Que manger après une séance d'entraînement à jeun. Est-il vrai que faire du sport à jeun est le meilleur moyen de perdre du poids ?
Derrière Ces derniers temps ce sujet est devenu l'un des plus populaires, avec des techniques aussi intéressantes que le cycle des glucides et le jeûne intermittent. Personnellement, j'ai toujours cru aux postulats classiques qui nous disent que pour maintenir la masse, il faut manger toutes les quelques heures, surtout s'il y a un déficit calorique. Je croyais également aux repas pré-entraînement riches en protéines/modérés en glucides et riches en protéines/modérés en graisses pour prévenir le catabolisme musculaire et dynamiser tout le corps. Le fait est qu'il existe un certain nombre de preuves qui peuvent ébranler notre foi en ces faits apparemment évidents. Ces études prouvent que l'entraînement à jeun, comme après le réveil avant le petit-déjeuner, peut créer une réponse anabolique plus puissante. Dans cet article, je décrirai ces études. En fait, les arguments étaient si convaincants que même moi j'ai commencé à l'expérimenter.Cette étude accompagne une explication scientifique des effets de deux types de processus d'entraînement - l'entraînement à jeun et après avoir mangé. Lorsque nous soulevons des poids, le corps réagit en activant des gènes myogéniques (dans le muscle) qui contrôlent la synthèse des protéines. Le P70S6 est appelé activateur de croissance musculaire et est souvent utilisé dans la recherche pour déterminer ce dernier. Dans cette étude, deux groupes de jeunes ont été étudiés qui devaient effectuer un entraînement complet du corps, l'un d'entre eux faisant de l'exercice après un repas et l'autre à jeun. Le groupe d'aliments mangeait 722 kcal au petit-déjeuner, dont 85 % provenaient de glucides, 11 % de protéines et 4 % de matières grasses. Après l'entraînement, les deux groupes se sont reposés pendant 4 heures et ont bu des boissons de récupération. Les résultats ont montré que le groupe à jeun avait deux fois les niveaux de p70s6k une heure après l'exercice par rapport au groupe du petit déjeuner. Après 3 heures supplémentaires, les valeurs de p70s6k ont commencé à devenir similaires dans les deux groupes. Voici une citation de l'étude :
"Nos résultats montrent que l'entraînement à jeun est capable de stimuler une réponse anabolique intracellulaire musculaire accrue à une boisson contenant des glucides, des protéines et de la leucine immédiatement après une séance d'entraînement intense."
De mon point de vue profane, il me semble que l'augmentation de la concentration de P70S6 peut être encore plus élevée si la fenêtre anabolique est fermée avec des acides aminés, car ils pénètrent plus rapidement dans le sang. Nous savons tous que l'entraînement à jeun provoque dans une certaine mesure un catabolisme musculaire. Ces données suggèrent que le corps essaie de compenser la perte de poids due au catabolisme, mais que ce processus entraîne une prise de poids plus importante par la suite. Fascinant, n'est-ce pas ? Je pense que l'insuline est également impliquée dans cela, car lorsque le glycogène est épuisé, la sensibilité à celui-ci augmente. Après tout, lorsqu'une quantité suffisante de glycogène est stockée dans votre corps, la réponse à l'insuline n'est pas aussi forte, car elle n'a pas besoin de transporter le glucose pour combler le déficit. Lorsque vous mangez avant une séance d'entraînement, votre glycogène est reconstitué. Après un tel entraînement, l'insuline n'est tout simplement pas nécessaire, car vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin. En conséquence, en ce qui concerne la libération d'insuline, un plateau se produit. Mais d'un autre côté, lorsque vous vous entraînez à jeun, la réponse insulinique à un shake ou à un repas post-entraînement sera extrêmement prononcée, les muscles absorberont simplement tous les nutriments nécessaires comme une éponge.
