En tant que débutant en yoga, vous pouvez être submergé par le nombre de poses. Ne vous inquiétez pas si vous ne connaissez pas les noms des poses. Les cours de yoga sont une vie longue distance, vous aurez suffisamment de temps pour apprendre un grand nombre d'asanas. Vous progresserez et avec le temps vous maîtriserez des options de plus en plus complexes. Il vaut toujours mieux commencer simple, d'ailleurs beaucoup exercices de base ne perdent pas leur valeur avec le temps et seront bénéfiques sur une longue période de pratique. Pour que vous puissiez commencer à faire du yoga à la maison, nous avons rassemblé les poses les plus populaires pour les débutants en images avec le nom et la description de la technique.

Avant de commencer à apprendre les asanas de base et de commencer à effectuer les toutes premières poses, regardons quels types il en existe, afin qu'il vous soit plus facile de naviguer et de comprendre à quoi vous attendre de l'exercice.

debout

Les poses debout sont les plus difficiles pour les débutants et se font souvent au début d'une séance d'échauffement. Dans le Vinyasa Flow Yoga, les poses debout se succèdent et servent à construire les ligaments. Dans le Hatha yoga, les postures debout peuvent se produire séparément, combinées avec du repos après chaque posture.

Équilibrer

Le développement de l'équilibre est extrêmement important pour les débutants, les poses d'équilibre aident à renforcer les muscles du tronc, ce qui est nécessaire pour maîtriser des poses plus complexes. Bien que maintenir l'équilibre puisse sembler difficile au début, avec le temps, avec une pratique régulière, vous remarquerez certainement des progrès.

des ponts

Les ponts peuvent être la posture la plus inconfortable pour les débutants, ils commencent donc généralement par une légère flexion arrière et un étirement. Étant donné que de tels mouvements sont rarement observés dans la vie de tous les jours, ils sont essentiels à la santé et à la longévité de la colonne vertébrale.

sédentaire

Les poses assises se concentrent sur l'étirement des hanches et des ischio-jambiers et se font généralement en fin de séance lorsque le corps est bien échauffé. Placez une couverture enroulée ou un bloc sous vos fesses pour vous sentir plus à l'aise dans ces positions.

Sur le dos, repos

Il est très important de connaître les asanas dans lesquelles vous pourrez vous détendre, en particulier la pose de l'enfant, qui est bonne pour faire une pause pendant le yoga. Les postures allongées permettent de continuer à travailler les muscles et les tendons des cuisses, comme en position assise, et permettent également de faire des flexions arrière et des torsions.

Postures de yoga de base

1. Pose du pont (Bandha Sarvangasana)

La pose du pont est une façon douce de commencer à étirer votre colonne vertébrale. Cette posture aidera à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et à compenser l'effet d'une position assise prolongée sur la colonne vertébrale. Si au début cette pose vous semble trop difficile, placez un bloc sous votre dos.

Cette pose est idéale pour étirer la colonne vertébrale et la plier. Les mouvements de va-et-vient éveillent et réchauffent le dos, améliorent le bien-être et constituent une bonne introduction au vinyasa, aident à synchroniser la respiration et le mouvement.

3. Posture de l'enfant (Balasana)

Il ne serait pas exagéré d'appeler cette pose la plus importante pour les débutants. Même si cette pose est idéale pour étirer le dos et les hanches, son principal avantage n'est pas cela. La pose de l'enfant est un temps de repos pendant la pratique du yoga. Vous n'avez pas besoin d'être dirigé par un instructeur pour prendre cette pose, vous pouvez le faire à tout moment en écoutant votre corps et en agissant selon vos propres sentiments. Génial, n'est-ce pas ?

4. Pose du cordonnier (Badha Konasana)

posture assise

Laissez la gravité travailler pour étirer l'intérieur des cuisses dans Shoemaker's Pose. Si vous trouvez cette pose difficile, mettez quelque chose dedans - asseyez-vous sur un bloc ou une couverture enroulée pour que vos hanches soient plus hautes, cela permettra à vos genoux de s'ouvrir plus naturellement. Il faudra beaucoup d'efforts pour garder vos genoux hauts, mais vos jambes doivent être détendues. Pour tirer le meilleur parti des étirements, placez des blocs ou un support sous vos genoux pour les soutenir.

5. Posture du Cobra (Bhujangasana)

La pose Cobra est effectuée plusieurs fois pendant le cours de Flow Yoga dans la séquence Vinshasa. Un cobra complet est réalisé avec les bras tendus et une arche profonde dans le dos, cependant, il est possible de faire cette pose dans une variante où vous cambrez uniquement votre poitrine sans reposer vos bras, cela vous permettra également de fixer le bassin au sol avant de vous lever.

6. Posture du défunt (Savasana)

Chaque séance de yoga se termine par la position couchée dans la pose du défunt. Il s'agit d'une transition importante du travail à la vie quotidienne. Pendant que votre corps est complètement absorbé par les postures de yoga, votre esprit est libéré. Amener le corps dans une position immobile rendra difficile de se sentir calme au début, mais avec le temps, cela deviendra plus facile pour vous.

7. Chien tête en bas (Mukha Svanasana)

posture debout

Nous ne pouvons pas parler de poses de yoga sans mentionner la pose du chien tête en bas. Ce n'est pas un hasard si cette pose est si courante dans la culture pop, elle est faite pour atteindre une variété d'objectifs dans presque tous les cours de yoga. Cela peut être inconfortable ou difficile au début, mais très vite, la posture deviendra un lieu naturel pour se détendre et se réinitialiser. A noter qu'il n'est pas important de garder les jambes tendues, les genoux fléchis permettent à cette pose d'être accessible au plus grand nombre.

8. Pose du chien tête en bas

Posture debout, équilibre

Effectuer des poses d'équilibre renforce les muscles du tronc. Dans cette pose, peu importe la hauteur à laquelle vous pouvez lever la jambe, concentrez-vous sur le maintien de vos hanches lorsque vous soulevez une jambe du sol.

9. Pose facile (Sakhasana)

posture assise

La peur d'être en tailleur empêche beaucoup de personnes d'essayer le yoga, mais en vain, cela ne fait pas du tout peur. Il est sage d'utiliser d'abord des supports pour rendre cette posture plus confortable. Cette posture peut compenser les effets négatifs d'une position assise prolongée sur une chaise.

10. Pose à angle droit (Utthita Parsvakonasana)

posture debout

Bien que la main soit à l'extérieur du pied dans le dessin, ce n'est pas la meilleure option pour beaucoup de gens. La main peut être placée sur le bloc à la fois à l'extérieur et à l'intérieur du pied, vous pouvez également placer l'avant-bras contre la cuisse - c'est bon pour les débutants. Assurez-vous que la position des mains n'interfère pas avec l'ouverture de la poitrine vers le plafond.

11. Pose de guirlande (Malasana)

posture debout

Les habitants des villes modernes du 21ème siècle rencontrent rarement des squats, mais cela bon exercice pour étirer les muscles du bassin, en yoga on l'appelle souvent "l'ouvreur" des hanches. Étonnamment, cela fonctionne également bien sur vos pieds souvent négligés. Si les squats sont trop difficiles pour vous, utilisez un support.

12. Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)

posture debout

Une flexion vers l'avant avec un dos droit est souvent effectuée pendant la routine Sun Salutation. Sous cette forme, cela se fait souvent à la hâte, mais cela vaut la peine d'y travailler séparément. Ressentir à quel point votre dos est plat est un élément important du développement de la conscience corporelle. Tout d'abord, contrôlez sa position dans le miroir. Beaucoup de gens pensent qu'il est préférable de garder les mains au sol car cela offre une assise sûre, même si le dos est arrondi. Ce n'est pas le cas, placez vos mains plus haut sur vos jambes pour que cela vous permette de garder le dos droit.

