Dom Dom

Vježbe za mršavljenje cijelog tijela su efikasne vježbe. Vježbanje kod kuće za mršavljenje

Kako bi se riješile par centimetara u struku i bokovima, većina djevojaka pribjegava raznim strogim dijetama. Ali nakon što se vratite na uobičajenu ishranu, svi izgubljeni kilogrami se ponovo vraćaju. Da biste konsolidirali rezultat, potrebna vam je vježba za mršavljenje, koja pomaže u jačanju i zatezanju oslabljenih mišića. Možete sami trenirati kod kuće, glavna stvar je redovno.

Zašto vam je potrebna svakodnevna vježba?

Kako bi svakodnevna tjelovježba doprinijela brzom gubitku težine, vrijedno je znati koje druge zdravstvene prednosti ima:

Svakodnevno vježbajući samo 8-12 minuta, do kraja sedmice osjetit ćete nalet energije i snage.
Redovni trening vam pomaže da postanete jači i povećate svoju izdržljivost.
Jutarnje vježbe ne samo da vam omogućavaju da brže smršate, već vam pomažu da se ujutro lakše probudite i riješite lijenosti.
Pomaže u poboljšanju metabolizma, čineći tijelo mnogo lakšim i bržim da se odvoji od viška kalorija pohranjenih kao rezerve masti.
Vježbanje vam pomaže da se nosite sa svojim apetitom i počnete ga kontrolirati. Zahvaljujući redovnim jutarnjim vežbama naučićete da bolje razumete potrebe sopstvenog tela, a čak i lagani doručak pružiće vam osećaj sitosti.
Svakodnevna vježba za mršavljenje pomaže poboljšanju funkcije mozga. Osoba je dobrog raspoloženja, koje ostaje za ceo dan.
Jutarnje vježbe za mršavljenje treba raditi prije doručka. Prije svakog treninga trebalo bi da popijete čašu vode, što će olakšati vašem tijelu da se razbudi.
Da biste brzo smršali, morate vježbati svaki dan - prvo 8-12 minuta, postupno povećavajući opterećenje dok trening ne dosegne pola sata.
Ne možete raditi samo na jednoj grupi mišića, inače nećete moći postići željeni rezultat. Potrebno je redovno izmjenjivati vježbe, zahvaljujući kojima će jutarnje vježbe postati učinkovitije, a proces mršavljenja biti lakši.

Osnovna pravila za kućne vježbe za mršavljenje

Kako biste osigurali da jutarnje vježbe doprinose gubitku težine i donose maksimalnu korist, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

Ne možete preopteretiti svoje tijelo već od prvih dana nastave. Jutarnje vježbe koje se koriste za mršavljenje nisu sportske, a povećanje opterećenja provodi se samo kako bi se potrošilo više energije.
Da biste smršali morate redovno vježbati. Iskusni treneri savjetuju da vježbe radite najmanje 4 puta sedmično. Preporučljivo je učiti otprilike u isto vrijeme.
Ako se jutarnje vježbe koriste ne samo za zatezanje mišića, već i za mršavljenje, potrebno je pravilno izračunati set vježbi. Trajanje treninga treba biti najmanje 32-35 minuta, jer potrošnja masnih rezervi počinje nakon 20 minuta vježbanja.
Pauza između vježbi ne smije biti veća od jedne minute; pridržavajte se intenzivnog tempa vježbanja.
Ako se jutarnje vježbe koriste za mršavljenje, a ne za povećanje mišićne mase, ne biste trebali jesti sat ili dva nakon vježbanja.
Pogodna muzika jutarnji trening više zabave.
Na početku jutarnjih vježbi izvodi se malo zagrijavanje kako bi se mišići pravilno zagrijali i spriječile ozljede. U zaključku, uradite.
Ne bi trebalo da ponavljate istu vežbu svaki dan. Da biste postigli efektivne rezultate, tokom vježbanja možete koristiti obruč, loptu, uže za preskakanje i drugu sportsku opremu.
Prije nego što počnete s jutarnjim vježbama, morate razviti set vježbi koji će vam odgovarati.

Efikasan set vežbi

Jutarnje vježbe za mršavljenje će vam donijeti maksimalnu korist ako izvodite sljedeći set vježbi:

Prvo se radi zagrijavanje - nekoliko skokova, zamaha nogama, rukama, nagibi trupa u različitim smjerovima, rotacija zdjelice. Pogodna je i plesna verzija zagrijavanja, tokom koje se efikasno zagrijavaju sve mišićne grupe. Na početku vježbe možete trčati u parku ili na traci za trčanje, što će ubrzati mršavljenje.
Vježbamo mišiće ruku - uzmite bučice i izvodite jednostavan set vježbi. Savijamo ruke u laktovima i radimo nekoliko podizanja, okomito na tijelo. Podignite bučice ispred sebe. Sklekovi su također korisni, jer pomažu u treniranju ruku i prsnih mišića.
As efikasan lek koristi se za mršavljenje. Morate biti sigurni da su vam koljena na istom nivou kao stopala, glavna stvar je da ne žurite. Morate čučnuti polako, poštujući pravila, zahvaljujući kojima su mišići bedra savršeno zategnuti.

