Šta se dešava ako mnogo čučiš? Ogromne prednosti čučnjeva

Sposobnost osobe da vodi normalan seksualni život naziva se potencijom. Ovaj koncept se u većoj mjeri odnosi na muškarce, karakterizira ga brzina erekcije i trajanje spolnog odnosa. Zdrav čovjek zadržava potenciju cijeli život, ali kronične bolesti, konzumacija alkohola, anaboličkih steroida i lijekova mogu je značajno smanjiti. Za potenciju kod muškarca odgovoran je hormon testosteron, čija se proizvodnja javlja kako u stanju udobnosti, tako i prilikom snažnog emocionalnog izbijanja ili prilikom izvođenja određenih fizičkih vježbi.

Koje vježbe povećavaju potenciju

Smatra se da većina muškaraca ne može imati produženi seksualni odnos zbog nerazvijenog PC mišića. Radi se o o grupi zdjeličnih mišića - pubično-vaginalni, pubično-uretralni, pubično-prostatični, pubično-rektalni, koji idu od pubične kosti do trtice i nalaze se iza testisa i ispred anusa. Dijeljeno s drugima mišiće karlice PC mišić kontrolira mokrenje i igra odlučujuću ulogu u seksualnom životu osobe. Jačanje ove mišićne grupe ključ je za dugoročno seksualno zdravlje.

Možete ojačati mišiće računara Različiti putevi. Jednostavne, efikasne i lake za izvođenje vežbe su sledeće:

• Stisnite i otpustite 10 sekundi. Brza napetost PC mišića u trajanju od 10 sekundi. izvoditi što je češće moguće. Na kraju - pauza od 10 sekundi. i vježba se ponovo ponavlja. Preporučuju se ukupno 3 takve posjete.
• Postepena kompresija i opuštanje. Korak po korak se izvodi kompresija PC mišića: stisnite 1 put, zadržite 5 sekundi, stisnite još, zadržite još 5 sekundi, stisnite jače itd. Zadržite posljednju kompresiju 20 sekundi. i započnite postepeno opuštanje. Opustite se malo, zadržite 5 sekundi, opustite se više, zadržite 5 sekundi, itd.
• Dugi, spori stisci - stisnite PC mišić što jače i dublje, zadržite 20 sekundi. Nakon toga se opustite, odmorite 30 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

Potencija se može održavati na odgovarajućem nivou ako pratite cirkulaciju krvi u području karlice. Grupu vježbi koje mogu osigurati dobar protok krvi u genitalnom području treba izvoditi redovno, najbolje 3 puta dnevno. Morate početi izvoditi svaku vježbu kako biste povećali potenciju sa 20 ponavljanja u 3 pristupa, postepeno povećavajući njihov broj.

• poduzmite korake, podižući koljena što je više moguće;
• dok ležite na leđima sa savijenim koljenima, polako podižite i spuštajte karlicu;
• ležeći na leđima sa blago raširenim nogama, naizmenično naprezati i opuštati mišiće međice (stražnjica je opuštena).

Prednosti čučnjeva za potenciju

Čučnjevi su vježbe koje rade na području karlice. Treniraju i jačaju veliku grupu mišića i tetiva, poboljšavaju držanje i stimulišu rad vitalnih organa koji se nalaze u donjem dijelu trbuha. Redovni, pravilno izvedeni čučnjevi stvaraju napetost u mišićima zadnjice, trbušnjaka, nogu i leđa. Oni također tjeraju PC mišić odgovoran za erekciju da radi, razvijajući njegovu sposobnost da kontroliše trajanje seksualnog odnosa. Njihovim izvođenjem muškarac će na duže vrijeme zaboraviti na posjetu urologu.

Poznato je da je muška erekcija povezana sa opskrbom krvlju i inervacijom svih struktura uključenih u nju. Prednost čučnjeva je sprečavanje stagnacije krvi u predjelu kavernoznih tijela, spužvastog tijela, lukovice penisa (uz urogenitalnu dijafragmu). Čučnjevi, uz druge vježbe koje naprežu noge, zadnjicu, leđa i trbušnjake, doprinose dotoku krvi u različite dijelove penisa, što garantuje povećanje njegove glave, oticanje kavernoznih tijela tokom odnosa.

Testosteron je hormon koji proizvode gonade, odgovoran je za povećanje mišićnog tkiva, razvoj muških polnih karakteristika, sposobnost potencije. Osnovne vježbe za vraćanje potencije, što zahtijeva napor i opterećenje velikog broja mišića, doprinosi povećanju proizvodnje testosterona. Pravilnim izvođenjem čučnjeva za potenciju dolazi do prirodne meke masaže prostate.

