Kao početnik u jogi, možda ćete biti preplavljeni ogromnim brojem poza. Ne brinite jer ne znate kako se poze zovu. Časovi joge su doživotno putovanje, imaćete dovoljno vremena da naučite veliki broj asana. Napredovaćete i vremenom ćete savladavati sve složenije opcije. Uvijek je bolje početi jednostavno; osim toga, mnogi osnovne vježbe ne gube svoju vrijednost tokom vremena i biće korisni tokom dužeg perioda učenja. Kako biste mogli početi vježbati jogu kod kuće, sakupili smo najpopularnije poze za početnike u slikama s nazivom i opisom tehnike.

Prije nego počnete učiti osnovne asane i počnete izvoditi prve poze, pogledajmo koje vrste postoje kako bismo vam olakšali navigaciju i razumjeli šta možete očekivati ​​od vježbe.

stojeći

Stojeće poze su najteže za početnike, često se rade na početku nastave radi zagrijavanja. U Vinyasa flow jogi, stojeće poze prate jedna drugu i koriste se za izgradnju ligamenata. U Hatha jogi stojeće poze se mogu naći pojedinačno u kombinaciji sa odmorom nakon svake poze.

Za balansiranje

Razvijanje ravnoteže je izuzetno važno za početnike; ravnotežne poze pomažu u jačanju osnovnih mišića, što je zauzvrat neophodno za savladavanje složenijih poza. Uprkos činjenici da će vam se održavanje ravnoteže u početku činiti teškim, s vremenom ćete uz redovno vježbanje svakako primijetiti napredak.

Mostovi

Mostovi mogu biti najneudobnija poza za početnike, tako da je uobičajeno početi s blagim lukom i istezanjem kičme. Budući da se ovi pokreti rijetko susreću u svakodnevnom životu, izuzetno su važni za zdravlje i dugovječnost kralježnice.

sjedilački

Sjedeći položaji se fokusiraju na istezanje kukova i tetive koljena i obično se izvode na kraju časa kada je tijelo već dobro zagrijano. Stavite umotano ćebe ili blok ispod stražnjice kako biste ove položaje učinili ugodnijim.

Na leđima, odmorite se

Veoma je važno poznavati asane u kojima se možete odmoriti, posebno pozu djeteta, koja je dobra za pauzu na času joge. Ležeće poze omogućavaju vam da nastavite raditi na mišićima i tetivama kukova, kao u sjedećem položaju, a također vam omogućavaju da radite savijanje i okrete.

Osnovne joga asane

1. Poza mosta (Bandha Sarvangasana)

Poza mosta je nježan način za početak istezanja kičme. Ova poza će pomoći u poboljšanju pokretljivosti kičme i pomoći u ublažavanju efekata koje dugo sjedenje ima na kralježnicu. Ako vam se ova poza u početku čini preteškom, postavite blok ispod leđa.

Ova poza je odlična i za istezanje i za savijanje kičme. Pokret naprijed-nazad budi i zagrijava leđa, poboljšava dobrobit i dobar je uvod u vinyasu, pomažući u sinhronizaciji disanja i pokreta.

3. Poza djeteta (Balasana)

Ne bi bilo pretjerano nazvati ovu pozu najvažnijom za početnike. Unatoč činjenici da ova poza savršeno rasteže leđa i kukove, to nije njena glavna prednost. Dječja poza je vrijeme za odmor tokom vježbanja joge. Za ovu pozu ne morate biti upućeni od strane instruktora; to možete učiniti bilo kada slušajući svoje tijelo i ponašajući se u skladu sa svojim osjećajima. Divno, zar ne?

4. Poza obućara (Badha Konasana)

Sedeći položaj

Pustite gravitaciju da istegnete unutrašnju stranu bedara u pozi Cobbler. Ako vam je ova poza teška, poduprite je - sjedite na bloku ili presavijenom ćebetu tako da vam kukovi budu viši, to će omogućiti da se koljena otvore prirodnije. Biće potrebno mnogo truda da kolena držite visoko, ali noge treba da budu opuštene. Da biste izvukli najveću korist od istezanja, stavite blokove ili nešto potporno ispod koljena tako da se oslanjaju na njih.

5. Poza kobre (Bhujangasana)

Poza kobre se izvodi mnogo puta tokom Flow joge u nizu Vinsyasa poza. Punopravna kobra se izvodi na ravnim rukama sa dubokim svodom u leđima, međutim, ovu pozu možete izvesti u verziji u kojoj samo savijate prsa bez oslonca za ruke, što će vam također omogućiti da pričvrstite karlicu za sprat pre nego što ustanete.

6. Poza mrtvaca (Savasana)

Svaki čas joge završava se ležećim položajem u mrtvačnici. Ovo je važan prijelaz iz aktivnosti u svakodnevni život. Dok je vaše tijelo potpuno apsorbirano izvođenjem poza tokom časa joge, vaš um je oslobođen. Dovođenje tijela u mirni položaj u početku će otežati osjećaj smirenosti, ali s vremenom će vam biti lakše.

7. Pas okrenut prema dolje (Mukha Svanasana)

Stojeća poza

Ne možemo govoriti o joga pozama, a da ne govorimo o pozi psa okrenutom prema dolje. Postoji razlog zašto je ova poza tako česta u pop kulturi; izvodi se za postizanje različitih ciljeva na gotovo svakom satu joge. U početku može biti neugodno ili izazovno, ali vrlo brzo će poza postati prirodno mjesto za odmor i ponovno postavljanje. Imajte na umu da nije toliko važno da držite noge ispravljene; ​​savijena koljena omogućavaju da ova poza bude dostupna mnogim ljudima.

8. Poza psa okrenuta prema dolje

Stojeća poza, ravnoteža

Izvođenje ravnotežnih poza pomaže u jačanju vaših osnovnih mišića. U ovoj pozi, nije važno koliko visoko možete podići nogu, fokusirajte se na to da ne mijenjate položaj kukova dok podižete jednu nogu od poda.

9. Lagana poza (Sakhasana)

Sedeći položaj

Strah od prekrštenih nogu sprečava mnoge ljude da probaju jogu, ali uzalud, to uopšte nije strašno. Pametno je prvo koristiti potpore kako bi boravak u ovom položaju bio ugodniji. Ovo držanje može nadoknaditi negativne efekte dugog sjedenja na stolici.

10. Poza desnog ugla (Utthita Parsvakonasana)

Stojeća poza

Iako slika stavlja ruku na vanjsku stranu stopala, ovo nije najbolja opcija za mnoge ljude. Ruka se može postaviti na blok spolja ili unutar stopala, a možete postaviti i podlakticu nasuprot kuku - ovo je dobro za početnike. Vodite računa da položaj vaših ruku ne sprečava otvaranje grudi prema plafonu.

11. Poza vijenca (Malasana)

Stojeća poza

Stanovnici modernih gradova u 21. veku retko se susreću sa skvotovima, ali ovo dobra vježba za istezanje mišića karlice, u jogi se često naziva "otvarač" za kukove. Začudo, dobar je i za vaša stopala, koja se često zanemaruju. Ako su vam čučnjevi preteški, koristite oslonac.

12. Polunagib naprijed (Ardha Uttanasana)

Stojeća poza

Nagib naprijed sa ravnim leđima često se izvodi tokom kompleksa Pozdrava Suncu. Kao takav, često se žuri, ali vrijedi odvojeno raditi. Osjećaj koliko su vam leđa ravna je važan dio razvoja svijesti o tijelu. Prvo kontrolirajte njen položaj u ogledalu. Mnogi ljudi misle da je držanje ruku na zemlji poželjnije jer vam daje sigurnu osnovu, čak i ako vam zaokružuje leđa. Ovo nije slučaj, stavite ruke više na noge na način koji vam omogućava da leđa držite uspravno.

