Ova kontroverza se nastavila dugo, kada se fenomen fitnesa pretvorio u potpuno novu takvu subkulturu. Bilo je tema sa idealnim brojem treninga nedeljno, sa utroškom određene količine kalorija ili sa utroškom velikog broja "kvalitetnih kalorija", tema je o i. Ali jedna od najvažnijih tema za žestoku debatu je trening na prazan stomak. Neko je kategorički protiv, neko za, a neko za kardio samo na prazan stomak. Danas ćemo pokušati razumjeti ovu temu.

Prvo, to je vrijedno napomenuti različiti ljudi pogodan za razne stvari za trening i zdrav način života. Neko zaista ne može da jede posle šest, nekome treba jedna noga u nedelji, nekome treba dosta dana za noge u nedelji, nekome rastu bicepsi i ramena posle mesec-dva treninga, a nekome počnu da se ističu tek posle šest mjeseci kvalitetne marljive obuke. Ovo nije korejski slučajni slučaj, na sve to utiče ogroman broj faktora, na primjer, tip tijela, sportsko iskustvo, godine, brzina metabolizma i druge stvari. Također, jesti i ne jesti određene stvari nakon treninga i prije njega zavisi samo od toga koji ste put za sebe odabrali za trening.

Sjećate se ove teme o frakcijskoj ishrani? Suprotno uvriježenom mišljenju, studije pokazuju da konzumiranje malih obroka tokom dana nema utjecaja na metabolizam. Ja se lično nikada nisam bavio frakcijskom ishranom i uspio sam postići rezultate. Preskakanje obroka vas neće ugojiti, ali vježbanje hoće prazan stomak ne otkazuje cijeli trening. U stvari, preskakanje obroka ili čak svetinje nad svetinjama može biti prilično unosan posao.

Nedavne studije iznenađujuće pokazuju da prazan želudac izaziva niz hormonalnih promjena u tijelu koje poboljšavaju izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Međutim, ovo nisu najnovije studije, već relativno stare, ali su nekako zaboravljene zastarjelim metodama.

Prednosti treninga na prazan želudac i posta općenito

1. Poboljšana osjetljivost na inzulin

Tijelo proizvodi inzulin kada jedemo kako bi nam pomogao da ga apsorbiramo hranljive materije od hrane. Hormon uzima šećer iz naše krvi i šalje ga u jetru, mišiće i masne ćelije koje će se kasnije koristiti kao energija. Problem je u tome što kada jedemo previše i prečesto, to nas čini otpornijim na inzulin, povećava rizik od srčanih bolesti, raka i poteškoće u gubitku masti. Rjeđe jedenje jedan je od načina da se riješi ovaj problem, jer dovodi do poboljšane osjetljivosti na inzulin, protoka krvi u mišićima, pa čak i suzbija posljedice nezdrave prehrane.

2. HGH

Somatotropni hormon je gotovo legendarna stvar. Pospješuje rast mišića, smanjenje masti, rast kostiju. Uz redovne treninge snage i adekvatan san, ograničenje u ishrani, post trening i bez doručka jedan su od najboljih načina za povećanje hormona rasta u tijelu. Jedno istraživanje je pokazalo da 24 sata bez hrane povećava proizvodnju hormona kod muškaraca za 2.000 posto (!!!) i 1.300 posto kod žena. Ovo je dobar razlog da se redovno ograničavate u jelu, preskačete doručak, gladujete i ne jedete nakon šest ili četiri. Ovo održava količinu hormona rasta na najvišem nivou.

3. Testosteron

Ne možemo govoriti o mišićnim hormonima, a da ne govorimo o testosteronu. Testosteron pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenju tjelesne masti. Istovremeno, pomaže u povećanju nivoa energije, libida i čak se bori protiv depresije i srčanih problema kod muškaraca i žena. Stoga ljudi koji su počeli aktivno trenirati gledaju na život pozitivnije. Vježbanje na prazan želudac samo po sebi možda ni na koji način ne utiče na proizvodnju testosterona, ali postoji iznenađujuće jednostavan način da dobijete više testosterona i hormona rasta, stvarajući optimalno okruženje za izgradnju mišića i sagorijevanje masti.

Vježbe, posebno intenzivan trening snage koji uključuje mnoge mišiće (kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi). To uzrokuje veliki skok testosterona i zato možete kombinirati trening snage i brzi trening.

Vežbanje na prazan stomak je posebno efikasno za sagorevanje masti. Štaviše, svi isti istraživači primjećuju da se mast i dalje taloži, ali u minimalnim rezervama. Tokom takvog treninga, svoje rezerve masti koristite za energiju. Osim toga, povećava se izdržljivost srčanog mišića.

Bilo bi nepravedno da nisam rekao da neke vežbe na prazan stomak nisu tako dobre za izvođenje kao na pun stomak. Međutim, ako se dobro hranite prije treninga, možete patiti od punog želuca.

Kako možete naporno trenirati na prazan stomak? Jesi li lud??

Obično oni koji se ne slažu s našim člancima pišu komentare u tom duhu, ali mi nećemo odgovarati na sličan način. Bićemo lukavi.

1. Ne samo voda

Za punjenje stomaka možete koristiti kafu, čaj, razna izotonična pića (uopšte ih ne poštujem). Možete i žvakati gumu.

2. Prekinite svoju apstinenciju

Ne pretjerujte sa treninzima na pošćenje. Ponekad si možete priuštiti da jedete ako to zaista želite ili ako je trening naporan. Ako se bavite sportom ujutru, a danju teško stižete da jedete i to tek uveče, bolje je da ne gladujete uopšte, inače ćete izgubiti mišićnu masu.

3. Bez obzira koliko su vaše porcije

Zapamtite da je glavna stvar broj unesenih kalorija. Noću je, naravno, bolje ne jesti, kako ne biste tjerali spavanje, ali usred dana možete priuštiti gotovo sve iu gotovo bilo kojoj količini.

Ljudi su robovi svojih navika. Sjećam se veliki broj ljuti komentari na članak, a razumijem da nisam nigdje lagao. Ali mi se tvrdoglavo držimo svojih navika i pokušavamo na sve moguće načine objasniti svoju privrženost određenoj temi, prikrivajući banalnu lijenost da nešto promijenimo. Ali ako želite rezultate, morate se oznojiti!

Ishrana prije treninga izaziva mnogo kontroverzi među ljekarima i nutricionistima. Ali nova istraživanja pokazuju da je trening na prazan stomak, posebno kardio natašte, mnogo korisniji od standardnog jutarnjeg treninga nakon doručka.

Prednosti treninga posta

Možete sagorjeti više masti

Odmah nakon buđenja, zalihe glikogena u organizmu ponestaju, inzulina je malo u krvi, što utiče na katabolički proces (proces razgradnje masti). Drugim riječima, što je viši nivo inzulina, dolazi do sporije lipolize, razgradnje masti. Zapravo, to usporava proces mršavljenja. Značajno usporava. Zato mnogi treneri savjetuju svojim štićenicima da treniraju ujutro, odmah nakon buđenja, prije kafe i doručka.

Nivo glikogena je nizak ujutru, tako da tijelo tokom punjenja troši energiju iz vlastitih masnih zaliha, a ne iz primljene hrane, a nizak inzulin ne ometa ovaj proces. Međutim, zbog procesa samoodržanja koji se razvija tokom evolucije, lipoliza se u jutarnjim satima odvija sporije.

