استخدام الجلوتامين. ما هو أفضل وقت لتناول الجلوتامين؟

في مقالتي LiveJournal، قمت بمراجعة البيانات العلمية المتوفرة حول المكمل الغذائي الجلوتامين - هذا الحمض الأميني هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية بين الرياضيين والهواة. دعونا نكتشف من يحتاج إليها حقًا (وما إذا كانت هناك حاجة إليها).

في البداية، يجب أن نذكر القراء بأن هناك إجمالي 22 حمضًا أمينيًا، والتي يتم تجميع أي بروتينات منها، مثل وحدات البناء. وتؤدي البروتينات الموجودة في الجسم مجموعة واسعة من الوظائف وهي ضرورية في كل مجالات الحياة تقريبًا - بدءًا من بناء العضلات وحتى محاربة الكائنات الضارة.

الجلوتامين هو أحد الأحماض الأمينية الأكثر شيوعًا. د بالنسبة للبشر، فهو ليس حمضًا أمينيًا أساسيًا، أي أنه يمكن تصنيعه بواسطة الجسم نفسه. تركيزه في الدم أعلى من تركيز أي حمض أميني آخر.

تناول الجلوتامين لا يساعد في بناء العضلات

يتمتع الجلوتامين بسمعة طيبة باعتباره مكملاً فعالاً لبناء العضلات. تم التوصل إلى هذا الاستنتاج بعد التجارب على الفئران، حيث وجد أنه عندما تمت إضافة الجلوتامين إلى الفئران المثبتة، كانت هناك زيادة في تخليق البروتين العضلي وتثبيط تقويض البروتين (2،3). أفادت هذه الدراسات عن زيادة بمقدار 10 أضعاف في تركيزات الجلوتامين في العضلات الهيكلية، ولكن عندما يتم استقراء هذه النتائج على البشر، ينص العلم بوضوح على أنه، على الأقل في ظل الظروف الطبيعية، لا يمكن تحقيق هذا التأثير ببساطة في جسم الإنسان (1).

وهكذا، في الدراسات البشرية، سواء مع الحقن الوريدي للجلوتامين (4) أو مع الجلوتامين عن طريق الفم (5)، لم تكن هناك تأثيرات ملحوظة للجلوتامين على العضلات الهيكلية، وتخليق البروتين، ولم تكن هناك أي تغييرات تقريبًا في تركيزات الجلوتامين في العضلات الهيكلية.

في دراسة أخرى، تم إعطاء الأشخاص إما 0.9 جرام من الجلوتامين / كجم من كتلة الجسم الخالية من الدهون يوميًا (81 جرامًا من الجلوتامين لرياضي يبلغ وزنه 100 رطل مع 10٪ دهون في الجسم) أو هذا لمدة 6 أسابيع مع تدريبات القوة (6). نفس الكمية من المالتوديكسترين (مكمل الكربوهيدرات): ولم يتم العثور على اختلاف في القوة أو اكتساب العضلات في المجموعات المقارنة.

وفي دراسة أخرى، تم إعطاء الأشخاص (رافعي الأثقال) 0.3 جرام من الجلوتامين / كجم من وزن الجسم (30 جرامًا لرياضي وزنه 100 كجم) قبل التمرين، و ولم يتم العثور على أي تحسن في مؤشرات الأداء (7).

في دراسة أخرى، تم إعطاء الأشخاص بعد التدريب على التحمل إما خليط من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية الأساسية، أو الكربوهيدرات وحدها، أو الأحماض الأمينية الأساسية بشكل منفصل، إلى جانب الجلوتامين. حيث، لم يكن لإضافة الجلوتامين أي تأثير على عملية الأيض بعد التمرين (8).

على الرغم من الادعاءات العديدة التي تشير إلى عكس ذلك، يبدو أن الجلوتامين ليس له فوائد حقيقية لبناء العضلات أو التعافي من التمارين.

الجلوتامين: لا ينبغي تناوله في النظام الغذائي الكيتوني

يجلس بعض الرياضيين الهواة وليس الهواة فقط على مقاعد البدلاء، ويغرقون أجسادهم في حالة من الكيتوزية. يحدث الكيتوزيه عندماكمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي منخفضة جدًا لدرجة أن الجسم يضطر ببساطة إلى استخدام الأحماض الدهنية واستقلاب أجسام الكيتون للحصول على الطاقة.

التأثير غير المعروف للجلوتامين هو أنه يثبط تكوين الكيتون في الكبد (22). ويجد الكثير من الأشخاص الذين يمارسون حمية الكيتو أن الجلوتامين يمنع الجسم من الدخول في الحالة الكيتونية. على الرغم من أن كل شيء ليس واضحًا هنا، لأن... لم يجد أشخاص آخرون مثل هذا التأثير.

الجلوتامين فعال بشكل ضعيف في حرق الدهون

لعدد من الأسباب، تم اقتراح الجلوتامين أيضًا كمكمل لحرق الدهون. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم تناول 2 جرام من الجلوتامين عن طريق الفم، كان هناك زيادة في مستويات هرمون النمو (GH) ومستويات البيكربونات في الدم (23). على الرغم من أن الفعالية الحقيقية وأهمية التأثير الناتج عن مثل هذه التلاعبات غير معروفة على وجه اليقين، لأن ولم يختبرهم العلم. ولكن بالنظر إلى التأثيرات الإيجابية الأخرى للجلوتامين، يمكنك تجربة تناول الجلوتامين لزيادة تحلل الدهون عن طريق رفع مستويات هرمون النمو. للقيام بذلك، يمكنك تناول حوالي 2-3 جرام من الجلوتامين إما قبل النوم أو 2-3 ساعات قبل التدريب. ولكن مرة أخرى، من غير المعروف ما إذا كان هذا يمكن أن يؤثر فعليًا على فقدان الدهون بشكل عام من خلال اتباع نظام غذائي يتم تناوله بشكل صحيح.

في دراسة أخرى، تم إعطاء الأشخاص 0.25 جرام من الجلوتامين / كجم من وزن الجسم (25 جرامًا لرياضي وزنه 100 كجم) مع وجبة قياسية: أظهرت التجربة زيادة في إنفاق الطاقة بعد تناول الطعام، مما ساهم في زيادة كمية الدهون المؤكسدة. ‎حوالي 42 سعرة حرارية (9)، أي ما يعادل 4 جرام دهون.

قد يشعر البعض أن إضافة الجلوتامين يمكن أن يكون أكثر فعالية لفقدان الدهون، ولكن لا يزال، من الواضح أن هذه الطريقة غير فعالة تمامًا (بما في ذلك من الناحية الاقتصادية). لذلك، على سبيل المثال، يحتاج الرياضي الذي يبلغ وزنه 100 كجم إلى حوالي 75 جرامًا من الجلوتامين يوميًا لحرق 150 سعرة حرارية إضافية في اليوم. على الرغم من أنه يمكن تحقيق نفس الشيء ببساطة عن طريق تقليل تناول الدهون بمقدار 15 جرامًا فقط في اليوم.

الجلوتامين لا يحفظ العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية

وقد اقترح أيضًا أن الجلوتامين قد يساهم في تأثير مضاد للتقويض عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وبالتالي منع فقدان العضلات. لكن، الدراسات البشرية لا تدعم هذه الفكرة حقًا..

في إحدى الدراسات، تم إعطاء المصارعين الذين كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية 1.5 جم/كجم من البروتين يوميًا و0.35 جم/كجم (أي 35 جم من الجلوتامين لرياضي وزنه 100 كجم) أو دواء وهمي لمدة 12 يومًا: انتهت كلتا المجموعتين بالخسارة. كمية مكافئة من وزن الجسم، وكتلة الجسم النحيل، وكتلة الدهون (10)؛ أولئك. إضافة الجلوتامين لم يحدث أي فرقفي الجانب قيد المناقشة.

الجلوتامين - وقود لجهاز المناعة

يستخدم الجهاز المناعي الجلوتامين لتغذية وحماية وظيفته (المناعية)، والتي يمكن أن تكون في حد ذاتها إحدى الفوائد الرئيسية لهذا المكمل، خاصة عندما يكون حمل التدريب مرتفعًا جدًا. هذا هو الأكثر أهمية بالنسبة للرياضيين التحمل. (11, 12).

في إحدى الدراسات، تم إعطاء رياضيي التحمل 5 جرام من الجلوتامين مباشرة بعد المنافسة، ثم جرعة أخرى بعد ساعتين: في التجربة، وكان هناك انخفاض كبير في حالات المرض المبلغ عنها(13). على الرغم من الإنصاف، تجدر الإشارة إلى ذلك وفي دراستين أخريين، لم يتم دعم هذه النتائج (14,15).

