Vježbe na spravi za leptir: dobre za mišiće, beskorisne protiv masti. Vježbe sa spravom za leptir Vježbe sa leptir ekspanderom za žene

Ludi tempo posla ne dozvoljava mnogim ženama da posećuju fitnes i teretane. Međutim, postoji kućna sprava za vježbanje koja održava vaše mišiće u tonu. Butterfly ekspander je kompaktna i efikasna mašina za vežbanje kod kuće za trening mišića po principu elastične sile kompresije (deformacije). Leptir ekspander i redovne vježbe s njim omogućavaju vam da razradite mišiće tetive koljena, tricepsa, ramena, ruku, trbušnjaka itd.

Leptir ekspander se sastoji od:

  • opružna "glava"
  • 2 polukružne poluge (krila), okrenute u suprotnim smjerovima.

Delovi su napravljeni od neoprena, jer... ne klizi i ne povređuje kožu tokom treninga.

Funkcije ekspandera leptira

Vežbač za leptir kod kuće može se koristiti za žene. Takođe pomaže:

  • ublažavaju umor i napetost u mišićima vrata, ramena, leđa,
  • zategnite trbušne mišiće, dajte im veću definiciju,
  • gubitak viška zapremine u predelu stomaka,
  • zategnite zadnjicu, dajte im zavodljiv izgled, formirajte takozvanu „brazilsku zadnjicu“,
  • provoditi prevenciju osteohondroze i artroze.

Pravila za trening sa leptir ekspanderom

Kada samostalno vježbate koristeći ekspander za leptire, morate uzeti u obzir i slijediti brojna pravila:

  1. Da bi se postigao primjetan efekat, časovi moraju biti redovni.
  2. Trajanje treninga je najmanje 30 minuta dnevno. Vježbu možete podijeliti u nekoliko pristupa, na primjer, izvodite vježbe 10 minuta, a zatim u toku dana još 2 pristupa od po 10 minuta.
  3. Povećajte opterećenje postepeno kako se mišići naviknu. Broj ponavljanja se izračunava pojedinačno za svaku ženu, ponekad možete napraviti 2-3 vježbe na silu.
  4. Prije nego počnete vježbati na leptir ekspanderu, potrebno je napraviti 5-minutno zagrijavanje kako bi mišići imali vremena za zagrijavanje. Ako se ne zagrijete, mišići će vam se istegnuti, a nakon treninga ćete doživjeti uganuće, bolove u mišićima, a moguće i grčeve.
  5. Zajedno sa vježbama vrijedi se pridržavati pravilnu ishranu, povećajte količinu proteinske hrane, povrća i svježeg nezaslađenog voća u svojoj ishrani.
  6. Vježbe na ekspanderu leptira moraju se izvoditi 1 sat prije i 2 sata nakon jela.
  7. Nakon što završite trening s ekspanderom, možete raditi vježbe istezanja za mišiće koji se treniraju i izvoditi nekoliko vježbi joge. Pomoći će vratiti elastičnost ligamenata i mišića, izbjeći njihovu bol i napetost (bolnost).

Vježbe sa leptir ekspanderom

Za bedra i zadnjicu

Sa leptir ekspanderom, izvodeći kompleks zadnjice, možete postići primjetno poboljšanje njihovog izgleda, jačanje, kao i primjetan gubitak težine na ovim područjima. Za razradu unutrašnje strane bedara ženama se preporučuju sljedeće vježbe:

  1. Sjedeći na stolici, savijte noge pod uglom od 90° i oslonite stopala na pod. Stavite leptir ekspander između koljena tako da se mašina otvara prema gore. Polako stisnite i otpustite noge, pokušavajući potpuno spojiti koljena. Leđa treba da budu ravna, stomak uvučen. Dok udišete, ekspander se otpušta, a dok izdišete, skuplja se. Izvedite 35-50 puta, 2-3 pristupa.
  2. Sjedeći na podu, kako biste osigurali stabilnost i krutost, fiksirajte stopala (naslonjeni na sofu, sto za kavu, komodu ili ormar) i raširite koljena u stranu. Postavite leptir ekspander između butina u takav položaj da se otvor otvori prema gore. Stisnite ekspander mišićima bedara laganim pokretima, lagano ih naprežući. Dok udišete, otpustite ekspander, a dok izdišete, ponovo ga stisnite. Leđa treba da budu ravna, ne pognuta, sa bradom pritisnutom na vrat. Izvedite 35-40 puta u 3-4 pristupa.
  3. Raširite sportsku strunjaču (karemat) na pod i lezite na bok, naslonite glavu na ruku. Stavite leptir ekspander između koljena i polako pomičite koljena unutra i van, pokušavajući ispraviti ekspander što je više moguće i zatvoriti koljena. Ponovite 40 ponavljanja za 3-4 serije.
  4. Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Savijte koljena pod uglom od 60° i stavite stopala na pod. Držite leptira butinama. Dok udišete, polako otpustite ekspander, a dok udišete, stisnite ga, pokušavajući potpuno spojiti koljena. Ruke su u ovom slučaju ispružene uz tijelo, stomak je uvučen, glava i vrat opušteni, glava leži na strunjači, disanje je ritmično. Dovoljno 40-50 puta u 3-4 pristupa.
  5. Stojeći na koljenima, stavite ruke na pod i postavite mašinu za vežbanje na spoljnu stranu bedara. Dok izdišete, polako zamahnite nogama u stranu, otpuštajući mašinu, i dok udišete, vratite se u početni položaj. Da biste bili efikasni, dovoljno je 35-40 ponavljanja u 3-4 serije.

