Недельное меню: питание для похудения. Меню правильного питания на неделю

Мы есть то, что мы едим.

Как ни крути, но избавиться от лишних килограммов и сантиметров можно только одним способом: начать действительно, а не на словах, следить за своим питанием.

А чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, добавить немного движения.

Меню для похудения в домашних условиях: меняем взгляды на жизнь

Вовсе не обязательно вешать на холодильник замок. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы. Этого зачастую достаточно, чтобы меню для похудения в домашних условиях начало работать.

Важно учитывать, что одного рецепта на всех не бывает . Для похудения имеет значение множество параметров:

Начальный вес;

Скорость обменных процессов;

Возраст;

Наличие хронических заболеваний;

Состояние организма (например, послеродовый или послеоперационный период, гормональные нарушения, месячный цикл и пр.).

Но общие моменты все же есть . Для начала нужно лишь немного, всего на 100-200 килокалорий, сократить количество съедаемой на завтрак, обед и ужин пищи. Обратите внимание: снизить нужно именно калорийность, а не привычный объем порций (хотя без этого тоже не обойтись).

Что имеется в виду? Скажем, вы любите есть на завтрак яичницу с колбасой. Если вместо колбасы взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки (а еще лучше – отварную, охлажденную и тонко нарезанную куриную грудку), вместо двух яиц – три-четыре белка, то объем порции не изменится, а вот калорийность станет раза в два-три ниже. Особенно если жарить все это не на щедрой порции жира, а деликатно размазав капельку масла по поверхности сковороды.

Тот же подход нужно применить к обеду и ужину. Вместо жирных щей или солянки начните варить постные щи, легкий овощной суп на курином бульоне, овощной суп-пюре из капусты, кабачков, молодого картофеля, моркови и прочих даров природы. Растительная клетчатка насыщает надолго, очищает кишечник, обладает массой полезных свойств и низкой калорийностью. Именно поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или кушать суп из блюдечка.

На второе можно оставить привычные блюда, сократив их вдове и заменив вторую половину овощами – свежими, тушеными или приготовленными на гриле.

Ужин должен стать самым легким приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы в достаточной мере насытиться. Если съесть листок салата или яблоко, то уже к девяти часам муки голода заявят о себе в полный голос. Поэтому идеальный ужин – это легкий, но хорошо насыщающий белок плюс порция растительной клетчатки, то есть овощей или фруктов.

Если взять эти принципы на вооружение можно довольно просто придумывать себе меню для похудения в домашних условиях. Сам себе диетолог – это сегодня модно. А главное – эффективно и очень интересно.

Меню для похудения в домашних условиях на один день

Итак, основное правило – отказаться от диетических страданий, начать худеть без усилий, жертв и подвигов. Начать можно с интересной задачи: составить меню для похудения в домашних условиях на один день.

Завтрак: вареное яйцо, салат из свежих овощей, бутерброд из ржаного или отрубного хлеба с мягким творожным сыром или кусочком ветчины.

Обед: грибной суп на курином или овощном бульоне с ложкой легкой сметаны, паровая котлетка и две лодки гречневой каши.

Ужин: салат из свежих овощей с ломтиком морской рыбы, приготовленной на сковороде-гриль.

А как же перекусы? Полдники, вторые завтраки и поздние ужины? Если вы привыкли в пяти- или шестиразовому питанию, не нужно отказываться от такого дробного режима. Достаточно лишь сократить количество мясного белка и углеводной пищи (макароны, картофель, рис, прочие крупы в качестве гарниров).

Для перекусов идеально подходят натуральные сладости (например, вяленые финики, курага, чернослив, сушеные яблочные дольки) и необжаренные несоленые орехи. На полдник можно выпить зеленого чаю с пятью-шестью орешками и одним-двумя финиками.

Второй завтрак может состоять из одного фрукта (в крайнем случае можно съесть два фрукта одного вида). Смешивать фрукты сладкие и кислые не стоит, если есть проблемы с пищеварением. Можно перекусить творогом или ломтиком сыра.

Что качается позднего ужина, то за час до сна не повредит ни стаканчик кефира, ни баночка натурального йогурта. Вреда меню для похудения в домашних условиях несладкие кисломолочные продукты точно не принесут.

Меню для похудения в домашних условиях: продукты-помощники

Терять вес – занятие очень увлекательное. Но в два прихлопа, три притопа такие дела не решаются: худеть придется не три дня и не две недели. Поэтому нужно точно знать, какие продукты обязательно помогут составить эффективное меню для похудения в домашних условиях, а от каких нужно отказаться.

Прежде всего нужно понимать: все группы продуктов организму жизненно необходимы. Поэтому обязательно включаем в рацион белки, углеводы, клетчатку и жиры.

