Šta jesti nakon treninga na prazan stomak. Je li istina da je vježbanje na prazan želudac najbolji način da smršate?

Iza novije vrijeme ova tema je postala jedna od najpopularnijih, zajedno sa zanimljivim tehnikama kao što su cikliranje ugljikohidrata i povremeni post. Lično sam oduvijek vjerovao u klasične postulate koji nam govore da je za održavanje mase potrebno jesti svakih nekoliko sati, pogotovo ako postoji kalorijski deficit. Također sam vjerovao u obroke prije treninga s visokim udjelom proteina/umjereno ugljikohidratima i visokim sadržajem proteina/umjereno masnoće kako bih spriječio katabolizam mišića i energizirao cijelo tijelo. Činjenica je da postoji niz dokaza koji mogu poljuljati našu vjeru u ove naizgled očigledne činjenice. Ove studije dokazuju da trening na prazan želudac, kao što je nakon buđenja prije doručka, može stvoriti snažniji anabolički odgovor. U ovom članku ću opisati ove studije. Zapravo, argumenti su bili toliko uvjerljivi da sam čak i ja počeo eksperimentirati s njima.

Ovo istraživanje prati naučno objašnjenje efekata dva tipa trenažnog procesa – treninga na prazan stomak i nakon jela. Kada dižemo utege, tijelo reagira aktiviranjem miogenih (unutar mišića) gena koji kontroliraju sintezu proteina. P70S6 se naziva aktivatorom mišićnog rasta i često se koristi u istraživanjima za određivanje potonjeg. U ovoj studiji proučavane su dvije grupe mladih ljudi koji su morali završiti trening cijelog tijela, pri čemu je jedna vježbala nakon obroka, a druga na prazan želudac. Grupa hrane je pojela 722 kcal za doručak, od čega 85% dolazi iz ugljikohidrata, 11% iz proteina i 4% iz masti. Nakon treninga, obje grupe su se odmarale 4 sata i pile napitke za oporavak. Rezultati su pokazali da je grupa koja je gladovala imala dva puta više nivoa p70s6k jedan sat nakon vježbanja u poređenju sa grupom koja je doručkovala. Nakon još 3 sata, vrijednosti p70s6k počele su postati slične u obje grupe. Evo citata iz studije:

"Naši rezultati pokazuju da je trening natašte sposoban stimulirati povećani intracelularni anabolički odgovor mišića na napitak koji sadrži ugljikohidrate i proteine ​​i leucin odmah nakon napornog treninga."

Sa moje laičke tačke gledišta, čini mi se da povećanje koncentracije P70S6 može biti i veće ako se anabolički prozor zatvori sa aminokiselinama, jer one brže ulaze u krv. Svi znamo da trening na prazan želudac u određenoj mjeri uzrokuje katabolizam mišića. Ovi podaci sugeriraju da tijelo pokušava nadoknaditi gubitak težine zbog katabolizma, ali da taj proces kasnije dovodi do većeg debljanja. Fascinantno, zar ne? Mislim da je u tome uključen i insulin, jer kada se glikogen iscrpi, osetljivost na njega se povećava. Na kraju krajeva, kada se u vašem tijelu skladišti dovoljno glikogena, odgovor na inzulin nije tako jak, jer ne treba da transportuje glukozu da bi se smanjio deficit. Kada jedete prije treninga, vaš glikogen se obnavlja. Nakon takvog treninga insulin jednostavno nije potreban, jer već imate sve što vam je potrebno. Kao rezultat toga, u pogledu oslobađanja inzulina dolazi do platoa. Ali s druge strane, kada vježbate na prazan želudac, odgovor inzulina na šejk ili obrok nakon treninga bit će izuzetno izražen, mišići će jednostavno apsorbirati sve potrebne nutrijente poput sunđera.

