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Charge pour la perte de poids de tout le corps des exercices efficaces. Charger à la maison pour perdre du poids

Pour se débarrasser de quelques centimètres à la taille et aux hanches, la plupart des filles ont recours à une variété de régimes stricts. Mais après avoir repris le régime habituel, tous les kilos perdus reviennent. Pour consolider le résultat, vous avez besoin d'exercices pour perdre du poids, ce qui aide à renforcer et à resserrer les muscles affaiblis. Vous pouvez vous entraîner à la maison par vous-même, l'essentiel est régulièrement.

Pourquoi l'exercice quotidien est nécessaire

Pour que l'exercice quotidien contribue à une perte de poids rapide, vous devez savoir en quoi il est bon pour la santé :

En étant engagé tous les jours pendant seulement 8 à 12 minutes, à la fin de la semaine, vous ressentirez une poussée d'énergie, de vivacité.
L'exercice régulier aide à devenir plus fort, à augmenter le niveau d'endurance.
Avec les exercices du matin, ils vous permettent non seulement de perdre du poids plus rapidement, mais vous aident également à vous réveiller plus facilement le matin, à vous débarrasser de la paresse.
Aide à améliorer le métabolisme, ce qui permet au corps de se séparer beaucoup plus facilement et plus rapidement des calories excédentaires stockées sous forme de réserves de graisse.
La charge aide à faire face à l'appétit et à commencer à le contrôler. Grâce à des séances d'entraînement matinales régulières, vous apprendrez à mieux comprendre les besoins de votre propre corps, et même un petit-déjeuner léger vous procurera une sensation de satiété.
L'exercice quotidien pour perdre du poids améliore la fonction cérébrale. La personne est de bonne humeur, qui reste toute la journée.
Les exercices du matin pour perdre du poids doivent être effectués avant le petit-déjeuner. Boire un verre d'eau avant chaque entraînement facilitera le réveil de votre corps.
Pour perdre du poids rapidement, vous devez faire de l'exercice tous les jours - d'abord pendant 8 à 12 minutes, en augmentant progressivement la charge jusqu'à ce que l'entraînement atteigne une demi-heure.
Vous ne pouvez pas vous engager dans l'étude d'un seul groupe musculaire, sinon le résultat souhaité ne sera pas atteint. Il est nécessaire d'alterner régulièrement les exercices pour que les exercices du matin deviennent plus efficaces et que le processus de perte de poids soit plus facile.

Règles de base pour l'exercice à domicile pour perdre du poids

Pour que les exercices du matin contribuent à la perte de poids, pour apporter un maximum de bénéfices, suivez quelques règles simples :

Vous ne pouvez pas surcharger votre corps immédiatement dès les premiers jours de cours. L'exercice matinal utilisé pour la perte de poids n'est pas un sport, et une augmentation de la charge n'est effectuée que pour consommer plus d'énergie.
Pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Les entraîneurs expérimentés conseillent de faire des exercices au moins 4 fois par semaine. Il est conseillé de pratiquer à peu près au même moment.
Si les exercices du matin sont utilisés non seulement pour resserrer les muscles, mais également pour perdre du poids, vous devez calculer correctement l'ensemble des exercices. La durée de l'entraînement doit être d'au moins 32 à 35 minutes, car la consommation des réserves de graisse commence après 20 minutes d'entraînement.
La pause entre les exercices ne doit pas dépasser une minute, respectez le rythme intense de l'entraînement.
Si les exercices du matin sont utilisés pour perdre du poids et non pour augmenter la masse musculaire, vous ne pouvez pas manger une heure et deux heures après le cours.
Une musique joyeuse fera l'affaire entraînement du matin plus amusant.
Au début des exercices du matin, un petit échauffement est effectué afin de bien échauffer les muscles et de prévenir les blessures. Enfin, faites-le.
Ne répétez pas le même exercice tous les jours. Pour obtenir un résultat efficace, vous pouvez utiliser un cerceau, un ballon, une corde et d'autres équipements sportifs pendant les cours.
Avant de commencer les exercices du matin, vous devez développer un ensemble d'exercices qui vous conviendront.

Une série d'exercices efficace

Les exercices du matin pour perdre du poids vous apporteront un maximum d'avantages si vous effectuez l'ensemble d'exercices suivant :

Tout d'abord, un échauffement est effectué - plusieurs sauts, balancement des jambes, des bras, inclinaison du torse dans différentes directions, rotation du bassin. Une version danse de l'échauffement convient également, au cours de laquelle tous les groupes musculaires sont efficacement échauffés. Au début de la charge, vous pouvez courir dans le parc ou sur un tapis roulant, ce qui accélère la perte de poids.
Nous travaillons les muscles des mains - nous prenons des haltères, nous effectuons une série d'exercices simples. Nous plions les bras au niveau des coudes, effectuons plusieurs remontées, perpendiculaires au corps. Nous levons des haltères devant nous. Les pompes sont également bénéfiques, car elles aident à entraîner à la fois les bras et les muscles pectoraux.
Comme recours efficace utilisé pour la perte de poids. Il faut s'assurer que les genoux sont au même niveau que les pieds, l'essentiel est de ne pas se précipiter. Il faut s'accroupir lentement, en suivant les règles, grâce auxquelles les muscles de la cuisse sont parfaitement resserrés.