1. Белковая группы: идеальны для похудения рыба, курица, телятина, крольчатина, яйцо, сушеные (несоленые и нежареные) орехи, кисломолочные продукты, творог. С сыром нужно быть осторожнее, но совсем отказываться от него не стоит.

2. Углеводы: при похудении допустимы так называемые длинные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной (ни в коем случае не жареный) картофель.

3. Растительная клетчатка: любые овощи, фрукты в свежем, запеченном, отварном виде.

4. Жиры: допускаются растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, гречишное). Полного запрета на сливочное масло нет, но количество его придется существенно снизить, по возможности употребляя не более двух-трех раз в неделю.

Полностью отказаться придется от белого хлеба, сдобы, печенья, кондитерских изделий промышленного изготовления. Никаких трансжиров и магазинных соусов (полный отказ от маргарина, кетчупа). Под запретом продукты-убийцы: жирное мясо, копчености, сало, сахар.

Меню для похудения в домашних условиях на неделю

Если есть серьезный настрой на плавную спокойную потерю веса, можно продумать меню для похудения в домашних условиях на неделю. Это очень удобно, если закупить нужные продукты заранее и точно знать, что и когда можно будет съесть.

Понедельник

Завтрак: половина обычной порции овсянки на воде, но с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить не в кашу, а на бутерброд). Напиток на свой вкус.

Обед: порция куриной лапши с двумя ржаными сухариками, две ложки картофельного пюре с кусочком запеченной грудки.

Ужин: тушеные замороженные овощи, куриная грудка.

Вторник

Завтрак: два отварных яйца, два листа салата, салат из яблок, баночка натурального йогурта.

Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс из цельнозерновой муки с тыквой.

Ужин: кусочек паровой семги с порцией свежих овощей.

Среда

Завтрак: 150 граммов творога с ложкой сметаны и любыми фруктами. Ломтик цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.

Ужин: овощной салат, бутерброд из ломтика слабосоленой семги на кусочке отрубного или цельнозернового хлеба.

Четверг

Завтрак: гречневая каша (можно добавить в нее обжаренные грибы или луковицу), натуральная сладость к чаю.

Обед: Рыба, запеченная в фольге, и отварной рис с порцией любого салата из овощей.

Ужин: сырники из творога или порция свежего творога со сметаной. Ржаной крипс творожной пастой.

Пятница

Завтрак: запаренная овсяная каша с несколькими орехами или небольшим количеством сухофруктов. Бутерброд с сыром.

Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из красного мяса с овощами-гриль.

Ужин: припущенная в белом вине рыба с салатом из свежих овощей.

Суббота

Завтрак: гренки на яйцах и молоке из двух ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба.

Обед: крем-суп из брокколи, запеченная на гриле морковь с отварной куриной грудкой.

Ужин: рулет из курицы с сыром и зеленью, запеченные овощи.

Воскресенье

Завтрак: смузи из цельного молока, банана, груши, двух ложечек овсяных хлопьев.

Обед: кусочек запеченной рыбы, теплый салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.

Ужин: запеченные яблоки, фаршированные творогом, с медом и корицей.

Меню для похудения в домашних условиях: важные хитрости

Начинать свой день нужно со стакана воды. Хорошо, если это будет довольно горячая, но не обжигающая вода. Она омоет пищеварительный тракт, запустит процессы обмена и работу кишечника. Вообще, водный режим при похудании очень важен. Порой для того, чтобы «подтолкнуть» замерший процесс жиросжигания, достаточно увеличить объем выпиваемой воды. Скажем, если вы привыкли пить полтора литра в день, добавьте еще два-три стакана и удивляйтесь результату.

После воды нужно переждать примерно полчаса. Это время идеально посвятить дыхательной гимнастике, которая очень эффективно дополняет меню для похудения в домашних условиях, или сделать любую зарядку.

После того как организм привыкнет к здоровой пище, нужно уменьшить размер порций. Это очень важно. Золотое правило похудения: не переедать, то есть не наедаться до отвала. Достаточно встать из-за стола в тот момент, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть для полного счастья. Вот это «чуть-чуть» и оказывается, как правило, той самой мелочью, которая не позволяет похудеть. Постепенно организм привыкнет к естественным объемам пищи, и переедать не придется.

Не обязательно отказываться от шоколада. Раз в две-три недели можно съедать полосочку этого лакомства, но каждый день делать этого нельзя. И вообще, нужно относиться к себе построже, не допускать срывов и частых нарушений. В противном случае меню для похудения в домашних условиях результата не принесет.