Sa utegom na ramenima

Kada redovne aktivnosti postanu rutinske, potrebno je povećati opterećenje. Zadatak možete zakomplicirati tako što ćete se naoružati utezima - bučicama ili šipkom. Najefikasniji u smislu dobijanja mišićne mase su čučnjevi sa utegom koja se drži na donjem dijelu trapeznih mišića leđa. Vrat projektila tokom vježbi ne bi trebao ležati na vratu, već na gornjem dijelu leđa kako bi se natjerao veliki broj velikih i malih mišića na rad. Uključeno:

• kvadricepsi prednjih i bočnih bedara;
• veliko glutealnih mišića;
• aduktori kuka;
• trbušni mišići;
• mišići ekstenzora leđa.

Ponavljanje vježbi sa šipkom može povećati mišićnu masu i značajno povećati proizvodnju hormona testosterona. Čučnjeve sa utezima trebaju izvoditi zdravi, dobro obučeni ljudi. Preporučljivo je raditi sa šipkom na ramenima tokom vježbi sa posebnom opremom - pojasom, elastičnim zavojima na kolenima i zglobovima.

Sa sopstvenom težinom

Čučnjevi sa tjelesnom težinom služe drugoj svrsi. Ako se vježba izvodi bez utega, oslobađanje testosterona nije toliko veliko, a rad s mišićima nije usmjeren na izgradnju mišićne mase, već na njihovo istezanje. Ova vrsta vježbe preporučuje se početnicima i fizički nespremnim osobama prije prelaska na utege sa utegom.

Čučnjevi za potenciju sa sopstvenom težinom se izvode nisko, ispod paralele bedra sa podom. Koljena nisu preopterećena, a širok raspon pokreta garantuje dobro istezanje mišića. U završnom položaju preporučuje se zadržavanje 5-7 sekundi, što će osigurati odgovarajuću napetost u zadnjici, PC mišiću odgovornom za potenciju. Rezultati se mogu postići redovnim izvođenjem vježbi.

Čučnjevi se izvode bez utega, tako da broj ponavljanja može biti veliki - 20-30 puta umjerenim tempom. Osim što treniraju veliku mišićnu grupu, obezbjeđuju dotok krvi u genitalnu oblast i jačaju kardiovaskularni sistem u cjelini. Takve vježbe su vrlo korisne za osobe koje imaju višak kilograma i čija je proizvodnja testosterona značajno smanjena.

Kako pravilno čučanj za muškarce

Kako bi dobrobiti čučnjeva za zdravlje muškaraca bile značajne, trebali biste slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• Tokom vežbi, vaša stopala treba da budu malo šire od širine ramena, sa prstima okrenutim prema van. Potrebno je stajati cijelom površinom đona, ne skidajući stopala s poda.
• Da biste proradili PC mišić, vježbu biste trebali izvoditi od početka do kraja s napetom stražnjicom; trebate je opustiti tek tako što ćete se potpuno ispraviti nakon čučnja.
• Kada dođete do poslednje donje tačke čučnja, trebalo bi da zastanete nekoliko sekundi, a tek onda da počnete da se dižete. Ovo kašnjenje takođe trenira PC mišić odgovoran za potenciju. Vremenom, trajanje kašnjenja treba povećati sa 2 na 15 sekundi.
• Režim disanja trebao bi biti sljedeći: čučanj se izvodi uz izdisaj, podizanje - uz udisaj.

Položaj ruku tokom vježbe je od velike važnosti: one mogu ili održavati ravnotežu ili stvarati dodatni stres na mišiće. Na primjer, ako su ruke ispružene naprijed, a šake sklopljene, stvara se ravnoteža, a ako su ruke postavljene na pojas, aktiviraju se mišići koji stabiliziraju opterećenje. Tokom čučnjeva, možete prekrižiti ruke na ramenima, staviti ih iza glave, povući ih - u svakoj od ovih vježbi druge grupe mišića će biti zauzete.

Pravilno izvođenje čučnja s vlastitom težinom je kako slijedi:

1. stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, stavite ruke iza glave;
2. započnite pokret savijanjem koljena i kukova, bez promjene položaja ruku, bez naginjanja naprijed;
3. zadržite 5 sekundi na punoj dubini čučnja, a zatim brzo, koristeći bedrene mišiće, počnite da se krećete prema gore, vraćajući se u početni položaj.

