Exercices statiques pour la perte de poids et le développement de la force. Exercices d'abdominaux statiques Exercices d'abdominaux statiques pour hommes

6. Exercice "Tabouret"

Cet exercice classique est un excellent entraînement composé à part entière, mais il peut également faire partie d'un complexe. Très utile pour travailler les muscles antérieurs des cuisses, notamment ceux situés près des genoux, ainsi que les fesses. Un excellent exercice statique pour renforcer les ligaments des jambes.

Faites-le avec votre dos contre le mur, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Nous commençons à nous accroupir, en gardant le dos appuyé contre le mur, jusqu'à ce que nous atteignions angle droit dans mes genoux. Les mains peuvent être tenues le long du mur pour vous soutenir ou peuvent être étendues devant vous. Après un certain temps, nous nous redressons aussi lentement.

Cet exercice, avec le "plié" et la "planche", est la base et la plus efficace des exercices statiques et couvre ensemble tous les groupes musculaires. De plus, ils ont de nombreuses variétés, après avoir étudié lesquelles, vous pouvez progressivement diversifier vos entraînements.

7. Planche sur une jambe

L'exercice est difficile à réaliser au début. Il entraîne simultanément les muscles de la presse, des bras, du dos, des hanches et des fesses, et dans cette variation l'accent est particulièrement mis sur les deux derniers groupes, c'est pourquoi nous avons décidé d'inclure cet exercice dans le complexe "circulaire". Favorise la perte de poids dans l'abdomen.

À partir d'une position couchée, tenez-vous sur vos orteils et vos coudes, en redressant tout votre corps sur une ligne parallèle au sol. Après avoir fixé dans cette position, ramenez une jambe vers le haut, sans oublier tirez la chaussette vers vous. Restez aussi immobile que possible, puis changez de jambe.

8. Planche inversée

Cet exercice est emprunté au yoga et porte le nom de "Purvottanasana". Il ne convient pas non plus aux débutants, d'ailleurs, en plus d'un corps fort, il nécessite un étirement important des bras. Le fait est que les doigts des paumes doivent être tournés exactement vers les orteils, et ce malgré le fait que les mains sont derrière le dos et tiennent tout le corps !

La barre inversée renforce idéalement tous les muscles du corps, mais les principaux "chevaux de trait" sont les muscles du dos de la cuisse, des mollets, des fesses, de la ceinture scapulaire et du dos. De plus, il est excellent pour étirer les épaules et les bras.

Prenez une position allongée sur le dos, étirez vos chaussettes et placez vos pieds au sol l'un à côté de l'autre. En même temps, tirez les bras tendus sous les omoplates et appuyez les paumes sur le sol dans une direction directe. Ce sont vos quatre piliers. Maintenant, levez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus derrière vos épaules. Gardez votre dos, vos fesses et vos jambes parfaitement droits.

9. Un peu d'entraînement statique-dynamique des jambes - accroupi

Pour changer, complétez votre "cercle" avec l'un des exercices statique-dynamique. En statodynamique, l'exercice est effectué avec la plus petite amplitude et avec une fréquence de mouvements accrue. Cela crée une charge encore plus importante sur les muscles de soutien de l'exercice, car le travail dynamique se produit sans possibilité de se détendre.

Faites, par exemple, un squat statique-dynamique.

Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, bras tendus vers l'avant. Descendez dans une position semi-accroupie et commencez immédiatement à vous redresser, mais n'amenez pas le mouvement à la fin, mais abaissez-vous à nouveau dans un squat et ainsi de suite. Gardez le dos droit, les abdominaux tendus, les mains devant ou derrière la tête. Les pieds sont parallèles l'un à l'autre ne se détache pas du sol. Avec cette performance, vous créez la charge la plus intense pour tous les muscles des cuisses, des fesses, des mollets, ainsi que du dos, des bras et du cou. Exécuté dans 30-60 secondes.

Comment réaliser un complexe circulaire ?

