Anticelulitne vježbe kod kuće i u teretani. Najefikasnije vežbe protiv celulita

Svi koji su odlučili da se otarase celulita trebalo bi da znaju da ne svi fizičke vežbe doprinose njegovom uništenju. Neke vježbe, poput aerobika i tenisa, mogu samo štetiti – umjesto željenog efekta, mogu vam nateći vene na nogama. Ali plivanje i trening snage pri malim opterećenjima pomoći će u tome mnogo bolje.

Vježbe protiv celulita

Kako biste se riješili celulita, možete započeti s vježbama koje će pomoći u uklanjanju "narandžine kore". Skup vježbi koji pomaže u jačanju mišića, omogućava vam ne samo da se riješite problema celulita, već i da spriječite njegov razvoj. Zbog činjenice da je princip djelovanja ovih vježbi usmjeren na potrošnju energije, dok dolazi do razgradnje masti u problematičnim područjima. Štaviše, koža postaje elastičnija. Zahvaljujući redovnim vježbama protiv celulita, cirkulacija krvi se značajno poboljšava. Skup vježbi koje jačaju mišiće u potpunosti će se riješiti takvog problema kao što je celulit i pomoći u zaustavljanju njegovog razvoja.

Lezite na leđa, sa nogama savijenim u kolenima, a rukama na potiljku. Zatim morate polako podići torzo tako da se mišići trbuha i stražnjice napnu. Ramena i vrat su opušteni. Polako brojite do deset i spustite se. Zato ponovite dvadeset puta.

Lezite na bok i stavite glavu na donju ruku. Drugom rukom treba da se oslonite na pod, dok noge savijate u koljenima. Polako podignite natkoljenicu za oko 20 cm.Učinite to 20 puta. Nakon toga se okrenite i uradite istu vježbu sa drugom nogom.

Ležeći na boku, glava se oslanja na jednu ruku, a drugu na pod. Noge su savijene u koljenima i polako podignite natkoljenicu za 45 cm.Ponovite 40 puta, zatim isto ponovite sa drugom nogom, uz okretanje na drugu stranu.

Leži na leđima, ruke na potiljku, noge savijene u koljenima. On desno koleno stavite lijevu potkoljenicu ili je samo podignite iznad koljena, polako se dižite, naprežući zadnjicu i stomak. Trup mora biti blago okrenut u stranu prema lijevom kolenu. Brojite do deset i polako spustite trup i nogu. Ponovite 25 puta. Zatim morate izvesti vježbu, mijenjajući nogu i podižući tijelo samo na desnu stranu.

Kleknite, ispružite ruke naprijed. Sjednite na desnu butinu dok pomičete ruke na lijevu stranu. Zauzmite početnu poziciju. Zatim sjednite na lijevu butinu, dok ruke odvojite na drugu stranu. Uradite ovo 10-15 puta.

Ležeći na lijevoj strani, potrebno je da se laktom oslonite na pod, ispružite noge i usmjerite ih na lijevu stranu. Podignite i spustite noge 10 puta, a zatim izvršite identičan pokret, ali na drugoj strani.

Početna pozicija- sedeći oslonjeni na laktove, savijte kolena, zatim kolenima dodirnite čelo, idite u početni položaj. Ponovite 15 puta.

Sjednite, oslonite dlanove na pod, jedna noga je ispružena ispred sebe, a druga je savijena u kolenu i odvedena u stranu. Fokusirajući se na stopalo savijene noge, podignite drugu nogu gore, a zatim je spustite. Izvedite ovu vježbu 10 puta za svaku nogu.

  • Kako se riješiti celulita biciklom

Bicikl će pomoći u postizanju prihvatljivog anticelulitnog efekta. Redovna vožnja bicikla ne samo da će se riješiti ovog problema, već će pomoći i napumpanju mišića. Štaviše, za trening je potrebno samo malo slobodnog vremena. Uradite ovu vježbu na biciklu: na početku vožnje trebate voziti polako oko 3 minute, zatim postepeno povećavati tempo do maksimuma i tako nastaviti oko 4 minute, zatim usporiti, napravite pauzu i počnite ispočetka. Takve vježbe pomoći će ne samo u rješavanju pitanja: kako se riješiti celulita, već i ojačati srce i krvne žile. Kao što znate, kršenje cirkulacije krvi dovodi do stagnacije tekućine u tkivima, tako da nema baš ugodnih posljedica.

  • Konopac protiv celulita

Hvala za jednostavna vježba na konopcu za preskakanje možete postići neverovatan efekat. Čudno je da se celulita možete riješiti uz pomoć skakanja. Nakon što ste postigli željeni rezultat, ne morate prestati s vježbanjem, jer se celulit može ponovo pojaviti.

  • Obruč za celulit

Najjednostavniji sportski obruč pomoći će vam da se riješite celulita, koji će vam pomoći i da smršate i osjetno ojačate kičmu. Takve vježbe s obručem preporučuje se izvoditi ujutro. Vrtite ovaj obruč 15 minuta. Nakon 2 sedmice redovnih časova, rezultat će biti vidljiv.

  • Trčanje protiv celulita

Još jedan način da se riješite celulita je trčanje. Jutarnji džoging će donijeti mnogo prednosti:

Poboljšava cirkulaciju krvi
težina je smanjena
zdravlje se popravlja,
celulit se eliminiše.

Vježbe za različite dijelove tijela od celulita

  • Vježbe protiv celulita na zadnjici

Ustanite, stopala u širini ramena. U rukama bučice od 2-5 kg, držeći bučice između nogu, čučnite, kao na stolici. Nakon ispravljanja nogu potrebno je zategnuti zadnjicu i odmah se opustiti. Uradite ovo 12 puta.

