Šta jesti nakon treninga na prazan stomak. Je li istina da je vježbanje na prazan želudac najbolji način da smršate?
Iza U poslednje vreme Ova tema je postala jedna od najpopularnijih, zajedno sa zanimljivim tehnikama kao što su cikliranje ugljikohidrata i povremeni post. Lično, oduvijek sam bio sljedbenik klasičnih principa koji nam govore da za održavanje mase moramo jesti svakih nekoliko sati, posebno ako postoji kalorijski deficit. Također sam vjerovao u obroke s visokim sadržajem proteina/umjereno ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina/umjereno masnoće prije treninga kako bih spriječio katabolizam mišića i opskrbio cijelo tijelo energijom. Činjenica je da postoji niz dokaza koji mogu poljuljati našu vjeru u ove naizgled očigledne činjenice. Ove studije dokazuju da trening na gladovanju, kao što je nakon buđenja prije doručka, može stvoriti snažniji anabolički odgovor. U ovom članku ću opisati podatke istraživanja. Zapravo, argumenti su bili toliko uvjerljivi da sam čak i ja počeo eksperimentirati s njima.Ova studija daje naučno objašnjenje efekata dva tipa treninga – post i postprandijalni trening. Kada dižemo utege, tijelo reagira aktiviranjem miogenih (unutar mišića) gena, koji kontroliraju sintezu proteina. P70S6 se naziva aktivatorom mišićnog rasta i često se koristi u istraživanjima za određivanje potonjeg. Ova studija je proučavala dvije grupe mladih ljudi od kojih se tražilo da vježbaju cijelo tijelo, pri čemu je jedan trenirao nakon obroka, a drugi na prazan želudac. Grupa hrane je pojela 722 kcal za doručak, od čega 85% dolazi iz ugljikohidrata, 11% iz proteina i 4% iz masti. Nakon treninga, obje grupe su se odmarale 4 sata i pile napitke za oporavak. Rezultati su pokazali da je grupa koja je gladovala imala dvostruko veći nivo od p70s6k sat vremena nakon vježbanja u odnosu na grupu koja je doručkovala. Nakon još 3 sata, vrijednosti p70s6k počele su postati slične u obje grupe. Evo citata iz studije:
“Naši rezultati pokazuju da je trening natašte sposoban stimulirati povećani intracelularni anabolički odgovor mišića na napitak koji sadrži ugljikohidrate-proteine-leucin odmah nakon teškog treninga.”
Sa moje laičke tačke gledišta, čini mi se da povećanje koncentracije P70S6 može biti još veće ako zatvorite anabolički prozor s aminokiselinama, jer one brže ulaze u krvotok. Svi znamo da trening na prazan želudac u određenoj mjeri uzrokuje katabolizam mišića. Ovi podaci sugeriraju da tijelo pokušava nadoknaditi gubitak težine katabolizmom, ali taj proces naknadno dovodi do izraženijeg debljanja. Fascinantno, zar ne? Mislim da je u tome uključen i insulin, jer kada se glikogen iscrpi, osetljivost na njega se povećava. Na kraju krajeva, kada se u vašem tijelu skladišti dovoljna količina glikogena, odgovor na inzulin nije tako jak, jer ne treba da transportuje glukozu da bi zatvorio stanje nedostatka. Kada jedete prije treninga, vaš glikogen se obnavlja. Nakon takvog treninga insulin jednostavno nije potreban, jer već imate sve što vam treba. Kao rezultat toga, u pogledu oslobađanja inzulina, dolazi do platoa. Ali s druge strane, kada trenirate na prazan želudac, inzulinski odgovor na šejk ili obrok nakon treninga bit će izuzetno izražen, mišići će jednostavno apsorbirati sve potrebne nutrijente poput sunđera.