13. Polupoza Gospodara riba (Ardha Matsyendrasana)

Sedeći položaj

Trbušnjaci su sastavni dio joge. Pomažu poboljšanju pokretljivosti kralježnice, a po potrebi pomažu i funkciji probavnog trakta (na primjer, kod zatvora). Potkoljenicu možete ispraviti ako je teško držati savijenu ispred sebe.

14. Poza sretnog djeteta (Ananda Balasana)

Happy Child's Pose je divan način da završite seansu joge. Ovo je također dobar primjer ravnoteže između napetosti i opuštanja u jogi. Možete pritisnuti stopala kako biste noge približili pazuhu, ali samo dok vam trtica ne počne da se diže od poda. Ne idite u krajnosti, morate pronaći sredinu.

15. Poza od glave do koljena (Yanu Sirsasana)

Sedeći položaj

Pregibi prema naprijed su teški za one sa ukočenim tetivama koljena (kojih ima mnogo). Izbjegavanje savijanja im neće pomoći da se istegnu. Yanu Sirsasana je pristupačna poza za većinu ljudi jer ispružite samo jednu po jednu nogu.

16. Koljena, grudi i brada (Ashtanga Namaskara)

Ovo je bila jedna od poza koju su početnici radili kao alternativu ili pripremu za Chaturanga Dandasana pozu. IN poslednjih godina Poza je postala manje popularna, što je rezultiralo time da neki učenici započinju Chaturangu prerano, kada još nisu spremni. Pripada sekvenci pozdrava suncu i takođe je dobar način da se zagrejete za dublje pregibe unazad.

17. Noge uz zid (Viparita Karani)

Nemoguće je pogrešno pozirati Viparita Karani. Ova poza će biti pravi poklon za one koji dosta vremena provode na nogama. Možete ostati u ovom položaju nekoliko minuta da se oporavite.

18. Poza iskoraka

Stojeća poza

Položaj tijela tokom iskora je izuzetno važan. Pokušajte zadržati ispravne kutove - koleno treba biti strogo iznad stopala, a butina paralelna s podom. Zadnja noga treba da bude ravna. Mnogi ljudi se ne savijaju dovoljno prema prednjoj nozi i kao rezultat toga dopuštaju savijanje zadnje noge; provjerite tehniku ​​izvođenja u ogledalu.

19. Planinska poza (Tadasana)

Stojeća poza

Tadasana pozira na raznim listama najvažnijih poza i vjerovatno ćete se zapitati zašto. Iako ne izgleda teško, teško je objasniti posao ravnoteže koji treba obaviti i koliko je važan za druge stojeće poze i za cjelokupni osjećaj ravnoteže tijela. Zauzmite ovu pozu i ostanite nepomični u njoj - ovo je najviše Najbolji način započeti čas joge.

Poza ravnoteže

Može izgledati čudno nazivati ​​dasku ravnotežnom pozom, jer je opasnost od pada zanemarljiva. Međutim, ovo držanje ima još jedno važno značenje. Potreban je za razvoj core mišića, a oni su zauzvrat potrebni za napredak u drugim pozama (poze ravnoteže u stojećem položaju ili poze ruku). Planiranje je odličan način za izgradnju stabilnosti i izdržljivosti.

21. Poza piramide (Parsvottonasana)

Stojeća poza

Dok stojite, nagnite se naprijed poput piramide. Postavite blokove sa svake strane noge kako biste podigli nivo na mjesto gdje možete udobno smjestiti ruke. Vaše tetive koljena će ionako dobiti dovoljno opterećenja i bit će vam zahvalne.

22. Poza sa podignutim rukama (Urdhva Hastasana)

Stojeća poza

Poza je zasnovana na pozi planine (vidi gore). Urdhva Hastasana zahtijeva da čvrsto stojite na nogama dok rukama pružate prema nebu. Rezultat će biti potpuno istezanje tijela. Ovo je dobar način da započnete dio snage na času joge.

23. Povlačenje velikog nožnog prsta (Supta Padangusthasana)

U "zvaničnoj" verziji ove poze morate rukama držati nožni palac. Ali ova opcija nije prikladna za početnike. Ako pređete direktno na tešku varijaciju, možda ćete morati savijati koljeno i/ili podići ramena s poda. Da se to ne dogodi, koristite pojas.

24. Sjedeći nagib naprijed (Paschimottanasana)

Sedeći položaj

Nije slučajno da u početničkim pozama postoji toliko vježbi koje imaju za cilj istezanje tetive koljena. Činjenica je da se kod ljudi koji puno sjede skraćuju mišići i tetive u ovom području, što dovodi do bolova u leđima. Njihovo istezanje je dobro i za prevenciju i za liječenje.

25. Savijanje iz sedećeg položaja sa široko raširenim nogama (Upavistha Konasana)

Sedeći položaj

Širenje nogu stvara drugačije istezanje u nogama u odnosu na Paschimottanasana pozu (vidi gore). Možda se čini da je cilj da vam prsa dotaknu pod, ali to je nerealan zadatak za većinu početnika. Koncentrišite se na to da leđa držite ravnima i rotirajte karlicu što je više moguće u pravcu nagiba, umesto da se savijate samo kroz krivinu kičme, držeći stopala mirna. Slijedite svoju tehniku ​​i tada neće biti toliko važno koliko duboko se možete savijati.

26. Poza štapa (Dandasana)

Sedeći položaj

Često se kaže da je Dandasana sjedeći ekvivalent planinskoj pozi. Ovo je prilično blizak opis ove poze. Ako imate poteškoća da sjedite ispravljenih leđa, stavite presavijeno ćebe ispod sebe. Ovo će podići karlicu i lagano je nagnuti prema naprijed, što će omogućiti da se kičma osjeća ugodnije. To možete učiniti u bilo kojem sjedećem položaju.

27. Ležeća poza uvrtanja (Supta Matsyendrasana)

Pozirajte na leđima, odmorite se

Pasivne rotacije trupa su dobar način da završite čas joge, iako ne postoje stroga pravila protiv izvođenja ove poze na početku časa. Položaj nogu takođe nije striktno regulisan. Ako imate dovoljno fleksibilnosti, možete ispraviti natkoljenicu i držati je. Možete i rotirati jednu nogu u odnosu na drugu, kao u pozi orla, da biste istegnuli vanjski dio butine.

28. Poza drveta (Vrksasana)

Stojeća poza, ravnoteža

Poza drveta je dobar početak savladati poze ravnoteže. Ako se osjećate kao da gubite ravnotežu, samo napravite korak. Pokušajte ne stvarati protuteg umjetnim pomicanjem kukova previše u stranu.

29. Poza proširenog trougla (Utthita Trikonasana)

Stojeća poza

Većina početnika može imati velike koristi ako imaju blok pri ruci. Ova dodatna visina omogućava da se prednja noga ispravi bez blokiranja kolena, a takođe omogućava da se grudi otvore prema plafonu umesto da budu okrenute prema podu.

30. Poza ratnika I (Virabhadrasana I)

Stojeća poza

Poze ratnika su klasika i obuhvataju mnogo različitih stilova i praksi. Poza Ratnika I je nešto teža od poze Ratnika II zbog položaja karlice. U pozi Warrior I, karlica je okrenuta naprijed kao u planinskoj pozi, iako je položaj nogu drugačiji.

31. Poza ratnika II (Virabhadrasana II)

Stojeća poza

U pozi Warrior II, karlica je u drugom položaju. Zadnja noga je postavljena tako da je karlica okrenuta prema strunjači. Razumijevanje razlike između otvorenog (Ratnik II) i zatvorenog (Ratnik I) položaja karlice ključno je za početnike; s vremenom će se vaš osjećaj kontrole tijela poboljšati i bit ćete spremni za izazovnije poze.

