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Exercices intensifs du matin pour perdre du poids. Exercices du soir pour perdre du poids à la maison

Bonne journée, mes merveilleux lecteurs. Pour devenir propriétaire d'une figure idéale, il ne suffit pas d'observer. L'activité physique est également importante durant cette période. Mais il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Le matin, faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison est le meilleur début de journée. Nous n'avons sélectionné que le meilleur pour vous. Et je vais vous montrer mon préféré.

Vous trouvez toujours des excuses pour vous lever 15 minutes plus tôt ? À mon avis, la division des gens en hiboux et alouettes n'existe en fait que dans nos têtes. Faites une expérience - ne restez pas trop longtemps devant la télé et allez vous coucher tôt. Une semaine ou deux et s'habituer à ce rythme de vie. Et d'un hibou se transformer calmement en alouette. C'est un miracle 🙂

Oui, il est difficile de se réveiller le matin - je comprends. Mais, croyez-moi, quand vous savez pourquoi vous le faites, ou qu'il y a une incitation, alors se lever le matin est beaucoup plus facile.

Il y a 5 bonnes raisons de faire du sport le matin :

Favorise une bonne digestion. Un échauffement matinal de 10 à 20 minutes aide à "réveiller" un métabolisme lent après une nuit de sommeil. De tels exercices doivent contenir du cardio : cela réveillera le corps et le tonifiera. Et des exercices sur la presse et des étirements massent en plus les organes digestifs. Ils préparent le tube digestif pour une meilleure absorption du premier repas. Pour activer l'estomac un quart d'heure avant un repas, vous pouvez boire un demi-verre d'eau plate.
Améliore le bien-être et donne la tranquillité d'esprit pour toute la journée. Lors de tels exercices, les muscles envoient un signal à l'hypophyse pour libérer des endorphines. Et plus il y a d'endorphines dans le sang, mieux vous vous sentirez.

Aide à développer les muscles et à brûler les graisses. La quantité de tissu musculaire facteur important, qui détermine la quantité de graisse que vous allez perdre. Plus il y a de ce tissu dans votre corps, plus vous perdrez de graisse. Et quand vous faites de l'exercice, vous perdez surtout de la graisse (les muscles ne "perdent pas de poids").
Augmente l'immunité. Le corps devient plus résistant aux effets des virus et des parasites. Par conséquent, les rhumes saisonniers ne seront pas terribles pour vous.
Améliore la qualité de la vie sexuelle. C'est peut-être la raison la plus poignante. Pendant l'exercice, la circulation sanguine augmente et le risque de troubles sexuels diminue.

TOP 5 des exercices les plus efficaces

Ci-dessous, vous avez sélectionné un ensemble de cinq différents types. Essayez plusieurs options et évaluez quelle est la gymnastique la plus efficace pour vous. Malgré le fait que certains exercices semblent primitifs, ne sautez pas aux conclusions. Regardez la vidéo suggérée pour les débutants, lisez les critiques.

Et le plus important - faites-le systématiquement le matin. Le résultat ne tardera pas à venir. Alors seulement, n'oubliez pas vos réalisations dans les commentaires de l'article. Je vais me réjouir avec toi.

Charger au lit

Parfois, il est si difficile de se lever le matin. J'ai remarqué que cela se produit plus souvent en hiver. Dans ce cas, vous pouvez faire des exercices au lit. Oui, vous avez bien entendu, vous pouvez le faire sans vous lever. Et une telle gymnastique prendra au plus 5 minutes dans le temps. Bien sûr, vous ne pouvez pas appeler cela un entraînement à part entière. Mais cela vous aidera enfin à vous réveiller et vous donnera l'ambiance pour toute la journée.

Souriez avant de commencer à faire de l'exercice. Rappelez-vous comment dans la chanson pour enfants : « Capitaine, capitaine, souris ! Après tout, un sourire est le pavillon d'un navire ! 🙂 Et dans notre cas, un sourire est un merveilleux début de journée.

À l'étape suivante, nous étirons les vertèbres cervicales. On se retourne sur le ventre. Nous mettons nos mains devant nous (les mains doivent être tournées vers vous). Dans cette position, tournez lentement et doucement la tête vers le bas, vers l'épaule, le dos, vers la deuxième épaule.

Passons maintenant à l'arrière. Sans changer la position de départ, nous faisons un arc et nous plions comme un chat. Entrée profonde sur l'arc et expiration sur la déviation.

Vous devez également échauffer vos bras et vos mollets. Cette vidéo vous expliquera comment effectuer correctement ces exercices.

Exercice du matin pour perdre du poids

Cet entraînement est pour tous les jours. Dans le temps, cela prend au maximum 10 minutes. Lors de tels exercices, les muscles des jambes et des hanches sont réchauffés. Il est particulièrement efficace pour les zones à problèmes - les grenouilles. Si vous voulez plus d'effet, vous pouvez faire l'exercice deux fois par jour. Vous aurez des exercices du matin et du soir.

Avant d'effectuer une telle charge, assurez-vous de prendre le petit déjeuner. Et après l'exercice, après environ 30 à 40 minutes, vous pouvez organiser une collation, par exemple manger des fruits.

Et cet exercice consiste en toute une série d'exercices. Il y a aussi des rotations de la tête et un échauffement des bras et des jambes. Et cette gymnastique comprend des fentes, des sauts sur place et d'autres mouvements intéressants. Cette vidéo vous les présentera plus en détail :

L'essentiel n'est pas d'être paresseux, mais de tout faire avec énergie et enthousiasme. Rappelez-vous que tout ne fonctionnera pas du premier coup, mais n'abandonnez pas. Et les critiques de ceux qui font de tels exercices pour les jambes vous aideront à ne pas abandonner.