• Des "cercles" d'exercices statiques doivent être répéter tous les deux jours en les alternant avec des entraînements de toute autre direction, mais de préférence aérobie ou étirement (ou vous pouvez alterner les deux).
• Le complexe principal pour la perte de poids est conçu pour 2-3 mois(en fonction de vos caractéristiques individuelles, ainsi que de la façon dont vous créez correctement en vous-même attitude mentale, ajustez votre alimentation, votre équilibre hydrique, et l'alternance de l'entraînement avec le repos, et bien sûr de votre état initial !).
• Après avoir terminé le cours, pour le remplacer pendant six mois, par exemple, un entraînement aérobie quotidien (peut être alterné avec un entraînement d'étirement), puis effectuez au moins un autre cours d'exercices statiques de 2 à 3 mois pour consolider le résultat.
• Le nombre de "cercles" augmente au fur et à mesure: la première semaine - un, la deuxième - deux, la troisième - trois, etc. Au moins ce chiffre devrait être ramené à 4-5.
• Avant de commencer les exercices, vous avez besoin (marche vigoureuse sur place, puis course ou corde à sauter - jusqu'à ce que les muscles soient bien réchauffés).
• Entre les cercles, il est très important de faire de petits échauffements pour les étirements.
• Pendant l'exercice, surveiller l'exactitude de la respiration, ne le retardez pas, ne le renversez pas (pour le bon processus d'approvisionnement en sang et d'oxydation dans les muscles).
• Après un cours répété de consolidation, vous pouvez déjà inclure alternativement certains exercices dans les complexes d'exercices, qui ne peuvent pas être effectués plus de 2 à 3 fois par semaine. Notre corps sage, enseigné par l'intensif précédent, "l'obtiendra" tout seul le reste des jours.

Un peu plus sur les avantages de la statique

À propos de grande importance la gymnastique statique était parlée au début du XXe siècle par "Iron Samson", ou plutôt Alexander Zass, un classique national de la musculation et le fondateur de la gymnastique isométrique. Selon lui, il vaut mieux avoir des bras forts que de gros muscles. Il a attiré l'attention des athlètes sur le fait que souvent dans un désir téméraire d'acquérir des biceps puissants, les athlètes perdaient leur contrôle sur eux. C'est-à-dire qu'en fait le relief musculaire est devenu un paysage inutile sur le corps humain, dont il n'a pas pu se servir. En effet, voit-on rarement des personnes avec des parties du corps gonflées vers l'extérieur, mais incapables de se relever même 5 fois ?

Le fait est, comme l'a enseigné Alexander Zass, que ce ne sont pas les muscles eux-mêmes qui sont responsables de la force réelle d'une personne, ou plutôt pas leurs parties médianes, mais tendons qui attachent ces muscles aux os. Soit dit en passant, anatomiquement, tout muscle est constitué d'une partie centrale (active) - «l'abdomen» et de terminaisons passives (tendons), avec lesquelles il est attaché aux os des deux côtés.

Ainsi, cela dépend du degré de développement des tendons dans quelle mesure une personne peut utiliser pleinement la partie active des muscles, car ils mettent ces derniers en mouvement.

Imaginez une bête de somme émaciée attelée à une remorque de chemin de fer. Est-ce que ça peut l'émouvoir ? La réponse est évidente. Les tendons sont le moteur de votre système musculo-squelettique, et le grand contemporain de nos arrière-arrière-grands-mères a parlé de la nécessité de leur développement.

Dans cet article, nous parlons d'exercices statiques à mi-force qui développent des fibres musculaires rouges, contribuant à la perte de poids et à un bon apport sanguin aux muscles. En revanche, le complexe isométrique, à l'instar d'Alexander Zass, affecte les fibres blanches, dont le pourcentage de prédominance est observé chez les sprinteurs et les haltérophiles. Ces fibres sont aussi dites « rapides » en raison de leur capacité à se contracter rapidement, mais elles n'ont pas d'endurance à long terme. C'est pourquoi les sprinteurs courent sur de courtes distances !

Parlons des fibres rouges. Ce sont les opposés physiologiques des blancs, c'est pourquoi on les appelle « lents », en raison de leur incapacité à se contracter rapidement. Mais grâce à eux, les athlètes atteignent niveaux élevés d'endurance. Dans la pratique de sports où l'endurance est importante, on note le nombre prédominant de globules rouges musculaires.

Avantages dans le renforcement des muscles du bas du corps

Bien sûr, il est impossible de se limiter étroitement au développement d'une ou plusieurs parties du corps en oubliant le reste. Sur cette compréhension, une approche intégrée de la plupart des formations est construite.

