Dom Dom

Punjenje za mršavljenje cijelog tijela efikasne vježbe. Punjenje kod kuće za mršavljenje

Kako bi se riješile par centimetara u struku i bokovima, većina djevojaka pribjegava raznim strogim dijetama. Ali nakon povratka na uobičajenu ishranu, svi izgubljeni kilogrami se ponovo vraćaju. Da biste konsolidirali rezultat, potrebne su vam vježbe za mršavljenje, koje pomažu u jačanju i zatezanju oslabljenih mišića. Možete sami trenirati kod kuće, glavna stvar je redovno.

Zašto je potrebno svakodnevno vježbanje

Da bi svakodnevna tjelovježba doprinijela brzom gubitku kilograma, trebali biste znati kako je još dobro za zdravlje:

Ako budete angažovani svaki dan samo 8-12 minuta, do kraja nedelje ćete osetiti nalet energije, živahnosti.
Redovna vježba pomaže da postanete jači, povećate nivo izdržljivosti.
Uz jutarnje vježbe ne samo da vam omogućavaju da brže smršate, već vam pomažu da se ujutro lakše probudite, riješite se lijenosti.
Pomaže u poboljšanju metabolizma, čineći tijelom mnogo lakšim i bržim odvajanje od viška kalorija pohranjenih u obliku masnih rezervi.
Punjenje pomaže da se nosite s apetitom i počnete ga kontrolirati. Kroz redovne jutarnje treninge naučićete da bolje razumete potrebe sopstvenog tela, a čak i lagani doručak pružiće vam osećaj sitosti.
Svakodnevna vježba za mršavljenje poboljšava funkciju mozga. Osoba je dobrog raspoloženja, koje ostaje za ceo dan.
Jutarnje vježbe za mršavljenje treba raditi prije doručka. Ako popijete čašu vode prije svakog treninga, lakše ćete se razbuditi.
Da biste brzo smršali, morate vježbati svaki dan - prvo 8-12 minuta, postupno povećavajući opterećenje dok trening ne dosegne pola sata.
Ne možete se baviti proučavanjem samo jedne mišićne grupe, inače se neće postići željeni rezultat. Potrebno je redovno izmjenjivati vježbe, kako bi jutarnje vježbe postale učinkovitije, a proces mršavljenja bio lakši.

Osnovna pravila kućne vježbe za mršavljenje

Kako bi jutarnje vježbe doprinijele gubitku težine, donijele maksimalnu korist, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

Ne možete preopteretiti svoje tijelo odmah od prvih dana nastave. Jutarnja tjelovježba koja se koristi za mršavljenje nije sport, već se povećanje opterećenja provodi samo kako bi se potrošilo više energije.
Da biste smršali, morate redovno vježbati. Iskusni treneri savjetuju da vježbe radite najmanje 4 puta sedmično. Preporučljivo je vježbati otprilike u isto vrijeme.
Ako se jutarnje vježbe koriste ne samo za zatezanje mišića, već i za mršavljenje, potrebno je pravilno izračunati set vježbi. Trajanje treninga treba da bude najmanje 32-35 minuta, jer potrošnja masnih rezervi počinje nakon 20 minuta treninga.
Pauza između vježbi ne smije biti veća od minute, pridržavajte se intenzivnog tempa treninga.
Ako će se jutarnje vježbe koristiti za mršavljenje, a ne za povećanje mišićne mase, ne možete jesti sat i dva sata nakon nastave.
Dosta će vesela muzika jutarnji trening više zabave.
Na početku jutarnjih vježbi radi se malo zagrijavanje kako bi se mišići pravilno zagrijali i spriječile ozljede. Konačno, uradi to.
Nemojte ponavljati istu vježbu svaki dan. Da biste postigli efektivan rezultat, tokom nastave možete koristiti obruč, loptu, konopac i drugu sportsku opremu.
Prije nego što počnete s jutarnjim vježbama, morate razviti set vježbi koji će vam odgovarati.

Efikasan set vežbi

Jutarnje vježbe za mršavljenje će vam donijeti maksimalnu korist ako izvodite sljedeći set vježbi:

Prvo se radi zagrijavanje - nekoliko skokova, zamah nogu, ruku, nagib trupa u različitim smjerovima, rotacija zdjelice. Pogodna je i plesna verzija zagrijavanja, tokom koje se efikasno zagrijavaju sve mišićne grupe. Na početku punjenja možete trčati u parku ili na traci za trčanje, što ubrzava mršavljenje.
Vježbamo mišiće ruku - uzimamo bučice, izvodimo jednostavan set vježbi. Savijamo ruke u laktovima, napravimo nekoliko podizanja, okomito na tijelo. Podižemo bučice ispred sebe. Korisni su i sklekovi koji pomažu u treniranju ruku i prsnih mišića.
As efikasan lek koristi se za mršavljenje. Potrebno je osigurati da su koljena na istoj razini sa stopalima, glavna stvar je ne žuriti. Potrebno je polako čučnuti, poštujući pravila, zahvaljujući kojima su mišići bedra savršeno zategnuti.

