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Définition Pilates. Le Pilates est le meilleur moyen de garder la forme à tout âge

Le Pilates convient à tous ceux qui se soucient de leur beauté et de leur santé. Ce système d'exercices est utilisé avec succès pour récupérer des blessures des membres et de la colonne vertébrale. Il est utilisé pour la prévention et le traitement des maladies du système musculo-squelettique. Avec l'aide du Pilates, ils améliorent la posture, renforcent le corset musculaire, perdent du poids et développent la coordination.

Beaucoup notent la similitude du Pilates avec le yoga. Les deux systèmes de charge se caractérisent par des performances d'exercice réfléchies et sans hâte. L'accent est mis ici sur la précision des mouvements : en yoga comme en Pilates, ce n'est pas le nombre de répétitions qui est important, mais l'exécution précise des exercices - en stricte conformité avec la bonne technique. Mais ces systèmes diffèrent également. En Pilates, l'attention est portée sur le renforcement des muscles du corps. Le but de ce type d'entraînement est de créer un corset musculaire fort, comme base de la santé de la colonne vertébrale, les organes internes et tout le corps. Il y a moins de poses statiques en Pilates. Habituellement, des mouvements répétitifs fluides sont effectués ici.

Il y a plus de cent ans, les exercices Joseph Pilates étaient utilisés pour récupérer les soldats de la Première Guerre mondiale après des blessures. Et aujourd'hui, ils continuent d'être utilisés pour la rééducation des patients souffrant de lésions des membres et de la colonne vertébrale. Les cours de Pilates sont recommandés pour les personnes atteintes de maladies chroniques du système musculo-squelettique. Ils interviennent dans la prévention et le traitement de l'ostéochondrose, de l'ostéoporose, de l'arthrose, de la scoliose. Mais il existe aussi des contre-indications à l'entraînement : varices, thrombose, saignements, états fébriles.

Avec l'aide de Pilates, vous pouvez améliorer votre silhouette. Ce système d'exercices ne fait pas grand-chose pour favoriser la perte de poids, mais il améliore la posture et renforce efficacement les muscles, créant ainsi un corps fort et tonique. Les autres avantages du Pilates incluent :

En Pilates, les muscles sont travaillés de manière uniforme et complète. De plus, même les muscles les plus profondément situés reçoivent une charge. Les muscles du dos et de la presse sont bien renforcés, la colonne vertébrale est guérie.
Les cours de Pilates peuvent être commencés à tout âge et à tout niveau de condition physique. L'entraînement est autorisé même avec un excès de poids, des muscles affaiblis et une mauvaise coordination des mouvements.
Le Pilates se pratique aussi bien en groupe de fitness qu'à domicile. Vous pouvez créer un ensemble d'exercices sans utiliser d'équipement auxiliaire. Parfois, des fitballs et des bandes d'amortisseurs sont utilisés à l'entraînement. Il existe également des machines spéciales Pilates.
Il n'y a pas de surcharges en Pilates. Les articulations ici ne subissent pas d'effets négatifs, les muscles s'étirent doucement et progressivement.
L'entraînement Pilates soulage le stress émotionnel, détend système nerveux. L'exercice mesuré et la concentration constante sur le travail musculaire distraient des pensées agitées et apaisent.

Les débutants devraient commencer par des exercices effectués sans l'utilisation d'appareils fonctionnels. À un stade ultérieur de l'entraînement, des équipements sportifs (expandeurs, balles, fitballs) sont utilisés. Les athlètes avancés s'exercent dans des simulateurs spéciaux.

Règles de base du Pilates

Lors de l'exécution d'exercices, il est nécessaire de surveiller à tout moment l'état de la zone de presse. En Pilates, il est important que le ventre reste rétracté et tendu à tout moment. Autres exigences du poste :

Le processus respiratoire doit être contrôlé. Au début de l'exercice, vous devez inspirer et pendant l'exercice, expirez.
La force doit être générée par les muscles cibles. Les autres muscles doivent être exclus du travail autant que possible.
Il est nécessaire de se concentrer pleinement sur les mouvements du corps et la contraction des muscles, en écartant les pensées superflues.
Il est important de bien positionner le corps. Si vous négligez la technique d'exécution des exercices, les cours de Pilates seront inefficaces.
En cas de douleur, la charge doit être réduite.

Le Pilates doit être pratiqué au moins cinq fois par semaine. Si possible, il est préférable de faire de l'exercice quotidiennement. Le complexe d'exercices devrait devenir progressivement plus difficile, sinon la santé pourrait en souffrir.

Exercices de Pilates pour travailler différents groupes musculaires :

En position debout, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux. Serrez votre ventre et étirez votre tête. Détendez vos épaules, détendez vos bras. Détendez-vous encore plus, abaissez doucement mais rapidement votre tête vers votre poitrine. Puis penchez-vous lentement en avant, comme si le haut de votre tête était tiré vers le sol. Ne retenez pas votre souffle. Sans forcer, pliez-vous aux épaules, à la taille. Pliez vos genoux plus fort. Remontez ensuite de la même manière.
Allongé sur le dos, pliez légèrement les jambes et écartez-les légèrement. Vous pouvez tenir le ballon entre vos jambes. Placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Soulevez le haut du corps et tournez sur le côté. Abaissez à nouveau votre dos et inspirez. Répétez la torsion de l'autre côté. Tout en inspirant, abaissez-vous au sol.
Allongez-vous sur le fitball avec le ventre vers le bas. Reposez vos orteils sur le sol. Redressez complètement votre corps. Étirez les membres supérieurs le long du corps. Commencez à faire des répétitions : redressez-vous sur une inspiration, détendez-vous sur une expiration et baissez la tête. Ne retenez pas votre souffle.
Mettez l'accent sur vos genoux et vos coudes. Placez les articulations du coude sous les articulations de l'épaule. Appuyez-vous sur vos avant-bras, levez les genoux et tenez-vous sur la pointe des pieds. Alignez soigneusement votre corps. Une ligne droite doit se former de la tête aux pieds. Contrôlez l'état de la presse: la paroi abdominale doit être resserrée. Restez dans cette pose sans bouger aussi longtemps que possible. Respirez calmement. Par habitude, des tremblements dans les muscles peuvent apparaître. Si le tremblement est fort, vous devez vous détendre.
Allongez-vous sur le côté. Redressez votre avant-bras en le plaçant sous votre tête. Placez votre main supérieure sur le sol devant vous pour vous aider à garder votre équilibre. Tirez votre ventre. Tirez sur vos chaussettes. Levez votre jambe droite vers le bas. Remettez votre pied en place. Pendant que vous soulevez, respirez régulièrement et essayez de détendre vos muscles faciaux.

