A legnagyobb mennyiségben foszfor található. Milyen élelmiszerek tartalmaznak foszfort?
Az ajánlott napi bevitel (RDI) felnőttek számára 700 mg, de a növekvő tinédzsereknek és a terhes nőknek többre van szükségük. A napi értéket 1000 mg-ra becsülték, de a közelmúltban 1250 mg-ra frissítették, hogy megfeleljen e csoportok igényeinek (,).
A foszforhiány ritka a fejlett országokban, mivel a legtöbb felnőtt az ajánlott mennyiségnél többet fogyaszt naponta (,).
Bár a foszfor a legtöbb ember számára előnyös, túlzott fogyasztása káros lehet. A vesebetegségben szenvedőknek gondot okozhat a vérből való eltávolítása. Ezért szükséges lehet a foszforbevitel korlátozása ().
A foszfor a legtöbb élelmiszerben megtalálható, de néhány élelmiszer különösen jó forrás. Ez a cikk felsorolja azt a 12 élelmiszert, amely a legtöbb foszfort tartalmazza.
1. Csirke és pulyka
Nagy mennyiségű foszfort tartalmazó termékek - termékek listája
Egy 4 uncia adag sült csirke vagy pulyka körülbelül 300 mg foszfort tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel (RDI) több mint 40%-a. E madarak húsa fehérjében is gazdag, és (,).
A fehér húsú baromfi valamivel több foszfort tartalmaz, mint a sötét hús, de mindkettő jó forrás.
A főzési módok befolyásolhatják a hús foszfortartalmát is. A pörkölés a foszfor nagy részét megtartja, de a forralás körülbelül 25%-kal csökkenti a szintet ().
A baromfihoz hasonlóan a főzési mód is befolyásolhatja a sertéshús foszfortartalmát.
A pörkölés a foszfor 90%-át megtartja, míg a forralás körülbelül 25%-kal csökkentheti a szintet ().
Összegzés:
A sertéshús jó foszforforrás, körülbelül 200 mg-ot tartalmaz 85 grammos adagonként. A pörkölés a legjobb módja a foszfortartalom megőrzésének.
3. Melléktermékek
Ha kíváncsi arra, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű foszfort, akkor figyeljen a belsőségekre. Az olyan szervhúsok, mint az agy és a máj, kiváló forrásai a jól felszívódó foszfornak.
Egy 85 grammos adag sült tehénagy a foszforra vonatkozó RDI közel 50%-át tartalmazza ().
A pástétomok készítéséhez gyakran használt csirkemáj 85 grammjában az RDA 53%-a tartalmazza a foszfort.
A szervhúsok más alapvető tápanyagokban is gazdagok, például vasban, vasban és nyomelemekben. Ízletes és tápláló kiegészítői lehetnek az étrendnek.
Összegzés:
A szervhúsok hihetetlenül táplálóak, és nagy mennyiségű foszfort, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Az agy és a máj a foszfor RDA körülbelül 50%-át tartalmazza 85 grammonként.
4. Tenger gyümölcsei és halak
A foszforban gazdag élelmiszerek listája sokféle tenger gyümölcsét tartalmaz.
Íme más tenger gyümölcsei, amelyek jó foszforforrások (az RDI %-ában minden 85 gramm főtt termékhez) ( , , , , , , , , , ):
Hal Foszfor %-a RUS Ponty 451 mg 64% 411 mg 59% Oldalak 410 mg 59% Konkoly 287 mg 41% 284 mg 41% 274 mg 39% Som 258 mg 37% 236 mg 34% Rákok 238 mg 34% Rákok 230 mg 33% Ezen élelmiszerek némelyike, mint például a lazac, a szardínia és a makréla, szintén jó forrása a gyulladáscsökkentő gyógyszereknek, amelyek védelmet nyújthatnak a rák, a szívbetegség és más krónikus betegségek ellen ().
Összegzés:
Sokféle tenger gyümölcse gazdag foszforban. A tintahal biztosítja a legnagyobb mennyiségű foszfort, adagonként 493 mg.
5. Tejtermékek
Becslések szerint a modern emberi táplálkozásban a foszfor 20-30%-a olyan tejtermékekből származik, mint például, és ().
Csak egy 28 grammos adag Romano sajt 213 mg foszfort tartalmaz (az RDI 30%-a), egy 245 grammos adag sovány tej pedig az RDI 35%-át tartalmazza (,).
Az alacsony zsírtartalmú és zsírszegény tejtermékek, mint a joghurt és a túró nagy mennyiségű foszfort tartalmaznak, míg a teljes zsírtartalmú tejtermékek a legkevesebbet ( , , ).
Összegzés:
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint a tej, a túró és a joghurt kiváló foszforforrások, adagonként a KFI legalább 30%-át biztosítják.
6. Napraforgó- és tökmag
Azonban a magvakban jelenlévő foszfor akár 80%-a fitinsav vagy fitát formájában raktározódik, amelyet az ember nem tud megemészteni ().
A magvak csírázásáig történő áztatása elősegítheti a fitinsav lebontását, felszabadítva a foszfor egy részét a felszívódáshoz ().
A tök- és napraforgómag nassolnivalóként, salátákra szórva, dióvajba keverve, olasz pesto szószban is felhasználható. Kiváló alternatívát jelentenek a dióallergiában szenvedők számára is.
Összegzés:
A napraforgó- és tökmag nagy mennyiségű foszfort tartalmaz fitinsav formájában, amelyet az ember nem képes megemészteni. A csírázó magvak elősegíthetik a foszfor felszívódását.
7. Dió
A legtöbb dió jó foszforforrás, de a lista élén áll. Csak egy 67 grammos brazildió adag biztosítja a felnőttek KFI több mint 65%-át ().