Gdje početi baviti se jogom

Odluka da se bavite jogom je prvi korak. Sada morate pronaći pravi čas joge ili vježbati kod kuće. Hajde da shvatimo koje korake treba da preduzmete da biste počeli da uživate i da imate koristi od svojih časova.

Odaberite vrstu joge

Kao što ćete kasnije vidjeti, postoji mnogo varijanti joge, neke jednostavno neće biti prikladne za vas i vašu kondiciju.

Odvojite nekoliko minuta da se upoznate sa različitim stilovima joge. Za većinu početnika najbolji izbor biće Hatha ili Vinyasa, u zavisnosti od toga da li želite da vežbate sporim ili bržim tempom. Ovo su osnovni stilovi, kasnije možete isprobati nešto složenije.

Unatoč ogromnom broju dostupnih knjiga i video zapisa, ništa ne može zamijeniti dobrog učitelja na času joge. Ako niste u mogućnosti da pohađate nastavu, počnite s video lekcijama, jer video zapisi pružaju potpunije razumijevanje tehnike, za razliku od knjige.

Nađi klasu

Možete pronaći časove joge u svom gradu, samo pogledajte specijalizirane resurse na internetu i lokalne časopise i pronađite najpogodniji čas za vas. Ako idete u teretanu, imajte na umu da mnogi fitnes centri nude časove joge uz članstvo. Počnite s osnovama. Pronađite dobrog instruktora koji će vas motivirati. Ako vam se ne sviđa instruktor, pokušajte s drugim i tražite dok ne pronađete onaj koji vam najviše odgovara.

Šta očekivati ​​od časova joge

Prvog dana nećete morati da ponesete ništa osim udobne, prozračne odjeće. Većina časova ima svoju opremu koja će vam trebati za vaše časove.

Obično učenici postavljaju svoje strunjače prema instruktoru, ponekad u obliku šahovnice. To je zbog činjenice da morate ostaviti prostor pored sebe kako ne biste osramotili susjeda; neke poze će zahtijevati više slobodnog prostora od drugih.

Učenici obično sjede u položaju prekriženih nogu dok čekaju početak nastave ili rade lagano istezanje.

Uobičajeni redosled vežbi:

• Instruktor može započeti čas pjevušenjem "ommm" tri puta. Neki instruktori počinju sa vježbe disanja ili meditaciju.
• Nakon toga slijede poze za zagrijavanje, aktivne poze, zatim istezanje i konačno opuštanje. Ako ste umorni, zauzmite dječiju pozu u bilo koje vrijeme tokom nastave.
• Ponekad će nastavnik prošetati svoje učenike tokom završnog opuštanja i dati mali savjet, a na kraju može biti još jedna runda skandiranja „omm“.
• Zapamtite da dan nakon prvog časa možete osjetiti bol u mišićima.

30-dnevni program joge kod kuće za početnike

Joga je veoma popularna u U poslednje vreme, ali može biti teško uzeti prostirku i početi zajedno pozirati na času. 30-dnevni program kućnog treninga osmišljen je tako da vam da početak učenja i učvrsti ispravan redoslijed izvođenja poza, koje su raspoređene po težini. Jednom kada počnete da se bavite jogom, vremenom ćete osetiti sve prednosti časova i više nećete moći da prestanete; ovo će biti prvi mesec vašeg novog života jogija.

• Trebali biste potrošiti oko 15 minuta na dnevno istezanje i 30-45 minuta za produženi trening.
• Slobodno dodajte nove poze u svoju dnevnu rutinu ako imate vremena za njih.
• Možete pohađati grupni čas umjesto dugog kućni trening, ako želite.
• Ne brinite ako propustite dan u svom programu, samo nastavite gdje ste stali.

Joga ne zahteva mnogo dodatna oprema, ali postoji nekoliko stvari koje je preporučljivo kupiti unaprijed. Prije svega, ovo je strunjača; također, da biste počeli vježbati kod kuće, preporučljivo je imati blokove, pojas i udobno ćebe.

Pozdravi suncu će biti osnova vaših dužih sesija. Ovo u početku može biti neobično, ali s vremenom će izvođenje ovog kompleksa postati prirodnije.

Prvi dan

1. Započnite sesiju istezanjem.
2. Dodajte tri ciklusa pozdrava suncu.
3. Odmorite se nekoliko minuta u pozi mrtvaca.

1. sedmica

Tokom prve sedmice nastave, protežite se svaki dan i pozdravljajte Sunce svaki drugi dan. Kombinujte stojeću i sedeću pozu tokom treninga za duže sesije najmanje tri puta nedeljno. Ne zaboravite da se odmorite u pozi mirovanja na kraju svake sesije.

Razmislite koje vrijeme vam najviše odgovara za učenje. Dobra prilika za jogu ujutru, dan možete započeti istezanjem, pronaći najbolje vrijeme.

Procedura za prvu sedmicu:

• 1. dan: istezanje + 3 puta kompleks pozdrava suncu.
• 2. dan: istezanje + 3 puta kompleks pozdrava suncu + istezanje u sjedećem položaju.
• 3. dan: istezanje.
• 4. dan: istezanje + 3 puta kompleks pozdrava suncu + istezanje u stojećem položaju.
• Dan 5: Istezanje.
• 6. dan: istezanje + 3 puta kompleks pozdrava suncu + istezanje u sjedećem položaju.
• Dan 7: Istezanje.

Ostatak mjeseca ćete svakodnevno izvoditi kratke istezanje i dodavati varijacije dužim nizovima poza.

• Dan 1: Istezanje.
• 2. dan: istezanje + 3 puta kompleks pozdrava Mjesecu + sjedeće istezanje + istezanje u stojećem položaju.
• 3. dan: istezanje.
• 4. dan: istezanje + 3 puta kompleks pozdrava Mjesecu + stajaće istezanje + poze za ravnotežu.
• Dan 5: Istezanje.
• 6. dan: istezanje + 3 puta kompleks pozdrava Mjesecu + istezanje u stojećem položaju + joga za trbušne mišiće.
• Dan 7: Istezanje.

• Dan 1: Istezanje.
• 2. dan: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + sjedeće istezanje + istezanje u stojećem položaju.
• 3. dan: istezanje.
• Dan 5: Istezanje.
• 6. dan: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + istezanje u stojećem položaju + joga za trbušne mišiće.
• Dan 7: Istezanje.

• Dan 1: Istezanje.
• 2. dan: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + sjedeće istezanje + istezanje u stojećem položaju + joga za ruke.
• 3. dan: istezanje.
• 4. dan: istezanje + Surya Namaskar + istezanje u stojećem položaju + poze za ravnotežu + sedeće istezanje.
• Dan 5: Istezanje.
• 6. dan: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + istezanje u stojećem položaju + joga abdomena + istezanje u sjedenju.
• Dan 7: Istezanje.

Dovršavanjem ove 30-dnevne rutine steći ćete naviku svakodnevnog vježbanja joge. Nastavite da se istežete svakodnevno i radite duže istezanje tri puta sedmično. Ova rutina će vam omogućiti da uđete u rutinu vježbanja, razvijete naviku vježbanja i dugoročno će poboljšati vašu kondiciju i tonus.

Nekoliko savjeta kako se pripremiti za časove joge u učionici ili kod kuće.

• jedite obilno prije časa (pokušajte jesti lagano nekoliko sati prije početka časa);
• piti vodu tokom časa, piti dovoljno tečnosti pre i posle nastave;
• nositi cipele ili čarape tokom nastave.

• na prvoj lekciji obavestite instruktora o svom nivou u jogi;
• kontaktirajte instruktora za pomoć ako je potrebno;

Da li ste oduvek želeli da počnete da se bavite jogom, ali niste znali odakle da počnete? Poboljšajte svoje zdravlje, smršavite, poboljšajte svoje emocionalno stanje - sve je to moguće bavljenjem jogom!

