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Pourquoi vous ne pouvez pas vous entraîner à jeun. Vaut-il la peine de faire du sport à jeun ou de faire du sport à jeun ? Que se passe-t-il dans le corps

De plus en plus, il existe des informations selon lesquelles le cardio à jeun est utile, car il aide à accélérer la dégradation des graisses et le métabolisme global. Les physiologistes ont même formulé une théorie de l'équilibre énergétique basée sur la position selon laquelle vous devez absorber moins de calories que vous n'en brûlez. Par conséquent, l'entraînement à jeun contribue non seulement à la normalisation des processus métaboliques, mais également à la perte de poids. Bien qu'il existe une opinion selon laquelle le moment du cardio ou de l'exercice avec effort n'a pas d'importance. Par conséquent, le problème doit être réglé.

corps après levage

Le matin, après le sommeil, les réserves de glycogène et d'insuline du corps dans le sang sont épuisées. Pourquoi cette information est-elle importante? L'insuline ralentit la lipolyse, c'est-à-dire la dégradation des graisses, par conséquent, une personne perd du poids plus lentement et le cholestérol s'accumule dans son sang. Lorsque le glycogène est bas, le corps doit dépenser sa propre énergie (provenant des réserves de graisse), avec laquelle de petites quantités d'insuline n'interfèrent pas. D'autres processus dans le corps à ce moment ralentissent par réflexe les principes d'auto-préservation.

Dans le même temps, il y a un niveau élevé d'hormone de croissance le matin, libéré en réaction au manque de nourriture. C'est cette substance qui accélère la séparation des graisses. Dans le même temps, l'insuline et l'hormone de croissance sont interconnectées - elles ralentissent la synthèse l'une de l'autre. Par conséquent, les heures du matin sont la meilleure solution pour ceux qui veulent brûler les réserves de graisse et réduire le taux de cholestérol.

S'entraîner le matin à jeun: est-ce possible

L'entraînement précoce à jeun consiste à faire du sport avant le petit-déjeuner, lorsqu'une personne court, soulève des haltères, etc. L'efficacité de ces exercices repose sur la dépense des ressources propres de l'organisme pour la production d'énergie, au lieu des glucides non reçus de l'extérieur. Il est utile de s'engager dans ce mode pour ceux qui veulent perdre du poids. Pour ceux qui visent à prendre de la masse, le sport est l'estomac vide vous permettra de décomposer un peu de tissu musculaire gras et sec. La technique permet d'aboutir au soulagement musculaire souhaité avec la reprise de l'entraînement le ventre plein.

Malgré les avantages apparents, il existe des limites à l'entraînement à jeun. Il n'est pas recommandé de s'impliquer dans la technologie comme mesure thérapeutique pour les diabétiques ou les personnes ayant des problèmes de foie. Si un entraînement est indiqué, le programme sportif est choisi individuellement avec l'approbation du médecin traitant. Activités sportivesà jeun avec ces pathologies sont indiqués car avec une augmentation de la masse musculaire et une diminution du pourcentage de graisse dans le corps, l'action de l'insuline sur les cellules s'améliore, en conséquence, il est plus facile de contrôler les maladies. Mais pour ne pas s'évanouir de faim, il est toujours recommandé de manger 2 à 3 pommes 1 à 1,5 heure avant l'entraînement et de boire un verre de jus. Mais vous ne devez pas manger serré, car lorsque vous vous entraînez l'estomac plein, le corps travaillera à moitié en raison de la nécessité de dépenser beaucoup d'énergie non pas pour l'entraînement, mais pour le processus de digestion des aliments. En plus c'est nocif.

La musculation et son impact

L'effet de tels exercices dès le petit matin et à jeun est purement positif, voire exacerbé. Avec la bonne approche et une sélection appropriée du programme, une séparation accélérée des graisses se produira, réduisant le cholestérol dans le sang en raison de la dépense de ses propres tissus adipeux, au lieu d'être absorbé de l'extérieur. Mais en cas d'abus, l'effet inverse sera atteint. L'énergie sera extraite du tissu musculaire, car dans un contexte d'épuisement et d'absence de graisse corporelle, il n'y a nulle part d'autre où la puiser.