13. Pose du demi-seigneur du poisson (Ardha Matsyendrasana)

posture assise

La torsion fait partie intégrante du yoga. Ils aident à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, et aident également le tube digestif, si nécessaire (en cas de constipation par exemple). Vous pouvez redresser le bas de la jambe s'il est difficile de le maintenir plié devant vous.

14. Pose d'enfant heureux (Ananda Balasana)

Happy Child Pose est une merveilleuse façon de terminer votre séance de yoga. C'est aussi un bon exemple de l'équilibre entre tension et relaxation dans le yoga. Vous pouvez appuyer sur vos pieds pour rapprocher vos jambes de vos aisselles, mais seulement jusqu'à ce que votre coccyx commence à se soulever du sol. N'allez pas dans les extrêmes, vous devez trouver un terrain d'entente.

15. Pose tête aux genoux (Yanu Sirsasana)

posture assise

Les virages vers l'avant sont difficiles pour ceux qui ont des ischio-jambiers inélastiques (et il y en a beaucoup). Éviter de se plier n'aidera pas à les étirer. Yanu Sirsasana est une pose accessible pour la plupart, puisque vous n'étirez qu'une jambe à la fois.

16. Genoux, poitrine et menton (Ashtanga Namaskara)

C'était l'une des postures exécutées par les débutants comme alternative ou préparation au Chaturanga Dandasana. À dernières années la posture est devenue moins populaire, avec pour résultat que certains élèves commencent Chaturanga trop tôt alors qu'ils ne sont pas encore prêts. Il appartient à la séquence de salutation au soleil et constitue également un bon échauffement pour les backbends plus profonds.

17. Les pieds le long du mur (Viparita Karani)

Il est impossible d'effectuer la pose de Viparita Karani de manière incorrecte. Cette pose sera un vrai cadeau pour ceux qui passent beaucoup de temps debout. Vous pouvez rester dans cette position plusieurs minutes pour récupérer.

18. Pose de fente

posture debout

La position du corps pendant la fente est extrêmement importante. Essayez de garder les angles droits - le genou doit être strictement au-dessus du pied et la cuisse doit être parallèle au sol. La jambe arrière doit être droite. Beaucoup de gens ne se penchent pas assez vers la jambe avant et permettent par conséquent à la jambe arrière de se plier, vérifiez la technique d'exécution dans le miroir.

19. Pose de la montagne (Tadasana)

posture debout

Vous verrez Tadasana dans diverses listes des postures les plus importantes et vous vous demanderez probablement pourquoi. Bien que cela ne semble pas difficile, il est difficile d'expliquer combien de travail d'équilibre vous devez faire et à quel point il est important pour les autres postures debout et pour le sens général de l'équilibre dans le corps. Adoptez cette pose et restez immobile - c'est la meilleure façon de commencer votre pratique du yoga.

Pose pour l'équilibre

Il peut sembler étrange d'appeler la planche une pose d'équilibre, car le danger de chute est négligeable. Pourtant, cette posture est indispensable à une autre. Il est nécessaire au développement des muscles du tronc et, à leur tour, ils sont nécessaires pour progresser dans d'autres poses (poses d'équilibre debout ou poses sur les mains). La planche est un excellent moyen de développer la stabilité et l'endurance.

21. Pose de la pyramide (Parsvottonasana)

posture debout

Debout, penchez-vous en avant comme une pyramide. Placez des blocs de chaque côté du pied pour élever le niveau à une position où vous pouvez confortablement placer vos mains. Vos ischio-jambiers subiront de toute façon suffisamment de stress et vous remercieront.

22. Pose de la main levée (Urdhva Hastasana)

posture debout

La pose est basée sur la pose de la montagne (voir ci-dessus). Urdhva Hastasana vous oblige à vous tenir fermement sur vos pieds pendant que vous étirez vos bras vers le ciel. Le résultat sera un étirement complet du corps. C'est une bonne façon de commencer la partie force d'un cours de yoga.

23. Rétraction du gros orteil (Supta Padangushthasana)

Dans la version "officielle" de cette pose, vous devez tenir votre gros orteil avec vos mains. Mais cette option ne convient pas aux débutants. Si vous vous en tenez immédiatement à la variante dure, vous devrez peut-être plier le genou et/ou lever les épaules du sol. Pour éviter cela, utilisez une ceinture.

24. Penchement avant assis (Paschimottanasana)

posture assise

Ce n'est pas un hasard s'il existe autant d'exercices dans les poses pour débutants visant à étirer l'arrière de la cuisse. Le fait est que chez les personnes qui s'assoient beaucoup, les muscles et les tendons de cette zone sont raccourcis, ce qui entraîne des maux de dos. Leur étirement est bien adapté à la fois à la prévention et au traitement.

25. Inclinaison à partir d'une position assise avec les jambes écartées (Upavishtha Konasana)

posture assise

Les jambes écartées créent un étirement différent dans les jambes par rapport à Paschimottanasana (voir ci-dessus). Il peut sembler que la tâche consiste à toucher le sol avec votre poitrine, mais c'est une tâche irréaliste pour la plupart des débutants. Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit et de tourner votre bassin autant que possible dans le sens de l'inclinaison au lieu de vous pencher uniquement dans la courbe de votre colonne vertébrale, gardez vos pieds immobiles. Observez la technique et la profondeur à laquelle vous pouvez vous pencher ne sera pas si importante.

26. Posture du personnel (Dandasana)

posture assise

On dit souvent que Dandasana est la version assise de la posture de la montagne. C'est une caractéristique assez proche de cette pose. Si vous avez du mal à vous asseoir avec le dos droit, placez une couverture enroulée sous vous. Cela soulèvera le bassin et l'inclinera légèrement vers l'avant, ce qui permettra à la colonne vertébrale de se sentir plus à l'aise. Vous pouvez le faire dans n'importe quelle position assise.

27. Pose de torsion allongée (Supta Matsyendrasana)

Pose sur le dos, repos

Les rotations passives du torse sont un bon moyen de terminer une séance de yoga, bien qu'il n'y ait pas de règles strictes interdisant de faire cette pose au début d'un cours. La position des jambes n'est pas non plus strictement réglementée. Si vous avez suffisamment de flexibilité, le haut de la jambe peut être redressé et maintenu. Vous pouvez également faire pivoter une jambe par rapport à l'autre, comme dans la pose de l'aigle, pour étirer l'extérieur de la cuisse.

28. Posture de l'arbre (Vrksasana)

Posture debout, équilibre

La pose de l'arbre est un bon début pour maîtriser les poses d'équilibre. Si vous avez l'impression de perdre l'équilibre, faites simplement un pas. Essayez de ne pas créer de contrepoids en poussant artificiellement les hanches loin sur les côtés.

29. Pose du triangle étendu (Utthita Trikonasana)

posture debout

La plupart des débutants peuvent grandement bénéficier de l'utilisation du bloc à portée de main. Cette hauteur supplémentaire permet à la jambe avant de se redresser sans bloquer le genou, et permet également à la poitrine de s'ouvrir vers le plafond au lieu de faire face au sol.

30. Pose du guerrier I (Virabhadrasana I)

posture debout

Les poses de guerrier sont des classiques et couvrent de nombreux styles et pratiques différents. Warrior I Pose est un peu plus difficile que Warrior II Pose en raison de la position du bassin. Dans la pose du guerrier I, le bassin regarde vers l'avant comme dans la pose de la montagne, malgré le fait que la position des jambes est différente.

31. Pose du guerrier II (Virabhadrasana II)

posture debout

Dans Warrior II, le bassin est dans une position différente. La jambe arrière est positionnée de manière à ce que le bassin soit face au tapis. Comprendre la différence entre les positions pelviennes ouvertes (warrior pose II) et fermées (warrior pose I) est essentiel pour les débutants, et avec le temps, le sentiment de contrôle de votre propre corps s'améliorera et vous serez prêt pour des poses plus difficiles.

