Protéine végétale où la plupart. Protéine Végétale : Propriétés, Faits, Sources

Les protéines remplissent la principale fonction plastique dans le corps. Grâce à eux, la construction de la croissance et la reproduction des tissus qui s'effondrent ont lieu.

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Certains de notre corps sont capables de se produire, ils sont appelés interchangeables, tandis que d'autres ne le sont pas, c'est-à-dire qu'ils sont irremplaçables.

Selon les aliments consommés, il existe des protéines d'origine animale et végétale. Il existe également un médicament spécial - la protéine, qui est vendu dans les pharmacies et les magasins de nutrition sportive et de santé.

Différence selon l'origine

Comment comprendre quelles protéines consommer ? L'origine des protéines affecte la quantité de la norme reçue substances utiles. Mais leur différence ne réside pas seulement en cela.

Il existe des informations selon lesquelles la principale différence entre les protéines animales et végétales réside dans leurs profils d'acides aminés. Les protéines animales, bien sûr, sont beaucoup plus similaires aux nôtres, elles sont donc absorbées plus facilement et plus rapidement que les protéines végétales. origines sont quelque peu compromises par leur teneur limitée en acides aminés.

Selon les conclusions de la Harvard School of Public Health (HSPH), la protéine animale possède une combinaison équilibrée de tous les acides aminés, c'est pourquoi on l'appelle une protéine complète, tandis que la protéine végétale est incomplète.

De nombreux facteurs supplémentaires doivent être pris en compte lors de l'analyse des protéines, comme l'indique la SPHA, "les protéines animales et les protéines végétales sont susceptibles d'avoir les mêmes effets sur la santé".

Les chercheurs de cette école ont découvert qu'une portion de six onces de steak et de saumon grillés fournit respectivement 38 et 34 grammes de protéines. Mais alors que le steak contient également 44 grammes de matières grasses, le saumon en contient 18 grammes. Une tasse de lentilles cuites, quant à elle, offre moins de protéines (seulement 18 grammes) mais moins d'un gramme de matières grasses.

Mais il est indéniable que les origines ont leurs avantages :

• ils oxydent moins notre sang en raison de la plus grande quantité de minéraux qu'ils contiennent ;
• contenir moins d'impuretés;
• contenir moins de matières grasses
• ils ne contiennent pas de cholestérol nocif;
• en mangeant des aliments végétaux, il y a moins de stress sur le foie et les reins;
• sont facilement digérés.

Protéine animale

Ellen Maulhoff (États-Unis), responsable principale de la nutrition à l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture, déclare que, en particulier dans Pays en voie de développement le poisson et les autres viandes, ainsi que les œufs et le lait, sont une source importante Haute qualité les protéines et les oligo-éléments, plus difficiles à obtenir à partir des plantes. D'autres protéines animales de grande valeur sont les sous-produits solubles dans l'eau du processus de fabrication du fromage.

La teneur en protéines du lait et d'autres produits d'origine animale sur la base de 100 grammes d'aliments

Le nom du produit	La quantité de protéines, grammes
Lait et produits laitiers
Beurre non salé
Lait (3,2% de matières grasses)
Crème sure (teneur en matières grasses 25%)
Crème sure diététique (teneur en matières grasses 10%)
Graisse de kéfir
Kéfir faible en gras
Lait (teneur en matières grasses 2,5%)
Lait (matière grasse 1%)
Fromage cottage gras
Fromage cottage mi-gras
Fromage cottage faible en gras
Graisse de porc
La viande de porc
Bœuf
Veau
Viande de lapin
Abats de boeuf
Abats de porc
Volaille et ovoproduits
Oeufs de poule
loup de mer
perche de rivière
Maquereau

protéines végétales

Les produits à base de soja sont parmi les meilleures options pour les protéines végétales.

Une étude de 2007 de la Harvard School of Public Health a révélé que les légumes comme les haricots, les noix et les grains entiers offrent un plus large éventail de fibres, de vitamines et de minéraux sains.

La teneur en protéines des aliments d'origine végétale à raison de 100 grammes d'aliments

Le nom du produit	La quantité de protéines, grammes
Blanc frais
Blanc séché
Girolles fraîches
Butterfish frais
Bolets frais
Blanc frais
Blanc séché
Girolles fraîches
Orange
Confiture (moyenne)
Grain de raisin
tomate
Pomme
Fruits et baies
des oranges
Grain de raisin
Groseille à maquereau
mandarines
Cassis
Pois verts
chou blanc
Pomme de terre
Poivron rouge
Tomates
Oignon

Quelle est la quantité de protéines dans le sarrasin, les autres céréales et les produits à base de farine

Vous aimez la bouillie ? Ou préférez-vous le pain à n'importe quel plat? Ensuite, vous devriez savoir combien de protéines se trouvent dans le sarrasin, le riz, les pâtes, les autres céréales et les produits à base de farine. Nous vous invitons à consulter les tableaux ci-dessous.

