Šta se dešava ako mnogo čučiš. Ogromne prednosti čučnjeva

Sposobnost osobe da vodi normalan seksualni život naziva se potencijom. U većoj mjeri, ovaj koncept se odnosi na muškarce, karakterizira ga brzina erekcije i trajanje spolnog odnosa. Zdrav čovjek zadržava potenciju cijeli život, ali kronične bolesti, upotreba alkohola, steroidnih anabolika i narkotika mogu je značajno smanjiti. Za potenciju kod muškarca odgovoran je hormon testosteron, čija se proizvodnja odvija kako u stanju udobnosti, tako i uz snažan emocionalni izljev, izvođenjem određenih fizičkih vježbi.

Koje vježbe povećavaju potenciju

Smatra se da većina muškaraca ne može imati produženi seksualni odnos zbog nerazvijenog PC mišića. Radi se o o grupi zdjeličnih mišića - pubično-vaginalni, pubično-uretralni, pubično-prostatični, pubično-rektalni, koji idu od pubične kosti do trtice i nalaze se iza testisa i ispred anusa. Dijeljeno s drugima mišiće karlice PC mišić kontrolira mokrenje i igra odlučujuću ulogu u seksualnom životu osobe. Jačanje ove mišićne grupe ključ je za dugoročno seksualno zdravlje.

Možete ojačati mišiće računara Različiti putevi. Jednostavne, efikasne i lake vježbe su sljedeće:

• Kompresija i opuštanje u roku od 10 sekundi. Brza napetost PC mišića u trajanju od 10 sekundi. izvoditi što je češće moguće. Na kraju - pauza od 10 sekundi. i vježba se ponovo ponavlja. Preporučuju se ukupno 3 takve posjete.
• Postepena kontrakcija i opuštanje. Korak po korak se izvodi kompresija PC mišića: stisnite 1 put, zadržite 5 sekundi, stisnite još, zadržite još 5 sekundi, stisnite jače itd. Zadržite posljednji stisak 20 sekundi. i započnite postepeno opuštanje. Opustite se malo, zadržite 5 sekundi, opustite se više, zadržite 5 sekundi, itd.
• Duge, spore kontrakcije - stisnite PC mišić što jače i dublje, zadržite 20 sekundi. Nakon toga se opustite, odmorite 30 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

Potencija se može održavati na odgovarajućem nivou ako pratite cirkulaciju krvi u području karlice. Grupu vježbi koje mogu osigurati dobar protok krvi u genitalnom području treba izvoditi redovno, najbolje 3 puta dnevno. Da biste započeli svaku vježbu za povećanje potencije, trebate napraviti 20 ponavljanja u 3 serije, postepeno povećavajući njihov broj.

• poduzmite korake, podižući koljena što je više moguće;
• u ležećem položaju sa nogama savijenim u koljenima, polako podignite i spustite karlicu;
• ležeći na leđima sa blago rastavljenim nogama, naizmjenično naprezati i opuštati mišiće međice (stražnjica je opuštena).

Prednosti čučnjeva za potenciju

Čučnjevi su među vježbama koje rade na području karlice. Treniraju i jačaju veliku grupu mišića i tetiva, poboljšavaju držanje, stimulišu rad vitalnih organa koji se nalaze u donjem dijelu trbuha. Redovni, pravilno izvedeni čučnjevi stvaraju napetost u mišićima zadnjice, trbušnjaka, nogu i leđa. Oni takođe čine PC mišić odgovornim za erekciju, razvijajući njegovu sposobnost da kontroliše trajanje seksualnog odnosa. Izvodeći ih, muškarac će dugo zaboraviti na posjet urologu.

Poznato je da je muška erekcija povezana sa opskrbom krvlju, inervacijom svih struktura uključenih u nju. Prednost čučnjeva je sprečavanje stagnacije krvi u predjelu kavernoznih tijela, spužvastog tijela, lukovice penisa (uz urogenitalnu dijafragmu). Čučnjevi, uz druge vježbe koje naprežu noge, zadnjicu, leđa i trbušnjake, doprinose dotoku krvi u različite dijelove penisa, što garantuje povećanje njegove glave, oticanje kavernoznih tijela tokom odnosa.

Testosteron je hormon koji proizvode gonade, odgovoran je za povećanje mišićnog tkiva, razvoj muških polnih karakteristika i sposobnost potencije. Osnovne vježbe za vraćanje potencije, što zahtijeva napor i opterećenje velikog broja mišića, doprinosi povećanju proizvodnje testosterona. Pravilnim izvođenjem čučnjeva za potenciju dolazi do prirodne meke masaže prostate.

