Kao početnik u jogi, možda ćete biti preplavljeni ogromnim brojem poza. Ne brinite ako ne znate nazive poza. Časovi joge su dugi život, imaćete dovoljno vremena da naučite veliki broj asana. Napredovaćete i vremenom ćete savladavati sve složenije opcije. Uvijek je bolje početi jednostavno, osim toga, mnogo osnovne vježbe ne gube svoju vrijednost tokom vremena i biće korisni tokom dužeg perioda prakse. Kako biste mogli početi prakticirati jogu kod kuće, sakupili smo najpopularnije poze za početnike na slikama s nazivom i opisom tehnike.

Prije nego što počnete učiti osnovne asane i počnete izvoditi prve poze, pogledajmo koje vrste postoje, kako biste se lakše snašli i razumjeli šta možete očekivati ​​od vježbe.

stojeći

Stojeće poze su najteže za početnike i često se rade na početku sesije zagrevanja. U Vinyasa flow jogi, stojeće poze prate jedna drugu i koriste se za izgradnju ligamenata. U Hatha jogi, stojeći položaji se mogu pojaviti odvojeno, u kombinaciji sa odmorom nakon svakog stava.

Za balansiranje

Razvoj ravnoteže je izuzetno važan za početnike, ravnotežne poze pomažu u jačanju osnovnih mišića, što je zauzvrat neophodno za savladavanje složenijih poza. Iako se održavanje ravnoteže u početku može činiti teškim, s vremenom ćete uz redovnu praksu sigurno primijetiti napredak.

mostovi

Mostovi mogu biti najneudobniji položaj za početnike, pa obično počinju laganim savijanjem unazad i istezanjem. Budući da se takvi pokreti rijetko viđaju u svakodnevnom životu, oni su neophodni za zdravlje i dugovječnost kralježnice.

sjedilački

Sjedeće poze se fokusiraju na istezanje kukova i tetive koljena i obično se rade na kraju sesije kada je tijelo dobro zagrijano. Stavite namotano ćebe ili blok ispod stražnjice kako biste se osjećali ugodnije u ovim položajima.

Na leđima, odmor

Veoma je važno poznavati asane u kojima se možete opustiti, posebno pozu djeteta, koja je dobra za odmor tokom joge. Ležeći položaji vam omogućavaju da nastavite raditi na mišićima i tetivama bedara, kao u sjedećem položaju, a također vam omogućavaju da radite savijanje i okrete.

Osnovni položaji joge

1. Poza mosta (Bandha Sarvangasana)

Poza mosta je nježan način da počnete da istežete kičmu. Ovo držanje će pomoći u poboljšanju pokretljivosti kičme i pomoći u ublažavanju efekta koji dugotrajno sjedenje ima na kralježnicu. Ako vam se u početku ova poza čini preteškom, postavite blok ispod leđa.

Ova poza je odlična i za istezanje kičme i za savijanje. Kretanje naprijed-nazad budi i zagrijava leđa, poboljšava dobrobit i dobar je uvod u vinyasu, pomaže u sinhronizaciji disanja i pokreta.

3. Poza djeteta (Balasana)

Ne bi bilo pretjerano nazvati ovu pozu najvažnijom za početnike. Iako je ova poza odlična za istezanje leđa i kukova, njena glavna prednost nije to. Poza djeteta je vrijeme za odmor tokom vježbanja joge. Ne morate biti upućeni od strane instruktora da zauzmete ovu pozu, možete to učiniti u bilo kojem trenutku slušajući svoje tijelo i ponašajući se u skladu sa svojim osjećajima. Sjajno, zar ne?

4. Postolarska poza (Badha Konasana)

sjedeći položaj

Pustite da gravitacija djeluje na istezanje unutrašnje strane bedara u Shoemakerovoj pozi. Ako vam je ova poza teška, stavite nešto na vrh - sjedite na bloku ili smotanom ćebetu tako da vam kukovi budu viši, to će omogućiti da se koljena otvore prirodnije. Biće potrebno mnogo truda da kolena držite visoko, ali noge treba da budu opuštene. Da biste izvukli najveću korist od istezanja, stavite blokove ili nešto potporno ispod koljena kako biste ih poduprli.

5. Poza kobre (Bhujangasana)

Poza Kobre se radi mnogo puta tokom Flow joge u Vinshasa sekvenci. Puna kobra se izvodi sa ravnim rukama i dubokim svodom u leđima, međutim, ovu pozu moguće je raditi i u varijanti u kojoj samo savijate grudi bez oslonca ruku, što će vam omogućiti i da pričvrstite karlicu za sprat pre nego što ustanete.

6. Položaj pokojnika (Savasana)

Svaka seansa joge završava se ležećim položajem u pozi pokojnika. Ovo je važan prijelaz sa zanimanja na svakodnevni život. Dok je vaše tijelo potpuno apsorbirano izvođenjem joga položaja, vaš um je oslobođen. Dovođenje tijela u mirni položaj u početku će otežati osjećaj smirenosti, ali će vam s vremenom postati lakše.

7. Pas okrenut prema dolje (Mukha Svanasana)

stojeći položaj

Ne možemo govoriti o joga pozama, a da ne spomenemo pozu psa okrenutog prema dolje. Nije slučajno što je ova poza toliko česta u pop kulturi, radi se za postizanje raznih ciljeva na gotovo svakom satu joge. U početku može biti neugodno ili teško, ali vrlo brzo će držanje postati prirodno mjesto za opuštanje i ponovno postavljanje. Imajte na umu da nije važno držati noge ispravljene, savijena koljena omogućavaju da ova poza bude dostupna mnogim ljudima.

8. Poza psa okrenuta prema dolje

Stojeći stav, ravnoteža

Izvođenje ravnotežnih poza jača mišiće jezgra. U ovoj pozi nije važno koliko visoko možete podići nogu, fokusirajte se na to da ne mijenjate položaj kukova dok jednu nogu podižete od poda.

9. Lagana poza (Sakhasana)

sjedeći položaj

Strah od prekrštenih nogu sprečava mnoge ljude da probaju jogu, ali uzalud, ovo nije nimalo strašno. Pametno je prvo koristiti potpore kako bi ovaj položaj bio udobniji. Ovo držanje može nadoknaditi negativne efekte dugotrajnog sjedenja na stolici.

10. Poza desnog ugla (Utthita Parsvakonasana)

stojeći položaj

Iako se na slici ruka nalazi na vanjskoj strani stopala, ovo nije najbolja opcija za mnoge ljude. Ruka se može staviti na blok i spolja i iznutra stopala, a podlakticu možete postaviti i na bedro - ovo je dobro za početnike. Pazite da položaj ruku ne ometa otvaranje grudi prema plafonu.

11. Poza vijenca (Malasana)

stojeći položaj

Stanovnici modernih gradova u 21. vijeku rijetko se susreću sa skvotovima, ali ovo dobra vježba za istezanje mišića karlice, u jogi se često naziva "otvarač" za kukove. Iznenađujuće, dobro djeluje i na vašim često zanemarenim stopalima. Ako su vam čučnjevi preteški, koristite oslonac.

12. Polupregib (Ardha Uttanasana)

stojeći položaj

Pregib naprijed sa ravnim leđima često se izvodi tokom rutine Pozdrava Suncu. U ovom obliku, to se često radi na brzinu, ali vrijedi raditi na tome zasebno. Osjećaj koliko su vam leđa ravna je važan dio razvoja svijesti o tijelu. Prvo kontrolirajte njegovu poziciju u ogledalu. Mnogi ljudi misle da je držanje ruku na tlu poželjnije jer pruža siguran oslonac, čak i ako su leđa zaobljena. Ovo nije slučaj, stavite ruke više na noge tako da vam omogućava da držite leđa uspravno.