Pour les muscles du dos, des bras et du cou

Les exercices du matin pour perdre du poids devraient inclure des exercices pour travailler les muscles du cou, des bras, du dos :

Nous nous tenons près du mur, nous appuyons sur les omoplates et le sacrum, détendons nos mains, levons-les. Lentement, nous étendons nos bras sur les côtés, rien ne presse ici.
On reste dans la même position que dans l'exercice précédent. Nous prenons lentement une main sur le côté, l'abaissons et la seconde sur le côté, levons-la - nous faisons ces mouvements en même temps.
Nous sommes dans la même position, mais les mains sont baissées. Nous commençons à lever lentement et doucement nos mains, le dos est aussi détendu que possible.
Nous nous asseyons sur une chaise, gardons le torse droit, les muscles sont détendus. Nous penchons la tête en avant aussi loin que possible, restons dans cette position pendant 18 à 25 secondes, revenons à la position de départ.
Nous plions les coudes, les posons sur la table, plaçons notre menton sur nos paumes. Nous appuyons légèrement le menton vers le bas, avec nos mains nous effectuons une légère résistance - nous nous figeons pendant 5 secondes, nous revenons à la position de départ.
La forme physique comprend l'exercice suivant, obligatoire pour les performances régulières d'un enfant et d'un adolescent - un demi-tour de tête. D'abord dans un sens, puis dans l'autre.
Nous nous allongeons sur le sol, plions nos jambes, plaçons nos mains sous l'arrière de la tête. Nous commençons à étirer lentement notre tête vers la poitrine jusqu'à ce qu'un léger étirement dans le cou commence à se faire sentir. Nous revenons à la position de départ.

Pour donner de l'élasticité aux muscles abdominaux

Les exercices du matin pour perdre du poids seront plus efficaces si vous y incluez :

Nous nous tenons droit, jetons une jambe en avant autant que possible, nous nous accroupissons, revenons à la position de départ. Nous répétons la fente pour la deuxième jambe - au moins 20 répétitions sont effectuées. Cet exercice vous aide à perdre du poids rapidement.
Nous courons sur place, pendant lesquels nous levons les genoux le plus haut possible - nous plaçons nos mains au niveau des hanches, nous essayons d'atteindre les paumes avec nos genoux. L'exercice est effectué pendant au moins une minute.
Pour rendre la taille fine et l'estomac élastique, nous effectuons l'exercice suivant - nous nous asseyons sur nos pieds, tenons les talons ensemble, nous nous allongeons sur le dos, le bas du dos est fermement pressé contre le sol. Nous mettons nos mains derrière la tête, nous nous levons le plus lentement possible, comme lors du balancement de la presse. Vous ne pouvez pas vous précipiter ici. Au moins 10 approches sont effectuées.

Pour une perte de poids rapide des jambes et des hanches

S'il n'y a pas de possibilité de s'entraîner le matin, la soirée est parfaite pour se recharger. Vous pouvez travailler les muscles des cuisses et, en effectuant l'ensemble d'exercices suivant :

Nous nous couchons sur le côté, plions le haut de la jambe au niveau du genou, le plaçons devant nous. Nous commençons à soulever lentement le bas de la jambe, en revenant également lentement à la position de départ. Nous nous assurons que la ligne du corps reste uniforme - nous faisons 2-3 séries (8 répétitions pour chaque jambe).
Nous plaçons nos jambes à la largeur des épaules, nous mettons nos mains derrière la tête, avec un dos complètement plat, nous commençons à nous accroupir lentement - nous faisons au moins 50 répétitions.
On devient droit, on place les jambes plus larges que les épaules, mais pas beaucoup. Nous nous accroupissons autant que possible, tendons la jambe droite. Lorsque nous sommes accroupis, nous tirons nos mains vers le sol, les talons ne se lèvent pas. Il faut essayer de tirer les fesses vers l'arrière, le dos reste le plus droit possible. Comptez jusqu'à 10, revenez à la position de départ. On fait 3 répétitions pour chaque côté.
Nous nous couchons sur le côté gauche, mettons une paume sous la tête, nous commençons à lever lentement la jambe redressée vers le haut - nous répétons pour chaque jambe de 5 à 8 répétitions.
Nous nous allongeons sur le dos, levons nos jambes, pointons nos chaussettes vers nous, plions légèrement les genoux. Nous prenons une jambe sur le côté, nous revenons à la position de départ. Jambes alternées, faire jusqu'à 15 répétitions.

Exercices de fitball pour la presse et les côtés

Pour que les aliments délicieux ne se déposent pas sur les côtés et l'estomac, il est recommandé de faire ce qui suit pour perdre du poids :

S'incline en mettant l'accent sur le genou. On s'agenouille pour que le ballon soit à droite. Nous avançons la jambe gauche, plions-la au niveau du genou. La main droite est placée sur le ballon, la main gauche est derrière la tête. Inclinez légèrement le torse vers l'avant et vers la gauche - assurez-vous que les hanches restent immobiles. Nous répétons l'exercice pour le deuxième côté. L'exercice régulier accélère la perte de poids.
Mouvements pelviens. On s'assoit sur le fitball, le dos reste complètement droit, on reprend nos épaules en arrière, on pose nos jambes au sol. En utilisant les fesses, on fait rouler la balle dans différentes directions, le corps doit être complètement immobile. Cet exercice aide non seulement à perdre du poids, mais travaille parfaitement les muscles du bas du corps, les fesses, les muscles abdominaux obliques.
Relevé de jambe. On s'allonge sur le fitball avec le côté droit, on le pose par terre main droite, laissez les jambes droites et appuyez-vous sur à l'extérieur Pieds. Soulevez la deuxième jambe, revenez à la position de départ. Nous effectuons le même exercice pour la deuxième jambe.
Nous nous allongeons sur le sol, plions nos jambes au niveau des genoux et les posons sur le fitball. Nous commençons à le faire rouler dans différentes directions. Au fil du temps, vous pouvez compliquer un peu l'exercice - en tenant le ballon entre vos genoux, levez vos jambes à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les alternativement d'abord dans un sens, puis dans l'autre.