Sada ne zagovaram da uvijek trenirate sa osjećajem gladi. Ako vježbate noću, to može biti izuzetno teško, jer potreba za jelom tokom dana povećava umor. Preporučujem da probate da trenirate na prazan stomak ujutru, pre doručka. Da biste spriječili jutarnji katabolizam, dobro je popiti 5-10 grama BCAA. Štaviše, objašnjen je pozitivan efekat na porast P70S6. Eksperimentirao sam sa svim ovim tokom prošle sedmice i mogu iskreno reći da se osjećam odlično. Mislio sam da neću imati energije da dižem tegove, ali to uopšte nije bio slučaj. Osim toga, začudo, upravo ovih dana moje mrtvo dizanje je bilo jače nego ikad... pokušajte to shvatiti. Nekim ljudima će možda trebati nedelju dana da se prilagode, ali meni je ovaj eksperiment bio zadovoljstvo. Prerano je govoriti o stvarnim rezultatima, ali za mjesec ili nekoliko sigurno ću vas obavijestiti. Takođe bih želeo da dodam da sam počeo da se osećam energično ujutru i budniji tokom dana. Probajte sami. Ako vam se nešto ne sviđa, uvijek se možete vratiti na standardnu šemu, ali zapamtite jednu stvar - nikada nećete dobiti rezultate od nečega što nikada niste probali.
Prijevod je završen
posebno za web stranicuP.S. Prijatelji, ako jeste zanimljivi članci ili vijesti na engleski jezik, a želite da ih vidite na stranicama naše web stranice prevedene u velike i moćne - pošaljite linkove na PM, najzanimljivije će svakako biti prevedene i objavljene!
28.07.2017 121782
Mnogo je kontroverzi oko vježbanja na prazan želudac. Mnogi tvrde da vam zapravo pomažu da efikasnije smršate. Drugi kažu da će bez osvježenja produktivnost biti znatno niža. Gdje je istina? Treba li jesti prije treninga? Pokušajmo to shvatiti.
Šta se dešava u telu?
Od trenutka kada se probudite ujutro do prvog obroka, nivoi insulina u krvi su na najnižoj tački, a zalihe glikogena su potpuno iscrpljene preko noći. Šta to znači? Nizak nivo insulina obezbeđuje aktivniju lipolizu – razgradnju masnih ćelija, a mi brže gubimo na težini. Da, zaista, brojne studije potvrđuju ovu činjenicu. Ali nije sve tako ružičasto: postoje neke nijanse.
Zašto je trening na prazan stomak štetan?
Ako vježbate ujutro na prazan želudac redovno i ignorirajte jutarnji prijem hrana prije toga, stalni nedostatak inzulina u krvi može čak izazvati poremećaj njegove normalne i prirodne proizvodnje. Rezultat su problemi s krvnim žilama, arterijska bolest, pogoršanje kroničnih bolesti, moždani udar, pa čak i razvoj dijabetesa ili hipoglikemije.
Osim toga, potpuno odbijanje hranljive materije prije treninga neće vam dati dozu energije koja je neophodna za pun rad. Jednostavno nemate dovoljno snage da radite vežbe, vaša izdržljivost će takođe biti nula, osećaćete se slabo, umorno i apatično. A ako se odlučite gurati i dizati veliku težinu, to je prepuno ozljeda mišića (zbog nizak nivošećera u mišićnom tkivu).
Zašto je potrebno doručkovati?
A ako mislite da vam vježbanje nakon doručka neće dati željeni efekat za mršavljenje, onda ste duboko u zabludi. Unatoč činjenici da će se rezerve masti brže potrošiti na prazan želudac, to ipak neće dati željeni i trenutni rezultat. Ne radi se toliko o potrošnji kalorija po treningu, već o ukupnoj potrošnji kalorija za cijeli dan - to je ključ za kompetentan i postupan gubitak težine.