13. Polu gospodara ribe (Ardha Matsyendrasana)

sjedeći položaj

Uvrtanje je sastavni dio joge. Pomažu poboljšanju pokretljivosti kralježnice, a po potrebi pomažu i probavnom traktu (kod npr. zatvora). Potkoljenicu možete ispraviti ako je teško držati savijenu ispred sebe.

14. Poza sretnog djeteta (Ananda Balasana)

Happy Child Pose je prekrasan način da završite seansu joge. To je također dobar primjer ravnoteže između napetosti i opuštanja u jogi. Možete pritisnuti na stopala kako biste noge približili pazuhu, ali samo dok vam trtica ne počne da se diže od poda. Ne idite u krajnosti, morate pronaći sredinu.

15. Poza od glave do koljena (Yanu Sirsasana)

sjedeći položaj

Pregibi prema naprijed su teški za one s neelastičnim tetivama (a ima ih mnogo). Izbjegavanje savijanja neće pomoći u njihovom istezanju. Yanu Sirsasana je pristupačna poza za većinu, budući da ispružite samo jednu po jednu nogu.

16. Koljena, grudi i brada (Ashtanga Namaskara)

Ovo je bio jedan od položaja koji su izvodili početnici kao alternativa ili priprema za Chaturanga Dandasanu. AT poslednjih godina držanje je postalo manje popularno, sa rezultatom da neki učenici započinju Chaturangu prerano kada još nisu spremni. Pripada sekvenci pozdrava suncu i takođe je dobro zagrevanje za dublje pregibe unazad.

17. Noge uz zid (Viparita Karani)

Nemoguće je pogrešno izvesti pozu Viparita Karani. Ova poza će biti pravi poklon za one koji dosta vremena provode na nogama. Možete ostati u ovom položaju nekoliko minuta da biste se oporavili.

18. Poza iskoraka

stojeći položaj

Položaj tela tokom iskora je izuzetno važan. Pokušajte zadržati prave uglove - koleno treba biti strogo iznad stopala, a butina paralelna s podom. Zadnja noga treba da bude ravna. Mnogi se ne naginju dovoljno prema prednjoj nozi i kao rezultat dopuštaju da se zadnja noga savije, provjerite tehniku ​​izvođenja u ogledalu.

19. Planinska poza (Tadasana)

stojeći položaj

Tadasanu ćete vidjeti na raznim listama najvažnijih položaja i vjerovatno ćete se zapitati zašto. Iako ne izgleda teško, teško je objasniti koliko rada na ravnoteži trebate obaviti i koliko je to važno za druge stojeće položaje i cjelokupni osjećaj ravnoteže u tijelu. Zauzmite ovu pozu i ostanite u njoj - ovo je najbolji način da započnete svoju praksu joge.

Poza za ravnotežu

Može izgledati čudno nazivati ​​dasku ravnotežnom pozom, jer je opasnost od pada zanemarljiva. Međutim, ovo držanje je bitno za druge. Potreban je za razvoj core mišića, a oni su zauzvrat potrebni za napredak u drugim pozama (poze za ravnotežu ili poze na rukama). Daska je odličan način za razvoj stabilnosti i izdržljivosti.

21. Poza piramide (Parsvottonasana)

stojeći položaj

Stojeći, nagnite se naprijed poput piramide. Postavite blokove sa svake strane stopala da podignete nivo do položaja u kojem možete udobno postaviti ruke. Vaše tetive koljena će ionako dobiti dovoljno stresa i bit će vam zahvalne.

22. Poza podignute ruke (Urdhva Hastasana)

stojeći položaj

Poza je zasnovana na pozi planine (vidi gore). Urdhva Hastasana zahtijeva da čvrsto stojite na nogama dok ispružite ruke prema nebu. Rezultat će biti potpuno istezanje tijela. Ovo je dobar način da započnete dio snage na času joge.

23. Retrakcija velikog nožnog prsta (Supta Padangushthasana)

U "zvaničnoj" verziji ove poze morate rukama držati nožni palac. Ali ova opcija nije prikladna za početnike. Ako se odmah držite teške varijacije, možda ćete morati da savijete koljeno i/ili podignete ramena s poda. Da se to ne dogodi, koristite pojas.

24. Sjedeći nagib naprijed (Paschimottanasana)

sjedeći položaj

Nije slučajno što postoji toliko vježbi u početničkim pozama koje imaju za cilj istezanje stražnjeg dijela bedra. Činjenica je da se kod ljudi koji puno sjede skraćuju mišići i tetive u ovom području, što dovodi do bolova u leđima. Njihovo istezanje je pogodno i za prevenciju i za liječenje.

25. Nagib iz sedećeg položaja sa široko raširenim nogama (Upavistha Konasana)

sjedeći položaj

Raširene noge stvaraju drugačije istezanje u nogama u poređenju sa Paschimottanasanom (vidi gore). Možda se čini da je zadatak dodirnuti pod prsima, ali to je za većinu početnika nerealan zadatak. Koncentrirajte se na to da leđa držite ravnima i što je više moguće okrećite karlicu u smjeru nagiba umjesto da se savijate samo kroz krivinu kičme, držite stopala mirna. Pazite na tehniku ​​i tada neće biti toliko važno koliko duboko se možete sagnuti.

26. Poza štapa (Dandasana)

sjedeći položaj

Za Dandasana se često kaže da je sjedeća verzija planinske poze. Ovo je prilično bliska karakteristika ove poze. Ako vam je teško da sjedite s ravnim leđima, stavite umotano ćebe ispod sebe. Ovo će podići karlicu i lagano je nagnuti prema naprijed, što će omogućiti da se kičma osjeća ugodnije. To možete učiniti u bilo kojem sjedećem položaju.

27. Ležeća poza uvijanja (Supta Matsyendrasana)

Poza na leđima, odmor

Pasivne rotacije torza su dobar način da završite seansu joge, iako ne postoje stroga pravila protiv izvođenja ove poze na početku časa. Položaj nogu takođe nije striktno regulisan. Ako imate dovoljno fleksibilnosti, onda se natkoljenica može ispraviti i držati. Možete i rotirati jednu nogu u odnosu na drugu, kao u pozi orla, da biste istegnuli vanjski dio butine.

28. Poza drveta (Vrksasana)

Stojeći položaj, ravnoteža

Poza drveta je dobar početak za savladavanje poza ravnoteže. Ako osjećate da gubite ravnotežu, samo napravite korak. Pokušajte ne stvoriti protuteg umjetnim guranjem kukova daleko u stranu.

29. Poza proširenog trougla (Utthita Trikonasana)

stojeći položaj

Većina početnika može imati velike koristi od korištenja bloka pri ruci. Ova dodatna visina omogućava da se prednja noga ispravi bez blokiranja kolena, a takođe omogućava da se grudi otvore prema plafonu umesto da budu okrenute prema podu.

30. Poza ratnika I (Virabhadrasana I)

stojeći položaj

Poze ratnika su klasika i pokrivaju mnogo različitih stilova i praksi. Poza Ratnika I je nešto teža od Poze Ratnika II zbog položaja karlice. U ratničkoj pozi I, karlica gleda naprijed kao u planinskoj pozi, uprkos činjenici da je položaj nogu drugačiji.

31. Poza ratnika II (Virabhadrasana II)

stojeći položaj

U Warrior II, karlica je u drugom položaju. Zadnja noga je postavljena tako da je karlica okrenuta prema strunjači. Razumijevanje razlike između otvorenog (ratnička poza II) i zatvorenog (ratnička poza I) položaja karlice ključno je za početnike, a vremenom će se poboljšati osjećaj kontrole vlastitog tijela i bićete spremni za teže poze.