Sa utegom na ramenima

Kada obične aktivnosti postanu rutinske, potrebno je povećati opterećenje. Zadatak možete zakomplicirati tako što ćete se naoružati utezima - bučicama ili šipkom. Najefikasniji u smislu dobijanja mišićne mase su čučnjevi sa utegom koja se drži na donjem dijelu trapeznih mišića leđa. Vrat projektila tokom vježbi ne bi trebao ležati na vratu, već na gornjem dijelu leđa kako bi se natjerao veliki broj velikih i malih mišića na rad. Uključeno:

• kvadricepsi prednje i bočne površine bedara;
• veliko glutealnih mišića;
• mišići koji vode kukove;
• trbušni mišići;
• mišići ekstenzora leđa.

Ponovljeno ponavljanje vježbi sa šipkom omogućava vam povećanje mišićne mase, značajno povećanje proizvodnje hormona testosterona. Čučnjeve sa utezima trebaju izvoditi zdravi, fizički dobro obučeni ljudi. Preporučuje se rad sa šipkom na ramenima tokom vježbi sa posebnom opremom - pojasom, elastičnim zavojima na kolenima i zglobovima.

Sa sopstvenom težinom

Čučnjevi sa tjelesnom težinom služe drugoj svrsi. Ako se vježba izvodi bez utega, oslobađanje testosterona nije tako veliko, a rad s mišićima nije usmjeren na izgradnju mišićne mase, već na njihovo istezanje. Ova vrsta vježbe preporučuje se početnicima, fizički nespremnim osobama prije prelaska na opterećenja sa utegom.

Čučnjevi za potenciju sa tjelesnom težinom izvode se nisko, ispod paralele bedra sa podom. Istovremeno, koljena nisu preopterećena, a širok raspon pokreta garantuje dobro istezanje mišića. U završnom položaju preporučuje se zadržavanje 5-7 sekundi, što će osigurati odgovarajuću napetost u zadnjici, PC mišiću odgovornom za potenciju. Rezultat se može postići redovnim vježbanjem.

Čučnjevi se izvode bez utega, tako da broj ponavljanja može biti veliki - 20-30 puta umjerenim tempom. Osim što treniraju veliku grupu mišića, obezbjeđuju protok krvi u genitalnom području i jačaju kardiovaskularni sistem u cjelini. Takve vježbe su vrlo korisne za osobe s prekomjernom težinom, čija je proizvodnja testosterona značajno smanjena.

Kako pravilno čučanj za muškarce

Kako bi dobrobiti čučnjeva za zdravlje muškaraca bile značajne, trebali biste slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• Tokom vežbi stopala treba da budu nešto šira od ramena, sa prstima ka spolja. Potrebno je stajati cijelom površinom đona, ne skidajući stopala s poda.
• Da biste razradili PC mišić, vježbu biste trebali izvoditi od početka do kraja s napetom stražnjicom, trebate ih opustiti tek nakon što se potpuno ispravite nakon čučnja.
• Kada dođete do završne donje tačke čučnja, zadržite se nekoliko sekundi, a tek nakon toga počnite s dizanjem. Ovo kašnjenje takođe trenira PC mišić odgovoran za potenciju. Vremenom, trajanje kašnjenja treba povećati sa 2 na 15 sekundi.
• Režim disanja trebao bi biti sljedeći: čučanj se izvodi na izdisaj, podizanje - na udah.

Položaj ruku tokom vježbe je od velike važnosti: one mogu ili održavati ravnotežu ili stvarati dodatno opterećenje na mišićima. Na primjer, ako su ruke ispružene naprijed i šake zatvorene u bravu, stvara se ravnoteža, a ako su ruke smještene na pojasu, u rad se uključuju mišići koji stabiliziraju opterećenje. Tokom čučnjeva možete prekrižiti ruke na ramenima, položiti ih iza glave, povući ih - u svakoj od ovih vježbi druge grupe mišića će biti zauzete.

Pravilno čučnjevanje s vlastitom težinom izvodi se na sljedeći način:

1. ustanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, stavite ruke iza glave;
2. počnite se kretati, savijajući noge u koljenima, kukovima, bez promjene položaja ruku, bez naginjanja naprijed;
3. na punoj dubini čučnja zadržite se 5 sekundi, a zatim brzo, zbog butnih mišića, krenite uzbrdo, vraćajući se u početni položaj.