Lorsque le jeûne et la musculation sont combinés, la somatotropine, «l'élixir de jeunesse», commence à être produite de manière intensive, ce qui aide à développer les muscles, à brûler les graisses et à renforcer les os. Dans le même temps, l'endurance physique augmente en raison d'un saut dans les niveaux de testostérone, ce qui accélère le travail des organes, prévient la dépression, la fatigue et la léthargie. Grâce à un entraînement précoce, l'efficacité du stockage du glycogène dans les muscles augmente, l'endorphine est produite - l'hormone du bonheur.

Une caractéristique du cardio précoce sans petit-déjeuner est l'accélération du métabolisme, qui persiste tout au long de la journée suivante.

Il est préférable de courir à jeun pendant une demi-heure maximum.

En plus d'une combustion efficace des graisses lors de la course ou de la marche à jeun, les effets positifs sont :

accélération de la production d'endorphines, ce qui améliore l'humeur;
assurer un réveil rapide avec le lancement de tous les organes et systèmes en même temps ;
régulation de l'appétit pour toute la journée;
établir un régime circadien, grâce auquel il devient possible de reconstruire rapidement, d'améliorer les capacités physiques;
accélération du métabolisme.

L'efficacité de la séance cardio est jugée par la capacité à brûler les graisses après l'entraînement, c'est-à-dire au cours des 3-4 prochaines heures. Cependant, faire de l'exercice à jeun est important à bon escient. Il est préférable de ne pas courir plus d'une demi-heure et pendant la journée restante pour éviter l'apparition de la faim. La meilleure option est l'alternance d'activité physique aérobie et anaérobie.

Comment faire du sport correctement ?

Sur la base de ce qui précède, il existe 2 types d'activité physique:

puissance (haltère) - pour développer les muscles;
cardio (course, marche) - augmente le métabolisme, l'endurance et la perte de poids.

Les deux options sont bonnes, mais seulement si le corps a une endurance suffisante. Sinon, mieux vaut privilégier la course ou la marche au petit matin, ce qui contribue à la libération d'adrénaline dans le sang et dynamise l'organisme pour toute la journée. Mais l'exercice basé sur l'application de l'effort est plus efficace l'après-midi, lorsque les réserves de graisse continuent à être brûlées après la course ou la marche.

L'entraînement du matin à jeun ne devrait pas durer plus de 45 minutes.

Il est tout aussi important de choisir la bonne intensité de la charge et la durée de la séance. Un entraînement matinal rapide ne devrait pas durer plus de 45 minutes ni moins de 30 minutes. Le rythme doit être moyen. Sinon, lors d'un entraînement énergétique, le corps commencera à consommer des glucides et non des graisses. Cela est dû au déséquilibre de l'oxygène entrant lors de l'inspiration et du dioxyde de carbone sortant lors de l'expiration. Il est considéré comme idéal de courir à un rythme moyen d'au moins 45 à 60 minutes en une seule séance de cardio.

Pour augmenter l'efficacité d'un entraînement précoce, il est important de réduire l'apport en glucides la veille au soir. Ce besoin est dû à la physiologie. Ainsi, pendant la première demi-heure, le corps puise dans les réserves de glucides pour obtenir un regain d'énergie, puis il commence à consommer de la graisse corporelle. Mais vous ne devez pas abandonner complètement les glucides le soir. Il est préférable de les utiliser sous forme de légumes avec une teneur en glucides de 3 à 6 %. Ceux-ci comprennent le chou, les betteraves, les tomates, les radis, les concombres, les herbes, les citrouilles, les carottes, les oignons. Mais il vaut mieux manger des fruits le matin et pas plus de 250 g par jour. S'il est absolument impossible de courir à jeun le matin, les experts conseillent de boire un verre d'eau tiède après s'être levé, après 10 minutes - une tasse de thé chaud ou de café sans sucre.