Američki naučnici sproveli su istraživanje u kojem je jedna grupa ljudi redovno doručkovala, a druga je preskakala jutarnji obrok. Za prve “eksperimentalne” osobe ukupna dnevna potrošnja energije iznosila je oko 2800 kcal, a za druge samo 2000 kcal. Pa čak i kada je bila fizička aktivnost, prva grupa je tokom vježbanja potrošila oko 500 kcal, dok je druga samo 300 kcal. Impresivna razlika, zar ne?
Izvlačenje zaključaka
Stoga sa sigurnošću možemo zaključiti da morate doručkovati prije treninga. Naravno, vaš proces mršavljenja neće biti brz kao tokom dugotrajnog treninga na prazan stomak. Ali to će se odvijati kompetentno, bez štete za tijelo i nećete izazvati razne poremećaje u funkcioniranju sustava i razvoj bolesti. Osim toga, vaš učinak tokom treninga će se značajno povećati, što znači da ćete raditi produktivnije!
Stručnjaci i amateri se stalno svađaju oko efikasnosti sporta i njegovih novih trendova. I o tome koje vježbe odabrati za sagorijevanje masti. Čak se vodi debata o tome kako tačno kombinovati dijetu i vežbanje da biste postigli maksimalne rezultate. Sada postoji nova dilema u svijetu sporta: da li će vam vježbanje na prazan stomak pomoći da brže smršate?
Bodybuilderi su sto posto sigurni u istinitost ove hipoteze. Međutim, neki sportaši nastavljaju koristiti prije vježbanja. Odlučio sam da istražim ovo pitanje i razmotrio nekoliko različitih mišljenja.
Teorija iza vježbanja na prazan želudac je da vježbanje na prazan želudac pomaže bržem sagorijevanju masti. Ujutro je nivo u organizmu znatno niži nego u bilo koje drugo doba dana. Stoga se očekuje da tijelo crpi energiju iz zaliha masti tokom ranog trčanja.
- Masti brže sagorevaju. Studija na 12 muškaraca otkrila je da vježbači na traci za trčanje sagorevaju do 20 posto više masti ( 1 ). Zanimljivo je da ljudi koji preskaču doručak nisu skloni prejedanju tokom dana. Trčanje ili vježbanje će imati blagotvoran učinak na vašu prehranu. Kao rezultat, brže ćete postići svoju idealnu figuru.
- Povećanje produktivnosti. Kada je nivo ugljenih hidrata nizak, rezultati standardnog treninga će biti efikasniji. Tijelo snažnije reagira na fizičku aktivnost i kalorije lakše sagorijevaju.
- Vrijeme bez hrane će vam pomoći da smršate. Dobra stvar kod treninga na prazan želudac je što nećete jesti hranu tokom njega. A nakon nastave, osvježite se čime god želite. Ali postoji jedno ograničenje: treba da jedete striktno u određenim satima. Ljudsko tijelo zna svoj raspored ishrane. Hormoni aktivnije sagorevaju masti i podstiču gubitak težine tokom sati bez hrane. Vježbanje prije jela može stimulirati vaše tijelo da sagorijeva još više masti, posebno ako vježbate ujutro.
- Poboljšanje odgovora organizma na insulin. Kada jedemo, tijelo koristi inzulin da prikupi sve hranjive tvari iz hrane. Ali kada jedemo previše ugljikohidrata i šećera, tijelo slabije reagira na inzulin. Vitamini i mikroelementi se ne apsorbuju u potpunosti. S vremenom se inzulin nakuplja, što može uzrokovati niz kroničnih bolesti poput dijabetesa. Kratki postovi budi osjetljivost na inzulin. Hormon se ne proizvodi u višku, a tijelo ostaje prijemčivo za njega.
- Workout Inspiration. Vrlo često ljudi nemaju dovoljno vremena i energije za redovne sportske vježbe. Ako morate rano na posao, bolje je da počnete s vježbanjem ranije i krenete, umjesto da čekate da se hrana smiri da biste vježbali.
Ko nije pogodan za sport na prazan želudac?