Čučanj sa šipkom treba voditi prema sljedećim preporukama:

• Možete da čučnete uklanjanjem šipke sa nosača ili u nosaču sa podesivim osloncima za noge. U isto vrijeme, visina ugradnje šipke treba biti takva da ne morate posezati za vratom i stajati na prstima.
• Pravilno postavite ruke na šipku šipke - hvat treba biti nešto uži od širine ramena.
• Postavite šipku ispod vrata ili na dno trapeza.
• Neophodno je da počnete da čučnete sa ravnim leđima, savijajući kolena i kukove, polako, uz udah.
• Zadržite 2 sekunde na dnu.
• Počnite podizati na izdisaj, odričući pete od poda, ispravljajući noge dok se ne postigne početni položaj.

Čučnjevi su jedna od glavnih sportskih vježbi, koja je važna za općenito fizički razvoj i za dobijanje mišićne mase. Prednosti čučnjeva za žene su neprocjenjive: mišići se zatežu, poboljšava se funkcionisanje unutrašnjih organa, usporava se proces starenja... Važno je i da čučnuti možete bilo gdje i bilo koga.

Prednosti čučnjeva

Razmotrite pozitivne aspekte za tijelo koje čučnjevi pružaju:

• Mišićni rad. Tokom vježbe uključena je većina mišića koji se nalaze u donjem dijelu tijela. Osim toga, djelomično rade mišići leđa i trbušne šupljine. Čučeći, zamjenjujete nekoliko vježbi za različite mišićne grupe odjednom.
• Poboljšanje cirkulacije krvi. Redovno vježbanje poboljšava rad krvnih žila u području zdjelice. Poboljšava se i metabolizam, koža postaje zdravija i zategnutija.
• Ispravka figure. Zahvaljujući čučnju, postaćete spremniji, navikćete se da držite leđa uspravno, a vaše držanje će se poboljšati. Vježbanje će doprinijeti nestanku sala na nogama, bokovima, stomaku. Celulit, tako omražen mnogim ženama, može se prevladati i svakodnevnim čučnjenjem.
• Opće poboljšanje fizičkog stanja. Više istraživanja potvrđuju da redovni čučnjevi jačaju mišiće i tetive nogu, čine osobu otpornijom.
• Gubitak dodatnih kalorija. Pomnožite svoju težinu sa 0,1. Dobijeni broj je broj kalorija koje ćete "sagorjeti" čučeći prosječnim tempom u trajanju od jedne minute. Na primjer, s težinom od 50 kg možete "sagorjeti" 5 kalorija u minuti. Ako čučnete sa dodatnom težinom, ili intenzivnije izvodite vježbu, broj kalorija koje su netragom nestale drastično će se povećati.

Kontraindikacije

Čučanj nije uvijek dobar za zdravlje. Trebali biste prestati s vježbanjem (ili ga ograničiti u konsultaciji sa svojim ljekarom) ako:

• Povrijeđeni zglobovi i kosti nogu, kao i bolesti kostiju i zglobova.
• Hipertenzija, proširene vene. Za ostale bolesti kardiovaskularnog sistema potrebno je konsultovati svog lekara.
• skolioza.
• Hernija.

Kod nekih bolesti vježbanje je, naprotiv, korisno. Ali prije početka nastave, obavezno dobijete dozvolu od ljekara.

Kako pravilno čučanj

Najviše uobičajena greška- preniski čučnjevi, kada se zadnjica spusti skoro do poda. Preporučljivo je savijati koljena najviše pod pravim uglom, inače se povećava rizik od ozljeda zglobova i tetiva. Ovo posebno važi za čučnjeve sa utezima. Bedra trebaju ostati paralelna s podom. Prije svega, ovo je važno za početnike, čiji mišići i tetive nisu navikli na stres.

• Nemojte se pognuti, držite leđa uspravno. Od stražnjeg dijela glave do trtice treba biti ravna linija. Ne ljuljajte se s jedne strane na drugu. Vježbu izvodite polako i pažljivo. Ovo će donijeti više koristi od mnogih pogrešno izvedenih čučnjeva.
• Neka vam trbušni mišići budu blago napeti. Ovo će popraviti kičmu i poravnati leđa. Posebno je važno da imate uske trbušnjake (i jake trbušnjake) kada radite čučnjeve sa utezima. Jaka presa pruža zaštitu od povreda.
• Obavezno se istegnite i zagrijte prije vježbanja. Ako radite set vježbi, bolje je da čučnete usred programa.
• Držite stopala u širini ramena. Kolena ne bi trebalo da vire preko nožnih prstiju.
• Ne skidajte stopala s poda, nemojte stajati na prstima. Tokom vježbe napetosti, glavno opterećenje će dobro doći na sredini stopala - ovo je najefikasnija opcija. Ako vam je teško da ne podignete pete, možete staviti blok ispod njih. Glavna stvar je da se ne skidaju sa podrške.
• Bez utega možete napraviti mnogo ponavljanja - do 50 ili više. Sa utezima se u prosjeku radi 15-35 čučnjeva, dijeleći ih na nekoliko pristupa.
• Ako tokom vježbe osjetite bol u leđima ili nogama, odmah prestanite sa čučnjem. Ako bol ne nestane ili se pojavljuje redovno, obavezno se obratite ljekaru.

