Dom Internet

Jutarnje vježbe za mršavljenje cijelog tijela. Punjenje za mršavljenje: na putu do savršenog tijela

Većina ljudi sa kojima se stalno svađaju prekomjerna težina i isprobao gomilu različitih dijeta, došao do zaključka da sport u ovom slučaju igra veliku ulogu. Uostalom, oni vam omogućavaju normalizaciju metaboličkih procesa u tijelu i dovode do sagorijevanja tjelesne masti. I mnogo su efikasniji od razne dijete ili potpuno odbijanje jela.

A u isto vrijeme, apsolutno nema potrebe da se mučite iscrpljujućim treninzima koji traju nekoliko sati. Potrebno je samo svako jutro odvojiti 30 minuta za jutarnje vježbe. Vježbe uključene u njega razvijaju fitnes treneri i imaju za cilj gubitak težine.

Kompleks jutarnjih vježbi za mršavljenje omogućit će vam da održite normalnu težinu, poboljšate tonus kože, a također dobijete odlično raspoloženje i snagu za cijeli dan. Tokom vježbanja, tijelo oslobađa veliku količinu hormona "sreće" koji se nazivaju endorfini. To je njihova proizvodnja u u velikom broju omogućava vam da probudite uspavani organizam i zamijenite šoljicu jake kafe.

Kompleks jutarnjih vježbi za mršavljenje: implementacija

Jutarnje vježbe za mršavljenje treba izvoditi redovno. Samo pod takvim uslovima možete zaista vratiti svoju težinu u normalu. Za početak, ne biste trebali raditi više od 5 - 8 minuta, a zatim ovo vrijeme treba postepeno povećavati na 30 minuta.

Svaka vježba se izvodi 30 sekundi, nakon čega je potrebno napraviti pauzu od 30 sekundi, tokom koje treba popiti ¼ čaše vode. To je neophodno za poboljšanje metabolizma u tijelu. Ne možete jesti prije punjenja i nakon njega 1,5 sat.

Dakle, jutarnje vježbe uključuju 10 vježbi koje imaju za cilj sagorijevanje masti u određenim područjima. Pogledajmo svaku vježbu posebno.

Vježba #1

Ovo je vježba za zagrijavanje, a to je skakanje na jednom mjestu. Početna pozicija: stopala u širini ramena, ruke sklopljene u bravu iznad glave. Tokom skoka potrebno je sklopiti noge i otvoriti ruke, ispružiti ruke prema gore i pljeskati dlanovima. Prilikom sletanja potrebno je da se vratite u početnu poziciju. Ovu vježbu izvoditi 30 sekundi, u pauzi pijemo vodu.

Vježba #2

Ova vježba ima za cilj jačanje mišića nogu. Da biste ga izveli, morate ležati na podu na leđima, raširiti ruke u stranu i podići noge naizmjenično prema gore. Ugao između podignute noge i trupa treba da bude 90º.

Vježba #3

Za ovu vježbu trebat će vam stolica. Mora se čvrsto pomaknuti na zid i naizmjenično mijenjati noge, morate stajati na stolici.

Vježba #4

Da biste izveli ovu vježbu, morate uzeti naglasak ležeći na savijenim rukama. Laktovi bi trebali formirati ugao od 900. U ovom položaju potrebno je ležati 30 sekundi, dok naprežete mišiće trbuha i kukova.

Vježba #5

Ova vježba je. Morate ležati na podu na leđima, saviti noge u koljenima, staviti ruke iza glave, ali nemojte se zatvarati u bravu. Tokom zamaha štampe, laktovi treba da dodiruju koljena.

Vježba #6

Trebat će vam podrška da završite ovu vježbu. To može biti krevet ili sofa, sve dok oslonac nije previsoko od poda. Oslonite ruke na oslonac, noge treba da budu ravne i ispružene unazad. Radite sklekove, pritom pazite da se tijelo ne savija, a da se noge u koljenima ne savijaju.

Vježba broj 7

Ova vježba uključuje čučnjeve, ali ne i obične. Noge treba da budu u širini ramena, pri čučanju savijena koljena treba raširiti u različitim smjerovima, stražnjica ne smije dodirivati noge i pod. Pazite na tijelo, ne bi trebalo biti uvučeno.

Vježba #8

Sklekovi na jednoj ruci. Ruke se moraju mijenjati. Također će vam trebati podrška za ovu vježbu.

Vježba #9

Lezite na bok i počnite podizati jednu nogu. Ruka blizu poda treba da bude ispružena iznad glave, a paralelna ruka treba da leži na podu, stvarajući ugao od 90º. Ovu vježbu treba izvoditi 15 sekundi, a zatim morate ležati na drugu stranu i učiniti isto.

Vježba #10

Lezite na pod na stomak, ispružite ruke iznad glave, ali ih nemojte zatvarati u zamku. Počnite istovremeno podizati ruke i noge od poda, držeći se u ovom položaju 10 sekundi. Zatim ponovite vježbu još nekoliko puta.
Postoji mnogo vežbi za jutarnje vežbe koje imaju za cilj gubitak težine.

Još jednu verziju vježbi možete pogledati u videu koji smo odabrali posebno za vas:

Dobar dan, moji divni čitaoci. Da biste postali vlasnik idealne figure, nije dovoljno promatrati. U ovom periodu važna je i fizička aktivnost. Ali nije potrebno posjetiti GYM's. Ujutro, vježbanje za mršavljenje kod kuće najbolji je početak dana. Za vas smo odabrali samo najbolje. I pokazaću ti moju omiljenu.

Još uvijek pronalazite izgovore da ustanete 15 minuta ranije? Po mom mišljenju, podjela ljudi na sove i ševe zapravo postoji samo u našim glavama. Uradite eksperiment – nemojte se zadržavati pred TV-om i idite rano u krevet. Nedelju ili dve i naviknite se na ovaj ritam života. I iz sove se mirno pretvoriti u ševa. Ovo je čudo 🙂

Da, teško je probuditi se ujutro - razumijem. Ali, vjerujte mi, kada znate zašto to radite, ili postoji poticaj, onda je ustajanje ujutro mnogo lakše.