Nika : Super! J'ai couru pendant une semaine tous les jours et j'ai fait cet échauffement. Estimation jeté 2 kg
Lesya : Quand j'ai regardé cet exercice sur mon ordinateur avec une tarte dans les mains, il m'a semblé qu'il n'y avait rien de compliqué. Elle agita les jambes et ordonna. Et quand j'ai commencé à le faire moi-même, il y a eu une embuscade. Essayez de tout répéter exactement.
Lucie : Pour le troisième jour je partage cet exercice. Pour moi, c'est un vrai record. Si vous saviez combien de fois j'ai commencé à faire toutes sortes d'exercices pour perdre du poids. J'ai raté plus d'une journée. Et maintenant, je déborde vraiment de fierté - j'ai tenu bon et je ne vais pas battre en retraite. Bien sûr, les grenouilles font mal, mais c'est une sensation agréable.
Max : Cette série d'exercices m'a ouvert les yeux sur moi-même. Il m'a aidé à comprendre à quel point je suis décrépit 🙂

Charge pour l'abdomen et les côtés

De tels exercices rendront votre ventre plat. Les exercices eux-mêmes sont tout simplement incroyables. Ils n'ont pas perdu leur pertinence depuis de nombreuses années. Et d'ailleurs, une telle gymnastique est universelle et convient à tout le monde. L'essentiel est d'avoir envie de pratiquer. Je fais ces entraînements moi-même. Je recommande de les combiner avec.

Dans la lutte contre la graisse sur les cuisses, les virages, les inclinaisons, les rétractions de l'abdomen, les ascenseurs, etc. aideront. Voici une vidéo qui vous en dira plus sur eux.

Consultez également les avis. Ils vous diront beaucoup de choses intéressantes.

Ludok : L'exercice aide vraiment. J'ai perdu presque 1,5 kg en une semaine. L'essentiel n'est pas la paresse et fait des exercices tous les jours.
Alyona : Jusqu'à ce que je commence à m'entraîner, j'avais un ventre bombé. Je fais cet entraînement depuis 2 semaines maintenant. Je ne sais pas combien j'ai jeté, mais les côtés ont disparu))
Nusya : J'ai jeté environ 5 kilos en une semaine grâce à une telle charge. Je pense que si vous mangez moins de glucides, vous pouvez en perdre plus.

Exercice pour les jambes et les hanches

En fait, ces exercices sont une continuation de la formation décrite ci-dessus. Dans ce cas, l'accent est mis sur l'échauffement des muscles des jambes. Vous pouvez terminer cette charge en 20 minutes. Grâce à ces exercices quotidiens, vous pomperez grandement les muscles du ventre et des cuisses. J'ai décrit les exercices étape par étape dans l'article "".

Ce complexe comprend des demi-squats, des squats profonds et d'autres mouvements simples mais efficaces. Cette vidéo vous en dira plus sur eux.

Essayez-le et vous ne le regretterez pas. Et les critiques de ceux qui font de tels exercices, je pense, deviendront un argument de poids pour vous en faveur des cours. Ci-dessous, j'ai préparé certaines de ces critiques pour vous.

Marusya : Super gymnastique. Je le fais depuis le 3ème mois et je ne mange aucun produit nocif. Résultat - un fil à plomb de 7 kg
Catherine : Après de tels exercices, je ne peux même pas m'asseoir, je ne peux pas marcher. Comment tout fait mal - hanches, jambes, dos. La torture est réelle. mais je pense qu'il faut qu'il en soit ainsi pour que le résultat soit bon.
Marianne : Je fais ces exercices depuis plus d'un mois tous les deux jours. Et le résultat est pas mal presque 5 kg envolés. Je veux d'excellents résultats, donc je ne pense pas à abandonner les cours.

Faire payer pour perdre du poids

Cette gymnastique est une solution idéale pour ceux qui n'aiment pas visiter les gymnases, mais qui veulent avoir l'air décent. Un tel programme vous aidera à avoir un aperçu à 100%. Les exercices sont simples mais efficaces. Leur mise en place vous prendra un quart d'heure au maximum.

L'ensemble du complexe est représenté par 4 exercices :

Sauter (20 fois).
Pompes (10 fois).
Balancez vos jambes dans la planche (20 fois).
Tirer les jambes dans la planche (20 fois).

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez faire 5 cercles. Pour les débutants, 3 passages suffisent. Ne poursuivez pas la vitesse - la qualité est importante ici. Faites tous les mouvements aussi efficacement que possible et ne réduisez pas le nombre de répétitions. N'oubliez pas : plus vous vous échauffez lentement, meilleur sera l'effet.

Tous les exercices sont courts et faciles à réaliser. Pas de frais pour visiter des gymnases coûteux, et vous n'aurez pas non plus besoin de simulateurs spéciaux. De plus, la gymnastique peut être pratiquée à tout moment. Et le résultat ne se fera pas attendre. Vous vous débarrasserez de l'excès de poids et obtiendrez une charge d'émotions positives et de gaieté.

Et voici une vidéo qui vous aidera à faire de la gymnastique correctement.

Comment réveillez-vous votre corps le matin ? Vous buvez sûrement du café ou du jus fraîchement pressé, prenez une douche contrastée ou allumez votre musique vivifiante préférée. Voulez-vous savoir Le meilleur moyen réveiller et dynamiser votre corps pour toute la journée ? Bien sûr, nous parlons de recharge !

Beaucoup d'entre nous pensent que la recharge peut être remplacée par des activités quotidiennes, mais en réalité ce n'est pas le cas. Jugez plutôt : les tâches ménagères au jour le jour sont les mêmes. Cela signifie que les mêmes muscles sont impliqués. À leur tour, les exercices du matin, si vous modifiez périodiquement la composition des exercices, chargez tour à tour tous les groupes musculaires. Et c'est un chemin direct vers un corps svelte et tonique !

Alors, quels exercices faut-il faire pour perdre du poids, remonter le moral et augmenter le tonus général du corps? Découvrons-le ensemble !

Les avantages de l'exercice du matin ne peuvent pas être surestimés. Tout d'abord, cela aide à «passer» rapidement d'un état inactif à un état actif. De plus, l'exercice quotidien pour perdre du poids a de nombreux "effets secondaires" utiles :

le bien-être général s'améliore;
le corps est chargé de vivacité et d'énergie pour toute la journée ;
augmentation de l'humeur et des performances;
améliore la mobilité articulaire;
les processus métaboliques dans le corps sont accélérés;
la santé est renforcée.