Ujutro, pored niske razine inzulina, svaka osoba bi normalno trebala imati visok nivo hormona rasta. Pošto noću ne jedemo ništa (u ishrani!!!), hormon rasta se oslobađa kao odgovor na glad. To, zauzvrat, povećava katabolički proces. Inzulin je suprotan hormonu rasta, odnosno proizvodnja jednog hormona usporava proizvodnju drugog. Zbog toga su koristi od jutarnjeg vježbanja na prazan želudac nekoliko puta veće nego od večernjeg vježbanja na prazan želudac. Tako sagorijevate svoje masne rezerve, a ne energiju koju dobijate tokom dana hranom, pa se gubitak kilograma dešava višestruko brže (obezbeđen u toku dana).

Vježbanje na prazan želudac sprječava probavne smetnje

Jedenje prije treninga je loša ideja, većinu vremena uzrokuje probavne smetnje. Previše hrane, pogrešna hrana dva sata prije perioda aktivnosti može usporiti vaš tempo na treningu. Osim toga, krv juri u mišiće, a želudac radi sporije. Zbog toga se hrana ne vari, već fermentira. U početku to može dovesti do obilnog stvaranja plinova i nadimanja, a s vremenom do gastritisa i usporenog metabolizma. Nikada ne trenirajte punog stomaka. Ako jedete ugljene hidrate, pobrinite se da vaš trening bude zakazan najmanje 2 sata nakon obroka. Ako jedete proteine ​​(posebno crveno meso), onda trenirajte 3 sata nakon jela.

Vježbe na post sprječavaju prejedanje

15-20 minuta prije treninga (odmah nakon buđenja) preporučuje se popiti čašu toplu vodu. Nakon toga možete ići na trening. Vježbanje na prazan želudac bit će lakše izvodljivo, a voda će pokrenuti metabolizam.

Ponesite bananu sa sobom u teretanu ako ujutro trenirate duže od 60 minuta. Ovo će vam pomoći da utolite glad 20-30 minuta nakon treninga i spriječite da se prejedate tokom dana.

Pročitajte također

Kako vježbati na prazan želudac za zdravlje

Već znate da postoje dvije glavne vrste fizičke aktivnosti – kardio i snaga.

Trening snage je potreban za izgradnju mišićne mase, a kardio za ubrzavanje metabolizma, povećanje izdržljivosti i sagorijevanje masti, odnosno mršavljenje.

Ako to radite na prazan želudac, stručnjaci preporučuju odabir kardio opterećenja. Istraživanja pokazuju da ova vrsta vježbanja potiče oslobađanje adrenalina u krvotok, što pokreće razgradnju ugljikohidrata i masti za korištenje kao energiju. Osim toga, katabolički proces se ubrzava ujutro, odnosno brže će doći do gubitka težine.

Na prazan želudac ne preporučuje se bavljenje vježbama snage, posebno s velikim utezima (sa utegom ili bučicama). Ova vrsta vježbe zahtijeva snagu, a ne samo izdržljivost, kao u kardio-u. I ljudi imaju malo snage ujutro zbog noćnog posta.

Stručnjaci i amateri se stalno svađaju oko efikasnosti sporta, njegovih novih trendova. I o tome koje vježbe odabrati za sagorijevanje masti. Čak se vodi debata o tome kako tačno kombinovati dijetu i vežbanje da biste postigli najbolje rezultate. Sada postoji nova dilema u svijetu sporta: Hoće li vam vježbanje na prazan stomak pomoći da brže smršate?

Bodybuilderi su sto posto sigurni u istinitost ove hipoteze. Međutim, neki sportisti i dalje koriste prije nastave. Odlučio sam da istražim ovo pitanje i razmotrio nekoliko različitih mišljenja.

Teorija vježbanja na prazan želudac temelji se na činjenici da vježbanje na prazan želudac pomaže bržem sagorijevanju masti. Ujutro je nivo u organizmu mnogo manji nego u bilo koje drugo doba dana. Stoga se pretpostavlja da će tijelo u ranom trčanju crpiti energiju iz masnih rezervi.

• Masnoće se brže sagorevaju. Studija na 12 muškaraca otkrila je da trkači na traci za trčanje sagorevaju do 20 posto više masti ( 1 ). Zanimljivo je da ljudi koji preskaču doručak nemaju tendenciju da se prejedaju tokom dana. Trčanje ili vježbanje će imati blagotvoran učinak na vašu ishranu. Kao rezultat, brzo ćete postići savršenu figuru.
• Povećanje produktivnosti. Kada je nivo ugljenih hidrata nizak, rezultati standardnih treninga će biti efikasniji. Tijelo snažnije reagira na fizičku aktivnost i kalorije lakše odlaze.

• Vrijeme bez hrane može vam pomoći da smršate. Trening na prazan stomak je dobar jer tokom njega nećete jesti hranu. A nakon nastave, osvježite se čime god želite. Ali postoji jedno ograničenje: treba da jedete striktno u određenim satima. Ljudsko tijelo poznaje plan obroka. Hormoni su aktivniji u sagorijevanju masti i podsticanju gubitka težine tokom sati kada ne jedete. Vježbanje prije jela može potaknuti tijelo da sagorijeva još više masti, posebno ako vježbate ujutro.
• Poboljšanje odgovora organizma na insulin. Kada jedemo, tijelo koristi inzulin da prikupi sve hranjive tvari iz hrane. Ali kada jedemo previše ugljikohidrata i šećera, tijelo postaje manje prijemčivo za inzulin. Vitamini i elementi u tragovima se ne apsorbiraju u potpunosti. S vremenom se inzulin nakuplja, što može uzrokovati niz kroničnih stanja poput dijabetesa. Mali postovi budi osetljivost na insulin. Hormon se ne proizvodi prekomjerno i tijelo ostaje prijemčivo za njega.
• Inspiracija za trening. Vrlo često ljudi nemaju dovoljno vremena i energije za redovne sportske vježbe. Ako morate rano na posao, bolje je da radite ranije i idete, umjesto da čekate da se hrana "sleži" da biste se bavili fitnesom.

Ko nije pogodan za sport na prazan želudac

Međunarodno istraživanje časopisa sportsku ishranu Kažu da salo bolje nestaje ako jedete prije treninga. Rezultat ovog eksperimenta apsolutno nije isti kao što je gore opisano. ( 2 ) Stoga ovakav pristup ishrani nije pogodan za svakoga.

Drugi problem je što će raditi razne vježbe na prazan želudac vrlo teško, jednostavno nema dovoljno snage. Lagana užina prije treninga koja sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i zdrave masti može vam dati energiju koja vam je potrebna.

Dopunjavanje energetskih rezervi će vam pomoći da lakše savladate one intenzivne koje sagorevaju veliki broj kalorija u najkraćem mogućem roku.

Ako ste sportista izdržljivosti, navikli ste trčati na duge staze ili ste savladali triatlon. Raditi na prazan stomak iscrpljujućim tempom jednostavno je nerealno. Uostalom, u fazi prolaska trebat će vam puno snage.

A ljudi sa dijabetesom ili niskim šećerom u krvi su "gladni" sportskih događajačak i kontraindikovana. Obavezno pojesti užinu prije vježbanja, to će vam garantirati sigurnost tokom treninga.

nalazi

Hteo sam da vam pričam o postojanju teorije sporta na prazan stomak. Ali zapamtite da možda neće biti bezuslovno pogodan za svakoga. Lično sam trenirao na prazan stomak i uvek mi je bilo jako teško ići na trening. Sada više volim da napunim baterije sat vremena prije treninga i nimalo ne žalim zbog ovog pristupa.

U svakom slučaju, ne zaboravite piti vodu prije i poslije treninga. Nivo energije zavisi od količine tečnosti u telu.

