pendant plusieurs heures avant et après l'entraînement.

Résultats visuels du jeûne intermittent et de l'entraînement

La digestion est un long processus (comme mentionné dans l'article sur la digestion des protéines). La digestion des aliments elle-même peut prendre jusqu'à 6 heures et les résidus alimentaires peuvent persister dans les intestins pendant des heures. Avec un degré de probabilité élevé, au moment de l'entraînement (comme dans l'exemple à 11h00), le dîner d'hier (23h00) est toujours digéré et fournit à la personne des nutriments. Il n'y aura pas de faiblesse ni de malaise si vous sautez le petit-déjeuner.

Un autre argument en faveur de l'entraînement à jeun est le fait qu'après avoir mangé, il vous pousse à vous endormir. La particularité de ce phénomène est que les glucides entrant dans notre corps provoquent la production de sérotonine, dont la propriété est de détendre le système nerveux. Il est plus facile pour une personne de s'endormir avec un estomac plein qu'avec un estomac vide. C'est pourquoi, en vous entraînant le ventre plein, vous "dormirez". Pas au sens littéral, bien sûr, mais l'efficacité et la puissance du corps seront considérablement minées par les processus de digestion et d'assimilation des aliments qui se trouvent dans l'estomac, ainsi que par l'action de la sérotonine.

Cet effet dure environ 1 à 3 heures après un repas (chaque personne est différente). Ainsi, 3-4 heures après le dernier repas, l'estomac est presque vide, tous les principaux processus d'assimilation touchent déjà à leur fin. La glycémie baisse, et ce sont des conditions optimales pour la production d'hormones anabolisantes, il est donc temps de passer à l'entraînement.

Notre corps est un mécanisme de survie. Vous n'allez jamais "entrer dans le catabolisme", si vous ne mangez pas pendant 4 heures, le corps ne commencera pas à "manger" lui-même. Débarrassez-vous de ces mythes.

Faire du sport à jeun, c'est favoriser la perte de graisse (mais uniquement si vous êtes en déficit calorique). Le corps utilisera les graisses comme source d'énergie, mais uniquement lorsque vous aurez faim.

Si vous observez correctement la teneur en calories du régime, ainsi que le rapport glucides, protéines et graisses, vous n'aurez aucun problème à vous entraîner à jeun. Vos dépôts de glycogène dans le foie et les muscles seront complètement obstrués. Et comme il y a des réserves de glycogène, il n'y aura pas de faiblesse, l'entraînement n'ira pas plus mal que d'habitude.

Vos mains ne trembleront pas, vous ne vous sentirez pas mal ou vous évanouirez, car. le glycogène hépatique maintiendra le niveau de sucre dans le sang nécessaire à votre corps.

Quels sont les problèmes avec l'exercice à jeun?

Puisque vous avez décidé de vous entraîner à jeun, sachez alors que les états de faiblesse et de perte de force peuvent être provoqués par les raisons suivantes :

Tout d'abord, vous avez du mal à maintenir votre glycémie.

C'est une défaillance du corps. Si, après avoir sauté un repas, vos mains commencent à trembler et que vous vous sentez vraiment mal, vous devriez consulter un médecin. Cependant, ce problème peut être causé par ce qui suit.

Le second est un apport insuffisant en glucides dans l'alimentation.

Les glucides sont l'énergie la plus disponible pour notre corps. Le problème ici peut survenir parce que les personnes qui appellent à tort les glucides comme les coupables de l'excès de poids réduisent leur quantité à la limite, réduisant ainsi la teneur totale en calories. Cependant, c'est le contenu calorique qui est le principal outil de gestion de votre poids.

En réduisant les glucides de votre alimentation à de faibles niveaux, vous réduisez les niveaux de glycogène dans vos muscles et votre foie. À partir de là, tout ce qui suit :

Le taux de glucides dans votre alimentation doit être de % des calories quotidiennes (lisez comment répartir correctement les calories ici). En abaissant ces chiffres en dessous, vous vous privez non seulement d'énergie pour l'entraînement, mais aussi d'énergie pour maintenir le fonctionnement normal de tous les systèmes du corps.

En mangeant une quantité normale de glucides par jour, vous alimenterez vos réserves de glycogène en réserves. Le glycogène musculaire attendra dans les coulisses jusqu'au prochain entraînement, et le glycogène hépatique maintiendra une glycémie saine.