Une combinaison compétente de travail, d'effort et de course à pied produit les effets suivants sur la santé :

Élimination des problèmes articulaires.
Augmenter l'élasticité et améliorer l'état des vaisseaux sanguins.
Accélération des processus métaboliques, stabilisation du poids.
Enrichissement des tissus osseux en minéraux, ce qui est important dans la prévention de l'ostéoporose.
Augmentation de la sensibilité cellulaire à l'insuline.
Une augmentation du niveau de "bon" cholestérol avec une diminution du "mauvais".

Si, au moment de l'exercice, une intensité musculaire, articulaire, des maux de tête, des douleurs cardiaques ou des compressions thoraciques se font sentir, un essoufflement important apparaît, il devient trouble dans les yeux, il est recommandé d'arrêter l'exercice. Les étourdissements et les évanouissements sont considérés comme une condition dangereuse. Pour éviter un trouble d'état, vous devez courir avec un moniteur de fréquence cardiaque. L'appareil surveillera le pouls et donnera une alarme si des violations se produisent.

28.07.2017 121783

Il y a beaucoup de controverse sur l'entraînement à jeun. Beaucoup prétendent qu'ils aident vraiment à perdre du poids plus efficacement. D'autres disent que sans rafraîchissement, la productivité sera beaucoup plus faible. Où est la vérité ? Dois-je manger avant une séance d'entraînement? Essayons de comprendre.

Que se passe-t-il dans le corps ?

Dès le matin, après le réveil et avant le premier repas, le taux d'insuline dans le sang est au plus bas et les réserves de glycogène sont complètement épuisées pendant la nuit. Qu'est-ce que ça veut dire? De faibles niveaux d'insuline permettent une lipolyse plus active - la dégradation des cellules graisseuses, et nous perdons du poids plus rapidement. Oui, en effet, de nombreuses études confirment ce fait. Mais tout n'est pas si rose : il y a quelques nuances.

Pourquoi l'entraînement à jeun sera-t-il nocif?

Si vous vous entraînez régulièrement le matin à jeun et que vous ignorez réception du matin avant cela, une carence constante en insuline dans le sang peut même provoquer une violation de sa production normale et naturelle. Il en résulte des problèmes vasculaires, des maladies artérielles, une exacerbation de maladies chroniques, des accidents vasculaires cérébraux et même le développement d'un diabète ou d'une hypoglycémie.

De plus, couper complètement les nutriments avant un entraînement ne vous donnera pas la dose d'énergie nécessaire à un travail à part entière. Vous n'avez tout simplement pas assez de force pour effectuer les exercices, votre endurance sera également à zéro, vous vous sentirez faible, fatigué, apathique. Et si vous décidez de vous relever et de soulever beaucoup de poids, cela entraînera des blessures musculaires (en raison du faible taux de sucre dans les tissus musculaires).

Pourquoi le petit-déjeuner est-il nécessaire ?

Et si vous pensez que l'entraînement après le petit-déjeuner ne vous donnera pas l'effet souhaité pour la perte de poids, vous vous trompez profondément. Malgré le fait qu'à jeun, les réserves de graisse seront consommées plus rapidement, mais cela ne donnera pas le résultat souhaité et instantané. Il ne s'agit pas tant de la consommation de calories par entraînement, mais de la consommation totale de calories pour toute la journée - c'est la clé d'une perte de poids compétente et progressive.

Des scientifiques américains ont mené une étude dans laquelle un groupe de personnes déjeunait régulièrement et le second sautait le repas du matin. La première consommation d'énergie totale "expérimentale" par jour était d'environ 2800 kcal, et la seconde - seulement 2000 kcal. Et même lorsque l'activité physique a eu lieu, le premier groupe a perdu environ 500 kcal pendant l'entraînement, tandis que le second - seulement 300 kcal. Une différence impressionnante, n'est-ce pas ?

Tirer des conclusions

Par conséquent, nous pouvons conclure en toute sécurité qu'il est nécessaire de prendre le petit déjeuner avant l'entraînement. Bien sûr, votre processus de perte de poids ne sera pas aussi rapide que lors de longues séances d'entraînement à jeun. Mais d'un autre côté, cela se déroulera avec compétence, sans nuire au corps, et vous ne provoquerez pas diverses perturbations dans le fonctionnement des systèmes et le développement de maladies. De plus, vos performances à l'entraînement augmenteront considérablement, ce qui signifie que vous travaillerez de manière plus productive !

