Dom Novac

Kako napumpati leđa uz minimalan napor. Kako napumpati leđa kod kuće

Mnogi online resursi i tematske publikacije uvjeravaju prosječnu osobu da trening kod kuće ili na najbližem sportskom terenu ne može biti dovoljno efikasan. Međutim, zapravo postoji mnogo primjera postizanja značajnih rezultata treninga izvan teretane, jer objektivne razloge niko nije poništio: finansijske poteškoće, nezgodna lokacija fitness kluba, gust raspored rada - sve to može u potpunosti lišiti nekoga od motivacija. Na primjer, pogledajmo kako napumpati leđne mišiće kod kuće.

Mnogo je više razloga da intenzivno trenirate leđa nego što se na prvi pogled čini:

Jaka leđa uvijek znači zdravu kičmu, a samim tim i sve sisteme tijela.
Trening ove vrlo velike mišićne grupe omogućit će vam da sagorite značajnu količinu potkožna mast te će povećati ukupnu potrošnju energije tijela.
Razvijeni latissimus dorsi mišići formiraju onu klasičnu siluetu u obliku slova V, koja se smatra standardom i za muškarce i za žene.

Da li je moguće efikasno trenirati kod kuće?

Odgovor je jasan: naravno da! Vježbe za leđa kod kuće više puta su dokazale svoju efikasnost.

Nesumnjivo, da se povuče paralela čak i između najintenzivnijih kućni trening i trening u teretani će biti netočan, međutim, ako govorimo o postizanju efekta i vidljivih rezultata, onda će vježbe za leđa kod kuće to svakako dati.

Iz kog razloga trening van teretane ne daje iste značajne rezultate? Sve je u vezi s vagom: stalno povećanje radne težine, čije opterećenje pada na mišićnu grupu, ključ je napredovanja i rasta. U svakodnevnim uvjetima gotovo je nemoguće osigurati dostupnost slobodnih utega različitih veličina pogodnih za korištenje u treningu. Ali vrijedi još jednom naglasiti - vrlo teške težine neophodni su za vježbače sa iskustvom redovnog treninga od 2 godine ili više, tako da je podizanje leđa kod kuće na početku puta do lijepih i moćnih leđa više nego realno.

Osnovni principi kućnog treninga

Nastavu treba održavati redovno 2 puta sedmično. Češće je besmisleno: mišićna grupa neće imati vremena za oporavak. Takođe ne vredi ređe - nećete moći da osetite rezultate.
Vježbe za treniranje mišića leđa treba izvoditi u 3 serije - po 12-15 ponavljanja. Vremenom, kada dođe mogućnost da osetite svaki uključeni i napeti deo tela, potrebno je da pređete na princip rada do „neuspeha“ – odnosno izvodite pristup dok se ne završi poslednja 1-2 ponavljanja kroz „ ne mogu”.
Zagrijavanje i zajedničko zagrijavanje sastavni su elementi treninga. Započinjanje vježbi snage bez prolaska kroz ovu fazu je traumatično i nepraktično.
Setovi vježbi za leđa moraju se mijenjati od treninga do treninga kako bi se izbjeglo navikavanje mišića na prirodu i ravan opterećenja.
Svaki trening treba započeti s 1-2 osnovne vježbe (prilikom njihovog izvođenja su uključena 2 ili više zglobova) i završiti sa 1-2 izolacijske vježbe (mišić koji je naglašen radi „solo“, uključen je 1 zglob).

Program kućne obuke

Vježba #1

– jedna od najefikasnijih osnovnih vježbi za izgradnju latissimus mišića. Radi svaka polovina leđa, dok jača polovina ne „pomaže“ slabijoj.

Lagano savijte noge u koljenima, spustite tijelo sa zakrivljenim donjim dijelom leđa za 90 stepeni i uzmite bučice u ruke. Sa laktovima okrenutim prema gore, podignite bučice striktno duž ravnine vašeg tijela do vrha lopatica, a zatim se polako vratite u početni položaj, istežući mišiće.

Klasični zgibovi– osnovna vježba za sva vremena.

Okačite se na šipku hvatom preko ruke tako da vam dlanovi budu nešto širi od zglobova ramena. Istegnite šipku prema gore dok vam brada ne bude u ravnini s njom, a zatim se spustite dolje, potpuno ispravljajući zglobove laktova.

Važna nijansa: palčevi se ne bi trebali omotati oko šipke, inače će se opterećenje djelomično preraspodijeliti na bicepse.

– odlična izolaciona vežba za „završavanje“ mišića na kraju treninga.

Početni položaj:

Jedna noga je potporna noga, druga se oslanja na ravan sa savijenim kolenom.
Bučica je u ruci na čijoj strani je noga ravna, druga ruka je u osloncu, dlan ispod ramenog zgloba.

Tehnika:

Držeći leđa sa zakrivljenim donjim dijelom leđa paralelno s podom, povucite bučicu prema gore strogo u istoj ravni s trupom do maksimalne kontrakcije mišića.

Pumpanje mišića leđa je ključni element u trenažnom procesu svakog sportiste. Sistematska nastava u teretana pomoći će sportisti da postigne željeni rezultat. Vaša figura će postati estetski ugodnija, a uskoro ćete se moći pohvaliti značajnim količinama visokokvalitetne mase. Osim toga, trening leđa na simulatorima pomaže u poboljšanju držanja i jačanju mišićnog sistema tijela, što povoljno djeluje na cjelokupno zdravlje. Iz ovog članka ćete saznati koje vježbe za leđa postoje u teretani za muškarce.