Izvođenjem seta vježbi za kukove sa leptir ekspanderom 3-4 puta sedmično možete postići primjetan učinak već nakon 2 sedmice treninga, smanjiti volumen kukova i smršaviti na ovom području.

Za štampu

Leptir ekspander i set vježbi s njim, posebno dizajniran za ovo područje, pomoći će vam da zategnete i ojačate trbušne mišiće, učinite ih isklesanim i izgubite težinu u struku.

  1. Lezite na leđa na sportsku strunjaču. Savijte koljena pod uglom od 90°, oslonite stopala na pod. Postavite simulator leptira između bedara tako da se jedno „krilo” simulatora nalazi na sredini između bedara, a drugo „krilo” usmereno prema gore i ispred vaših očiju. Polako podižući ramena od poda za 10 centimetara, pokušajte da uvrnete gornje trbušne mišiće, pritiskajući ih prema kolenima. Dok izdišete, podignite ramena, a dok udišete, polako se vratite u početni položaj. Donji dio leđa treba pritisnuti na pod, a stomak uvučen i napeti. Izvedite 20 sporih trbušnjaka u 3-4 serije.
  2. Postavite spravu za vježbanje na pod tako da se otvara prema van, dalje od žene. Čučeći na podu pod uglom od 45°, stavite ruke na pod iza leđa. Postavite stopala na ekspander leptira. Dok udišete, otvorite ekspander, a dok izdišete, pokušajte ga potpuno zatvoriti. Izvedite 40 puta u 3-4 pristupa.

Da biste smršali u struku (stražnjicu) i napumpali trbušne mišiće pomoću ekspandera za leptir, morate izvoditi set vježbi 4-5 puta tjedno. Uočljivi rezultati se mogu vidjeti nakon 7-8 sesija.

Za grudi

Vježbe za grudi dodatno utiču na leđa, ruke, ramena i podlakticu.

  1. Omotajte ruke oko mašine za leptir i podignite ruke do nivoa ramena. Polako ga otpustite i stisnite što je više moguće, koristeći samo snagu ruku i mišića prsa. Izvedite 20-30 puta u 3-4 pristupa.
  2. Stanite uspravno, ispružite jednu nogu unazad i okrenite je pod uglom od 45°. Uhvatite leptira rukama iza leđa, držeći ga za ručke. Dok udišete, polako ga „otvorite“, a dok izdišete zatvorite ga. Ne podižite ramena, vrat treba da bude opušten. Uključeni su i rade samo mišići ruku i grudi. Uradite 3-4 serije od 45 ponavljanja.
  3. Ustanite uspravno, uzmite ekspander leptira za ručke i povucite ga iznad glave tako da se otvori prema van. Otpustite ga rukama dok udišete i stisnite dok izdišete 10 puta u 3-4 pristupa.

Ove vježbe treniraju vaše ruke, zatežu mišiće na podlakticama i pomažu vam da smršate na ovom području.

Sa leptir ekspanderom možete izvoditi sljedeći set vježbi: iskoraci (naprijed, u stranu - postavljanje opreme između bedara), stiskanje ruku, čučnjevi. Vrijedi zapamtiti da ovaj kompleks nije vrsta vježbe snage, već dodatna gimnastika za mršavljenje, razvoj izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže.

Savršeno razvija kardiovaskularne i respiratornog sistema, pomaže u jačanju imunološkog sistema.

Leptir ekspander i redovne vežbe uz njega nezaobilazan su pomoćnik za kućne treninge. Pravilnim i efikasnim vježbanjem 45-60 minuta dnevno možete poraditi i značajno poboljšati stanje na područjima koja su obično problematična za žene, kao što su grudi, kukovi, zadnjica i trbušnjaci.