Az egyéb diófélék, amelyek 60-70 grammonként az RDI legalább 40%-át tartalmazzák, a következők: , , és ( , , , ).
Kiváló növényi fehérje, antioxidáns és ásványi anyagok forrásai is. A rendszeres fogyasztás a szív egészségének javulásával jár ().
A magvakhoz hasonlóan a diófélékben lévő foszfor nagy része fitinsavként raktározódik, amelyet az ember nem emészt meg. Az áztatás segíthet, bár nem minden kutató ért egyet ().
Összegzés:
Sok dió, különösen a brazil dió jó foszforforrás, 67 grammos adagonként az RDI legalább 40%-át tartalmazza.
8. Teljes kiőrlésű gabonák
Ha kíváncsi arra, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok foszfort, figyeljen az ezeken alapuló termékekre. Sok teljes kiőrlésű gabona tartalmaz foszfort, beleértve a búzát és.
A teljes kiőrlésű gabonákban található foszfor nagy része az endospermium külső rétegében, az aleuron néven ismert, és a belső rétegben, az úgynevezett csírában található ().
Ezeket a rétegeket a szemek tisztításakor eltávolítják, így a teljes kiőrlésű gabonák jó foszforforrások, míg a finomított szemek kevés ebben az ásványban (,).
A magvakhoz hasonlóan azonban a teljes kiőrlésű gabonákban lévő foszfor nagy része fitinsavként raktározódik, amelyet a szervezet nehezen emészt fel és felszív.
A szemek áztatása, csíráztatása vagy erjesztése lebonthatja a fitinsav egy részét, és több foszfort bocsáthat rendelkezésre a felszívódáshoz ( , , , ).
Összegzés:
A teljes kiőrlésű gabonák, például a búza, a zab és a rizs sok foszfort tartalmaznak. A szemek áztatása, csíráztatása vagy erjesztése emészthetőbbé teheti.
9. Amaránt és quinoa
Míg az amarantot és a quinoát gyakran "szemnek" nevezik, valójában apró magvak, és álgabonának tekintik.
Egy 246 grammos főtt amaránt a felnőttek számára ajánlott foszfor 52%-át tartalmazza, és ugyanennyi főtt quinoa a foszfor RDA 40%-át tartalmazza (,).
Mindkét élelmiszer jó ásványianyag- és fehérjeforrás, és természetesen mentes a (,)-től.
Más magokhoz hasonlóan az áztatás, a csírázás és az erjesztés növelheti a foszfor elérhetőségét ().
Összegzés:
Az ősi gabonák, például az amaránt és a quinoa rendkívül táplálóak és jó foszforforrások. Egy 246 grammos adag az ajánlott napi foszforbevitel legalább 40%-át tartalmazza.
10. Bab és lencse
Mindössze egy 198 grammos főtt lencse a foszfor RDI 51%-át és több mint 15 g rostot () tartalmazza.
A bab és más hüvelyesek is gazdagok ebben az ásványi anyagban, különösen a Northern bab, a Navy bab és a pinto bab, amelyek adagonként (164-182 gramm) legalább 250 mg-ot tartalmaznak ( , , , ).
A többi növényi foszforforráshoz hasonlóan az ásványi anyagok elérhetősége növelhető hüvelyesek áztatásával, csíráztatásával és erjesztésével (68).
Az erjesztett szójaételek, mint például a tempeh és a natto, szintén jó források, 85 grammos adagonként 212 mg-ot, illetve 146 mg-ot biztosítanak (,).
A legtöbb főtt szójatermék, mint például a tofu és a szójatej, nem olyan jó foszforforrás, mivel adagonként kevesebb, mint 20%-ot tartalmaznak az RDI-ből (,).
Összegzés:
Az egész szójabab és az erjesztett szójatermékek jó foszforforrások, adagonként az ajánlott napi bevitel 100%-át biztosítják.
12. Hozzáadott foszfátokat tartalmazó termékek
Bár a foszfor természetesen számos élelmiszerben megtalálható, egyes feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségű adalékanyagot is tartalmaznak.
A foszfát-kiegészítők közel 100%-ban felszívódnak, és napi 300-1000 mg további foszfort adhatnak az étrendhez ().
A túlzott foszforbevitelt összefüggésbe hozták a csontvesztéssel és a halálozás fokozott kockázatával, ezért fontos, hogy az ajánlott mennyiségnél (,) ne fogyasszunk többet.
A gyakran hozzáadott foszfátokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek és italok a következők:
- Feldolgozott húskészítmények: A marha-, bárány-, sertés- és csirkehúst gyakran pácolják vagy foszfát-adalékanyagokkal fecskendezik be, hogy a hús puha és lédús legyen (76-80).
Ha meg szeretné tudni, hogy a főtt és feldolgozott ételek vagy italok tartalmaznak-e foszfort, keresse meg a „foszfát” szót tartalmazó összetevőket a csomagoláson.
Összegzés:
A feldolgozott élelmiszerek és italok gyakran tartalmaznak foszfát adalékanyagokat a minőség javítása és az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében. Nagy mennyiségű foszforral járulhatnak hozzá az étrendhez.
Összesít
- A foszfor nélkülözhetetlen tápanyag, amely az egészséges csontokhoz és számos más szervezeti funkcióhoz szükséges.
- Számos élelmiszerben megtalálható, de a foszfor a legmagasabb az állati termékekben, a tejtermékekben, a diófélékben és a magvakban, a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben.
- Számos feldolgozott élelmiszer foszfát adalékokból származó foszfort is tartalmaz, amelyet az eltarthatóság meghosszabbítására, illetve az íz vagy az állag javítására használnak.
- A legjobban felszívódó mesterséges foszfátok és állati eredetű foszforok, míg a növényi források áztathatók, csíráztathatók vagy fermentálhatók a felszívódó foszfor mennyiségének növelése érdekében.
