Dom Razno

Upotreba glutamina. Kada je najbolje vrijeme za uzimanje glutamina?

U svom LiveJournalu pregledam dostupne znanstvene podatke o dodatku prehrani glutaminu – ova aminokiselina je jedan od najpopularnijih dodataka ishrani među sportašima i amaterima. Hajde da shvatimo kome je to zaista potrebno (i da li je potrebno).

Za početak, podsjetimo čitatelje da postoje ukupno 22 aminokiseline, od kojih se, kao građevni blokovi, sastavljaju bilo koji proteini. A proteini u tijelu obavljaju širok raspon funkcija i potrebni su u gotovo svim područjima života - od izgradnje mišića do borbe protiv štetnih organizama.

Glutamin je jedna od najčešćih aminokiselina. D Za ljude to nije esencijalna aminokiselina, odnosno može je sintetizirati samo tijelo. Njegova koncentracija u krvi veća je od koncentracije bilo koje druge aminokiseline.

Uzimanje glutamina ne pomaže u izgradnji mišića

Glutamin ima reputaciju efikasnog dodatka za izgradnju mišića. Ovaj zaključak donesen je nakon eksperimenata na štakorima, gdje je utvrđeno da je dodavanjem glutamina imobiliziranim pacovima došlo do povećanja sinteze mišićnih proteina i inhibicije katabolizma proteina (2,3). Ove studije su objavile desetostruko povećanje koncentracije glutamina u skeletnim mišićima, ali kada se ovi rezultati ekstrapoliraju na ljude, nauka jasno kaže da se, barem u prirodnim uslovima, ovaj efekat jednostavno ne može postići u ljudskom tijelu (1).

Dakle, u studijama na ljudima, kako sa intravenskim infuzijama glutamina (4) tako i sa oralnim glutaminom (5), nije bilo značajnih efekata glutamina na skeletne mišiće, sintezu proteina i praktički nije bilo promena u koncentraciji glutamina u skeletnim mišićima.

U drugoj studiji, subjektima je davano ili 0,9 grama glutamina/kg nemasne telesne mase dnevno (81 gram glutamina za sportistu od 100 funti sa 10% telesne masti) ili ovo tokom 6 nedelja zajedno sa treningom snage (6). ista količina maltodekstrina (dodatak ugljikohidratima): nikakva razlika u snazi ili povećanju mišića nije pronađena u upoređenim grupama.

U drugoj studiji, subjektima (dizačima utega) je dato 0,3 g glutamina/kg tjelesne težine (30 g za sportistu od 100 kg) prije vježbanja, i nije nađeno poboljšanje u pokazateljima učinka (7).

U drugoj studiji, subjektima nakon treninga izdržljivosti davana je ili mješavina ugljikohidrata i esencijalnih aminokiselina, ili samo ugljikohidrati, ili odvojeno esencijalne aminokiseline, zajedno s glutaminom; pri čemu, dodavanje glutamina nije imalo efekta na anabolizam nakon treninga (8).

Unatoč brojnim tvrdnjama o suprotnom, čini se da glutamin nema stvarne koristi za izgradnju mišića ili oporavak od treninga.

Glutamin: ne treba uzimati na ketogenoj dijeti

Neki sportisti amateri, a ne samo amateri, sjede na klupi, uranjajući svoje tijelo u stanje ketoze. Ketoza nastaje kada Količina ugljikohidrata u vašoj ishrani je toliko niska da je tijelo jednostavno prisiljeno da koristi masne kiseline i metabolizira ketonska tijela za energiju.

Malo poznat efekat glutamina je da potiskuje ketogenezu u jetri (22). I mnogi ljudi koji praktikuju keto dijetu otkrivaju da glutamin sprječava tijelo da uđe u ketozu. Iako ovde nije sve tako jasno, jer... drugi ljudi nisu našli takav efekat.

Glutamin je slabo efikasan za sagorevanje masti

Iz više razloga, glutamin je također predložen kao dodatak za sagorijevanje masti. Jedno istraživanje je pokazalo da kada se 2 g glutamina uzima oralno, dolazi do povećanja nivoa hormona rasta (GH) i bikarbonata u krvi (23). Iako se stvarna efikasnost i značaj efekta od ovakvih manipulacija ne zna sa sigurnošću, jer nisu testirani od strane nauke. Ali s obzirom na druge pozitivne efekte glutamina, možete pokušati uzimati glutamin kako biste povećali lipolizu podizanjem nivoa hormona rasta. Da biste to učinili, možete uzeti oko 2-3 grama glutamina prije spavanja ili 2-3 sata prije treninga. Ali opet, nepoznato je može li to stvarno utjecati na ukupni gubitak masti uz pravilno primijenjenu ishranu.

U drugoj studiji, ispitanicima je dato 0,25 g glutamina/kg tjelesne težine (25 grama za sportaša od 100 kg) uz standardni obrok: eksperiment je pokazao povećanje potrošnje energije nakon jela, što je doprinijelo povećanju količine oksidirane masti. , približno 42 kcal (9), što odgovara 4 g masti.

Neki možda misle da bi dodavanje glutamina potencijalno moglo biti efikasnije za gubitak masti, ali ipak, Očigledno, ova metoda je prilično neefikasna (uključujući i sa ekonomske tačke gledišta). Tako bi, na primjer, sportista od 100 kg trebao oko 75 g glutamina dnevno da sagori dodatnih 150 kcal/dan. Iako se isto može postići jednostavnim smanjenjem unosa masti za samo 15 grama dnevno.

Glutamin ne štedi mišiće u kalorijskom deficitu

Također se sugerira da glutamin može doprinijeti antikataboličkom učinku na niskokaloričnu ishranu, čime se sprječava gubitak mišića. Kako god, Studije na ljudima ne podržavaju ovu ideju..

U jednoj studiji, hrvači koji su bili na niskokaloričnoj dijeti dobijali su 1,5 g/kg proteina dnevno i 0,35 g/kg (to je 35 g glutamina za sportistu od 100 kg) ili placebo tokom 12 dana: obje grupe su na kraju izgubile ekvivalentnu količinu tjelesne težine, čiste tjelesne mase i masne mase (10); one. dodavanje glutamina nije napravilo razliku u aspektu o kome se raspravlja.

Glutamin – gorivo za imuni sistem

Imuni sistem koristi glutamin da podstakne i zaštiti svoju (imunu) funkciju, što samo po sebi može biti jedna od glavnih prednosti ovog suplementa, posebno kada je opterećenje treningom veoma veliko. Ovo je najrelevantnije za sportiste izdržljivosti. (11, 12).

U jednoj studiji, sportisti izdržljivosti su dobili 5 g glutamina odmah nakon takmičenja, a zatim još jednu dozu 2 sata kasnije: u eksperimentu, došlo je do značajnog smanjenja prijavljenih slučajeva bolesti(13). Iako, pošteno rečeno, to je vrijedno napomenuti u dvije druge studije, ovi nalazi nisu podržani (14,15).

