Astuces de boxe à la maison. Quelle est l'efficacité de l'entraînement à domicile d'un boxeur ? Boxer sans sortir de chez soi

Premier entraînement(reposez-vous 1 minute entre les exercices).
1. Échauffez-vous du cou à la cheville.
2. Corde à sauter 3 tours de 3 minutes, pauses entre les tours 1 min. S'il n'y a pas de corde, sautez simplement sans elle dans le même style.
3. La navette saute dans votre position avec des frappes directes avec votre main avant - 3 minutes. Il est conseillé de faire cet exercice avec des haltères de 0,5 à 1 kg.
4. La navette saute dans la position opposée avec des frappes directes avec la main avant - 3 minutes
5. Coups directs du rack avant avec des haltères - 3 minutes. Commencez l'exercice lentement, en observant la bonne technique de frappe et sans oublier la protection. Augmentez progressivement le rythme et la force des coups.
6. Pentes dans votre position - 3 minutes.
7. Coups de pied latéraux du rack avant avec haltères - 3 minutes. Commencez l'exercice lentement, en observant la bonne technique de frappe et sans oublier la protection. Augmentez progressivement le rythme et la force des coups.
8. Plonger dans votre position - 3 minutes.
9. Uppercuts du rack avant avec haltères - 3 minutes. Commencez l'exercice lentement, en observant la bonne technique de frappe et sans oublier la protection. Augmentez progressivement le rythme et la force des coups.
10. Shadow boxing avec des haltères dans les mains - 3 rounds.
11. Pompes du sol avec des applaudissements.
12. Pompes debout contre le mur à l'envers. Faites attention, car c'est assez traumatisant, mais efficace.
13. Renforcement du cou. Allongé dans son lit, baissez la tête et levez la tête 50 fois, puis allongez-vous sur le ventre 50 fois.
14. Rotation autour de son axe pour le développement de l'appareil vestibulaire
15. Appuyez sur.
16. Étirez-vous.

Deuxième séance d'entraînement
1. Échauffez-vous.
2. Corde à sauter - 3 x 3.
3. Shadow boxe - 3 rounds.
4. Étirement (sauts croisés longitudinaux en place par la largeur des épaules) - 3 minutes.
5. Étirement (sauts croisés transversaux en place par la largeur des épaules) - 3 minutes.
6. Exercice "escaladeur" (en mettant l'accent en position couchée, en alternant les levées de genoux aussi haut que possible sur la poitrine) - 30 secondes.
7. Jump Squats - 30 secondes, reposez-vous pendant une minute et encore 30 secondes.
8. Courir sur place en mettant l'accent sur le mur (nous levons alternativement les genoux aussi haut que possible vers la poitrine, en essayant de déplacer le mur) - 30 secondes, une minute de repos et répétez l'exercice.
9. Appuyez sur.
10. Levez-vous sur un orteil en vous tenant sur une jambe, de préférence sur une colline. Faites à l'échec, puis changez de jambe.
11. Rotations pour le développement de l'appareil vestibulaire.
12. Étirez-vous.

Troisième entraînement
1. Échauffez-vous.
2. Corde à sauter - 3 x 3.
3. Shadow boxing - 2 rounds de 3 minutes.
4. La navette saute dans votre position avec un coup avec votre main avant - 3 minutes. Il est conseillé de faire avec des haltères de 0,5 à 1 kg.
5. La navette saute dans la position opposée avec un coup avec la main avant - 3 minutes.
6. Pistes - 3 minutes.
7. Plongée - 3 minutes.
8. Pistes - 3 minutes.
9. Plongée - 3 minutes.
10. Boxe fantôme.
11. Rotation autour de son axe pour le développement de l'appareil vestibulaire.
12. Appuyez sur.
13. Étirement.

Après le 3ème mois de préparation, il est idéal de s'entraîner trois fois par semaine, et chaque entraînement nécessite une approche individuelle. Par exemple, la première formation technique: frapper les pattes, la boxe fantôme, travailler les pentes et les plongeons. Deuxième entraînement d'endurance : course à pied, jogging, saut à la corde, natation. La troisième séance d'entraînement est la musculation, une séance d'entraînement dans le gymnase aide le boxeur à renforcer les muscles et les ligaments, aide à ajouter la sévérité du coup, en fait, la boxe et la musculation sont des choses tout à fait compatibles et, de plus, aident à se compléter .

Programme 2

Premier entraînement
1. Mouvements libres - 15 minutes.
2. Pompage - 2.
3. Jeu de pieds (pas) - 3.
4. Grèves de formation (étude de la technologie) - 15.
5. Corde (technologie d'apprentissage) - 5.
6. Boxe fantôme - 5.
7. Push-ups avec des applaudissements - 30 fois.