- Míg a foszfor mértékkel fogyasztva hasznos, a mesterséges táplálékkiegészítők túlzott bevitele káros lehet az egészségre. A vesebetegségben szenvedőknek szintén korlátozniuk kell bevitelüket.
- Ha megérti, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű foszfort, akkor szükség szerint szabályozhatja bevitelét.
Sok élelmiszer tartalmaz foszfort
A foszfor (P) a kalcium biokémiai partnere, nélkülözhetetlen társa. Az emberi szervezetben való koncentráció szempontjából ez az elem vezető helyet foglal el az ásványi anyagok között. Ennek legnagyobb része (akár 80%) a fogzománcban és a csontszövetben koncentrálódik, a fennmaradó 20% a vérben, az izomszövetben és az agyban. A foszfor részt vesz az élelmiszerek kalóriáinak energiává alakításában és a test sejtjein történő szállításában. A foszforhiány okozza a fogágybetegséget, a progresszív izomgátlást, a központi idegrendszer zavarait, a csontok törékenységét és törékenységét. Az ásványi anyag feleslege viszont a kalcium és a magnézium felszívódásának károsodásához vezet a szervezetben, ami tele van migrén, hátfájás és aritmia kialakulásával.
A foszfor számos élelmiszerben jelen van, és jól felszívódik szervetlen foszfátok formájában (akár 70%). Rendszeres időpont egyeztetés foszforban gazdag élelmiszerek, valamint ezek helyes adagolása és kombinációja teljes mértékben kielégíti a szervezet napi szükségletét ezen ásványi anyag iránt, és jótékony hatással lesz az egészségére.
A foszfor napi bevitele
Az ásványi anyag növényi (diófélék, szezámmag) és állati eredetű élelmiszerekben (tokhalkaviár, tojássárgája) egyaránt megtalálható. Úgy gondolják, hogy a második esetben, valamint a kalciummal egyidejűleg történő bevétel esetén a foszfor hatékonyabban szívódik fel.
Egy egészséges ember napi szükséglete:
- felnőttek - 1-2 g;
- gyermekek és serdülők - 1,5-2,5 g;
- terhes és szoptató nők - 3-3,8 g.
Egyes esetekben az orvos által előírt módon a fogágybetegségben, csontritkulásban és más betegségekben szenvedő betegek növelik az ásványi anyag fogyasztását a gyors gyógyulás érdekében. Ezenkívül a foszforszükséglet megnő az aktív fizikai aktivitással. Az ajánlott napi adag minden kategória esetében 1,5-2-szeresére nő.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak foszfort (100 g-ban)
Fermentált tejtermékek
A sajtok (0,54 g), (0,16), a kefir (0,14) és a tej (0,09) alacsony foszfortartalmuk ellenére vezetik az érdeklődésre számot tartó élelmiszerek listáját. Ezt a vezető szerepet a foszfor túlsúlya magyarázza ebben az élelmiszerben, ami jelentősen növeli a foszfor felszívódását, és ugyanakkor megakadályozza annak felhalmozódását a szervezetben.
Gabonafélék és hüvelyesek
A kívánt lista vitathatatlan élén a búzakorpa (1,2 g) és a búzacsíra (1,05) áll, amelyek 100 grammban az ember napi foszforszükségletének 90-100%-át tartalmazzák. A második helyet a (0,72), a bab (0,5) és a hajdina (0,42) kapja. A harmadik helyen a zabpehely (0,38), a rizs (0,33), az árpa (0,32) és a borsó (0,12) osztozott.
Magok és napraforgómagok
Egyes magvak gazdag foszforforrások. Például nemcsak arról híres, hogy hintóvá vagy Halloween szimbólumává változhat, hanem arról is, hogy magjai nagy mennyiségű foszfort tartalmaznak - 1,14 g. Ez azt jelenti, hogy természetes energiaital.
Ugyanez a foszforindikátor a cukkinimagban is megtalálható (1,14), de ez veszített, és a harmadik helyen végzett. Magjai mindössze 0,84 g-ot tartalmaznak, vagyis a felnőttek napi értékének körülbelül 60%-át.
Diófélék
A dióféléket erős antioxidánsként ismerik, amelyek meghosszabbítják a szervezet fiatalságát. Az érett magvak nagy mennyiségű foszfortartalma miatt felbecsülhetetlen értékű létfontosságú energiaforrásként is fel kell ismerni őket. Így a „P” tartalom alapján az első három dió a brazil (0,70 g), a fenyő (0,65) és a mandula (0,54) volt. A sorban lejjebb található a földimogyoró (0,41), a dió (0,38) és a kesudió (0,37).
A dió azonban távol áll az édes aszalt aszalt szilvától és a datolyától. Közel másfélszer több foszfort tartalmaztak: 0,80, illetve 0,65 g.
Hús és tenger gyümölcsei
A természet elrendelte, hogy az állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák a legkevesebb foszfort. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy amikor ezekkel az élelmiszerekkel a szervezetbe kerül, az ásványi anyag jobban felszívódik (akár 70%). Vessünk egy pillantást a foszforban gazdag hús- és halételek listájára.
A „Szardínia olajban” konzervek 0,52 g foszfort tartalmaznak, átlagosan bármely halban - 0,50, a fekete kaviárban - 0,49, a lazachúsban - 0,43, a lepényhalban - 0,40, és végül az olajban lévő sprattban - 0,35.
A húsban és belsőségben alacsonyabb az ásványianyag-tartalom. Itt érdemes kiemelni a sertésvesét - 0,43 g, a borjúmájat - 0,38, a bárányvesét - 0,35, a csirkemellet - 0,31, a marha- és bárányhús - 0,15.
Érdekes! A fenti esetekben nem nyers vagy főtt húsról beszélünk, hanem rántott húsról.