I savjetujem vam da posebno obratite pažnju na ono što jedete poslije. Kombinacija proteina i zdravih ugljikohidrata pomoći će vašim mišićima da se oporave. Jedite jaja/meso sa povrćem u prvih 45 minuta nakon treninga i osjećat ćete se mnogo bolje.

Vodite računa o svom zdravlju i ljepoti. Odaberite vrste vježbi koje vam se sviđaju.

Stoga trening na prazan želudac doprinosi ne samo normalizaciji metaboličkih procesa, već i gubitku težine. Iako postoji mišljenje da tajming kardio ili vježbe s naporom nije bitan. Stoga, problem treba riješiti.

tijelo nakon dizanja

Ujutro, nakon spavanja, tjelesne zalihe glikogena i inzulina u krvi su iscrpljene. Zašto su ove informacije važne? Inzulin usporava lipolizu, odnosno razgradnju masti, pa osoba sporije gubi na težini, a holesterol se nakuplja u krvi. Kada je glikogen nizak, tijelo mora trošiti vlastitu energiju (iz zaliha masti), na koju male količine inzulina ne ometaju. Ostali procesi u tijelu u ovom trenutku refleksno usporavaju od principa samoodržanja.

Istovremeno, ujutro postoji visok nivo hormona rasta, koji se oslobađa kao reakcija na nedostatak hrane. Upravo ta supstanca ubrzava razgradnju masti. U isto vrijeme, inzulin i hormon rasta su međusobno povezani - usporavaju sintezu jedni drugih. Stoga su jutarnji sati najbolje rješenje za one koji žele sagorjeti masne zalihe i sniziti nivo holesterola.

Trening ujutro na prazan stomak: da li je moguće

Rani trening na prazan stomak podrazumeva bavljenje sportom pre doručka, kada čovek trči, diže bučice itd. Efikasnost ovakvih vežbi zasniva se na trošenju sopstvenih resursa organizma za proizvodnju energije, umesto ugljenih hidrata koji nisu primljeni izvana. Korisno je uključiti se u ovaj način rada za one koji žele smršaviti. Za one koji imaju za cilj da dobiju masu, vježbanje na prazan želudac će vam omogućiti da razgradite dio masnog i suvog mišićnog tkiva. Tehnika vam omogućava da završite sa željenim mišićnim reljefom uz nastavak treninga na pun stomak.

Uprkos očiglednim prednostima, postoje ograničenja za trening na prazan želudac. Ne preporučuje se bavljenje tehnologijom kao terapijskom mjerom za dijabetičare ili osobe s problemima jetre. Ukoliko je indikovana obuka, sportski program se bira individualno uz odobrenje ljekara. Sportske aktivnosti na prazan želudac s navedenim patologijama su indicirane jer se povećanjem mišićne mase i smanjenjem procenta masti u tijelu poboljšava djelovanje inzulina na stanice, kao rezultat toga, lakše je kontrolirati bolesti. Ali kako se ne biste onesvijestili od gladi, ipak se preporučuje pojesti 2-3 jabuke 1-1,5 sat prije treninga i popiti čašu soka. Ali ne biste trebali jesti čvrsto, jer kada vježbate na punom stomaku, tijelo će raditi s pola snage zbog potrebe da troši puno energije ne na trening, već na proces varenja hrane. Osim toga, štetno je.

Trening snage i njegov uticaj

Učinak ovakvih vježbi od ranog jutra i na prazan želudac je isključivo pozitivan, ako ne i pogoršan. Pravilnim pristupom i pravilnim odabirom programa doći će do ubrzanog cijepanja masti, snižavanja kolesterola u krvi zbog trošenja vlastitog masnog tkiva, umjesto da se apsorbira izvana. Ali ako se zloupotrebljava, postići će se suprotan efekat. Energija će se izvlačiti iz mišićnog tkiva, jer na pozadini iscrpljenosti i odsustva tjelesne masti, nema odakle da se uzme.

Kada se kombinuju post i trening snage, počinje intenzivno da se proizvodi somatotropin, „eliksir mladosti“, koji pomaže u izgradnji mišića, sagorevanju masti i jačanju kostiju. Istovremeno se povećava fizička izdržljivost zbog skoka nivoa testosterona, koji ubrzava rad organa, sprečavajući depresiju, umor i letargiju. Zahvaljujući ranom treningu povećava se efikasnost skladištenja glikogena u mišićima, proizvodi se endorfin - hormon sreće.

Trčanje i hodanje na prazan stomak

Karakteristika ranog kardio treninga bez doručka je ubrzanje metabolizma, koje traje tokom narednog dana.

Pored efikasnog sagorevanja masti pri trčanju ili hodanju na prazan stomak, pozitivni efekti su:

• ubrzanje proizvodnje endorfina, što poboljšava raspoloženje;
• osiguravanje brzog buđenja uz pokretanje svih organa i sistema u isto vrijeme;
• regulacija apetita za cijeli dan;
• postavljanje cirkadijalnog režima, zahvaljujući kojem je moguće brzo obnoviti, poboljšati fizičke sposobnosti;
• ubrzanje metabolizma.

Efikasnost kardio sesije se ocenjuje po sposobnosti sagorevanja masti nakon treninga, odnosno u naredna 3-4 sata. Međutim, mudro je važno vježbati na prazan želudac. Bolje je trčati ne više od pola sata, a tokom preostalog dana spriječiti pojavu gladi. Najbolja opcija je izmjena aerobne i anaerobne fizičke aktivnosti.

Kako se pravilno baviti sportom?

Na osnovu prethodnog, postoje 2 vrste fizičke aktivnosti:

• snaga (utega) - za izgradnju mišića;
• kardio (trčanje, hodanje) - povećava metabolizam, izdržljivost i gubitak težine.

Obje opcije su dobre, ali samo ako tijelo ima dovoljno izdržljivosti. Inače, bolje je dati prednost trčanju ili hodanju u ranim satima, što doprinosi oslobađanju adrenalina u krvotok i daje energiju tijelu za cijeli dan. Ali vježba zasnovana na primjeni napora efikasnija je u popodnevnim satima, kada se zalihe masti nastavljaju sagorijevati nakon trčanja ili hodanja.

Jednako je važno odabrati pravi intenzitet opterećenja i trajanje sesije. Brzi jutarnji trening ne bi trebao trajati duže od 45 minuta niti kraće od 30 minuta. Tempo bi trebao biti srednji. U suprotnom, tokom treninga za energiju, tijelo će početi da konzumira ugljikohidrate, a ne masti. To je zbog neravnoteže kisika koji ulazi udahom i ugljičnog dioksida koji izlazi s izdisajem. Smatra se da je idealno trčanje prosječnim tempom od najmanje 45-60 minuta u jednoj kardio sesiji.

Da biste povećali efikasnost ranog treninga, važno je smanjiti unos ugljikohidrata večer prije. Ova potreba je zbog fiziologije. Dakle, prvih pola sata tijelo uzima rezerve ugljikohidrata da dobije energiju, a zatim počinje da troši tjelesne masti. Ali ne biste trebali potpuno napustiti ugljikohidrate navečer. Bolje ih je koristiti u obliku povrća sa sadržajem ugljikohidrata od 3-6%. To uključuje kupus, cveklu, paradajz, rotkvice, krastavce, začinsko bilje, bundeve, šargarepu, luk. Ali voće je bolje jesti ujutro i ne više od 250 g dnevno. Ako je ujutro apsolutno nemoguće trčati na prazan želudac, stručnjaci savjetuju da nakon ustajanja iz kreveta popijete čašu tople vode, a nakon 10 minuta - šolju toplog čaja ili kafe bez šećera.