Set vježbi trebao bi se sastojati od pokreta koji će pomoći u radu mišića latissimus dorsi, trapezius i donjeg dijela leđa. Te mišićne zone se formiraju izgled i figura sportiste.

Prije početka nastave u teretani, morate odrediti glavni cilj treninga. Sportisti početnici najčešće pokušavaju izgraditi što više mišićne mase. Da biste to uradili, potrebno je da radite teška dizanja. Radite s bučicama i šipkama u rasponu od 8-12 ponavljanja u 3-4 serije. Težina sportske opreme treba biti maksimalna. Ali ne smijemo zaboraviti da s tegovima možete početi raditi tek kada je vaše tijelo spremno.

Ako želite da se osušite (smanjite procenat potkožnog masnog tkiva), radite intenzivnim tempom. Uradi veliki broj ponavljanja jedne vežbe. Posebni će vam pomoći u tome. Takođe bi trebalo da jedete manje kalorija nego što sagorevate.

Možete trenirati mišiće leđa koristeći sistem cijelog tijela. To znači da u jednoj sesiji bodibilder mora raditi cijelo tijelo odjednom. Ali najčešće sportisti treniraju samo jednu ili dvije velike mišićne grupe dnevno. Na ovaj način, sportista će se moći potpuno oporaviti između treninga.

Sportisti kombinuju pumpanje leđa i bicepsa. Ove mišićne grupe obavljaju slične kontraktilne funkcije u većini pokreta. su donekle različite, ali generalno slične, uglavnom je cijela razlika u opterećenju.

Profesionalni mentor će vam pomoći da napravite efikasan plan časa. On će odabrati najbolje vježbe i pokazati vam ispravnu tehniku izvođenja pokreta. Obavezno vježbajte pod vodstvom trenera ako ste početnik u teretani.

Najbolje vježbe za napumpavanje leđa

Postoji ogroman broj vježbi koje će vam pomoći da efikasno radite na ciljnoj mišićnoj grupi. Za napumpavanje leđa koristite bučice, utege, utege i razne sprave za vježbanje. Radite tehnički ispravno. Na ovaj način možete dobro napumpati željeni dio tijela bez rizika od ozljede mišića.

Ova vježba se smatra jednom od najpristupačnijih. Potrebna vam je samo horizontalna traka. Vrlo često zgibove rade oni sportisti koji vježbaju kod kuće. Pokret se može izvoditi različitim hvatovima, ali maksimalno opterećenje leđnih mišića osiguravaju zgibovi širokim hvatom. Sportista može efikasno raditi ne samo latissimus dorsi mišiće, već i bicepse. Da biste pravilno izveli vježbe, morate slijediti sljedeći algoritam pokreta:

Skočite na horizontalnu šipku, širina držanja je standardna.
Počni se podizati.
Na vrhu pokreta, trebali biste pokušati prsima dodirnuti šipku.
Vratiti u početni položaj, a zatim izvedite nekoliko ponavljanja zgibova.

Pokrete je najbolje izvoditi prilično širokim hvatom. Noge se mogu spustiti ili savijati u zglobu koljena. Izvedite 3-4 pristupa. Bodibilderi također često koriste posebne utege. Nosite pojas da pričvrstite ploču.

Ova vježba je popularna ne samo među bodibilderima, već i među powerlifterima. - Ovo je osnovni pokret koji će vam pomoći da razradite ogroman broj mišićnih grupa. Rad uključuje leđa, trapezus, zadnjicu, noge i ruke. Postoji ogroman broj varijacija u izvođenju mrtvog dizanja. Vježba je prilično traumatična. Veoma je važno raditi tehnički ispravno.

Najbolje je raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja. U početku izvodite mrtvo dizanje bez dodatne težine. Na taj način možete naučiti raditi tehnički ispravno. Također možete vježbati koristeći bučice.

Radite savijene utege kako biste proradili zadnji dio deltoida i latissimus dorsi. Ovaj sportski element popularan je i među početnicima i među profesionalcima. Osnovni pokret će vam pomoći da izgradite veliku mišićnu masu, kao i da povećate snagu u mrtvom dizanju.

Morate raditi glatko, nemojte praviti nagle trzaje. Držite mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa u stalnoj napetosti. Biće vam dovoljno da izvedete 3-4 serije savijenih utega, po 8-12 ponavljanja.

Gornji kotur do grudi

Takođe se zove - mora se izvesti na posebnom simulatoru. Pokret povlačenja će dati sportisti priliku da dobro razradi mišiće leđa. Možete raditi koristeći različite ručke.

Vrlo često u teretani možete vidjeti sliku neiskusnog sportaša koji vuče ogromnu težinu. U ovom slučaju, tehnika izvođenja vježbe je potpuno poremećena. Nemojte žuriti s radom s ekstremnim težinama, svi pokreti trebaju biti glatki i kontrolirani. Bodybuilderi ponekad vuku ručku ne na prsa, već na leđa. Ova verzija vježbe smatra se traumatičnijom. Možete oštetiti rameni zglob.

Sjedeći red blokova do struka

Ili - ova višezglobna vježba će efikasno pomoći trapezu, kao i deltoidima i tricepsima. Najbolje je vježbati s račvastom ručkom. Pravilno podesite visinu sedišta. Svi pokreti moraju biti paralelni s podom. Radite sporim tempom.