Protéine dans la farine à raison de 100 grammes de produit

Le nom du produit	La quantité de protéines, grammes
maïs
Blé, 1re année
Blé, 2e année
Blé, prime
Papier peint blé
Papier peint seigle
seigle semé
orge

en protéines

Une bonne nutrition est obtenue lorsque le régime comprend divers produits, principalement d'origine végétale (légumes, céréales, légumineuses, fruits, plantes comestibles), ainsi que des animaux (viande et volaille, œufs, produits laitiers divers, fruits de mer). Dans le même temps, la quantité de protéines d'origine animale devrait représenter environ 55% de leur contenu total dans l'alimentation.

Alors, de combien de protéines avons-nous besoin ? Les experts recommandent de prendre de 0,8 à 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de notre poids. Mais le montant total ne doit pas être inférieur à 40 grammes.

Les femmes devraient commencer à consommer plus de protéines dans la seconde moitié de la grossesse et continuer pendant l'allaitement. Vous devez également augmenter la dose de protéines en cas de stress et de maladie fréquents.

Carence en protéines

La carence en protéines ne survient pas soudainement. La maladie peut se développer au fil des ans, dès l'enfance. Et la maladie peut être transmise aux enfants du patient.

Symptômes de carence en protéines dans le corps:

1. irritabilité excessive;
2. apathie;
3. prostration;
4. hypotonie;
5. dystrophie musculaire;
6. gonflement qui masque une diminution du poids corporel;
7. perte d'élasticité des cheveux et décoloration.

Trop de protéines dans le corps

L'excès de protéines a tendance à être converti en graisse et en glucose. En conséquence, la santé d'une personne se détériore et ses performances diminuent.

Symptômes d'un excès de protéines :

1. perte d'appétit;
2. augmentation de l'excitabilité du système nerveux central;
3. une augmentation de la quantité de tissu adipeux dans le foie;
4. détérioration du système cardio-vasculaire, foie et reins ;
5. fragilité des os;
6. l'apparition de la goutte.

régime protéiné

Nous vous suggérons de vous familiariser avec des exemples de menu de régime protéiné séparément pour les hommes et les femmes, en fonction de leur poids moyen.

Exemple de menu pour les hommes végétariens en supposant environ 63 grammes de protéines par jour

L'heure du repas	Nom du plat	La quantité de protéines en grammes
	1 bol de flocons d'avoine
	1 tasse de lait de soja
	1 petit pain
	2 tranches de pain de blé
	1 portion de fèves au lard végé
	5 onces de fromage de tofu
	1 portion de riz brun
	1 portion de brocoli
Collation pendant la journée	2 cuillères à soupe (environ 20 grammes) de beurre de cacahuète
	6 craquelins

Exemple de menu pour les femmes végétariennes, calculant environ 52 grammes de protéines par jour

L'heure du repas	Nom du plat	La quantité de protéines en grammes
	2 tranches de pain de blé
	2 cuillères à soupe (environ 20 à 25 grammes) de beurre de cacahuète
	200 grammes de yaourt au soja
	2 cuillères à soupe (environ 20 - 25 grammes) d'amandes
	1 portion de lentilles
	1 portion de bouillie de boulgour
Collation pendant la journée	1 tasse de lait de soja

Il convient de garder à l'esprit que ce régime n'est pas destiné à l'alimentation quotidienne. Un tel menu peut être utilisé sans danger pour la santé pendant jours de déchargement. Il convient également de respecter les recommandations spécifiques pour les hommes et les femmes.

Ce qui contient des protéines est une question qui intéresse de nombreuses personnes qui aspirent à un mode de vie sain. La protéine (protéine) est nécessaire à une personne pour résister aux infections, aux radicaux libres et à d'autres facteurs. environnement qui ont un effet négatif sur le corps. Les protéines participent également à la formation du soulagement musculaire, elles doivent donc être incluses dans le régime alimentaire de ceux qui recherchent de belles formes corporelles.

Informations générales sur les protéines

La protéine est un composé complexe qui, selon le produit qui la contient, peut avoir des caractéristiques de qualité différentes.

La qualité des protéines est déterminée par les facteurs suivants :

• Composition des acides aminés . Les protéines sont constituées d'acides aminés qui remplissent diverses fonctions importantes dans l'organisme (renforcement de l'immunité, protection contre les infections). Différents groupes d'aliments contenant des protéines peuvent contenir différentes quantités d'acides aminés, ce qui détermine leur valeur nutritionnelle.
• Qualité des acides aminés . Outre le facteur quantitatif, les caractéristiques qualitatives des acides aminés sont également importantes. Certains des acides aminés ne sont pas essentiels, ce qui signifie que le corps peut les synthétiser lui-même. Il existe également des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'une personne ne peut les obtenir que de l'extérieur avec de la nourriture. Composition qualitative la protéine varie selon l'origine et d'autres caractéristiques du produit.
• Digestibilité . Une fois dans le corps, la protéine subit un processus de division, après quoi elle est absorbée dans les intestins. Certains types de composés protéiques peuvent être absorbés complètement, d'autres seulement partiellement.