Для многих женщин и мужчин актуальной темой остается питание и тесно связанное с ним похудение. От этого зависит хорошее самочувствие, настроение и привлекательный внешний вид, который приносит с собой уверенность. Теме правильного питания, диетам, выбору продуктов для меню посвящено невероятное количество книг, раскрывающих секреты похудения. Но с чего начать? Оптимальный вариант - выбрать меню на неделю для похудения. В последующем вы сможете использовать его как основу системы питания.

Основные принципы питания для похудения

Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:

• Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
• Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
• Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
• При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
• В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
• Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.

Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.

Как правильно составить меню?

Планирование меню на неделю - вот с чего следует начать. От этого будет зависеть, насколько эффективно получится похудеть, избавляясь от лишних килограммов. Другая положительная сторона планирования меню для похудения подразумевает экономию времени и денежных средств, поскольку мясо, овощи, фрукты, рыбу, молочные продукты, напитки в определенном количестве придется купить заранее.

Перед походом в магазин за продуктами предварительно составьте или просмотрите меню. При выборе продуктов и блюд опирайтесь на суточную норму белков, жиров, углеводов и сочетаемость продуктов. Еще для похудения рекомендуется перекусывать между завтраками, обедами, ужинами свежими фруктами либо орехами, что тоже необходимо учитывать при составлении меню.

Примерное меню на неделю для мужчин и женщин

Если вы решили похудеть, приступайте к реализации задачи, используя примерное меню на неделю для эффективного похудения. Лишние килограммы будут уходить не сразу. Придерживаясь правильного режима питания, составляйте меню так, чтобы в повседневной жизни не испытывать дискомфорт. В идеале этого режима надо придерживаться все время, включать в рацион разнообразные продукты. Примерное недельное меню для желающих похудеть выглядит так:

1-й день (понедельник)

• На завтрак: овсяная каша (100 г), зеленый чай. В кашу можете добавить изюм.
• Перекус: 1 стакан нежирного кефира, зерновые хлебцы (2 шт.).
• В обед: 100 г отварного риса, куриная грудка, помидор, стакан минеральной воды без газа.
• Полдник: киви либо нежирный йогурт.
• На ужин: мясо краба, салат из овощей, минеральная вода.

2-й день (вторник)

• Суточная норма калорийности: до 1200 ккал.
• На завтрак: 2 хлебца, 1 вареное яйцо, чай либо кофе без сахара. Разрешается заменить напитки чаем для похудения.
• Перекус: орехи, груши.
• В обед: стейк из говядины, огурец либо другие овощи.
• Полдник: зерновые хлебцы, морковный сок.
• На ужин: тушеная рыба (нежирных сортов), зеленый салат, минеральная вода без газа.

3-й день (среда)

• На завтрак: гречневая каша (100 г), зеленый чай либо кофе.
• Перекус: нежирный творог, минеральная вода.
• В обед: салат с осьминогом, мягкий сыр (60 г), чай.
• Полдник: натуральный йогурт (125 г), овощной салат, заправленный лимоном.
• На ужин: омлет, помидор, минералка.

4-й день (четверг)

• Суточная норма калорийности: до 1185 ккал.
• На завтрак: овсянка (100г), грейпфрут, зеленый чай либо кофе.
• Перекус: 1 вареное яйцо, овощной сок.
• В обед: ризотто с грибами, минералка.
• Полдник: яблоко, творог (125 г), чай.
• На ужин: овощной салат с сыром, минеральная вода.

5-й день (пятница)

• Суточная норма калорийности: до 1150 ккал.
• На завтрак: сыр (30 г), зерновые хлебцы, курага (60 г), зеленый чай.
• Перекус: творог (125 г), минеральная вода.
• В обед: отварная телятина (150 г) с зеленым горошком, овощной сок.
• Полдник: жаренные с помидорами и луком шампиньоны, минералка.
• На ужин: креветки (200 г), зелень, минеральная вода.

6-й день (суббота)

• Суточная норма калорийности: до 1120 ккал.
• На завтрак: гречневая каша (100 г), заправленная растительным маслом (1 ст. ложка), чай.
• Перекус: свежие помидоры с базиликом, сыр моцарелла (100 г).
• В обед: рыба (100 г) на гриле, картофелина (вареная), овощной салат с лимонным соком
• Полдник: нежирный йогурт (125 г), минеральная вода.
• На ужин: овощное рагу, чай.

7-й день (воскресенье)

• Суточная норма калорийности: до 1140 ккал.
• На завтрак: нежирный творог (150 г), сухофрукты (100 г), кофе либо чай без сахара.
• Перекус: простокваша (1 стакан), зерновые хлебцы (2 шт.)
• В обед: тушеная фасоль с зеленью и лимоном, зеленый чай.
• Полдник: вареное яйцо (1 шт.), яблоко, помидор, минералка.
• На ужин: отварная телятина (150 г), салат из капусты (100 г), минеральная вода.