Glutamin je koristan za sportiste izdržljivosti

Nizak nivo glutamina u krvi povezan je sa pretreniranošću sportista(16), a suplementacija glutaminom može pružiti dodatne prednosti. Za razliku od dugotrajnog treninga izdržljivosti (gdje dolazi do pada nivoa glutamina), tokom treninga visokog intenziteta, nivoi glutamina u krvi se ili ne mijenjaju ili samo blago opadaju (17).

Ovo sugerira da za sportiste izdržljivosti suplementacija glutaminom može imati neke potencijalne prednosti, ali da je to za sportiste snage manje jasno. Iako sportisti koji kombinuju trening snage i izdržljivosti (ragbi, fudbal, itd.) takođe mogu imati koristi od glutamina ako je njihov obujam treninga visok.

Najmanje jedna studija je pokazala da uzimanje BCAA nakon vježbanja može biti zaštitno imunološki sistem Kod sportista izdržljivosti, suplementacija glutamina može pomoći u smanjenju primarne upotrebe aminokiselina za proizvodnju glutamina (18). Adekvatan unos ugljenih hidrata (30-60 g/sat) tokom treninga izdržljivosti takođe ograničava pad nivoa glutamina u mišićima (19).

Takođe u brojnim studijama, glutamin ili glutaminski peptidi (izvedeni iz pšeničnog proteina) korišćeni su za nadoknadu mišićnog glikogena (20). Ali čini se da je ovo prilično skup i neefikasan način da se utiče na ove procese; Ugljikohidrati su jeftiniji, boljeg su okusa i djeluju jednako efikasno, ako ne i efikasnije.

Također, nije mi poznato (od 2009. godine) nijedna studija koja pokazuje upotrebu glutaminskih peptida za poboljšanje atletskih performansi i/ili rasta mišića.

Glutamin je potreban za povrede

Međutim, u određenim slučajevima ova aminokiselina može postati uslovno esencijalna. u stanjima traume, sepse ili opekotina(tj. kada tijelo ne može proizvesti dovoljno glutamina i biće prisiljeno da ga nadoknađuje kroz ishranu).

Ali čak ni najintenzivniji treninzi ne mogu da se izjednače sa uticajem na telo kao ove vrste oštećenja.

Jedna od karakteristika metabolizma glutamina je da se on u velikoj mjeri koristi u tankom crijevu, zbog čega gotovo bilo koji oralni oblik glutamina nikada neće ući u krvotok, pa će shodno tome oko 65-75% uzetog glutamina, koristiti prvenstveno u crijevima (1).

U tom smislu, glutamin može imati određene koristi za zdravlje crijeva u stanjima kao što su sindrom iritabilnog creva.

Glutamin: ako se uzima, činite to u malim dozama

Još jedna karakteristika je da se prilikom konzumiranja visokih doza glutamina aktivira značajna bubrežna apsorpcija glutamina, što sprečava značajnu nadoknadu glutamina u mišićima (22).

Da biste smanjili ovaj efekat, glutamin možete uzimati u malim dozama tokom dana.. Dakle, pojedinačna doza od 2 g glutamina ne aktivira bubrežni unos (21), što može omogućiti održavanje nivoa glutamina na višoj koncentraciji u krvi.

Glutamin: zaključci

Glutamin je relativno jeftin dodatak i može biti koristan u dozama od 5-10 grama dnevno za zaštitu imunološkog sistema tokom perioda treninga velikog obima. Ovo posebno važi za sportiste izdržljivosti, ali i za sportiste snage ako njihov plan treninga uključuje trening izdržljivosti.

Glutamin je neefikasan za anaboličke efekte: rast mišića, čak i u ultra visokim dozama. I čini se da ne umanjuje gubitak mišića nakon treninga na niskokaloričnoj dijeti.

istraživanje:

1. Mittendorfer, et. al. Metabolizam glutamina u cijelom tijelu i skeletnim mišićima kod zdravih osoba. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280:E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. Pozitivan odnos između brzine sinteze proteina i intracelularne koncentracije glutamina u perfuziranom skeletnom mišiću štakora, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. al. Inhibicija razgradnje proteina glutaminom u perfuziranom skeletnom mišiću štakora. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenski glutamin ne stimuliše (usporena sinteza mišićnih proteina kod zdravih mladih muškaraca i žena. Metabolizam. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. Učinak glutamina na ravnotežu proteina i protok aminokiselina kroz tkiva ruku i nogu kod zdravih dobrovoljaca. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. Učinak suplementacije gtulaminom u kombinaciji s treningom otpora kod mladih odraslih osoba. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):l42-9.
7. Antonio J et. al. Efekti uzimanja visokih doza glutamina na performanse dizanja tegova. J Snaga Kond. Rez. (2002) 16(1):157-60.
8 . Wilkinson SB et. al. Dodavanje glutamina esencijalnim amino dodacima i ugljikohidratima ne pojačava anabolizam kod mladih muškaraca nakon vježbanja. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Dodatak glutamina povećava potrošnju energije nakon obroka i oksidaciju mrlja kod ljudi. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. al. Suplementacija glutaminom nije koristila sportistima tokom kratkotrajnog smanjenja težine. Časopis za sportsku nauku i medicinu (2003) 2:163-168.
11. Melis GC et al. Glutamin; nedavni razvoj istraživanja o kliničkom značaju glutamina, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Suplementacija glutamina in vitro i in vivo, tokom vježbanja i imunodepresije. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Ima li glutamin ulogu u smanjenju infekcija kod sportista? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Utjecaj oralne suplementacije glutaminom na degranulaciju stimuliranu lipopolisaharidima humanih neutrofila nakon dužeg vježbanja. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Konkurentna trajna vježba kod ljudi, aktivnost ćelija ubica aktiviranih limfokinom i intervencijska studija glutamina. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Biohemijski aspekti pretreniranosti u sportovima izdržljivosti: pregled. Sports Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr et al. Glutamin, vježbanje i imunološka funkcija. Veze i mogući mehanizmi. Sports Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holeček M. Odnos između glutamina, aminokiselina razgranatog lanca i metabolizma proteina. Nutrition, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF et. al. Dodatak ugljikohidratima tokom intenzivnog vježbanja i imunološki odgovor biciklista. l: Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. Utjecaj gutanja slobodnog glutamina i peptida na brzinu resinteze mišićnog glikogena kod čovjeka. Im J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Povećani bikarbonat u plazmi i hormon rasta nakon oralnog opterećenja glutaminom. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058–1061.
22. Lacey J i Wilmore D. Da li je glutamin uslovno esencijalna aminokiselina? Nutr Rev (1990) 48:297–309.
23. Gravholt S et. al. Efekti fiziološkog GH pulsa na intersticijski glicerol u abdominalnom i femoralnom masnom tkivu. Am I Physiol. (1999) 277(5 Pt l):E848-54.