9. Pompes sur les poings - 30 fois.

Deuxième séance d'entraînement
1. Mouvements libres - 10 minutes.
2. Frappes de combat (étude de la technologie) - 15.
3. Pompes avec applaudissements - 30 fois.
4. Combinaisons - 10.
5. Boxe fantôme - 3.
6. Répétition de coups avec des haltères - 1.
7. Pompes sur les poings - 30 fois.
8. Marcher avec des exercices de respiration - 1.
9. Pousse - 3.
10. Marcher avec des exercices de respiration - 3.
11. Pompes sur les poings - 30 fois.
12. Développement des plongées et des pentes - 3.
Finale : presse, étirements, corde à sauter, squats.

Troisième entraînement
1. Marche et course - 5 minutes.
2. Combinaisons - 10.
3. Pompes sur les poings - 30 fois.
4. Boxe fantôme - 3.
5. Marcher avec des exercices de respiration - 1.
6. Boxe fantôme - 3.
7. Marcher avec des exercices de respiration - 1.
8. Répétition de coups avec des haltères - 10.
9. Combat libre (étude) - 19.
10. Pompes sur les poings - 30 fois.
Finale : presse, étirements, corde à sauter, squats.

Aimez-vous la boxe? Voulez-vous être comme les stars du ring? Pensez-vous que cela ne peut pas être réalisé à la maison - sans entraîneur, partenaires d'entraînement, un ring avec des cordes et tout un ensemble d'équipements, comme dans une salle de boxe ? Mais vous pouvez entraîner vous-même un boxeur à la maison et obtenir d'excellents résultats - obtenez un uniforme de sport brillant, ressemblez à un combattant et sentez-vous invincible. De quoi a-t-on besoin pour cela et comment s'entraîner?

Pour remporter des victoires sur le ring sans entraînement au gymnase - avec des partenaires sous la direction d'un entraîneur - la vérité ne réussira pas. Si vous voulez devenir un champion, veuillez vous inscrire à la section.

Pour apprendre l'autodéfense, pour maîtriser les techniques de combat de rue, il est recommandé de trouver un mentor compétent et de prendre des cours à domicile ou auprès de lui moyennant des frais convenus. Et la boxe dans ce cas n'est pas le meilleur choix.

Les entraînements à domicile indépendants avec la pratique des techniques de frappe de boxe, les mouvements pendant le combat, le développement de la force et de la vitesse de frappe, etc. servent à d'autres fins :

• Amélioration significative de la santé;
• Acquisition de la vitesse et de la dextérité des mouvements ;
• Gagner la puissance de l'impact;
• Renforcement des muscles et des ligaments ;
• Trouver une belle silhouette sportive non pas comme un bodybuilder, mais comme un boxeur - beaucoup de gens aiment davantage la deuxième option;
• Similitude extérieure avec un combattant, améliorant l'image et effrayant les hooligans;
• Tempérer l'esprit et acquérir des traits de caractère de combat.

Si l'entraînement n'est nécessaire qu'à ces fins, l'exercice à la maison ne présente aucun inconvénient par rapport à la salle de sport, et Avantages sur le visage:

• Les types d'exercices et les charges sont déterminés individuellement, vous êtes votre propre coach et faites ce qui vous convient le mieux ;
• Vous choisissez vous-même vos heures de début et de fin.
• Pas de coups à la tête et à d'autres endroits, ce qui élimine les dommages au corps et procure un avantage.

Mais la boxe nécessite-t-elle du matériel encombrant et/ou coûteux, peut-on la pratiquer dans une petite salle ?

Inventaire de la maison du boxeur

Pour développer la force d'impact, veillez à besoin:

• Gants de boxe - frapper un sac lourd à poings nus est difficile ;
• Bandages-gants portés sous les bandages de boxe et éliminant le rembobinage des brosses avec des bandages ordinaires, ce qui est très gênant;
• Poire lourde (sac);
• Haltères pesant 1 kg - pour un travail plus efficace des grèves sans (à) une poire;
• Les haltères plus lourds sont le meilleur projectile pour les exercices de force à la maison en raison de leur petite taille et de leur faible coût ;
• Banc pour quelques exercices de force.

À condition de pratiquer par vous-même, vous pouvez vous passer du reste de l'équipement en toute sécurité, laissant le casque, le protège-dents, les pattes, les sacs dynamiques et plus encore aux professionnels.

Eh bien, si la maison a une barre horizontale, c'est encore mieux - un ensemble de mur suédois + banc + barre horizontale + barres, mais vous pouvez vous entraîner sans elle.

Des vêtements et des chaussures de sport réguliers conviennent - comme pour tout sport à la maison.

Réchauffer

Vous devez commencer par une marche lente dans la pièce avec des mouvements simultanés de la tête pour échauffer les muscles du cou.

1. Accélérez légèrement la démarche et effectuez une variété de mouvements de la main, suivis de virages du corps;
2. Marchez pendant 3 minutes avec un « pas de canard », tout en étirant vos mains et vos poignets ;
3. Marchez sur place en levant les genoux.

Après vous être bien échauffé, faites quelques exercices d'étirement. Assurez-vous d'étirer la colonne vertébrale, car le programme d'entraînement comprend des exercices pour le dos.