Comment commencer à faire du yoga

Décider de pratiquer le yoga est la première étape. Maintenant, vous devez trouver le bon cours de yoga ou pratiquer à la maison. Voyons quelles étapes vous devez suivre pour commencer à profiter et à bénéficier des cours.

Choisissez un type de yoga

Comme vous le verrez plus tard, il existe de nombreuses variétés de yoga, certaines ne fonctionneront tout simplement pas pour vous et votre niveau de forme physique.

Prenez quelques minutes pour vous familiariser avec les différents styles de yoga. Pour la plupart des débutants Le Meilleur Choix il y aura Hatha ou Vinyasa, selon que vous souhaitez pratiquer à un rythme plus lent ou plus rapide. Ce sont les styles de base, vous pouvez essayer quelque chose de plus complexe plus tard.

Malgré le grand nombre de livres et de vidéos disponibles, rien ne peut remplacer un bon professeur de yoga. Si vous ne pouvez pas assister aux cours, commencez par des tutoriels vidéo, car la vidéo donne une meilleure idée de la technique que le livre.

Trouver une classe

Vous pouvez trouver des cours de yoga dans votre ville, il vous suffit de consulter les ressources spécialisées sur Internet et les magazines locaux et de trouver le cours qui vous convient le mieux. Si vous fréquentez la salle de sport, sachez que de nombreux centres de fitness proposent des cours de yoga sur abonnement. Commencez par les bases. Trouvez un bon instructeur qui vous motivera. Si vous n'aimez pas l'instructeur, essayez de vous entraîner avec un autre, recherchez jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.

À quoi s'attendre d'une pratique de yoga

Le premier jour, vous n'aurez rien besoin d'emporter avec vous, sauf des vêtements confortables et respirants. La plupart des classes ont leur propre équipement dont vous aurez besoin pour les cours.

Habituellement, les élèves disposent les tapis vers l'instructeur, parfois en damier. Cela est dû au fait que vous devez laisser de l'espace à côté de vous pour ne pas gêner votre voisin, certaines poses auront besoin de plus d'espace libre que d'autres.

Les élèves sont généralement assis les jambes croisées en attendant le début du cours ou font de légers étirements.

Ordre habituel des cours :

• L'instructeur peut commencer la session en fredonnant "ommm" trois fois. Certains instructeurs commencent par exercices de respiration ou la méditation.
• Viennent ensuite des poses d'échauffement, des poses actives, puis des étirements et une relaxation finale. Si vous êtes fatigué, prenez la pose de l'enfant, à tout moment pendant la leçon.
• Parfois le professeur fait le tour de ses élèves lors de la relaxation finale et donne un petit conseil, à la fin il peut y avoir un autre cycle de chant « omm ».
• N'oubliez pas que le lendemain de la première séance, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires.

Programme de yoga à domicile de 30 jours pour débutants

Le yoga est très populaire dans Ces derniers temps, mais il peut être difficile de prendre un tapis et de commencer à faire des poses en classe ensemble. Le programme d'entraînement à domicile de 30 jours est conçu pour démarrer votre pratique, en renforçant le bon ordre des poses, qui sont classées par ordre de difficulté. Une fois que vous aurez commencé le yoga, au fil du temps, vous ressentirez tous les bienfaits des cours et vous ne pourrez plus arrêter, ce sera le premier mois de votre nouvelle vie de yoga.

• Vous devez passer environ 15 minutes à faire un étirement quotidien et 30 à 45 minutes pour un entraînement prolongé.
• N'hésitez pas à ajouter de nouvelles poses à votre routine quotidienne si vous avez le temps.
• Vous pouvez assister à une leçon de groupe au lieu d'une longue. entraînement à domicile si vous l'aimez ainsi.
• Ne vous inquiétez pas si vous manquez une journée de cours, reprenez simplement là où vous vous étiez arrêté.

Les cours de yoga ne demandent pas grand-chose équipement supplémentaire, mais il y a quelques choses qu'il est conseillé d'acheter à l'avance. Tout d'abord, il s'agit d'un tapis, il est également souhaitable d'avoir des blocs, une ceinture et une couverture confortable pour commencer à faire de l'exercice à la maison.

La salutation au soleil constituera la base de vos séances plus longues. C'est peut-être inhabituel au début, mais avec le temps, la mise en place de ce complexe deviendra plus naturelle.

Le premier jour

1. Commencez votre entraînement par des étirements.
2. Ajoutez trois salutations au soleil.
3. Reposez-vous quelques minutes dans la posture du défunt.

Semaine 1

Pendant la première semaine d'entraînement, étirez-vous tous les jours, salutation au soleil tous les deux jours. Combinez les postures debout et assise pendant les séances afin d'effectuer une séance plus longue au moins trois fois par semaine. Pensez à vous reposer en position mortuaire à la fin de chaque séance.

Réfléchissez à l'heure qui vous convient le mieux pour vous entraîner. Une bonne occasion de faire du yoga le matin, on peut commencer la journée par des étirements, trouver le meilleur moment.

Programme de la première semaine :

• Jour 1 : Étirements + 3x Salutation au Soleil.
• Jour 2 : Étirements + 3x salutations au soleil + étirements assis.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 4 : Étirements + 3x salutations au soleil + étirements debout.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : Étirements + 3x salutations au soleil + étirements assis.
• Jour 7 : étirement.

Pour le reste du mois, vous ferez de courts étirements quotidiens et ajouterez des variations à des séquences de poses plus longues.

• Jour 1 : étirement.
• Jour 2 : étirements + 3x salutation à la lune + étirements assis + étirements debout.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 4 : étirements + 3x salutation à la lune + étirements debout + poses d'équilibre.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : Étirements + 3 x Salutations à la lune + Étirements debout + Yoga Abs.
• Jour 7 : étirement.

• Jour 1 : étirement.
• Jour 2 : étirements + 3 fois Surya Namaskar + étirements en position assise + étirements en position debout.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : étirements + 3 fois Surya Namaskar + étirements en position debout + yoga pour la presse.
• Jour 7 : étirement.

• Jour 1 : étirement.
• Jour 2 : Étirements + 3x Surya Namaskar + Étirements assis + Étirements debout + Yoga des mains.
• Jour 3 : étirement.
• Jour 4 : étirement + Surya Namaskar + étirement debout + poses d'équilibre + étirement assis.
• Jour 5 : étirement.
• Jour 6 : Étirements + 3x Surya Namaskar + Étirements debout + Yoga abdominaux + Étirements assis.
• Jour 7 : étirement.

Après avoir terminé ce complexe de 30 jours, vous prendrez l'habitude de pratiquer le yoga quotidiennement. Continuez à vous étirer quotidiennement et faites des étirements plus longs trois fois par semaine. Ce mode vous permettra d'entrer dans le processus d'entraînement, de développer l'habitude de faire de l'exercice et, à long terme, d'améliorer votre condition physique et votre tonus.

Quelques conseils pour vous préparer aux cours de yoga en classe ou à la maison.

• Mangez un gros repas avant le cours (essayez de manger un repas léger quelques heures avant le cours);
• buvez de l'eau pendant les cours, buvez beaucoup de liquides avant et après les cours;
• porter des chaussures ou des chaussettes pendant les cours.

• au premier cours, informez l'instructeur de votre niveau en yoga;
• contacter l'instructeur pour obtenir de l'aide si nécessaire ;

Vous avez toujours voulu commencer le yoga mais vous ne savez pas par où commencer ? Améliorer votre santé, perdre du poids, améliorer votre état émotionnel - tout cela est possible en faisant du yoga !