Sportisti početnici često su oprezni prema sportskoj prehrani, miješajući dodatke ishrani s farmakološkim lijekovima koje koriste iskusni i profesionalni bodibilderi. Zapravo, ne biste se trebali bojati - svi aditivi i koncentrati sastoje se od istih prirodnih tvari kao i obični

ljudsku hranu, i neće štetiti tijelu. Razlika sportsku ishranu iz redovne hrane je koncentracija nutrijenata. To omogućava da se suplementi brže i potpunije apsorbiraju. U tom slučaju tijelo ne mora trošiti dodatnu energiju na probavu. Međutim, početnici bi trebali shvatiti da su oni samo dodatak ishrani sportaša i da ne rade sami bez redovnog treninga i posebne sportske dijete.

Šta je glutamin?

Protein se sastoji od različitih aminokiselina, koje se formiraju kada se enzimi razgrađuju u gastrointestinalnom traktu i apsorbiraju se u krv radi upotrebe.

mišiće i druga tjelesna tkiva. Za život tela potrebno je 22. Mogu se povezati jedni s drugima pomoću peptidnih veza, formirajući proteine neophodne za rast i popravak mišićnih vlakana.

Što se tiče glutamina, on je klasifikovan kao uslovno esencijalna aminokiselina. Nazivaju se esencijalnim jer ih djelomično proizvodi tijelo, ali pod određenim uvjetima možda neće biti dovoljne. Nedostatak aminokiselina može se nadoknaditi proteinskom hranom i/ili sportskim dodacima. Velike količine glutamina nalaze se u ribi, mesu i mliječnim proizvodima (sir, svježi sir). Biljni izvori glutamina uključuju cveklu, pasulj, kupus i grašak.

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u tijelu, a najveći dio (oko 60%) je pohranjen u mišićima, što objašnjava široku upotrebu ovog dodatka u sportu i bodibildingu. Osim toga, ova aminokiselina se nalazi u mozgu, plućima i jetri. Glutamin pomaže u normalizaciji probavnog sistema i povećava aktivnost sinteze proteina. Osim toga, glutamin štiti stanice jetre od toksina i uklanja amonijak koji nastaje zbog povećane potrošnje proteina. Glutamin učestvuje u stvaranju glutationa, koji je jedan od najmoćnijih antioksidansa u ljudskom tijelu.

Učešće u sintezi proteina

Suzbija lučenje kortizola (antikatabolički efekat)

Smanjenje rizika od pretreniranosti

Stimuliranje proizvodnje glikogena

Jačanje imunološkog sistema

Povećanje proizvodnje sopstvenog hormona rasta

Pogledajmo bliže sljedeće efekte glutamina:

Kao rezultat intenzivne vježbe ili dugotrajnog stresa, zalihe glutamina u mišićima se smanjuju, povećavajući rizik od sloma i gubitka mišićnog tkiva. Dodatna konzumacija glutamina spriječit će ovaj proces. Glutamin je posebno dobar u pomaganju pri savladavanju bol u mišićima nakon treninga.

Glutamin također potiče proizvodnju glikogena, što vam omogućava da zadržite energiju za trening duže vrijeme. Postoji debata o uticaju glutamina na nivoe glikogena. Neki naučnici primećuju da glutamin stimuliše proizvodnju glikogena, dok drugi smatraju da sprečava razgradnju. Međutim, postoje istraživački podaci koji pokazuju veće koncentracije mišićnog glikogena uz dodatak glutamina nego bez njega.

Osim toga, glutamin služi kao glavni izvor goriva za ćelije imunološkog sistema. Intenzivna fizička aktivnost može oslabiti imuni sistem, što će neminovno uticati na zdravlje i dobrobit sportista, a samim tim i na plan treninga. Osim što podržava imunitet, glutamin pomaže u boljem i bržem oporavku nakon ozljeda, operacija ili dugotrajnih bolesti.

Uzimanjem glutamina prije spavanja pojačava se proizvodnja hormona rasta, što pozitivno djeluje na rast i oporavak mišića.

Zaključak

Dakle, možemo zaključiti da je glavni zadatak glutamina da poboljša oporavak mišića tokom i nakon treninga. Uprkos nedostatku ozbiljnih istraživanja na više nivoa o efikasnosti glutamina, naširoko su ga koristili priznati sportisti kao što su Sergej Šelestov i Aleksej Šreder. Potonji posebno ističe efikasnost glutamina kao suplementa za treninge sportista bez upotrebe farmakologije.

Kako i kada uzimati?

Tijelo svake osobe je drugačije, tako da efekti suplemenata mogu varirati. Prilikom određivanja doze glutamina uzimaju se u obzir tjelesna težina, nivo aktivnosti, nivo dnevnog stresa, opće zdravstveno stanje i način prehrane. Općenito, preporučuje se konzumiranje 5-10 grama glutamina, podijeljeno u nekoliko obroka.

Preporučljivo je uzimati glutamin odmah nakon vježbanja kako bi se spriječio katabolizam mišića i pokrenuo rast mišića, kao i neposredno prije spavanja kako bi se stimulirao maksimalni nivo oslobađanja hormona rasta. U dane odmora, dodatak možete koristiti odmah nakon buđenja. prazan stomak. S vremenom, kako budete bolje razumjeli efekte glutamina na vaše tijelo, možete povećati svoju dozu.

Kao i većina drugih dodataka sportskoj prehrani, glutamin nema nuspojava. Postoje anegdotski izvještaji o stomačnim tegobama nakon uzimanja velikih doza glutamina, ali ova izjava vrijedi za gotovo svaku hranu koja u tijelo ulazi u većim količinama nego što ih tijelo može apsorbirati.

Koristite sa kreatinom

Preporučljivo je kombinovati upotrebu glutamina sa kreatinom, jer oba suplementa imaju za cilj povećanje mase i snage i njihovom kombinovanom upotrebom postiže se sinergijski efekat. Osim toga, glutamin je odličan transportni sistem za kreatin, povećavajući efikasnost potonjeg.

Za šta se koristi glutamin? korisne karakteristike i kontraindikacije za upotrebu, upute za upotrebu lijeka u različitim oblicima.

Glutamin je aminokiselina koja je dio proteina i neophodna je za normalno funkcioniranje tijela. Njegova koncentracija u ljudskoj krvi je visoka jer se nalazi u dovoljnim količinama u hrani. Međutim, ova aminokiselina je neophodna za sportiste jer ubrzava metaboličke procese u mišićima i istovremeno usporava kataboličke procese nakon teških treninga. Drugim riječima, glutamin je odličan lijek za obnavljanje i formiranje mišićnog tkiva nakon fizičke aktivnosti. Da bi ova tvar dala snagu i ojačala tijelo, važno je znati kako je pravilno uzimati.

Čemu služi glutamin?

Kada je osoba zdrava i u mirno stanje, glutamina ima u organizmu u višku, akumulira se u mišićima i postepeno se troši ovisno o aktivnosti. Prilikom ozbiljnog fizičkog napora ova tvar se brzo troši, a rast mišićne mase bez njenog prisustva je nemoguć. Upravo iz tog razloga sportisti, posebno bodibilderi, glutamin često koriste za izgradnju mišića.