Cependant, il convient de souligner les avantages dans le développement précisément des groupes musculaires du bas du corps, en particulier les jambes et les fesses, par rapport à tous les autres. Elle réside dans leur effet "brûle-graisse" maximal pour le maintien à long terme d'un poids idéal. Mais ce n'est pas tout.

Ainsi, les muscles des jambes sont les plus gros muscles dans le corps d'une personne normalement développée. De nombreux indicateurs physiques dépendent de leur force et de leur masse : poids, endurance, ainsi que la vitesse des processus métaboliques. Des muscles de la cuisse bien développés ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des systèmes excréteur, reproducteur et même digestif. En même temps, ils gardent également les articulations de la hanche et du genou. mérite d'être lu séparément..

Et l'activité vitale des reins, notamment, dépend de l'état sain des genoux, et par conséquent de l'acuité visuelle, du bon état des dents, des cheveux et même de la mémoire. Il s'avère qu'en entraînant les jambes, vous effectuez une séance de thérapie simultanée pour les organes du corps si éloignés les uns des autres. Et si les Chinois appellent les genoux le «temple des tendons», alors les muscles de la cuisse pourraient à juste titre être appelés la «forge de la santé».

Que sont donc les charges statiques sur les jambes et sont-elles nécessaires ? Après avoir cité de tels faits, personne n'aura de doute sur grand avantage travail accru sur les muscles des jambes, auxquels s'ajoutent automatiquement les muscles des fesses. Car il est paradoxal d'imaginer des jambes ciselées avec des fesses molles ! De plus, l'ensemble musculaire des cuisses et des fesses fait partie intégrante des muscles «core» (de l'anglais - «core») - la base générale de la force humaine.

Conclusion

Si vous parvenez à surmonter l'ensemble du complexe décrit et à ramener le temps passé dans chaque position à une minute, considérez alors que vous avez conquis les étendues de maîtrise de la statique pour les hanches et les fesses. Maintenant, il vous suffit de ne pas quitter les cours, d'ajouter d'autres options, de créer des "cercles" et de suivre tous les conseils ci-dessus. Six mois - et vous ne vous reconnaissez pas !

rêver de ventre tonique sans graisse corporelle? Effectuez-vous obstinément des torsions et des levées de jambes sans fin, mais les résultats ne sont pas encourageants ? Nous proposons de revoir le programme de formation en y ajoutant quelque chose de nouveau : des exercices statiques pour la presse.

Statique : fonctionnalités

Les exercices statiques sont des entraînements conçus de manière à ce que les muscles cibles se contractent sans les déplacer. En d'autres termes, les muscles travaillent activement, maintenant le corps dans une position stationnaire.

De tels exercices pour travailler la presse sont utilisés avec succès dans les programmes d'entraînement visant à perdre du poids.

Sans aucun doute, les exercices dynamiques (y compris les rebondissements familiers) sont efficaces et valent la peine d'être faits. Cependant, afin de diversifier le processus d'entraînement, de donner aux muscles une charge inhabituelle, les exercices statiques sont bons.

Avantages des exercices d'abdominaux statiques

• Pour l'entraînement, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, où il y a un équipement spécial. Il peut être réalisé avec succès à la maison.
• La leçon prendra peu de temps, tout en créant une charge maximale sur les muscles abdominaux, habitués aux torsions standard.
• Après les cours, vous ne vous sentirez pas fatigué, car pendant les exercices, vous ne dépenserez pas d'énergie pour effectuer le mouvement, mais vous vous concentrerez sur le travail des muscles abdominaux.
• Après vous être habitué à la nouvelle charge, si vous le souhaitez, vous pouvez combiner la performance d'exercices statiques avec d'autres activités, par exemple regarder la télévision ou lire des livres.
• La gymnastique statique est particulièrement recommandée aux personnes ayant des problèmes de santé qui limitent la capacité d'effectuer un certain nombre d'exercices dynamiques. Par exemple, certains types de torsions créent une forte charge sur la colonne vertébrale. Les exercices statiques à cet égard sont plus sûrs.

Surprenez vos abdominaux : des exercices statiques efficaces

Considérez les exercices les plus efficaces pour la presse, effectués en statique.

planche

Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur le sol avec vos paumes ou vos avant-bras (c'est différentes variantes même exercice, utilisez les deux en les changeant de temps en temps pour éviter l'accoutumance musculaire). Écartez vos bras à une distance confortable, à peu près à la largeur des épaules. Les paumes sont tournées vers l'avant. Les jambes reposent sur le sol avec les orteils des pieds et sont également séparées à la largeur des épaules.