Za mišiće leđa, ruku i vrata

Jutarnje vježbe za mršavljenje trebaju uključivati vježbe za rad mišića vrata, ruku i leđa:

Stojimo blizu zida, oslanjamo se na lopatice i sakrum, opuštamo ruke i podižemo ih. Polako širimo ruke u strane, nema potrebe da žurimo.
Ostajemo u istoj poziciji kao u prethodnoj vježbi. Jednu ruku polako pomičemo u stranu, spuštamo je dole, a drugu u stranu, podižemo je - ove pokrete radimo istovremeno.
U istoj smo poziciji, ali su nam ruke dole. Počinjemo polako, glatko podići ruke, držeći leđa što opuštenijima.
Sjedimo na stolici, držimo torzo uspravno, mišići opušteni. Savijamo glavu prema naprijed koliko god možemo, ostajemo u ovom položaju 18-25 sekundi i vraćamo se u početni položaj.
Savijte laktove, stavite ih na sto, stavite bradu na dlanove. Bradu lagano pritisnemo prema dolje, rukama napravimo lagani otpor - zamrznemo se 5 sekundi, vratimo se u početni položaj.
Fitnes uključuje sljedeću vježbu koju su djeca i adolescenti obavezna da redovno izvode - polurotaciju glave. Prvo na jedan, pa na drugi način.
Lezimo na pod, savijamo noge, stavljamo ruke ispod potiljka. Počinjemo polako povlačiti glavu prema grudima sve dok ne osjetimo lagano istezanje u predjelu vrata. Vraćamo se na početnu poziciju.

Za davanje elastičnosti trbušnim mišićima

Jutarnje vježbe za mršavljenje bit će učinkovitije ako u njih uključite:

Stojimo uspravno, jednu nogu izbacimo što je više moguće, čučnemo i vraćamo se u početni položaj. Ponavljamo iskorak za drugu nogu - uradi se najmanje 20 ponavljanja. Ova vježba vam pomaže da brzo smršate.
Trčimo u mjestu, pri čemu podižemo koljena što je više moguće - ruke postavljamo u nivo kukova, pokušavajući kolenima dosegnuti dlanove. Vježba se izvodi najmanje minut.
Da bi vam struk ostao tanak, a stomak elastičan, izvedite sljedeću vježbu: sjedite na nogama, držite pete spojene, lezite na leđa, čvrsto pritiskajući donji dio leđa na pod. Stavljamo ruke iza glave i dižemo se što je sporije moguće, kao da radimo zamah trbušnjaka. Ovde nema žurbe. Izvodi se najmanje 10 pristupa.

Za brzi gubitak težine nogu i bedara

Ako ne možete vježbati ujutro, večer je savršeno za vježbanje. Mišiće bedara možete raditi tako što ćete raditi sljedeći set vježbi:

Lezite na bok, savijte gornju nogu u kolenu i stavite je ispred sebe. Počinjemo polako podizati potkoljenicu prema gore, a također se polako vraćamo u početni položaj. Pazimo da linija tijela ostane ravna - radimo 2-3 pristupa (8 ponavljanja za svaku nogu).
Postavite stopala u širinu ramena, ruke stavite iza glave i sa potpuno ispravljenim leđima počnite polako da čučnite – radeći najmanje 50 ponavljanja.
Stojimo uspravno, stopala postavljamo šire od širine ramena, ali ne previše. Čučnimo što je više moguće i ispravimo desnu nogu. Kada čučimo, povlačimo ruke na pod, pete nam se ne podižu. Morate pokušati da pomerite zadnjicu unazad, držeći leđa što je moguće ravnija. Brojimo do 10 i vraćamo se u početni položaj. Radimo 3 ponavljanja za svaku stranu.
Legnemo na lijevu stranu, stavimo dlan ispod glave i počnemo polako dizati ispravljenu nogu prema gore – ponovite za svaku nogu od 5 do 8 ponavljanja.
Ležimo na leđima, noge podižemo, prste na nogama usmjerimo prema sebi i lagano savijamo koljena. Jednu nogu pomičemo u stranu i vraćamo se u početni položaj. Naizmjeničnim nogama radimo do 15 ponavljanja.

Vježbe sa fitballom za trbušnjake i bokove

Da se ukusna hrana ne bi taložila na bokovima i stomaku, za mršavljenje preporučuje se da uradite sledeće:

Sagnite se sa naglaskom na kolenu. Kleknimo tako da je lopta na desnoj strani. Lijevu nogu stavljamo naprijed, savijajući je u koljenu. Desna ruka je postavljena na loptu, lijeva iza glave. Lagano nagnite torzo naprijed i nagnite ulijevo – pazeći da vam kukovi ostanu nepomični. Ponavljamo vježbu za drugu stranu. Redovno vježbanje ubrzava gubitak težine.
Pokreti karlice. Sjedimo na fitballu, leđa ostaju potpuno ravna, pomičemo ramena unazad, a stopala postavljamo na pod. Koristeći zadnjicu, kotrljajte loptu u različitim smjerovima, tijelo treba biti potpuno nepomično. Ova vježba pomaže ne samo u mršavljenju, već savršeno radi i na mišićima donjeg dijela tijela, stražnjice i kosih trbušnih mišića.
Podizanje nogu. Legnemo na fitball desnom stranom i položimo ga na pod desna ruka, ostavite noge ispravljene i oslonite se vani stopala. Podignite drugu nogu i vratite se u početni položaj. Izvodimo istu vježbu za drugu nogu.
Lezimo na pod, savijamo noge u koljenima i stavljamo ih na fitball. Počinjemo je kotrljati u različitim smjerovima. S vremenom ćete moći malo zakomplikovati vježbu - držeći loptu između koljena, podignite noge pod uglom od 90 stepeni, pa ih naizmjenično spuštajte, prvo na jednu, pa na drugu stranu.