C'est peut-être pourquoi la charge et a un tel nom. Vous venez de charger le corps comme téléphone mobile, toute la journée.

Vous ne croyez pas ? Voici un autre argument convaincant. Dans la Chine ancienne, 10 minutes d'exercice matinal équivalaient à une demi-heure d'exercice quotidien. Et aujourd'hui, les Chinois font des exercices tous les jours - à la fois individuellement dans leurs appartements et en masse - sur des terrains de sport. Par conséquent, si vous ne savez pas comment perdre du poids, les exercices du matin sont la meilleure aide !

Comment faire du sport pour perdre du poids ?

Nous parlerons d'exercices spécifiques un peu plus tard. Tout d'abord, déterminons exactement comment vous devez effectuer les exercices pour que cela ait vraiment un effet. Alors rappelez-vous quelques règles simples :

Si vous souhaitez utiliser des exercices quotidiens pour perdre du poids, faites-le à jeun. Dans ce cas, le niveau de glycogène dans les muscles sera le plus bas possible, ce qui contribue à la fonte intensive des centimètres supplémentaires.
Pendant l'exercice, respirez aussi profondément que possible. Ainsi, vous activez l'apport sanguin à tous les tissus et saturez le corps en oxygène.
Assurez-vous de vous étirer. Ceci est très important - les muscles et les articulations doivent être prêts pour la charge. Si vous commencez à vous entraîner dès le départ, vous risquez de vous blesser.
S'entraîner fort. Faire payer la perte de poids aux paresseux est un mythe. Pour perdre du poids, il faut bouger. Les muscles doivent se tendre et le corps doit se fatiguer. Ce n'est que dans ce cas que cela aura un sens.
Accélérez constamment. Plus vous bougez vite, plus vite les plis graisseux fondront.
Faites votre entraînement avec concentration. Sentez votre corps, écoutez le travail des muscles. N'est pas mots vides: les exercices exécutés mécaniquement n'apportent pas le même effet que les mouvements réfléchis et concentrés.
Changez de programme. Fatigué de sauter et de balancer vos jambes ? Essayez des exercices pour perdre du poids avec des haltères pour les femmes. Puis changez ce complexe en un autre. Créez, inventez, essayez - le corps vous remerciera certainement.
L'entraînement du matin est un must, mais si vous voulez que le processus aille plus vite, faites également des exercices le soir pour perdre du poids. Vous pouvez le rendre un peu moins intense. La règle principale est de ne pas se précipiter au réfrigérateur après l'exercice.

Les exercices du soir pour maigrir sont moins efficaces que les exercices du matin, surtout si vous souhaitez retirer quelques centimètres en plus au niveau de la taille. Parce que la meilleure façon de perdre du poids dans l'abdomen est de faire de l'exercice à jeun.

Facturation pour la perte de poids de tout le corps : exercices efficaces

Comment faire des exercices, vous savez. Voyons maintenant quels ensembles d'exercices sont les meilleurs à utiliser. Spécialement pour vous, nous avons sélectionné les vidéos les plus populaires et les plus efficaces avec des exercices pour perdre du poids à la maison.

Vous aimez dormir plus longtemps et n'êtes pas prêt à changer vos habitudes ? Un court exercice de 15 minutes est exactement ce que le médecin a prescrit :

La deuxième vidéo est la recharge à domicile pour les débutants. Il s'agit d'une version classique des exercices du matin, parfaite pour ceux qui ne sont pas prêts à passer immédiatement à un entraînement intense :

La troisième vidéo est un exercice de fitness pour perdre du poids : dynamique, tonique et, bien sûr, très efficace. Faire ces exercices quotidiennement est le meilleur moyen de se débarrasser des excès en peu de temps :

Choisissez l'une des options proposées, ou mieux encore - mélangez-les, et le résultat vous plaira sûrement.

Avez-vous perdu du poids avec les exercices du matin ? Partagez en commentaire la recette du meilleur exercice pour maigrir, et n'oubliez pas les photos "avant" et "après" :) Nous sommes sûrs que votre exemple en inspirera plus d'un !

Pour perdre du poids, vous devez non seulement suivre un régime, mais aussi faire de l'exercice. Si vous n'avez pas le temps pour un entraînement complet, faites des exercices quotidiens pour perdre du poids. L'exercice matinal pour perdre du poids est très utile pour tout le corps, il vous remplira d'énergie pour toute la journée et vous aidera à perdre du poids.

Nous vous recommandons de commencer à pratiquer pendant quelques minutes si vous êtes débutant. Progressivement, le corps s'habituera à la charge et vous pourrez ajouter plusieurs minutes à chaque leçon. Nous vous recommandons de charger pendant au moins 20 minutes, car 5-10 est trop court. Même si vous ne pouvez pas vous entraîner aussi longtemps, ne vous inquiétez pas, tout va changer dans quelques semaines. Nous recommandons également de faire des exercices différents, car les muscles s'habituent très rapidement à la même charge. L'option idéale est si vous pouvez faire attention aux exercices le matin et le soir, pendant 15 minutes. Les exercices du matin pour perdre du poids sont beaucoup plus efficaces que les exercices du soir, c'est dans la première partie de la journée que le métabolisme est à pleine puissance, vous brûlerez donc plus de calories. Nous vous dirons ci-dessous comment faire des exercices pour perdre du poids, l'essentiel est la régularité.

Charge pour la perte de poids de l'abdomen: exercices efficaces

Le ventre est la partie du corps où il est le plus difficile de maigrir. Par conséquent, un accent particulier y est mis. Parfois, le complexe est construit en mettant l'accent sur cette zone. Nous vous proposons plusieurs exercices efficaces.