Exercices de technique et de vitesse

La boxe commence immédiatement après l'échauffement. Au début des cours, évitez les haltères de 1 kilogramme, ramassez-les après 2-3 mois.

Comment se déplacer sur le ring

Pour effectuer les exercices, vous avez besoin de trois positions de départ :

• Position avant (ci-après abrégée en FS) : pieds écartés à la largeur des épaules, poings serrés près de la poitrine, genoux légèrement fléchis ;
• Propre position (SS) - la jambe la plus faible est avancée, la main la plus faible est également devant et couvre la mâchoire, l'autre main est au niveau de la poitrine. Habituellement, la jambe et le bras gauches sont devant, pour les gauchers c'est l'inverse ;
• Position opposée (PS) - devant une jambe et un bras plus forts.

Béquille avant

Vous avez vu votre position à plusieurs reprises à la télévision, vous pourrez certainement copier, maîtriser le PS - aussi.

Exercices - effectuez 1 tour (1 tour = 3 minutes), après chaque repos 1 minute :

1. Sauts courts d'avant en arrière (ci-après appelés sauts de navette) dans les SS avec frappes directes avec la main avant.
2. Il en est de même pour PS.
3. Frappes directes sur place du FS avec une augmentation progressive de la force et du rythme.
4. Déviations dans le SS.
5. Coups de pied latéraux sur place du FS, selon le principe de l'exercice 3.
6. Plongée dans les SS.
7. Coups par le bas (uppercuts) en place depuis le FS, selon le principe des exercices 3 et 5.
8. Un combat avec une ombre.

Au bout de ce complexe faire de la corde à sauter- le meilleur exercice pour la force des jambes. Si l'entraînement physique le permet, faites 3 tours avec des pauses (ci-après, par défaut, la pause dure 1 minute).

Poinçonner une poire correctement

Reposez-vous 5 à 10 minutes en marchant lentement dans le gymnase à la maison et continuez à boxer en enfilant des gants et en vous rapprochant du sac.

Décoller le sac du coeur règles simples suivantes :

• Position de départ - SS ;
• Coups de poing alternés - droit à gauche avec uppercuts, droit à droite avec côté;
• Effectuer des frappes non seulement individuellement, mais aussi en séries et en combinaisons (droite + bas + côté + droite, etc.) ;
• Frappez le milieu de la poire;
• Augmentez progressivement la force et la vitesse des coups;
• Si vous battez à un rythme assez rapide sans pauses, non seulement l'amélioration du coup est fournie, mais aussi.

Lorsque vous vous entraînez pour vous-même, il est utile d'effectuer des frappes d'abord dans le SS, puis dans le PS. Mais si c'est trop gênant, ça n'en vaut pas la peine, car les cours doivent apporter de la joie.

Combien de temps pour faire de l'exercice sur une poire, déterminez vous-même en écoutant votre précieux corps. Une légère fatigue est essentielle, une fatigue excessive doit être évitée.

Important : si le sac a commencé à se balancer fortement après avoir été frappé, il est temps d'augmenter son poids.

Pourquoi et comment swinguer

Avez-vous besoin d'exercices pour gonfler les muscles d'une personne qui a choisi la boxe ? Obligatoire car :

• Les muscles développés ne font qu'augmenter la vitesse des frappes et de tous les autres mouvements ;
• Dans ce sport, des bras forts et des jambes fortes sont nécessaires, ce qui signifie qu'ils doivent être renforcés - ainsi que les fesses ;
• Muscles abdominaux - il n'y a pas besoin d'explications;
• Une pression forte fait mal à un dos faible, alors assurez-vous de le pomper aussi.

Vous a-t-on convaincu ? Voici donc une série d'exercices de force pour un athlète débutant avec les poings :

1. Pour les bras, la ceinture scapulaire et la poitrine - pompes.
2. Pour - les levées de jambes allongé sur le dos.
3. Pour le bas du dos - soit une hyperextension, soit des flexions vers l'avant avec de lourds haltères dans les mains (Lorsque vous vous penchez, gardez le dos droit !).
4. Pour les jambes - squats avec des haltères à la main.
5. Pour - s'incline sur les côtés avec des haltères à la main.
6. Pour les bras, la ceinture scapulaire et le haut du dos - tractions. En l'absence de barre horizontale - après l'exercice 2, faites une flexion des bras avec des haltères et, au lieu de l'exercice 6, tirez les haltères vers la ceinture dans une inclinaison.
7. Pour les fesses - fentes alternativement d'avant en arrière avec des haltères à la main.
8. Pour le haut de l'abdomen - soit en soulevant le torse en position couchée sur le dos, soit en "pliant".

Vous pouvez ajouter à cela en toute sécurité des exercices complexes pour les groupes musculaires dont vous souhaitez améliorer l'apparence.

Commencez par deux approches, après trois mois passez à trois. Pour pomper les muscles, le meilleur nombre de répétitions est de 6 à 10. Mais si 10 est facile à faire et qu'il n'y a aucun moyen d'augmenter le poids des haltères, faites-en plus.

