Dom Država

Pilates definicija. Pilates je najbolji način da održite formu u bilo kojoj dobi

Pilates je pogodan za sve koji brinu o svojoj ljepoti i zdravlju. Ovaj sistem vježbi se uspješno koristi za oporavak od povreda udova i kičme. Koristi se za prevenciju i liječenje bolesti mišićno-koštanog sistema. Uz pomoć pilatesa poboljšavaju držanje, jačaju mišićni korzet, gube na težini i razvijaju koordinaciju.

Mnogi primjećuju sličnost pilatesa s jogom. Oba sistema opterećenja odlikuju se nežurnim, promišljenim izvođenjem vježbi. Ovdje je naglasak na tačnosti pokreta: i u jogi i u pilatesu nije bitan broj ponavljanja, već precizno izvođenje vježbi - u strogom skladu s pravilnom tehnikom. Ali ovi sistemi se takođe razlikuju. U pilatesu pažnja je usmjerena na jačanje tjelesnih mišića. Svrha ovakvog treninga je stvaranje snažnog mišićnog korzeta, kao osnove zdravlja kičme, unutrašnje organe i celo telo. U pilatesu ima manje statičnih poza. Ovdje se obično prave glatki pokreti koji se ponavljaju.

Prije više od stotinu godina, vježbe Josepha Pilatesa korištene su za oporavak vojnika iz Prvog svjetskog rata od ozljeda. I danas se i dalje koriste za rehabilitaciju pacijenata s ozljedama udova i kralježnice. Časovi pilatesa preporučuju se osobama sa hroničnim oboljenjima mišićno-koštanog sistema. Uključeni su u prevenciju i liječenje osteohondroze, osteoporoze, artroze, skolioze. Ali postoje i kontraindikacije za trening: proširene vene, tromboza, krvarenje, groznica.

Uz pomoć pilatesa možete poboljšati svoju figuru. Ovaj sistem vježbi malo doprinosi gubitku težine, ali poboljšava držanje i efikasno jača mišiće, stvarajući snažno, zategnuto tijelo. Ostale prednosti pilatesa uključuju:

U pilatesu, mišići se razrađuju ravnomjerno i sveobuhvatno. Štoviše, čak i najdublje smješteni mišići primaju opterećenje. Mišići leđa i štampe su dobro ojačani, kičma je zacijeljena.
Satovi pilatesa mogu se započeti u bilo kojoj dobi i na bilo kojem nivou fizičke spremnosti. Trening je dozvoljen čak i sa viškom kilograma, oslabljenim mišićima i lošom koordinacijom pokreta.
Pilates se prakticira kako u fitnes grupama tako i kod kuće. Možete kreirati set vježbi bez upotrebe pomoćne opreme. Ponekad se u treningu koriste fitball i trake za amortizere. Postoje i posebne sprave za pilates.
U pilatesu nema preopterećenja. Zglobovi ovdje ne doživljavaju negativne učinke, mišići se istežu glatko i postepeno.
Trening pilatesa ublažava emocionalni stres, opušta nervni sistem. Odmjerena vježba i stalna koncentracija na rad mišića odvlače od nemirnih misli i smiruju.

Početnici bi trebali započeti s vježbama koje se izvode bez upotrebe pomoćnih sredstava. U kasnijoj fazi treninga koristi se sportska oprema (ekspanderi, lopte, fitball). Napredni sportisti vježbaju na posebnim simulatorima.

Osnovna pravila za pilates

Prilikom izvođenja vježbi potrebno je cijelo vrijeme pratiti stanje press područja. Kod pilatesa je važno da stomak bude uvučen i napet sve vreme. Ostali uslovi za posao:

Proces disanja se mora kontrolisati. Na početku vježbe treba udahnuti, a tokom vježbe izdahnuti.
Silu moraju generirati ciljni mišići. Ostale mišiće treba što je više moguće isključiti iz rada.
Neophodno je potpuno se koncentrirati na pokrete tijela i kontrakciju mišića, odbacujući strane misli.
Važno je koliko je tijelo pravilno postavljeno. Ako zanemarite tehniku izvođenja vježbi, časovi pilatesa neće biti efikasni.
Ako se javi bol, opterećenje treba smanjiti.