Članak je provjerila i odobrila Julia Igorevna Mosalova, specijalista za adaptaciju fizička kultura- cm.

Naši životi se brzo mijenjaju, sada ljudi sve više vremena provode na poslu. I s tim u vezi, pronaći par sati za odlazak u teretanu ili fitness je donekle problematično, ali to je razlog da otkažete trening i "odustanete" od svog tijela.

Štoviše, danas na tržištu sportske opreme možete pronaći ogroman broj uređaja koji pomažu u održavanju mišića u dobroj formi dok vježbate kod kuće. Jedna od ovih kompaktnih i učinkovitih sprava za vježbanje je leptir ekspander, koji vam omogućava da trenirate apsolutno sve mišićne grupe.

Kako koristiti ekspander za leptire: upute

Kada trenirate s leptirom, morate slijediti sljedeća pravila:

  1. Vježbe s ekspanderom trebaju biti redovne i tada će donijeti određene rezultate.
  2. Vježba bi trebala trajati najmanje 30 minuta dnevno, a opterećenje se može rasporediti na nekoliko pristupa dnevno.
  3. Broj ponavljanja se mora izračunati pojedinačno za svako. Međutim, posljednja 2-3 moraju biti urađena na silu.
  4. Uz trening, potrebno je da se pravilno hranite, jer zdrava hrana– neophodan uslov za lepu figuru.

Vježbe sa leptir ekspanderom za žene

1. Vježbe za kukove i zadnjicu

Položite tijelo na lijevu stranu, poduprite glavu lijevom rukom, a desnu stavite pored sebe blizu grudi. Postavite ekspander između nogu tako da mu krila budu naslonjena na unutrašnje površine bedara, a da se otvara prema stopalima. Stegnite noge, pokušavajući da spojite koljena. Zatim se polako vratite nazad. Ponovite 40 puta za svaku stranu.

Sjednite na stolicu, stavite stopala na pod, savijte koljena pod uglom od 90°, ispravite kičmu. Postavite spravu za vježbanje između nogu tako da se otvori, a rukama držite rubove ekspandera između koljena. Lagano spojite koljena, pokušavajući da savijete "leptira" u preklop i polako se vratite u početni položaj.

Sjednite na pod, pričvrstite stopala ispod sofe kako biste osigurali krutost, raširite noge i lagano savijte koljena. Držite leđa uspravno, bez pogrčenosti ili savijanja kičme. Stisnite ekspander između bedara tako da se otvori prema stopalima. Polako stisnite "krila" koljenima bez upotrebe ruku. Istegnite leđa istim tempom.

2. Za trbušne mišiće

Lezite na pod, pritisnite stopala na pod i savijte koljena. Postavite ekspander između koljena tako da se jedno njegovo „krilo“ nalazi otprilike na sredini između bedara, a drugo ispred lica. Podignite noge, stežući mašinu, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.

3. Za mišiće ruku i grudi

Uzmite ekspander tako da baza bude u nivou brade, a "krila" budu usmjerena na pod. Omotajte ruke oko baze i stavite podlaktice na "krila" leptira. Polako stisnite ekspander i otpustite ga jednako glatko. Za prve lekcije dovoljno je 20 ponavljanja.

Video: kako vježbati s ekspanderom za leptire

Princip rada leptira zasnovan je na kompresiji. Ovo je prilično jednostavna i kompaktna sprava za vježbanje, ali u isto vrijeme pomaže u efikasnom vježbanju svih glavnih mišićnih grupa. Kako mišići rade tokom vježbanja s ekspanderom i kako koristiti spravu za trening naučit ćete gledajući sljedeći video.

Fotografije prije i poslije redovnog treninga sa simulatorom

Svaka žena želi da izgleda savršeno, a obična želja ponekad se pretvori u čitavu borbu sa sobom i svojim preferencijama. Uostalom, mnogi od nas vole sve slatko i ukusno. A nemam ni vremena ni energije za vježbanje u teretani. Jedini izlaz je učenje kod kuće. Zahvaljujući redovnom treningu sa leptir ekspanderom, svaka djevojka ne samo da može zategnuti svoje tijelo, već i učiniti svoje obline zavodljivima, a to potvrđuju i fotografije zadovoljnih žena koje su podijelile svoje slike snimljene "prije" i "poslije" treninga sa ekspanderom. .

Ekspander je sportska oprema, simulator koji se koristi za vježbanje različitih mišićnih grupa. To čini trening efikasnijim i daje dodatni stres tijelu. Tokom vježbi, projektil se rasteže, sabija i uvija zbog svoje elastičnosti i povećane rastezljivosti.