Sous réserve de la norme d'apport en glucides, vous pouvez même manger la totalité de la dose quotidienne en une seule fois - bien que ce volume soit digéré pendant une longue période, il sera complètement absorbé et stocké dans le glycogène. Vous ne ressentirez pas d'états de fatigue, de manque d'énergie, en plus, cela prouvera encore une fois que la multiplicité des repas n'a pas d'importance avec le bon apport calorique et le rapport B/W/W.

Troisième - Vous cherchez des excuses.

"Je n'ai pas bien mangé, donc je ne me suis pas bien entraîné." Absurdité! Voici la raison scientifique pour vous. Une expérience sur des athlètes musulmans pendant le jeûne du Ramadan (http://www.jissn.com/content/10/1/23) a montré que la fonctionnalité de notre corps ne change en rien pendant un jeûne de courte durée.

Conclusion et conclusions

Vous pouvez vous entraîner à jeun, et cela a même ses avantages. En plus de l'état mental et physique de légèreté et de vigueur, votre système hormonal est ouvert à la production et à l'action des hormones anabolisantes que vous libérez pendant l'entraînement.

Un homme par nature est un chasseur - actif, maigre et adroit. Au moment de la nouvelle chasse au mammouth, il a faim et cet état a toujours stimulé le corps dans tous les sens. Essayez d'utiliser l'état de faim avant l'entraînement et écrivez vos sentiments dans les commentaires.

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Faire du sport à jeun. Tous les bienfaits du jeûne

Nous en venons tous à comprendre qu'il semble y en avoir moins. Ce chemin est long et épineux, parsemé d'expériences incompréhensibles avec le végétarisme, une alimentation crue, des repas séparés et d'autres choses. Une pratique spéciale est le jeûne. La chose est intéressante et utile dans tous les sens, notamment dans le cadre du sport.

Comment est-ce mieux?

Et toi, comment aimes-tu t'entraîner ? A jeun ou avec un repas copieux ? Personnellement, je ne peux me déplacer que tôt le matin, avant le petit-déjeuner. Beaucoup de gens, en revanche, ne peuvent fonctionner normalement qu'avec un repas copieux.

Le débat sur la meilleure façon de faire de l'exercice ne s'apaisera probablement jamais. Les amateurs de sport à jeun se chamaillent une fois de plus avec les amateurs de grignotage, et il semble que la vérité soit encore loin. Aujourd'hui, nous allons essayer de donner une réponse définitive à la question de savoir comment faire du sport le plus efficacement possible.

Il est temps de démystifier les vieux mythes sur la nourriture et l'entraînement

Bien sûr, il est difficile de donner une réponse définitive. Toutes les personnes sont différentes, et tout le monde réussit meilleurs résultats formation dans diverses conditions. Dire à une personne comment elle doit s'entraîner, c'est comme la convaincre à quelle heure de la journée travailler ou quel régime suivre. Tout est trop individuel. Mais il existe un certain nombre de mythes auxquels les gens continuent de croire.

Contrairement à la croyance populaire, la recherche montre que grignoter tout au long de la journée n'accélère pas le métabolisme, sauter des repas ne fait pas automatiquement grossir et faire de l'exercice à jeun n'invalide pas les résultats de l'entraînement. En fait, le saut de repas intermittent, également connu sous le nom de jeûne intermittent, le régime alimentaire alternatif ou le régime de longévité, peut être extrêmement bénéfique.

Alors commençons par le bon. Par exemple, du fait que le beau Hugh Jackman, se préparant pour le prochain rôle de Wolverine, pratiquait le jeûne intermittent afin de se muscler. Pourquoi a-t-il choisi ce régime particulier ? Le fait est qu'il déclenche une chaîne de changements hormonaux favorables à la fois à la construction de la masse musculaire et à la combustion de calories supplémentaires.

Faire de l'exercice à jeun a deux effets importants

1. Augmentation de la sensibilité à l'insuline

Nous argumentons très simplement. Lorsque nous mangeons, le corps libère de l'insuline pour aider à absorber les nutriments. L'hormone redirige ensuite le sucre du sang vers le foie, les muscles et la graisse sous-cutanée pour l'utiliser plus tard comme énergie. Le problème est que l'habitude de manger trop et trop souvent nous rend plus résistants à l'insuline, c'est-à-dire réduit la sensibilité. Dans la pratique médicale, cela s'appelle la résistance à l'insuline. Une faible sensibilité à l'insuline augmente le risque de maladie cardiaque et de cancer, et rend beaucoup plus difficile la perte de poids. Bref, cela vous empêche de vivre avec une force terrible.

