ما هو الأفضل للشرب بعد التمرين: المشروبات والوصفات. الكاكاو بعد التمرين: نتعافى بشكل أسرع هل من الممكن شرب الكاكاو بعد التمرين؟

أولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة، يعرفون أنه أثناء التدريب، إلى جانب العرق، تخرج الكثير من المواد المفيدة من الجسم ويجب تجديد مخزونها. يمكن أن تكون رشفات صغيرة من الماء أثناء التمرين، ولكن إذا لم تشرب أثناء التمرين، فلا يمكنك الشرب بعده مباشرة. تحتاج إلى الانتظار لمدة 30-40 دقيقة وبعد انقضاء هذا الوقت فقط قم بتجديد مواردك. وإذا كان من الممكن أن يكون الماء (بدون صودا) أثناء التمرين، فبعد ذلك هناك المزيد من الخيارات.

سأبدي تحفظًا على الفور بأنه تم أخذ إحدى المقالات بالإضافة إلى عدة مصادر أخرى كأساس لهذه القائمة، لذا يمكنك التعامل مع هذا على أنه نصيحة ليست خطرة على الصحة.

1. الكاكاو.ينصح الباحثون الأمريكيون بشرب الكاكاو البارد. وقد أظهرت الدراسات أن هذا المشروب يستعيد بسرعة الاحتياطيات الضرورية من البروتينات والكربوهيدرات في الجسم (البروتينات - مواد البناءالكربوهيدرات - الطاقة). ولكن هناك "لكن" واحد كبير - لا يمكنك شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين (والكاكاو أحدها) مباشرة بعد التدريب، لأن الكافيين يتعارض مع عمل الأنسولين ويمنع الجسم من امتصاص البروتينات والكربوهيدرات. ولكن بعد ساعتين، يمكنك الاستمتاع بفنجان من القهوة للبهجة، أو الكاكاو - لتجديد الكربوهيدرات والبروتينات.

2. الحليب.يحتوي الحليب على الكثير من المواد المفيدة: البروتينات، والكهارل، والكالسيوم، وفيتامين د، وما إلى ذلك. مشروب مثالي "لإصلاح" عضلاتك حيث يتحلل البروتين في عضلاتك أثناء التمرين.

3. العصائر الطازجة.يمكن شربها قبل التمرين بنصف ساعة إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام قبل ساعتين أو بعده. يمكنك إضافة عصير البرتقال والعنب والتوت البري إلى قائمتك.

4. المشروبات الرياضية المميزة.يمكن أن يكونوا في حالة سكر أثناء التدريب وبعده. كل هذا يتوقف على تكوينه وتأثيره على الجسم. إذا قررت البدء في شرب خلطات خاصة، فمن الأفضل استشارة مدربك، لأنه يعرف حملك ويمكنه حساب الكمية التي تحتاج إلى شربها ونوع وقت الشرب لأحمال معينة (سلسلة من أحمال الطاقة القصيرة، الجري ، التسلق، الخ.)

5. واحتفظت بالمشروب الغريب وغير الصحي للأخير. وفقا لأبحاث حديثة أجراها علماء إسبان في غرناطة جعةيحتوي على كمية هائلة من المواد التي يفقدها الجسم أثناء ممارسة الرياضة. الشيء الكبير الوحيد هو الكحول. لا ينبغي تناوله مباشرة بعد التمرين، ولا ينصح به أيضًا في الساعتين التاليتين. لذلك، إذا كنت ترغب في تجربة القليل، فاشربه بالماء بنسبة 1: 1.

إليك بعض وصفات المشروبات الرياضية التي يمكنك تحضيرها بسهولة في المنزل!

مشروب خافض التوتر (أثناء التدريب): 120 مل عصير برتقال مخفف + 1 لتر ماء + رشة ملح. يتم إرسال كل هذا إلى الثلاجة ويأخذ معك للتدريب.

مشروب مفرط التوتر: 570 مل عصير برتقال أو تفاح بدون سكر + رشة ملح. ولكن يجب غسلها بالماء، لأنها لا تجدد احتياطيات المياه الخاصة بك.

ملحي: 120 جرام سكر + رشة ملح البحر + 2 لتر ماء.

الستريك: 120 جرام سكر + رشة ملح البحر + 3 ملاعق عصير ليمون + 2 لتر ماء.

عسل: 1 لتر ماء + 100 جرام عسل + رشة ملح

ولا تنس أنه بسبب ارتفاع نسبة السكر بعد شرب هذه المشروبات، لن يضرك تنظيف أسنانك جيدًا أو على الأقل شرب كوب من الماء العادي.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

أهلاً بكم! يبدو أن هناك الكثير من المشروبات الصحية في حياتنا اليومية، وخاصة الشاي، ولكن هناك مشروب مثل الكاكاو، الذي نبدأ في شربه منذ الطفولة. ولكن ما مقدار المعلومات المعروفة عن الكاكاو؟ وعن فوائده وأضراره؟ أعتقد لا!

وهذا هو بالضبط ما سنتحدث عنه.

اليوم، يعد الكاكاو رفيقًا دائمًا للإنسان، لكن هذا لم يكن هو الحال دائمًا. دعونا نلقي نظرة على هذا المنتج الرائع؛ وبادئ ذي بدء، نتعلم بعض الحقائق من أصله وتاريخه.