Passez aux exercices de force, en vous reposant bien après avoir fait de l'exercice avec une poire (10-15 minutes).

Et n'oubliez pas de terminer l'entraînement correctement - marche très lente avec des mouvements légers (secousses) avec vos mains pour détendre les muscles tendus.

Nous vous souhaitons de devenir un vrai roi du ring - pour vous-même !

L'entraîneur personnel du Rocky Road Gym, Georgy Maltabar (ancien boxeur professionnel, participe maintenant à l'entraînement fonctionnel de plusieurs boxeurs russes) explique pourquoi la boxe est un sport presque idéal, qui peut le pratiquer et ce qu'il faut pour cela.

La boxe est du cardio avec des éléments d'entraînement fonctionnel. Il développe la coordination, la vitesse, l'endurance, la réaction, le sens de soi dans l'espace, l'appareil vestibulaire et, dans une certaine mesure, la force. Ce type de charge entraîne la presse, les épaules, le dos, les bras, les jambes - en général, tous les groupes musculaires. Les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et neuromusculaire sont entraînés. La boxe est vraiment utile et efficace pour la santé et le corps.

À première vue, la boxe semble être un sport traumatisant. Ce n'est pas le cas, surtout quand il s'agit d'amateurs. Si une personne pratique la boxe pour elle-même, la probabilité de blessure est proche de zéro. Si en boxe ils se blessent, alors seulement en combat - un coup imprévu peut "voler". Mais sous le contrôle d'un entraîneur qualifié, les chances que cela se produise sont faibles. Même dans la boxe professionnelle, les entorses et fractures graves sont extrêmement rares. Mais néanmoins, vous devez prendre des précautions - utilisez un protège-dents, mettez un casque, des gants, enroulez des bandages élastiques autour de vos mains.

Si une personne ne prévoit pas de se lever en combat, elle n'aura d'abord besoin que de bandages, puis de gants. Pour les récupérer, mieux vaut contacter le coach. Si cela n'est pas possible, suivez les recommandations simples : le poing dans les gants doit être facilement compressé et les mains doivent être confortables. Gardez également à l'esprit le poids des gants - la version d'entraînement pèse généralement 14 à 16 onces (c'est la mesure utilisée ici). Tous les vêtements conviennent aux cours, les baskets aussi, mais vous pouvez acheter des boxers si vous le souhaitez.

La boxe peut être pratiquée aussi bien par les filles que par les garçons. Récemment, il a été particulièrement populaire parmi les premiers. La différence dans le processus d'entraînement est minime - les gars ont une charge plus intense, en plus, ils ont la perspective de participer à des compétitions et d'acquérir de l'expérience en combat. Les filles viennent le plus souvent avec d'autres objectifs : perdre du poids, brûler les graisses, raffermir le corps, soulager le stress, améliorer la santé. Et avec l'aide de la boxe, tout cela peut vraiment être réalisé. Mais il est impossible de gagner de la masse avec l'aide de la boxe - après tout, c'est une charge cardio.

Dans la période post-soviétique, la boxe était pratiquée dès l'âge de 10-12 ans. Maintenant, ce seuil a baissé - les enfants de 6 à 8 ans viennent. S'inscrire à la boxe plus tôt n'a pas de sens. Mais il n'y a pas de limite supérieure - une personne âgée peut également commencer à boxer. L'essentiel est qu'il n'ait pas de restrictions de santé graves ni de plaintes concernant le bien-être. Les personnes en surpoids peuvent également aller à la boxe, mais elles doivent constamment surveiller leur état et leur pouls. Les personnes qui ont des hernies, des problèmes d'articulations, de genoux doivent également être particulièrement prudentes - pendant la boxe, il y a une charge sur les articulations du genou, il est nécessaire de se tordre dans la colonne vertébrale. Dans tous ces cas, il est préférable de s'entraîner avec un entraîneur - il contrôlera l'intensité de la charge et surveillera l'état du stagiaire.

Êtes-vous un amateur de boxe? Votre rêve est-il de devenir comme les stars du ring ? Pensez-vous qu'entraîner un boxeur à la maison n'est pas sérieux et qu'il est impossible de réussir ici?

Oui, en effet, il n'y a pas d'anneau, de cordes et d'autres équipements à la maison. Il n'y a pas d'entraîneur, pas de sparring partners.

Mais l'entraînement indépendant des boxeurs est possible dans de telles conditions. Si vous faites des efforts sérieux, les résultats peuvent être très, très décents. Vous obtiendrez une bonne forme sportive et deviendrez un vrai combattant. Que faut-il exactement pour cela ?

Quelle est l'efficacité de l'entraînement à domicile d'un boxeur ?

Bien sûr, on ne peut pas sérieusement rêver de victoires sur le ring sans s'entraîner au gymnase - avec des partenaires et un entraîneur. Les cours dans la section sportive du futur champion ne peuvent être évités.