Postoji 5 dobrih razloga da vježbate ujutro:

Promoviše dobru probavu. Jutarnje 10-20-minutno zagrijavanje pomaže da se "probudi" spori metabolizam nakon noćnog sna. Takve vježbe trebaju sadržavati kardio: probudit će tijelo i tonizirati ga. A vježbe na presu i istezanje dodatno masiraju probavne organe. Pripremaju probavni trakt za bolju apsorpciju prvog obroka. Da biste aktivirali želudac četvrt sata prije obroka, možete popiti pola čaše obične vode.
Poboljšava blagostanje i pruža duševni mir za cijeli dan. Tokom takvih vježbi, mišići šalju signal hipofizi da otpusti endorfine. A što više endorfina u krvi, to ćete se bolje osjećati.

Pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju masti. Količina mišićnog tkiva važan faktor, koji određuje koliko ćete masti izgubiti. Što je više ovog tkiva u vašem tijelu, više ćete masti izgubiti. A kada vježbate, gubite uglavnom masnoću (mišići ne "gube na težini").
Povećava imunitet. Tijelo postaje otpornije na djelovanje virusa i štetočina. Stoga vam sezonske prehlade neće biti strašne.
Poboljšava kvalitet seksualnog života. Ovo je možda najpotresniji razlog. Tokom vježbanja povećava se cirkulacija krvi i smanjuje se rizik od seksualnih poremećaja.

TOP 5 najefikasnijih vježbi

U nastavku ste odabrali set od pet različite vrste. Isprobajte nekoliko opcija i procijenite koja je gimnastika za vas najefikasnija. Unatoč činjenici da se neke vježbe čine primitivnim, nemojte prebrzo donositi zaključke. Pogledajte predloženi video za početnike, pročitajte recenzije.

I što je najvažnije - radite to sistematski ujutro. Rezultat neće dugo čekati. Tek tada ne zaboravite na svoja postignuća u komentarima na članak. Ja ću se radovati s tobom.

Punjenje u krevetu

Ponekad je tako teško ustati ujutro. Primetio sam da se to češće dešava zimi. U tom slučaju možete raditi vježbe u krevetu. Da, dobro ste čuli, možete to učiniti bez ustajanja. A takva gimnastika će trajati najviše 5 minuta. Naravno, ne možete to nazvati punopravnim treningom. Ali to će vam pomoći da se konačno probudite i pružiće vam raspoloženje za cijeli dan.

Nasmejte se pre nego što počnete da vežbate. Prisjetite se kako u dječjoj pjesmi: „Kapetane, kapetane, osmeh! Uostalom, osmeh je zastava broda!” 🙂 A u našem slučaju osmijeh je divan početak dana.

U sljedećoj fazi istežemo vratne pršljenove. Okrećemo se na stomak. Stavljamo ruke ispred sebe (ruke treba da budu okrenute prema vama). U ovom položaju polako i glatko okrenite glavu - dolje, na rame, nazad, na drugo rame.

Sada idemo na pozadinu. Bez promjene početne pozicije, pravimo luk i savijamo se kao mačka. Duboki ulazak na luk i izdah na otklonu.

Također morate zagrijati mišiće ruku i listova. Ovaj video će vam reći kako pravilno izvoditi takve vježbe.

Jutarnja vježba za mršavljenje

Ovaj trening je za svaki dan. Vremenski, to traje maksimalno 10 minuta. Prilikom izvođenja takvih vježbi zagrijavaju se mišići nogu i kukova. Posebno je efikasan za problematična područja - žabe. Ako želite veći efekat, vježbu možete raditi dva puta dnevno. Imat ćete i jutarnje i večernje vježbe.

Prije izvođenja takvog punjenja obavezno doručkujte. A nakon vježbanja, nakon otprilike 30-40 minuta, možete organizirati užinu, na primjer, jesti voće.

A ova vježba se sastoji od čitavog niza vježbi. Tu su i rotacije glave, te zagrijavanje za ruke i noge. A takva gimnastika uključuje iskorak, skokove u mjestu i druge zanimljive pokrete. Ovaj video će vas detaljnije upoznati sa njima:

Glavna stvar je ne biti lijen, već sve raditi energično i s entuzijazmom. Zapamtite da neće sve uspjeti iz prvog puta, ali nemojte odustati. A recenzije onih koji rade takve vježbe za noge pomoći će vam da ne odustanete.

Nika: Super! Trčao sam sedmicu svaki dan i radio ovo zagrijavanje. Procjena izbacila 2 kg
Lesya: Kada sam gledao ovu vježbu na svom kompjuteru sa pitom u rukama, činilo mi se da nema ništa komplikovano. Mahnula je nogama i naređivala. A kad sam ja to počeo da radim, nastala je zaseda. Pokušajte sve tačno ponoviti.
Lucy: Već treći dan dijelim ovu vježbu. Za mene je ovo pravi rekord. Kad biste znali koliko sam puta počela raditi razne vježbe za mršavljenje. Propustio sam više od 1 dana. I sada me zaista pršti osjećaj ponosa - izdržao sam i neću se povući. Naravno, žabe bole, ali to je prijatan osjećaj.
Max: Ovaj set vježbi mi je otvorio oči za sebe. Pomogao mi je da shvatim koliko sam oronula 🙂

Punjenje za stomak i bokove

Takve vježbe će učiniti vaš stomak ravnim. Same vježbe su jednostavno fantastične. Oni nisu izgubili svoju relevantnost dugi niz godina. Osim toga, takva gimnastika je univerzalna i pogodna za sve. Glavna stvar je imati želju za vježbanjem. Sama radim ove vežbe. Preporučujem da ih kombinujete sa.

U borbi protiv masnoće na butinama pomoći će okreti, nagibi, uvlačenje stomaka, podizanja itd. Evo videa koji će vam reći više o njima.

Također pogledajte recenzije. Reći će vam mnogo zanimljivih stvari.

Ludok: Vježbanje zaista pomaže. Izgubila sam skoro 1,5 kg za nedelju dana. Glavna stvar nije lijenost i radite vježbe svaki dan.
Alyona: Dok nisam počeo da treniram, imao sam ispupčen stomak. Ovu vježbu radim već 2 sedmice. Ne znam koliko sam bacio, ali strane su nestale))
Nusya: Zahvaljujuci takvom naboju skinuo sam oko 5 kg za nedelju dana. Mislim da ako jedete manje ugljenih hidrata, možete izgubiti više.