Trebali biste izvoditi čučnjeve sa šipkom na osnovu sljedećih preporuka:

• Možete da čučnete uklanjanjem šipke sa nosača ili u nosaču sa podesivim osloncima za noge. U isto vrijeme, visina ugradnje šipke treba biti takva da ne morate posezati za šipkom i stajati na prstima.
• Pravilno postavite ruke na uteg – hvat treba da bude nešto uži od širine ramena.
• Postavite šipku ispod vrata ili na dno trapeza.
• Morate početi da čučnite s ravnim leđima, savijajući koljena i kukove, polako, uz udah.
• Zadržite 2 sekunde na dnu.
• Počnite podizati dok izdišete, odričući pete od poda, ispravljajući noge dok ne dođete do početnog položaja.

Čučnjevi su jedna od glavnih sportskih vježbi, koja je važna i za općenito fizički razvoj i za dobijanje mišićne mase. Prednosti čučnjeva za žene su neprocenjive: mišići se zatežu, poboljšava se funkcionisanje unutrašnjih organa, usporava se proces starenja... Važno je i da čučnuti možete bilo gde i bilo kome.

Prednosti čučnjeva

Razmotrimo pozitivne aspekte za tijelo koje čučnjevi pružaju:

• Rad mišića. Tokom vježbe uključena je većina mišića koji se nalaze u donjem dijelu tijela. Osim toga, djelomično rade mišići leđa i trbušne šupljine. Čučeći, zamjenjujete nekoliko vježbi za različite mišićne grupe odjednom.
• Poboljšana cirkulacija krvi. Redovno vježbanje poboljšava rad krvnih žila u području zdjelice. Poboljšava se i metabolizam, koža postaje zdravija i zategnutija.
• Ispravka figure. Zahvaljujući čučnju, postaćete spremniji, navikćete se da držite leđa uspravno, a vaše držanje će se poboljšati. Vježbanje će pomoći u uklanjanju masti na nogama, bokovima i trbuhu. Celulit, tako omražen mnogim ženama, može se prevladati i svakodnevnim čučnjenjem.
• Opće poboljšanje fizičkog stanja. Više istraživanja potvrđuju da redovni čučnjevi jačaju mišiće i tetive nogu, čine osobu otpornijom.
• Gubitak dodatnih kalorija. Pomnožite svoju težinu sa 0,1. Dobijeni broj je broj kalorija koje ćete "sagorjeti" čučeći prosječnim tempom u trajanju od jedne minute. Na primjer, ako imate 50 kg, možete "sagorjeti" 5 kalorija u minuti. Ako čučnete sa dodatnom težinom, ili intenzivnije izvodite vježbu, broj kalorija koje su netragom nestale drastično će se povećati.

Kontraindikacije

Čučanj nije uvijek dobar za vaše zdravlje. Trebali biste prestati s vježbanjem (ili ga ograničiti u konsultaciji sa svojim ljekarom) ako:

• Povrijeđeni zglobovi i kosti nogu, kao i bolesti kostiju i zglobova.
• Hipertenzija, proširene vene. Za ostale bolesti kardiovaskularnog sistema potrebno je konsultovati svog lekara.
• Skolioza.
• Hernija.

Za neke bolesti, vježbanje je, naprotiv, korisno. Ali prije početka nastave svakako treba dobiti dozvolu ljekara.

Kako pravilno čučanj

Najviše uobičajena greška– preniski čučnjevi, kada se zadnjica spusti skoro do poda. Preporučljivo je savijati koljena najviše pod pravim uglom, inače se povećava rizik od ozljeda zglobova i tetiva. Ovo posebno važi za čučnjeve sa utezima. Vaša bedra trebaju ostati paralelna s podom. Prije svega, ovo je važno za početnike, čiji mišići i tetive nisu navikli na stres.

• Nemojte se pognuti, držite leđa uspravno. Od stražnjeg dijela glave do trtice treba biti ravna linija. Ne ljuljajte se s jedne strane na drugu. Vježbu radite polako i pažljivo. Ovo će biti korisnije nego da radite puno čučnjeva na pogrešan način.
• Neka vam trbušni mišići budu blago napeti. Ovo će stabilizovati kičmu i ispraviti leđa. Posebno je važno da imate uske trbušnjake (i jake trbušnjake) kada radite čučnjeve sa utezima. Jaki trbušnjaci pružaju zaštitu od povreda.
• Obavezno se istegnite i zagrijte prije vježbe. Ako radite set vježbi, bolje je da čučnete usred programa.
• Držite stopala u širini ramena. Kolena ne bi trebalo da vire dalje od nožnih prstiju.
• Ne skidajte stopala s poda, nemojte stajati na prstima. Tokom vježbe, glavno opterećenje će dobro doći na sredini stopala - ovo je najefikasnija opcija. Ako vam je teško da ne podignete pete, možete staviti blok ispod njih. Glavna stvar je da se ne skidaju sa podrške.
• Bez utega možete napraviti mnogo ponavljanja - do 50 ili više. Sa utezima se u prosjeku radi 15-35 čučnjeva, dijeleći ih na nekoliko pristupa.
• Ako tokom vježbe osjetite bol u leđima ili nogama, odmah prestanite sa čučnjem. Ako bol ne nestane ili se pojavljuje redovno, obavezno se obratite ljekaru.

