Najbolje vježbe protiv celulita za sagorijevanje masti na bedrima i zadnjici. Vrijeme je za akciju: najbolje vježbe za celulit na bedrima

Koje vježbe protiv celulita na nogama i zadnjici će vam pomoći da dobijete lijepu figuru? Zahvaljujući nekim vježbama koje ubrzavaju sagorijevanje sala na problematičnim područjima, žena se može jednom zauvijek riješiti narandžine kore na svojoj figuri. U članku će biti predstavljene najefikasnije metode protiv celulita koje pomažu u smanjenju njegovog izgleda i potpunom rješavanju na nogama i bedrima.

Poteškoća u rješavanju ovog problema je u tome što se celulit može riješiti samo vježbanjem. Ovako spektakularne vežbe rvanja sa viškom kilograma, poput hodanja po nagnutoj podlozi, djelomičnih čučnjeva, obrnutih iskoraka i drugih, neće uvijek donijeti željeni rezultat. Celulit sa bedara, stomaka, zadnjice i nogu nestaje veoma teško i postepeno.

Specijalne kreme protiv celulita na nogama i zadnjici skrivaju samo vanjske manifestacije ovog problema i ne djeluju odmah , stoga je potrebno izvesti kompleks vježbe koje će se brzo riješiti neuglednih udubljenja i izbočina na figuri.

Da li je moguće riješiti se celulita vježbanjem?

  1. Nikakva obuka neće jednom zauvijek riješiti ovaj problem.
  2. U suštini, to je beskonačna borba. Ali ako fizički trening u kombinaciji sa pravilnom ishranom, onda se svaki problem može rešiti.
  3. Ako se držite fizičke vežbe i pravilnom ishranom, višak masnoće će početi brzo da nestaje. Vježbanje može učiniti čuda.

Efikasne vežbe za sagorevanje masti za celulit mogu poboljšati izgled kože i njene teksture, posebno ako se izvode svaki dan. Vidljivi rezultati se mogu postići uz pomoć anticelulitnih krema i pravilnom ishranom. Ali ove promjene nisu uvijek jako uočljive u poređenju sa efektom nakon treninga. Kada se treninzi rade svaki dan, primijetit ćete da oni zapravo rade.

Koliko su efikasne anticelulitne vežbe za zadnjicu i bedra:

  1. Ne postoji dokazana metoda za uklanjanje celulita, ali vježba može donijeti odlične rezultate ako se radi pažljivo.
  2. Osim toga, djevojka mora paziti na prehranu. Sada su vježbe za borbu protiv ovog problema efikasna metoda za uklanjanje viška masnoće, mora se uzeti u obzir da se druge metode nisu pokazale kao najbolje.

Gdje pronaći vježbe s korom narandže

Kada se mišići razviju, pomaže u oslobađanju od viška kilograma, jer se tokom vježbanja sagorevaju masne naslage koje se pohranjuju ispod kože. Prilikom izvođenja potrebnog treninga gornji sloj kože postaje zategnut i elastičan. Ako žena vježba svakodnevno ili barem tri puta sedmično i izvodi set vježbi za rad mišića cijelog tijela, riješit će se viška masnoće na bokovima, stražnjici i trbuhu.

Vježbe protiv celulita na butinama i zadnjici pomoći će djevojci da se izbori sa opuštenom kožom, koja izgleda mnogo gore od celulita. Najbolje prakse riješiti se višak kilograma:

Anticelulitne vežbe za butine i zadnjicu su najefikasnije. Da biste se riješili ovog problema, morate izvesti set vježbi koje su usmjerene na rad donjeg dijela tijela. Prijatan kućni ambijent će ženu dovesti u pravo raspoloženje. Skup vježbi je odabran na način da vam nije potreban opciona oprema. U tu svrhu možete koristiti raspoloživa sredstva.

Glavni uslov za izvođenje vježbi je naprezanje glutealnih mišića tokom procesa obuke. U nastavku su najefikasnije vježbe koje će pomoći u borbi protiv celulita na zadnjici. Kada se vježba izvodi, uglavnom su uključena 4 glavna mišića, listovi, stražnjica i mišići stražnjeg dijela bedara. Izvođenje vježbe:

Djelomični čučnjevi s vlastitom tjelesnom težinom

Ovo dobar pogled gimnastiku koja će vam pomoći da se riješite viška masnoće tokom treninga:

Djelomični čučnjevi i reverzna ponavljanja pomažu da se riješite viška kilograma oko stražnjice, pomoći će da se riješite pojave celulita na vidljivom dijelu kože. Postoje i druge preporučene vježbe za celulit, uključujući: glute most ili zamah savijenom nogom unatrag.

Vježbe za problematična područja na nogama i bokovima

Najbolja vježba je hodanje po nagnutoj površini. Ako je urađeno ispravno anticelulit vežbe, tada možete riješiti svoj problem za kratko vrijeme. Trebalo bi da pokušate da hodate više po nagnutoj ravni kako bi kukovi i noge brže izgubile na težini.

Ovaj trening jača glutealne mišiće i tonizira kožu donjeg dijela tijela. Preporučljivo je hodati po brdima i penjati se kako bi se sagorio višak masti. Morate posvetiti najmanje 30 minuta dnevno hodanju: to će vam pomoći da noge budu jake, bez udubljenja i izbočina.

Stiskanje i stiskanje

Za izvođenje vježbe trebat će vam gimnastička lopta prečnika 65 cm.Vježbe treba izvoditi u 3 serije po 20 ponavljanja, kako biste se riješili problema za 30 dana. Izvođenje vježbe:

Možete probati i vježbe protiv celulita na butinama. To uključuje bočne stepenice za bočne butine, za unutrašnju površinu možete koristiti valjak. Kardio trening i peharski čučnjevi su takođe dobre opcije. Ali predložene opcije nisu prikladne za sve. Zato što ih je teško implementirati.

Morate poslušati savjete u nastavku: da biste ovim vježbama uklonili celulit, morate uložiti mnogo manje truda. Većina efikasne vežbe protiv celulita na nogama, stomaku i zadnjici:

Najefikasnije vežbe

Većina efikasne metode kako se riješiti problema:

Sve gore navedene točke dat će vidljiv pozitivan rezultat. Ali, nažalost, to neće dugo trajati, pa morate stalno trenirati kako biste se održali u formi i spriječili da se na vašem tijelu pojavljuju dodatni nepotrebni kilogrami. Posebno je teško izgubiti višak kilograma iz kukova, ali uz pravilnu ishranu i redovno vježbanje žena se može nositi nema problema sa ovim problemom A.

Nijanse rješavanja problema

Prilikom treninga za višak težine na nogama i bokovima potrebno je uzeti u obzir nekoliko nijansi. Tokom vježbanja potrebno je što jače zategnuti mišiće. Tako dolazi do toniranja mišića. U ovom slučaju, učinak anticelulitne gimnastike će postati vidljiviji.

Tokom treninga morate pratiti svoje disanje. Morate potpuno udahnuti i izdahnuti. Prije početka vježbanja potrebno je dobro se odmoriti i oštro izdahnuti. Svi treninzi se izvode uz izdisaj. I nakon toga morate puno duboko udahnuti. Takve vježbe disanja omogućava vam da zasitite tijelo kiseonikom, koji je prirodni sagorevač masti.