Comment faire des exercices de respiration

Pour que l'exercice devienne plus efficace et contribue à la perte de poids, vous devez également être capable de respirer correctement et profondément. Il est nécessaire d'impliquer les muscles pectoraux et abdominaux. Il sera utile d'effectuer plusieurs exercices de baseconçus pour les débutants :

Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout, au bureau, à la maison, en marchant. Nous prenons la respiration la plus profonde possible, comptons jusqu'à 4, retenons notre souffle pendant quelques secondes et expirons aussi lentement. Nous répétons au moins 8 fois.
Nous prenons une profonde inspiration, en même temps aspirons l'estomac et expirons lentement à travers les lèvres pincées. Pendant l'expiration, serrez et détendez alternativement les muscles abdominaux - répétez au moins 8 fois.
Nous nous allongeons sur le dos, plions nos jambes au niveau des genoux, appuyons nos pieds sur le sol, posons notre paume gauche sur notre poitrine, notre paume droite sur notre ventre. En expirant et en inspirant alternativement, n'exercez pas beaucoup de pression sur le ventre et la poitrine. En inspirant, on redresse au maximum la poitrine, on rétracte le ventre, on appuie dessus avec la main. En expirant, gonflez le ventre et appuyez légèrement sur la poitrine.
Nous nous asseyons sur une chaise, le dos est complètement droit, nous posons nos genoux à un angle d'environ 90 degrés, nous appuyons fermement nos pieds sur le sol. Nous commençons à respirer dans l'estomac et nous détendons et resserrons alternativement la presse - répétez de 8 à 38 fois.

Vidéo

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi l'entraîneur du centre de fitness est toujours alerte et plein d'énergie ? La réponse à cette question est très simple - pour cela, il vous suffit de faire du sport régulièrement, de faire des exercices le matin. L'activité physique permet non seulement d'être en forme et de faire le plein d'énergie, mais aussi de perdre du poids. Avant de commencer la formation, regardez les vidéos suivantes :

Apprendre à faire les exercices du matin avec Anita Loutsenko

Exercice rapide du soir pour tout le corps

Exercices efficaces pour les enfants

Les avantages de la recharge sont évidents :

Des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison pour les débutants après une semaine de vos entraînements quotidiens, deviendront un congé indispensable pour revigorer votre corps et votre esprit ;
Vous commencerez à vous réveiller plus rapidement et plus facilement, le matin n'apportera pas de baisse d'humeur, vous ressentirez toujours une grande poussée d'énergie et une envie de travailler;
Un exercice physique approprié améliore considérablement le métabolisme, grâce auquel le corps se sépare rapidement des kilogrammes accumulés et des calories supplémentaires;
Aide à contrôler la faim. Vous ne ressentirez plus un appétit insatiable constant. Votre corps sera parfaitement saturé avec un petit-déjeuner léger, tandis que vous vous sentirez léger, sans lourdeur dans l'estomac ni ballonnements ;
Avec un bon exercice, votre humeur augmente également, ce qui persiste tout au long de la journée.

Quelques conseils utiles :

La charge doit être effectuée avant le petit-déjeuner. Avant une série d'exercices, buvez un verre d'eau pour que le corps se réveille plus rapidement et soit prêt pour l'entraînement;
Si votre objectif est de perdre du poids, les exercices doivent être effectués quotidiennement pendant au moins 10 à 15 minutes, en augmentant à chaque fois le niveau de charge, afin de l'étendre éventuellement à une demi-heure.
L'accent doit être mis sur tous les muscles, vous n'avez pas besoin d'entraîner uniquement les hanches ou la presse, sinon vous n'obtiendrez aucun résultat. L'entraînement doit être complexe pour tous les muscles ;
Alternez les exercices pour que la charge se déroule de manière aussi efficace et productive que possible, et l'exercice deviendra plus facile pour vous.

Règles de facturation

Comment faire du sport pour maigrir ? Tout est assez simple, l'essentiel est de suivre les règles de base et de suivre la technique d'exécution, de la prendre quotidiennement et le résultat ne tardera pas à venir. Ne soyez pas trop zélé dès les premiers jours. La charge sur le corps doit être augmentée par étapes. Si vous commencez immédiatement votre premier exercice avec un ensemble complexe d'exercices, vous ne perdrez que beaucoup d'énergie et n'obtiendrez pas le résultat souhaité.

Vous devez commencer par un échauffement, sinon le risque de blessure augmente.
La charge doit être effectuée régulièrement ! Seul un entraînement constant apporte des résultats. Si vous ne pouvez pas suivre le programme, faites les exercices au moins 4 fois ;
Fixez-vous un certain temps de charge et essayez de ne pas vous en écarter ;
Si vous vous entraînez non seulement pour la vigueur et les étirements, mais également dans le but de perdre du poids, vous devez composer correctement les exercices. Un tel entraînement devrait durer au moins une demi-heure, car la combustion des graisses se produit en 20 minutes d'exercices actifs;
La pause entre les exercices ne doit pas dépasser une minute, suivez également le rythme de votre séance ;
Lors de la réalisation d'exercices matinaux afin d'augmenter la masse musculaire, il convient de limiter l'apport alimentaire une heure avant et après les cours;
Une musique joyeuse et joyeuse rendra votre entraînement du matin plus amusant.
Assurez-vous de faire un échauffement, cela réchauffera vos muscles et évitera les blessures et les entorses;
À la fin de votre séance d'entraînement, faites un retour au calme ou étirez-vous;

Changez d'exercices, n'effectuez pas le même complexe tous les matins, pour que la leçon fasse son effet, apportez des modifications. Pour améliorer la qualité de l'entraînement, il est préférable d'utiliser du fitball, de la corde à sauter, du hula hoop et d'autres équipements.

Comment commencer?

Pour commencer des exercices complexes, il est nécessaire de sélectionner l'ensemble d'exercices idéal pour vous à partir de graisse. Il est très important que vous aimiez et adaptiez les exercices, vous aurez alors plus de motivation pour les exécuter. Peu importe ce que vous choisissez, gymnastique, fitness, yoga, course à pied ou autre chose, l'essentiel est d'observer la technique et la régularité. Ne vous précipitez pas, comme on dit, dans la piscine avec la tête, commencez par des exercices légers et augmentez progressivement la charge.