Si votre objectif est d'apprendre des techniques d'autodéfense pour votre propre sécurité et de vous sentir en confiance dans la rue, il est préférable d'étudier individuellement moyennant des frais spécifiés auprès d'un entraîneur expérimenté, et la boxe dans ce domaine n'est pas la seule et loin d'être la meilleure. option.

Eh bien, l'objectif poursuivi par l'entraînement indépendant des boxeurs à domicile est quelque peu différent - élaborer les nuances de l'équipement sportif, perfectionner les mouvements de combat, développer la vitesse et la puissance des coups de poing. Le sens de tout cela est d'améliorer la condition physique générale, d'augmenter l'agilité et la vitesse de chaque mouvement, de renforcer les muscles et les ligaments du corps, d'acquérir une belle silhouette athlétique, ainsi qu'une image sportive (combat) et volontaire personnage.

Sur les bienfaits des devoirs

Si c'est essentiellement ce dont vous avez besoin, alors les devoirs sont le meilleur choix, car il n'y a pas d'inconvénients à la salle de sport et il y a de nombreux avantages. Lesquels?

Tout d'abord, vous n'avez pas de plan d'entraînement moyen pour les boxeurs, vous êtes engagé dans un programme individuel. C'est-à-dire celui qui convient le mieux à votre corps en termes de charge et purement psychologique pour vous en tant que personne.

L'heure de début et de fin de la formation dépend de vous.

Il n'y a pas de coups dangereux à la tête et à d'autres endroits vitaux qui n'ajoutent rien à votre santé. C'est-à-dire que les dommages inévitables au corps dans la boxe sont réduits à néant, les cours ne sont que bénéfiques.

Mais est-il possible de s'entraîner dans une petite salle, et qu'en est-il du matériel dans ce cas ?

Ce dont un boxeur a besoin à la maison

Voici une liste de ce sans quoi un entraînement normal de boxeur est impossible (à savoir, travailler la force de votre coup de poing):

• Commençons par les gants de boxe - sans eux, frapper un sac lourd ne fonctionnera en aucune façon.
• Il est souhaitable d'avoir des bandages-gants qui sont portés sous la boxe. Ils éliminent la procédure longue et peu pratique consistant à rembobiner chaque brosse avec des bandages ordinaires.
• Assurez-vous d'avoir une poire lourde (sac).
• Ne vous passez pas d'haltères en kilogrammes. Ils sont nécessaires pour travailler efficacement les coups de poing en plus de la poire.
• De plus, des exercices de force devront être effectués avec des haltères plus lourds. C'est le meilleur projectile pour de telles activités, combinant un coût raisonnable avec de petites dimensions.
• Pour certains exercices, vous aurez besoin d'un banc.

Et c'est tout ?

Si vous le faites exclusivement pour vous-même, vous n'avez vraiment besoin de rien d'autre.

De tels "cloches et sifflets" comme un casque, une casquette, une poire dynamique, des pattes, etc., peuvent être classés en toute sécurité comme des excès.

C'est génial quand l'appartement a au moins une barre horizontale élémentaire, sans parler d'un ensemble avec un banc, des espaliers et des barres. Mais il n'y a pas d'urgence pour tout cela, en général.

Habillez-vous et enfilez vos vêtements de sport habituels - comme vous le feriez pour n'importe quel entraînement.

Nous allons réchauffer

Entraîner un boxeur débutant est impossible sans un bon échauffement. Nous commençons à nous promener lentement dans notre salle de gym à domicile - notre propre chambre, en bougeant et en tournant simultanément la tête. Le but est d'étirer les muscles du cou. Puis le rythme s'accélère un peu, on bouge les mains dans différentes directions, on tourne le corps. Nous marchons pendant trois minutes dans la soi-disant "marche du canard" avec rotation simultanée des poignets et des mains pour s'échauffer. Ensuite - nous nous mettons en place, levons nos genoux aussi haut que possible.

Après l'échauffement, il est nécessaire d'étirer les muscles, pour lesquels vous devez faire des exercices pour chacun de leurs groupes, et n'oubliez pas la colonne vertébrale. Lui aussi devrait obtenir sa part de mouvements dans le but de s'étirer, car le programme comprend nécessairement un entraînement du dos.

Après nous être échauffés, nous passons directement aux cours de boxe. Les haltères au kilogramme ne sont pas encore recommandés pour les débutants, ils doivent être récupérés après les deux ou trois premiers mois d'entraînement.

Supports de boxe

Apprenez et mémorisez quelques positions de départ (il y en a trois au total) à partir desquelles vous effectuerez les exercices.

• La position avant (appelons-la FS en abrégé) est une position dans laquelle les jambes sont placées à la largeur des épaules avec les genoux légèrement pliés, les mains avec les poings fermés sont tenues près de la poitrine.
• Avec sa position (ou SS) - telle que la jambe la plus faible est avancée, celle des mains, qui est également moins forte, avance (sa tâche est de couvrir la mâchoire), tandis que nous tenons l'autre au niveau de la poitrine. Le plus souvent, pour les droitiers, il s'agit du bras et de la jambe gauches, pour les gauchers, respectivement, de la droite;
• Avec la position opposée (notée PS), nous mettons en avant un bras et une jambe forts.