Et justement dans cet article on parle de yoga pour débutants : on vous présente cette pratique ancestrale, on parle des bienfaits, des contre-indications et des règles de base pour les débutants, et on propose aussi une première série d'exercices. En appliquant nos trucs et astuces, même un débutant peut commencer à pratiquer le yoga dès aujourd'hui, améliorant ainsi son bien-être et son état d'esprit.

Qu'est-ce que le yoga ?

La question de la santé est un aspect fondamental de la vie humaine. Il existe de nombreuses méthodes de guérison diverses sortes régimes, gymnastique, et parmi eux une place digne est occupée par le yoga séculaire. C'est la meilleure pratique qui, même à la maison, permet d'améliorer non seulement le bien-être physique, mais aussi de retrouver la tranquillité d'esprit.

Il est généralement admis que le yoga est apparu en Inde vers le 6ème siècle avant JC. et c'est la plus ancienne pratique de formation des possibilités illimitées le corps humain et la perfection de l'âme. Les principaux éléments du yoga sont : le pranayama ou divers exercices de respiration, les asanas - toutes sortes de positions statiques du corps et la méditation dans un état de relaxation complète.

Ce n'est pas seulement de la gymnastique, mais une sorte d'attitude philosophique envers le monde, un certain mode de vie. Les cours de yoga sérieux, ainsi que l'étude des asanas et des principes de la respiration, impliquent le rejet de certains des avantages de la civilisation, nutrition adéquat et changer leurs principes de vie.

Malgré les bases fondamentales du yoga, n'importe qui peut commencer à apprendre les asanas à la maison à partir de zéro. Et après en avoir appris davantage sur les bienfaits de cette technique indienne, beaucoup voudront commencer les cours de yoga au plus vite.

Quels sont les bienfaits du yoga ?

Pour le meilleur effet, le yoga doit être pratiqué régulièrement, en consacrant plusieurs heures par semaine à cette activité. Et puis des changements positifs dans le corps ne vous feront pas attendre. Littéralement, en quelques semaines de pratique, vous serez rempli de Énergie vitale, et après 1-2 mois de cours, le bien-être s'améliorera sensiblement.

Le yoga gagne un nombre croissant d'adeptes en raison de ces effets curatifs et des effets positifs sur l'état psychophysique d'une personne :

• Amélioration du système cardiovasculaire et systèmes respiratoires. Une respiration intensive en combinaison avec les exercices effectués aide à faire face aux maladies des bronches et des poumons, et le muscle cardiaque est renforcé.
• Augmenter l'endurance du corps. Des exercices simples sont progressivement complétés par des asanas plus complexes, renforçant tout le corps.
• Renforcement de la colonne vertébrale et de tout le système musculo-squelettique du corps. Posture correcte, absence de maux de dos, élasticité des articulations et des muscles - ce n'est pas une liste complète des effets positifs du yoga.
• Améliorer le métabolisme et l'état des systèmes immunitaire et lymphatique. Même en faisant de l'exercice à la maison, vous pouvez établir des processus métaboliques dans le corps et vous débarrasser de surpoids. Grâce à la méditation et à certaines asanas, l'immunité augmente.
• Réduit le stress psycho-émotionnel. Pendant le yoga, le niveau de sérotonine (hormone du bonheur) augmente. Cela aide à faire face à la dépression, l'humeur du pratiquant s'améliore, son état d'esprit s'améliore.

Parallèlement à ce qui précède, le yoga aide également à rajeunir le corps, à améliorer la coordination et à abaisser la tension artérielle et le taux de sucre.

Contre-indications pour le yoga. Que doit savoir un débutant ?

Tout le monde peut pratiquer le yoga, mais pour certaines maladies, il vaut la peine de consulter votre médecin avant les cours. Cela aidera à éviter conséquences négatives et complications. Peut-être qu'un programme de yoga individuel sera compilé.

Pour les femmes enceintes avec une période de plus de 3 mois, il n'est pas souhaitable de continuer les cours. Il est également impossible de commencer à effectuer des asanas et des exercices de respiration avec les problèmes de santé suivants :

• dans l'année qui suit une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral ;
• maladie cardiaque complexe;
• problèmes d'oncologie;
• schizophrénie et autres maladies mentales;
• blessures graves de la colonne vertébrale et des articulations;
• opérations récentes;
• la présence d'une hernie vertébrale ou inguinale.

Pendant la pratique du yoga, observez-vous et évaluez votre bien-être. En cas de rhume, et plus encore si vous avez la grippe, il est préférable de s'abstenir de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.

Quel est le meilleur moment pour un débutant de faire du yoga à la maison ?

Faire de l'exercice à la maison demande beaucoup d'autodiscipline de la part d'une personne, alors tout d'abord, déterminez le temps pour faire les exercices. Pour commencer, avec un entraînement régulier, il suffira de faire du yoga pendant 10 à 15 minutes chaque jour.À l'avenir, la durée du processus de formation pourra être progressivement augmentée.

Chaque personne a sa propre routine quotidienne, il est plus facile et plus pratique pour quelqu'un de pratiquer le matin, tandis que pour d'autres, au contraire, le yoga du soir est plus adapté.

Les asanas d'étirement de base sont plus faciles à réaliser en fin d'après-midi, donc les exercices avant le coucher sont souvent préférés. Vous déterminez indépendamment l'horaire des cours et pouvez vous réveiller, effectuer le complexe du matin et entraîner des poses plus complexes le soir.

Principes de base et règles des cours

Il sera utile de suivre quelques cours de yoga auprès d'un maître expérimenté et, avec son aide, de choisir une vidéo avec un complexe d'entraînement afin de comprendre comment le faire vous-même. Cela vous aidera à comprendre le mécanisme d'exécution des asanas et à prendre en compte toutes les recommandations en matière d'entraînement à domicile. S'il n'y a aucune possibilité de travailler avec un instructeur, vous pouvez le faire vous-même, en suivant certaines règles.

Après avoir choisi un complexe pour débutants, vous pouvez continuer. S'abstenir de manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement, faire l'estomac vide. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis, bien que les exercices puissent être effectués uniquement sur le sol, pieds nus. Le yoga demande une immersion et une concentration totales. Ne vous laissez distraire par rien, étudiez dans un silence complet, surveillez votre respiration et de nouvelles sensations du corps et de l'esprit.

Avant les asanas, un échauffement est nécessaire. Lumière gymnastique articulaire ou entraînement du matin aidera à réchauffer les muscles et les tendons. Respirez régulièrement et calmement, n'inspirez pas et n'expirez pas brusquement. Relaxant, effectuez tous les mouvements en douceur et lentement. Le corps ne doit pas être en tension: les genoux et les coudes sont détendus, les épaules sont abaissées, sentez comment les membres s'étirent.

Les débutants ne doivent pas forcer les choses et se précipiter pour maîtriser de nouvelles poses. Adhérez au principe du "du simple au complexe". Toute gêne corporelle doit être évitée. Les douleurs dans la colonne vertébrale sont inacceptables, lorsqu'elles apparaissent, vous devez arrêter de faire de l'exercice et il est possible de remplacer l'exercice.

Une série de premiers exercices

Il est préférable de commencer le yoga à la maison avec une simple série d'asanas. Les exercices proposés ci-dessous aideront à préparer le corps à de futures charges plus intenses.

1. Asana "Arbre" (Vrikshasana)

Se tenir droit. Tout en inspirant, levez simultanément doucement vos bras, en les étirant autant que possible. Maintenant, redressez vos bras derrière votre tête, ouvrant ainsi votre poitrine. Ensuite, levez votre jambe pliée et placez votre pied sur partie intérieure cuisses de l'autre jambe.

Asana aide à développer la coordination et l'équilibre, renforce la colonne vertébrale et forme la bonne posture.

2. Asana "Enfant" (Balasana)

Asseyez-vous lentement avec vos fesses sur vos talons, puis abaissez votre corps jusqu'à vos hanches, en étirant vos bras vers l'avant. Yeux fermés, respiration libre.