La musculation est une spécialité exercices physique, qui effectué avec des poids supplémentaires.

Ce type d'activité physique vise principalement à augmentation de la masse musculaire et le développement musculaire grâce à la combustion des graisses.

Peut-on faire de la musculation à jeun ?

Après l'éveil dans le corps humain glucose est à un niveau assez bas. La formation peut le réduire encore plus.

Et cela, à son tour, conduira à étourdissements, nausées, évanouissements. De plus, l'entraînement en force nécessite beaucoup d'énergie, qui doit être reconstituée tôt le matin.

Et aussi le matin le niveau monte insuline ce qui est indésirable pour le fonctionnement normal de l'organisme tout au long de la journée suivante.

Dès lors, une conclusion s'impose : besoin de manger avant de commencer une séance d'entraînement de force le matin et essayez de ne pas faire d'exercice à jeun si possible. Personne ne dit que vous devez manger à votre faim pour qu'il soit difficile de vous entraîner plus tard et que vous somnoliez.

Meilleur repas pré-entraînement liquide. Il est plus facile à digérer, digère plus rapidement et ne laisse pas de sensation de lourdeur, mais en même temps, il sature le corps de tout le nécessaire. Manger, par exemple, yaourt, fruit, lait ou boisson protéinée.

Les experts appellent les numéros suivants : 0,3-0,4 gramme de protéines et de glucides pour 1 kg de poids corporel. Cela suffit pour que l'activité physique soit efficace et ne conduise pas à conséquences négatives.

Caractéristiques des entraînements du matin

Ils présentent les différences suivantes.

Échauffement plus long

La nuit, le corps est dans un état immobilisé, donc, par exemple, aucun liquide n'est libéré qui lubrifie les articulations pour une libre circulation. Un plus, baisse de la température corporelle le matin que toute la journée, alors les muscles et les ligaments sont légèrement raides. Afin de ne pas vous blesser pendant l'entraînement, vous devez vous échauffer bien avant l'entraînement.

Doit prendre le petit déjeuner

Il a déjà été dit de la nécessité de manger avant l'entraînement.

Si vous ne rétablissez pas l'équilibre du sucre dans le corps, l'athlète se sentir fatigué rapidement et ne sera probablement pas en mesure de terminer la gamme complète d'exercices.

Par conséquent, vous devriez absolument prendre une collation le matin.

Rythme de travail plus élevé

Si vous donnez le corps protéines et glucides essentiels avant l'entraînement, vous pouvez le charger un peu plus. De plus, l'athlète ne sera pas aussi fatigué que le soir après une journée de travail.

Poids limite

Attention! Si l'athlète est incapable de soulever l'équipement sportif plus de 5-6 fois la masse est considérée dépassé pour le corps. Ces activités devraient être limitées.

Avantages et inconvénients

Avantages :

Réduire la faim tout au long de la journée. Des études ont montré que ceux qui chargent le corps le matin, l'appétit se réveille beaucoup moins souvent que ceux qui vont à l'entraînement le soir.

Cela est dû au fait que les cours du matin supprime les hormones qui causent l'appétit. Par conséquent, ceux qui veulent devenir plus minces conviennent à la charge dans les premières heures après le réveil.

Aux heures du matin plus facile de se débarrasser de la graisse corporelle. Premier tiers d'heure l'entraînement vise à brûler les glucides et seulement après cette période, les graisses sont utilisées. Par conséquent, vous devez planifier la durée de la leçon pendant au moins 40 minutes. Mais si vous déplacez vos séances d'entraînement le matin, vous pouvez réduire leur durée. jusqu'à une demi-heure.

Cela ne réduira pas l'efficacité. Cela est dû aux caractéristiques biologiques du corps : jusqu'à 18 heures grâce au métabolisme accéléré, les graisses sont brûlées, mais après ce temps, le métabolisme ralentit et le corps oriente son travail vers le stockage des substances.

traumatisme à un niveau inférieur. Après l'exercice du matin, une personne commence rapidement à se sentir fatiguée, mais les processus corporels sont restaurés à la même vitesse. Ainsi, le matin le risque de microtraumatisme musculaire diminue significativement par rapport à l'exercice après le déjeuner.