Ne pozivam sada da uvijek treniram sa osjećajem gladi. Ako vježbate noću, to može biti izuzetno teško, jer se umoru dodaje potreba za jelom tokom dana. Savetujem vam da probate da trenirate na prazan stomak ujutru, pre doručka. Da biste spriječili jutarnji katabolizam, dobro je popiti 5-10 grama BCAA. Štaviše, objašnjen je pozitivan efekat na porast P70S6. Eksperimentirao sam sa svime ovim u protekloj sedmici i mogu iskreno reći da se osjećam odlično. Činilo mi se da neću imati energije da dižem tegove, ali nije bilo tako. Također, koliko je čudno, upravo ovih dana moje mrtvo dizanje je bilo jače nego ikad... pokušajte to shvatiti. Nekima je možda potrebno oko nedelju dana da se prilagode, ali meni je ovaj eksperiment bio zadovoljstvo. Prerano je govoriti o stvarnim rezultatima, ali sigurno ću vas obavijestiti za mjesec dana. Takođe želim da dodam da sam ujutru počeo da se osećam energično, a tokom dana sam postao pažljiviji. Probajte sami. Ako vam se nešto ne sviđa, uvijek se možete vratiti na standardnu ​​šemu, ali zapamtite jednu stvar - nikada nećete dobiti rezultate od nečega što nikada niste probali.

Prevod je napravljen
site-specific

P.S. Prijatelji ako imate zanimljivi članci ili vijesti na engleski jezik, a želite da ih vidite na stranicama našeg sajta prevedene u velike i moćne - pošaljite linkove na PM, oni najzanimljiviji će biti prevedeni i objavljeni!

28.07.2017 121782

Mnogo je kontroverzi oko treninga na prazan stomak. Mnogi tvrde da zaista pomažu u efikasnijem mršavljenju. Drugi kažu da će bez osvježenja produktivnost biti znatno niža. Gdje je istina? Da li treba da jedem pre treninga? Pokušajmo to shvatiti.

Šta se dešava u telu?

Od samog jutra, nakon buđenja pa do prvog obroka, nivo inzulina u krvi je na najnižoj tački, a zalihe glikogena se potpuno troše preko noći. Šta to znači? Nizak nivo insulina omogućava aktivniju lipolizu – razgradnju masnih ćelija, a mi brže gubimo na težini. Da, zaista, brojne studije potvrđuju ovu činjenicu. Ali nije sve tako ružičasto: postoje neke nijanse.

Zašto će pošćenje biti štetno?

Ako vježbate ujutro na prazan želudac redovno i zanemarite jutarnji prijem hrana prije toga, stalni nedostatak inzulina u krvi može čak izazvati kršenje njegove normalne i prirodne proizvodnje. Rezultat su vaskularni problemi, bolesti arterija, pogoršanje kroničnih bolesti, moždani udar, pa čak i razvoj dijabetesa ili hipoglikemije.

Osim toga, potpuno odbijanje hranljive materije prije treninga neće vam dati dozu energije koja je neophodna za punopravan rad. Jednostavno nemate dovoljno snage za izvođenje vježbi, i izdržljivost će vam biti na nuli, osjećat ćete se slabo, umorno, apatično. A ako odlučite da se ipak podignete i podignete veliku težinu, to je prepuno ozljeda mišića (zbog nizak nivošećera u mišićnom tkivu).

Zašto je neophodan doručak?

A ako mislite da vam trening nakon doručka neće dati željeni efekat za mršavljenje, onda ste duboko u zabludi. Unatoč činjenici da će se na prazan želudac rezerve masti brže potrošiti, ali to neće dati željeni i trenutni rezultat. Ne radi se toliko o potrošnji kalorija po treningu, već o ukupnoj potrošnji kalorija za cijeli dan - to je ključ za kompetentan i postupan gubitak težine.

Američki naučnici sproveli su istraživanje u kojem je jedna grupa ljudi redovno doručkovala, a druga je preskakala jutarnji obrok. Prvi "eksperimentalni" ukupni dnevni unos energije iznosio je približno 2800 kcal, a drugi - samo 2000 kcal. Pa čak i kada se fizička aktivnost odvijala, prva grupa je tokom treninga potrošila oko 500 kcal, dok je druga samo 300 kcal. Impresivna razlika, zar ne?