الجلوتامين مفيد لرياضيي التحمل

تم ربط انخفاض مستويات الجلوتامين في الدم بالإفراط في تدريب الرياضيين(16)، وقد توفر مكملات الجلوتامين فوائد إضافية. على عكس التدريب على التحمل طويل الأمد (حيث يكون هناك انخفاض في مستويات الجلوتامين)، أثناء التدريب عالي الكثافة، فإن مستويات الجلوتامين في الدم إما لا تتغير أو تنخفض بشكل طفيف فقط (17).

يشير هذا إلى أنه بالنسبة للرياضيين ذوي القدرة على التحمل، قد يكون لمكملات الجلوتامين بعض الفوائد المحتملة، ولكن ذلك أقل وضوحًا بالنسبة للرياضيين ذوي القوة. على الرغم من أن الرياضيين الذين يجمعون بين تدريبات القوة والتحمل (الرجبي وكرة القدم وما إلى ذلك) قد يستفيدون أيضًا من الجلوتامين إذا كان حجم تدريبهم مرتفعًا.

أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن تناول BCAAs بعد التمرين قد يكون وقائيًا الجهاز المناعيفي رياضيي التحمل، قد تساعد مكملات الجلوتامين في تقليل الاستخدام الأساسي للأحماض الأمينية لإنتاج الجلوتامين (18). إن تناول كمية كافية من الكربوهيدرات (30-60 جم ​​/ ساعة) أثناء التدريب على التحمل يحد أيضًا من انخفاض مستويات الجلوتامين في العضلات (19).

أيضًا في عدد من الدراسات، تم استخدام الجلوتامين أو ببتيدات الجلوتامين (المشتقة من بروتين القمح) لتجديد الجليكوجين في العضلات (20). ولكن يبدو أن هذه طريقة مكلفة وغير فعالة للتأثير على هذه العمليات؛ الكربوهيدرات أرخص، وطعمها أفضل، وتعمل بنفس الفعالية، إن لم تكن أكثر فعالية.

أيضًا، لست على علم (اعتبارًا من عام 2009) بأي دراسات تظهر استخدام ببتيدات الجلوتامين لتحسين الأداء الرياضي و/أو نمو العضلات.

هناك حاجة إلى الجلوتامين للإصابات

ومع ذلك، في بعض الحالات، قد يصبح هذا الحمض الأميني ضروريًا بشكل مشروط. في حالات الصدمة أو الإنتان أو إصابات الحروق(أي عندما لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الجلوتامين وسيضطر إلى تجديده من خلال النظام الغذائي).

ولكن حتى التدريبات الأكثر كثافة لا يمكن أن تتناسب مع تأثير هذه الأنواع من الضرر على الجسم.

إحدى ميزات استقلاب الجلوتامين هي أنه يستخدم إلى حد كبير في الأمعاء الدقيقة، ولهذا السبب لن تدخل أي أشكال من الجلوتامين عن طريق الفم تقريبًا إلى مجرى الدم في المقام الأول، وبالتالي، فإن حوالي 65-75٪ من الجلوتامين المأخوذ، سوف تستخدم في المقام الأول في الأمعاء (1).

في هذا الصدد، قد يكون للجلوتامين بعض الفوائد لصحة الأمعاء في حالات مثل: متلازمة القولون المتهيّج.

الجلوتامين: إذا تم تناوله، يتم تناوله بجرعات صغيرة

ميزة أخرى هي أنه عند تناول جرعات عالية من الجلوتامين، يتم تنشيط امتصاص الكلى الكبير للجلوتامين، مما يمنع تجديد الجلوتامين بشكل كبير في العضلات (22).

لتقليل هذا التأثير، يمكنك تناول الجلوتامين بجرعات صغيرة طوال اليوم.. وبالتالي، فإن جرعة واحدة من 2 جرام من الجلوتامين لا تنشط امتصاصه الكلوي (21)، مما قد يسمح بالحفاظ على مستويات الجلوتامين عند تركيز أعلى في الدم.

الجلوتامين: الاستنتاجات

الجلوتامين هو مكمل غير مكلف نسبيًا ويمكن أن يكون مفيدًا بجرعات تتراوح من 5 إلى 10 جرام يوميًا لحماية الجهاز المناعي أثناء فترات التدريب عالي الحجم. ينطبق هذا بشكل خاص على رياضيي التحمل، ولكنه ينطبق أيضًا على رياضيي القوة إذا كانت خطة تدريبهم تتضمن تدريبًا على التحمل.

الجلوتامين غير فعال في التأثيرات الابتنائية: نمو العضلات، حتى في الجرعات العالية جدًا. ولا يبدو أن ذلك يقلل من فقدان العضلات بعد التدريب على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

بحث:

1. ميتندورفر، وآخرون. آل. استقلاب الجلوتامين في الجسم بالكامل والعضلات الهيكلية في الأشخاص الأصحاء. آم جي فيسيول إندوكرينول ميتاب (2001) 280:E323-E333.
2. ماكلينان بي إيه وآخرون. آل. علاقة إيجابية بين معدل تخليق البروتين وتركيز الجلوتامين داخل الخلايا في عضلات الهيكل العظمي للفئران، FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. ماكلينان بي إيه وآخرون. آل. تثبيط انهيار البروتين عن طريق الجلوتامين في العضلات الهيكلية الفئران perfused. FF.BS ليت. (1988) 237(1-2):133-6.
4. زاخويجا جيه جي، وآخرون. آل. لا يحفز الجلوتامين الوريدي (تخليق البروتين العضلي لدى الشباب والشابات الأصحاء. التمثيل الغذائي. (2000) 49 (12): 1555-60.
5. سفانبيرج إي وآخرون. آل. تأثير الجلوتامين على توازن البروتين وتدفق الأحماض الأمينية عبر أنسجة الذراع والساق لدى متطوعين أصحاء. كلين فيزيول. (2001) 21(4):478-89.
6. كاندو دي جي. تأثير مكملات gtulamine جنبا إلى جنب مع تدريب المقاومة لدى الشباب. يورو J أبل فيزيول. (2001) 86(2):l42-9.
7. أنطونيو ج وآخرون. آل. آثار تناول جرعة عالية من الجلوتامين على أداء رفع الأثقال. J قوة كوند الدقة. (2002) 16(1):157-60.
8 . ويلكنسون SB وآخرون. آل. إضافة الجلوتامين إلى الإضافات الأمينية الأساسية والكربوهيدرات لا يعزز عملية التمثيل الغذائي لدى الذكور الشباب بعد التمرين. تطبيق فسلول نوتر ميتاب، (2006) 31(5):518-29.
9. ايواشيتا وآخرون. آل. مكملات الجلوتامين تزيد من إنفاق الطاقة بعد الأكل والأكسدة المتبادلة عند البشر. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. فين كج وآخرون. آل. لم تفيد مكملات الجلوتامين الرياضيين أثناء تخفيض الوزن على المدى القصير. مجلة علوم الرياضة والطب (2003) 2:163-168.
11. ميليس جي سي وآخرون. الجلوتامين. التطورات الأخيرة في الأبحاث حول الأهمية السريرية للجلوتامين، Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L، مكملات الجلوتامين في المختبر وفي الجسم الحي، أثناء ممارسة الرياضة وفي علاج الاكتئاب المناعي. الرياضة ميد. (2003) 33(5): 323-45.
13. كاستل إل إم. هل للجلوتامين دور في تقليل الالتهابات لدى الرياضيين؟ EurJ Appl Physiol احتلال Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. والش NP. تأثير مكملات الجلوتامين عن طريق الفم على إزالة الحبيبات المحفزة بالسكريات الدهنية الدهنية بعد التمرين لفترة طويلة. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. تمرين تنافسي مستمر لدى البشر، ونشاط الخلايا القاتلة المنشط بالليمفوكين، ودراسة تدخل الجلوتامين. يورو J Appl Physiol احتلال Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. بيتيبوا سي وآخرون. آل. الجوانب البيوكيميائية للإفراط في التدريب في رياضات التحمل: مراجعة. الرياضة ميد. (2002) 32(13):867-78.
17. والش ن العلاقات العامة وآخرون. الجلوتامين وممارسة الرياضة ووظيفة المناعة. الروابط والآليات الممكنة. الرياضة ميد. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. العلاقة بين الجلوتامين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة واستقلاب البروتين. التغذية، (2002) 18(2):130-3.
19. باكوراو آر إف وآخرون. آل. مكملات الكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة والاستجابة المناعية لراكبي الدراجات. ل: كلين نوتر، (2002) 21(5):423-9.
20. فان هول احصل. آل. تأثير تناول الجلوتامين والببتيد الحر على معدل إعادة تكوين الجليكوجين في العضلات لدى الإنسان. ايم جي سبورتس ميد. (2000) 21(1):25-30
21. ويلبورن تي سي. زيادة بيكربونات البلازما وهرمون النمو بعد تناول الجلوتامين عن طريق الفم. آم جي كلين نوتر (1995) 61: 1058-1061.
22. لاسي جيه وويلمور د. هل الجلوتامين حمض أميني أساسي مشروط؟ نوتر ريف (1990) 48: 297–309.
23. جرافهولت إس إت. آل. آثار نبض GH الفسيولوجي على الجلسرين الخلالي في الأنسجة الدهنية في البطن والفخذ. هل أنا فيزيول. (1999) 277(5 نقطة ل):E848-54.

