Anticelulitne vježbe kod kuće i u teretani. Najefikasnije vežbe protiv celulita

Svako ko je odlučio da se riješi celulita trebao bi znati da ne svi fizičke vežbe doprinose njegovom uništenju. Neke vježbe, poput aerobika i tenisa, mogu biti samo štetne – umjesto željenog efekta, možete dobiti otečene vene na nogama. Ali plivanje i trening snage s laganim opterećenjima pomoći će u tome mnogo bolje.

Vježbe protiv celulita

Kako biste se riješili celulita, možete započeti vježbe koje će pomoći u uklanjanju „narandžine kore“. Skup vježbi koji pomaže u jačanju mišića omogućava vam ne samo da se riješite problema celulita, već i da spriječite njegov razvoj. Zbog činjenice da je princip djelovanja ovih vježbi usmjeren na potrošnju energije, uočava se razgradnja masti u problematičnim područjima. Štaviše, koža postaje elastičnija. Zahvaljujući redovnim vježbama protiv celulita, značajno se poboljšava cirkulacija krvi. Skup vježbi koje jačaju mišiće u potpunosti će se riješiti problema poput celulita i pomoći u zaustavljanju njegovog razvoja.

Lezite na leđa, sa nogama savijenim u kolenima i rukama na potiljku. Zatim morate polako podići torzo kako bi vam se trbušni i zadnjični mišići napeli. Ramena i potiljak su opušteni. Polako brojite do deset i spustite se. Ponovite ovo dvadeset puta.

Lezite na bok i naslonite glavu na donju ruku. Drugu ruku morate osloniti na pod, dok noge savijate u koljenima. Polako podignite gornju nogu oko 20 cm. Uradite ovo 20 puta. Nakon toga se okrenite i uradite istu vježbu sa drugom nogom.

Ležeći na boku, glava vam je oslonjena na jednu ruku, a druga na pod. Noge savijene u koljenima i polako podignite natkoljenicu za 45 cm Ponovite 40 puta, zatim isto ponovite sa drugom nogom, okrećući se na drugu stranu.

Leži na leđima, ruke na potiljku, noge savijene u koljenima. On desno koleno stavite lijevu potkoljenicu ili je jednostavno podignite iznad koljena, polako se dižite, naprežući zadnjicu i trbuh. Trup mora biti blago okrenut u stranu prema lijevom kolenu. Brojite do deset i polako spustite trup i nogu. Ponovite 25 puta. Zatim morate izvesti vježbu tako što ćete promijeniti nogu i podići torzo samo na desnu stranu.

Kleknite, ispružite ruke naprijed. Spustite se na desnu butinu dok pomičete ruke ulijevo. Zauzmite početnu poziciju. Zatim sjednite na lijevu butinu, dok pomičete ruke na drugu stranu. Uradite ovo 10-15 puta.

Ležeći na lijevoj strani, potrebno je da se laktom oslonite na pod, ispružite noge i usmjerite ih ulijevo. Podignite i spustite noge 10 puta, a zatim izvršite identičan pokret, ali na drugoj strani.

Početna pozicija– sedeći, oslonjeni na laktove, savijte kolena, zatim kolenima dodirnite čelo, pređite u početni položaj. Ponovite 15 puta.

Sjednite, dlanove stavite na pod, jednu nogu ispružite ispred sebe, a drugu savijte u kolenu i odvojite u stranu. Fokusirajući se na stopalo savijene noge, podignite drugu nogu gore, a zatim je spustite. Izvedite ovu vježbu 10 puta za svaku nogu.

  • Kako se riješiti celulita biciklom

Bicikl će vam pomoći da postignete prihvatljiv anticelulit efekat. Redovna vožnja bicikla ne samo da će riješiti ovaj problem, već će vam pomoći i da napumpate mišiće. Štaviše, potrebno vam je samo malo slobodnog vremena za trening. Vježbu na biciklu radite ovako: na početku vožnje trebate voziti polako oko 3 minute, zatim postepeno povećavati tempo do maksimuma i tako nastaviti oko 4 minute, zatim smanjiti brzinu, opustite se i počnite ispočetka. Takve vježbe pomoći će ne samo u rješavanju problema kako se riješiti celulita, već će i ojačati srce i krvne žile. Kao što znate, loša cirkulacija dovodi do stagnacije tečnosti u tkivima, zbog čega se javljaju ne baš prijatne posledice.

  • Konop za skakanje na celulit

Hvala za jednostavna vježba Možete postići nevjerovatne efekte koristeći uže za preskakanje. Čudno je da se celulita možete riješiti skakanjem. Nakon što ste postigli željeni rezultat, ne morate prestati s vježbanjem, jer se celulit može ponovo pojaviti.

  • Obruč protiv celulita

Najjednostavniji sportski obruč pomoći će vam da se riješite celulita, koji će vam pomoći i da smršate i značajno ojačate kičmu. Preporučuje se izvođenje ovakvih vježbi s obručem ujutro. Vrtite ovaj obruč 15 minuta. Nakon samo 2 sedmice redovnog vježbanja, rezultati će biti vidljivi.

  • Trčanje protiv celulita

Još jedan način da se riješite celulita je trčanje. Jutarnje trčanje će donijeti mnoge prednosti:

Poboljšava se cirkulacija krvi,
gubitak težine,
zdravlje se popravlja,
celulit se eliminiše.

Vježbe za različite dijelove tijela protiv celulita

  • Vježbe protiv celulita na zadnjici

Stanite sa nogama u širini ramena. U rukama, bučice od 2-5 kg, držeći bučice između nogu, čučnite kao na stolici. Nakon što ispravite noge, morate zategnuti zadnjicu i odmah se opustiti. Uradite ovo 12 puta.