Izvlačenje zaključaka

Stoga sa sigurnošću možemo zaključiti da je prije treninga potrebno doručkovati. Naravno, vaš proces mršavljenja neće biti tako brz kao tokom dugotrajnih treninga. Ali s druge strane, to će se odvijati kompetentno, bez štete za tijelo i nećete izazvati razne poremećaje u radu sistema i razvoj bolesti. Osim toga, vaš učinak na treningu će se značajno povećati, što znači da ćete raditi produktivnije!

Stručnjaci i amateri se stalno svađaju oko efikasnosti sporta, njegovih novih trendova. I o tome koje vježbe odabrati za sagorijevanje masti. Čak se vodi debata o tome kako tačno kombinovati dijetu i vežbanje da biste postigli najbolje rezultate. Sada postoji nova dilema u svijetu sporta: Hoće li vam vježbanje na prazan stomak pomoći da brže smršate?

Bodybuilderi su sto posto sigurni u istinitost ove hipoteze. Međutim, neki sportisti i dalje koriste prije nastave. Odlučio sam da istražim ovo pitanje i razmotrio nekoliko različitih mišljenja.

Teorija vježbanja na prazan želudac temelji se na činjenici da vježbanje na prazan želudac pomaže bržem sagorijevanju masti. Ujutro je nivo u organizmu mnogo manji nego u bilo koje drugo doba dana. Stoga se pretpostavlja da će tijelo u ranom trčanju crpiti energiju iz masnih zaliha.

• Masnoće se brže sagorevaju. Studija na 12 muškaraca otkrila je da trkači na traci za trčanje sagorevaju do 20 posto više masti ( 1 ). Zanimljivo je da ljudi koji preskaču doručak nemaju tendenciju da se prejedaju tokom dana. Trčanje ili vježbanje će imati blagotvoran učinak na vašu ishranu. Kao rezultat, brzo ćete postići savršenu figuru.
• Povećanje produktivnosti. Kada je nivo ugljenih hidrata nizak, rezultati standardnih treninga će biti efikasniji. Tijelo snažnije reagira na fizičku aktivnost i kalorije lakše odlaze.

• Vrijeme bez hrane može vam pomoći da smršate. Trening na prazan stomak je dobar jer tokom njega nećete jesti hranu. A nakon nastave, osvježite se čime god želite. Ali postoji jedno ograničenje: treba da jedete striktno u određenim satima. Ljudsko tijelo poznaje plan obroka. Hormoni su aktivniji u sagorijevanju masti i podsticanju gubitka težine tokom sati kada ne jedete. Vježbanje prije jela može potaknuti tijelo da sagorijeva još više masti, posebno ako vježbate ujutro.
• Poboljšanje odgovora organizma na insulin. Kada jedemo, tijelo koristi inzulin da prikupi sve hranjive tvari iz hrane. Ali kada jedemo previše ugljikohidrata i šećera, tijelo postaje manje prijemčivo za inzulin. Vitamini i elementi u tragovima se ne apsorbiraju u potpunosti. S vremenom se inzulin nakuplja, što može uzrokovati niz kroničnih stanja poput dijabetesa. Mali postovi budi osetljivost na insulin. Hormon se ne proizvodi prekomjerno i tijelo ostaje prijemčivo za njega.
• Inspiracija za trening. Vrlo često ljudi nemaju dovoljno vremena i energije za redovne sportske vježbe. Ako morate rano na posao, onda je bolje vježbati rano i otići, umjesto da čekate da se hrana "sleži" da biste se bavili fitnesom.

Ko nije pogodan za sport na prazan želudac

Međunarodno istraživanje časopisa sportsku ishranu Kažu da salo bolje nestaje ako jedete prije treninga. Rezultat ovog eksperimenta apsolutno nije isti kao što je gore opisano. ( 2 ) Stoga ovakav pristup ishrani nije pogodan za svakoga.

Drugi problem je što će raditi razne vježbe na prazan želudac vrlo teško, jednostavno nema dovoljno snage. Lagana užina prije treninga koja sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i zdrave masti može vam dati energiju koja vam je potrebna.