Kako početi da se bavite jogom

Odluka da se bavite jogom je prvi korak. Sada morate pronaći pravi čas joge ili vježbati kod kuće. Hajde da shvatimo koje korake treba da preduzmete sledeće da biste počeli da uživate i da imate koristi od časova.

Odaberite vrstu joge

Kao što ćete kasnije vidjeti, postoji mnogo varijanti joge, neke jednostavno neće raditi za vas i vašu kondiciju.

Odvojite nekoliko minuta da se upoznate sa različitim stilovima joge. Za većinu početnika najbolji izbor biće Hatha ili Vinyasa, u zavisnosti od toga da li želite da vežbate sporijim ili bržim tempom. Ovo su osnovni stilovi, kasnije možete isprobati nešto složenije.

Unatoč ogromnom broju dostupnih knjiga i video zapisa, ništa ne može zamijeniti dobrog učitelja joge. Ako niste u mogućnosti da pohađate nastavu, počnite sa video tutorijalima, jer video daje bolju predstavu o tehnici nego knjiga.

Nađi klasu

Možete pronaći časove joge u svom gradu, samo pogledajte specijalizirane resurse na internetu i lokalne časopise i pronađite najpogodniji čas za vas. Ako posjetite teretanu, imajte na umu da mnogi fitnes centri nude časove joge uz pretplatu. Počnite s osnovama. Pronađite dobrog instruktora koji će vas motivirati. Ako vam se ne sviđa instruktor, pokušajte vježbati s drugim, tražite dok ne nađete najprikladnijeg za vas.

Šta očekivati ​​od vježbe joge

Prvog dana nećete morati da ponesete ništa osim udobne prozračne odjeće. Većina časova ima svoju opremu koja će vam trebati za nastavu.

Učenici obično postavljaju strunjače prema instruktoru, ponekad u šahovnici. To je zbog činjenice da morate ostaviti mjesto pored sebe kako ne biste osramotili susjeda, za neke poze će biti potrebno više slobodnog prostora od drugih.

Učenici obično sjede prekriženih nogu dok čekaju početak časa ili se lagano istežu.

Uobičajeni redosled časova:

• Instruktor može započeti sesiju pjevušenjem "ommm" tri puta. Neki instruktori počinju sa vježbe disanja ili meditaciju.
• Zatim slijede poze za zagrijavanje, aktivne poze, zatim istezanje i konačno opuštanje. Ako ste umorni, zauzmite pozu djeteta, u bilo koje vrijeme na času.
• Ponekad nastavnik obiđe svoje učenike tokom završnog opuštanja i da mali savjet, na kraju može doći do još jednog ciklusa pjevanja “omm”.
• Zapamtite da dan nakon prve sesije možete osjetiti bol u mišićima.

30-dnevni program kućne joge za početnike

Joga je veoma popularna u novije vrijeme, ali može biti teško uzeti prostirku i početi zajedno pozirati na času. 30-dnevni program vježbanja kod kuće dizajniran je da pokrene vašu praksu, pojačavajući ispravan redoslijed poza, koje su raspoređene po težini. Jednom kada počnete s jogom, s vremenom ćete osjetiti punu korist od časova i nećete moći odustati, ovo će biti prvi mjesec vašeg novog života kao joge.

• Trebate potrošiti oko 15 minuta na dnevno istezanje i 30-45 minuta za produženi trening.
• Slobodno dodajte nove poze u svoju dnevnu rutinu ako imate vremena.
• Možete pohađati grupni čas umjesto dugog. kućni trening ako ti se tako sviđa.
• Ne brinite ako propustite dan nastave, samo nastavite gdje ste stali.

Časovi joge ne zahtevaju mnogo dodatna oprema, ali postoji nekoliko stvari koje je preporučljivo kupiti unaprijed. Prije svega, ovo je prostirka, poželjno je imati i kocke, pojas i udoban pokrivač za početak vježbanja kod kuće.

Pozdrav suncu će biti osnova vaših dužih sesija. U početku može biti neobično, ali s vremenom će implementacija ovog kompleksa postati prirodnija.

Prvi dan

1. Započnite trening sa istezanjem.
2. Dodajte tri pozdrava suncu.
3. Odmorite se nekoliko minuta u položaju pokojnika.

1. sedmica

Tokom prve sedmice treninga, istezanje svakodnevno, pozdrav Suncu svaki drugi dan. Kombinujte stojeći i sedeći položaj tokom sesija kako biste izveli dužu sesiju najmanje tri puta nedeljno. Ne zaboravite da se odmorite u mrtvačnici na kraju svake sesije.

Razmislite u koje vrijeme je najbolje za vježbanje. Dobra prilika za jogu ujutru, dan možete započeti istezanjem, pronaći najbolje vrijeme.

Raspored za prvu sedmicu:

• 1. dan: istezanje + 3x pozdrav suncu.
• Dan 2: istezanje + 3x pozdrav suncu + istezanje u sjedenju.
• 3. dan: istezanje.
• Dan 4: Istezanje + 3x Pozdrav Suncu + Istezanje u stojećem položaju.
• 5. dan: istezanje.
• Dan 6: istezanje + 3x pozdrav suncu + istezanje u sjedenju.
• 7. dan: istezanje.

Ostatak mjeseca ćete raditi kratke dnevne istezanja i dodavati varijacije dužim nizovima poza.

• 1. dan: istezanje.
• Dan 2: istezanje + 3x pozdrav Mjesecu + istezanje u sjedenju + istezanje u stojećem položaju.
• 3. dan: istezanje.
• Dan 4: Istezanje + 3x Pozdrav Mjesecu + Istezanje u stojećem položaju + Poze za ravnotežu.
• 5. dan: istezanje.
• 6. dan: istezanje + 3 x pozdrav Mjesecu + istezanje u stojećem položaju + joga trbušnjaci.
• 7. dan: istezanje.

• 1. dan: istezanje.
• 2. dan: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + istezanje u sjedećem položaju + istezanje u stojećem položaju.
• 3. dan: istezanje.
• 5. dan: istezanje.
• 6. dan: istezanje + 3 puta Surya Namaskar + istezanje u stojećem položaju + joga za tisak.
• 7. dan: istezanje.

• 1. dan: istezanje.
• 2. dan: istezanje + 3x Surya Namaskar + sjedenje istezanje + stajaće istezanje + ručna joga.
• 3. dan: istezanje.
• Dan 4: istezanje + Surya Namaskar + istezanje u stojećem položaju + poze za ravnotežu + istezanje u sjedenju.
• 5. dan: istezanje.
• Dan 6: istezanje + 3x Surya Namaskar + istezanje u stojećem položaju + joga trbušnjaka + istezanje u sjedenju.
• 7. dan: istezanje.

Nakon što završite ovaj 30-dnevni kompleks, steći ćete naviku svakodnevnog vježbanja joge. Nastavite da se istežete svakodnevno i radite duže istezanje tri puta sedmično. Ovaj način će vam omogućiti da uđete u proces treninga, razvijete naviku vježbanja, a dugoročno će poboljšati vašu kondiciju i tonus.

Nekoliko savjeta kako se pripremiti za časove joge u učionici ili kod kuće.

• Pojedite obilan obrok prije nastave (pokušajte pojesti lagani obrok nekoliko sati prije časa);
• piti vodu tokom časa, piti dosta tečnosti pre i posle nastave;
• nositi cipele ili čarape tokom nastave.

• na prvoj lekciji obavestite instruktora o svom nivou joge;
• kontaktirajte instruktora za pomoć ako je potrebno;

Da li ste oduvek želeli da počnete sa jogom, ali niste znali odakle da počnete? Poboljšajte svoje zdravlje, smršavite, poboljšajte svoje emocionalno stanje - sve je to moguće bavljenjem jogom!