Sjedeći na podu, ruke su iza glave, noge ispružene naprijed. Potrebno je kretati se naprijed pa nazad na zadnjici, a leđa trebaju biti ravna. Izvodite do umora.

Lezite na stomak sa bradom na rukama. Prvo podignite jednu nogu do maksimalne visine i ostanite u tom položaju 5 sekundi i spustite je. Ponovite 20 puta sa svakom nogom.

  • Vježbe protiv celulita na butinama

Ruke su uz tijelo s bučicama. Napravite korak naprijed lijevom nogom dok desno koleno postavite na pod. Bez podizanja lijevog stopala s poda, desno koleno treba da bude u ravni sa skočnim zglobom. Polako ustanite, dok naprežete bedro desne noge. Da biste konsolidirali rezultat, ponovite 20 puta za obje noge.

Lezite na stomak, sa glavom u rukama. Savijte noge u koljenima tako da dobijete pravi ugao, a stopala su horizontalna. Stvarajući napetost u zadnjici, povucite noge prema gore. Podignite kukove od poda, ostanite u ovom položaju 5 sekundi i spustite noge. Izvedite 15 puta.

  • Vježbe protiv celulita na zadnjici
  1. Izvodite čučnjeve držeći bučice u obje ruke. Bučice težine 1-3 kg mogu se zamijeniti improviziranim sredstvima, na primjer, bocama vode. Držeći bučice u rukama, ispružite ruke ispred sebe. Stopala postavljamo u širini ramena i držimo leđa uspravno. Čučimo dok zadnjica ne bude paralelna s podom. Potrebno je napraviti 15 čučnjeva dnevno (u početnoj fazi), a zatim 25 čučnjeva dnevno i tako do 100 čučnjeva dnevno.
  2. Ispružimo karlicu prema gore. Lezite na leđa, raširite noge u širini ramena, spustite ruke duž cijelog tijela. Na broj "1-2" povucite karlicu što je više moguće, a zatim se spustite na pod. Podignite karlicu 25 puta, napravite kratku pauzu – napnite i opustite mišiće zadnjice na 20 sekundi. Zatim uradite još 25 ponavljanja.
  • Vježbe protiv celulita na nogama
  1. 15 minuta ujutro posvetimo svakodnevnom skakanju, nakon čega se tuširamo kontrastnim tušem.
  2. Vožnja bicikla savršeno jača noge i smanjuje pojavu celulitnih naslaga.

Super set vježbi protiv celulita

Mjere koje pomažu da se riješite celulita uključuju zdravu ishranu, vježbanje i njegu kože. Da biste postigli maksimalne rezultate morate:

Radite sve vježbe svaki dan ujutro;
Radite kardio trening po 30 minuta nekoliko puta sedmično;
Plivanje najmanje dva puta sedmično;
Uzmite kontrastni tuš i umasirajte četkom.

  • Zadnjica i bedra

Stanite na sve četiri, bez ispravljanja lijeve noge i podignite je što je više moguće. Ostanite malo u ovom položaju i spustite nogu bez dodirivanja poda. Uradite svaku nogu 15 puta.

  • Zadnji deo butine

Lezite na stomak, glavu na ruke, noge savijene u kolenima i podignute. Ispružite stopala naprijed, naprežući mišiće stražnjice kako biste podigli prednji dio bedara, dok stopala trebaju biti paralelna s podom. Zadržite 5 sekundi. Opustite se, ponovite ovo 15 puta.

  • Pomeri se u stranu

Sjednite na pod bočna površina kukove, savijanje koljena. Ispružite ruke naprijed, dlanovi okrenuti prema podu. Podignite jednu nogu, pomjerajući kuk unazad, i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim istu nogu povucite u stranu i ponovo držite. Sada se vratite u početni položaj. Izvedeno 15 puta sa svakom nogom.

  • Trbuh i bedra

Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima i oslonjene na pod. Podignite torzo od poda tako da vam kukovi i leđa čine ravnu liniju. Sada jednu nogu privučemo prsima, oslonjeni na petu druge noge, i zadržimo se nekoliko sekundi u ovom položaju. Izvedite 15 puta sa svakom nogom.

  • Snažan pritisak

Stojeći na sve četiri, oslonite se laktovima na pod. Zamahujemo s ravnom nogom, držeći je u zraku nekoliko sekundi. Istovremeno, kada je noga u zraku, potrebno je pomaknuti je što je više moguće i napraviti 5 mini zamaha prema vrhu. Kada spuštate nogu, ne možete dodirnuti pod. Izvedite 15 zamaha, a tek onda promijenite nogu. Ponovite za drugu nogu u istoj količini.

  • Prednji dio butine

Stojeći uspravno, pomičemo nogu unazad, podižemo stopalo i stavljamo ga na stolicu. Ruke na struku. Sjedamo na potpornu nogu, držeći tijelo ravno. Hajde da se ispravimo. Ponovite 15 puta za svaku nogu.

  • Čučnjevi sa bučicama

Stojeći uspravno, uzmite bučicu tešku 5 kg u svaku ruku. Noge držimo u širini ramena. Izvodimo čučanj, pomerajući zadnjicu unazad, dok ispravljamo ruke napred. Ostajemo u ovom položaju i vraćamo se u početni položaj. Ponovite 15 puta.

Dakle, vježbe protiv celulita pomažu ne samo da se riješite neprijatan problem, ali i sprečavaju njegovu pojavu, a blagotvorno djeluju na cijeli organizam.