Obuku treba raditi redovno. Gimnastički kompleks mora se izvoditi najmanje 5 puta sedmično. Ne možete očekivati ​​čudo za nekoliko dana. Prvi rezultati će postati vidljivi nakon 2 ili 3 sedmice redovnog vježbanja.

Ako se celulit pojavi na nogama i zadnjici, zatim postoji nekoliko vježbi koje pomažu u borbi protiv ovog problema. Prilikom izvođenja vježbi normalizira se metabolizam tkiva početna faza. Preskakanje užeta je efikasno: potrebno je izvesti najmanje 4 serije po 50 puta. Duboki čučnjevi će takođe dobro pomoći; potrebno je izvesti 4 serije po 25 puta. Dobar rezultat napravite zamahe nogama; iz položaja "na sve četiri" sa ispravljenom nogom, trebate napraviti zamahe prema gore. Morate izvesti najmanje 3 serije po 35 zamaha na svakoj nogi.

Pažnja, samo DANAS!

Celulit je veliki problem za žene. Prvo, to je užasno ružno, samopoštovanje naglo pada, a ni o kakvoj jednostavnoj ženskoj sreći ne može biti govora. Drugo, opasno je za organizam, posebno za kosti i zglobove. Kako se riješiti ovog problema? Sve vrste masti, masaže, oblozi, posebne dijete - postoji mnogo načina, i svi zahtijevaju mnogo truda i troškova, ali rezultat nije uvijek ugodan. Ili vas čini srećnim, ali ne zadugo. Celulit je podmukao, s njim se nije lako boriti ni uz pomoć vježbe. Međutim, uz veliku želju i trud, od omražene „narančine kore“ moguće je i kod kuće reći zbogom.

U borbi protiv celulita važno je odabrati prave vježbe. Jedi specijalni kompleksi za noge, zadnjicu, bedra, koji koži vraćaju elastičnost, ispravljaju oblik problematičnih područja i smanjuju volumen potkožnih masnih naslaga.

Bolje je riješiti se celulita u prvoj fazi njegovog ispoljavanja, ali i u tom slučaju fizička aktivnost treba biti redovna. U idealnom slučaju, vježbe kod kuće treba raditi svaki dan ili barem 4-5 puta sedmično. Sa ovom učestalošću, rezultat će biti vidljiv već nakon dvije sedmice, a nakon mjesec dana možete primijetiti značajna poboljšanja stanja kože.

Celulit je promjena u strukturi masnog tkiva. Zbog loše ishrane, režima pijenja i nezdravog načina života dolazi do poremećaja metabolizma, povećava se volumen masnih ćelija, a molekuli ulaze u međućelijski prostor. Klasteri ovih molekula formiraju mikronodule ispod kože. Ispunjene su limfom, koja akumulira toksine kada stagnira. Upravo te mikronodule formiraju takozvanu „narančinu koru“, a toksini truju tijelo.

5 osnovnih pravila za izvođenje vježbi protiv celulita kod kuće

  1. Vrijeme vježbanja može biti bilo koje, ali se vjeruje da je rano vježbanje korisnije za figuru, posebno prije doručka. Takođe jutro - najbolje vrijeme da stvori novu naviku.
  2. Anticelulitne vježbe morate započeti laganim zagrijavanjem. Potrebno je zagrijati mišiće. Prve vježbe se izvode glatko, polako. To mogu biti jednostavni zavoji, zavoji i zamahi.
  3. Ne pretjerujte u prvim danima treninga, važno je postepeno povećavati opterećenje. Nema potrebe da se previše naprežete u budućnosti. Vježbanje kod kuće Trebalo bi da bude zadovoljstvo; vaša omiljena muzika pomaže u tome ako je uključite u pozadini.
  4. Potrebno je povremeno mijenjati vježbe kako se tijelo ne bi naviklo i uvijek primalo željeno opterećenje.
  5. Važno je kombinovati fizičku aktivnost sa pravilnom ishranom. Osim kućna gimnastika, bit će korisne i druge metode borbe protiv celulita: masaža, obloge tijela, pravilan režim pijenja.

Vježbe za noge

Najefikasniji lijekovi za narandžinu koru na nogama su skakanje užeta, duboki čučnjevi i zamahi nogama. Tehnika njihovog izvođenja je jednostavna, ali morate znati neke nijanse:

  • Prilikom preskakanja užeta koriste se gotovo sva ljudska mišićna tkiva. Kada izvodite skokove, morate pritisnuti laktove uz tijelo i spustiti se samo na nožne prste. Tradicionalni skokovi mogu se zamijeniti naizmjeničnim skokovima desno-lijevo, pri doskoku ulijevo ili udesno, čime se povećava "raspon" skokova. Ne manje efikasan metod- poprečni skokovi, kada se desna noga stavi ispred lijeve, a mijenjaju se tokom skoka. Vježbe sa užetom za skok protiv celulita na nogama izvoditi u 2 serije po 15 ponavljanja;

  • duboki čučnjevi se izvode u 2-3 serije od 20-30 ponavljanja. Postoji različite vrste Ova vježba će vam pomoći da se riješite celulita na nogama. Ovo je običan čučanj i dublji. Ali najefikasnija vježba će biti vježba "stolica". Stanite sa nogama u širini ramena, leđima uza zid i spuštenim rukama. Zatim se postepeno spuštajte dok vam koljena ne budu savijena pod pravim uglom. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme. Prvo, koliko god možete, a zatim minut ili više. S vremenom možete izvoditi čučnjeve s opterećenjem - pokupiti bučice ili uteg;
  • klasični zamahi nogom se izvode iz položaja "na sve četiri". Prvo ispravite desnu nogu i zamahnite je prema gore, a zatim uradite isto sa lijevom nogom. Leđa moraju biti ravna. U prvoj fazi dovoljno je napraviti 3 serije po 25-30 puta na svakoj nozi.

Gimnastika za zadnjicu

Celulit se javlja prvenstveno na zadnjici. Ovo je jedno od najtežih područja jer se ovdje formira najveći masni sloj. Isti čučnjevi i zamasi pomoći će da se riješite celulita na zadnjici (vidi opis iznad).

5 efikasnih vježbi za lijepu zadnjicu

    Podizanje karlice dok ležite na leđima. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo. Počnite da podižete karlicu što je više moguće. Prilikom spuštanja važno je ne dodirivati ​​tvrdu podlogu. Vježbu izvodite jasno, pazite da se brzo dižete i glatko spuštate. Dovoljno je 20-30 dizanja u 3-4 pristupa.

    Komplikovane varijacije zamaha nogu. To su ljuljačke s bučicama ili posebnim spravama - utezima za noge, koji se prodaju u sportskim odjelima i trgovinama. Opterećenje se može postepeno povećavati, na primjer, početi s 1 kg i povećati na 5 kg i više. Kako izvesti vježbu? Držite bučicu u pregibu koljena i polako podignite nogu sa opterećenjem prema gore. Broj zamaha je 10-15 puta, a broj pristupa je najmanje 3. Bučice i specijalni utezi mogu se zamijeniti gumenim ekspanderom. Fiksirajte ekspander koljenom potporne noge ili rukom, a drugom nogom zamahnite, povlačeći sportsku opremu.