Réduire la fréquence des repas - bonne façon résoudre le problème de la résistance à l'insuline. Le corps produit moins d'insuline et devient donc plus sensible à celle-ci. Il améliore le flux sanguin vers les muscles, il devient plus facile pour nous de perdre du poids et l'influence d'une alimentation malsaine est freinée.

2. L'action de l'hormone somatotropine

La somatotropine est un élixir de jeunesse presque magique qui aide le corps à construire du tissu musculaire, à brûler les graisses, à renforcer le tissu osseux, améliorer la fonction physique et prolonger la longévité.

En plus de l'exercice régulier et d'un bon sommeil, le jeûne léger est le meilleur moyen d'augmenter les niveaux d'hormone de croissance dans le corps.

Une étude a montré qu'après 24 heures de jeûne, le niveau de somatotropine dans le corps des hommes augmentait jusqu'à 2 000 % et dans le corps des femmes - de 1 300 % ! L'effet se dissipe rapidement, il y a donc de bonnes raisons de jeûner régulièrement pour maintenir les niveaux d'hormone de croissance à un niveau constant. miraculeusement affecte notre corps.

Jeûne et sport

En parlant d'hormones bénéfiques, la testostérone ne peut être ignorée. Il aide à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle. De plus, cela augmente le niveau force physique, l'énergie et la libido, aide à lutter contre la dépression et les problèmes cardiaques chez les hommes et les femmes. En soi, le jeûne ne peut en aucun cas affecter la testostérone. Mais il existe un moyen étonnant d'amener le corps à produire plus de testostérone et d'hormone de croissance en même temps, créant ainsi conditions idéales pour prendre de la masse musculaire et brûler les graisses : jeûne + sports actifs !

L'exercice, en particulier l'exercice intense qui sollicite plusieurs groupes musculaires (exercices composés comme les squats d'haltères), provoque d'importants pics de testostérone. C'est pourquoi il est utile de combiner entraînement et jeûne. De nombreuses études ont montré que s'entraîner pendant le jeûne est un excellent moyen de développer ses muscles et d'améliorer sa sensibilité à l'insuline. Cette approche est efficace non seulement en raison des réponses hormonales, mais aussi parce qu'elle aide le corps à absorber beaucoup plus activement les nutriments contenus dans les aliments.

En bref, le sport à jeun permet aux protéines, lipides et glucides de se déposer sous forme de tissu adipeux en quantité minimale. Il a été constaté que les personnes qui font de l'exercice pendant le jeûne perdent du poids beaucoup plus rapidement (peut-être en raison de niveaux accrus d'enzymes oxydatives).

Un tel entraînement apprend à votre corps à utiliser l'énergie plus efficacement et à ne pas la gaspiller, augmente l'efficacité du stockage du glycogène musculaire. Des "entraînements maigres" périodiques améliorent encore la qualité des entraînements réguliers. Certaines recherches ont également montré que «l'entraînement maigre» peut augmenter considérablement l'endurance d'un athlète, qui est mesurée par la capacité à absorber et à utiliser de l'oxygène pendant l'exercice, et est un assez bon moyen de mesurer l'exercice.

Tout n'est pas rose, bien sûr.

Il serait malhonnête de garder le silence sur le fait que tout n'est pas si rose. Certaines études ont montré que les performances sont altérées à la suite d'un entraînement à jeun. Certes, ils ont étudié principalement des jeûnes traditionnels tels que le Ramadan, qui ne permettent pas l'utilisation de liquides (ce que les athlètes ne sont pas recommandés de faire). Même le fait que la plupart des gens mangent encore avant de faire du sport suggère déjà que le sport après avoir mangé donne déjà de bons résultats. Heck, il existe même des études qui ont montré que manger avant de faire de l'exercice peut réduire la consommation de calories tout au long de la journée. Mais tout cela n'enlève rien aux avantages indéniables d'un entraînement périodique à jeun.