Ako su se u doba Rubensa i Renoira zaobljene figure i rupice na bokovima i zadnjici smatrale simbolom ženstvenosti i seksualnosti, danas su zahtjevi za standardima ljepote postali znatno stroži. Danas je celulit postao jedan od glavnih neprijatelja ženske privlačnosti, a borbu protiv nepodnošljive narandžine kore vodi polovina svjetske populacije. U ovom članku ćemo pogledati osnovne vježbe protiv celulita na nogama, čija će implementacija pomoći da se brže i učinkovitije riješite.

Zašto nastaje celulit?

Hajde da se ne zadržavamo dugo na tome koji faktori dovode do pojave celulita, analizirajmo svaki od njih detaljno, jer je o tome već dosta pisano. Naša publikacija posvećena je principima otklanjanja ovog problema i vježbama, a mi ćemo jednostavno navesti razloge za pojavu narandžine kore na nogama i drugim dijelovima tijela, podsjećajući vas na njih.

Dakle, najstrašniji neprijatelji glatke i zategnute kože nogu su:

  • sjedilački način života;
  • prevlast potrošnje kalorija nad njihovom dnevnom potrošnjom;
  • pušenje i alkohol;
  • Ne pravilnu ishranu sa velikim procentom masti i ugljenih hidrata i malim procentom proteina, čak i ako dnevna norma sadržaj kalorija nije prekoračen;
  • stres, emocionalna nelagoda;
  • hormonalni poremećaji u tijelu;
  • nedovoljna potrošnja vode.

Principi uspešne borbe protiv celulita

Uklanjanje celulita, posebno kada su u pitanju noge, treba da bude sveobuhvatno i da obuhvati nekoliko oblasti od kojih su najvažnije:

  • pravilnu ishranu;
  • fizičke vježbe;
  • masaža i oblozi;
  • dovoljno snabdijevanja vodom.

Ako se osnova prehrane sastoji od masnog prženog mesa, salate dobro začinjene majonezom, krumpira, tjestenine, peciva i drugih visokokaloričnih jela, onda izgled noge ostavljaju mnogo da se požele.

Prije nego počnete raditi anticelulitne vježbe koje su ovdje predstavljene, počnite s pregledom svoje prehrane.

Probudite se ujutro, dovedite se u red i sedite za sto, ali ne za trpezarijski, već za pisaći sto. Uzmite prazan list papira i iskreno napravite listu onih proizvoda koji su trenutno osnovni na vašem jelovniku. Zatim precrtajte one koji uključuju:

  • šećer;
  • Pšenično brašno;
  • majoneza;
  • puno soli ili začina;
  • margarin;
  • životinjske masti;
  • brza hrana.

Sigurno je polovina liste bila na udaru, ali svako precrtano jelo ili proizvod morat će se zamijeniti zdravom hranom koja uključuje:

  • voće;
  • povrće i začinsko bilje;
  • kruh od mekinja;
  • žitarice, heljda;
  • biljna ulja – maslinovo, laneno, suncokretovo;
  • proizvodi mliječne kiseline;
  • sušeno voće;
  • nemasno meso.

Ovi proizvodi su bogati vitaminima, vlaknima, mikro- i makroelementima, proteinima i složenim ugljikohidratima, koji daju energiju dugo vremena i značajno pomažu u eliminaciji celulita. Broj obroka treba podijeliti na 5-6 puta dnevno, uz smanjenje količine obroka.

Ne zaboravite na količinu tečnosti koja treba da uđe u organizam. Da biste to izračunali, pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima sa 40 ml, na primjer, 60 kg * 40 ml = 2400 ml, to znači da bi uz vodu, supe, čaj, sokove i druga pića vaše tijelo trebalo da dobije oko 2,4 litara tečnosti.

O masaži i receptima za obloge pričaćemo na drugim stranicama sajta, pa da pređemo na to koje se vežbe za noge smatraju najefikasnijim u odnosu na štetnu koru pomorandže.

Najefikasnije vježbe za noge

Kako biste počeli raditi na uklanjanju celulita, već danas možete početi raditi vježbe za noge opisane u nastavku, bez napuštanja kuće.

Pojava neravnina na koži, s jedne strane, povezana je s viškom i neravnomjernom raspodjelom masnog tkiva, as druge, s letargijom i smanjenjem mišićne mase. Stoga je sport, uz ishranu, najvažniji uslov za uklanjanje celulita.

Dakle, najbolji treninzi protiv narandžine kore su oni koji uključuju:

  • čučnjevi;
  • iskori;
  • ležeći most;
  • ulazak na stepenicu;
  • zamahnite nogama;
  • uže za skakanje;
  • časovi hula obruča.

Čučnite i osvojite

Čučnjevi su s pravom osnovne vježbe u fitnesu, ne zahtijevaju dodatnu opremu, mogu se raditi bilo gdje, uključuju najveće mišiće tijela - gluteus maximus i gotovo sve mišiće nogu. Ovo je divna vježba, zahvaljujući kojoj se povećava dotok krvi u kožu i masno tkivo i ubrzava metabolizam.

  • položaj nogu treba da bude u širini ramena;
  • ruke na ramenima ili na pojasu;
  • dok čučite, ne podižite pete s poda;
  • ako vaše ruke nisu zauzete bučicama ili gimnastičkim štapom, kada sjedite, ispružite ih naprijed;
  • izvodite vježbe kao da pokušavate sjesti na nisku stolicu;
  • počnite sa tri ili četiri serije po 10-12 puta, a zatim kako se naviknete povećavajte broj ponavljanja na 15-30 ili više puta.

Ako je cilj eliminirati celulit s nogu, onda čučnjevi trebaju biti duboki za veću efikasnost, možete uzeti u ruke bučice ili šipku za tijelo. U slučaju kada narandžina kora takođe „ukrasi“ zadnjicu, kombinujte duboke čučnjeve sa čučnjevima pod pravim uglom, ne do kraja, tada će vaša zadnjica raditi efikasnije.