  1. Lunges. Da biste dobili maksimalnu korist, najbolje ih je raditi nakon čučnjeva. Obratite pažnju na tehniku ​​izvođenja vježbe. Noga koja se kreće naprijed tokom iskora je savijena pod pravim uglom, koleno ne bi trebalo da ide dalje od linije nožnih prstiju. Leđa su ravna. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja.
  2. Hodanje uz stepenice. Ovom jednostavnom vježbom možete zategnuti guzu. Samo svaki dan se morate popeti na 500 stepenica, to je uporedivo s hodanjem do devetog sprata dva puta. Za opterećenje možete ponijeti bučice sa sobom. Postepeno povećavajte tempo.
  3. Hodanje po zadnjici je najpopularnija vježba među djevojkama koje se žele riješiti celulita. Izvodi se u roku od 5-15 minuta. Da biste postigli brzi efekat, preporučuje se da to radite 2 puta dnevno. U ovoj vježbi morate držati leđa ravnima, ali s vremenom postaje sve lakše. Također je potrebno obratiti pažnju na svoje laktove, oni bi trebali biti savijeni pod pravim uglom. Da biste otežali zadatak, možete skloniti ruke iza glave. Vježba ima puno pozitivnih kritika, ali ipak morate znati da nije u stanju duboko raditi mišiće stražnjice. Za najbolje rezultate preporučljivo je izvoditi ga u kombinaciji s drugim vježbama.

Video: kako pravilno hodati po zadnjici

Vježbe za kukove

Još jedna problematična oblast je unutrašnji deo kukovi Ovaj dio tijela postaje mlohav jer se slabo koristi u svakodnevnom životu. Problem se može ispraviti pomoću sljedećih vježbi:

  • prekrstite noge dok ležite na leđima. Prilikom izvođenja "makaza" ne radi se samo na unutrašnjoj površini bedara, već i na trbušnim mišićima. Potrebno je napraviti najmanje 20 prelazaka u 2-3 pristupa;

    Tehnika izvođenja "makaza": A - podignite noge oko 20-30 cm iznad poda i ispružite nožne prste; B - snažno raširite noge 20-30 cm i prekrižite ih unazad

  • hvatanje lopte kolenima. Ponovite 10 puta u 2-3 pristupa. Kao iu prethodnoj vježbi, opterećenje ide i na trbušnjake.

    Tehnika hvatanja lopte kolenima: A - lezite na leđa, privucite kolena do kukova, držite loptu između kolena; B - stisnite loptu kolenima što je više moguće, uz podizanje kukova

  • Plie je omiljena vježba balerina. Što su noge šire, to je efikasnije za zatezanje unutra kukovi. I budite sigurni da imate ravna leđa. Uradite 10-15 čučnjeva, 2-3 serije. Vremenom možete izvesti do 30 čučnjeva ili uzeti bučice.

    Tehnika izvođenja plie: A - uspravite se i raširite noge što je moguće šire, prste u stranu; B - čučnite što je moguće niže, pokušavajući da dobijete liniju paralelnu s podom

Video: kako se riješiti celulita za 2 sedmice

Mašine za vežbanje protiv celulita

Od "narandžine kore" možete se riješiti i uz pomoć sprava za vježbanje. Osim toga, pomoći će jačanju kardiovaskularnog sistema i normalizaciji rada respiratornog sistema, čine tijelo otpornijim, a zdravlje jačim.

Koja oprema za vježbanje će pomoći u borbi protiv celulita?

  • traka za trčanje;
  • bicikl za vježbanje;
  • stepper;
  • elipsoid;
  • simulator-masažer ili simulator vibracija.

Teško je odrediti koji je efikasniji, jer svaka fizička aktivnost je već put do uspjeha u teškoj borbi za idealnu figuru. Najpopularniji su bicikl za vježbanje i traka za trčanje. Pomažu poboljšanju mikrocirkulacije u tkivima, sagorevaju višak kalorija, a samim tim i sprečavaju taloženje masnih naslaga na bokovima i zadnjici.

Steper koji imitira penjanje uz stepenice ili uzbrdo efikasno eliminiše stagnaciju u potkožnom masnom sloju. Ovo je veoma korisna vežba Za ženu. Na njemu je teže vježbati nego na prva dva simulatora, ali ništa manje učinkovito. Za primjetan rezultat dovoljno je 5 do 30 minuta, ovisno o početnoj fizičkoj pripremi.

Ellipsoid je sprava za vježbanje tri u jednom. Kombinira sobni bicikl, traku za trčanje i steper, što vam omogućava da izmjenjujete jednu vježbu s drugom svaki dan.

Simulatori vibracija nisu ništa manje popularni, jer trening na njima ne zahtijeva mnogo truda. Dok stojite, vibrirajući element masira problematična područja. Vibracioni pokreti ubrzavaju proces razgradnje nagomilanih masti, stimulišu cirkulaciju i ishranu tkiva, obnavljaju metaboličke procese u ćelijama, a to je sve čega se celulit boji.

Tako omražen od strane većine žena, celulit se boji tri stvari poput vatre: zdrava ishrana, energetska masaža i sport. Štoviše, potonje će u svakom slučaju biti korisno kao način za aktiviranje metabolizma, ali ako odaberete vježbe koje posebno ciljaju problematična područja tijela, učinak će biti mnogo veći. I nije važno gdje ćete vježbati: kod kuće, u fitnes klubu, u bazenu. Marljivost i upornost će svakako uroditi plodom.

Šta je celulit


 Ova vježba se kolokvijalno zove makaze.
  1. Lezite na leđa, olabavite ruke uz tijelo, savijte koljena i povucite stopala prema zadnjici.
  2. Podignite karlicu što je više moguće, pazeći da lopatice i dalje dodiruju pod, i držite se na vrhu 12-15 sekundi.
  3. Spustite karlicu na pod.

Stražnja će dobiti maksimalnu korist od ove vježbe.


 Zategnite zadnjicu dok izvodite vježbu.

Reverse crunches

  1. Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo ili ih bacite iza glave i zgrabite neki oslonac - na primjer, stabilan ormar ili sofu.
  2. Podignite noge, podignite karlicu od poda i povucite koljena prema grudima.

Ova vježba je osmišljena za rad trbušnih mišića, ali su uključeni i bedra i zadnjica.


 Kod normalnog uvijanja ramena se podižu, a kod obrnutog okretanja karlica se podiže.

Zamahnite nogom na sve četiri

  1. Zauzmite položaj odmora na kolenima i dlanovima ispruženih ruku.
  2. Ispružite ravnu nogu u stranu.
  3. Zamahni nekoliko puta. Delujte bez žurbe!
  4. Vratiti u početni položaj.
  5. Ponovite istu vježbu sa lijevom nogom.

Možete izvoditi zamahe iz stojećeg položaja naprijed, nazad i u stranu kako biste uključili mišiće sa strane i zadnje ili prednje strane bedra.


 Ako vam je i dalje teško djelovati s ravnom nogom, savijte je u koljenu
  1. Stanite uspravno, ruke slobodno visi uz tijelo, stopala u širini ramena.
  2. Čučnite tako da vam dlanovi dodiruju pod.
  3. U jednom brzom skoku vratite stopala u položaj daske na dlanovima i nožnim prstima.
  4. Vratite se u položaj čučnjeva. Počevši od tačke 2, dlanovi ne napuštaju pod!
  5. Skočite, pokušavajući da ispružite svoje tijelo u jednu pravu liniju.

Vježba je korisna i za većinu mišića nogu i za povećanje izdržljivosti cijelog tijela u cjelini.