Varijacije čučnjeva

Razmotrite glavne vrste vježbi koje će vam pomoći da razradite različite mišićne grupe:

• Plie. Raširite noge šire, raširite čarape u stranu. Čučnite, savijajući noge pod pravim uglom. U isto vrijeme, pazite da leđa držite uspravno, i nemojte "ići" naprijed. Vraćajući se na početnu napetost, nemojte potpuno savijati noge kako bi mišići bili stalno napeti. Glavna prednost ove vježbe je mogućnost povećanja stražnjice, a da se ne povećaju bokovi.
• Skok čučnjevi. Opcija za one koji se na prvom mjestu žele riješiti viška kalorija. Držite stopala u širini ramena, spustite ruke ili ih ispružite ispred sebe. Čučnite bez spuštanja nogu ispod linije koja je paralelna s podom. Ne savijajući se, skočite, podižući ruke iznad glave.
• Zidni čučnjevi. Omogućuju vam da trenirate kukove i zadnjicu, a istovremeno rasterećujete leđne mišiće. Stanite uza zid, oslonite se na njega potiljkom i ravnim leđima. Odmaknite noge od zida pola metra, raširite ih u širini ramena. Nagnite se naprijed dok klizite po zidu i ostanite na zidu dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pokušajte duže zadržati tijelo u ovom položaju, a zatim se odvojite ne podižući pogled sa zida.
• "Makaze". Pored treninga kukova i zadnjice, ova vježba također prilično dobro poboljšava koordinaciju. Izmjenjujući ovu vježbu s običnim čučnjem, moći ćete razraditi većinu mišića na nogama. Ustanite uspravno, vratite jednu nogu unazad. Čučnite tako da je prednja noga savijena pod pravim uglom (koleno preko pete), a zadnja noga savijena u pod, takođe pod pravim uglom. Koleno ne bi trebalo da dodiruje pod. Za jedan pristup dovoljno je 10-20 čučnjeva na svakoj nozi. Male bučice u vašim rukama uvelike će povećati efikasnost vježbe.

Postoji zanimljiva i jednostavna tehnika čučnjeva koja se zove "1000 na dan". Njegova suština leži u izvođenju običnih čučnjeva, ali u velikim količinama - do 1000 dnevno. Početnici mogu početi sa 100-200 ponavljanja i postepeno povećavati njihov broj. Morate rasporediti tako veliku količinu u česte serije, na primjer, 10 ponavljanja. Zbog toga se opterećenje neće jako osjetiti, ali će učinak biti vrlo dobar.

Kao što vidite, čučanj nije nimalo težak i vrlo koristan. Možete to raditi kod kuće, pa čak i na poslu. Ne gubite upornost u vježbama i sretno u borbi za savršenu figuru.

Od Dr. Mercole

Ako tražite način da mjerljivo poboljšate svoju kondiciju i postignete ozbiljne rezultate u treningu - i brzo - Trebalo bi da prestaneš da radiš vežbe čučnjeva.

Ovo je jedina vježba koju treba uključiti u svaki program treninga jer se čučnjevi lako izvode. nije potrebno opciona oprema, a čučnuti možete gotovo bilo gdje.

Što je još važnije, iako se čučnjevi često smatraju vježbama za noge, oni zapravo imaju koristi za cijelo tijelo, uključujući i core...

Top 8 prednosti čučnjeva

Većina vas zna da ja zaista volim fizičke vježbe i ja sam aktivan pristalicavježbe.

Ako još niste započeli s redovnim vježbanjem, možete slijediti savjete date ovdje.

Dovoljno je reći da je raznovrstan program vježbanja odgovarajućeg intenziteta najrazumnije rješenje za očuvanje zdravlja, te je u ovaj program obavezno uključiti čučnjeve.
Zašto su čučnjevi tako odlična vježba?

1. Jačanje mišića cijelog tijela

   Naravno, čučnjevi pomažu u jačanju mišića nogu (uključujući četvorke, tetive koljena i mišiće lista), ali također pokreću anaboličke procese koji grade mišiće u cijelom tijelu.