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Для снижения веса важно употреблять свежие овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, необходимо также планировать меню и соблюдать диету. Принцип правильного питания предполагает отказ от вредной еды, перестройку режима, прием пищи небольшими порциями. Вместе с рецептами диетических блюд похудеть, приближая вес к оптимальным параметрам, получится быстрее, а наградой станут стройная фигура и заряд бодрости.

Диетические блюда для похудения построены на основе двух принципов: низкая калорийность и простой процесс приготовления. Сохранение максимального количества полезных веществ в мясе, рыбе, овощах, фруктах в процессе создания блюд меню - это еще один важный момент, который отличает диетические рецепты. В таком виде они будут полезны для тех, кто хочет похудеть.

Говядина с рисом и зеленью

Из расчета на 800 г говяжьей вырезки взять:

• круглый рис (2 стакана),
• пол стебля лука-порея,
• свежих огурцов (2 небольших шт.),
• укроп, петрушку,
• тимьян (по 2 веточки),
• соевый соус,
• лавровый лист,
• черный горошек.

Приготовление:

1. Рис с вечера залить большим количеством воды, оставив до утра в холодильнике.
2. В кастрюлю с холодной водой положить мясо, варить на сильном огне, чтобы обезжирить его, через 2 минуты снять, сливая бульон в раковину.
3. Вновь положить кусок говядины в холодную воду, предварительно разрезав на четыре части, опять отварить мясо.
4. Веточки зелени перевязать ниткой со стеблем лука-порея и погрузить в кипящую воду, добавив за 10 минут до готовности мяса черный перец, лавровый лист.
5. Приготовление диетического блюда занимает не более 60 минут.
6. Параллельно с говядиной готовится гарнир. Для этого с отстоявшегося за ночь риса сливают воду, крупу промывают, заливают в кастрюлю воду (4 стакана) и ставят на огонь, доводя до кипения.
7. Через 15 минут снимают с плиты, добавляют мелко порезанный огурец, лук-порей, соевый соус.
8. В качестве заправки к диетическому блюду подходит лимонный сок.

Лето, отпуск, пышные семейные застолья так и сулят женщине несколько лишних килограммов на весах и сантиметров в талии. Женщины по природе своей слабовольнее мужчин и зачастую просто не могут отказать себе в удовольствии полакомиться пышной булочкой или пирожным с кремом. И большинство разговоров среди женской компании всегда сводится к теме о быстром, действенном похудении, эффективных диетах, инновационных косметических процедурах, способных избавить от целлюлита и уменьшить объемы. Женщины готовы покорно расплачиваться голодовками, изнурять себя тренировками за каждую лишнюю слабость — съеденную калорию.

Реклама по телевидению, в газетах и интернете хоть и пестрит громкими заголовками о похудении за три дня, о новых высокоэффективных диетах, но не является кладезем достоверной информации, чаще носит лишь коммерческий характер, выманивает ваши средства и отнимает драгоценное время.

На самом деле худеть проще, чем может показаться на первый взгляд. А самое главное – диета может быть не просто эффективной, но и легкой, питательной, полезной для женского организма.

Для начала необходимо разобраться в терминологии – что же такое диетическое питание, какие составляющие включены в это понятие, как правильно питаться, чтобы похудеть. А уже на основании рассмотрения теоретических аспектов будут даны практические рекомендации – составлено диетическое меню для похудения.

Диетическое питание – здоровое или, как часто еще говорят, правильное питание, основанное на введении режима питания, на выборе правильно приготовленных блюд, на отказе от вредной пищи.

Правильно питаться – значит питаться полноценно, разнообразно, по режиму. Под полноценным питанием подразумевается то, что нельзя строго ограничивать себя в каких – либо продуктах питания, если, конечно, они не противоречат правилам правильного питания. Часто любительницы диет отказываются от мяса, молочных продуктов, считая, что несколько граммов животного жира пагубно скажутся на их фигурах. На самом деле этот миф легко развеять.