Pilates treba raditi najmanje pet puta sedmično. Ako je moguće, bolje je vježbati svakodnevno. Kompleks vježbi bi trebao postupno postajati sve teži, inače zdravlje može narušiti.

Pilates vježbe za vježbanje različitih mišićnih grupa:

Dok stojite, raširite noge u širini ramena. Lagano savijte koljena. Zategnite stomak i ispružite glavu prema gore. Opustite ramena, opustite ruke. Opuštajući se još više, lagano, ali brzo spustite glavu na grudi. Zatim se polako sagnite, savijajući se kao da vam vrh glave vučete prema podu. Ne zadržavaj dah. Bez naprezanja, savijte se u ramenima, u struku. Savijte koljena jače. Zatim se dižite na isti način.
Ležeći na leđima, lagano savijte noge i lagano ih raširite. Možete držati loptu između nogu. Postavite dlanove na potiljak. Podignite gornji dio tijela i okrenite ga u stranu. Ponovo spustite leđa i udahnite. Ponovite uvrtanje na drugu stranu. Dok udišete, spustite se na pod.
Lezite na fitball sa stomakom nadole. Oslonite nožne prste na pod. Potpuno ispravite tijelo. Ispružite gornje udove duž tijela. Počnite raditi ponavljanja: uspravite se na udah, opustite se na izdisaju i spustite glavu. Ne zadržavaj dah.
Stavite naglasak na koljena i laktove. Postavite zglobove laktova ispod zglobova ramena. Oslonite se na podlaktice, podignite koljena i stanite na prste. Pažljivo poravnajte svoje tijelo. Od glave do pete treba formirati ravna linija. Kontrolišite stanje štampe: trbušni zid treba zategnuti. Ostanite u ovoj pozi bez kretanja što je duže moguće. Dišite mirno. Iz navike može se pojaviti drhtanje u mišićima. Ako je drhtanje jaka, potrebno je da se opustite.
Ispružite se na boku. Ispravite donju ruku, stavite je ispod glave. Postavite gornju ruku na pod ispred sebe kako biste lakše održali ravnotežu. Podigni stomak. Navucite čarape. Nisko podignite ravnu nogu. Vratite nogu na mjesto. Dok se dižete, dišite ravnomjerno i pokušajte opustiti mišiće lica.

Trebate trenirati u udobnoj odjeći i bosi. Prije izvođenja skupa vježbi, ne možete jesti. Ali čak i kod jakog osjećaja gladi, ne preporučuje se treniranje. Morate jesti 2-3 sata prije nastave. 15 minuta prije treninga možete pojesti jabuku, bananu ili popiti sok.

Sigurno su svi čuli za pilates fitness praksu, ali ne znaju svi za šta je namijenjen set vježbi, kako se održavaju časovi. U našoj zemlji ovu vrstu postao poznat tek u 21. stoljeću, ali već ima mnogo svojih pristalica, jer omogućava ne samo konstruiranje figure, već i poboljšanje tijela u cjelini.

Kako funkcionira pilates fitness

Ova tehnika nije aktivna i intenzivna. Da žena od 70 kilograma sagori 200 kilokalorija, trebat će sat vremena da vježba na podu, a da eliminiše 350 kilokalorija - isto vrijeme u reformeru. Dakle, računica je sljedeća: da biste smršali za pola kilograma, morat ćete sagorjeti 3500 kilokalorija. Na osnovu toga, mnogi će smatrati fitness neefikasnom, ali to zapravo nije tako. Pilates, djelujući na duboke mišiće, omogućava vam da obnovite i ubrzate metabolizam, ojačate i zategnete mišiće.

Baveći se pilatesom moći ćete razraditi duboke slojeve mišića, efekat vježbi će biti bez povećanja volumena, koji se javlja tokom pumpanja. Vježbanjem ove tehnike tijelo će naučiti da sagorijeva masnoće dok je u mirovanju, ili kada se osoba bavi svakodnevnim aktivnostima. Osim toga, zategnuti mišići su brzo vizualno smanjenje volumena.

Stoga, kada radite pilates, ne treba se vagati, već za mjerenje koristiti centimetarsku traku. Uz stabilnu nastavu za samo mjesec dana, moći ćete se riješiti jedne veličine odjeće.