Marchez sur place pendant une demi-minute. Inspirez - faites 4 étapes. Expirez - encore 4 étapes. Essayez de lever les genoux plus haut.
Mettez-vous sur le dos. Placez vos pieds sur le sol avec vos jambes pliées. Soulevez le bassin, puis abaissez-le. Alternez les mouvements plusieurs fois.
De la même position (allongé sur le dos), levez les jambes. Redressez-les pour former un angle de 90 degrés. Figez, puis abaissez vos jambes à la position de départ (en douceur). S'il y a des malentendus, les exercices du matin pour la vidéo de perte de poids vous aideront.
Tiens toi droit. Redressez votre dos (mains à la taille). Gardez le ventre rentré. Faites des fentes alternées devant vous avec vos pieds. Il faut les placer le plus loin possible.
À partir de la même position que celle décrite ci-dessus, balancez alternativement vos jambes. Essayez de les relever.
Allongez-vous à plat sur le dos. Mets aussi tes mains derrière ton dos. Protruder-rétracter alternativement l'estomac. En même temps, appuyez sur la paroi abdominale avec vos mains.
Faites des squats profonds. Les mains sont au niveau de la poitrine. Gardez vos pieds fermement sur le sol. Expirez - dans le squat, inspirez - au retour à la position de départ.

Exercices efficaces et simples pour la presse :

Ci-dessous une gymnastique pour la perte de poids de l'abdomen

1. Torsion

Vous devez vous allonger avec le bas du dos appuyé contre le sol. Nous plions les jambes au niveau des genoux pour que les semelles au sol se tiennent avec tout le pied. Nous inspirons et retenons notre souffle, à ce moment nous levons la tête et les épaules. On s'attarde en position haute quelques secondes. Nous expirons et prenons la position de départ, en appuyant la tête et les épaules sur le sol. N'ajoutez simplement pas de rotations corporelles à cet exercice, sinon il y a un risque d'endommager la colonne vertébrale et les disques intervertébraux. Les mains doivent être enroulées derrière la tête, en dirigeant les coudes dans différentes directions.

2. Élévation de la jambe

Les bras complètement étendus, nous nous accrochons à la barre horizontale. Pliez légèrement les genoux et soulevez-les perpendiculairement à votre poitrine. À position de départ revenant lentement. Les oscillations des jambes et les oscillations du corps sont inacceptables, sinon le résultat sera simplement réduit à zéro.

3. Torsion inverse

Nous plions les genoux, allongés sur le sol, comme dans une torsion normale. Coudes dans des directions différentes, mains derrière la tête. Lors de l'inspiration, nous arrachons la tête et les omoplates du sol, au même moment nous élevons légèrement le bassin. Prendre la position de départ en expirant

4. Ascenseur de coffre

C'est un exercice classique pour les muscles abdominaux, tout le monde le sait probablement depuis l'époque des cours d'éducation physique à l'école. La position de départ est la même que dans les exercices précédents. Lors de l'inspiration, nous arrachons le sol et levons le corps jusqu'aux genoux. On prend la position de départ en expirant. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre d'approches et de répétitions, mais ne faites pas d'exercice immédiatement après avoir mangé, sinon vous risquez de nuire à l'estomac.

Chargement : comment retirer l'estomac ?

Nous nous couchons sur le dos, les jambes pliées aux genoux, levons le corps 20 fois ;
Allongé sur le dos, arrachez les jambes droites du sol de 10 cm et maintenez-les pendant 20 secondes;
En gardant la position, levez les jambes droites à 90 degrés 10 fois;
Allongez-vous sur le côté et levez la jambe 10 fois ;
Nous devenons dans une position, comme dans les pompes, et y restons pendant 10 comptes.

Charger afin d'enlever l'estomac, se concentre sur les muscles de la presse, du dos et des côtés. En formant une charpente solide, on se rapproche des belles courbes du corps. Il est important de changer vos habitudes alimentaires et la taille deviendra tremble. Le soulagement est important pour la silhouette, qui est obtenu par des exercices simples et réguliers.

Ventre mince. Exercices matinaux

Faites chaque matin :

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés, la tête droite, levez les yeux. Lors du levage - inspirez, abaissez à la position de départ - expirez. Répétez 3 séries de 15 répétitions minimum (plus il y en a, mieux c'est).
Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses, soulevez lentement les jambes droites, fixez-les dans une position pendant 3 secondes. Le schéma est le même, 3 séries de 15 fois au moins (plus il y en a, mieux c'est) parties du corps depuis le sol, suivez la technique de respiration - lors du levage - inspirez, abaissez à la position de départ - expirez. Répétez 3 séries de 15 répétitions minimum (plus il y en a, mieux c'est).
Allongez-vous, levez légèrement les jambes, effectuez les soi-disant ciseaux.
Pliez vos genoux, serrez vos mains derrière votre tête, tirez alternativement vos coudes vers vos genoux.

2016

Tous ces exercices pour un ventre plat doivent être effectués à partir de 15 fois, au fil du temps, en augmentant la charge due à davantage de répétitions. L'effet apparaîtra après 15 jours d'utilisation régulière.

Dans la lutte contre les kilos superflus, tous les moyens sont bons. Si vous vous fixez un objectif, vous pouvez suivre un régime et Gym inscrivez-vous et buvez en même temps des pilules brûle-graisses en cure complète.

Et pour maintenir l'activité motrice pendant cette période difficile, des exercices de perte de poids aideront, que nous avons l'habitude de traiter uniquement comme une source de vigueur et d'énergie. Néanmoins, cela vous permet également de brûler des calories, ce qui signifie - de perdre du poids. L'essentiel est de choisir le bon ensemble d'exercices et d'assurer la régularité des cours.

Avantages pour la perte de poids

La recharge est bonne car elle vous permet de faire de l'exercice à la maison - vous n'avez pas besoin des conseils professionnels d'un instructeur, vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement à la salle de sport. Il s'agit d'effectuer des exercices légers que tout le monde peut faire.

Sa tâche est de charger d'énergie et de vigueur, il ne devrait pas y avoir de fatigue après cela. Et en parallèle, il contribue à la perte de poids des jambes, des hanches et du ventre.

Bienfaits pour le corps :

fournit une activité tout au long de la journée;
rajeunit le corps;
vous permet de garder votre poids sous contrôle;
normalise la vie intime, augmentant la libido (et cela contribue également indirectement à la perte de poids);
brûle des calories supplémentaires
tonifie les muscles;
améliore l'humeur;
accélère les processus métaboliques.

Mais en même temps, vous devez comprendre que la charge n'est pas adaptée pour perte de poids rapide(pour cela il y en a). Sa particularité réside dans l'étude lente et progressive des zones problématiques du corps. Avec son aide, le métabolisme est normalisé par étapes, mais garanti.