Kako pravilno raditi vježbe disanja

Da bi vježbanje bilo efikasnije i promoviralo gubitak težine, također morate biti u stanju da pravilno i duboko dišete. Potrebno je koristiti grudne i trbušne mišiće. Biće korisno uraditi nekoliko osnovne vježbe, dizajniran za početnike:

Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći, u kancelariji, kod kuće ili dok hodate. Udahnemo što dublje, brojimo do 4, zadržimo dah nekoliko sekundi i također polako izdahnemo. Ponovite najmanje 8 puta.
Duboko udahnemo, istovremeno uvučemo stomak i polako izdišemo kroz stisnute usne. Prilikom izdisanja naizmjenično zatežemo i opuštamo trbušne mišiće - ponovite najmanje 8 puta.
Ležimo na leđima, savijamo koljena, pritiskamo stopala na pod, lijevog dlana Stavili smo ga na grudi, desno na stomak. Izdišući i udišući naizmenično, nemojte previše pritiskati stomak i grudni koš. Dok udišete, ispravite grudi što je više moguće, uvucite stomak i pritisnite ga rukom. Dok izdišete, naduvajte stomak i lagano pritisnite na grudi.
Sjedimo na stolici, leđa su nam potpuno ravna, koljena postavljamo pod uglom od otprilike 90 stepeni i čvrsto pritisnemo stopala na pod. Počinjemo disati trbuhom i naizmjenično opuštamo i naprežemo trbušne mišiće – ponovite od 8 do 38 puta.

Video

Jeste li se ikada zapitali zašto je trener u fitnes centru uvijek veseo i pun energije? Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan - za to samo trebate redovno vježbati, raditi jutarnje vježbe itd. Fizička aktivnost ne samo da vam pomaže da ostanete u dobroj formi i dobijete energiju, već vam pomaže i da smršate. Prije nego počnete trenirati, pogledajte sljedeće video zapise:

Učiti raditi jutarnje vježbe sa Anitom Lutsenko

Brza večernja vježba za cijelo tijelo

Efikasne vežbe za decu

Prednosti punjenja su očigledne:

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće za početnike nakon samo tjedan dana vaših svakodnevnih vježbi postat će nezamjenjiv način da održite svoje tijelo i duh okrepljenim;
Počet ćete se buditi brže i lakše, jutro neće donijeti pad raspoloženja, uvijek ćete osjećati veliki nalet energije i želju za radom;
Pravilna tjelovježba značajno poboljšava metabolizam, zahvaljujući čemu se tijelo brzo rješava nagomilanih kilograma i viška kalorija;
Pomaže u kontroli gladi. Više nećete osjećati konstantan nezasitan apetit. Vaše tijelo će biti savršeno zasićeno laganim doručkom, a vi ćete se osjećati lagano, bez težine u stomaku i nadutosti;
Uz dobru tjelovježbu popravlja se i raspoloženje koje traje cijeli dan.

Nekoliko korisnih savjeta:

Vježbe treba raditi prije doručka. Prije seta vježbi popijte čašu vode kako bi se vaše tijelo brže probudilo i spremno za trening;
Ako je vaš cilj da smršate, onda biste trebali raditi vježbe svaki dan barem 10-15 minuta, svaki put povećavajući nivo opterećenja, kako biste ga na kraju rastegli na pola sata;
Naglasak se mora staviti na sve mišiće, ne morate trenirati samo kukove ili trbušnjake, inače nećete postići nikakve rezultate. Trening treba da bude sveobuhvatan za sve mišiće;
Izmjenjujte vježbe kako bi vježbe bile što efikasnije i produktivnije, a izvođenje vježbi će vam biti lakše.

Pravila punjenja

Kako raditi vježbe za mršavljenje? Sve je prilično jednostavno, glavna stvar je pridržavati se osnovnih pravila i pridržavati se tehnike izvođenja, svakodnevno vježbati i rezultat neće dugo čekati. Ne biste trebali biti previše revni od prvih dana. Opterećenje tijela treba postepeno povećavati. Ako svoju prvu vježbu započnete odmah sa složenim setom vježbi, tada ćete samo izgubiti puno energije i nećete postići željeni rezultat.

Morate početi sa zagrijavanjem, inače se povećava rizik od ozljeda.
Neophodno je redovno vežbati! Samo stalni trening daje rezultate. Ako ne možete pratiti raspored, radite vježbe najmanje 4 puta;
Odredite sebi određeno vrijeme za vježbanje i pokušajte da ne odstupate od toga;
Ako radite vježbe ne samo za snagu i istezanje, već i u svrhu mršavljenja, tada vježbe trebate pravilno rasporediti. Takav trening trebao bi trajati najmanje pola sata, jer se sagorijevanje masti događa unutar 20 minuta aktivne vježbe;
Pauza između vježbi ne smije biti veća od jedne minute, također pazite na tempo vježbanja;
Kada radite jutarnje vježbe za povećanje mišićne mase, trebali biste ograničiti unos hrane sat vremena prije i nakon vježbanja;
Vesela i vesela muzika učiniće vaš jutarnji trening zabavnijim;
Obavezno napravite zagrijavanje, to će zagrijati vaše mišiće i spriječiti ozljede i uganuća;
Na kraju treninga napravite hlađenje ili istezanje;

Promenite vežbe, ne izvodite isti kompleks svako jutro, da bi vežba donela efekat, pravite promene. Da biste poboljšali kvalitetu vašeg treninga, bolje je koristiti fitball, uže za skakanje, hula hoop i drugu opremu.

Kako početi vježbati?

Da biste započeli složene vježbe, morate odabrati idealan set vježbi za smanjenje masti. Vrlo je važno da vam se vježbe sviđaju i da vam je ugodno, tada ćete biti motiviraniji da ih radite. Nije bitno šta odaberete, gimnastiku, fitnes, jogu, trčanje ili nešto drugo, najvažnije je održavati tehniku i pravilnost. Nemojte žuriti u dubinu, kako kažu, počnite s laganim vježbama i postepeno povećavajte opterećenje.

Ako odmah počnete mučiti svoje tijelo složenim vježbama, tada ne možete izbjeći bol i naprezanje mišića. Pustite da se vaši mišići naviknu na to, a zatim povećajte opterećenje. Kao što znate, da bi se naše tijelo naviklo na stalni trening, vježbu se mora ponoviti najmanje 20 puta. Što znači da će se nakon mjesec dana ovakvog treninga vaše tijelo potpuno naviknuti na njega i neće više biti neugodnosti i lijenosti. Vježbanje će početi donositi stvarne koristi vama i vašem zdravlju.