Vous devez vous entraîner dans des vêtements confortables et pieds nus. Avant d'effectuer une série d'exercices, vous ne pouvez pas manger. Mais même avec une forte sensation de faim, il n'est pas recommandé de s'entraîner. Vous devez manger 2 à 3 heures avant le cours. 15 minutes avant l'entraînement, vous pouvez manger une pomme, une banane ou boire du jus.

Certes, tout le monde a entendu parler de la pratique du fitness Pilates, mais tout le monde ne sait pas à quoi sert l'ensemble d'exercices, comment se déroulent les cours. Dans notre pays cette espèce n'est devenu connu qu'au 21e siècle, mais compte déjà beaucoup de ses adeptes, car il permet non seulement de construire une silhouette, mais aussi d'améliorer le corps dans son ensemble.

Comment fonctionne la pratique de fitness Pilates

Cette technique est peu active et intensive. Pour qu'une femme pesant 70 kilogrammes brûle 200 kilocalories, il faudra une heure pour s'entraîner au sol, et pour éliminer 350 kilocalories, le même temps dans le réformateur. Ainsi, le calcul est le suivant : pour perdre du poids d'un demi-kilo, il vous faudra brûler 3500 kilocalories. Sur cette base, beaucoup considéreront que la pratique du fitness est inefficace, mais ce n'est en fait pas le cas. Le Pilates, agissant sur les muscles profonds, permet de restaurer et d'accélérer le métabolisme, de renforcer et de resserrer les muscles.

En faisant du Pilates, vous pourrez travailler les couches profondes des muscles, l'effet des exercices sera sans augmentation de volume, ce qui se produit lors du pompage. En pratiquant cette technique, le corps apprendra à brûler les graisses au repos ou lorsqu'une personne est engagée dans des activités quotidiennes. De plus, les muscles tendus sont une diminution visuelle rapide du volume.

Par conséquent, lorsque vous faites du Pilates, vous ne devez pas vous peser, mais utiliser un ruban centimétrique pour mesurer. Avec des cours stables en seulement un mois, vous pourrez vous débarrasser d'une taille de vêtements.

Comment est l'entraînement

Le programme d'entraînement pour les débutants est sélectionné par l'entraîneur, en fonction de l'état de la silhouette et de la santé. Les principes de base pour le choix des exercices et le nombre de séances par semaine sont le régime alimentaire, le résultat souhaité de l'entraînement. L'efficacité de la technique repose sur plusieurs principes de base, auxquels il sera possible d'obtenir un résultat durable et perceptible:

Douceur dans tous les mouvements - les cours doivent être dispensés sans aucune mouvements brusques et secousses.
En effectuant chaque exercice, l'essentiel est de respecter une respiration spéciale pour obtenir un meilleur résultat. Chaque respiration est prise avant le crime pour effectuer l'exercice, et l'expiration - dans le processus de sa mise en œuvre.
Détente et isolement des zones qui sont en ce moment ne sont pas traitées. C'est-à-dire que si l'effort va à la presse, il faut détendre les épaules et les fesses.
Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez vous concentrer pleinement. Pour maximiser l'effet des cours, vous devez vous débarrasser des pensées inutiles.
Chaque exercice est effectué avec les muscles les plus rétractés de l'abdomen.
Pendant la leçon, il est important d'effectuer correctement l'exercice, de surveiller la position confortable du corps - l'efficacité en dépend. C'est pourquoi les cours doivent être dispensés avec un entraîneur professionnel.
Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez vous concentrer sur vos sentiments. La coordination des mouvements évitera d'éventuelles blessures dans une position inconfortable du corps et augmentera l'efficacité des cours.
La base de la formation est la progressivité. La charge n'augmente qu'après avoir maîtrisé les exercices.

Durée de l'entraînement

Une leçon devrait durer environ une heure. La régularité des cours est aussi un point très important. Vous devez visiter Pilates au moins cinq fois par semaine. Combien faire - un mois, six mois, cinq ans - c'est à la personne elle-même de décider. Comme le montre l'expérience de nombreux adeptes de cette pratique de fitness, plus les cours sont stables, plus meilleur résultat. Beaucoup recommandent de préférer le Pilates à d'autres techniques, car il est moins traumatisant ; L'effet est maximal à charge minimale.

Quels groupes musculaires sont travaillés dans la pratique du fitness Pilates

Les cours sont basés sur des exercices fluides. La vitesse d'exécution ici n'a pas d'importance, il est important d'effectuer correctement et avec mesure tous les exercices. La particularité de cette pratique de fitness est que non seulement les muscles principaux, mais aussi les petits muscles sont impliqués, qui restent inutilisés lors du choix d'un ensemble classique d'exercices de force. Avec l'aide de Pilates, un travail équilibré des muscles et des parties du corps est réalisé. Ce système convient à toute personne, quel que soit son âge, son niveau de forme physique. Le Pilates est particulièrement utile pour ceux qui n'ont pas un mode de vie actif. Le système tonifie les tissus musculaires flasques.