I u ovom članku govorimo o jogi za početnike: upoznajemo vas s ovom drevnom praksom, govorimo o prednostima, kontraindikacijama i osnovnim pravilima nastave za početnike, a nudimo i početni set vježbi. Koristeći naše savjete i preporuke, čak i početnik će već danas moći početi prakticirati jogu, poboljšavajući svoje blagostanje i stanje duha.

Šta je joga?

Pitanje zdravlja je osnovni aspekt ljudskog života. Postoje mnoge metode lečenja, razne vrste dijeta, gimnastika, a među njima, stoljećima provjerena joga zauzima dostojno mjesto. Ovo je najbolja praksa, radeći čak i kod kuće, možete poboljšati ne samo svoje fizičko blagostanje, već i pronaći duševni mir.

Općenito je prihvaćeno da se joga pojavila u Indiji oko 6. vijeka prije nove ere. i to je najstarija praksa formiranja neograničene mogućnosti ljudsko tijelo i savršenstvo duše. Glavni elementi joge su: pranayama ili razne vježbe disanja, asane – sve vrste statičkih položaja tijela i meditacija u stanju potpune relaksacije.

Ovo nije samo gimnastika, već jedinstven filozofski stav prema svijetu, određeni način života. Ozbiljna praksa joge, uz proučavanje asana i principa disanja, uključuje odricanje od nekih blagodati civilizacije, pravilnu ishranu i promenite svoje životne principe.

Unatoč temeljnoj osnovi joge, svako može početi savladavati asane kod kuće od nule. A nakon što su saznali više o prednostima ove indijske tehnike, mnogi će poželjeti da započnu sa časovima joge što je prije moguće.

Koje su prednosti joge?

Za najbolji efekat potrebno je da redovno radite jogu, posvećujući nekoliko sati nedeljno ovoj aktivnosti. I tada vas pozitivne promjene u tijelu neće natjerati da čekate. Za samo nekoliko sedmica prakse bit ćete ispunjeni Vitalna energija, a nakon 1-2 mjeseca treninga, vaše blagostanje će se primjetno poboljšati.

Joga dobiva sve veći broj sljedbenika zbog ovakvih ljekovitih i pozitivnih učinaka na psihofizičko stanje osobe:

• Poboljšanje kardiovaskularnog i respiratorni sistemi. Intenzivno disanje u kombinaciji sa izvođenim vježbama pomaže u suočavanju s bolestima bronha i pluća, te jača srčani mišić.
• Povećana izdržljivost organizma. Jednostavne vježbe se postepeno nadopunjuju složenijim asanama, jačajući cijelo tijelo.
• Jačanje kičme i cjelokupnog mišićno-koštanog sistema tijela. Pravilno držanje, odsustvo bolova u leđima, elastičnost zglobova i mišića - ovo nije potpuna lista pozitivnih efekata joge.
• Poboljšanje metabolizma i stanja imunološkog i limfnog sistema. Čak i učenjem kod kuće možete uspostaviti metaboličke procese u tijelu i riješiti ih se višak kilograma. Zahvaljujući meditaciji i nekim asanama, imunitet se povećava.
• Psihoemocionalni stres je smanjen. Tokom časova joge povećava se nivo serotonina (hormona sreće). Ovo pomaže u suočavanju s depresijom, praktičaru se poboljšava raspoloženje i stanje uma.

Uz navedeno, joga također pomaže u podmlađivanju tijela, poboljšanju koordinacije i smanjenju krvnog tlaka i razine šećera u krvi.

Kontraindikacije za jogu. Šta početnik treba da zna?

Svako može praktikovati jogu, ali za neke bolesti vrijedi se posavjetovati sa svojim ljekarom prije bavljenja. Ovo će pomoći izbjegavanju negativne posljedice i komplikacije. Možda će se izraditi individualni program joge.

Za trudnice sa terminom dužim od 3 mjeseca nije preporučljivo nastaviti nastavu. Također ne biste trebali početi izvoditi asane i vježbe disanja ako imate sljedeće zdravstvene probleme:

• u roku od godinu dana nakon srčanog ili moždanog udara;
• složene bolesti srca;
• onkološki problemi;
• šizofrenija i druge mentalne bolesti;
• teške ozljede kičme i zglobova;
• nedavne operacije;
• prisustvo vertebralne ili ingvinalne kile.

Tokom vežbanja joge, posmatrajte sebe i procenite kako se osećate. Ako ste prehlađeni, ili još više ako imate grip, bolje je suzdržati se od vježbanja dok se potpuno ne oporavite.

Kada je najbolje vrijeme za početnika da vježba jogu kod kuće?

Vježbanje kod kuće zahtijeva visoku samodisciplinu od osobe, pa prije svega odredite vrijeme za izvođenje vježbi. Za početak, uz redovne treninge, dovoljno je svakodnevno raditi jogu 10-15 minuta. U budućnosti se trajanje procesa obuke može postepeno povećavati.

Svaka osoba ima svoju dnevnu rutinu, nekima je lakše i praktičnije raditi jutarnju jogu, dok je drugima, naprotiv, prikladnija večernja joga.

Osnovne asane istezanja lakše je izvoditi u kasnim popodnevnim satima, pa se često preferiraju vježbe prije spavanja. Sami određujete raspored treninga i možete se probuditi, izvoditi jutarnji kompleks, a uveče trenirati složenije poze.

Osnovni principi i pravila nastave

Bit će korisno dobiti nekoliko lekcija joge od iskusnog majstora i uz njegovu pomoć odabrati video s kompleksom za obuku kako biste razumjeli kako ga sami pravilno prakticirati. To će vam pomoći da shvatite mehanizam izvođenja asana i uzmete u obzir sve preporuke prilikom treninga kod kuće. Ako nije moguće raditi sa instruktorom, onda to možete učiniti sami, poštujući određena pravila.

Nakon što ste odabrali kompleks za početnike, možete početi. Suzdržite se od jela 1,5-2 sata prije treninga, vježbajte na prazan želudac. Sve što vam treba je prostirka, iako se vježbe mogu izvoditi jednostavno na podu i bosi. Joga zahtijeva potpuno uranjanje i koncentraciju. Ne ometajte se ničim, vježbajte u potpunoj tišini, promatrajte svoje disanje i nove senzacije u tijelu i umu.

Prije asana potrebno je zagrijavanje. Lagana zglobna gimnastika ili jutarnji trening pomoći će zagrijati mišiće i tetive. Dišite ravnomjerno i mirno, ne pravite oštre udisaje i izdisaje. Dok se opuštate, izvodite sve pokrete glatko i polako. Tijelo ne smije biti napeto: koljena i laktovi su opušteni, ramena spuštena, osjetite kako se udovi protežu.

Početnici ne bi trebali forsirati stvari i žuriti da savladaju nove poze. Pridržavajte se principa “od jednostavnog ka složenom”. Treba izbjegavati svaku tjelesnu nelagodu. Bol u kralježnici je neprihvatljiv; ako se pojavi, potrebno je prekinuti aktivnost i eventualno zamijeniti vježbu.

Set prvih vježbi

Bolje je početi prakticirati jogu kod kuće s jednostavnim setom asana. Vježbe u nastavku pomoći će pripremiti vaše tijelo za buduće, intenzivnije aktivnosti.

1. Asana "Drvo" (Vrikshasana)

Ustani uspravno. Dok udišete, istovremeno glatko podignite ruke, istežući ih prema gore što je više moguće. Sada pomerite ispravljene ruke nazad iza glave, otvarajući tako grudi. Zatim podignite savijenu nogu i stavite stopalo na nju unutrašnji deo butine druge noge.