Kompetentna kombinacija rada sa naporom i trčanjem daje sljedeće zdravstvene efekte:

1. Otklanjanje problema sa zglobovima.
2. Povećava elastičnost i poboljšava stanje krvnih sudova.
3. Ubrzanje metaboličkih procesa, stabilizacija težine.
4. Obogaćivanje koštanog tkiva mineralima, što je važno u prevenciji osteoporoze.
5. Povećana ćelijska osjetljivost na inzulin.
6. Povećanje nivoa "dobrog" holesterola sa smanjenjem "lošeg".

Ako se u vrijeme vježbanja osjeti intenzivna bol u mišićima, zglobovima, glavobolja, bol u srcu ili grudima, pojavi se jaka otežano disanje, zamućenje očiju, preporuča se prestati s vježbanjem. Vrtoglavica i nesvjestica se smatraju opasnim stanjem . Da biste spriječili poremećaj stanja, trebali biste trčati s monitorom otkucaja srca. Uređaj će pratiti puls i dati alarm ako dođe do kršenja.

PAŽNJA! Informacije na ovoj stranici su samo u informativne svrhe! Nijedna od stranica neće moći riješiti vaš problem u odsustvu. Preporučujemo da se obratite ljekaru za daljnje savjete i liječenje.

Da li je moguće trenirati na prazan stomak?

Postoji teorija da vježbanje na prazan želudac omogućava sagorijevanje više masti i efikasnije mršavljenje. Pristalice ove teorije objašnjavaju da je ujutro, na prazan želudac, sadržaj glukoze i inzulina u krvi manji nego nakon doručka, a tokom treninga to vam omogućava da brzo iscrpite rezerve prvog, a nizak nivo insulin ne ometa efikasnu razgradnju masti.

Kao rezultat toga, efikasnost takvog treninga na prazan želudac u smislu troškova energije je efikasnija. To je istina i brojne studije to potvrđuju. Glavno pitanje je da li trening na prazan želudac ima dugoročan učinak i da li šteti tijelu u cjelini?

Nije bitno koliko ste kalorija sagoreli za određeni trening, mnogo je važniji ukupni energetski balans, balans primljenih i sagorenih kalorija dnevno.

American Journal of CLINICAL NUTRITION je 2014. godine objavio (zapravo, ima mnogo studija, ja sam samo izabrao najpotpuniju i sa besplatnim pristupom punom tekstu) rezultate velike randomizirane studije o učinku doručka na ukupni metaboličkih procesa u organizmu.

Ukupna potrošnja energije našeg tijela uslovno se sastoji od tri glavne komponente:

1. BX;
2. redovna termogeneza (postoji i termogeneza hrane);
3. potrošnja energije za fizičku i intelektualnu aktivnost.

Kao rezultat ove studije dobijeni su sljedeći rezultati:

• Ukupni energetski unos je u prosjeku iznosio 2730+/-573 kcal/dan za grupu koja je doručkovala naspram 2191+/-494 kcal/dan za grupu bez doručka.
• Istovremeno, potrošnja energije za opšte metaboličke procese bila je skoro ista u obe grupe 1453+/-209 u poređenju sa 1452+/-179 kcal/dan.
• Ali grupa koja je doručkovala imala je značajno povećanu komponentu energetskog balansa termogeneze: 1449+/-666 kcal/dan u grupi koja je doručkovala naspram 1007+/-370 kcal/dan u grupi bez doručka.
• Grupa koja je doručkovala je takođe potrošila nešto više na fizičku aktivnost od grupe bez doručka: u prosjeku 492+/-227 kcal/dan naspram 311+/-124 kcal/dan za grupu.

Stoga dolazimo do zaključka da: Redovno uzimanje doručka dovodi do značajnog povećanja ukupne potrošnje energije kroz povećanje utroška energije za termogenezu i fizičku aktivnost. To se objašnjava činjenicom da doručak može uticati na spontano ponašanje u strukturiranoj fizičkoj aktivnosti. Viši nivo šećera u krvi (koncentracija glukoze u krvi od 7,6+/-1,2 mmol/litar u poređenju sa grupom na gladovanju od 6,5+/-1,0 mmol/litar) signalizira tijelu da aktivno koristi energiju. Istovremeno, primjećuje se da s vremenom ne dolazi do metaboličke adaptacije na doručak.

Ova studija jasno pokazuje da zaista postoji korelacija između unosa doručka i ukupne dnevne potrošnje energije: prosječna dnevna potrošnja energije uz doručak je u prosjeku 539 kcal/dan više nego bez njega.

Redovno konzumiranje doručka značajno povećava ukupnu potrošnju energije organizma u naredna 24 sata.

Druga studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research navodi da: Grupa koja je primala placebo imala je više razine kortizola, mioglobina i kreatin fosfokinaze nakon vježbanja u poređenju sa onima koji su konzumirali mješavine proteina ili ugljikohidrata prije vježbanja.

Visok nivo mioglobina i kreatin fosfokinaze u krvi najčešće ukazuje na oštećenje mišića. U teškim slučajevima to može dovesti do stanja poznatog kao akutna nekroza skeletnih mišića, što zauzvrat može dovesti do akutnog zatajenja bubrega.

Konzumiranje proteina i ugljikohidrata prije vježbanja (kao što je šejk s ugljikohidratima i proteinima) može smanjiti količinu oštećenja mišića uzrokovanih intenzivnim treningom.

Godine 2005., ponovo, The American Journal of CLINICAL NUTRITION objavio je studiju o učinku doručka ili bez doručka na ukupnu energetsku ravnotežu, koncentraciju inzulina i lipida kod zdravih žena:

• Kod žena koje vježbaju bez doručka, došlo je do pogoršanja postprandijalne (dva sata nakon obroka) osjetljivosti na inzulin. Odnosno, površina krive inzulinskog odgovora na probni obrok, kod žena koje su doručkovale prije treninga, bila je značajno niža nego kod žena koje su trenirale na prazan želudac. Nivo holesterola u grupi koja je gladovala takođe je značajno povišen.

Osjetljivost na inzulin je vrlo važna za pravilnu apsorpciju nutrijenata, a poremećeno lučenje inzulina je dugoročni faktor rizika za niz ozbiljnih bolesti poput koronarne arterijske bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

nalazi

• Redovno vježbanje na prazan želudac može uzrokovati inzulinsku rezistenciju i kao rezultat toga postati rizik od razvoja nekih kroničnih bolesti.
• Bavljenje sportom na prazan želudac, a još više, izvođenje treninga visokog intenziteta s niskom glukozom u krvi, prvo, neće vam omogućiti da ovaj trening izvedete što je moguće efikasnije i, shodno tome, takav trening neće biti razvojni; štoviše, trening na prazan želudac može izazvati povećanje broja ozljeda mišića; drugo, vježbanje na prazan želudac može uzrokovati da nivo glukoze u krvi padne daleko ispod normalnog nivoa i izazove opasno stanje hipoglikemije.
• Najbolje je prije bavljenja sportom uzeti lako svarljiv obrok (minuta) ili popiti brzi proteinski (najbolje hidrolizat) ili ugljikohidratni šejk (30 minuta prije sporta), što će vam omogućiti ne samo povećanje efikasnosti vježbe, već i za održavanje zdravlja.

Prijatelji, podržite našu grupu na Facebooku, podijelite ovu objavu sa svojim prijateljima ili kliknite na dugme "Sviđa mi se"! i uvijek ćete biti u toku sa najnovijim vijestima iz dežurne stolice za ljuljanje!

Pritisnite "Like" i primajte samo najbolje objave na Facebooku ↓

Trening na prazan stomak: koje su prednosti?