Za mišiće leđa, ruku i vrata

Jutarnje vježbe za mršavljenje trebaju uključivati vježbe za vježbanje mišića vrata, ruku, leđa:

Stojimo u blizini zida, oslanjamo se na lopatice i sacrum, opuštamo ruke, podižemo ih. Polako širimo ruke u strane, nema žurbe.
Ostajemo u istoj poziciji kao u prethodnoj vježbi. Jednu ruku polako odvodimo u stranu, spuštamo je dolje, a drugu u stranu, podižemo je - ove pokrete radimo istovremeno.
Nalazimo se u istoj poziciji, ali su ruke spuštene. Počinjemo polako, glatko dizati ruke, leđa su što opuštenija.
Sjedimo na stolici, držimo torzo uspravno, mišići su opušteni. Glavu savijamo naprijed koliko god možemo, ostajemo u ovom položaju 18-25 sekundi, vraćamo se u početni položaj.
Savijamo laktove, stavljamo ih na sto, stavljamo bradu na dlanove. Bradu lagano pritisnemo prema dolje, rukama činimo lagani otpor - smrzavamo se 5 sekundi, vraćamo se u početni položaj.
Fitnes uključuje sljedeću vježbu, koja je obavezna za redovno izvođenje djeteta i tinejdžera - pola okreta glave. Prvo na jedan, pa na drugi način.
Lezimo na pod, savijamo noge, stavljamo ruke ispod potiljka. Počinjemo polako istezati glavu prema grudima sve dok se ne počne osjećati lagano istezanje u vratu. Vraćamo se na početnu poziciju.

Za davanje elastičnosti trbušnim mišićima

Jutarnje vježbe za mršavljenje bit će učinkovitije ako u njih uključite:

Stojimo uspravno, izbacimo jednu nogu naprijed što je više moguće, čučnemo, vratimo se u početni položaj. Ponavljamo iskorak za drugu nogu - uradi se najmanje 20 ponavljanja. Ova vježba vam pomaže da brzo smršate.
Trčimo u mjestu, pri čemu podižemo koljena što je više moguće - ruke postavljamo u nivo kukova, pokušavamo kolenima dosegnuti dlanove. Vježba se izvodi najmanje minut.
Da bi struk bio tanak, a stomak elastičan, izvodimo sljedeću vježbu - sjedimo na nogama, držimo pete zajedno, legnemo na leđa, donji dio leđa je čvrsto pritisnut uz pod. Stavljamo ruke iza glave, dižemo se što je sporije moguće, kao kada zamahnemo presu. Ovdje ne možete žuriti. Izvodi se najmanje 10 pristupa.

Za brzo mršavljenje nogu i kukova

Ako nema prilike za vježbanje ujutro, veče je savršeno za punjenje. Možete vježbati mišiće bedara i izvođenjem sljedećeg skupa vježbi:

Legnemo na bok, savijemo natkoljenicu u kolenu, stavimo je ispred sebe. Počinjemo polako podići potkoljenicu prema gore, također se polako vraćajući u početni položaj. Pazimo da linija tijela ostane ujednačena - radimo 2-3 serije (8 ponavljanja za svaku nogu).
Postavljamo noge u širini ramena, stavljamo ruke iza glave, sa potpuno ravnim leđima, počinjemo polako da čučimo - radimo najmanje 50 ponavljanja.
Postajemo ravni, postavljamo noge šire od ramena, ali ne mnogo. Čučnimo što je više moguće, ispravimo desnu nogu. Kada čučimo, povlačimo ruke na pod, pete se ne podižu. Morate pokušati povući stražnjicu, leđa ostaju što je moguće ravnija. Brojite do 10, vratite se u početni položaj. Radimo 3 ponavljanja za svaku stranu.
Legnemo na lijevu stranu, stavimo dlan ispod glave, počinjemo polako podizati ispravljenu nogu prema gore - ponavljamo za svaku nogu od 5 do 8 ponavljanja.
Lezimo na leđa, podižemo noge, usmjerimo čarape prema sebi, lagano savijamo koljena. Odvodimo jednu nogu u stranu, vraćamo se u početni položaj. Izmjenjujući noge, uradite do 15 ponavljanja.

Fitball vježbe za prešu i bokove

Kako se ukusna hrana ne bi taložila na bokovima i stomaku, za mršavljenje preporučujemo sljedeće:

Nagibi sa naglaskom na kolenu. Klečimo tako da je lopta desno. Stavljamo naprijed lijevu nogu, savijamo je u koljenu. Desna ruka je postavljena na loptu, lijeva iza glave. Lagano nagnite torzo naprijed i nagnite ulijevo - pazite da kukovi ostanu nepomični. Ponavljamo vježbu za drugu stranu. Redovno vježbanje ubrzava gubitak težine.
Pokreti karlice. Sjedimo na fitballu, leđa ostaju potpuno ravna, povlačimo ramena unazad, noge postavljamo na pod. Koristeći zadnjicu, kotrljamo loptu u različitim smjerovima, tijelo mora biti potpuno nepomično. Ova vježba pomaže ne samo za mršavljenje, već savršeno razrađuje mišiće donjeg dijela tijela, stražnjice, kosih trbušnih mišića.
Podizanje nogu. Legnemo na fitball desnom stranom, stavimo ga na pod desna ruka, ostavite ravne noge i oslonite se vani stopala. Podignite drugu nogu, vratite se u početni položaj. Izvodimo istu vježbu za drugu nogu.
Lezimo na pod, savijamo noge u koljenima i stavljamo ih na fitball. Počinjemo da ga kotrljamo u različitim smjerovima. S vremenom možete malo zakomplicirati vježbu - držeći loptu između koljena, podignite noge pod uglom od 90 stepeni, pa ih naizmjenično spuštajte prvo u jednom, pa u drugom smjeru.