Sjedeći na podu, ruke su iza glave, noge ispružene naprijed. Potrebno je kretati se zadnjicom naprijed pa nazad, a leđa trebaju biti ravna. Izvodite do umora.

Lezite na stomak sa bradom na rukama. Prvo podignite jednu nogu do maksimalne visine i zadržite se u ovom položaju 5 sekundi i niže. Ponovite 20 puta sa svakom nogom.

  • Vježbe protiv celulita na butinama

Ruke su uz tijelo s bučicama. Napravite korak naprijed lijevom nogom dok desno koleno oslonite na pod. Držite lijevo stopalo na podu, desno koleno treba da bude u liniji sa skočnim zglobom. Polako ustanite, naprežući butinu desne noge. Da biste konsolidirali rezultat, ponovite 20 puta za obje noge.

Lezite na stomak, sa glavom u rukama. Savijte noge u koljenima tako da dobijete pravi ugao, a stopala su horizontalna. Stvarajući napetost u zadnjici, povucite noge prema gore. Podižući kukovima od poda, ostanite u ovom položaju 5 sekundi i spustite noge. Izvedite 15 puta.

  • Vježbe protiv celulita na papu
  1. Izvodite čučnjeve držeći bučice u obje ruke. Bučice težine 1-3 kg mogu se zamijeniti improviziranim sredstvima, na primjer, bocama vode. Držeći bučice u rukama, ispružite ruke ispred sebe. Stopala stavljamo u širinu ramena, leđa držimo uspravno. Čučimo dok zadnjica ne bude paralelna s podom. Potrebno je napraviti 15 čučnjeva dnevno (u početnoj fazi), a zatim 25 čučnjeva dnevno i tako do 100 čučnjeva dnevno.
  2. Istežemo karlicu prema gore. Lezite na leđa, raširite noge u širini ramena, spustite ruke duž cijelog tijela. Na račun "1-2" povucite karlicu što je više moguće, a zatim se spustite na pod. Nakon što ste podigli karlicu 25 puta, napravite kratku pauzu - naprežite i opustite mišiće zadnjice 20 sekundi. Zatim uradite još 25 ponavljanja.
  • Vježbe protiv celulita na nogama
  1. Ujutro 15 minuta vremena posvetimo svakodnevnim skokovima, nakon čega se tuširamo kontrastnim tušem.
  2. Vožnja bicikla savršeno jača noge i smanjuje pojavu celulitnih naslaga.

Super set vježbi protiv celulita

Mjere koje pomažu da se riješite celulita uključuju zdravu ishranu, vježbanje i njegu kože. Da biste postigli maksimalne rezultate, morate:

Svaki dan ujutro radite sve vježbe;
Nekoliko puta sedmično izvodite kardio trening u trajanju od 30 minuta;
Idite na plivanje najmanje dva puta sedmično;
Uzmite kontrastni tuš i umasirajte četkom.

  • Zadnjica i bedra

Stanite na sve četiri, podižući lijevu nogu što je više moguće bez savijanja. Zadržite se malo u ovom položaju i spustite nogu bez dodirivanja poda. Uradite 15 ponavljanja sa svakom nogom.

  • Zadnji deo butine

Lezite na stomak, glavu na ruke, savijte noge u koljenima i podignite ih. Povucite stopala naprijed, naprežući mišiće zadnjice kako biste podigli prednji dio bedara, dok stopala trebaju biti paralelna s podom. Zadržite 5 sekundi. Opustite se, pa ponovite 15 puta.

  • Povucite u stranu

Sjednite na pod bočna površina butine, savijanje kolena. Ispružite ruke naprijed, dlanovima na podu. Podignite jednu nogu, povlačeći kuk unazad, i zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim istu nogu povucite u stranu i ponovo zadržite. Sada se vratite u početni položaj. Izvedeno sa svakom nogom 15 puta.

  • Trbuh i bedra

Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima i oslonjene na pod. Podignite torzo od poda tako da vam kukovi i leđa čine ravnu liniju. Sada povlačimo jednu nogu do grudi, oslanjajući se na petu druge noge, i zadržavamo se nekoliko sekundi u ovom položaju. Trčite 15 puta sa svakom nogom.

  • Snažan pritisak

Stojeći na sve četiri, oslonite se laktovima na pod. Zamahe izvodimo ravnom nogom, držeći je u zraku nekoliko sekundi. Istovremeno, kada je noga u zraku, trebate je podići što je više moguće i napraviti 5 mini zamaha u smjeru prema vrhu. Spuštajući nogu prema dolje, ne možete dodirnuti pod. Izvršite 15 zamaha, pa tek onda promijenite nogu. Ponovite za drugu nogu u istoj količini.

  • Prednji dio butine

Stojeći uspravno, vraćamo nogu unazad, podižemo stopalo i stavljamo ga na stolicu. Ruke na struku. Sjedamo na potpornu nogu, držeći tijelo ravno. Uspravljamo se. Ponovite 15 puta za svaku nogu.

  • Čučnjevi sa bučicama

Stojeći uspravno, uzmite bučicu tešku 5 kg u svaku ruku. Noge držimo u širini ramena. Izvodimo sedenje, vraćajući zadnjicu unazad, dok ispravljamo ruke napred. Zadržavamo se u ovom položaju i vraćamo se u početni položaj. Ponovite 15 puta.

Dakle, vježbe protiv celulita pomažu ne samo da se riješite neprijatan problem, ali i sprečavaju njegovu pojavu, a blagotvorno djeluju na cijeli organizam.