Groupes d'aliments protéinés

Les produits alimentaires contenant des protéines sont divisés en 2 grandes catégories :

1. légume;
2. animal.

Chacune de ces catégories comprend de nombreux groupes d'aliments qui contiennent des composés protéiques. Tout produit contenant des protéines se distingue par une composition unique de la protéine et l'effet qu'elle a sur le corps.

Une alimentation saine exige que le menu comprenne tous les types de produits alimentaires contenant des protéines. La prédominance, par exemple, uniquement des protéines animales, peut provoquer un trouble métabolique, qui entraîne la formation d'un excès de poids et d'autres problèmes. Si vous vous concentrez uniquement sur les protéines végétales, cela entraînera une diminution de la résistance de l'organisme à diverses infections et autres facteurs négatifs.

Aliments végétaux contenant des protéines

Les protéines présentes dans les aliments végétaux ne diffèrent pas dans la composition complète des acides aminés. Par conséquent, les protéines végétales sont souvent qualifiées de inférieures. Par exemple, la protéine du blé ne contient pas l'acide aminé essentiel lysine. Sa carence entraîne une fatigue physique et mentale accrue, des rhumes fréquents, des maladies du système reproducteur. La protéine de pomme de terre ne contient pas de méthionine, qui est également un acide essentiel et aide à éliminer les toxines du corps, assure le fonctionnement normal des reins et du foie.

Cependant, les protéines végétales ont également un certain nombre de caractéristiques intéressantes, parmi lesquelles les plus importantes sont :

• Les produits d'origine végétale contenant des protéines ne contiennent pas de matières grasses, ils sont donc la meilleure option pour ceux qui suivent un régime;
• Outre les protéines, la composition de ces produits comprend des fibres, obligatoires pour l'organisme, qui assurent le fonctionnement normal du système digestif;
• Les protéines végétales sont digérées plus longtemps, procurant à l'organisme une sensation de satiété pendant longtemps.

Groupes d'aliments végétaux contenant des protéines :

• légumineuses;
• les cultures de céréales;
• des légumes;
• champignons;
• noix et graines;
• fruits et fruits secs.

Vous pouvez connaître la quantité de protéines dans des produits alimentaires à base de plantes spécifiques en consultant les listes d'aliments ci-dessous. La quantité de protéines est indiquée en grammes pour 100 grammes de produit.

Légumineuses :

• lentilles - 27 ;
• pois écossés - 22;
• soja - 22 ;
• haricots (variétés blanches) - 21 ;
• haricots (variétés rouges) - 20;
• haricots (lima) - 18 ;
• pois verts - 14.

Les cultures de céréales:

• sarrasin - 12;
• gruaux de millet - 11;
• flocons d'avoine - 11;
• flocons d'avoine - 11;
• gruaux de blé dur - 11;
• semoule - 11;
• gruaux d'orge - 10;
• gruaux de blé de variétés molles - 9;
• orge perlé - 9;
• gruau de maïs - 8;
• gruau de riz (brun, brun) - 8;
• gruau de riz - 7.

• ail - 6;
• choux de Bruxelles - 5;
• courgettes - 3;
• brocoli - 3;
• épinards - 3;
• persil (verts) - 3;
• asperges - 2;
• poireau - 2;
• tomates - 2;
• pommes de terre - 2;
• chou blanc - 2;
• carottes - 1,5 ;
• betteraves - 1,5 ;
• oignon vert - 1;
• aubergine - 1;
• citrouille - 1;
• navet - 0,9;
• laitue - 0,9;
• céleri (branches) - 0,7 ;
• concombre - 0,7;

• champignons blancs - 5;
• chanterelles - 3;
• pleurote - 3;
• champignons - 2.

Noix et graines:

• graines de citrouille - 30;
• cacahuètes - 26 ;
• pistaches - 20;
• noix de cajou - 21 ;
• graines de tournesol - 21;
• amandes - 19 ;
• graine de sésame - 18 ;
• graine de lin - 18 ;
• noix - 15;
• pignons de pin - 11.

Fruits et fruits secs :

• abricots secs - 5;
• dates - 3;
• pruneaux - 2;
• raisins secs - 2;
• bananes - 1;
• mandarines - 0,9
• mangue - 0,9 ;
• prune - 0,7.

Protéines dans les produits d'origine animale

Les protéines d'origine animale se caractérisent par une composition plus complète d'acides aminés, c'est pourquoi ces protéines sont souvent appelées complètes. Les protéines animales sont mieux absorbées par l'organisme que les protéines végétales, maintenant la fonctionnalité des organes vitaux. Ce sont les protéines animales qui interviennent dans la synthèse des cellules nerveuses, leur carence rend donc une personne plus sensible aux facteurs de stress.