Donc, si vous voulez essayer de faire de l'exercice à jeun. ↓

Plan d'action

Nous comprenons parfaitement ce que vous pensez en ce moment. Approximativement le suivant : "Oh, merde, je ne pourrai pas supporter les charges sans rien manger !". D'abord, ayons un peu plus confiance en nous. Vous pouvez faire bien plus que vous ne le pensez, il vous suffit de vous armer de la bonne attitude. Dans un second temps, nous donnerons quelques conseils simples, qui vous aidera à maîtriser plus indolore ce régime :

1. Vous pouvez boire plus que de l'eau. N'ayez pas peur de rompre avec vos vieilles habitudes et de puiser de l'énergie dans le café noir, le thé, les pilules de caféine, la créatine et d'autres substances non caloriques.
2. Arrêtez de jeûner quand vous en avez envie. Beaucoup de gens préfèrent manger immédiatement après une séance d'entraînement lorsque le court jeûne a déjà fait des ravages. Il n'y a pas beaucoup de différence si vous prolongez le jeûne. Même si vous faites de l'exercice le matin et que vous ne mangez que le soir, la vague de changements hormonaux durera toute la journée et empêchera la perte musculaire. Peu importe comment vous décidez, votre corps vous soutiendra toujours.
3. Mangez autant que vous voulez. Remarquez que nous n'avons pas dit "manger autant de calories que vous le souhaitez". Après tout, il n'est pas nécessaire de manger beaucoup de nourriture.

et enfin

Il y a une habitude - c'est probablement l'habitude humaine la plus durable. Nous sommes tous humains, nous sommes tous humains, nos habitudes c'est nous. Combattre l'habitude de manger constamment quelque chose est une chose noble, mais ingrate. C'est terriblement difficile, surtout pour les personnes qui ont passé la nième quantité de temps à apprendre à manger régulièrement et en même temps. C'est vrai : le jeûne intermittent prend du temps à s'habituer. Notre corps doit s'habituer au fait qu'il ne recevra plus de nourriture aussi souvent qu'avant. Cette sensation inconfortable passe avec le temps, mais si vous sentez que cette façon de manger n'est pas pour vous, alors il n'est pas nécessaire de continuer. N'ayez pas peur d'essayer.

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S'entraîner à jeun, bon ou mauvais ?

Nous avons déjà parlé de la façon de se connecter correctement à une nouvelle journée le matin dans l'article - Comment se connecter à la perte de poids le matin. Eh bien, nous parlerons ici d'un moment tel que l'organisation d'un entraînement à jeun. Afin de tirer des conclusions correctes, nous devons aborder les processus du corps humain qui se déroulent à partir du moment de son réveil.

Processus dans le corps humain après le réveil.

Lorsque nous nous réveillons, nos réserves de glycogène sont épuisées et les niveaux d'insuline sont bas. Permettez-moi de vous rappeler que l'insuline affecte le processus catabolique, plus l'insuline est élevée, plus la lipolyse, c'est-à-dire la dégradation des graisses, ralentit et nous perdons du poids plus lentement.

Lorsque le glycogène est bas, le corps utilise ses propres réserves d'énergie et un faible taux d'insuline n'interfère pas avec ce processus. Mais n'oubliez pas que l'instinct d'auto-préservation n'est pas en sommeil, ce qui signifie que tous les processus du corps sont ralentis.

D'une part, le corps à jeun est capable de brûler les calories non consommées au petit-déjeuner, mais ses propres réserves de graisse, mais dans un but d'autoconservation, cela se produit très lentement.

La glycémie est également faible, cela confirme les faibles performances à jeun, parfois même des vertiges et de la faiblesse. Mais beaucoup de gens ne ressentent pas cet inconfort et ne peuvent se débrouiller qu'avec une tasse de café ou de thé avant le déjeuner. Plus d'informations à ce sujet plus tard, revenons maintenant à nos processus.

En plus d'un faible taux d'insuline et de sucre le matin, nous avons des niveaux élevés d'hormone de croissance, qu'est-ce qui en est la cause ? Le fait qu'après une nuit de jeûne, l'hormone de croissance est libérée en réaction à la faim. Et nous savons que l'hormone de croissance augmente le processus catabolique (dégradation des graisses). L'hormone insuline est l'opposé de l'hormone de croissance, c'est-à-dire que la production d'une hormone ralentit la production d'une autre.

Donc, en tirant des conclusions, nous pouvons dire que le matin, lorsque vous n'avez pas encore pris de nourriture, est le meilleur moment pour brûler les réserves de graisse.

Comment s'entraîner à jeun et ne pas nuire au corps?

Comme nous le savons déjà, il existe deux principaux types d'activité physique, la force et le cardio.

Les charges de puissance sont principalement utilisées pour développer la masse musculaire, et les charges cardio sont utilisées pour améliorer le métabolisme, augmenter l'endurance et perdre du poids.

Si vous faites de l'exercice à jeun, il est préférable de choisir une charge cardio, car il a été prouvé que ce type de charge contribue à la libération d'adrénaline, qui pénètre dans le sang pendant l'exercice et déclenche la dégradation des glucides et des graisses pour utiliser comme combustible.