Kako je trening

Program treninga za početnike bira trener na osnovu stanja figure i zdravstvenog stanja. Osnovni principi odabira vježbi i broja sesija sedmično su dijeta, željeni rezultat treninga. Efikasnost tehnike zasniva se na nekoliko osnovnih principa, pridržavajući se kojih će biti moguće postići trajni i uočljivi rezultat:

Uglađenost u svim pokretima - nastavu treba izvoditi bez ikakvih nagli pokreti i kreteni.
Izvodeći svaku vježbu, glavna stvar je pridržavati se posebnog disanja kako biste postigli bolji rezultat. Svaki udah se uzima prije zločina za izvođenje vježbe, a izdah - u procesu njenog izvođenja.
Relaksacija i izolacija onih područja koja se nalaze u ovog trenutka nisu obrađene. Odnosno, ako napor ide u presu, potrebno je opustiti ramena i zadnjicu.
Kada vježbate, morate se potpuno koncentrirati. Da biste maksimalno povećali učinak časova, morate se riješiti nepotrebnih misli.
Svaka vježba se izvodi s najviše uvučenim mišićima na trbuhu.
Tokom lekcije važno je pravilno izvoditi vježbu, pratiti udoban položaj tijela - od toga ovisi efikasnost. Zato nastavu treba izvoditi sa profesionalnim trenerom.
Prilikom izvođenja vježbi morate se fokusirati na svoja osjećanja. Koordinacija pokreta izbjeći će moguće ozljede u neudobnom položaju tijela i povećati efikasnost nastave.
Osnova treninga je postupnost. Opterećenje se povećava tek nakon savladavanja vježbi.

Trajanje treninga

Jedna lekcija bi trebala trajati oko sat vremena. Redovnost nastave je takođe veoma važna tačka. Pilates morate posjetiti najmanje pet puta sedmično. Koliko ćete raditi - mjesec, pola godine, pet godina - na samom čovjeku je da odluči. Kako pokazuje iskustvo mnogih pristalica ove fitnes prakse, što su časovi stabilniji, to je stabilnija bolji rezultat. Mnogi preporučuju preferiranje pilatesa u odnosu na druge tehnike, jer je manje traumatičan; Efekat je maksimalan pri minimalnom opterećenju.

Koje mišićne grupe se razrađuju u pilates fitnes praksi

Časovi se baziraju na glatkim vježbama. Brzina izvođenja ovdje nije bitna, važno je pravilno i odmjereno izvoditi sve vježbe. Posebnost ove fitness prakse je da su uključeni ne samo glavni, već i mali mišići, koji ostaju neiskorišteni pri odabiru klasičnog seta vježbi snage. Uz pomoć pilatesa postiže se uravnotežen rad mišića i dijelova tijela. Ovaj sistem je pogodan za svaku osobu, bez obzira na godine, nivo fizičke spremnosti. Pilates je posebno koristan za one koji nemaju aktivan način života. Sistem tonira mlohavo mišićno tkivo.

Standardni satni plan za početnike:

prvi korak je zagrevanje: brzo hodanje u mestu u trajanju od pet minuta sa visokim kolenima, zamahi nogama i rukama;
uvrtanje kičme (roll-down) se izvodi u stojećem položaju, ispravlja i jača kičmu;
uvijanje na presu izvodi se dok ležite na prostirci, to će pomoći da se značajno zategnu trbušni mišići;
Plank se izvodi u roku od nekoliko sekundi, ali daje neverovatne rezultate: zategnuti trbušnjaci, lepi i snažni mišići ruku, ali i grudi, ispravljanje kičme. Ova vježba je svojevrsna "vizit karta" sistema, i može razraditi gotovo sve mišićne grupe;
"sto" ima za cilj stvaranje elastične stražnjice, zatezanje trbušnih mišića;
rameni most za jačanje zadnjice;
kružni pokreti nogu vam omogućavaju da ojačate prešu, zadnjicu i noge.