Ako su se u vrijeme Rubensa i Renoira zaobljeni oblici i rupice na bokovima i zadnjici smatrali simbolom ženstvenosti i seksualnosti, danas su zahtjevi za standardima ljepote postali mnogo oštriji. Danas je celulit postao jedan od glavnih neprijatelja ženske privlačnosti, a polovina svjetske populacije bori se protiv nepodnošljive kore pomorandže. U ovom članku ćemo pogledati osnovne vježbe protiv celulita na nogama, čija će implementacija pomoći da se brže i efikasnije riješite.

Zašto nastaje celulit?

Hajde da se ne zadržavamo na tome koji faktori dovode do pojave celulita, analizirajmo svaki od njih detaljno, jer je o tome već dosta pisano. Naša publikacija posvećena je principima otklanjanja ovog problema i vježbama, a mi ćemo jednostavno navesti razloge za pojavu narandžine kore na nogama i drugim dijelovima tijela, podsjećajući vas na njih.

Dakle, najstrašniji neprijatelji glatke i zategnute kože nogu su:

  • sjedilački način života;
  • prevlast unosa kalorija nad njihovom dnevnom potrošnjom;
  • pušenje i alkohol;
  • ne pravilnu ishranu sa visokim procentom masti i ugljenih hidrata i malim procentom proteina, čak i ako dnevna stopa kalorije nisu prekoračene;
  • stres, emocionalna nelagoda;
  • hormonalni poremećaji u tijelu;
  • neadekvatan unos vode.

Principi uspešne borbe protiv celulita

Uklanjanje celulita, posebno kada su u pitanju noge, treba da bude sveobuhvatno i da obuhvati nekoliko oblasti od kojih su najvažnije:

  • pravilnu ishranu;
  • fizičke vježbe;
  • masaža i oblozi za tijelo;
  • dovoljno snabdijevanja vodom.

Ako je osnova ishrane masno prženo meso, salate dobro začinjene majonezom, krompir, testenina, peciva i druga visokokalorična jela, onda izgled noge ostavljaju mnogo da se požele.

Prije nego počnete raditi vježbe protiv celulita koje su ovdje predstavljene, počnite s pregledom svoje prehrane.

Probudite se ujutro, dovedite se u red i sjednite za sto, ali ne za večeru, već za pisanje. Očistite se i napravite iskrenu listu namirnica koje su u ovom trenutku glavna na vašem jelovniku. Zatim precrtajte one koji uključuju:

  • šećer;
  • Pšenično brašno;
  • majoneza;
  • puno soli ili začina;
  • margarin;
  • životinjske masti;
  • brza hrana.

Sigurno je polovina liste bila na udaru, ali svako precrtano jelo ili proizvod morat će se zamijeniti zdravom hranom koja uključuje:

  • voće;
  • povrće i zelje;
  • kruh od mekinja;
  • žitarice, heljda;
  • biljna ulja - maslinovo, laneno, suncokretovo;
  • proizvodi mliječne kiseline;
  • sušeno voće;
  • nemasno meso.

Ove namirnice su bogate vitaminima, vlaknima, mikro- i makronutrijentima, proteinima i složenim ugljikohidratima, koji daju dugotrajnu energiju i značajno pomažu u eliminaciji celulita. Broj obroka treba podijeliti na 5-6 puta dnevno, uz smanjenje veličine porcije.

Ne zaboravite na količinu tečnosti koja treba da uđe u organizam. Da biste to izračunali, pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima sa 40 ml, na primjer, 60 kg * 40 ml = 2400 ml, što znači da uz vodu, supe, čaj, sokove i druga pića, oko 2,4 litre tečnosti.

O receptima za masažu i zamatanje pričaćemo na drugim stranicama sajta, pa da pređemo na to koje se vežbe za noge smatraju najefikasnijim u odnosu na štetnu koru pomorandže.

Najefikasnije vežbe za noge

Da biste počeli da se oslobađate celulita, već danas možete početi da radite vežbe za noge, koje su opisane u nastavku, bez napuštanja kuće.

Pojava nepravilnosti na koži, s jedne strane, povezana je s viškom i neravnomjernom raspodjelom masnog tkiva, as druge strane s letargijom i smanjenjem mišićne mase. Stoga je sport, uz ishranu, najvažniji uslov za oslobađanje od celulita.

Dakle, prepoznati su najbolji treninzi protiv narančine kore, uključujući:

  • čučnjevi;
  • iskori;
  • ležeći most;
  • posjete stepi;
  • zamahnite nogama;
  • uže za skakanje;
  • hula hoop vežba.

Čučni i vladaj

Čučnjevi su s pravom osnovne vježbe u fitnesu, ne zahtijevaju dodatnu opremu, možete ih raditi bilo gdje, uključuju najveće mišiće tijela - gluteus maximus i skoro sve mišiće nogu. Ovo je divna vježba, zbog koje se povećava dotok krvi u kožu i masno tkivo, ubrzava se metabolizam.

  • položaj nogu treba da bude u širini ramena;
  • ruke na ramenima ili na pojasu;
  • ne podižite pete s poda dok čučite;
  • ako vaše ruke nisu zauzete bučicama ili gimnastičkim štapom, sjedeći ih povucite naprijed;
  • radite vježbe kao da pokušavate sjediti na niskoj stolici;
  • počnite sa tri do četiri serije od 10-12 ponavljanja, a zatim kako se naviknete povećajte broj ponavljanja na 15-30 ili više puta.

Ako je cilj eliminirati celulit s nogu, onda čučnjevi trebaju biti duboki, za veću efikasnost možete uzeti u ruke bučice ili bodibar. U slučaju kada i kora narandže „krasi“ guzu, kombinujte duboke čučnjeve sa čučnjevima pod pravim uglom, a ne do kraja, tada će i vaša zadnjica raditi efikasnije.