Je ne pense pas que vous puissiez faire de l'exercice avec une barre ou des haltères à jeun, pour cela au moins vous avez besoin de force et de vigueur, mais le matin, vous pouvez courir ou faire de l'aérobic.

Les scientifiques ont prouvé qu'il est préférable de faire de la musculation l'après-midi, car après de telles charges, les muscles continuent de brûler des calories pendant un certain temps.

Le montant de la charge.

L'intensité de l'entraînement est également importante. Pour tirer le meilleur parti d'un entraînement contre la faim, vous devez vous entraîner à un rythme moyen, pas élevé, et pendant au moins 45 minutes.

Plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus le corps utilisera les glucides au lieu des graisses comme énergie, car le rapport entre l'oxygène inhalé et le dioxyde de carbone expiré est perturbé. Par conséquent, la durée de l'entraînement est importante, pas le rythme élevé.

Pochemumin, c'est le moment où le corps libère ses réserves et ne cherche pas à se sauver. Inutile d'en faire trop, n'oubliez pas que l'activité physique est une charge qui repose principalement sur le muscle cardiaque et système vasculaire, pas besoin de les exposer une fois de plus à la terreur.

La quantité de glucides consommée.

Il y a un autre facteur important qui rendra votre perte de poids et votre entraînement du matin plus efficaces, c'est de réduire la consommation de glucides le soir. Pourquoi c'est important? Lorsque nous dépensons notre énergie pendant une activité physique, le corps prélève de l'énergie sur les glucides pendant les 30 premières minutes, puis utilise les réserves de graisse. Voilà comment cela fonctionne corps humain pour survivre dans le situations extrêmes. Mais si nous préparons notre corps le soir et le saturons avec une petite quantité de glucides, puis le matin lorsque nous nous entraînons à jeun, nous en tirerons le maximum d'avantages.

Pour le dîner, vous pouvez utiliser un groupe de légumes ne contenant pas plus de 3 à 6 % de glucides.

Ce groupe comprend :

Les fruits ne doivent pas être consommés le soir, car ils contiennent une grande quantité de glucides et sont considérés comme une excellente source d'énergie. Limitez la consommation de fruits à 250 g par jour et non le soir.

Il est très difficile de s'entraîner à jeun, car le corps n'a pas reçu sa part d'énergie sous forme de divers aliments. Je l'ai senti moi-même et j'ai trouvé une solution. Au réveil, je bois un verre d'eau, après 10 minutes une petite tasse de thé faible chaud ou de café sans sucre. Cela me donne l'énergie de danser pendant 60 minutes.

J'espère que mon article vous aura convaincu que faire de l'aérobic ou toute activité cardio à un rythme moyen et durant quelques minutes à jeun, c'est à dire à jeun, vous apportera bienfaits et santé. Avant de faire de l'exercice à jeun, si vous avez des maladies, assurez-vous de consulter votre médecin.

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Plusieurs études ont été publiées sur la problématique de l'entraînement au jeûne. Selon l'un, plus de calories sont brûlées de cette façon et c'est utile. Selon d'autres sources, tout est exactement le contraire et une personne veut manger après de tels exercices toute la journée. Nous avons décidé de comprendre comment nous entraîner correctement le matin.

Plusieurs études ont été publiées sur la question de l'entraînement à jeun. Selon certains, plus de calories sont brûlées de cette façon et cela est utile, selon d'autres, tout est exactement le contraire et une personne veut manger après de tels exercices toute la journée. Nous avons décidé de comprendre comment nous entraîner correctement le matin. Pour les entraînements à jeun Les scientifiques pensent que faire de l'exercice à jeun vous permettra de perdre plus de poids. Plusieurs études ont montré que faire de l'exercice le matin à jeun augmente l'endurance, rend une personne énergique, accélère le métabolisme et augmente la masse musculaire. Il a été constaté que le pic de force musculaire tombe dans l'intervalle de 2 heures du matin à 6 heures du matin. À peu près au même moment, les indicateurs de la coordination œil-main et de la fonction pulmonaire augmentent. Le risque de blessure est extrêmement faible.

En 2010, il était possible de découvrir qu'un tel entraînement permettait de brûler plus de graisse corporelle. Maintenant, l'étude a été répétée - les volontaires ont été divisés en trois groupes. Ils ont mangé 30 % de calories en plus que d'habitude pendant six semaines.