Ekspander sprava za noge i zadnjicu se koristi već duže vrijeme i vrlo je efikasna. Redovno radite dolje navedene vježbe najmanje tri puta sedmično, nesumnjivo ćete postići željeni rezultat.

Pažljivo! Prije izvođenja bilo koje vježbe važno je zagrijati se. Samo u tom slučaju će cijeli trening biti od koristi za vašu figuru i zdravlje. Ako preskočite ovaj korak, možda ćete imati problema sa zglobovima.

Vrste ekspandera

Ima dovoljno veliki broj vrste ekspandera:

  • traka
  • "leptir";
  • karpal;
  • laktovi;
  • ramena;
  • prsa;
  • "osam";
  • ekspander za skijaše;
  • multifunkcionalni ekspander.

Nećemo ulaziti u detalje i raspravljati o svakom od njih. Umjesto toga, uzeli smo dvije najpopularnije vrste - ekspander trake i leptir i pronašao najviše efikasne vežbe da daju ton i elastičnost.

Predstavite vašoj pažnji najbolje vežbe sa ekspanderom za zadnjicu i bedra.

4 najbolja pokreta tipa benda

Trakasti podvez ili samo traka pomaže vam da brzo smršate, dodaje tonus mišića i jača ih.

1. Podizanje nogu ležeći na boku

Kako uraditi:

  1. Početni položaj - Presavijte traku na pola, lezite na bok, držite ekspander rukom, savijte potkoljenicu u kolenu, a natkoljenicu uvucite kroz omču sprave za vježbanje;
  2. Natkoljenica ostaje ravna, dok leži na podu;
  3. Zatim morate podići natkoljenicu dok izdišete. Morate se kretati polako, brojite do 6;
  4. Dok udišete, vratite se ponovo u početni položaj.

Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Da biste jasnije vidjeli ovaj pokret, pogledajte video:

2. Ležeći nastavak

Težina - srednja. Da biste ispravili oblik kukova (prednja površina), morate izvesti ovu vježbu.

Ovo je zanimljivo! Pokreti su uključeni u TOP 10 vježbi za glutealne mišiće i bedra.

Kako uraditi:

  1. Početni položaj - lezite na leđa, lagano savijte noge i povucite ih prema grudima;
  2. Morate nasloniti noge na traku i čvrsto držati njene rubove u rukama;
  3. Dok izdišete, ispravite noge, zadržite nekoliko sekundi, a zatim ih ponovo savijte.


Ponovite 15 puta.

Bitan! Radite sve polako, tada ćete povećati produktivnost vašeg treninga i lako poboljšati oblik tijela.

3. Otmica noge

Težina - visoka. Vježba zateže unutrašnju površinu, zahvaća glutealnih mišića, poboljšava reljef.

Kako uraditi:

  1. Početni položaj - stanite na petlju jednom nogom;
  2. Morate rukama držati otpor druge petlje;
  3. Zatim polako pomaknite svoju aktivnu nogu u stranu;
  4. Spustite ga također polako.

Ponovite za obe noge 5-10 puta. Za početni nivo dovoljno je 5 ponavljanja. Za srednji nivo potrebno je da uradite vežbu 10 puta, za napredni 15.

Pogledajte video za više detalja. Koristite traku umjesto mašine. Tehnika pokreta se ne razlikuje.

Osim ekspandera, odlični rezultati se mogu postići korištenjem i

4. Povlačenje noge unazad

Težina - srednja. Aktivira mišiće stražnje strane bedara, poboljšava oblik stražnjice.

Kako uraditi:

  1. Početni položaj - pričvrstite desnu nogu na jednu petlju ekspandera;
  2. Lijeva noga treba da počiva na drugoj;
  3. Povucite lijevu nogu unazad, savijte koljena;
  4. Nakon nekoliko sekundi, polako se vratite u početni položaj.

Ponovite 10 puta.

Za više informacija o ovom pokretu pogledajte video:

Vidi također:

Još 3 pokreta s leptirom

Butterfly ekspander djeluje na kompresiju i koristi se za vježbanje kukova i stražnjice, ruku, trbušnjaka, grudi i mnogih drugih mišićnih grupa.

1. Podizanje stolice

Težina - srednja. Tokom nastave koriste se kukovi, zadnjica i ruke.

Kako uraditi:

  1. Početni položaj - sjedite na stolici, leđa ravna. noge raširene;
  2. Butterfly ekspander bi trebao biti između bedara;
  3. Lagano, polako pritiskajte poluge, povlačeći koljena jedno prema drugom. Otpustite trenažer.

Ponovite 15 za svaku nogu.

Pogledajte video za drugu verziju ovog pokreta:

Bitan! Ne žurite, radite sve polako, tada će rezultat biti što veći.