Izvedite blok povlačenja do struka bez trzaja. Svi pokreti moraju biti kontrolisani. Ne mijenjajte položaj leđa, laktovi treba da budu pritisnuti na torzo. Najbolje je raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja. Broj serija je individualan za svakog bodibildera, zavisi od ciljeva treninga sportiste.

Vrlo često izvode momci i djevojke koji žele napumpati ne samo donji dio leđa, već i zadnjicu. Saobraćaj je prilično bezbedan. Zahvaljujući redovnom vežbanju, sportista će moći da ojača svoje mišiće i tetive. Izvedite ovu vježbu ako imate prilično slaba leđa. Iskusni sportisti mogu objema rukama uhvatiti tanjir težak deset ili petnaest kilograma.

Ako vježbate sami (bez trenera), možete pogledati poseban video o treningu. Ovako možeš na najbolji mogući način razraditi ciljnu mišićnu grupu, a ujedno to odraditi tehnički ispravno. Dobro se zagrijte prije izvođenja pokreta.

Veslanje bučice sa jednom rukom u savijenom položaju

Ovaj pokret povlačenja će pomoći bodibilderu da razvije latissimus dorsi, grudi, a takođe i tricepse. Počnite sa slabom rukom. Za izvođenje vježbe trebat će vam obična horizontalna klupa.

Držite torzo paralelno s podom, bez naprezanja bicepsa. Pokušajte da podignete lakat što je više moguće. Biće vam dovoljno da završite 3-4 pristupa.

Program treninga za pumpanje leđa

Jedan trening treba da se sastoji od 5-6 različitih vježbi. Program treninga za početnike i iskusne sportiste bit će drugačiji. Nikada ne ponavljajte plan dizajniran za profesionalne bodibildere. Rast mišića može usporiti, a samo tijelo će se iscrpiti.

Početnici bi trebali vježbati prema "". Biće vam dovoljno da trenirate leđne mišiće samo jednom nedeljno. Na taj način će se dobro oporaviti nakon vježbanja. Zapamtite, mišići rastu dok se odmarate.

Dobar split program treninga za početnike (leđa, bicepsi) može se sastojati od sljedećih vježbi.

Naziv vježbe	Uključene mišićne grupe	Broj ponavljanja	Neophodna oprema
Zgibovi širokim hvatom	Latissimus dorsi, biceps	Maksimalan broj puta.	Horizontal, prečka, utezi.
Pognuti red sportske opreme	Delte, bicepsi, lat.	8-12	Bučice, uteg.
Gornji kotur do grudi	Leđni mišići sveobuhvatno.	10-12	Gornji blok.
	Mišići donjeg dijela leđa, butina i zadnjice.	12-15	Prokletstvo od utege.
Podizanje sportske sprave za bicepse	Biceps i podlaktica.	8-12	Uteg, bučice.

U tom smislu, glavni naglasak je na radu leđa. Možeš se pomiriti dobar program za samostalnu obuku. Da biste to učinili, morate kombinirati nekoliko vježbi koje će vam pomoći u sveobuhvatnom radu ciljne mišićne grupe.

Takođe ne zaboravite na pravilnu ishranu. Jedite puno proteinske hrane i složenih ugljenih hidrata. Spavajte 8-9 sati dnevno, vaši mišići bi se trebali dobro oporavljati između časova. Tako će vam nakon samo nekoliko sedmica leđa postati mnogo šira, a torzo definisaniji.

Široka leđa daje bodibilderu masivnost i značajno povećava fizičke performanse. Stoga će u ovom članku biti riječi o tome kako napumpati leđne mišiće.

Postoji mnogo vježbi koje imaju za cilj napumpati određene dijelove, važno je da ih pravilno kombinirate u svom planu treninga i tek tada će rezultat ispuniti vaša očekivanja.

Bezobzirno izvođenje pokreta malo utiče na razvoj leđa. Da biste tonirali leđa, važno je da u svoju prehranu uključite hranu bogatu proteinima.

Anatomija leđnih mišića

Na leđima ima mnogo mišića, svaki sportista treba da ima predstavu o anatomiji i da zna šta tačno trenira, tada će mu biti mnogo lakše napumpati leđa.

Lat. Zbog prilično velika veličina najprije se treniraju latissimus dorsi mišići; Upravo njihov razvoj omogućava stvaranje masivne figure za muškarce i zategnute figure za žene. Mišići vam omogućavaju da pomerite rame unazad, povučete ruke prema kičmi ili pomerite telo prema udovima.

Trapezni mišići. Čitav kompleks mišića koji je odgovoran za lopatice i utiče na kretanje glave. Gornji dio se može opipati između vrata i ramena, a tu su i srednji i donji dio kompleksa. Funkcije ovih mišića leđa uključuju podizanje udova, pomicanje glave i lopatica.

Ekstenzori pršljenova. Oni također djeluju kao fleksorni mišić leđa i predstavljaju liniju koja se nalazi na gornjem dijelu kičme. Njihov posao je da zaštite ovaj važan organ. Ako napumpate mišić ekstenzor, vaše držanje i stabilizacija će se poboljšati, a gustina leđa će se također značajno povećati.