I upravo u ovom članku govorimo o jogi za početnike: upoznajemo vas s ovom drevnom praksom, govorimo o prednostima, kontraindikacijama i osnovnim pravilima za početnike, a nudimo i početni set vježbi. Primjenjujući naše savjete i trikove, čak i početnik može početi prakticirati jogu već danas, poboljšavajući svoje blagostanje i stanje duha.

Šta je joga?

Pitanje zdravlja je osnovni aspekt ljudskog života. Postoji mnogo metoda liječenja razne vrste dijete, gimnastika, a među njima dostojno mjesto zauzima stoljetna joga. Ovo je najbolja praksa, radeći čak i kod kuće, možete poboljšati ne samo fizičko blagostanje, već i pronaći duševni mir.

Općenito je prihvaćeno da se joga pojavila u Indiji oko 6. vijeka prije nove ere. i to je najstarija praksa formiranja neograničene mogućnosti ljudsko tijelo i savršenstvo duše. Glavni elementi joge su: pranayama ili razne vježbe disanja, asane - sve vrste statičkih položaja tijela i meditacija u stanju potpune relaksacije.

Ovo nije samo gimnastika, već neka vrsta filozofskog stava prema svijetu, određeni način života. Ozbiljni časovi joge, uz proučavanje asana i principa disanja, uključuju odbacivanje nekih od dobrobiti civilizacije, pravilnu ishranu i promijeniti svoje životne principe.

Unatoč temeljnoj osnovi joge, svako može početi učiti asane kod kuće od nule. A nakon što saznaju više o prednostima ove indijske tehnike, mnogi će poželjeti da počnu sa časovima joge što je prije moguće.

Koje su prednosti joge?

Za najbolji efekat, jogu treba praktikovati redovno, posvećujući ovoj aktivnosti nekoliko sati nedeljno. I tada vas pozitivne promjene u tijelu neće natjerati da čekate. Bukvalno za par sedmica prakse bit ćete ispunjeni Vitalna energija, a nakon 1-2 mjeseca nastave, blagostanje će se značajno poboljšati.

Joga dobiva sve veći broj sljedbenika zbog ovakvih ljekovitih i pozitivnih učinaka na psihofizičko stanje osobe:

• Poboljšanje kardiovaskularnog i respiratorni sistemi. Intenzivno disanje u kombinaciji sa izvođenim vježbama pomaže u suočavanju s bolestima bronha i pluća, a jača srčani mišić.
• Povećanje izdržljivosti organizma. Jednostavne vježbe se postepeno dopunjuju složenijim asanama, jačajući cijelo tijelo.
• Jačanje kičme i cjelokupnog mišićno-koštanog sistema tijela. Pravilno držanje, odsustvo bolova u leđima, elastičnost zglobova i mišića - ovo nije potpuna lista pozitivnih efekata joge.
• Poboljšanje metabolizma i stanja imunološkog i limfnog sistema. Čak i vježbanjem kod kuće, možete uspostaviti metaboličke procese u tijelu i riješiti ih se višak kilograma. Zahvaljujući meditaciji i nekim asanama, imunitet se povećava.
• Smanjuje psihoemocionalni stres. Tokom joge povećava se nivo serotonina (hormona sreće). To pomaže da se nosi sa depresijom, praktičaru se podiže raspoloženje, poboljšava njegovo stanje uma.

Pored navedenog, joga pomaže i u podmlađivanju organizma, poboljšanju koordinacije i snižavanju krvnog pritiska i nivoa šećera.

Kontraindikacije za jogu. Šta početnik treba da zna?

Svako može praktikovati jogu, ali za neke bolesti vrijedi se posavjetovati sa svojim ljekarom prije nastave. Ovo će pomoći da se izbjegne negativne posljedice i komplikacije. Možda će se sastaviti individualni program joge.

Za trudnice sa periodom dužim od 3 mjeseca, nepoželjan je nastavak nastave. Također je nemoguće započeti s izvođenjem asana i vježbi disanja sa sljedećim zdravstvenim problemima:

• u roku od godinu dana nakon srčanog ili moždanog udara;
• složene bolesti srca;
• problemi onkologije;
• šizofrenija i druge mentalne bolesti;
• teške ozljede kičme i zglobova;
• nedavne operacije;
• prisustvo vertebralne ili ingvinalne kile.

Tokom prakse joge, posmatrajte sebe i procijenite svoje stanje. Kod prehlade, a još više ako imate grip, bolje je suzdržati se od vježbanja dok se potpuno ne oporavite.

Kada je najbolje vrijeme za početnika da radi jogu kod kuće?

Vježbanje kod kuće zahtijeva od čovjeka dosta samodiscipline, pa prije svega odredite vrijeme za izvođenje vježbi. Za početak, uz redovne treninge, biće dovoljno svakodnevno raditi jogu 10-15 minuta. U budućnosti se trajanje procesa obuke može postepeno povećavati.

Svaka osoba ima svoju dnevnu rutinu, nekome je lakše i zgodnije vježbati ujutro, dok je drugima, naprotiv, prikladnija večernja joga.

Osnovne asane istezanja lakše je izvoditi u kasnim popodnevnim satima, pa se često preferiraju vježbe prije spavanja. Samostalno određujete raspored časova i možete se probuditi, izvoditi jutarnji kompleks, a uveče trenirati složenije poze.

Osnovni principi i pravila nastave

Bit će korisno dobiti nekoliko lekcija joge od iskusnog majstora i uz njegovu pomoć odabrati video s kompleksom za obuku kako biste razumjeli kako to učiniti sami. To će vam pomoći da shvatite mehanizam izvođenja asana i uzmete u obzir sve preporuke u treningu kod kuće. Ako nema mogućnosti da radite s instruktorom, onda to možete učiniti sami, slijedeći određena pravila.

Nakon što ste pokupili kompleks za početnike, možete nastaviti. Uzdržite se od jela 1,5-2 sata prije treninga prazan stomak. Sve što vam treba je strunjača, iako se vježbe mogu raditi samo na podu i bosih nogu. Joga zahtijeva potpuno uranjanje i koncentraciju. Ne ometajte se ničim, učite u potpunoj tišini, gledajte svoj dah i nove senzacije tijela i uma.

Prije asana potrebno je zagrijavanje. Light zglobna gimnastika ili jutarnji trening pomoći će u zagrijavanju mišića i tetiva. Dišite ravnomjerno i mirno, nemojte oštro udisati i izdisati. Opuštajući se, izvodite sve pokrete glatko i polako. Tijelo ne smije biti u napetosti: koljena i laktovi su opušteni, ramena su spuštena, osjetite kako se udovi istežu.

Početnici ne bi trebali forsirati stvari i žuriti da savladaju nove poze. Pridržavajte se principa "od jednostavnog ka složenom". Treba izbjegavati svaku tjelesnu nelagodu. Bolovi u kralježnici su neprihvatljivi, kada se pojave, potrebno je prestati s vježbanjem i moguće je zamijeniti vježbu.

Set prvih vježbi

Bolje je započeti jogu kod kuće s jednostavnim setom asana. Dolje predložene vježbe pomoći će pripremiti tijelo za buduća intenzivnija opterećenja.

1. Asana "Drvo" (Vrikshasana)

Stanite uspravno. Dok udišete, istovremeno lagano podignite ruke, istežući ih što je više moguće. Sada ispravite ruke iza glave, otvarajući tako grudi. Zatim podignite savijenu nogu i stavite stopalo na nju unutrašnji deo butine druge noge.

Asana pomaže u razvoju koordinacije i ravnoteže, jača kralježnicu i formira pravilno držanje.