Varijacije čučnjeva

Pogledajmo glavne vrste vježbi koje će vam pomoći da razradite različite mišićne grupe:

• Plie. Raširite noge šire, prste usmerite u stranu. Čučnite, savijajući noge pod pravim uglom. U isto vrijeme, pazite da leđa držite uspravno, i nemojte "ići" naprijed. Kada se vraćate na prvobitnu napetost, nemojte potpuno ispravljati noge kako bi mišići bili stalno napeti. Glavna prednost ove vježbe je mogućnost povećanja stražnjice bez povećanja kukova.
• Čučnjevi sa skokovima. Opcija za one koji se na prvom mjestu žele riješiti viška kalorija. Držite stopala u širini ramena, spustite ruke ili ih ispružite ispred sebe. Čučnite bez spuštanja nogu ispod linije koja je paralelna s podom. Dok se uspravljate, skočite i podignite ruke iznad glave.
• Čučnjevi uza zid. Omogućava vam da trenirate kukove i zadnjicu, a istovremeno ublažavate opterećenje mišića leđa. Stanite uza zid, naslonite se na potiljak i ravno na njega. Odmaknite noge pola metra od zida, razmaknite ih u širini ramena. Sagnite se naprijed, klizeći po zidu i ne napuštajući ga sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pokušajte duže zadržati tijelo u ovom položaju, a zatim se uspravite bez napuštanja zida.
• "Makaze". Osim što vježbate kukove i zadnjicu, ova vježba također prilično dobro poboljšava koordinaciju. Izmjenjujući ovu vježbu sa redovnim čučnjem, moći ćete raditi većinu mišića na nogama. Ustanite uspravno, vratite jednu nogu unazad. Čučnite tako da vam se prednja noga savija pod pravim uglom (koleno preko pete), a zadnja noga se savija prema podu otprilike pod pravim uglom. Koleno ne bi trebalo da dodiruje pod. Za jedan pristup dovoljno je 10-20 čučnjeva na svakoj nozi. Male bučice u vašim rukama značajno će povećati efikasnost vježbe.

Postoji zanimljiva i jednostavna tehnika čučnjeva koja se zove “1000 na dan”. Njegova suština je izvođenje redovnih čučnjeva, ali u velikim količinama - do 1000 dnevno. Početnici mogu početi sa 100-200 ponavljanja i postepeno povećavati njihov broj. Morate rasporediti tako veliku količinu na česte pristupe, na primjer 10 ponavljanja. Zahvaljujući tome, opterećenje se neće osjetiti jako, ali će učinak biti vrlo dobar.

Kao što vidite, čučanj nije nimalo težak i veoma je koristan. To možete učiniti kod kuće, pa čak i na poslu. Ne gubite istrajnost u vježbama i sretno u borbi za idealnu figuru.

Od Dr. Mercola

Ako želite način da mjerljivo poboljšate svoju kondiciju i postignete ozbiljne rezultate treninga - i brzo – trebalo bi da prestanete da radite vežbe čučnjeva.

Ovo je jedina vježba koju treba uključiti u svaki program vježbanja jer se čučnjevi lako izvode. nije potrebno opciona oprema, a čučnuti možete gotovo bilo gdje.

Što je još važnije, iako se čučnjevi često smatraju vježbom za noge, oni zapravo koriste vašem cijelom tijelu, uključujući i vaše jezgro...

8 glavnih prednosti čučnjeva

Većina vas zna da ja volim fizičke vežbe, i aktivan sam pristalicafizičke vežbe.

Ako još niste započeli redovnu rutinu vježbanja, možete koristiti savjete navedene ovdje.

Dovoljno je reći da je raznovrstan program vježbanja odgovarajućeg intenziteta najrazumnije rješenje za očuvanje zdravlja, a uključivanje čučnjeva u ovaj program je obavezno.
Zašto su čučnjevi tako odlična vježba?

1. Jačanje mišića cijelog tijela

   Naravno, čučnjevi pomažu u jačanju mišića u vašim nogama (uključujući četvorke, tetive koljena i listove), ali također pokreću anaboličke procese koji grade mišiće u cijelom tijelu.