Plan horaire standard pour un débutant :

la première étape est un échauffement : marche rapide sur place pendant cinq minutes avec les genoux hauts, balançoires avec les jambes et les bras ;
la torsion de la colonne vertébrale (roll-down) est effectuée en position debout, elle redresse et renforce la colonne vertébrale;
la torsion sur la presse est effectuée en position allongée sur le tapis, cela aidera à resserrer considérablement les muscles abdominaux;
la planche est réalisée en quelques secondes, mais donne des résultats étonnants : abdominaux resserrés, beaux et forts muscles des bras, mais aussi de la poitrine, redressant la colonne vertébrale. Cet exercice est une sorte de "carte de visite" du système et est capable de faire travailler presque tous les groupes musculaires ;
"cent" vise à créer des fesses élastiques, à resserrer les muscles abdominaux;
pont d'épaule pour renforcer les fesses;
les mouvements circulaires des jambes permettent de renforcer la presse, les fesses et les jambes.

Effet physiologique sur tout le corps

Les bienfaits du Pilates sur la santé ont été prouvés. Il n'y a toujours pas secret découvert, pourquoi avec des classes stables, il est possible de rajeunir sensiblement. Peut-être que cet effet peut être obtenu en raison de l'exercice mesuré, des étirements et d'une bonne respiration, car les personnes impliquées dans les arts martiaux ont l'air beaucoup plus jeunes. De plus, l'exercice régulier améliore la circulation sanguine, la pression artérielle. Il existe également des indications particulières pour le Pilates :

Il est recommandé de s'engager dans cette pratique de fitness pour les enfants. âge scolaire qui passent beaucoup de temps assis.
Pour les adolescents ayant une activité hormonale et une croissance active, cette technique aidera à se débarrasser de la douleur qui se produit dans les articulations et les muscles.
Les personnes obèses, qui s'accompagnent d'essoufflement, de faiblesse musculaire. Le Pilates aidera à réduire régulièrement et uniformément les dépôts de graisse sous la peau, en le retirant doucement des organes internes.
Les personnes de plus de 40 ans bénéficient de cette pratique de fitness. Cela aidera à maintenir et à améliorer tonus musculaire pour normaliser la circulation sanguine.
Le Pilates est utile pour ceux qui souffrent de migraines. Il ne sera pas possible de s'en débarrasser complètement, mais il est possible de réduire la douleur et de prévenir les crises.
La technique vous permet de récupérer plus rapidement après des blessures et des maladies de longue durée.
Le Pilates est utile pour les maladies du système musculo-squelettique.

Impact sur la colonne vertébrale

Cela vaut la peine d'être considéré comme un point distinct cette question. Les médecins discutent sans relâche des avantages et des inconvénients du Pilates pour la scoliose. Beaucoup ne conseillent pas de pratiquer le fitness pour cette maladie, mais dans les premiers stades et sous réserve du tandem, l'entraîneur vous aidera à choisir un ensemble d'exercices qui renforceront la structure musculaire et, en même temps, ne surchargeront pas les vertèbres avec torsion.

Il est également nécessaire de sélectionner soigneusement un programme en cas de hernie intervertébrale.

Avec l'ostéochondrose, la technique est simplement nécessaire. Il est conçu pour un travail minutieux non seulement avec les muscles, mais aussi avec la colonne vertébrale, il vous permet d'équilibrer les mouvements et la coordination, de renforcer le corset musculaire. Avec des exercices réguliers, il est possible d'oublier l'ostéochondrose, les douleurs au cou, au dos et aux épaules.

Ai-je besoin d'une préparation pour la pratique du fitness Pilates ?

Pour commencer les cours, aucune préparation spéciale n'est requise, le formateur vous aidera à maîtriser chaque exercice. Mais, l'aspect principal de la technique est la capacité de respirer correctement. Si le stagiaire vient avec les compétences de respiration thoracique ou littérale, ce sera un gros plus. Une telle respiration est nécessaire pour les cours de Pilates, elle doit être apprise. La particularité est qu'une personne, lors de l'inhalation, ouvre la poitrine au maximum et sollicite fortement la zone abdominale, cela contribue non seulement à saturer le corps en oxygène, mais également à renforcer les muscles situés entre les côtes.

Forme appropriée

Pour les cours de Pilates, vous devez avoir des vêtements confortables en coton. Il peut s'agir d'un short et d'un t-shirt, de collants. Les chaussures doivent être légères et confortables, et leurs semelles doivent être aussi souples que possible. De nombreux entraîneurs recommandent de faire pieds nus en général, ce qui permet d'activer les points sur les jambes qui sont responsables de l'excellent fonctionnement du corps et de renforcer la voûte plantaire.

Temps d'entraînement recommandé pour la pratique du Pilates Fitness

Pour obtenir un maximum de résultats, vous devez choisir l'heure optimale pour les cours. Il n'est pas recommandé de manger une heure avant une séance d'entraînement et dans l'heure qui suit, vous devez donc choisir la période la plus appropriée pour ne pas mourir de faim et ne pas ressentir d'inconfort.

Contre-indications à la pratique du Pilates fitness

Afin de ne pas nuire à votre santé, vous devez arrêter de faire de l'exercice lorsque :

rhumes et grippes lorsque la température corporelle dépasse 37,5 degrés. Avec de la fièvre, la coordination des mouvements diminue et vous pouvez vous blesser en faisant l'exercice.
tumeurs, en particulier dans les os. La négligence de cette contre-indication menace de fractures et de progression de la maladie;
déchirures musculaires, fractures non traitées. Le Pilates aide à récupérer uniquement en présence de blessures cicatrisées ;
blessures à la colonne vertébrale, pieds plats du troisième degré, scoliose;
les personnes atteintes de maladie mentale auront du mal à effectuer les exercices de manière mesurée;
le risque de saignement.

Ces contre-indications sont de nature générale, il est donc nécessaire de consulter un médecin avant de commencer les cours.