Mnogi ljudi vjeruju da je pametno vježbati kada ima nešto u stomaku. Navodno, ovo je hrana i biće upravo ta energija koja će se trošiti na trening.

Informacije o treningu na prazan stomak

Braća blizanci Hodge, kao i mnogi moderni sportisti, zagovaraju trening na prazan stomak. I znate šta kažu: "Ovi treninzi su za red veličine bolji." Koncentriraniji ste i imate više energije, mozak nije zakrčen nepotrebnim zadacima varenja i asimilacije onoga što ste pojeli sat ili dva prije odlaska u teretanu.

No, da li je moguće trenirati na prazan želudac i kakve koristi od toga imate? Hajde da to shvatimo.

Prednosti "treninga gladi"

Vježbajte na prazan želudac obično:

• ujutro na prazan stomak (zadnji obrok je bio sinoć),
• tokom dana kada koristite povremeni post.

Samo stanje gladi znači stanje niske glukoze u krvi. Ovo je najbolji uslovi da proizvode sopstveni hormon rasta. Povećana proizvodnja ovog hormona povećava brzinu sagorijevanja masti (sa kalorijskim deficitom), kao i anaboličke procese.

Postoji sistem povremenog posta. Njen standardni protokol je 16 sati posta, 8 sati za period jela. Na primjer, dan može izgledati ovako:

9.00 čaj, kafa ili obična voda

11.00 Trening snage

15.00 obrok (prvi dan)

19.00 obrok (drugi dan)

23.00 obrok (posljednji obrok u danu i faza gladi počinje do 15.00 sljedećeg dana)

Takva shema nije aksiom, varijabilnost ovdje može biti vrlo široka, glavna stvar je ne mijenjati suštinu 16/8 i držati se gladnim nekoliko sati prije i nakon treninga.

Vizuelni rezultati povremenog posta i treninga

Probava je dug proces (kao što je spomenuto u članku o varenju proteina). Sama probava hrane može potrajati i do 6 sati, a ostaci hrane mogu se zadržati u crijevima satima. Sa velikim stepenom vjerovatnoće, do trenutka treninga (kao u primjeru u 11.00) jučerašnja večera (23.00) se još uvijek probavi i snabdijeva osobu nutrijentima. Neće biti slabosti i malaksalosti ako preskočite doručak.

Još jedan argument u prilog treninga na prazan želudac je činjenica da vas nakon jela vuče na spavanje. Posebnost ovog fenomena je da ugljikohidrati koji ulaze u naše tijelo izazivaju proizvodnju serotonina, čije je svojstvo da opušta nervni sistem. Čovjeku je lakše zaspati s punim stomakom nego s praznim. Zato ćete treningom punog stomaka "zaspati". Ne u doslovnom smislu, naravno, ali efikasnost i moć organizma bit će značajno narušena procesima varenja i asimilacije hrane koja se nalazi u želucu, kao i djelovanjem serotonina.

Ovaj efekat traje od oko 1 do 3 sata nakon obroka (svaka osoba je različita). Dakle, 3-4 sata nakon posljednjeg obroka, želudac je gotovo prazan, svi glavni procesi asimilacije se već privode kraju. Nivo glukoze u krvi opada, a ovo su optimalni uslovi za proizvodnju anaboličkih hormona, pa je vrijeme za trening.

Naše tijelo je mehanizam za preživljavanje. Nikada nećete „preći u katabolizam“, ako ne jedete 4 sata, tijelo neće početi da „jede“ samo sebe. Oslobodite se ovih mitova.

Vježbanje na prazan želudac znači promicanje gubitka masti (ali samo ako ste u kalorijskom deficitu). Tijelo će koristiti masti kao izvor energije, ali samo kada osjetite glad.

Ako pravilno pazite na kalorijski sadržaj prehrane, kao i na omjer ugljikohidrata, proteina i masti, nećete imati problema s treningom na prazan želudac. Vaši depoi glikogena u jetri i mišićima će biti potpuno začepljeni. A pošto postoje rezerve glikogena, slabosti neće biti, trening neće ići ništa gore nego inače.

Ruke vam se neće tresti, nećete se osjećati loše ili se onesvijestiti, jer. Glikogen u jetri će održavati nivo šećera u krvi neophodan za vaše tijelo.

Koji su problemi s vježbanjem na prazan želudac?

Budući da ste odlučili trenirati na prazan stomak, znajte da stanja slabosti i gubitka snage mogu biti uzrokovani sljedećim razlozima:

Prvo, imate problema sa održavanjem nivoa šećera u krvi.

Ovo je kvar tijela. Ako vam se nakon preskakanja jednog obroka počnu tresti ruke i zaista se osjećate loše, obratite se ljekaru. Međutim, ovaj problem može biti uzrokovan sljedećim.

Drugi je nedovoljan unos ugljenih hidrata u ishrani.

Ugljikohidrati su najdostupnija energija za naše tijelo. Problem ovdje može nastati jer ljudi koji pogrešno nazivaju ugljikohidrate krivcima za višak kilograma, smanjuju njihovu količinu do krajnjih granica, čime se smanjuje ukupan sadržaj kalorija. Međutim, kalorijski sadržaj je glavni alat za upravljanje svojom težinom.

Isključujući ugljikohidrate iz svoje prehrane na niske razine, smanjujete razinu glikogena u mišićima i jetri. Odavde sve sledece:

Stopa ugljikohidrata u vašoj ishrani treba biti % dnevnih kalorija (pročitajte ovdje kako pravilno rasporediti kalorije). Spuštanjem ovih brojeva na niže gubite se ne samo energije za trening, već i energije za održavanje normalnog funkcionisanja svih tjelesnih sistema.

Uzimajući normalnu količinu ugljikohidrata dnevno, opskrbit ćete svoje zalihe glikogena rezervama. Mišićni glikogen će čekati na krilima do sljedećeg treninga, a glikogen iz jetre će održavati zdrav nivo šećera u krvi.

U skladu s normom unosa ugljikohidrata, možete čak i pojesti cijelu dnevnu dozu odjednom - iako će se ovaj volumen probavljati dugo vremena, potpuno će se apsorbirati i pohraniti u glikogen. Nećete osjećati stanja umora, nedostatka energije, osim toga, ovo će još jednom dokazati da višestrukost obroka nije bitna uz ispravan kalorijski sadržaj i omjer B/W/W.

Treće - Tražite izgovore.

"Nisam dobro jeo, pa nisam dobro trenirao." Gluposti! Evo vam naučnog razloga. Eksperiment na muslimanskim sportistima tokom ramazanskog posta (http://www.jissn.com/content/10/1/23) pokazao je da se funkcionalnost našeg tijela ni na koji način ne mijenja tokom kratkotrajnog posta.

Zaključak i zaključci

Možete trenirati na prazan stomak, a to čak ima i svoje prednosti. Osim mentalnog i fizičkog stanja lakoće i snage, vaš hormonski sistem je otvoren za proizvodnju i djelovanje anaboličkih hormona koje oslobađate tokom treninga.

Čovjek je po prirodi lovac - aktivan, mršav i spretan. U vrijeme novog lova na mamuta, on je gladan i ovo stanje je uvijek podsticalo tijelo u svakom smislu. Pokušajte iskoristiti stanje gladi prije treninga i napišite o svojim osjećajima u komentarima.

Postanite bolji i jači uz bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u bazi znanja bloga.

Kopiranje materijala sajta je dozvoljeno samo ako postoji aktivna veza.

Sport na prazan želudac. Sve prednosti posta

Svi shvatamo da je izgleda manje. Ovaj put je dug i trnovit, prepun neshvatljivih eksperimenata sa vegetarijanstvom, sirovom hranom, odvojenim obrocima i drugim stvarima. Posebna praksa je post. Stvar je zanimljiva i korisna u svakom smislu, posebno u kontekstu sporta.