Kada sportista trenira i nastoji da brže izgradi mišićno tkivo. Supstanca je uključena u sintezu mišićnih proteina.

Ako je potrebno usporiti proces razgradnje proteina, imajte antikatabolički učinak. Drugim riječima, ova aminokiselina održava mišiće elastičnima dugo vremena.

Za povećanje nivoa hormona rasta u organizmu.

Za jačanje zaštitnih funkcija imunološkog sistema.

Ako je potrebno, napunite tijelo energijom tokom teške fizičke aktivnosti. Po svojoj prirodi, glutamin je snažan izvor energije kao i glukoza.

Kada jedete određenu hranu, glutamin će se prirodno sintetizirati u vašem tijelu. Najbolje namirnice za njegovu proizvodnju su: govedina, riba, jaja, piletina, mlečni proizvodi, cvekla, kupus, spanać i peršun. Upravo interakcija proteina i biljne hrane doprinosi proizvodnji visokokvalitetnih aminokiselina.

Međutim, tokom procesa varenja volumen korisna supstanca smanjuje, pa se smatra da je efikasnije uzimati čisti glutamin u obliku posebnog dodatka. Kako liječnici napominju, u čistom obliku se bolje apsorbira, jača mišićno tkivo i povećava imunitet.

Bitan! Glavni razlog za uzimanje suplementa je nadoknada proteinskih aminokiselina tokom aktivnog sportskog treninga, kada se njegov nivo smanjuje za 20-30%, čime se smanjuje efikasnost vežbanja.

Glutamin je gradivni blok za tijelo koji može pomoći sportisti ne samo da izgradi mišiće, već i da trening učini efikasnijim i manje bolnim.

Korisna svojstva glutamina uključuju:

1) Brz oporavak od povreda. Aminokiselina ima sposobnost da izliječi mikrotraume vlakana dobijenih tokom treninga.

2) Povećana mišićna masa. Uz pravi sistem treninga, ovaj dodatak pomaže hraniti mišiće poboljšavajući sintezu proteina. Formira glatke i prugaste mišiće.

3) Jačanje imunog sistema. Dokazano je da sportisti koji konzumiraju glutamin zapravo manje obolijevaju od virusnih bolesti.

4) Ublažavanje bola. Smanjuje jake bolove u nogama i rukama nakon treninga, koji se nazivaju i grlobolja. Uzimanje vam omogućava da naredne treninge učinite efikasnijim.

5) Napunite energijom. Iako nema istraživanja u prilog ovoj tezi, sportisti iz različite zemlje napominjemo da su tokom uzimanja suplementa aktivniji na treningu, bez žalbi na umor, gubitak snage i loše raspoloženje.

6) Stabilizacija emocionalnog stanja i funkcionisanja nervnog sistema. Aminokiselina poboljšava nervnu provodljivost ćelija i normalizuje metabolizam neurona.

7) Aktivira moždanu aktivnost. Ovo je kratkoročni rezultat koji se javlja gotovo odmah nakon uzimanja supstance i traje nekoliko sati.

Bilješka! Amino kiselina glutamin nije neka vrsta hemijskog jedinjenja, već prirodna supstanca neophodna za rast mišićnog tkiva, pa njena blagotvorna svojstva pomažu mnogim sportistima.

Glutamin u svom čistom obliku jeste dodatak ishrani, koji ima značajan uticaj na organizam, pa ne može biti potpuno bezbedan i pogodan za apsolutno sve.

Ljudi koji vode odmjeren način života i ne zamaraju se fizičkom aktivnošću. Glutamina ima višak u njihovom tijelu, a uzimanje bilo kakvih suplemenata s ovom supstancom može uzrokovati predoziranje i besmisleno je.

Sportisti sa bubrežnim oboljenjima, anemijom, povećanom razdražljivošću, jer komponente dodatka aktiviraju sve procese u organizmu i mogu izazvati pogoršanje bilo kojeg od navedenih stanja.

Sportisti koji istovremeno uzimaju složene biološke suplemente. To može dovesti do proljeva, mučnine, nervozne uznemirenosti, suhe sluzokože u ustima i ispucalih usana.

Ljudi koji uzimaju određene lijekove. Paralelno uzimanje ove aminokiseline može poništiti terapijski učinak.

Bilo kakve komplikacije povezane s uzimanjem ovog suplementa mogu nastati samo ako se koristi nekontrolirano.

Bitan! Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije konzumiranja glutamina.

Većina uputa za glutamin u bilo kojem obliku ukazuje na to da se doza tvari mora izračunati pojedinačno. Da biste to učinili, pomnožite svoju tjelesnu težinu sa 0,3 g aminokiseline.

Koje su još važne točke naznačene u uputama:

Glutamin- apsolutno sigurna aminokiselina. Čak i ako dođe do predoziranja, njen višak se prirodno eliminira iz tijela.

Možete uzeti punu dnevnu dozu odjednom samo u slučaju preaktivnog treninga. Ako sportista ima nekoliko slobodnih dana između časova, potrebno je da ujutro uzmete samo polovinu dnevne doze.

Kada se obuka završi ili osoba planira prestati uzimati suplement, to treba učiniti postepeno. 3-5 dana treba uzimati polovinu dnevne doze, još dva dana - četvrtinu, a onda možete završiti sa uzimanjem.

Glutamin možete uzimati paralelno sa nekim drugim sportskim suplementima, ali da biste to uradili, prvo se konsultujte sa svojim lekarom kako biste odredili dozu.

Uputstvo za upotrebu glutamina

Uzimanje glutamina je prilično jednostavno: samo trebate dodati ovu supstancu svojoj glavnoj prehrani. Dnevna doza aminokiselina je 10-30 grama, ovisno o težini osobe, ishrani i intenzitetu treninga. Postoji nekoliko režima uzimanja lijeka koji se razlikuju zbog različitog pakiranja.

Uzimanje kapsula glutamina

Proteinske aminokiseline kapsule se smatraju vrlo pogodnom opcijom za konzumaciju jer se lako mogu isprati vodom pod bilo kojim uvjetima. U prosjeku, jedna kapsula sadrži 5 g suhe tvari, obložene želatinskom ljuskom. Nakon što osoba proguta kapsulu, ona se otapa i prašak brzo prodire u krvotok i počinje djelovati.

Zbog brzog djelovanja, glutaminske kapsule se preporučuje uzimati neposredno prije i odmah nakon treninga. Svaki sportista treba da uzme svoju individualnu dozu. Koristite polovinu dnevne potrebe prije nastave, a drugu polovinu poslije.

Kapsule obavezno pijte običnom vodom, a ne sokovima ili voćnim napitcima, jer šećer može usporiti apsorpciju aminokiseline u krv.

Jedini nedostatak ovog oblika je teškoća, ako je potrebno, mjerenja suhog praha do grama. U tom slučaju možete rukama otvoriti želatinsku kapsulu, izliti tvar i izmjeriti je na posebnim vagama.