Жир – есть органическое соединение, которое, расщепляясь, выплескивает в организм дополнительную энергию. Жир регулярно должен поступать в организм, иначе нарушатся тепловой и энергетический обмен.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Современными диетологами разработаны и успешно реализуются на практике некоторые каноны, заветы правильного диетического питания, к которым можно отнести следующие:

• рассчитывайте энергетическую ценность съеденной за день пищи, она должна быть в полтора – два раза меньше рекомендуемой суточной нормы;
• следите за соотношением органических соединений: белков, жиров и углеводов, значительно сократив содержание в пище последних двух, увеличив долю белковых блюд;
• витаминизируйтесь! Витаминов, которые попадают в организм с пищей, зачастую недостаточно для поддержания оптимального соотношения полезных элементов. Особенно это касается тех, кто регулярно сидит на диетах и часто болеет;
• возьмите за правило выпивать максимально возможное для себя количество воды в течение дня. Тело человека на две трети состоит из воды, вода обеспечивает жизнь клеткам, их регенерацию. Вода также участвует в процессе липолиза – расщепления жиров на жирные кислоты. Не менее полезным будет выпивать по стакану воды натощак, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов, и перед каждым приемом пищи, чтобы наступало скорейшее насыщение пищей в силу того, что вода займет какое – то место в желудке, создавая имитацию насыщения;

• чем больше сырых овощей и фруктов вы съедите за день, тем здоровее и худее вы будете. Доказано, что после термической обработки продукты теряют большинство витаминов, минеральных и питательных веществ, к тому же, растительная пища очень легко усваивается человеческим организмом, не уступая при этом животной пище по составу и соотношению органических соединений;
• приучите себя к режиму питания. Питаться необходимо по 4 – 5 раз в день небольшими порциями. Для любителей покушать «после шести» рекомендовано не отказывать себе в перекусе. Только делать это необходимо минимум за два часа до сна;
• ограничьте прием соли и сахара. Если не получается отказаться от сахара полностью, замените его натуральным подсластителем – фруктозой. Обычную поваренную соль замените йодированной, этим вы предостережете себя от заболеваний щитовидной железы;
• заканчивайте прием пищи так, чтобы ощущался легкий голод, а если все – таки чувство голода усмирить не удается – ешьте фрукты и овощи;
• откажитесь от фаст — фуда, быстрых перекусов, жареной и острой пищи. Отдавайте предпочтение приготовленному на пару, отварному, запеченному, тушеному;
• ограничьте употребление сладкого и мучного, замените их фруктами. Отличный рецепт вкусного и полезного лакомства: нарежьте кубиками очищенные яблоки, груши, банан, киви, можете добавить еще и ягоды. Залейте фрукты нежирным йогуртом и оставьте на полчаса для того, чтобы фрукты пропитались.

Меню диетических блюд на неделю

Похудение – порой затяжной процесс, который потребует от женщины терпения, а его результат превзойдет все ожидания, старания окажутся оцененными противоположным полом. Оказывается, худеть нужно правильно, тогда процесс похудения доставит женщине лишь удовольствие.

На основании основных канонов правильного питания и практического опыта диетологов составлено диетическое меню для похудения, в рацион которого включены только полезные, низкокалорийные блюда, способствующие уменьшению веса и объемов тела.

Разработанная семидневная диета подойдет как тем, кто хочет сбросить несколько килограмм, так и тем, кто просто хочет правильно питаться, ведет здоровый образ жизни.

Стоит сделать оговорку по поводу общего правила приготовления первых блюд. Первые блюда не должны быть жирными, если готовить их на мясном бульоне, то в качестве основы выбирайте говяжье мясо.

Понедельник

• овсяная каша с сухофруктами (яблоко, груша, курага, чернослив, изюм);
• бутерброд со сливочным маслом;
• травяной или зеленый чай.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный молочный продукт;

• сырный суп или пюре с брокколи;
• паровая куриная котлета с рисом;
• компот из сухофруктов.

обезжиренный творог с ягодами;

стакан кефира.

Вторник

• сырники с медом;
• тост со сливочным маслом;
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт.

• щи со сметаной;
• отварная куриная грудка с гречкой;
• компот.

• овощное рагу;
• зеленый чай.

Среда

• мюсли с грецкими орехами;
• нежирный йогурт;
• хлебцы;
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт.

• рисовый суп с говядиной;
• паровые тефтели с овощным салатом;
• компот или свежевыжатый сок.

• овощи тушеные с шампиньонами;
• зеленый чай.

Четверг

• оладьи из кабачков;
• бутерброд с сыром;
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт.

• отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на пару (перец, цветная капуста, брокколи, репчатый лук);
• компот.

• творожная запеканка с ягодами;
• зеленый чай.

Пятница

• овсяная каша с черникой (чернику можно заменить любыми ягодами);
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт.

• щавелевый борщ с яйцом.

• куриное филе на пару.

Суббота

• белковый омлет с зеленью;
• бутерброд с маслом и сыром;
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт.

• суп – пюре с красной фасолью;
• форель, приготовленная на пару с тушеными овощами.

• запеканка из творога и риса;
• какао с нежирным молоком.