Cette pose détend les muscles du cou et du dos, apaise système nerveux.

3. Chien tête en bas Asana (Adho Mukha Svanasa)

Mettez-vous à quatre pattes, les paumes au niveau des épaules, les doigts pointés vers l'avant et les coudes droits. Inspirez et expirez, puis pliez les genoux sans cambrer le dos. Abaissez votre tête entre vos mains et déplacez vos talons vers le sol.

4. Asana "Cigogne" (Padahasana)

En position debout, pieds joints, tout en inspirant, vous devez lever les mains. Expirez calmement et penchez-vous en pliant le corps dans le bas du dos. Les paumes doivent toucher le sol et idéalement être placées sous les pieds. Au stade initial, vous pouvez légèrement plier les genoux.

Cette pose stimule la digestion, favorise l'activité cérébrale et rend également vos jambes plus souples.

5. Asana "Arc" (Dhanurasana)

Allongez-vous sur le sol et, en tenant vos chevilles avec vos mains, pendant que vous inspirez, soulevez le haut et le bas du corps en même temps. Dans cette position, effectuez des mouvements légers en vous balançant d'avant en arrière.

Observez vos sentiments en vous concentrant sur état interne et amusez-vous à le faire !

A retenir :

1. Pour les cours de yoga, il n'est pas nécessaire de se rendre au gymnase. Vous pouvez commencer la pratique à la maison à partir de zéro, en changeant progressivement votre style de vie pour le mieux.

2. En pratiquant le yoga, vous pouvez considérablement améliorer votre santé, renforcer votre corps dans son ensemble et améliorer votre état mental.

3. Pour certaines maladies, vous devriez consulter un médecin avant de commencer le yoga,

4. Vous pouvez effectuer des exercices de yoga à tout moment, en fonction de l'horaire et des caractéristiques du corps du pratiquant.

5. Un débutant doit suivre les règles et les principes du yoga, effectuer des asanas avec une respiration correcte et augmenter progressivement la charge.

6. Vous pouvez commencer des cours de yoga avec le complexe proposé ou en choisir d'autres pour vous-même exercices simples commencer.

Rendez-vous dans le prochain article !

Bon après-midi à tous mes lecteurs!

L'article d'aujourd'hui sera un peu spécial : il s'agira de beauté et d'harmonie intérieures, d'une bonne forme physique, ou plutôt, comment les atteindre, en passant très peu de temps.

Bien sûr, vous avez tous entendu parler du yoga plus d'une fois - littéralement dans chaque centre de fitness, il y a des publicités d'entraîneurs et d'enseignants (selon l'approche, le yoga peut être présenté comme un ensemble d'exercices ou comme une philosophie du mouvement corporel).

Aujourd'hui, j'aimerais parler de ma propre expérience de la pratique du yoga et des asanas que je fais quand je ne peux pas aller dans un club de yoga. Je parlerai des exercices de yoga pour débutants à la maison, et en prime il y aura des poses qui vous feront grandir un peu si vous les faites régulièrement.

Qu'est-ce que le yoga et pourquoi une fille moderne en a-t-elle besoin

Si très brièvement et essentiellement, le yoga est un moyen de devenir parfait de l'intérieur et du corps. Le reste est de la philosophie dont la présentation peut varier selon les pays, l'école, le professeur.

À ce jour, il existe environ 40 types de yoga, des pratiques de méditation les plus simples aux plus complexes, dont les informations sont difficiles à trouver dans le domaine public sur Internet. Hatha yoga, ashtanga yoga, kundalini yoga, ainsi que des programmes adaptés "yoga pour maigrir", "yoga pour femmes enceintes", "yoga pour les nuls", "yoga pour la graisse" sont l'essence d'ensembles compétents d'asanas de base, arrangés de telle manière que des personnes dans des conditions physiques différentes étaient à l'aise de les faire. Je cherchais un yoga spécifique pour les petites filles car j'ai lu qu'on pouvait grossir de quelques centimètres en étirant sa colonne vertébrale. En conséquence, j'ai compris que toutes les poses de yoga impliquant des étirements me seraient utiles. Après cela, la question s'est posée: aller au club ou s'entraînerà la maison . Je voulais vraiment trouver quelque chose comme " yoga en 30 minutes " ou une " 10 exercices les plus faciles ”, car pour être honnête, je suis paresseux et très timide.

J'ai commencé à pratiquer le yoga au club Tattva et j'ai également recherché diverses vidéos et cours en ligne lors de mes voyages. En général, j'ai essayé les deux et j'ai tiré les conclusions suivantes. Bien sûr, vous pouvez vous inscrire à des groupes si l'énergie collective vous soutient, mais il est tout à fait possible de commencer à étudier seul à la maison, à tout moment opportun. Cela vous aidera à surmonter l'embarras et, surtout, à essayer le yoga ici et maintenant.

Je sais de ma propre expérience que parfois une chose utile est reportée simplement parce que vous devez quitter l'appartement, aller quelque part. Lorsque j'ai pris la décision de me familiariser avec le yoga dans la pratique, j'ai commencé à chercher tutoriels vidéo sur youtube . J'en ai essayé plusieurs différentes, et même après quelques séances j'ai senti que j'avais beaucoup plus d'énergie. Mais la principale chose qui me manquait était la cohérence dans ces cours. Par conséquent, l'intérêt pour les exercices a commencé à passer lentement. Mais il y a 2,5 ans, je suis retourné au club Tattva, et c'est déjà un choix conscient. De plus, il n'était pas loin du bureau, où de merveilleux instructeurs m'ont progressivement expliqué que les asanas ne sont pas seulement de la gymnastique pour quelques centimètres de hauteur, mais un moyen d'améliorer la vie, un moyen de vivre la joie de l'union avec votre propre corps. Parfois, c'était la joie de vaincre - quand vous sentez que vous maîtrisez quelque chose qui était auparavant inaccessible. Et en tout cas - c'est la joie. Vous savez probablement que la joie est visible sur le visage - elle semble nous transformer de l'intérieur, plus la légèreté et la confiance en soi apparaissent. En un mot, aucune forme physique n'apporte un tel effet - car la forme physique ne fonctionne qu'avec les muscles, et le yoga - avec la respiration, avec la conscience, avec les pensées, avec la concentration, et même avec tout le corps. En aucun cas je ne m'y oppose, c'est-à-dire que les combiner est un bienfait encore plus grand pour le corps, mais dans des conditions de pression temporelle, je préférerai toujours le yoga pour moi-même.

Il restait une question, que mon instructeur m'a aidé à résoudre. Le fait est que je voyage assez souvent, et en dehors des cours avec un coach, il fallait maintenir le rythme des cours, sinon je sentais que je me fatiguais plus vite, plus nerveux et généralement un peu « en bois ». Je lui ai demandé d'élaborer un plan de formation pour moi, mais elle a dit que tout était déjà compilé par les spécialistes du plus haut niveau et a conseillé de ne pas dépenser d'argent pour un programme individuel, mais de trouver cours vidéo yoga pour la santé , qui, d'une part, est bien meilleure que diverses vidéos sur YouTube, et d'autre part, c'est plus systématique et plus logique qu'elles. Ce cours est accompagné d'un mini-cours gratuit pour débutants, que j'ai téléchargé pour commencer et essayé lors de mon premier voyage. Ce cours a l'air un peu "étrange et bon marché", mais j'ai vraiment aimé les informations du cours et j'ai acheté le cours complet. Je ne l'ai jamais regretté et je le fais encore sur la route.