Kako raditi vježbe disanja

Da bi vježbanje bilo efikasnije i doprinijelo gubitku kilograma, također morate biti u stanju da pravilno i duboko dišete. Potrebno je uključiti grudne i trbušne mišiće. Bit će korisno izvesti nekoliko osnovnih vježbi dizajniranih za početnike:

Ovu vježbu možete raditi dok sjedite ili stojite, u kancelariji, kod kuće, dok hodate. Udahnemo najdublje moguće, brojimo do 4, zadržimo dah nekoliko sekundi i također polako izdahnemo. Ponavljamo najmanje 8 puta.
Duboko udahnemo, istovremeno uvučemo stomak i polako izdišemo kroz stisnute usne. Tokom izdisaja naizmenično zatezajte i opuštajte trbušne mišiće – ponovite najmanje 8 puta.
Legnemo na leđa, savijemo noge u koljenima, pritisnemo stopala na pod, stavimo lijevi dlan na prsa, desni dlan na stomak. Izdišući i udišući naizmjenično, nemojte vršiti veliki pritisak na stomak i grudni koš. Prilikom udisaja ispravljamo grudi što je više moguće, uvlačimo stomak, pritiskamo ga rukom. Dok izdišete, naduvajte stomak i lagano pritisnite na grudi.
Sjedimo na stolici, leđa su potpuno ravna, koljena stavljamo pod uglom od oko 90 stepeni, stopala čvrsto pritiskamo na pod. Počinjemo disati u stomak i naizmjenično se opuštamo i zatežemo presu - ponovite od 8 do 38 puta.

Video

Jeste li se ikada zapitali zašto je trener u fitnes centru uvijek budan i pun energije? Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan - za to se samo trebate redovno baviti sportom, raditi jutarnje vježbe,. Fizička aktivnost pomaže ne samo da budete u dobroj formi i dobijete energiju, već i da smršate. Prije nego počnete trenirati, pogledajte sljedeće video zapise:

Učiti raditi jutarnje vježbe sa Anitom Lutsenko

Brza večernja vježba za cijelo tijelo

Efikasne vežbe za decu

Prednosti punjenja su očigledne:

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće za početnike nakon tjedan dana vaših svakodnevnih treninga, postaće vam neizostavan odmor da okrepite svoje tijelo i duh;
Počećete da se budite brže i lakše, jutro neće doneti pad raspoloženja, uvek ćete osećati veliki nalet energije i želju za radom;
Pravilna tjelovježba značajno poboljšava metabolizam, zahvaljujući čemu se tijelo brzo rastaje od nakupljenih kilograma i dodatnih kalorija;
Pomaže u kontroli gladi. Više nećete osjećati konstantan nezasitan apetit. Vaše tijelo će biti savršeno zasićeno laganim doručkom, dok ćete se osjećati lagano, bez težine u stomaku i nadimanja;
Uz dobru tjelovježbu, podiže vam se i raspoloženje koje traje cijeli dan.

Nekoliko korisnih savjeta:

Punjenje treba obaviti prije doručka. Prije seta vježbi popijte čašu vode kako bi se tijelo brže probudilo i spremno za trening;
Ako je vaš cilj gubitak težine, onda vježbe treba raditi svakodnevno najmanje 10-15 minuta, svaki put povećavajući nivo opterećenja, kako biste ga na kraju rastegli na pola sata;
Naglasak se mora staviti na sve mišiće, ne morate trenirati samo kukove ili presu, inače nećete postići nikakve rezultate. Trening treba da bude složen za sve mišiće;
Izmjenjujte vježbe kako bi se punjenje odvijalo što efikasnije i produktivnije, a vježba će vam postati lakša.

Pravila punjenja

Kako vježbati da smršate? Sve je prilično jednostavno, glavna stvar je slijediti osnovna pravila i slijediti tehniku izvođenja, uzimati ga svakodnevno i rezultat neće dugo trajati. Ne budite previše revni od prvih dana. Opterećenje tijela treba povećavati u fazama. Ako svoju prvu vježbu započnete odmah sa složenim setom vježbi, tada ćete samo izgubiti puno energije i nećete postići željeni rezultat.

Morate početi sa zagrijavanjem, inače se povećava rizik od ozljeda.
Punjenje se mora vršiti redovno! Samo stalni trening donosi rezultate. Ako ne možete pratiti raspored, radite vježbe najmanje 4 puta;
Odredite sebi određeno vrijeme za punjenje i pokušajte ne odstupati od njega;
Ako vježbate ne samo zbog snage i istezanja, već i u svrhu mršavljenja, tada biste trebali pravilno sastaviti vježbe. Takav trening bi trebao trajati najmanje pola sata, jer se sagorijevanje masti događa za 20 minuta izvođenja aktivnih vježbi;
Pauza između vježbi ne smije biti veća od jedne minute, također pratite tempo vaše sesije;
Prilikom izvođenja jutarnjih vježbi za povećanje mišićne mase, vrijedi ograničiti unos hrane sat vremena prije i nakon nastave;
Vesela i vesela muzika učiniće vaš jutarnji trening zabavnijim;
Obavezno napravite zagrijavanje, to će zagrijati vaše mišiće i spriječiti ozljede i uganuća;
Na kraju treninga, napravite hlađenje ili istezanje;

Mijenjajte vježbe, nemojte izvoditi isti kompleks svako jutro, kako bi lekcija donela efekat, napravite promjene. Da biste poboljšali kvalitetu treninga, bolje je koristiti fitball, uže za skakanje, hula hoop i drugu opremu.

Kako započeti?

Da biste započeli složene vježbe, potrebno je odabrati idealan set vježbi za vas od masti. Vrlo je važno da vam se vježbe sviđaju i uklapaju, tada ćete imati više motivacije da ih izvodite. Nije bitno šta odaberete, gimnastiku, fitnes, jogu, trčanje ili nešto drugo, najvažnije je da se pridržavate tehnike i pravilnosti. Nemojte žuriti, kako kažu, glavom u bazen, počnite s laganim vježbama i postepeno povećavajte opterećenje.

Ako odmah počnete mučiti svoje tijelo složenim vježbama, tada ne možete izbjeći napetost mišića i naprezanje mišića. Pustite da se mišići naviknu na to, a zatim povećajte opterećenje. Kao što znate, da bi se naše tijelo naviklo na stalni trening, vježbu se mora ponoviti najmanje 20 puta. Što znači da će se nakon mjesec dana ovakvog treninga vaše tijelo potpuno naviknuti i više neće biti neugodnosti i lijenosti. Vježbanje će početi donositi stvarne koristi vama i vašem zdravlju.