Efikasni iskoraci, zamahi nogama i mostovi

Da biste izveli ovu vježbu, stanite sa skupljenim stopalima, napravite dug korak naprijed i polako spustite tijelo savijajući oba koljena dok ugao između potkoljenice i butine ne bude ravan. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite pokret sa drugom nogom. Tri serije od 7-10 iskoraka na svakoj nozi će biti dovoljne za početak kasnije možete povećati broj ponavljanja na 15-20 za svaki pristup.

Zamahe nogom se mogu izvoditi na nekoliko načina - iz položaja ležeći na leđima, na boku, stojeći uspravno i na sve četiri. Dok izvodite, pokušajte da se zadržite u gornjoj tački nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj kako biste osjetili napetost u mišićima nogu.

Za izvođenje ležećeg mosta trebat će vam prostirka i platforma za stepenice (ili slična stabilna platforma na koju možete sigurno osloniti noge). Lezite na leđa sa petama na ivici stepenice, pa zatezanjem zadnjice podignite donji deo tela od poda, stisnite kukove na vrhu, zadržite tri sekunde i vratite se u početni položaj. Optimalan broj ponavljanja je 50-70 puta, ali za početak će biti dovoljno 25 puta.

Korak, obruč i uže za preskakanje

A ove vježbe će biti odličan dodatak za uklanjanje celulita na nogama:

  • ritmični koraci i skokovi na stepenicu možete povećati opterećenje držanjem bučice u svakoj ruci;
  • stari dobri hula hoop pomoći će vam da se riješite celulita na nogama ako ga vrtite u nivou kukova i zadnjice;
  • Preskakanje užeta dobro sagorijeva kalorije i pospješuje razgradnju masti.

Kao što vidite, vježbe za noge nisu teške, a kardio vježbe pomoći će vam da ubrzate postizanje željenog cilja, među kojima se trčanje i vježbanje na steperu smatraju najboljima.


Profesionalne vještine: Glavni ljekar medicinski centar, kozmetolog praktičar.

Kratka biografija i lična dostignuća: Nastavne aktivnosti: izvođenje nastave iz predmeta „Socijalna medicina i zdravstvena organizacija“, uključujući strane studente (engleskog govornog područja), izvođenje konsultacija i predispitne pripreme.

vježbe - najbolji lek u borbi protiv celulita na nogama. Uz njihovu pomoć možete se trajno riješiti izbočina, zagladiti kožu i učiniti je elastičnijom.

Kada se izvode pravilno, vježbe protiv celulita na nogama čine prava čuda.

Vježbe protiv celulita na nogama: važni detalji o kompleksu

Sa setom vježbi protiv celulita na nogama trebali biste početi raditi u početnoj fazi, jer ga je u ovom trenutku najlakše riješiti se. Tokom ovog perioda to nije primetno. Celulit će se pojaviti u obliku tuberkula samo ako stisnete kožu. Mnogo je teže ukloniti celulit u drugom i trećem stadiju, kada se koža stvrdne i tada se na njoj počnu stvarati čvorići.

Bilješka! Celulit je ozbiljan problem koji u konačnici može dovesti do odumiranja tkiva. Ako primijetite njegove početke, hitno se obratite setu vježbi protiv celulita na nogama.

Pogledajmo nekoliko važnih detalja koje morate proučiti za kvalitetnu obuku.

1. Ciljevi i zadaci vježbi protiv celulita na nogama

Celulit mijenja strukturu potkožnog sloja, uzrokujući disregulaciju limfe i krvi. Cilj seta vježbi protiv celulita na nogama je normalizacija potkožne strukture i poboljšanje regulacije. Ovaj proces pomaže u izglađivanju tuberkula.

2. Intenzitet nastave

Trening treba da bude što aktivniji i intenzivniji. Tokom vježbanja, protok krvi se usmjerava na područje tijela koje se radi. Što bolje radite, to će biti veći protok krvi. Ovo doprinosi dobri rezultati u kratkom vremenskom periodu.

Bilješka! Kada intenzivno izvodite jednu ili drugu vježbu protiv celulita na nogama, važno je ne preopteretiti se. Stručnjaci preporučuju povećanje opterećenja za svaku vježbu, a zatim je ponavljanje.

3. Nijanse o disanju

Kiseonik je u principu veoma važan za krv, a još više kod izvođenja vežbi protiv celulita na nogama. Ovaj gas prirodno sagoreva masti, pa je veoma važno da pažljivo pratite disanje tokom treninga. Prije vježbe duboko udahnite, a dok izdišete izvodite vježbu. Obratite pažnju na potpunost udisaja i izdisaja.

4. Učestalost časova

Redovnost je veoma bitna u otklanjanju celulita. U idealnom slučaju, svaki dan biste trebali odvojiti vrijeme za učenje. Na ovaj način možete postići maksimalne rezultate od opterećenja u roku od 2-3 sedmice. Minimalni broj dana treninga u sedmici je 5.

Najbolji set vježbi: brzo i zauvijek riješiti se celulita

Ispod je najefikasniji kompleks protiv celulita na nogama.

Lekcija uključuje sljedeće vježbe:

Uže za skakanje;

Zamahe nogom - četiri smjera;

Čučnjevi - nekoliko načina;

Iskorak s bučicama - dvije opcije;

Podizanje nogu na dva načina.