Asana pomaže u razvoju koordinacije i osjećaja ravnoteže, jača kralježnicu i formira pravilno držanje.

2. Asana "Dijete" (Balasana)

Polako sjednite sa zadnjicom na pete, a zatim spustite tijelo na kukove, ispružite ruke naprijed. Zatvorenih očiju, slobodnog disanja.

Ova poza opušta mišiće vrata i leđa, smiruje nervni sistem.

3. Asana “Pas okrenut prema dolje” (Adho mukha shvanasa)

Postavite se na sve četiri, dlanovi u nivou ramena, prsti usmjereni naprijed, a laktovi ispravljeni. Udahnite i izdahnite, a zatim ispravite koljena bez savijanja leđa. Stavite glavu među ruke i pomaknite pete prema podu.

4. Asana “Roda” (Padahastasana)

U stojećem položaju, stopala zajedno, dok udišete, morate podići ruke prema gore. Izdahnite mirno i sagnite se, savijajući tijelo u donjem dijelu leđa. Dlanovi treba da dodiruju pod, a idealno je da budu postavljeni ispod stopala. U početnoj fazi možete lagano savijati koljena.

Ova poza stimuliše probavu, pospešuje moždanu aktivnost, a takođe će učiniti vaše noge fleksibilnijim.

5. Asana "Luk" (Dhanurasana)

Lezite na pod i, držeći gležnjeve rukama, udahnite i podignite gornji i donji deo tela istovremeno. U ovom položaju pravite lagane pokrete, ljuljajući se naprijed-nazad.

Posmatrajte svoje senzacije fokusirajući se na unutrašnje stanje i zabavite se!

Šta treba zapamtiti:

1. Ne morate ići u teretanu da biste vježbali jogu. Možete početi vježbati kod kuće od nule, postepeno mijenjajući svoj životni stil na bolje.

2. Prakticiranjem joge možete značajno poboljšati svoje zdravlje, ojačati tijelo u cjelini i poboljšati stanje duha.

3. Za neke bolesti treba se konsultovati sa lekarom pre početka joge,

4. Joga vježbe možete izvoditi u bilo koje vrijeme, ovisno o rasporedu i karakteristikama tijela praktičara.

5. Početnik treba da se pridržava pravila i principa joge, izvodeći asane uz pravilno disanje i postepeno povećavajući opterećenje.

6. Možete započeti časove joge sa predloženim kompleksom ili odabrati druge jednostavne vježbe početi.

Vidimo se u sljedećem članku!

Dobar dan svim mojim čitaocima!

Današnji će članak biti malo poseban: riječ je o unutrašnjoj ljepoti i harmoniji, dobroj fizičkoj formi, odnosno o tome kako ih postići, trošeći vrlo malo vremena.

Naravno, svi ste čuli za jogu više puta - doslovno u svakom fitnes centru postoje reklame trenera i učitelja (u zavisnosti od pristupa, joga se može predstaviti kao set vježbi ili kao filozofija pokreta tijela).

Danas bih želeo da pričam o sopstvenom iskustvu praktikovanja joge i koje asane izvodim kada ne mogu da idem u joga klub. Govorit ću o vježbama joge za početnike kod kuće, a dodatni bonus bit će poze koje su vam pomogle da malo porastete ako ih redovno radite.

Šta je joga i zašto je potrebna modernoj devojci?

Ukratko i konkretno, joga je način da postanete savršeni iznutra i tijela. Ostalo je filozofija, čija se prezentacija može razlikovati u zavisnosti od zemlje, škole i nastavnika.

Danas postoji oko 40 vrsta joge, od najjednostavnijih do najsloženijih meditativnih praksi, informacije o kojima je teško naći u javnom domenu na internetu. Hatha yoga, Ashtanga yoga, Kundalini joga, kao i prilagođeni programi "joga za mršavljenje", "joga za trudnice", "joga za lutke", "joga za prekomjernu težinu" - to su suština kompetentnih setova osnovnih asana , raspoređenih na način da je ljudima u različitim fizičkim stanjima bilo ugodno da ih izvode. Tražila sam specifičnu jogu za djevojčice jer sam pročitala da se rastezanjem kičme može narasti nekoliko centimetara. Na kraju sam shvatio da bi mi bilo koje joga poze koje uključuju istezanje bile korisne. Nakon toga se postavilo pitanje: ići u klub ili studirati Kuće . Stvarno sam želio pronaći nešto poput “ joga za 30 minuta "ili neki" 10 najjednostavnijih vježbi “, jer da budem iskren, ja sam lijen i bio sam jako stidljiv.

Počeo sam da se bavim jogom u klubu Tattva, a putujući sam tražio razne video zapise i onlajn časove. Općenito, pokušao sam oboje kao rezultat i došao do sljedećih zaključaka. Naravno, možete se prijaviti u grupe ako vas kolektivna energija podržava, ali lako možete početi samostalno učiti kod kuće, u bilo koje vrijeme. Ovo će vam pomoći da savladate neugodnost i, što je najvažnije, isprobate jogu upravo ovdje i sada.

Znam po sebi da se ponekad koristan posao odgađa samo zato što treba da izađem iz stana i negdje odem. Kada sam odlučio da se upoznam sa jogom u praksi, počeo sam da tražim video lekcije na YouTube-u . Probao sam nekoliko različitih, i već nakon nekoliko časova osjetio sam da imam puno više energije. Ali glavna stvar koja mi je nedostajala je dosljednost u takvim aktivnostima. Zbog toga je interesovanje za vežbe počelo polako da bledi. Ali prije 2,5 godine vratio sam se u klub Tattva i ovo je već svjestan izbor. Štaviše, nije bilo daleko od kancelarije, gde su mi divni instruktori postepeno objašnjavali da asane nisu samo gimnastika za par centimetara visine, već način da se život učini boljim, način da se doživi radost sjedinjenja. sa samim sobom. sopstveno telo. Ponekad je to bila radost savladavanja – kada osjetite da savladavate nešto što je prije bilo nedostupno. A u svakom slučaju, to je radost. Vjerovatno znate da je radost vidljiva na licu – čini se da nas transformiše iznutra, plus se pojavljuju lakoća i samopouzdanje. Jednom riječju, nijedan fitnes ne donosi takav učinak – jer fitnes radi samo na mišićima, a joga radi na disanju, svijesti, mislima, koncentraciji, pa i cijelom tijelu. Ni na koji način im se ne protivim, odnosno njihovo kombinovanje je još veća korist za organizam, ali u uslovima nedostatka vremena uvek ću za sebe davati prednost jogi.

Ostalo je samo jedno pitanje koje mi je moj instruktor pomogao da riješim. Činjenica je da dosta često putujem, a van časova sa trenerom sam morao da održavam tempo nastave, inače sam osećao da se brže umaram, nervozniji i generalno postajem „drveniji“. Zamolio sam je da mi sastavi plan obuke, ali je rekla da su sve već napravili stručnjaci najvišeg nivoa i savjetovala me da ne trošim novac na individualni program, već da pronađem video kurs joge za zdravlje , koji je, prvo, mnogo bolji od raznih videa na YouTube-u, a drugo, sistematičniji i logičniji od njih. Ovaj kurs dolazi sa besplatnim mini-kursom za početnike, koji sam preuzeo da bih počeo i isprobao ga na svom prvom putovanju. Ovaj kurs izgleda malo „čudno i jeftino“, ali su mi se informacije o kursu jako dopale i kupio sam kompletan. Nikada nisam požalio, i još uvijek ga učim kada putujem.