Quels sont les exercices

Le programme d'entraînement du boxeur attribue à chaque personne un tour à compléter (qui ne sait pas - la durée d'un tour est de trois minutes). Intervalles de repos entre les tours - une minute.

Exercice 1. Nous effectuons de petits sauts courts (ils sont également appelés sauts de navette) dans le sens aller-retour, en prenant la position du SS (c'est-à-dire en prenant notre position), la main avant mène des coups directs.

Exercice 2. Nous répétons les mêmes mouvements dans la position opposée (PS).

Exercice 3. Après avoir pris la position frontale (FS), nous effectuons des coups directs sur place avec une augmentation de leur rythme et de leur force.

Exercice 4. Se compose des pentes du SS.

Exercice 5. Après avoir accepté, comme dans le troisième exercice, la position avant, nous produisons sur place des chocs latéraux.

Exercice 6. Se compose de plongées dans le SS.

Exercice 7. Il se fait selon le même principe que les exercices n°3 et n°5 (du FS sur place), et consiste en des frappes par le bas, appelées uppercuts.

Exercice 8. Boxe fantôme.

À la fin de ce complexe, cela vaut la peine de faire ce qu'on appelle "l'entraînement en force pour les boxeurs pour les jambes". Autant que possible, la corde à sauter convient ici. Avec un bon niveau d'entraînement, vous pouvez sauter pendant trois tours, en prenant à chaque fois une pause entre eux pendant une minute.

Comment frapper la poire

Avant de commencer, accordez-vous une courte pause pour vous reposer pendant cinq ou dix minutes. Vous pouvez vous promener tranquillement autour de votre salle de gym à domicile en ce moment. Ensuite on met des gants et on s'approche de la poire.

Les règles selon lesquelles un combat de poires doit être mené sont les suivantes :

• Comme position de départ, nous prenons notre position (SS).
• Les frappes doivent être alternées - un direct du gauche alterne avec un uppercut, un direct du droit - avec un coup de pied latéral.
• Ne vous arrêtez pas aux frappes individuelles, passez à des séries entières et à des combinaisons.
• Essayez de toucher le centre du projectile.
• Augmenter la vitesse, ainsi que la force d'impact, doit se faire petit à petit, sans secousses brusques.
• En entrant un rythme rapide et en menant des frappes presque sans pauses, vous vous fournirez une bonne charge cardio, en plus d'améliorer votre technique.

Pièces individuelles

Avec un entraînement indépendant, il est préférable de commencer par des frappes depuis la position SS, puis de passer au PS. Mais si vous êtes à l'aise avec une séquence différente, laissez-vous guider par vos préférences individuelles. Les activités sportives doivent apporter de la joie musculaire.

Le temps à consacrer à l'entraînement avec une poire dépend de vous. Votre corps vous dira quand arrêter de faire de l'exercice. L'apparition d'une légère fatigue est obligatoire comme signe d'un travail bien fait. Mais une forte surtension ne devrait pas être autorisée.

Si le sac oscille trop sous vos coups, il est temps de le remplacer par un plus lourd.

Entraînement de force de boxeur

Un boxeur a-t-il besoin de se muscler ?

Ce n'est pas seulement nécessaire, c'est nécessaire. Le fait est que sans muscles bien développés, une vitesse élevée de frappes et d'autres mouvements est impossible. Les jambes dans un tel sport sont également importantes, et il ne faut pas accorder moins d'attention à leur renforcement avec les muscles des fesses qu'à l'entraînement des bras.

Il semble inutile de parler de l'importance de muscles abdominaux forts et gonflés. Dans le même temps, un dos faible annulera toutes les réalisations - c'est-à-dire qu'il est également nécessaire de le renforcer.

Exercices de force pour aider l'athlète novice et le boxeur (complexe approximatif):

1. La meilleure façon de gonfler la ceinture scapulaire, les bras, les muscles pectoraux est de faire des pompes régulièrement.
2. La partie inférieure de la presse abdominale est renforcée en soulevant les jambes d'une position couchée.
3. Le bas du dos est penché en avant, en le gardant droit, et les bras sont de lourds haltères.
4. Jambes - squats avec des haltères sur le poids.
5. Les muscles latéraux de la presse sont entraînés en se penchant d'un côté à l'autre et en tenant un haltère dans chaque main.
6. En plus des pompes, les tractions ont un effet merveilleux sur les bras, la ceinture scapulaire et tout le haut du corps. Si vous n'avez pas de barre horizontale, vous pouvez la remplacer en pliant les bras avec des haltères (à effectuer après le deuxième exercice), et au lieu du sixième, tirez les haltères vers votre ceinture dans une inclinaison.
7. Le renforcement des fesses se fait par des fentes d'avant en arrière, en tenant des haltères dans les mains.
8. Nous basculons la presse "supérieure" en soulevant le corps de la position couchée (sur le dos).