Najefikasniji je - intenzivno punjenje ujutro za mršavljenje na stomaku i bokovima. To su najproblematičnija područja, pa prve dane treninga treba započeti odmah u krevetu, ležeći. U tome će vam pomoći jednostavni setovi vježbi koje će ubrzati vaš metabolizam. Ovo uključuje istezanje radi istezanja mišića i ligamenata i elemente uvijanja s jedne strane na drugu. Možete koristiti i povlačenje nogu prema stomaku, što poboljšava cirkulaciju krvi i jača krvne sudove.

Kada se odrade vježbe u krevetu, ustanemo i duboko udahnemo i izdahnemo, popijemo čašu vode i pripremimo tijelo za trening. Nakon toga izvodimo set vaših omiljenih vježbi za cijelo tijelo, pratimo naše disanje ili jednostavno plešemo uz vašu omiljenu muziku.

Izvođenje najjednostavnijih vježbi pomoći će vam:

Naviknite se na jutarnji trening;
Shvatiti da svakodnevno izvođenje tako složenog nije nimalo teško;
Primijetite koliko se vaše stanje poboljšava;
Pripremite sebe i svoje tijelo za složeniji set vježbi;
Aktivirajte funkciju mišića;
Osetićete dobar nalet energije.

Svi znamo da je ujutro prilično teško natjerati se da ustanete iz kreveta, a kamoli da radite bilo kakvu drugu gimnastiku. Ali ako želite poboljšati svoje blagostanje i, naravno, smršaviti, morate se savladati i postaviti za produktivan rad na sebi i svom tijelu. Večernje i jutarnje vježbe - najbolji lek u borbi protiv prekomjerna težina.

Set vježbi (fotografije, slike)

Na nogama i zadnjici

Za mršavljenje u nogama najefikasnija vježba je hodanje. Ako ne hodate mnogo tokom dana, započnite svoju rutinu tako što ćete hodati u mjestu 30-60 sekundi, dok visoko podižete koljena. Pratite ritam disanja, 4 koraka - udahnite, sljedeća 4 koraka - izdahnite. Uhvatite rukama naslon stolice, stanite na prste, dižite se i padajte 30-60 sekundi, pogledajte sliku za više detalja.

Na stomaku i bokovima

U tvoje ruke

Odabiremo bučice težine koja vam odgovara, od 1 kilograma i više. Podignite obje ruke istovremeno u stranu, oko 30-60 sekundi, u zavisnosti od vašeg nivoa izdržljivosti. Više o tome pročitajte u članku

Ovaj set vježbi je najjednostavniji i sasvim je pogodan za lagani trening u trajanju od 10-15 minuta, a vi ih posvetite svom tijelu i možete ih kombinirati s gledanjem omiljene emisije. Također, ne zaboravite da je večernja vježba za mršavljenje također sastavni dio mršavljenja, te će vam uvelike pomoći da izgubite višak kilograma. Uveče vježba treba biti lagana, najbolje sa elementima istezanja, dovoljno je 10-15 minuta ekspresnih vježbi noću i tijelo će vam biti zahvalno.

Set vježbi (video)

Izvođenje kompleksa jutarnje vježbe za vaše tijelo, pomoći će vam da izgubite višak kilograma, dovedete tijelo u red, riješite se sala i značajno poboljšate cjelokupno stanje. U nastavku nudimo najviše najbolji video zapisi uz muziku koju možete raditi svaki dan kod kuće!

Jutarnje vježbe su jedna od važnih komponenti procesa mršavljenja. Prema mišljenju stručnjaka, nije samo odličan za ispuštanje višak kilograma, ali će i brzo probuditi tijelo, omogućavajući pospanim mišićima da se napune energijom uoči novog dana, zamijeniti uobičajenu šoljicu kafe, održati kožu u tonu i podići vam raspoloženje.

Da bi jutarnje vježbe donijele maksimalnu korist za mršavljenje, vježbe se moraju izvoditi strogo u skladu s pravilima koja propisuju stručnjaci.

Redovnost: ako propustite makar jedan dan, kažu fitnes profesionalci, tijelo ima vremena da se odvikne od gimnastičkih pokreta; dnevna rutina jedan je od ključeva uspjeha u teškom zadatku mršavljenja.
Preciznost: jutarnje vežbe koje vam pomažu da smršate ne bi trebalo da budu preteške za izvođenje za osobu koja ih radi, jer njihov cilj nije da izgradi brdo mišića, već da sagore dodatne kalorije. Obično punjenje ne traje duže od 20-30 minuta.
Način rada: ni u kojem slučaju ne smijete doručkovati prije punjenja! Ako prvo posvetite vrijeme jelu, pa tek onda počnete pokušavati trenirati tijelo za mršavljenje, željeni efekat neće biti postignut.

Važan detalj! Jutarnje vježbe sugeriraju da odmor između vježbi koje se izvode u njenom okviru ne bi trebao trajati duže od 1 minute.

U suprotnom, kalorije će se sagorijevati sporije nego što je potrebno za mršavljenje i više ne biste trebali očekivati željeni rezultat.

Prve gimnastičke vježbe. Zagrijavanje u krevetu

Morate početi izvoditi set vježbi odmah nakon što alarm zazvoni, bez ustajanja iz kreveta: tijelo bi se trebalo postepeno buditi.

Prvi od gimnastičkih pokreta ne idu dalje od uobičajenih radnji nakon buđenja. Čim zazvoni budilica, morate početi sa istezanjem, gnječenjem i istezanjem ligamenata i mišića.
Drugi korak bi trebao biti uvrtanje tijela: gornji dio je usmjeren ulijevo, dok je donji dio usmjeren udesno.
Zatim se vježba ponavlja, samo se dijelovi tijela okreću u smjerovima suprotnim od onih u koje su prethodno bili usmjereni. Treća vježba uključuje povlačenje nogu prema trbuhu: ovo je korisno, između ostalog, za jačanje krvnih žila, a također pomaže u normalizaciji cirkulacije krvi.

Jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće trebale bi početi kada zazvoni budilnik

Ova vrsta treninga jača vaše leđne i trbušne mišiće; osim toga, omogućava cijelom tijelu da dobije potrebno zagrijavanje prije glavnog dijela jutarnjih vježbi.

Osnovne vježbe za mršavljenje Jutarnje vježbe

Nakon istezanja, vrijeme je da ustanete iz kreveta i pređete na rad gimnastičke vežbe na podu ili, kako savjetuju profesionalni treneri, na prostirci namijenjenoj za takav trening.

Stručnjaci kažu da se najuočljiviji pozitivan učinak postiže ako vježbe izvodite upravo onim redoslijedom kojim su navedene u donjoj tabeli.

Suština vježbe	Broj pristupa ili vrijeme izvršenja
Skakanje u mjestu kao zagrijavanje prije aktivnih pokreta, koji uključuju jutarnje vježbe za mršavljenje: in početni položaj ruke su iznad glave i sklopljene, noge raširene u širini ramena. Tokom skoka, noge se zatvaraju, a ruke se, naprotiv, otvaraju, ispravljaju, protežu prema gore i spajaju dlanove kako bi pljeskali. Nakon svakog skoka tijelo se vraća u prvobitni položaj	30 sekundi
Lezite na leđa, ispravite noge, raširite ruke u strane okomito na tijelo; podignite noge bez savijanja, tako da ugao između njih i tela bude 90 stepeni. Spuštati ih treba polako, bez žurbe	5 puta na svakoj nozi
Savijte koljena dok ležite na leđima; podići i spustiti karlicu	10 puta
Uzmite naglasak ležeći na rukama savijenim pod uglom od 90 stepeni u laktovima; zategnite mišiće bedara i stomaka	30 sekundi
I dalje ležeći na leđima, stavite jednu ruku ispod nje, a drugu spustite na stomak; blagim pritiskom rukama na stomak i leđa, naizmenično uvlačite i savijajte trbušni zid	10 puta
Podignuvši se na noge, iskočite naprijed naizmjenično lijevom i desnom nogom; stomak je uvučen, ruke su na struku, leđa su ispravljena. Opcija vježbe je da stolicu čvrsto pritisnete uza zid i naizmenično postavite desnu i lijevu nogu na nju.	5 puta na svakoj nozi
Izvodite čučnjeve, prateći svoje disanje: čučanj - izdah, udah - ispravljanje; vaša leđa treba da budu ravna	10 puta
Lezite na stomak sa ispruženim rukama iznad glave i ispravljenim nogama; istovremeno podignite, bez savijanja, ruke i noge, držeći ovu poziciju 10 sekundi po pristupu	5 puta
Hodajte ili trčite na jednom mjestu, podižući koljena što je više moguće; udah i izdah - po 4 koraka	30 sekundi

Hodanje za normalizaciju težine

Čini se da vrlo mali broj svih stvari koje ljudi rade svaki dan može pomoći efikasnom gubitku viška kilograma. Međutim, neki od njih i dalje ne samo da jačaju tijelo sami, već su uključeni i u programe treninga. Kako fitnes treneri kažu, brzo hodanje je odlična vježba.

Odnosi se na kardio trening: ubrzava rad srca, čineći ga da kuca brže nego inače. Hodanje brzim tempom pogodno je i za jutarnje vježbe. Mjesta pogodna za rekreativnu šetnju lako se mogu pronaći čak iu centru bučnih gradova.

Važan detalj! Radi veće efikasnosti ovakvih šetnica, preporučljivo je birati brdske rute, a ne glatke asfaltne staze: spustovi i usponi tu igraju važnu ulogu, povećavajući neophodnu razinu napetosti u treningu tijela.

Trčanje za mršavljenje: jednostavna pravila

Osim navedenih vježbi, treneri preporučuju uključivanje u svoj treningjutarnje vježbe za mršavljenjetakođe džogiranje. Kako biste bili sigurni da vaš trud ne bude uzaludan, morate se striktno pridržavati nekoliko važna pravila.

Prvi i najvažniji od njih: trčanje treba početi rano ujutro, prije doručka. Ne biste trebali prenaprezati tijelo: trening treba izvoditi na način da nakon njega uvijek ima dovoljno slobodnog vremena za tuširanje, odmor i jutarnji prijem hrana.

Odjeća trkača treba da varira u zavisnosti od vremena napolju.

Treneri upozoravaju: pri temperaturama vazduha većim od 30 stepeni Celzijusa preopterećenje je nepoželjno; Da biste izbjegli toplotni udar na ovoj vrućini, od suštinskog su značaja pokrivala za glavu kao što je bandana, stalan pristup vodi i skraćivanje vremena trčanja.
Ako je napolju između 17 i 30 stepeni, stručnjaci preporučuju da se oblačite samo u sportski šorts; dame će, naravno, odijelu morati dodati top ili majicu bez rukava.
Ako je temperatura i dalje iznad 0 stepeni, ali je već pala ispod 17, dobro će doći sportsko odijelo; ispod 10 – neizostavni će vam biti farmerke ili druge debele pantalone i jakna, kao i kapa koja će vam sigurno pokriti uši.
U slučaju kada skala termometra pokazuje vrijednost ispod -15 stepeni, na gornji set se dodaju tople rukavice i, po želji trkača, drugi par čarapa.
Kada mraz dosegne nivo niži od -25, morate privremeno prekinuti trening i ostati kod kuće, ograničavajući se na set vježbi opisanih na početku članka.