Au fait, j'ai remarqué que lorsque vous pratiquez le yoga à la maison, vous commencez à vous rapporter à la pratique d'une manière complètement différente. Tout d'abord, écoutez mieux votre corps. Deuxièmement, vous "ne chassez pas" le groupe, vous ne vous laissez pas distraire par autre chose. Si vous sentez que la pose n'apporte pas de plaisir, mais que vous sentez que le corps est content de cette pose, qu'il est agréable d'étirer les muscles, alors vous pouvez y rester plus longtemps. Aussi, je ne sais pas pour vous, quand j'étudie à la maison, je n'adapte pas le rythme de ma respiration au groupe ou au moniteur. La pratique est plus consciente ou quelque chose ... Mais quelque chose que je digresse ...

Ainsi, pour pratiquer à la maison, vous aurez besoin

• des vêtements confortables (tous confortables, de préférence en tissus naturels). Personnellement, je choisis un t-shirt et des leggings pour moi.
• tapis d'exercice, ils sont vendus dans de nombreux points de vente. Si vous appréciez les choses de haute qualité et peu coûteuses, je peux personnellement recommander le magasin ayurveda-shop.ru - tout est à des prix raisonnables, et la livraison est toujours bonne. Un magasin avec une âme, en un mot - exactement ce dont vous avez besoin pour le yoga.
• vidéo d'exercice. Vous pouvez essayer ceux que je vais couvrir dans cet article, trouver une vidéo sur youtube ou télécharger un cours vidéo.

Quels exercices pouvez-vous commencer à faire dès maintenant

Surya Namaskara(salut au soleil). Cettecomplexeconsidéré comme le plus polyvalent pour maintenir la santé, et se compose de 12 asanas simples répétitives, qui s'accompagnent d'une respiration appropriée.

Position de départ - nous nous tenons droits, les jambes jointes, les bras détendus le long du corps.

1. Pranamasana

Avant de commencer à faire les exercices, tenez-vous droit avec vos pieds parallèles l'un à l'autre. Avec la couronne, pour ainsi dire, étirez-vous vers le haut et avec le coccyx vers le bas. Faites un mouvement circulaire avec vos épaules, ramenez-les un peu en arrière et détendez-vous. Le coccyx "plie" un peu sous vous.Pliez vos paumes au niveau de la poitrine, saluez mentalement le nouveau jour. Il vaut mieux fermer les yeux, détendre son corps au maximum. En inspirant, nous essayons de voir tout notre corps avec notre vision intérieure, d'entendre les battements du cœur, de nous sentir. Prends ton temps. Laissez-le durer environ une minute, il vous met dans une ambiance méditative. Après nous être accordés, nous expirons.

2. Hasta Uttanasana

Inhaler. Au début de l'inspiration, levez les mains. Les coudes sont droits, les paumes tournées vers l'avant. Nous nous penchons dans le dos. Le souffle dure. La tête penche en arrière sans tension.

Exhalation. À l'expiration, nous nous abaissons lentement, en nous étirant, pour ainsi dire, à partir de la taille, d'abord vers l'avant, puis vers le bas, dans la mesure où l'étirement le permet, nous nous efforçons de poser nos paumes sur le sol devant les pieds, et notre la tête sur nos genoux. Les jambes sont droites, les genoux sont repliés. tout est très fluide et lent, sans surtension. Veuillez noter que le poids du corps doit être dans les jambes. Une tension modérée à l'arrière du corps vous indiquera que vous êtes sur la bonne voie. En yoga, en général, il suffit de prendre même une position approximative pour commencer, puis le corps lui-même vous dira quand il est prêt à s'étirer.

4. Ashwa Sanchalanasana

A l'inspiration, on recule la jambe droite le plus loin possible, et on plie la gauche au niveau du genou. Pied gauche et paumes au sol. Nous levons la tête.

À l'expiration, retournez la jambe gauche, les jambes se rejoignent. Les fesses se lèvent, on baisse la tête entre les mains, les doigts sont légèrement écartés et regardent vers l'avant. Nous tirons le coccyx vers le haut, comme si nous poussions le sol avec nos mains. Le cou doit être détendu, comme s'il regardait le nombril. Talons, si possible, on appuie au sol pour que le corps, si possible, forme un triangle.

Retenue de souffle. Dans cet asana, huit points doivent toucher le sol. Les genoux se plient et tombent au sol, derrière eux la poitrine et le menton touchent le sol, mais les fesses restent relevées, comme sur la photo. Les coudes sont comme pressés et parallèles au corps.

En inspirant, nous abaissons les fesses, tout en pliant la poitrine vers l'avant et vers le haut. Nous tirons la tête en arrière. Les pieds reposent sur le sol, nous n'arrachons pas nos paumes, comme si nous tirions le tapis avec nos mains vers nous. Faites attention au bas du dos.

À l'expiration, nous revenons à l'asana numéro 5 déjà familier.

9. Ashwa Sanchalanasana

En inspirant, nous effectuons à nouveau l'asana numéro 4, du côté droit (le yoga aime la symétrie).

En expirant, répétez l'asana numéro 3.

11. Hasta Uttanasana

Tout en inspirant, répétez la deuxième asana.

12. Pranamasana

Exhalation. Nous complétons le complexe avec l'asana initial.

Donc tout ensemble ça ressemble à ça :

Je cite aussi une vidéo, elle est en anglais, mais elle montre très bien comment reconstituer les poses.

Il est préférable de faire votre cours au lever du soleil, comme son nom l'indique, mais si vous avez du mal à vous réveiller tôt, il vaut mieux reporter votre cours jusqu'au soir que de ne jamais le commencer.

Les filles, je ne suis pas monitrice, donc j'apporte des photos. Car ma pratique et ma performance des postures sont loin d'être parfaites. Mais croyez-moi, si vous écoutez votre corps et étudiez attentivement les précautions de sécurité, le principe d'ajustement des postures + vidéo, vous pouvez commencer à pratiquer le yoga à la maison en toute sécurité. L'essentiel est de ne pas courir plus vite qu'une locomotive, soyez cohérent et attentif à vous-même. Je vous recommande également de pratiquer non seulement à la maison, mais aussi d'aller voir l'instructeur. A mon avis, combiner cours collectifs et la pratique à domicile est la meilleure option.

Précautions de sécurité et contre-indications pour les débutants

Il n'y a pas tellement de moments spéciaux, mais assurez-vous de consulter votre médecin et votre entraîneur :

• si vous avez des maladies aiguës des organes internes ou une exacerbation de maladies chroniques ;
• la présence d'une hernie inguinale ou ombilicale;
• l'hypertension, une augmentation significative de la pression;
• les six premiers mois après une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral ;
• maladie ischémique grave et autres maladies cardiaques dangereuses;
• maladie cardiaque, anévrismes;
• lésion cérébrale traumatique grave dans le passé;
• Blessure de la colonne vertebrale;
• infections du cerveau ou de la moelle épinière;
• maladies oncologiques;
• tuberculose;
• moins de 3 mois après les opérations abdominales ;
• hernies intervertébrales, listez;
• arthrose;
• n'importe quel maladies infectieuses(ARVI, ARI), mieux vaut ne pas prendre de risques ;
• si vous avez eu une paralysie ;
• Disponibilité hernie ou tuberculose intestinale;
• ainsi que les femmes après 12 semaines de grossesse et dans les 40 jours après l'accouchement.

Pendant les menstruations, les femmes doivent s'abstenir des postures inversées, de certains types de respiration (notamment la respiration rythmique avec le ventre). Le complexe Surya Namaskara peut être pratiqué pendant la menstruation, mais si vous vous sentez vraiment mal, vous pouvez vous abstenir de le faire.

De recommandations générales il reste à dire que le yoga ne doit pas être pratiqué le ventre plein - cela interférera avec la relaxation et vous pourriez commencer à ressentir des nausées pendant les cours. Laissez-le prendre au moins 1,5 à 2 heures après avoir mangé.