Si vous commencez immédiatement à tourmenter votre corps avec des exercices complexes, vous ne pouvez pas éviter les tensions musculaires et les tensions musculaires. Laissez les muscles s'y habituer puis augmentez la charge. Comme vous le savez, pour que notre corps s'habitue à un entraînement constant, l'exercice doit être répété au moins 20 fois. Ce qui signifie qu'après un mois d'un tel entraînement, votre corps s'y habituera complètement et il n'y aura plus d'inconfort et de paresse. L'exercice commencera à apporter de réels bienfaits pour vous et votre santé.

Le plus efficace est - l'exercice intensif le matin pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés. Ce sont les zones les plus problématiques, donc les premiers jours d'entraînement doivent commencer directement au lit, allongé. Cela vous aidera avec des séries simples d'exercices qui accéléreront le métabolisme. Cela comprend le fait de siroter, pour étirer les muscles et les ligaments, et des éléments de torsion d'un côté à l'autre. Vous pouvez également tirer les jambes vers l'estomac, ce qui améliore la circulation sanguine et renforce les vaisseaux sanguins.

Lorsque les exercices au lit sont terminés, nous nous levons, respirons profondément et expirons, buvons un verre d'eau et préparons le corps pour l'entraînement. Après cela, nous effectuons une série de vos exercices préférés pour tout le corps, surveillons votre respiration ou dansons simplement sur votre musique préférée.

Réaliser les exercices les plus simples vous aidera à :

Habituez-vous à l'entraînement du matin ;
Il n'est pas difficile de comprendre qu'il n'est pas difficile de réaliser un tel complexe tous les jours ;
Remarquez comment votre état s'améliore;
Préparez-vous et préparez votre corps pour une série d'exercices plus complexes;
Activez les muscles;
Vous ressentirez une bonne poussée d'énergie.

Nous savons tous que le matin, il est assez difficile de se forcer à sortir du lit, et encore moins de faire une autre gymnastique. Mais si vous voulez améliorer votre bien-être et, bien sûr, perdre du poids, vous devez vous maîtriser et vous préparer à un travail productif sur vous-même et votre corps. Exercices du soir et du matin - le meilleur remède dans la lutte contre en surpoids.

Une série d'exercices (photos, images)

Sur les jambes et les fesses

Pour la perte de poids des jambes, l'exercice le plus efficace est la marche. Si vous ne marchez pas beaucoup pendant la journée, commencez votre complexe en marchant sur place pendant 30 à 60 secondes, tout en levant les genoux. Observez le rythme de la respiration, 4 étapes - inspirez, les 4 prochaines étapes - expirez. Saisissez le dossier de la chaise avec vos mains, tenez-vous sur vos orteils, montez et descendez pendant 30 à 60 secondes, voir l'image pour plus de détails.

Sur le ventre et les côtés

À portée de main

Nous sélectionnons des haltères d'un poids qui vous convient, à partir de 1 kilogramme et plus. Levez les deux bras en même temps sur les côtés, pendant environ 30 à 60 secondes, selon votre niveau d'endurance. En savoir plus à ce sujet dans l'article.

Cet ensemble d'exercices est le plus simple et convient parfaitement à un entraînement léger pendant 10 à 15 minutes, pendant que vous les consacrez à votre corps et peut être combiné avec le visionnage de votre émission préférée. De plus, n'oubliez pas que l'exercice du soir pour perdre du poids fait également partie intégrante de la perte de poids et vous aidera à perdre du poids. Le soir, l'exercice doit être léger, le mieux avec des éléments d'étirement, 10-15 minutes d'exercices express la nuit suffisent, et votre corps vous remerciera.

Une série d'exercices (vidéo)

Réalisation du complexe Exercices matinaux pour votre corps, vous aidera à perdre des kilos superflus, à mettre votre corps en ordre, à vous débarrasser de la couche de graisse et à améliorer considérablement votre bien-être général. Ci-dessous, nous offrons le plus meilleures vidéos avec de la musique que vous pouvez faire tous les jours chez vous !

Les exercices du matin sont l'un des éléments importants du processus de perte de poids. Selon les experts, ce n'est pas seulement idéal pour laisser tomber surpoids, mais réveille également rapidement le corps, permettant aux muscles endormis de se recharger à la veille d'un nouveau jour, de remplacer la tasse de café habituelle, de garder la peau en bonne forme et de remonter le moral.

Pour que les exercices du matin apportent le maximum d'avantages pour la perte de poids, les exercices doivent être effectués en stricte conformité avec les règles prescrites par les spécialistes.

Régularité : si vous manquez ne serait-ce qu'une journée, disent les professionnels du fitness, le corps a le temps de se sevrer des mouvements de gymnastique ; quotidienne est l'une des clés du succès dans la difficile tâche de perdre du poids.
Précision : Aider à perdre du poids Les exercices du matin ne devraient pas être trop difficiles pour la personne qui les fait, car leur objectif n'est pas de construire une montagne de muscles, mais de brûler des calories supplémentaires. Habituellement, la charge ne dure pas plus de 20 à 30 minutes.
Mode : avant de recharger, il ne faut en aucun cas prendre le petit-déjeuner ! Si vous prenez d'abord le temps de manger et après avoir commencé à essayer d'entraîner le corps à perdre du poids, l'effet souhaité ne sera pas atteint.

Détail important ! Les exercices du matin suggèrent que le repos entre les exercices effectués dans son cadre ne devrait pas prendre plus d'une minute.

Sinon, les calories seront brûlées plus lentement que nécessaire pour perdre du poids, et vous ne devriez pas vous attendre au bon résultat.

Les premiers exercices de gymnastique. Réchauffez-vous au lit

Vous devez commencer à effectuer une série d'exercices de charge immédiatement après le déclenchement de l'alarme, sans vous lever du lit : le corps doit se réveiller progressivement.