Vježba za noge i kukove

Zapravo, ove vježbe su nastavak gore opisanog treninga. Naglasak je u ovom slučaju na zagrijavanju mišića nogu. Ovo punjenje možete završiti za 20 minuta. Zahvaljujući ovim svakodnevnim vježbama, uvelike ćete napumpati mišiće trbuha i bedara. Vježbe korak po korak opisao sam u članku "".

Ovaj kompleks uključuje polučučnjeve, duboke čučnjeve i druge jednostavne, ali učinkovite pokrete. Ovaj video će vam reći više o njima.

Probajte i nećete požaliti. A recenzije onih koji rade takve vježbe, mislim, postat će vam težak argument u korist nastave. U nastavku sam pripremio neke od ovih recenzija za vas.

Marusya: Super gimnastika. Radim to već treći mjesec i ne jedem nikakve štetne proizvode. Rezultat - odmak od 7 kg
Katarina: Posle ovakvih vežbi ne mogu ni da sednem, ne mogu da hodam. Kako sve bole - kukovi, noge, leđa. Mučenje je stvarno. ali mislim da tako treba da bude da bi rezultat bio dobar.
Marianne : Ove vježbe radim više od mjesec dana svaki drugi dan. I rezultat nije loš skoro 5 kg nestalo. Želim odlične rezultate, tako da ne razmišljam o prekidu nastave.

Punjenje za mršavljenje

Ova gimnastika je idealno rešenje za one koji ne vole da posećuju teretane, ali žele da izgledaju pristojno. Takav program će vam pomoći da vidite 100%. Vježbe su jednostavne, ali efikasne. Njihova implementacija trajat će vam najviše četvrt sata.

Cijeli kompleks je predstavljen sa 4 vježbe:

Skakanje (20 puta).
Sklekovi (10 puta).
Zamahnite nogama u dasci (20 puta).
Povlačenje nogu u dasku (20 puta).

Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je napraviti 5 krugova. Za početnike su dovoljna 3 prolaza. Samo nemojte juriti za brzinom - kvalitet je ovdje važan. Radite sve pokrete što je moguće efikasnije, i nemojte smanjivati broj ponavljanja. Upamtite: što se sporije zagrijavate, to će učinak biti bolji.

Sve vježbe su kratke i jednostavne za izvođenje. Nema troškova za posjetu skupim teretanama, a neće vam biti potrebni ni posebni simulatori. Osim toga, gimnastika se može izvoditi u bilo koje vrijeme. A rezultat neće dugo čekati. Riješit ćete se viška kilograma i dobiti naboj pozitivnih emocija i vedrine.

A evo i videa koji će vam pomoći da pravilno radite gimnastiku.

Prednosti punjenja su očigledne:

Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće za početnike nakon tjedan dana vaših svakodnevnih treninga, postaće vam neizostavan odmor da okrepite svoje tijelo i duh;
Počećete da se budite brže i lakše, jutro neće doneti pad raspoloženja, uvek ćete osećati veliki nalet energije i želju za radom;
Pravilno punjenje je značajno, zahvaljujući kojem se tijelo brzo rastalo s nagomilanim kilogramima i dodatnim kalorijama;
Pomaže u kontroli. Više se nećete osjećati stalno nezasitno. Vaše tijelo će biti savršeno zasićeno laganim doručkom, dok ćete se osjećati lagano, bez težine u stomaku i nadimanja;
Uz dobru tjelovježbu, podiže vam se i raspoloženje koje traje cijeli dan.

Nekoliko korisnih savjeta:

Punjenje treba obaviti prije. Prije seta vježbi popijte čašu vode kako bi se tijelo brže probudilo i spremno za trening;
Ako je vaš cilj gubitak težine, onda vježbe treba raditi svakodnevno najmanje 10-15 minuta, svaki put povećavajući nivo opterećenja, kako biste ga na kraju rastegli na pola sata;
Naglasak se mora staviti na sve mišiće, ne morate samo trenirati ili inače nećete postići nikakve rezultate. Trening treba da bude složen za sve mišiće;
Izmjenjujte vježbe kako bi se punjenje odvijalo što efikasnije i produktivnije, a vježba će vam biti lakša.

Pravila punjenja

Kako vježbati da smršate? Sve je prilično jednostavno, glavna stvar je slijediti osnovna pravila i slijediti tehniku izvođenja, uzimati ga svakodnevno i rezultat neće dugo trajati. Ne budite previše revni od prvih dana. Opterećenje tijela treba povećavati u fazama. Ako svoju prvu vježbu započnete odmah sa složenim setom vježbi, tada ćete samo izgubiti puno energije i nećete postići željeni rezultat.

Morate početi od toga, inače se povećava rizik od ozljeda.
Punjenje se mora vršiti redovno! Samo stalni trening donosi rezultate. Ako ne možete pratiti raspored, radite vježbe najmanje 4 puta;
Odredite sebi određeno vrijeme za punjenje i pokušajte ne odstupati od njega;
Ako vježbate ne samo za živost i istezanje, već s ciljem, onda biste trebali pravilno sastaviti vježbe. Takav trening bi trebao trajati najmanje pola sata, jer se sagorijevanje masti događa za 20 minuta izvođenja aktivnih vježbi;
Pauza između vježbi ne bi trebala biti veća od jedne minute, također pratite tempo vaše vježbe;
Prilikom izvođenja jutarnjih vježbi u cilju povećanja mišićne mase, vrijedi ograničiti unos hrane sat vremena prije i nakon nastave;
Vesela i vesela muzika učiniće vaš jutarnji trening zabavnijim;
Obavezno napravite zagrijavanje, to će vam zagrijati mišiće i spriječiti ozljede i uganuća;
Na kraju vašeg treninga, napravite potez ili;

Mijenjajte vježbe, nemojte izvoditi isti kompleks svako jutro, da bi lekcija donela efekt, pravite promjene. Za poboljšanje kvaliteta treninga, bolje je koristiti drugu opremu.

Kako započeti?

Da biste započeli složene vježbe, potrebno je odabrati idealan set vježbi za vas od masti. Vrlo je važno da vam se vježbe sviđaju i uklapaju, tada ćete imati više motivacije da ih izvodite. Nije važno šta odaberete, ili nešto drugo, najvažnije je pridržavati se tehnike i pravilnosti. Nemojte žuriti, kako kažu, glavom u bazen, počnite s laganim vježbama i postepeno povećavajte opterećenje.

