Najbolje vježbe protiv celulita za sagorijevanje masti na bedrima i zadnjici. Vrijeme je za akciju: najbolje vježbe za celulit na bedrima

Koje vježbe protiv celulita na nogama i zadnjici će vam pomoći da dobijete lijepu figuru? Zahvaljujući nekim vježbama koje ubrzavaju sagorijevanje masnoća na problematičnim područjima, žena će se moći jednom zauvijek riješiti narandžine kore na svojoj figuri. U članku će biti predstavljene najefikasnije tehnike za uklanjanje celulita, koje pomažu da se smanji njegova manifestacija i potpuno se riješi na nogama i bokovima.

Teškoća u rješavanju ovog problema leži u činjenici da se celulit može eliminirati samo uz pomoć treninga. Ovako spektakularne vežbe rvanja sa viškom kilograma, poput hodanja po nagibu, nekompletnih čučnjeva, obrnutih iskoraka i drugih, neće uvijek donijeti željeni rezultat. Celulit sa kukova, stomaka, zadnjice i nogu nestaje veoma teško i postepeno.

Posebne kreme protiv celulita na nogama i zadnjici skrivaju samo vanjske manifestacije ovog problema i ne djeluju odmah. , pa je potrebno izvesti kompleks vježbe, koje za kratko vrijeme uklanjaju ružne rupice i tuberkuloze na figuri.

Možete li se riješiti celulita vježbanjem?

1. Nikakva obuka neće jednom zauvijek riješiti ovaj problem.
2. U suštini, to je beskrajna borba. Ali ako fizički trening u kombinaciji sa pravilnom ishranom, onda je svaki problem riješen.
3. Ako se držite vježbanja i pravilne prehrane, višak masnoće će početi brzo nestajati. Vježbanje može učiniti čuda.

Učinkovite vježbe za sagorijevanje celulita mogu poboljšati izgled kože i njene teksture, posebno ako se izvode svaki dan. Vidljivi rezultati se mogu postići anticelulitnim kremama i pravilnom ishranom. Ali ove promjene nisu uvijek vrlo uočljive u poređenju sa efektom nakon treninga. Kada se treninzi rade svaki dan, možete vidjeti da oni zapravo rade.

Koliko su efikasne anticelulitne vežbe za zadnjicu i bedra:

1. Ne postoji provjerena metoda za uklanjanje celulita, ali treninzi mogu donijeti odlične rezultate ako se rade pažljivo.
2. Osim toga, djevojka treba pratiti svoju prehranu. Sada su vježbe iz bavljenja ovim problemom efikasna metoda oslobađanja od viška masnoće, mora se imati na umu da su se druge metode pokazale kao ne najbolja strana.

Gdje pronaći vježbe s korom narandže

Kada se mišići razvijaju, pomaže u oslobađanju od viška kilograma, jer tokom vježbanja dolazi do sagorijevanja masnih naslaga koje se pohranjuju ispod kože. Prilikom izvođenja potrebnog treninga gornji sloj kože postaje zategnut i elastičan. Ako žena trenira svakodnevno ili barem tri puta sedmično i izvodi set vježbi za razradu mišića cijelog tijela, riješit će se viška masnoće na bokovima, zadnjici i stomaku.

Vježbe protiv celulita na butinama i zadnjici pomoći će djevojci da se nosi sa opuštenom kožom, koja izgleda mnogo gore od celulita. Best Methods riješiti se višak kilograma:

Anticelulitne vježbe za butine i zadnjicu su najefikasnije. Da biste se riješili ovog problema, potrebno je izvesti set vježbi koje su usmjerene na vježbanje donjeg dijela tijela. Ugodan kućni ambijent će ženu postaviti u pravo raspoloženje. Skup vježbi je odabran na takav način da ne traje opciona oprema. U tu svrhu mogu se koristiti improvizirana sredstva.

Glavni uslov za izvođenje vježbi je naprezanje glutealnih mišića tokom vježbe. U nastavku su najefikasnije vježbe koje će pomoći u borbi protiv celulita na zadnjici. Prilikom izvođenja vježbe uglavnom su uključena 4 glavna mišića, listovi, stražnjica, mišići stražnjeg dijela bedara. Izvođenje vježbe:

Čučnjevi sa nekom tjelesnom težinom

to dobar pogled gimnastiku, koja će vam pomoći da se riješite viška masnoće tokom treninga:

Nepotpuni čučnjevi i obrnutih ponavljanja pomažu da se riješite viška kilograma oko stražnjice, pomoći će da se riješite pojave celulita na vidljivom dijelu kože. Postoje i druge preporučene vježbe protiv celulita, među njima: gluteus ili zamah unazad savijenom nogom.

Vježbe za problematična područja na nogama i bokovima

Najbolja vježba je hodanje po nagibu. Ako je urađeno ispravno anticelulit vežbe, tada možete riješiti svoj problem za kratko vrijeme. Potrebno je pokušati više hodati po nagnutoj ravni kako bi kukovi i noge brže gube na težini.

Izvođenjem ovog treninga jačaju se glutealni mišići, a koža donjeg dijela tijela tonizira. Preporučuje se hodanje po brdima, penjanje, kako bi se sagorio višak masti. Hodanju treba posvetiti najmanje 30 minuta dnevno: to će vam pomoći da noge budu jake, bez rupica i tuberkula.

Stiskanje i stiskanje

Za izvođenje vježbe korisna je gimnastička lopta prečnika 65 cm.Vježbe se moraju izvoditi u 3 serije po 20 ponavljanja, kako biste se riješili problema za 30 dana. Izvođenje vježbe:

A možete probati i vježbe protiv celulita na butinama. To uključuje stepenice u stranu za bočnu površinu bedara, za unutrašnju površinu možete koristiti valjak. Kardio vežbe i peharni čučnjevi su takođe dobri. Ali predložene opcije nisu prikladne za sve. Zato što su teški za izvođenje.

Morate poslušati savjet koji će biti dat u nastavku: da biste ovim vježbama uklonili celulit, morate uložiti mnogo manje napora. Najefikasnije vežbe protiv celulita na nogama, stomaku i zadnjici su:

Najefikasnije vežbe

Većina efikasne metode kako se riješiti problema:

Sve gore navedene točke će dati vidljiv pozitivan rezultat. Ali, nažalost, to neće dugo trajati, pa morate stalno trenirati kako biste se održali u formi i spriječili daljnju pojavu nepotrebnih kilograma na tijelu. Posebno je teško izgubiti višak kilograma sa kukova, ali uz pravilnu ishranu i redovne treninge žena će se snaći. sa ovim problemom bez poteškoća a.

Načini da se riješite problema

Kada trenirate od viška težine na nogama i bokovima, potrebno je uzeti u obzir nekoliko nijansi. Tokom vježbanja morate maksimalno naprezati mišiće. Tako dolazi do toniranja mišića. U tom slučaju će učinak anticelulitne gimnastike postati primjetniji.

Tokom vježbe morate pratiti svoje disanje. Potrebno je potpuno udahnuti i izdahnuti. Prije nego što počnete s treningom, morate se dobro odmoriti i oštro izdahnuti. Svi treninzi se izvode na izdisaj. A onda morate puno duboko udahnuti. Takve vježbe disanja omogućava vam da zasitite tijelo kiseonikom, koji je prirodni sagorevač masti.