Efikasni iskoraci, zamahi nogama i mostovi

Da biste izveli ovu vježbu, spojite stopala, napravite široki korak naprijed i polako spustite tijelo savijajući noge u oba koljena dok ugao između potkoljenice i butine ne bude ravan. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret za drugu nogu. Za početak će biti dovoljna tri serije od 7-10 iskora na svakoj nozi, u budućnosti možete povećati broj ponavljanja na 15-20 za svaki set.

Zamahe nogom se mogu izvoditi na više načina - od ležanja na leđima, na boku, uspravno stojeći i na sve četiri. Tokom izvođenja pokušajte da se zadržite na vrhu nekoliko sekundi prije nego se vratite u početni položaj kako biste osjetili napetost u mišićima nogu.

Za vježbu s mostom u ležećem položaju trebat će vam prostirka i platforma za stepenice (ili slična stabilna platforma na koju se možete bezbedno osloniti nogama). Lezite na leđa, stavite pete na ivicu stepenice i usled napetosti zadnjice otkinite donji deo tela od poda, spojite kukove u gornjoj tački, zadržite se tri sekunde i vratite se u početna pozicija. Optimalan broj ponavljanja je 50-70 puta, ali će za početak biti dovoljno 25 puta.

Korak, obruč i konopac

A ove vježbe će biti odličan dodatak za uklanjanje celulita u nogama:

  • ritmički unosi i skokovi na stepenici, možete povećati opterećenje uzimanjem bučice u svaku ruku;
  • stari dobri hula hoop pomoći će da se riješite celulita na nogama ako ga uvijete u nivou kukova i zadnjice;
  • skakanje užeta dobro sagorijeva kalorije i pospješuje razgradnju masti.

Kao što vidite, vježbe za noge nisu teške, a kardio opterećenja pomoći će vam da ubrzate postizanje željenog cilja, među kojima se najbolje smatraju vježbe trčanja i stepenica.


Profesionalne vještine: Glavni ljekar medicinski centar, kozmetolog praktičar.

Kratka biografija i lična dostignuća: Nastavna djelatnost: izvođenje nastave iz predmeta "Socijalna medicina i zdravstvena organizacija", uključujući i strane studente (engleskog govornog područja), izvođenje konsultacija i predispitne pripreme.

vježbe - najbolji lek u borbi protiv celulita na nogama. Uz njihovu pomoć možete se trajno riješiti izbočina, zagladiti kožu i učiniti je elastičnijom.

Kada se pravilno izvode, vježbe protiv celulita na nogama čine čuda.

Vježbe protiv celulita na nogama: važni detalji o kompleksu

Sa setom vježbi protiv celulita na nogama trebali biste početi raditi u početnoj fazi, jer ga je u ovom trenutku najlakše riješiti se. Tokom ovog perioda to nije primetno. Celulit će se pojaviti u obliku tuberkula samo ako stisnete kožu. Mnogo je teže ukloniti celulit u drugom i trećem stadiju, kada se koža stvrdne i tada se na njoj počnu stvarati čvorići.

Bilješka! Celulit je ozbiljan problem koji na kraju može dovesti do odumiranja tkiva. Ako primijetite njegove početke, hitno se obratite na set vježbi protiv celulita na nogama.

Pogledajmo nekoliko važnih detalja koje morate proučiti za kvalitetan trening.

1. Ciljevi i zadaci vježbi protiv celulita na nogama

Celulit mijenja strukturu potkožnog sloja, izazivajući na taj način poremećaj regulacije limfe i krvi. Svrha kompleksa vježbi protiv celulita na nogama je normalizacija potkožne strukture i povećanje regulacije. Ovaj proces doprinosi izravnavanju tuberkula.

2. Intenzitet nastave

Trening treba da bude što aktivniji i intenzivniji. Tokom nastave, protok krvi se usmjerava na područje tijela koje se vježba. Što bolje radite, to će protok krvi biti obilniji. To doprinosi dobri rezultati na kratak vremenski period.

Bilješka! Uz intenzivno izvođenje ove ili one vježbe od celulita na nogama, važno je ne preopteretiti se. Stručnjaci preporučuju povećanje opterećenja na svakoj vježbi za sljedeći put.

3. Nijanse o disanju

Kiseonik je u principu veoma važan za krv, a još više kada se rade vežbe protiv celulita na nogama. Ovaj gas prirodno sagoreva masti, pa je veoma važno da pažljivo pratite disanje tokom treninga. Prije opterećenja duboko udahnite, a na izdisaju izvedite vježbu. Obratite pažnju na punoću udaha i izdisaja.

4. Učestalost časova

Redovnost je veoma bitna u otklanjanju celulita. U idealnom slučaju, morate svaki dan odvojiti vrijeme za učenje. Tako možete postići maksimalne rezultate od opterećenja u roku od 2-3 sedmice. Minimalni broj dana treninga u sedmici je 5.

Najbolji set vježbi: brzo i trajno riješite se celulita

Ispod je najefikasniji kompleks protiv celulita na nogama.

Lekcija uključuje sljedeće vježbe:

Uže za skakanje;

Zamahe nogom - četiri smjera;

Čučnjevi - nekoliko načina;

Iskorak s bučicama - dvije opcije;

Podizanje nogu na dva načina.