Ako odmah počnete mučiti svoje tijelo složenim vježbama, tada ne možete izbjeći napetost mišića i naprezanje mišića. Pustite mišiće da se naviknu i onda povećajte opterećenje. Kao što znate, da bi se naše tijelo naviklo na stalni trening, vježbu se mora ponoviti najmanje 20 puta. Što znači da će se nakon mjesec dana ovakvog treninga vaše tijelo potpuno naviknuti i više neće biti neugodnosti i lijenosti. Vježbanje će početi donositi stvarne koristi vama i vašem zdravlju.

Najefikasniji je - intenzivno punjenje jutro za . To su najproblematičnija područja, pa prve dane treninga treba započeti odmah u krevetu, ležeći. To će vam pomoći jednostavnim setovima vježbi koje. To uključuje pijuckanje, za istezanje mišića i ligamenata, te elemente uvijanja s jedne strane na drugu. Možete koristiti i privlačenje nogu do stomaka, što poboljšava cirkulaciju krvi i jača krvne sudove.

Kada se odrade vježbe u krevetu, ustanemo i duboko udahnemo i izdahnemo, popijemo čašu vode i postavimo tijelo za trening. Nakon toga izvodimo set vaših omiljenih vježbi za cijelo tijelo, pazimo na disanje ili jednostavno plešemo uz omiljenu muziku.

Izvođenje najjednostavnijih vježbi pomoći će vam:

Naviknite se na jutarnji trening;
Nije teško shvatiti da takav kompleks nije teško izvoditi svaki dan;
Primijetite kako se vaše stanje poboljšava;
Pripremite sebe i svoje tijelo za složeniji set vježbi;
Aktivirajte mišiće;
Osetićete dobar nalet energije.

Svi znamo da je ujutro prilično teško natjerati se da ustanete iz kreveta, a kamoli da radite neku drugu gimnastiku. Ali ako želite poboljšati svoje blagostanje i, naravno, smršaviti, morate se nadvladati i postaviti za produktivan rad na sebi i svom tijelu. Večernje i jutarnje vježbe - najbolji lek u borbi protiv viška kilograma.

Set vježbi (fotografije, slike)

Na nogama i zadnjici

Za mršavljenje nogu, većina efektivna vežba broji - . Ako ne hodate mnogo tokom dana, onda započnite svoj kompleks hodanjem u mjestu 30-60 sekundi, uz visoko podizanje koljena. Pazite na ritam disanja, 4 koraka - udahnite, sljedeća 4 koraka - izdahnite. Uhvatite rukama naslon stolice, stanite na prste, dižite se i padajte 30-60 sekundi, pogledajte sliku za detalje.

Na stomaku i bokovima

Na ruci

Odabiremo bučice odgovarajuće težine za vas, od 1 kilograma i više. Podignite obje ruke istovremeno u stranu, oko 30-60 sekundi, u zavisnosti od vašeg nivoa izdržljivosti. Više o tome pročitajte u članku.

Punjenje je mali kompleks vježbe koji pomaže tijelu da brzo pređe iz sna u budnost. Redovne jutarnje vježbe unapređuju zdravlje, podižu ukupni tonus tijela, jačaju mišiće, poboljšavaju disanje i disanje kardiovaskularni sistemi. Svakodnevno vježbanje povećava efikasnost, obrazuje osobu u naviku sistematske fizičke aktivnosti, potiče gubitak težine.

Prednosti svakodnevnog vježbanja

Mnogo je rečeno o dobrobitima jutarnjih vježbi, ali samo rijetki to rade. Svakodnevne vježbe za mršavljenje pomoći će vam da uklonite višak kilograma, zategnete mišiće leđa, ruku i vrata, učinite tanji struk i bokove, poboljšavaju držanje. Baveći se vježbama za mršavljenje svaki dan po 10 minuta, uvijek ćete se osjećati vedro i snažno, jer u ovo vrijeme počinju odbrambeni mehanizmi i sistemi za održavanje života. Vježbanje ujutro pomaže u kontroli povećanog apetita. Kroz trening ćete postati svjesniji potreba tijela, pa će vam i lagani doručak pružiti osjećaj sitosti.

Ako se jutarnje vježbe provode za mršavljenje, onda je preporučljivo to učiniti prije doručka kako bi se pokrenuo metabolizam. Prije treninga popijte čašu vode kako biste očistili jednjak od sluzi koja se nakupila preko noći. Jutarnja vježba za mršavljenje, koja se radi kod kuće, dovodi duh u stanje spokoja - osoba postaje suzdržanija u emocijama. Ujutro svest nije zaokupljena problemima i pitanjima koja odvlače pažnju, pa se stvara pozitivno raspoloženje. Oslobađanje endorfina tokom jutarnjeg vježbanja sprječava prejedanje, što doprinosi gubitku težine.

Osnovna pravila

Pojačani metabolizam doprinosi redovnosti punjenja. Redovno vježbanje sagorijeva oko 50 kalorija za 10 minuta, a aerobno 70-80. Da biste brzo smršali kod kuće, pridržavajte se nekoliko osnovnih pravila tijekom punjenja:

Jednom setu vježbi za mršavljenje dodajte aerobne vježbe, intenzivne plesne pokrete, skakanje užeta, vježbe s loptom, obruč.
Ne opterećujte tijelo na prvim treninzima, jer vježbanje za mršavljenje nije sport, već prilika da potrošite energiju nakupljenu tokom noći.
Radite vježbe za mršavljenje glatko bez nagli pokreti. Ako tokom bilo koje vježbe osjetite slabost ili vrtoglavicu, treba je prekinuti.
Glavni uslov za vitku figuru je intenzivan tempo treninga. Nemojte da pravite više od jedne minute između vežbi.
Ako vam je teško raditi jutarnje vježbe, onda je večernji trening za lijene također odlična opcija za mršavljenje.
Pravilna ishrana će vam pomoći da brzo smršate. Nisu potrebne stroge dijete, što je najvažnije, nakon vježbe za sagorijevanje masti ne jedite ništa teško sat vremena (užinite nakon 15 minuta uz jogurt ili voće). Tokom dana izbegavajte masnu i prženu hranu i pređite na niskokaloričnu ishranu.
Odaberite sportski program za mršavljenje na osnovu svojih preferencija, ali ne zaboravite koristiti sve vrste mišića.