Kako je bolje?

A kako voliš da treniraš? Na prazan stomak ili uz težak obrok? Ja lično mogu da se krećem samo rano ujutro, prije doručka. Mnogi ljudi, s druge strane, mogu normalno funkcionirati samo uz obilan obrok.

Debata o najboljem načinu vježbanja vjerovatno nikada neće prestati. Ljubitelji vježbanja na prazan želudac ponovo se svađaju sa ljubiteljima grickalica, a čini se da je istina još daleko. Danas ćemo pokušati dati konačan odgovor na pitanje kako se najefikasnije baviti sportom.

Vrijeme je da razotkrijemo stare mitove o hrani i treningu

Naravno, teško je dati konačan odgovor. Svi ljudi su različiti i svi postižu najbolji rezultati obuku pod raznim uslovima. Reći osobi kako treba da trenira je kao da je ubeđujete u koje doba dana da radi ili koju dijetu da sledi. Sve je previše individualno. Ali postoji niz mitova u koje ljudi i dalje vjeruju.

Suprotno uvriježenom mišljenju, istraživanja pokazuju da grickanje tokom cijelog dana ne ubrzava metabolizam, preskakanje obroka vas automatski ne deblja, a vježbanje na prazan stomak ne poništava rezultate treninga. Zapravo, povremeno preskakanje obroka, poznato i kao povremeni post, alternativna ishrana ili dijeta za dugovječnost, može biti izuzetno korisna.

Pa počnimo s dobrim. Na primjer, iz činjenice da je zgodni Hugh Jackman, pripremajući se za sljedeću ulogu Wolverinea, prakticirao povremeni post kako bi izgradio mišićnu masu. Zašto je izabrao baš ovu dijetu? Činjenica je da pokreće lanac hormonalnih promjena koje su povoljne i za izgradnju mišićne mase i za sagorijevanje dodatnih kalorija.

Vježbanje na prazan želudac ima dva značajna efekta

1. Povećana osjetljivost na inzulin

Svađamo se vrlo jednostavno. Kada jedemo, tijelo oslobađa inzulin kako bi apsorbirao hranjive tvari. Hormon zatim preusmjerava šećer iz krvi u jetru, mišiće i potkožno masno tkivo kako bi se kasnije koristio za energiju. Problem je u tome što nas navika da previše i prečesto jedemo čini otpornijim na inzulin, odnosno smanjuje osjetljivost. U medicinskoj praksi to se naziva inzulinska rezistencija. Niska osjetljivost na inzulin povećava rizik od srčanih bolesti i raka, te znatno otežava gubitak težine. Ukratko, sprečava vas da živite sa strašnom silom.

Smanjenje učestalosti obroka - dobar način rješavaju problem inzulinske rezistencije. Tijelo proizvodi manje inzulina i stoga postaje osjetljivije na njega. Poboljšava dotok krvi u mišiće, lakše gubimo na težini, a suzbija se utjecaj nezdrave prehrane.

2. Djelovanje somatotropin hormona

Somatotropin je gotovo magični eliksir mladosti koji pomaže tijelu u izgradnji mišićnog tkiva, sagorijevanju masti, jačanju koštanog tkiva, poboljšavaju fizičku funkciju i produžavaju vijek trajanja.

Uz redovno vježbanje i dobar san, lagani post je najbolji način za povećanje nivoa hormona rasta u tijelu.

Jedno istraživanje je pokazalo da se nakon 24 sata gladovanja nivo somatotropina u organizmu muškaraca povećao za čak 2.000%, a u organizmu žena - za 1.300%! Efekat brzo nestaje, tako da postoje dobri razlozi da redovno postite kako biste održali nivo hormona rasta na konstantnom nivou. čudesno utiče na naše telo.

Post i sport

Govoreći o korisnim hormonima, testosteron se ne može zanemariti. Pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenju tjelesne masti. Osim toga, povećava nivo fizička snaga, energije i libida, pomaže u borbi protiv depresije i srčanih problema i kod muškaraca i kod žena. Samo po sebi, post ni na koji način ne može uticati na testosteron. Ali postoji nevjerovatan način da natjerate tijelo da proizvodi više testosterona i hormona rasta u isto vrijeme, stvarajući tako idealnim uslovima za izgradnju mišićne mase i sagorevanje masti: post + aktivni sportovi!

Vježbe, posebno intenzivne vježbe koje zahvaćaju više mišićnih grupa (složene vježbe poput čučnjeva sa šipkom), uzrokuju velike skokove testosterona. Zato je korisno kombinovati trening i post. Brojne studije su pokazale da je trening uz post odličan način za izgradnju mišića i poboljšanje osjetljivosti na inzulin. Ovaj pristup je efikasan ne samo zbog hormonalnih reakcija, već i zato što pomaže tijelu da mnogo aktivnije apsorbira hranjive tvari iz hrane.

Ukratko, sport na prazan želudac pomaže da se proteini, masti i ugljikohidrati deponuju u obliku masnog tkiva u najminimalnijim količinama. Ustanovljeno je da ljudi koji aktivno vježbaju dok poste gube na težini mnogo brže (vjerovatno zbog povećanog nivoa oksidativnih enzima).

Takav trening uči vaše tijelo da efikasnije koristi energiju i ne troši je, povećava efikasnost skladištenja mišićnog glikogena. Periodični „mršavi treninzi“ dodatno poboljšavaju kvalitet redovnih. Neka istraživanja su takođe pokazala da "lean training" može značajno povećati izdržljivost sportiste, koja se meri sposobnošću da unese i koristi kiseonik tokom vežbanja, i prilično je dobar način za merenje vežbanja.

Nije sve ružičasto, naravno.

Bilo bi nepošteno prećutati da nije sve tako ružičasto. Neka istraživanja su pokazala da je učinak smanjen kao rezultat treninga tokom posta. Istina, proučavali su uglavnom takve tradicionalne postove kao što je ramazan, koji ne dozvoljava upotrebu tekućine (što se sportistima ne preporučuje). Čak i činjenica da većina ljudi još uvijek jede prije bavljenja sportom već sugerira da sport nakon jela već daje dobre rezultate. Dovraga, postoje čak i studije koje su pokazale da jedenje prije vježbanja može dovesti do manjeg unosa kalorija tokom dana. Ali sve to ne negira neosporne prednosti periodičnog treninga na prazan želudac.

Dakle, ako želite da probate da vežbate na prazan stomak. ↓

Akcioni plan

Savršeno razumemo šta trenutno mislite. Otprilike sledeće: „Ma jebi ga, neću moći da izdržim opterećenja a da ništa ne jedem!“. Prvo, imajmo malo više vjere u sebe. Možete učiniti mnogo više nego što mislite, samo se trebate naoružati ispravnim stavom. Drugo, mi ćemo dati neke jednostavni savjeti, koji će vam pomoći da bezbolnije savladate ovu dijetu:

1. Možete piti više od vode. Nemojte se plašiti da prekinete svoje stare navike i dobijete energiju iz crne kafe, čaja, kofeinskih tableta, kreatina i drugih nekaloričnih supstanci.
2. Prestanite da postite kad god poželite. Mnogi ljudi više vole da jedu odmah nakon treninga kada je kratki post već uzeo danak. Nema velike razlike ako produžite post. Čak i ako vježbate ujutro i ne jedete do večeri, val hormonalnih promjena trajat će cijeli dan i spriječiti gubitak mišića. Bez obzira na to kako se odlučite, vaše tijelo će vas uvijek podržavati.
3. Jedite koliko želite. Primijetite da nismo rekli "jedi onoliko kalorija koliko želite". Uostalom, nije potrebno jesti puno hrane.