غالبًا ما يكون الرياضيون المبتدئون حذرين من التغذية الرياضية، ويخلطون بين المكملات الغذائية والأدوية الدوائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام ذوو الخبرة والمحترفون. في الواقع، لا داعي للخوف - فجميع الإضافات والمركزات تتكون من نفس المواد الطبيعية الموجودة في المنتجات العادية

غذاء الإنسان، ولن يضر الجسم. اختلاف غذاء رياضيمن الطعام العادي هو تركيز العناصر الغذائية. وهذا يسمح بامتصاص المكملات بشكل أسرع وأكثر اكتمالا. في هذه الحالة، لا يحتاج الجسم إلى إنفاق طاقة إضافية على عملية الهضم. ومع ذلك، يجب على المبتدئين أن يفهموا أنهم مجرد إضافة للنظام الغذائي للرياضي، ولا يعملون بمفردهم دون تدريب منتظم ونظام غذائي رياضي خاص.

ما هو الجلوتامين؟

يتكون البروتين من أحماض أمينية مختلفة، والتي تتشكل عند تفكيكها بواسطة الإنزيمات في الجهاز الهضمي ويتم امتصاصها في الدم للاستخدام.

العضلات وأنسجة الجسم الأخرى. لحياة الجسم تحتاج إلى 22. يمكنهم الاتصال ببعضهم البعض باستخدام روابط الببتيد، وتشكيل البروتينات اللازمة لنمو وإصلاح ألياف العضلات.

أما الجلوتامين فيصنف على أنه حمض أميني أساسي مشروط. يطلق عليها اسم "أساسية" لأنها تنتج جزئيا من قبل الجسم، ولكن في ظل ظروف معينة قد لا تكون كافية. يمكن تعويض نقص الأحماض الأمينية بالأطعمة البروتينية و/أو المكملات الرياضية. توجد كميات كبيرة من الجلوتامين في الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان (الجبن والجبن القريش). تشمل المصادر النباتية للجلوتامين البنجر والفاصوليا والملفوف والبازلاء.

الجلوتامين هو الحمض الأميني الأكثر وفرة في الجسم، ويتم تخزين معظمه (حوالي 60%) في العضلات، وهو ما يفسر انتشار استخدام هذا المكمل في الرياضة وكمال الأجسام. بالإضافة إلى ذلك، يوجد هذا الحمض الأميني في الدماغ والرئتين والكبد. يساعد الجلوتامين على تطبيع الجهاز الهضمي ويزيد من نشاط تخليق البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يحمي الجلوتامين خلايا الكبد من السموم ويزيل الأمونيا التي تتشكل نتيجة زيادة استهلاك البروتين. يشارك الجلوتامين في تكوين الجلوتاثيون، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في جسم الإنسان.

المشاركة في تخليق البروتين

يثبط إفراز الكورتيزول (تأثير مضاد للتقويض)

تقليل مخاطر الإفراط في التدريب

تحفيز إنتاج الجليكوجين

تقوية جهاز المناعة

زيادة إنتاج هرمون النمو الخاص بك

دعونا نلقي نظرة فاحصة على التأثيرات التالية للجلوتامين:

نتيجة للتمرين المكثف أو الإجهاد لفترة طويلة، يتم تقليل مخزون الجلوتامين في العضلات، مما يزيد من خطر انهيار الأنسجة العضلية وفقدانها. الاستهلاك الإضافي للجلوتامين سيمنع هذه العملية. الجلوتامين مفيد بشكل خاص في المساعدة على التأقلم ألم عضليبعد التدريب.

يعزز الجلوتامين أيضًا إنتاج الجليكوجين، مما يسمح لك بالاحتفاظ بالطاقة للتدريب لفترة أطول. هناك جدل حول تأثير الجلوتامين على مستويات الجليكوجين. يلاحظ بعض العلماء أن الجلوتامين يحفز إنتاج الجليكوجين، بينما يعتقد البعض الآخر أنه يمنع تحلله. ومع ذلك، هناك بيانات بحثية تظهر تركيزات أعلى من الجليكوجين في العضلات مع مكملات الجلوتامين مقارنة بدونها.

بالإضافة إلى ذلك، يعمل الجلوتامين كمصدر رئيسي للوقود لخلايا الجهاز المناعي. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المكثف إلى إضعاف جهاز المناعة، مما سيؤثر حتماً على صحة الرياضيين ورفاههم، وبالتالي يؤثر على الخطة التدريبية. بالإضافة إلى دعم المناعة، يساعد الجلوتامين على التعافي بشكل أفضل وأسرع بعد الإصابات أو العمليات الجراحية أو الأمراض طويلة الأمد.

عند تناول الجلوتامين قبل النوم، يتم تعزيز إنتاج هرمون النمو، مما له تأثير إيجابي على نمو العضلات وتعافيها.

خاتمة

وهكذا يمكننا أن نستنتج أن المهمة الرئيسية للجلوتامين هي تحسين تعافي العضلات أثناء وبعد التدريب. على الرغم من عدم وجود بحث جدي متعدد المستويات حول فعالية الجلوتامين، فقد تم استخدامه على نطاق واسع من قبل الرياضيين المعترف بهم مثل سيرجي شيليستوف وأليكسي شرودر. ويشير الأخير بشكل خاص إلى فعالية الجلوتامين كمكمل لتدريب الرياضيين دون استخدام الصيدلة.

كيف ومتى تأخذ؟

يختلف جسم كل شخص عن الآخر، لذلك قد تختلف تأثيرات المكملات الغذائية. عند تحديد جرعة الجلوتامين، يتم أخذ وزن الجسم ومستوى النشاط ومستوى التوتر اليومي والصحة العامة والنظام الغذائي في الاعتبار. بشكل عام، ينصح بتناول 5-10 جرام من الجلوتامين مقسمة على عدة وجبات.

يُنصح بتناول الجلوتامين مباشرة بعد التمرين لمنع تقويض العضلات وتحفيز نمو العضلات، وكذلك قبل النوم مباشرة لتحفيز أقصى مستويات إطلاق هرمون النمو. في أيام الراحة، يمكنك استخدام المكمل مباشرة بعد الاستيقاظ. معدة فارغة. بمرور الوقت، ومع فهمك لتأثيرات الجلوتامين على جسمك بشكل أفضل، يمكنك زيادة جرعتك.

مثل معظم المكملات الغذائية الرياضية الأخرى، ليس للجلوتامين أي آثار جانبية. هناك تقارير غير رسمية عن اضطراب في المعدة بعد تناول جرعات كبيرة من الجلوتامين، ولكن هذا البيان ينطبق تقريبًا على أي طعام يدخل الجسم بكميات أكبر مما يستطيع الجسم امتصاصه.

استخدم مع الكرياتين

من المستحسن الجمع بين استخدام الجلوتامين والكرياتين، حيث أن كلا المكملين يهدفان إلى زيادة الكتلة والقوة واستخدامهما المشترك سيحقق تأثيرًا تآزريًا. وبالإضافة إلى ذلك، الجلوتامين ممتاز نظام النقلللكرياتين، مما يزيد من فعالية هذا الأخير.

ما هي استخدامات الجلوتامين؟ ميزات مفيدةوموانع الاستخدام وتعليمات استخدام الدواء بأشكال مختلفة.

الجلوتامين هو حمض أميني يشكل جزءًا من البروتين وهو ضروري لأداء الجسم الطبيعي. وتركيزه في دم الإنسان مرتفع لأنه يتواجد بكميات كافية في الطعام. ومع ذلك، فإن هذا الحمض الأميني ضروري للرياضيين لأنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي في العضلات وفي الوقت نفسه يبطئ عمليات التقويض بعد التدريب المكثف. بمعنى آخر، يعد الجلوتامين علاجًا ممتازًا لاستعادة وتكوين الأنسجة العضلية بعد النشاط البدني. لكي تعطي هذه المادة القوة وتقوي الجسم، من المهم معرفة كيفية تناولها بشكل صحيح.