   Zapravo, kada se pravilno izvodi, utjecaj čučnjeva je toliko intenzivan da takve vježbe pokreću oslobađanje testosterona i ljudskog hormona rasta u vašem tijelu, koji su neophodni za rast mišića i također pomažu u dobijanju mišićne mase kada trenirate druge dijelove vašeg tijela. osim nogu.
   Dakle, čučnjevi mogu pomoći u jačanju i gornjeg i donjeg dijela tijela.

2. Funkcionalne vježbe olakšavaju suočavanje sa svakodnevnim fizičkim aktivnostima

   Funkcionalne vježbe su upravo one vježbe koje pomažu vašem tijelu da se nosi sa svakodnevnim fizičkim aktivnostima, za razliku od rada samo sa sportskom opremom.

   Čučnjevi su jedna od najboljih funkcionalnih vježbi otkako je čovječanstvo koristilo čučnjeve još od vremena lova i sakupljanja. Radeći čučnjeve, jačate mišiće i pomažete im da rade efikasnije, kao i razvijate pokretljivost i osjećaj ravnoteže. Sve ove prednosti omogućavaju vašem tijelu da se kreće efikasnije, uključujući i svakodnevni život.

3. Sagorevanje masti

   Jedan od najbržih načina da sagorite više kalorija je izgradnja mišića! Za svaki kilogram mišića koji dobijete, vaše tijelo sagorijeva 50-70 dodatnih kalorija dnevno. Dakle, ako dobijete 10 funti mišića, automatski ćete sagorjeti 500-700 kalorija više dnevno nego prije.

4. Trening mobilnosti i ravnoteže

   Snaga nogu je važan faktor održavanje pokretljivosti kako osoba stari, a čučnjevi su divan način jačanje mišića nogu. Ove vježbe također rade na vašim osnovnim mišićima, mišićima odgovornim za stabilnost, što će vam pomoći da održite bolju ravnotežu, dok poboljšavate vezu između vašeg mozga i mišićnih grupa koje sprječavaju padove – što je način broj 1 za sprječavanje prijeloma kostiju u odnosu na konzumiranje mega doze kalcijuma i lijekovi za kosti.

5. Prevencija povreda

   Većina sportskih ozljeda uključuje slabljenje stabilizirajućih mišića, ligamenata i vezivnog tkiva koji pomažu u jačanju čučnjeva. Ove vježbe također pomažu u sprječavanju ozljeda povećanjem fleksibilnosti (čučnjevi vam omogućavaju da proširite raspon pokreta u zglobovima nogu i kukova) i vježbanjem vašeg osjećaja za ravnotežu, kao što je gore navedeno.

6. Poboljšanje atletskih performansi - visina skakanja i brzina trčanja

   Bilo da ste "vikend borac" ili mama koja brine o malom djetetu, zanimat će vas da su istraživanja povezala snagu dobivenu čučnjevima sa atletskim sposobnostima. Konkretno, čučnjevi su pomogli sportistima da trče brže i skaču više, zbog čega je ova vježba dio gotovo svih programa profesionalnih sportista.

7. Jačanje leđa, trbušnih mišića i cijelog tijela

   Nekoliko vježbi radi toliko mišića kao čučanj, tako da su odlična višenamjenska vježba za jačanje i toniranje leđa, trbušnjaka i, naravno, mišića nogu. Osim toga, čučanj vam omogućava da izgradite mišiće, a mišići su uključeni u regulaciju nivoa glukoze i metabolizma lipida, kao i kontrolu osjetljivosti na inzulin, pomažući vam da se zaštitite od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

8. Stimulacija izlučivanja toksina

   Čučnjevi pomažu poboljšanju cirkulacije tjelesnih tekućina, pomažu u uklanjanju toksina i porođaju hranljive materije u tjelesnom tkivu, uključujući unutrašnje organe i žlezde. Korisne su i za poboljšanje kretanja fecesa kroz crijeva, kao i za održavanje pravilnosti stolice.

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Čučnjevi dugo vremena su kritikovani zbog negativnog uticaja na koljena, ali studije su pokazale da, kada se pravilno izvode, čučnjevi, naprotiv, poboljšavaju stanje zglobova kolena i jačaju vezivna tkiva.

1. Zagrijavanje
2. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena ili malo šire
3. Leđa treba da budu ravna, a kolena u liniji sa stopalima.
4. Polako savijte koljena, kukove i gležnjeve u zglobovima, spuštajući se dok ne postignete ugao od 90 stepeni između kukova i gležnjeva.

Gotovo svaki program za trenere i sportiste je potpun bez čučnjeva. Čemu služe čučnjevi? Ova vježba je od velike koristi za sve, bez obzira na vaše fizičko stanje. Učinak čučnjeva se izražava u povećanju snage, snage, fleksibilnosti i ravnoteže, pa ih treba uključiti u svaki trening.