شجرة الكاكاو أو كما تسمى أيضًا شجرة الشوكولاتة (Theobroma cacao L.) هي شجرة دائمة الخضرةينتمي إلى عائلة الستيركوليا الاستوائية. ارتفاعه من 3 إلى 8 أمتار، الجذر هو الجذر الوتدي.

جذع شجرة الشوكولاتة مستقيم واللحاء بني. يتكون التاج من أوراق كبيرة بيضاوية الشكل ومنتشرة بكثرة.

أزهار الشجرة صغيرة الحجم، تنمو على جذوع وفروع عارية، وهو ليس ترتيبًا قياسيًا للزهور على الأشجار ويسمى "القرنبيط".

تتكون البذور البنية من جنين صغير وفلقتين. لقد أطلق عليهم اسم "حبة الكاكاو" لفترة طويلة، ولكن من وجهة نظر بيولوجية، هذا غير صحيح، لأن الحبة هي نوع من الفاكهة، وليست بذرة.

القليل من التاريخ

النوع البري من شجرة الشوكولاتة غير موجود حاليًا في أي مكان. ويعتقد أن أسلاف الشجرة قد انقرضوا.

يخبرنا تاريخ الكاكاو أن كريستوفر كولومبوس أعطاه للأوروبيين، بعد أن اكتشفه ضمن العديد من العجائب في القارة المفتوحة.

تميز عام 1502 بظهور الكاكاو في إسبانيا. لفترة طويلةكان الإسبان هم المحتكرون في توريد الكاكاو ، وكانت المعلومات حول أصلها مخفية عن الجيران.

لمدة قرن من الزمان، لم يكن هذا المشروب الأمريكي شائعا في أوروبا؛ لقد تحدثوا عنه على أنه "عاصفة رهيبة". ولكن منذ القرن السابع عشر أعربت دوائر البلاط الإسباني عن تقديرها للشوكولاتة، وسرعان ما أصبح المشروب رائجًا.

واليوم، تُزرع شجرة الكاكاو على مساحات واسعة في معظم البلدان الاستوائية في غرب أفريقيا. في خطوط العرض لدينا، تنمو شجرة الشوكولاتة فقط في دفيئة الحدائق النباتية.

ما هي المواد الموجودة في تركيبة الكاكاو وما فائدة الكاكاو؟

كما أظهرت العديد من الدراسات، فإن تكوين الكاكاو متنوع.

كمية كبيرة من المعادن تجعل الكاكاو منتجًا صحيًا لا يقدر بثمن حقًا:

• الحديد يعمل على تطبيع عملية تكون الدم.
• يشارك الزنك في إنتاج الإنزيمات، وإنشاء بنية الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA)؛
• · يساهم الكالسيوم في تكوين عظام وأسنان قوية؛
• يضمن المغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم التوازن الأمثل للمياه في جسم الإنسان؛

ترجع الخصائص المفيدة للكاكاو إلى محتواه الغني بالمواد المختلفة الضرورية لجسم الإنسان.

• البروتينات - 25.6 جرام لكل 100 جرام من المنتج؛
• الكربوهيدرات - 29.6 جم؛
• الألياف الغذائية؛
• الدهون - 15 جم؛
• الصحراء؛
• فيتامينات المجموعات B، A، E، بيتا كاروتين.

السعرات الحرارية للكاكاو - 289 وحدة، وهو أمر مهم للغاية، مما يعني أن الكاكاو قادر على التشبع تماما بعد العمل النشط والحمل الثقيل.

لأن الكاكاو يمكن أن يساعد في تسهيل عملية النقل أيام الصيامإذا كان كوب من الكاكاو يحل محل إحدى الوجبات. هذا هو السبب في أن الكاكاو لإنقاص الوزن منتج ممتاز.

كثيرا ما يطرح السؤال: ماذا تفعل بحبوب الكاكاو وكيف يمكن استخدامها؟

استجابة ل هذا السؤالاثنين:

1. يمكن تناول حبوب الكاكاو على شكل مكسرات بالشوكولاتة؛

2. يمكنك صنع الشوكولاتة بنفسك من حبوب الكاكاو، بالإضافة إلى الحلويات الصحية الأخرى.

لإعداد الحلويات المفيدة، لا ينصح بسكب حبوب الكاكاو بالماء المغلي: فمن الأفضل الحفاظ عليها. ميزات مفيدةحبوب الكاكاو.

بالإضافة إلى الوصفات العديدة لإعداد أطباق متنوعة، ينصح بصنع مسحوق طبيعي من حبوب الكاكاو. ويتم ذلك ببساطة: يتم طحن حبوب الكاكاو في مطحنة القهوة. الأطفال مغرمون جدًا بالموز الناضج الذي يتم رشه بمثل هذا المسحوق.

في أي عمر يمكنك تناول الكاكاو؟ غالبًا ما تطرح أمهات الأطفال هذا السؤال عند معرفتهن بالفوائد الاستثنائية لهذا المنتج.

غني بالبروتين والعديد من العناصر النزرة والفيتامينات والكاكاو مفيد لأي شخص، بما في ذلك الشخص الصغير.

يمكن إعطاء الكاكاو من عمر سنتين. من خلال تحفيز إنتاج عصير المعدة، يحفز الكاكاو الشهية لدى الأطفال الذين لا يحبون تناول الطعام حقًا.