Le premier des mouvements de gymnastique ne va pas au-delà des actions habituelles après le réveil. Dès que le réveil sonne, vous devez commencer à vous étirer, pétrir et étirer les ligaments et les muscles.
La deuxième étape doit être de tordre le corps : la partie supérieure de celui-ci va vers la gauche, tandis que la partie inférieure va vers la droite.
Ensuite, l'exercice est répété, seules les parties du corps sont tournées dans des directions opposées à celles vers lesquelles elles étaient dirigées précédemment. Le troisième exercice de charge consiste à tirer les jambes vers l'estomac : cela est utile, notamment pour renforcer les vaisseaux sanguins, et contribue également à normaliser la circulation sanguine.

Les exercices du matin pour perdre du poids à la maison devraient commencer au réveil

Un tel entraînement renforce les muscles du dos et des abdominaux; de plus, il permet à tout le corps de s'échauffer avant la partie principale de l'exercice du matin.

Exercices de base pour les exercices matinaux de perte de poids

Après les étirements, il est temps de sortir du lit et de passer aux exercices de gymnastique au sol ou, comme le conseillent les entraîneurs professionnels, sur un tapis conçu pour un tel entraînement.

Les experts disent que l'effet positif le plus notable est obtenu si les exercices sont effectués exactement dans l'ordre dans lequel ils sont indiqués dans le tableau ci-dessous.

L'essentiel de l'exercice	Nombre d'ensembles ou temps d'exécution
Sauter sur place comme échauffement avant les mouvements actifs, ce qui implique des exercices matinaux pour perdre du poids : en position de départ les mains sont au-dessus de la tête et sont serrées dans la serrure, les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Pendant le saut, les jambes se ferment et les bras, au contraire, s'ouvrent, se redressent, s'étirent vers le haut, se connectent avec les paumes pour applaudir. Après chaque saut, le corps revient à sa position d'origine	30 secondes
Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, écartez vos bras sur les côtés perpendiculaires au corps; soulevez les jambes sans vous pencher, de sorte que l'angle entre elles et le corps soit de 90 degrés. Abaissez-les lentement, sans hâte.	5 fois pour chaque jambe
Pliez vos genoux, allongé sur le dos; soulever et abaisser le bassin	10 fois
Mettez l'accent sur les bras pliés aux coudes à 90 degrés; contracter les muscles des cuisses et de l'abdomen	30 secondes
Toujours allongé sur le dos, placez une de vos mains dessous, abaissez l'autre sur votre ventre ; en appuyant doucement les mains sur le ventre et le dos, rétractez et cambrez alternativement la paroi abdominale	10 fois
Se levant, se précipite en avant alternativement avec le pied gauche et le pied droit ; le ventre est rentré, les bras sont à la taille, le dos est redressé. Une variante de l'exercice consiste à appuyer fermement la chaise contre le mur et à y poser alternativement la jambe droite ou la jambe gauche.	5 fois pour chaque jambe
Effectuez des squats en suivant la respiration: accroupi - expirez, inspirez - redressez-vous; le dos doit être droit	10 fois
Allongez-vous sur le ventre avec vos bras tendus au-dessus de votre tête et redressez vos jambes; soulever simultanément, sans se pencher, les bras et les jambes, en maintenant cette position pendant 10 secondes par approche	Cinq fois
Marchez ou courez au même endroit, en levant les genoux le plus haut possible; à l'inspiration et à l'expiration - 4 étapes chacune	30 secondes

Marcher pour normaliser son poids

Il semblerait qu'un très petit nombre de toutes ces choses que les gens font au quotidien puissent aider à perdre du poids efficacement. Cependant, certains d'entre eux non seulement renforcent le corps par eux-mêmes, mais sont également inclus dans les programmes d'entraînement. Comme le disent les entraîneurs de fitness, la marche rapide est un excellent exercice.

Il fait référence à l'entraînement cardio : il accélère le cœur, le faisant battre plus vite que d'habitude. Marcher à un rythme rapide convient également aux exercices du matin. Les lieux propices à la marche récréative se trouvent facilement même au centre des zones métropolitaines animées.

Détail important ! Pour une plus grande efficacité de ces promenades, il est recommandé de choisir non pas des chemins asphaltés lisses, mais des itinéraires vallonnés: les descentes et les montées jouent ici un rôle important, augmentant le niveau de tension nécessaire à l'entraînement du corps.

Jogging pour maigrir : des règles simples

En plus des exercices énumérés, les formateurs conseillent d'inclureexercices du matin pour perdre du poidsaussi une course. Pour que les efforts ne soient pas vains, il est nécessaire d'observer strictement plusieurs règles importantes.

Le premier et le plus important d'entre eux : il faut commencer le jogging tôt le matin, avant le petit-déjeuner. Ne surchargez pas le corps: l'entraînement doit être effectué de manière à laisser suffisamment de temps libre pour prendre une douche, se reposer et réception du matin aliments.

La tenue vestimentaire du coureur doit changer en fonction de la météo extérieure.

Les entraîneurs avertissent : à une température supérieure à 30 degrés Celsius, les surcharges ne sont pas souhaitables ; Pour éviter les coups de chaleur par cette chaleur, un couvre-chef tel qu'un bandana, un accès constant à l'eau et des temps de marche réduits sont indispensables.
Si la rue est de 17 à 30 degrés, les experts recommandent de ne s'habiller qu'en short de sport; les dames, bien sûr, devront ajouter un haut ou un t-shirt au costume.
Si la température est toujours supérieure à 0 degré, mais est déjà descendue en dessous de 17, cela vous sera utile habit de sport; en dessous de 10 ans - un jean ou un autre pantalon moulant et une veste, ainsi qu'un chapeau qui ferme bien vos oreilles, seront indispensables.
Dans le cas où une valeur inférieure à -15 degrés est visible sur l'échelle du thermomètre, des gants chauds et, si le coureur le souhaite, une deuxième paire de chaussettes sont attachés à l'ensemble ci-dessus.
Lorsque le gel atteint une note inférieure à -25, vous devez suspendre temporairement l'entraînement et rester à la maison, en vous limitant à l'ensemble des exercices décrits au début de l'article.