ما هو الجلوتامين ل؟

عندما يكون الشخص بصحة جيدة وفي حالة الهدوءيتواجد الجلوتامين بكثرة في الجسم، ويتراكم في العضلات ويتم استهلاكه تدريجيًا حسب النشاط. أثناء المجهود البدني الجاد، يتم استهلاك هذه المادة بسرعة، ويكون نمو الكتلة العضلية بدون وجودها مستحيلاً. ولهذا السبب غالبًا ما يستخدم الرياضيون الجلوتامين، وخاصة لاعبي كمال الأجسام، لبناء العضلات.

عندما يتدرب الرياضي ويسعى جاهدا لبناء الأنسجة العضلية بشكل أسرع. وتشارك المادة في تخليق بروتينات العضلات.

إذا كان من الضروري إبطاء عملية تحلل البروتين، فلديك تأثير مضاد للتقويض. بمعنى آخر، هذا الحمض الأميني يحافظ على مرونة العضلات لفترة طويلة.

لزيادة مستوى هرمونات النمو في الجسم.

لتعزيز وظائف الحماية لجهاز المناعة.

إذا لزم الأمر، قم بإعادة شحن الجسم بالطاقة أثناء النشاط البدني الثقيل. بطبيعته، يعتبر الجلوتامين مصدرًا قويًا للطاقة مثل الجلوكوز.

عند تناول أطعمة معينة، سيتم تصنيع الجلوتامين بشكل طبيعي في جسمك. وأفضل الأطعمة لإنتاجه هي: لحم البقر، والأسماك، والبيض، والدجاج، ومشتقات الألبان، والبنجر، والملفوف، والسبانخ، والبقدونس. إن تفاعل البروتين والأغذية النباتية هو الذي يساهم في إنتاج الأحماض الأمينية عالية الجودة.

ومع ذلك، أثناء عملية الهضم حجم مادة مفيدةيتناقص، لذلك يُعتقد أنه من الأكثر فعالية تناول الجلوتامين النقي على شكل مكمل خاص. كما لاحظ الأطباء، فهو في شكله النقي يتم امتصاصه بشكل أفضل، مما يقوي الأنسجة العضلية ويزيد من المناعة.

مهم! السبب الرئيسي لتناول المكملات هو تجديد الأحماض الأمينية البروتينية أثناء التدريب الرياضي النشط، عندما ينخفض ​​مستواها بنسبة 20-30%، مما يقلل من فعالية التمرين.

الجلوتامينهو لبنة بناء الجسم التي يمكن أن تساعد الرياضي ليس فقط في بناء العضلات، ولكن أيضًا جعل التدريب أكثر فعالية وأقل ألمًا.

تشمل الخصائص المفيدة للجلوتامين ما يلي:

1) الشفاء السريع من الإصابات. يتمتع الحمض الأميني بالقدرة على شفاء الصدمات الدقيقة للألياف التي يتم تلقيها أثناء التدريب.

2) زيادة الكتلة العضلية. مع نظام التدريب الصحيح، يساعد هذا المكمل على تغذية العضلات عن طريق تحسين تخليق البروتين. يشكل عضلات ملساء ومخططة.

3) تقوية جهاز المناعة. لقد ثبت أن الرياضيين الذين يستهلكون الجلوتامين هم في الواقع أقل عرضة للمعاناة من الأمراض الفيروسية.

4) تخفيف الآلام. يخفف الألم الشديد بعد التمرين في الساقين والذراعين، والذي يسمى أيضًا التهاب الحلق. يتيح لك تناوله جعل التدريبات اللاحقة أكثر فعالية.

5) شحن بالطاقة. على الرغم من عدم وجود بحث لدعم هذه الأطروحة، إلا أن الرياضيين من دول مختلفةلاحظ أنه أثناء تناول المكملات يكونون أكثر نشاطًا في التدريب، دون الشكوى من التعب وفقدان القوة والمزاج السيئ.

6) استقرار الحالة العاطفية وعمل الجهاز العصبي. يعمل الحمض الأميني على تحسين التوصيل العصبي للخلايا وتطبيع عملية التمثيل الغذائي للخلايا العصبية.

7) ينشط نشاط الدماغ. وهذه نتيجة قصيرة المدى تظهر مباشرة بعد تناول المادة وتستمر لعدة ساعات.

ملحوظة! إن الحمض الأميني الجلوتامين ليس مركبًا كيميائيًا، ولكنه مادة طبيعية ضرورية لنمو الأنسجة العضلية، لذا فإن خصائصه المفيدة تساعد العديد من الرياضيين.

الجلوتامين في شكله النقي هو إمداد غذائي، والتي لها تأثير كبير على الجسم، لذلك لا يمكن أن تكون آمنة تمامًا ومناسبة للجميع تمامًا.

الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة محسوبًا ولا يزعجون أنفسهم بالنشاط البدني. يوجد الكثير من الجلوتامين في الجسم، وتناول أي مكملات تحتوي على هذه المادة يمكن أن يسبب جرعة زائدة ولا معنى له.

الرياضيون الذين يعانون من أمراض الكلى وفقر الدم وزيادة الاستثارة لأن مكونات المكمل تنشط جميع العمليات في الجسم ويمكن أن تسبب تفاقم أي من الحالات المذكورة أعلاه.

الرياضيون الذين يتناولون المكملات البيولوجية المعقدة في نفس الوقت. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإسهال والغثيان والإثارة العصبية وجفاف الأغشية المخاطية في الفم وتشقق الشفاه.

الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة. إن تناول هذا الحمض الأميني بالتوازي قد يلغي التأثير العلاجي.

لا يمكن أن تنشأ أي مضاعفات مرتبطة بتناول هذا الملحق إلا إذا تم استخدامه بشكل غير خاضع للرقابة.

مهم! تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول الجلوتامين.

تشير معظم التعليمات الخاصة بالجلوتامين بأي شكل من الأشكال إلى أنه يجب حساب جرعة المادة بشكل فردي. للقيام بذلك، اضرب وزن جسمك بمقدار 0.3 جرام من الأحماض الأمينية.

ما هي النقاط المهمة الأخرى المشار إليها في التعليمات:

الجلوتامين- حمض أميني آمن تمامًا. حتى في حالة حدوث جرعة زائدة، يتم التخلص من الفائض بشكل طبيعي من الجسم.

يمكنك تناول الجرعة اليومية الكاملة في المرة الواحدة فقط في حالة التدريب المفرط. إذا كان لدى الرياضي عدة أيام مجانية بين الفصول الدراسية، فأنت بحاجة إلى تناول نصف الجرعة اليومية فقط في الصباح.

عندما ينتهي التدريب أو يخطط الشخص للتوقف عن تناول المكملات، يجب أن يتم ذلك تدريجياً. لمدة 3-5 أيام يجب أن تأخذ نصف الجرعة اليومية، ويومين آخرين - ربع، وبعد ذلك يمكنك الانتهاء من تناوله.

يمكنك تناول الجلوتامين بالتوازي مع بعض المكملات الرياضية الأخرى، ولكن للقيام بذلك، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك لتحديد الجرعة.

تعليمات استخدام الجلوتامين

إن تناول الجلوتامين أمر بسيط للغاية: ما عليك سوى إضافة هذه المادة إلى نظامك الغذائي الرئيسي. الجرعة اليومية من الأحماض الأمينية هي 10-30 جرام، حسب وزن الشخص ونظامه الغذائي وكثافة التدريب. هناك عدة أنظمة لتناول الدواء، والتي تختلف بسبب التعبئة والتغليف المختلفة.

تناول كبسولات الجلوتامين

تعتبر كبسولات الأحماض الأمينية البروتينية خيارًا مناسبًا جدًا للاستهلاك لأنه يمكن غسلها بسهولة بالماء تحت أي ظرف من الظروف. في المتوسط، تحتوي كبسولة واحدة على 5 جرام من المادة الجافة المغلفة بقشرة جيلاتينية. وبعد أن يبتلع الشخص الكبسولة، تذوب ويخترق المسحوق مجرى الدم بسرعة، ويبدأ مفعوله.

بسبب مفعولها السريع، يوصى بتناول كبسولات الجلوتامين مباشرة قبل التدريب وبعده مباشرة. يحتاج كل رياضي إلى تناول جرعته الفردية. استخدم نصف الاحتياجات اليومية قبل الدرس والنصف الآخر بعده.