Lomb
Senki sem vonja kétségbe a fokhagyma hasznosságát. 0,20 g foszfort tartalmaz. Érdemes még odafigyelni a következő ehető növényekre: petrezselyem (0,60 g), (0,50), hagyma (0,35), (0,28). Kiderült, hogy a fűszerek nemcsak pikáns ízt adnak az ételnek, hanem hasznos makroelemekkel is telítik. Ráadásul nem mindegy, hogy az ember friss vagy szárított zöldeket eszik.
Zöldségek és gyümölcsök
A növényi termékek, mint már említettük, jó foszforforrások. A főtt kukorica szezonjában az ember 100 gramm csutkából akár 0,11 g foszfort is felvehet. A kelbimbóból 0,80 g ebből az ásványból, a karfiolból 0,55, a vörösből 0,35 g lesz. Foszforban gazdag zöldségeket is termeszthetünk a kertben: héjas burgonyát (0,55), sárgarépát (0,36), céklát (0,34). Egész évben fogyaszthatók.
A retek (0,30), az uborka (0,27), az érett paradicsom (0,27) és a padlizsán (0,25) nem kevésbé hatékonyan pótolja a szervezet foszforhiányát.
A gyümölcsök és citrusfélék közül csak 6 olyan gyümölcsöt érdemes kiemelni, amelyek bizonyos mennyiségű értékes ásványi anyagot tartalmaznak. Ezek a banán - 0,26 g, - 0,25, a málna - 0,23. Még kevesebb foszfor van a narancsban (0,20) és az almában (0,10).
Sokan vagy kevesen
Első pillantásra úgy tűnhet, hogy az utoljára említett termékek csekély jelentőséggel bírnak a teljes emberi táplálkozás megszervezésében. Ez a vélemény azonban téves. Csak emlékezni kell arra, hogy a foszfortartalom 100 g termékre vonatkozik. Ezért a makrotápanyag minimális napi adagjához (1-2 g) egy felnőttnek mindössze 0,5 kg banánt kell megennie. Ez átlagosan 3-4 gyümölcs. Emellett valószínűleg más foszfortartalmú ételeket is készítenek reggelire, ebédre vagy vacsorára. Ennek eredményeként a kívánt foszforfogyasztás könnyen elérhető.
Konzerv foszfor
A konzerv zöldségek és hüvelyesek sem kivételek a szabály alól, és a friss élelmiszerekkel együtt elegendő mennyiségű hasznos ásványi anyagot tartalmaznak. Az ilyen konzervek listáját mutatjuk be, a bennük lévő „P” jelzések mindig megtalálhatók a címkén található információkból. Tehát a foszfor tartalma: zöldborsó (0,62 g), zúzott és teljes kiőrlésű kukorica (0,55/0,50), sárgarépa (0,41), cékla (0,29). Valamivel kisebb mennyiségű ásványi anyag található a paradicsomban (0,28) és a zöldbabban (0,28).
A foszfor egy kémiai elem, amely nagyon fontos szerepet játszik az emberi életben. Enélkül a test fejlődése lehetetlen. Minden szövet része, ilyen vagy olyan formában. Építőanyag a csontváz létrehozásához és egyben a belső szervek és endokrin mirigyek működésének fő szabályozója.
Az általánosan elfogadott egyszerű vélemény az, hogy a biológiai entitások fő eleme a kalcium. A sejtek része, a csontszövet ennek alapján épül fel. A kalcium szabályozza a sejtek táplálkozását, és minden kémiai vegyület része, amelyek nélkül az élet lehetetlen lenne.
De ez egy leegyszerűsített elmélet. A kalcium mindig együtt működik a foszforral. Az emberi test folyamatosan tartalmazza ezt az elemet a testtömeg körülbelül 1%-ának megfelelő mennyiségben. A foszfor nagy része, mint a kalcium, a vázszövetben található (a teljes mennyiség körülbelül 85%-a). De abszolút mindenhol jelen van. Mind kifejezetten, mind különféle vegyületek képzésével.
A kalcium és a foszfor kiegészítik egymást. Együtt alkotják és erősítik a fogakat és a hajat, és rájuk épül a csontváz. Ezenkívül mindkét kémiai elem kiegészíti egymást, egyensúlyban tartva a felszívódást és az alkalmazást.
Szerep a különböző rendszerek működésében
Az alapvető kémiai elemeket a szervezet nem tudja szintetizálni. Az élelmiszerekben lévő foszfort az emésztőrendszer szívja fel, és különböző kulcsrendszerekbe kerül, hogy szabályozza működésüket. A kardiovaszkuláris szerkezet, különösen a szív izmai, foszfort igényelnek a normál működéshez.
Ennek az elemnek a jelenléte szükséges a belső elválasztású mirigyek normális működéséhez, valamint a zsíranyagcseréhez, a fehérjelebontáshoz és a szénhidrát felszívódáshoz szükséges enzimek aktivitásához.
A szervek redox reakciói is foszforon alapulnak.
Ez a kémiai elem a sejtek és a csontszövet építésének mechanizmusában szerepel. Például a D3-vitamint és a kalciumot a csontváz kialakításához használják. De foszfor jelenléte nélkül a folyamat egyszerűen nem indul el. Az olyan betegségek, mint a gyermekkori angolkór, éppen az egyensúlyhiány miatt alakulnak ki. Amikor a kalcium vagy a foszfor nem jut elegendő mennyiségben a szervezetbe.
Miért érdemes foszforban gazdag ételeket fogyasztani?