Cela peut prendre un mois pour remarquer les premiers résultats, mais ils seront persistants : vous pouvez être sûr que les kilos et les graisses perdus ne reviendront pas dans un proche avenir.

D'après les recherches. L'exercice quotidien du matin, effectué en seulement 10 minutes, permet non seulement de contrôler le poids, mais également la pression, et réduit également le risque de cancer.

Règles d'exécution

Nous sommes tous habitués à faire de l'exercice le matin, mais peu de gens savent que pour perdre du poids, il est utile d'effectuer des exercices légers le soir. L'effet ne peut être obtenu que si tout est fait correctement. Et pour cela, rappelez-vous et appliquez quelques recommandations des instructeurs de fitness.

Contrairement à l'entraînement, les exercices sont des exercices pour tous les jours. Son objectif initial est d'améliorer le corps et non de perdre du poids.
Les exercices de force ne sont autorisés que pour les hommes et en cours du soir. En même temps, ils doivent être aussi légers que possible.
Durée - 20 à 40 minutes, en fonction de la forme physique de la personne qui perd du poids et du type d'exercice.
Selon les conseils d'experts, il est préférable de le faire une demi-heure avant un repas, vous pouvez également boire de l'eau ou de l'eau 15-30 minutes avant le cours.
Le petit-déjeuner doit être protéiné, le dîner - hypocalorique, afin que les calories perdues ne soient pas reconstituées.
Effectuer des exercices en musique définit le bon rythme, augmente l'intensité des mouvements et la consommation de calories. Et cela signifie que la perte de poids se produira plus rapidement.
Les exercices doivent constamment être compliqués, remplacés par d'autres, augmenter le nombre de répétitions afin que les muscles ne soient pas paresseux et soient constamment dans un état de stress léger.
La pièce doit être ventilée, mais sans courant d'air. L'endroit idéal est la rue.
Les vêtements doivent être légers, confortables et non contraignants.
À la maison, vous pouvez vous entraîner pieds nus, dans la rue - avec des baskets bien rembourrées.
Après les cours, il est utile de prendre une douche de contraste.

Il faudra plus d'une journée pour s'habituer à la mise en place de toutes ces règles. Mais pour perdre du poids, tous ces points sont tout à fait possibles à mettre en œuvre. Dans quelques semaines, vous ferez tout cela automatiquement. Et les premiers résultats vous inspireront pour d'autres exploits.

C'est intéressant! Les scientifiques ont découvert que les exercices quotidiens du matin augmentent l'intelligence, améliorent la réaction, forment l'autodiscipline et développent les compétences organisationnelles.

Sortes

Lorsque vous décidez de perdre du poids à l'aide d'exercices réguliers, gardez à l'esprit qu'au début, vous devez faire un choix difficile. Après tout, cela peut être très différent. Courte critique des méthodes populaires et efficaces vous aideront à naviguer dans ce problème.

Matin

Il vous permet de brûler des calories et de préparer le corps pour la journée à venir. L'humeur s'améliore, on retrouve une charge de vivacité, le travail des organes démarre à la puissance maximale. Il n'y a pas d'exercices de force ici. Il ne dure pas plus de 20 minutes. L'heure recommandée est de 6h à 7h, avant le petit déjeuner.

Soirée

Contrairement à l'exercice du matin, l'exercice du soir remplit des fonctions légèrement différentes, car il n'a plus besoin de réveiller le corps. Il est conçu pour : normaliser la pression et la respiration, détendre, charger les muscles. Permet aux hommes quelques exercices de force (assez légers). Il a une durée plus longue - 30-40 minutes. L'heure recommandée est de 18h à 19h, avant le dîner. Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice avant le coucher, car cela entraîne de l'insomnie. Il vaut mieux le faire en 3-4 heures.

Pour les débutants

La recharge pour les débutants est recommandée pour ceux qui n'avaient auparavant rien à voir avec le sport, ainsi que pour femmes obèses et les hommes. Il leur est difficile d'effectuer des sauts périlleux et des étirements complexes. Par conséquent, il est léger et court (ne dure pas plus de 10 minutes). Dans ce mode, vous devez vous entraîner pendant environ un mois, jusqu'à ce que les muscles se développent correctement.

Du pouvoir

Pour les hommes, les exercices de puissance sont tout à fait appropriés si leur tâche n'est pas seulement de perdre du poids, mais aussi de construire une belle masse musculaire. Il s'agit d'effectuer des exercices tels que pomper la presse avec torsion du corps, des exercices avec des haltères (leur poids ne doit pas être prohibitif). Il vaut mieux que les femmes ne s'assoient pas dans de tels cours. Il vaut mieux pour eux privilégier les étirements.

Respiratoire

L'exercice de respiration est très utile pour perdre du poids, ce qui prend un minimum de temps (pas plus de 15 minutes par jour). Il atténue la faim, améliore la digestion, favorise la décomposition rapide de la graisse corporelle, donne de la vigueur et renforce le système immunitaire. Les techniques les plus courantes sont le bodyflex, le système de Strelnikova, l'oxysize, le qigong et le jianfei. Vous pouvez choisir n'importe lequel : la description des exercices se trouve dans diverses vidéos de formation. Ils peuvent être exécutés littéralement partout - à la maison, sur le lieu de travail, dans un embouteillage, lors d'une promenade, etc.

Avec un fitball

Une option idéale pour la perte de poids pour les femmes est l'exercice avec un fitball, qui développe la flexibilité du corps, forme une belle posture, pompe la presse, élimine le ventre et les côtés affaissés, augmente l'endurance et élimine efficacement surpoids. Les exercices doivent être faciles à réaliser et ne pas entraîner de fatigue, mais dynamiser et donner de la vigueur. Ceux-ci peuvent être des squats (lorsque le ballon est pris en sandwich entre le dos et le mur), sauter sur le fitball, se tordre (jambes sur le ballon, mains sur le sol, alors que vous devez tirer les membres l'un vers l'autre), appuyer (pousser -ups, allongé sur le ballon et main dans la main derrière la tête, bien plus facile que depuis le sol), roulades diverses.