Vježba broj 1: skakanje užeta

1. Stopala su zajedno, u rukama užeta;

2. Izvodite česte skokove, odgurujući se čarapama;

3. Vježba se izvodi u 3 serije, najmanje 30 puta.

Vježba broj 2: zamahne noge

prvi način:

1. Sjednite na sve četiri, oslonite dlanove na pod, raširite ruke nešto šire od ramena, lagano se savijte u leđima;

2. Izvedite zamahe desnom nogom, oslanjajući se na lijevo koleno. Pokušajte to učiniti što je više moguće;

3. Ponovite 15 puta za 3 serije.

drugi način:

1. Stanite na sve četiri. Spustite se na laktove i oslonite ih na pod;

2. Oslanjajući se na lijevo koleno, podignite desnu nogu što je više moguće. Noga treba da bude ravna;

3. Držite nogu podignutu 40 sekundi. Ponovite vježbu 3 puta sa svakom nogom.

treći način:

1. Lezite na desnu stranu sa rukom ispod glave;

2. Držite desnu nogu ravno, a lijevu polako podignite prema gore bez savijanja u kolenu;

3. Zamahnite najmanje 35 puta. Broj pristupa je 3.

Četvrti način:

1. Lezite na lijevu stranu i naslonite glavu na ruku. Savijte lijevu nogu u kolenu;

2. Podignite ravnu desnu nogu što je više moguće i zadržite 30 sekundi u ovom položaju;

3. Ponovite isto sa lijevom nogom. Za svaku nogu 3 pristupa.

Vježba broj 3: čučnjevi - sa i bez bučica

Bilješka! U ovoj vježbi pratite ujednačenost leđa i položaj stopala. Trebale bi čvrsto stajati na podu paralelno jedna s drugom, a pete ne bi smjele odlijetati od površine. Pravilno izvedeni čučnjevi savršeno normalizuju regulaciju i efikasno se bore protiv problema celulita.

Prva opcija:

1. Raširite noge u širini ramena, a ruke stavite na struk;

2. Radite nepotpune čučnjeve;

3. Ponovite vježbu najmanje 20 puta u 3 serije.

druga opcija:

1. Raširite noge malo šire od ramena, ruke treba da budu ravne ispred;

2. Radite duboke pune čučnjeve;

3. Minimalni broj je 25 puta tri puta.

Treća opcija:

1. Noge su u širini ramena, koljena razmaknuta, ruke sa bučicama treba da budu u nivou struka;

2. Izvedite nepotpuni čučanj i ostanite u zgrčenom položaju 30-40 sekundi;

3. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 12 puta u minimalno 2 serije, maksimalno 4.

Četvrta opcija:

1. Široko raširite noge tako da vam čarape gledaju u stranu. Uzmite jednu tešku bučicu u dvije ruke;

2. Izvedite duboke čučnjeve, ali tako da bučica ne dodiruje pod;

3. Vježba se mora izvesti 20 puta.

Vježba broj 4: iskoraci s bučicama

prvi način:

1. Potrebno je da raširite noge u širini ramena, spustite ruke s bučicama i pazite da leđa držite uspravno;

2. Izvedite iskorak, desnu nogu ispružite naprijed, a lijevu držite što je moguće ispravljenije, bez dodirivanja kolenom poda;

3. Zadržite iskorak 40 sekundi i promijenite nogu. Izvedite 10 puta u 2-3 seta.

drugi način:

1. Okrenite se leđima prema klupi, a lijevu nogu bacite prstom na klupu, kao što je prikazano na fotografiji. Ruke s bučicama su spuštene;

2. Iskočite desnom nogom naprijed i zadržite se u njoj 35 sekundi;

3. Ponovite vježbu u 3 serije.

Vježba broj 5: podizanje nogu - 2 načina

Metoda broj 1:

1. Lezite na stomak sa savijenim rukama ispred sebe, dlanovima nadole. Noge su u širini ramena, ravne;

2. Podignite lijevu nogu prema gore, držeći je u ravni. Držite ga u vazduhu 20 sekundi. Pokušajte ga istegnuti što je više moguće i ne opuštati se;

3. Uradite isto sa desnom nogom. Vježba je predviđena za 3 serije.

Metoda broj 2:

Ova metoda se zvala "Lasta".

1. Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke ispod;

2. Nagnite tijelo naprijed dok desnu nogu pomjerate unazad. Tijelo i ispružena noga trebaju činiti pravu liniju. Za udobnost i ravnotežu, možete raširiti ruke u stranu;

3. Zadržite se pola minute u ovom položaju i promijenite stopalo. Ponovite tri puta.

Bilješka! Gornji set vježbi za celulit na nogama najbolje je upotpuniti vježbom broj 1 - skakanje užeta.

Vježbe protiv celulita na nogama: dodatak kompleksu

Da bi gore navedene vježbe zaista pomogle u borbi protiv celulita, potrebno ih je kombinirati sa sljedećim preporukama:

1. Riješite se loše navike

Pušenje i alkohol uništavaju vitamin C. To je vitamin koji održava čvrstoću i elastičnost kože. Zahvaljujući vitaminu C, metabolizam se normalizuje. Vježbanje neće biti od koristi ako se ne riješite loših navika.

2. Čista negazirana voda

Minimalna količina vode koju treba popiti za cijeli dan je jedan i po litar. Ovo ne računajući sokove, čaj, kafu i tako dalje. Voda će ukloniti sve štetne i nepotrebne toksine iz tijela.

3. Ishrana

U borbi protiv celulita veoma je važno pridržavati se određene dijete zasnovane na upotrebi zdrave, ispravne hrane.