Obuku treba raditi redovno. Gimnastički kompleks se mora izvoditi najmanje 5 puta sedmično. Ne možete očekivati ​​čudo za nekoliko dana. Prvi rezultati će biti vidljivi nakon 2-3 sedmice redovnih časova.

Ako se celulit pojavio na nogama i pope, zatim postoji nekoliko vježbi koje će vam pomoći u rješavanju ovog problema. Kada se vrši punjenje, metabolizam tkiva se normalizuje za početna faza. Preskakanje užeta je efikasno: morate završiti najmanje 4 serije po 50 puta. Duboki čučnjevi će također dobro pomoći, potrebno je izvesti 4 serije po 25 puta. Dobar rezultat daju zamahe nogama, iz položaja "na sve četiri" sa ispravljenom nogom, potrebno je zamahnuti prema gore. Morate obaviti najmanje 3 serije po 35 zamaha za svaku nogu.

Pažnja, samo DANAS!

Celulit je veliki problem za žene. Prvo, užasno je ružno, samopoštovanje naglo pada, a ni o kakvoj jednostavnoj ženskoj sreći ne može biti govora. Drugo, opasno je za organizam, posebno za kosti i zglobove. Kako se riješiti ovog problema? Sve vrste masti, masaže, oblozi za tijelo, posebne dijete - postoji mnogo načina, i svi zahtijevaju mnogo truda i troškova, ali rezultat nije uvijek ugodan. Ili sretan, ali ne zadugo. Celulit je podmukao, s njim se nije lako boriti ni uz pomoć fizičkih vježbi. Ipak, uz veliku želju i trud, od omražene "narandžine kore" moguće je oprostiti se i kod kuće.

U borbi protiv celulita važno je odabrati prave vježbe. Postoje posebni kompleksi za noge, stražnjicu, bokove, koji vraćaju elastičnost koži, ispravljaju oblik problematičnih područja i smanjuju volumen potkožnih masnih naslaga.

Celulita je bolje riješiti se već u prvoj fazi njegovog ispoljavanja, ali u tom slučaju fizička aktivnost treba biti redovna. U idealnom slučaju, vježbe kod kuće treba raditi svaki dan ili barem 4-5 puta sedmično. Sa takvom učestalošću, rezultat će biti vidljiv već za dvije sedmice, a nakon mjesec dana mogu se primijetiti značajna poboljšanja stanja kože.

Celulit je promjena u strukturi masnog tkiva. Usljed pothranjenosti, režima pijenja i nezdravog načina života dolazi do poremećaja metabolizma, povećava se volumen masnih stanica, a molekuli ulaze u međućelijski prostor. Akumulacije ovih molekula formiraju mikronodule ispod kože. Ispunjeni su limfom, koja akumulira toksine u sebi kada stagnira. Upravo ovi mikronoduli formiraju takozvanu „narandžinu koru“, a toksini truju tijelo.

5 osnovnih pravila za izvođenje vježbi protiv celulita kod kuće

1. Časovi mogu biti bilo kada, ali se vjeruje da su rane vježbe korisnije za figuru, posebno prije doručka. Takođe jutro najbolje vrijeme da stvori novu naviku.
2. Anticelulitne vježbe morate započeti laganim zagrijavanjem. Potrebno je zagrijati mišiće. Prve vježbe se izvode glatko, polako. To mogu biti jednostavni nagibi, okreti i ljuljanje.
3. Ne budite revni u prvim danima treninga, važno je postepeno povećavati opterećenje. Nemojte se previše opterećivati ​​u budućnosti. kućno punjenje trebalo bi da bude zadovoljstvo, vaša omiljena muzika mnogo pomaže ako je uključite u pozadini.
4. Potrebno je povremeno mijenjati vježbe kako se tijelo ne bi naviklo i uvijek primilo pravo opterećenje.
5. Važno je kombinovati fizičku aktivnost sa pravilnom ishranom. Osim kućne gimnastike, bit će korisne i druge metode borbe protiv celulita: masaža, oblozi za tijelo, pravilan režim pijenja.

Vježbe za noge

Najefikasniji od "narandžine kore" na nogama su skakanje užeta, duboki čučnjevi i zamasi nogama. Tehnika njihove implementacije je jednostavna, ali morate znati neke nijanse:

• prilikom preskakanja užeta su uključena gotovo sva ljudska mišićna tkiva. Prilikom izvođenja skokova, laktovi moraju biti pritisnuti uz tijelo, spuštajući se samo na nožne prste. Tradicionalni skokovi se mogu zamijeniti naizmjeničnim skokovima desno-lijevo, kada se spuste ulijevo ili udesno, uz povećanje "raspona" skokova. Ne manje od efikasan metod- skakanje poprečno, kada se desna noga stavi ispred lijeve, a u skoku se mijenjaju. Vježbe sa konopcem protiv celulita na nogama izvoditi u 2 serije po 15 ponavljanja;
  
  
• duboki čučnjevi se izvode u 2-3 serije od 20-30 ponavljanja. Postoji različite vrste ove vježbe, koje pomažu da se riješite celulita na nogama. Ovo je običan čučanj i dublji. Ali najefikasnija će biti vježba "stolica". Stanite sa nogama u širini ramena sa leđima uza zid i spuštenim rukama. Zatim se postepeno spuštajte dok vam koljena ne budu savijena pod pravim uglom. Fiksirajte u ovom položaju neko vrijeme. Prvo koliko možete, a zatim minut ili više. S vremenom možete izvoditi čučnjeve s opterećenjem - pokupiti bučice ili uteg;
• klasični zamahi nogom se izvode iz položaja "na sve četiri". Prvo ispravite desnu nogu i zamahnite je prema gore, a zatim uradite isto sa lijevom nogom. Leđa moraju biti ravna. U prvoj fazi, dovoljno je napraviti 3 serije po 25-30 puta za svaku nogu.

Gimnastika za zadnjicu

Celulit se javlja prvenstveno na zadnjici. Ovo je jedno od najtežih područja, jer se ovdje formira najveći masni sloj. Isti čučnjevi i zamahi pomoći će vam da se riješite celulita na zadnjici (vidi opis iznad).

5 efikasnih vježbi za lijepog svećenika

Podizanje karlice, ležanje na leđima. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo. Počnite podizati karlicu što je više moguće. Prilikom spuštanja važno je ne dodirivati ​​tvrdu podlogu. Vježbu izvodite jasno, pazite da se brzo dižete i glatko spuštate. Dovoljno je 20-30 dizanja u 3-4 serije.

Komplikovani zamahi nogama. To su ljuljačke s bučicama ili posebnim spravama - utezima za noge, koji se prodaju u sportskim odjelima i trgovinama. Opterećenje se može postepeno povećavati, na primjer, početi s 1 kg i povećati na 5 kg i više. Kako izvesti vježbu? Držite bučicu u tetivi koljena i polako podignite nogu sa podignutim opterećenjem. Broj zamaha je 10-15 puta, a pristupa najmanje 3. Bučice i specijalni utezi mogu se zamijeniti gumenim ekspanderom. Fiksirajte ekspander koljenom potporne noge ili ruke, a drugom nogom zamahnite, navlačeći sportsku opremu.