Različite vrste čučnjeva vam omogućavaju da ovu vježbu izvodite svakodnevno. Prednost čučnjeva je što vam omogućavaju da se oporavite između treninga i ne dovode do prenaprezanja. Čučnjevi vam mogu pomoći da postignete sve, od brzine sprinta do mršavih nogu!

Zašto onda čučnjevi? Evo nekoliko razloga zašto ih treba raditi svakodnevno:

1. Prednosti čučnjeva za djevojčice i ne samo to što povećavaju snagu i snagu.

Čučnjevi čine jaku i snažnu zadnjicu, bedrene mišiće i kvadricepse, koji su glavni potporni mišići u sportu. Vežba takođe povećava fleksibilnost kukova, što je veoma važno za skakanje uvis. Čučnjevi stimulišu hormone odgovorne za rast mišića, čime se jača cijelo tijelo u cjelini. Čučnjevi sa težinom tjeraju tijelo da savlada pritisak i imaju učinak sličan onom kod anaboličkih steroida.

2. Olakšajte noge i zadnjicu

Čučnjevi ciljaju na četvorke, kukove i gluteuse. Glavna vježba je brz način stvaraju zategnute mišiće, što rezultira zategnutom nogom koja izgleda zategnuto. Svi znamo da dizanjem utega postajete ogromni – to je samo mit, stoga se nemojte plašiti da izazovete sebe čučeći sa utegom.

3. Poboljšava pokretljivost kuka i skočnog zgloba

Čučnjevi bez težine. Njihova prednost je što značajno povećavaju pokretljivost kukova i gležnjeva, što zauzvrat smanjuje bolove u donjem dijelu leđa i koljenima. Sigurno je i efikasan metod poboljšati pokretljivost bez dodatnog opterećenja na zglobove.

4. Ojačajte i tonirajte jezgro

Čučnjevi sa težinom tjeraju jezgro da se zategne i stabilizira tijelo tokom cijele vježbe. Poprečni i rektus trbušnjaci su napeti cijelo vrijeme radeći čučnjeve, čime vaš stomak čini jačim i ravnijim! Jaka, čvrsta jezgra također će pomoći u sprječavanju rizika od ozljeda.

5. Poboljšajte držanje

Bilo da čučite sa ili bez težine, gornji dio leđa (donji ili gornji trapezius i romboidi) pomaže u stabilizaciji tijela tokom vježbe. Jača mišiće odgovorne za pravilno držanje.

Uvjereni u prednosti čučnjeva za žene i ne samo? Zatim evo 4 različite vrste čučnjeva za jačanje tijela koje možete raditi u bilo kojem trenutku!

Držeći medicinsku loptu, kettlebell ili bučicu ispred grudi, skupite lopatice i otvorite grudi. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, duboko čučnite, vratite kukove unazad. Kukovi u čučnju trebaju biti paralelni s podom. Oslonite se na cijelo stopalo da biste ustali, jezgro je stalno napeto. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi između serija.

Čučnjevi na jednoj nozi

Prenesite svu težinu na desnu nogu, lijevu podignite od poda i savijte se u kolenu. Ispružite obje ruke ispred sebe, u nivou ramena. bend desno koleno, gurnite kukove unazad i spustite se sve dok vam desno koleno ne bude skoro paralelno s podom. Grudi su sve vreme ispravljene. Oslanjajući se na stopalo desne noge, vratite se u stojeći položaj. Ponovite polako. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu sa odmorom od 30 sekundi između serija.

Stanite sa nogama u širini ramena, podignite ruke prema gore tako da vam dodiruju uši. Spustite ramena i otvorite grudi. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držite se, pazeći da su kukovi povučeni, a koljena ne izlaze dalje od vrhova nožnih prstiju. Zadržite položaj 1 minut.

Čučanj "Puls"

Stopala i koljena zajedno. Okrenite ruke u stranu i otvorite grudi. Snažno savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Iz ovog položaja "pulsirajte" gore-dolje, podižući se za nekoliko centimetara i opet padajući. Vježbu radite 1 minut.

Prema materijalima:

Čučnjevi su važna vježba kako za opći fizički razvoj tako i za sportove snage. Uključen je u gotovo sve programe fizičke obuke, uključujući i one za profesionalne sportiste. Razmotrite koliko su ove vježbe korisne za muškarce i žene, postoje li kontraindikacije za njih, koje vrste postoje i kako ih pravilno izvoditi.