To uključuje:

Salate bez majoneza. Kao preljev koristite nerafinirano suncokretovo ili maslinovo ulje;

Sir i svježi sir, kiselo mlijeko i mlijeko (masno);

Pileći ili ćureći file i bela riba. Potrebno ih je skuvati ili kuhati na pari ili u rerni. Ali ni u kom slučaju nemojte pržiti;

Nemasna juha;

Svježe povrće i voće;

Kruh od cjelovitih žitarica;

Začini. Tu spadaju ruzmarin, lovorov list, timijan, bosiljak, menta, šafran, luk, peršun, kopar, beli luk.

Koje namirnice treba kategorički izbjegavati?

Pića s plinom;

Masno meso;

Kobasice, dimljeno meso;

Majonez i razni umaci;

Masne juhe i bujone kocke;

proizvodi od brašna;

Čokolada;

Proizvodi brza hrana;

4. Nervni sistem

Uzrok celulita na nogama često je stres. Remeti metabolizam, čime doprinosi pojavi tuberkuloze. Osigurajte sebi pozitivne emocije i zaštitite se od nepotrebnih nervnih slomova.

5. Masaže

Posebne anticelulit masaže u kombinaciji sa vježbama savršeno se rješavaju celulita. Postoji mnogo anticelulitnih masaža – od ručne masaže do masaže vodenim mlazom. Budite spremni na činjenicu da je postupak razbijanja celulita bolan. Međutim, istovremeno je veoma efikasan. Zakažite termin kod specijaliste.

6. Anticelulit kreme

Obavezno ih koristite prije i poslije treninga. Oni će vam pomoći da brzo vratite vašim nogama prijašnji izgled.

7. Oblozi

Anticelulit oblozi- nezamjenjivi asistenti u procesu oslobađanja od celulita na nogama uz pomoć vježbi. Oni moraju biti obavezni. Možete odabrati jednu od metoda koja vam najviše odgovara. Druga opcija je da koristite svaki recept redom. Najčešći i najefikasniji postupci su sljedeće anticelulitne obloge:

Kafa: stimuliše metabolizam;

Sirćet: rastvara nakupine ispod kože;

Senf: povećava cirkulaciju krvi;

Med: kombinuje funkcije svih gore navedenih obloga.

Bilješka! Nakon što se riješite celulita na nogama poduzmite preventivne mjere. Oni će pomoći da koža nogu bude gipka i ujednačena. Mjere se zasnivaju na sportskim aktivnostima, zdrava ishrana, pozitivne emocije.

Ako se želite brzo riješiti celulita na nogama i nikada se više ne suočiti s ovim problemom, koristite sve gore navedene savjete u kombinaciji. Ako se pridržavate svih pravila, ubrzat ćete pojavu prvih rezultata.

Svaka žena želi da bude lepa i privlačna. Sistematska njega i elastično zategnuto tijelo pomoći će da se to postigne. Često je na putu ka lepoti devojaka celulit. Javlja se kod gotovo svih žena: neke su uočljivije, neke manje. Redovne vježbe protiv celulita, masaže, obloge i pravilna prehrana pomoći će da ga se riješite.

S ovim problemom se suočavaju ne samo djevojke s viškom kilograma, već i vitke figure. Najčešće se "narandžina kora" nalazi na bokovima, zadnjici, stomaku, rukama. Razlozi za njegovu pojavu su različiti:

  • pothranjenost (prevlast masti i ugljikohidrata u prehrani, nedostatak vode u tijelu),
  • nedostatak redovne fizičke aktivnosti,
  • loše navike: pušenje i česta konzumacija alkoholnih pića,
  • redovni stres, psihička nelagodnost,
  • hormonalni poremećaji.

Principi borbe protiv celulita

Da biste ubrzali pojavu efekta vježbanja, potrebno je preispitati ishranu, način života, a kompleksu anticelulitnih mjera dodati masaže i obloge problematičnih područja.

Pregledajte svoj meni i uredite ga tako da sadrži samo zdrava hrana: povrće, voće, žitarice, mlečni proizvodi, sušeno voće, nemasno meso. Ovi proizvodi stimulišu metabolizam (bogati vlaknima), a sadrže i vitamine i korisne elemente koji sprečavaju pojavu celulita i doprinose njegovom uklanjanju. Da biste uklonili celulit, morate isključiti iz prehrane:

  • namirnice koje sadrže mnogo šećera, soli i začina,
  • pržena hrana,
  • proizvodi od brašna,
  • brza hrana.

Pokušajte da pređete na delimične obroke: jedite četiri puta dnevno u malim porcijama. Pijte više vode - najmanje 2 litre dnevno. To će pomoći u uklanjanju iz tijela štetne materije i ubrzati metabolizam. Odustanite od pušenja, česte konzumacije alkoholnih pića.

Da biste se brže riješili celulita, napravite obloge. Možete koristiti posebne kreme ili napraviti svoju masku kod kuće. Za to će biti potrebna kozmetička glina s vodom. Procedura je sljedeća:

  1. Mešajte oba sastojka dok ne dobijete tečnu kašu.
  2. Dodajte pet do šest kapi eteričnog ulja limuna u smjesu kako biste pojačali anticelulitni učinak.
  3. Noge raširite i umotajte prozirnom folijom, nakon 40 minuta isperite masku vodom.

Tokom obloga možete izvoditi anticelulitne vježbe, pa će rezultat biti uočljiviji.

Nakon obloga i vježbi preporučljivo je napraviti anticelulitnu masažu. Možete se prijaviti na kurs kod stručnjaka ili to učiniti sami kod kuće. Za to će biti potrebna silikonska tegla, malo kreme i eterična ulja limuna, narandže ili ruzmarina. Razmažite problematično područje, a zatim ga vozite teglom oko 15 do 20 minuta.