Japonais

À Ces derniers temps a acquis une grande popularité, bien qu'il soit très difficile de l'appeler exercice, car il n'implique pas d'exercice. Il s'agit d'une méthode de perte de poids assez passive développée par le Dr Fukutsuji.

Une serviette ordinaire est pliée en un rouleau serré d'un diamètre d'environ 10 cm, attaché avec un garrot, des élastiques ou une corde.

Allongez-vous sur le dos (sur une surface dure) de sorte que le rouleau soit sous le bas de votre dos. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, connectez leurs doigts. Mettez vos mains derrière votre tête. Pointez les paumes vers le bas, connectez les petits doigts. Maintenez la position pendant 5 minutes, détendez votre dos au maximum. Tournez-vous lentement sur le côté et levez-vous. En déplaçant le rouleau, vous pouvez contrôler l'effet de la perte de poids sur une partie particulière du corps. Une serviette sous la ligne des côtes réduit le volume de la taille, sous le buste - le soulève.

De Cindy Crawford

Rivaliser en popularité avec la méthode japonaise de perte de poids est l'exercice avec Cindy Crawford, une beauté hollywoodienne qui étonne tout le monde avec les courbes parfaites de son corps. De plus, elle a développé plusieurs ensembles d'exercices différents, chacun tenant compte de l'âge et des caractéristiques individuelles du corps féminin. Sa version du matin comprend des cours avec une musique agréable, des exercices légers et d'éveil. Il ajuste le corps aux émotions positives, édifiantes.

Tibétain

Si vous voulez découvrir le secret de la longévité et de l'éternelle jeunesse des moines tibétains, faites des exercices matinaux selon leur méthode. C'est très inhabituel, mais à la fin, après un mois, vous remarquerez que votre silhouette s'est sensiblement développée et que les kilos en trop ont finalement commencé à disparaître.

Cet ensemble d'exercices est basé sur l'établissement d'une bonne respiration et l'activation des centres hormonaux du corps. Plus vous vous levez tôt le matin pour faire cet exercice, plus il sera efficace. Il comprend des exercices tels que se frotter les mains et les pieds, travailler les oreillettes, masser le front, la couronne, la glande thyroïde, l'abdomen, palper (travailler avec globes oculaires), lifting, tremblement des membres.

Dans une piscine

Charger dans la piscine est très bon pour perdre du poids, s'il y en a toujours un à proximité. Il rend la peau élastique, la soulageant de la peau d'orange et de la cellulite. dessinez un soulagement musculaire, en supprimant les plis graisseux des zones à problèmes. Pendant une demi-heure d'une telle charge, vous pouvez brûler jusqu'à 200 kcal - bien plus que ce que la forme physique régulière vous permet de dépenser.

De plus, pour perdre du poids, vous pouvez faire des exercices avec un cerceau et. Vous pouvez choisir des séries d'exercices du Dr Bubnovsky et Anita Lutsenko, Laysan Utyasheva et Irina Turchinskaya. Il y a, ce qui ne prend que 4 minutes. Cela ne dépend que de vous de ce que vous aimerez exactement de toute cette diversité.

Du point de vue de la psychologie. L'exercice du matin est l'un des plus moyens efficaces améliorer l'estime de soi. Il donne à une personne la confiance en soi.

Réchauffer

Le meilleur entraînement pour perdre du poids est celui qui commence par un échauffement. Elle accorde les muscles au fait qu'ils les attendent maintenant, bien que légers, mais toujours une charge. Grâce à elle, vous ne ressentirez aucune douleur le lendemain après les cours.

Faire le tour de la salle à un rythme tranquille.
Marcher sur place sur une musique rythmée.
Tout en inspirant - en sirotant, debout sur vos orteils et en étirant vos bras. À l'expiration - descendez, détendez tout le corps.

L'échauffement pour la charge ne dure pas plus de 1 à 2 minutes.

Conseil utile. Buvez un verre d'eau à température ambiante ou un shake protéiné 15 minutes avant l'exercice. Une demi-heure après son achèvement, passez au petit-déjeuner, qui devrait idéalement être protéiné.

Partie principale

Nous portons le plus à votre attention exercices efficaces pour la perte de poids, qui peut être effectuée dans le cadre de l'exercice.

Pour les jambes et les fesses

À tout âge, il est très important pour les femmes d'avoir un cul élastique et des jambes fines. Par conséquent, nous suggérons de commencer par des exercices de perte de poids du bas du corps.

Squats

Écartez vos jambes plus large que vos épaules. Abaissez vos bras le long du corps. Gardez votre dos droit. Surveillez constamment votre posture. Abaissez-vous tout en inspirant, en poussant lentement le bassin vers l'arrière. Dans le squat, les hanches doivent être parallèles au sol, les genoux pliés à un angle de 90°. Expirez pour remonter. Contrôlez votre respiration pour qu'elle ne s'égare pas.

Une variété de types de squats pour lutter contre les kilos en trop, par.

Pattes mahi

Tenez-vous droit, posez vos mains sur le dossier de la chaise. Gardez votre dos droit. Ramenez votre jambe aussi loin que possible, abaissez-la lentement. Tirez la chaussette par-dessus. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

Vélo

Allongez-vous sur le sol. Levez les jambes, pliez les genoux. Les tibias doivent être parallèles au sol. Fermez vos mains derrière votre tête. En pliant la jambe droite, rapprochez le coude gauche du genou. Continuez à "pédaler" sans interruption.

Soulève la jambe

Allongez-vous sur le tapis. Placez vos paumes sous vos fesses. Lorsque vous expirez, soulevez les jambes redressées. Descendez lentement en inspirant, sans toucher le sol.

Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez la jambe pliée, ne pliez pas le bas du dos. Abaissez votre jambe sans toucher le sol.

Ceux-ci vous permettront d'éliminer la cellulite et les amas graisseux à ces endroits.

Pour le ventre, la taille, les côtés

L'ensemble d'exercices suivant peut être inclus dans les exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés, qui sont souvent les zones les plus problématiques avec un excès de poids.

Cerceau

Il n'y a rien de mieux pour la taille qu'avec des poids.