Important: le corps doit être une ligne droite et ressembler à une ficelle allongée - c'est la condition principale pour l'exécution correcte de la barre. Ne vous affaissez pas et ne vous cambrez pas, cela réduira l'efficacité de l'exercice et exercera une pression inutile sur le dos.

Il est nécessaire de "s'accrocher" dans cette position pendant au moins 20 à 30 secondes. Ajoutez progressivement du temps, idéalement jusqu'à 5 minutes.

Lorsqu'il devient facile de tenir dans cette position pendant plusieurs minutes, passez à des options de planche plus complexes.

Planche sur le côté avec appui sur le coude

Allongez-vous sur le côté, posez votre coude sur le sol. Soulevez le corps de manière à ce que le haut du bras de support et les épaules soient alignés. Le corps ne doit pas s'affaisser, l'estomac est tendu. Essayez de tenir cela pendant 30 secondes et faites la même chose de l'autre côté.

Une variante de l'exercice est une planche latérale avec appui sur un bras tendu. Cela se fait de manière similaire.

Planche à une jambe

Prenez position, comme pour une planche classique sur les coudes. Après avoir fixé, arrachez une jambe du sol, tirez la chaussette vers vous. N'oubliez pas de garder votre corps droit ! Maintenez cette position le plus longtemps possible et changez de jambe.

Relevé de jambe verrouillé

L'exercice travaille parfaitement la presse en mettant l'accent sur la partie inférieure. Allongez-vous sur le dos, fixez vos mains derrière une tête légèrement relevée. Levez vos jambes tendues à environ 20-30 cm du sol (un angle de 45 degrés). Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que votre forme physique le permet.

Cet exercice charge le bas du dos, il n'est donc pas recommandé aux personnes qui ont des problèmes de santé de la colonne vertébrale.

Lève-caisses avec fixation

Prenez une position allongée sur le dos, les bras tendus le long du corps. Soulevez le corps jusqu'à ce que l'angle entre le sol et le corps soit d'environ 45 degrés. Les bras sont droits et tournés vers l'avant. Restez dans cette position aussi longtemps que votre condition physique le permet.

Une façon plus compliquée d'effectuer : soulever les omoplates du sol avec les jambes levées à un angle de 90 degrés. suivie d'une fixation. Les mains sont derrière la tête.

Au fur et à mesure que vos abdominaux se renforcent, rendez l'exercice plus difficile en utilisant les options suivantes :

• Allongé sur le dos, arrachez simultanément vos omoplates du sol, en soulevant légèrement votre corps (bas du dos appuyé) et les jambes droites. Verrouillez dans cette position jusqu'à 30 secondes. Les bras sont tendus et levés au-dessus du sol.
• En décubitus dorsal, levez simultanément les jambes droites (chaussettes pointant vers le haut) et le haut du corps (jusqu'à un angle de 45°) en appui sur les mains en arrière. Enfermez-vous. Aidez-vous le moins possible de vos mains en vous concentrant sur le travail des muscles abdominaux.
• En position couchée, soulevez les omoplates et, en tendant la presse, fixez. Levez une jambe en pointant la chaussette vers le haut. Les mains attendent avec impatience. Après avoir tenu pendant 20 à 30 secondes, changez de jambe.

Utilisez des exercices statiques dans l'entraînement pour la presse, complétez-les avec des torsions standard, et le rêve d'un ventre tonique deviendra réalité !

Un exercice de presse statique très populaire. On met l'accent allongé sur les coudes, le dos est plat, le ventre rentré et tendu. Il n'y a rien de compliqué là-dedans et dans cette position il faut tenir de 30 à 60 secondes.

Rétraction abdominale

L'exercice est très facile, votre tâche est aussi forte que possible, mais tirez lentement dans l'estomac pendant environ 15 à 30 secondes, puis faites deux autres répétitions.

Coup de pied de mur (pression supérieure)

Allongé sur le sol, nous nous déplaçons vers le mur avec nos hanches et étirons nos jambes parallèlement au mur. Atteindre main droite aux orteils, soulevant les épaules du sol. Le rein doit être immobile. Nous nous attardons dans cette position pendant 20 secondes et revenons lentement à la position de départ. Nous faisons la même chose avec l'autre main.