Inače, primijetio sam da kada vježbaš jogu kod kuće, počinješ potpuno drugačije pristupati praksi. Prvo, bolje slušajte svoje tijelo. Drugo, ne "jurite" za grupom, ne ometate vas vanjske stvari. Ako smatrate da poza ne donosi samo zadovoljstvo, već osjećate da je tijelo zadovoljno ovom pozom, da je ugodno istezati mišiće, onda možete duže ostati u njoj. Takođe, ne znam za vas, kada učim kod kuće, ne prilagođavam tempo disanja grupi ili instruktoru. Praksa je svesnija ili tako nešto... Ali sam se omeo...

Dakle, za učenje kod kuće biće vam potrebno

• udobna odjeća (bilo koja udobna odjeća, po mogućnosti od prirodnih tkanina). Ja lično biram majicu i helanke za sebe.
• prostirke za vježbanje, prodaju se na mnogim mjestima. Ako cijenite kvalitetne i jeftine stvari, lično mogu preporučiti trgovinu ayurveda-shop.ru - Sve ima po pristupačnim cenama, a dostava je uvek dobra. Radnja sa dušom, jednom rečju - upravo ono što vam treba za jogu.
• video s vježbama. Možete isprobati one o kojima ću govoriti u ovom članku, pronaći video na YouTube-u ili preuzeti video kurs.

Koje vježbe možete početi raditi odmah?

Surya Namaskara(pozdrav suncu). Ovokomplekssmatra se najuniverzalnijim za održavanje zdravlja, a sastoji se od 12 ponovljenih jednostavnih asana, koje su praćene pravilnim disanjem.

Početni položaj - stojite uspravno, noge zajedno, ruke opuštene uz tijelo.

1. Pranamasana

Pre nego što počnete da radite vežbe, stanite uspravno sa stopalima paralelnim jedno s drugim. Ispružite krunu prema gore, a trtičnu kost prema dolje. Napravite kružne pokrete ramenima, pomaknite ih malo unazad i opustite se. Trtičnu kost lagano savijte ispod sebe.Postavite dlanove u nivo grudi i mentalno pozdravite novi dan. Bolje je zatvoriti oči i opustiti tijelo što je više moguće. Dok udišemo, pokušavamo da svojim unutrašnjim vidom vidimo cijelo svoje tijelo, čujemo otkucaje srca i osjetimo sebe. Uzmi si vremena. Pustite da traje oko minut, to će vas dovesti u meditativno raspoloženje. Nakon što smo se prilagodili, izdišemo.

2. Hasta Uttanasana

Udahni. Kada počnemo da udišemo, podižemo ruke prema gore. Laktovi ravni, dlanovi okrenuti prema naprijed. Savijamo se u leđa. Udisanje se nastavlja. Glava se naginje unazad bez napetosti.

Izdisanje. Dok izdišemo, polako se spuštamo, povlačeći se kao iz struka, prvo naprijed, a zatim dolje, koliko nam istezanje dozvoljava, nastojimo da dlanove položimo na pod ispred stopala, a glavu na koljena. Noge su ravne, koljena podignuta. sve je vrlo glatko i sporo, bez prenaprezanja. Imajte na umu da tjelesna težina treba biti u nogama. Umjerena napetost u cijelom stražnjem dijelu tijela će pokazati da ste na pravom putu. U jogi je generalno dovoljno za početak zauzeti makar i približan položaj, tada će vam tijelo samo reći kada je spremno za istezanje.

4. Ashva Sanchalanasana

Dok udišete, pomaknite desnu nogu što je više moguće, a lijevu nogu savijte u kolenu. Lijevo stopalo i dlanovi na podu. Dižemo glave gore.

Dok izdišete, vraćamo lijevu nogu, noge se spajaju. Stražnja se diže, spuštamo glavu među ruke, prsti su nam blago rašireni i gledamo naprijed. Povlačimo trtičnu kost prema gore, kao da se rukama odgurujemo od poda. Morate opustiti vrat, gledati kao u pupak. Ako je moguće, pritisnite pete na pod tako da tijelo formira trokut što je više moguće.

Zadržavajući dah. U ovoj asani, osam tačaka treba da dodiruju pod. Koljena se savijaju i spuštaju do poda, iza njih grudi i brada dodiruju pod, ali zadnjica ostaje podignuta, kao na slici. Laktovi su kao da su pritisnuti i paralelni s tijelom.

Dok udišete, spustite zadnjicu, istovremeno savijajući prsa naprijed i prema gore. Povlačimo glavu unazad. Stopala leže na podu, ne dižite dlanove, kao da rukama vučete prostirku prema sebi. Budite oprezni s donjim dijelom leđa.

Dok izdišete, vraćamo se na već poznatu asanu broj 5.

9. Ashva Sanchalanasana

Dok udišemo, ponovo izvodimo asanu broj 4, na desnoj strani (joga voli simetriju).

Dok izdišete, ponovite asanu broj 3.

11. Hasta Uttanasana

Dok udišete, ponovite drugu asanu.

12. Pranamasana

Izdisanje. Kompleks kompletiramo inicijalnom asanom.

Dakle, sve zajedno izgleda ovako:

Dajem i video, na engleskom je, ali jako dobro pokazuje kako se postavljaju poze.

Najbolje je da svoje časove, kao što ime kaže, izvodite u izlazak sunca, ali ako imate problema sa ranim ustajanjem, bolje je premjestiti časove na večer nego da ih uopće ne započinjete.

Cure nisam instruktor pa dajem slike. Pošto je moja praksa i izvođenje poza daleko od savršenog. Ali vjerujte mi, ako slušate svoje tijelo i pažljivo proučavate sigurnosne mjere, princip prilagođavanja poza + video zapise, možete sigurno početi prakticirati jogu kod kuće. Glavna stvar je da ne trčite brže od lokomotive, budite dosljedni i pažljivi prema sebi. Također preporučujem da vježbate ne samo kod kuće, već i odete kod instruktora. Po mom mišljenju kombinujte grupna nastava a kućna praksa je najbolja opcija.

Sigurnosne mjere i kontraindikacije za početnike

Nema puno posebnih trenutaka, ali se svakako posavjetujte sa svojim liječnikom i trenerom:

• ako imate akutne bolesti unutrašnjih organa ili pogoršanje hroničnih;
• prisutnost ingvinalne ili pupčane kile;
• hipertenzija, značajno povećanje krvnog tlaka;
• prvih šest mjeseci nakon srčanog ili moždanog udara;
• teške koronarne bolesti i druge opasne bolesti srca;
• bolesti srca, aneurizma;
• teške traumatske ozljede mozga u prošlosti;
• ozljede kičme;
• infekcije mozga ili kičmene moždine;
• onkološke bolesti;
• tuberkuloza;
• manje od 3 mjeseca nakon abdominalne operacije;
• intervertebralne kile, listeze;
• artroza;
• bilo koji zarazne bolesti(ARVI, akutne respiratorne infekcije), onda je bolje ne riskirati;
• ako ste imali paralizu;
• Dostupnost kile ili crijevna tuberkuloza;
• kao i za žene nakon 12 sedmica trudnoće i unutar 40 dana nakon rođenja.

Tokom menstruacije, žene treba da se suzdrže od obrnutih poza i određenih vrsta disanja (posebno ritmičnog disanja iz stomaka). Surya Namaskar kompleks se može izvoditi tokom menstruacije, ali ako se osjećate jako loše, možete se suzdržati od vježbanja.

Od opšte preporuke Ostaje da se kaže da jogu ne treba da praktikujete punog stomaka – to će ometati opuštanje i možda ćete početi da osećate mučninu tokom časa. Pustite da prođe najmanje 1,5-2 sata nakon jela.

Poze koje će vam pomoći da rastete malo prirodno

Idealno, poza izgleda kao na ovom videu. Ako ne možete do njega, možete koristiti pojas. Ova poza dobro isteže kičmu, čini je fleksibilnom, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava fleksibilnost tetiva i ligamenata i smanjuje bolove u leđima.