 Burpi ili burpi dio su obuke američkih vojnika specijalnih snaga
  1. Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe.
  2. Gurajući naprijed ili desni ili lijevi kuk, "hodajte" na zadnjici naprijed do najbližeg zida i nazad.

Ako ovu vježbu izvodite redovno, celulit na zadnjici neće imati šanse.


 Hodanje po zadnjici je lako, zdravo i zabavno

Što se tiče broja vježbi, možete ga postaviti sami. Optimalnim se smatraju 2-3 serije od 15-20 ponavljanja.

Pored navedenih vježbi pomoći će vam i čučnjevi, iskoraci, trčanje i hodanje iz prethodnih tačaka, koji odlično funkcioniraju i bez utega u vidu bučica i boca s pijeskom. Takođe, ne zaboravite da se istegnete nakon treninga, inače će mlečna kiselina stagnirati u mišićima i izazvati bol. Dovoljne su dvije ili tri vrste istezanja:


Sa jednostavnim spravama za vježbanje

Nešto između ozbiljne sportske opreme iz sale za fitnes i boca napunjenih pijeskom su minijaturne sprave za vježbanje: konopac, obruč ili gimnastički valjak.

Preskakanje užeta. Ne samo da vam ova dječja zabava omogućava da se riješite 200 kalorija za 20 minuta, već savršeno normalizira cirkulaciju krvi i stimulira kretanje limfe kroz krvne žile. Odnosno, radi upravo ono što je potrebno da se riješi "narandžine kore".


 Ljubitelji skakanja nemaju celulit

Hoop. Vjeruje se - i sasvim opravdano - da pomaže u oblikovanju vitkog struka. A hula hoop, ako ga zavrtite na bokovima, oslobodiće vas zastoja krvi u predelu karlice.


 Bilo bi dobro da vam obruč bude opremljen izbočinama ili kuglicama za dublju masažu kukova

Video gimnastike. Ovo je zapravo univerzalni lijek kojim možete ojačati mišiće trbuha, leđa, grudi, ruku, kukova i zadnjice. Nemojte to zanemariti!


 Uz pomoć gimnastičkog valjka možete dovesti cijelo tijelo u red!

Video: vježbe protiv celulita kod kuće

U bazenu

Ako još uvijek niste uspjeli shvatiti ljepotu bavljenja sportom „na kopnu“, svaki put primoravajući se da počnete trenirati kolosalnim naporom volje, pokušajte da se krećete u vodu. Različite mogućnosti vježbanja u bazenu - i, s tim u vezi, u bilo kojoj otvorenoj vodi - imaju mnoge prednosti. oni:

  • daju povećano opterećenje mišićima i istovremeno uklanjaju značajan dio iz zglobova i ligamenata, stoga nisu kontraindicirani čak ni za gojazne osobe ili one kojima starost i zdravstveno stanje ne dozvoljavaju da skaču i trče tokom redovni trening;
  • minimizirati rizik od ozljeda tokom vježbanja;
  • sagorijeva kalorije 2-3 puta aktivnije od vježbanja na obali;
  • pomažu normalizaciji protoka krvi i limfe, čine krvne žile elastičnijim;
  • ubrzava uklanjanje toksina i ubrzava metabolizam.

Aquafitness

Vrste fitnesa s prefiksom "aqua" umnožile su se posljednjih desetljeća poput gljiva nakon kiše, omogućavajući svakome da izabere trening po svom ukusu i snazi. Ali mlade dame koje su zabrinute za borbu protiv celulita treba da obrate posebnu pažnju na:

  • hodanje po vodi - drugim riječima, najobičnije hodanje, premešteno sa trake za trčanje na dno plitkog bazena, gdje će vas svaki korak natjerati da uložite duplo više napora, a u međuvremenu će otpor vode imati blagi učinak masaže na tijelo općenito, a posebno na problematična područja;
  • aquajogging - trčanje na vodi, zasnovano na sličnim principima, ali s tom razlikom što ćete tokom lekcije morati izbjegavati dodirivanje dna;
  • aquastep ili vježbe u vodi na step platformi;
  • časovi na simulatorima vode, koji podsjećaju na standardne jedinice iz fitnes klubova, ali prilagođeni novim uvjetima;
  • aqua aerobic, aqua pilates, aqua shaping, aqua building, hidroatletika – sve su to skup vježbi namijenjenih djelovanju na problematične dijelove tijela;
  • aquastretching - istezanje mišića u vodi.

Odaberite ono što vam se najviše sviđa.


 Od teretane do bazena? Lako!

Ples i rvanje u vodi

Aquadance i aqua-thai se izdvajaju od niza vrsta vodenog fitnesa. Prva opcija su plesni pokreti koji se izvode stojeći do pojasa ili do grudi u bazenu, a druga uključuje elemente borilačkih vještina u treningu. Dobićete ubitačnu količinu sagorenih kalorija, jake mišiće i glatku kožu bedara.


 Vježbanje u vodi je zanimljiv i ugodan način da dovedete svoje tijelo u formu.

Video: aerobik u vodi - vježbe sa sportskom opremom

Mjere opreza kod izvođenja vježbi protiv celulita na bedrima i zadnjici kod kuće

Pretjerana revnost tokom bavljenja sportom i nepoštivanje sigurnosnih pravila prečesto izazivaju povrede različite težine. Da biste izbjegli ovu sudbinu, ne zaboravite na mjere opreza.

  1. Držite leđa uspravno. Prilikom izvođenja vježbi iz stojećeg položaja treba ostati ravno sa blago savijenim donjem dijelu leđa, dok je u ležećem položaju bolje donji dio leđa pritisnuti na pod.
  2. Nikada nemojte zaboraviti napraviti lagano zagrijavanje prije početka glavnih vježbi i kratko istezanje nakon toga.
  3. Pijte puno. U prosjeku, ne škodi ako popijete nekoliko velikih gutljaja čiste, negazirane vode svakih 20-25 minuta vježbanja kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu.
  4. Čisto ženski savjet: kupite kvalitetan sportski grudnjak. U običnom grudnjaku, koji nije dizajniran za povećana opterećenja, vaše grudi će ponekad napraviti zadivljujuće salto, što će u konačnici loše uticati na stanje kože i cjelokupni izgled poprsja u cjelini.
  5. Počnite s laganim opterećenjima i kratkim vježbama kako bi vaše tijelo imalo vremena da se navikne. Ako trčite, onda prvo na kratke staze u svom dvorištu, pa tek onda jednosatni kros po neravnom terenu. Ako je trener snage, onda od minimalne težine do najveće. I tako dalje.

Počinjanje s kratkim vježbama korisno je ne samo zato što postepeno pripremaju omekšano tijelo za ozbiljna opterećenja, već i zbog njihovog psihološkog učinka na osobu. Vjerujte, dići se s kauča na 5-minutnu vježbu mnogo je lakše nego na pola sata, pa ćete imati više šansi da svoje planove ostvarite. Autor ovog teksta je, na primjer, koristio japansku „metodu 1 minute“, što znači da u početku svaki novi i težak zadatak treba da uradite... samo na minut! To nije teško čak ni najzahtjevnijim kaučama. Istina, put do zacrtanog cilja - 20 minuta aktivnih čučnjeva, zamaha i iskoraka ujutro - trajao je oko mjesec dana, ali za osobu koja je nekoliko godina gledala sport samo na TV-u, ovo je bio ozbiljan uspjeh.