1. Lunges. Da biste dobili najveću korist, najbolje ih je raditi nakon čučnjeva. Obratite pažnju na tehniku ​​izvođenja vježbe. Noga koja se ispruži naprijed tokom iskora je savijena pod pravim uglom, koleno ne bi trebalo da ide dalje od linije prstiju. Leđa su ravna. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja.
2. Stepenice za hodanje. Ovom jednostavnom vježbom možete zategnuti "petu tačku". Samo svaki dan morate proći kroz 500 stepenica, to je uporedivo s hodanjem do devetog sprata dva puta. Sa sobom možete ponijeti bučice. Postepeno povećavajte tempo.
3. Hodanje po zadnjici je najpopularnija vježba za djevojke koje se žele riješiti celulita. Radi u roku od 5-15 minuta. Da biste postigli brzi efekat, savetuje se da to radite 2 puta dnevno. U ovoj vježbi morate držati leđa uspravno, ali s vremenom to nije teško. Također je potrebno pratiti laktove, trebaju biti savijeni pod pravim uglom. Da bi se zakomplikovao zadatak, ruke se mogu ukloniti iza glave. Vježba ima puno pozitivnih kritika, ali ipak morate znati da nije u stanju duboko razraditi mišiće zadnjice. Za najbolje rezultate preporučljivo ga je izvoditi u kombinaciji s drugim vježbama.

Video: kako hodati po svećeniku

Vježbe za kukove

Još jedno problematično područje unutrašnji deo kukovi. Ovaj dio tijela postaje mlohav, jer u svakodnevnom životu praktički nije uključen. Problem se može riješiti sljedećim vježbama:

• prekrižite noge, ležeći na leđima. Izvodeći "makaze", ne radi se samo na unutrašnjoj površini bedara, već i na mišićima trbušne šupljine. Potrebno je napraviti najmanje 20 prelazaka u 2-3 pristupa;
  

  Tehnika izvođenja "makaza": A - podignite noge oko 20-30 cm iznad poda i ispružite čarape; B - snažno raširite noge 20-30 cm i prekrižite ih unazad

• štipanje lopte kolenima. Ponovite 10 puta u 2-3 serije. Kao iu prethodnoj vježbi, opterećenje ide na presu.
  

  

  Tehnika štipanja lopte kolenima: A - lezite na leđa, povucite kolena do kukova, stisnite loptu između kolena; B - stisnite loptu kolenima što je više moguće, uz podizanje kukova

• Plie je omiljena vježba balerina. Što su noge šire razmaknute, to je efikasnije za podizanje. unutra kukovi. I budite sigurni da imate ravna leđa. Uradite 10-15 čučnjeva, 2-3 serije. S vremenom možete napraviti do 30 čučnjeva ili uzeti bučice.
  

  

  Plie tehnika: A - uspravite se i raširite noge što je moguće šire, čarape u stranu; B - čučnite što je moguće niže, pokušavajući da dobijete liniju paralelnu s podom

Video: kako se riješiti celulita za 2 sedmice

Trenažere protiv celulita

Također se možete riješiti "narandžine kore" uz pomoć simulatora. Osim toga, oni će također pomoći u jačanju kardiovaskularnog sistema, normalizaciji rada respiratornog sistema kako bi tijelo bilo otpornije, a zdravlje jače.

Koje vježbe će pomoći u borbi protiv celulita?

• Traka za trčanje;
• bicikl za vježbanje;
• stepper;
• elipsoid;
• sprava za vježbanje masažer ili vibrirajuća mašina.

Teško je odrediti koji je efikasniji, jer svaka fizička aktivnost je već put do uspjeha u teškoj borbi za idealnu figuru. Najpopularniji su sobni bicikl i traka za trčanje. Pomažu u poboljšanju mikrocirkulacije u tkivima, sagorevaju višak kalorija i stoga ne dozvoljavaju masnim naslagama da se učvrste na bokovima i zadnjici.

Dobro eliminiše zagušenje u potkožnom masnom sloju pomoću stepera koji simulira penjanje uz stepenice ili uzbrdo. Ovo je vrlo korisna vježba za žene. Na njemu je teže trenirati nego na prva dva simulatora, ali ništa manje efikasno. Za primjetan rezultat dovoljno je od 5 do 30 minuta, ovisno o početnoj fizičkoj pripremi.

Ellipsoid je simulator tri u jednom. Kombinira sobni bicikl, traku za trčanje i steper, što vam omogućava da izmjenjujete jednu vježbu s drugom svaki dan.

Simulatori vibracija nisu ništa manje popularni, jer nastava na njima ne zahtijeva mnogo truda. Dok stojite, vibrirajući element masira problematična područja. Vibracijski pokreti ubrzavaju proces cijepanja nakupljenih masnoća, potiču cirkulaciju krvi i ishranu tkiva, obnavljaju metaboličke procese u ćelijama, a to je sve čega se celulit boji.

Tako omražen od strane većine žena, celulit se boji tri stvari poput vatre: zdrava ishrana, energična masaža i sport. Štoviše, potonje će u svakom slučaju biti korisno kao način za aktiviranje metabolizma, ali ako odaberete vježbe koje ciljano pogađaju problematična područja tijela, učinak će biti mnogo veći. I nije važno gdje ćete vježbati: kod kuće, u fitnes klubu, u bazenu. Trud i upornost će svakako uroditi plodom.

Šta je celulit

Uobičajeno, ova vježba se zove makaze.

1. Lezite na leđa, slobodno stavite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima i privucite stopala do zadnjice.
2. Podignite karlicu što je više moguće, pazeći da lopatice nastave da dodiruju pod, i zadržite se u gornjoj tački 12-15 sekundi.
3. Spustite karlicu na pod.

Stražnja će dobiti maksimalnu korist od ove vježbe.

Dok radite vježbu, držite zadnjicu zategnutom

Reverse crunches

1. Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo ili ih zabacite iza glave i zgrabite neku vrstu oslonca - na primjer, stabilan ormarić ili sofu.
2. Podignite noge, podignite karlicu od poda i povucite koljena prema grudima.

Ova vježba je osmišljena za rad na trbušnim mišićima, ali u nju su uključeni i kukovi i zadnjica.

Kod normalnog uvijanja, ramena se podižu, s obrnutom - karlica

Zamahe nogom na sve četiri

1. Zauzmite oslonac na kolenima i dlanovima ispruženih ruku.
2. Izvucite ravnu nogu u stranu.
3. Napravite nekoliko zamaha. Delujte bez žurbe!
4. Vratiti u početna pozicija.
5. Ponovite istu vježbu sa lijevom nogom.

Možete izvoditi zamahe iz stojećeg položaja naprijed, nazad i u stranu kako biste aktivirali mišiće bočne i stražnje ili prednje strane bedra.

Ako vam je i dalje teško djelovati s ravnom nogom, savijte je u koljenu

1. Stanite uspravno, ruke slobodno vise uz telo, stopala u širini ramena.
2. Čučnite tako da vam dlanovi dodiruju pod.
3. U jednom brzom skoku odmaknite stopala unazad i zauzmite položaj daske s naglaskom na dlanovima i nožnim prstima.
4. Ponovo se vratite u čučanj. Počevši od tačke 2, dlanovi se ne skidaju s poda!
5. Skočite gore, pokušavajući istegnuti tijelo u jednoj pravoj liniji.