International Journal Research sportsku ishranu Kažu da se masti bolje gube ako jedete prije treninga. Rezultat ovog eksperimenta se uopće ne poklapa s gore opisanim. ( 2 ) Stoga ovakav pristup ishrani nije pogodan za svakoga.
Drugi problem je što će biti vrlo teško izvoditi razne vježbe na prazan želudac, jednostavno nećete imati dovoljno snage. Lagana užina prije treninga koja sadrži ugljikohidrate, proteine i zdrave masti može vam pružiti energiju koja vam je potrebna.
Dopunjavanje energetskih rezervi pomoći će vam da lakše savladate intenzivan stres koji peče veliki broj kalorija u najkraćem mogućem roku.
Ako radite vježbe izdržljivosti, navikli ste na trčanje velike udaljenosti ili savladan triatlon. Rad na prazan stomak iscrpljujućim tempom jednostavno je nerealan. Uostalom, u fazi prolaza trebat će vam puno snage.
A ljudi sa dijabetesom ili niskim šećerom u krvi su "gladni" sportskih događajačak i kontraindikovana. Obavezno pojesti užinu prije vježbanja, to će garantovati vašu sigurnost tokom treninga.
zaključci
Hteo sam da vam kažem o postojanju teorije sportske aktivnosti na prazan stomak. Ali zapamtite da možda neće biti bezuslovno pogodan za svakoga. Lično sam trenirao na prazan stomak i uvek mi je bilo jako teško ići na trening. Sada i dalje radije punim energiju sat vremena prije treninga i nimalo ne žalim zbog ovog pristupa.
U svakom slučaju, ne zaboravite da pijete vodu prije i poslije treninga. Nivo energije zavisi od količine tečnosti u telu.
I savjetujem vam da obratite posebnu pažnju na ono što jedete poslije. Kombinacija proteina i zdravih ugljikohidrata pomoći će vašim mišićima da se oporave. Jedite jaja/meso i povrće u prvih 45 minuta nakon treninga i osjećat ćete se mnogo bolje.
Pratite svoje zdravlje i ljepotu svoje figure. Odaberite vrste vježbi u kojima uživate.
Prije nego započnete trening bilo koje vrste, trebali biste se pobrinuti pravilnu ishranu. Koja osoba izabere doručak prije treninga, većina uspjeha u postizanju rezultata ovisit će o tome - oko 60-70%. A samo 30% zavisi od programa i vežbi, kako za sagorevanje masti, tako i za dobijanje mišićne mase.
Mnoge ljude zanima da li je moguće trenirati ujutro na prazan stomak. Uostalom, izbor izvora energije koji tijelo koristi direktno ovisi o nivou intenziteta vježbanja. Vrlo često se koristi kombinacija ugljikohidrata ujutro i proteina uveče. Kvalitet treninga utiče na balans ovih komponenti. Tokom programa aerobnih vježbi u cilju mršavljenja, zaliha energije u tijelu se ravnomjerno raspoređuje pomoću masti i ugljikohidrata.
Počnimo sa treningom
Prije nego počnete trenirati, trebali biste saznati da li je moguće vježbati na prazan želudac. Iskusni sportisti, kada čuju frazu "prije treninga", percipiraju informaciju kao da jedu 5 minuta prije početka zagrijavanja. Kada je želudac pun, fizička aktivnost usporava probavne procese. To se događa zbog činjenice da krv ide u mišiće. Vrijedno je uzeti u obzir pojavu pospanosti, podrigivanja i težine u želucu, što će definitivno postati prepreka fizičkom vježbanju. Na osnovu takvih procjena, stručnjaci preporučuju jesti najkasnije par sati prije početka vježbanja.