I na kraju

Postoji navika - ovo je vjerovatno najtrajnija ljudska navika. Svi smo mi ljudi, svi smo mi ljudi, naše navike smo mi. Borba protiv navike da se stalno nešto jede je plemenita, ali nezahvalna stvar. Ovo je užasno teško, posebno za one ljude koji su proveli N-u količinu vremena učeći da jedu redovno i u isto vrijeme. Istina je: na povremeni post treba vremena da se navikneš. Naše tijelo treba da se navikne na činjenicu da neće dobijati hranu tako često kao prije. Taj neugodan osjećaj s vremenom prolazi, ali ako smatrate da ovakav način ishrane nije za vas, onda nema potrebe da nastavite. Samo se ne plašite pokušati.

Adfox Inside Collections

Ciljani baneri

Ringo podružnice

Kako pravilno koristiti kreditnu karticu

AliExpress: 13 proizvoda za sport i aktivnosti na otvorenom

6 cool stvari koje su nam dale 50-te

Kako kupiti robu iz drugog grada na Avitu

6 poslova koji zahtevaju dobar vid

Kako razlikovati pravu online prodaju od lažne

Ringo Now na početnoj stranici

Sada na glavnom

Zašto su glasovi u tvojoj glavi normalni

10 knjiga koje vrijedi kupiti sada na popustu

Gdje gledati serije i filmove na engleskom sa prevodom

Naučite novi vokabular i poboljšajte svoj izgovor uz ove usluge.

Najvažnija stvar u vezi o kojoj mnogi ljudi ne razmišljaju

Niko nije dužan da te usreći. Tvoj život je tvoja odgovornost.

Recenzija xDuoo Nano D3 - visokokvalitetnog Hi-Fi plejera za ljubitelje muzike i putovanja

Jeftin plejer sa odličnim zvukom.

7 načina da ponovo zavolite grad u kojem živite

Tvrdi kečap koji ne mrlje ruke i ne ostavlja tragove na odeći

10 recepata za energetske kuglice koje su zdravije i ukusnije od slatkiša

Originalne ideje za zdravu užinu.

5 istinski ženstvenih tehnika za povećanje samopoštovanja

Postoje posebni načini na koje žene mogu vjerovati u sebe...

Trening na prazan stomak, dobar ili loš?

Već smo govorili o tome kako se pravilno uklopiti u novi dan ujutro u članku - Kako se ujutro podesiti na mršavljenje. Pa, ovdje ćemo govoriti o takvom trenutku kao što je organizacija treninga na prazan želudac. Da bismo izveli ispravne zaključke, moramo se dotaknuti procesa u ljudskom tijelu koji se javljaju od trenutka njegovog buđenja.

Procesi u ljudskom tijelu nakon buđenja.

Kada se probudimo, naše zalihe glikogena su iscrpljene, a nivoi insulina su niski. Da podsjetim da inzulin utiče na katabolički proces, što je veći inzulin, to se više lipoliza, odnosno razgradnja masti, usporava, a mi sporije gubimo na težini.

Kada je glikogen nizak, tijelo koristi vlastite rezerve energije i nizak inzulin ne ometa ovaj proces. Ali ne zaboravite da instinkt samoodržanja ne miruje, što znači da su svi procesi u tijelu usporeni.

S jedne strane, tijelo na prazan želudac sposobno je sagorijevati kalorije ne pojedene za doručak, već vlastite masne rezerve, ali u svrhu samoodržanja to se dešava vrlo sporo.

Nizak je i šećer u krvi, što potvrđuje slabe performanse na prazan želudac, ponekad čak i vrtoglavicu i slabost. Ali mnogi ljudi ne osjećaju ovu nelagodu i mogu se snaći samo uz šoljicu kafe ili čaja prije ručka. Više o tome kasnije, a sada se vratimo na naše procese.

Pored niskog inzulina i šećera ujutru, imamo i visok nivo hormona rasta, šta je uzrok tome? Činjenica da se nakon gladovanja preko noći oslobađa hormon rasta kao reakcija na glad. A znamo da hormon rasta pojačava katabolički proces (razgradnju masti). Hormon insulin je suprotan hormonu rasta, odnosno proizvodnja jednog hormona usporava proizvodnju drugog.

Dakle, izvodeći zaključke, možemo reći da je jutro, kada još niste uzeli hranu, najbolje vrijeme za sagorijevanje masnih rezervi.

Kako trenirati na prazan želudac i ne naštetiti tijelu?

Kao što već znamo, postoje dvije glavne vrste fizičke aktivnosti, snaga i kardio.

Trening snage se uglavnom koristi za izgradnju mišićne mase, a kardio trening se koristi za poboljšanje metabolizma, povećanje izdržljivosti i gubitak težine.

Ako vježbate na prazan želudac, onda je bolje izabrati kardio opterećenje, jer je dokazano da ova vrsta opterećenja doprinosi oslobađanju adrenalina koji tokom vježbanja ulazi u krvotok i pokreće razgradnju ugljikohidrata i masti za koristiti kao gorivo.

Mislim da ne možete vježbati sa utegom ili bučicama na prazan stomak, za to vam je barem potrebna snaga i snaga, ali ujutro možete trčati ili raditi aerobik.

Naučnici su dokazali da je trening snage bolje raditi popodne, jer nakon ovakvih opterećenja mišići još neko vrijeme nastavljaju sagorijevati kalorije.

Količina opterećenja.

Intenzitet treninga je takođe važan. Da biste maksimalno iskoristili svoj trening gladi, morate trenirati umjerenim tempom, a ne visokim, i najmanje 45 minuta.

Što je veći intenzitet treninga, tijelo će više koristiti ugljikohidrate umjesto masti kao energiju, jer je omjer između udahnutog kisika i izdahnutog ugljičnog dioksida poremećen. Stoga je važno trajanje treninga, a ne visoki tempo.

Pochemumin, ovo je vrijeme kada tijelo oslobađa svoje rezerve i ne pokušava se spasiti. Ne treba pretjerivati, ne zaboravite da je fizička aktivnost opterećenje koje prvenstveno pada na srčani mišić i vaskularni sistem, nema potrebe da ih još jednom izlažemo teroru.

Količina unesenih ugljikohidrata.

Postoji još jedan važan faktor koji će vaše mršavljenje i trening ujutru učiniti efikasnijim, a to je smanjenje večernjeg unosa ugljenih hidrata. Zašto je to važno? Kada trošimo energiju tokom fizičke aktivnosti, tijelo prvih 30 minuta uzima energiju iz ugljikohidrata, a zatim koristi rezerve masti. Ovako to radi ljudsko tijelo kako bi preživjeli u ekstremne situacije. Ali ako uveče pripremimo svoje tijelo i zasitimo ga malom količinom ugljikohidrata, onda ćemo ujutro kada treniramo na prazan želudac dobiti maksimalnu korist.

Za večeru možete koristiti grupu povrća koja nema više od 3-6% ugljikohidrata.

Ova grupa uključuje:

Voće ne treba jesti uveče, jer je bogato ugljenim hidratima i smatra se odličnim izvorom energije. Ograničite unos voća na 250 g dnevno, a ne uveče.

Vrlo je teško trenirati na prazan želudac, jer tijelo nije primilo svoj dio energije u obliku raznih namirnica. Osjetio sam to i našao rješenje. Kad se probudim, popijem čašu vode, nakon 10 minuta malu šoljicu toplog slabog čaja ili kafe bez šećera. To mi daje energiju da plešem 60 minuta.