Vježba je korisna kako za većinu mišića nogu, tako i za povećanje izdržljivosti cijelog tijela u cjelini.

Burpee ili burpee - dio obuke američkih vojnika specijalnih snaga

1. Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe.
2. Gurajući naprijed sada desnu, pa lijevu butinu, "zakoračite" na zadnjicu naprijed do najbližeg zida i nazad.

Ako ovu vježbu izvodite redovno, celulit na zadnjici neće imati ni jednu šansu.

Hodanje po zadnjici je lako, zdravo i zabavno

Što se tiče broja vježbi, možete ga postaviti sami. Optimalnim se smatraju 2-3 serije od 15-20 ponavljanja.

Pored navedenih vježbi pomoći će vam i čučnjevi, iskoraci, trčanje i hodanje iz prethodnih tačaka, koji odlično funkcioniraju i bez utega u vidu bučica i boca s pijeskom. Osim toga, ne zaboravite se istegnuti nakon treninga, inače će mliječna kiselina stagnirati u mišićima i uzrokovati bol. Dovoljne su dvije ili tri vrste istezanja:

Sa jednostavnim tenisicama

Nešto između ozbiljne sportske opreme iz sale za fitnes i boca napunjenih pijeskom su minijaturni simulatori: konopac za skakanje, obruč ili gimnastički valjak.

Uže. Ova dječja zabava ne samo da vam omogućava da se riješite 200 kalorija za 20 minuta, već savršeno normalizira cirkulaciju krvi i stimulira kretanje limfe kroz krvne žile. Odnosno, radi upravo ono što je potrebno da se riješi "narandžine kore".

Ljubitelji užeta ne dobijaju celulit

Hoop. Vjeruje se - i sasvim opravdano - da pomaže u formiranju vitkog struka. A hula hoop, ako se uvije na bokovima, spasit će vas od stagnacije krvi u području karlice.

Dobro je ako je vaš obruč opremljen izbočinama ili kuglicama za dublju masažu butina

Video gimnastike. Ovo je zapravo univerzalni lijek kojim možete ojačati mišiće trbuha, leđa, grudi, ruku, kukova i zadnjice. Nemojte ih zanemariti!

Uz pomoć gimnastičkog valjka možete dovesti cijelo tijelo u red!

Video: vježbe protiv celulita kod kuće

U bazenu

Ako niste uspjeli da shvatite čar bavljenja sportom „na kopnu“, svaki put se prisiljavajući da krenete s treningom kolosalnim naporom volje, pokušajte se kretati u vodu. Različite mogućnosti za fizičku aktivnost u bazenu - i povremeno u bilo kojem otvorenom vodenom tijelu - imaju mnoge prednosti. Oni su:

• daju povećano opterećenje mišićima i istovremeno uklanjaju značajan dio iz zglobova i ligamenata, stoga nisu kontraindicirani čak ni za gojazne osobe ili one koji ne smiju skakati i trčati u redovnom treningu po godinama i zdravlje;
• minimizirati rizik od ozljeda tokom vježbanja;
• sagorijeva kalorije 2-3 puta aktivnije od nastave na obali;
• doprinose normalizaciji protoka krvi i limfe, čine žile elastičnijim;
• ubrzavaju uklanjanje toksina i ubrzavaju metabolizam.

Aquafitness

Poslednjih decenija tipovi fitnesa sa prefiksom "aqua" množe se kao pečurke posle kiše, omogućavajući svakome ko želi da izabere opterećenje po svom ukusu i snazi. Ali mlade dame koje su zabrinute za borbu protiv celulita treba da obrate posebnu pažnju na:

• hodanje u vodi – drugim riječima, najobičnije hodanje koje je sa trake za trčanje prešlo na dno plitkog bazena, gdje će svaki korak učiniti da uložite duplo više napora, a pritom će otpor vode blago masirati tijelo u cjelini i posebno problematična područja;
• aqua jogging - trčanje na vodi, izgrađeno na sličnim principima, ali s tom razlikom što tokom lekcije nećete morati dodirivati ​​dno;
• aquastep ili vježbe u vodi na step platformi;
• časovi na simulatorima vode, koji podsjećaju na standardne jedinice iz fitnes klubova, ali prilagođeni novim uvjetima;
• vodeni aerobik, akvapilates, aquashaping, aquabuilding, hidroatletika - sve su to skup vježbi dizajniranih za rad na problematičnim dijelovima tijela;
• aquastretching - istezanje mišića u vodi.

Odaberite ono što vam se najviše sviđa.

Od teretane do bazena? Lako!

Ples i rvanje u vodi

Aquadance i aqua-thai se izdvajaju u brojnim vrstama vodenog fitnesa. Prva opcija su plesni pokreti koji se izvode stojeći do pojasa ili do grudi u bazenu, a druga uključuje elemente borilačkih vještina u trening. Biće vam obezbeđena ubitačna količina sagorelih kalorija, jaki mišići i glatka koža bedara.

Vježbanje u vodi je zabavan i ugodan način da dovedete svoje tijelo u formu.

Video: vodeni aerobik - časovi sa sportskom opremom

Mere predostrožnosti za izvođenje vežbi protiv celulita na butinama i zadnjici kod kuće

Pretjerana revnost tokom bavljenja sportom i nepoštivanje sigurnosnih pravila prečesto izazivaju ozljede različite težine. Da biste izbjegli ovu sudbinu, ne zaboravite na mjere opreza.

1. Držite leđa desno. Prilikom izvođenja vježbi iz stojećeg položaja treba ostati ravno sa blago savijenim donjem dijelu leđa, dok je u ležećem položaju bolje donji dio leđa pritisnuti na pod.
2. Nikada nemojte zaboraviti napraviti lagano zagrijavanje prije početka glavnih vježbi i kratko istezanje nakon toga.
3. Pijte dobro. U prosjeku, ne škodi ako popijete nekoliko velikih gutljaja čiste negazirane vode svakih 20-25 minuta vježbanja kako biste nadoknadili gubitak tekućine.
4. Čisto ženski savjet: nabavite kvalitetan sportski grudnjak. U običnom grudnjaku, koji nije dizajniran za povećana opterećenja, vaša prsa će ponekad napraviti nevjerovatne salto, što će na kraju loše utjecati na stanje kože i opći izgled poprsja u cjelini.
5. Počnite s malim opterećenjima i kratkim vježbama kako bi vaše tijelo imalo vremena da se na njih navikne. Ako trčite, onda prvo na kratke staze u svom dvorištu, pa tek onda jednosatni kros. Ako je simulator snage, onda od minimalne težine do najveće. I tako dalje.

Korisno je započeti s kratkim vježbama, ne samo zato što postepeno pripremaju omekšano tijelo za ozbiljan stres, već i zbog njihovog psihičkog utjecaja na čovjeka. Vjerujte, dići se sa kauča na 5-minutnu vježbu mnogo je lakše nego na polusatnu, pa ćete imati više šansi da svoje planove ostvarite. Autor ovog teksta je, na primjer, koristio japansku „metodu od 1 minute“, koja se sastoji u tome da se u početku treba baviti svakim novim i teškim poslom...samo minut! To nije teško čak ni najzahtjevnijim kaučama. Istina, put do cilja - 20 minuta aktivnih čučnjeva, zamaha i iskoraka ujutro - trajao je oko mjesec dana, ali za osobu koja je nekoliko godina gledala sport samo na TV-u, ovo je bio ozbiljan uspjeh.