Défauts:

Exercices de jeûne. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner avant une activité physique, vous n'aurez pas assez de force pour un entraînement complet.

De plus, avec 90% garantie on peut dire qu'une personne reviendra après les cours avec une sensation de faim, ce qui conduira à trop manger.

La meilleure option est de boire du thé sucré avec des fruits secs, un morceau de chocolat ou de la marmelade avant de commencer les exercices.

Sang épaissi. Pendant une nuit de sommeil, le corps ne reçoit pas de liquide pendant au moins six heures. Par conséquent, le sang devient plus épais et une augmentation de sa circulation entraînera certainement un stress supplémentaire sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Pour éviter cela, il faut après le réveil boire un verre eau chaude et attendre minutes 5-10.
Le corps n'est pas complètement réveillé. Le sang, comme déjà mentionné, s'épaissit, système nerveux ralenti, les poumons sont resserrés. Par conséquent, vous devriez toujours commencer les cours avec un bon échauffement.

Vous ne pouvez pas ralentir ! En aucun cas vous ne devez vous recoucher, même pour quelques minutes. C'est bien d'avoir une habitude qui vous aidera à vous réveiller.

Frais de formation ne doit pas excéder un quart d'heure. Vous ne devriez pas faire de choses supplémentaires avant les cours, d'abord le sport, puis tout le reste.

Vous devez installer un objectif précis qui sera atteint grâce à l'entraînement du matin. Vous pouvez placer une image motivante (ou une phrase liée aux désirs) dans un endroit bien en vue afin qu'elle vous mette dans une ambiance de travail dans les moments de paresse.
Préparez-vous le soir: mettez tout ce dont vous avez besoin dans un sac, mettez un verre d'eau à côté du lit, et surtout - Va te coucher tôt. Après tout, l'entraînement ne pourra pas compenser le manque de sommeil.

Règles

Il y a trois règles de base cela rendra la formation vraiment efficace.

Ne retardez pas le début des cours sport le matin. Vous devez vous entraîner plus tôt - après le réveil. Passez ensuite à d'autres choses importantes. L'activité physique vous revigorera et vous sauvera du blues du matin.
Il doit y avoir au moins un soi-disant exercice explosif. Cela contribuera au lancement du sang dans tout le corps, au début de la croissance de la masse musculaire et à l'amélioration du métabolisme.
Dans le complexe du matin, vous devez inclure au moins un exercice d'étirement.

Si, malgré les recommandations insistantes des nutritionnistes, vous sautez le petit-déjeuner et que vous avez en même temps pour objectif de perdre du poids, essayez les entraînements du matin à jeun. Il a été scientifiquement prouvé qu'avec leur aide, vous pouvez obtenir des résultats visibles.

Qu'entend-on par miraculeux, brûler le maximum de graisse lors de l'entraînement du matin ? Il s'agit d'un entraînement à jeun avant de manger quoi que ce soit. L'entraînement comprend des exercices cardio (lecture, aérobic). Vous savez probablement pourquoi quelque temps avant une séance d'entraînement, vous devez manger. Parce que le corps a besoin d'énergie pour bien fonctionner. Si vous ne mangez pas avant l'entraînement, le corps puisera d'abord la force nécessaire dans les glucides de réserve (glycogène), puis il détruira les muscles en les transformant en énergie.

Le matin dans ton corps niveau faible le glycogène et l'insuline, qui, en tandem, permettent au corps de prélever l'énergie nécessaire à l'entraînement à partir de la couche de graisse. Par conséquent, les athlètes du monde, lorsqu'ils ont besoin de réduire leur taux de graisse au minimum, s'entraînent le matin à jeun.