Kontraindikacije

Mnoge vježbe usmjerene na duboki razvoj mišića sadrže opasne i teške elemente za izvođenje i to se mora uzeti u obzir. Dakle, trening snage, trčanje i skakanje užeta su kontraindicirani za osobe koje imaju:

  • astma;
  • bolesti zglobova ili ligamenata;
  • problemi s kičmom ili mišićno-koštanim sistemom;
  • bolesti povezane sa kardiovaskularni sistem i pritisak;
  • poremećaji u hormonskom sistemu;
  • značajan višak kilograma.

Vodene vrste fitnesa nisu pogodne za vlasnike:

  • srčana bolest;
  • plačna dijateza ili druga kožna bolest;
  • epilepsija ili neurološka bolest praćena napadima.

Svaka obuka je u principu zabranjena:

  • u periodu rehabilitacije nakon operacija, prijeloma, dislokacija, teških modrica i uganuća;
  • tokom akutne faze prehlade ili zarazne bolesti;
  • kada se javi jak bol u bilo kom delu tela.

Trudnice mogu birati lakše opcije vježbanja, ali samo uz odobrenje ljekara koji prati trudnoću.

Moje poštovanje, gospodo i posebno ljupke dame!

Danas ćemo konačno završiti našu epsku seriju članaka kako se riješiti celulita. Ostao nam je završni dio, a on će biti posvećen fizičkoj aktivnosti, tačnije specijalizovanim vježbama za čišćenje narandžinih kora. Proći ćemo kroz glavna problematična područja i razmotriti koji će pokreti tijela pomoći da se riješite ove ružne mane.

Zato ću te zamoliti da napustiš svoje trenutne poslove na neko vrijeme i posvetiš se 5-7 minuta za vašu voljenu.

Kako se riješiti celulita? Anticelulit set vežbi.

Prvo, želim da izrazim duboku zahvalnost i zahvalnost svim mladim damama na prvim delovima beleške koji su tako toplo primljeni, a koji se nalaze na sledećim adresama i. Mnogi od vas, sudeći po povratnim informacijama, nisu samo pročitali i zaboravili, već su zapravo počeli pokušavati u praksi i dobiti prve rezultate. Veoma sam zadovoljan što je projekat privukao tako aktivnu žensku (i mušku) publiku koja je čitala bilješke kako bi dobila konkretan opipljiv rezultat. Uopšte, dečaci i devojčice kao i njihovi roditelji, Svi ste super momci, samo tako nastavite!

Drugo, danas nećete videti nikakvu teoriju, jer... Razgovarali smo o svim mogućim aspektima pojave celulita i skupu mjera čišćenja pod nazivom kozmetika i prehrana u prethodni delovi. Stoga vam toplo preporučujem da ih prvo pročitate, a tek onda pređete na završni dio. Na taj način ćete imati najpotpuniju sliku kore pomorandže, a neprijatelja ćete poznavati iz viđenja.

Treće, prestanite da sipate vodu :), hajde da počnemo.

Rijetka je žena koja ne zna šta je celulit. Specifične rupice na skuti mogu debalansirati gotovo svaku predstavnicu ljepšeg spola. Zaista, ako se pojave, ugroženo je najvažnije oružje žene – njena ljepota. A ako muškarac čak i ne obraća pažnju na pojavu celulita, onda je za mladu damu ovo katastrofa zaista globalnih razmjera.

Što se tiče glavnih mjesta na kojima se pojavljuje narandžina kora, sljedeća slika ih dobro demonstrira.

Ako opišete problematična područja riječima, to su:

  • ruke (gornji dio leđa/triceps);
  • bedra i zadnjica;
  • stomak (abdominalno područje) i strane;
  • unutrašnje/spoljne površine nogu.

Prođimo kroz svaku zonu i set anticelulitnih vježbi za nju i počnimo sa...

Bilješka: Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Kako se riješiti celulita na rukama? Set vježbi.

Vječiti manuelni problem žena je “želeo” pri ruci. Tada, kada podignete ruku i pozdravite, sve ispod toga počne da se trese. Glavni uzrok celulita na ovom području su slabi, mlohavi mišići na stražnjoj strani nadlaktice. (posebno tricepsi) i višak masnoće u predelu ruku. Da biste uklonili/smanjili celulitne areole, trebate kombinirati kardio aktivnost usmjerenu na sagorijevanje masti s vježbama toniranja za mršavljenje ruku.

To uključuje:

br. 1. French press na horizontalnoj klupi.

Lezite na klupu sa potpuno ispruženim rukama, držeći šipku ravno iznad glave. Uzmite hvat uži od širine ramena. Savijte laktove i dovedite šipku u položaj čela. Vratite ga istim putem. Laktovi i ramena trebaju ostati nepomični tijekom cijelog pokreta. Izvrši 2 pristup 10 ponavljanja. Ako vam težina šipke nije dovoljna, koristite dodatne utege u obliku palačinki. U vježbi možete koristiti i EZ šipku umjesto ravne šipke.

br. 2. Sklekovi na klupi sa obrnutim hvatom (dips).

Postavite dvije klupe na udaljenosti od dužine vaših nogu. Sjednite na rub jednog i prekrižite ravne noge preko ruba drugog. Spustite se do ugla od 90 stepeni u zglobu lakta i vratite se gore. izvršiti 2 pristup 10 ponavljanja. Ako vam je teško pogriješiti na klupama, onda uklonite onu koja je najudaljenija od vas i stavite noge na pod.

br. 3. Ekstenzija za triceps bučice.

Pronađite ravnu klupu i stavite jedno koleno na nju (na primjer, lijevo) i ruka (lijevo). Držeći leđa uspravno, pomerajte bučicu u desnoj ruci unazad/gore dok vam lakat ne bude potpuno ispružen. Vratite bučicu u prvobitni položaj, održavajući ugao od 90 stepeni u zglobu lakta. Prebacite se na drugu stranu, promijenite nogu i ponovite. Izvrši 3 pristup 10-12 ponavljanja.

br. 4. Podizanje bučica za bicepse dok sjedite pod uglom prema gore.

Podizanje bučice iz istegnutog položaja odlična je vježba za toniranje mišića bicepsa brachii. Pronađite klupu koja ima podesivi nagib. Podesite udoban stepen nagiba naslona (nije prevelika). Uzmite bučice u ruke i počnite savijati ruke u zglobu laktova. Na krajnjoj točki amplitude, pokušajte osigurati da ruka s bučicom bude okrenuta prema vama, a mali prst viši od palca. Spustite bučice i ponovite pokret 10 ponavljanja. Možete podići dvije bučice u isto vrijeme ili to raditi jednu po jednu.

br. 5. Vježba s čekićem.

Uključuje podizanje bučice hvatom s palcem okrenutim prema stropu. Uzmite bučicu kao što obično nosite/uzmite buket cvijeća i počnite je podizati gotovo do položaja ramena. Spustite bučicu u početni položaj. Izvrši 3 pristup 10 ponavljanja. Tegovi se mogu podizati naizmjenično ili istovremeno s obje ruke.

br. 6. Kardio aktivnost.

Dopunite trening kako biste se riješili celulita iz ruku kardio vježbama koje ih koriste: hodanje na eliptičnoj spravi, skakanje užeta, plivanje, kik boks. Aerobnu aktivnost izvodite slobodnim danima nakon treninga ruku ili ujutro ako trenirate uveče. Pređimo na sledeću zonu i ovo...