Les exercices abdominaux statiques pour les femmes sont très populaires en raison de l'impact supplémentaire sur les zones à problèmes. Avec des performances régulières, pendant longtemps, il y a un résultat positif sous forme de renforcement des muscles abdominaux, de combustion de l'excès de graisse et de dessin de cubes sur le ventre.

Voulez-vous une taille fine et belle? Alors n'hésitez pas à commencer à effectuer des exercices statiques sur la presse !

Je dédie ce post à mon entraîneur de sambo Evgeny Valentinovich Trotsky,

Procopievsk Région de Kemerovo, 1985-1989 Merci pour vos cours !

Ceci est l'histoire d'un exercice statique utile avec lequel nous avons pompé la presse dans notre jeunesse.

Alors qu'il étudiait encore à lycée, j'ai visité la section sambo. Comme cela arrive souvent, dans une salle de sport de notre club, des artistes martiaux de différentes directions se sont entraînés - des boxeurs et des lutteurs. Les gars étaient d'âges différents, de données physiques différentes, de caractère différent. Mais ce qui nous unissait tous, ce sont les muscles abdominaux bien développés. 90% de tous les athlètes de notre club avaient une presse de première classe ! Et ce n'est pas un hasard. Nous connaissions le secret de la façon de pomper la presse!

Je veux parler d'une chose juste brutalement exercice efficace sur la presse. Nos coachs, comme de vrais monstres, nous l'ont fait faire à chaque entraînement. Et à chaque entraînement, la charge augmentait certainement ! Nous avons grincé des dents, hurlé d'une forte sensation de brûlure. Mais, franchement, nous étions tous très reconnaissants envers nos entraîneurs pour de telles charges. Juste à cause de cela, nous étions forts en actes, pas en paroles. N'importe lequel d'entre nous pourrait « donner un pourboire » à l'intimidateur le plus coriace de la rue, s'il en venait là.

Nous balançons la presse avec statique

C'est très simple d'un point de vue technique. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos, de lever les jambes droites de 20 à 30 cm et de les maintenir simplement dans cette position. Mettez vos mains derrière votre tête et soutenez-la légèrement avec elles. Mais n'appuyez pas votre menton contre votre poitrine. Regardez le plafond. La plupart des gens sentent qu'ils ne peuvent plus tenir leurs jambes comme ça après quelques secondes.

Maintien statique des jambes pour l'entraînement des abdominaux. Poste 1.

Vous pouvez choisir une option plus douce.

Grâce à l'entraîneur du club de sport, je suis encore capable de tenir mes jambes comme ça pendant au moins 5 minutes. Au sommet de ma forme, j'ai pu faire cela pendant 10 minutes.

En faisant cet exercice, je ressens presque physiquement comment la graisse s'évapore simplement de ma presse. La sensation de brûlure est grave ! Et j'ai vu même les mecs assez costauds de notre club "slim" autour de la taille depuis quelques semaines. Sans aucun régime.

Comment commencer à utiliser cet exercice pour la presse ?

Si vous ne parvenez pas à tenir vos jambes de cette manière pendant au moins quelques secondes, utilisez-en d'autres jusqu'à ce que vous soyez en forme.

Si vous pouvez tenir vos jambes pendant quelques secondes, essayez d'augmenter ce temps d'au moins une seconde à chaque entraînement. Alors amenez-le progressivement jusqu'à une minute. Et puis jusqu'à quelques minutes. Lorsque vous y parviendrez, je suis sûr que vos abdominaux changeront sensiblement pour le mieux.

Si vous vous entraînez régulièrement dans rubrique sport, faites simplement pivoter la presse dans le sens indiqué, par exemple à la toute fin. Augmentez progressivement la charge, en augmentant le temps de maintien des jambes.

À quoi faire attention

Tout d'abord, gardez à l'esprit que cet exercice est statique. Il entraîne parfaitement la presse, les muscles abdominaux obliques, mais tout exercice statique raccourcit les muscles. Autrement dit, cela conduit au fait que votre flexibilité est réduite. Il en résulte que lors de l'application de cet exercice, utilisez des exercices pour étirer les muscles abdominaux.