Vježbanje ujutro na prazan želudac ne može se završiti. pravi nivo i to pravim tempom. Zato što u telu nema resursa. Do početka treninga obavezno jesti ujutro prethodnog dana da biste postigli rezultate. Čak i ako niste bili u mogućnosti da doručkujete puno i pravovremeno, dozvoljeno je da pojedete malu porciju lako probavljive i energične hrane. To može biti neka vrsta slatkiša, komadić voća ili napitak za dobivanje. Ali trening ujutro na prazan želudac očito neće donijeti koristi.
Nije dozvoljeno trenirati na prazan stomak, treba pojesti malu porciju nemasnog svježeg sira, jogurta ili pola porcije kaše najmanje 30 minuta prije početka treninga.
Da biste razumjeli da li je moguće vježbati ujutro na prazan želudac, vrijedi razumjeti procese u tijelu odmah nakon buđenja:
- Kada se osoba probudi, njene zalihe glikogena su iscrpljene, a nivo insulina u plazmi je nizak. Inzulin, zauzvrat, utiče na katabolički proces. Što je njegov pokazatelj veći, veća je vjerovatnoća usporavanja procesa razgradnje masti. Istovremeno, osoba polako gubi na težini.
- Kada je nivo glikogena nizak, tijelo mora koristiti energiju iz vlastitih rezervi.
- Zbog manifestacije instinkta samoodržanja, svi procesi imaju usporeno djelovanje.
- Zbog niskog nivoa šećera natašte, performanse organizma su niske. Ponekad je praćeno vrtoglavicom i slabošću.
- Nakon noćnog gladovanja javlja se visok nivo hormona rasta. Pušten kao odgovor na glad. Pojačava proces katabolizma. Ali zbog ispoljavanja hormona inzulina, koji je suprotan hormonu rasta, njegov rad se usporava.
Vrste opterećenja
Postoje 2 glavne vrste fizičke vežbe:
- Opterećenja snage. Koristi se za izgradnju mišićne mase.
- Kardio opterećenja. Da bi metabolički proces radio intenzivnije, povećava se izdržljivost i gubitak težine.
Za izvođenje treninga s pristranošću snage u obliku šipki ili bučica, potrebno vam je barem prisustvo snage i snage. Ako odaberete kada ćete provoditi ovu vrstu treninga - ujutro ili uveče, onda morate zapamtiti dokaze naučnika. Naime, trening snage je prikladniji u popodnevnim satima. Nakon vježbanja, mišići nastavljaju sagorijevati kalorije još neko vrijeme. Ali trčanje ili aerobik su idealni za jutro.
Supplementi
uzimate ujutru na prazan stomak da pokrenete organizam. Pospješuje rad i izgradnju mišićnih vlakana. Takođe je prihvatljivo uzimati ga prije treninga usred dana. Ovo će pomoći u održavanju nivoa aminokiselina. Uzimanje uveče će sprečiti početak katabolizma. Način primjene ne utiče na procese u ljudskom tijelu. Bilo da se radi o kapsulama, tabletama ili prahu. Dozvoljeno je piti i sa vodom i sa bilo kojim sokovima.
Ako se trening snage izvodi ujutro, ishrana treba da bude bogata suplementima.
Doručak
Doručak prije jutarnjeg treninga treba da bude zdrav i hranljiv. Pored prve stvari koja je pala na pamet, kaša od celog zrna ili ovsena kaša, ne zaboravite na druge proizvode koji će vam pomoći da napunite svoje tijelo i dobijete ugljikohidrate za doručak.
Doručak prije treninga za mršavljenje treba da uključuje: sljedeće proizvode koji sadrže ugljene hidrate:
- Zelenilo.
- Voće.
- Povrće.
- Kaša od heljde, zobene kaše i bisernog ječma.
Pametno je dodati proteinsku hranu kako biste snizili glikemijski indeks i produžili negovani osjećaj sitosti. U svježi sir prikladno je dodati voće i bobice, u kefir začinsko bilje, bolje je kuhati kašu s mlijekom ili vodom sa zalogajem sira.