2. Asana "Dijete" (Balasana)

Polako sjednite sa zadnjicom na pete, a zatim spustite tijelo do kukova, ispružite ruke naprijed. Oči zatvorene, disanje slobodno.

Ova poza opušta mišiće vrata i leđa, smiruje nervni sistem.

3. Pasja asana okrenuta prema dolje (Adho Mukha Svanasa)

Postavite se na sve četiri, dlanovi u nivou ramena, prsti usmjereni naprijed, a laktovi ispravljeni. Udahnite i izdahnite, a zatim savijte koljena bez savijanja leđa. Spustite glavu između ruku i pomaknite pete prema podu.

4. Asana "Roda" (Padahasana)

U stojećem položaju, noge zajedno, dok udišete, morate podići ruke prema gore. Smireno izdahnite i sagnite se, savijajući tijelo u donjem dijelu leđa. Dlanovi treba da dodiruju pod, a idealno je da budu postavljeni ispod stopala. U početnoj fazi možete lagano savijati koljena.

Ova poza stimuliše probavu, podstiče moždanu aktivnost, a čini i vaše noge fleksibilnijim.

5. Asana "Luk" (Dhanurasana)

Lezite na pod, držeći se rukama za gležnjeve, dok udišete, istovremeno podignite gornji i donji deo tela. U ovom položaju pravite lagane pokrete, ljuljajući se naprijed-nazad.

Posmatrajte svoja osećanja fokusirajući se na unutrašnje stanje i zabavi se radeći to!

Šta treba zapamtiti:

1. Za časove joge nije potrebno posjetiti teretanu. Možete započeti praksu kod kuće od nule, postepeno mijenjajući svoj životni stil na bolje.

2. Prakticiranjem joge možete značajno poboljšati svoje zdravlje, ojačati tijelo u cjelini i poboljšati mentalno stanje.

3. Za neke bolesti treba se konsultovati sa lekarom pre početka joge,

4. Joga vježbe možete izvoditi u bilo koje vrijeme, ovisno o rasporedu i karakteristikama tijela vježbača.

5. Početnik treba da se pridržava pravila i principa joge, izvodeći asane uz pravilno disanje i postepeno povećavajući opterećenje.

6. Možete započeti časove joge sa predloženim kompleksom ili izabrati druge za sebe jednostavne vježbe početi.

Vidimo se u sljedećem članku!

Dobar dan svim mojim čitaocima!

Današnji će članak biti malo poseban: riječ je o unutrašnjoj ljepoti i harmoniji, dobroj fizičkoj formi, odnosno kako ih postići, trošeći vrlo malo vremena.

Naravno, svi ste čuli za jogu više puta - bukvalno u svakom fitnes centru postoje reklame trenera i učitelja (u zavisnosti od pristupa, joga se može predstaviti kao set vežbi ili kao filozofija kretanja tela).

Danas bih želeo da pričam o sopstvenom iskustvu praktikovanja joge i koje asane radim kada ne mogu da idem u joga klub. Govorit ću o vježbama joge za početnike kod kuće, a kao dodatni bonus bit će poze koje su vam pomogle da malo porastete ako ih redovno radite.

Šta je joga i zašto je potrebna modernoj devojci

Ako vrlo kratko i u suštini, joga je način da postanete savršeni iznutra i tjelesno. Ostalo je filozofija, čija prezentacija može varirati u zavisnosti od zemlje, škole, nastavnika.

Do danas postoji oko 40 vrsta joge, od najjednostavnijih do najsloženijih praksi meditacije, informacije o kojima je teško pronaći u javnom domenu na internetu. Hatha joga, ashtanga joga, kundalini joga, kao i prilagođeni programi “joga za mršavljenje”, “joga za trudnice”, “joga za lutke”, “joga za masnoće” suština su kompetentnih setova osnovnih asana, raspoređenih na način da je ljudima u različitim fizičkim uslovima bilo ugodno da ih rade. Tražila sam konkretnu jogu za djevojčice jer sam pročitala da se rastezanjem kičme može narasti nekoliko centimetara. Kao rezultat toga, shvatio sam da će mi sve joga poze koje uključuju istezanje biti korisne. Nakon toga se postavilo pitanje: ići u klub ili vježbati Kuće . Zaista sam želio pronaći nešto poput " joga za 30 minuta ” ili nešto” 10 najlakših vježbi “, jer da budem iskrena, ja sam lijena i vrlo stidljiva.

Počela sam da se bavim jogom u klubu Tattva, a tokom putovanja tražila sam i razne video zapise i onlajn časove. Općenito, pokušao sam i jedno i drugo kao rezultat i došao do sljedećih zaključaka. Naravno, možete se prijaviti u grupe ako vas kolektivna energija podržava, ali sasvim je moguće da sami počnete učiti kod kuće, u bilo koje vrijeme. Ovo će pomoći da se prevaziđe neugodnost i, što je najvažnije, isprobate jogu upravo ovdje i sada.

Iz vlastitog iskustva znam da se ponekad korisna stvar odgodi samo zato što treba izaći iz stana, otići negdje. Kada sam za sebe odlučio da se upoznam sa jogom u praksi, počeo sam da tražim video tutorijali na youtube . Probala sam nekoliko različitih, i čak nakon nekoliko sesija osjetila sam da imam mnogo više energije. Ali glavna stvar koja mi je nedostajala je doslednost u takvim časovima. Stoga je interesovanje za vježbe polako počelo nestajati. Ali prije 2,5 godine vratio sam se u klub Tattva i ovo je već svjestan izbor. Štaviše, nije bio daleko od kancelarije, gde su mi divni instruktori postepeno objašnjavali da asane nisu samo gimnastika za par centimetara visine, već način da se život učini boljim, način da se doživi radost sjedinjenja. sa tvojim sopstveno telo. Ponekad je to bila radost savladavanja – kada osjetiš kako savladavaš nešto što je prije bilo nedostupno. A u svakom slučaju - to je radost. Vjerovatno znate da je radost vidljiva na licu – kao da nas preobražava iznutra, plus se pojavljuju lakoća i samopouzdanje. Jednom riječju, nijedan fitnes ne donosi takav učinak - jer fitnes radi samo sa mišićima, a joga - sa disanjem, sa svešću, sa mislima, sa koncentracijom, pa čak i sa celim telom. Ni u kom slučaju im se ne protivim, odnosno njihovo kombinovanje je još veća korist za organizam, ali u uslovima vremenske stiske uvek ću preferirati jogu za sebe.

Ostalo je jedno pitanje koje mi je instruktor pomogao da riješim. Činjenica je da dosta često putujem, a van časova sa trenerom bilo je potrebno održavati tempo nastave, inače sam osjećao da se brže umaram, nervozniji i općenito nekako „drveni“. Zamolio sam je da mi sastavi plan obuke, ali je rekla da je sve već sastavljeno od strane stručnjaka najvišeg nivoa i savjetovala je da ne trošim novac na individualni program, već da pronađe video kurs joge za zdravlje , koji je, prvo, mnogo bolji od raznih videa na YouTube-u, a drugo, sistematičniji je i logičniji od njih. Ovaj kurs dolazi sa besplatnim mini-kursom za početnike, koji sam preuzeo da bih počeo i isprobao na svom prvom putovanju. Ovaj kurs izgleda malo „čudno i jeftino“, ali mi se jako svidjele informacije o kursu i kupio sam cijeli. Nikada nisam požalio, i još uvijek to radim na putu.