Dopunjavanje energetskih rezervi pomoći će vam da lakše savladate one intenzivne koje sagorevaju veliki broj kalorija u najkraćem vremenu.

Ako ste sportista izdržljivosti, navikli ste trčati na duge staze ili ste savladali triatlon. Raditi na prazan stomak iscrpljujućim tempom jednostavno je nerealno. Uostalom, u fazi prolaska trebat će vam puno snage.

A ljudi sa dijabetesom ili niskim šećerom u krvi su "gladni" sportskih događajačak i kontraindikovana. Obavezno pojesti užinu prije vježbanja, to će vam garantirati sigurnost tokom treninga.

nalazi

Hteo sam da vam kažem o postojanju teorije sportske aktivnosti na prazan stomak. Ali zapamtite da možda neće biti bezuslovno pogodan za svakoga. Lično sam trenirao na prazan stomak i uvek mi je bilo jako teško ići na trening. Sada više volim da napunim baterije sat vremena prije treninga i nimalo ne žalim zbog ovog pristupa.

U svakom slučaju, ne zaboravite piti vodu prije i poslije treninga. Nivo energije zavisi od količine tečnosti u telu.

I savjetujem vam da posebno obratite pažnju na ono što jedete poslije. Kombinacija proteina i zdravih ugljikohidrata pomoći će vašim mišićima da se oporave. Jedite jaja/meso sa povrćem u prvih 45 minuta nakon treninga i osjećat ćete se mnogo bolje.

Vodite računa o svom zdravlju i ljepoti. Odaberite vrste vježbi koje vam se sviđaju.

Prije nego započnete trening bilo kojeg smjera, trebali biste se pobrinuti pravilnu ishranu. Koja osoba odabere doručak prije treninga, većina uspjeha u postizanju rezultata ovisit će o tome - oko 60-70%. I samo 30% - ovisnost o programu i vježbama, kako za sagorijevanje masti tako i za dobivanje mišićne mase.

Mnoge zanima da li je moguće trenirati ujutro na prazan stomak. Uostalom, izbor izvora energije koji tijelo koristi direktno ovisi o nivou intenziteta vježbanja. Vrlo često se koristi kombinacija ugljikohidrata ujutro i proteina navečer. Kvalitet treninga utiče na balans ovih komponenti. Tokom aerobnog kompleksa u cilju mršavljenja, zaliha energije u tijelu se ravnomjerno raspoređuje uz pomoć masti i ugljikohidrata.

Počnimo sa treningom

Prije nego počnete vježbati, trebali biste saznati možete li se baviti sportom na prazan želudac. Iskusni sportisti, kada čuju frazu - prije treninga, percipiraju informaciju kao obrok 5 minuta prije početka zagrijavanja. Kada je želudac pun, probavni procesi se usporavaju fizičkom aktivnošću. To se događa zbog činjenice da krv ide u mišiće. Vrijedno je uzeti u obzir pojavu pospanosti, podrigivanja, težine u želucu, što će definitivno postati prepreka tokom fizičkih vježbi. Na osnovu takvih procjena, stručnjaci preporučuju jesti najkasnije par sati prije početka vježbanja.

Trening ujutro na prazan stomak ne može proći pravi nivo i to pravim tempom. Zato što u telu nema resursa. Do početka treninga, ujutro je obavezna hrana prethodnog dana da bi se postigao rezultat. Čak i ako nije bilo moguće imati pun i pravovremen doručak, dozvoljeno je konzumiranje male porcije lako probavljive i energetske hrane. To može biti neka slatkoća, sitno voće ili pijani dobitnik. Ali trening ujutro na prazan stomak očito nije od koristi.

Trening na prazan želudac nije dozvoljen, vrijedi barem 30 minuta prije početka nastave pojesti malu porciju nemasnog svježeg sira, jogurta ili pola porcije kaše.