ولكن، على السؤال: “هل من الممكن أن تتناول المرأة الحامل الكاكاو؟، يمكنك الإجابة بهذه الطريقة: الحضور عدد كبيرالخصائص المفيدة لهذا المشروب تجعله مناسبًا أثناء الحمل. ومع ذلك، عليك أن تكون حذرا هنا:

نظرًا لكونه مسببًا للحساسية القوية، متفوقًا حتى على القهوة والحمضيات بهذه الجودة، لا ينصح بالكاكاو للنساء المعرضات لتفاعلات الحساسية، لأن الحساسية يمكن أن تحدث أيضًا عند الطفل؛

في حضور ضغط دم مرتفعيجب عليك أيضًا توخي الحذر مع هذا المشروب - فالكافيين الموجود في الكاكاو يساهم في زيادته.

الاستخدام المتكرر للكاكاو يساهم في ترشيح الكالسيوم من الجسم، وهذا أمر خطير على جسم المرأة الحامل، لأن الطفل المتنامي يحتاج إلى جرعة كبيرة من هذا العنصر الدقيق، ولكن في حالة نقصه يتم أخذ الكالسيوم من جسد المرأة الحامل.

لا ينبغي لعشاق هذا المشروب اللذيذ والعطري أن يرفضوا الكاكاو تمامًا: فكوب أو كوبين من الكاكاو لن يضروا، بل سيساعدون على تحسين الحالة المزاجية. الشيء الرئيسي هو عدم سوء المعاملة!

ومع ذلك، عند إطعام طفل حديث الولادة، تحتاج الأمهات إلى توخي الحذر الشديد، لأنني أكرر أن الكاكاو هو مسبب للحساسية القوية.

يمكن عرض الكاكاو للأمهات المرضعات بجرعات محدودة وأثناء مراقبة صحة الطفل.

لكن استخدام زبدة ومسحوق الكاكاو منتشر على نطاق واسع وعن هذا في مقال منفصل. اتبع الرابط.

الخصائص الطبية للكاكاو

وفقا لبحث أجراه علماء بريطانيون، يحتوي الكاكاو على الثيوبرومين، وهي مادة تسمح لك بشفاء السعال في أسرع وقت ممكن.

يستخدم سعال الكاكاو بشكل رئيسي على شكل زبدة الكاكاو.

ولتحقيق تأثير علاجي، تضاف زبدة الكاكاو إلى كوب من الحليب الدافئ، ويشرب الأطفال هذا المشروب اللذيذ والصحي للغاية بكل سرور، ويستمتعون وفي نفس الوقت ينتجون العلاج.

كما تستخدم زبدة الكاكاو لتدليك الصدر لتحسين الدورة الدموية.

أود أن أتحدث في سطر منفصل عن فوائد الكاكاو للرياضيين المشاركين في بناء العضلات.

الكاكاو وكمال الاجسام

وفقا للدراسات، يتم التعرف على الكاكاو باعتباره المشروب الذي يستعيد العضلات بسرعة بعد تمرين طويل.

بسبب المحتوى العالي من البروتين والدهون والكربوهيدرات في الكاكاو، يوصى بالكاكاو للرياضيين بعد التدريبات المرهقة.

بعد كل شيء، يستعيد البروتين العضلات، والكربوهيدرات تغذي الطاقة المستهلكة. أيضًا، عند استخدام الكاكاو، يتم تجديد فقدان أيونات الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي يتم إطلاقها أثناء التعرق.

هل هناك أي خصائص ضارة للكاكاو؟

بالطبع، كما هو الحال مع استخدام المنتجات الأخرى، يمكن أن يكون مسحوق الكاكاو ضارًا إذا تم استهلاكه بشكل زائد، لأن كل شيء يجب أن يكون باعتدال.

يجب أن نتذكر أن الكاكاو يحتوي على مادة مثل البيورين المسؤولة عن الحفاظ على المعلومات الوراثية ومعالجة البروتين وعملية التمثيل الغذائي.

مع العاطفة المفرطة للكاكاو، يتراكم البيورين، الأمر الذي يؤدي إلى أمراض محتملة للأعضاء البولية البشرية.

وكما ترون من المقال فإن الكاكاو منتج رائع ذو مميزات لا يمكن إنكارها وطعم ممتاز؛ ومع ذلك، عند استخدامه، يجب عليك اتباع قواعد معينة، ومن ثم سيتم ضمان متعة ومتعة استخدامه!

يعتقد الكثير من الناس أن الطعام الحلو واللذيذ لا يمكن أن يكون صحيًا. يقترح زوجنيك عدم تقسيم الطعام إلى "سيئ" و"جيد"، ولكن من الأفضل النظر إلى المتعة والعناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من الطعام. اليوم سنتحدث عن الخصائص المفيدة للشوكولاتة الداكنة.

الشوكولاتة الداكنة ليست ذات مذاق رائع فحسب، بل إنها مفيدة لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات.

تدين الشوكولاتة الداكنة بخصائصها السحرية بشكل رئيسي يبيكاتيشينوهي إحدى المواد الطبيعية – الفلافونويدات الموجودة في حبوب الكاكاو. كلما كانت الشوكولاتة داكنة وأقل معالجة، زاد تركيز مركبات الفلافونويد فيها. لهذا الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة لا تنطبق على شوكولاتة الحليب.والأصناف التي تحتوي على نسبة كتلة من الكاكاو أقل من 70٪. بالإضافة إلى ذلك، يجب إنتاج الشوكولاتة دون معالجة قلوية، حيث ينخفض ​​تركيز الفلافونويدات بنسبة 60% نتيجة القلوية.