5 bienfaits de l'entraînement matinal à jeun :

Le cardio "Hungry" vous aidera vraiment à perdre du poids, et beaucoup.
L'entraînement va tonifier et réveiller le corps, provoquer la libération d'endorphines - les hormones du bonheur - et "accélérer" le métabolisme pour toute la journée.
En commençant votre journée avec un tel entraînement, vous serez plus scrupuleux sur votre alimentation et vous ne vous accorderez probablement pas un bonbon supplémentaire pour le déjeuner.
Un tel entraînement est difficile à annuler, car le matin, l'utilisation d'excuses de la série "Je suis si fatigué", "J'ai une réunion imprévue avec un ami ou un rendez-vous", "Le patron a organisé une réunion" est peu probable .
Malheureusement , il y a toujours l'éternel "je n'ai pas assez dormi", mais quand on sait qu'un tel entraînement vous attend le matin, il va falloir ajuster son régime et y trouver le temps d'un sommeil sain.

Cependant, il est important de se rappeler que lors d'une séance d'entraînement matinale à jeun, le corps détruira encore un certain pourcentage de muscles, il ne faut donc pas oublier l'entraînement en force qui ne fonctionne pas pour perdre du poids, mais pour un beau soulagement de ton corps.

Une légende distincte du texte, ici, en grand : vous pouvez vous entraîner à jeun uniquement le matin et uniquement avant les charges cardio. Le jour ou le soir, c'est une entreprise inutile et nuisible.

Plan d'action

Tout d'abord, déterminez si vous êtes une alouette ou un hibou. Si vous êtes un lève-tôt réticent, que vous êtes assis sur Internet jusqu'à une heure du matin et que vous allez travailler à sept heures, l'entraînement au jeûne n'est pas pour vous. Si dans votre vie il y a un sommeil sain, qui pour la plupart des gens reste mythique, et que le matin vous ne vous sentez pas comme une amibe, mais comme un concombre vigoureux, vous maîtriserez un tel entraînement.
Vérifiez auprès de votre médecin si vous pouvez pratiquer ce type de sport, en tenant compte des caractéristiques de votre corps et de votre état de santé. Par exemple, si vous avez des problèmes cardiaques, il vaut mieux éviter un tel entraînement.
Décidez du type d'entraînement. Le cardio c'est courir, danser, faire de l'aérobic.
Ne sautez pas tête baissée dans la piscine. Au début, au lieu d'un entraînement à part entière, essayez de danser à jeun pendant 15 minutes, de faire une marche rapide dans le parc ou de monter dix étages. Laissez le corps s'habituer au nouveau mode de vie.
Dormir un peu. Le sommeil n'est pas moins facteur important dans la perte de poids que dans le sport ou une bonne nutrition, mais avant un tel entraînement, il faut simplement être joyeux.
Préparez une bouteille d'eau propre. Au cours d'une faim, cependant, comme tout autre entraînement, il est important de boire beaucoup.
La formation ne doit pas être épuisante et courte. Au contraire, une heure d'aérobic à allure modérée apportera plus de bienfaits que trente minutes de travail "à l'abattoir".
Pendant l'entraînement, n'utilisez pas de poids, d'haltères. Vous devez travailler pendant le cardio du matin avec votre poids.
À la fin de l'entraînement, prenez une douche et, enfin, prenez votre petit-déjeuner. Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner sans restriction, comme d'habitude.

Texte : Nastya Massepain

Nous en venons tous à comprendre qu'il semble y en avoir moins. Ce chemin est long et épineux, parsemé d'expériences incompréhensibles avec le végétarisme, une alimentation crue, des repas séparés et d'autres choses. Une pratique spéciale est le jeûne. La chose est intéressante et utile dans tous les sens, notamment dans le cadre du sport.

Comment est-ce mieux?

Et toi, comment aimes-tu t'entraîner ? A jeun ou avec un repas copieux ? Personnellement, je ne peux me déplacer que tôt le matin, avant le petit-déjeuner. Beaucoup de gens, en revanche, ne peuvent fonctionner normalement qu'avec un repas copieux.

Le débat sur la meilleure façon de faire de l'exercice ne s'apaisera probablement jamais. Les amateurs de sport à jeun se chamaillent une fois de plus avec les amateurs de grignotage, et il semble que la vérité soit encore loin. Aujourd'hui, nous allons essayer de donner une réponse définitive à la question de savoir comment faire du sport le plus efficacement possible.