Je n'exhorte pas maintenant à toujours m'entraîner avec une sensation de faim. Si vous vous entraînez la nuit, cela peut être extrêmement difficile, car le besoin de manger pendant la journée s'ajoute à la fatigue. Je vous conseille d'essayer de vous entraîner à jeun le matin, avant le petit déjeuner. Pour éviter le catabolisme matinal, il est conseillé de boire 5 à 10 grammes de BCAA. De plus, l'effet positif sur la hausse du P70S6 est expliqué. J'ai expérimenté tout cela la semaine dernière et je peux honnêtement dire que je me sens bien. Il me semblait que je n'aurais pas l'énergie pour soulever des poids, mais ce n'était pas du tout comme ça. De plus, curieusement, c'est pendant ces jours que mon soulevé de terre était plus fort que jamais ... essayez de le comprendre. Pour certaines personnes, cela peut prendre environ une semaine pour s'adapter, mais pour moi, cette expérience a été un plaisir. Il est trop tôt pour parler de résultats réels, mais je ne manquerai pas de vous le faire savoir dans un mois environ. Je tiens également à ajouter que le matin, j'ai commencé à me sentir énergique et pendant la journée, je suis devenu plus attentif. Essayez-le vous-même. Si vous n'aimez pas quelque chose, vous pouvez toujours revenir au schéma standard, mais souvenez-vous d'une chose - vous n'obtiendrez jamais de résultats avec quelque chose que vous n'avez jamais essayé.
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28.07.2017 121782
Il y a beaucoup de controverse sur l'entraînement à jeun. Beaucoup prétendent qu'ils aident vraiment à perdre du poids plus efficacement. D'autres disent que sans rafraîchissement, la productivité sera beaucoup plus faible. Où est la vérité ? Dois-je manger avant une séance d'entraînement? Essayons de comprendre.
Que se passe-t-il dans le corps ?
Dès le matin, après le réveil et jusqu'au premier repas, le taux d'insuline dans le sang est au plus bas et les réserves de glycogène sont complètement épuisées pendant la nuit. Qu'est-ce que ça veut dire? De faibles niveaux d'insuline permettent une lipolyse plus active - la dégradation des cellules graisseuses, et nous perdons du poids plus rapidement. Oui, en effet, de nombreuses études confirment ce fait. Mais tout n'est pas si rose : il y a quelques nuances.
Pourquoi l'entraînement à jeun sera-t-il nocif?
Si vous vous entraînez régulièrement le matin à jeun et que vous ignorez réception du matin avant cela, une carence constante en insuline dans le sang peut même provoquer une violation de sa production normale et naturelle. Il en résulte des problèmes vasculaires, des maladies artérielles, une exacerbation de maladies chroniques, des accidents vasculaires cérébraux et même le développement d'un diabète ou d'une hypoglycémie.
De plus, un rejet complet nutriments avant une séance d'entraînement ne vous donnera pas la dose d'énergie nécessaire à un travail à part entière. Vous n'avez tout simplement pas assez de force pour effectuer les exercices, votre endurance sera également à zéro, vous vous sentirez faible, fatigué, apathique. Et si vous décidez de vous relever et de soulever beaucoup de poids, cela est lourd de blessures musculaires (dues à niveau faible sucre dans les tissus musculaires).
Pourquoi le petit-déjeuner est-il nécessaire ?
Et si vous pensez que l'entraînement après le petit-déjeuner ne vous donnera pas l'effet souhaité pour la perte de poids, vous vous trompez profondément. Malgré le fait qu'à jeun, les réserves de graisse seront consommées plus rapidement, mais cela ne donnera pas le résultat souhaité et instantané. Il ne s'agit pas tant de la consommation de calories par entraînement, mais de la consommation totale de calories pour toute la journée - c'est la clé d'une perte de poids compétente et progressive.
Des scientifiques américains ont mené une étude dans laquelle un groupe de personnes déjeunait régulièrement et le second sautait le repas du matin. La première consommation d'énergie totale "expérimentale" par jour était d'environ 2800 kcal, et la seconde - seulement 2000 kcal. Et même lorsque l'activité physique a eu lieu, le premier groupe a perdu environ 500 kcal pendant l'entraînement, tandis que le second - seulement 300 kcal. Une différence impressionnante, n'est-ce pas ?