تعد الخصائص العلاجية للإبيكاتشين موضوعًا ساخنًا في الأبحاث الحديثة. بالنسبة للمبتدئين، فهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

وتظهر بعض الدراسات أنه كذلك يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسرطان وبعض الاضطرابات الأيضية مثل مرض السكري. وبالتالي، فإن الشوكولاتة الداكنة مفيدة بنفس القدر للرجال الذين يرغبون في اكتساب كتلة العضلات، والنساء، كقاعدة عامة، الذين يريدون إنقاص الوزن.

وجد علماء من كلية الطب بجامعة هارفارد أن السكان الأصليين أمريكا الجنوبية، الذين يستهلكون كمية كبيرة جدًا من المشروب المصنوع من حبوب الكاكاو الطبيعية، هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هي فوائد الشوكولاتة الداكنة لإنقاص الوزن؟

لنبدأ من بعيد ونتحدث عن هرمونات السعادة - الإندورفين. كيف تجعلنا الشوكولاتة نشعر؟ سرور؟ لقد ثبت أن تناول الشوكولاتة يحسن المزاج ويهدئ ويخفف الشعور بالوحدة.. عندما نتلقى هذا العلاج، ينتج جسمنا الإندورفين.

يتم إطلاق كمية كبيرة من السيروتونين إذا كنت تعالج نفسك أحيانًا بالشوكولاتة الداكنة. يخفف السيروتونين من التوتر، وله تأثير إيجابي على النوم والشهية، ويشكل شعوراً بالمتعة. فقط لا تنسى الحق الاعتماد النسبيبين كمية الشوكولاتة المتناولة وقوة المتعة المتلقاة لا وجود لها. تتلخص "الصيغة" في ما يلي: الشخص السليم والراضي والخير والمبهج يجذب الحظ السعيد لنفسه.

قمع الشهية

يحفز الإبيكاتشين إنتاج هرمون الجريلين، وهو هرمون مثبط للشهية، عن طريق إرسال إشارات الشبع إلى الدماغ. يساعدك على عدم الإفراط في تناول الطعام.

تنظيم نسبة السكر في الدم

الأنسولين، كما تعلمون، هو المسؤول عن إزالة الجلوكوز من مجرى الدم وتحفيز تخليق البروتين في خلايا العضلات. يؤدي التركيز الزائد للأنسولين إلى مقاومة الأنسولين، مما يمنع إزالة الجلوكوز من مجرى الدم. يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى مجموعة من الأمراض الخطيرة مثل مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي. يسرع الإبيكاتشين، الموجود بكميات كبيرة في الشوكولاتة الداكنة، من إفراز الجلوكوز ويزيد من حساسية الأنسولين، مما يؤدي إلى استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.

الشوكولاتة الداكنة تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون

أولا، استخدام الشوكولاتة الداكنة له تأثير إيجابي على إنتاج هرمون الذكورة الرئيسي - هرمون التستوستيرون. يحفز الإبيكاتشين الغدة النخامية للإشارة إلى زيادة في إفراز اثنين من الهرمونات: الهرمون المطلق لموجهة الغدد التناسلية (GnRH) والهرمون اللوتيني (LH). ونتيجة لذلك، يتم تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون، مما يؤثر على زيادة قوة العضلات وحجمها، وكذلك الوظيفة الجنسية. زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون ستجلب أقصى فائدة للتدريب المكثف على الأثقال.

الشوكولاتة الداكنة كموسع للأوعية الدموية

ميزة أخرى مثيرة للاهتمام للشوكولاتة الداكنة الصحية لكبار السن هي أن مركبات الفلافونويد الموجودة في حبوب الكاكاو الطبيعية تزيد من تدفق الدم، على غرار عقار الفياجرا الصيدلاني الشهير. بمعنى آخر، يعمل الكاكاو كموسع طبيعي للأوعية الدموية ويساعد على الحفاظ على النشاط الجنسي لفترة أطول.

من الواضح أن التدريب على التحمل طويل الأمد ليس مناسبًا للجميع، ولكن إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة، فسوف تحبه - يحفز الإبيكاتشين توسع الأوعية الدموية. والنتيجة هي زيادة تدفق الدم والدورة الدموية، وانخفاض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي.

تعزيز نمو الكتلة العضلية

تعمل مركبات الفلافونويد أيضًا على زيادة مستويات أكسيد النيتريك عن طريق تثبيط الإنزيمات التي تحطمه. يعد أكسيد النيتريك مفيدًا جدًا لأنه يحفز نمو الخلايا الساتلة التي تعمل على إصلاح الأنسجة العضلية التالفة بعد التمرين عالي الكثافة. وتزداد أهمية هذه الخاصية مع تقدم العمر، حيث يتناقص إنتاج الخلايا الساتلة لدى كبار السن، مما يؤدي تلقائيًا إلى إبطاء تعافي الأنسجة العضلية بعد التلف.

الميوستاتين هو بروتين يمنع نمو العضلات وتمايزها، ويوقف تضخمها. يؤدي قمع الميوستاتين إلى تسارع كبير في نمو كتلة العضلات. والميوستاتين لديه مضاد: وهو فوليستاتين، وهو بروتين تنظيمي يثبط إشارات الميوستاتين. يعمل كلا البروتينين على بعضهما البعض حتى يتم تحقيق التوازن (التوازن في الجسم). والنتيجة هي زيادة كبيرة، ولكن ليست مفرطة، في كتلة العضلات، وهو ما يسعى إليه الرياضيون الطبيعيون. وأظهرت نتائج الدراسات الحديثة على يبيكاتشين ذلك استهلاك الفلافونويد يحفز إنتاج الفوليستاتين. تنخفض مستويات الميوستاتين بشكل طبيعي ويتسارع نمو كتلة العضلات بدونها آثار جانبيةسمة من سمات تناول المنشطات.