Punjenje za svaki dan - set vježbi

Jutarnje vježbe za mršavljenje pružit će vam energiju za cijeli dan i pokrenuti potrebne resurse tijela. Čak i ako vježbate 5 minuta, onda ćete za mjesec dana primijetiti rezultat: lakše ćete ustati iz kreveta, a uveče nećete osjećati umor nakon radnog dana. Već u drugoj nedelji jutarnjih vežbi, vaga će pokazati solidan minus vaše težine.

Sve fizičke vježbe za mršavljenje započnite zagrijavanjem kako bi se mišići pripremili za opterećenje. Prvo gnječite stopala, okrećući ih u različitim smjerovima. Zatim idite na koljena, naizmenično rotirajući u smjeru kazaljke na satu. Zatim istegnite kukove rotirajući karlicu u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Zatim istegnite ramena, podižući ih i spuštajući ih snažno. Na kraju zabacite glavu naprijed-nazad, nekoliko čučnjeva, a zatim pređite na osnovne vježbe za mršavljenje.

Vježbe za leđa, ruke i vrat

Kičma se svakodnevno suočava sa velikim opterećenjima. Za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sistema i za opći gubitak težine radite sljedeće vježbe:

Sjednite u lotosov položaj desni dlan sa lijeve strane glave. Lagano pritisnite srednji prst na uho, savijte glavu udesno dok se vrat ne napne. Izvodite naizmjenično na obje strane.
Stanite uz zid leđima, laktovima i sacrumom naslonite se na njega. Opustite ruke i vrlo polako ih podignite, a zatim ih raširite. Zadržite 5-7 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite vježbu 10-15 puta.
Lezite na pod, savijte noge, spojite ruke na potiljku. Polako povucite glavu prema grudima dok ne osjetite istezanje mišića vrata. Ova vježba je savršena za dijete ili tinejdžera koji dugo sjedi za školskom klupom.
Stežući trbušne mišiće, iskoračite desnom nogom naprijed. Stavite ruke na kukove. Iskočite široko tako da noga bude savijena pod uglom od 90 stepeni. Povećajte broj iskoraka do 10-12 puta.

Za vježbanje mišića trbuha i bokova

Punjenje za mršavljenje trbuha i bokova pomoći će vam da se oprostite od ružnih nabora i opuštene kože. Takav fitnes je posebno koristan za djevojčice i žene svih uzrasta. Nudimo vježbe za elastični trbuh i mršavljenje bokova koje treba izvesti 10 puta u 2 serije:

Lezite na leđa, pritisnite noge na pod, spojite ruke iza vrata, raširite laktove u stranu. Podignite gornji dio tijela od poda, napinjući stomak. Ne spuštajte bradu nadole, gledajte napred bez pomeranja glave prilikom podizanja. Kada se vraćate nazad, čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod.
Lezite na leđa, podignite noge. Zategnite stomak, lagano podignite ramena od poda. Polako spuštajte noge prema dolje bez dodirivanja poda.
Ležeći na leđima, podignite noge pod uglom od 30 stepeni. Prekrižite ruke iza vrata, laktove postavite paralelno s podom. Počnite otkidati lijevu nogu i desnu lopaticu, zatim desnu nogu i lijevu lopaticu. Noge koje nisu uključene u vježbu ostaju na težini. Pokreti se izvode brzim tempom.
Morate završiti set vježbi za mršavljenje u trbuhu pokretima koji imitiraju veslanje. Sedite na pod sa ravnim leđima i savijenim kolenima. Otkinite stopala, jednu savijenu nogu pritisnite na grudi, drugu ispravite. Ruke pomičite istovremeno, kao kod veslanja: povucite ravnu ruku do pritisnute noge, a zatim se promijenite. Zategnite trbušne mišiće dok održavate ravnotežu.

Vježbe sa loptom za trbušnjake

Lopta za fitnes (fitball) je univerzalna kućna sprava za vježbanje koja razrađuje sve mišiće tijela. Posebno je efikasno mršavljenje loptom u stomaku, pa nudimo vežbe sa nekoliko vežbi za štampu:

Lezite na leđa na loptu, prekrižite ruke na grudima. Podignite se, držeći ruke u početnoj poziciji. Možete se lagano otkotrljati kako biste izbjegli pad. Uradite 10 dizanja.
Stavite naglasak na svoje ruke, stavite stopala na loptu. Polako počnite sa sklekovima, što otežavate vježbe dok trenirate: postavite stopala bliže rubu lopte. Izvedite 10 sklekova.
Lezite na pod, držite loptu između nogu. Podižući karlicu prema gore, radite uvijanje u različitim smjerovima. Tokom vježbe uvucite i zategnite stomak. Uradite 12 ponavljanja.
Lezite na leđa, stavite fitball između ravnih nogu. Oslonite ruke na pod, podignite noge. Nagnite noge s loptom prvo na jednu stranu, a zatim na drugu, bez podizanja lopatica od poda. Uradite 12 ponavljanja.

Za brzo mršavljenje nogu i kukova

Sportske vježbe za mršavljenje kukova i nogu izvode se brzim tempom. Odmaranje tokom punjenja se ne preporučuje. Ako ste jako umorni, hodajte nekoliko minuta brzim tempom, a zatim nastavite sa vježbanjem. Vježba za mršavljenje nogu uključuje iskorake, čučnjeve, istezanje.

Popularna vrsta baletnog opterećenja na nogama je plie. Okrenite stopala u stranu i čučnite dok vam bedra ne ostanu paralelna s podom. Držite leđa uspravno. Popravite 5 minuta, a zatim se vratite. Uradite 10 ponavljanja.
Lezite na bok, prekrižite noge. Držite koljena ispravljena, naslonite glavu na dlan. Natkoljenica je savijena, a potkoljenicu spustite i podignite 20 puta. Uradite isto za drugu nogu.
Stanite uspravno, postavite stopala na razmak jedno od drugog. Okrenite čarape u različitim smjerovima i čučnite. Izvedite čučnjeve do 30 puta u 2 serije. Za brz gubitak težine komplikujte vježbu: podignite bučice.
Stanite uspravno, držite leđa uspravno. Noge postavite na malu širinu jedne od drugih, desnu nogu stavite naprijed, savijte koljeno i prenesite težinu na njega. Pokušajte lijevim kolenom doći do poda. Napravite 15 iskoraka za svaku nogu.