Da biste razumjeli da li je moguće baviti se sportom ujutro na prazan želudac, vrijedi razumjeti procese u tijelu odmah nakon buđenja:

• Kada se osoba probudi, njene zalihe glikogena su iscrpljene i nivo insulina u plazmi je nizak. Inzulin, zauzvrat, utiče na proces katabolizma. Što je njegov indikator veći, veća je vjerovatnoća usporavanja procesa cijepanja masti. U tom slučaju osoba polako gubi na težini.
• Sa niskim nivoom glikogena, tijelo mora koristiti energiju iz vlastitih rezervi.
• Zbog ispoljavanja instinkta samoodržanja, svi procesi imaju odloženo dejstvo.
• Zbog niskog nivoa šećera na prazan želudac, osigurana je niska radna snaga organizma. Ponekad je praćeno vrtoglavicom i slabošću.
• Nakon noćnog gladovanja, manifestuje se visok nivo hormona rasta. Oslobađa se kao reakcija na glad. Pojačava proces katabolizma. Ali zbog ispoljavanja hormona inzulina, koji je suprotan hormonu rasta, njegov rad se usporava.

Vrste opterećenja

Postoje 2 glavne vrste vježbe:

1. Opterećenja snage. Koristi se za izgradnju mišićne mase.
2. Kardio opterećenja. Da bi metabolički proces radio intenzivnije, povećana je izdržljivost i gubitak težine.

Za izvođenje treninga s pristranošću snage u obliku utega ili bučica, potrebno je barem prisustvo snage i snage. Ako birate kada ćete provoditi ovu vrstu treninga - ujutro ili uveče, onda se morate sjetiti dokaza naučnika. Naime, opterećenje je prikladnije u popodnevnim satima. Mišići nakon vježbanja nastavljaju sagorijevati kalorije još neko vrijeme. Ali trčanje ili aerobik su idealni za jutarnje vrijeme.

Aditivi

uzimate ujutru na prazan stomak da pokrenete organizam. Pospješuje rad i izgradnju mišićnih vlakana. Takođe je prihvatljivo uzimati prije treninga usred dana. Ovo će pomoći u održavanju nivoa aminokiselina. Uveče, njihovo uzimanje će sprečiti početak katabolizma. Način primjene ne utiče na procese u ljudskom tijelu. Bilo da se radi o kapsulama, tabletama ili prahu. Dozvoljeno je piti i vodu i sve sokove.

BCAA- građevinski materijal za mišićna vlakna. Sastav sadrži aminokiseline izoleucin, valin i leucin. BCAA ne treba uzimati na prazan želudac. Preporučuje se upotreba tokom i nakon treninga. Pomaže energiziranju mišića. Zahvaljujući tome, osoba će biti otpornija i pokazat će se najbolji rezultat tokom treninga.

Protein na prazan želudac je neophodan sportistima za izgradnju mišića. Sadrži oko 95% proteina koje tijelo koristi za izgradnju mišićnog tkiva. Proteini se češće uzimaju u obliku proteinskog šejka, koji se lako priprema kod kuće. Da biste to učinili, morate uzeti sam protein, vodu ili mlijeko, nanijeti arome u obliku sitno nasjeckanog voća.

Karnitin na prazan želudac je prihvatljivo redovno uzimati oko 4-8 sedmica. Pospješuje sagorijevanje masti i održava tonus mišića u prehrani zbog zadržavanja proteina. Dobro za posao kardiovaskularnog sistema. Pomaže u usporavanju procesa starenja u mozgu.

Ako se trening snage radi ujutro, ishrana treba biti zasićena suplementima.

Doručci

Doručak prije jutarnjeg treninga treba da bude zdrav i hranljiv. Osim kaše od celog zrna koja mi je pala na pamet, odn ovsena kaša, ne zaboravite na druge proizvode, zahvaljujući kojima ćete moći nahraniti tijelo i dobiti ugljikohidrate za doručak.

Doručak prije treninga za mršavljenje treba uključiti sledeći proizvodi koji sadrže ugljene hidrate:

• Zelenilo.
• Voće.
• Povrće.
• Kaša od heljde, zobenih pahuljica i ječma.