Tirer des conclusions
Par conséquent, nous pouvons conclure en toute sécurité qu'il est nécessaire de prendre le petit déjeuner avant l'entraînement. Bien sûr, votre processus de perte de poids ne sera pas aussi rapide que lors de longues séances d'entraînement à jeun. Mais d'un autre côté, cela se déroulera avec compétence, sans nuire au corps, et vous ne provoquerez pas diverses perturbations dans le fonctionnement des systèmes et le développement de maladies. De plus, vos performances à l'entraînement augmenteront considérablement, ce qui signifie que vous travaillerez de manière plus productive !
Experts et amateurs se disputent toujours sur l'efficacité du sport, ses nouvelles tendances. Et sur les exercices à choisir pour brûler les graisses. Il y a même un débat sur la manière exacte de combiner régime et exercice pour obtenir les meilleurs résultats. Il y a maintenant un nouveau dilemme dans le monde du sport : est-ce que l'exercice à jeun vous aidera à perdre du poids plus rapidement ?
Les bodybuilders sont sûrs à cent pour cent de la véracité de cette hypothèse. Cependant, certains athlètes continuent d'utiliser avant la classe. J'ai décidé de me pencher sur cette question et j'ai considéré plusieurs opinions différentes.
La théorie de l'exercice à jeun est basée sur le fait que l'exercice à jeun aide à brûler les graisses plus rapidement. Le matin, le niveau dans le corps est bien inférieur à tout autre moment de la journée. Par conséquent, on suppose que le corps, au début, tirera de l'énergie des réserves de graisse.
- La graisse est brûlée plus rapidement. Une étude portant sur 12 hommes a révélé que les coureurs de tapis roulant à jeun brûlaient jusqu'à 20 % de graisse en plus ( 1 ). Fait intéressant, les personnes qui sautent le petit-déjeuner n'ont pas tendance à trop manger pendant la journée. Le jogging ou l'exercice auront un effet bénéfique sur votre alimentation. En conséquence, vous obtiendrez rapidement la silhouette parfaite.
- Augmentation de la productivité. Lorsque les niveaux de glucides sont bas, les résultats des entraînements standards seront plus efficaces. Le corps réagit plus fortement à l'activité physique et les calories s'évacuent plus facilement.
- Le temps sans nourriture peut vous aider à perdre du poids. L'entraînement à jeun est bon car pendant ce temps, vous ne mangerez pas de nourriture. Et après les cours, rafraîchissez-vous avec ce que vous voulez. Mais il y a une limite : vous devez manger strictement à certaines heures. Le corps humain connaît le plan de repas. Les hormones sont plus actives pour brûler les graisses et favoriser la perte de poids pendant les heures sans manger. Faire de l'exercice avant les repas peut encourager le corps à brûler encore plus de graisse, surtout si vous faites de l'exercice le matin.
- Améliorer la réponse du corps à l'insuline. Lorsque nous mangeons, le corps utilise l'insuline pour collecter tous les nutriments contenus dans les aliments. Mais lorsque nous mangeons trop de glucides et de sucres, le corps devient moins réceptif à l'insuline. Les vitamines et les oligo-éléments ne sont pas entièrement absorbés. Au fil du temps, l'insuline s'accumule, ce qui peut causer un certain nombre de maladies chroniques telles que le diabète. Les petits jeûnes réveillent la sensibilité à l'insuline. L'hormone n'est pas surproduite et le corps y reste réceptif.
- Inspiration d'entraînement. Très souvent, les gens n'ont pas assez de temps et d'énergie pour des exercices sportifs réguliers. Si vous devez vous rendre au travail tôt, il est préférable de vous entraîner tôt et d'y aller, plutôt que d'attendre que la nourriture se « stabilise » pour faire du fitness.