Les groupes d'aliments qui contiennent des protéines animales sont :

• des œufs;
• viande, produits carnés et sous-produits;
• Poisson et fruits de mer;
• lait et produits transformés.

Les listes ci-dessous fournissent des informations sur la teneur en protéines de chaque produit spécifique (en grammes pour 100 grammes de produit, à l'exclusion des œufs).

Oeufs (pour une pièce):

• oie - 14;
• canard - 13;
• caille - 12,8;
• poulet - 11.

Viande, produits à base de viande et abats :

• Viande oiseaux sauvages – 34;
• viande d'oie - 30;
• viande de poulet - 26;
• viande de perdrix - 26;
• viande de dinde - 25;
• viande de boeuf - 23;
• lard - 23 ;
• saucisse fumée crue - 23;
• viande d'agneau - 21;
• foie de porc - 19;
• saucisse à moitié fumée - 18;
• viande de porc - 17;
• foie de boeuf - 17;
• langue de porc - 14;
• rognons de boeuf - 14;
• jambon - 14;
• langue de boeuf - 13;
• saucisse bouillie - 13.

Poisson et fruits de mer:

• caviar - 27;
• foie de morue - 24;
• sardines - 24 ;
• thon - 23 ;
• kêta - 22 ;
• saumon rose - 21;
• saumon - 21 ;
• sandre - 19;
• chinchard - 19;
• brochet - 19;
• flétan - 19;
• hareng - 18;
• carassin - 18;
• goberge - 16;
• taureaux - 13.

Lait et produits transformés :

• parmesan - 38 ;
• fromages à pâte dure - 25;
• fromage de brebis - 18;
• fromage cottage - 16;
• lait sec - 8;
• lait concentré - 7;
• lait de brebis - 5;
• yaourt - 5;
• lait de vache - 3;
• kéfir - 3;
• crème sure - 3;
• crème - 3.

Facteur de digestibilité des protéines

Comme mentionné ci-dessus, la digestibilité est l'un des principaux indicateurs de la qualité des protéines, qui peut varier en fonction de divers groupes des produits. Par conséquent, lorsque vous choisissez des produits alimentaires contenant beaucoup de protéines, vous devez également tenir compte des informations sur la quantité de protéines qui seront absorbées.

Le tableau ci-dessous présente les aliments dont la teneur en protéines est supérieure à la moyenne et leurs taux de digestibilité (quantité de protéines digérées par l'organisme pour 100 grammes d'aliments).

Tableau récapitulatif de la teneur en protéines des aliments et de son coefficient de digestibilité

Aliments riches en protéines (vidéo)

Pour apprendre plus informations utiles sur les aliments riches en protéines, ainsi que leur effet sur le corps, vous pouvez dans la vidéo suivante :

Complet régime équilibré- il s'agit d'un régime dans lequel les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines et les oligo-éléments sont présents dans le bon rapport. Il n'existe pas de produit universel qui fournisse au corps tous les éléments nécessaires. Cela signifie que le menu doit être suffisamment varié pour que le corps reçoive à la fois des protéines végétales de haute qualité et des produits contenant d'autres composants.

Les aliments en général fournissent au corps l'énergie nécessaire à un fonctionnement sain, et une partie de celle-ci - les aliments végétaux riches en protéines - est utilisée par le corps comme une sorte de materiel de construction. Les protéines sont nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus, à la formation d'enzymes, d'anticorps et d'hormones.

La nature a généreusement récompensé l'humanité avec une nourriture saine et saine. Il ne reste plus qu'à choisir les produits à déguster. Ainsi, nous listons les sources végétales de protéines les plus consommées :

1. brocoli;
2. épinard;
3. Lentilles;
4. petits pois;
5. des haricots;
6. asperges;
7. noix (noix, pignons, noisettes, amandes, cacahuètes);
8. graines de tournesol, de sésame et de pavot;
9. fruits et fruits secs.

Tous contiennent des protéines végétales en grande quantité, et cette liste de produits est loin d'être complète.

Soja - plante incroyable riche en protéines, fibres et vitamines. En Chine et au Japon, les plats à base de soja constituent la base de l'alimentation quotidienne. C'est grâce à l'utilisation régulière du soja que les habitants de ces pays sont moins sensibles à la formation de tumeurs malignes et de maladies. système circulatoire et les femmes ont beaucoup moins de problèmes pendant la ménopause.

Le soja contient une grande quantité de protéines végétales facilement digestibles. Il ne faut pas beaucoup de temps et d'énergie pour le digérer. Qu'est-ce que ça veut dire? Et le fait qu'après avoir mangé, vous ressentirez de la gaieté et une poussée de force, et non de la somnolence et de la léthargie.