Poses pour vous aider à grandir un peu naturellement

Idéalement, la pose ressemble à cette vidéo. Si vous ne pouvez pas l'atteindre, vous pouvez utiliser une ceinture. Cette pose étire bien la colonne vertébrale, la rend flexible, améliore la circulation sanguine, augmente la flexibilité des tendons et des ligaments et réduit les maux de dos.

(On l'appelle aussi la pose du cobra).

Il renforce les muscles du cou, du dos et des épaules. Au minimum, vous arrêterez simplement de vous affaler tout en pratiquant cette pose. Il corrige également les déviations de la colonne vertébrale et la redresse. Améliore la circulation sanguine dans les disques intervertébraux. Développe la poitrine et augmente la capacité pulmonaire. Réduit les douleurs dans le dos, dans l'abdomen, aide à établir les cycles féminins.

Voici une vidéo, mais encore une fois en anglais.

Setu Bandhasana (posture du pont).

Cette pose étire bien la colonne vertébrale, renforce les muscles du cou, du dos, de l'abdomen et des jambes, et a un effet bénéfique surprocessus se produisant dans les organes pelviens, les cavités abdominale et thoracique, élimine les maux de tête et la tension nerveuse excessive.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les pieds près du bassin. Les pieds doivent être à la largeur des hanches. La tête et le cou sont détendus sur le sol. On se prend par les chevilles avec les mains (pouce levé) et on pousse le bassin vers le haut au maximum. Dans le même temps, les omoplates semblent réduites l'une à l'autre. Lors de l'exécution de la pose, assurez-vous qu'il n'y a pas d'inconfort dans le bas du dos.

Note de bas de page sur la philosophie du yoga

Il y a une clarification importante qui doit être faite en raison du fait que ce domaine a déjà acquis certains mythes. Le yoga ne vous demandera jamais des efforts exorbitants, qu'ils soient spirituels ou physiques. Si vous voulez abandonner la viande et devenir végétarien (comme moi, par exemple, depuis 2 ans, et ressentir une légèreté supplémentaire) - s'il vous plaît, sinon - cela ne vous fermera pas la porte du monde de la connaissance de soi. Le principe du volontariat. Pas besoin de faire de l'exercice sur de la musique indienne, de brûler de l'encens et de porter des vêtements étranges - vous pouvez être vous-même sans adopter des guirlandes inutiles de la culture, seulement une approche saine de l'harmonie du corps et de l'âme. Le yoga transforme de l'intérieur. Soyez joyeux et libre. Namasté !

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Le yoga est une pratique ancestrale qui combine activité physique et purification émotionnelle. Le yoga en couple est un excellent moyen non seulement d'améliorer la santé, mais aussi de trouver des points d'interaction avec un partenaire : il aide à mieux se comprendre, à se faire confiance et à agir comme un seul homme.

site Internet J'ai rassemblé pour vous 12 exercices de yoga, créés spécialement pour deux.

Backbend debout

Effet. L'une des meilleures poses de départ qui stimule le système nerveux, les reins et les glandes surrénales. Augmente la capacité pulmonaire. Renforce les voies respiratoires et système cardiovasculaire. Accélère le métabolisme.

Pose d'angle

Effet. Fait référence aux poses de yoga qui améliorent l'élasticité des muscles et des tendons de la cuisse. Renforce la colonne vertébrale et soulage les maux de dos. Il est utilisé à des fins médicinales dans l'asthme et pour améliorer la circulation sanguine.

Posture du demi-lotus

Effet. C'est une pose favorable pour les hanches, les genoux et les mollets. Renforce la colonne vertébrale sacrée et la zone où se trouve le nerf sciatique. Renforce et rend les muscles des cuisses élastiques. Il est prescrit pour les genoux endoloris. Forme la posture correcte et réduit la courbure de la colonne vertébrale.

Inclinaison debout

Effet. Stimule le foie, les reins et la rate. Ralentit le rythme cardiaque et calme les nerfs. Rester dans la pose pendant 2 minutes ou plus soulage la dépression.

bateau

Effet. Exercice utile, qui améliore la digestion, étire les tendons et les muscles des jambes et soulage les maux de dos.

Pose furieuse (Power Pose)

Effet. Renforce les jambes et les abdominaux, tout en développant les muscles de manière uniforme. Développe la mobilité des épaules et ouvre la poitrine. Les bras, le dos sont renforcés, la colonne vertébrale est étirée. Souvent utilisé pour la prévention et le traitement des pieds plats.

Inclinez les jambes en position assise

Effet.Élimine le voûte et la courbure de la colonne vertébrale. Réduit l'appétit et améliore la digestion. Stimule le travail du système endocrinien et circulatoire.

Courbure assise + pose de sauterelle

Rédaction d'un ensemble d'exercices de yoga : principes généraux.

Marianna Goroschetchenko

Avant de commencer à pratiquer régulièrement le yoga à la maison, vous devez établir un programme d'entraînement, sélectionner des exercices et les combiner en une séquence. Je détaillerai ci-dessous les principes de ce travail.

La séquence et la combinaison des exercices de yoga

Plusieurs règles doivent être respectées lors de la compilation d'un complexe de yoga. La plupart d'entre eux sont de nature consultative, des écarts sont possibles.

1. De l'extérieur vers l'intérieur

Les techniques qui nécessitent une concentration plus profonde sont exécutées vers la fin du complexe. Habituellement, la séquence est la suivante : échauffement dynamique - asanas - pranayama, mudras et bandhas - relaxation et méditation.

2. Division de bloc

Il existe plusieurs types de postures de yoga :

• debout (postures debout),
• assis (postures méditatives),
• les pentes (poses pour plier le corps vers l'avant),
• backbends (poses pour l'extension arrière du corps),
• torsion (postures pour faire pivoter la colonne vertébrale autour de l'axe)
• inversé (postures à l'envers), etc.

Les poses d'un même type sont généralement réalisées en bloc, les unes après les autres : plusieurs poses debout, puis plusieurs virages, etc.

3. De bas en haut

L'homme est une créature debout, des problèmes dans les structures sous-jacentes provoquent une perturbation du travail des structures sus-jacentes: la courbure de la colonne vertébrale dans le bas du dos provoque une surcharge des muscles de la région cervico-thoracique, une blessure au genou provoque des douleurs dans le bas du dos et les pieds plats provoquent une surcharge de tout le système musculo-squelettique, etc. Il est logique de corriger les violations dans le même ordre. Par conséquent, le complexe est construit de manière à ce que le corps soit élaboré des parties inférieures aux parties supérieures:

• debout (jambes et bassin);
• inclinaison et assise (bassin);
• flexion et torsion (colonne vertébrale);
• inversé (cou et tête).

4. Du simple au complexe

À l'intérieur du bloc, les asanas sont regroupées du plus simple au plus complexe. Le complexe dans son ensemble est construit sur le même principe. Ainsi, un backbend moins profond est suivi d'un plus intense, une position debout simple est suivie d'une plus complexe, et ainsi de suite. Commencez votre séance par un échauffement et/ou les asanas les plus simples, en les compliquant progressivement.

5. De la tension à la détente

L'un des objectifs les plus importants du yoga est de réduire les tensions, de détendre le corps et de calmer le psychisme. En règle générale, la relaxation est plus facile à obtenir après l'effort. Le complexe est construit de telle manière qu'après les postures de pouvoir, viennent ensuite celles de méditation et de relaxation. Ce principe s'applique également aux asanas individuelles : une posture qui provoque une tension musculaire est suivie d'une autre qui la détend et l'étire.