Qui n'est pas apte à faire du sport à jeun
Recherche de revues internationales nutrition sportive Ils disent que la graisse disparaît mieux si vous mangez avant l'entraînement. Le résultat de cette expérience n'est absolument pas le même que décrit ci-dessus. ( 2 ) Par conséquent, cette approche de la nutrition ne convient pas à tout le monde.
Un autre problème est que faire divers exercices à jeun sera très difficile, tout simplement pas assez de force. Une collation légère avant l'entraînement contenant des glucides, des protéines et des graisses saines peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin.
Reconstituer les réserves d'énergie vous aidera à surmonter plus facilement les intenses qui brûlent un grand nombre de calories en un minimum de temps.
Si vous êtes un athlète d'endurance, habitué à courir de longues distances, ou avez maîtrisé le triathlon. Travailler à jeun à un rythme effréné est tout simplement irréaliste. Après tout, au stade du dépassement, vous aurez besoin de beaucoup de force.
Et les personnes atteintes de diabète ou d'hypoglycémie ont « faim » évènements sportifs même contre-indiqué. Assurez-vous de prendre une collation avant l'exercice, cela garantira votre sécurité pendant l'entraînement.
résultats
Je voulais vous parler de l'existence d'une théorie activités sportivesà jeun. Mais rappelez-vous qu'il peut ne pas convenir inconditionnellement à tout le monde. Personnellement, je m'entraînais à jeun et c'était toujours très difficile pour moi d'aller à l'entraînement. Maintenant, je préfère recharger mes batteries une heure avant un entraînement, et je ne regrette pas du tout cette approche.
Dans tous les cas, n'oubliez pas de boire de l'eau avant et après l'entraînement. Le niveau d'énergie dépend de la quantité de liquide dans le corps.
Et je vous conseille de faire particulièrement attention à ce que vous mangez après. La combinaison de protéines et de glucides sains aidera vos muscles à récupérer. Mangez des œufs/de la viande avec des légumes dans les 45 premières minutes après votre entraînement et vous vous sentirez beaucoup mieux.
Prenez soin de votre santé et de votre beauté. Choisissez les types d'exercices que vous aimez.
Avant de commencer l'entraînement de n'importe quelle direction, vous devez prendre soin de nutrition adéquat. Quelle personne choisit le petit-déjeuner avant l'entraînement, la plupart du succès pour obtenir le résultat en dépendra - environ 60 à 70%. Et seulement 30% - dépendance au programme et aux exercices, à la fois pour brûler les graisses et pour gagner de la masse musculaire.
Beaucoup se demandent s'il est possible de s'entraîner le matin à jeun. Après tout, le choix de la source d'énergie à utiliser par le corps dépend directement du niveau d'intensité de l'exercice. La combinaison de glucides le matin et de protéines le soir est assez souvent utilisée. La qualité de la formation a un impact sur l'équilibre de ces composantes. Pendant le complexe aérobie afin de perdre du poids, l'apport d'énergie dans le corps est réparti uniformément à l'aide de graisses et de glucides.
Commençons la formation
Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devriez savoir si vous pouvez faire du sport à jeun. Les athlètes expérimentés, lorsqu'ils entendent la phrase - avant l'entraînement, perçoivent l'information comme un repas 5 minutes avant le début de l'échauffement. Lorsque l'estomac est plein, les processus digestifs sont ralentis par l'activité physique. Cela se produit en raison du fait que le sang va dans les muscles. Il convient de considérer l'apparition de somnolence, d'éructations, de lourdeur dans l'estomac, qui deviendront certainement un obstacle lors d'exercices physiques. Sur la base de ces jugements, les experts recommandent de manger au plus tard quelques heures avant le début de l'exercice.