Ce produit a une large gamme propriétés utiles. Premièrement, les graines de soja sont riches en vitamines A, K, D, E, elles contiennent tout le groupe de vitamines B. Deuxièmement, il existe de nombreux oligo-éléments, tels que le fer, le potassium, le calcium, le phosphore. Troisièmement, la composition du soja comprend tous les acides et fibres indispensables à l'organisme.

Seulement 50 grammes de soja par jour représentent plus de la moitié de la quantité de protéines dont un adulte a besoin. Le soja est un produit vraiment unique !

Brocoli

Ce beau chou se décline dans toutes les nuances de vert et même de violet. Le brocoli contient des protéines végétales, il est très peu calorique, ce produit est donc recommandé aux personnes qui souhaitent perdre du poids.

Par exemple, une portion de chou ne contient que 55 kcal. Cette plante fournit à notre corps des protéines, des antioxydants, des vitamines et des minéraux.

Asperges

Il n'y a que 20 calories dans 100 grammes d'asperges. Mais la valeur du produit réside dans sa composition riche. L'asperge est une très bonne source de protéines végétales. De plus, cette plante contient une grande quantité de vitamines A, C et B, fer, potassium, zinc. Et le produit contient également de l'asparagine, qui est impliquée dans la synthèse des protéines.

L'asperge abaisse remarquablement la tension artérielle, prévient les maladies du foie et a un effet curatif sur l'anémie, le diabète, la cystite et la goutte.

Épinard

Les Français appellent les épinards "un balai pour l'estomac", en référence à son effet nettoyant sur le système digestif. Fait intéressant: en termes de teneur en protéines, les épinards surpassent tous les légumes, juste derrière les pois et les haricots.

De plus, les jeunes feuilles contiennent numéro d'enregistrement glande. De plus, ce minéral est parfaitement absorbé grâce à la présence d'une quantité importante de vitamine C. Cette plante est un excellent et léger aliment protéiné.

Ce produit contient 13 grammes de protéines pour 200 grammes de céréales. Il a été prouvé que le sarrasin est nécessaire au fonctionnement normal du cœur et des vaisseaux sanguins. Il améliore la circulation sanguine, réduit la quantité de cholestérol dans le sang et maintient le taux de glucose sous contrôle.

Le sarrasin est une céréale très nutritive et saine, il contient une grande quantité de protéines végétales. Les plats à base de cette céréale sont riches en calories, nutritifs et ont un goût et un arôme agréables. Cette céréale doit être incluse dans l'alimentation des femmes enceintes, car elle contient beaucoup de acide folique nécessaire au plein développement du fœtus.

Pois et haricots

Ces protéines ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du système cardiovasculaire, elles maintiennent une tension artérielle normale, et sont donc nécessaires aux personnes souffrant d'hypertension.

Lentilles

Les lentilles sont un produit protéique précieux. Les plats à base de lentilles contiennent beaucoup de fibres, mais peu de matières grasses. Par exemple, 1 tasse de ce produit contient 28 grammes de protéines et seulement 1 gramme de matières grasses.

De plus, les lentilles sont un réservoir de vitamines B, sur lesquelles bon travail systèmes nerveux et digestif.

Bien sûr, les champignons sont des aliments savoureux et nutritifs contenant des protéines végétales complètes. Les champignons contiennent de nombreux oligo-éléments et protéines précieux, qui sont complètement absorbés par le corps humain. De plus, ils contiennent toutes les vitamines, minéraux et acides aminés nécessaires.

Il est également remarquable que les plats aux champignons ne contiennent pratiquement pas de matières grasses, mais en même temps ils sont très nutritifs, après les avoir mangés, la sensation de satiété dure longtemps.

Graines et noix

Les graines de nombreuses plantes et leur huile sont des aliments riches en protéines. Ils contiennent beaucoup d'acides oméga-3, qui réduisent le risque de développer des problèmes cardiovasculaires.

De plus, les graines et les noix sont riches en vitamines et minéraux responsables de la santé de la peau. Ces produits sont un excellent outil pour la prévention de l'athérosclérose, des maladies cardiaques et du tractus gastro-intestinal.

Fruits et fruits secs

Les fruits frais et secs sont également des sources de protéines végétales. Quels aliments sont riches en protéines ?

• Avocat;
• poire;
• kaki;
• abricot;
• cerise;
• kiwi;
• Abricots secs;
• pruneaux;
• Rendez-vous;
• figues;
• bananes.

Par exemple, un avocat contient 10 grammes de protéines. Les protéines végétales avec la gamme complète d'acides aminés essentiels se trouvent dans tous les légumes à feuilles, les légumes verts et certains fruits, ainsi que dans les grains de blé germés. Ce sont des protéines absolument complètes avec le contenu d'acides aminés essentiels.

Les protéines sont incluses dans de nombreux légumes, fruits, noix et graines, ce qui vous permet de diversifier le menu et de le rendre moins calorique. Grand choix vous permettront de cuisiner de nombreux plats savoureux, nutritifs et sains.