Воскресенье

• яичница с зеленью;
• овсяное печенье;
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт

• говяжья отбивная, приготовленная на пару;
• винегрет;
• компот.

• Камбала, приготовленная на пару с овощами.

Худеть вкусно, быстро и полезно – не сказка, а реальность. С помощью составленного диетического меню для похудения вы легко сбросите лишнее, очистите и укрепите организм, восстановите нормальную работу пищеварительного тракта, повысите иммунитет. Сочетайте диету с дополнительными физическими нагрузками, отказом от вредных привычек и вы навсегда забудете о проблеме лишнего веса.

Видео — Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Каждой современной женщине, или девушке известно, что после каждого периода соблюдения строгих диет, направленных на агрессивное похудение и максимальное сжигание килограммов за минимальные сроки, устраненный лишний вес довольно быстро возвращается в увеличенном объеме. Поэтому соблюдение диетического рациона питания для многих становится неотъемлемой частью жизни. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов раз и навсегда, каждой девушке следует полностью пересмотреть основы своего питания и грамотно составить диетическое меню для похудения на каждый день и неукословно следовать ему.

Учитывая тот факт, что далеко не у каждой современной женщины есть свободное время на изучение принципов правильного питания для похудения, в представленном обзоре подробнее рассмотрим самые важные и основные пункты, составляющие диетическое меню. А так же, как правильно разработать сбалансированный рацион на каждый день для эффективного похудения.

Важно запомнить, что главным принципом эффективного похудения является меньший уровень потребления калорий в день, чем их расход. Если выстроить свой рацион питания по выше указанному принципу, то тогда организм будет восполнять недостаток калорий с помощью расщепления жировых запасов, что будет способствовать похудению.

При разработке меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, следует принять во внимание, что основную часть рациона должна составлять пища, состоящая из сложных углеводных соединений, которые будут обеспечивать чувство сытости на протяжении длительного периода времени.

При этом процесс похудения каждый день будет не столь интенсивным, как при соблюдении более агрессивных диет, но вероятность того, что устраненные килограммы не вернутся вновь будет в несколько раз выше, особенно если правильный рацион питания принять за привычку и следовать ему постоянно.

Здоровое питание человека состоит из следующих основных аспектов:

• прием пищи при наступлении чувства голода, если же чувство голода отсутствует, то употребляемая пища будет откладываться в виде жировых отложений;
• пищу следует пережевывать как можно тщательней, не торопясь;
• соблюдать режим четырехразового питания, то есть кушать не меньше 4-х раз в день, с обязательными полезными перекусами между основными приемами пищи, которые помогут не изнурять свой организм мучительным чувством голода.

Еще один не менее важный пункт правильного и здорового питания – это употребление жидкости только спустя 15-20 минут после приема пищи. Употребление жидкости во время еды будет препятствовать полноценному усвоению поглощаемых продуктов питания, которые в последствие начинают скапливаться в отдельных зонах кишечника и постепенно разлагаться.

Основы составления недельного меню на каждый день для похудения

Самая эффективная диета, с помощью которой можно на очень долгий промежуток времени похудеть в домашних условиях, должна содержать минимальное количество потребления соли. Это будет способствовать устранению отечности. Также необходимо потреблять как можно больше белковой пищи в день, чтобы сохранить мышечные структуры во время похудения. Каждый день в меню при похудении обязательно нужно включать следующий спектр продуктов, содержащих в своем составе полезнейшие белковые соединения:

• постное мясо телятины;
• рыба;
• яйца;
• нежирная молочная продукция;
• мясо курицы и индейки.

Чтобы уменьшить вязкость крови, повысить уровень эластичности сосудов, а также снизить концентрацию плохого холестерина, необходимо ежедневно употреблять по 2 столовые ложки любого растительного масла.

В здоровом меню каждый день обязательно должно быть наличие:

• свежих овощных и фруктовых культур;
• отрубной, гороховой либо овсяной каши, которые являются незаменимым источником клетчатки.

В число запрещенных продуктов входят:

• консервы;
• кондитерские изделия и выпечка с сахаром;
• газированные напитки;
• различные виды колбас и копченостей;
• полуфабрикаты и фаст-фуды.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

На самом деле, это очень хорошая идея – вот так детально расписать меню на каждый день. Для многих худеющих людей эта статья станет настоящей находкой. Из своего опыта скажу, что некоторым мужчинам и женщинам действительно не хочется вникать в детали и изучать принципы здорового питания. А самостоятельно составлять свой рацион для них и вовсе сродни каторге. В итоге они просто не делают этого. В лучшем случае отказываются от самых вредных продуктов и стараются питаться более-менее правильно. Но часто переедают, недоедают либо недополучают жизненно необходимые витамины и минералы… В общем, их питание довольно несбалансированное. Поэтому называть его здоровым не совсем правильно.