Koliko dugo treba da traje punjenje?

Višak kilograma brže će nestati ako vježbate za mršavljenje 4 puta sedmično po 30 minuta, jer su naučnici dokazali da potrošnja masnih rezervi počinje tek nakon 20 minuta fizičke aktivnosti. Za početnike i starije osobe, treneri preporučuju početak s kratkim punjenjem - 5-10 minuta, kako ne bi preopteretili mišiće na početku mršavljenja i izbjegli bol. Ako želite da smršate vežbanjem uveče, onda prilagodite trajanje treninga na osnovu osećaja umora. Ali nemojte vježbati 3 sata prije spavanja, inače vam je nesanica zagarantovana.

Kako se motivisati?

Spavanje je blaženo stanje i ranije ustajanje da se napuni nije uvijek lov, čak i ako ste u procesu mršavljenja. Zamislite svako jutro kao novi način to zanimljiva otkrića da se prilagodite pravim emocijama. Vodite dnevnik mršavljenja u koji zapisujete vrijeme kada ste ustali, hranu koju ste pojeli dan ranije, sagorjele kalorije tokom dana i težinu na kraju dana. Tako će vam biti lakše pratiti proces mršavljenja, prilagođavati prehranu i fizičku aktivnost. Razbudite tijelo kontrastnim tušem, laganim užinom i aktivnim vježbama. Za veselje uključite omiljenu muziku, po mogućnosti u brzom ritmu, i uživaćete u energiji tokom celog radnog dana.

Video tutorijali za početnike

Ako ne znate odakle da počnete da gubite kilograme, počnite sa jutarnjim vežbama. Da biste to pravilno uradili kod kuće, nije vam potrebna nikakva sportska oprema. U idealnom slučaju, kupite propilensku prostirku za punjenje, koristite domaće ćebe ili neklizavu posteljinu. Da biste smršali, ne morate plaćati teretanu, tražiti trenera ili društvo. Odaberite bilo koji set vježbi koje smo predložili i nastavite!

Majstorska klasa: jutarnje vježbe Anite Lutsenko

Anita Lutsenko je evropska prvakinja u aerobiku, zaslužni trener, majstor sporta i stručnjak za mršavljenje. U ovom videu o vježbi Anita preporučuje izvođenje vježbi koje će vam omogućiti da smršate bez napora i donesete zadovoljstvo. Vežbajte svako jutro sa Anitom Lutsenko i vaša figura će postati besprekorna:

Večernje vježbe za cijelo tijelo

Nakon radnog dana, većina ljudi doživljava umor. Riješite se ovog problema i lako smršavite uz pomoć trčanja i nekoliko jednostavne vježbe. Odvojite samo 15 minuta uveče prije večere da se napunite uz fitnes trenericu Ekaterinu Buida:

tabata punjenje

Autor ovog popularnog naboja je japanski trener brzog klizanja Izumi Tabata. Njegova suština je maksimalno mršavljenje uz minimalno utrošeno vrijeme. Vježbe morate izvoditi 8 krugova po 20 sekundi sa pauzom od 10 sekundi između rundi. Nudimo vežbu visokog intenziteta u stilu Tabata, uz koju ćete smršaviti za samo 4 minuta dnevno:

Učenje izvođenja vježbi disanja Strelnikova

Punjenje Strelnikove za mršavljenje naučit će vas kako pravilno disati. Na kraju krajeva, tijelo tokom vježbanja mora dobiti odgovarajuću količinu kiseonika. Uzimajući dah, ne samo da ćete brzo smršaviti, već ćete i vratiti metabolizam, riješiti se kašlja i zagađenja u plućima. Pogledajte video, radite vježbe i povećajte volumen pluća prema Strelnikovoj metodi:

Jutarnji trening za mršavljenje je od velike koristi za tijelo. Mnogi misle da se možete osjećati veselo ako popijete šoljicu jake kafe, međutim, ovaj aromatični napitak sadrži kofein, koji se teško može nazvati zdravim. Prednosti jutarnjeg izvođenja vježbi otkrivaju se redovnim izvođenjem kompleksa, a to su:

Povećanje efikasnosti. Zagrijavanje pomaže da se krv intenzivnije kreće kroz krvne žile. Zbog toga su tkiva tijela zasićena kisikom i hranjivim tvarima, što dovodi do poboljšanja pamćenja, ubrzanja misaonih procesa, povećane koncentracije.
Oporavak organizma. Stimulacija krvotoka ima pozitivan učinak na rad mozga i dišnih organa. Paralelno s tim, iz bronhija i pluća se uklanja sputum koji se nakuplja tokom spavanja, a zastoj krvi se eliminira u venama.
Poboljšanje raspoloženja. Izvođenjem niza jednostavnih vježbi uz okrepljujuću muziku, možete sebi osigurati trajno raspoloženje. Osim toga, vježbanje eliminira uzrok hipokinezije (nedovoljne fizičke aktivnosti), eliminirajući stalni osjećaj slabosti, razdražljivosti.
Eliminacija nesanice. Rano buđenje će vam pomoći da se držite određene dnevne rutine. Kada biološki sat pokaže vrijeme za odmor, osjetit će se umor. Usklađenost sa režimom je garancija čvrstog, mirnog sna.
Jačanje discipline. Osoba koja je navikla na redovnu gimnastiku bolje se nosi sa nedaćama, lako se budi i nema ozbiljnih problema s disciplinom.