   Zapravo, kada se pravilno rade, utjecaj čučnjeva je toliko intenzivan da takve vježbe pokreću oslobađanje testosterona i ljudskog hormona rasta u vašem tijelu, koji su neophodni za rast mišića i također vam pomažu da dobijete mišićnu masu dok trenirate druge dijelove vašeg tijela. osim tvojih nogu.
   Stoga čučnjevi mogu pomoći u jačanju i gornjeg i donjeg dijela tijela.

2. Funkcionalne vježbe olakšavaju suočavanje sa svakodnevnim fizičkim aktivnostima

   Funkcionalne vježbe su one vježbe koje pomažu vašem tijelu da se nosi sa svakodnevnim fizičkim aktivnostima, za razliku od rada samo sa sportskom opremom.

   Čučnjevi su jedna od najboljih funkcionalnih vježbi jer ljudi čučnjeve koriste još od dana lova i sakupljanja. Radeći čučnjeve, jačate svoje mišiće i pomažete im da rade efikasnije, a istovremeno razvijate pokretljivost i ravnotežu. Sve ove prednosti omogućavaju vašem tijelu da se kreće efikasnije, uključujući i svakodnevni život.

3. Sagorijevanje masti

   Jedan od najbržih načina da sagorite više kalorija je da dobijete mišićnu masu! Za svaki kilogram mišića koji dobijete, vaše tijelo sagorijeva dodatnih 50 do 70 kalorija dnevno. Dakle, ako dobijete 10 funti mišića, automatski ćete sagorjeti 500-700 kalorija više dnevno nego prije.

4. Trening mobilnosti i ravnoteže

   Snaga nogu je važan faktor održavanje pokretljivosti kako osoba stari, a čučnjevi su odličan način jačanje mišića nogu. Ove vježbe također rade na vašim osnovnim mišićima, mišićima odgovornim za stabilnost, što će vam pomoći da održite bolju ravnotežu, dok istovremeno poboljšavate vezu između vašeg mozga i mišićnih grupa koje sprječavaju padove – što je način broj 1 za sprječavanje prijeloma kostiju u odnosu na konzumaciju mega doze kalcijuma i lijekovi za kosti.

5. Prevencija povreda

   Većina sportskih ozljeda uključuje slabljenje stabilizirajućih mišića, ligamenata i vezivnog tkiva koji pomažu u jačanju čučnjeva. Ove vježbe također pomažu u sprječavanju ozljeda povećanjem fleksibilnosti (čučnjevi vam omogućavaju da proširite raspon pokreta u zglobovima nogu i kukova) i treniranjem vašeg osjećaja za ravnotežu, kao što je gore spomenuto.

6. Poboljšane atletske performanse – visina skakanja i brzina trčanja

   Bilo da ste "vikend borac" ili mama koja brine o malom djetetu, bit će vas interesantno saznati da istraživanja povezuju snagu dobivenu čučnjevima sa atletskim sposobnostima. Konkretno, čučnjevi su pomogli sportistima da trče brže i skaču više, zbog čega je ova vježba dio gotovo svih programa profesionalnih sportista.

7. Jačanje leđa, trbušnih mišića i cijelog tijela

   Nekoliko vježbi radi toliko mišića kao čučnjevi, što ih čini odličnom višenamjenskom vježbom za jačanje i toniranje leđa, trbušnih mišića i, naravno, mišića nogu. Osim toga, čučnjevi izgrađuju mišiće, a mišići su uključeni u regulaciju razine glukoze i metabolizma lipida, kao i u kontroli osjetljivosti na inzulin, pomažući vam u zaštiti od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

8. Stimulisanje eliminacije toksina

   Čučnjevi pomažu poboljšanju cirkulacije tjelesnih tekućina, potičući uklanjanje toksina i porođaj hranljive materije u tjelesnom tkivu, uključujući unutrašnje organe i žlijezde. Korisne su i za poboljšanje kretanja stolice kroz crijeva, kao i za održavanje pravilnosti crijeva.

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Čučnjevi dugo vremena su kritikovani zbog negativnog uticaja na kolena, ali istraživanja su pokazala da kada se pravilno izvode čučnjevi poboljšavaju stanje zglobova kolena i jačaju vezivna tkiva.

1. Zagrijavanje
2. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena ili malo šire
3. Leđa treba da budu ispravljena, a kolena u ravni sa stopalima.
4. Polako savijte koljena, kukove i gležnjeve, spuštajući se dok ne postignete ugao od 90 stepeni između kukova i gležnjeva.

Gotovo svaki program za trenere i sportaše nije potpun bez čučnjeva. Čemu služe čučnjevi? Ova vježba ima velike koristi za sve, bez obzira u kojoj ste formi. Prednosti čučnjeva uključuju povećanu snagu, snagu, fleksibilnost i ravnotežu, zbog čega ih vrijedi uključiti u svaki trening.