Если вы относитесь к этой категории людей, то лучше воспользуйтесь советами автора данной статьи. Выпишите или распечатайте себе недельное меню для похудения и обязательно повесьте его на стене на кухне, чтобы оно всегда было перед глазами. И следуйте ему.

Но! Если у вас нет проблем с самодисциплиной и вы любите самостоятельно во всем разбираться, то можете изучить принципы здорового питания. И тогда вам не придется кушать по расписанию. Вы сможете самостоятельно составлять свой рацион таким образом, чтобы он был максимально сбалансированным. Но прежде чем делать это, я бы рекомендовала проконсультироваться с диетологом. Он даст вам ценные советы, которые будут очень полезны для вас.

Меню на каждый день для похудения

В период похудения, важно усвоить одно простое правило: порционность каждого блюда не должна быть более размера собственного кулака. В качестве дополнительных перекусов допускается употребление 2-х порций овощных супчиков, либо зеленых овощей в день.

• отвары целебных трав;
• зеленый чай с жасмином, или бергамотом;
• натуральные соки из овощей;
• обезжиренный кефир, или йогурт.

Для того чтобы питаться правильно и эффективно похудеть, рекомендуется использовать следующее примерное меню на неделю для похудения:

Недельное меню для похудения
Дни недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	200 гр. овсяной каши
	Ланч	50 гр. твердого сыра, стакан чая
	Обед	Суп – 300 гр.; Овощной салат – 150 гр.; Хлеб – 2 ломтика.
	Ужин	80 гр. вареного мяса телятины; 100 гр. тушеных овощей.
Вторник	Завтрак	Творог – 150 гр.; Сухофрукты – 200 гр.
	Ланч	Кефир – 200 мл.; Орехи – 50 гр.
	Обед	Рыба, приготовленная на пару – 120 гр.; Сырые овощи – 150 гр.
	Ужин	Яичный омлет – 180 гр.; Овощной салат – 150гр.
Среда	Завтрак	Мюсли – 150гр.; Сухофрукты – 200 гр.
	Ланч	Сок – 200 мл.; Творожный пудинг – 150 гр.
	Обед	Тушеные грибы – 120 гр.; Свежий огурец – 100 гр.
	Ужин	Творог – 200 гр.; Овощной салат – 150 гр.
Четверг	Завтрак	Яичный омлет – 180 гр.; Отрубной хлеб – один ломтик.
	Ланч	250 грамм фруктов
	Обед	Рыба, приготовленная на пару – 200 гр.; Свежий огурец и помидор – 150 гр.
	Ужин	Тушеная фасоль – 200 гр.; Яйцо
Пятница	Завтрак	Домашняя брынза – 100 гр.; Банан
	Ланч	Лесные орешки – 50 гр.; Йогурт – 200 мл.
	Обед	Суп с капустой – 300 гр.; Гречневая каша – 150 гр.
	Ужин	Говяжий стек, приготовленный на гриле – 150 гр.; Овощной салат – 150 гр.
Суббота	Завтрак	Молочная рисовая каша с медом – 200 гр.; Стакан чая.
	Ланч	Яблоко; Йогурт – 200 мл.
	Обед	Куриное пюре – 150 гр.; Свекольный салат – 200 гр.
	Ужин	Рыба – гриль – 150 гр.; Свежие овощи – 150гр.; Хлебцы – 2 шт.
Воскресенье	Завтрак	Яйцо всмятку – 2 шт.; Кофе без сахара – стакан.
	Ланч	Творог с курагой – 150 гр.
	Обед	Уха – 300 гр.; Говяжий гуляш – 150 гр.; Тушеные овощи в качестве гарнира.
	Ужин	Минтай, приготовленный в пароварке – 200 гр.; Салат со свеклы и чернослива – 150 гр.; Ржаные хлебцы – 2 шт.

Рецепты диетических блюд

При похудении рекомендуется каждый день употреблять только полезные для здоровья продукты питания. Не менее важное значение имеет способ приготовления. При похудении крайне не рекомендовано обжаривать продукты, правильнее будет готовить на пару, методом отваривания, тушения либо запекания.

Отваренное куриное филе

Ингредиенты:

• филе курицы – 200 гр.;
• морковь – 100 гр.;
• лук репчатый – 100 гр.;
• зелень по вкусу – 50 гр.