Les amateurs d'activités de plein air aimeront l'idée de passer leurs vacances de manière à non seulement détendre leur âme, mais aussi améliorer leur santé et resserrer leurs muscles. Pilates est pratiqué sur, qui sont déjà tombés amoureux d'un grand nombre de personnes. Des entraîneurs professionnels tout au long de la tournée accompagneront les stagiaires, les aideront avec les exercices et sélectionneront le programme d'entraînement optimal. Une fois la visite terminée, chacun pourra produire indépendamment une série d'exercices.

Aujourd'hui, le Pilates est considéré comme l'un des types d'entraînement les plus populaires. Les cours selon cette technique sont largement utilisés dans tous les centres de fitness au même niveau avec d'autres charges de puissance, ainsi que dans les studios de danse et les cliniques spécialisées dans la restauration et le traitement du système musculo-squelettique. Pilates - qu'est-ce que c'est et quels sont ses avantages par rapport aux autres activités physiques ? La particularité de cette technique est qu'elle est considérée comme totalement sûre, mais en même temps, son objectif principal est d'apprendre à une personne à ressentir son corps et à l'influencer.

Pilates - qu'est-ce que c'est? Concepts de base et classification

Le Pilates est un ensemble d'exercices statiques visant à développer la flexibilité et la mobilité, combinés à une bonne respiration et au maintien de l'équilibre du corps.

La tâche principale de Pilates est l'interaction de tous les groupes musculaires, ligaments et tendons. Cela aide à renforcer le tissu musculaire du corps, à augmenter l'élasticité des ligaments, à améliorer l'humeur et le moral.

Une caractéristique de cette technique est la prise de conscience des actions pendant l'exercice, la concentration maximale et la concentration du cerveau, qui fournit et contrôle le travail de tout le corps.

Les aspects positifs d'une telle formation sont la fluidité et la continuité des exercices. L'absence de déséquilibre et de surmenage est due à l'état de relaxation des muscles inutilisés.

Il existe trois types de Pilates :

Exercices au sol.
Formation de formateur.
Cours de Pilates avec équipement spécial.

Bienfaits du Pilates

Un type de fitness aussi jeune que le Pilates présente un grand nombre d'avantages. Qu'est-ce que c'est et quels sont ses avantages ?

Contrôle subconscient du corps et développement de la coordination des mouvements.
Il rééquilibre tous les muscles autour des articulations et restaure le galbe naturel de la colonne vertébrale.
Rétablit l'équilibre neuromusculaire.
L'absence de contre-indications d'âge et de sexe.
Une option idéale pour la gymnastique réparatrice après une blessure au système musculo-squelettique.
Renforce et en même temps construit la masse musculaire et augmente sa force.
Prévient les escarres et l'œdème pulmonaire chez les patients alités.
La possibilité d'ajuster la charge en fonction des capacités physiques d'une personne.
En combinaison avec le corps, il entraîne et restaure l'état émotionnel d'une personne.
Possibilité de formation à domicile.

Principes fondamentaux

La technique Pilates est basée sur les principes d'utilisation du nombre maximum de fibres musculaires dans le processus d'exécution des exercices. Pour que l'entraînement apporte des avantages significatifs au corps, il est nécessaire de suivre les lois de base d'une technique telle que le Pilates. De quoi s'agit-il et quelle est leur essence ?

Intégration - concentration de l'attention. Pendant l'exercice, vous devez vous concentrer à la fois sur les muscles impliqués et sur les parties du corps qui ne bougent pas.
Intuition - contrôle musculaire sans tension. La possibilité de modifier les exercices en cas de douleur ou d'inconfort.
Centralisation - la création d'un "centre de pouvoir", la formation de la force musculaire dans la presse, la colonne lombaire et les muscles fessiers.
Visualisation - l'implication des faisceaux musculaires au niveau subconscient. Ce principe vous permet d'accéder à un système anatomique complexe et de travailler les fibres musculaires les plus éloignées et les plus petites.
Douceur et continuité. Chaque exercice a un point de départ et un point final. L'essence de ce principe est une transition en douceur entre les mouvements.
Précision - contribue au fonctionnement efficace du tissu musculaire du corps. Le respect de toutes les règles augmentera l'efficacité des cours.
Une bonne respiration est le rythme naturel de la respiration humaine normale pendant l'exercice. Inspirez calmement par le nez, expirez doucement par la bouche.
régularité et stabilité. Les cours ont lieu 3 fois par semaine, de préférence en même temps. Il n'est pas recommandé de faire de longues pauses.

Gymnastique pour débutants

Quelles sont les caractéristiques des exercices Pilates pour débutants ? De quoi s'agit-il et à quels points dois-je faire attention ? L'efficacité de l'entraînement dépend de la technique correcte pour effectuer tous les exercices.

Le Pilates pour débutants a un grand nombre de avantages par rapport aux autres types de fitness. Le manque de forme physique ne fera pas de mal de resserrer les fibres musculaires de la presse et des muscles de la colonne vertébrale grâce à un tel entraînement.

La principale chose à laquelle les débutants doivent prêter attention est de travailler, avant de passer à la partie principale des cours, la position principale et la respiration.

Dans la position principale, le corps doit être parfaitement plat et le bas du dos doit être plat. La respiration doit se faire lentement et calmement par la poitrine. Une technique d'exercice appropriée vous permettra d'obtenir le maximum d'avantages pour la santé du Pilates.

Exercices de base :

Réchauffer.
Torsion de la colonne vertébrale en position verticale.
Planche.
Exercice de presse.
Planche.
Bougez vos jambes.
Élongation.

Ces exercices de base vous aideront à apprendre la bonne technique pour effectuer des séances d'aérobic plus complexes. Pilates ne se compose pas seulement d'eux. Mais effectuer des exercices plus complexes ne devrait pas être inclus dans la formation des débutants.

Comment perdre du poids avec le Pilates ?

DANS Dernièrement Plusieurs variétés de gymnastique telles que le Pilates pour la perte de poids sont apparues. En utilisant un tel système de fitness pour s'entraîner en combinaison avec d'autres activités physiques et de force, vous pouvez vous débarrasser beaucoup plus rapidement des kilos et des centimètres en trop. Gymnastique pour perdre du poids Pilates - qu'est-ce que c'est et comment affecte-t-il le corps?