Kako uzimati glutamin u prahu

Praškasti oblik glutamina je popularniji jer je jeftiniji i ekonomičniji. Smatra se da je suvu tvar lakše izmjeriti, ali to može biti i nedostatak, jer svaki dan morate manipulirati vagom i mjernom žlicom. I ne vole svi nepotrebne radnje, jer oduzimaju vrijeme.

Prije upotrebe, dodatak aminokiselina u prahu mora se otopiti u vodi sobne temperature i piti u sporim gutljajima.

Režim uzimanja glutamina u prahu malo se razlikuje od oblika kapsula: dnevnu dozu treba podijeliti na pola i popiti jedan dio ujutru, a drugi uveče. Na taj način tijelo će primiti maksimalnu količinu supstance koja će se dobro apsorbirati. Nema potrebe vezivati to za trening – oni se mogu održati u bilo koje vrijeme.

Kako uzimati glutamin uz proteinski šejk

Najprijatniji oblik uzimanja glutamina je proteinski šejk. Da biste to učinili, podijelite dnevnu dozu supstance na četiri jednaka dijela i svaki pomiješajte sa 100 grama napitka. Proteinski šejk sa glutaminom treba da pijete četiri puta: prvi put ujutru, drugi put pre treninga, treći posle i četvrti pre spavanja.

Proteinski šejkovi za ovu svrhu mogu se lako pripremiti kod kuće. Da biste to učinili, uzmite 50 g jagoda, 100 ml mlijeka i 50 g svježeg sira. Sve izmiksajte blenderom, dodajte glutamin i popijte.

Za one koji ne vole voćne koktele, možete napraviti ljuto piće. Da biste to učinili, pomiješajte 50 g vode, 100 g svježeg sira i 15 g suhe mješavine paprika po vašem ukusu, dodajte glutamin.

Takvi kokteli u tandemu s aminokiselinom dat će snažniji rezultat: dodati će fizičku izdržljivost i zasititi tijelo korisnim mikroelementima.

Sportisti koji svakodnevno treniraju često uzimaju glutamin zajedno sa drugim efikasnim suplementom, kreatinom. To je karboksilna kiselina neophodna za povećanje fizičke snage i izdržljivosti. Ova supstanca se prirodno nalazi u različitim vrstama mesa, ali se bolje apsorbira u obliku dodatka.

Zajedno sa glutaminom formira u tijelu otpornost na viruse, sposobnost da izdrži jak stres i još brže izgradi mišiće.

Trebali biste piti aminokiselinu s kreatinom prema određenoj shemi - ovo je važan uvjet koji osigurava bolju apsorpciju komponenti. Dnevnu dozu kreatina (5-7 g) podijelite na dva dijela. Popijte jedan dio 30 minuta prije treninga, a nakon još 20 minuta - polovinu dnevne doze glutamina.

Kreatin obavezno pijte uz slatki čaj ili kompot, važno je da napitak sadrži glukozu, to će olakšati njegovu apsorpciju. Nakon vježbanja uzmite drugi dio doze kreatina i, shodno tome, 20 minuta kasnije, glutamin.

Koliko treba uzimati glutamin

Ne očekujte da vaši mišići rastu sami kada uzimate glutamin. Aminokiselina je radna tvar koja proizvodi učinak samo uz pravilno dizajniran trening kompleks.

Postoje tri stvari koje treba uzeti u obzir kada odlučujete kada uzimate suplement:

Dnevnu dozu možete uzimati dnevno tokom perioda posebno intenzivne fizičke aktivnosti. Svakih šest meseci potrebno je da idete na opšti pregled kod lekara.

Ako je stepen vježbanja prosječan i pitanje je samo izgradnja mišića, bolje je u svoju prehranu uvesti maksimalnu količinu glutaminskih proizvoda, a sam dodatak koristiti u intervalima. Na primjer, vježbajte sa suplementom mjesec dana, a zatim napravite pauzu od nekoliko sedmica.

Ako nakon bolesti treba ojačati imuni sistem, poboljšati nervni sistem ili brzo snabdjeti organizam proteinima, glutamin se propisuje u toku 20 dana. Možete nastaviti da ga uzimate samo nakon konsultacije sa lekarom.

Bilješka! Zapravo, ne postoje stroga ograničenja u trajanju uzimanja ovog suplementa, ali imunolozi kažu da ako ga stalno pijete, tijelo će odbiti apsorbirati ovu aminokiselinu iz prirodnih proizvoda.

Glutamin je aminokiselina koja je prisutna u organizmu u visokoj koncentraciji, ali je sportistima potrebna jer se supstanca vrlo brzo troši tokom fizičke aktivnosti. Zbog toga je ovaj dodatak ishrani toliko popularan, koji tijelu daje energiju, jača imuni sistem i formira snažne mišiće. Potrebno je izračunati dozu i razviti režim uzimanja glutamina samo pod nadzorom liječnika ili trenera.

Mnogim sportistima su poznate različite aminokiseline, pa znaju da je L-glutamin jedan od njihovih uslovno zamjenjivih proizvoda. Neophodan je svakom sportisti, bez obzira na njegov trening i dostignuća. Ova aminokiselina se smatra najzastupljenijom u tijelu. Može se primijetiti čak i u životinjskim proteinima.

Šta je

Malo ljudi zna da je L-glutamin dio proteina od kojeg se formira ljudsko tijelo. Potreban je sportistima, jer potiče produktivan i efikasan rast mišićnog tkiva. Glutamin zauzima oko 60% mišića, tako da ne možete bez njega.

Svojstva

Prije nego naučite kako uzimati L-glutamin, vrijedi razmotriti njegova osnovna svojstva. To uključuje:

Anti-katabolički efekat. Kada je izložen glutaminu, hormon stresa zvan kortizol je potisnut. Osim toga, ova tvar, kada uđe u ljudsko tijelo, smanjuje razgradnju mišića, što je posebno važno za one koji su na dijeti ili pate od bilo koje bolesti.
Pomaže u povećanju rasta mišića i poboljšanju sinteze proteina. Glutamin pozitivno utiče na nivo ćelijske hidratacije, koji je najvažniji faktor rasta. Zahvaljujući tome, dotična supstanca nazvana je volumizer, odnosno pojačivač volumena.
Potiče detoksikaciju amonijaka u mozgu i jetri. Glutamin je u stanju da transportuje netoksični amonijak za kasniju upotrebu u bubrezima i jetri.
Imunomodulacija. Za ćelije koje oblažu crijevne zidove, dotična supstanca je glavna građevinski materijal. U ljudskom tijelu, crijeva su na prvom mjestu po broju imunokompetentnih ćelija. Glutamin se aktivno koristi u liječenju gastrointestinalnih bolesti i za ubrzanje oporavka u postoperativnom periodu.
Ubrzanje sagorevanja masti. Kada se koristi kao dodatak, glutamin može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, čime se povećava stopa povećanja mišića i sagorijevanja masti.