Si vous souhaitez améliorer l'apparence de certaines parties spécifiques du corps, vous devez rechercher et compléter les exercices proposés pour certains groupes musculaires.

Combien s'entraîner ?

Les débutants devraient commencer avec seulement quelques approches, pas plus, dans trois mois, vous pouvez en ajouter une autre. Le nombre optimal de répétitions est de six à dix. Mais si cette charge ne suffit pas et que vous n'avez pas d'haltères plus lourds, vous pouvez en faire plus.

La transition vers l'exécution d'exercices de force ne doit être effectuée qu'après avoir correctement restauré la force après un combat avec un sac de boxe. Le repos doit durer au moins un quart d'heure.

Il est important de terminer l'entraînement avec compétence - marcher à un rythme extrêmement lent avec une légère secousse des mains, contribuant à la relaxation générale, convient comme fin.

Instruction

Vous devez d'abord trouver un bon entraîneur. La tâche semble simple, mais en fait ce n'est pas facile. Non seulement les progrès dans l'entraînement, mais aussi votre santé dépendront de la qualification de l'entraîneur que vous choisirez. la boxe est très dangereuse.

Un bon coach doit être capable de transmettre ses connaissances à ses élèves, de ne pas s'énerver et de ne pas vous crier dessus quand quelque chose ne va pas. En règle générale, les premiers, qui ont terminé les leurs dans le grand ring, se lancent dans le coaching. Lorsque vous choisissez un entraîneur, demandez-lui quel succès il a personnellement obtenu, depuis combien d'années il enseigne, quel succès ses élèves ont obtenu. Les réponses à ces questions vous serviront d'indicateurs pour commencer dans cette section ou en chercher une autre.

Si pour une raison quelconque vous ne trouvez pas de coach, commencez par vous-même. Pour ce faire, vous avez besoin d'une aide visuelle, qui peut être achetée à la librairie la plus proche. Lorsque vous choisissez un tutoriel, regardez qui l'a écrit. Il est souhaitable qu'il s'agisse d'une personne qui a des années de coaching derrière lui. Après avoir lu le manuel en détail, commencez l'entraînement. Mais il faut se rappeler qu'aucun tutoriel ne peut remplacer le travail en salle avec un vrai coach.

Achetez l'équipement nécessaire qui facilitera le processus d'entraînement et protégera les parties vulnérables du corps des impacts. Premièrement, il y a des gants (de préférence 10 onces) et des bandages qui protégeront vos mains et vos jointures. Il est conseillé d'acheter des pansements qui s'étirent un peu, ce sera plus pratique. Vous aurez également besoin d'un casque et d'une casquette. Un casque aidera à protéger vos sourcils et votre tête d'éventuelles coupures, et un protège-dents protégera vos dents. Il est conseillé de s'entraîner dans des vêtements de sport amples et dans des chaussures spéciales - boxers - qui protégeront votre cheville des luxations.

Bonne chance dans vos efforts et rappelez-vous la sagesse orientale - la route sera maîtrisée par celui qui marche.

Sources:

• comment commencer à prendre soin de vous

Boxe- populaire et pas très bon marché, si l'on parle des combats de professionnels, pour le spectateur un sport. Mais, malgré le coût élevé des billets, ce spectacle en vaut la peine. De nombreux combats ont déjà été regardés à la télévision, mais voulez-vous voir la boxe en direct ? Soyez patient et lisez cet article.

Instruction

Consultez le calendrier local. Si vous ne pouvez pas encore vous permettre les combats, ne désespérez pas. Il y en a, qui peuvent aussi être non moins excitantes et intéressantes. Et en général, les amoureux ici sont très conditionnels. Après tout, les champions sont aussi des amateurs.
Mais si l'Olympiade est encore loin et qu'elle-même ne se tiendra pas à l'endroit le plus proche pour les Russes, faites attention aux tournois locaux, régionaux et, éventuellement, panrusses.
Des compétitions de boxe ont sûrement également lieu dans votre ville, alors trouvez des informations sur le lieu et l'heure des combats - et allez à la boxe.

Si le budget vous le permet, vous pourrez vous rendre aux combats de professionnels. Ils ont lieu non seulement à Las Vegas, nous en avons aussi en Russie. Et le prix des billets pour les combats est relativement faible. Vous pouvez vous rendre à des combats professionnels pour 700 roubles. Il y a bien sûr des billets moins chers, pour 300 roubles par exemple, mais ce n'est que pour des places pas très bonnes, puisqu'il y a des billets à 75 000 roubles pour des combats pour le titre mondial.