Bitan! Svježe cijeđeni sokovi za doručak nisu prikladni za mršavljenje. Oni su brzi ugljikohidrati bez vlakana. Jednako 5 kašika granuliranog šećera.
Proteini za doručak za mršavljenje će dobro doći ako ga kasnije slijedi pojačanje ugljikohidratima. Najbolje opcije za proteinski doručak: svježi sir sa suhim voćem i pavlakom, omlet od jaja, rolnica od pilećih prsa.
Ako ujutro jedete ugljikohidrate, a uveče proteine, dijeta se naziva proteinsko-ugljikohidratna dijeta.
Složeni ugljikohidrati za doručak se uglavnom nalaze u cjelovitim žitaricama. To uključuje pektin, vlakna, škrob i glikogen. Pomaže u hranjenju mišića, funkcionalnih organa i sistema u ljudskom tijelu.
Crvena, bijela ili boranija za doručak pomaže u hranjenju svih funkcionalnih organa.
Za gubitak težine preporučuje se proteinski šejk za doručak. Djeluje u smjeru očuvanja mišićne mase, ukroćivanja apetita i povećanja metabolizma. Važno je da ih ne zloupotrebljavate.
Trening snage je specifična fizička vježba koja izvodi se sa dodatnim tegovima.
Ova vrsta fizičke aktivnosti je uglavnom usmjerena na povećanje mišićne mase i razvoj mišića sagorevanjem masti.
Da li je moguće raditi trening snage na prazan stomak?
Nakon buđenja u ljudskom tijelu glukoze je na prilično niskom nivou. Trening ga može još više smanjiti.
A to će zauzvrat dovesti do toga vrtoglavica, mučnina, nesvjestica. Osim toga, trening snage zahtijeva puno energije, koju treba nadoknaditi rano ujutro.
I ujutru nivo raste insulin, što je nepoželjno za normalno funkcionisanje organizma tokom narednog dana.
Stoga se nameće jedan zaključak: treba užina prije početka jutarnjeg treninga snage i pokušajte, ako je moguće, da ne vježbate na prazan želudac. Niko ne govori o tome da morate toliko da jedete do kraja da je onda teško trenirati i uspavljuje vas.
Najbolja hrana prije vježbanja je: tečnost. Lakše se vari, brže se vari i ne ostavlja osjećaj težine, ali istovremeno zasićuje tijelo svime što mu je potrebno. Na primjer, jede se jogurt, voće, mlijeko ili proteinski šejk.
Stručnjaci navode sljedeće brojke: 0,3-0,4 grama proteina i ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Ovo je dovoljno da fizička aktivnost bude efikasna, a ne da dovede do toga negativne posljedice.
Karakteristike jutarnjeg treninga
Oni imaju sljedeće razlike.
Duže zagrevanje
Noću je tijelo u imobiliziranom stanju, pa se, na primjer, ne oslobađa tekućina koja podmazuje zglobove za slobodno kretanje. Plus, telesna temperatura je niža ujutru, nego tokom dana, dakle mišići i ligamenti su malo ukočeni. Da biste izbjegli ozljede tokom vježbanja, prije treninga morate se dobro zagrijati.
Obavezno doručkujte
Već je rečeno o potrebi jesti prije treninga.
Ako se ravnoteža šećera u organizmu ne uspostavi, sportista će se brzo osjećati umorno i vjerovatno neće moći izvesti cijeli set vježbi.
Stoga, svakako morate užinu ujutro.
Brži tempo treninga
Ako ga date telu esencijalni proteini i ugljikohidrati prije treninga možete ga još malo opteretiti. Osim toga, sportista neće biti umoran kao uveče nakon radnog dana.
Ograničite težinu
Pažnja! Ako sportista nije u stanju da podigne sportsku opremu više od 5-6 puta, uzima se u obzir masa prekoračen za tijelo. Takve aktivnosti treba ograničiti.
Prednosti i nedostaci
Prednosti:
- Smanjena glad tokom dana. Istraživanja su pokazala da oni koji vježbaju svoje tijelo ujutro imaju mnogo manje apetita od onih koji vježbaju uveče.