Et en général, si lors de la tenue des jambes vous sentez que ce n'est pas tant la presse qui est tendue, mais le dos, renoncez à l'exercice. Sur le ce moment Votre corps a une telle configuration dans la région lombaire que cet exercice vous nuit. Pour changer la donne, il faut développer la souplesse des muscles des hanches, des fesses, du dos, et aussi renforcer les muscles de tout le tronc (voir ci-dessous).

Troisièmement, en plus de la presse, je recommande d'entraîner activement d'autres muscles du milieu du corps : obliques, longs. En d'autres termes, faites une variété de mouvements pour les muscles de toute la taille et ne vous limitez pas à la presse. Cela contribuera à votre développement harmonieux, à votre santé, et servira de prévention des maux de dos. Utilisez la prise de jambe couchée comme un choc, mais pas le seul mouvement d'entraînement. Le concept d'environ vous aidera à le comprendre.

Et n'oubliez pas que le plus efficace pour réduire la graisse abdominale est une combinaison de nutrition sensée, d'entraînement cardio et de musculation intense. L'entraînement des abdominaux est puissant, mais n'est qu'un outil supplémentaire.

Dans les exercices statiques (isométriques), les muscles sont fixés en tension pendant une longue période - plus de 30 secondes.

"Lorsque nous effectuons des exercices statiques, nos muscles sont contractés et immobiles", commente Valentin Zinin, entraîneur personnel et bodymaker au studio SuperPopa. - Dans les exercices dynamiques auxquels nous sommes habitués, le travail des muscles change : les muscles se contractent ou s'étirent. Par conséquent, en dynamique, en règle générale, nous travaillons moins longtemps qu'en statique - après tout, les muscles de «l'alternance» des phases de contraction et d'étirement s'épuisent plus rapidement. Si nous parlons du travail dynamique des muscles d'intensité sous-maximale et maximale.».

Pourquoi les exercices statiques sont-ils bons ?

Tout d'abord, ils permettent de tonifier le corps. "Les exercices statiques sont bons car ils aident à travailler plusieurs groupes musculaires à la fois (grands et petits), à développer l'endurance et à entraîner notre système nerveux", - Il parle Anatoly Gribov, entraîneur personnel gymnases réseau fédéral des clubs de fitness X-Fit.

Deuxièmement, par rapport aux mouvements dynamiques, les mouvements statiques sont considérés comme plus sûrs. « Ils sont moins traumatisants, ils sont plus faciles à maîtriser. Par conséquent, ils conviennent aux débutants, aux personnes âgées, à ceux qui ont des contre-indications à la musculation », explique Valentin Zinin.

Troisièmement, les exercices statiques sont utiles pour renforcer les ligaments et les muscles. Cependant, ils ne conduisent pas à une forte augmentation de leur volume. C'est un plus pour ceux

Et pourtant, la plupart des exercices statiques peuvent être effectués sans équipement supplémentaire.

Exercices statiques : mode d'emploi

À l'aide d'exercices statiques, vous pouvez pomper les muscles des bras, de la poitrine, du dos, des jambes et des abdominaux. Pour cela, d'ailleurs, vous n'avez pas besoin d'un trop grand nombre d'exercices statiques. Comme nous l'avons déjà dit, la plupart d'entre eux pompent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Certains objectifs de fitness ne peuvent pas être atteints avec la seule statique : ces exercices, par exemple, ne sont pas adaptés pour perdre du poids ou créer des muscles très volumineux. Dans le premier cas, les experts conseillent d'ajouter des exercices aérobiques au plan d'entraînement et, dans le second cas, des exercices de force classiques. « Quel est le principe de base de la prise de masse musculaire ? À partir d'exercices avec un poids supplémentaire, les muscles sont détruits dans une certaine mesure. Après la dynamique du pouvoir, la musculature est restaurée et un effet adaptatif se produit, sa croissance se produit. Les exercices statiques n'ont pas cet effet », explique Valentin Zinin.

Les experts recommandent également d'inclure non seulement des exercices statiques, mais également des exercices statiques-dynamiques dans l'entraînement. "Ils combinent 2 phases de travail musculaire : d'abord vous fixez en statique, puis vous faites un mouvement, et après cela vous maintenez à nouveau la première position immobile du corps", explique Anatoly Gribov.

Nous avons demandé à Anatoly Gribov de composer et de nous montrer une série d'exercices statiques pour la presse, les muscles des bras et des jambes.