Au cours de l'entraînement, le tissu musculaire est renforcé, le tonus de tout le corps augmente, et c'est exactement ce qui est nécessaire pour accélérer le processus métabolique, ce qui contribue à la perte de poids active.

Le Pilates pour la perte de poids pour les débutants est un domaine distinct du fitness. Il existe des séances d'aérobic spéciales au cours desquelles plus de 600 kcal sont brûlées dans le corps en un seul entraînement.

L'utilisation d'équipements sportifs supplémentaires pendant les cours, tels que des haltères, des balles, des extenseurs et du fitball, permet non seulement de diversifier le processus d'entraînement, mais également d'augmenter l'activité physique sur le corps, ce qui entraîne un resserrement musculaire et une combustion des graisses sous-cutanées.

Différences avec le yoga

Le yoga est un système d'auto-amélioration spirituelle en effectuant diverses asanas. Dans ce système, tous les exercices sont effectués sur des charges statiques du tissu musculaire du corps. L'objectif principal du yoga est d'étirer et de renforcer le corset musculaire grâce aux méthodes de fixation statique du corps dans différentes positions. La plus grande attention dans le yoga est accordée aux muscles du dos, en étirant la colonne vertébrale, en développant la capacité de se détendre et de se concentrer.

Le Pilates est l'une des sous-espèces du fitness, conçu pour développer la force et l'endurance. Lorsque vous faites du Pilates, la charge physique principale va à la région abdominale et aux muscles du dos. L'objectif principal du Pilates, contrairement au yoga, est de renforcer les muscles et de remettre les os et les faisceaux musculaires à leur place.

De plus, la différence entre le Pilates et le yoga réside dans la technique de respiration. Les fonctions de la respiration en Pilates sont d'enrichir le corps en oxygène, et le yoga ajoute à cela la capacité de contrôler le corps.

Les exercices visant à développer la force musculaire et l'endurance sont à la base d'un type de gymnastique comme le Pilates. Le yoga, quant à lui, vise le développement spirituel et l'interaction du corps et de l'esprit.

Il existe des différences entre ces types de gymnastique, mais ils sont quelque peu similaires les uns aux autres. Après avoir compris toutes les nuances et choisi le système de formation le plus approprié pour vous-même, vous pouvez procéder en toute sécurité au processus de formation.

Base

Le Pilates est la base d'un corps sain. La mise en œuvre systématique d'un ensemble d'exercices vous permettra de redonner du tonus à vos muscles et de surmonter les centimètres et les kilogrammes supplémentaires. La règle principale d'un entraînement réussi est l'exécution correcte de chaque exercice. Le Pilates travaille avec les muscles stabilisateurs, ce qui contribue à l'acquisition d'un ventre plat et d'une posture parfaite en peu de temps.

Exercices de base de Pilates

"Cent". Allongé sur le sol, soulevez vos jambes droites à 45 degrés tout en soulevant votre tête et vos épaules du sol. Les mains sont droites, situées le long du corps. Pendant 5 respirations, faites 5 coups avec vos mains avec vos paumes vers le haut, tout en expirant, 5 coups avec vos paumes vers le bas en l'air. Nombre d'ensembles - 10.
"Canif". En position horizontale, doucement et lentement, pliez d'abord les jambes au niveau de l'articulation du genou à 90 degrés, puis tirez-les parfaitement uniformément. En soulevant le bassin du sol, levez les jambes en tournant le corps vers l'avant autant que possible.
Étirement du cou. Nous nous asseyons sur le sol, le torse est à un angle de 90 degrés. Étirez doucement et lentement nos bras vers nos pieds, en inclinant le corps aussi bas que possible.
Étirement de la colonne vertébrale et des jambes. Nous sommes en position assise, une jambe est pliée au niveau du genou et nous inclinons le corps vers l'autre. Les inclinaisons doivent alterner sur chaque jambe.
"Sirène". Assis sur votre hanche, vous devez vous appuyer sur le sol d'une main, soulever progressivement le corps, formant une ligne parfaitement uniforme de la tête aux pieds. L'exercice est répété de chaque côté.
Cercle avec les jambes sur le poids. Position de départ allongé sur le sol. Levez vos jambes à 45 degrés, dessinez des cercles dans les airs. D'abord dans un sens, puis dans l'autre. Nous tenons les jambes à cause de la presse et ne permettons pas le contact avec le sol.
Tourner. Assis sur le sol, les jambes doivent être tendues et connectées, les chaussettes doivent être séparées. Les membres supérieurs sont relevés sur les côtés et au niveau des épaules. Effectuez en douceur des virages à gauche et à droite en vous fixant pendant quelques secondes au point extrême.
Rouleaux. Nous nous asseyons sur les fesses, les membres inférieurs sont pliés au niveau des genoux et repliés jusqu'à la poitrine. Nous faisons des roulades en avant et en arrière.
"Pendule". Étant en position horizontale sur le côté, vous devez vous arracher la jambe et vous balancer. Au moins 20 balançoires doivent être effectuées pour chaque membre inférieur.
Pont d'épaule. Gisant sur le sol Les jambes, pliées aux genoux, remontent jusqu'aux fesses. Soulevez doucement le bassin du sol, formant un pont. Nous effectuons une fixation au point haut de l'amplitude pendant 5 cycles respiratoires.

Le Pilates pour débutant consiste en exercices de base. Après avoir compris et appris à les exécuter dans le respect de tous les principes, vous pouvez commencer à effectuer des exercices plus complexes.

Gymnastique Pilates: avis et commentaires

Combien de personnes, tant d'opinions. Une telle sous-espèce de fitness comme Pilates a un certain nombre de critiques positives. Des exercices systématiques vous permettront d'acquérir une belle posture, de la souplesse et de l'endurance.