To je zbog činjenice da su časovi u jutarnjim satima potiskuje hormone koji izazivaju apetit. Stoga, za one koji žele postati vitkiji, pogodno je opterećenje u prvim satima nakon buđenja.
- U jutarnjim satima lakše se riješiti masnih naslaga. Prva trećina sata Vježba je usmjerena na sagorijevanje ugljikohidrata i tek nakon što to vrijeme prođe, koriste se masti. Stoga morate planirati trajanje lekcije najmanje 40 minuta. Ali ako pomjerite treninge na jutro, možete skratiti njihovo trajanje do pola sata.
Ovo neće smanjiti efikasnost. To je zbog bioloških karakteristika tijela: do 18 sati Zahvaljujući ubrzanom metabolizmu dolazi do sagorijevanja masti, ali se nakon tog vremena metabolizam usporava i tijelo usmjerava svoj rad na skladištenje tvari.
- Povrede na nižem nivou. Nakon jutarnje fizičke vježbe, osoba brzo počinje osjećati umor, ali se istom brzinom obnavljaju procesi u tijelu. Dakle, to je u jutarnjim satima rizik od mikrotraume mišića je značajno smanjen, u poređenju sa poslijepodnevnim vježbanjem.
Nedostaci:
- Vježbe na prazan želudac. Ako ne doručkujete prije fizičke aktivnosti, nećete imati dovoljno energije za potpuni trening.
Štaviše, sa 90% zagarantovano možemo reći da će se osoba nakon vježbanja vratiti s osjećajem gladi, što će dovesti do prejedanja.
Najbolja opcija je da prije početka vježbanja popijete slatki čaj sa suhim voćem, komadić čokolade ili marmelade.
- Zgusnuta krv. Tokom noćnog sna tijelo ne prima tečnost najmanje šest sati. Zbog toga krv postaje gušća, a pojačana cirkulacija sigurno će dovesti do dodatnog stresa za srce i krvne žile. Da biste to izbjegli, potrebno je nakon buđenja popij čašu toplu vodu i čekaj 5-10 minuta.
- Tijelo se ne probudi u potpunosti. Krv se, kao što je već rečeno, zgušnjava, nervni sistem inhibirana, pluća sužena. Stoga nastavu uvijek treba započeti dobrim zagrijavanjem.
- Ne možete usporiti! Ni pod kojim okolnostima se ne treba vraćati u krevet, čak ni na nekoliko minuta. Dobro je pokrenuti naviku koja će vam pomoći da se probudite.
Naknade za obuku ne bi trebalo da bude duže od četvrt sata. Ne biste trebali raditi dodatne aktivnosti prije nastave, prvo sport, pa sve ostalo.
- Morate instalirati konkretan ciljšto će se postići kroz jutarnji trening. Motivirajuću sliku (ili neku frazu u vezi sa željama) možete postaviti na istaknuto mjesto tako da vas u trenucima lijenosti dovede u radno raspoloženje.
- Morate se spremiti uveče: sakupite sve što vam treba u torbu, stavite čašu vode pored kreveta, i što je najvažnije - ići u krevet rano. Uostalom, trening ne može nadoknaditi nedostatak sna.
Pravila
Jedi tri osnovna pravila koji će vaš trening učiniti zaista efikasnim.
- Ne odgađajte početak nastave sport ujutru. Morate trenirati ranije - nakon buđenja. Zatim se pozabavite drugim hitnim stvarima. Fizička aktivnost će vas okrijepiti i spasiti od jutarnjeg bluda.
- Mora postojati barem jedna tzv eksplozivna vežba. To će pomoći u cirkulaciji krvi kroz tijelo, početi rasti mišićne mase i poboljšati metabolizam.
- Morate uključiti u svoj jutarnji kompleks barem jednu vježbu istezanja.