L'entraînement le matin à jeun ne peut pas transmettre bon niveau et au bon rythme. Parce qu'il n'y a pas de ressources dans le corps. Jusqu'au début de l'entraînement, le matin, la nourriture de la veille est obligatoire pour obtenir le résultat. Même s'il n'était pas possible de prendre un petit-déjeuner complet et opportun, il est permis de consommer une petite portion d'aliments facilement digestibles et énergétiques. Cela peut être une sorte de douceur, un petit fruit ou un gainer ivre. Mais s'entraîner le matin à jeun n'est clairement pas bénéfique.
L'entraînement à jeun n'est pas autorisé, il vaut la peine d'au moins 30 minutes avant le début des cours de manger une petite portion de fromage cottage faible en gras, de yaourt ou une demi-portion de bouillie.
Pour comprendre s'il est possible de faire du sport le matin à jeun, il convient de comprendre les processus corporels immédiatement après le réveil:
- Lorsqu'une personne se réveille, ses réserves de glycogène sont épuisées et les niveaux d'insuline plasmatique sont faibles. L'insuline, à son tour, affecte le processus de catabolisme. Plus son indicateur est élevé, plus la probabilité de ralentir le processus de fractionnement des graisses est grande. Dans ce cas, la personne perd du poids lentement.
- Avec de faibles niveaux de glycogène, le corps doit utiliser l'énergie de ses propres réserves.
- En raison de la manifestation de l'instinct d'auto-préservation, tous les processus ont un effet différé.
- En raison du faible niveau de sucre à jeun, une faible performance du corps est assurée. Parfois accompagné de vertiges et de faiblesse.
- Après une nuit de jeûne, un niveau élevé d'hormone de croissance se manifeste. Il est libéré en réaction à la faim. Augmente le processus de catabolisme. Mais en raison de la manifestation de l'hormone insuline, qui est l'opposé de l'hormone de croissance, son travail ralentit.
Types de charges
Il existe 2 types principaux exercer:
- Charges de puissance. Utilisé pour développer la masse musculaire.
- Charges cardio. Pour que le processus métabolique fonctionne plus intensément, l'endurance et la perte de poids ont augmenté.
Pour effectuer un entraînement avec un biais de puissance sous forme d'haltères ou d'haltères, au moins la présence de vigueur et de force est nécessaire. Si vous choisissez quand organiser ce type de formation - le matin ou le soir, vous devez vous souvenir de la preuve par les scientifiques. A savoir, la charge de puissance est plus appropriée dans l'après-midi. Les muscles après l'exercice continuent de brûler des calories pendant un certain temps. Mais le jogging ou l'aérobic est idéal pour le matin.
Additifs
vous prenez à jeun le matin pour démarrer le corps. Favorise le travail et la construction des fibres musculaires. Il est également acceptable de prendre avant l'entraînement en milieu de journée. Cela aidera à maintenir les niveaux d'acides aminés. Le soir, les prendre empêchera le début du catabolisme. La forme d'administration n'affecte pas les processus dans le corps humain. Qu'il s'agisse de gélules, de comprimés ou de poudre. Il est permis de boire de l'eau et des jus.
Si l'entraînement en force est effectué le matin, le régime alimentaire doit être saturé de suppléments.
Petits déjeuners
Le petit déjeuner avant une séance d'entraînement du matin doit être sain et nutritif. À l'exception de la bouillie de grains entiers qui m'est venue à l'esprit en premier lieu, ou gruau, n'oubliez pas les autres produits, grâce auxquels il sera possible de nourrir le corps et d'obtenir des glucides pour le petit-déjeuner.
Le petit-déjeuner avant l'entraînement pour perdre du poids devrait inclure produits suivants contenant des glucides :
- Verdure.
- Des fruits.
- Légumes.
- Bouillie de sarrasin, d'avoine et d'orge.
Il est judicieux d'ajouter des aliments protéinés pour faire baisser l'index glycémique et prolonger la sensation de satiété tant appréciée. Il convient d'ajouter des fruits et des baies au fromage cottage, des légumes verts au kéfir, il est préférable de faire cuire la bouillie dans du lait ou de l'eau mélangée à du fromage.