Le premier groupe a mené une vie sédentaire et a pris 3 kg, et a également acquis une résistance à l'insuline. Le deuxième groupe s'est entraîné après le petit-déjeuner et a pris environ 1,5 kg. Elle avait également des niveaux d'insuline anormaux. Mais le troisième groupe s'est entraîné avant le petit déjeuner. Cela lui a permis de maintenir son poids et son taux d'insuline d'origine, tout en brûlant plus de calories tout au long de la journée. Contre l'entraînement à jeun Une collation légère 30 minutes (maximum 2 heures) avant une séance d'entraînement vous aide à vous entraîner plus longtemps et à brûler plus de calories, selon une étude de Brad Schoenfeld, MAS, spécialiste certifié de la force dans le Strength and Conditioning Journal. Mais vous ne pouvez pas vous entraîner le ventre vide. Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner à 7 heures du matin et faire une course dans une heure. Ou prendre une collation après une séance d'entraînement au travail. pendant longtemps. Après tout, vous ne pouvez grossir que sans petit-déjeuner, car les gens compensent le «à moitié mangé» le matin pendant la journée.

De plus, selon la pratique des membres du groupe de pratique diététique de la nutrition bien-être de l'American Dietetic Association, pour perdre du poids plus rapidement, vous devriez boire environ 330 ml d'eau non gazeuse avant l'entraînement.

Auparavant, des scientifiques de l'Université de l'Arkansas ont montré que l'entraînement aura un effet plus rapide sur la combustion des calories, avant de manger des aliments à haute teneur en protéines.

L'essence du problème La combustion des graisses se produit en raison d'un déficit calorique quotidien (lorsque nous dépensons plus que ce que nous obtenons) Fondamentalement, les séances d'entraînement du matin sont cardio. Dans ce cas, les gens entendent le plus souvent faire du jogging avant le petit-déjeuner, note un préparateur physique de l'un des clubs.Même dans le cas du cardio, il est préférable de prendre 5 g de protéines de lactosérum ou d'acides aminés B C A A avant l'entraînement. Il est également utile de boire une tasse de café. Cela augmentera votre endurance et vous aidera à brûler plus de calories. Les athlètes utilisent l'entraînement à jeun, ne serait-ce que sur le séchage. Ce ne sera pas la graisse qui sera consommée, mais les muscles - après tout, le corps n'a rien pour puiser de l'énergie immédiatement après le sommeil si une personne n'a pas mangé.En même temps, les charges cardio traditionnelles séparément des charges de force ne sont pas efficaces façon de brûler les graisses. Si nous entendons par intervalles les charges cardio, elles aident à accélérer le métabolisme dans le temps qui suit l'entraînement.Mais directement pendant le cardio à haute intensité, le corps utilise des sources d'énergie mixtes - et la graisse elle-même sera consommée en plus petite quantité. Mais le cardio par intervalles peut être fait pendant au moins 15 minutes - il y aura toujours des avantages.Selon l'entraîneur de fitness Daria Karelina, l'efficacité du cardio à jeun doit être vérifiée par vous-même. « Personnellement, dans mon cas, j'ai ressenti un effet positif. Par conséquent, je suis favorable au jeûne cardio du matin avec des acides aminés avant cela. Et assurez-vous de prendre le petit déjeuner après le cardio pour soutenir votre métabolisme et ne pas aggraver le processus de catabolisme ", note Daria sur son site Web. Selon le nutritionniste bien connu et auteur de nombreux livres, Lyle MacDonald, le meilleur moment pour le cardio est quand cela peut être le plus pratique et le plus régulièrement effectué. Si cette heure est le matin avant les repas, tant mieux. Si non, c'est bien aussi. Dans cette situation, il est plus important que le cardio soit fait du tout que lorsqu'il est fait.Il convient de rappeler que cette idée vient généralement de la sous-culture du culturisme, le plus souvent de culturistes compétitifs qui, étant donné que leur régime fonctionne bien, se rapprochent la limite inférieure des niveaux de graisse corporelle. Et la réponse courte à votre question est que la graisse corporelle totale est le principal déterminant de l'importance ou non du cardio à jeun. Pour les personnes relativement maigres essayant de devenir très maigres (jusqu'à 15 % de graisse et moins pour les hommes, 22 % et moins pour les femmes), diverses stratégies impliquant un cardio à jeun peuvent être nécessaires pour démarrer la mobilisation et les problèmes de circulation sanguine dans certaines zones. Donc, ce groupe a découvert il y a des décennies que le cardio à jeun fonctionne le mieux.

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