Mind ennek az elemnek a vegyületeire, mind a tiszta foszforra a következő célokra van szükség:
- a szervezet normál veseműködésének biztosítása;
- foszfor nélkül a helyreállítási folyamatok lelassulnak;
- a normál anyagcsere lehetetlen;
- az élelmiszerekben lévő foszfor az egyik energiaforrás, amely szénhidrátláncokkal alkot vegyületeket;
- a sejtosztódás megköveteli ennek az elemnek a jelenlétét;
- a foszfor a gyomor-bél traktus sav és lúg egyensúlyának egyik szabályozója;
- a vitaminok metabolikus folyamatokban való részvételéhez foszforvegyületek jelenléte szükséges;
- a fájdalomküszöb szintje közvetlenül függ ennek az elemnek a testben lévő tartalmától;
- A csontok, az íny és a fogszövet erőssége a foszfortól függ;
- stresszérzékenység, érzelmi stabilitás - ezek a paraméterek szabályozhatók foszfortartalmú termékekkel, mivel ez az idegszövet vezetőképességének szabályozója.
Foszfor hiány
Ha valaki nem tudja, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak foszfort, akkor az étrendje nem biztosíthat elegendő mennyiségű foszfort. Ezen túlmenően más okok miatt is csökken a szervezet foszfortartalma és vegyületei:
- anyagcsere-betegség;
- foszfort, kalciumot és fehérjét tartalmazó élelmiszerek alacsony fogyasztása;
- felesleges magnézium, alumínium vagy bárium. Ezek az elemek gátolják a foszfor felszívódását;
- „visszaélés” a modern üdítőkkel, amelyek közül sok a szervezet sajátos foszforblokkolója;
- krónikus emésztési rendellenességek vagy betegségek;
- alkoholmérgezés és kábítószer-függőség;
- a pajzsmirigy hibás működése.
A foszfor éhezés következtében az ember fogyni kezd. Élesen csökken az étvágy és gyengeség, csökken az izomtónus. Fájdalom lehet a csontokban.
A szervezet nagyon gyengén ellenáll. A különféle betegségek, még a megfázás is gyorsan fejlődnek és súlyossá válnak. A fehérjeszintézis csökken a szervezetben, ami az összes szövet és belső szerv elégtelen helyreállításához vezet. Néha különféle kiütések jelennek meg a bőrön és a nyálkahártyákon.
Korai életkorban gyakori fejlődési patológia az angolkór. A foszforbevitel felnőttkori abbahagyásának súlyos következményei különféle mentális betegségek.
Túladagolás
A foszfor és a kalcium különböző vegyületeket alkot. A kalciummal ellentétben a foszfor „származékai” veszélyesek lehetnek. A teljes egyensúly körülbelül 2-1 legyen (kalcium és foszfor). Ha megsértik, veseelégtelenség és foszfátlerakódás lehetséges a test lágy struktúráiban. Gyakran előfordul a kalcium elvesztése a csontszövetből, és csontritkulás, vérzés vagy vérszegénység alakul ki.
A foszfátfelesleg olyan helyzetet okoz, amikor a kalcium nem vesz részt az anyagcsere folyamatokban. Ennek eredményeként nő a szívinfarktus és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A kalcium tiszta formában szabadul fel és rakódik le az erek falán.
Túladagolás előfordulhat bizonyos élelmiszerek túlzott fogyasztása miatt:
- Szóda
- Modern konzervek.
- Nyers füstölt termékek.
- Tejpor és tejszín, instant keverékek.
- Egyéb E340, E338, E343, E341, E342 (különféle foszfátok) adalékanyagokat tartalmazó termékek.
Napi fogyasztási arány
| Név |
Foszfor mennyisége, mg/100 g termék tömege |
% napi bevitel 200 g adagonként |
| Búza csíra | ||
| Dió | ||
| holland sajt | ||
| Bab | ||
| Napraforgómag | ||
| Mandula | ||
| Pisztácia | ||
| Földimogyoró | ||
| Brynza | ||
| Herkules | ||
| Hajdina | ||
| Borsó | ||
| Rizs | ||
| Köles | ||
| Mogyoró | ||
| Lencse | ||
| Kesudió | ||
| Tyúk tojás | ||
| Fokhagyma | ||
| Torma gyökér | ||
| Zöldborsó | ||
| Petrezselyem zöld | ||
| Kapor | ||
| Tej | ||
| Sóska | ||
| Tészta | ||
| Petrezselyem, gyökér | ||
| kelbimbó | ||
| Pitypang | ||
| tejföl 10% | ||
| Burgonya | ||
| Hagymahagyma | ||
| Dátumok | ||
| Sárgarépa | ||
| Tengeri kel | ||
| Karfiol | ||
| Karalábé | ||
| Koriander | ||
| Csalán | ||
| Brokkoli | ||
| Retek | ||
| Cukorrépa | ||
| uborka | ||
| Kaki | ||
| Málna | ||
| Padlizsán | ||
| Fehér retek | ||
| Saláta | ||
| Őszibarack | ||
| Fekete ribizli | ||
| Földi szeder | ||
| fehér káposzta | ||
| Kiwi | ||
| Cseresznye | ||
| Banán | ||
| Cseresznye | ||
| Zellergyökér |
A foszforra leginkább alkalmazható mondás: „A nagyon jó nem mindig jó”. Hasznossága és a szervezetben betöltött kulcsszerepe ellenére ez az elem veszélyessé válhat. A foszfor vagy vegyületeinek megengedett maximális koncentrációjának túllépése meglehetősen súlyos reakciókat vált ki.
Ezért felelősségteljesen bánjon táplálkozásával, és úgy válassza ki az étrendjét, hogy elkerülje az olyan kulcsfontosságú elemek túladagolását, mint a foszfor.
A foszfor biológiailag aktív makroelem, amely nélkül az emberi test teljes működése lehetetlen. Ez az anyag piro- és ortofoszforsav formájában van jelen a sejtekben, és nukleinsavak, nukleotidok, koenzimek, foszfolipidek, foszfoproteinek és számos enzim alkotóeleme. A foszfor felelős a legtöbb biokémiai reakció normális lefolyásáért az emberi szervezetben.