Pametno je dodati proteinsku hranu kako biste snizili glikemijski indeks i produžili negovani osjećaj sitosti. Prikladno je dodati voće i bobice u svježi sir, zelje u kefir, bolje je kuhati kašu na mlijeku ili vodi pomiješanu sa sirom.

Bitan! Svježe cijeđeni sokovi za doručak nisu prikladni za mršavljenje. Oni su brzi ugljikohidrati bez vlakana. Odgovara 5 kašika granuliranog šećera.

Proteini za doručak za mršavljenje će dobro doći ako ga kasnije slijedi pojačanje ugljikohidratima. Najbolje opcije za proteinske doručke: svježi sir sa sušenim voćem i pavlakom, kajgana od jaja, rolnica od pilećih prsa.

Ako ujutro jedete ugljene hidrate, a uveče proteine ​​- dijeta se zove proteinsko-ugljikohidratna.

Složeni ugljikohidrati za doručak se uglavnom nalaze u cjelovitim žitaricama. To uključuje pektin, vlakna, škrob i glikogen. Pomaže u hranjenju mišića, funkcionalnih organa i sistema u ljudskom tijelu.

Crvena, bijela ili boranija za doručak doprinosi ishrani svih funkcionalnih organa.

Za gubitak težine preporučuje se proteinski šejk za doručak. Djeluje u smjeru održavanja mišićne mase, kroćenja apetita, povećanja metabolizma. Važno je da ih ne zloupotrebljavate.

Trening snage je specifična vježba koja izvodi se sa dodatnim tegovima.

Ova vrsta fizičke aktivnosti je uglavnom usmjerena na povećanje mišićne mase i razvoj mišića kroz sagorijevanje masti.

Možete li raditi trening snage na prazan stomak?

Nakon buđenja u ljudskom tijelu glukoze je na prilično niskom nivou. Trening ga može još više smanjiti.

A to će zauzvrat dovesti do toga vrtoglavica, mučnina, nesvjestica. Osim toga, trening snage zahtijeva puno energije, koju treba nadoknaditi u ranim jutarnjim satima.

I ujutru nivo raste insulinšto je nepoželjno za normalno funkcionisanje organizma tokom narednog dana.

Stoga se nameće jedan zaključak: treba jesti prije početka jutarnjeg treninga snage i pokušajte da ne vježbate na prazan želudac ako je moguće. Niko ne kaže da treba da jedeš do kraja kako bi kasnije bilo teško trenirati i uspavljivati ​​te.

Najbolji obrok prije treninga tečnost. Lakše se vari, brže se vari i ne ostavlja osjećaj težine, ali istovremeno zasićuje tijelo svim potrebnim. Jedenje, npr. jogurt, voće, mlijeko ili proteinski šejk.

Stručnjaci zovu na sljedeće brojeve: 0,3-0,4 grama proteina i ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Ovo je dovoljno da fizička aktivnost bude efikasna, a ne vodi ka negativne posljedice.

Karakteristike jutarnjeg treninga

Oni imaju sljedeće razlike.

Duže zagrevanje

Noću je tijelo u imobiliziranom stanju, pa se, na primjer, ne oslobađa tekućina koja podmazuje zglobove za slobodno kretanje. Plus, niža telesna temperatura ujutru nego po ceo dan, dakle mišići i ligamenti su blago ukočeni. Da se ne biste povredili tokom treninga, potrebno je da se pre treninga dobro zagrejete.

Morate doručkovati

Već je rečeno o potrebi jesti prije treninga.

Ako ne uspostavite ravnotežu šećera u organizmu, sportista brzo se osjećate umorno i vjerovatno neće moći završiti cijeli niz vježbi.

Stoga bi svakako trebali užinu ujutro.

Veći tempo rada

Ako daš tijelo esencijalni proteini i ugljikohidrati prije treninga možete ga još malo opteretiti. Osim toga, sportista neće biti umoran kao uveče nakon radnog dana.