تأكد من شرب الكبسولات مع الماء العادي وليس العصائر أو مشروبات الفاكهة، لأن السكر يمكن أن يبطئ امتصاص الحمض الأميني في الدم.

العيب الوحيد لهذا النموذج هو صعوبة قياس المسحوق الجاف للجرام، إذا لزم الأمر. في هذه الحالة، يمكنك فتح كبسولة الجيلاتين بيديك، وسكب المادة وقياسها على موازين خاصة.

كيفية تناول مسحوق الجلوتامين

يعد الشكل المسحوق من الجلوتامين أكثر شيوعًا لأنه أرخص وأكثر اقتصادا. يُعتقد أن قياس المادة الجافة أسهل، لكن قد يكون هذا أيضًا عيبًا، لأنك تحتاج كل يوم إلى التلاعب بالمقاييس وملعقة القياس. ولا يحب الجميع الإجراءات غير الضرورية، لأنها تستغرق وقتا طويلا.

قبل الاستخدام، يجب إذابة مكملات الأحماض الأمينية الموجودة في المسحوق في الماء في درجة حرارة الغرفة وشربها في رشفات بطيئة.

يختلف نظام تناول الجلوتامين في المسحوق قليلاً عن شكل الكبسولة: يجب تقسيم الجرعة اليومية إلى النصف وشرب جزء واحد أولاً في الصباح والثاني في المساء. بهذه الطريقة سيحصل الجسم على أكبر قدر ممكن من المادة، والتي سيتم امتصاصها جيدًا. ليست هناك حاجة لربطها بالتدريب - فمن الممكن إجراؤها في أي وقت.

كيفية تناول الجلوتامين مع مخفوق البروتين

الشكل الأكثر متعة لتناول الجلوتامين هو تناول مخفوق البروتين. للقيام بذلك، قم بتقسيم الجرعة اليومية من المادة إلى أربعة أجزاء متساوية واخلط كل منها مع 100 جرام من المشروب. تحتاج إلى تناول مخفوق البروتين المحتوي على الجلوتامين أربع مرات: المرة الأولى في الصباح، والثانية قبل التدريب، والثالثة بعده، والرابعة قبل النوم.

يمكن تحضير مخفوق البروتين لهذا الغرض بسهولة في المنزل. للقيام بذلك، خذ 50 غرام من الفراولة، 100 مل من الحليب و 50 غرام من الجبن. امزج كل شيء باستخدام الخلاط وأضف الجلوتامين واشربه.

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون كوكتيلات الفاكهة، يمكنك صنع مشروب حار. للقيام بذلك، اخلطي 50 جرامًا من الماء و100 جرام من الجبن و15 جرامًا من خليط الفلفل الجاف حسب ذوقك، وأضيفي الجلوتامين.

مثل هذه الكوكتيلات جنبًا إلى جنب مع الأحماض الأمينية ستعطي نتيجة أكثر قوة: فهي ستضيف القدرة على التحمل البدني وتشبع الجسم بالعناصر الدقيقة المفيدة.

الرياضيون الذين يتدربون يوميًا غالبًا ما يتناولون الجلوتامين مع مكمل فعال آخر وهو الكرياتين. وهو حمض كربوكسيلي ضروري لزيادة القوة البدنية والقدرة على التحمل. توجد هذه المادة بشكل طبيعي في أنواع مختلفة من اللحوم، ولكن يتم امتصاصها بشكل أفضل على شكل مكمل غذائي.

جنبا إلى جنب مع الجلوتامين، فإنه يشكل مقاومة في الجسم للفيروسات، والقدرة على تحمل الإجهاد الشديد وبناء العضلات بشكل أسرع.

يجب أن تشرب الحمض الأميني مع الكرياتين وفق نظام معين - وهذا شرط مهم يضمن امتصاص أفضل للمكونات. قسم الجرعة اليومية من الكرياتين (5-7 جم) إلى قسمين. اشرب جزءًا واحدًا قبل التدريب بـ 30 دقيقة، وبعد 20 دقيقة أخرى - نصف الجرعة اليومية من الجلوتامين.

تأكد من شرب الكرياتين مع الشاي الحلو أو الكومبوت، ومن المهم أن يحتوي المشروب على الجلوكوز، فهذا سيسهل امتصاصه. بعد التمرين، تناول الجزء الثاني من جرعة الكرياتين، وبالتالي بعد 20 دقيقة، الجلوتامين.

كم لتناول الجلوتامين

لا تتوقع أن تنمو عضلاتك من تلقاء نفسها عند تناول الجلوتامين. الحمض الأميني هو مادة عاملة تنتج تأثيرًا فقط مع مجمع تدريب مصمم بشكل صحيح.

هناك ثلاث نقاط يجب مراعاتها عند تحديد موعد تناول المكمل:

يمكنك تناول الجرعة اليومية يوميًا خلال فترات النشاط البدني المكثف بشكل خاص. كل ستة أشهر تحتاج إلى الخضوع لفحص عام من قبل الطبيب.

إذا كانت درجة التمرين متوسطة والسؤال الوحيد هو بناء العضلات، فمن الأفضل إدخال الحد الأقصى من منتجات الجلوتامين في نظامك الغذائي، واستخدام المكمل نفسه على فترات. على سبيل المثال، مارس التمارين الرياضية مع المكملات الغذائية لمدة شهر، ثم خذ استراحة لمدة أسبوعين.

إذا كنت بحاجة إلى تقوية جهاز المناعة بعد المرض، أو تحسين الجهاز العصبي، أو تزويد الجسم بالبروتين بسرعة، يتم وصف الجلوتامين في غضون 20 يومًا. ولا يمكنك الاستمرار في تناوله إلا بعد استشارة الطبيب.

ملحوظة! في الواقع، لا توجد قيود صارمة على مدة تناول هذا المكمل، لكن علماء المناعة يؤكدون أنه إذا شربته باستمرار، فإن الجسم سيرفض امتصاص هذا الحمض الأميني من المنتجات الطبيعية.

الجلوتامين هو حمض أميني يتواجد في الجسم بتركيز عالي، لكن يحتاجه الرياضيون لأن المادة يتم استهلاكها بسرعة كبيرة أثناء النشاط البدني. ولهذا السبب يحظى هذا المكمل الغذائي بشعبية كبيرة، حيث يزود الجسم بالطاقة ويقوي جهاز المناعة ويشكل عضلات قوية. من الضروري حساب الجرعة ووضع نظام لتناول الجلوتامين فقط تحت إشراف الطبيب أو المدرب.

العديد من الرياضيين على دراية بالأحماض الأمينية المختلفة، لذا فهم يعرفون أن L-glutamine هو أحد منتجاتهم القابلة للاستبدال المشروط. إنه ضروري لكل رياضي، بغض النظر عن تدريبه وإنجازاته. ويعتبر هذا الحمض الأميني الأكثر وفرة في الجسم. ويمكن حتى ملاحظتها في البروتينات الحيوانية.

ما هو

قليل من الناس يعرفون أن الجلوتامين L هو جزء من البروتين الذي يتكون منه جسم الإنسان. يحتاجه الرياضيون لأنه يعزز النمو الإنتاجي والفعال للأنسجة العضلية. يشغل الجلوتامين حوالي 60٪ من العضلات، لذلك لا يمكنك الاستغناء عنه.

ملكيات

قبل أن تتعلم كيفية تناول الجلوتامين L، يجدر النظر في خصائصه الأساسية. وتشمل هذه:

1. تأثير مضاد للتقويضي. عند التعرض للجلوتامين، يتم قمع هرمون التوتر المسمى الكورتيزول. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المادة عند دخولها إلى جسم الإنسان تقلل من انهيار العضلات، وهو أمر مهم بشكل خاص لمن يتبعون نظامًا غذائيًا أو يعانون من أي مرض.
2. يساعد على زيادة نمو العضلات وتحسين تخليق البروتين. للجلوتامين تأثير إيجابي على مستوى ترطيب الخلايا، وهو عامل النمو الأكثر أهمية. بفضل هذا، كانت المادة المعنية تسمى volumizer، أي زيادة الحجم.
3. يعزز إزالة سموم الأمونيا من الدماغ والكبد. الجلوتامين قادر على نقل الأمونيا غير السامة لاستخدامها لاحقًا في الكلى والكبد.
4. تعديل المناعة. بالنسبة للخلايا المبطنة لجدران الأمعاء، فإن المادة المعنية هي المادة الرئيسية مواد بناء. في جسم الإنسان، تحتل الأمعاء المرتبة الأولى في عدد الخلايا ذات الكفاءة المناعية. يستخدم الجلوتامين بنشاط في علاج أمراض الجهاز الهضمي وتسريع الشفاء في فترة ما بعد الجراحة.
5. تسريع حرق الدهون. عند استخدامه كمكمل، يمكن أن يساعد الجلوتامين في تقليل مقاومة الأنسولين، وبالتالي زيادة معدل اكتساب العضلات وحرق الدهون.