Détail important ! Les meilleures chaussures de course, quelle que soit la température, disent les entraîneurs de fitness, sont les chaussures de course. La seule chose qui peut changer en eux en fonction de la température de l'air extérieur est la densité du laçage : il est d'autant plus serré qu'il fait plus froid.

Les entraîneurs spécialisés dans la compilation de complexes de gymnastique peuvent donner de nombreux détails intéressants sur le sujet de leur activité.

Quelques notes contiennent les détails les plus importants pour les amateurs d'exercices du matin et, en particulier, ceux qui vous aideront à perdre du poids.

La charge à laquelle le corps est exposé le matin ne devrait pas devenir immédiatement longue. Au tout début de l'entraînement, le temps d'exercice doit être limité à seulement 5 à 8 minutes et seulement progressivement, lentement, étendre la durée de la charge à une demi-heure.
Entre les exercices, il est important non seulement de se reposer pas trop pendant longtemps, mais aussi pour égayer le corps en entraînement : un quart de verre d'eau, idéalement pas froide, mais tiède, est plus que convenable comme « récompense » supplémentaire pour l'exercice qui vient d'être effectué.
Lorsque vous faites du jogging, de la marche et d'autres exercices matinaux, vous devez surveiller attentivement votre propre respiration. L'inspiration se fait par le nez et l'expiration se fait par la bouche. Vous devez respirer régulièrement, une respiration trop fréquente est inutile.
Inutile d'être trop dur avec vous-même : dès que la respiration commence à devenir difficile, il est temps de faire une pause ou, dans le cas de la marche et de la course, de terminer l'exercice.

Avec une bonne motivation, il n'est pas si difficile d'effectuer des exercices matinaux pour perdre du poids à la maison.

Sous réserve des règles ci-dessus prescrites par les professionnels pour ceux qui sont désireux de perdre des kilos en trop, un résultat agréable ne tardera pas à apparaître bientôt.

L'effet ne deviendra en aucun cas perceptible de l'extérieur le deuxième jour des exercices, mais après 2 semaines après le début des cours, le corps est déjà garanti de se transformer en meilleur côté, vous commencerez à acquérir les contours clairs d'une belle silhouette.

Clips vidéo sur les exercices du matin à la maison

Vidéo sur le thème des exercices du matin pour perdre du poids à la maison:

Conseils vidéo. 6 exercices pour perdre du poids à la maison :

Faire payer la perte de poids à la maison est l'un des moyens les plus efficaces de réveiller le corps d'une femme ou d'un homme le matin et de le préparer pour une journée active. Pas compliqué exercices physique vous permettent d'activer rapidement le métabolisme, de charger le corps de vigueur et d'énergie. Effectuer des exercices même pour n'importe quel domaine a un effet positif sur la santé de tout l'organisme. L'entraînement musculaire est la clé d'une silhouette élastique et séduisante. Cependant, il faut comprendre que perte de poids rapide ne donnera même pas le maximum exercices efficaces. Pour obtenir un résultat durable, un entraînement régulier est nécessaire pendant au moins 30 jours.

De nombreux hommes et femmes pensent que pour obtenir au moins un résultat, vous devez visiter des gymnases, vous entraîner sur des simulateurs spéciaux et avoir un instructeur personnel. Cependant, tout cela n'est pas si important si une personne a vraiment décidé par elle-même qu'elle avait besoin d'exercice physique. Les activités sportives peuvent être pratiquées avec succès à la maison, tant pour les femmes que pour les hommes. De plus, aujourd'hui, il n'est pas difficile de trouver sur Internet ou d'autres sources le programme d'entraînement optimal sous forme de vidéo ou de photo.

Seulement 10 à 15 minutes chargent le corps de vigueur et d'énergie pour toute la journée.
Une activité physique régulière augmente la stabilité et l'endurance du corps.
La charge vous permet de perdre du poids et de ne pas prendre de poids excessif à l'avenir en seulement 30 jours.
La montée sera plus facile, la somnolence s'atténuera.
Les processus métaboliques dans le corps sont régulés et équilibrés.
L'exercice du matin aide à améliorer l'humeur et à augmenter l'activité cérébrale.

Règles pour des exercices matinaux efficaces pour perdre du poids

Vous devez commencer les exercices physiques avec une petite charge sous la forme des exercices les plus simples et, après quelques jours, développer le complexe.
Avant de charger, il est recommandé de boire 1 verre d'eau propre.
1 heure avant le chargement et 2 heures après, vous ne devez pas manger serré ou manger des aliments lourds pour la digestion.
Pour perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice au moins 4 fois par semaine, tandis que les exercices ne doivent pas être trop intenses, tant pour les femmes que pour les hommes.
La musique rythmée pendant la charge vous aidera à vous réveiller plus rapidement et à maintenir le rythme d'activités souhaité.
Cela vaut la peine de commencer une séance d'entraînement par un petit échauffement pour éviter les blessures, et de terminer par un léger étirement pour tonifier les muscles.
Vous pouvez utiliser différents ensembles d'exercices chaque jour.
Un ensemble d'exercices doit être sélectionné individuellement, en fonction des besoins de la personne.
Il est recommandé de supporter au moins 30 jours de cours réguliers. Bien que de nombreux hommes et femmes qui remplissent cette condition continuent à faire de l'exercice.

Exercice efficace pour perdre du poids dans les hanches, les bras et la poitrine

L'échauffement est la première étape de tout entraînement sportif pour hommes et femmes. L'échauffement doit inclure des mouvements de balancement avec les jambes et les bras, des sauts, des rotations et des inclinaisons. Il est possible d'utiliser un échauffement sous forme de danse rythmée pour échauffer tous les muscles ou un jogging léger.
Les exercices manuels font partie intégrante d'un bon entraînement. Vous pouvez utiliser des haltères ou vous limiter aux pompes depuis le sol. Un tel entraînement permettra non seulement de resserrer les muscles des mains, mais également les muscles pectoraux.
Les squats sont un exercice unique qui aide à resserrer les fesses et les cuisses. La condition principale pour l'efficacité des squats est la technique d'exécution correcte: les genoux doivent être au même niveau que les pieds (sans se pencher en avant, comme indiqué sur la photo).