Vježba #1: Preskakanje užeta

1. Stopala su spojena, uže za preskakanje je u vašim rukama;

2. Izvodite česte skokove, odgurujući se nožnim prstima;

3. Vježba se izvodi u 3 serije, najmanje 30 puta.

Vježba br. 2: zamahi nogom

prvi način:

1. Sjednite na sve četiri, dlanove stavite na pod, raširite ruke nešto šire od ramena, lagano savijte leđa;

2. Zamahnite desnom nogom, oslanjajući se na lijevo koleno. Pokušajte to učiniti što je više moguće;

3. Ponovite 15 puta u 3 serije.

drugi način:

1. Stanite na sve četiri. Spustite se na laktove i oslonite ih na pod;

2. Oslanjajući se na lijevo koleno, podignite desnu nogu što je više moguće. Noga treba da bude ravna;

3. Držite nogu podignutu 40 sekundi. Ponovite vježbu 3 puta sa svakom nogom.

treći način:

1. Lezite na desnu stranu sa rukom ispod glave;

2. Držite desnu nogu ravno i polako podignite lijevu nogu bez savijanja koljena;

3. Izvedite zamahe najmanje 35 puta. Broj pristupa – 3.

Četvrti metod:

1. Lezite na lijevu stranu i naslonite glavu na ruku. Savijte lijevu nogu u kolenu;

2. Podignite ravnu desnu nogu što je više moguće i zadržite 30 sekundi u ovom položaju;

3. Ponovite isto sa lijevom nogom. Za svaku nogu, 3 pristupa.

Vježba br. 3: čučnjevi - sa i bez bučica

Bilješka! U ovoj vježbi pazite da su vam leđa ravna, a stopala poravnata. Trebale bi čvrsto stajati na podu paralelno jedna s drugom, a pete se ne bi smjele podizati s površine. Pravilno izvedeni čučnjevi savršeno normalizuju regulaciju i efikasno se bore protiv problema celulita.

Prva opcija:

1. Postavite noge u širini ramena i stavite ruke na struk;

2. Izvedite parcijalne čučnjeve;

3. Ponovite vježbu najmanje 20 puta u 3 serije.

druga opcija:

1. Postavite stopala malo šire od širine ramena, ruke treba da budu ravne ispred;

2. Izvedite duboke, pune čučnjeve;

3. Minimalna količina – 25 puta tri puta.

Treća opcija:

1. Stopala su u širini ramena, koljena razmaknuta, ruke sa bučicama treba da budu u nivou struka;

2. Izvedite djelomični čučanj i zadržite se u položaju čučnja 30-40 sekundi;

3. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 12 puta u minimalno 2 serije, maksimalno 4.

Četvrta opcija:

1. Široko raširite noge tako da vam prsti budu u stranu. Uzmite jednu tešku bučicu u obje ruke;

2. Izvedite duboke čučnjeve, ali tako da bučica ne dodiruje pod;

3. Vježba se mora izvesti 20 puta.

Vježba #4: Iskorak s bučicama

prvi način:

1. Treba da postavite stopala u širini ramena, spustite ruke s bučicama i pazite da leđa držite uspravno;

2. Izvedite iskorak, ispružite desnu nogu naprijed, a lijevu držite što je moguće ispravljenije, bez dodirivanja koljena s podom;

3. Zadržite iskorak 40 sekundi i promijenite nogu. Izvedite 10 puta u 2-3 pristupa.

drugi način:

1. Okrenite se leđima prema klupi, a lijevu nogu stavite prstom na klupu, kao što je prikazano na fotografiji. Ruke s bučicama su spuštene;

2. Iskočite naprijed desnom nogom i zadržite je 35 sekundi;

3. Ponovite vježbu u 3 serije.

Vježba br. 5: podizanje nogu - 2 načina

Metoda broj 1:

1. Lezite na stomak sa savijenim rukama ispred sebe, dlanovima nadole. Noge su u širini ramena, ravne;

2. Podignite lijevu nogu prema gore, pazeći da je ravna. Držite ga u vazduhu 20 sekundi. Pokušajte ga istegnuti što je više moguće i ne opuštati se;

3. Uradite isto sa desnom nogom. Vježba je dizajnirana za 3 pristupa.

Metoda broj 2:

Ova metoda se zove “Gutanje”.

1. Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke ispod;

2. Nagnite tijelo naprijed dok desnu nogu pomjerate unazad. Telo i ispružena noga treba da formiraju pravu liniju. Za udobnost i ravnotežu, možete raširiti ruke u stranu;

3. Ostanite u ovom položaju pola minuta i promijenite nogu. Ponovite tri puta.

Bilješka! Gore predstavljeni set vježbi za celulit na nogama najbolje je upotpuniti vježbom br. 1 – skakanje užeta.

Vježbe protiv celulita na nogama: dodatak kompleksu

Da bi gore navedene vježbe zaista pomogle u borbi protiv celulita, potrebno ih je kombinirati sa sljedećim preporukama:

1. Oslobađanje loše navike

Pušenje i alkohol uništavaju vitamin C. To je vitamin koji održava čvrstoću i elastičnost kože. Zahvaljujući vitaminu C, metabolizam se normalizuje. Vježbanje neće donijeti ništa dobro ako se ne riješite loših navika.

2. Čista negazirana voda

Minimalna količina vode koju treba da popijete tokom celog dana je jedan i po litar. Ovo ne uključuje sokove, čaj, kafu i tako dalje. Voda će ukloniti sve štetne i nepotrebne toksine iz tijela.

3. Hrana

U borbi protiv celulita veoma je važno pridržavati se određene dijete zasnovane na konzumaciji zdrave, zdrave hrane.