Ograničite težinu

Pažnja! Ako sportista nije u stanju da podigne sportsku opremu više od 5-6 puta uzima se u obzir masa prekoračen za tijelo. Takve aktivnosti treba ograničiti.

Prednosti i nedostaci

Prednosti:

• Smanjenje gladi tokom dana. Istraživanja su pokazala da se kod onih koji ujutru opterećuju tijelo, apetit se budi mnogo rjeđe od onih koji idu na trening uveče.

To je zbog činjenice da je nastava u jutarnjim satima potiskuje hormone koji izazivaju apetit. Stoga su oni koji žele postati vitkiji prikladni za opterećenje u prvim satima nakon buđenja.

• U jutarnjim satima lakše se riješiti tjelesne masti. Prva trećina sata trening je usmjeren na sagorijevanje ugljikohidrata i tek nakon tog vremena se koriste masti. Stoga morate planirati trajanje lekcije najmanje 40 minuta. Ali ako pomjerite treninge na jutro, možete smanjiti njihovo trajanje. do pola sata.

Ovo neće smanjiti efikasnost. To je zbog bioloških karakteristika tijela: do 18 sati zahvaljujući ubrzanom metabolizmu dolazi do sagorijevanja masti, ali se nakon tog vremena metabolizam usporava i tijelo svoj rad usmjerava na skladištenje tvari.

• traume na nižem nivou. Nakon jutarnjeg vježbanja, osoba brzo počinje osjećati umor, ali se procesi u tijelu obnavljaju istom brzinom. Dakle, u jutarnjim satima rizik od mikrotraume mišića značajno se smanjuje u poređenju sa vežbanjem posle ručka.

Nedostaci:

• Vježbe posta. Ako ne doručkujete prije fizičke aktivnosti, nećete imati dovoljno snage za potpuni trening.

Štaviše, sa 90% zagarantovano možemo reći da će se osoba nakon nastave vraćati sa osjećajem gladi, što će dovesti do prejedanja.

Najbolja opcija je da prije početka vježbi popijete slatki čaj sa suhim voćem, komadić čokolade ili marmelade.

• Zgusnuta krv. Tokom noćnog sna tijelo ne prima tečnost najmanje šest sati. Zbog toga krv postaje gušća, a pojačana cirkulacija sigurno će dovesti do dodatnog stresa za srce i krvne žile. Da biste to izbjegli, potrebno je nakon buđenja popij čašu toplu vodu i čekaj minuta 5-10.
• Tijelo nije potpuno probuđeno. Krv se, kao što je već spomenuto, zgušnjava, nervni sistem usporen, pluća su stisnuta. Stoga nastavu uvijek treba započeti dobrim zagrijavanjem.

• Ne možete usporiti! Ni u kom slučaju se ne treba vraćati u krevet na nekoliko minuta. Dobro je imati naviku koja će vam pomoći da se probudite.

Naknade za obuku ne bi trebalo da bude duže od četvrt sata. Ne treba raditi dodatne stvari prije nastave, prvo sport, pa sve ostalo.

• Morate instalirati konkretan ciljšto će se postići kroz jutarnji trening. Motivirajuću sliku (ili neku frazu u vezi sa željama) možete postaviti na vidno mjesto tako da vas podiže u radno raspoloženje u trenucima lijenosti.
• Spremite se uveče: sve što vam treba stavite u torbu, stavite čašu vode pored kreveta i najvažnije - ići u krevet rano. Uostalom, trening neće moći nadoknaditi nedostatak sna.

pravila

Tu je tri osnovna pravila to će učiniti obuku zaista efikasnom.

• Ne odgađajte početak nastave sport ujutru. Morate trenirati ranije - nakon buđenja. Zatim nastavite s drugim važnim stvarima. Fizička aktivnost će vas okrijepiti i spasiti od jutarnjeg bluda.
• Mora postojati barem jedna tzv eksplozivna vežba. To će doprinijeti lansiranju krvi po cijelom tijelu, početku rasta mišićne mase i poboljšanju metabolizma.
• U jutarnji kompleks morate uključiti barem jednu vježbu istezanja.