Uticaj čučnjeva na zdravlje

Čučnjevi donose mnoge prednosti i jakoj i slaboj polovini čovječanstva. Ovu vježbu morate raditi ispravno, inače nećete dobiti sve prednosti, a možete čak i naštetiti sebi. Najopasnija je pogrešna tehnika izvođenja za koljena. Međutim, čak i uz pravilno izvođenje dubokih čučnjeva, posebno sa utezima, dolazi do jakog opterećenja koljena i donjeg dijela leđa, pa je važno slušati reakcije svog tijela.

Ali za srce, učinak takvih vježbi je dvosmislen. S jedne strane, ovo je opterećenje za tijelo, a s druge strane pomažu u poboljšanju protoka krvi i korisni su kod ishemije i aritmija. Ljudi sa slabim nogama često imaju slabo srce, a čučnjevi su odlični za jačanje i jednog i drugog.

Da li ste znali? Postoji set vježbi dr. Bubnovskog za liječenje kardiovaskularnih bolesti, koji uključuje čučnjeve, sklekove i podizanje nogu iz ležećeg položaja. Na kraju njegovog izvođenja, pritisak se vraća u normalu.

Benefit

I za žene i za muškarce, ove vježbe donose sljedeće prednosti:

1. Pomažu u ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju kalorija, pomažu u rješavanju tjelesne masti i celulita.
2. Trenirajte disanje, srce i izdržljivost.
3. Kada ih izvode, muškarci mogu savršeno napumpati kvadricepse i druge mišiće nogu, kao i zadnjicu, donji dio trbuha i leđa, za što se preporučuje korištenje utega prilikom izvođenja ovih vježbi.
4. Zategnite mišiće, dajte sklad figuri. Najviše od svega utiču na mišiće nogu, zatežu zadnjicu i stomak.
5. Dobro za držanje.
6. Povećajte fleksibilnost nogu i donjeg dijela leđa.
7. Dobro utiču na funkcionisanje karličnih organa, što pomaže u proizvodnji hormona.
8. Pozitivno djeluju na kardiovaskularni sistem, normaliziraju protok krvi.
9. Pripremite tijelo za druge vježbe snage.

Ako ponekad radite čučnjeve, ali niste primijetili izražen rezultat od treninga, onda biste trebali razmisliti o tome radite li ove vježbe dovoljno često. Oni su korisni u ovoj izvedbi, ali efekat će biti samo uz njihovu redovnu upotrebu.

Bez sumnje, efikasnost ovakvih vježbi ovisi o pravilnom izvođenju, broju pristupa i broju izvođenja.

Šteta

Nepravilno izvođenje tehnike čučnjeva može imati negativan efekat:

• povrediti kolena, izazvati bol u njima.
• Kada koristite materijale za utege, nepravilno držanje povećava rizik od ozljeda.

Osim toga, žene bi trebale biti posebno oprezne s ovim vježbama:

1. Veliko opterećenje na zglobove koljena i leđa daju duboki čučnjevi, čak i kada se izvode pravilno. Takva vježba može uzrokovati deformitet zglobova koljena i uzrokovati teška oštećenja. izgled noge.
2. Kod žena se jako povećava pritisak na karlične organe i grlić materice. Ovakva vježba nije uvijek poželjna tokom trudnoće, pa je poželjno da se žena o tome posavjetuje sa ljekarom.
3. Performanse veliki broj duboki čučnjevi dugo stežu krvne sudove, što može doprinijeti pojavi proširenih vena.

Za žene koje brinu o ljepoti svoje figure, važno je da ne pumpaju zadnjicu. Da biste to učinili, treba da stavite stopala u širinu ramena, možda malo šire. Dubina ne smije biti niža od paralelnog položaja kukova. Prekomjerna opterećenja mogu uzrokovati žilave noge, što izgleda prihvatljivo kod jačeg spola, ali nije posebno estetski ugodno kod žena.

Bitan! Zagrijavanje će vas spasiti od nepotrebnih ozljeda. Prije takvih časova preporučuje se skočiti na konopac i protegnuti noge.

Kontraindikacije

Postoje i zabrane ove opće wellness vježbe:

• povrede zglobova i kostiju nogu, kao i kičme;
• operacije prenesene na gore navedene dijelove tijela;
• bolesti kralježnice (skolioza, hernija, išijas itd.);
• druga polovina trudnoće i opasnost od pobačaja;
• niz kardiovaskularnih bolesti (proširene vene, bolesti srca kod kojih su opterećenja nepoželjna, itd.).

Od takvih aktivnosti treba se suzdržati i tokom pogoršanja hroničnih bolesti, prehlade, gripa.