Najefikasnija je - intenzivna jutarnja vežba za mršavljenje stomaka i bokova. To su najproblematičnija područja, pa prve dane treninga treba započeti odmah u krevetu, ležeći. To će vam pomoći jednostavnim setovima vježbi koje će ubrzati metabolizam. To uključuje pijuckanje, za istezanje mišića i ligamenata, te elemente uvijanja s jedne strane na drugu. Možete koristiti i privlačenje nogu do stomaka, što poboljšava cirkulaciju krvi i jača krvne sudove.

Kada se odrade vježbe u krevetu, ustanemo i duboko udahnemo i izdahnemo, popijemo čašu vode i postavimo tijelo za trening. Nakon toga izvodimo set vaših omiljenih vježbi za cijelo tijelo, pazimo na disanje ili jednostavno plešemo uz omiljenu muziku.

Izvođenje najjednostavnijih vježbi pomoći će vam:

Naviknite se na jutarnji trening;
Nije teško shvatiti da takav kompleks nije teško izvoditi svaki dan;
Primijetite kako se vaše stanje poboljšava;
Pripremite sebe i svoje tijelo za složeniji set vježbi;
Aktivirajte mišiće;
Osetićete dobar nalet energije.

Svi znamo da je ujutro prilično teško natjerati se da ustanete iz kreveta, a kamoli da radite neku drugu gimnastiku. Ali ako želite poboljšati svoje blagostanje i, naravno, smršaviti, morate se nadvladati i postaviti za produktivan rad na sebi i svom tijelu. Večernje i jutarnje vježbe - najbolji lek u borbi protiv prekomjerna težina.

Set vježbi (fotografije, slike)

Na nogama i zadnjici

Za mršavljenje nogu najefikasnija vježba je hodanje. Ako ne hodate mnogo tokom dana, onda započnite svoj kompleks hodanjem u mjestu 30-60 sekundi, uz visoko podizanje koljena. Pazite na ritam disanja, 4 koraka - udahnite, sljedeća 4 koraka - izdahnite. Uhvatite rukama naslon stolice, stanite na prste, dižite se i padajte 30-60 sekundi, pogledajte sliku za detalje.

Na stomaku i bokovima

Na ruci

Odabiremo bučice odgovarajuće težine za vas, od 1 kilograma i više. Podignite obje ruke istovremeno u stranu, oko 30-60 sekundi, u zavisnosti od vašeg nivoa izdržljivosti. Više o tome pročitajte u članku.

Ovaj set vježbi je najjednostavniji i sasvim je pogodan za lagani trening u trajanju od 10-15 minuta, a vi ih posvetite svom tijelu i možete ga kombinirati s gledanjem omiljene emisije. Također, ne zaboravite da je večernja vježba za mršavljenje također sastavni dio mršavljenja, te će vam pomoći da smršate. Uveče vježba treba biti lagana, najbolje sa elementima istezanja, dovoljno je 10-15 minuta ekspresnih vježbi noću, a tijelo će vam biti zahvalno.

Set vježbi (video)

Izvođenje kompleksa jutarnje vježbe za vaše tijelo, pomoći će vam da izgubite višak kilograma, dovedete tijelo u red, riješite se masnog sloja i značajno poboljšate vaše cjelokupno stanje. U nastavku nudimo najviše najbolji video zapisi uz muziku koju možete praviti svaki dan kod kuće!

Jutarnje vježbe su jedna od važnih komponenti procesa mršavljenja. Prema mišljenju stručnjaka, nije samo odličan za ispuštanje višak kilograma, ali i brzo razbuđuje organizam, omogućavajući pospanim mišićima da se napune uoči novog dana, zamene uobičajenu šoljicu kafe, održavaju kožu u dobroj formi i razvesele.

Kako bi jutarnje vježbe donijele maksimalnu korist za mršavljenje, vježbe se moraju izvoditi strogo u skladu s pravilima koja propisuju stručnjaci.

Redovnost: ako propustite makar jedan dan, kažu fitnes profesionalci, tijelo ima vremena da se odvikne od gimnastičkih pokreta; dnevni je jedan od ključeva uspjeha u teškom zadatku mršavljenja.
Preciznost: jutarnje vežbe koje pomažu u gubitku kilograma ne bi trebalo da budu preteške za osobu koja ih radi, jer njihov cilj nije da izgradi brdo mišića, već da sagore dodatne kalorije. Obično punjenje ne traje duže od 20-30 minuta.
Način rada: prije punjenja ni u kom slučaju ne treba doručkovati! Ako prvo odvojite vrijeme za jelo, a nakon toga počnete pokušavati trenirati tijelo za mršavljenje, željeni efekat neće biti postignut.

Važan detalj! Jutarnje vježbe sugeriraju da odmor između vježbi koje se izvode u njenom okviru ne bi trebao trajati duže od 1 minute.

U suprotnom, kalorije će se sagorijevati sporije nego što je potrebno za mršavljenje i ne biste trebali očekivati pravi rezultat.

Prve gimnastičke vježbe. Zagrij se u krevetu

Morate početi izvoditi set vježbi punjenja odmah nakon što se alarm oglasi, bez ustajanja iz kreveta: tijelo bi se trebalo postepeno buditi.

Prvi od gimnastičkih pokreta ne idu dalje od uobičajenih radnji nakon buđenja. Čim zazvoni alarm, morate početi sa istezanjem, gnječenjem i istezanjem ligamenata i mišića.
Drugi korak treba da bude uvijanje tela: gornji deo ide ulevo, dok donji deo ide udesno.
Zatim se vježba ponavlja, samo se dijelovi tijela okreću u smjerovima suprotnim od onih na koje su ranije bili usmjereni. Treća vježba punjenja je privlačenje nogu do trbuha: ovo je korisno, uključujući i za jačanje krvnih žila, a također pomaže u normalizaciji cirkulacije krvi.

Jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće trebale bi početi odmah nakon alarma

Takav trening čini mišiće leđa i trbušnjaka jačima; osim toga, omogućava cijelom tijelu da dobije potrebno zagrijavanje prije glavnog dijela jutarnje vježbe.

Osnovne vježbe za mršavljenje Jutarnje vježbe

Nakon istezanja, vrijeme je da ustanete iz kreveta, pređete na izvođenje gimnastičkih vježbi na podu ili, kako savjetuju profesionalni treneri, na prostirci dizajniranoj za takav trening.

Stručnjaci kažu da se najuočljiviji pozitivan učinak postiže ako se vježbe izvode upravo onim redoslijedom kojim su navedene u donjoj tabeli.

Suština vježbe	Broj setova ili vrijeme izvršenja
Skakanje u mjestu kao zagrijavanje prije aktivnih pokreta, što uključuje jutarnje vježbe za mršavljenje: in početna pozicija ruke su iznad glave i zakopčane u bravu, noge razdvojene u širini ramena. Tokom skoka, noge se zatvaraju, a ruke se, naprotiv, otvaraju, ispravljaju, protežu prema gore, spajaju dlanovima za pljesak. Nakon svakog skoka, tijelo se vraća u prvobitni položaj	30 sekundi
Lezite na leđa, ispravite noge, raširite ruke u strane okomito na tijelo; podignite noge bez savijanja, tako da ugao između njih i tela bude 90 stepeni. Spuštajte ih polako, bez žurbe.	5 puta za svaku nogu
Savijte koljena, ležeći na leđima; podići i spustiti karlicu	10 puta
Uzmite naglasak ležeći na rukama savijenim u laktovima pod uglom od 90 stepeni; napeti mišiće bedara i stomaka	30 sekundi
I dalje ležeći na leđima, stavite jednu ruku ispod nje, drugu spustite na stomak; nežnim pritiskom rukama na stomak i leđa, naizmenično uvlačite i savijajte trbušni zid	10 puta
Ustaje na noge, iskorači naprijed naizmjenično lijevom i desnom nogom; stomak je uvučen, ruke su u struku, leđa su ispravljena. Varijanta vježbe je čvrsto pritisnuti stolicu uza zid i naizmenično staviti desnu ili lijevu nogu na nju.	5 puta za svaku nogu
Izvedite čučnjeve, prateći disanje: čučanje - izdah, udah - ispravljanje; leđa treba da budu ravna	10 puta
Lezite na stomak sa ispruženim rukama iznad glave i ispravljenim nogama; istovremeno podignite, bez savijanja, ruke i noge, držeći se u ovom položaju 10 sekundi po pristupu	Pet puta
Hodajte ili trčite na jednom mjestu, podižući koljena što je više moguće; na udisaju i izdisaju - po 4 koraka	30 sekundi

Hodanje za normalizaciju težine

Čini se da vrlo mali broj svih onih stvari koje ljudi rade na dnevnoj bazi može pomoći da efikasno smršate. Međutim, neki od njih i dalje ne samo da jačaju tijelo sami, već su uključeni i u programe treninga. Kako fitnes treneri kažu, brzo hodanje je odlična vježba.

Odnosi se na kardio trening: ubrzava rad srca, čineći ga da kuca brže nego inače. Hodanje brzim tempom pogodno je i za jutarnje vježbe. Mjesta pogodna za rekreativnu šetnju lako se nalaze čak iu centru užurbanih gradskih područja.

Važan detalj! Radi veće efikasnosti ovakvih šetnica, preporučljivo je birati ne glatke asfaltne staze, već brdovite rute: spustovi i usponi ovdje igraju važnu ulogu, povećavajući neophodnu razinu napetosti u treningu tijela.

Trčanje za mršavljenje: jednostavna pravila

Osim navedenih vježbi, treneri savjetuju ukljjutarnje vježbe za mršavljenjetakođe trčanje. Kako napori ne bi bili uzaludni, potrebno je striktno pridržavati se nekoliko važna pravila.

Prvi i najvažniji od njih: trčanje treba početi rano ujutro, prije doručka. Nemojte prenaprezati tijelo: trening treba izvoditi na način da nakon njega bude dovoljno slobodnog vremena za tuširanje, odmor i jutarnji prijem hrana.

Odjeća trkača se mora mijenjati u skladu s vremenskim prilikama napolju.

Treneri upozoravaju: na temperaturi višoj od 30 stepeni Celzijusa preopterećenja su nepoželjna; Da biste izbjegli toplotni udar na ovoj vrućini, presvlaka za glavu kao što je bandana, stalan pristup vodi i skraćeno vrijeme rada su neophodni.
Ako je temperatura na ulici od 17 do 30 stepeni, stručnjaci preporučuju da se oblačite samo u sportske kratke hlače; dame će, naravno, odijelu morati dodati top ili majicu.
Ako je temperatura i dalje iznad 0 stepeni, ali je već pala ispod 17, dobro će doći sportsko odijelo; ispod 10 - farmerke ili druge uske pantalone i sako, kao i kapa koja sigurno zatvara uši, bit će neizostavni.
U slučaju kada je na skali termometra vidljiva vrijednost ispod -15 stepeni, na gornji set se pričvršćuju tople rukavice i, po želji trkača, drugi par čarapa.
Kada mraz dostigne oznaku nižu od -25, morate privremeno prekinuti trening i ostati kod kuće, ograničavajući se na set vježbi opisanih na početku članka.

Važan detalj! Najbolje patike za trčanje, bez obzira na temperaturu, kažu fitnes treneri, su patike za trčanje. Jedina stvar koja se u njima može promijeniti u zavisnosti od temperature zraka napolju je gustina vezanja: ona je što je čvršća što je vrijeme hladnije.