تقوية التحمل العضلي

هذا البند قيد المراجعة حيث تم إجراء التجارب على الحيوانات فقط. أظهرت تجربة أجريت على الفئران، الموصوفة في مجلة علم وظائف الأعضاء، أن جرعة يومية من الإبيكاتشين زادت بشكل كبير من قدرتهم على التحمل. وكانوا قادرين على إكمال المزيد من التمارين على مدى فترة زمنية أطول.

زيادة القدرة على التحمل لدى القوارض نتيجة تناولها المضافات الغذائيةاستمرت حتى بعد إلغاء التمارين اليومية. وعلى الرغم من عدم إجراء مثل هذه التجربة على البشر بعد، إلا أن نتائج الدراسة تبدو واعدة جسم الإنسان. يمكن أن يكون مثل هذا التأثير مفيدًا جدًا للرياضيين في تراجع الشكل الرياضي.

ما هي كمية الشوكولاتة الداكنة التي يجب (ويمكن) تناولها؟

للحصول على تأثير صحي عام، يمكن أن تصل الجرعة اليومية من الشوكولاتة الداكنة إلى حوالي 30 جرامًا (لكن تذكر أن 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 550 سعرة حرارية). تذكر أنه يجب أن يحتوي على 70-85٪ كاكاو على الأقل.

إذا كنت تفقد الوزن، يمكنك تقليل هذه الجرعة والعكس صحيح: لنمو العضلات وقوتها، يجب زيادة الجرعة إلى 40-50 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا.

بالمناسبة، يمكن تناول الإبيكاتشين ليس فقط على شكل شوكولاتة داكنة، ولكن أيضًا على شكل مكمل رياضي بجرعة 100-300 ملغ يوميًا.

خاتمة

نتيجة لظهور المزيد والمزيد من البيانات حول فوائد الفلافونويد، فإن سمعة الشوكولاتة الداكنة تتغير أمام أعيننا - فهي ليست مجرد علاج حلو، ولكنها أيضا منتج مفيد للجسم.

في حين أن التوقعات بالنسبة للشوكولاتة الحلوة المرة والإبيكاتشين تبدو مشرقة، إلا أن الأبحاث حول هذه المواد مستمرة. إذا كنت ترغب في تناول الشوكولاتة الداكنة لتسريع نمو كتلة العضلات، فيجب أن تساهم بقية النظام الغذائي في تحقيق هذا الهدف. لا يمكنك تناول الطعام بشكل عشوائي، ولا تتبع السعرات الحرارية والبروتينات، وتتوقع أن تقوم الشوكولاتة الداكنة بكل العمل نيابة عنك.

إن نمو كتلة العضلات ممكن ليس فقط بمساعدة المضافات الاصطناعية، ولكن أيضا باستخدام الحليب العادي - الطبيعي، الذي أعطى العالم العديد من الرجال الأقوياء.

لماذا الحليب مفيد للعضلات

دعونا نتعرف على كيفية تعزيز هذا المنتج لنمو العضلات ومدى فائدته.

1. يوفر الحليب للعضلات النامية جميع الأحماض الأمينية الضرورية.

بعد التمرين، الحليب مثالي.

لنمو العضلات، تحتاج إلى استهلاك 2.5 جرام من البروتينات (البروتينات) لكل كجم من الوزن يوميًا. لا يوجد الكثير منها في كوب واحد من الحليب - 8 جرام، لكن هذه البروتينات "السائلة" يمتصها الجسم بسرعة وكفاءة.

أحد المكونات الرئيسية للحليب، الكازين، بسبب بطء عملية الهضم، يوفر توصيلًا منتظمًا للأحماض الأمينية إلى أنسجة العضلات. كما أنه يحتوي على بروتينات الجلوبيولين والألبومين التي لا تقل أهمية. يحتوي الأخير على الكثير من حمض التربتوفان الأميني الذي يحفز إنتاج هرمون النمو - السوماتوتروبين. ويساهم السوماتوتروبين بدوره في ظهور راحة محددة للعضلات وتكوين كتلة العضلات.

1. يمنع زيادة الدهون في الجسم.

يحتوي الحليب على كمية كافية من البروتينات القابلة للهضم ببطء، والتي تقلل من الشعور بالجوع بعد التمرين.

أثناء التدريب، تأكل بكثرة. يؤدي اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية إلى زيادة إنتاج هرمون الأنسولين، الذي يحول الكربوهيدرات إلى مخازن للدهون. يمنع الحليب وظيفة الأنسولين هذه، ولا ينمو وزنك إلا على حساب العضلات.

1. يحتوي على الكالسيوم المفيد ليس فقط للعظام، بل للعضلات أيضًا.

إن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مهم بشكل خاص للنساء المشاركات في رياضات القوة، لأن خسائرهن من هذه المغذيات الكبيرة كبيرة جدًا.