Important! Les jus fraîchement pressés pour le petit-déjeuner ne conviennent pas à la perte de poids. Ce sont des glucides rapides dépourvus de fibres. Équivalent à 5 cuillères à soupe de sucre cristallisé.
Les protéines pour le petit-déjeuner pour perdre du poids seront utiles si elles sont suivies d'un renforcement glucidique plus tard. Les meilleures options pour les petits déjeuners protéinés: fromage cottage aux fruits secs et à la crème sure, œufs brouillés aux œufs, rouleau de poitrine de poulet.
Si vous mangez des glucides le matin, des protéines le soir, le régime s'appelle protéines-glucides.
Les glucides complexes pour le petit-déjeuner se trouvent principalement dans les grains entiers. Ceux-ci comprennent la pectine, les fibres, l'amidon et le glycogène. Aide à nourrir les muscles, les organes fonctionnels et les systèmes du corps humain.
Rouge, blanc ou haricots verts pour le petit déjeuner contribue à l'alimentation de tous les organes fonctionnels.
Un shake protéiné au petit-déjeuner est recommandé pour perdre du poids. Il agit dans le sens du maintien de la masse musculaire, de l'apprivoisement de l'appétit, de l'augmentation du métabolisme. Il est important de ne pas en abuser.
La musculation est un exercice spécifique qui effectué avec des poids supplémentaires.
Ce type d'activité physique vise principalement à augmentation de la masse musculaire et le développement musculaire grâce à la combustion des graisses.
Peut-on faire de la musculation à jeun ?
Après l'éveil dans le corps humain glucose est à un niveau assez bas. La formation peut le réduire encore plus.
Et cela, à son tour, conduira à étourdissements, nausées, évanouissements. De plus, l'entraînement en force nécessite beaucoup d'énergie, qui doit être reconstituée tôt le matin.
Et aussi le matin le niveau monte insuline ce qui est indésirable pour le fonctionnement normal de l'organisme tout au long de la journée suivante.
Dès lors, une conclusion s'impose : besoin de manger avant de commencer une séance d'entraînement de force le matin et essayez de ne pas faire d'exercice à jeun si possible. Personne ne dit que vous devez manger à votre faim pour qu'il soit difficile de vous entraîner plus tard et que vous somnoliez.
Meilleur repas pré-entraînement liquide. Il est plus facile à digérer, digère plus rapidement et ne laisse pas de sensation de lourdeur, mais en même temps, il sature le corps de tout le nécessaire. Manger, par exemple, yaourt, fruit, lait ou boisson protéinée.
Les experts appellent les numéros suivants : 0,3-0,4 gramme de protéines et de glucides pour 1 kg de poids corporel. Cela suffit pour que l'activité physique soit efficace et ne conduise pas à conséquences négatives.
Caractéristiques des entraînements du matin
Ils présentent les différences suivantes.
Échauffement plus long
La nuit, le corps est dans un état immobilisé, donc, par exemple, aucun fluide n'est libéré qui lubrifie les articulations pour la libre circulation. Plus, baisse de la température corporelle le matin que toute la journée, alors les muscles et les ligaments sont légèrement raides. Afin de ne pas vous blesser pendant l'entraînement, vous devez vous échauffer bien avant l'entraînement.
Doit prendre le petit déjeuner
Il a déjà été dit de la nécessité de manger avant l'entraînement.
Si vous ne rétablissez pas l'équilibre du sucre dans le corps, l'athlète se sentir fatigué rapidement et ne sera probablement pas en mesure de terminer la gamme complète d'exercices.
Par conséquent, vous devriez absolument prendre une collation le matin.
Rythme de travail plus élevé
Si vous donnez le corps protéines et glucides essentiels avant l'entraînement, vous pouvez le charger un peu plus. De plus, l'athlète ne sera pas aussi fatigué que le soir après une journée de travail.
Poids limite
Attention! Si l'athlète est incapable de soulever l'équipement sportif plus de 5-6 fois la masse est considérée dépassé pour le corps. Ces activités devraient être limitées.