Različite vrste čučnjeva vam omogućavaju da ovu vježbu izvodite svakodnevno. Još jedna prednost čučnjeva je da pružaju priliku za oporavak između treninga i ne dovode do prenaprezanja. Čučnjevi vam mogu pomoći da postignete bilo šta, od bržeg trčanja do vitkijih nogu!

Dakle, zašto su čučnjevi neophodni? Evo nekoliko razloga zašto ih treba raditi svakodnevno:

1. Prednost čučnjeva za djevojčice i ne samo da povećavaju snagu i snagu.

Čučnjevi čine zadnjicu, bedrene mišiće i kvadricepse, koji su glavni potporni mišići pri bavljenju sportom, jakim i jakim. Vježba također povećava fleksibilnost kukova, što je vrlo važno za skakanje uvis. Čučnjevi stimulišu hormone odgovorne za rast mišića, čime se jača cijelo tijelo u cjelini. Čučnjevi sa težinom tjeraju tijelo da savlada pritisak i proizvode efekat sličan onom kod anaboličkih steroida.

2. Daje definiciju nogama i zadnjici

Čučnjevi ciljaju na četvorke, bedra i gluteuse. Glavna vježba je brz način stvaraju zategnute mišiće, što rezultira utegnutim, zategnutim nogama. Svi znamo da dizanjem utega postajete ogromni – to je samo mit, stoga se nemojte plašiti da izazovete sebe čučeći sa utezima.

3. Poboljšava pokretljivost kuka i skočnog zgloba

Čučnjevi bez težine. Njihova prednost je što značajno povećavaju pokretljivost kukova i gležnjeva, što zauzvrat smanjuje bolove u donjem dijelu leđa i koljenima. Sigurno je i efikasan metod poboljšati pokretljivost bez dodatnog opterećenja na zglobove.

4. Ojačajte i tonirajte jezgro

Čučnjevi sa utezima angažuju vaše jezgro i stabilizuju vaše telo tokom vežbe. Poprečni i rectus abdominis mišići su napeti cijelo vrijeme izvođenja čučnjeva, čime je vaš stomak jači i ravniji! Jaka, jaka jezgra će također pomoći u sprječavanju rizika od ozljeda.

5. Poboljšava držanje

Bilo da izvodite čučnjeve sa ili bez tegova, gornji dio leđa (donji ili gornji trapezius i romboidi) pomaže u stabilizaciji vašeg tijela tokom vježbe. Ovo jača mišiće odgovorne za pravilno držanje.

Jeste li uvjereni u prednosti čučnjeva za žene i više? Zatim vam predstavljamo 4 različite vrste čučnjeva za jačanje tijela koje možete raditi u bilo kojem trenutku!

Držeći medicinsku loptu, kettlebell ili bučicu ispred grudi, stisnite lopatice i otvorite grudi. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, duboko čučnite i gurnite kukove unazad. U čučnju vam bedra trebaju biti paralelna s podom. Koristite cijelo stopalo da ustanete, držeći jezgro čvrsto cijelo vrijeme. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja sa 30 sekundi odmora između serija.

Čučnjevi sa jednom nogom

Prenesite svu svoju težinu na desnu nogu, podignite lijevu nogu od poda i savijte koleno. Ispružite obje ruke ispred sebe, u nivou ramena. Bend desno koleno, gurnite kukove unazad i spustite sve dok vam desno koleno ne bude skoro paralelno s podom. Grudi su stalno ispravljene. Koristeći desnu nogu, vratite se u stojeći položaj. Ponovite polako. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi sa 30 sekundi odmora između serija.

Stanite sa stopalima u širini ramena i podignite ruke prema gore tako da vam dodiruju uši. Spustite ramena i otvorite grudi. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pauzirajte, pazeći da su vam kukovi povučeni i da koljena ne izlaze preko nožnih prstiju. Zadržite položaj 1 minut.

Čučanj "Puls"

Stopala i koljena zajedno. Ispružite ruke u stranu i otvorite grudi. Duboko savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Iz ovog položaja "pulsirajte" gore-dolje, podižući se za nekoliko centimetara i opet padajući. Vježbu radite 1 minut.

Na osnovu materijala:

Čučnjevi su važna vježba kako za opći fizički razvoj tako i za sportove snage. Uključen je u gotovo sve programe fizičkog treninga, uključujući i profesionalne sportiste. Razmotrimo zašto su ove vježbe korisne za muškarce i žene, postoje li kontraindikacije za njih, koje vrste postoje i kako ih pravilno izvoditi.