Kontraindikacije

Mnoge vježbe usmjerene na duboki razvoj mišića sadrže opasne i teške elemente za izvođenje i to se mora uzeti u obzir. Dakle, trening snage, trčanje i preskakanje užeta su kontraindicirani za osobe koje imaju:

• astma;
• bolesti zglobova ili ligamenata;
• problemi s kičmom ili mišićno-koštanim sistemom;
• bolesti povezane sa kardiovaskularni sistem i pritisak;
• poremećaji u radu hormonskog sistema;
• značajna prekomjerna težina.

Vodene vrste fitnesa nisu pogodne za vlasnike:

• srčana bolest;
• plačna dijateza ili druga kožna bolest;
• epilepsija ili neurološka bolest praćena konvulzijama.

Svaka obuka je u principu zabranjena:

• u periodu rehabilitacije nakon operacija, prijeloma, dislokacija, teških modrica i uganuća;
• tokom akutne faze prehlade ili zarazne bolesti;
• kada postoji jak bol u bilo kom delu tela.

Žene u položaju mogu odabrati lagane mogućnosti vježbanja, ali samo uz odobrenje liječnika koji promatra trudnoću.

Moje poštovanje, gospodo i posebno ljupke dame!

Danas ćemo konačno završiti našu epsku seriju članaka kako se riješiti celulita. Imamo završni dio, a on će biti posvećen fizičkoj aktivnosti ili, tačnije, specijaliziranim vježbama za čišćenje narandžine kore. Proći ćemo kroz glavna problematična područja i razmotriti koji će pokreti tijela pomoći da se riješite ove ružne mane.

Zato ću vas zamoliti da na neko vrijeme napustite tekuće poslove i posvetite se 5-7 minuta vašoj voljenoj.

Kako se riješiti celulita? Anticelulitni kompleks vežbi.

Prvo, želim da izrazim duboku zahvalnost i zahvalnost svim mladim damama na tako toplo primljenim prvim delovima beleške, koji se nalaze na sledećim adresama i. Mnogi od vas, sudeći po povratnim informacijama, ne samo da su pročitali i zaboravili, već su se zaista počeli truditi u praksi i dobiti prve rezultate. Veoma sam zadovoljan što projekat ima tako aktivnu žensku (i mušku) publiku koja čita bilješke kako bi dobila konkretan opipljiv rezultat. Uopšte, dečaci i devojčice kao i njihovi roditelji, Svi ste super momci, samo tako nastavite!

Drugo, danas nećete vidjeti nikakvu teoriju, jer. Sve moguće aspekte nastanka celulita i skup mera čišćenja pod nazivom kozmetika i ishrana, analizirali smo u prethodnim delovima. Stoga vam toplo preporučujem da ih prvo pročitate, pa tek onda pređete na završni dio. Tako ćete imati najpotpuniju sliku kore pomorandže, a neprijatelja ćete poznavati iz viđenja.

Treće, prestanite da sipate vodu :), hajde da počnemo.

Rijetka žena ne zna šta je celulit. Specifične rupice na skuti mogu dovesti do poremećaja ravnoteže gotovo svake žene. Zaista, u slučaju njihovog pojavljivanja, ugroženo je najvažnije oružje žene, njena ljepota. A ako muškarac čak ni ne obraća pažnju na pojavu celulita, onda je za mladu damu ovo katastrofa zaista globalnih razmjera.

Što se tiče glavnih mjesta na kojima se pojavljuje narandžina kora, sljedeća slika ih dobro demonstrira.

Ako kažete problematična područja riječima, onda je ovo:

• oružje (stražnji gornji dio/područje tricepsa);
• bedra i zadnjica;
• stomak (abdominalno područje) i strane;
• unutrašnje/spoljne noge.

Prođimo kroz svaku zonu i set anticelulitnih vježbi za nju i počnimo sa...

Bilješka: Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Kako se riješiti celulita na rukama? Set vježbi.

Vječiti manuelni problem žena je "žele" pri ruci. Tada se pri podizanju ruke i pozdravu sve ispod nje trese. Glavni uzrok celulita na ovom području su slabi, mlohavi mišići stražnjeg dijela nadlaktice. (posebno triceps) i višak masnoće u predelu ruku. Da biste uklonili / smanjili celulitne areole, trebate kombinirati kardio aktivnost usmjerenu na sagorijevanje masti s vježbama toniranja za vitke ruke.

To uključuje:

br. 1. Francuski bench press na horizontalnoj klupi.

Lezite na klupu sa potpuno ispruženim rukama, držeći ravnu šipku iznad glave. Hvat uzima već širinu ramena. Savijte laktove i podignite šipku u položaj čela. Vratite ga istim putem. Laktovi i ramena trebaju biti nepomični tokom cijelog pokreta. Završeno 2 pristup 10 ponavljanja. Ako vam težina šipke nije dovoljna, koristite dodatne utege u obliku palačinki. Također u vježbi možete koristiti ne ravnu liniju, već EZ šipku.

br. 2. Sklekovi sa klupe obrnutim hvatom (greši).

Postavite dvije klupe u dužini vaših stopala. Sedite na ivicu jednog i stavite ravne noge na ivicu drugog. Spustite se do ugla od 90 stepeni u zglobu lakta, ponovo se podignite. uradi 2 pristup 10 ponavljanja. Ako vam je teško promašiti između klupa, onda maknite najudaljeniju od sebe i stavite noge na pod.

Broj 3. Ekstenzija ruku sa bučicom za tricepse.

Pronađite ravnu klupu i stavite jedno koljeno na nju (npr. lijevo) i ruka (lijevo). Držeći leđa uspravno, pomerajte bučicu u desnoj ruci unazad/gore dok vam lakat ne bude potpuno ispružen. Vratite bučicu u prvobitni položaj, zadržavajući ugao 90 stepeni u laktu. Prebacite se na drugu stranu, zamenite noge i ponovite. Završeno 3 pristup 10-12 ponavljanja.

br. 4. Dizanje bučica za bicepse sjedeći pod uglom prema gore.

Istegnuto podizanje bućice je odlična vježba za toniranje bicepsa brachii. Pronađite klupu sa podesivim uglom nagiba. Postavite udoban ugao naslona (nije prevelika). Uzmite bučice u ruke i počnite savijati ruke u zglobu laktova. Na krajnjoj tački amplitude pokušajte da ruka sa bučicom gleda u vas, a mali prst treba da bude viši od palca. Spustite bučice dole i ponovite pokret do 10 ponavljanja. Možete podići obje bučice u isto vrijeme ili to raditi naizmjence.

br. 5. Vježba s čekićem.

Sastoji se od podizanja bučice hvatom kada je palac okrenut prema plafonu. Uhvatite bučicu kao što biste inače nosili/pokupili gomilu cvijeća i počnite je podizati gotovo do položaja ramena. Spustite bučicu u početni položaj. Završeno 3 pristup 10 ponavljanja. Tegovi se mogu podizati i naizmjenično i sinhrono s obje ruke.

br. 6. Kardio aktivnost.