Ciseaux

Allongez-vous sur le sol, placez vos paumes sous les fesses. Appuyez fermement votre dos contre le sol, tendez vos abdominaux autant que possible, levez vos jambes redressées, fixez. Levez une jambe jusqu'à un angle de 45°, abaissez la jambe opposée en même temps, sans toucher le sol. Changez de jambe.

pentes

Jambes écartées à la largeur des épaules. Penchez-vous en touchant le bout des doigts de la jambe droite. Pliez légèrement. Penchez-vous à nouveau, touchez le sol avec vos doigts exactement au centre de votre corps. Pliez légèrement. Penchez-vous en touchant le bout des doigts de la jambe gauche.

La même position, mais joignez les jambes. Essayez de ne pas plier les genoux, penchez-vous, touchez le sol devant vous, d'abord avec vos doigts, puis avec vos poings, pour la troisième fois avec les paumes ouvertes.

Même position. se pencher en avant. Tournez le corps de manière à ce que vos doigts touchent vos propres talons, d'abord du côté droit, puis du côté gauche. Ne pliez pas les genoux.

Si vous incluez ces exercices dans vos exercices quotidiens, après un mois, la taille de la taille diminuera sensiblement, le ventre deviendra plus plat, les dépôts de graisse sur les côtés commenceront à disparaître. Les hommes peuvent compléter ce complexe en pompant la presse.

Pour les mains

Si au lieu de beaux biceps vous avez des plis graisseux qui pendent, utilisez-les dans les exercices. N'oubliez pas qu'ils doivent être faciles et non épuisants.

Ciseaux

Jambes écartées à la largeur des épaules. Le dos est droit. Redressez vos bras devant vous, placez-les l'un au-dessus de l'autre. Écartez-les et croisez-les. Changez à chaque fois de main « supérieure » (soit droite, soit gauche).

Rotation des brosses

Jambes écartées à la largeur des épaules. Le dos est droit. Redressez vos bras devant vous, serrez vos poings. Faites pivoter les brosses dans différentes directions. Les mains doivent rester immobiles.

Mahi

Jambes écartées à la largeur des épaules. Le dos est droit. Faites d'abord pivoter les bras tendus vers l'avant, puis vers l'arrière. Vous pouvez effectuer des mouvements de manière synchrone, puis en alternance.

Expanseur

Pendant une minute, balancez-vous d'abord d'une main, puis de l'autre.

N'oubliez pas que le but des exercices pour les bras n'est pas de gonfler les biceps et les triceps, mais d'en éliminer les plis graisseux. Par conséquent, les femmes n'ont pas besoin d'y inclure des agents de pondération (les mêmes haltères). Mais pour les hommes, ils en profiteront.

Tous ces exercices peuvent être inclus dans le complexe d'exercices du matin pour tout le corps. Vous pouvez travailler avec vos bras et votre taille le matin et le soir donner une charge sur vos jambes. Choisissez n'importe quel programme. L'essentiel est la régularité (chaque jour) et la bonne technique d'exécution.

Avec le monde - sur une chaîne. En Australie, les exercices du matin sont apparus pendant la "ruée vers l'or", lorsque des exercices d'étirement étaient exécutés en musique. En Europe, c'est un héritage des Spartiates et se transforme en douceur en un ensemble d'exercices d'endurance musculaire. Aux États-Unis, ce sont des mouvements simples sans charges supplémentaires.

Attelage

N'importe quel charge efficace se termine par un accroc qui détend les muscles et vous permet de profiter de leur agréable fatigue. Durée - 1-2 minutes.

Marcher sur place à un rythme mesuré et calme.
Allongez-vous sur une surface plane, détendez-vous, ressentez à quel point la satisfaction agréable d'une activité physique légère se répand dans tout le corps.

Charger comme moyen efficace et simple de perdre du poids peut sembler être une technique pour paresseux : les exercices sont faciles, réalisés à la maison, la durée des cours est courte, il n'y a pas de tension épuisante. En fait, à chaque fois, le nombre de répétitions doit être augmenté et les exercices eux-mêmes doivent être constamment compliqués pour que les muscles n'aient pas le temps de s'y habituer. Le résultat est une garantie de perte de poids stable et de haute qualité sans nuire à la santé.

Un régime amaigrissant est une perte de temps et de vains espoirs d'avoir une belle silhouette sans activité physique. Le fait est que moins vous consommez de calories, plus votre corps en stocke pour fournir de la nourriture.

Un autre inconvénient des restrictions alimentaires sévères est qu'elles créent une pénurie de certains nutriments et une abondance d'autres. Par conséquent, sans frais pour la perte de poids est indispensable.

Règles de facturation

s'entraîner selon les règles

La charge est effectuée selon certaines règles.

Les cours ont lieu au moins 4 fois par semaine, en même temps. Ils prennent au moins 40 minutes, car la graisse ne commence à être brûlée que 20 minutes après le début de la leçon.

Les pauses entre les exercices ne dépassent pas 60 secondes.

Ne mangez pas une heure avant l'entraînement et deux heures après, sinon la masse musculaire augmente.

Avant le chargement, le corps est malaxé pour réduire le risque de blessure. À la fin de l'entraînement, des étirements sont effectués pour la santé des ligaments et des articulations, une meilleure souplesse et une récupération musculaire.

Tout complexe est efficace pas plus de 4 semaines. Les complexes alternent d'un entraînement à l'autre.

Pour moins de fatigue, les exercices sont répartis de manière à ce que les parties supérieures et inférieures du corps soient entraînées en alternance.

Il est préférable de charger de manière circulaire, c'est-à-dire qu'une fois l'ensemble du complexe terminé, répétez-le à nouveau (3-4 fois au total). C'est idéal pour entraîner le cœur et développer l'endurance.

Si vous utilisez en plus des poids, vous vous entraînez modérément et vous protégez de la dégradation musculaire.

Un entraînement en circuit de 30 minutes brûle 280 calories. Les plus efficaces sont (200 W) - 420 kcal sont perdues dans le même temps.

Le cercle suivant commence lorsque le pouls est réduit à 120 battements par minute.