Treneri koji su specijalizirani za sastavljanje gimnastičkih kompleksa mogu ispričati mnogo zanimljivih detalja o predmetu svoje aktivnosti.

Nekoliko napomena sadrži najvažnije detalje za ljubitelje jutarnjih vježbi, a posebno one koje će vam pomoći da smršate.

Opterećenje kojem je tijelo izloženo ujutro ne bi trebalo odmah postati dugo. Na samom početku treninga vrijeme vježbanja treba ograničiti na samo 5-8 minuta, a tek postepeno, polako, produžiti trajanje punjenja na pola sata.
Između vježbi važno je ne samo da se ne odmarate previše dugo vremena, ali i da podstakne telo koje se trenira: četvrtina čaše vode, idealno ne hladne, već tople, više je nego pogodna kao dodatna „nagrada“ za tek završenu vežbu.
Prilikom trčanja, hodanja i drugih jutarnjih vježbi morate pažljivo pratiti vlastito disanje. Udah se vrši kroz nos, a izdisaj kroz usta. Morate disati ravnomjerno, prečesto disanje je beskorisno.
Nema potrebe da budete prestrogi prema sebi: čim disanje počne da postaje teško, vreme je da napravite pauzu ili, u slučaju hodanja i trčanja, završite sa vežbanjem.

Uz odgovarajuću motivaciju, nije tako teško izvoditi jutarnje vježbe za mršavljenje kod kuće.

U skladu sa gore navedenim pravilima koja su propisali profesionalci za one koji žele izgubiti višak kilograma, ugodan rezultat neće se sporo pojaviti.

Efekat će biti vidljiv spolja nikako drugog dana vežbi, ali nakon 2 nedelje nakon početka nastave, telo će se već garantovano promeniti u bolja strana, počet ćete stjecati jasne konture lijepe figure.

Video isječci o jutarnjim vježbama kod kuće

Video na temu jutarnjih vježbi za mršavljenje kod kuće:

Video savjeti. 6 vježbi za mršavljenje kod kuće:

Punjenje za mršavljenje kod kuće jedan je od najefikasnijih načina da ujutro probudite tijelo žene ili muškarca i podesite ga za aktivan dan. Nije komplikovano fizičke vježbe omogućavaju vam da brzo aktivirate metabolizam, napunite tijelo snagom i energijom. Izvođenje vježbi čak i za bilo koje područje ima pozitivan učinak na zdravlje cijelog organizma. Trening mišića ključ je za elastičnu i zavodljivu figuru. Međutim, to treba shvatiti brz gubitak težine neće dati ni najviše efikasne vežbe. Za postizanje trajnih rezultata potrebna je redovna obuka u trajanju od najmanje 30 dana.

Mnogi muškarci i žene vjeruju da je za postizanje barem nekog rezultata potrebno posjetiti teretane, vježbati na posebnim simulatorima i imati osobnog instruktora. Međutim, sve to nije toliko važno ako je osoba zaista sama odlučila da mu je potrebna fizička vježba. Sportske aktivnosti mogu se uspješno provoditi kod kuće, kako za žene tako i za muškarce. Štoviše, danas nije teško pronaći na Internetu ili drugim izvorima optimalan program obuke u obliku videa ili fotografije.

Samo 10-15 minuta napunite tijelo snagom i energijom za cijeli dan.
Redovna fizička aktivnost povećava stabilnost i izdržljivost organizma.
Punjenje vam omogućava da smršate i ne dobijete višak kilograma u budućnosti za samo 30 dana.
Uspon će biti lakši, pospanost će se povući.
Metabolički procesi u organizmu su regulisani i uravnoteženi.
Jutarnja vježba pomaže poboljšanju raspoloženja i povećanju moždane aktivnosti.

Pravila za efikasne jutarnje vježbe za mršavljenje

Trebate započeti fizičke vježbe s malim opterećenjem u obliku najjednostavnijih vježbi, a nakon nekoliko dana proširiti kompleks.
Prije punjenja preporučuje se popiti 1 čašu čiste vode.
1 sat prije punjenja i 2 sata nakon, ne biste trebali jesti čvrsto niti jesti tešku hranu za probavu.
Za mršavljenje preporučuje se vježbanje najmanje 4 puta sedmično, pri čemu vježbe ne smiju biti preintenzivne, kako za žene tako i za muškarce.
Ritmična muzika tokom punjenja pomoći će vam da se brže probudite i održite željeni tempo aktivnosti.
Vrijedi započeti trening s malim zagrijavanjem kako biste spriječili ozljede, a završiti laganim istezanjem kako biste tonirali mišiće.
Svaki dan možete koristiti različite setove vježbi.
Skup vježbi treba odabrati pojedinačno, ovisno o potrebama osobe.
Preporučuje se izdržati najmanje 30 dana redovne nastave. Iako mnogi muškarci i žene koji ispunjavaju ovaj uslov nastavljaju dalje vježbati.

Efikasna vježba za mršavljenje u bokovima, rukama i grudima

Zagrijavanje je početna faza svakog sportskog treninga za muškarce i žene. Zagrijavanje treba uključivati pokrete zamaha nogama i rukama, skokove, rotacije i nagibe. Moguće je koristiti zagrijavanje u obliku ritmičkog plesa za zagrijavanje svih mišića ili lagani trčanje.
Vježbe za ruke su sastavni dio dobrog treninga. Možete koristiti bučice ili se ograničiti na sklekove od poda. Takav trening će omogućiti ne samo zatezanje mišića ruku, već i prsnih mišića.
Čučnjevi su jedinstvena vježba koja pomaže u zatezanju stražnjice i bedara. Glavni uslov za efikasnost čučnjeva je ispravna tehnika izvođenja: koljena trebaju biti u istoj ravni sa stopalima (bez naginjanja naprijed, kao što je prikazano na fotografiji).