Процесс приготовления:

• Филе промыть, обмакнуть бумажным полотенцем и разрезать на равные 4 части.
• Поместить подготовленное филе в кастрюлю с кипящей водой.
• Овощные культуры промыть, нарезать крупными кубиками и отправить в тукже кастрюлю с мясом.
• Варить полчаса.
• По вкусу можно добавить немного соли и специй.
• После окончания готовки, рекомендуется настоять еще на протяжении 10-15 минут.

Суфле из мяса

Ингредиенты:

• полкилограмма постной говядины;
• батон из отрубной муки – 150 гр.;
• обезжиренное молоко – 50 мл.;
• лук репчатый – 100гр.;
• специи и соль по вкусу.

Для приготовления суфле следует сначала замочить батон в молоке. Затем дважды пропустить через мясорубку батон, фарш и репчатый лук. Полученную массу переложить в форму для запекания и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.

Чтобы получить шикарную фигуру достаточно придерживаться простого и недорого меню в период похудения. Если на протяжении всего дня правильно питаться, то чувства голода не будет возникать, а аппетит со временем будет уменьшаться. Чтобы похудения было более эффективным, рекомендуется полностью исключить из меню такие продукты, как огромное количество кофе, фаст-фуд и полуфабрикаты. Упор каждый день лучше делать на йогурты домашние, свежие овощи и фрукты. В следующем видео подробнее рассказывается о том, как правильно разрабатывать меню на каждый день для правильного похудения, а также какую пищу лучше кушать, что избавиться от ненавистных килограммов:

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

• соль, сахар;
• белый хлеб, мюсли;
• белый рис;
• кондитерские изделия;
• майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
• колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
• твердый сыр (жирный);
• сладкие кисломолочные продукты;
• мясные бульоны;
• фастфуд;
• газированные напитки;
• пакетированные фруктовые соки;
• алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• . Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
• . Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
• . Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• . Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

• Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
• Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
• Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

• все виды капусты;
• грейпфруты, ананасы, яблоки;
• инжир;
• орехи;
• корица;
• имбирь;
• зеленый чай;
• красное вино.

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
• сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
• исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• употреблять «медленные» углеводы;
• углеводы подходят для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
• пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
• общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
• кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
• перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать основные приемы пищи;
• завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
• употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
   • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
   • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
   • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт	Калорийность (в 100 г)	Питательная ценность (на 100 г)
						Углеводы
Понедельник
		Тост пшеничный
		Вареное яйцо
		Салат из цветной капусты
		Чай зеленый
		Куриная грудка отварная
		Салат из пекинской капусты
		Мясной бульон
		2 зеленых яблока
		Отварное филе индейки
		Травяной чай
		Овсянка с медом
		Чай с лимоном
		Грецкие орехи
		Чай зеленый
		Салат из помидоров и огурцов
		Чай зеленый
		Йогурт натуральный
		Хек отварной
		Зеленый листовой салат
		Салат из помидоров и огурцов
		Свинина запеченная
		Твердый сыр
		Вареное яйцо
		Грейпфрут
		Травяной чай
		Суп гороховый вегетарианский
		Тост из ржаного хлеба
		Твердый сыр
		Творожная запеканка с изюмом
		Сметана 15%
		Запеченный минтай
		Зеленый листовой салат
		Вареные яйца
		Чай с лимоном
		2 апельсина
		Печеный картофель
		Печеные яблоки
Воскресенье
		Говядина отварная
			Кальмары вареные
	Томатный сок
		Помидоры

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Простая диета

Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт (масса, объем)	Калорийность (в ккал)
Понедельник	Завтрак	Чашка кофе	0
		Огурец (средний)
		Стакан фруктового сока
		Йогурт (полстакана)
		Клубника (3/4 стакана)
			Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной
			Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
			Йогурт (полстакана)
			Хлебец (1 штука)
			Грейпфрут малый
			Картофель вареный (2 штуки)
			Телятина отварная (около 100 г)
			Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука
Стакан фруктового сока
		Фруктовый йогурт (полстакана)
		Хлеб (2 ломтика)
		Куриное филе (2 ломтика)
		Йогурт (полстакана)
Фруктовый сок
	Сливы (5 штук)
	Йогурт (полстакана)
	Хлебцы (2 штуки)
	Твердый сыр (1 ломтик)
	Рыба отварная
	Огурец (средний)

Полезная диета

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:

• (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
• индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
• свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
• низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
• ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.

Меню от диетолога

В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:

	Максимальное количество порций в рационе
Соя, фасоль
Рыба морская
Салат из свежих овощей
Кисломолочные продукты
К ежедневному употреблению
Чернослив
Грецкие орехи
Лук репчатый	0,5 головки
	2 зубчика

Вкусное меню для похудения

Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:

• 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
• 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
• 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
• 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
• 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу .

Видео