Vous pouvez voir un exemple d'exécution de la charge la plus simple dans la vidéo.

Entraînement musculaire des bras, du dos et du cou

Un bon entraînement de ces muscles pendant 30 jours vous permettra de corriger la posture d'un homme ou d'une femme, ainsi que de réduire la charge sur la colonne vertébrale.

Position de départ (IP) : tenez-vous près du mur, en le touchant avec les omoplates et la zone du sacrum, les mains sont détendues. Des exercices:
élévation progressive des bras sur les côtés et vers le haut ;
levez une main, puis abaissez-la progressivement sur le côté et vers le bas, tout en levant l'autre main vers le côté et vers le haut ;
lever les bras vers l'avant et vers le haut avec une relaxation maximale du dos.
IP : s'asseoir sur une chaise bien droite. Un exercice:
inclinaison maximale de la tête vers l'avant pendant 20 à 25 secondes, retour à IP ;
rotation alternée de la tête dans un sens, puis dans l'autre.
IP : allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Un exercice:
tirant lentement la tête vers la poitrine jusqu'à ce que l'on ressente un léger étirement des muscles du cou, revenez au PI.

Vous pouvez voir un exemple d'exercice intéressant pour les bras, le dos et le cou en utilisant un bâton dans la vidéo.

Exercices pour perdre du poids dans l'abdomen et les cuisses

L'entraînement des muscles abdominaux reviendra taille fine, débarrassez-vous des côtés suspendus et de l'abdomen en seulement 30 jours.

PI : tenez-vous droit.
Exercice: fente maximale avec un pied en avant, accroupi - répétez au moins 20 fois;
courir sur place avec une élévation élevée des genoux, tandis que les bras doivent être pliés au niveau des coudes, les paumes parallèles au sol - effectuez au moins 3 minutes.
IP : allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux et des hanches, talons joints, mains derrière la tête.
Exercice: soulevez lentement le corps vers le haut et jusqu'aux jambes - au moins 10 fois; Alignez vos jambes, soulevez-les et abaissez-les sans toucher le sol - au moins 10 fois.

Vous pouvez voir un exemple d'exercices pour l'abdomen dans la vidéo.

Entraînement des muscles des cuisses et des mollets pour des jambes fines

Grâce à de tels exercices, les jambes seront sveltes et tonifiées en 30 jours.

IP : allongez-vous sur le côté. Un exercice:
pliez la jambe supérieure au niveau des articulations du genou et de la hanche, soulevez lentement la jambe inférieure, le corps doit être uniforme - 8 fois pour chaque jambe;
soulevez lentement la jambe - 5 à 8 fois sur chaque jambe.
IP : tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Un exercice:
Accroupissez-vous lentement en redressant une jambe vers l'avant, le dos droit, les talons au sol, maintenez pendant au moins 10 à 15 secondes et revenez à PI - 3 séries pour chaque jambe.
IP : allongez-vous sur le dos. Un exercice:
soulevez les jambes à un angle de 90 0 dans les articulations de la hanche, écartez les jambes alternativement sur les côtés - 15 fois pour chacune.

Vous pouvez voir un exemple d'exercices pour de belles jambes en musique dans la vidéo.

Il existe de nombreuses options, il vous suffit de choisir parmi toute la variété la plus acceptable pour une personne individuellement. Ainsi, de simples exercices de perte de poids aideront à corriger la silhouette, à éliminer les lacunes et à améliorer la santé, tant pour les femmes que pour les hommes.

Tout aujourd'hui plus de gens face au problème du surpoids. Il y a plusieurs raisons à cela : malnutrition, mauvaises habitudes, mauvaise écologie et autres. Certaines personnes acceptent simplement cet état de choses et vivent comme elles le doivent.

D'autres commencent à diriger lutte active pour leur santé et une belle silhouette.À cette fin, les gens s'inscrivent à GYM, faire des régimes, faire des exercices physiques par eux-mêmes.

Cette approche donne certains résultats, mais le plus souvent ils sont insignifiants - après tout, pour une lutte de qualité contre l'excès de poids une approche intégrée est nécessaire. Seule combinaison efficace nutrition adéquat et l'activité physique peut vous éviter des problèmes de surpoids pendant longtemps et dans les plus brefs délais.

De plus, l'activité physique ne signifie pas seulement un entraînement régulier en salle de sport, au stade ou à la maison.

La plupart des gens, en commençant la lutte contre l'excès de poids, oublient injustement un élément aussi important pour maintenir la santé et le tonus du corps que les exercices du matin, qui, à condition qu'ils soient effectués régulièrement, sont comparables en termes d'efficacité pour perdre du poids avec des entraînements à part entière.

Notre article d'aujourd'hui est consacré aux exercices du matin - nous vous dirons quel effet positif les exercices rapides du matin ont sur le corps humain, comment effectuer correctement Exercices matinaux, et vous présente également un complexe d'exercices matinaux efficace qui peut vous donner de l'énergie pour toute la journée.

L'essence et les avantages des exercices du matin

L'exercice du matin n'est pas une séance d'entraînement au sens habituel du terme. Le but principal des exercices du matin est réveil du corps du sommeil et le préparant à un travail actif pendant la journée.

Exercice matinal efficace active les processus la circulation sanguine, le métabolisme et permet également de saturer les cellules du corps en oxygène, ce qui crée une sensation de gaieté. De plus, les exercices du matin contribuent à la libération d'endorphines dans le sang - des hormones de joie, grâce auxquelles l'énergie s'ajoute à la charge de vivacité. bonne humeur pour toute la journée.

Beaucoup de gens aujourd'hui n'ont pas la possibilité de faire de l'exercice régulièrement, et c'est pour eux que les exercices du matin peuvent devenir façon efficace garder le corps en bonne forme.