To uključuje:

Salate bez majoneza. Kao preljev koristite nerafinirano suncokretovo ili maslinovo ulje;

Sir i svježi sir, jogurt i mlijeko (nisko-masni);

Pileći ili ćureći file i bela riba. Potrebno ih je skuvati ili kuhati na pari ili u rerni. Ali ni pod kojim okolnostima pržite;

Nemasna juha;

Svježe povrće i voće;

Kruh od cjelovitih žitarica;

Začini. To uključuje ruzmarin, lovorov list, timijan, bosiljak, mentu, šafran, luk, peršun, kopar i beli luk.

Koju hranu apsolutno treba izbjegavati?

Gazirana pića;

Masno meso;

Kobasice, dimljeno meso;

Majonez i razni umaci;

Masne juhe i juhe u kockama;

Proizvodi od brašna;

Čokolada;

Proizvodi instant kuvanje;

4. Nervni sistem

Uzrok celulita na nogama često je stres. Remeti metabolizam, čime doprinosi pojavi tuberkula. Osigurajte sebi pozitivne emocije i zaštitite se od nepotrebnih nervnih poremećaja.

5. Masaže

Posebne anticelulit masaže u kombinaciji sa vježbama savršeno se rješavaju celulita. Postoji mnogo anticelulitnih masaža – od ručne masaže do masaže vodenim mlazom. Budite spremni da proces razbijanja celulita bude bolan. Međutim, istovremeno je veoma efikasan. Zakažite termin kod specijaliste.

6. Anticelulit kreme

Obavezno ih koristite prije i poslije treninga. Oni će vam pomoći da brzo vratite noge u prethodni izgled.

7. Oblozi

Oblozi protiv celulita– nezaobilazni asistenti u procesu oslobađanja od celulita na nogama uz pomoć vježbi. Moraju se raditi bez greške. Možete odabrati jednu od metoda koja vam više odgovara. Druga opcija je da koristite svaki recept redom. Najčešći i najefikasniji postupci su sljedeće anticelulitne obloge:

Kafa: stimuliše metabolizam;

Sirćet: rješava nakupine ispod kože;

Senf: povećava cirkulaciju krvi;

Med: kombinuje funkcije svih gore navedenih obloga.

Bilješka! Nakon što se riješite celulita na nogama, slijedite preventivne mjere. Oni će pomoći da koža vaših stopala bude elastična i glatka. Mjere se zasnivaju na sportskim aktivnostima, zdrava ishrana, pozitivne emocije.

Ako želite brzo da se riješite celulita na nogama i da se više nikada ne suočite s ovim problemom, koristite sve gore navedene savjete zajedno. Ako se pridržavate svih pravila, ubrzaćete pojavu prvih rezultata.

Svaka žena želi da bude lepa i privlačna. Sistematska njega i elastično, zategnuto tijelo pomoći će da se to postigne. Celulit često stoji na putu ljepoti djevojaka. Javlja se kod gotovo svih žena: kod nekih je uočljivije, kod drugih manje. Redovne vježbe protiv celulita, masaže, obloge tijela i pravilna prehrana pomoći će vam da ga se riješite.

Sa ovim problemom se ne suočavaju samo devojke sa viškom kilograma, već i one sa vitkom figurom. Najčešće se „narandžina kora“ nalazi na bedrima, zadnjici, stomaku i rukama. Razlozi za njegovu pojavu su različiti:

  • nezdrava ishrana (prevlast masti i ugljenih hidrata u ishrani, nedostatak vode u organizmu),
  • nedostatak redovne fizičke aktivnosti,
  • loše navike: pušenje i često pijenje alkoholnih pića,
  • redovni stres, psihička nelagodnost,
  • hormonske neravnoteže.

Principi borbe protiv celulita

Da biste ubrzali pojavu efekta vježbanja, potrebno je preispitati svoju ishranu, način života, a kompleksu anticelulitnih mjera dodati i masaže i obloge problematičnih područja.

Pregledajte svoj meni i kreirajte ga na način da sadrži samo zdrava hrana: povrće, voće, žitarice, mlečni proizvodi, sušeno voće, nemasno meso. Ovi proizvodi stimulišu metabolizam (bogati vlaknima), a sadrže i vitamine i korisne elemente koji sprečavaju pojavu celulita i pomažu u njegovom otklanjanju. Da biste uklonili celulit, morate isključiti iz prehrane:

  • proizvodi koji sadrže puno šećera, soli i začina,
  • pržena hrana,
  • proizvodi od brašna,
  • brza hrana.

Pokušajte da pređete na delimične obroke: jedite hranu četiri puta dnevno u malim porcijama. Pijte više vode - najmanje 2 litre dnevno. To će pomoći u uklanjanju iz tijela štetne materije i ubrzavaju metabolizam. Prestanite pušiti i često piti alkoholna pića.

Da biste se brže riješili celulita, napravite obloge. Možete koristiti posebne kreme ili napraviti svoju masku kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam kozmetička glina s vodom. Procedura je sljedeća:

  1. Mešajte oba sastojka dok ne dobijete gustu pastu.
  2. Dodajte pet do šest kapi eteričnog ulja limuna u smjesu kako biste pojačali anticelulitni učinak.
  3. Raširite stopala i umotajte ih prozirnom folijom, nakon 40 minuta isperite masku vodom.

Tokom obloga možete izvoditi vježbe protiv celulita, pa će rezultat biti uočljiviji.

Nakon obloga i vježbi preporučljivo je napraviti anticelulitnu masažu. Možete se prijaviti na kurs kod stručnjaka ili to učiniti sami kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam silikonska teglica, malo kreme i eterična ulja limuna, narandže ili ruzmarina. Namažite problematično područje, a zatim premjestite teglu preko njega oko 15 - 20 minuta.