U obliku dijamanta. Funkcija ovih mišića je da pokreću i fiksiraju lopatice; nalaze se u gornjem dijelu leđa. Ako napumpate ovaj dio leđa, masivnost sportaša se značajno povećava.

Velika runda. Oblik je izdužen i ravan, mišić radi u sprezi sa latissimusom. Za napumpavanje se koriste sljedeći pokreti: povlačenje ruku unazad, rotacija prema unutra i približavanje udova prema tijelu. Izrazita kvaliteta može se nazvati odsustvom potrebe za posebnim vježbama, jer je ovaj mišić uključen u gotovo sve pokrete leđa, a napumpavanje obično nije teško.

Lumbalni trokut i četverougao. Mnogi profesionalci smatraju da su ove dijelove leđa najteže trenirati, a u većini vježbi za kičmu ne učestvuju mnogo. Ako im se ne obrati pažnja, postoji veliki rizik od razvoja lumbalne kile. Ali kako to spriječiti i proporcionalno napumpati leđa? Odgovor je jednostavan - koristite treninge za trbuh koji uključuju trbušne mišiće (odnosno kosih mišića), koji će pomoći u prevladavanju slabosti trokuta i četverokuta.

Kako pravilno koristiti vježbu za leđa

Zbog velikog volumena većine leđnih mišića, tokom treninga se obično koriste značajni utezi. Važno je koristiti trening koji je prilično složen u tehnici, na primjer: zgibovi širokim hvatom ili mrtvo dizanje. Važna stvar: pumpanje leđa vrijedi ponoviti od 6 do 12 puta. Slijede savjeti za obuku:

Leđni mišići zahtijevaju značajna opterećenja, pa bi ovaj dio tijela trebao trenirati u dva treninga sedmično, prvi - uglavnom gornji dio, drugi - donji dio. Međutim, obavezna je upotreba takvih univerzalnih vježbi kao što su zgibovi, u kojima se gotovo svi mišići leđa napumpavaju u različitim stupnjevima.
Trening ne bi trebao biti usmjeren samo na razvoj jednog mišića; u ovom slučaju leđa jednostavno ne mogu mirovati. Također u nastavi trebate kombinirati razvoj kralježnice s pumpanjem drugih dijelova tijela, na primjer, ruku.
Trening za gornji dio se može izvoditi pomoću vježbi kao što su lat pull-downs ili pull-up. Ali vježbe usmjerene na napumpavanje mišića donjeg dijela leđa mogu uključivati mrtvo dizanje; ovaj pokret također savršeno razvija srednji dio.
Leđa možete napumpati samo kombinacijom odmora i rada, tako da između dana kada se razvijaju mišići leđa treba proći oko 3 dana.
Eksplozivni stil je ono što vam treba da napumpate leđa. Profesionalni bodibilderi primijetili su da trenutak napora mora proći brzo, na primjer, kada se izvode zgibovi, savijanje ruku se odvija snažnom silom, ali je spuštanje u početni položaj, naprotiv, sporo. Međutim, ne biste trebali kršiti tehniku i brkati eksplozivni stil s običnim trzajima, koji ne mogu uvelike utjecati na fizičko stanje sportaša.
Da biste napumpali leđa, morate minimalno koristiti ruke. Inače će se mišići udova umoriti, a leđa neće dobiti potrebno opterećenje. Zato vrijedi koristiti širok hvat, na primjer, kada radite zgibove ili potisak sa utegom, u kojima bicepsi rade malo, a mišići leđa se mogu bez problema napumpati.
Srednji hvat je optimalan, ali početnici koji još ne mogu sami podnijeti opterećenje mišića leđa trebali bi odabrati široki hvat (što, inače, rade i mnogi profesionalci). Za dublji razvoj, bodibilderi ponekad sužavaju stisak na uski, dok vuku ne rukama, već leđima (kada je potrebno).

Najbolji treninzi i vježbe

Nastava treba da se održava samo ako puna spremnost mišiće. Potrebno je zagrijati se kako bi se zagrijalo tijelo i istezanje kako bi se izbjegle ozljede. Također možete koristiti setove za zagrijavanje s malim utezima. Morate se pažljivo pripremiti za velike težine, zagrijavanje mora biti izvedeno tehnički savršeno. Prilično je teško napumpati "hladne" mišiće. Nakon treninga, vrijedi napraviti hlađenje kako biste tijelo postepeno doveli u stanje mirovanja.

Kao što je već spomenuto, samo nekoliko mišića leđa može se napumpati općim vježbama, a za ostale je potrebno koristiti posebne.

Latissimus mišići

Ove mišiće možete napumpati pomoću sljedećih vježbi:

podizanje bučice iz zavoja dok se odmara na ruci;
zgibovi;
Veslanje sa utegom;
blok povlačenje na prsne mišiće;

Univerzalna i efikasna vježba koja je usmjerena ne samo na napumpavanje mišića ruku, već i leđa. Izvođenje zgibova je prilično teško, važno je zapamtiti da je ispravna tehnika ključ uspjeha.

Zatim ćemo pogledati zgibove širokog hvata, koji se preporučuju za napumpavanje leđa. Međutim, u nastavi treba koristiti i srednji hvat, gdje je opterećenje raspoređeno na cijelo tijelo i ruke, i uski hvat, usmjeren na vježbanje ruku.