Kako se riješiti celulita na stomaku? Set vježbi.

Najproblematičnije područje u smislu uklanjanja narandžine kore. Predložene vježbe će vam pomoći da se riješite sala na stomaku i smanjite pojavu celulita. Međutim, pored njih, potrebno je prilagoditi i prehranu (napravi plan ishrane) i uvesti stalnu aerobnu vježbu u svoj život. Anticelulitne vježbe uključuju:

br. 1. Bicikl.

Bicikli savršeno toniraju trbušne mišiće i "ravnaju" stomak. Prema American Council on Exercise, to je najefikasnija vježba za područje trbuha. Da biste ga izveli, lezite na leđa, savijte koljena i stopala. Stavite ruke iza glave i pravite uvrtajuće pokrete nogama, dok pokušavate desnim laktom dodirnuti lijevo koleno. Uradi 20-25 kretanja trka tamo/naprijed i nazad/nazad.

br. 2. Vježba vakuum.

Savršeno jača duboke trbušne mišiće, čineći stomak ravnijim. Može se raditi sjedeći, ležeći ili stojeći na sve četiri. Zauzmite zadnji položaj, opustite stomak i duboko udahnite. Zatim snažno izdahnite, potpuno ispraznite pluća, uzrokujući da vam se "pupak zalijepi za leđa". Nakon izdaha, zategnite sve trbušne mišiće zajedno i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Zatim ponovite ciklus otprilike 10 jednom. Trebalo bi da postoje takvi krugovi 3 . Uskladite disanje sa pokretima.

br. 3. Vježba sa trbušnjacima.

Možemo reći da je to već trening vježbe, jer koristi se specijalna fitnes sprava - trbušni valjak. Izvodi se na sljedeći način.

Uradi 10-15 valjak se uvlači 2 pristupi.

br. 4. Izvijanje tela prema gore iz ležećeg položaja.

Jedna od "najgorećih" vježbi za štampu. Da biste ga izveli, ne morate ići u teretanu, samo pronaći oslonac, nešto za što ćete se držati rukama, i to je to. Pronađite namještaj u svom stanu koji ima noge, tj. je nekoliko centimetara od poda. Lezite na pod na leđa i rukama uhvatite donji dio namještaja. Podignite obje ravne noge u zrak i približite ih grudima što je više moguće. Počnite podizati tijelo s ravnim nogama od poda i gurati ga prema gore. Trebalo bi da dobijete nešto slično.

Izvrši 2 pristup 15 diže se.

Kako se riješiti celulita na zadnjici? Set vežbi.

Ako ruke nisu indikativni dio, a muškarci ne obraćaju pažnju na njih, onda sa "Zhenya" (a ne njeno ime) takav trik neće uspjeti, pogotovo ako živite u topla zemlja, gdje je bikini ležerna odjeća. Osim toga, butine i zadnjica su masivni dijelovi, pa samim tim i celulit ima prostora za lutanje :). Da biste ublažili efekte celulita, koristite sljedeće vježbe:

br. 1. Vježba za glute most.

Lezite na pod na leđa i podignite se u položaj mosta, savijajući leđa prema gore. Zategnite zadnjicu što je više moguće u gornjoj tački i zaključajte se u tom položaju. Samo ostani 1 minutu, zatim spustite dole i vratite se u položaj mosta. Po završetku 3 -x se približava Trebalo bi da osetite prijatan umor u zadnjici.

br. 2. Skokovi iz čučnjeva.

Vježba se sastoji od:

  • uzimanje tanjira iz šanka;
  • čučnite s njim dok bedra ne budu okomita na pod;
  • fiksiranje pozicije na 15-20 sekundi;
  • snažno skakanje u brojkama 10-12 jednom.

Ovdje postoji izmjena statičkih i dinamičkih opterećenja. Vježba neuobičajeno opterećuje stražnjicu; prvo krv juri i nakuplja se u karličnoj šupljini, a zatim se zbog skakanja ubrzava i počinje kretati. Ova cirkulacija ima pozitivan učinak na isporuku svježeg kisika i hranljive materije na problematično područje koje se zove zadnjica.

br. 3. Iskori i čučnjevi.

Najviše dva efikasne vežbe, koji najbolje pomažu u borbi (uključujući) celulit. Tehnika izvođenja je opisana ovdje:,. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće, gdje boce vode mogu služiti kao utezi. Zidni čučnjevi do ugla odmah ispod su takođe veoma efikasni. 90 stepeni u kolenskom zglobu.

br. Kardio aktivnost.

Kardiovaskularni trening pomaže sagorijevanju masti u cijelom tijelu, ubrzavajući rad srca i metabolizam. U kombinaciji s predstavljenim vježbama pomoći će u uklanjanju celulita u području stražnjice. Najbolji način da se riješite narandžine kore na zadnjici je korištenje: trčanje na uzlaznoj padini, vožnja bicikla, hodanje na steperu. Idemo dalje.

Kako se riješiti celulita na nogama?Set vežbi.

Noge nisu najposjećenije područje od celulita, ali narandžina kora na butinama i njihovim unutrašnjim/spoljnim dijelovima nije najatraktivniji prizor. Da zategnete/smanjite svoje areole, uradite sledeće vežbe.

Prvo, pogledajmo kako se nositi sa celulitom na unutrašnjoj/vanjskoj strani bedara. Dakle, prvi na listi su...

br. 1. Čučnjevi sa bučicama u Plie stilu.

Uzmite bučicu u ruke i pomerite noge u čučanj u plie stilu, tj. Stopala bi vam trebala biti široko razmaknuta, a koljena i nožni prsti (u odnosu na spol) biti pod uglom 45 stepeni. S ispravljenim leđima, počnite se povlačiti prema dolje, šireći koljena i nožne prste u stranu. Pokret treba izvoditi zahvaljujući aduktorskim mišićima natkoljenice (adduktori). Leđa su ravna, dubina spuštanja je nešto manja od ugla 90 stepeni u kolenskom zglobu.

Izvrši 3 pristup 12-15 ponavljanja. Da biste poboljšali efekat, možete stajati sa nogama na povišenoj platformi u obliku platforme za stepenice.

br. 2. Bočna otmica noge na blok spravi.

Približite donjem bloku mašini, postavite potrebnu težinu i umetnite nogu koja ne podupire (recimo u pravu) u petlju i počnite je pomicati u stranu. Vježbu izvodite kroz punu amplitudu, nastojeći što jače i aktivnije raditi aduktore desne noge. Izvrši 15 ponavljanja, a zatim promijenite noge. Uradi 2 pristup.

br. 3. Podizanje nogu dok sjedite u mašini.

Nađite polugu za podizanje nogu u teretani. Ugradite potrebnu težinu, sjednite u stolicu tako da jastučići budu na vanjskoj strani bedara. Dok izdišete, počnite širiti noge što je moguće šire. Kada osjetite maksimalno istezanje, vratite se u početni položaj. Izvrši 3 pristup 12 ponavljanja.

br. 4. Unakrsni iskori.

Može se izvoditi sa bučicama u jednoj/obe ruke, a možda i bez utega. Razlikuje se od klasičnih iskoraka sa ukrštenim korakom, tj. kada njena noga pređe preko druge. Tako izgleda.

Izvrši 2 pristup 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Hajde sada da shvatimo kako da se riješimo celulita na stražnjoj strani bedara. U tome će nam pomoći sljedeće vježbe.

br. 1. Povlačenje noge unazad i gore na bloku.