Funkcije

Znajući da je L-glutamin proizvod koji rješava mnoge probleme, ambiciozni sportaši žele naučiti više o njegovim mogućnostima. Prije svega, vrijedno je napomenuti njegovu sposobnost da normalizira rad probavnog sustava i značajno poveća aktivnost sinteze proteina. Osim toga, pomaže u formiranju neurotransmitera koji su odgovorni za poboljšanje pamćenja i koncentracije. Glutamin također pomaže u oporavku nakon raznih ozljeda, operacija ili dugotrajnih bolesti. Dotična aminokiselina aktivno učestvuje u biološkoj sintezi ugljikohidrata i masnih stanica, a također štiti stanice jetre od toksina.

Utjecaj na mišiće

Kao što znate, mišićne ćelije svake osobe su 60% sastavljene od aminokiselina dobijenih posebno iz glutamina i koje djeluju kao kontejneri ovog elementa. Kao rezultat intenzivne fizičke aktivnosti, njegov sadržaj u krvi se smanjuje za oko 20%, a potrošnja se povećava 4 puta.

Još u prošlom veku naučnici su otkrili vezu između nivoa glutamina u krvi i brzine sinteze proteina. Kako se ispostavilo, što je veći nivo ove aminokiseline, to će mišićne ćelije efikasnije i brže rasti.

Glutamin i kreatin

Često postoji problem sa nedostatkom tečnosti u mišićnim ćelijama. Kombinacija glutamina i kreatina može brzo zadovoljiti ovu potrebu. Ova veza podrazumijeva istezanje vanjske membrane mišićnih stanica, što rezultira povećanjem njihovog volumena. Nakon uzimanja ovih supstanci, tijelo apsorbira više tekućine, pa krvni tlak raste, a mišići se pumpaju krvlju.

Dnevne potrebe

Da biste razumjeli kako uzimati L-glutamin, trebali biste odrediti dnevnu potrebu osobe za ovom amino kiselinom. Istraživanja su pokazala da je potrebno uzimati 4-8 grama praha ili tableta dnevno. Ni u kom slučaju ne treba povećavati dozu, jer tijelo jednostavno ne može apsorbirati komponente.

Stručnjaci preporučuju da se dnevni unos podijeli na dva dijela: jedan prije ili poslije treninga, drugi prije spavanja. Prva doza popunjava iscrpljeni bazen, potiskuje katabolički proces, a također pokreće rast mišića. Što se tiče drugog dijela proizvoda, on pomaže u jačanju sinteze hormona rasta.

Pravila prijema

Idealna opcija je konzumiranje glutamina na prazan želudac. Iskusni treneri preporučuju da to radite oko pola sata prije jela. To se objašnjava činjenicom da je aminokiselini potrebno vrijeme da se apsorbira u tijelu, jer kada se konzumiraju drugi prehrambeni proizvodi, zajedno s njima dolaze i drugi važni elementi, a u isto vrijeme s glutaminom će im biti mnogo teže da se apsorbuje.

Izvori glutamina

Kada ljudi saznaju da L-glutamin nije baš jeftin proizvod, odmah se počnu pitati da li im je uopće potreban. Početnici, naravno, ne žele bacati novac, pa traže zamjenske mogućnosti. Na sreću, glutamin se može naći u gotovo svim namirnicama bogatim proteinima.

Među biljkama, potrebnu tvar ima u pasulju, spanaću, grašku, peršunu i kupusu. Što se tiče mliječnih proizvoda, može se naći u kefiru, tvrdom i topljenom siru, kao iu visokomasnom svježem siru. Životinjski proizvodi koji sadrže glutamin su bakalar, svinjetina, jagnjetina, piletina, smuđ, smuđ i guska.

Šteta

L-glutamin Power i druge vrste aminokiselina, ako se uzimaju u velikim količinama dugo vremena, mogu uzrokovati štetu organizmu. Najčešće se to manifestira prekomjernom nervnom razdražljivošću, jakim bolovima u trbuhu, proljevom i mučninom. Osim toga, može doći do bolova u zglobovima ili individualne netolerancije na supstancu.

jetra;
bubreg;
febrilni sindrom;
anemija;
leukopenija.

Također, ovu aminokiselinu ne treba koristiti prilikom uzimanja određenih lijekova, jer u kombinaciji mogu ugasiti ili čak neutralizirati željeni rezultat.

Sorte

Danas proizvođači sportske opreme, uključujući prehranu, stvaraju različite proizvode koje aktivno konzumiraju sportaši. Posebno su popularne sljedeće aminokiseline:

Puder.
Solgar.
Ekstremno.

Svaki od ovih proizvoda je popularan s dobrim razlogom. Možete ih kupiti u specijaliziranoj ili online trgovini.

Budući da je glutamin izvor goriva za mnoge organe, nemoguće je reći koji je od ovih proizvoda bolji od ostalih. Svi se prodaju u javnom vlasništvu, tako da ne morate dobiti dozvolu ljekara. Ovo se također može pripisati prednostima svake vrste aminokiselina, jer se neki sportski dodaci prodaju samo na recept stručnjaka.

Američki proizvodi

L-glutamin Powder je proizvod poznate američke kompanije Optimum Nutrition, koja stvara razne suplemente za sportiste koji ne sadrže nepotrebne komponente. I ovaj glutamin nije izuzetak. Glavne prednosti uključuju prevenciju pretreniranosti, poboljšanje imunološkog sistema i normalizaciju kvaliteta oporavka. L-glutamin u prahu ima prilično dobre kritike. Kupci kao glavnu prednost smatraju mogućnost rastvaranja tableta u prirodnim sokovima kako bi se dobio bogatiji ukus.

Jedna porcija suplementa sadrži tačno 5 grama glutaminske aminokiseline. Ne uzima se u čistom obliku - tabletu treba pomiješati u čaši tekućine (sok ili voda).

Takav glutamin se čak može koristiti i u kombinaciji sa drugom sportskom ishranom, jer će na taj način proizvodi jačati jedni druge. Ali vrijedi zapamtiti da nema potrebe miješati glutamin i protein. Najčešće ga sportisti kombinuju sa kreatinom, a pola sata kasnije piju proteinski šejk.

Proizvod se može kupiti za 1.500 rubalja.

L-glutamin Solgar

Proizvođač, poznat od 1947. godine, prodaje proizvode namijenjene iskusnim sportašima. Ovaj glutamin osigurava mišiće prirodna ishrana, poboljšava stanje gastrointestinalnog trakta, idealan je za vegetarijance, djeluje kao dodatak prehrani i ne sadrži štetne komponente. Sve ove točke su glavne prednosti proizvoda. Zbog toga ga kupci vole i aktivno ga konzumiraju.

Kao dodatak prehrani, odrasli bi trebali uzeti dvije tablete ujutro i uveče. Najbolje je to raditi između glavnih obroka, ali ni u kom slučaju to ne kombinirati s hranom.

Proizvod sadrži sljedeće komponente:

mikrokristalna i biljna celuloza;
stearinska kiselina biljnog porijekla;
glicerol;
Magnezijum stearat.