Prvo morate pravilno uhvatiti horizontalnu šipku. Nakon što napravite skok, koristite širok hvat, sa rukama postavljenim 0,25 metara šire od ramena.
Viseći na vodoravnoj traci, da biste istegnuli i pripremili mišiće za stres, morate se koncentrirati.
Postoje dva mišljenja u vezi sa pravilnom tehnikom disanja: neko smatra da treba uložiti napor zadržavajući dah nakon udisaja, ali izdisanje treba raditi na najvišoj tački; drugi tvrde da bi se izdisaj trebao dogoditi upravo pri savijanju ruku. Stoga vježbu trebate izvoditi na osnovu vlastitih preferencija.
Kada izvodite zgibove, važno je da laktove držite fiksiranim, ne možete povući ruke u stranu ili tijelo, to će smanjiti učinak, a napumpavanje leđnih mišića bit će problematično.
Ako, kada radite zgibove s uskim ili srednjim hvatom, na najvišoj točki trebate staviti bradu iza vodoravne šipke, onda kada odaberete široku opciju, morate dodirnuti šipku prsima.
Zatim morate zauzeti početni položaj. Izbor disanja (izdah prije ispružanja ruku ili tokom akcije) također se vrši prema želji.

Veslanje sa utegom

Vježba je savršena za napumpavanje mišića leđa, odnosno njegovog donjeg dijela. Ravna leđa su glavni uslov za izvođenje bilo koje vrste mrtvog dizanja. Ako je kičma zakrivljena, rizik od ozljeda mišića ili kostiju se višestruko povećava. Osim toga, ispravan položaj vam omogućava da opteretite i bolje razvijete mišiće leđa.

Ako je potrebno prenijeti veliko opterećenje na leđa, treba povećati nagib tijela; manje odstupanje omogućava vam da radite na trapezu. Obrnuti hvat vam omogućava da opteretite latissimus mišiće i bicepse, ali ravan hvat vam omogućava da opteretite isti trapez i stražnju deltu.

Podizanje bučice dok se odmara na ruci

Vježba pomaže napumpati latissimus dorsi mišiće. Za izvođenje će vam trebati bučice i sportska klupa. Početni položaj - lijeva ruka a noga je oslonjena na klupu, tijelo je nagnuto, a desna noga se naslanja unazad i oslanja se na pod. Potom se bučica povlači prema gore, pri čemu pazite da ruku pomičete okomito i da je ne naginjete od tijela. Ako se tehnika ne pridržava, vježba gubi na efikasnosti i teško ćete napumpati leđa.

Ovdje vrijedi odabrati uski hvat kako biste efikasnije povećali mišiće leđa. Potrebno je čvrsto sjediti i nasloniti kukove na jastuk, koji bi trebao biti smješten u blizini klupe, kako bi tijelo bilo u nepomičnom stanju. Nakon toga slijedi trzaj (bez fanatizma) bloka prema sebi, zatim pokušaj da ga privučete do grudi. U tom slučaju treba zategnuti mišiće leđa, a ne ruke. Profesionalci preporučuju da ispravite leđa i spustite blok što je niže moguće. Također je vrijedno promatrati pravilno disanje (izdisati s naporom) i izvoditi vježbu prilično polako.

Trapezni mišići muških leđa

Ovaj dio leđa možete napumpati pomoću vježbi:

Sliježe ramenima sa utegom i bučicama.
Povlači do brade.

Vježba je savršena za napumpavanje trapeznih mišića leđa. Jedna od prednosti je izolacija trapeza, odnosno maksimalno kretanje tereta na ovom dijelu leđa. Osim toga, slijeganje ramenima pomaže poboljšanju držanja i stabilnosti lopatica, te značajno povećava masu.

Vježba je prilično jednostavna za izvođenje i obično ne izaziva poteškoće. Za početak, morate se uspraviti i postaviti stopala u širinu ramena, držati bučicu u svakoj ruci, udovi su vam ispravljeni, kičma potpuno ravna, a ramena spuštena. Zatim izdahnite i podignite ramena što bliže ušima. Ruke ne možete savijati, inače će se teret staviti na njih. Nakon 10 ponavljanja (ovisno o težini), morate zauzeti početni položaj.

Povlačenje brade

Vježba dobro pumpa mišiće leđa, ali se mora izvoditi pravilno. Za početak, stavite projektil na pod, sa hvatom u širini ramena. Zatim se leđa ispravljaju i fiksiraju tokom vježbe. Dok izdišete, trebate podići laktove prema gore i raširiti ih u stranu, šipka se podiže do brade. Na kraju, šipka se spušta u prvobitni položaj.

Kao što je već spomenuto, mišić je važan za podršku kralježnici, pa vježbama treba pristupati pažljivo.

Postoji nekoliko vrsta mrtvog dizanja čiji je cilj napumpati različite mišiće leđa i tijela, ali o klasičnoj tehnici ćemo govoriti u nastavku. Šipka treba biti razmaknuta u širini ramena, a hvat treba biti jak. Za iskusne bodibildere koji podižu velike težine, prikladne su trake. Stopala su takođe u širini ramena. Prije izvođenja treba zategnuti donji dio leđa i obavezno iskriviti leđa (odnosno držati ih ravno), a pogled usmjeriti pravo. Ako se tehnika prekrši, ozljede su neizbježne, ali pridržavanje pravila i savjeta pomoći će vam da za kratko vrijeme napumpate leđa.

Takođe, treba obratiti pažnju na pravilno spuštanje projektila. Noge su blago savijene u kolenima, a karlica je povučena unazad. Šipka ne treba da dodiruje noge, važno je da udove ostavite ispravljene.