Toutes les coques et tous les équipements doivent être à portée de main afin que vous n'ayez pas à faire de pause entre les exercices.

Exercices du matin pour les femmes

comment rendre le corps parfait à la maison?

Pourtant le poids idéal est considéré comme étant l'âge de 18 ans, il est presque impossible de le garder. Tous les 10 ans, la consommation d'énergie du corps est réduite de 10%, donc 5 à 7 kg sont ajoutés. Cette augmentation décennale est recommandée pour être réinitialisée progressivement au cours de l'année.

Certaines cures thermales permettent également de mincir. Ainsi, pour une séance d'une demi-heure dans le jacuzzi, 88 kcal sont perdues.

Voici une série d'exercices qui vous aideront à résoudre les problèmes -,. Les débutants commencent par 10 répétitions, 2-3 cercles chacune. Les exercices peuvent être combinés à votre discrétion, complétés par de nouveaux mouvements. Il est préférable de changer l'ordre des exercices dans le complexe quotidien afin d'améliorer l'effet.

Exercices d'amincissement du ventre

la planche renforce les muscles abdominaux

Il y a des problèmes d'estomac même chez les femmes qui ne se plaignent pas des formes en général. Voici quelques exercices pour un ventre plat.

Exercice #1

À l'inspiration, le haut du corps est levé, étiré vers l'avant, jusqu'aux genoux. En expirant, ils prennent I.P. En inspirant, ils soulèvent le bas du corps - le bassin et essaient d'atteindre leurs genoux jusqu'à la poitrine. À l'expiration, ils reviennent à I.P. Lors de l'exécution, uniquement .

Exercice #2

IP : allongé sur le sol, accent mis sur les coudes.

Les jambes droites se soulèvent aussi haut que possible et tiennent jusqu'à ce qu'il y ait suffisamment de force. La respiration n'est pas retenue. Effectuez l'exercice également en raison de la presse.

Exercice numéro 3, "Planck"

Partie puissance

La première partie de l'entraînement est l'entraînement en force. Cela dure 10-15 minutes. Entre les exercices, faites des squats en gardant les mains sur votre ceinture. Commencez par 50 répétitions entre le 1er et le 2ème exercice en diminuant à chaque fois le nombre de répétitions.

Exercice #1

Pour effectuer, vous aurez besoin de deux haltères de 5-10 kg.

I.P. : debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps.

Accroupissez-vous jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle à la surface du sol. Les bras ne se plient pas, en position basse le projectile touche légèrement le sol. Le dossier s'incline à un angle de 45 degrés, pas plus.

Exercice #2

I.P. : au sol, placez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux, peut être suspendu ou sur le siège d'une chaise.

Soulevez le torse, vous ne pouvez pas complètement, et essayez de toucher vos genoux avec vos coudes. La tâche consiste à tordre le plus possible en utilisant les muscles abdominaux. Retour à I.P.

Exercice #3

I.P. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les chaussettes sont légèrement écartées. Dans les bras fléchis, les haltères sont placés au niveau des épaules.

À l'inspiration, les haltères serrent le haut verticalement jusqu'à ce que les bras soient droits au niveau des coudes. Au sommet, ils expirent, reviennent à I.P.

Exercice numéro 4

I.P. : Les mains reposent (prise large) sur le bord du canapé, les chaises, les bancs, les jambes se redressent au niveau des genoux, les chaussettes reposent sur le sol.

Faites des pompes classiques. Assurez-vous que les jambes et le torse sont en ligne droite.

Exercice numéro 5

I.P. : debout, dos droit, bras avec haltères redressés devant la face avant de la cuisse.

Ils s'accroupissent de manière à ce que les mollets restent perpendiculaires au sol et que les bras avec des haltères descendent parallèlement aux mollets. En position basse, les cuisses sont parallèles au sol. Retour à I.P.

Exercice numéro 6

I.P.: les bras avec haltères sont écartés, légèrement pliés de sorte que les coudes soient dirigés vers l'arrière et légèrement vers le haut.

Effectuez des balançoires avec des haltères sur les côtés. Au point le plus haut, il est permis de faire une pause. Pour étirer davantage vos épaules, il est recommandé de baisser les bras, non pas sur les côtés, mais devant vous.

Partie cardio

Exercices de finition ou autour du stade. Ceux qui n'aiment pas courir peuvent s'entraîner avec des poids. La durée de cette partie est de 30 minutes.

Chargement à partir d'entraîneurs populaires

Les entraîneurs bien connus Jane Fonda, Anita Lutsenko, Ekaterina Serebryanskaya proposent leurs séries d'exercices.

Charger Jane Fonda

Jane Fonda a inventé l'aérobic. Il s'agit d'une éducation physique récréative, composée d'exercices qui s'apparentent à des pas de danse. La particularité du complexe pour débutants est que l'équipement sportif a passé le contrôle médical et dispose d'une licence de la sécurité sociale et de la santé des États-Unis.

Les tâches du complexe:

normaliser le poids et réduire le cholestérol;
renforcer le cœur, les os;
dilater les poumons.

Anita Loutsenko est une experte en perte de poids bien connue, présentatrice de télévision et formatrice dans la version ukrainienne de l'émission télévisée The Biggest Loser.

Anita Lutsenko affirme que le meilleur entraînement est celui qui est devenu une habitude.

Si vous donnez au corps seulement 5 minutes par jour, les changements sont perceptibles en une semaine.

Voici un complexe d'Anita Lutsenko, qu'un débutant n'aura pas besoin de plus de 15 minutes pour terminer. Il se compose des exercices suivants :

Échauffement - rotation des articulations, inclinaisons latérales (30 secondes).
Squats.
"Planche".
Push-ups (accent mis sur les genoux).

Exercices du matin d'Anita Lutsenko

Chargement depuis Ekaterina Serebryanskaya

Ekaterina Serebryanskaya - gymnaste, championne olympique, championne du monde et d'Europe absolue, experte en mode de vie sain. Elle a écrit le livre " Secrets de femmes, ou être en forme !

La charge à domicile d'un athlète comprend des exercices qui aideront à travailler tous les groupes musculaires.

Exercice vidéo avec Ekaterina Serebryanskaya