Nadam se da vas je moj članak uvjerio da će vam bavljenje aerobika ili bilo koje kardio aktivnosti prosječnim tempom i minutama na prazan želudac, odnosno na prazan želudac, donijeti dobrobit i zdravlje. Prije vježbanja na prazan želudac, ako imate bilo koje bolesti, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Članci o srodnim temama.

Objavljeno je nekoliko studija o problemu treninga posta. Prema jednoj, na ovaj način se sagorijeva više kalorija i to je korisno. Prema drugim izvorima, sve je upravo suprotno, a osoba želi jesti nakon ovakvih vježbi cijeli dan. Odlučili smo da smislimo kako pravilno trenirati ujutro.

Objavljeno je nekoliko studija o pitanju treninga na post. Po nekima se na ovaj način sagoreva više kalorija i to je korisno, po drugima sve je upravo suprotno, a čovek posle ovakvih vežbi želi da jede ceo dan. Odlučili smo da smislimo kako pravilno trenirati ujutro. Za brze treninge Naučnici vjeruju da će vježbanje na prazan želudac omogućiti da izgubite više kilograma. Nekoliko studija je pokazalo da vježbanje ujutro na prazan želudac povećava izdržljivost, čini osobu energičnom, ubrzava metabolizam i povećava mišićnu masu. Utvrđeno je da vrhunac mišićne snage pada na interval od 2 do 6 ujutro. Otprilike u isto vrijeme povećavaju se pokazatelji koordinacije ruku i očiju i funkcije pluća. Rizik od povrede je izuzetno nizak.

Još 2010. godine bilo je moguće saznati da takav trening omogućava sagorijevanje više tjelesne masti.Sada je studija ponovljena - volonteri su podijeljeni u tri grupe.Jele su 30% više kalorija nego inače tokom šest sedmica.

Prva grupa je vodila sjedilački način života i dobila je 3 kg, a dobila je i inzulinsku rezistenciju. Druga grupa je trenirala nakon doručka i dobila otprilike 1,5 kg. Takođe je imala abnormalne nivoe insulina. Ali treća grupa je radila prije doručka. To joj je omogućilo da zadrži svoju prvobitnu težinu i nivo insulina, dok sagoreva više kalorija tokom dana. Protiv treninga na prazan stomak Lagana užina 30 minuta (maksimalno 2 sata) prije treninga pomaže vam da trenirate duže i sagorite više kalorija, prema studiji Brada Schoenfelda, MAS-a, certificiranog stručnjaka za snagu u časopisu Strength and Conditioning Journal. Ali ne možete da trenirate na prazan stomak.Možete doručkovati u 7 ujutru i trčati za sat vremena. Ili užinu posle treninga na poslu koji nije do kraja dugo vrijeme. Na kraju krajeva, možete se ugojiti samo bez doručka, jer ljudi nadoknađuju „pola pojedeno“ ujutru tokom dana.

Takođe, na osnovu prakse članova grupe za dijetetske prakse Wellness nutrition pri Američkom udruženju dijetetičara, da biste brže smršali, prije treninga treba popiti oko 330 ml negazirane vode.

Prethodno su naučnici sa Univerziteta u Arkanzasu pokazali da će trening brže uticati na sagorevanje kalorija, pre nego što jedu hranu sa visokim sadržajem proteina.

Suština problema Sagorijevanje masti nastaje zbog dnevnog kalorijskog deficita (kada potrošimo više nego što dobijemo).U osnovi, jutarnji treninzi su kardio. Ljudi u ovom slučaju misle na džogiranje prije doručka, napominje kondicioni trener jednog od klubova.Čak i u slučaju kardio treninga, bolje je prije treninga uzeti 5 g whey proteina ili B C A A aminokiselina. Korisno je i popiti šoljicu kafe. Ovo će povećati vašu izdržljivost i pomoći vam da sagorite više kalorija. Sportisti koriste trening na prazan želudac samo na sušenju. Neće se trošiti masti, već mišići - na kraju krajeva, tijelo nema od čega da uzima energiju odmah nakon spavanja ako osoba nije jela. Istovremeno, tradicionalna kardio opterećenja, odvojeno od onih snage, nisu efikasan način sagorevanja masti. Ako mislimo na intervalna kardio opterećenja, onda ona pomažu da se ubrza metabolizam u vremenu nakon treninga.Ali direktno tokom kardio visokog intenziteta tijelo koristi mješovite izvore energije - a sama mast će se trošiti u manjoj količini. Ali intervalni kardio se može raditi najmanje 15 minuta - ipak će biti neke koristi.Prema kondicionoj trenerici Dariji Karelini, efikasnost kardio treninga na prazan želudac morate sami provjeriti. “Lično sam u mom slučaju osjetio pozitivan efekat. Zato se zalažem za jutarnji kardio natašte sa aminokiselinama prije toga. I obavezno doručkujte nakon kardio treninga kako biste podržali metabolizam i ne otežali proces katabolizma”, napominje Daria na svojoj web stranici. Prema riječima poznatog nutricioniste i autora mnogih knjiga, Lylea MacDonalda, najbolje vrijeme za kardio će biti kada to može biti najzgodnije i najredovnije. Ako je to vrijeme ujutro prije jela, odlično. Ako ne, i to je u redu. U ovoj situaciji važnije je da se kardio uopće radi nego kada se radi.Vrijedi zapamtiti da ova ideja najčešće dolazi iz bodibilding subkulture, najčešće od takmičarskih bodibildera koji, s obzirom na to da im ishrana dobro funkcionira, prilaze donja granica nivoa telesne masti. A kratak odgovor na vaše pitanje je da je ukupna tjelesna masnoća glavna determinanta da li je kardio natašte važan ili ne. Za relativno vitke ljude koji pokušavaju da postanu veoma mršavi (do 15% masti i ispod za muškarce, 22% i ispod za žene), mogu biti potrebne različite strategije koje uključuju kardio natašte da bi se pokrenula mobilizacija i problemi s protokom krvi u određenim područjima. Tako je ova grupa prije nekoliko desetljeća otkrila da kardio natašte zapravo najbolje funkcionira.

Marat Safin: U našem sportu mnogo toga izgleda smiješno Bivši prvi reket svijeta - o Daniilu Medvedevu i Mariji Šarapovi, Fedoru Smolovu i Snoop Doggu, kao i o nesklonosti prema sportu. 28.02.2020 14:00 Tenis Ključnikova Anastasija

Uspon i odlazak Marije. Kako je Šarapova završila karijeru Petostruka Grand Slam šampionka i bivša prva raketa planete objavila je da se povlači iz sporta. 26.02.2020 22:00 Tenis Mysin Nikolay

Ronaldo bi mogao otići iz Torina u Manchester United, a Vlašić bi mogao zamijeniti Modrića u Real Madridu Nova porcija svježe glasine o transferu. 30.03.2020 16:17 Fudbal Zibrak Artem

Uprkos korona virusu. Svjetsko prvenstvo u Montrealu održat će se na vrijeme i sa gledaocima Pored juniorskog Svjetskog prvenstva koje se održava u Tallinnu, u zadnji dani dosta se pričalo o Svetskom prvenstvu za "odrasle". Njegovo lansiranje je zakazano za 18. mart. 10.03.2020 14:00 Umetničko klizanje Tigay Lev

Sergej Gurenko: Mislim da se Lukašenka našalio o uticaju votke na korona virus Ruski šampion u Lokomotivi i sadašnji trener Dinama iz Minska govorio je o situaciji u Bjelorusiji. 30.03.2020 20:41 Fudbal Yuliya Grigoryevskaya