2. Stezanje koljena dok ležite na leđima

Težina - visoka. Vježbe uključuju prednju površinu bedara i zadnjice. Kao rezultat toga, donji dio tijela će brzo dobiti lijepe oblike.

Kako uraditi:

  1. Početni položaj - lezite na leđa, lagano savijte noge;
  2. Držite ekspander koljenima;
  3. Lagano ga stisnite što je jače moguće, a zatim polako otpustite mašinu.

Ponovite 15 puta.

Pogledajte video za više detalja:

Bitan! Vrijeme kompresije i oslobađanja treba biti isto, to će osigurati ravnomjerno opterećenje mišića i dati maksimalne rezultate.

3. Stezanje koljena dok ležite na boku

Težina - visoka. Uključena je unutrašnja strana bedara, tako da je ova vježba obavezna za svaki trening.

Kako uraditi:

  1. Početni položaj - lezite na bok, postavite mašinu za vežbanje između kolena;
  2. Ekspander treba da se otvara prema petama;
  3. Nogama stisnite leptira, pokušavajući ga saviti.

Ponovite 10 puta za 2 serije. Pauza može trajati do 1 minute.

Bilješka! Na kraju nastave napravite malo istezanja: stojeći, razdvojenih nogu, nagnite se naprijed trupom, ne savijajte noge u koljenima, već ispružite ruke do stopala.

Preporučljivo je izvesti zglobna gimnastika Prije početka bilo kakvog vježbanja: produžit će mladost tijela, ojačati imuni sistem, učiniti mišiće snažnim i otpornim.

Trčanje u mjestu, hodanje brzim tempom će pomoći. Ako radite druge vježbe bez traka za otpor, uradite ih prije intenzivnog treninga.

Između svake vježbe, bolje je polako hodati po prostoriji, obnavljajući disanje. Ne preporučuje se sjedenje ili stajanje bez kretanja.

Ako sve vježbe radite ispravno, možete dobiti na težini za 2-3 sedmice, a prvi rezultati će se pojaviti u roku od 3-5 dana od početka nastave. Glavna stvar je da vježbe radite redovno. Tada će efekat biti neverovatan.

Korisni materijali:

  • Saznajte o zdravlju karličnog područja od profesora I.P. Neumyvakina i odjava.
  • kroz vežbu?
  • i spadaju među deset najboljih opterećenja na mišiće "pete tačke"

Postoji mnogo različitih sprava za vježbanje koje možete koristiti kod kuće za vježbanje efektivna obuka. Sprava za vježbanje „Butterfly“ idealna je za vježbanje različitih mišićnih grupa. Iako je dizajn primitivan, redovnom praksom to možete postići dobri rezultati.


Ime ovog simulatora povezano je sa njegovim izgled, jer ima dvije ručke koje su u obliku krila insekata. Može se koristiti za rad na gornjem dijelu leđa, ramenima, grudima, rukama, bedrima, zadnjici i trbušnjacima. Za one koji sumnjaju da je Butterfly ekspander efikasan, trebali biste znati da se koristi u mnogim teretanama za izvođenje kompleksa za mršavljenje i vježbanje mišićnog korzeta.


Zbog svoje kompaktnosti može se koristiti kod kuće. Ljudi svih starosnih grupa mogu vježbati s njim. Redovnim treningom možete ispraviti svoju figuru, poboljšati konture tijela i osnažiti cijelo tijelo. Butterfly ekspander radi na principu kompresije, što osigurava visok nivo efikasnosti. Ima jedan značajan nedostatak - nemogućnost regulacije opterećenja, tako da ćete u budućnosti morati promijeniti simulator.



U trgovinama i drugim prodajnim mjestima možete pronaći nekoliko opcija za takav simulator. Ako osoba planira redovno vježbati, onda ne biste trebali štedjeti, jer to direktno utječe na kvalitetu. Ekspander mašina za vežbanje napravljena od jeftinih materijala brzo se lomi. Odaberite opciju napravljenu od izdržljive plastike, koja bi trebala biti prekrivena mekim neoprenskim jastučićima. Obavezno provjerite kvalitetu opruga.


  1. Za kompleks odaberite vježbe s ekspanderom „Leptir“ za žene koje daju stres različitim mišićnim grupama.

  2. Nastavu treba izvoditi redovno i najmanje tri puta sedmično. Moraju trajati najmanje pola sata, inače neće biti rezultata.

  3. Broj ponavljanja se mora odabrati na osnovu individualnog učinka, ali imajte na umu da posljednja dva ponavljanja moraju biti urađena na silu.