Fiziološki efekat na celo telo

Zdravstvene prednosti pilatesa su dokazane. Još uvijek nema otkrivena tajna, zašto je uz stabilnu nastavu moguće primjetno podmladiti. Možda se ovaj efekat može postići odmjerenim vježbanjem, istezanjem i pravilnim disanjem, jer ljudi koji se bave borilačkim sportovima izgledaju mnogo mlađe. Takođe, redovno vežbanje poboljšava cirkulaciju krvi, arterijski pritisak. Postoje i posebne indikacije za pilates:

Preporučuje se bavljenje ovom fitnes praksom za djecu. školskog uzrasta koji provode dosta vremena sedeći.
Za adolescente s hormonskom aktivnošću i aktivnim rastom, ova tehnika će pomoći da se riješe bolova koji se javljaju u zglobovima i mišićima.
Osobe sa gojaznošću, koja je praćena kratkim dahom, slabošću u mišićima. Pilates će pomoći da se postojano i ravnomjerno smanje masne naslage ispod kože, nježno ih ukloni iz unutrašnjih organa.
Ljudi stariji od 40 godina imaju koristi od ove fitnes prakse. Pomoći će u održavanju i poboljšanju mišićni tonus za normalizaciju cirkulacije krvi.
Pilates je koristan za one koji pate od migrene. Neće ga se moći potpuno riješiti, ali je moguće smanjiti bol i spriječiti napade.
Tehnika omogućava brži oporavak nakon ozljeda i dugotrajnih bolesti.
Pilates je koristan kod bolesti mišićno-koštanog sistema.

Uticaj na kičmu

Vrijedi to razmotriti kao posebnu tačku ovo pitanje. Doktori se neumorno raspravljaju o prednostima i štetnosti pilatesa za skoliozu. Mnogi ne savjetuju bavljenje fitnessom za ovu bolest, ali u ranim fazama i podložno tandemu, trener će vam pomoći da odaberete set vježbi koji će ojačati mišićni okvir, a istovremeno neće preopteretiti pršljenove. uvijanje.

Također je potrebno pažljivo odabrati program ako postoji intervertebralna kila.

Kod osteohondroze tehnika je jednostavno neophodna. Dizajniran je za pažljiv rad ne samo s mišićima, već i s kralježnicom, omogućava vam da uravnotežite pokrete i koordinaciju, ojačate mišićni korzet. Redovnim vježbanjem možete zaboraviti na osteohondrozu, bolove u vratu, leđima i ramenima.

Da li mi je potrebna priprema za pilates fitnes trening?

Za početak nastave nije potrebna posebna priprema, trener će vam pomoći da savladate svaku vježbu. Ali, glavni aspekt tehnike je sposobnost pravilnog disanja. Ako polaznik ima vještine prsnog ili doslovnog disanja, to će biti veliki plus. Takvo disanje je neophodno za časove pilatesa, mora se naučiti. Posebnost je u tome što osoba pri udisanju maksimalno otvara prsa i snažno napreže trbušnu zonu, što doprinosi ne samo zasićenju tijela kisikom, već i jačanju mišića koji se nalaze između rebara.

Pogodan oblik

Za časove pilatesa morate imati udobnu pamučnu odjeću. To mogu biti šorc i majica, hulahopke. Cipele treba da budu lagane i udobne, a potplati što je moguće fleksibilniji. Mnogi treneri preporučuju općenito bosi, što pomaže aktiviranju tačaka na nogama koje su zaslužne za odlično funkcioniranje tijela i jačanju svoda stopala.

Preporučeno vrijeme vježbanja za pilates fitness

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate odabrati optimalno vrijeme za nastavu. Nije preporučljivo jesti sat vremena prije treninga i sat vremena nakon njega, stoga treba odabrati najprikladniji period kako ne biste gladovali i ne osjećali nelagodu.

Kontraindikacije za pilates fitnes trening

Kako ne biste naštetili svom zdravlju, trebali biste prestati s vježbanjem kada:

prehlade i gripe kada telesna temperatura pređe 37,5 stepeni. Kod povišene temperature smanjuje se koordinacija pokreta, a možete se ozlijediti dok radite vježbu;
tumori, posebno u kostima. Zanemarivanje ove kontraindikacije prijeti prijelomima i progresijom bolesti;
kidanje mišića, neliječeni prijelomi. Pilates pomaže u oporavku samo u prisustvu zacijeljenih ozljeda;
povrede kičme, ravna stopala trećeg stepena, skolioza;
osobama sa mentalnim bolestima će biti teško da vježbe izvode odmjereno;
rizik od krvarenja.