Vježbu protiv celulita za ruke dopunite kardio vježbama koje ih koriste: eliptično hodanje, skakanje užeta, plivanje, kik boks. Radite aerobnu aktivnost danima bez treninga ruku, ili ujutro ako je trening uveče. Prelazimo na sledeću zonu i ovo...

Kako se riješiti celulita na stomaku? Set vježbi.

Najproblematičnije područje u smislu uklanjanja narandžine kore. Predložene vježbe će vam pomoći da se riješite sala na stomaku i smanjite pojavu celulita. Međutim, pored njih, potrebno je prilagoditi i prehranu. (napravi plan ishrane) i uvesti stalno aerobno opterećenje u svoj život. Anticelulitne vježbe uključuju:

br. 1. Bicikl.

Bicikli savršeno toniraju trbušne mišiće i "izravnavaju" stomak. Prema American Council on Exercise, ovo je najefikasnija vježba za trbuh. Da biste to učinili, lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima. Donesite ruke iza glave do dvorca i pravite uvijajuće pokrete nogama, dok pokušavate desnim laktom dodirnuti lijevo koleno. Uradi 20-25 kretanja dolazaka tamo/naprijed i nazad/nazad.

br. 2. Vakuumska vježba.

Savršeno jača duboke trbušne mišiće, čineći stomak ravnijim. Može se raditi i sjedeći, ležeći i stojeći na sve četiri. Stanite u poslednji položaj, opustite stomak i duboko udahnite. Zatim snažno izdahnite, potpuno ispraznite pluća, uzrokujući da se "pupak zalijepi za leđa". Nakon izdaha, kolektivno zategnite sve trbušne mišiće i fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi. Zatim ponovite ciklus za 10 jednom. Takvi krugovi bi trebali biti 3 . Uskladite svoje disanje s pokretima.

Broj 3. Vježba sa valjkom za presu.

Možemo reći da je ovo već vježba treninga, jer. koristi se posebna fitnes oprema - valjak za presu. Izvodi se na sljedeći način.

Uradi 10-15 tobogane 2 pristupi.

br. 4. Izvijanje tijela prema gore iz ležećeg položaja.

Jedna od "najgorućih" vježbi za štampu. Za izvođenje nije potrebno ići u teretanu, dovoljno je pronaći tačku oslonca, uhvatiti se rukama i to je to. Pronađite namještaj u stanu koji ima noge, tj. nekoliko inča je od poda. Lezite na pod na leđa i rukama uhvatite donji dio namještaja. Podignite obje ravne noge u zrak i približite ih grudima što je više moguće. Počnite da trgate tijelo od poda s ravnim nogama i podignite ga. Trebalo bi da dobijete nešto slično.

Završeno 2 pristup 15 podiže.

Kako se riješiti celulita na zadnjici? Set vježbi.

Ako ruke nisu indikativni dio, a muškarci ne obraćaju pažnju na to, onda sa "zhenya" (a ne imenom) takav trik neće uspjeti, pogotovo ako živite u topla zemlja gdje je bikini svakodnevna odjeća. Uz to, bokovi i zadnjica su masivni dijelovi, pa samim tim ima prostora za lutanje celulita :). Da biste izjednačili efekte celulita, koristite sljedeće vježbe:

br. 1. Vježba za glute most.

Lezite na pod na leđa i podignite se u položaj mosta, izvijte leđa prema gore. Zategnite zadnjicu što je više moguće u gornjoj tački i fiksirajte u tom položaju. Samo budi spreman 1 minut, a zatim se spustite dole i ponovo gore do pozicije mosta. Po završetku 3 x pristupima trebalo bi da osetite prijatan zamor u zadnjici.

br. 2. Iskakanje iz čučnja.

Vježba je:

• uzimanje palačinke s vrata;
• čučnite s njim do položaja u kojem su kukovi okomiti na pod;
• fiksiranje pozicije na 15-20 sekundi;
• snažan skok u količini 10-12 jednom.

Ovdje postoji izmjena statičkih i dinamičkih opterećenja. Vježba daje neobično opterećenje stražnjici, prvo krv juri i nakuplja se u karličnoj šupljini, a zatim se zbog iskakanja ubrzava i kreće se. Ova cirkulacija ima pozitivan učinak na isporuku svježeg kisika i hranljive materije u problematičnom području zvanom zadnjica.

Broj 3. Iskori i čučnjevi.

Najviše dvoje efikasne vežbe, koji najbolje pomažu u borbi protiv (uključujući) celulita. Tehnika izvođenja je opisana ovdje:,. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće, gdje boce vode mogu služiti kao utezi. Čučnjevi uza zid do ugla odmah ispod su takođe veoma efikasni. 90 stepeni u kolenskom zglobu.

br. Kardio aktivnost.

Kardiovaskularni trening pomaže vam da sagorijevate masnoće u cijelom tijelu tako što povećavate broj otkucaja srca i metabolizam. U kombinaciji s predstavljenim vježbama pomoći će u uklanjanju celulita na stražnjici. Najbolji način da se riješite narandžine kore na zadnjici je korištenje: trčanje na uzbrdici, vožnja bicikla, hodanje na steperu. Idemo dalje.

Kako se riješiti celulita na nogama?Set vježbi.

Noge nisu najposjećenija zona celulita, međutim, narandžina kora na butinama i njihovom unutrašnjem/spoljašnjem dijelu nije najličniji prizor. Da biste smanjili / smanjili areolu udubljenja skute, izvedite sljedeće vježbe.

Prvo, pogledajmo kako se nositi sa celulitom na unutrašnjoj/vanjskoj strani bedara. Dakle, prvi na listi su...

br. 1. Čučanj s bučicama u Plie stilu.

Zgrabite bučicu i stavite stopala u plie čučanj. Noge bi vam trebale biti široko razmaknute, a koljena i nožni prsti (u odnosu na spol) ugao 45 stepeni. S ravnim leđima, počnite se spuštati prema dolje, šireći koljena i nožne prste u stranu. Kretanje treba izvoditi aduktori natkoljenice (adduktori). Leđa su ravna, dubina spuštanja je nešto manja od ugla 90 stepeni u kolenskom zglobu.

Završeno 3 pristup 12-15 ponavljanja. Da biste poboljšali efekat, možete stajati sa nogama na uzvisini u obliku platforme za stepenice.

br. 2. Lateralna abdukcija noge na simulatoru bloka.

Idite na simulator donjeg bloka, postavite potrebnu težinu, provucite nogu koja ne podupire (recimo u pravu) u petlju i počnite je odvoditi u stranu. Vježbu izvodite u punoj amplitudi, trudeći se da što jače i aktivnije radite sa aduktorima desne noge. Završeno 15 ponavljanja, a zatim promijenite noge. Uradi 2 pristup.

Broj 3. Razmnožavanje nogu dok sjedite u simulatoru.

Pronađite mašinu za produžavanje nogu u teretani. Podesite potrebnu težinu, sjednite u stolicu tako da jastučići budu na vanjskoj strani bedara. Dok izdišete, počnite širiti noge što je moguće šire. Čim osjetite maksimalno istezanje, vratite se u početni položaj. Završeno 3 pristup 12 ponavljanja.

br. 4. Unakrsni iskori.

Može se izvoditi sa bučicama u jednoj/obe ruke, a možda i bez utega. Razlikuje se od klasičnih iskoraka sa ukrštenim korakom, tj. kada prekrsti nogu. Tako izgleda.