Idi na kablovsku (nije psovka :)) mašini, podesite potrebnu težinu i pričvrstite remen na gležanj. Dok izdišete, počnite da pomerate ravnu nogu unazad i gore. Na krajnjoj tački, pauzirajte za 1-2 brojite, a zatim polako spustite nogu u IP. Izvrši 10-12 ponavljanja i mijenjanje nogu. Da biste više opteretili stražnju stranu bedara, vježbu možete izvoditi s naglaskom na horizontalnoj klupi i pomicanjem nogu što je više moguće.

br. 2. Savijanje nogu u mašini za ležanje.

Pronađite mašinu za curling u teretani. Postavite potrebnu težinu, lezite licem prema dolje na klupu i stavite potkoljenice ispod mekih podupirača. Postavite stopala u paralelan položaj. Promjena položaja stopala (čarape zajedno/razdvojeno), Na bedrene mišiće možete utjecati na različite načine. Dok izdišete, skupite kukove i povucite valjke dok vam ne dodirnu zadnjicu. Polako spuštajte težinu. Izvrši 10-12 ponavljanja u dva seta.

br. 3. Držite noge podignute dok ležite na stomaku.

Lezite na stomak i podignite noge tako da budu na udaljenosti 8-10 cm od poda. Lagano savijte koljena i zadržite ovaj položaj 10 sekundi Spustite noge, ponovite ciklus 10 jednom svaki 2 pristupi.

br. 4. Odloženi čučanj na zidu.

Idite do zida i pritisnite leđa uz njega, noge postavite u širini ramena, otprilike na udaljenosti 30 cm od zida. Započnite polagani čučanj, klizeći niz zid dok vam bedra ne budu okomita na pod. Zadržite pokazivač u ovoj poziciji 30-60 sekundi i ponovo idite gore.

Izvrši 2 pristup 1 po jedan 5-20 snižavanje sa smrzavanjem.

Bilješka:

Zapamtite, naizmjenični statički i dinamički pokreti na problematičnim područjima uvijek su dobri za cirkulaciju krvi u njima, pa ih uključite u svoj program anticelulitnog treninga različite vrste opterećenja.

Zapravo, konačno sam iscrpljena :), hajde da sumiramo sve ove informacije i da se pozdravimo.

Pogovor

Pa, velika epska serija članaka pod nazivom “Kako se riješiti celulita?” je završena. . Odradili smo dobar posao, dobili dosta informacija, konkretnih praktičnih savjeta kako se riješiti narandžine kore. Jedino što preostaje je odabrati set mjera (iz sva tri dijela bilješke) i početi ih primjenjivati ​​u praksi, tj. područja na kojima je celulit raširen. Ne sumnjam ni na sekundu da će vam sve uspjeti i da će vaš novi "poboljšani" izgled imati željeni rezultat!

Sretno, moja Afrodite, i vidimo se opet!

PS. Pišite o rezultatima, pitanjima i drugim stvarima u komentarima, hajde da počnemo!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega kao svoj status socijalna mreža- plus 100 tačke ka karmi, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Žene koje brinu o svom izgledu rade razne procedure kako bi spriječile pojavu celulita. Kora narandže nastaje zbog poremećene cirkulacije krvi i limfe. Promjene u potkožnom sloju praćene su oticanjem tkiva na butinama, nogama i zadnjici, te neravnomjernom raspodjelom masnih naslaga zbog proliferacije ćelija adipocita. Celulit izgleda neugledno i ponekad izaziva bol.

Ukupno ih je četiri. Prvi i drugi prolaz gotovo nezapaženo. Na bedrima i listovima se javlja blagi otok, na koji većina žena ne obraća pažnju, pripisujući to umornim nogama. Proces zadržavanja tečnosti je započeo, a ako se ne preduzme, celulit će ući u treću fazu. U ovom slučaju, kora narandže se pojavljuje i kada se koža stisne i bez mehaničkog utjecaja u stojećem položaju.

Napomenu! U četvrtom stadijumu primetan je celulit, koža na problematičnim predelima bedara je hladna, bleda, a pritisak na nju izaziva bol.

Razlozi za pojavu

Faktori koji izazivaju pojavu narandžine kore na butinama:

  • sjedilački način života;
  • cipele s visokom potpeticom i uska, stegnuta odjeća;
  • loše navike (nikotin i alkoholna pića);
  • spor metabolizam;
  • trudnoća;
  • hormonalni poremećaji;
  • ženske bolesti;
  • stres;
  • genetska predispozicija.

Kardio vježbe imaju aktivno sagorijevanje masti:

  • trčanje umjerenog intenziteta i intervalno trčanje;
  • plivanje, aerobik u vodi;
  • plesanja;
  • vožnja bicikla ili vježbanje na sobnom biciklu,
  • konopac za skakanje,
  • dugo intenzivno hodanje.

Zagrijte se prije treninga

Ovo je preduvjet prije svake vježbe. Bez obzira na koje zone je glavni trening usmjeren, svi dijelovi tijela će biti uključeni.

  1. Započnite zagrijavanje naginjanjem glave (desno-lijevo, naprijed-nazad). Rotirajte vrat u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Nemojte previše naginjati glavu unazad da ne biste povredili vrat.
  2. Rotirajte ramena kružnim pokretima.
  3. Savijte laktove ispred grudi. Ispravite ruke, spojite lopatice. Ponovite nekoliko puta. Simulirajte plivanje prsno.
  4. Ruke na pojasu, nagnite se tijelom u različitim smjerovima (desno, lijevo, naprijed, nazad). Napravite kružne pokrete gornjim dijelom trupa.
  5. Klasični čučnjevi bez utega pomoći će vam da zagrijete kukove i zadnjicu.
  6. Skočite na licu mjesta - ovo je zagrijavanje vaših nogu.
  7. Trčite prosječnim tempom 5 minuta da konačno zagrijete mišiće.

Efikasne vježbe protiv celulita na butinama

Intenzivni trening neće donijeti rezultate ako svoju ishranu ostavite nepromijenjenom. Pravilna kombinacija vježbi i uravnoteženih vježbi doprinosi gubitku težine, elastičnosti i glatkoći kože.

Iskorak naprijed i nazad

Klasični iskoraci: stopala u širini ramena. Dok udišete, napravite korak naprijed, držeći tijelo uspravno. Težina je ravnomjerno raspoređena između stopala. Koleno jedva dodiruje pod. Vježba se radi ispravno ako se u desnom i lijevom koljenu formira ugao od 90 stepeni, između kvadricepsa femorisa i trupa. Koristite svoje tetive i zadnjicu da se vratite u početni položaj.

Iskorak u leđa se radi po istom principu, samo što se ovdje razrađuju mišići bicepsa, semitendinosus i gluteus maximus.

Pažnja! Ako imate problema sa kolenima, kukovima ili gležnjevima, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom pre nego što izaberete vežbe.

Pogledajte video koji jasno pokazuje ispravnu tehniku ​​izvođenja iskoraka.

Čučnjevi

Početni položaj za vježbu: stopala u širini ramena, blago savijena u koljenima. Ruke na pojasu ili ispružene ispred sebe. Čučnite, ne dižite stopala od poda. Uradite tri serije po 15 ponavljanja. Kada se vaše tijelo navikne na opterećenje, povećajte broj čučnjeva.