Ove kontraindikacije su opšte prirode, pa je prije početka nastave potrebno konsultovati ljekara.

Ljubiteljima aktivnosti na otvorenom svidjet će se ideja da svoj odmor provedu na način da ne samo opuste dušu, već i poboljšaju zdravlje i zategnu mišiće. Na njemu se vežba pilates, koji se već zaljubio kod velikog broja ljudi. Profesionalni treneri tokom ture pratit će polaznike, pomoći im u vježbama i odabrati optimalan raspored treninga. Nakon završetka obilaska, svi će moći samostalno izraditi set vježbi.

Danas se pilates smatra jednom od najpopularnijih vrsta treninga. Časovi prema ovoj tehnici imaju široku primjenu u svim fitnes centrima na istom nivou sa drugim energetskim opterećenjima, kao i u plesnim studijima i klinikama specijaliziranim za restauraciju i liječenje mišićno-koštanog sistema. Pilates - šta je to i koje su njegove prednosti u odnosu na druge fizičke aktivnosti? Jedinstvenost ove tehnike je u tome što se smatra potpuno sigurnom, ali istovremeno njen glavni cilj je naučiti osobu da osjeti svoje tijelo i utiče na njega.

Pilates - šta je to? Osnovni pojmovi i klasifikacija

Pilates je skup statičkih vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti, u kombinaciji s pravilnim disanjem i održavanjem tijela u ravnoteži.

Glavni zadatak pilatesa je interakcija svih mišićnih grupa, ligamenata i tetiva. Ovo pomaže jačanju mišićnog tkiva tijela, povećava elastičnost ligamenata, poboljšava raspoloženje i moral.

Karakteristika ove tehnike je svest o postupcima tokom vežbanja, maksimalna koncentracija i koncentracija mozga, koji obezbeđuje i kontroliše rad celog tela.

Pozitivni aspekti takvog treninga su glatkoća i kontinuitet vježbi. Odsustvo disbalansa i prenaprezanja nastaje zbog stanja opuštenosti neiskorištenih mišića.

Postoje tri vrste pilatesa:

Vježbe na podu.
Trening trenera.
Časovi pilatesa sa specijalnom opremom.

Prednosti pilatesa

Tako mlada vrsta fitnesa kao što je pilates ima veliki broj prednosti. Šta je to i koje su njegove prednosti?

Podsvjesna kontrola tijela i razvoj koordinacije pokreta.
Ponovo balansira sve mišiće oko zglobova i vraća prirodnu krivinu kičme.
Vraća neuromišićnu ravnotežu.
Odsustvo starosnih i spolnih kontraindikacija.
Idealna opcija za restorativnu gimnastiku nakon ozljede mišićno-koštanog sistema.
Jača i istovremeno izgrađuje mišićnu masu i povećava njenu snagu.
Sprječava rana i plućni edem kod ležećih pacijenata.
Mogućnost prilagođavanja opterećenja ovisno o fizičkim sposobnostima osobe.
U kombinaciji sa tijelom trenira i vraća emocionalno stanje osobe.
Mogućnost treninga kod kuće.

Fundamental Principles

Tehnika pilatesa zasniva se na principima korištenja maksimalnog broja mišićnih vlakana u procesu izvođenja vježbi. Da bi trening donio značajnu korist tijelu, potrebno je pridržavati se osnovnih zakona tehnike kao što je pilates. Šta je to i koja je njihova suština?

Integracija – koncentracija pažnje. Tokom vježbanja, trebali biste se fokusirati na uključene mišiće i na dijelove tijela koji se ne kreću.
Intuicija - kontrola mišića bez napetosti. Sposobnost modifikacije vježbi kada se pojavi bol ili nelagoda.
Centralizacija - stvaranje "centra moći", formiranje mišićne snage u štampi, lumbalnoj kralježnici i glutealnim mišićima.
Vizualizacija - uključivanje mišićnih snopova na podsvjesnom nivou. Ovaj princip vam omogućava da dođete do složenog anatomskog sistema i razradite najudaljenija i najmanja mišićna vlakna.
Glatkoća i kontinuitet. Svaka vježba ima početnu i krajnju tačku. Suština ovog principa je glatka tranzicija između pokreta.
Preciznost - doprinosi efikasnom funkcionisanju mišićnog tkiva organizma. Poštivanje svih pravila povećat će učinkovitost nastave.
Pravilno disanje je prirodni ritam normalnog ljudskog disanja tokom vježbanja. Mirno udahnite kroz nos, glatki izdisaj kroz usta.
regularnost i stabilnost. Časovi se održavaju 3 puta sedmično, najbolje u isto vrijeme. Nije preporučljivo praviti duge pauze.