Cuisinez bien, cuisinez délicieux. Rappelez-vous qu'une personne est ce qu'elle mange. Mangez des aliments sains, et votre santé et votre humeur seront au plus haut niveau.

100 g de pois contiennent 5,4 g d'une composition protéique bien équilibrée. Pendant le jeûne, vous ne pouvez pas trouver de produits frais, mais vous pouvez les utiliser surgelés ou en conserve - ils contiennent 3,6 g de protéines.

Ajoutez des pois aux salades, faites bouillir de la soupe aux pois ou faites des escalopes de pois ou des crêpes.

quinoa

En Russie, on trouve principalement des gruaux de quinoa. Il est utilisé pour faire de la bouillie ou des plats d'accompagnement. Le quinoa moulu est utilisé pour cuire du pain maison et faire des pâtes maison.

Le quinoa peut remplacer le riz dans n'importe quel plat et lui donner une toute nouvelle saveur. 100 g de céréales sèches contiennent environ 14 g de protéines - plus que dans le sarrasin, le quinoa est appelé à juste titre "l'usine à protéines".

Sur la photo : quinoa bouilli
Photo: besthomechef.com.au

De plus, il est sans gluten, ce qui signifie que le quinoa peut remplacer le pain pour les personnes intolérantes au gluten.

des noisettes

Les noix sont mieux consommées sous leur forme pure lors d'une collation ou ajoutées aux salades et au yaourt. Les noix sont très riches en calories et contiennent beaucoup de matières grasses (bien que des graisses insaturées saines) - dans 100 g de noisettes, par exemple, 15 g de protéines et 50 g de matières grasses, et dans 100 g noix- 20 g de protéines et plus de 60 g de matières grasses. Par conséquent, vous ne pouvez les consommer qu'en très petites quantités - quelques morceaux par jour.

Les noix ont un faible index glycémique et un faible taux de cholestérol sanguin, ce qui signifie qu'il est utile de les inclure dans l'alimentation des personnes atteintes de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Des haricots

Les graines de haricot contiennent 24 g de protéines pour 100 g de produit. Les haricots secs mettent beaucoup de temps à cuire et doivent être trempés toute la nuit, mais les haricots en conserve sont tout aussi nutritifs.

Soupe aux haricots, salade aux haricots, haricots aux légumes cuits - il existe de nombreuses recettes. Vert haricots verts peut être consommé en plat principal.

pois chiches

100 g de pois chiches contiennent 20 à 30 g de protéines et plus de quatre-vingts autres substances utiles. Les pois chiches sont ajoutés aux salades et aux soupes, utilisés comme accompagnement, les gâteaux sont à base de farine de pois chiches, les pois chiches bouillis et hachés avec des assaisonnements seront une excellente sauce pour les légumes, les pois chiches germés sont très utiles.

Tofu

Comme les autres produits à base de soja, le tofu est très riche en protéines : 100 g de tofu ferme contiennent 10 g de protéines, tandis que le tofu mou en contient 5 g.

La protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels pour l'homme, c'est pourquoi le soja doit être inclus dans l'alimentation pendant le jeûne.

Le tofu a une saveur neutre, il absorbe donc les saveurs des autres ingrédients. Il est ajouté aux soupes et aux salades, les sauces sont préparées à sa base, le tofu est cuit avec des légumes, servi avec des nouilles, des fruits et utilisé comme garniture pour les tartes.

légumes verts

Bien sûr, ils ne contiennent pas autant de protéines que les légumineuses ou les noix, mais il y en a quand même beaucoup avec une très faible teneur en calories.

Sur la photo : brocoli et épinards
Photo : shutterstock.com

Par exemple, 100 g de brocoli contiennent 3 g de protéines et seulement 32 kcal. Et dans 100 g d'épinards avec la même quantité de protéines, il n'y a que 23 kcal. Ces aliments peuvent être consommés en quantités pratiquement illimitées.

Des graines

Les graines de citrouille contiennent un tiers de protéines. Dans 100 g de graines de tournesol - 20 g de protéines. Comme les noix, elles sont très grasses et riches en calories, mais vous devez les inclure dans votre alimentation en petites quantités.

Ajoutez des graines aux salades, à la bouillie, aux collations, utilisez-les comme collation. Vous pouvez inclure du pain aux graines dans votre alimentation.

Sésame

Il y a près de 20 g de protéines dans 100 g de graines de sésame. N'oubliez pas de l'ajouter aux plats de nouilles, aux soupes asiatiques, aux desserts, aux pâtisseries et aux salades.

En dehors de un grand nombre Vitamines Le sésame contient deux puissants antioxydants, la sésamine et la sésamoline, qui protègent les cellules des effets des radicaux libres.