  4. Preporučuje se odraditi 2-3 serije svakog pokreta.

Za one koje zanima kako koristiti Butterfly ekspander, trebali biste znati da možete koristiti kružni trening. Odaberite 3-4 vježbe za njih i izvodite ih jednu za drugom, radeći 20-25 ponavljanja svake. Napravite minutnu pauzu između krugova. Pre nego što počnete da trenirate, preporučljivo je da napravite lagano zagrevanje kako biste zagrejali telo.


Najčešća problematična područja među ženskom populacijom su bedra i zadnjica. Da biste uklonili salo s ovih područja, morate naporno trenirati i bolje koristiti dodatno opterećenje. Vježbe s ekspanderom Butterfly učinkovite su zbog činjenice da je potrebno savladati otpor simulatora. Za smanjenje volumena kukova i stražnjice preporučuje se sljedeće.


  1. Sedite na stolicu sa rukama iza leđa i uhvatite se za sedište.

  2. Postavite spravu za vježbanje tako da njene ručke oslone na vaša koljena, dok vam stopala trebaju biti spojena.

  3. Izvedite koljena unutra i van.



  1. Sjednite na pod s rukama iza leđa.

  2. Sa savijenim kolenima, stavite cijelo stopalo na pod.

  3. Postavite lijevu nogu na njen rub i postavite uređaj na vanjsku stranu ove noge tako da jedna ručka leži na kolenu, a druga na podu.

  4. Spustite nogu, stežući mašinu, i polako se vratite na IP.



Prekrasan stomak bez nabora sala i sa prekrasnim reljefom san je mnogih žena. Da biste postigli dobre rezultate, dovoljno je trenirati kod kuće koristeći Butterfly ekspander mašinu:


  1. Lezite na leđa i savijte koljena, a stopala postavite na pod.

  2. Učvrstite jednu ručku između koljena, a drugu stisnite u rukama u nivou grudi.

  3. Podignite noge dok izvodite okrete, fiksirajte poziciju na krajnjoj tački, a zatim se vratite na IP.



Fizička aktivnost ne može povećati grudi, ali u isto vrijeme pomaže u jačanju mišića, čineći ih elastičnijim i ljepšim. Redovni trening će vam pomoći da postignete dobre rezultate bez operacije. Ekspander za grudi je koristan za jednostavan, ali efikasan trening.


  1. Stanite uspravno, držeći mašinu između podlaktica.

  2. Postavite dlanove na glavu uređaja, sa laktovima nadole.

  3. Pritišćući ruke na krila, pokušajte spojiti laktove, a zatim polako vratite ruke u početni položaj.



  1. Uzmite uređaj u ruke tako da mu glava bude usmjerena prema tijelu.

  2. Savijte ruke u laktovima. Izvršite stezanje i otpuštanje, naprezanje prsnih mišića.

  3. Nemojte pomicati ruke gore-dolje jer će to uzrokovati pomjeranje tereta.



Vitke i lijepe noge su prirodno dane malo ljudi, ali se mogu prilagoditi kako bi se postigli dobri rezultati. “Leptir” ekspander za noge je odličan pomoćnik za postizanje vašeg cilja. Postoji mnogo različitih kompleksa koji rade na različitim mišićima, čineći noge vitkim i lijepim. Treba ih izvoditi najviše tri puta sedmično, dajući mišićima priliku da se oporave i odmore.


  1. Da biste izveli vježbu s trakom otpora nogu, sedite na pod sa savijenim nogama i stopalima ravnim na podu.

  2. Glavu uređaja stavite ispod koljena, dok ručke trebaju biti na nozi.

  3. Rukama držite jedno krilo blizu kuka.

  4. Izvodite stiske povlačeći petu prema zadnjici.



  1. Početna pozicija se ne mijenja, ali samo ekspander pod nazivom "Leptir" treba biti smješten ne odozdo, već odozgo.

  2. Jednu ručku treba staviti na koleno lijeve ili desne noge, a drugu uzeti u ruke.

  3. Glava sprave za vježbanje treba da se naslanja na prednju površinu bedra.

  4. Povucite koljeno prema grudima, stežući uređaj, ali ga ne pomičući.



Mnoge žene se žale da, iako imaju vitko tijelo, ne mogu se pohvaliti lijepim i vitkim rukama. Obično ruke ili ne gube na težini, ili koža opada i sve izgleda ružno. Jedi različite varijante, kako napumpati ruke ekspanderom, a da biste razradili bicepse, trebate učiniti sljedeće:






Kako bi trening donio samo koristi, važno je ne preopteretiti tijelo i uzeti u obzir postojeće kontraindikacije. Ne možete vježbati ako postoji krhkost krvnih sudova i kapilara, hipertenzija i bolesti kardiovaskularnog sistema. Vježbe su kontraindicirane kod dijabetesa, onkologije, kožnih oboljenja i ozljeda. Butterfly ekspander se može koristiti tokom trudnoće samo uz dozvolu ljekara.