المهام

مع العلم أن L-glutamine هو منتج يحل العديد من المشاكل، يرغب الرياضيون الطموحون في معرفة المزيد عن قدراته. بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى قدرته على تطبيع عمل الجهاز الهضمي وزيادة نشاط تخليق البروتين بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك فهو يساعد على تكوين الناقلات العصبية المسؤولة عن تحسين الذاكرة والتركيز. يساعد الجلوتامين أيضًا في التعافي بعد الإصابات المختلفة أو العمليات الجراحية أو الأمراض طويلة الأمد. يلعب الحمض الأميني المعني دورًا نشطًا في التركيب البيولوجي للكربوهيدرات والخلايا الدهنية، كما يحمي خلايا الكبد من السموم.

التأثير على العضلات

كما تعلم فإن الخلايا العضلية لكل شخص تتكون بنسبة 60% من الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها خصيصًا من الجلوتامين وتعمل كحاويات. من هذا العنصر. ونتيجة للنشاط البدني المكثف، ينخفض ​​محتواه في الدم بنسبة 20% تقريبًا، ويزداد استهلاكه 4 مرات.

في القرن الماضي، اكتشف العلماء العلاقة بين مستوى الجلوتامين في الدم ومعدل تخليق البروتين. كما اتضح، كلما ارتفع مستوى هذا الحمض الأميني، كلما زادت كفاءة وسرعة نمو خلايا العضلات.

الجلوتامين والكرياتين

غالبًا ما تكون هناك مشكلة في نقص السوائل في خلايا العضلات. مزيج من الجلوتامين والكرياتين يمكن أن يلبي هذه الحاجة بسرعة. ويستلزم هذا الاتصال تمدد الغشاء الخارجي للخلايا العضلية، مما يؤدي إلى زيادة حجمها. وبعد تناول هذه المواد، يمتص الجسم المزيد من السوائل، فيرتفع ضغط الدم ويتم ضخ الدم للعضلات.

المتطلبات اليومية

لفهم كيفية تناول الجلوتامين L، يجب عليك تحديد حاجة الشخص اليومية لهذا الحمض الأميني. أثبتت الدراسات أنك تحتاج إلى تناول 4-8 جرام من المسحوق أو الأقراص يوميًا. لا ينبغي بأي حال من الأحوال زيادة الجرعة، لأن الجسم ببساطة لا يستطيع امتصاص المكونات.

ويوصي الخبراء بتقسيم المدخول اليومي إلى قسمين: أحدهما قبل التدريب أو بعده، والثاني قبل النوم. الجرعة الأولى تغذي المجمع المستنفد، وتثبط عملية التقويض، وتحفز أيضًا نمو العضلات. أما الجزء الثاني من المنتج فهو يساعد على تعزيز تخليق هرمون النمو.

قواعد القبول

الخيار المثالي هو تناول الجلوتامين على معدة فارغة. يوصي المدربون ذوو الخبرة بالقيام بذلك قبل نصف ساعة تقريبًا من تناول الوجبات. ويفسر ذلك حقيقة أن الأحماض الأمينية تحتاج إلى وقت حتى يمتصها الجسم، لأنه عندما يتم استهلاك منتجات غذائية أخرى، تأتي معها عناصر مهمة أخرى، وفي نفس الوقت مع الجلوتامين سيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لهم. ليتم استيعابها.

مصادر الجلوتامين

عندما يكتشف الناس أن L-glutamine ليس منتجًا رخيصًا تمامًا، يبدأون على الفور في التساؤل عما إذا كانوا في حاجة إليه على الإطلاق. المبتدئين، بالطبع، لا يريدون إضاعة المال، لذلك يبحثون عن خيارات بديلة. ولحسن الحظ، يمكن العثور على الجلوتامين في جميع الأطعمة الغنية بالبروتين تقريبًا.

ومن بين النباتات توجد المادة المطلوبة في الفول والسبانخ والبازلاء والبقدونس والملفوف. أما بالنسبة لمنتجات الألبان فيمكن العثور عليها في الكفير والجبن الصلب والمعالج وكذلك الجبن عالي الدسم. تشمل المنتجات الحيوانية التي تحتوي على الجلوتامين سمك القد ولحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج وسمك البايك وسمك الفرخ والأوز.

ضرر

إل-جلوتامين باور وأنواع الأحماض الأمينية الأخرى، إذا تم تناولها بكميات كبيرة لفترة طويلة، يمكن أن تسبب أضرارًا للجسم. غالبًا ما يتجلى ذلك في الإثارة العصبية المفرطة وآلام البطن الشديدة والإسهال والغثيان. بالإضافة إلى ذلك، قد يحدث ألم في المفاصل أو عدم تحمل فردي للمادة.

• الكبد؛
• كلية؛
• متلازمة الحمى
• فقر دم؛
• نقص في عدد كريات الدم البيضاء.

أيضًا، لا ينبغي استخدام هذا الأحماض الأمينية أثناء تناول بعض الأدوية، لأنها مجتمعة يمكن أن تضعف النتيجة المرجوة أو حتى تحييدها.

أصناف

اليوم، يقوم مصنعو السلع الرياضية، بما في ذلك التغذية، بإنشاء منتجات مختلفة يستهلكها الرياضيون بنشاط. تحظى الأحماض الأمينية التالية بشعبية خاصة:

1. مسحوق.
2. سولغار.
3. أقصى.

كل من هذه المنتجات تحظى بشعبية لسبب وجيه. يمكنك شرائها من متجر متخصص أو عبر الإنترنت.

وبما أن الجلوتامين هو مصدر وقود للعديد من الأعضاء، فمن المستحيل تحديد أي من هذه المنتجات يتفوق على المنتجات الأخرى. يتم بيعها جميعًا في المجال العام، لذلك لا تحتاج إلى الحصول على إذن من الطبيب. ويمكن أن يُعزى ذلك أيضاً إلى فوائد كل نوع من الأحماض الأمينية، لأن بعض المكملات الرياضية لا تباع إلا بوصفة طبية من طبيب متخصص.

المنتجات الأمريكية

مسحوق L-glutamine هو منتج من شركة Optimum Nutrition الأمريكية المعروفة، والذي يقوم بإنشاء مكملات غذائية متنوعة للرياضيين لا تحتوي على مكونات غير ضرورية. وهذا الجلوتامين ليس استثناء. وتشمل الفوائد الرئيسية منع الإفراط في التدريب، وتحسين جهاز المناعة، وتطبيع نوعية الانتعاش. يتمتع مسحوق L-glutamine بمراجعات جيدة جدًا. يعتبر المشترون أن الميزة الرئيسية هي القدرة على إذابة الأقراص في العصائر الطبيعية للحصول على طعم أكثر ثراءً.

تحتوي حصة واحدة من الملحق على 5 جرام بالضبط من حمض الجلوتامين الأميني. لا يؤخذ بشكل نقي – يجب خلط القرص في كوب من السائل (عصير أو ماء).

يمكن استخدام هذا الجلوتامين مع الأطعمة الرياضية الأخرى، لأنه بهذه الطريقة ستعزز المنتجات بعضها البعض. ولكن يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست هناك حاجة لخلط الجلوتامين والبروتين. في أغلب الأحيان، يجمعه الرياضيون مع الكرياتين، وبعد نصف ساعة يشربون مخفوق البروتين.

يمكن شراء المنتج مقابل 1500 روبل.

إل-جلوتامين سولجار

الشركة المصنعة، المعروفة منذ عام 1947، تبيع المنتجات المخصصة للرياضيين ذوي الخبرة. يوفر هذا الجلوتامين العضلات التغذية الطبيعيةويحسن حالة الجهاز الهضمي، وهو مثالي للنباتيين، ويعمل كمكمل غذائي ولا يحتوي على مكونات ضارة. كل هذه النقاط هي المزايا الرئيسية للمنتج. ولهذا السبب يحبها العملاء ويستهلكونها بنشاط.

كمكمل غذائي، يجب على البالغين تناول قرصين في الصباح والمساء. من الأفضل القيام بذلك بين الوجبات الرئيسية، ولكن لا تجمعها بأي حال من الأحوال مع الطعام.

يحتوي المنتج على المكونات التالية:

• الجريزوفولفين والسليلوز النباتي.
• حامض دهني من أصل نباتي.
• الجلسرين.
• ستيرات المغنيسيوم.