Általában az emberi szervezet körülbelül 600 g-ot tartalmaz ebből a hasznos anyagból. Annak érdekében, hogy ezt az értéket állandó szinten tartsuk, étrendünket naponta kell pótolni megfelelő mennyiségű foszfort és vegyületeit tartalmazó élelmiszerekkel.
A foszfor funkciói a szervezetben
A foszfor és vegyületei számos funkciót látnak el az emberi szervezetben. Különösen ezek az anyagok:
- feltételeket teremt a csont- és izomszövet normális fejlődéséhez és növekedéséhez;
- részt vesz az anyagcsere folyamatokban;
- az energiatermelés és az energia-anyagcsere szükséges láncszemei;
- támogatja az idegrendszer normál működését;
- felelősek az optimális vérösszetétel fenntartásáért;
- részt vesz a könnyen emészthető vitaminformák kialakulásában;
- enyhíti a fájdalmat ízületi betegségekben.
Foszforfogyasztási előírások
A napi foszforszükséglet közvetlenül függ az ember életkorától, tevékenységének típusától és általános állapotától. Ennek az anyagnak az átlagos fogyasztási aránya:
- csecsemők (0-5 hónap) - 110 mg;
- 6-12 hónapos gyermekek - 280 mg;
- 1-3 éves gyermekek - 480 mg;
- 4-9 éves gyermekek - 530 mg;
- 10-18 éves gyermekek és serdülők - 1150 mg;
- felnőtt nők és férfiak - 1000 mg;
- terhes nők és szoptató anyák - 1200 mg;
- fokozott fizikai aktivitást tapasztaló személyek – 1400-2000 mg.
A foszfor táplálékforrásai
A foszfor a legtöbb modern ember által fogyasztott élelmiszerben megtalálható. Ennek az anyagnak a leggazdagabb forrásai a következők:
- tej;
- hús és baromfi;
- tojás;
- hal;
- hüvelyesek és gabonafélék;
- Gyümölcsök és gyümölcslevek;
- tea és egyéb italok.
Az élelmiszerek foszfortartalmára vonatkozó részletesebb információk a táblázatban találhatók.
| Terméknevek | Foszfortartalom (mg/100 g) |
| Szárított vargánya gomba | 1700 |
| Tökmagok | 1230 |
| Búzakorpa | 1170 |
| Csíráztatott búzaszemek | 1080 |
| Mák | 890 |
| Fekete tea (infúzió) | 810 |
| Tejpor | 780 |
| szezámmag | 710 |
| Kakaópor | 660 |
| Napraforgómag | 650 |
| Mustár magvakban | 640 |
| Szójababok | 590 |
| Kesudió | 590 |
| brazil dió | 580 |
| Tokhal kaviár | 580 |
| Mindenféle kemény sajt | 580 |
| Cédrus dió | 570 |
| Köménymag | 550 |
| Szardínia olajban | 510 |
| Pisztácia | 480 |
| Koriander | 470 |
| Bab | 470 |
| Tojássárgája | 460 |
| Mandula | 460 |
| Szardínia paradicsomszószban | 430 |
| Lepényhal | 410 |
| Lencse | 380 |
| Földimogyoró | 380 |
| Zab | 370 |
| Borsó | 360 |
| Spratt olajban konzerv | 340 |
| Árpa dara | 330 |
| Dió | 320 |
| Rizs | 310 |
| árpagyöngy | 310 |
| Marha máj | 310 |
| Brynza | 300 |
| Tonhal | 270 |
| Zander | 220 |
| Sertéshús | 210 |
| Mogyoró | 210 |
| Ponty | 210 |
| Tőkehal | 205 |
| Ürühús | 200 |
| Lazac | 195 |
| Túró | 170 |
| Csirke | 160 |
| Fokhagyma | 145 |
| Kefir | 140 |
| Mazsola | 115 |
| Kukorica | 100 |
| Joghurt | 93 |
| Tej | 92 |
| Petrezselyem | 90 |
| Tészta | 85 |
| Sóska | 83 |
| Spenót | 82 |
| Aszalt szilva | 68 |
| ábrák | 66 |
| Brokkoli | 64 |
| Hagyma | 61 |
| Burgonya | 59 |
| Sárgarépa | 52 |
| Tengeri kel | 52 |
| Avokádó | 51 |
| Black Eyed Peas | 51 |
| Karfiol | 51 |
| Édeskömény | 49 |
| Datolyaszilva | 41 |
| Cukorrépa | 41 |
| Málna | 39 |
| uborka | 39 |
| Őszibarack | 34 |
| fehér káposzta | 34 |
| Kiwi | 34 |
| Fekete ribizli | 33 |
| Cseresznye | 31 |
| Szilva | 29 |
| Paradicsom | 29 |
| Sárgabarack | 28 |
| Citrom | 26 |
| Zöldhagymát | 26 |
| narancs | 24 |
| Vad eper | 23 |
Foszforhiány: okok és következmények
A foszforhiány viszonylag ritka jelenség. Általában ez a makrotápanyag elegendő mennyiségben kerül az emberi szervezetbe az élelmiszerrel együtt. A hiány kialakulásának okai azonban lehetnek:
- cukorbetegség, amely bonyolult formában fordul elő;
- az epeutak betegségei;
- a mellékpajzsmirigy és a pajzsmirigy működésének zavarai;
- májbetegségek;
- cserehibák;
- a D-vitamin elégtelen bevitele a szervezetbe;
- szarkoidózis;
- hosszú távú, krónikus betegségek;
- terhesség alatt a szervezetben fellépő változások;
- csonttörések;
- alkoholos mérgezés;
- diuretikumok hosszú távú alkalmazása;
- drog függőség;
- alkoholos mérgezés;
- szénsavas italok túlzott fogyasztása;
- nagy mennyiségű tartósítószert tartalmazó élelmiszerek gyakori fogyasztása;
- írástudatlan diéta előkészítése (olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek elősegítik a foszfor eltávolítását a szervezetből, túl szigorú diéták betartása, a szervezet túlzott telítettsége kalcium-, magnézium-, alumínium- és báriumvegyületekkel).