Mišići se nalaze ispod latissimusa i protežu se sve do trbuha. Prilično ga je teško napumpati, jer je ovaj dio leđa malo uključen u većinu vježbi.

Pulover

Suština pulovera je da spustite ruke sa teretom iza glave. Početni položaj - ležeći na klupi sa nogama oslonjenim na podlogu. Ruke su podignute i ispravljene, hvat je širi od ramena. Dok udišete, morate spustiti ruke tako da postanu paralelne sa vašim tijelom. Dok izdišete, morate zauzeti početni položaj. Pulover vrijedi koristiti svima koji žele napumpati leđa.

Zaključak

Prilično je teško napumpati mišiće leđa, za značajan učinak važno je koristiti vježbe usmjerene na njegove različite dijelove. Također treba striktno slijediti tehniku izvođenja kako biste izbjegli ozljede kičme.

Mišići leđa zahtijevaju pažljiv razvoj, pa ih vrijedi pumpati odvojeno (u jednom treningu - gornji, u drugom - donji). Vježbanje treba da se odvija uz zagrijavanje i hlađenje, a ne treba pretjerivati sa utezima.

Pa čak i ako zategnete leđa, ali ruke nisu napumpane, izgledat će neprirodno i ne lijepo, pa preporučujemo da pročitate članak o tome kako napumpati ruke kod kuće, koji će vam dati jedinstvene i funkcionalne vježbe s garancija rezultata. Hvala svima na pažnji! Pratite naša ažuriranja i vidimo se uskoro.

Zdravo prijatelji! Klasika je uvijek u modi. Švicarski sat na mišićavoj ruci, odijelo skupog krojača na snažnom torzu. Možete, naravno, dugo opisivati elemente jednostavnog i sofisticiranog stila, ali morate se složiti da čak i najskuplja odjeća izgleda užasno na debelom trbuhu.

A ako ste malo otrcani, onda će vam sve jakne objesiti kao strašilo. Općenito, da bismo izgledali lijepo, elegantno i privlačno drugima, potrebna nam je izvrsna figura.

I za muškarce i za žene, rad mišića leđa bit će nezamjenjiv atribut na listi vježbi za to. Svaki trener, prilikom kreiranja programa treninga za vas, detaljno će opisati vježbe koje ćete morati izvoditi barem jednom sedmično.

Ramena su formirana od trapeznih i romboidnih mišića.
U srednjem dijelu, najveći mišići su latissimus mišići.
Na dnu možete primijetiti rad dugog mišića, koji prolazi kroz cijeli kičmeni stub.

Naravno, u ovom segmentu tijela ima mnogo više mišićnih grupa, ali sam vam opisao one površne koje čine glavni reljef.

Opterećenje osnovnih mišića leđa utegom

Dobra vježba bi bilo saginjanje sa utegom na ramenima. Stopala postavljamo usko, a onda je sve jednostavno: podignite šipku na ramena i sagnite se naprijed dok ne bude paralelna s podom. Leđa ostaju ravna tokom svih pokreta.

Ovo je odličan kompleks za zagrijavanje prije većih opterećenja. S obzirom na ovu činjenicu, nemojte juriti velike težine. Započnite trening bez ikakvih utega s praznim šipkom. Da ne biste ozlijedili koljena, možete ih lagano saviti.
Najpopularniji i korisna vežba- Ovo . Uključuje gotovo sve glavne mišićne grupe, ne samo leđa. Dok to radite, moći ćete napumpati i noge i ruke. Stanite ispred šipke sa nogama u širini ramena.

Stopala je potrebno postaviti iza šipke tako da potkoljenica dodiruje ručku. Čučnimo i uhvatimo šipku hvatom preko ruke. Dlanove držimo na način koji je udoban, odnosno ne preuski, ali ni preširoki.
Sada je vaš zadatak da se podignete iz ove pozicije i ispravite ramena u gornjoj tački. Šipka je pritisnuta usko uz noge tokom cijelog pokreta. Ovo će vam pomoći da održite ravnotežu. Obratite pažnju na neke važne tačke. Dok dižete, morate povući teret koristeći leđne mišiće.

Zamislite da vam je za potiljak vezan konopac koji vuče vaše tijelo prema gore. Glavna greška mnogih sportista je trenutak kada se donji deo leđa prvo podigne, a zatim leđa.
Vodite računa da vam u svim fazama pokreta leđa budu uvijek ravna i da se ne savijaju.U klasičnom mrtvom dizanju koljena ostaju blago savijena kako ne bi došlo do ozljeda. Na krajnjoj točki pokreta, spustite šipku u potpunosti na pod.
Ali postoji varijanta mrtvog dizanja, koja se još naziva i rumunsko ili mrtvo dizanje. Izvodi se na ravnim nogama.

U tom slučaju opseg pokreta će biti nešto manji, iako ako vam fleksibilnost dozvoljava, možete spustiti uteg na pod. U potonjoj opciji, naglasak će se jače pomjeriti na stražnji dio bedra.
Uteg se može koristiti i na nestandardan način. Natovarite samo jednu polovinu šipke, a njen drugi kraj naslonite na zid.