Il est impossible de ne pas apprécier l'impact du Pilates sur le corps pendant la grossesse et la préparation à l'accouchement. Les critiques des mères sont basées uniquement sur le fait que les cours aident à renforcer le dos et à préparer le corps au travail.

Sa technique est conçue pour les personnes de toute forme physique et même pour les corps blessés. Un entraînement physique solide n'est pas nécessaire. Pilates se compose de toute une gamme d'exercices différents. Par conséquent, ils peuvent être sélectionnés individuellement pour chaque personne pour des raisons de santé. Pour obtenir un corps tonique, après avoir travaillé tous les plus petits muscles, un système tel que Pilates le permet.

Toute personne sensée qui se soucie de son corps et de sa santé recherche des méthodes pour devenir plus flexible, se débarrasser de toutes sortes de douleurs sur le corps, perdre du poids. Pour ce faire, il existe de nombreuses méthodes, dont le but est de renforcer les muscles abdominaux, de retirer la «culotte d'équitation» détestée des hanches ... Le régime, l'aérobic, la course sont familiers à tout le monde, mais peu de gens savent ce qu'est le Pilates , bien qu'il s'avère qu'ils ont une idée à ce sujet.

Qu'est-ce que le Pilates et à quoi ça sert : un peu d'histoire

Ce système d'entraînement a été inventé au début du siècle dernier par Josef Pilates, un entraîneur allemand, qu'il a appelé Contrology. Objectifs de la méthodologie :

Développement de la force
Améliorer la flexibilité
Amélioration de l'endurance
Contrôle de votre propre corps

L'impact principal de cette technique visait le soi-disant "cadre":

Hanches
Muscles abdominaux
lombes

Selon lui, ils sont responsables de la stabilité dans tout le corps.

Depuis lors, de nombreuses décennies se sont écoulées et son système a subi changements importants, les exercices de base sont restés les mêmes. Noms des exercices :

Cent. Exercices de respiration, consistant en dix cycles de dix respirations et expirations.
Planche. Universel exercice statique sur la force et l'endurance des jambes, des bras, de l'abdomen, de la ceinture scapulaire et du dos.
Traverser.
cygne, etc...

Les exercices, d'une simplicité apparente, sont difficiles à réaliser. C'est cette circonstance qui encourage de nombreuses personnes peu assidues à quitter le Pilates au tout début de leur entraînement.

Principe de Pilates

Pour mieux comprendre ce qu'est le Pilates et en quoi il est utile, vous devez d'abord comprendre son principe par vous-même. Dans toute entreprise utile, tout d'abord, la détermination et la régularité sont nécessaires. Il est nécessaire de comprendre et de comprendre les principes initiaux de cette technique, dont il ne faut pas dévier. Il y en a six :

Concentration. Une exécution correcte est très importante et vous devez vous concentrer exactement dessus. Il est préférable qu'un entraîneur observe une personne qui s'entraîne - du moins au début.
Contrôler. Nécessité d'être surveillé en permanence propre corps et prenez-le comme règle, en suivant chaque mouvement. De plus, vous devez écouter vos muscles afin de comprendre si les exercices sont effectués correctement.
Centre. Nous avons déjà parlé du "cadre". Selon les fans de Pilates, toute l'énergie nécessaire à l'entraînement provient de leurs muscles abdominaux, qui en sont le centre.
Fluidité et intégrité. La similitude avec le yoga réside non seulement dans la concentration de l'attention, mais aussi dans la lenteur des mouvements sans stress excessif. Chaque exercice précédent, pour ainsi dire, passe dans un autre.
Précision et minutie. Lors de la pratique de cette discipline, toutes les pensées ne devraient porter que sur elle et sur rien d'autre. Aucune pensée liée aux préoccupations quotidiennes et personnelles ne doit interférer avec les cours.
Souffle. En règle générale, toutes les idées de l'athlète sur l'exactitude de la respiration sont brisées par les instructions contraires de l'entraîneur. La respiration doit être « costale ».
Endurance.
Relaxation.
Correction posturale.

Les trois derniers points n'ont pas été inventés par Pilates, mais par ses disciples.

Comment le Pilates affecte les muscles et les articulations

Avec l'aide de Pilates, vous pouvez non seulement affiner votre propre corps, mais également mettre tous ses muscles en ordre.

Resserrer les muscles

En musculation, presque tous les muscles sont entraînés presque isolément des autres. Quant au Pilates, tous les muscles du corps y sont sollicités, à de rares exceptions près. Grâce à cela, après un court laps de temps, l'athlète qui s'entraîne obtient un succès notable.

Se débarrasser des maux de dos

Des exercices spéciaux qui se concentrent sur le dos et la colonne vertébrale peuvent résoudre plusieurs problèmes à la fois :

Non seulement renforcer les muscles de la colonne vertébrale, mais aussi les rendre plus élastiques. Cela rend l'ancienne flexibilité à l'arrière.
Dans le même temps, la colonne vertébrale ne supporte pas une charge importante et, avec le temps, une personne se débarrasse des maux de dos qui la dérangent sans aucun problème.

De nombreuses critiques de ceux qui se sont débarrassés de ce fléau et continuent à pratiquer le Pilates parlent d'un effet bénéfique sur le dos et ses muscles. Bien sûr, vous ne devriez pas vous attendre à un tel effet de l'entraînement en force.

Soulager les douleurs articulaires

Joseph Pilates a développé sa technique pour que les gens puissent restaurer leur système musculo-squelettique après diverses maladies et blessures.

Mais le temps passe et déjà les athlètes professionnels de Pilates en veulent plus et redonnent leur mobilité d'origine aux articulations. Au cours de l'entraînement, les premiers résultats apparaissent - les douleurs articulaires disparaissent en grande partie, voire disparaissent complètement.

Améliorer la concentration

Lors de la pratique du Pilates, comme déjà mentionné, la concentration est attendue. Sur quoi un athlète devrait-il se concentrer :

Sur la technique d'exécution
Sur le souffle
Sur la cohérence des deux points

Il ne faut pas oublier que dans ces formations, il n'y a pas de place pour les réflexions sur le travail ou les questions personnelles. Entraînement uniquement !