Završeno 2 pristup 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Hajde sada da shvatimo kako da se riješimo celulita na stražnjoj strani bedara. U tome će nam pomoći sljedeće vježbe.

br. 1. Povlačenje noge na blok nazad i gore.

Idi do kabla (nije kletva :)) mašini, podesite željenu težinu i pričvrstite kaiš za gležanj. Dok izdišete, počnite da vučete ravnu nogu unazad i gore. Na krajnjoj tački, pauzirajte za 1-2 računa, a zatim polako spustite nogu u PI. Završeno 10-12 ponavljanja i mijenjanje nogu. Da biste više opteretili stražnji dio bedra, vježbu možete izvoditi s naglaskom na horizontalnu klupu i abdukciju noge što je više moguće.

br. 2. Savijanje nogu u simulatoru ležeći.

Pronađite mašinu za savijanje u teretani. Postavite potrebnu težinu, lezite licem prema dolje na klupu i stavite potkoljenice ispod mekanih valjaka. Postavite stopala u paralelni položaj. Promjena položaja stopala (čarape zajedno / odvojeno), može utjecati na mišiće bedara na različite načine. Dok izdišete, skupite kukove i dovedite valjke da vam dodirnu zadnjicu. Polako spuštajte težinu. Završeno 10-12 ponavljanja u dva seta.

Broj 3. Držanje podignutih nogu ležeći na stomaku.

Lezite na stomak i podignite noge tako da budu na udaljenosti 8-10 cm od poda. Blago savijte koljena i zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Spustite noge, ponovite ciklus 10 jednom a 2 pristupi.

br. 4. Čučanj uza zid sa zakašnjenjem.

Idite do zida i pritisnite leđa uz njega, noge postavite u širini ramena, otprilike na udaljenosti 30 cm od zida. Počnite da čučnete polako, klizeći niz zid dok vam bedra ne budu okomita na pod. Držite se u ovoj poziciji 30-60 sekundi i ponovo idite gore.

Završeno 2 pristup 1 5-20 spuštanje sa zavjesama.

Bilješka:

Upamtite, naizmjenični statički i dinamični pokreti na problematična područja uvijek su dobri za cirkulaciju krvi u njima, pa uključite u svoj program anticelulitnog treninga različite vrste opterećenja.

Zapravo, konačno sam iscrpljen :), hajde da sumiramo sve ove baltalogijske informacije i da se pozdravimo.

Pogovor

E, tu je kraj velike epske serije članaka pod nazivom - "kako se riješiti celulita?" . Odradili smo dobar posao, dobili dosta informacija, konkretnih praktičnih savjeta kako se riješiti narandžine kore. Ostaje slučaj za male stvari - odabrati set mjera (iz sva tri dijela bilješke) i početi ih primjenjivati ​​u praksi, tj. ona područja gdje je celulit nestao. Ne sumnjam ni na sekundu da ćete uspjeti, a da će vaš novi “poboljšani” izgled imati pravi rezultat!

Sretno, moja Afrodite, i vidimo se uskoro!

PS. O rezultatima, pitanjima i ostalim stvarima pišemo u komentarima, počnimo!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Žene koje vode računa o svom izgledu rade razne procedure kako bi spriječile pojavu celulita. Kora narandže nastaje zbog poremećene cirkulacije krvi i limfe. Promjene u potkožnom sloju praćene su edemom tkiva na butinama, nogama i zadnjici, neravnomjernom raspodjelom masnih naslaga zbog rasta ćelija adipocita. Celulit izgleda neestetski, a ponekad izaziva bol.

Ukupno ih ima četiri. Prvi i drugi prolaze gotovo neprimjetno. Na bokovima i listovima se javlja blagi otok na koji većina žena ne obraća pažnju, otpisujući umor nogu. Pokreće se proces zadržavanja tečnosti, a ako se ne preduzme ništa, celulit prelazi u treću fazu. U ovom slučaju, narandžina kora se pojavljuje i kada je koža stisnuta, i bez mehaničkog djelovanja u stojećem položaju.

Napomenu! U četvrtoj fazi primetan je celulit, koža na problematičnim predelima bedara je hladna, blijede boje, pritisak na nju izaziva bol.

Razlozi za pojavu

Faktori koji izazivaju pojavu narandžine kore na butinama:

• sjedilački način života;
• cipele s visokom potpeticom i uska odjeća koja steže;
• loše navike (nikotin i alkoholna pića);
• spor metabolizam;
• trudnoća;
• hormonalni poremećaji;
• ženske bolesti;
• stres;
• genetska predispozicija.

Od kardio opterećenja, aktivni efekat sagorevanja masti ostvaruje se:

• trčanje srednjeg intenziteta i intervala;
• plivanje, aerobik u vodi;
• plesanja;
• vožnja bicikla ili sobnog bicikla,
• konopac za preskakanje,
• dugo intenzivno hodanje.

Zagrijte se prije treninga

Ovo je preduvjet za svaku vježbu. Bez obzira na to na koje će zone biti usmjeren glavni trening, uključeni su svi dijelovi tijela.

1. Počnite zagrevanje sa nagibom glave (levo-desno, napred-nazad). Rotirajte vrat u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Nemojte previše zabacivati ​​glavu unazad, kako ne biste povredili vrat.
2. Rotirajte ramena kružnim pokretima.
3. Savijte laktove ispred grudi. Ispravite ruke, spojite lopatice. Ponovite nekoliko puta. Simulirajte plivanje prsno.
4. Ruke na pojasu, nagnite tijelo u različitim smjerovima (desno, lijevo, naprijed, nazad). Izvodite kružne pokrete gornjim dijelom tijela.
5. Klasični čučnjevi bez utega pomoći će zagrijati kukove i zadnjicu.
6. Skočite u mjestu - ovo je zagrijavanje vaših nogu.
7. Trčite prosječnim tempom 5 minuta da konačno zagrijete mišiće.

Efikasne vježbe protiv celulita na butinama

Intenzivni trening neće donijeti rezultate ako prehranu ostavite nepromijenjenom. Kompetentna kombinacija vježbi i uravnotežena doprinose gubitku težine, elastičnosti i glatkoći kože.

Iskorak naprijed i nazad

Klasični iskori: stopala u širini ramena. Dok udišete, napravite korak naprijed, tijelo je pravo. Težina je ravnomjerno raspoređena između stopala. Koleno jedva dodiruje pod. Vježba se radi ispravno ako se u desnom i lijevom koljenu formira ugao od 90 stepeni, između kvadricepsa natkoljenice i trupa. Koristeći zadnju stranu butine i zadnjicu, vratite se u početni položaj.

Iskorak unazad se radi po istom principu, samo što se ovdje razrađuje: biceps, semitendinosus, gluteus maximus.

Pažnja! Ako imate problema sa zglobovima koljena, kuka ili skočnog zgloba, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije odabira vježbi.

Pogledajte video koji jasno pokazuje ispravnu tehniku ​​izvođenja iskoraka.

Čučnjevi

Početni položaj za vježbu: stopala u širini ramena, blago savijena u koljenima. Ruke na pojasu ili ispružene ispred sebe. Čučnite, ne skidajte stopala s poda. Uradite tri serije po 15 ponavljanja. Kada se tijelo navikne na opterećenje povećajte broj čučnjeva.