Inače, primijetio sam da kada vježbate jogu kod kuće, počinjete se odnositi prema vježbanju na potpuno drugačiji način. Prvo, bolje slušajte svoje tijelo. Drugo, "ne juriš" grupu, ne ometaš se nečim drugim. Ako smatrate da poza ne donosi zadovoljstvo, ali osjećate da je tijelo zadovoljno ovom pozom, da je ugodno istezati mišiće, onda možete ostati u njoj duže. Takođe, ne znam za vas, kada učim kod kuće, ne prilagođavam tempo disanja grupi ili instruktoru. Praksa je svjesnija ili tako nešto... Ali nešto sam skrenuo sa strane...

Dakle, za vježbanje kod kuće, trebat će vam

• udobna odjeća (bilo koja udobna, po mogućnosti od prirodnih tkanina). Ja lično biram majicu i helanke za sebe.
• prostirke za vježbanje, prodaju se na mnogim prodajnim mjestima. Ako cijenite kvalitetne i jeftine stvari, mogu lično preporučiti trgovinu ayurveda-shop.ru - sve je po pristupačnim cenama, a dostava je uvek dobra. Radnja sa dušom, jednom rečju - upravo ono što vam treba za jogu.
• video s vježbama. Možete isprobati one koje ću obraditi u ovom članku, pronaći video na youtube-u ili preuzeti video kurs.

Koje vježbe možete početi raditi odmah

Surya Namaskara(pozdrav suncu). Ovokomplekssmatra se najsvestranijim za održavanje zdravlja, a sastoji se od 12 ponavljajućih jednostavnih asana, koje su praćene pravilnim disanjem.

Početni položaj - stojimo uspravno, noge zajedno, ruke opuštene uz tijelo.

1. Pranamasana

Pre nego što počnete da radite vežbe, ustanite uspravno sa stopalima paralelnim jedno s drugim. S krunom, takoreći, ispružite se prema gore, a s repnom kosti dolje. Napravite kružne pokrete ramenima, povucite ih malo unazad i opustite se. Repna kost se malo "savija" ispod vas.Presavijte dlanove u nivou grudi, mentalno pozdravite novi dan. Bolje je zatvoriti oči, opustiti tijelo što je više moguće. Dok udišemo, pokušavamo da svojim unutrašnjim vidom vidimo cijelo tijelo, čujemo otkucaje srca, osjetimo sebe. Ne žuri. Pustite da traje oko minut, postavlja vas u meditativno raspoloženje. Nakon što smo se uklopili, izdišemo.

2. Hasta Uttanasana

Udahni. Na početku udisaja podignite ruke gore. Laktovi su ravni, dlanovi okrenuti prema naprijed. Savijamo se u leđa. Dah traje. Glava se naginje unazad bez napetosti.

Izdisanje. Na izdisaju se polako spuštamo, istežući se, takoreći, od struka, prvo naprijed, a zatim dolje, koliko istezanje dozvoljava, nastojimo da dlanove stavimo na pod ispred stopala, a glava na kolenima. Noge su ravne, koljena podignuta. sve je vrlo glatko i sporo, bez prenapona. Imajte na umu da težina tijela treba biti u nogama. Umjerena napetost na cijelom stražnjem dijelu tijela će vam reći da ste na pravom putu. U jogi je generalno dovoljno za početak zauzeti čak i približan položaj, tada će vam tijelo samo reći kada je spremno za istezanje.

4. Ashwa Sanchalanasana

Na inspiraciji desnu nogu odmaknemo što je više moguće, a lijevu savijemo u koljenu. Lijevo stopalo i dlanovi na podu. Podižemo glavu gore.

Na izdisaju vratite lijevu nogu, noge se spoje. Stražnja se podiže, spuštamo glavu između šaka, prsti su blago rašireni i gledamo naprijed. Povlačimo trtičnu kost prema gore, kao da se rukama odgurujemo od poda. Vrat treba biti opušten, kao da gleda u pupak. Pete su, ako je moguće, pritisnute na pod, tako da tijelo, ako je moguće, formira trokut.

Zadržavanje daha. U ovoj asani, osam tačaka treba da dodiruju pod. Koljena se savijaju i spuštaju na pod, iza njih grudi i brada dodiruju pod, ali zadnjica ostaje podignuta, kao na slici. Laktovi su kao da su pritisnuti i paralelni sa tijelom.

Dok udišemo, spuštamo zadnjicu, istovremeno savijajući prsa naprijed i gore. Povlačimo glavu unazad. Stopala leže na podu, ne otkidamo dlanove, kao da vučemo prostirku rukama prema sebi. Budite oprezni s donjim dijelom leđa.

Na izdisaju se vraćamo na već poznatu asanu broj 5.

9. Ashwa Sanchalanasana

Dok udišemo, ponovo izvodimo asanu broj 4, na desnoj strani (joga voli simetriju).

Dok izdišete, ponovite asanu broj 3.

11. Hasta Uttanasana

Dok udišete, ponovite drugu asanu.

12. Pranamasana

Izdisanje. Kompleks kompletiramo inicijalnom asanom.

Dakle, sve zajedno izgleda ovako:

Citiram i video, na engleskom je, ali jako dobro pokazuje kako se rekonstruišu poze.

Najbolje je odraditi čas u svitanje, kao što i samo ime govori, ali ako vam je teško rano se probuditi, bolje je da pomaknete čas do večeri nego da ga nikada ne počnete.

Cure nisam instruktor pa donosim slike. Jer moja praksa i izvođenje položaja je daleko od savršenog. Ali vjerujte mi, ako slušate svoje tijelo i pažljivo proučite sigurnosne mjere, princip prilagođavanja položaja + video, možete sigurno početi prakticirati jogu kod kuće. Glavna stvar je da ne trčite brže od lokomotive, budite dosljedni i pažljivi prema sebi. Također preporučujem da vježbate ne samo kod kuće, već i odete kod instruktora. Po mom mišljenju kombinujte grupni časovi a kućna praksa je najbolja opcija.

Sigurnosne mjere i kontraindikacije za početnike

Nema toliko posebnih trenutaka, ali se svakako posavjetujte sa svojim liječnikom i trenerom:

• ako imate akutne bolesti unutrašnjih organa ili pogoršanje hroničnih;
• prisutnost ingvinalne ili pupčane kile;
• hipertenzija, značajno povećanje pritiska;
• prvih šest mjeseci nakon srčanog ili moždanog udara;
• teška ishemijska bolest i druge opasne bolesti srca;
• bolesti srca, aneurizme;
• teške traumatske ozljede mozga u prošlosti;
• povreda kičme;
• infekcije mozga ili kičmene moždine;
• onkološke bolesti;
• tuberkuloza;
• manje od 3 mjeseca nakon abdominalnih operacija;
• intervertebralne kile, listez;
• artroza;
• bilo koji zarazne bolesti(ARVI, ARI), bolje je ne riskirati;
• ako ste imali paralizu;
• Dostupnost hernija ili crijevna tuberkuloza;
• kao i žene nakon 12 sedmica tokom trudnoće i unutar 40 dana nakon porođaja.

Tokom menstruacije, žene treba da se suzdrže od izvrnutih položaja, određenih vrsta disanja (posebno ritmičnog disanja stomakom). Surya Namaskara kompleks se može izvoditi tokom menstruacije, ali ako se osjećate jako loše, onda se možete suzdržati od toga.

Od opšte preporuke Ostaje da se kaže da jogu ne treba praktikovati na pun stomak – to će ometati opuštanje i možete početi da osećate mučninu tokom časa. Ostavite da prođe najmanje 1,5-2 sata nakon jela.

Poze koje će vam pomoći da rastete malo prirodno

Idealno, poza izgleda kao na ovom videu. Ako ne možete do njega, možete koristiti pojas. Ova poza dobro isteže kralježnicu, čini je fleksibilnom, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava fleksibilnost tetiva i ligamenata i smanjuje bolove u leđima.

(Zove se i poza kobre).