Kako biste brzo uklonili celulit, potrebno je odabrati set vježbi koji će biti usmjereni na problematično područje: ruke, noge, stomak. Zatim ćemo analizirati opcije za časove za svaki od ovih dijelova tijela.

Noge i zadnjica

Najviše efikasne vežbe od celulita na nogama i zadnjici:

  1. Čučnjevi. Dobro za trening butina i zadnjice. Kada radite čučnjeve, pazite da su vam koljena fiksirana, odnosno da se ne pomiču naprijed. Obavezno držite leđa uspravno. Da biste povećali intenzitet opterećenja, prilikom pomicanja tijela odozdo prema gore, zamahnite ravnom nogom u stranu. Naizmjenično mijenjajte noge u isto vrijeme.
  2. Lunges. Izvedite vježbu, praveći korak naprijed, nazad, u stranu. Savijte nogu koja čini pokret i obavezno na nju prenesite težinu tijela. Uvjerite se da postoji pravi ugao u kolenu. Da biste izvukli maksimum iz prednjih iskoraka, uzmite stolicu ili bilo koji oslonac, stavite jednu nogu na nju, napravite nekoliko koraka naprijed. Prebacite težinu tela na stopalo koje je na podu, a zatim radite čučnjeve. Važno je da se pri kretanju dole u kolenu održava pravi ugao.
  3. Noge za uzgoj ležeći. Uzmi prostirku, legni na leđa. Podignite ravne noge, raširite ih u stranu, a zatim ih spojite. Uz pomoć takvih pokreta dobro trenira unutrašnja strana kukovi. Da biste povećali intenzitet na nogama, možete nositi utege ili koristiti posebnu gimnastičku elastičnu traku.
  4. Mahi noge. Može se raditi stojeći ili ležeći. U stojećem položaju potrebno je zamahnuti naprijed, nazad, u stranu. Radnu nogu držite stalno u napetosti. Za izvođenje ležećih zamaha uzmite prostirku i lezite bočno na nju, ispravljenih nogu. Povucite prst natkoljenice prema sebi, fiksirajte stopalo u položaj paralelan s podom i polako počnite da podižete ravnu nogu prema gore, a zatim je spuštajte nazad. Zatim pomaknite gornju nogu naprijed tako da bude okomita na torzo i nastavite dalje.
  5. Podizanje zadnjice. Lezite na prostirku leđima, noge blago savijene u kolenima. Podignite zadnjicu što je više moguće, zadržite se u gornjoj poziciji za tri brojanja, a zatim spustite leđa.

Svaki dan treninga odaberite 3-4 vježbe protiv celulita na zadnjici i butinama i svaku od njih izvodite 30-40 puta. Dozvoljeno je podijeliti broj ponavljanja u 3 serije. Trening se može obaviti u sportskom centru ili kod kuće.

Kako biste povećali intenzitet vježbe od celulita na nogama, stavite utege ili uzmite bučice. Počnite s malom težinom, povećavajući opterećenje sa svakom sesijom.

Kompleks za noge i zadnjicu

Osim opisanih vježbi, u uklanjanju celulita sa bedara i popova pomoći će trčanje, preskakanje konopca, obruč, step vježbe (skakanje i brzo hodanje). Ovakvi efikasni kardio treninzi mogu se dodati vežbama snage koje su gore opisane. Trebate trčati najmanje pola sata 2 puta sedmično. Konop za skakanje se može koristiti za zagrijavanje prije treninga snage. Potrebno je izvesti minimalno 90 skokova u tri seta. Nakon izvođenja vježbi snage protiv celulita na bokovima, vrtite obruč nekoliko minuta.

Stomak

Vježbe protiv celulita na stomaku imaju za cilj treniranje trbušnih mišića.

  1. Dizanje tijela. Ležeći na strunjači, lagano savijte noge, odmorite stopala. Prekrižite prste iza glave. Podignite tijelo, otkinuvši lopatice od poda, a zatim se vratite u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe ne možete pomoći rukama, povlačeći glavu prema gore. Potrebno je fiksirati vrat i ramena u početnom položaju, a podići tijelo samo naporima trbušnih mišića.
  2. Twisting. Početni položaj - ležeći, noge savijene u koljenima. Podignite gornji dio tijela od poda i vratite se u početni položaj. Zatim napravite bočne trbušnjake. Dok se krećete prema gore, rotirajte gornji dio tijela naizmjenično udesno i ulijevo. Osjetite koji mišići rade. Trebali biste osjetiti napetost u gornjem dijelu štampe.
  3. Reverse crunches. Ležeći na leđima, podignite noge uvis, okomito na tijelo. Naporom trbušnih mišića podignite zadnjicu od poda što je više moguće. Ne savijajte noge tokom vježbe.
  4. Podizanje nogu. Početni položaj - ležeći. Potrebno je podignuti noge okomito na tijelo, a zatim ih polako spustiti natrag. Važno je da ne savijate noge prilikom podizanja. Kako biste povećali intenzitet opterećenja, istovremeno s podizanjem nogu možete otkinuti lopatice od poda.

Odaberite sa liste 2-3 vježbe kako biste se riješili "narandžine kore" na stomaku i uradite svaku od njih 30 - 40 puta. Broj ponavljanja može se podijeliti u nekoliko pristupa.

Nakon izvođenja vježbi na presi 10 - 15 minuta, zavrnite obruč u struku i sa strane. Vježbe s obručem su veoma efikasne za uklanjanje celulita, jer povećavaju protok krvi u problematična područja i razgrađuju masne naslage.

Ruke

Najbolje vježbe za ruke koje možete raditi kod kuće su sklekovi.