Pozitivne kritike često dolaze zbog činjenice da tablete ne sadrže:

gluten;
boje;
šećer;
konzervansi;
umjetne arome;
zaslađivači.

Prosječna cijena takvog proizvoda je 800 rubalja.

L-glutamin Extreme

Inovativni kompleks sa glutaminom dizajniran da eliminiše smetnje u regeneraciji mišića. Jedno pakovanje je dovoljno za više od mjesec dana konzumacije, čak i uzimajući u obzir činjenicu da tijelo koristi glavnu tvar u velikim količinama i prilično često. Ovaj kompleks kombinuje klasični L-glutamin sa N-acetil L-glutaminom za još veću efikasnost. Extreme proizvod je pogodan samo za iskusne sportiste, jer će ovaj udarac biti prevelik za početnike.

Uz ambalažu, kupcu se dostavlja posebna mjerna kašika. Ovo je ono što trebate koristiti da zagrabite smjesu (jedna porcija je puna kašika bez tobogana). Ukupno treba uzimati suplement tri puta dnevno po 4 grama (kašika) i isprati sa 300 ml obične vode. U danima treninga, prva porcija treba biti odmah nakon buđenja, druga nakon vježbanja, a treća prije spavanja. U dane odmora mijenja se samo vrijeme uzimanja druge porcije - ovdje se mora konzumirati između ručka i popodnevne užine. Dozvoljeno vam je da počnete jesti nakon aminokiseline samo sat vremena kasnije.

Cijena proizvoda je 2 hiljade rubalja.

Ako uklonite jednu ciglu sa zgrade, vjerovatno je da će kuća ostati neoštećena neko vrijeme, nakon čega će se postepeno početi raspadati. Ovaj proces može trajati godinama ili decenijama, a rezultat je prirodan - uklanjanjem jedne cigle značajno ubrzavamo urušavanje naše zgrade.

Ali šta se dešava ako sa zgrade ne uklonite ciglu, već zid? Najvjerovatnije će se zgrada ili odmah srušiti ili će postojati neko vrijeme u inferiornom obliku. A ako se arginin može smatrati građevnim blokom, onda je glutamin zid na kojem počiva čitava ljudska mišićna osnova.

Šta je glutamin?

Svaki početnik bodibilder, svaka manje-više obrazovana osoba zna da se protein sastoji od aminokiselina. Možda neki ljudi zaista vjeruju da se pojedeno meso odmah pretvara u mišiće, pričvršćujući se za naše mišiće. Naravno, u stvarnosti stvari stoje potpuno drugačije.

U gastrointestinalnom traktu protein se razlaže na aminokiseline, nakon čega neke od aminokiselina, najjednostavnije rečeno, idu na izgradnju mišića, a neke na druge potrebe organizma.

Uprkos činjenici da se l-glutamin smatra uslovno esencijalnom amino kiselinom, mišićni protein se sastoji od 60% toga.

Stoga je ova aminokiselina neophodna za rast mišića. Istraživanja podržavaju gornji zaključak. Dakle, sredinom 80-ih, kada tržište sportske ishrane nije bilo tako razvijeno kao sada, naučnici su otkrili obrazac: što je više date aminokiseline u telu sportiste, to je impresivnija njegova mišićna masa. Osim toga, ovo je još jedna aminokiselina koja utječe na količinu oslobođenog dušika. To znači da ima i neka svojstva arginina, uključujući:

Utjecaj na rast mišića.
Jačanje imunološkog sistema.
Povećanje proizvodnje hormona rasta - jednog od glavnih hormona za izgradnju mišićne mase.

Naučna istraživanja dokazuju da je glutamin snažan antikatabolik. Naučnici su više puta dokazali njegov pozitivan učinak na nivo kortizola, hormona stresa koji usporava rast mišića i potiskuje proizvodnju testosterona. Stoga je glutamin koristan i u hormonalnim pitanjima, gdje trebamo povećati nivo anaboličkih hormona uz istovremeno smanjenje nivoa kataboličkih hormona u krvi.

Zbog svog uticaja na hormonski sistem, suplement vam omogućava da efikasnije i brže dobijete mišićnu masu, a aminokiselina može poboljšati i vaše raspoloženje. još jednom, mi pričamo o tome o smanjenju nivoa kortizola, čiji višak dovodi do stresa, sprečavajući vas da uživate u životu.

Kako pravilno uzimati L-glutamin?

Da budem iskren, nema razlike u načinu na koji uzimate glutamin. Druga stvar je da savjeti prije, tokom i poslije treninga imaju nekog smisla. Budući da je glutamin antikatabolički, imamo priliku suzbiti katabolizam, ubrzavajući oporavak nakon treninga. Preporučljivo je uzeti malu dozu prije i za vrijeme treninga, a zatim veću dozu na kraju treninga.

Sada se odlučimo za doze.
Ovisno o proizvođaču, preporučena doza se kreće od 900 miligrama do 3 grama. Sportistima se preporučuje da unose oko 5 grama dnevno. Ali, shvaćajući da je ovo samo uslovno zamjenjiva kiselina, možemo pogledati stvarne podatke o tome koliko se glutamina dnevno sintetizira u ljudskom tijelu. 10 grama? 20? Je li stvarno 50? Ne, nisi pogodio. Naše tijelo proizvodi oko 150 grama dnevno.

Naravno, oko jedan gram aminokiseline dobijene iz suplementa može djelovati samo kao placebo efekat. Zapravo, od 1, 2, 5 pa čak i 10 grama nećete osjetiti nikakav pravi učinak. Radne doze su od 15 grama glutamina dnevno. Zaista radi - od 30 grama. Međutim, vrijedi početi s 15 grama ako istovremeno konzumirate proteinske proizvode životinjskog porijekla.

Možda će za sportistu koji konzumira 3-4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine 30 grama glutamina biti pretjerano. Ali za većinu ljudi koji idu u teretanu, ovo je doza koja se može nazvati radnom.

Glutamin u bodibildingu

U bodybuildingu je ova aminokiselina postala popularna 90-ih godina. Štoviše, domaći bodibilderi odmah su primijetili da "nešto nije u redu" s radnim dozama koje je naveo proizvođač. Došlo je do toga da su sportisti prestali da broje doze i jeli suplement kao da je neka vrsta slatkiša, a ne aminokiseline.

Sada je l-glutamin izgubio svoju poziciju u bodibildingu i više nećete vidjeti "lude igrače" kako se žderu glutaminom. Ali to ne znači da je neefikasna. Zaista, tokom proteklih decenija, u više navrata su sprovedene studije koje dokazuju beskorisnost ove aminokiseline. Uzimane su terapeutske doze (do 4 grama) i na osnovu dobijenih rezultata, koji se, naravno, ne mogu postići u takvim dozama, zaključeno je da je ovaj sportski dodatak beskorisan. Naravno, to nije tako.

Glutamin u velikim dozama još uvijek koriste neki bodibilderi, koji znaju da je u velikim dozama nezamjenjiv dodatak svakoj sportskoj ishrani. I vrlo uspješno se koristi.