Primjer izvođenja najjednostavnijeg punjenja možete vidjeti u videu.

Trening mišića ruku, leđa i vrata

Pravilan trening ovih mišića tokom 30 dana omogućit će vam da ispravite držanje muškarca ili žene, kao i da smanjite opterećenje kralježnice.

Početni položaj (IP): stanite blizu zida, dodirujući ga lopaticama i sakrumom, ruke su opuštene. vježbe:
postepeno podizanje ruku u stranu i gore;
podignite jednu ruku, a zatim je postepeno spuštajte u stranu i dolje, dok drugu ruku podižete u stranu i gore;
podizanje ruku naprijed i gore uz maksimalno opuštanje leđa.
IP: sjedite na stolici uspravno. vježba:
maksimalni nagib glave naprijed 20-25 sekundi, povratak na IP;
naizmjenična rotacija glave u jednom smjeru, pa u drugom.
IP: lezite na pod, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. vježba:
polako povlačeći glavu prema grudima dok se ne pojavi osjećaj blagog istezanja mišića na vratu, vratite se na PI.

Primjer zanimljive vježbe za ruke, leđa i vrat pomoću štapa možete vidjeti u videu.

Vježbe za mršavljenje u predelu stomaka i bedara

Trening trbušnih mišića će se vratiti tanak struk, riješite se obješenih bokova i stomaka za samo 30 dana.

IP: stojite uspravno.
Vježba: maksimalni iskorak jednom nogom naprijed, čučanj - ponoviti najmanje 20 puta;
trčanje u mjestu s visokim dizanjem koljena, dok ruke trebaju biti savijene u laktovima, dlanovi paralelni s podom - izvoditi najmanje 3 minute.
IP: lezite na pod, noge savijene u koljenima i zglobovima kuka, pete zajedno, ruke iza glave.
Vježba: polako podignite tijelo gore i do nogu - najmanje 10 puta; Poravnajte noge, podignite ih i spustite bez dodirivanja poda - najmanje 10 puta.

Primjer izvođenja vježbi za stomak možete pogledati u videu.

Trening mišića bedara i lista za vitke noge

Zahvaljujući takvim vježbama, noge će za 30 dana biti vitke i zategnute.

IP: lezite na bok. vježba:
savijte natkoljenicu u zglobovima koljena i kuka, polako podignite potkoljenicu prema gore, tijelo treba biti ravno - 8 puta za svaku nogu;
polako podignite nogu prema gore - 5-8 puta na svakoj nozi.
IP: stanite uspravno, stopala u širini ramena. vježba:
polako čučnite ispravljajući jednu nogu naprijed, leđa ravna, pete na podu, zadržite najmanje 10-15 sekundi i vratite se u PI - 3 serije za svaku nogu.
IP: lezite na leđa. vježba:
podignite noge pod uglom od 90 0 u zglobovima kuka, naizmenično širite noge u stranu - 15 puta za svaku.

Primjer izvođenja vježbi za lijepe noge uz muziku možete vidjeti u videu.

Postoji mnogo opcija, samo trebate izabrati iz čitave raznolikosti najprihvatljivije za osobu pojedinačno. Dakle, jednostavne vježbe za mršavljenje pomoći će ispraviti figuru, riješiti se nedostataka i poboljšati zdravlje, kako za žene tako i za muškarce.

Sve danas više ljudi suočavaju s problemom prekomjerne težine. Postoji mnogo razloga za to: pothranjenost, loše navike, loša ekologija i dr. Neki ljudi jednostavno podnose ovakvo stanje i žive kako moraju.

Drugi počinju da vode aktivna borba za svoje zdravlje i lijepu figuru. U tu svrhu ljudi se upisuju GYM's, idu na dijete, samostalno rade fizičke vježbe.

Ovakav pristup daje određene rezultate, ali najčešće su beznačajni - uostalom, za kvalitetnu borbu protiv viška kilograma potreban je integrisani pristup. Jedina efektivna kombinacija pravilnu ishranu a fizička aktivnost vas može spasiti od problema sa viškom kilograma na duže vrijeme i u najkraćem mogućem roku.

Štaviše, fizička aktivnost ne znači samo redovne treninge u teretani, na stadionu ili kod kuće.

Većina ljudi, započevši borbu protiv viška kilograma, nepravedno zaboravlja na tako važan element u održavanju zdravlja i tonusa organizma kao što su jutarnje vježbe, koje se, pod uslovom da se redovno izvode, po efikasnosti mršavljenja mogu porediti sa punopravni treninzi.

Naš današnji članak posvećen je jutarnjim vježbama - reći ćemo vam kakav pozitivan učinak brze jutarnje vježbe imaju na ljudsko tijelo, kako pravilno izvoditi jutarnje vježbe, a takođe vam predstavlja efikasan kompleks jutarnjih vežbi koji vam može dati energiju za ceo dan.

Suština i prednosti jutarnje vježbe

Jutarnja vježba nije vježba u uobičajenom smislu te riječi. Osnovna svrha jutarnjih vježbi je buđenje organizma iz sna i priprema ga za aktivan rad tokom dana.

Efikasna jutarnja vežba aktivira procese cirkulaciju krvi, metabolizam, a također vam omogućava da zasitite ćelije tijela kisikom, što stvara osjećaj vedrine. Osim toga, jutarnje vježbe doprinose oslobađanju endorfina u krv - hormona radosti, zahvaljujući kojima se energija dodaje naboju živahnosti. dobro raspoloženje za ceo dan.

Mnogi ljudi danas nemaju priliku da redovno vježbaju, a jutarnje vježbe mogu postati upravo za njih efikasan način održavati tijelo u dobroj formi.