Kraj sa diskovima je pritisnut između nogu i čvrsto držan. Koljena savijena. Spustite šipku dole da osetite napetost u mišićima leđa. Onda ga povučeš prema sebi. Laktovi pritisnuti uz tijelo. Što ih više podignete, to bolje.
Takođe možete povući uteg dok se savijate prema sebi. Hvatajte naprijed ili nazad u srednjem položaju. Koljena u takvim kompleksima su uvijek savijena.

Držite ramena ispravljena i blago unatrag. Laktovi su pritisnuti uz tijelo, trudimo se raditi sa mišićima leđa, a ne bicepsima.Ruke potpuno ispravljamo u najnižoj tački.

Obratite pažnju na bučice!

Bučice su uvijek bile i bit će zamjena i odlična alternativa utegama. Kako pravilno napumpati leđa u teretani uz njihovu pomoć?

Korištenje vlastite tjelesne težine

Naravno, ovo nisu svi načini da napumpate leđa u teretani. Takođe možete raditi sa sopstvenom težinom. Tradicionalno, ovo nije najproduktivnija metoda, ali sve je u tome kako to radite.

Najviše efikasne vežbe u ovom slučaju će biti povlačenja na horizontalnoj traci. Koristeći drugačiji hvat, možete pomaknuti naglasak na mišićne grupe.

Ovo može biti uski obrnuti hvat, kada su prsti usmjereni prema vama, a ruke su mnogo uže od ramena. Leđa se lagano savijaju kako bi se smanjio pritisak sa bicepsa. Kod ove metode povlačimo noge ispod sebe, ali tijelo vučemo bez zamaha, samo uz pomoć mišića leđa i ruku.

Brada bi trebala biti viša od šipke. Kada dođete do najviše tačke, stisnite latissimus mišiće zajedno. Spuštate se, ispravljajući ruke gotovo potpuno. Ovim zgibom maksimalno ćete opteretiti mišiće.
Horizontalna šipka, općenito, idealno odgovara na pitanje: "Kako brzo napumpati leđa u teretani"? Možete pokušati koristiti druge metode povlačenja. Konkretno, vrijedi promijeniti ručni hvat i odabrati pravi ili obrnuti.

U ovom slučaju, položaj ruku će biti standardan: malo širi od ramena. Imajte na umu da tijelo treba da ide pravo dok se dižete. Ako ovoj vježbi posvetite dužnu pažnju, sigurno ćete dobiti moćna i široka leđa, jer ovdje rade gotovo sve mišićne grupe u ovom dijelu tijela.
Ova grupa može uključiti i vježbu kao npr. Za to će vam trebati poseban potporni okvir sa osloncima za noge. Vrlo je jednostavan za izvođenje: vaš zadatak je da ustanete i osigurate svoje donje udove.

Kukovi su nešto iznad oslonca. Ruke stavljamo iza glave ili ih sklapamo ispred sebe i sagnemo se što je niže moguće.Prilikom podizanja pazite na donji dio leđa: ne smije biti preopterećenja. Da se to ne bi dogodilo, leđa moraju ostati ravna. Ova vježba nikada ne smije uzrokovati bol.
Takođe je vrlo lako zakomplikovati. Dovoljno je uzeti disk željene težine u ruke ili uz glavu. Još jedna greška koju treba izbjegavati je prebrzo raditi hiperekstenzije.Radite ih polako, sa osjećajem, s osjećajem, sa poravnanjem, osjećajući kako vam donji dio leđa radi.
Također možete napraviti luk leđa dok ležite na strunjači na podu. Najlakša opcija je da stavite laktove ispod ramena.

Oni će vam pomoći da ispravite leđa prema gore.
Da biste to otežali, morate napraviti neke manipulacije rukama. Odnosno, isključite ih iz rada tijela. Kako napumpati leđne mišiće u teretani bez dodatnog napora? Tokom izvođenja, treba ili ispružiti ruke ispred sebe iznad glave ili ih staviti iza leđa. Povlačimo tijelo samo mišićima koji nas zanimaju. Nema potrebe za žurbom, radite polako bez dodatnog hiperekstenzije tijela.

Radimo na simulatorima

Postoje i posebne sprave za vježbanje koje brzo i jednostavno napumpaju leđa. Jedan od najpopularnijih je vertikalni blok. Odaberite težinu ovisno o vašem nivou.

Naravno, ljudi, ovo nije sve. O takvoj obuci možete napisati cijelu knjigu, ali bilo bi vrlo problematično sve uklopiti u jedan mali članak.

Vježbe za leđa su odlične, ali ne zaboravite na druge dijelove tijela, na primjer, mnoge djevojke vole napumpane trbušnjake, pa vježbaju ne samo leđa, već i trbušnjake. Sve suptilnosti i tajne napumpavanja trbušnjaka možete pronaći u mom kursu:

To je sve za danas! Sretno ti! Neka teretana bude blizu kuće i učinite vaše treninge plodnim i podnošljivim. Čekam te ponovo, dođite u posetu.

Pozdrav svima, poseban pozdrav momcima koji su došli na ovu stranicu. Uostalom, vi ste ti koji nam svakodnevno postavljate pitanje kako napumpati leđa kod kuće. Da, šta god da kažete, muška leđa su njegov ponos, a muška leđa treba da budu široka kako biste iza njih lako sakrili svoje omiljene dame. Naravno, široka leđa imaju svoje nedostatke, na primjer, nećete moći normalno proći kroz vrata, moraćete to da radite bočno, a u bioskopu će vas ljudi tražiti da pređete u gornji red jer blokirate njihov ekran.