Naučno dokazana činjenica: nivoi glutamina u organizmu, kao i njegova prirodna proizvodnja u telu, opadaju za 25% tokom dijete sa malo ugljenih hidrata.

A ako, u okviru ciklusa povećanja mase, možete bez aditiva, štedeći novac i ne dobijajući najbolji rezultat, tada je tokom sušenja neizostavan aditiv za koji se još treba izdvojiti. Ako su ga ranije pristalice gvozdenih sportova redovno konzumirale, budući da je dodatak koštao peni, sada bi to moglo izazvati finansijske poteškoće.

Trideset grama tokom cijele godine je dosta skupo, pogotovo u našim kriznim uslovima. Stoga, ako vaš novčanik nije zadovoljan što ste upravo otkrili l-glutamin, ne možete ga koristiti tokom ciklusa povećanja mase, već ga kupujete samo tokom rezanja, gdje je ne samo dokazano 100% djelotvoran, već i odlučuje se o sudbini vaših mišića, koji mogu "izgorjeti" zajedno s masnoćom ako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izazove nedostatak glutamina.

Glutamin je element sportske ishrane koji preferiraju mnogi sportaši teške kategorije. Nedostatak glutamina jedan je od razloga sporijeg rasta mišića. Ova aminokiselina se nalazi u mnogim proteinskim suplementima. Međutim, tokom iscrpljujućeg vježbanja, tijelo ga brzo obrađuje, što zahtijeva dodatni unos glutamina.

Naučnici su otkrili i dokazali direktnu vezu između količine glutamina u tijelu i brzine sinteze mišićnih proteina još 80-ih godina. Rast mišićnih ćelija se dešava brže, što je veća koncentracija slobodnog glutamina u krvi.

Pogledajmo osnovna biološka svojstva glutamina.

Utjecaj na sintezu i razgradnju proteina

Prilikom uzimanja glutamina aktivira se sinteza proteina, dok se razgradnja proteina usporava.

Transport atoma dušika

Glavna strukturna razlika između glutamina i drugih aminokiselina je prisustvo 2 atoma dušika u molekuli. Ova strukturna karakteristika je zbog sposobnosti glutamina da isporučuje atome dušika molekulama, a također i da bude prekursor dušika.

Glutamin prenosi atome dušika do enzima uključenih u sintezu aminokiselina, baza molekula DNK i drugih vitalnih elemenata tijela. Dušik je jedan od najvažnijih elemenata za obnovu i rast ćelija.

Neutralizacija amonijaka

Glutamin neutralizira amonijak, supstancu toksičnu za mišićne stanice koja nastaje tijekom metabolizma proteina.

Stimulacija sinteze hormona rasta

Glutamin pojačava proizvodnju hormona rasta. Hormon rasta, zauzvrat, stimuliše metabolizam masti i podržava rast mišićnih ćelija.

Održavanje optimalnog nivoa glukoze u krvi

Glutamin je uključen u proces glikogeneze, potičući nakupljanje glikogena u jetri i mišićima i održavajući normalan nivo šećera u krvi.

Glutamin stimuliše sintezu proteina, čime podstiče rast mišića, ima odličan antikatabolički efekat, jača nervni sistem, poboljšava imunitet, pozitivno utiče na rad probavnog trakta i pankreasa.

Glutamin u sportovima snage

U sportovima snage glutamin je neizostavan element sportske ishrane. To je prvenstveno zbog činjenice da pod povećanim opterećenjima, glutamin aktivno koriste bubrezi za povećanje koncentracije vodika. Prvo se troši slobodni glutamin koji se nalazi u krvi, a zatim aminokiselina napušta mišićno tkivo.

Javlja se nedostatak glutamina, što dovodi do gubitka mišićne mase, pada imuniteta i pogoršanja opšteg stanja organizma. Osim toga, s nedostatkom glutamina, značajno se povećava opterećenje bubrega, jetre i nervnog sistema. Glutamin se prirodno nalazi u govedini, piletini, jajima i mliječnim proizvodima. Međutim, pri povećanim opterećenjima količina glutamina koja se isporučuje hranom je nedovoljna i dodatni unos ove aminokiseline je od vitalnog značaja za normalno funkcionisanje organizma.

Glutamin: koristiti u kombinaciji s drugim sportskim dodacima. Kada se glutamin koristi u kombinaciji sa drugim suplementima, efekti ovih proizvoda se međusobno pojačavaju. Najoptimalnija i najefikasnija kombinacija glutamina i kreatina. Možete ih uzeti u isto vrijeme. Ovaj kompleks također može uključivati pojačivače testosterona i komplekse prije treninga.

Istovremeni unos glutamina u kombinaciji sa proteinima je vrlo nepoželjan. U ovom slučaju, brzina apsorpcije glutamina je značajno smanjena. Između uzimanja glutamina i proteina mora se pridržavati razmaka od 30 minuta.

Glutamin: indikacije za upotrebu

Povećana sportska opterećenja (posebno u sportovima snage) tokom iscrpljujućeg treninga; za izgradnju mišićne mase
Stres, uključujući stres od redovnog intenzivnog sporta Intenzivan fizički i psihički stres
Prevencija gubitka mišića tokom dijete ili programa mršavljenja Bolesti vezivnog tkiva (skleroderma, artritis, artroza)
Rani stadijum ciroze jetre
Autoimune bolesti, imunodeficijencije
Starost, produženo mirovanje u krevetu, period oporavka nakon operacije, iscrpljenost nervnog sistema, hronični umor.

Glutamin: kontraindikacije. Teške bolesti jetre i bubrega Reyeov sindrom. Individualna netolerancija.

Uzimanje glutamina

Unos nakon treninga je neophodan za obnavljanje rezervi glutamina u tijelu. Osim toga, ima antikatabolički učinak i pomaže u izgradnji mišićne mase.

Uzimanje glutamina prije spavanja pomaže u povećanju lučenja hormona rasta – somatotropina (proizvodi se noću).

Glutamin ne treba uzimati istovremeno sa toplim napitcima (pod uticajem visoke temperature glutamin je uništen).

Nuspojave. Predoziranje glutamina (jednokratna doza veća od 15 g) može izazvati iritirajući učinak na crijeva. Ostalo nuspojave prilikom uzimanja glutamina nisu otkriveni.

Oblici oslobađanja glutamina: prah, tečni oblik, tablete, kapsule.

Glutamin: zanimljive činjenice. 2 g uzetog glutamina povećava nivo hormona rasta za više od 400%. Glutamin smanjuje želju za alkoholnim pićima i stoga se efikasno koristi u kompleksnom liječenju hroničnog alkoholizma.

Glutamin je jedna od najvažnijih aminokiselina za ljudski organizam, čiji nedostatak remeti mnoge vitalne procese. Organizmu je posebno potrebna dodatna zaliha glutamina u uslovima teškog preopterećenja, stresa i dugotrajnih bolesti.