Redovne lagane jutarnje vježbe osnažuju tijelo neprocenjiva korist:

Jutarnje vježbe praktično nemaju nedostataka. Njegov jedini nedostatak se može smatrati to što ćete u uslovima nedostatka vremena ujutru najverovatnije morati da ustanete pola sata ranije da biste radili jutarnje vežbe.

Nema jutarnje vježbe i kontraindikacije - preporučuje se za izvođenje osobama svih dobi i nivoa fizičkog zdravlja. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju je ispravan odabir individualnog seta vježbi za svakog učenika.

Kako raditi jutarnje vježbe kod kuće

Da bi vaše jutarnje vježbe bile efikasne za mršavljenje i bile korisne za tijelo u cjelini, treba se pridržavati sljedećih pravila:

Preporuke za poboljšanje efikasnosti jutarnjih vežbi

Kako biste maksimalno iskoristili svoju jutarnju rutinu, slijedite ove savjete:

Kompleks jutarnjih vežbi za zdravlje

Iako punjenje nije trening u punom smislu te riječi, treba ga započeti na isti način kao i svaki fizički trening – zagrijavanjem. U slučaju jutarnjih vežbi, zagrevanje se vrši odmah u krevetu, odmah nakon buđenja. Za ovo:

Prije svega, nasmiješite se i zamislite sve ono dobro što vas može sačekati ovog dana.
Bez ustajanja iz kreveta, ispružite ruke iznad glave i dobro se istegnite. Osjetite kako vaši mišići počinju raditi nakon noćnog odmora.
Lezite na krevetu, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Počnite praviti pokrete stopala koji oponašaju pedaliranje dok vozite bicikl. "Pedaliraj" jedan minut.
Zatim napravite 10 zamaha ravnim rukama duž trupa.
Sedi na krevet. Ispružite tijelo prema nogama, pokušavajući dlanovima dosegnuti nožne prste. Osjetite istezanje u leđima i rukama.

Zatim možete nastaviti s provedbom glavnog seta vježbi. Predstavićemo vam nekoliko jednostavnih vežbi za sve mišićne grupe tela, koje možete kombinovati sami. najbolji kompleks vježbe za jutarnje vježbe.

Vježbe za vrat

Vježba #1

Nagnite glavu naprijed, nazad, lijevo i desno. Padine izvodite polako, pokušavajući osjetiti kako se mišići vrata istežu. Izvedite 4 kruga ponavljanja nagiba u svakom smjeru.

Vježbe za ruke i leđa

Vježba #1

Izvedite niz kružnih rotacija ruku u ramenu, a zatim u zglobovima laktova - 10 rotacija na lijevu i desnu stranu. Zatim spojite dlanove u bravu i izvršite niz kružnih rotacija u zglobovima zglobova.

Vježba #2

Naizmjenično: jedna ruka ide naprijed, druga nazad, a zatim raširite ruke u stranu. U isto vrijeme, ne zaboravite zadržati svoje držanje. Ponovite zamahe 15-20 puta za svaku ruku.

Vježba #3

Zauzmite sljedeći položaj: jedna ruka na pojasu, druga gore, leđa ravna, noge raširene u širini ramena. Izvedite seriju nagiba trupa naprijed, nazad, lijevo i desno - 10 nagiba u svakom smjeru.

Vježba #4

Ostajući u položaju prethodne vježbe, izvedite niz kružnih rotacija karlice lijevo i desno - po 10 rotacija.

Vježbe za trbuh i bokove

Vježba #1

Simulirajte hodanje u mjestu 30 sekundi. U isto vrijeme treba pokušati podići koljena što je više moguće. Potrebno je da dišete duboko i odmjereno - 4 koraka za udah i 4 za izdah.

Vježba #2

Zauzmite ležeći položaj. Iz ovog položaja podignite ravne noge do formacije pravi ugao sa torzom. Zadržite ovu poziciju na sekundu, a zatim spustite noge na pod. Uradite 10 ovih dizanja.

Vježbe za noge i zadnjicu

Vježba #1

Vratite se u stojeći položaj. Stavi ruke na pojas. Iz ovog položaja naizmjenično iskočite nogama naprijed. U položaju iskora zadržite se 1-2 sekunde. Izvedite do 10 iskoraka na svakoj nozi.

Vježba #2

Iz stojećeg položaja prebacite težinu tijela na jednu nogu. Ruke na pojasu. Povucite drugu nogu što je više moguće unazad, pokušavajući da se ne naginete naprijed. Zamrznite se u ekstremnom položaju na 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret sa drugom nogom. Izvedite 10 provoda s obje noge.

Osim predstavljenih, za jutarnje vježbe mogu se koristiti i druge slične jednostavne vježbe. Glavna stvar je ne pretjerivati s opterećenjem i ravnomjerno ga rasporediti na sve grupe mišića.

Jutarnje vježbe najbolje je završiti izvodeći niz gutljaja sa svim dijelovima tijela – tako ćete opustiti mišiće.

Jutarnje vježbe - video

Ako ne želite sami sastavljati set vježbi za jutarnje vježbe, uvijek možete koristiti jedan od videozapisa koji jasno pokazuju vježbe za jutarnje vježbe.

Osim toga, vježbe predstavljene u njima ne moraju se pamtiti - možete raditi jutarnje vježbe direktno iz videa. Zatim predlažemo da se upoznate s jednom od opcija za učinkovite jutarnje vježbe za mršavljenje:

Jutarnje vježbe, pod uslovom da se izvode redovno, mogu značajno ubrzati proces mršavljenja. Jednom jutarnjom vježbom uštedjet ćete barem 2-3 kg viška kilograma. U kombinaciji s dijetom i redovnim vježbama, jutarnje vježbe će vam omogućiti da se riješite viška kilograma u najkraćem mogućem roku.

Vježbate li jutarnje vježbe? Koje vežbe volite da radite ujutru? Podijelite svoje iskustvo u komentarima!