Butterfly expander je jedinstvena multifunkcionalna sprava za vježbanje kućnog tipa. Nevjerovatno je kompaktan i omogućava vam da trenirate gotovo svaki mišić bilo gdje, bez obzira na uvjete.

Prednosti i mane vježbanja sa leptir ekspanderom

Ekspander leptira je simulator koji ima prilično jednostavan dizajn. Sastoji se od opružnog mehanizma i dvije polukružne ručke. Uglavnom se smatra ženskom spravom za vježbanje, jer stvara umjereni otpor. Dovoljno je vježbati i održavati mišićni tonus kod žena, ali nedovoljno za razvoj mišića i snage kod muškaraca.

Glavne prednosti:

  • Efikasan trening butina, zadnjice, grudnih mišića i ruku.
  • Poboljšanje reljefa.
  • Prevencija bolesti mišićno-koštanog sistema.
  • Normalizacija nivoa hormona (redovnim treningom snage).
  • Svestranost – sposobnost treniranja u svim uslovima.
  • Finansijska korist(cijena uređaja je prilično jeftina, što ga čini dostupnim svima).

Nedostaci ekspandera leptira:

  • Ograničeni napredak - prije ili kasnije opterećenje sa stroja neće biti dovoljno, što će zahtijevati prelazak na pokrete snage s većim stepenom opterećenja.
  • Loš trening mišića leđa.
  • Ujednačenost pokreta - zbog specifičnosti simulatora, gotovo svi obrasci pokreta u vježbama će biti isti.
  • Nije pogodno za muškarce zbog malog opterećenja (može se koristiti samo tokom oporavka ili u nedostatku iskustva sa treningom).

Na šta treba obratiti pažnju kada birate spravu za vežbanje leptir

Gotovo sve sprave za vježbanje leptira za ruke i noge imaju isti dizajn i dimenzije. Stoga, prilikom odabira, trebate samo procijeniti marku, materijale i druge karakteristike projektila. Važno je obratiti pažnju na sljedeće karakteristike:

  • Kvaliteta premaza (obično plastične ili polietilenske pjene) je potpuno individualna odluka, ali je "pjena" obično ugodnija na dodir.
  • Metalni okvir – čelik je najbolji izbor.
  • Opružni mehanizam – slaba karika je obično tijelo konektora. U najboljim modelima napravljen je od metalne legure, u jeftinijim od plastike.

Vježbe za cijelo tijelo uz Tai Master simulator

Uz pomoć simulatora možete raditi vježbe s opterećenjem svih glavnih mišića. To vam omogućava da provodite visokokvalitetne treninge, održavate tonus i poboljšate definiciju mišića čak i kod kuće.

1. Vježba za kukove i zadnjicu

Ova vježba je za noge. Radi na unutrašnji deo butine (i dijelom za zadnjicu).

Tehnika:

  1. Sedite na stolicu, pričvrstite ruku na ivicu sedišta. Postavite ekspander između bedara.
  2. Spojite noge što je više moguće bliži prijatelj prijatelju, pauzirajući na vrhuncu na 1 sekundu.
  3. Polako raširite noge i vratite se u početni položaj.

Smanjenje se mora izvoditi bržim tempom od ekstenzije nogu.

2. Vježba za tetive koljena

Podiže tetive koljena, simulirajući savijanje nogu u ležećem položaju. Takođe angažuje mišiće lista

Tehnika:

  1. Sjednite na pod i savijte koljena pod pravim uglom. Postavite mehanizam ispod koljena tako da su krila pritisnuta na listove i bicepse bedra.
  2. Pokušajte da savijete koljena što je više moguće, privlačeći potkoljenicu do butine.
  3. Pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Zadržite napetost do kraja pristupa bez potpunog ispravljanja noge.

3. Vježba za noge

Ovo je pokret mašine za noge. Radi na unutrašnjoj strani bedara, zadnjici i biceps mišićima.

Tehnika:

  1. Lezite na bok, oslonite se na lakat. Jednu nogu (nižu) lagano savijte u kolenu i stavite ekspander na nju. Okrenite drugu nogu tako da biceps butine bude usmjeren prema podu, postavite je na krilo sprave.
  2. Privucite natkolenicu prema donjoj nozi, stežući mašinu.
  3. Pauzirajte i vratite se u početni položaj.

Obavezno izvedite isti broj pokreta u setu na obje strane kako biste eliminirali neravnotežu mišića.

4. Vježba za donje trbušne mišiće

Najsnažniji pokret na donjoj presi.