Il est temps de démystifier les vieux mythes sur la nourriture et l'entraînement

Bien sûr, il est difficile de donner une réponse définitive. Toutes les personnes sont différentes, et tout le monde réussit meilleurs résultats formation dans diverses conditions. Dire à une personne comment elle doit s'entraîner, c'est comme la convaincre à quelle heure de la journée travailler ou quel régime suivre. Tout est trop individuel. Mais il existe un certain nombre de mythes auxquels les gens continuent de croire.

Contrairement aux idées reçues, des études montrent que grignoter tout au long de la journée n'accélère pas le métabolisme, sauter des repas ne fait pas automatiquement grossir et faire de l'exercice à jeun n'invalide pas les résultats de l'entraînement. En fait, le saut de repas intermittent, également connu sous le nom de jeûne intermittent, le régime alimentaire alternatif ou le régime de longévité, peut être extrêmement bénéfique.

Alors commençons par le bon. Par exemple, du fait que le beau Hugh Jackman, se préparant pour le prochain rôle de Wolverine, pratiquait le jeûne intermittent afin de se muscler. Pourquoi a-t-il choisi ce régime particulier ? Le fait est qu'il déclenche une chaîne de changements hormonaux favorables à la fois à la construction de la masse musculaire et à la combustion de calories supplémentaires.

Faire de l'exercice à jeun a deux effets importants

1. Augmentation de la sensibilité à l'insuline

Nous argumentons très simplement. Lorsque nous mangeons, le corps libère de l'insuline pour aider à métaboliser nutriments. L'hormone redirige ensuite le sucre du sang vers le foie, les muscles et la graisse sous-cutanée pour l'utiliser plus tard comme énergie. Le problème est que l'habitude de manger trop et trop souvent nous rend plus résistants à l'insuline, c'est-à-dire réduit la sensibilité. Dans la pratique médicale, cela s'appelle la résistance à l'insuline. Une faible sensibilité à l'insuline augmente le risque de maladie cardiaque et de cancer, et rend beaucoup plus difficile la perte de poids. Bref, cela vous empêche de vivre avec une force terrible.

Réduire la fréquence des repas - bonne façon résoudre le problème de la résistance à l'insuline. Le corps produit moins d'insuline et devient donc plus sensible à celle-ci. Il améliore le flux sanguin vers les muscles, il devient plus facile pour nous de perdre du poids et l'influence d'une alimentation malsaine est freinée.

2. L'action de l'hormone somatotropine

La somatotropine est un élixir de jeunesse presque magique qui aide le corps à construire du tissu musculaire, à brûler les graisses, à renforcer le tissu osseux, améliorer la fonction physique et prolonger la longévité.

En plus de l'exercice régulier et d'un bon sommeil, le jeûne léger est le meilleur moyen d'augmenter les niveaux d'hormone de croissance dans le corps.

Une étude a montré qu'après 24 heures de jeûne, le niveau de somatotropine dans le corps des hommes augmentait jusqu'à 2 000 % et dans le corps des femmes - de 1 300 % ! L'effet se dissipe rapidement, il y a donc de bonnes raisons de jeûner régulièrement pour maintenir les niveaux d'hormone de croissance à un niveau constant. miraculeusement affecte notre corps.

Jeûne et sport

En parlant d'hormones bénéfiques, la testostérone ne peut être ignorée. Il aide à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse corporelle. De plus, cela augmente le niveau force physique, l'énergie et la libido, aide à lutter contre la dépression et les problèmes cardiaques chez les hommes et les femmes. En soi, le jeûne ne peut en aucun cas affecter la testostérone. Mais il existe un moyen étonnant d'amener le corps à produire plus de testostérone et d'hormone de croissance en même temps, créant ainsi conditions idéales pour prendre de la masse musculaire et brûler les graisses : jeûne + sports actifs !