الكالسيوم هو المعدن الرئيسي المسؤول عن تقلص العضلات. نقصه يقلل من فعالية التدريب. إذا كنت تمارس تمارين القوة بانتظام، فإن الحاجة إلى الكالسيوم تزداد. تناول كميات كبيرة من البروتينات (اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو البقوليات) الغنية بالفوسفور يؤدي إلى تسرب الكالسيوم من الجسم. ويساعد الحليب على تعويض هذه الخسائر.

1. يعطي الطاقة والقدرة على التحمل.

يحتوي هذا المنتج على كمية كافية من الريبوفلافين (فيتامين ب 2)، الذي يوفر استقلاب الطاقة. بفضل هذا الفيتامين، توفر الكربوهيدرات والدهون التي يتم الحصول عليها من الطعام الطاقة. وهذا يسمح لك بالعمل بشكل أكثر كفاءة.

1. يساعد على استعادة توازن الماء والطاقة في الجسم.

بعد التدريب، يحتاج الجسم كله إلى الماء و العناصر الغذائية. كل هذه يمكن الحصول عليها من الحليب.

1. الحليب الطازج يعطي نتائج سريعة جداً.

على الرغم من كل فائدة الحليب، إلا أنه عند غليه تختفي معظم المواد القيمة وبكتيريا حمض اللاكتيك. لا يحتوي الحليب الطازج على العديد من المغذيات الكبيرة المفيدة والمعادن والبروتينات فحسب، بل يحتوي أيضًا على مركبات خاصة - السيتوكينات. أثناء التدريب، تتمزق ألياف العضلات ثم تلتئم بواسطة الخلايا الجذعية في الجسم. ويتم التحكم بدقة في عملية انحطاط هذه الخلايا إلى عضلات بواسطة السيتوكينات. ولذلك، فإن حصول لاعب كمال الأجسام على الكثير من هذه المركبات من الحليب الطازج، يعمل على تسريع نمو عضلاته.

يجب أن تشمل مزايا المشروب المحبوب منذ الطفولة أيضًا توفره وسلامته ومحتواه المنخفض من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يحفز المنتج الأمعاء، مما يسمح للجسم بالحصول على المواد الضرورية بسرعة.

كيف ومتى يشرب الحليب؟

شرب الحليب قبل وبعد تدريب القوة

إذا لم يكن من الممكن شرب الحليب الطازج، يجب عليك اختيار الحليب المبستر. ولتحسين صفاته، يتم إضافة ملعقة من بروتين مصل اللبن إليه. كل يوم تحتاج إلى الحصول على لتر من الحليب على الأقل. للقيام بذلك، شرب كوب كل 3 ساعات. يمكن استخدام الحليب لطهي الحبوب أو صنع الكوكتيلات.

يجب أن تدرك أن هذا المنتج لا يتناسب بشكل جيد مع الفواكه والأسماك واللحوم ومنتجات الخميرة. الخيار المثالي هو شربه بشكل منفصل قبل ساعة أو ساعتين من تناول وجبة أخرى.

يفضل حليب الماعز عن حليب البقر لأنه يحتوي على المزيد من البروتين والفيتامينات ويحتوي على سعرات حرارية أقل (68 سعرة حرارية لكل 100 جرام).

إليك كيفية تناول الحليب لزيادة الوزن:

• كامل - في بعض الأحيان، 1 كوب (250 جم)، مع إضافة بروتين مصل اللبن؛
• 1٪ و 2٪ دهون وكذلك خالية من الدهون - بنفس الحجم مع إضافة بروتين مصل اللبن وبعد التمرين بشراب الشوكولاتة.

يشرب الحليب قبل وبعد تدريب القوة. ومن الأفضل تناوله دافئًا حتى تتحسن عملية الهضم.

معظم أداة فعالةاستعادة قوة الرياضي بعد التمرين هي قطعة واحدة حليب الشوكولاتة. لإعداد نسخة مبسطة من هذا المشروب، يتم خلط 200 مل من الحليب كامل الدسم مع 1 ملعقة صغيرة. كاكاو. يجب أن تشرب الخليط في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد التدريب.

حليب الشوكولاتة أفضل من الحليب منزوع الدسم في تخليق البروتين العضلي.

يجب أيضًا شرب الحليب ليلاً. قد يستغرق امتصاص الكازين ما يصل إلى 8 ساعات، وبسبب الإنتاج الكامل لهذا البروتين، يتعافى الجسم بشكل أفضل حتى بعد التدريب المكثف.

الحليب المجفف للعضلات

لنمو العضلات يجوز استخدام الحليب المجفف. يتم الحصول عليه عن طريق تبخير الماء من الحليب العادي. من الأفضل تناول مسحوق الحليب منزوع الدسم، حيث تتم إزالة جميع الدهون الزائدة منه تقريبًا. يحتوي مسحوق الحليب كامل الدسم على الكثير من الكولسترول السيئ ويشكل خطورة على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.

النوع الثالث من الحليب المجفف – سريع الذوبان – يتم الحصول عليه عن طريق خلط الحليب الجاف مع الحليب منزوع الدسم.

تختلف كمية الدهون في مسحوق الحليب من مصنع لآخر. عادة، يحتوي 100 جرام من المنتج الخالي من الدهون على 250-350 سعرة حرارية، وواحدة كاملة - 450. وهي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى و20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. الشرط الرئيسي عند تناول هذا المسحوق هو الاختيار جودة المنتجولا تتجاوز هذه الجرعة.:

• يأخذ الرجال 2-2.5 حصص يوميا (جرعة واحدة - 100 غرام)؛
• الفتيات والنساء - 1-1.5 حصص.