غالبًا ما تأتي المراجعات الإيجابية حول حقيقة أن الأجهزة اللوحية لا تحتوي على:

• الغولتين؛
• الأصباغ.
• سكر؛
• مواد حافظة؛
• النكهات الاصطناعية؛
• المحليات.

متوسط ​​تكلفة هذا المنتج هو 800 روبل.

L- الجلوتامين اكستريم

مجمع مبتكر يحتوي على الجلوتامين مصمم للقضاء على التداخل مع تجديد العضلات. حزمة واحدة تكفي لأكثر من شهر من الاستهلاك، حتى مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن الجسم يستخدم المادة الرئيسية بكميات كبيرة وفي كثير من الأحيان. يجمع هذا المركب بين L-glutamine الكلاسيكي وN-acetyl L-glutamine للحصول على فعالية أكبر. منتج Extreme مناسب فقط للرياضيين ذوي الخبرة، لأن هذه الضربة ستكون كبيرة جدًا بالنسبة للمبتدئين.

جنبا إلى جنب مع العبوة، يتم تزويد المشتري بملعقة قياس خاصة. هذا هو ما تحتاج إلى استخدامه لغرف الخليط (حصة واحدة هي ملعقة كاملة بدون شريحة). في المجمل، يجب أن تتناول المكمل ثلاث مرات في اليوم، 4 جرام (ملعقة) وتغسل بـ 300 مل من الماء العادي. في أيام التدريب يجب أن تكون الجرعة الأولى بعد الاستيقاظ مباشرة، والثانية بعد التمرين، والثالثة قبل النوم. في أيام الراحة، يتغير وقت تناول الجزء الثاني فقط - وهنا يجب تناوله بين الغداء والوجبة الخفيفة بعد الظهر. يُسمح لك بالبدء في تناول الطعام بعد تناول الحمض الأميني بعد ساعة واحدة فقط.

سعر المنتج 2 ألف روبل.

إذا قمت بإزالة لبنة واحدة من المبنى، فمن المحتمل أن يبقى المنزل سليمًا لفترة معينة من الوقت، وبعد ذلك سيبدأ في الانهيار تدريجيًا. يمكن أن تستمر هذه العملية لسنوات أو عقود، والنتيجة طبيعية - بإزالة لبنة واحدة، نقوم بتسريع انهيار المبنى بشكل كبير.

ولكن ماذا يحدث إذا لم تقم بإزالة الطوب من المبنى، بل الجدار؟ على الأرجح، إما أن ينهار المبنى على الفور أو سيظل موجودًا لبعض الوقت في شكل أدنى. وإذا كان من الممكن اعتبار الأرجينين بمثابة لبنة بناء، فإن الجلوتامين هو الجدار الذي يرتكز عليه الأساس العضلي البشري بأكمله.

ما هو الجلوتامين؟

كل لاعب كمال أجسام مبتدئ، كل شخص متعلم أكثر أو أقل يعرف أن البروتين يتكون من الأحماض الأمينية. ربما يعتقد بعض الناس حقًا أن اللحم الذي يتم تناوله يتحول على الفور إلى عضلات، ويلتصق بعضلاتنا. وبطبيعة الحال، في الواقع الأمور مختلفة تماما.

في الجهاز الهضمي، يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية، وبعد ذلك تذهب بعض الأحماض الأمينية، بكل بساطة، لبناء العضلات، وبعضها لاحتياجات أخرى للجسم.

على الرغم من حقيقة أن الجلوتامين يعتبر حمضًا أمينيًا أساسيًا مشروطًا، إلا أن بروتين العضلات يتكون من 60٪ منه.

ولذلك، فإن هذا الحمض الأميني ضروري لنمو العضلات. البحث يدعم الاستنتاج أعلاه. لذلك، في منتصف الثمانينيات، عندما لم يكن سوق التغذية الرياضية متطورًا كما هو الآن، اكتشف العلماء نمطًا: كلما زاد عدد الأحماض الأمينية الموجودة في جسم الرياضي، زادت كتلة عضلاته إثارة للإعجاب. بالإضافة إلى ذلك، هذا حمض أميني آخر يؤثر على كمية النيتروجين المنبعثة. وهذا يعني أنه يحتوي أيضًا على بعض خصائص الأرجينين، بما في ذلك:

• التأثير على نمو العضلات.
• تقوية جهاز المناعة.
• زيادة إنتاج هرمون النمو - أحد الهرمونات الرئيسية لبناء كتلة العضلات.

يثبت البحث العلمي أن الجلوتامين هو مضاد قوي للتقويض. لقد أثبت العلماء مراراً وتكراراً تأثيره الإيجابي على مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يبطئ نمو العضلات ويمنع إنتاج هرمون التستوستيرون. لذلك فإن الجلوتامين مفيد أيضًا في الأمور الهرمونية، حيث نحتاج إلى زيادة مستوى الهرمونات البنائية مع تقليل مستويات الهرمونات التقويضية في الدم.

نظرًا لتأثيره على النظام الهرموني، يتيح لك المكمل اكتساب كتلة عضلية بشكل أكثر فعالية وسرعة، ويمكن للحمض الأميني أيضًا تحسين حالتك المزاجية. مرة أخرى، نحن نتحدث عنحول تقليل مستوى الكورتيزول الذي يؤدي الإفراط فيه إلى التوتر، مما يمنعك من الاستمتاع بالحياة.

كيف تأخذ L- الجلوتامين بشكل صحيح؟

لنكون صادقين، لا يوجد فرق في كيفية تناول الجلوتامين. شيء آخر هو أن النصيحة التي يجب اتخاذها قبل وأثناء وبعد التدريب منطقية إلى حد ما. نظرًا لأن الجلوتامين مضاد للتقويض، فلدينا الفرصة لقمع عملية الهدم، مما يؤدي إلى تسريع عملية التعافي بعد التمرين. يُنصح بتناول جرعة صغيرة قبل وأثناء التدريب، تليها جرعة أكبر في نهاية الجلسة التدريبية.

الآن دعونا نقرر الجرعات.
اعتمادًا على الشركة المصنعة، تتراوح الجرعة الموصى بها من 900 ملليجرام إلى 3 جرام. ينصح الرياضيون باستهلاك حوالي 5 جرام يوميًا. ولكن، مع فهم أن هذا مجرد حمض قابل للاستبدال بشكل مشروط، يمكننا أن ننظر إلى البيانات الحقيقية حول كمية الجلوتامين التي يتم تصنيعها في جسم الإنسان يوميا. 10 جرام؟ 20؟ هل هو حقا 50؟ لا، لم تخمن. ينتج جسمنا حوالي 150 جرامًا يوميًا.

وبطبيعة الحال، فإن حوالي جرام واحد من الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من المكملات قد يعمل فقط كتأثير وهمي. في الواقع، من 1، 2، 5 وحتى 10 جرام لن تشعر بأي تأثير حقيقي. جرعات العمل هي من 15 جرام من الجلوتامين يوميا. يعمل حقًا - من 30 جرامًا. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق البدء بـ 15 جرامًا إذا كنت تستهلك منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني في نفس الوقت.

ربما بالنسبة للرياضي الذي يستهلك 3-4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإن 30 جرامًا من الجلوتامين ستكون زائدة عن الحاجة. لكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية، فهذه هي الجرعة التي يمكن تسميتها بالعمل.

الجلوتامين في كمال الاجسام

في كمال الأجسام، أصبح هذا الحمض الأميني شائعًا في التسعينيات. علاوة على ذلك، لاحظ لاعبو كمال الأجسام المحليون على الفور أن هناك "خطأ ما" في جرعات العمل التي أشارت إليها الشركة المصنعة. وصل الأمر إلى حد أن الرياضيين توقفوا عن حساب الجرعات وتناولوا المكملات كما لو كانت نوعًا من الحلوى وليس حمضًا أمينيًا.

الآن فقد الجلوتامين مكانته في كمال الأجسام ولن ترى بعد الآن "لاعبو الاسطوانات المجانين" يلتهمون الجلوتامين. لكن هذا لا يعني أنها غير فعالة. في الواقع، على مدى العقود الماضية، تم إجراء دراسات مرارا وتكرارا تثبت عدم جدوى هذا الحمض الأميني. تم أخذ جرعات علاجية (تصل إلى 4 جرام) وبناءً على النتائج التي تم الحصول عليها والتي بالطبع لا يمكن تحقيقها بمثل هذه الجرعات، تم استخلاص استنتاجات مفادها أن هذا المكمل الرياضي عديم الفائدة. بطبيعة الحال، الأمر ليس كذلك.