Jača mišiće vrata, leđa i ramena. U najmanju ruku, jednostavno ćete prestati pognuti dok praktikujete ovu pozu. Takođe koriguje devijacije u kičmi i ispravlja je. Poboljšava cirkulaciju krvi u intervertebralnim diskovima. Proširuje grudni koš i povećava kapacitet pluća. Smanjuje bolove u leđima, u stomaku, pomaže u uspostavljanju ženskih ciklusa.

Evo videa, ali opet na engleskom.

Setu Bandhasana (poza mosta).

Ova poza dobro isteže kičmu, jača mišiće vrata, leđa, trbuha i nogu, te blagotvorno djeluje naprocese koji se javljaju u karličnim organima, trbušnoj i grudnoj šupljini, otklanja glavobolju i pretjeranu nervnu napetost.

Kako to učiniti: Lezite na leđa sa stopalima blizu karlice. Stopala treba da budu u širini kukova. Glava i vrat su opušteni na podu. Hvatamo se rukama za gležnjeve (palčevi gledaju prema gore) i guramo karlicu što je više moguće. Istovremeno, čini se da su lopatice svedene jedna na drugu. Prilikom izvođenja poze pazite da nema nelagode u donjem dijelu leđa.

Fusnota o filozofiji joge

Postoji važno pojašnjenje koje se mora napraviti zbog činjenice da je ovo područje već steklo neke mitove. Joga nikada neće zahtijevati pretjerane napore od vas, bilo duhovne ili fizičke. Ako želite da se odreknete mesa i postanete vegetarijanac (kao što sam ja, na primjer, zadnje 2 godine, i osjećate dodatnu lakoću) - molim vas, ako ne - ovo vam neće zatvoriti vrata u svijet samospoznaje. Princip dobrovoljnosti. Nema potrebe da vežbate uz indijsku muziku, palite tamjan i nosite čudnu odeću - možete biti ono što jeste bez usvajanja nepotrebnih šljokica iz kulture, samo zdrav pristup harmoniji tela i duše. Joga se transformiše iznutra. Budite sretni i slobodni. Namaste!

Ljudi, uložili smo svoju dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove lepote. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se na Facebook i U kontaktu sa

Joga je drevna praksa koja kombinuje fizičku aktivnost i emocionalno čišćenje. Joga za par je odličan način ne samo za poboljšanje zdravlja, već i za pronalaženje tačaka interakcije sa partnerom: pomaže da se bolje razumijemo, vjerujemo i djelujemo kao jedno.

web stranica Sakupio sam za vas 12 vježbi joge, koje su kreirane posebno za dvoje.

Stojeći savijanje unazad

Efekat. Jedna od najboljih početnih poza koja stimuliše nervni sistem, bubrege i nadbubrežne žlezde. Povećava kapacitet pluća. Jača respiratorne i kardiovaskularni sistem. Ubrzava metabolizam.

Kutna poza

Efekat. Odnosi se na joga poze koje poboljšavaju elastičnost mišića i tetiva bedra. Jača kičmu i pomaže kod bolova u leđima. Koristi se u medicinske svrhe kod astme i za poboljšanje cirkulacije krvi.

Pola Lotosa

Efekat. Ovo je povoljna poza za kukove, koljena i listove. Jača sakralnu kičmu i područje gdje se nalazi išijatični nerv. Jača i čini mišiće bedara elastičnima. Prepisuje se kod bolnih koljena. Formira pravilno držanje i smanjuje zakrivljenost kralježnice.

Stojeći nagib

Efekat. Stimuliše rad jetre, bubrega i slezene. Usporava rad srca i smiruje živce. Boravak u pozi 2 minute ili duže ublažava depresiju.

čamac

Efekat. Korisna vježba, koji poboljšava probavu, isteže tetive i mišiće nogu i ublažava bolove u leđima.

bijesna poza (poza moći)

Efekat. Jača noge i trbušnjake, istovremeno razvijajući mišiće ravnomjerno. Razvija pokretljivost ramena i otvara grudni koš. Ruke, leđa su ojačani, kičma je ispružena. Često se koristi za prevenciju i liječenje ravnih stopala.

Nagnite se na noge dok sjedite

Efekat. Eliminiše nagnutost i zakrivljenost kičme. Smanjuje apetit i poboljšava probavu. Stimuliše rad endokrinog i cirkulatornog sistema.

Sjedeći pregib + poza skakavca

Sastavljanje seta joga vježbi: opći principi.

Marianna Goroshetchenko

Prije nego što počnete redovito prakticirati jogu kod kuće, potrebno je sastaviti program treninga, odabrati vježbe i kombinirati ih u niz. U nastavku ću izložiti principe ovog rada.

Redoslijed i kombinacija vježbi joge

Postoji nekoliko pravila koja se moraju poštovati prilikom sastavljanja kompleksa joge. Većina njih je savjetodavne prirode, moguća su odstupanja.

1. Izvana prema unutra

Tehnike koje zahtijevaju dublju koncentraciju izvode se pred kraj kompleksa. Obično je slijed sljedeći: dinamičko zagrijavanje - asane - pranayama, mudre i bandhe - opuštanje i meditacija.

2. Blok podjela

Postoji nekoliko vrsta joga položaja:

• stajanje (stojeći položaji),
• sjedenje (meditativni položaji),
• nagibi (poze za savijanje tijela naprijed),
• pregibi (poze za leđno produženje tela),
• uvijanje (položaji za rotaciju kičme oko ose)
• obrnuti (naopačke pozicije) itd.

Poze istog tipa obično se izvode u bloku, jedna za drugom: nekoliko stojećih poza, zatim nekoliko savijanja itd.

3. Odozdo prema gore

Čovjek je uspravno stvorenje, problemi u donjim strukturama izazivaju poremećaj rada gornjih: zakrivljenost kičme u donjem dijelu leđa uzrokuje prenaprezanje mišića cervikotorakalne regije, ozljeda koljena uzrokuje bol u donjem dijelu leđa, a ravna stopala izazivaju preopterećenje čitavog mišićno-koštanog sistema itd. Ima smisla ispravljati prekršaje istim redoslijedom. Stoga je kompleks izgrađen na način da se tijelo razrađuje od donjih dijelova do gornjih:

• stajanje (noge i karlica);
• naginjanje i sjedenje (karlica);
• savijanje i uvijanje (kičma);
• obrnuto (vrat i glava).

4. Od jednostavnog do složenog

Unutar bloka, asane su grupisane od jednostavnih do složenih. Kompleks u cjelini izgrađen je na istom principu. Dakle, nakon manje dubokog zavoja slijedi intenzivniji, nakon jednostavnog stojećeg stava slijedi složeniji, itd. Započnite sesiju zagrijavanjem i/ili najjednostavnijim asanama, postepeno ih komplikujući.

5. Od napetosti do opuštanja

Jedan od najvažnijih ciljeva joge je smanjenje napetosti, opuštanje tijela i smirivanje psihe. Po pravilu, opuštanje je lakše postići nakon napora. Kompleks je izgrađen na način da nakon pokreta slijede položaji meditacije i opuštanja. Ovaj princip se također primjenjuje na pojedinačne asane: položaj koji uzrokuje napetost mišića slijedi drugi koji ga opušta i rasteže.

6. Princip kompenzacije

Nakon izvođenja složenih položaja, izvodi se kompenzacijska asana, koja otklanja moguće preopterećenje. U pravilu se radi o držanju koje je suprotno djelovanju i plitko po amplitudi. Dakle, za duboke pregibe, kompenzacija će biti jednostavan nagib, za stojeće poze - jednostavan obrnuti položaj, za duboke pregibe - blagi otklon. Isti princip vrijedi i za izvođenje asimetričnih poza: ako ste ga izvodili u jednom smjeru, morate ga izvoditi i u drugom. Univerzalna kompenzacijska poza - shavasana. Oslobađa napetost iz cijelog tijela. Ako se osjećate preopterećeno, svakako se opustite između poza.