هذه النسب مناسبة للحليب منزوع الدسم. يتم استخدام المنتج بأكمله بنصف جرعة (كل حصة 50 جم).

يتم استهلاك الحليب المجفف قبل 5-7 ساعات من ممارسة الرياضة وبضع ساعات قبل النوم. يمكنك تناول المسحوق جافًا وشربه مع الماء المخفف 4-5 طاولات. ملاعق كبيرة من الماء المغلي الدافئ، تضاف إلى مخفوق البروتين.

يمكنك أيضًا تحضير المشروب الصحي التالي. اسكبي 5-7 ملاعق كبيرة من الحليب المجفف في كوب من الماء وأضيفي القليل منه ماء دافئ. اثارة. ثم، مع التحريك المستمر، أضف الزجاج إلى الأعلى. اترك المشروب لمدة 10 دقائق أو أكثر. بعد ذلك أضف التوت أو الفواكه ودقيق الشوفان.

فوائد منتجات الألبان الأخرى

منتجات الألبان الأخرى مفيدة أيضًا لبناء كتلة العضلات. الزبادي الطبيعي والحليب الرائب والكفير والجبن سوف يثري الجسم بالكالسيوم وفيتامين د، مما يحسن بنية العظام ويعزز نمو العضلات. كما أنها تساعد في التخلص منها الوزن الزائد(كتلة الدهون). يوصى بشكل خاص بمنتجات الحليب المخمرة التي تحتوي على بكتيريا مفيدة. تعمل هذه البكتيريا على تحسين عملية الهضم، والتي بدورها تضمن الامتصاص الكامل للكميات المتزايدة من الأطعمة البروتينية.

يمكن استهلاك الجبن والزبدة بكميات صغيرة.

فيما يلي الحجم التقريبي والقواعد الخاصة بتناول منتجات الألبان:

• يمكن تناول الجبن المنزلي على شكل شريحة قبل النوم، كما يمكن تناول الجبن خالي الدسم بشكل إضافي قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية؛
• استخدام الزبادي قليل الدسم محلي الصنع كوجبة منفصلة مع إضافة بروتين مصل اللبن؛
• في بعض الأحيان يمكنك تناول جبنة الشيدر أو جبنة البارميزان (شريحة واحدة أيضًا)؛
• يمكن إضافة شرائح جبنة الشيدر قليلة الدسم إلى أطباق مثل السلطة أو البيض المخفوق - وهذا سيوفر 7 جرام إضافية من البروتين في النظام الغذائي؛
• بعد تناول الطاقة، يمكنك تناول زبادي الفاكهة (0.5٪ دهون)، وإضافة بروتين مصل اللبن إليه.

سيكون من المثير للاهتمام أيضًا مشاهدة مقطع فيديو حول ما إذا كانت هناك فوائد لأغذية الأطفال لنمو العضلات.

موانع

يمكن أن يسبب الحليب ردود فعل تحسسية: السعال والطفح الجلدي والغثيان وسيلان الأنف. وفي هذه الحالة يجب استبداله بأي من منتجات الحليب المخمر.

يمنع استخدام الحليب للأشخاص الذين يعانون من نقص إنزيم اللاكتاز الذي يضمن امتصاصه. في مثل هؤلاء الأشخاص، عند استخدام هذا المنتج، يحدث اضطراب في الجهاز الهضمي.

مع قرحة المعدة والتهاب المعدة (خاصة مع فرط الحموضة) لا ينصح أيضًا بمنتجات الألبان. يجب أن يكون الحد من استهلاك الحليب (لا يزيد عن كوب في اليوم) للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، لأنه في سن الشيخوخة يثير تطور تصلب الشرايين.

لشخص بالغ الشخص السليميزيد معدل الاستهلاك إلى 0.5-0.8 لتر، ولكن يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول ما يصل إلى 2 لتر من الحليب خالي الدسم. في هذه الحالة، فإن نمو كتلة العضلات لن يجعلك تنتظر.

تأكد من أن تقرأ عنها

لقد انتهيت للتو من تمرين مكثف أو عدت من الجري، وكان الحمل على جسمك هائلاً، وهو أمر لا يسعه إلا أن يفرح - في النهاية سيؤدي إلى صحة ممتازة وجسم جميل. ومع ذلك، على هذه اللحظةلقد فقد جسمك سعرات حرارية ويحتاج إلى تجديد الطاقة بشكل عاجل. ولكن عليك أن تفهم أنه بعد التمرين، ليس فقط موانع المنتجات الضارةولكن أيضًا هناك الكثير من الأطعمة التي قد تبدو مناسبة لك. يمكنك العثور على خيارات كافية لتجديد الطاقة، لكن هذه المقالة ستخبرك بالأطعمة التي لا يجب عليك تناولها أبدًا إذا كنت قد انتهيت للتو من التمرين.

الخضروات الطازجة

نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح - فهذه إحدى المرات القليلة التي لا تكون فيها الخضار هي الغذاء الأمثل لك. وبطبيعة الحال، فهي أساس أي حمية صحيةلكنها في الوقت نفسه لا تحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين والألياف لاستعادة إمدادات الطاقة في جسمك بالكامل، وكذلك تجديدها بالمواد المفيدة. بالطبع، يمكنك استخدام الخضروات الطازجة، ولكن في الوقت نفسه، تأكد من وجودها، على سبيل المثال، الزبادي اليوناني، حيث يمكن غمسها للحصول على أفضل تأثير.