Seitan

Produit protéique de blé, essentiellement du gluten. Il a le goût d'un oiseau, remplace la viande de poulet dans toutes les recettes et s'appelle «viande végétarienne». Sa patrie est Asie de l'Est où il est largement utilisé en cuisine. On peut l'acheter sous forme de conserve dans les magasins spécialisés.

Sur la photo: escalopes de seitan
Photo : flickr.com

100 g de seitan contiennent 25 g de protéines. Tout plat qui en contient a le goût du poulet, mais il est maigre.

Lait de soja

Il y a environ 3 g de protéines dans 100 ml de lait de soja, par conséquent, pendant le jeûne, n'excluez pas le lait de votre alimentation, remplacez-le simplement par du lait de soja. Choisissez du lait de soja enrichi en calcium et en vitamine B12.

Il existe aussi d'autres laits végétaux : riz, amande, flocons d'avoine, mais ils sont plus difficiles à trouver en magasin.

poudre de cacao

Ce produit à base de cacao est très riche en protéines. Dans 100 g de poudre de cacao - 24 g de protéines. Dans 1 cuillère à café - 1 g Pendant le jeûne, faites cuire du cacao à base de lait de soja, ajoutez du cacao aux pâtisseries.

Les protéines ainsi que les graisses et les glucides constituent notre alimentation. Tous sont également importants pour le corps.

Dans cet article, nous examinerons ce qu'est une protéine, formerons une liste de protéines dans les produits d'origine végétale et animale, indiquerons le besoin approximatif d'une personne en fonction de son sexe, de son âge et de son type d'activité.

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Le nom scientifique de la protéine est protéine, ce qui signifie « premier » en grec. Une substance macromoléculaire d'origine organique est constituée d'acides aminés. Les protéines font partie de toutes, absolument toutes les cellules du corps. La plupart des cellules en font la moitié.

À corps humain 21 acides aminés, dont 8 indispensables au bon fonctionnement. Ce:

• leucine;
• lysine;
• valine;
• tryptophane;
• méthionine;
• thréonine;
• isoleucine;
• phénylalaline.

Irremplaçable signifie que le corps n'a pas la capacité de le produire lui-même et doit donc l'obtenir de sources externes. Pour vous aider - le tableau ci-dessous.

La fonction des protéines dans le corps

Donc, visuellement pour vous, la protéine c'est :

• muscles;
• cuir;
• organes;
• Cheveu.

Et si on la considère globalement, alors la protéine vous offre une existence pleine, puisque :

Besoin humain en protéines

Après tout ce qui a été dit sur les protéines, on pourrait avoir l'impression que plus il y en a, mieux c'est. Et pourquoi ne pas donner au corps autant d'utilité, si possible ? Cependant, c'est une opinion erronée. Le mieux l'ennemi du bien. Pour une personne, il n'y a rien de plus utile que l'équilibre, quel que soit le domaine d'application. À cet égard, une formule a été développée qui calcule la quantité optimale de protéines pour une personne en fonction de sa vie et de son poids. Ainsi, la quantité moyenne est de 0,85 gramme de protéines par kilogramme de poids. Cette quantité couvre les besoins quotidiens en protéines. La quantité de protéines dans les aliments (tableau ci-dessous) vous aidera à composer correctement un régime.

Et maintenant - les détails. Si vous menez une vie active, la quantité de protéines devrait être augmentée à 1,7 gramme par kilogramme de poids. Avec cette proportion, la synthèse des protéines dans les muscles augmente. Si nous nous tournons vers les performances des athlètes, les données sont les suivantes :

• pour développer ou maintenir la masse musculaire existante, vous devez consommer environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids ;
• pour réduire, vous pouvez augmenter temporairement l'apport à 1,9 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Tableau des protéines dans les aliments d'origine animale

Les protéines animales, par rapport à leurs homologues végétaux, ont une composition plus parfaite de ces mêmes protéines.Considérez la liste des produits animaux riches en protéines.

Des produits
Œuf de poule	12,8
Poudre d'oeuf	44,8
Lait de lactosérum	3
Lait moyennement gras	2,9
Kéfir mi-gras	2,7
Fromage cottage sans gras	18
Fromage cottage 5% de matière grasse	10,1
Fromage cottage 9% de matière grasse	9,7
Fromage "russe"	25
Fromage "Parmesan"	36
Bœuf	19
Porc maigre	16,5
Poisson rouge (saumon rose)	20,9
Filet de poulet	22
foie de boeuf	17,5
Cœur	15
Filet de dinde	21,4
Viande de lapin	21
Veau	19,8
saucisse bouillie	14
Saucisson cru fumé	15,7
Crevettes	27
Thon	23
Saumon	21
Calamar	18
Merlu	17
hareng	16,4
Langue	15,8
Crème grasse, crème sure	2,8

Tableau des protéines dans les aliments végétaux

Il est plus difficile pour les végétariens d'acquérir la norme de produits nécessaire pour fournir au corps les acides aminés nécessaires, dans la plupart des cas, ils doivent recourir à des suppléments nutritionnels spéciaux.