Kako raditi jutarnje vježbe kod kuće

Moguće je postići željeni efekat i poboljšati tonus tijela uz pomoć redovnih jutarnjih treninga, uz određena pravila. Kompetentan pristup pomoći će jačanju mišića bedara, stražnjice, leđa i drugih područja. U vezi sa pravilnu ishranu možete se riješiti viška masnoće, čineći figuru vitkijom, reljefnom. Osnovna pravila i preporuke:

Budući da se tijelo budi postupno, svako snažno opterećenje odmah nakon buđenja dovest će do naglog prelaska srca na aktivan rad, što može negativno utjecati na srčani mišić.
Najbolja jutarnja gimnastika je ona nakon koje ćete osjetiti nalet energije i snage. Ne biste trebali preopteretiti tijelo tokom njegove implementacije, glavna stvar je podići tonus tijela, a ne graditi mišićnu masu.
Neke vježbe se mogu raditi bez ustajanja iz kreveta. To uključuje samo vježbe zagrijavanja koje ne nose posebno opterećenje - to neće biti dovoljno da napunite baterije za cijeli dan.
Izaberite pravu muziku. Odaberite pjesme s tempom od 140-170 otkucaja/min ako vaš kompleks uključuje neku vrstu intenzivne vježbe. Ritmičke pjesme pomoći će da se pravilno organiziraju pokreti i uskladi disanje s njima.
Kompleks jutarnjih vježbi najbolje je podijeliti u tri faze: zagrijavanje, glavnu i završnu.
Pokušajte da provetrite prostoriju, jer. Svježi zrak osnažuje.
Ne nosite odjeću koja otežava kretanje, inače će vam biti vrlo neugodno.
Jutarnje vježbe i jelo su nespojive stvari. Ako osjetite glad, popijte čašu vode. Nemojte vježbati na pun stomak.

Jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće

Postoje i opći kompleksi i zasebni, koji su dizajnirani posebno za žene, muškarce itd. U svakom slučaju, odabrana opcija jutarnji trening pokušajte da to radite redovno. Punjenje ujutro za mršavljenje i vježbe disanja pomoći će u postizanju željenog efekta mršavljenja. Vježba traje otprilike 10-15 minuta. Glavna stvar je ne biti lijen, već sve raditi s entuzijazmom i energijom.

Za ženu

Dijeta za mršavljenje je gubljenje vremena i uzaludna nada da ćete dobiti lijepo tijelo bez fizičke aktivnosti. Što manje kalorija uđe u tijelo, tijelo ih više skladišti u rezervi. U nastavku pogledajte kompleks koji je odličan za žene (broj pristupa i trčanja najbolje je odrediti sami, počnite s minimumom):

Hodajte u mjestu 30 sekundi, visoko podižući koljena.
Lezite na leđa, savijte koljena. Zatezanjem, otkinite karlicu od poda, zatim se opustite i zauzmite početni položaj.
Lezite na leđa i podignite ispravljene noge da formiraju pravi ugao u odnosu na površinu. Držite noge u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite.
Da biste smanjili volumen kukova, izmjenjujte iskore lijevom i desnom nogom. Istovremeno, uvucite stomak, ispravite leđa i stavite ruke na struk.
Radite duboke čučnjeve, držite stopala na podu i držite ruke ispružene u nivou grudi.
Lezite na leđa, počnite ritmično uvlačiti i stršiti trbušni zid, lagano ga pritiskajući rukama.

Za početnike

Ako se dugo niste bavili sportom, dajte prednost skupu vježbi posebno dizajniranih za početnike. Glavna stvar je ne pretjerivati, brz tempo je beskoristan, glavna stvar je pravilnost izvođenja i pravilna prehrana. Program jednostavnih vježbi za jutarnje vježbe:

Radite redovne čučnjeve u nekoliko serija po 10-20 puta (u zavisnosti od vaše kondicije).
Da biste vježbali presu, lezite na leđa, podignite noge pod pravim uglom u odnosu na pod i spustite ih. Uradite 10-15 puta, 3 serije.
Da biste razradili kukove, izvedite iskorake - na svakoj nozi 15 puta, 3-4 serije.
Bicikl za vježbanje – izvodite što duže, najmanje 1-2 minute.
Pomjerite noge. Izvodite i naprijed i nazad, i u stranu.
Skoči gore. Skočite gore 30-40 puta - ponovite 4 serije.
Na kraju istegnite mišiće tako da budu što fleksibilniji i topliji.

Za brzi gubitak težine

Jutarnjim vježbama možete postići brze rezultate samo u kombinaciji s pravilnom ishranom i aktivnim načinom života. Svaka vježba u nastavku izvodi se 30 sekundi, nakon čega je potrebno napraviti pauzu od 30 sekundi i popiti oko 1/4 čaše vode kako biste poboljšali metaboličke procese u tijelu. Ne možete jesti prije kompleksa i nakon njega 1,5 sata, više:

Stanite sa nogama u širini ramena, sklopite ruke u pramen iznad glave. Dok skačete, sklopite noge i otvorite ruke, ispružite ruke prema gore i pokušavajući pljesnuti dlanovima.
Lezite na pod, raširite ruke u stranu, počnite naizmjenično podizati noge prema gore. Ugao u odnosu na pod treba da bude 90 stepeni.
Pomaknite stolicu čvrsto uz zid i naizmenično postavite noge na nju.
Uzmite naglasak ležeći na savijenim rukama tako da laktovi istovremeno formiraju ugao od 90 stepeni. Lezite u ovom položaju 30 sekundi, naprežući mišiće trbuha i bedara.
Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Počnite ljuljati presu tako da laktovi dodiruju koljena.
Oslonite ruke na oslonac, kao što je sofa, ostavljajući noge ispravljene i ispružene unatrag. Počnite raditi sklekove bez savijanja trupa.
Raširite noge u širini ramena. Kada radite čučnjeve, raširite savijena koljena u različitim smjerovima, ali zadnjica ne smije dodirivati pod i noge.
Pokušajte raditi sklekove na jednoj ruci, naizmjenično je mijenjajući - podrška vam je svakako potrebna.
Lezite na bok, a zatim počnite podizati jednu nogu. Ispružite ruku blizu poda iznad glave, a drugu ruku oslonite na pod stvarajući ugao od 90 stepeni. Nakon 15 sekundi izvođenja vježbe lezite na drugu stranu.
Ležeći na podu na stomaku, ispružite ruke iznad glave. Istovremeno ih podignite zajedno sa nogama od poda. Pokušajte zadržati ovu poziciju oko 10 sekundi. Uradite nekoliko pristupa.