Avantages et inconvénients
Avantages :
- Réduire la faim tout au long de la journée. Des études ont montré que ceux qui chargent le corps le matin, l'appétit se réveille beaucoup moins souvent que ceux qui vont à l'entraînement le soir.
Cela est dû au fait que les cours du matin supprime les hormones qui causent l'appétit. Par conséquent, ceux qui veulent devenir plus minces conviennent à la charge dans les premières heures après le réveil.
- Aux heures du matin plus facile de se débarrasser de la graisse corporelle. Premier tiers d'heure l'entraînement vise à brûler les glucides et seulement après cette période, les graisses sont utilisées. Par conséquent, vous devez planifier la durée de la leçon pendant au moins 40 minutes. Mais si vous déplacez vos séances d'entraînement le matin, vous pouvez réduire leur durée. jusqu'à une demi-heure.
Cela ne réduira pas l'efficacité. Cela est dû aux caractéristiques biologiques du corps : jusqu'à 18 heures grâce au métabolisme accéléré, les graisses sont brûlées, mais après ce temps, le métabolisme ralentit et le corps oriente son travail vers le stockage des substances.
- traumatisme à un niveau inférieur. Après l'exercice du matin, une personne commence rapidement à se sentir fatiguée, mais à la même vitesse, les processus corporels sont restaurés. Ainsi, le matin le risque de microtraumatisme musculaire diminue significativement par rapport à l'exercice après le déjeuner.
Désavantages:
- Exercices de jeûne. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner avant une activité physique, vous n'aurez pas assez de force pour un entraînement complet.
De plus, avec 90% garanti on peut dire qu'une personne reviendra après les cours avec une sensation de faim, ce qui conduira à trop manger.
La meilleure option est de boire du thé sucré avec des fruits secs, un morceau de chocolat ou de la marmelade avant de commencer les exercices.
- Sang épaissi. Pendant une nuit de sommeil, le corps ne reçoit pas de liquide pendant au moins six heures. Par conséquent, le sang devient plus épais et une augmentation de sa circulation entraînera certainement un stress supplémentaire sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Pour éviter cela, il faut après le réveil boire un verre eau chaude et attendre minutes 5-10.
- Le corps n'est pas complètement réveillé. Le sang, comme déjà mentionné, s'épaissit, système nerveux ralenti, les poumons sont resserrés. Par conséquent, vous devriez toujours commencer les cours avec un bon échauffement.
- Vous ne pouvez pas ralentir ! En aucun cas vous ne devez vous recoucher, même pour quelques minutes. C'est bien d'avoir une habitude qui vous aidera à vous réveiller.
Frais de formation ne doit pas excéder un quart d'heure. Vous ne devriez pas faire de choses supplémentaires avant les cours, d'abord le sport, puis tout le reste.
- Vous devez installer un objectif précis qui sera atteint grâce à l'entraînement du matin. Vous pouvez placer une image motivante (ou une phrase liée aux désirs) dans un endroit bien en vue afin qu'elle vous mette dans une ambiance de travail dans les moments de paresse.
- Préparez-vous le soir: emballez tout ce dont vous avez besoin dans un sac, mettez un verre d'eau à côté du lit, et surtout - Va te coucher tôt. Après tout, l'entraînement ne pourra pas compenser le manque de sommeil.
règles
Il y a trois règles de base cela rendra la formation vraiment efficace.
- Ne retardez pas le début des cours sport le matin. Vous devez vous entraîner plus tôt - après le réveil. Passez ensuite à d'autres choses importantes. L'activité physique vous revigorera et vous sauvera du blues du matin.
- Il doit y avoir au moins un soi-disant exercice explosif. Cela contribuera au lancement du sang dans tout le corps, au début de la croissance de la masse musculaire et à l'amélioration du métabolisme.
- Dans le complexe du matin, vous devez inclure au moins un exercice d'étirement.