Utjecaj čučnjeva na zdravlje

Čučnjevi donose mnoge prednosti i jakoj i slaboj polovini čovječanstva. Ovu vježbu morate izvesti ispravno, inače nećete dobiti punu korist, a možete čak i naštetiti sebi. Najopasnija tehnika je za koljena. Međutim, čak i kod pravilnog izvođenja dubokih čučnjeva, posebno sa utezima, dolazi do jakog opterećenja koljena i donjeg dijela leđa, pa je važno slušati reakcije svog tijela.

Ali za srce, učinak takvih vježbi je dvosmislen. S jedne strane, ovo je opterećenje za tijelo, a s druge pomažu poboljšanju protoka krvi i korisni su kod ishemije i aritmije. Ljudi sa slabim nogama često imaju slabo srce, a čučnjevi su odlični za jačanje i jednog i drugog.

Da li ste znali? Postoji set vježbi dr. Bubnovskog za liječenje kardiovaskularnih bolesti, koji uključuje čučnjeve, sklekove i podizanje nogu iz ležećeg položaja. Na kraju njegove implementacije, pritisak se vraća u normalu.

Benefit

Ove vježbe donose sljedeće prednosti i ženama i muškarcima:

1. Pomažu u ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju kalorija, pomažu u rješavanju masnih naslaga i celulita.
2. Trenira disanje, srce i izdržljivost.
3. Kada ih izvode, muškarci mogu savršeno napumpati kvadricepse i druge mišiće nogu, kao i zadnjicu, donji dio trbuha i leđa, za što se preporučuje korištenje utega prilikom izvođenja ovih vježbi.
4. Zategnite mišiće, dajte sklad figuri. Najviše od svega utiču na mišiće nogu, zatežu zadnjicu i stomak.
5. Dobar efekat na držanje.
6. Povećajte fleksibilnost nogu i donjeg dijela leđa.
7. Dobro utiču na funkcionisanje karličnih organa, što pomaže u proizvodnji hormona.
8. Pozitivno djeluju na kardiovaskularni sistem, normaliziraju protok krvi.
9. Pripremite tijelo za druge vježbe snage.

Ako ponekad radite čučnjeve, ali niste primijetili neke značajnije rezultate od treninga, onda je vrijedno razmisliti da li ove vježbe izvodite dovoljno često. Korisne su i u ovom obliku, ali efekat će se postići samo ako se redovno koriste.

Bez sumnje, efikasnost ovakvih vježbi ovisi o pravilnom izvođenju, broju pristupa i broju izvođenja.

Šteta

Nepravilno izvođenje tehnike čučnjeva može imati negativan efekat:

• povrediti kolena, izazvati bol u njima.
• Kada koristite utege, nepravilno držanje povećava rizik od ozljeda.

Osim toga, žene bi trebale biti posebno oprezne s ovim vježbama:

1. Duboki čučnjevi stavljaju veliki stres na zglobove koljena i leđa, čak i kada se rade pravilno. Takve vježbe mogu uzrokovati deformaciju zglobova koljena i uzrokovati ozbiljna oštećenja. izgled noge
2. Kod žena se jako povećava pritisak na karlične organe i grlić materice. Ova vježba nije uvijek preporučljiva tokom trudnoće, pa je preporučljivo da se žena o tome posavjetuje sa ljekarom.
3. Performanse velika količina duboki čučnjevi dugo pritiskaju krvne žile, što može doprinijeti nastanku proširenih vena.

Za žene koje brinu o ljepoti svoje figure, važno je da ne pumpaju zadnjicu. Da biste to učinili, treba da stavite stopala u širinu ramena, možda malo šire. Dubina ne smije biti niža od paralelnog položaja kukova. Prekomjerna opterećenja mogu uzrokovati žilave noge, što kod jačeg spola izgleda prihvatljivo, ali nije posebno estetski ugodno kod žena.

Bitan! Zagrijavanje će vas zaštititi od nepotrebnih ozljeda. Prije ovakvih aktivnosti preporučljivo je preskočiti konopac i protegnuti noge.

Kontraindikacije

Postoje i zabrane ove vježbe općenito za poboljšanje zdravlja:

• povrede zglobova i kostiju nogu, kao i kičme;
• operacije koje se izvode na gore navedenim dijelovima tijela;
• bolesti kralježnice (skolioza, hernija, radikulitis, itd.);
• druga polovina trudnoće i opasnost od pobačaja;
• niz kardiovaskularnih bolesti (proširene vene, bolesti srca kod kojih su opterećenja nepoželjna, itd.).

Od takvih aktivnosti treba se suzdržati i tokom pogoršanja hroničnih bolesti, prehlade, gripa.