7. Opuštanje na početku i na kraju kompleksa

Ovo može biti shavasana, yoga nidra ili druga tehnika duboke relaksacije. U početku, ova tehnika može biti kratkotrajna i služi za smirivanje uma i priprema za praksu. Na kraju, opuštanje bi trebalo da bude duže. Njegov cilj je dubinski oporavak tijela i psihe, smanjenje nivoa stresa i smirivanje uma.

Konačna relaksacija je kvintesencija cjelokupne prakse. Sve dosadašnje tehnike služe da bude duboko i kvalitetno. Ni u kom slučaju ih ne treba zanemariti, inače praksa može dovesti do povećanja uzbuđenja i iscrpljenosti, a ne do obnove tijela.

Evo dijagrama joga kompleksa, zasnovanog na opisanim principima. Shema je približna, broj poza svake vrste može varirati, neke vrste vježbi mogu nedostajati. Odabir konkretnih vježbi u okviru opisane šeme ovisi o vašim ciljevima i ciljevima, kao i o stanju psihe, fizički razvoj i količinu vremena koje imate na raspolaganju za učenje.

Računovodstvo ciljeva i zadataka kompleksa

Po pravilu, osoba dolazi na jogu da riješi specifične zadatke. A kompleks bi trebao odgovarati ovim zadacima. Postoji izuzetno mnogo varijacija ovih problema i njihovih kombinacija, te je nemoguće opisati cijeli algoritam u okviru jednog članka. Međutim, u nastavku ću dati nekoliko čestih zahtjeva i primjernih skupova vježbi.

Oslobađanje od stresa i opuštanje

Osoba koja je u stanju kroničnog stresa u pravilu bilježi visok nivo mišićne i emocionalne napetosti. Voleo bi da se opusti, ali ne može. U ovom slučaju će biti optimalno izvoditi power yoga poze, posebno stojeće. Položaji ne bi trebali biti teški za vježbača. Asane snage bi trebale biti pojednostavljene, ali fiksirane na duže vrijeme.

Nakon bloka moćnih poza, možete izvesti nekoliko ležećih ili obrnutih poza, koje doprinose opuštanju. I na kraju – duboko i dugotrajno opuštanje. Približan kompleks, dizajniran za 50-60 minuta:

1. (3 min.)
2. (30-60 sek.)
3. (1-2 minute u svakom smjeru).
4. (30-60 sekundi sa svake strane)
5. (5 minuta.)
6. (3 minute sa svake strane)
7. (25 min)

Uklanjanje bolova u leđima

Kod bolova u kralježnici većinu vježbi treba izvoditi u horizontalnoj ravni (ležeći na leđima, trbuhu i stojeći na sve četiri). U ovom položaju kičma je neopterećena. Stanje i sjedenje imaju veću vjerovatnoću da pogoršaju bol. Osim toga, isključeni su duboki nagibi, skretanja i uvijanja. Sve vježbe trebaju biti meke, s naglaskom na istezanje kičme. Dobar efekat daju poze snage niskog intenziteta, nakon čega slijedi opuštanje i istezanje. Okvirni kompleks za 35-45 minuta:

1. (5 minuta.)
2. Zagrijavanje karlično-lumbalne zone (5-7 min.)
3. (1-2 min.)
4. (1-2 min)
5. (1-2 minute sa svake strane)
6. (1 min.)
7. (1 min sa svake strane)
8. (1-2 min.)
9. (15-20 min.)

Poboljšava probavu i ublažava bolove u stomaku

U jogi postoje mnoge vježbe koje utiču na probavu. Prije svega, to su uvrtanje i obrnute poze, ali i nagibi, i progibi, te stajanje. Trbušne manipulacije (uddiyana, agnisara, nauli) izuzetno intenzivno stimulišu probavu, ali s njima se mora paziti. Važnu ulogu igra uklanjanje stezaljki sa abdomena, dijafragme i formiranje normalnog trbušnog disanja, kako u asanama tako i u običan život. Takođe je potrebno obratiti pažnju na opuštanje, jer stanje psihe i autonomnog sistema direktno utiče na varenje. Okvirni kompleks za 45-50 minuta:

1. (5 minuta.)
2. (1-2 min.)
3. (3 min.)
4. (1 min.)
5. (1 min sa svake strane)
6. (3 minute sa svake strane)
7. (5 minuta.)
8. Abdominalno disanje (5 min.)
9. (3-5 serija po 10 sekundi)
10. (15-20 min.)

Stimulacija reproduktivnog sistema

U jogi postoji veliki arsenal položaja koji stimulišu aktivnost reproduktivnog sistema. Prije svega, to su stojeći i sedeći položaji, obrnuti položaji, kao i uvijanje, posebno u verziji sa butinom pritisnutom na stomak. Uddiyana i mula bandha imaju snažan stimulativni efekat. Međutim, oni zahtijevaju oprez. Takođe je važno ukloniti stezaljke sa karlice i dijafragme i trenirati trbušno disanje, čime se poboljšava venski i limfni odliv iz karličnog područja. Ispod je kompleks pogodan za sve slučajeve, osim za ciste, miome koji rastu ili krvare i druge tumorske bolesti karličnih organa, kao i trudnoću. Kompleks je dizajniran za 45-55 minuta:

1. (5 minuta.)
2. Zagrijavanje za karlični dio (5 min.)
3. (1 min sa svake strane)
4. (1 min sa svake strane)
5. (1 min sa svake strane)
6. (3-5 min.)
7. (1 min sa svake strane)
8. (5 minuta.)
9. (3-5 serija po 10 sekundi)
10. Mula bandha (10-15 puta)
11. (15-20 min.)

Obračunavanje fizičkog i psihičkog stanja i spoljašnjih uslova

Optimalno trajanje nastave je od jednog do dva sata. Istovremeno, 5-10 minuta na početku vježbe i 15-25 minuta na kraju treba posvetiti opuštanju. Ako je potrebno, možete izvoditi shavasana između asana. Ostatak vremena se provodi vježbajući. Istovremeno, preporučljivo je odabrati vježbe koje su raznolike po vrsti, pristupačne po težini i koje odgovaraju vašim ciljevima i zadacima.

Ako ste vremenski ograničeni, kompleks se može smanjiti. U tom slučaju, opuštanje na početku sesije može se smanjiti na 1-2 minute, na kraju - na 7-10 minuta. Ostatak vremena, posvetite asane, birajući najrelevantnije.

Pored ciljeva i zadataka vežbe, kompleks treba da uzme u obzir i trenutno stanje tela i duha.

Ako ste umorni, ne spavate dovoljno i osjećate se iscrpljeno, preporučljivo je izvoditi samo najjednostavnije asane opuštanja (balasana, jathara parivartanasana, viparita karani itd.), kao i tehnike dubokog opuštanja (shavasana, yoga nidra).

Ako se osjećate preuzbuđeno i pod stresom - položaji snage praćeni opuštanjem (vidi gore Oslobađanje od stresa i opuštanje). Ako vas muče koljena, ne biste trebali raditi stojeći i sjedeći položaji, ali viparita karani i drugi obrnuti položaji pomoći će vam da rasteretite koljena. Ako je pritisak povećan, obrnute poze, naprotiv, ne treba izvoditi - ali sjedeći i ležeći položaji dobro će pomoći da se opustite i smanjite ukupni tonus. Ako bole leđa - ležeće poze za istezanje i opuštanje mišića leđa (vidi gore Uklanjanje bolova u leđima). itd.