Važan detalj! Najbolje patike za trčanje, bez obzira na temperaturu, kažu fitnes treneri, su patike. Jedina stvar koja se u njima može promijeniti u zavisnosti od temperature zraka napolju je zategnutost vezica: što je hladnije vrijeme postaje sve zategnutije.

Treneri specijalizirani za pripremu gimnastičkih kompleksa mogu ispričati mnogo zanimljivih detalja u vezi s predmetom njihove djelatnosti.

Nekoliko bilješki sadrži najvažnije detalje za ljubitelje jutarnjih vježbi, a posebno vrstu koja će vam pomoći da smršate.

Opterećenje kojem je tijelo izloženo ujutro ne bi trebalo odmah postati dugo. Na samom početku treninga vrijeme za izvođenje vježbi treba ograničiti na samo 5-8 minuta i tek postepeno, bez žurbe, produžiti trajanje vježbe na pola sata.
Između vježbi važno je ne samo da se ne odmarate previše dugo vremena, ali i da podstakne telo koje se trenira: četvrtina čaše vode, idealno ne hladne, već tople, više je nego pogodna kao dodatna „nagrada“ za tek završenu vežbu.
Prilikom džogiranja, hodanja i drugih jutarnjih vježbi morate pažljivo pratiti vlastito disanje. Udah se vrši kroz nos, a izdisaj kroz usta. Morate disati ravnomjerno; nema smisla disati prebrzo.
Nema potrebe da budete prestrogi prema sebi: čim disanje počne da postaje teško, vreme je za pauzu ili, u slučaju hodanja i trčanja, da završite sa vežbanjem.

Uz odgovarajuću motivaciju, nije tako teško izvoditi jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće.

Ako se pridržavate navedenih pravila koja propisuju profesionalci za one koji su željni gubitka viška kilograma, ugodan rezultat neće se sporo pojaviti.

Efekat neće biti primetan spolja drugog dana izvođenja vežbi, ali 2 nedelje nakon početka vežbi telo se garantovano menja u bolja strana, počet ćete stjecati jasne konture lijepe figure.

Video zapisi o jutarnjim vježbama kod kuće

Video o jutarnjim vježbama za mršavljenje kod kuće:

Video savjeti. 6 vježbi za mršavljenje kod kuće:

Vježbanje za mršavljenje kod kuće jedno je od najčešćih efikasne načine probuditi tijelo žene ili muškarca ujutro i postaviti ga za aktivan dan. Nije komplikovano fizičke vežbe Omogućavaju vam da brzo aktivirate svoj metabolizam, napunite tijelo živahnošću i energijom. Izvođenje vježbi čak i za jedno područje ima pozitivan učinak na zdravlje cijelog tijela. Trening mišića ključ je za elastičnu i zavodljivu figuru. Međutim, to je vrijedno razumjeti brz gubitak težinečak i najviše efikasne vežbe. Za postizanje trajnih rezultata potreban je redovan trening u trajanju od najmanje 30 dana.

Mnogi muškarci i žene vjeruju da je za postizanje bilo kakvog rezultata potrebno posjetiti teretane, vježbati na specijalnim spravama i imati osobnog instruktora. Međutim, sve to nije toliko važno ako je osoba zaista sama odlučila da mu je potrebna fizička vježba. Sportske aktivnosti može se uspješno provoditi kod kuće i za žene i za muškarce. Štoviše, danas nije teško pronaći na Internetu ili drugim izvorima optimalan program obuke u obliku videa ili fotografija.

Samo 10-15 minuta napunite tijelo snagom i energijom za cijeli dan.
Redovna fizička aktivnost povećava stabilnost i izdržljivost tijela.
Vježbanje vam omogućava da smršate i ne dobijete višak kilograma u budućnosti za samo 30 dana.
Ustajanje će biti lakše, pospanost će se povući.
Metabolički procesi u organizmu biće regulisani i izbalansirani.
Jutarnja vježba pomaže poboljšanju raspoloženja i povećanju moždane aktivnosti.

Pravila za efikasne jutarnje vježbe za mršavljenje

Trebate započeti fizičke vježbe s malim opterećenjem u obliku najjednostavnijih vježbi, a nakon nekoliko dana proširiti kompleks.
Prije punjenja preporučuje se popiti 1 čašu čiste vode.
1 sat prije punjenja i 2 sata nakon punjenja ne treba jesti puno ili jesti hranu koja je teško svarljiva.
Za mršavljenje preporučuje se vježbanje najmanje 4 puta sedmično, a vježba ne smije biti preintenzivna, kako za žene tako i za muškarce.
Ritmička muzika tokom vježbanja pomoći će vam da se brže probudite i održite željeni tempo vježbanja.
Vježbu biste trebali započeti kratkim zagrijavanjem kako biste spriječili ozljede i završiti s lagano istezanje za toniranje mišića.
Svaki dan možete koristiti različite setove vježbi.
Skup vježbi treba odabrati pojedinačno, ovisno o potrebama osobe.
Preporučuje se redovno vježbanje najmanje 30 dana. Iako mnogi muškarci i žene koji ispunjavaju ovaj uvjet nastavljaju vježbati.

Efikasna vježba za mršavljenje u bokovima, rukama i grudima

Zagrijavanje je početna faza svakog sportskog treninga za muškarce i žene. Zagrijavanje treba uključivati zamahne pokrete nogu i ruku, skakanje, okretanje i savijanje. Moguće je koristiti zagrijavanje u obliku ritmičkog plesa za zagrijavanje svih mišića ili lagani trčanje.
Vježbe za ruke su sastavni dio dobre vježbe. Možete koristiti bučice ili se ograničiti na sklekove. Takav trening će vam omogućiti ne samo da zategnete mišiće ruku, već i prsne mišiće.
Čučnjevi su jedinstvena vježba koja pomaže u toniranju stražnjice i bedara. Glavni uslov za efikasnost čučnjeva je ispravna tehnika: koljena trebaju biti na istom nivou kao i stopala (bez savijanja naprijed, kao što je prikazano na fotografiji).