Kako biste brzo uklonili celulit, potrebno je odabrati set vježbi koje će biti usmjerene na problematično područje: ruke, noge, stomak. Zatim ćemo pogledati opcije vježbanja za svaki od ovih dijelova tijela.

Noge i zadnjica

Ispod su najviše efikasne vežbe protiv celulita na nogama i zadnjici:

  1. Čučnjevi. Dobro za trening butina i zadnjice. Prilikom izvođenja čučnjeva pazite da su vam koljena fiksirana, odnosno da se ne pomiču naprijed. Obavezno držite leđa uspravno. Kako biste povećali intenzitet opterećenja, prilikom pomicanja tijela odozdo prema gore, zamahnite ravnom nogom u stranu. Naizmjenično mijenjajte noge.
  2. Lunges. Vježbu izvodite tako što ćete napraviti korak naprijed, nazad, u stranu. Savijte nogu koja čini pokret i obavezno na nju prenesite težinu tijela. Uvjerite se da postoji pravi ugao u kolenu. Da biste imali najveću korist od izvođenja prednjih iskoraka, uzmite stolicu ili bilo koji oslonac, stavite jednu nogu na nju i napravite nekoliko koraka naprijed. Prebacite težinu tela na nogu koja je na podu, a zatim izvodite čučnjeve. Važno je da kada se krećete prema dolje, koleno održava pravi ugao.
  3. Podizanje ležeće noge. Uzmite prostirku i lezite na leđa. Podignite noge ravno gore, raširite ih u stranu, a zatim ih spojite. Uz pomoć ovakvih pokreta dobro je trenirati unutrašnja strana kukovi. Da biste povećali intenzitet, možete staviti utege na noge ili koristiti posebnu gimnastičku traku.
  4. Zamahnite nogama. Može se raditi stojeći ili ležeći. U stojećem položaju morate se zamahnuti naprijed, nazad i u stranu. Uvek držite radnu nogu pod napetom. Za izvođenje zamaha sklone, uzmite prostirku i lezite na nju postrance, ispravljenih nogu. Povucite prst gornje noge prema sebi, fiksirajte stopalo u položaj paralelan s podom i počnite polako podizati ravnu nogu prema gore, a zatim je spuštati nazad. Nakon toga pomaknite natkoljenicu naprijed tako da bude okomita na torzo i nastavite s pokretom.
  5. Podizanje zadnjice. Lezite na prostirku leđima, noge blago savijene u kolenima. Podignite zadnjicu što je više moguće, zadržite gornji položaj tri broja, a zatim se spustite.

Svaki dan treninga odaberite 3-4 vježbe protiv celulita na zadnjici i butinama i svaku od njih izvodite 30-40 puta. Dozvoljeno je podijeliti broj ponavljanja u 3 pristupa. Trening se može obaviti u sportskom centru ili kod kuće.

Kako biste povećali intenzitet vježbi protiv celulita na nogama, nosite utege ili uzmite bučice. Počnite s malim utezima, povećavajući opterećenje sa svakom sesijom.

Kompleks za noge i zadnjicu

Osim opisanih vježbi, u uklanjanju celulita sa bedara i stražnjice pomoći će vam i trčanje, preskakanje užeta, obruč i step (skakanje i brzo hodanje). Takvi efikasni kardio treninzi mogu se dodati gore opisanim vježbama snage. Potrebno je trčati najmanje pola sata 2 puta sedmično. Konop za skakanje se može koristiti za zagrijavanje prije vježbi snage. Potrebno je izvesti najmanje 90 skokova u tri pristupa. Nakon izvođenja vježbi snage protiv celulita na butinama, nekoliko minuta vrtite obruč.

Stomak

Vježbe protiv celulita na stomaku imaju za cilj treniranje trbušnih mišića.

  1. Dizanje tijela. Ležeći na strunjači, lagano savijte noge i odmorite stopala. Prekrižite prste iza glave. Podignite tijelo, podižući lopatice od poda, a zatim se vratite u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe ne možete pomoći rukama, povlačeći glavu prema gore. Potrebno je fiksirati vrat i ramena u početnom položaju, a podići tijelo samo naporima trbušnih mišića.
  2. Crunches. Početni položaj – ležeći, noge savijene u koljenima. Podignite gornji dio tijela od poda i vratite se u početni položaj. Zatim napravite bočne trbušnjake. Dok se krećete prema gore, rotirajte gornji dio tijela naizmjenično udesno i ulijevo. Osjetite koji mišići rade. Trebali biste osjetiti napetost u gornjim trbušnjacima.
  3. Reverse crunches. Ležeći na leđima, podignite noge okomito na tijelo. Koristeći trbušne mišiće, podignite zadnjicu od poda što je više moguće. Prilikom izvođenja vježbe nemojte savijati noge.
  4. Podizanje nogu. Početni položaj je ležeći. Potrebno je podignuti noge okomito na tijelo, a zatim ih polako spustiti nazad. Važno je da ne savijate noge prilikom podizanja. Da biste povećali intenzitet opterećenja, istovremeno s podizanjem nogu možete podići lopatice od poda.

Odaberite 2-3 vježbe sa liste kako biste se riješili "narandžine kore" na stomaku i uradite svaku od njih 30 - 40 puta. Broj ponavljanja može se podijeliti u nekoliko pristupa.

Nakon izvođenja vježbi za trbuh, vrtite obruč oko struka i sa strane 10-15 minuta. Vježbe s obručem su veoma efikasne za uklanjanje celulita, jer povećavaju protok krvi u problematična područja i razgrađuju masne naslage.

Ruke

Najbolje vježbe za ruke koje možete raditi kod kuće su sklekovi.