Des exercices légers réguliers le matin amènent le corps avantage inestimable :

Il n'y a pratiquement aucun inconvénient aux exercices du matin. Son seul inconvénient peut être considéré que dans des conditions de manque de temps le matin, vous devrez très probablement vous lever une demi-heure plus tôt pour faire les exercices du matin.

Il n'y a pas d'exercices matinaux ni de contre-indications - il est recommandé aux personnes de tout âge et de tout niveau de santé physique de l'effectuer. La seule chose à laquelle il convient de prêter attention est la sélection correcte d'un ensemble individuel d'exercices pour chaque élève.

Comment faire des exercices du matin à la maison

Pour que vos exercices du matin soient efficaces pour la perte de poids et bénéfiques pour le corps dans son ensemble, les règles suivantes doivent être respectées :

Recommandations pour améliorer l'efficacité des exercices du matin

Pour tirer le meilleur parti de votre routine matinale, suivez ces conseils :

Complexe d'exercices physiques matinaux pour la santé

Bien que la charge ne soit pas un entraînement au sens plein du terme, elle doit être démarrée de la même manière que tout entraînement physique - avec un échauffement. Dans le cas des exercices du matin, l'échauffement a lieu directement au lit, immédiatement après votre réveil. Pour ça:

Tout d'abord, souriez et imaginez toutes les bonnes choses qui peuvent vous attendre en ce jour.
Sans sortir du lit, étirez vos bras au-dessus de votre tête et étirez-vous bien. Sentez comment vos muscles commencent à travailler après une nuit de repos.
Allongé sur le lit, pliez les genoux, mettez les mains derrière la tête. Commencez à faire des mouvements de pied qui imitent le pédalage en faisant du vélo. "Pédalez" pendant une minute.
Ensuite, faites 10 balançoires avec les bras tendus le long du torse.
Asseyez-vous sur le lit. Étirez votre corps vers vos jambes en essayant d'atteindre vos orteils avec vos paumes. Sentez l'étirement dans votre dos et vos bras.

Ensuite, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble principal d'exercices. Nous vous présenterons quelques exercices simples pour tous les groupes musculaires du corps, que vous pourrez choisir vous-même. le meilleur complexe exercices pour les exercices du matin.

Exercices pour le cou

Exercice #1

Penchez la tête en avant, en arrière, à gauche et à droite. Effectuez les pentes lentement, en essayant de sentir comment les muscles du cou s'étirent. Effectuez 4 cercles de répétitions d'inclinaisons dans chaque direction.

Exercices pour les bras et le dos

Exercice #1

Effectuez une série de rotations circulaires des bras dans l'épaule, puis dans les articulations du coude - 10 rotations vers les côtés gauche et droit. Ensuite, serrez vos paumes dans la serrure et effectuez une série de rotations circulaires dans les articulations du poignet.

Exercice #2

Alternativement : une main avance, la seconde recule, puis écarte les bras sur les côtés. En même temps, n'oubliez pas de garder votre posture. Répétez les balançoires 15 à 20 fois pour chaque main.

Exercice #3

Prenez la position suivante : une main sur la ceinture, l'autre vers le haut, le dos bien droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Effectuez une série d'inclinaisons du torse vers l'avant, l'arrière, la gauche et la droite - 10 inclinaisons dans chaque direction.

Exercice #4

En restant dans la position de l'exercice précédent, effectuez une série de rotations circulaires du bassin vers la gauche et la droite - 10 rotations chacune.

Exercices pour l'abdomen et les côtés

Exercice #1

Simulez la marche sur place pendant 30 secondes. En même temps, vous devriez essayer de lever les genoux aussi haut que possible. Vous devez respirer profondément et de manière mesurée - 4 étapes pour inspirer et 4 pour expirer.

Exercice #2

Prenez une position couchée. De cette position, levez les jambes droites jusqu'à la formation angle droit avec un torse. Maintenez cette position pendant une seconde, puis ramenez vos jambes au sol. Faites 10 de ces ascenseurs.

Exercices pour les jambes et les fesses

Exercice #1

Revenez en position debout. Mettez vos mains sur votre ceinture. À partir de cette position, alternez les fentes avec vos pieds vers l'avant. En position de fente, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes. Effectuez jusqu'à 10 fentes sur chaque jambe.

Exercice #2

En position debout, déplacez le poids de votre corps sur une jambe. Mains sur la ceinture. Prenez la deuxième jambe aussi loin que possible en arrière, en essayant de ne pas vous pencher en avant. Figez-vous dans la position extrême pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Effectuez 10 dérivations avec les deux jambes.

En plus de ceux présentés, d'autres exercices simples similaires peuvent être utilisés pour les exercices du matin. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec la charge et de la répartir uniformément sur tous les groupes musculaires.

Il est préférable de terminer les exercices du matin en effectuant une série de gorgées avec toutes les parties du corps - cela détendra les muscles.

Exercices du matin - vidéo

Si vous ne souhaitez pas créer vous-même un ensemble d'exercices pour les exercices du matin, vous pouvez toujours utiliser l'une des vidéos qui montrent clairement les exercices pour les exercices du matin.

De plus, les exercices qui y sont présentés n'ont pas besoin d'être mémorisés - vous pouvez faire des exercices du matin directement à partir de la vidéo. Ensuite, nous vous suggérons de vous familiariser avec l'une des options d'exercices matinaux efficaces pour perdre du poids :

Les exercices du matin, à condition qu'ils soient effectués régulièrement, peuvent considérablement accélérer le processus de perte de poids. Un exercice matinal vous fera économiser au moins 2 à 3 kg d'excès de poids. En combinaison avec un régime et des entraînements réguliers, les exercices du matin vous permettront de vous débarrasser des kilos en trop dans les plus brefs délais.

Pratiquez-vous les exercices du matin ? Quels exercices aimez-vous faire le matin ? Partagez votre expérience dans les commentaires !