Primjer izvođenja najjednostavnijeg punjenja možete vidjeti u videu.

Vježbanje mišića ruku, leđa i vrata

Pravilan trening ovih mišića tokom 30 dana će ispraviti držanje muškarca ili žene, kao i smanjiti opterećenje kičme.

Početni položaj (IP): stanite blizu zida, dodirujući ga lopaticama i sakralnim područjem, opuštenih ruku. vježbe:
postepeno podizanje ruku u stranu i gore;
podignite jednu ruku, a zatim je postepeno spuštajte u stranu i dolje, dok drugu ruku podižite u stranu i gore;
Podizanje ruku naprijed i gore uz maksimalnu opuštenost leđa.
IP: sedite pravo na stolicu. vježba:
maksimalni nagib glave naprijed 20-25 sekundi, povratak na IP;
naizmjenično rotirajući glavu u jednom pa u drugom smjeru.
IP: lezite na pod, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. vježba:
Polako povucite glavu prema grudima dok ne osjetite lagano istezanje mišića u vratu, vratite se u IP.

Primjer izvođenja zanimljivih vježbi za ruke, leđa i vrat pomoću štapa možete vidjeti u videu.

Vježbe za mršavljenje u predelu stomaka i bedara

Trening trbušnih mišića će vam pomoći da se vratite tanak struk, riješite se obješenih bokova i stomaka za samo 30 dana.

IP: uspravi se.
Vježba: maksimalni iskorak s jednom nogom naprijed, čučanj - ponovite najmanje 20 puta;
trčanje u mjestu sa visokim kolenima, rukama savijenim u laktovima, dlanovima paralelnim s podom - najmanje 3 minute.
IP: lezite na pod, noge savijene u koljenima i zglobovima kuka, pete zajedno, ruke iza glave.
Vježba: polako podignite torzo prema gore i prema nogama – najmanje 10 puta; ispravite noge, podignite ih i spustite bez dodirivanja poda - najmanje 10 puta.

Primjer izvođenja vježbi za trbuh možete pogledati u videu.

Vježbanje mišića bedara i lista za vitke noge

Zahvaljujući ovim vježbama, vaše noge će biti vitke i zategnute za samo 30 dana.

IP: lezite na bok. vježba:
savijte natkoljenicu u zglobovima koljena i kuka, polako podignite potkoljenicu prema gore, tijelo treba biti ravno - 8 puta za svaku nogu;
polako podignite nogu - 5-8 puta na svaku nogu.
IP: stanite uspravno, stopala u širini ramena. vježba:
Polako čučnite sa jednom nogom ispravljenom naprijed, leđima ispravljenim, petama na podu, zadržite barem 10-15 sekundi i vratite se na IP - 3 serije na svakoj nozi.
IP: lezite na leđa. vježba:
podignite noge pod uglom od 90 0 u zglobovima kuka, naizmenično raširite noge u stranu - 15 puta za svaku.

Primjer izvođenja vježbi za lijepe noge uz slušanje muzike možete vidjeti u videu.

Postoji mnogo opcija, samo trebate izabrati iz čitave raznolikosti najprihvatljivije za osobu pojedinačno. Dakle, jednostavne vježbe za mršavljenje pomoći će ispraviti vašu figuru, riješiti se nedostataka i poboljšati zdravlje i za žene i za muškarce.

To je sve danas više ljudi suočavanje sa problemom viška kilograma. Postoji mnogo razloga za to: loša ishrana, loše navike, loša okolina i drugo. Neki ljudi jednostavno se pomire sa ovakvim stanjem i žive kako moraju.

Drugi počinju da vode aktivna borba za svoje zdravlje i lijepu figuru. U tu svrhu ljudi se prijavljuju u teretane, idu na dijetu i sami rade fizičke vježbe.

Ovaj pristup daje određene rezultate, ali najčešće su beznačajni - uostalom, za kvalitetnu borbu protiv viška kilograma potreban je integrisani pristup. Samo efikasna kombinacija pravilnu ishranu a fizička aktivnost vas može spasiti od problema sa viškom kilograma na duže vrijeme i u najkraćem mogućem roku.

Štaviše, fizička aktivnost ne znači samo redovne treninge u teretani, na stadionu ili kod kuće.

Većina ljudi, započinjući borbu protiv viška kilograma, nepravedno zaboravlja na tako važan element održavanja zdravlja i tjelesnog tonusa kao što su jutarnje vježbe, koje su, pod uvjetom da se redovito izvode, po djelotvornosti mršavljenja usporedive s punopravnim treningom.

Naš današnji članak posvećen je jutarnjim vježbama - reći ćemo vam kakve pozitivne efekte brze jutarnje vježbe imaju na ljudski organizam, kako pravilno raditi jutarnje vježbe, a također ćemo vam predstaviti kompleks učinkovitih jutarnjih vježbi koje vam mogu dati energiju za cijeli život. dan.

Suština i prednosti jutarnje vježbe

Jutarnje vježbe nisu trening u uobičajenom smislu te riječi. Osnovna svrha jutarnjih vježbi je buđenje organizma iz sna i priprema ga za aktivan rad tokom dana.

Efikasna jutarnja vežba aktivira procese cirkulaciju krvi, metabolizam, a također vam omogućava da zasitite tjelesne stanice kisikom, što stvara osjećaj energije. Osim toga, jutarnje vježbe doprinose oslobađanju endorfina u krv - hormona radosti, zahvaljujući kojima se dodaje naboj živahnosti. dobro raspoloženje za ceo dan.

Mnogi ljudi danas nemaju priliku da redovno vježbaju, a za njih jutarnje vježbe mogu postati efikasan način održavati tijelo u dobroj formi.