6. Principe d'indemnisation

Après avoir effectué des postures complexes, une asana compensatoire est effectuée, ce qui supprime une éventuelle surcharge. En règle générale, il s'agit d'une posture opposée en action et peu profonde en amplitude. Ainsi, pour les virages profonds, la compensation sera une simple inclinaison, pour les poses debout - une simple position inversée, pour les virages profonds - une légère déviation. Le même principe s'applique lorsque vous effectuez des poses asymétriques : si vous l'avez exécutée dans un sens, vous devez également l'exécuter dans l'autre. Pose compensatoire universelle - shavasana. Il soulage les tensions de tout le corps. Si vous vous sentez dépassé, assurez-vous de vous détendre entre les poses.

7. Détente au début et à la fin du complexe

Il peut s'agir de shavasana, de yoga nidra ou d'une autre technique de relaxation profonde. Au début, cette technique peut être de courte durée et sert à calmer l'esprit et à vous préparer à la pratique. Au final, la relaxation devrait être plus longue. Son objectif est une récupération profonde du corps et de la psyché, réduisant les niveaux de stress et calmant l'esprit.

La relaxation finale est la quintessence de toute la pratique. Toutes les techniques précédentes servent à le rendre profond et de haute qualité. En aucun cas, ils ne doivent être négligés, sinon la pratique peut entraîner une augmentation de l'excitation et de l'épuisement, et non la restauration du corps.

Voici un schéma d'un complexe de yoga, basé sur les principes décrits. Le schéma est approximatif, le nombre de poses de chaque type peut varier, certains types d'exercices peuvent manquer. Le choix d'exercices spécifiques dans le cadre du schéma décrit dépend de vos buts et objectifs, ainsi que de l'état du psychisme, Développement physique et le temps dont vous disposez pour étudier.

Comptabiliser les buts et les objectifs du complexe

En règle générale, une personne vient au yoga pour résoudre tâches spécifiques. Et le complexe doit correspondre à ces tâches. Il existe de très nombreuses variantes de ces problèmes et de leurs combinaisons, et il est impossible de décrire l'ensemble de l'algorithme dans le cadre d'un seul article. Cependant, je donnerai ci-dessous quelques demandes fréquentes et des séries d'exercices exemplaires.

Soulagement du stress et relaxation

Une personne qui est dans un état de stress chronique, en règle générale, note un niveau élevé de tension musculaire et émotionnelle. Il aimerait se détendre, mais il ne peut pas. Dans ce cas, il sera optimal d'effectuer des postures de power yoga, en particulier celles debout. Les postures ne doivent pas être difficiles pour le praticien. Les asanas de force doivent être simplifiées, mais fixées pour longtemps.

Après un bloc de power poses, vous pouvez effectuer plusieurs poses allongées ou inversées, elles contribuent à la détente. Et à la fin - une relaxation profonde et prolongée. Un complexe approximatif, conçu pour 50-60 minutes :

1. (3 min.)
2. (30-60 secondes)
3. (1-2 minutes dans chaque sens).
4. (30-60 secondes de chaque côté)
5. (5 minutes.)
6. (3 minutes de chaque côté)
7. (25 mn)

Suppression des maux de dos

En cas de douleur dans la colonne vertébrale, la plupart des exercices doivent être effectués dans un plan horizontal (couché sur le dos, le ventre et debout à quatre pattes). Dans cette position, la colonne vertébrale est déchargée. Les postures debout et assise sont plus susceptibles d'exacerber la douleur. De plus, les inclinaisons profondes, les déviations et les torsions sont exclues. Tous les exercices doivent être doux, en mettant l'accent sur l'étirement de la colonne vertébrale. Un bon effet est donné par des poses de puissance à faible intensité, suivies d'une relaxation et d'étirements. Complexe approximatif pour 35-45 minutes :

1. (5 minutes.)
2. Échauffement pour la zone pelvi-lombaire (5-7 min.)
3. (1-2 minutes)
4. (1-2 minutes)
5. (1-2 minutes de chaque côté)
6. (1 minute.)
7. (1 min de chaque côté)
8. (1-2 minutes)
9. (15-20 min.)

Améliorer la digestion et soulager les maux d'estomac

Il existe de nombreux exercices de yoga qui affectent la digestion. Tout d'abord, ce sont des poses de torsion et inversées, mais aussi des inclinaisons, des déviations et des positions debout. Les manipulations abdominales (uddiyana, agnisara, nauli) stimulent la digestion de manière extrêmement intensive, mais il faut y faire attention. Un rôle important est joué par le retrait des pinces de l'abdomen, du diaphragme et la formation d'une respiration abdominale normale, à la fois dans les asanas et dans vie ordinaire. Il faut également faire attention à la relaxation, car l'état de la psyché et du système autonome affecte directement la digestion. Complexe approximatif pour 45-50 minutes :

1. (5 minutes.)
2. (1-2 minutes)
3. (3 min.)
4. (1 minute.)
5. (1 min de chaque côté)
6. (3 minutes de chaque côté)
7. (5 minutes.)
8. Respiration abdominale (5 min.)
9. (3-5 séries de 10 secondes)
10. (15-20 min.)

Stimulation du système reproducteur

En yoga, il existe un large arsenal de postures qui stimulent l'activité du système reproducteur. Il s'agit tout d'abord des postures debout et assises, des postures inversées, ainsi que des torsions, notamment dans la version avec la cuisse plaquée contre le ventre. Uddiyana et mula bandha ont un fort effet stimulant. Cependant, ils nécessitent de la prudence. Il est également important de retirer les pinces du bassin et du diaphragme et d'entraîner la respiration abdominale, cela améliore l'écoulement veineux et lymphatique de la région pelvienne. Vous trouverez ci-dessous un complexe adapté à tous les cas, à l'exception des kystes, des fibromes en croissance ou saignants et d'autres maladies tumorales des organes pelviens, ainsi que de la grossesse. Le complexe est conçu pour 45-55 minutes :

1. (5 minutes.)
2. Échauffement pour la région pelvienne (5 min.)
3. (1 min de chaque côté)
4. (1 min de chaque côté)
5. (1 min de chaque côté)
6. (3-5 minutes)
7. (1 min de chaque côté)
8. (5 minutes.)
9. (3-5 séries de 10 secondes)
10. Mula bandha (10-15 fois)
11. (15-20 min.)

Prise en compte de l'état physique et mental et des conditions extérieures

La durée optimale de la leçon est d'une à deux heures. Dans le même temps, 5 à 10 minutes au début de la pratique et 15 à 25 minutes à la fin doivent être consacrées à la relaxation. Si nécessaire, vous pouvez effectuer shavasana entre les asanas. Le reste du temps est consacré à la pratique. En parallèle, il est conseillé de choisir des exercices de nature diverse, accessibles en termes de difficulté et correspondant à vos buts et objectifs.

Si vous êtes limité dans le temps, le complexe peut être réduit. Dans ce cas, la relaxation au début de la séance peut être réduite à 1-2 minutes, à la fin - jusqu'à 7-10 minutes. Le reste du temps, consacrez-vous aux asanas en choisissant les plus pertinentes.

En plus des buts et objectifs de la pratique, le complexe doit également prendre en compte l'état actuel du corps et de l'esprit.

Si vous êtes fatigué, que vous ne dormez pas assez et que vous vous sentez épuisé, il est conseillé de n'effectuer que les asanas de relaxation les plus simples (balasana, jathara parivartanasana, viparita karani, etc.), ainsi que des techniques de relaxation profonde (shavasana, yoga nidra).

Si vous vous sentez surexcité et stressé - postures de force suivies de relaxation (voir ci-dessus Soulagement du stress et relaxation). Si vos genoux vous gênent, vous ne devriez pas faire de postures debout et assises, mais viparita karani et d'autres postures inversées aideront à soulager vos genoux. Si la pression a augmenté, les poses inversées, au contraire, ne doivent pas être effectuées - mais les postures assises et couchées aideront bien à se détendre et à réduire le tonus général. Si le dos fait mal - poses couchées pour étirer et détendre les muscles du dos (voir ci-dessus Suppression des maux de dos). Etc.