Ako je sportski trening žene minimalan, tada je u početnoj fazi treninga dozvoljeno staviti stalak ispod ruku ili se osloniti na nisku klupu. Ovo će olakšati sklekove.

Kada se spuštate sa početne pozicije, pazite da zadnjica ne progne, tijelo treba biti u jednoj pravoj liniji. U donjem položaju pokušajte prsima dodirnuti pod.

Sljedeća vježba za uklanjanje celulita je razrjeđivanje ruku. Ležeći na klupi, podignite ruke okomito na tijelo, zatim ih lagano savijte u laktovima i fiksirajte. Počnite polako širiti ruke u različitim smjerovima, ne mijenjajući položaj lakatnog zgloba, a zatim ga vratite nazad. Još jedna slična vježba je bench press. Početni položaj je isti kao kod uzgoja, samo kada se krećete prema dolje, laktovi trebaju biti savijeni za 90 stepeni.

Nakon obavljanja razblaživanja, lezite na klupu tako da vam tjemena malo visi sa ruba. Podignite ravne ruke gore, a zatim ih, dok izdišete, spustite iza glave. Ova vježba se zove "puloveri", pri izvođenju je važno držati dlanove zajedno, a ne pomicati zglobove laktova. Napetost treba osjetiti u nadlakticama i ramenima.

Opisani set vježbi ima pozitivan učinak ne samo na ruke, već i na prsne mišiće. Omogućavaju vam da zategnete grudi i učinite ih elastičnijim.

Preporučljivo je svaku od vježbi raditi u prvoj fazi bez opterećenja, a zatim postupno početi raditi s malim utezima. Za početak će biti dovoljne dvije bučice od 1,5-2 kilograma u obje ruke. Kako se navikavate na opterećenja, težina se mora povećati.

Celulit je popularan ženski problem, koji se mora sveobuhvatno rješavati. Ako koristite samo posebne proizvode u kombinaciji sa salonskim procedurama, nećete postići maksimalan učinak. Ne samo da su neophodne, već i pravilna prehrana, dnevna rutina, obavezne vježbe. Čudesne vježbe protiv celulita na zadnjici i bedrima svima su poznate. Istina, morat ćete ih shvatiti ozbiljnije - potrebna vam je upornost da biste dobili rezultat.

Kako se riješiti celulita vježbama kod kuće

Jednostavno, ali većina efikasne vežbe za zadnjicu je lako napraviti kod kuće. Redovnost je važna, pravi početak je zagrijavanje mišića. Takvo zagrijavanje će vam omogućiti da se pripremite za glavnu vježbu, kako biste izbjegli ozljede. Da biste izvršili zadatak, preporučuje se čučanj, skakanje na prste, rotiranje karlice, naginjanje u strane, u smjerovima naprijed i nazad.

Za noge

Trebate se brzo riješiti celulita kod kuće? Radite komplekse za vježbanje nogu:

  1. Duboki čučnjevi. Počnite sa 20, povećavajte opterećenje svaki dan. U početku je bol neizbežna.
  2. Lunges. Jedna noga treba biti postavljena naprijed, druga nazad, prednja će biti potporna. Leđa su ravna. U opisanom položaju treba se nagnuti naprijed, a zatim promijeniti nogu. Po mogućnosti 12 pristupa.

Za zadnjicu

Razvijeni treneri razne metode suzbijanje problema, vježbe protiv celulita na papi, djeluju i na problematična bedra:

  1. Pokreti zadnjicom. Potrebno je samo sjesti na pod, ispružiti noge ravno i kretati se u tom položaju naprijed/nazad na podu. Tokom pokreta ruke su sklopljene iza glave.
  2. Čučnjevi sa bučicama. Krećite se polako, pazite na leđa. Za izvođenje se koristi lagana sportska oprema.

Za kukove

Za postizanje rezultata odabire se zagrijavanje, čiji je zadatak raspršiti krv u bedrima. Za borbu protiv liposkleroze tijela preporučuje se:

  1. Okreni bicikl. Potrebno je da legnete, okrećite zamišljene "pedale" naprijed-nazad sa podignutim nogama. Trajanje - najmanje 10 minuta. Bolje je staviti peškir ispod donjeg dela leđa.
  2. Koristite gimnastički obruč (hula-hoop). Izvodi se na vrijeme, broj okretaja se ne računa. Optimalno - 15 minuta.

Video: kako raditi vježbe za celulit na nogama i papu

Best Workouts za naduvavanje zadnjice su jednostavne, lako se izvode. Glavna stvar je redovno vježbati, a ne povlačiti se pred privremenim poteškoćama (bol, nelagoda). Za jednu sedmicu neće doći do oslobađanja od celulita, ali nakon nekoliko mjeseci napornog rada tijelo će postati zategnuto, vitko. Nije sasvim jasno kako izvoditi fizičke vježbe protiv dosadnog celulita na zadnjici i bedrima? Pogledajte video zapise i samo ponovite.

Video sadrži:

  • 3 efikasna zagrijavanja za rješavanje problema, koja će vam pomoći da ojačate, zategnete prednji, vanjski dio butine, razradite unutrašnje mišiće. Da biste omogućili rad stopala, preporučljivo ih je izvoditi u čarapama ili bosi. Svaki pokret se ponavlja najmanje 4 puta.
  • Kompleks koji pokazuje kako ukloniti celulit sa bedara. Formativni pokreti za poboljšanje figure - iskori. Prave se sa bučicama, utegama. Omogućavaju vam uklanjanje masti, toniziraju mišiće.
  • Ispravan način izvođenja čučnjeva. Set jednostavnih vježbi protiv celulita na zadnjici i bedrima lako se izvodi bilo gdje.
Slični postovi