Ako je sportski trening žene minimalan, tada je u početnoj fazi treninga dopušteno staviti stalak ispod ruku ili se osloniti na nisku klupu. Tako ćete lakše raditi sklekove.

Kada se krećete prema dolje iz početne pozicije, pazite da stražnjica ne visi u jednoj pravoj liniji. U donjem položaju pokušajte prsima dodirnuti pod.

Sljedeća vježba za uklanjanje celulita je podizanje ruku. Ležeći na klupi, podignite ruke okomito na tijelo, zatim ih lagano savijte u laktovima i zaključajte ih. Počnite polako širiti ruke u različitim smjerovima bez promjene položaja lakatnog zgloba, a zatim ih vratite nazad. Još jedna slična vježba je bench press. Početni položaj je isti kao i za raširenost, samo kada se krećete prema dolje, laktovi se trebaju savijati za 90 stepeni.

Nakon izvođenja muha, lezite na klupu tako da vam vrh glave malo visi preko ivice. Podignite ruke pravo prema gore, a zatim, dok izdišete, spustite ih nazad, iza glave. Ova vježba se zove “puloveri” kada je izvodite, važno je držati dlanove zajedno i ne pomicati zglobove laktova. Napetost treba osjetiti u nadlakticama i ramenima.

Opisani set vježbi ima pozitivan učinak ne samo na ruke, već i na prsne mišiće. Omogućavaju vam da zategnete grudi i učinite ih čvršćim.

U prvoj fazi, preporučljivo je svaku od vježbi raditi bez opterećenja, a zatim postupno početi raditi s malim utezima. Za početak će biti dovoljne dvije bučice od 1,5-2 kilograma u obje ruke. Kako se naviknete na opterećenje, potrebno je povećati težinu.

Celulit je popularan ženski problem koji se mora sveobuhvatno rješavati. Ako koristite samo posebne proizvode u kombinaciji sa salonskim procedurama, nećete postići maksimalan učinak. Ne samo da su neophodne, već i pravilna ishrana, dnevna rutina i obavezna tjelovježba. Čudesne vježbe protiv celulita na zadnjici i bedrima poznate su svima. Istina, morat ćete ih shvatiti ozbiljnije - za postizanje rezultata potrebna vam je upornost.

Kako se riješiti celulita kod kuće uz pomoć vježbi

Jednostavno, ali najviše efikasne vežbe za zadnjicu je lako napraviti kod kuće. Redovnost je važna, pravi početak je zagrevanje mišića. Ovo zagrijavanje će vam omogućiti da se pripremite za glavnu vježbu i izbjegnete ozljede. Da biste izvršili zadatak, preporučuje se čučanj, skakanje na prste, rotiranje karlice, savijanje u stranu, naprijed i nazad.

Za noge

Trebate li se brzo riješiti celulita kod kuće? Radite komplekse za rad vaših nogu:

  1. Duboki čučnjevi. Počnite sa 20, povećavajte opterećenje svaki dan. U početku je bol neizbežna.
  2. Lunges. Jednu nogu treba postaviti naprijed, drugu nazad, prednja će biti potporna noga. Leđa su ravna. U opisanom položaju treba se nagnuti naprijed, a zatim promijeniti nogu. Po mogućnosti 12 pristupa.

Za zadnjicu

Razvijeno od strane trenera razne metode za borbu protiv problema, vježbe protiv celulita na zadnjici, djeluju i na problematična bedra:

  1. Kretanje na zadnjici. Samo treba da sednete na pod sa ispruženim nogama i da se krećete napred/nazad na podu u ovom položaju. Tokom pokreta ruke su sklopljene iza glave.
  2. Čučnjevi sa bučicama. Krećite se polako, pazite na leđa. Za to se koristi lagana sportska oprema.

Za kukove

Za postizanje rezultata odabire se zagrijavanje, čiji je zadatak raspršiti krv u bedrima. Za borbu protiv liposkleroze organizma preporučuje se:

  1. Zavrti "bicikl". Potrebno je da legnete, sa podignutim nogama, okrećite zamišljene „pedale“ naprijed-natrag. Trajanje – najmanje 10 minuta. Bolje je da stavite peškir ispod donjeg dela leđa.
  2. Koristite gimnastički obruč (hula hoop). Izvodi se na vrijeme, broj okretaja se ne računa. Optimalno – 15 minuta.

Video: kako raditi vježbe protiv celulita na nogama i zadnjici

Best Workouts za napumpavanje zadnjice su jednostavne i lake za izvođenje. Glavna stvar je redovno vježbati i ne odustajati pred privremenim poteškoćama (bol, nelagoda). Nećete se riješiti celulita za jednu sedmicu, ali nakon nekoliko mjeseci napornog rada vaše tijelo će postati fit i vitko. Nije sasvim jasno kako izvoditi fizičke vježbe protiv dosadnog celulita na zadnjici i bedrima? Pogledajte video zapise i samo ponovite.

Video sadrži:

  • 3 efikasna zagrijavanja za rješavanje problema, koja će pomoći u jačanju i zatezanju prednjeg, vanjskog dijela butine i razradi unutrašnjih mišića. Da biste uključili rad stopala, preporučljivo ih je izvoditi u čarapama ili bosi. Svaki pokret se ponavlja najmanje 4 puta.
  • Kompleks koji pokazuje kako ukloniti celulit sa bedara. Oblikovanje pokreta za poboljšanje vaše figure - iskori. Rade se bučicama i utegama. Omogućuju vam uklanjanje masti i toniziraju mišiće.
  • Ispravan način izvođenja čučnjeva. Set jednostavnih vježbi protiv celulita na zadnjici i bedrima lako se može izvoditi bilo gdje.
Povezane publikacije