A foszfor hiánya az emberi szervezetben számos negatív következménnyel járhat, beleértve:
- a teljesítmény éles gyengülése;
- állandó fáradtság érzése, fáradtság;
- hirtelen hangulatváltozások;
- memóriazavar;
- depresszió, gyengülő érdeklődés a körülötte zajló események iránt;
- ok nélküli szorongás;
- fokozott ingerlékenység;
- étvágytalanság, anorexia;
- fejfájás;
- remegés a végtagokban, a karok és lábak zsibbadása;
- csontritkulás;
- ízületi fájdalom megjelenése;
- periodontális betegség;
- a szívizom disztrófiás károsodása;
- angolkór gyermekkorban.
Ezenkívül ennek a makrotápanyagnak a hiánya az egyik olyan tényező, amely segít csökkenteni a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. Ez az oka annak, hogy azok az emberek, akiknek foszforral kell telíteniük testüket, érzékenyebbek a megfázásra.
A túlzott foszfor okai és következményei a szervezetben
A szervezetben a túlzott foszfor fő oka a napi étrend összeállításának helytelen megközelítése. A hússal és hallal való visszaélés a kalciumbevitel csökkentésével együtt a foszfor felhalmozódásához vezet a csontokban és az izmokban. Ezzel együtt ennek az anyagnak a szervekben és szövetekben való feleslegének okai lehetnek:
- túlzott függőség a konzerv ételektől, szénsavas italoktól;
- hosszan tartó érintkezés foszforvegyületekkel;
- cserehibák.
A túlzott foszfor a szervezetben számos veszélyes következménnyel járhat. Különösen ennek az anyagnak a szervekben és szövetekben való megnövekedett koncentrációja okozhatja a következő patológiák kialakulását:
- súlyos mérgezés, amely gyakran halálhoz vezet;
- hányás;
- szúró jellegű epigasztrikus fájdalom megjelenése;
- zavarok az anyagcsere folyamatokban;
- csontritkulás;
- zavarok az idegrendszer működésében;
- leukopenia;
- bénulás;
- érrendszeri betegségek;
- rendellenességek a vesékben;
- vashiányos vérszegénység;
- szöveti nekrózis;
- súlyosbodott formában előforduló érelmeszesedés;
- Kövér máj;
- belső vérzés.
Ha a szervezetben foszforhiány lép fel, a napi étrendet olyan élelmiszerekkel kell kiegészíteni, amelyek megfelelő mennyiségben tartalmazzák ezt a makrotápanyagot. Ha viszont olyan tüneteket észlel, amelyek az anyag feleslegére utalnak a belső szervekben és szövetekben, konzultáljon orvosával, és az általa kidolgozott kezelési rendnek megfelelő kezelést kell végeznie.
Az egészséges életmód vezetése során az emberek elkezdik figyelemmel kísérni táplálkozásukat a kiegyensúlyozott étrend kiválasztásával, és gyakran a kezdeti szakaszban kérdéseket tesznek fel arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak foszfort (P). Ezen elem nélkül a test normális működése lehetetlen, ezért minden tematikus irodalomban különös figyelmet fordítanak a menü elkészítésére, amelynek szükségszerűen tartalmaznia kell a foszfort az ember számára szükséges mennyiségben.
A foszforbevitel fő szerepe és teljes napi adagja
A foszfor egy szerves elem, amely különféle élelmiszerekben megtalálható, és fontos szerepet játszik az emberi szervezetben. Ennek a mikroelemnek a fogyasztása egyaránt fontos az idősebbek és a fiatalabbak számára.
Különösen azoknak a gyermekeknek van szükségük a legnagyobb mennyiségű foszforra, akiknek szervezete még csak fejlődik. A csont- és porcszövetek az olyan ásványok elsődleges „fogyasztói”, mint a P.
A csontrendszer működésének elősegítése mellett a mikroelem számos anyagcsere-folyamatban vesz részt:
- Segít felszabadítani az energiát azokból az ételekből, amelyeket egy személy fogyaszt.
- A foszfornak a szervezetet segítő szerepe is fontos – bizonyos vitaminok felszívódása.
- A vesének és a szívnek is valóban szüksége van elegendő mennyiségi foszforbevitelre.
- Az elem csecsemők számára is hasznos, mert aktívan részt vesz az idegsejtrendszer kialakításában.
Tehát mennyire van szüksége ebből a mikroelemből az embernek, és hogyan lehet foszfort találni az élelmiszerekben? A napi adaggal kell kezdeni. Általában egy személynek napi 1200-1500 mg-ra van szüksége ebből az elemből. Ebben a mennyiségben nemcsak a szervezet biokémiai folyamatainak normális lefolyását biztosítja, hanem a szívizom és a vesék megfelelő működését is.
Ha az életmód nagy fizikai aktivitást igényel, valamint terhesség alatt, a P adagot napi 2000 mg-ra kell emelni. És ahhoz, hogy ilyen mennyiségű mikroelemet megkapjon az élelmiszerből, tudnia kell, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak foszfort.
Természetesen az ember életkora és általános egészségi állapota nagy szerepet játszik a mikrotápanyag megfelelő dózisának meghatározásában. De vannak bizonyos szabványok a foszforfogyasztásra az emberek minden korosztályára vonatkozóan. A személyes számításoknál fontos az életmód figyelembe vétele is.