Izvođenje vježbe sagorijeva kalorije, smanjuje tjelesnu masnoću, uključuje sve mišiće bedara, stražnjice i listova.

Napomenu! Sredstva za utezanje pomoći će da se pojača učinak - čučnite kao i prije, samo s bučicama u rukama.

Plie široki čučnjevi uključuju unutrašnje i vani kukovi. Ruke na pojasu, uvucite stomak i sjednite, ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Prsti stopala gledaju u stranu. Uradite 10 puta.

Svakodnevni treninzi, uključujući čučnjeve i pravilnu ishranu, će se prikazati na stanju kukova za nekoliko nedelja.

Podizanje zdjelice (glute most)

Lezite ravno na sportsku strunjaču ili jednostavno ćebe, ruke opušteno sa strane. Savij koljena. Podignite karlicu što je više moguće i ne spuštajte je do kraja. Uradite 3 serije po 30 ponavljanja.

Redovito korištenje ove jednostavne vježbe također normalizira probavu, o čemu ovisi dobrobit osobe i stanje njegove kože. Stražnjica i kukovi postaju elastični, višak kilograma postepeno nestaje.

Mahi noge

Kleknite na koljena, oslonite dlanove na pod. Naizmjenično podižite noge prema gore, snažno naprežući zadnjicu i kukove. Ne radi to nagli pokreti osjetite svaki mišić.

Možete zamahnuti sa ravnom ili savijenom nogom. Uradite vježbu 30 puta na svakoj nozi u 3 serije. Uklanjanje celulita zahteva maksimalan trud. Pomažu naizmjenični zamahi u stranu s polusavijenim nogama. Ovo je sofisticirana opcija koja će se riješiti celulitne kore na unutrašnjoj strani bedara.

Stepper walking

Hodanje je korisno za normalno funkcioniranje cijelog organizma. Sjedeći način života provocira razvoj bolesti i manifestacije celulita, koji je prvenstveno uočljiv na bokovima.

Steper je sprava za vježbanje koja uključuje hodanje, koje podsjeća na penjanje uz stepenice. U dobrim modelima postoji funkcija promjene opterećenja, s kojom možete odabrati koliko napora pritisnuti na platforme za trčanje. Uz pomoć stepera zahvaćaju se različiti mišići, ali prvenstveno noge (potkoljenice, bedra, zadnjica). Za pola sata treninga na simulatoru potroši se oko 250 kcal.

U početku vježbajte na steperu trećinu sata, postepeno povećavajući vrijeme vježbanja na 40-60 minuta. Stanite uspravno, blago se naginjući naprijed. Ne savijajte leđa. Stavite noge u potpunosti na pedale. Počnite sporim tempom i postepeno ga povećavajte. Na kraju treninga ponovo usporite.

Bitan! Nastava na steperu je kontraindicirana za osobe s oboljenjima kičme i drugih zglobova.

Kompleks za stražnji dio butine

Počnite s vježbanjem nakon zagrijavanja mišića, to smanjuje vjerojatnost istezanja. Nosite udobne cipele koje ne sputavaju kretanje.

Nakon svakog pristupa, pauza od 30-40 sekundi. Nemojte stati na tome, svaki put dodajte nekoliko ponavljanja. Istezanje je logičan završetak kompleksa.

podizanje nogu

Lezite na stomak, ruke savijene u laktovima, stavite ispred sebe i stavite bradu na njih. Zategnite glutealne mišiće dok podižete nogu. Zatim ga polako spuštajte, ali ne dodirujte pod. Uradite 15 ponavljanja sa svake strane, broj pristupa za vježbu je 3-4.

Napomenu! Sredstva za utezanje ili elastična traka pomoći će da se poveća opterećenje. Ako tokom vježbe podignete gornji dio tijela zajedno s nogom, tada je uključena i stražnja površina tijela.

Čučnjevi sa težinom

Utezi u obliku bučica, utega, utega za noge pomoći će da se poveća efikasnost čučnjeva.

Morate pravilno da čučnete sa utegom na ramenima:

• Osigurajte sportsku opremu u gornjem dijelu ramena.
• Držite šipku rukama na udaljenosti većoj od ramena.
• Čučnite kao da želite da sednete na malu stolicu.
• Nemojte se pognuti ili gurati prsa naprijed.
• Dok vježbate, gledajte pravo ispred sebe.
• Udahnite - čučnite, izdahnite - vratite se u početni položaj.

Podizanje kuka gore

Podignite se na sve četiri sa uspravnim rukama i kukovima. Podignite jednu nogu savijenu u kolenu i ispravljenu na sledećem pristupu. Stopalo se rasteže, zadnjica je napeta. U vježbi obavezno koristite zglob kuka.

Čučnjevi sa jednom nogom

Ovo je vježba na površini bedara i zadnjice:

1. Stanite uspravno, ispružite jednu nogu ispred sebe, podignite je.
2. Dok udišete, čučnite, ispruženu nogu držite ravno.
3. Fiksirajte na donjoj tački, vratite se u početnu poziciju.
4. Ako je teško održati ravnotežu, uhvatite oslonac jednom rukom.

Iskorak protiv celulita

Ispružite jednu nogu naprijed. Tokom vježbe pazite na držanje, stavite ruke na bokove. Koljena su savijena pod pravim uglom, koleno koje se nalazi iza dodiruje pod. Potkoljenica prednje noge postavljena je okomito. Pokušajte napraviti skokove ne oštrim trzajima, već oprugom, a istovremeno naprezati mišiće što je više moguće.

Skočite da promijenite nogu. Sleti na drugu nogu. Dovoljno 20 puta u svakom od 3-4 pristupa.

Hitch

Završna faza treninga protiv celulita na butinama je istezanje, koje potiče elastičnost i plastičnost mišića.

• Stanite uspravno, savijte desnu nogu u kolenu, prenesite težinu na nju. Ispravite drugu nogu, osjetite istezanje. Savijte se na desno koleno. Savijte lijevu nogu, stavite koljeno na pod, uhvatite se za članak desna ruka. Zaključaj na minut. Ponovite sa promjenom noge. Ovo istezanje je relevantno za osobe sa sjedilačkim načinom života.
• Sjednite na pod, ispravite noge. Sagnite se da butinama dosegnete grudi. Ostanite u ovoj poziciji. Isteže zadnju stranu butine.
• Da istegnete mišiće potkoljenice, nagnite se naprijed s rukama na podu. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi. Osjetite kako vam se mišići nogu istežu.
• Napravite klasičan most. Ovo će vas spasiti od bola koji se javlja nakon intenzivnog treninga na trbušnjacima i nogama.

Savjet! Odličan metod istezanja i opuštanja nakon treninga je joga - za noge izvodite asane kao što su pas prema dolje, Janu Shirshasana, Prasarita Padottanasana, Upavistha Konasana, Utthita Parshvakonasana.

Zategnite polako, osjetite svaki mišić.

Koristan video

Vježbe istezanja nakon treninga.

Zaključak

Za potpuno uništenje celulita na butinama nemojte se ograničavati na vježbe. Radite to redovno sa uljima i anticelulitnim proizvodima. Vodite zanimljiv aktivan život, pun pozitivnih trenutaka. Optimistična osoba nema vremena da jede probleme, rješava ih i uživa u svakom danu svog života.