(zvana i poza kobre).

Jača mišiće vrata, leđa i ramena. U najmanju ruku, jednostavno ćete prestati pognuti vježbajući ovu pozu. Takođe koriguje devijacije u kičmi i ispravlja je. Poboljšava cirkulaciju krvi u intervertebralnim diskovima. Proširuje grudni koš i povećava kapacitet pluća. Smanjuje bolove u leđima i stomaku, pomaže u regulaciji ženskih ciklusa.

evo video, ali opet na engleskom.

Setu Bandhasana (Poza mosta).

Ova poza dobro isteže kičmu, jača mišiće vrata, leđa, trbuha i nogu, te blagotvorno djeluje naprocesa koji se javljaju u karličnim organima, trbušnoj i torakalnoj šupljini, otklanja glavobolje i pretjeranu nervnu napetost.

Kako to učiniti: Lezite na leđa, približite noge karlici. Stopala treba da budu u širini kukova. Glava i vrat leže opušteni na podu. Uhvatimo gležnjeve rukama (palčevi okrenuti prema gore) i gurnemo karlicu što je više moguće. Istovremeno približavamo lopatice jedna drugoj. Prilikom izvođenja poze pazite da nema nelagode u donjem dijelu leđa.

Fusnota o filozofiji joge

Postoji važno pojašnjenje koje se mora napraviti zbog činjenice da je ovo područje već obraslo nekim mitovima. Joga nikada neće zahtijevati pretjerane napore od vas, bilo duhovne ili fizičke. Ako želite da odustanete od mesa i postanete vegetarijanac (kao ja, na primjer, zadnje 2 godine i osjetite dodatnu lakoću) - molim vas, ako ne, ovo vam neće zatvoriti vrata u svijet samospoznaje . Princip dobrovoljnosti. Nema potrebe da radite vežbe uz indijsku muziku, palite tamjan i nosite čudnu odeću - možete ostati svoj, bez usvajanja nepotrebnih šljokica iz kulture, samo zdravim pristupom harmoniji duše i tela. Joga vas transformiše iznutra prema van. Budite sretni i slobodni. Namaste!

Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala vam na tome
da otkrivaš ovu lepotu. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se Facebook I U kontaktu sa

Joga je drevna praksa koja kombinuje fizičku aktivnost i emocionalno čišćenje. Joga za parove je odličan način ne samo da poboljšate svoje zdravlje, već i da pronađete tačke interakcije sa svojim partnerom: pomaže vam da bolje razumijete jedno drugo, vjerujete i djelujete kao jedno.

web stranica Sakupio sam za vas 12 vježbi joge koje su kreirane posebno za dvoje.

Stojeći zavoj

Efekat. Jedna od najboljih početnih poza koja stimuliše nervni sistem, bubrege i nadbubrežne žlezde. Povećava kapacitet pluća. Jača respiratorne i kardiovaskularni sistem. Ubrzava metabolizam.

Kutna poza

Efekat. Odnosi se na joga poze koje poboljšavaju elastičnost mišića kuka i tetiva. Jača kičmu i pomaže kod bolova u leđima. Koristi se u medicinske svrhe kod astme i za poboljšanje cirkulacije krvi.

Pola lotosa

Efekat. Ova poza je korisna za kukove, koljena i listove. Jača sakralnu kičmu i područje gdje se nalazi išijatični nerv. Jača i čini mišiće bedara elastičnima. Prepisan za bolna koljena. Formira pravilno držanje i smanjuje zakrivljenost kičme.

Savijte se dok stojite

Efekat. Stimulira rad jetre, bubrega i slezene. Usporava rad srca i smiruje živce. Boravak u pozi 2 minute ili duže ublažava depresiju.

brod

Efekat. Korisna vježba, koji poboljšava probavu, isteže tetive i mišiće nogu i ublažava bolove u donjem dijelu leđa.

bijesna poza (poza moći)

Efekat. Jača noge i trbušnjake, istovremeno razvijajući mišiće ravnomjerno. Razvija pokretljivost ramena i otvara grudni koš. Ruke i leđa su ojačani, kičma je istegnuta. Često se koristi za prevenciju i liječenje ravnih stopala.

Nagnite se na stopala dok sjedite

Efekat. Eliminiše nagnutost i zakrivljenost kičme. Smanjuje apetit i poboljšava probavu. Stimuliše rad endokrinog i krvožilnog sistema.

Sjedeći pregib + poza skakavca

Sastavljanje seta joga vježbi: opći principi.

Marianna Goroshetchenko

Prije nego što počnete redovito prakticirati jogu kod kuće, potrebno je kreirati program treninga, odabrati vježbe i kombinirati ih u niz. U nastavku ću izložiti principe ovog rada.

Redoslijed i kombinacija vježbi joge

Postoji nekoliko pravila koja se moraju poštovati prilikom kreiranja joga kompleksa. Većina njih je savjetodavne prirode, moguća su odstupanja.

1. Od eksternog ka unutrašnjem

Tehnike koje zahtijevaju dublju koncentraciju izvode se pred kraj kompleksa. Obično je slijed sljedeći: dinamičko zagrijavanje - asane - pranayama, mudre i bandhe - opuštanje i meditacija.

2. Podjela na blokove

Postoji nekoliko vrsta joga poza:

• stojeći (stojeće poze),
• sjedenje (meditativne poze),
• savijanje (poze za savijanje tijela naprijed),
• progibi (poze za ispravljanje tijela unazad),
• uvrtanje (poze za rotaciju kičme oko ose)
• obrnuto (naopačke poze) itd.

Poze istog tipa obično se izvode u bloku, jedna za drugom: nekoliko stojećih poza, zatim nekoliko poza savijanja, itd.

3. Odozdo prema gore

Čovjek je uspravno stvorenje, problemi u donjim strukturama izazivaju poremećaj u funkcionisanju gornjih: zakrivljenost kičme u donjem dijelu leđa uzrokuje prenaprezanje mišića cervikotorakalne regije, ozljeda koljena uzrokuje bol u donjem dijelu leđa, ravna stopala izaziva preopterećenje čitavog mišićno-koštanog sistema itd. Ima smisla ispravljati prekršaje istim redoslijedom. Stoga je kompleks izgrađen tako da se tijelo radi od donjih dijelova prema gornjim:

• stajanje (noge i karlica);
• savijanje i sjedenje (karlica);
• skretanja i uvijanja (kičma);
• obrnuto (vrat i glava).

4. Od jednostavnog do složenog

Unutar bloka, asane su grupisane od jednostavnih do složenih. Kompleks u cjelini izgrađen je po istom principu. Dakle, nakon manje dubokog pregiba u leđa slijedi intenzivniji, nakon jednostavne stojeće poze slijedi složeniji, itd. Započnite svoju lekciju zagrijavanjem i/ili najjednostavnijim asanama, postepeno ih otežavajući.

5. Od napetosti do opuštanja

Jedan od najvažnijih ciljeva joge je smanjenje napetosti, opuštanje tijela i smirivanje uma. Obično je opuštanje lakše postići nakon napora. Kompleks je strukturiran tako da poze moći prate meditativne i relaksacijske. Ovaj princip se također primjenjuje na pojedinačne asane: poza koja izaziva napetost u mišićima slijedi druga koja ga opušta i rasteže.

6. Princip kompenzacije

Nakon izvođenja složenih poza izvodi se kompenzacijska asana, koja ublažava moguće preopterećenje. U pravilu se radi o pozi koja je suprotna u akciji i plitka po amplitudi. Dakle, za duboke progibe, kompenzacija će biti jednostavno savijanje, za stojeće poze - jednostavno obrnuto, za duboke pregibe - mali otklon. Isti princip vrijedi i za izvođenje asimetričnih poza: ako ga izvodite u jednom smjeru, morate ga izvoditi i u drugom. Univerzalna kompenzacijska poza je shavasana. Oslobađa napetost iz cijelog tijela. Ako se osjećate preopterećeno, svakako se opustite između poza.