Amélioration continue des performances sportives

En se concentrant sur le fonctionnement de chaque muscle abdominal, l'athlète, grâce aux muscles entraînés, pourra faire une variété d'exercices, et faire du fitness, par exemple, est plus productif.

Développement de la souplesse et de la capacité à se détendre

Le Pilates rend les athlètes plus flexibles. C'est ce que confirment les études menées par des scientifiques brésiliens, au cours desquelles une femme est devenue plus souple de près de 20 % après 20 cours !

Avec l'aide de Pilates, vous pouvez non seulement devenir plus flexible, mais aussi vous détendre autant que possible.

Améliorer l'activité cérébrale

De nombreuses années de pratique montrent que c'est bien le cas. À notre époque, des scientifiques chinois ont mené leurs recherches en mesurant les changements dans l'activité cérébrale d'une femme faisant de l'exercice après 10 semaines de telles activités. Changements dans ceci :

L'alpha de la puissance cérébrale maximale a nettement augmenté en raison de l'augmentation des performances de la mémoire et d'autres fonctions.
Les scientifiques sont également arrivés à la conclusion qu'avec l'aide de Pilates, des anomalies cérébrales et divers troubles peuvent être traités.

Les exercices les plus efficaces pour le bas-ventre

L'abdomen, comme déjà mentionné, est le centre de cette discipline. De plus, de nombreuses personnes ont de gros problèmes avec cette partie du corps - hommes et femmes. Il est difficile de se débarrasser du ventre.
Tant de femmes, pompant intensément leurs abdominaux, ont remarqué que le bas-ventre est très loin d'être parfait, quels que soient leurs efforts. Le fait est que c'est cette zone qui entre dans la catégorie des "têtus", comme l'intérieur de la cuisse. Le bas-ventre n'est "pas pressé" de maigrir. Alors, meilleurs exercices, dont chacun est exécuté pendant une demi-minute, et le reste entre eux est d'un maximum de 10 secondes:

Allongé sur le dos, étirez vos bras le long du corps. En levant les genoux, vous devez les plier à un angle de 90 degrés. Les jambes droite et gauche montent et descendent alternativement. Les genoux sont toujours en position pliée et le bas du dos est fermement appuyé contre le sol.
La position de départ est la «barre», c'est-à-dire qu'elle est suspendue au-dessus du sol - tout comme avec les pompes du sol. Il est nécessaire de serrer une jambe de sorte que la surface avant de la jambe inférieure soit parallèle au sol et que le genou atteigne l'espace entre les mains dans la phase finale de l'exercice. Ensuite, revenez à position initiale et faire de même avec l'autre jambe.
L'une des options pour les "ciseaux" fonctionne parfaitement sur cette zone particulière de l'abdomen. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, vous arracher les épaules, les omoplates et la tête du sol, puis seulement vous devez lever alternativement les jambes droites, en imitant le travail des ciseaux. En même temps, vous devez étirer la tête vers le genou.
Pour faire cet exercice, vous avez besoin d'une surface glissante et, par exemple, de deux serviettes, sur lesquelles vous devez vous tenir debout avec vos pieds dans des baskets, et commencer à partir de la position de la même «barre». En resserrant les muscles abdominaux, vous devez tirer vos jambes vers vos mains, tout en soulevant vos hanches. De l'extérieur, il semble que l'athlète veuille plier son corps presque deux fois, les bras et les jambes reposant sur le sol, glissant en dernier sur le sol.
Allongez-vous sur le sol, tandis que les bras sont situés le long du corps, les jambes restent droites. Ensuite, il y a une élévation des deux jambes droites en même temps à un angle de 90 degrés. Lorsque vous abaissez vos jambes, ne les amenez pas au sol - elles restent toujours suspendues.
Cet exercice est particulièrement efficace pour brûler les graisses, tout en travaillant les muscles obliques de l'abdomen. Vous devez vous mettre en position de planche, en vous concentrant sur vos coudes et vos avant-bras. Après s'être attardé dans cette position jusqu'à 10 secondes, le corps est tourné vers la droite (les jambes sont fermées par les surfaces internes des pieds) et une jambe se lève en même temps.

Après être revenu à la position de départ, l'exercice est répété pour l'autre côté du corps.

Si ces exercices sont effectués trois fois par semaine, l'estomac deviendra étonnamment plat dans deux mois.

Pour mieux comprendre toutes les subtilités de ces exercices, ce sera encore mieux si le futur athlète se familiarise avec les supports photo et vidéo. Vous avez besoin de lire des articles, mais cela ne fait pas de mal non plus de regarder, pour une meilleure compréhension du sujet.

Qui d'autre a besoin de Pilates à part les femmes

En plus du sexe faible, d'autres catégories d'athlètes peuvent également effectuer cela :

Adolescents
Les personnes de tout âge qui souhaitent perdre du poids et se débarrasser de divers maux
Personnes ayant certaines limitations physiques dues à des blessures, ainsi qu'à des handicaps congénitaux ou physiques

Vous pouvez vous entraîner à la maison et au gymnase. Ces exercices sont sûrs et les cours peuvent être dispensés à des personnes ayant différents degrés de forme physique. Le Pilates s'adresse à la fois aux débutants et aux athlètes avancés - tout dépend de la complexité de l'entraînement. Ses avantages :

Des entraîneurs spéciaux ne sont pas nécessaires.
Améliore le fonctionnement des organes internes.
Les processus métaboliques dans le corps sont améliorés.
Soulage le stress.

Pilates : qu'est-ce que c'est en fitness

Tout d'abord, le Pilates est une tendance relativement nouvelle en matière de fitness. Ses avantages :

Pour les personnes souffrant de certains handicaps physiques (par exemple, douleurs dorsales ou articulaires), il s'agit de l'option la plus appropriée pour faire de l'exercice, ne serait-ce que parce que la plupart des exercices sont effectués en position allongée.
Il existe une réelle opportunité de se détendre dans les muscles asservis du dos - cela s'apparente au massage et à l'étirement de la colonne vertébrale.
Tonus, gaieté, sens de la joie de vivre bien remplie, voilà ce que donne cette gymnastique intellectuelle.