Kako pravilno čučanj

Za pravilno čučanj važno je pridržavati se sljedećih preporuka profesionalaca:

Bitan! grabe, trzavi pokreti, velika brzina može dovesti do gubitka ravnoteže, što doprinosi ozljedama. Posebno mogu biti pogođeni zglobovi koljena.

Kada radite čučnjeve, morate uzeti u obzir niz nijansi:

• što su noge šire, to je veće opterećenje na zadnjici;
• s uskim rasporedom nogu, veće je opterećenje na kvadricepsima;
• što su čučnjevi dublji, to je veće opterećenje na zadnjici;
• što su stopala više okrenuta u različitim smjerovima, to više rade mišići stražnjice.

Video: Kako da čučnete Za početnike u sportu preporučljivo je započeti nastavu bez utega. Svako opterećenje treba da bude postepeno. Čučnjevi sa šipkom mogu se raditi samo uz odgovarajući atletski trening.

Varijante najefikasnijih čučnjeva

Postoji različite vrstečučnjevi na lokaciji nogu i korištenje sportske opreme koja ovu vježbu otežava. Razmotrimo najefikasnije od njih. Nakon što ih savladate, možete se početi baviti složenijim opcijama, na primjer, čučnjevi na jednoj nozi s pištoljem.

Sa utegom na ramenima

Takvo opterećenje čučnjeva pomaže u izgradnji mišića kvadricepsa. Rade i mišići u lumbalnoj regiji i zadnjici. Trude se da leđa drže uspravno, bez naginjanja naprijed.

Video: Čučnjevi sa šipkom

Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Stavite stopala u širinu ramena.
2. Uteg uhvatite srednjim hvatom (malo više od širine ramena), izvadite je iz nosača i stavite u gornji dio leđa. Stopala treba da budu potpuno i čvrsto postavljena na pod. Podignite glavu gore, leđa držite uspravno.
3. Savijte noge tako da vam bedra budu paralelna s podom.
4. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.
5. Vježbu mogu izvoditi samo profesionalni sportisti niskog rasta.

Bitan! Uteg ni u kom slučaju ne stavljajte na područje vrata. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Sa trap barom

Ova vrsta čučnjeva pogodna je za one koji nisu savladali čučanj sa šipkom, ali žele da savladaju ovu tehniku. Korištenje trap šipke daje opterećenje na stražnjici i kvadricepsu, kao i na trapeznim mišićima leđa. Vježbe s takvim projektilom nisu baš popularne, jer postoji potreba za trap šipkom, ali nema potrebe za stalcima i power stackom.

Vježbe su dobre za probleme s kralježnicom, jer klasična tehnika u ovom slučaju nije prikladna. Opterećenje kičme prilikom čučnjeva sa trap šipkom nije toliko veliko.
Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Stanite na sredinu trap šipke, spustite kukove paralelno sa podom, lagano savijte koljena. Čvrsto uhvatite ručke projektila. Ovo je početna pozicija.
2. Ispravite koljena i kukove, fokusirajući se na pete, odnosno ispravite se do svoje pune visine.
3. Vratite se u početni položaj.

Polučučanj

Ovo je djelomični čučanj. Polučučnjevi vam omogućavaju da podignete veće težine. Kada se izvodi manje je opterećenje koljena i lumbalnog dijela leđa.
Vježba je slična sumo čučnju: stavite stopala u širinu ramena i okrenite koljena u različitim smjerovima. Razlika je u tome što se ne morate spuštati jako nisko - koljena bi vam trebala biti pod uglom od oko 110–120 °.

"sissy"

Ova vježba dobro djeluje na donji dio kvadricepsa. Kada izvodite takav čučanj, morate se nagnuti što je više moguće, ali kukovi i trup trebaju biti u istoj liniji. Kako ne biste izgubili ravnotežu, možete držati ruku na naslonu stolice ili drugom osloncu.

Ovaj pokret je sličan ekstenziji nogu na simulatoru. Ako je trening obustavljen iz bilo kojeg razloga (odmor, službeno putovanje), ova vježba će vam pomoći da ne izgubite nivo kondicije sve dok ne bude moguće obaviti cijeli set vježbi.

"Plie"

Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće i unutrašnju stranu bedara.

Prilikom izvođenja morate:

1. Postavite noge tako da stoje šire, blago prelazeći širinu ramena. Čarape je potrebno okrenuti prema van za 45 °.
2. Savijte malo koljena, zategnite trbušne mišiće, uvucite zadnjicu. Gurnite karlicu ispred sebe i zadržite taj položaj. Držite leđa uspravno, nemojte duboko čučnuti.