Va à l'aéroport. Si les compétitions locales d'amateurs et même de professionnels ne vous conviennent pas, ou peut-être qu'elles ne sont pas du tout dans votre localité, alors il y a encore une issue. Les gourmets de ce sport doivent faire attention au monde de la boxe chez les amateurs. Il se déroulera à Busan en Corée du Sud du 16 septembre au 1er octobre 2011. Les compétitions de boxe entre professionnels pour le titre de champion ont lieu beaucoup plus souvent. La faute à la présence de plusieurs fédérations professionnelles. Quant au prestige, il est le plus prestigieux de gagner à la fois les amateurs et les professionnels dans la catégorie la plus difficile. La catégorie la plus lourde de la boxe est supérieure à 91 kg. Parmi les fédérations professionnelles, les plus prestigieuses sont la WBC, la WBA, la WBO et l'IBF, alors gardez un œil sur le calendrier des combats et économisez de l'argent pour les frais de déplacement. Aimez la boxe et prenez soin de votre visage !

Vidéos connexes

Sources:

• Lequel des athlètes russes n'ira pas aux Jeux à cause de la décision

Même la préparation même pour apprendre boxe vous aidera à réduire votre niveau de stress et à vous mettre en forme. Et lorsque vous apprenez à boxer, un sentiment de votre propre force s'ajoutera à ces bonus. Apprendre à boxe Vous pouvez le faire avec un entraîneur ou seul.

Tu auras besoin de

• Gants de boxe
• Des pansements
• corde à sauter
• Vêtements d'entraînement
• Aides à la boxe
• Baskets (pas trop serrées)
• Annuaire
• Ordinateur avec accès internet

Instruction

Viennent ensuite les tractions. Dans cet exercice, essayez de faire sans effort 10 à 15 tractions à la fois pour 2 à 5 séries de ce type. Chaque semaine, assurez-vous d'ajouter un pull-up. Si cela est difficile, essayez une augmentation de deux. Vous devez vous accorder 3 à 5 minutes pour vous reposer avant le prochain exercice.

Maintenant, sautez à la corde. À chaque séance d'entraînement, laissez le boxeur sauter pendant 10 à 20 minutes avec différentes variations et difficultés des sauts. Reposez-vous 3 à 5 minutes avant le prochain exercice.

Entraînez vos abdominaux boxeur. Allongé sur le dos, vous devez élever vos jambes droites à un niveau d'environ 45 degrés et les maintenir dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Squats. Faites 5 séries de 50 répétitions.

La boxe est considérée comme un sport agressif plus adapté aux hommes. Mais il a été prouvé qu'il contribue bien à la libération d'énergie négative, à l'élimination du stress émotionnel et au déchargement psychologique du système nerveux. Ce sport permet de remettre de l'ordre dans son corps, de perdre du poids et de développer un beau relief musculaire. Beaucoup de filles s'intéressent à la boxe pour tonifier le corps.

Tu auras besoin de

• - sac de boxe;
• - vêtements de sport;
• - des pansements;
• - sac de boxe;
• - pattes de boxe;
• - un compagnon;
• - CD avec formation.

Instruction

Préparez-vous pour la boxe. Pour commencer, vous devez être en bonne condition physique. Assurez-vous de faire un échauffement qui comprend des exercices d'étirement. Portez une attention particulière aux mains - elles sont faciles à blesser si elles ne sont pas correctement et bien échauffées avant de commencer une séance d'entraînement.

Essayez de maîtriser la technique. Il repose principalement sur les techniques d'attaque et de défense. La technique spéciale a une rationalité des mouvements, offrant la plus grande efficacité de l'entraînement. La boxe se caractérise par la continuité du mouvement. Chaque action suivante semble découler de la précédente.

Portez une attention particulière à vos jambes pendant votre entraînement. Ils doivent toujours être en mouvement, aidant à exécuter les éléments de base inclus dans la technique de combat. Les jambes sont considérées comme l'arme principale, car. la bonne exécution de toutes les actions en dépend. Pour être correct, efforcez-vous de développer vos jambes pendant l'entraînement, en étant constamment en mouvement pendant l'exécution de toutes les frappes.

Lorsqu'elles frappent correctement, les mains doivent "coller" et ne pas glisser. Assurez-vous que les balançoires ne se produisent pas le long d'un chemin arrondi, mais clairement en ligne droite. Faites attention au bon transfert du poids du corps : lorsque le coup est porté avec la main droite, appui sur la jambe gauche et inversement. Le respect de cette condition augmente parfois la force d'impact.

N'oubliez pas d'utiliser des tactiques d'attaque et de défense simultanées. La boxe est rapide et après votre frappe, l'adversaire est immédiatement capable d'utiliser un contre-coup. Par conséquent, utilisez toujours votre main actuellement libre pour vous protéger et revenez également rapidement à la place du frappeur. Ne tenez pas un instant votre poing dans le rayon de l'adversaire, souvenez-vous toujours du besoin de protection.

Appliquez les trois règles de base pour une position de combat appropriée. Tout d'abord, vous devez bien voir l'ennemi et faire en sorte qu'il soit difficile pour lui de vous attaquer. Deuxièmement : offrez-vous toutes les conditions pour une attaque et une défense de qualité. Troisièmement : le rack doit être stable, créer un maximum de possibilités de mouvement.

Vidéos connexes