Izvođenje vježbe sagorijeva kalorije, smanjuje tjelesnu masnoću i koristi sve mišiće bedara, stražnjice i listova.

Napomenu! Utezi će pomoći u poboljšanju efekta - čučnite kao i prije, samo s bučicama u rukama.

Široki plie čučnjevi rade na unutrašnjoj i vanjskoj strani bedara. Ruke na pojasu, uvucite stomak i sjednite, ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Nožni prsti pokazuju na strane. Uradite to 10 puta.

Svakodnevni treninzi uključujući čučnjeve i pravilnu ishranu, pojavit će se na stanju kukova za nekoliko sedmica.

Podizanje zdjelice (most glutea)

Lezite ravno na sportsku strunjaču ili jednostavno ćebe, sa rukama slobodno položenim uz tijelo. Savij koljena. Podignite karlicu što je više moguće i ne spuštajte je do kraja. Uradite 3 serije po 30 ponavljanja.

Redovna upotreba ove jednostavne vježbe također normalizuje probavu, što utiče na dobrobit osobe i stanje njene kože. Stražnja i bedra postaju elastični, a višak kilograma postepeno nestaje.

Zamahnite nogama

Kleknite, stavite dlanove na pod. Podižite noge jednu po jednu, snažno zatežući zadnjicu i bedra. Ne radi to nagli pokreti, osjetite svaki mišić.

Možete zamahnuti sa ravnom ili savijenom nogom. Uradite vježbu 30 puta na svakoj nozi u 3 serije. Uklanjanje celulita zahteva maksimalan trud. Pomažu naizmjenični zamahi u stranu s polusavijenim nogama. Ovo je složenija opcija koja će se riješiti celulitne kore na unutrašnjoj strani bedara.

Hodanje na steperu

Hodanje je korisno za normalno funkcionisanje cijelog tijela. Sjedeći način života provocira razvoj bolesti i pojavu celulita, koji je prvenstveno uočljiv na bokovima.

Steper je simulator koji uključuje hodanje, koje podsjeća na penjanje uz stepenice. Dobri modeli imaju funkciju promjene opterećenja, pomoću koje možete odabrati koliki pritisak ćete pritisnuti na platforme za hodanje. Uz pomoć stepera zahvaćaju se različiti mišići, ali prvenstveno noge (pota, bedra, zadnjica). Za pola sata treninga na simulatoru potroši se oko 250 kcal.

U početku vježbajte na steperu trećinu sata, postepeno povećavajući vrijeme treninga na 40-60 minuta. Stanite uspravno, blago nagnuti naprijed. Ne savijajte leđa. Stavite noge u potpunosti na pedale. Počnite sporim tempom i postepeno ga povećavajte. Na kraju treninga ponovo usporite.

Bitan! Vježbe na steperu su kontraindicirane za osobe s oboljenjima kičme i drugih zglobova.

Kompleks koljena

Počnite vježbati nakon zagrijavanja mišića, to smanjuje vjerovatnoću naprezanja. Vježbajte u udobnim cipelama koje ne sputavaju kretanje.

Nakon svakog pristupa, odmorite 30-40 sekundi. Nemojte stati na tome, svaki put dodajte nekoliko ponavljanja. Istezanje je logičan završetak kompleksa.

Podizanje nogu

Lezite na stomak, ruke savijene u laktovima stavite ispred sebe i stavite bradu na njih. Stisnite glutealne mišiće dok podižete nogu. Zatim ga polako spuštajte, ali ne dodirujte pod. Uradite 15 ponavljanja sa svake strane, broj pristupa za vježbu je 3-4.

Napomenu! Utezi ili elastične trake pomoći će povećati opterećenje. Ako tokom vježbe podignete gornji dio tijela zajedno s nogom, tada je uključena i stražnja površina tijela.

Čučnjevi sa tegovima

Utezi u obliku bučica, utega i utega za noge pomoći će u povećanju efikasnosti čučnjeva.

Morate pravilno da čučnete sa šipkom na ramenima:

  • Osigurajte sportsku opremu u gornjem dijelu ramena.
  • Uteg držite rukama na udaljenosti većoj od širine ramena.
  • Čučnite kao da želite da sednete na malu stolicu.
  • Nemojte se pognuti i ne strpati grudi.
  • Dok radite vježbe, gledajte pravo ispred sebe.
  • Udahnite - čučnite, izdahnite - vratite se u početni položaj.

Podizanje kukova gore

Podignite se na sve četiri sa uspravnim rukama i kukovima. Podignite jednu nogu savijenu u kolenu, a u sledećem pristupu ispravite. Stopalo se proteže prema gore, zadnjica je napeta. Obavezno uključite zglob kuka u ovoj vježbi.

Čučnjevi sa jednom nogom

Ovo je vježba za bedra i zadnjicu:

  1. Stanite uspravno, ispružite jednu nogu ispred sebe, podignite je.
  2. Dok udišete, čučnite, držite ispruženu nogu uspravno.
  3. Fiksirajte na donjoj tački, vratite se u početnu poziciju.
  4. Ako je teško održati ravnotežu, jednom rukom uhvatite oslonac.

Skokovi za celulit

Iskoračite jednom nogom naprijed. Tokom vježbe pazite na držanje, stavite ruke na bokove. Koljena su savijena pod pravim uglom, koleno pozadi dodiruje pod. Potkoljenica prednje noge smještena je okomito. Pokušajte napraviti skokove ne oštrim trzajima, već oprugom, a istovremeno zategnuti mišiće što je više moguće.

Skočite i promijenite nogu. Spustite se na drugu nogu. Dovoljno 20 puta u svakom od 3-4 pristupa.

Hitch

Završna faza treninga protiv celulita na butinama je istezanje, koje potiče elastičnost i plastičnost mišića.

  • Stanite uspravno, savijte desnu nogu u kolenu i prenesite svoju težinu na nju. Ispravite drugu nogu, osjetite istezanje. Savijte se prema desnom kolenu. Savijte lijevu nogu, stavite koleno na pod, stegnite skočni zglob desna ruka. Pauza na minut. Ponovite, mijenjajući noge. Ovo istezanje je relevantno za osobe sa sjedilačkim načinom života.
  • Sjednite na pod, ispružite noge ravno. Sagnite se da dodirnete grudima kukove. Zadržite ovu poziciju. Stražnja strana butine se rasteže.
  • Da istegnete mišiće potkoljenice, nagnite se naprijed i stavite ruke na pod. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Osjetite kako vam se mišići nogu istežu.
  • Napravite klasičan most. Ovo će vas zaštititi od bolova koji se javljaju nakon intenzivnih treninga na trbušnjacima i nogama.

Savjet! Odlična metoda istezanja i opuštanja nakon treninga je joga – za noge izvodite asane kao što su pas okrenut prema dolje, Janu Shirshasana, Prasarita Padottanasana, Upavistha Konasana, Utthita Parshvakonasana.

Polako se ohladite, opipajte svaki mišić.

Koristan video

Vježbe istezanja nakon treninga.

Zaključak

Kako biste u potpunosti eliminirali celulit na butinama, nemojte se ograničavati na vježbanje. Radite to redovno koristeći ulja i proizvode protiv celulita. Vodite zanimljiv, aktivan život pun pozitivnih trenutaka. Optimista nema vremena za brigu o problemima, on ih rješava i uživa u svakom danu svog života.

Povezane publikacije