Considérez la liste d'origine végétale.

Des produits	La quantité de protéines pour 100 grammes, grammes
pois secs	21,9
Des haricots	23,8
Les graines de soja	26,1
Lentilles	28
Farine de blé de la plus haute qualité	10,8
la farine de seigle	10,7
Gruau d'avoine	11,2
Graine de sarrasin	13,2
Riz	6,9
Millet	12,4
La semoule	12
orge perlée	8,7
Gruaux d'orge	9,8
Cacahuète	26,4
Maïs	8,5
Pomme de terre	2
aubergine	1,1
Chou-fleur	2,6
chou rouge	0,6
Choucroute	1,9
Oignon	1,5
Oignon vert	1,4
Carotte	1,3
Épinard	2,9
laitue verte	1,6
Betterave	1,6
un radis	1,9
Raisin	1,8
Amande	58

Idéalement, vous devez combiner des protéines d'origine animale et végétale dans l'alimentation, car ces dernières sont une source de fibres et de vitamines. De plus, il est plus facile à digérer et ne transporte pas de gras et de cholestérol, contrairement à son homologue animal. Un tableau des protéines dans les aliments aidera à maintenir un équilibre.

La carence en protéines et ses conséquences

Pour imaginer les conséquences d'un manque systématique de protéines, il suffit de relire toutes ses fonctions principales dans le corps et de penser le contraire. En d'autres termes, une carence en protéines est :

• immunité affaiblie;
• échec des processus qui assurent une vie confortable du corps;
• problèmes musculaires, cutanés, capillaires, épuisement général;
• anémie.

Le surplus de protéines et ses conséquences

Tout est bon avec modération, tout le monde le sait. A la recherche de masse musculaire, d'un beau relief et d'une silhouette développée, de nombreux sportifs ont tendance à trop manger de protéines. Cela s'applique également à ceux qui aiment les régimes à faible teneur en glucides et qui prennent du volume indemnité journalière calories dans les protéines et les graisses. Il faut se rappeler que le tableau des protéines dans les produits vous permettra de respecter la norme.

1. L'excès systématique de la norme de protéines est lourd de développement de calculs rénaux. Le risque augmente de 2,5 fois !
2. Un excès de protéines peut stimuler le développement d'une maladie telle que l'ostéoporose. Si vous avez des problèmes rénaux, même mineurs, une forte dose de protéines les aggravera.
3. Déshydratation. Oui, en effet, ce n'est pas le pire problème par rapport aux autres, il suffit juste de consommer la quantité de liquide nécessaire.
4. L'excès de protéines augmente le risque maladies oncologiques système digestif.
5. Avec un déséquilibre nutritionnel avec un excès de protéines, une cétose peut se développer. Ce processus est caractérisé par la croissance des corps cétoniques (un produit de la dégradation des cellules graisseuses). L'excès de cétones empoisonne le corps, provoquant des nausées, des vomissements et l'odeur d'acétone du corps. Dans les cas extrêmes, cette condition peut entraîner un coma cétoacytose, qui constitue une menace directe pour la vie. Pour éviter cela, ajustez judicieusement votre alimentation (le tableau des protéines dans les produits vous y aidera).

Compléments alimentaires riches en protéines

Que faire si la quantité prescrite de protéines ne peut pas être atteinte produits réguliers la nutrition? C'est là qu'interviennent les suppléments nutritionnels. N'ayez pas peur - cela s'applique principalement aux athlètes, car la personne moyenne "mangera" ses 0,85 gramme pour 1 kilogramme de poids sans aucun problème. N'ayez pas peur, ce n'est pas de la nourriture, pas des stéroïdes et autres histoires d'horreur, c'est de la protéine pure. Naturellement, il est nécessaire d'aborder le choix en toute responsabilité - non seulement la quantité de protéines dans les produits (tableau ci-dessus), mais également les critiques de sources sérieuses devraient constituer la base. Ainsi, par exemple, il convient de noter séparément le supplément BCAA qui est si populaire aujourd'hui - il s'agit de la même protéine qui a déjà été divisée pour vous, laissant trois acides aminés essentiels, dont les muscles sont constitués d'environ 30 %. Ce supplément est indiqué pour une activité physique intense, car il stimule une récupération musculaire rapide.

Résultat

Que peut-on dire de plus? La protéine est l'un des trois piliers sur lesquels repose la santé humaine.

La composition des protéines dans les aliments est extrêmement importante dans le processus de construction d'une alimentation saine. Il n'est pas nécessaire de suivre fanatiquement les grammes de protéines prescrits par kilogramme de poids corporel - sa quantité d'un jour à l'autre peut fluctuer en fonction de vos préférences, mais les moyennes doivent rester dans la norme.