Tehnika:

  1. Lezite na pod, savijte koljena. Jedno krilo simulatora čvrsto fiksirajte između butina. Držite drugu sa obe ruke. Mehanizam bi trebao biti usmjeren prema gore.
  2. Počnite podizati noge prema sebi uz maksimalni napor.
  3. Bez pauze, polako se vratite u početni položaj i ponovite pokret.

Za početnike ova vježba u simulatoru može biti teška, pa se preporučuje da počnete s uobičajenim za jačanje mišića.

Važno je spustiti težinu ne rukama, već trbušnim mišićima.

5. Vježba za ramena

Unatoč maloj amplitudi, pokret savršeno jača mišiće ramena. Osim toga, povećava snagu, izdržljivost i tonus mišića bez povećanja volumena.

Tehnika:

  1. Rukama uhvatite ivice drške. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Podignite ruke gore.
  2. Počnite gurati ruke prema unutra umjerenim tempom.
  3. Pauzirajte 0,5 sekundi i vratite se u početni položaj.

6. Vježba za leđa

Usmjeren na pumpanje latissimus mišića. Pokret imitira veslanje bučica.

Tehnika:

  1. Držite ručku ispod ruke. Drugom rukom uhvatite slobodno krilo.
  2. Počnite približavati ruku svom tijelu.
  3. Napravite kratku pauzu.

Kada se krećete, važno je da ne povlačite rukom, već leđnim mišićima, pa pokušajte da usredsredite opterećenje na svoje širine.

7. Vježba za biceps ruku

Pokret je usmjeren na rad bicepsa i toniranje mišića.

Tehnika:

  1. Prislonite jedno krilo na grudi (mehanizam je usmjeren prema stomaku) i pritisnite rukom. Drugom rukom uhvatite slobodno krilo.
  2. Počnite savijati ruku, približavajući krila mašine jedno prema drugom.
  3. Na vrhu, pauzirajte do 1 sekundu i polako se vratite u početni položaj.

8. Vježba za triceps

Pokret je usmjeren na rad tricepsa. Preporučljivo je izvoditi u kombinaciji sa prethodnom vježbom za trening.

Tehnika:

  1. Sjednite na stolicu, držite leđa uspravno. Noge su savijene pod pravim uglom. Postavite jedno krilo mašine između nogu, drugo krilo držite obema rukama u nivou grudi (ravnim hvatom - dlanovi okrenuti nadole).
  2. Stisnite krilo od sebe i pokušajte gornju ručku dovesti do donje.
  3. Napravite kratku pauzu i polako se vratite u početni položaj.

9. Vježba za grudi

Kao i kod drugih pokreta, ova vježba sa leptir ekspanderom za žene tonizira mišiće bez povećanja njihovog volumena. Usmjereno na ispumpavanje grudi.

Tehnika:

  1. Ustanite uspravno, stavite ruke na mehanizam za spajanje (krila su čvrsto pritisnuta na podlaktice). Leđa su ravna, stopala u širini ramena.
  2. Počnite okupljati ruke tako da vam laktovi budu što bliže jedan drugom.
  3. U donjoj tački napravite kratku pauzu, a zatim se sporijim tempom vratite u početnu poziciju.

10. Vježba za grudi

Još jedan odličan potez za rad na grudima. Ručna presa vam omogućava da opteretite gotovo cijelu površinu grudnih koša.

Tehnika:

  1. Uzmite rubove krila u ruke i držite mašinu uz stomak (laktovi savijeni pod pravim uglom, šake okrenute naprijed).
  2. Počnite pomicati ručke prema unutra uz maksimalni napor.
  3. Napravite kratku pauzu i raširite ruke.

Gotovo svi pokreti sa simulatorom leptira prilično su jednostavni. Međutim, 1-2 vježbe su dodijeljene za svaku mišićnu grupu, što je dovoljno za rad gotovo svih glavnih mišića.

Održavajući opterećenje umjerenim, pokušajte izvoditi sve pokrete u stilu s velikim brojem ponavljanja - oko 15 do 20 ponavljanja u svakoj seriji. Broj pristupa zavisi od vašeg iskustva u obuci. Početnicima se preporučuje da se ograniče na 3-4 serije, uz viši nivo fizičke spremnosti - do 10 za svaku grupu.

Međutim, uvijek se vodite svojim osjećajem umora. Najbolji izbor kada radite sa leptir ekspanderom - (pumpanje cijelog tijela odjednom) 25-40 minuta. Ovaj režim ne samo da će tonirati vaše mišiće, već će i povećati izdržljivost i stimulirati sagorijevanje masti.

Vježbe sa Thigh Master simulatorom u video formatu

Povezane publikacije