Kako pravilno čučanj

Za pravilno čučanj važno je pridržavati se sljedećih preporuka profesionalaca:

Bitan! kreteni, nagli pokreti, velika brzina može dovesti do gubitka ravnoteže, što doprinosi ozljedama. Posebno mogu biti pogođeni zglobovi koljena.

Prilikom izvođenja čučnjeva morate uzeti u obzir niz nijansi:

• što su noge šire, to je veće opterećenje na zadnjici;
• sa uskim postavljanjem nogu, veće je opterećenje na kvadricepsima;
• što su čučnjevi dublji, to je veće opterećenje na zadnjici;
• što su stopala više okrenuta u različitim smjerovima, to više rade mišići stražnjice.

Video: Kako pravilno čučanj Za početnike u sportu preporučljivo je početi vježbati bez utega. Svako opterećenje treba da bude postepeno. Čučnjevi sa šipkom mogu se raditi samo uz odgovarajući atletski trening.

Opcije za najefikasnije čučnjeve

Postoji različite vrstečučnjevi na lokaciji nogu i korištenje sportske opreme koja ovu vježbu otežava. Razmotrimo najefikasnije od njih. Nakon što ih savladate, možete se početi baviti složenijim opcijama, na primjer, čučnjevi na jednoj nozi s "pištoljem".

Sa utegom na ramenima

Ovo utezanje čučnjeva pomaže u izgradnji mišića kvadricepsa. Mišići u donjem dijelu leđa i zadnjici također rade. Trude se držati leđa uspravno, bez savijanja naprijed.

Video: Čučnjevi sa šipkom

Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Postavite stopala u širini ramena.
2. Uteg uhvatite srednjim hvatom (malo više od širine ramena), izvadite je iz nosača i stavite u gornji dio leđa. Stopala treba da budu potpuno i čvrsto postavljena na pod. Podignite glavu gore, leđa držite uspravno.
3. Savijte noge tako da vam bedra budu paralelna s podom.
4. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.
5. Vježbu mogu izvoditi samo profesionalni sportisti niskog rasta.

Bitan! Uteg ni u kom slučaju ne stavljajte na područje vrata. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Sa trap barom

Ova vrsta čučnjeva je pogodna za one koji nisu savladali čučnjeve sa utegom, ali žele da savladaju ovu tehniku. Korištenje trap šipke stavlja stres na zadnjicu i kvadricepse, kao i na trapezijumske mišiće leđa. Vježbe s takvom opremom nisu posebno popularne, jer postoji potreba za trap šipkom, ali nema potrebe za stalcima i power rack-om.

Vježbe je dobro raditi ako imate problema s kičmom, jer klasična tehnika u ovom slučaju nije prikladna. Opterećenje kičme prilikom čučnjeva sa trap šipkom nije tako veliko.
Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Stanite na sredinu trap šipke, spustite kukove paralelno s podom, lagano savijte koljena. Čvrsto uhvatite ručke projektila. Ovo je početna pozicija.
2. Ispravite koljena i kukove, istovremeno se fokusirajući na pete, odnosno uspravite se do svoje pune visine.
3. Vratite se u početni položaj.

Polučučanj

Ovo je djelomični čučanj. Polučučnjevi vam omogućavaju da se nosite sa većim težinama. Prilikom izvođenja manje je opterećenje koljena i lumbalnog dijela leđa.
Vježba je slična sumo čučnju: noge postavite u širini ramena i okrenite koljena u različitim smjerovima. Razlika je u tome što ne morate da se spuštate mnogo nisko - vaša kolena treba da budu pod uglom od oko 110–120°.

"sissy"

Ova vježba dobro djeluje na donje kvadricepse. Kada izvodite takav čučanj, trebate se nagnuti što je više moguće, ali kukovi i trup trebaju biti na istoj liniji. Kako biste izbjegli gubitak ravnoteže, možete se držati rukom za naslon stolice ili neki drugi oslonac.

Ovaj pokret je sličan ekstenziji nogu na mašini. Ako je trening obustavljen iz bilo kojeg razloga (godišnji odmor, službeno putovanje), ova vježba će vam pomoći da ne izgubite svoju atletsku formu dok niste u mogućnosti da u potpunosti izvedete set vježbi.

"Plie"

Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće i unutrašnji deo kukovi

Prilikom izvođenja morate:

1. Postavite noge tako da stoje šire, lagano šireći se iznad širine ramena. Nožni prsti trebaju biti okrenuti prema van za 45°.
2. Lagano savijte koljena, zategnite trbušne mišiće i zategnite zadnjicu. Gurnite karlicu ispred sebe i zadržite ovaj položaj. Držite leđa uspravno, nemojte duboko čučnuti.