Napi norma:
- csecsemők 5 hónapos korig - 120 mg;
- csecsemők (hat hónapos kortól 1 évig) - 280 mg;
- gyermekek (1-3 év) - 480 mg;
- gyermekek (4-9 évesek) - 540 mg;
- serdülők (10-18 éves korig) - 1200 mg;
- felnőttek (nők, férfiak) - 1500 mg;
- várandós anyák és szoptató nők - 1700 mg;
Az adagolás természetesen kissé eltérhet a feltüntetett számoktól, de nem térhet el túlságosan a foszforfogyasztás normájától.
Milyen élelmiszerek gazdagok foszforban?
Minden P-t tartalmazó edény összetételében eltérő mennyiségben különbözik. Az állati eredetű élelmiszerek leginkább magas foszfortartalmukról híresek.
Érdemes megjegyezni, hogy az állati eredetű élelmiszerek szinte teljes egészében fehérjékből állnak, és a fehérjetermékekben található foszfor a lehető legjobban felszívódik. A növényi élelmiszerek kevésbé emészthetők.
Nagyon fontos, hogy olyan ételeket együnk, mint pl.
- hal és hús;
- tejtermékek és sajtok;
- tojás;
- máj (különösen marhahús).
Ezenkívül magas a P-tartalom olyan termékekben, mint a zabpehely és a gyöngy árpa. Fel kell venni őket az étrendbe, bár kevesebb foszfort tartalmaznak, mint a hús.
Foszforban gazdag élelmiszerek:
- hüvelyesek;
- diófélék;
- köles és kukorica kása.
Ebből a mikroelemből valamivel kevesebb található:
- céklában;
- sárgarépában;
- burgonyában;
- kajszibarackban;
- uborkában és paradicsomban.
Ha az ember egyensúlyt tart az étrendjében és helyesen szervezi meg, akkor nem kell aggódnia bizonyos mikroelemek hiánya miatt.
Az alábbi táblázat segíthet az élelmiszerek foszfortartalmának helyes kiszámításában:
| Ömlesztett sajtok | 600 mg |
| Túró | 220 mg |
| Bryndza sajt | 380 mg |
| Lepényhal | 400 mg |
| Szardínia | 280 mg |
| Tonhal | 280 mg |
| Makréla | 280 mg |
| Tokhal | 270 mg |
| Garnélarák | 230 mg |
| Rák | 260 mg |
| Tintahal | 250 mg |
| Sárga tőkehal | 240 mg |
| kapelán | 240 mg |
A nagy mennyiségben foszfort tartalmazó termékek tenger gyümölcsei.
Csak foszfort tartalmazó ételek fogyasztása nem elegendő. Gondoskodni kell arról is, hogy teljesen felszívódjon. És ehhez a szervezetnek kalciummal együtt foszforban gazdag ételeket kell fogyasztania.
A kalcium az, amely elősegíti a P jó felszívódását. Foszforral együtt kell fogyasztani, de másfélszer kisebb arányban.
Minden termék különbözik e két mikroelem arányában, ezért fontos ezt a tényt figyelembe venni. A leghelyesebb arány a kemény sajtfajtákban (zsíros) és a mogyoróban figyelhető meg.
A foszfor fő szerepe és hiányának vagy feleslegének következményei
Maga a P és kapcsolatai számos funkciót befolyásolnak:
- segít a csont- és porcszövetek megújulásában;
- támogatja az idegrendszert;
- segíti az egyszerű vitaminok felszívódását;
- szabályozza a szervezet anyagcsere-folyamatait;
- a vér összetételének optimalizálása;
- elősegíti az energia felszabadulását;
- ízületi fájdalmak esetén csökkenthetik a fájdalmat.
Nem szabad alábecsülni ezt a mikroelemet, és ne fogyasszon nagy mennyiségben foszfort tartalmazó élelmiszereket, mert ez bizonyos következményekkel jár.
Egy elem hiánya ritka jelenség, de előfordul.
Hiány alakulhat ki, ha kevés olyan élelmiszer van, amely sok foszfort és egyéb hasznos anyagokat tartalmaz:
- Az első dolog, ami megtörténhet, a csontrendszer megsemmisülése és az osteochondrosis kialakulása. Mindez jelentősen befolyásolja a teljesítményt és az általános működést.
- Továbbá a szellemi képességek csökkenése következik be, aminek következtében romlik a memória, és a személy állandó fáradtságot érez.
- Ha az élelmiszerekben lévő P folyamatosan rosszul szívódik fel, akkor kisebb fizikai megterhelés mellett is megjelenhetnek ízületi betegségek, fájdalmak.
- Emellett ingerlékenység, légszomj is jelentkezik, és a végtagok elzsibbadhatnak.
Ezért, mint már említettük, az állati eredetű élelmiszerekben van a legtöbb foszfor, és itt kell elkezdeni a szervezet foszforegyensúlyának helyreállítását.
A túlzott foszfor nem okozhat megfelelő és harmonikus táplálkozást. De ha csak a magas foszfortartalmú termékek dominálnak, és a mikroelem nem szívódik fel normálisan, akkor kezdődhetnek a problémák. A kalcium és foszfor bevitel helytelen egyensúlya az utóbbi felhalmozódásához vezethet. Ekkor P csak lerakódik és nem hagyja el a testet.
Ezután a szív és a vesék működésének zavarai kezdenek megjelenni. Az idegrendszer is kezd tönkremenni. A pajzsmirigy is érintett lehet. A felesleges P viszont negatívan befolyásolja a kalcium és a D-vitamin felszívódását.
Nagyon fontos a mikroelemek megfelelő bevitelének és egyensúlyának ellenőrzése a szervezetben. A foszfor hiánya és feleslege egyaránt káros az emberre. Sok egészségügyi probléma elkerülése érdekében mindig kiegyensúlyozott étrendet kell ennie.