7. Opuštanje na početku i na kraju kompleksa

Ovo može biti savasana, yoga nidra ili druga tehnika duboke relaksacije. U početku, ova tehnika može biti kratkotrajna i služi za smirivanje uma i stvaranje raspoloženja za praksu. Na kraju, opuštanje bi trebalo da bude duže. Njegov cilj je dubinsko obnavljanje tijela i psihe, smanjenje nivoa stresa i smirivanje uma.

Konačna relaksacija je kvintesencija cjelokupne prakse. Sve prethodne tehnike služe da se osigura da ispadne duboko i kvalitetno. Ni u kom slučaju ih ne treba zanemariti, inače praksa može dovesti do pojačanog uzbuđenja i iscrpljenosti, a ne do oporavka organizma.

Evo dijagrama joga kompleksa zasnovanog na opisanim principima. Dijagram je približan, broj poza svake vrste može varirati, neke vrste vježbi mogu nedostajati. Izbor konkretnih vežbi u okviru opisane šeme zavisi od vaših ciljeva i zadataka, kao i vašeg mentalnog stanja, fizički razvoj i koliko vremena imate za učenje.

Računovodstvo ciljeva i zadataka kompleksa

Po pravilu, osoba dolazi na jogu da riješi specifične zadatke. I kompleks mora ispuniti ove zadatke. Postoji izuzetno mnogo varijacija ovih zadataka i njihovih kombinacija, a cijeli algoritam je nemoguće opisati u jednom članku. Međutim, u nastavku ću dati nekoliko uobičajenih zahtjeva i približnih setova vježbi.

Oslobađanje od stresa i opuštanje

Osoba u stanju hroničnog stresa obično doživljava visok nivo mišićne i emocionalne napetosti. Želio bi da se opusti, ali ne može. U ovom slučaju bilo bi optimalno izvoditi power yoga poze, posebno stojeće. Poze ne bi trebale biti teške za vježbača. Trebali biste pojednostaviti asane snage, ali ih držati duže vrijeme.

Nakon bloka moćnih poza, možete izvesti nekoliko ležećih ili obrnutih poza koje potiču opuštanje. I na kraju - duboko i trajno opuštanje. Približan kompleks, dizajniran za 50-60 minuta:

1. (3 min.)
2. (30-60 sek.)
3. (1-2 minute u svakom smjeru).
4. (30-60 sekundi u svakom smjeru)
5. (5 minuta.)
6. (3 minute u oba smjera)
7. (25 min)

Ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa

Kod bolova u kralježnici većinu vježbi treba izvoditi u horizontalnoj ravni (ležeći na leđima, trbuhu i stojeći na sve četiri). U ovom položaju kičma je neopterećena. Stanje i sjedenje imaju veću vjerovatnoću da uzrokuju pogoršanje bola. Osim toga, eliminirano je duboko savijanje, savijanje i uvijanje. Sve vježbe trebaju biti nježne, s naglaskom na istezanje kičme. Dobar efekat daju poze snage niskog intenziteta praćene opuštanjem i istezanjem. Okvirni kompleks za 35-45 minuta:

1. (5 minuta.)
2. Zagrijavanje karlično-lumbalnog područja (5-7 min.)
3. (1-2 min.)
4. (1-2 min)
5. (1-2 minute u oba smjera)
6. (1 min.)
7. (1 minuta u oba smjera)
8. (1-2 min.)
9. (15-20 min.)

Poboljšanje probave i otklanjanje bolova u trbuhu

U jogi postoje mnoge vježbe koje utiču na probavu. Prije svega, to su uvrtanje i obrnute poze, ali i savijanje, savijanje i stajanje. Trbušne manipulacije (uddiyana, agnisara, nauli) izuzetno intenzivno stimulišu probavu, ali s njima treba biti oprezan. Važnu ulogu igra uklanjanje stezaljki sa trbušnog područja, dijafragme i formiranje normalnog trbušnog disanja, kako u asanama tako i u običan život. Takođe je potrebno obratiti pažnju na opuštanje, jer stanje psihe i autonomnog sistema direktno utiče na varenje. Okvirni kompleks za 45-50 minuta:

1. (5 minuta.)
2. (1-2 min.)
3. (3 min.)
4. (1 min.)
5. (1 minuta u oba smjera)
6. (3 minute u oba smjera)
7. (5 minuta.)
8. Abdominalno disanje (5 min.)
9. (3-5 serija po 10 sek.)
10. (15-20 min.)

Stimulacija reproduktivnog sistema

Joga ima veliki arsenal poza koje stimulišu aktivnost reproduktivnog sistema. Prije svega, to su stojeće i sjedeće poze, obrnute poze, kao i uvijanje, posebno u verziji sa butinom pritisnutim na stomak. Uddiyana i mula bandha imaju snažan stimulativni efekat. Međutim, oni zahtijevaju oprez. Također je važno ukloniti stezaljke iz područja karlice i dijafragme i trenirati trbušno disanje, čime se poboljšava venski i limfni odljev iz karličnog područja. U nastavku se nalazi kompleks pogodan za sve slučajeve osim cista, rastućih ili krvarećih fibroida i drugih tumorskih oboljenja karličnih organa, kao i trudnoće. Kompleks je dizajniran za 45-55 minuta:

1. (5 minuta.)
2. Zagrijavanje za karlični dio (5 min.)
3. (1 minuta u oba smjera)
4. (1 minuta u oba smjera)
5. (1 minuta u oba smjera)
6. (3-5 min.)
7. (1 minuta u oba smjera)
8. (5 minuta.)
9. (3-5 serija po 10 sek.)
10. Mula bandha (10-15 puta)
11. (15-20 min.)

Uzimajući u obzir fizičko i psihičko stanje i spoljašnje uslove

Optimalno trajanje časa je od sat do dva. Istovremeno, 5-10 minuta na početku vježbe i 15-25 minuta na kraju treba posvetiti opuštanju. Ako je potrebno, možete izvoditi shavasana između asana. Ostatak vremena se provodi radeći vježbe. Istovremeno, preporučljivo je odabrati vježbe koje su različite vrste, pristupačne po težini i koje odgovaraju vašim ciljevima i zadacima.

Ako ste vremenski ograničeni, kompleks se može skratiti. U tom slučaju, opuštanje na početku lekcije može se smanjiti na 1-2 minute, na kraju - na 7-10 minuta. Ostatak svog vremena provedite na asane, birajući one najrelevantnije.

Pored ciljeva i zadataka vježbe, kompleks mora uzeti u obzir i trenutno stanje tijela i psihe.

Ako ste umorni, niste dovoljno naspavali i osjećate se iscrpljeno, preporučljivo je izvoditi samo najjednostavnije asane opuštanja (balasana, jathara parivartanasana, viparita karani itd.), kao i tehnike dubokog opuštanja (shavasana, yoga nidra).

Ako se osjećate preuzbuđeno i napeto, radite poze snage nakon čega slijedi opuštanje (vidi gore Oslobađanje od stresa i opuštanje). Ako vas muče koljena, ne biste trebali izvoditi stojeće ili sjedeće poze, ali viparita karani i druge obrnute poze pomoći će vam da ublažite stres na koljenima. Ako se pritisak povećao, obrnute poze, naprotiv, ne treba izvoditi - ali sjedeće i ležanje poze će dobro pomoći da se opustite i smanjite ukupni tonus. Ako vas bole leđa, radite ležeće poze da istegnete i opustite mišiće leđa (vidi gore Ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa). I tako dalje.