Comment créer une activité

• Commencez votre entraînement dès l'échauffement . Par exemple,
• Effectuez les exercices de manière séquentielle, en fixant chacun d'eux 30-40 secondes . "Si vous souhaitez augmenter la charge, vous pouvez faire les exercices selon plusieurs approches", ajoute Anatoly Gribov.
• Participez à ce programme 3 fois par semaine .
• Complétez votre entraînement élongation .

Pour compléter le complexe, vous aurez besoin d'un ballon (ou médecine-ball), d'un amortisseur en caoutchouc, d'un tapis, d'une ceinture de yoga.

Curl pour les biceps

Prenez les poignées de l'amortisseur dans vos paumes, passez son centre sous le pied droit. Pliez vos coudes à angle droit, étirez l'amortisseur. Travaillez les muscles des bras, du dos et des abdominaux. Bloquer dans cette position 30-40 secondes .

Les mains en l'air

Prenez une sangle de yoga dans vos mains, placez vos paumes à la largeur des épaules. Levez doucement vos bras au niveau des épaules et étirez la ceinture avec force. Travaillez les muscles des bras, des abdominaux et du dos. Restez dans cette position pendant 30-40 secondes .

"Plier"

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Soulevez doucement votre corps du tapis, étirez vos jambes vers l'avant. Activez les muscles abdominaux, levez les bras au niveau des épaules et étirez-les vers l'avant. Restez dans cette position pendant 30-40 secondes .

Planche dynamique Stato

Insistez allongé, en vous appuyant sur les avant-bras et la pointe des pieds. Travaillez les muscles de la presse, des bras et des jambes. Restez dans cette position pendant 10 secondes , puis passez à la phase dynamique de l'exercice : reculez le bassin, reculez légèrement les articulations de l'épaule, puis revenez à position de départ. Fais 3-4 tels mouvements , puis revenez à la barre sur les avant-bras et restez dans cette position pendant un autre 10 secondes .

Pli stato-dynamique

Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes droites, ramassez le ballon. Penchez-vous légèrement en arrière avec votre corps, levez vos jambes pliées au niveau des genoux au-dessus du tapis. Activez vos muscles abdominaux. Tournez votre corps vers la gauche et touchez le ballon au sol à votre gauche. Revenez ensuite au centre et tournez votre torse vers la droite, en touchant le ballon au sol à votre droite. Effectuez deux autres mouvements de ce type, puis revenez au centre et verrouillez cette position pendant 20 secondes . Ensuite, faites 2 torsions supplémentaires sur les côtés en dynamique. Cela fera une répétition. Vous pouvez le répéter si vous le souhaitez.

Squats en statique

Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, ramassez le ballon. Pliez les genoux, ramenez le bassin vers l'arrière, tendez les bras avec le ballon vers l'avant. Travaillez les muscles de la presse, des jambes, des fesses et des bras. Restez dans cette position pendant 30-40 secondes .

Squats statiques muraux

Prenez le ballon dans vos mains, appuyez votre dos contre le mur. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Étirez vos mains avec le ballon devant vous. Pliez vos genoux, abaissez-vous dans un squat. Travaillez avec les muscles de la presse, les fesses, les jambes, le dos, assurez-vous que le bas du dos est appuyé contre le mur. Restez dans cette position pendant 30-40 secondes.

Squat compliqué

Prenez le ballon dans vos mains, appuyez votre dos contre le mur. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Étirez vos mains avec le ballon devant vous. Étendez votre jambe gauche au-dessus du sol. Pliant genou droit, abaissez-vous dans un squat. Travaillez avec les muscles de la presse, les fesses, les jambes, le dos, assurez-vous que le bas du dos est appuyé contre le mur. Restez dans cette position pendant 30-40 secondes . Reposez pour 30-40 secondes et répétez la même chose de l'autre côté.

squats de sumo

Tenez-vous droit, placez vos pieds plus larges que vos épaules, écartez vos chaussettes sur les côtés. Pliez vos paumes à l'arrière de votre tête, écartez vos coudes sur les côtés. Travaillez les muscles de la presse, des fesses et des jambes. Pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat. Bloquer dans cette position pour 30-40 secondes .

Pratiquez ce programme régulièrement, en faisant l'ensemble complet ou en incluant certains des exercices dans votre entraînement régulier.