Redovno izvođenje laganih jutarnjih vježbi dovodi tijelo neprocjenjive prednosti:

Jutarnje vježbe praktično nemaju nedostataka. Jedini nedostatak mu je što ako vam ujutro nedostaje vremena, najvjerovatnije ćete morati ustati pola sata ranije kako biste radili jutarnje vježbe.

Jutarnje vježbe nemaju kontraindikacije - preporučuju se osobama svih dobi i nivoa fizičkog zdravlja. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju je ispravan odabir individualnog seta vježbi za svakog učenika.

Kako raditi jutarnje vježbe kod kuće

Da bi vaše jutarnje vježbe bile efikasne za mršavljenje i korisne za tijelo u cjelini, treba se pridržavati sljedećih pravila:

Preporuke za povećanje efikasnosti jutarnjih vežbi

Kako biste maksimalno iskoristili jutarnje vježbe, slijedite ove preporuke:

Kompleks jutarnjih vežbi za zdravlje

Iako vježbanje nije vježba u punom smislu te riječi, treba je započeti na isti način kao i bilo koju drugu fizički trening- sa zagrevanja. U slučaju jutarnjih vežbi, zagrevanje se vrši odmah u krevetu, odmah nakon buđenja. Za ovo:

Prije svega, nasmiješite se i zamislite sve ono dobro što vas može sačekati ovog dana.
Bez ustajanja iz kreveta, ispružite ruke iznad glave i temeljno se istegnite. Osjetite kako vaši mišići počinju raditi nakon noćnog odmora.
Lezite na krevetu, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Počnite da pravite pokrete nogama koji imitiraju pedaliranje dok vozite bicikl. Pedalirajte jednu minutu.
Zatim napravite 10 zamaha ravnim rukama duž tijela.
Sedi na krevet. Ispružite tijelo prema nogama, pokušavajući dlanovima dosegnuti nožne prste. Osjetite kako se mišići na leđima i rukama istežu.

Zatim možete početi izvoditi glavni set vježbi. Predstavićemo vam nekoliko jednostavnih vežbi za sve mišićne grupe tela, koje možete kombinovati sami najbolji kompleks vježbe za jutarnje vježbe.

Vježbe za vrat

Vježba br. 1

Nagnite glavu naprijed, nazad, lijevo i desno. Izvodite savijanje polako, pokušavajući osjetiti kako se mišići vrata istežu. Izvedite 4 kruga savijanja u svakom smjeru.

Vježbe za ruke i leđa

Vježba br. 1

Izvedite niz kružnih rotacija rukama u zglobovima ramena, a zatim u zglobovima laktova - 10 rotacija na lijevu i desnu stranu. Zatim spojite dlanove i izvršite niz kružnih rotacija u zglobovima zglobova.

Vježba br. 2

Naizmjenično: jedna ruka ide naprijed, druga nazad, a zatim raširite ruke u stranu. Istovremeno, ne zaboravite da održavate svoje držanje. Ponovite zamahe 15-20 puta na svakoj ruci.

Vježba br. 3

Zauzmite sljedeći položaj: jedna ruka na pojasu, druga gore, leđa su vam ravna, noge raširene u širini ramena. Izvedite seriju nagiba trupa naprijed, nazad, lijevo i desno - 10 nagiba u svakom smjeru.

Vježba #4

Ostajući u položaju prethodne vježbe, izvedite niz kružnih rotacija karlice lijevo i desno - po 10 rotacija.

Vježbe za trbuh i bokove

Vježba br. 1

Simulirajte hodanje u mjestu 30 sekundi. Trebalo bi da pokušate da podignete kolena što je više moguće. Trebate duboko i odmjereno disati - 4 koraka po udisaju i 4 po izdahu.

Vježba br. 2

Zauzmite ležeći položaj. Iz ovog položaja podignite ravne noge dok se ne formirate pravi ugao sa telom. Zadržite ovu poziciju na sekundu, a zatim spustite noge na pod. Izvedite 10 ovih dizanja.

Vježbe za noge i zadnjicu

Vježba br. 1

Vratite se u stojeći položaj. Stavite ruke na pojas. Iz ovog položaja radite naizmjenične iskorake sa stopalima naprijed. Zadržite se u položaju iskora 1-2 sekunde. Izvedite do 10 iskoraka na svakoj nozi.

Vježba br. 2

Dok stojite, prebacite težinu tijela na jednu nogu. Ruke na pojasu. Povucite drugu nogu što je više moguće, pokušavajući da se ne naginje naprijed. Zamrznite se u ekstremnom položaju na 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret sa drugom nogom. Izvedite 10 otmica sa obje noge.

Osim predstavljenih, možete koristiti i druge slične jednostavne vježbe za jutarnje vježbe. Glavna stvar je ne pretjerivati s opterećenjem i ravnomjerno ga rasporediti na sve mišićne grupe.

Najbolje je završiti jutarnje vježbe izvodeći seriju istezanja sa svim dijelovima tijela – tako ćete opustiti mišiće.

Jutarnje vježbe - video

Ako ne želite sami kreirati set vježbi za jutarnje vježbe, uvijek možete koristiti jedan od video zapisa koji jasno demonstrira vježbe za jutarnje vježbe.

Osim toga, vježbe predstavljene u njima ne moraju se pamtiti - jutarnje vježbe možete izvoditi direktno iz videa. Zatim vas pozivamo da se upoznate s jednom od opcija za učinkovite jutarnje vježbe za mršavljenje:

Jutarnje vježbe, ako se izvode redovno, mogu značajno ubrzati proces mršavljenja. Jedna jutarnja vježba će vas spasiti od najmanje 2-3 kg viška kilograma. U kombinaciji s dijetom i redovnim vježbanjem, jutarnje vježbe će vam omogućiti da se riješite viška kilograma u najkraćem mogućem roku.

Vježbate li jutarnje vježbe? Koje vežbe najradije radite ujutru? Podijelite svoje iskustvo u komentarima!