مخبز

بعد التمرين المكثف، سيحتاج جسمك إلى الألياف والكربوهيدرات. كلاهما موجود في الخبز، ولكن لا يمكن بأي حال من الأحوال تناوله مباشرة بعد المجهود البدني. فهو يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الضارة، مثل السكر أو الملح، وكذلك الدهون والسعرات الحرارية الزائدة. لذا، إذا كنت تريد شيئًا كهذا بعد التمرين، فمن الأفضل اختيار خبز الحبوب الكاملة.

شوكولاتة الحليب

قد يبدو من الواضح تمامًا أنه لا ينبغي تناول الشوكولاتة بعد التمرين، لكن الكثير من الناس يلاحظون أنهم ببساطة يتوقون إلى شيء حلو بشكل لا يطاق بعد المجهود البدني. والسبب هنا هو أن جسمك يفقد الكربوهيدرات، بما في ذلك السكر، ولهذا السبب يحتاج إلى تعويض الخسارة. ومع ذلك، تحتوي شوكولاتة الحليب على الكثير من الدهون والجلوكوز، مما سيضرك فقط. لذا، إذا كنت تريد شيئًا حلوًا - تناول الفاكهة الطازجة، وإذا كان من المستحيل التغلب على الرغبة في تناول الشوكولاتة، فيمكنك اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على سبعين بالمائة على الأقل من حبوب الكاكاو.

الطعام السريع

هذه نقطة أخرى واضحة إلى حد ما، ولكن لا ينبغي أن ننسى أيضا. قد يبدو الهامبرغر أو أي نوع آخر من الوجبات السريعة مصدرًا رائعًا للسعرات الحرارية والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها جسمك، ولكن في الواقع سوف تحل محلها. مادة مفيدةضارة للغاية، مما سيؤثر سلبًا على صحتك وكذلك حالتك البدنية.

وجبات خفيفة مالحة

قد تبدو رقائق البطاطس مغرية بشكل لا يصدق بعد التمرين، لكنها ليست أفضل من الوجبات السريعة الموصوفة أعلاه - فهي تستبدل فقط الكربوهيدرات الصحية بكربوهيدرات غير صحية بشكل لا يصدق، دون تجديد مخزون المواد المفقودة في جسمك بعد التمرين.

وجبات خفيفة حلوة

من المؤكد أن جسمك سيتوق إلى السكر بعد التمرين، لكن الوجبات الخفيفة السكرية ليست هي الطريقة لتلبية هذا المطلب. أولا، تحتوي هذه المنتجات التي تحتوي على السكر أيضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وثانيًا، فهي تساعد أيضًا على إبطاء عملية التمثيل الغذائي، لذلك ستضر في نفس الوقت بنظامك الغذائي وتبطل تمامًا كل الجهود المبذولة في النشاط البدني.

قطع مغذية

تعتبر ألواح الطاقة إضافة مفيدة للنظام الغذائي لأي رياضي، ولكن هناك نقطة مهمة للغاية هنا - فهي رائعة قبل التمرين لأنها تسمح لك بتعزيز مستويات الطاقة لديك. يتيح لك ذلك أداء المزيد من التمارين وتحمل حمل أكبر. ومع ذلك، عند تناولها بعد التمرين، يتم تصنيفها تلقائيًا على أنها وجبات خفيفة سكرية قياسية، مما يعني أنها يمكن أن تؤذيك فقط.

مشروب غازي

المشروبات الغازية هي مصدر آخر للسكر الذي قد تجده مرغوبًا جدًا بعد التمرين المكثف. ولكن مرة أخرى - لا يوجد شيء مفيد في الصودا، فيمكن أن يؤذيك فقط، وتعطيل عملية التمثيل الغذائي، وكذلك إثارة التجشؤ. بطبيعة الحال، بعد التمرين، يحتاج جسمك إلى تجديد إمدادات المياه لتجنب الجفاف، ومع ذلك، فإن المشروبات الغازية ليست مناسبة لهذا - من الأفضل أن تلتزم بالخيار القديم المجرب والحقيقي بالماء العادي، لأن هذا هو ما يساعدك بشكل أفضل بعد التمرين.

جبنه

جميع أنواع الجبن تقريبًا هي المثال الحقيقي للدهون، والتي يجب عليك تجنبها بعد التمرين. أيا كان أجبان لذيذةويجب عدم تناولها بعد مجهود بدني. إذا كنت لا تزال تريد الجبن حقًا، فمن الأفضل اختيار النوع الذي يحتوي على أقل نسبة دهون، على سبيل المثال، لصالح الموزاريلا. ولكن حتى في هذه الحالة، يجب أن تعرف متى تتوقف - لا تأكل أكثر من شطائر مع خبز الحبوب الكاملة.

البيض المقلي

بشكل عام، يعد البيض مصدرًا مثاليًا للبروتين بعد التدريب، لكن لا يجب عليك قليه أبدًا، لأن عملية القلي تتم في الزبدة أو زيت دوار الشمس. كلا الخيارين دهنيان للغاية، لذا فهما ينفيان تمامًا أي فوائد يمكن أن تجلبها لك البيضة. لذا فإن أفضل خيار لطهي البيض بعد التمرين هو الغليان. يمكنك أيضًا استخدامه نيئًا في مخفوق البروتين إذا كنت تعرف الوصفة.