Za sve mišićne grupe

Odlična opcija za što efikasnije mršavljenje je punjenje svih mišićnih grupa kod kuće. Za početak, bilo bi lijepo napraviti lagano zagrijavanje nakon spavanja, na primjer, kružne rotacije glave, šaka, ramena, laktova, skočnih i kolenskih zglobova. Pustite neku ritmičnu muziku, jer biće teško probuditi se bez toga. Set vježbi:

Skočite u mjestu (možete skakati uže) - 20 puta.
Prošetajte 20 puta tako da ugao između stopala i kolena bude 90 stepeni.
Čučnite 10 puta, fokusirajući se na zadnjicu i koljena.
Izvedite 20 iskoraka u stranu.
Trčite malo u mjestu, podižući koljena.
Uradite vežbu za trbušnjake 20 puta. Da biste to učinili, spustite ruke uz tijelo, podignite noge za 45 stupnjeva i počnite ih rotirati u jednom ili drugom smjeru.
Trčite tako da vam pete dodiruju zadnjicu.
Podignite se od poda 8-10 puta - možete sa savijenim kolenima.

5 minuta punjenja

Svako može kod kuće napraviti set vježbi za jutarnje vježbe za mršavljenje, što će trajati oko 5 minuta. U ovom slučaju, glavni značaj treba dati zagrijavanju, jer ako u program uključite opće tonične vježbe, tada će se trening protezati na najmanje 10-15 minuta. Približan kompleks, dizajniran za 5 minuta:

Glava se okreće lijevo i desno.
Nagnite glavu lijevo-desno, naprijed-nazad.
Rotacija četkica prema van prema unutra na rukama ispruženim naprijed.
Rotacija podlaktica prema van prema unutra.
Rotacija u zglobovima ramena naprijed i nazad.
Rotacija stopala u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.
Noga se okreće lijevo-desno, naginje se od vas i od vas.
Rotacija nogu u zglobovima koljena.

Punjenje 20 minuta

Ako vježbate uglavnom za mršavljenje, onda biste trebali pravilno sastaviti sve vježbe. Trening treba da traje najmanje pola sata, jer. tjelesna masnoća počinje da se smanjuje za 20 minuta vježbanja. Pauza između njih ne smije biti veća od 1 minute. Takođe, pratite svoj tempo. Na kraju napravite zatezanje ili istezanje. Kompleks:

Na nogama i zadnjici. Započnite sesiju hodanjem u mjestu 30-60 sekundi. Istovremeno, pokušajte da podignete kolena visoko. Zatim, držeći se za naslon stolice i stojeći na prstima, počnite da se dižete i padate 30-60 sekundi. Osim toga, izvodite skokove odvojeno na svakoj nozi.
Na stomaku i bokovima. Počnite da izvodite kružne rotacije karlice, dok stomak mora biti uvučen i izbočen. Lezite na leđa, trbušnu šupljinu počnite da isplazite pritiskajući je rukama. Izvedite 10 puta.
Na rukama. Uzmite odgovarajuće bučice od 1 kg i više. Počnite istovremeno podizati obje ruke u stranu oko 30-60 sekundi.
Na kukovima. Savijte noge u ležećem položaju tako da vam stopala ostanu na podu. Počnite podizati karlicu i pomicati je lijevo i desno 6 puta u svakom smjeru. Uradite nekoliko pristupa.

Fitnes vježbe

Pravilno i redovno izvođene fitnes vežbe ujutru će doneti naboj živahnosti i doprineti gubitku kilograma. U isto vrijeme ne smijete imati teške fizičke vježbe ili pretjerani stres, inače punjenje može biti štetno. Puls tokom treninga ne bi trebao biti veći od 60 posto maksimalno mogućeg. Najjednostavniji program fitness treninga, koji je savršen za one koji nemaju fitnes iskustva:

Započnite jutarnju vježbu s 10 minuta relativno brzog hodanja. Ako visoko podignete koljena, tada ćete nakon nekoliko minuta osjetiti ugodnu napetost u mišićima.
Zatim napravite 3 serije od 10-15 čučnjeva bez ikakvih utega (prema osjećaju).
Nastavite fitnes vježbe za sklekove za mršavljenje u istom režimu - 3 serije po 10-15 puta.
Zatim uradite sve vežbe za stomak koje vas zanimaju. Nakon punjenja ne bi trebalo biti porasta krvni pritisak i kratak dah. S vremenom povećavajte broj ponavljanja.

plesati

Takve jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće ne mogu biti ništa manje efikasne od ostalih opisanih opcija. Plesna gimnastika je kompleks gimnastičkih vježbi, koji se izvodi u određenom ritmu isključivo uz muziku. Takve vježbe se široko koriste za razvoj fleksibilnosti, koordinaciju pokreta. Trening je potrebno započeti laganim zagrijavanjem. Vrijedi to učiniti s posebnim video tutorijalima kako biste vizualno vidjeli implementaciju svih elemenata. Korisni savjeti:

Za plesne jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće odaberite prostranu prostoriju u kojoj neće biti stranih predmeta.
Podna obloga mora biti neklizajuća kako bi se izbjegle ozljede.
Za muzičku pratnju spojite zvučnike na računar – ne treba uzimati telefon ili plejer, jer. to će samo ometati proces.
Tokom plesne jutarnje gimnastike ništa ne bi trebalo da vas ometa.
Odaberite odjeću koja je udobnija i labavija. Sportski komplet je savršen.
Imaćete više koristi ako posmatrate svoje pokrete u ogledalu.

Circular

Ovaj trening se smatra veoma efikasan način otklanjanje viška masnoće. Njegov glavni cilj je razraditi sve mišiće tijela u samo jednom danu. Nije usmjerena na formiranje mišićne mase, već se provodi velikim intenzitetom. Za njegovu provedbu odabire se 10-12 vježbi za sve dijelove tijela. Jedan krug se ponavlja 2-3 puta, a odmor između serija je oko 30 sekundi. U jednom krugu izvodi se od 10 do 50 ponavljanja svake vježbe. Potrebno je da vežbate 2-3 puta nedeljno. Klasični kompleks kružnih treninga sastoji se od:

Čučnjevi. Usmjeren na formaciju glutealnih mišića.
Sklekovi. Vježbaju mišiće ruku i grudi.
Naglasak pognut. Početni položaj se zauzima kao kod sklekova, nakon čega slijedi prelazak skakanja u položaj čučnjeva.
skakanje " morske zvijezde". Kada skačete, raširite noge i ruke u stranu. Skočite što brže možete.
Rocking press. I gornji i donji.
Konopac za skakanje. Dobar kardio.
Shuttle bek. Morate trčati što je brže moguće.