L'exercice, en particulier l'exercice intense qui sollicite plusieurs groupes musculaires (exercices composés comme les squats d'haltères), provoque d'importants pics de testostérone. C'est pourquoi il est utile de combiner entraînement et jeûne. De nombreuses études ont montré que s'entraîner pendant le jeûne est un excellent moyen de développer ses muscles et d'améliorer sa sensibilité à l'insuline. Cette approche est efficace non seulement en raison des réponses hormonales, mais aussi parce qu'elle aide le corps à absorber beaucoup plus activement les nutriments contenus dans les aliments.

En bref, le sport à jeun permet aux protéines, lipides et glucides de se déposer sous forme de tissu adipeux en quantité minimale. Il a été constaté que les personnes qui font de l'exercice pendant le jeûne perdent du poids beaucoup plus rapidement (peut-être en raison de niveaux accrus d'enzymes oxydatives).

Un tel entraînement apprend à votre corps à utiliser l'énergie plus efficacement et à ne pas la gaspiller, augmente l'efficacité du stockage du glycogène musculaire. Des "entraînements maigres" périodiques améliorent encore la qualité des entraînements réguliers. Certaines études ont également montré que «l'entraînement maigre» peut augmenter considérablement l'endurance d'un athlète, qui est mesurée par la capacité à absorber et à utiliser de l'oxygène pendant l'exercice, et est un assez bon moyen de mesurer l'exercice.

Tout n'est pas rose, bien sûr.

Il serait malhonnête de garder le silence sur le fait que tout n'est pas si rose. Certaines études ont montré que les performances sont altérées à la suite d'un entraînement à jeun. Certes, ils ont étudié principalement des jeûnes traditionnels tels que le Ramadan, qui ne permettent pas l'utilisation de liquides (ce que les athlètes ne sont pas recommandés de faire). Même le fait que la plupart des gens mangent encore avant de faire du sport suggère déjà que le sport après avoir mangé donne déjà de bons résultats. Heck, il existe même des études qui ont montré que manger avant de faire de l'exercice peut réduire la consommation de calories tout au long de la journée. Mais tout cela n'enlève rien aux avantages indéniables d'un entraînement périodique à jeun.

Donc, si vous voulez essayer de faire de l'exercice à jeun. ↓

Plan d'action

Nous comprenons parfaitement ce que vous pensez en ce moment. Approximativement le suivant : "Oh, merde, je ne pourrai pas supporter les charges sans rien manger !". D'abord, ayons un peu plus confiance en nous. Vous pouvez faire bien plus que vous ne le pensez, il vous suffit de vous armer de la bonne attitude. Dans un second temps, nous donnerons quelques conseils simples, qui vous aidera à maîtriser plus indolore ce régime :

Vous pouvez boire plus que de l'eau. N'ayez pas peur de rompre avec vos vieilles habitudes et de puiser de l'énergie dans le café noir, le thé, les pilules de caféine, la créatine et d'autres substances non caloriques.
Arrêtez de jeûner quand vous en avez envie. Beaucoup de gens préfèrent manger immédiatement après une séance d'entraînement lorsque le court jeûne a déjà fait des ravages. Il n'y a pas beaucoup de différence si vous prolongez le jeûne. Même si vous faites de l'exercice le matin et que vous ne mangez que le soir, la vague de changements hormonaux durera toute la journée et empêchera la perte musculaire. Peu importe comment vous décidez, votre corps vous soutiendra toujours.
Mangez autant que vous voulez. Remarquez que nous n'avons pas dit "manger autant de calories que vous le souhaitez". Après tout, il n'est pas nécessaire de manger beaucoup de nourriture.

et enfin

Il y a une habitude - c'est probablement l'habitude humaine la plus durable. Nous sommes tous humains, nous sommes tous humains, nos habitudes c'est nous. Combattre l'habitude de manger constamment quelque chose est une chose noble, mais ingrate. C'est terriblement difficile, surtout pour les personnes qui ont passé la nième quantité de temps à apprendre à manger régulièrement et en même temps. C'est vrai : le jeûne intermittent prend du temps à s'habituer. Notre corps doit s'habituer au fait qu'il ne recevra plus de nourriture aussi souvent qu'avant. Cette sensation inconfortable passe avec le temps, mais si vous sentez que cette façon de manger n'est pas pour vous, alors il n'est pas nécessaire de continuer. N'ayez pas peur d'essayer.