Naravno, sve su to šale, onda ćemo pričati o ozbiljnim stvarima. Dat ćemo vam listu vježbi koje će vam pomoći da napumpate leđa, a reći ćemo vam i o anatomiji leđa kako biste lakše birali svoje vježbe i program treninga. Pa, hajde da počnemo.

Želite isprobati kardio trening kod kuće? Za tebe . Vježbe i važne informacije.

Ako želite da saznate sve tajne proteinske hrane, idite ovde: .

Prvo ću vam reći nešto o treningu kod kuće. Nažalost, nećete moći napraviti masivna leđa kao bodibilderi kod kuće; to zahtijeva potpuno drugačiji pristup, trebat će vam utege, bučice i puno vremena. Reći ćemo vam kako stvoriti jednostavno lijepa, mišićava leđa, kao, na primjer, gimnastičarke, a u treningu ćemo uglavnom koristiti horizontalnu šipku. Ali ako imate par bučica, možete ih koristiti.

Vježbe za treniranje leđa kod kuće

Bez daljeg odlaganja, krenimo odmah sa vježbama. Kao što je gore spomenuto, koristit ćemo samo horizontalnu šipku i vlastitu težinu. Ako imate, na primjer, prsluk sa utezima ili samo utege za noge, onda ih koristite u svojim treninzima.

Pull-ups

Glavna vježba, koja, ako ne volite ili ne znate kako da radite, neće vam dozvoliti da napumpate leđa. Zakačite se za vodoravnu šipku (A) i zgrabite šipku tako da vam palac ne obavija horizontalnu šipku (C). Ovo je vrlo važna stvar; s ovim hvatom vaši bicepsi će raditi manje, a glavno opterećenje će pasti na vaše latissimus mišiće. Sada se polako povucite prema gore dok vam brada ne dosegne horizontalnu šipku (B). Zatim se polako vratite u početni položaj (A).

Brzina izvršenja je takođe veoma velika važan faktor, radite vježbu polako, koncentrišite se na to kako vaši mišići rade. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja. S vremenom povećajte broj pristupa.

Zgibovi bliskim hvatom

Ponovo se zakačite za šipku, ali ovaj put razmak između vaših ruku ne bi trebao biti veći od 15 centimetara. Opet, obratite pažnju na svoj hvat: vaš palac ne bi trebao obaviti oko horizontalne šipke (A). Polako se podignite i ostanite u ovom položaju (B). Ova vježba odlično radi donji dio latissimus mišića.

Opet, pazite na brzinu i radite vježbu polako i pod kontrolom. Izvedite 4 serije po 12 ponavljanja.

Hiperekstenzija

Odlična vježba koja nije potrebna dodatna oprema i odlično djeluje na duge leđne mišiće. Na slici sportista izvodi vežbu na spravi, ali kod kuće to može biti i običan krevet, važno vam je da su vam noge osigurane i da vam se trup lako kreće gore-dole. Lezite u početni položaj (A), zatim se polako spustite (B) i takođe se polako vratite u početni položaj.

Da biste zakomplicirali vježbu, možete uzeti bučicu ili nešto drugo teško. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja.

Izađite na silu

Vrlo teška vježba, ali odlično djeluje na sve dijelove leđa. Preporučujemo da ga savladate, nije tako komplikovano kao što se čini na prvi pogled. Držite se za šipku (A), a zatim zamahnite malo naprijed nogama (B), što će vam dati zamah kako biste mogli izaći (C). Od samog početka ne pokušavajte vježbu raditi polako, naučite letjeti na vodoravnu šipku zamahom nogu, kada to možete lako, počnite da radite vježbu sporije i na kraju smanjite zamah nogu na ništa, izađi samo snagom leđa i ruku.

Uradite onoliko ponavljanja koliko možete. U idealnom slučaju, ovu vježbu stavite na prvo mjesto u svom treningu, samo ne zaboravite da se zagrijete.

Veslanje bučica

I na kraju, vježba za one koji imaju bučice u svom arsenalu. Uzmite bučice u ruke, nagnite tijelo naprijed i lagano savijte koljena (A), ovo je vaš glavni položaj, zatim počnite vući bučice prema struku (B). Radite to isključivo sa mišićima leđa, pokušajte da vam ruke ne budu uključene u rad.

Vježbu izvodite polako u 4 serije po 12 ponavljanja.

Ovo su vežbe. Kao što vidite, ima ih vrlo malo, tako da možete koristiti samo horizontalnu šipku kod kuće. Ali nema veze, ove vježbe su vrlo efikasne i nakon par sedmica treninga vidjet ćete promjene na leđima.

Uključite sve vježbe koje smo opisali u svoj trening, trenirajte barem 3 puta sedmično, i što je najvažnije, pazite na prehranu.

Anatomija leđnih mišića

Da biste trenirali leđa, morate barem malo razumjeti strukturu mišića koji formiraju upravo ova leđa. Uobičajeno je da se leđa podijeli na tri dijela: gornji, srednji i donji. Nećemo vas mučiti raznim terminima, samo ćemo vam reći o glavnim mišićima.

Gornji dio leđa sadrži trapez i romboidne mišiće. Prilikom izvođenja zgibova romboidni mišić se radi vrlo dobro, ali je trapez slabo uključen u rad. Ali trapezi dobro funkcionišu kada radite urone.