Conclusion

En résumé, après avoir pris connaissance divers matériaux vous pouvez commencer à faire de l'exercice, car ce qu'est le Pilates et son utilité est maintenant clair pour tout le monde. Il ne reste plus qu'à être patient et à ne pas interrompre l'entraînement, transformant cette activité utile en une bonne habitude permanente.

Pilates - système exercer(méthodes de fitness), développées au début du 20e siècle par Hubertos Joseph Pilates spécifiquement pour l'allemand Akimov en tant que meilleur pilote de Russie et d'Australie. Les partisans du Pilates affirment qu'il peut être pratiqué à la fois dans un club de fitness et seul à la maison, qu'il peut être pratiqué par des personnes de tout âge et de tout sexe avec n'importe quel niveau de forme physique, et que la possibilité de blessure est minimisée ici.
Wikipédia

Pilates a initialement nommé sa méthode Contrology. Le mot reflétait l'essence de cette discipline - un contrôle complet de la respiration et des mouvements, ce qui aiderait à renforcer à la fois le corps et l'esprit.

Lorsqu'il est enseigné correctement, ce système est totalement sûr pour toute personne de tout niveau de forme physique. Ce type de fitness comprend plus de 500 exercices et six composants principaux de l'entraînement. Beaucoup de ces exercices sont effectués dans une position couchée, de sorte que l'entraînement est considéré comme à faible impact. Il commence généralement par un léger échauffement et se poursuit progressivement par des exercices effectués en position assise puis debout.

Dans les clubs sportifs standard, l'entraînement Pilates se déroule sans équipement ou avec de petits équipements - anneaux et extenseurs. Mais si vous venez à la salle de gym, qui a été créée spécifiquement pour le Pilates, vous serez surpris par la variété des machines. Le but de certains d'entre eux est très difficile à comprendre à première vue. Pour les débutants et ceux qui veulent ajouter un peu de variété à leur programme d'entraînement, le Pilates sans équipement est idéal car vous pouvez le faire vous-même à la maison.

Aujourd'hui, dans le monde, il y a environ 15 millions de personnes qui pratiquent le Pilates et environ 15 000 instructeurs. Ceux qui le pratiquent sont fiers d'un dos et d'abdominaux solides, d'un tonus musculaire dans les bras et les jambes, ainsi que d'une souplesse, d'une endurance et d'une posture correcte. De plus, le Pilates, comme tout type d'activité physique modérée, aide à combattre le stress et à brûler des calories supplémentaires - jusqu'à 500 kcal par entraînement intense.

Fonctionnalités d'entraînement

Ce système d'exercices se concentre sur la respiration, l'alignement, le développement d'un tronc solide, l'amélioration de la coordination des mouvements et. Une attention particulière est accordée à la technique d'exécution des exercices.

Pour mieux comprendre les spécificités de cet espace de remise en forme, vous devez vous familiariser avec les six principes de base du Pilates :

Contrôler. Une grande attention est accordée au contrôle musculaire. Les exercices utilisent la résistance, qui est fournie par des ressorts dans des équipements sportifs spéciaux ou par gravité. Le but est de contrôler chaque mouvement du corps et du projectile.
Centrage. Tous les mouvements de Pilates partent du centre (muscles abdominaux, bas et haut du dos, hanches, fesses et intérieur des cuisses) et divergent vers les membres. Dans la terminologie moderne, cette région centrale est appelée le noyau (noyau).
Concentration. Pendant l'exercice de Pilates, une concentration totale est requise, qui couvre tout le corps dans son ensemble, chaque muscle et ligament. Cela vous permet de réduire le stress.
Définition. Mouvement précis et parfait, pendant lequel vous vous concentrez non pas sur le nombre de répétitions, mais sur la qualité. Le but de cette clarté est de faire en sorte que la précision de l'exercice devienne une seconde nature pour vous, coulant dans votre vie, rendant tous vos mouvements plus fluides et plus sobres.
Souffle. En Pilates, ce processus est perçu comme un nettoyage. Vous absorbez de l'oxygène et le sang qui en est saturé se répand dans tout le corps, vous purifiant et vous revigorant. Tout comme dans le yoga, vous inspirez et expirez à un certain rythme qui correspond à l'exercice.
Couler. L'objectif de Pilates est l'économie élégante du mouvement par le flux, qui est créé en utilisant des transitions appropriées. Et cette capacité augmente avec la pratique, lorsqu'un mouvement se transforme en un autre en douceur, augmentant ainsi votre force et votre endurance.

Équipement

L'équipement principal est constitué de simulateurs Reformer et Cadillac.

réformateur

Le Reformer est une surface de tapis instable qui ressemble à une table avec de nombreux ressorts différents pour aider à étirer le corps.

Cadillac

Cadillac ressemble plus à un mur suédois avec des barres horizontales et des tapis. Il effectue des exercices pour les jambes et les fesses.

Les deux machines aident le corps à s'aligner pendant l'exercice, sont peu coûteuses, mais les gens les achètent rarement pour leurs gymnases à domicile.

Entraînements à domicile

Heureusement, vous n'avez pas besoin d'acheter des machines pour vous entraîner à la maison. Un tapis et quelques assiettes en carton parmi les plus courantes des ensembles de vaisselle jetables vous suffiront.

Avant de commencer les entraînements vidéo à domicile, nous vous conseillons de visiter quelques cours collectifs par Pilates. Et encore mieux, au moins deux fois pour s'entraîner individuellement avec un entraîneur. Il parlera en détail de Pilates et montrera la bonne technique pour effectuer les exercices.

À titre d'exemple, nous vous suggérons d'essayer quelques entraînements simples pour les débutants.