لا يزال بعض لاعبي كمال الأجسام يستخدمون الجلوتامين بجرعات كبيرة، والذين يعرفون أنه بجرعات كبيرة يعد مكملاً لا غنى عنه لأي نظام غذائي رياضي. ويتم استخدامه بنجاح كبير.

حقيقة مثبتة علميا: مستويات الجلوتامين في الجسم، وكذلك إنتاجه الطبيعي من قبل الجسم، تنخفض بنسبة 25٪ خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

وإذا كان بإمكانك الاستغناء عن الإضافات في إطار دورة الكسب الجماعي، وتوفير المال وعدم الربح أفضل نتيجة، ثم أثناء التجفيف فهو مادة مضافة لا غنى عنها، والتي لا يزال يتعين عليك التخلص منها. إذا كان أتباع الرياضات الحديدية في وقت سابق يستهلكونها بشكل منتظم، حيث أن المكملات تكلف فلسا واحدا، فقد يسبب ذلك الآن صعوبات مالية.

إن ثلاثين جرامًا على مدار السنة أمر مكلف للغاية، خاصة في ظروف الأزمات التي نعيشها. لذلك، إذا لم تكن محفظتك سعيدة باكتشافك للتو الجلوتامين، فلا يمكنك استخدامه خلال دورة اكتساب الكتلة، وشرائه فقط أثناء القطع، حيث لم يثبت فعاليته بنسبة 100٪ فحسب، بل أيضًا يتم تحديد مصير عضلاتك، والتي يمكن أن "تحترق" مع الدهون إذا أدى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى نقص الجلوتامين.

الجلوتامين هو أحد عناصر التغذية الرياضية التي يفضلها العديد من الرياضيين ذوي الوزن الثقيل. يعد نقص الجلوتامين أحد أسباب تباطؤ نمو العضلات. تم العثور على هذا الحمض الأميني في العديد من مكملات البروتين. ومع ذلك، أثناء ممارسة التمارين الرياضية المرهقة، تتم معالجتها بسرعة من قبل الجسم، الأمر الذي يتطلب كمية إضافية من الجلوتامين.

اكتشف العلماء وأثبتوا وجود علاقة مباشرة بين كمية الجلوتامين في الجسم ومعدل تخليق البروتين العضلي في الثمانينات. يحدث نمو خلايا العضلات بشكل أسرع، كلما ارتفع تركيز الجلوتامين الحر في الدم.

دعونا نلقي نظرة على الخصائص البيولوجية الأساسية للجلوتامين.

التأثير على تخليق البروتين وانهياره

عند تناول الجلوتامين، يتم تنشيط تخليق البروتين، بينما يتباطأ تحلل البروتين.

نقل ذرات النيتروجين

الفرق الهيكلي الرئيسي بين الجلوتامين والأحماض الأمينية الأخرى هو وجود ذرتين نيتروجين في الجزيء. ترجع هذه الميزة الهيكلية إلى قدرة الجلوتامين على توصيل ذرات النيتروجين إلى الجزيئات، وأيضًا أن يكون بمثابة مقدمة للنيتروجين.

ينقل الجلوتامين ذرات النيتروجين إلى الإنزيمات المشاركة في تركيب الأحماض الأمينية وقواعد جزيئات الحمض النووي والعناصر الحيوية الأخرى في الجسم. يعتبر النيتروجين أحد العناصر الأساسية لإصلاح الخلايا ونموها.

تحييد الأمونيا

يعمل الجلوتامين على تحييد الأمونيا، وهي مادة سامة لخلايا العضلات التي تتشكل أثناء استقلاب البروتين.

تحفيز تخليق هرمون النمو

الجلوتامين يعزز إنتاج هرمون النمو. ويحفز هرمون النمو بدوره عملية التمثيل الغذائي للدهون ويدعم نمو الخلايا العضلية.

الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم الأمثل

ويشارك الجلوتامين في عملية تكوين الجليكوجين، مما يعزز تراكم الجليكوجين في الكبد والعضلات والحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم.

يحفز الجلوتامين تخليق البروتين، وبالتالي يعزز نمو العضلات، وله تأثير ممتاز مضاد للتقويض، ويقوي الجهاز العصبي، ويحسن المناعة، وله تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي والبنكرياس.

الجلوتامين في رياضات القوة

في رياضات القوة، يعد الجلوتامين عنصرًا لا غنى عنه في التغذية الرياضية. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى حقيقة أنه في ظل الأحمال المتزايدة، يتم استخدام الجلوتامين بنشاط من قبل الكلى لزيادة تركيز الهيدروجين. أولاً، يتم استهلاك الجلوتامين الحر الموجود في الدم، ثم يترك الحمض الأميني الأنسجة العضلية.

يحدث نقص الجلوتامين مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وانخفاض المناعة وتدهور الحالة العامة للجسم. بالإضافة إلى ذلك، مع نقص الجلوتامين، يزداد الحمل على الكلى والكبد والجهاز العصبي بشكل كبير. يوجد الجلوتامين بشكل طبيعي في لحوم البقر والدجاج والبيض ومنتجات الألبان. ومع ذلك، في ظل زيادة الأحمال، تكون كمية الجلوتامين المتوفرة مع الطعام غير كافية، كما أن تناول كميات إضافية من هذا الحمض الأميني أمر حيوي لأداء الجسم الطبيعي.

الجلوتامين: يستخدم مع المكملات الرياضية الأخرى. عندما يتم استخدام الجلوتامين مع المكملات الغذائية الأخرى، فإن تأثيرات هذه المنتجات تتعزز بشكل متبادل. المزيج الأمثل والأكثر فعالية من الجلوتامين والكرياتين. يمكنك أن تأخذهم في نفس الوقت. يمكن أن يشمل هذا المجمع أيضًا معززات هرمون التستوستيرون ومجمعات ما قبل التمرين.

إن تناول الجلوتامين في وقت واحد مع البروتين أمر غير مرغوب فيه للغاية. في هذه الحالة، يتم تقليل معدل امتصاص الجلوتامين بشكل ملحوظ. يجب مراعاة فترة 30 دقيقة بين تناول الجلوتامين والبروتين.

الجلوتامين: مؤشرات للاستخدام

• زيادة الأحمال الرياضية (خاصة في رياضات القوة) أثناء التدريب المرهق؛ لبناء كتلة العضلات
• الإجهاد، بما في ذلك الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضات المكثفة بانتظام، والإجهاد البدني والعقلي الشديد
• الوقاية من فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي أو برنامج لإنقاص الوزن. أمراض الأنسجة الضامة (تصلب الجلد، التهاب المفاصل، التهاب المفاصل)
• المرحلة المبكرة من تليف الكبد
• أمراض المناعة الذاتية، ونقص المناعة
• الشيخوخة، الراحة الطويلة في الفراش، فترة التعافي بعد الجراحة، إرهاق الجهاز العصبي، التعب المزمن.

الجلوتامين: موانع. أمراض الكبد والكلى الشديدة. متلازمة راي. التعصب الفردي.

تناول الجلوتامين

تناول ما بعد التمرين ضروري لاستعادة احتياطيات الجلوتامين في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهو له تأثير مضاد للتقويض ويساعد على بناء كتلة العضلات.

يساعد تناول الجلوتامين قبل النوم على زيادة إفراز هرمون النمو - السوماتوتروبين (الذي يتم إنتاجه ليلاً).

لا ينبغي أن يؤخذ الجلوتامين في وقت واحد مع المشروبات الساخنة (تحت تأثير درجات حرارة عاليةيتم تدمير الجلوتامين).

آثار جانبية. جرعة زائدة من الجلوتامين (جرعة واحدة أكثر من 15 جرام) قد تسبب تأثيرًا مزعجًا على الأمعاء. آخر آثار جانبيةعند تناول الجلوتامين لم يتم الكشف عنها.

أشكال إطلاق الجلوتامين: مسحوق، سائل، أقراص، كبسولات.

الجلوتامين: حقائق مثيرة للاهتمام. تناول 2 جرام من الجلوتامين يزيد من مستويات هرمون النمو بنسبة تزيد عن 400%. يقلل الجلوتامين من الرغبة الشديدة في تناول المشروبات الكحولية، وبالتالي يستخدم بشكل فعال في العلاج المعقد لإدمان الكحول المزمن.

يعتبر الجلوتامين أحد أهم الأحماض الأمينية لجسم الإنسان، حيث أن نقصه يعطل العديد من العمليات الحيوية. يحتاج الجسم بشكل خاص إلى إمدادات إضافية من الجلوتامين في ظل ظروف الحمل الزائد الشديد والإجهاد والأمراض طويلة الأمد.