Gimnastika za početnike

Koje su karakteristike pilatesa za početnike? Šta je to i na koje točke trebam obratiti pažnju? Efikasnost treninga zavisi od pravilne tehnike izvođenja svih vežbi.

Pilates za početnike ima veliki broj prednosti u odnosu na druge vrste fitnesa. Nedostatak fizičke kondicije neće škoditi da kroz ovakav trening zategnete mišićna vlakna štampe i kičmene mišiće.

Glavna stvar na koju početnici trebaju obratiti pažnju je vježbanje, prije nego što pređu na glavni dio nastave, glavni stav i disanje.

U glavnom stavu tijelo treba biti savršeno ravno, a donji dio leđa ravan. Disanje treba obavljati polako i mirno kroz grudni koš. Pravilna tehnika vježbanja omogućit će vam da dobijete maksimalne zdravstvene koristi od pilatesa.

Osnovne vježbe:

Zagrijavanje.
Uvrtanje kičme u okomitom položaju.
Plank.
Vježba za štampu.
Plank.
Pomjerite noge.
Istezanje.

Ove osnovne vježbe će vam pomoći da naučite ispravnu tehniku za izvođenje složenijih aerobnih sesija. Pilates se ne sastoji samo od njih. Ali izvođenje složenijih vježbi ne bi trebalo biti uključeno u trening za početnike.

Kako smršati uz pilates?

AT novije vrijeme Pojavilo se nekoliko varijanti takve gimnastike kao što je pilates za mršavljenje. Koristeći takav fitnes sistem za trening u kombinaciji s drugim snagama i fizičkim aktivnostima, možete se mnogo brže riješiti viška kilograma i centimetara. Gimnastika za mršavljenje Pilates - šta je to i kako utječe na tijelo?

U procesu treninga jača se mišićno tkivo, povećava se tonus cijelog tijela, a to je upravo ono što je potrebno za ubrzanje metaboličkog procesa, što doprinosi aktivnom mršavljenju.

Pilates za mršavljenje za početnike je posebna oblast fitnesa. Postoje posebne aerobne sesije tokom kojih se više od 600 kcal sagorijeva u tijelu u jednom treningu.

Upotreba dodatne sportske opreme tokom nastave, kao što su bučice, loptice, ekspanderi i fitball, omogućava ne samo diverzifikaciju trenažnog procesa, već i povećanje fizičke aktivnosti na tijelu, što dovodi do zatezanja mišića i sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.

Razlike od joge

Joga je sistem duhovnog samousavršavanja izvođenjem različitih asana. U ovom sistemu sve vježbe se rade na statičkim opterećenjima mišićnog tkiva tijela. Glavni cilj joge je istezanje i jačanje mišićnog korzeta kroz metode statičke fiksacije tijela u različitim položajima. Najveća pažnja u jogi se poklanja mišićima leđa, istezanju kičme, razvijanju sposobnosti opuštanja i koncentracije.

Pilates je jedan od podvrsta fitnesa koji je osmišljen za razvoj vještina snage i izdržljivosti. Kada radite pilates, glavno fizičko opterećenje ide na područje trbuha i leđne mišiće. Glavni cilj pilatesa, za razliku od joge, je jačanje mišića i postavljanje kostiju i mišićnih snopova na svoje mjesto.

Također, razlika između pilatesa i joge leži u tehnici disanja. Funkcije disanja u pilatesu su obogaćivanje tijela kisikom, a joga tome dodaje i sposobnost kontrole tijela.

Vježbe usmjerene na razvoj mišićne snage i izdržljivosti osnova su takve vrste gimnastike kao što je pilates. Joga je pak usmjerena na duhovni razvoj i interakciju tijela i uma.

Postoje razlike između ovih vrsta gimnastike, ali su donekle slične jedna drugoj. Nakon što ste shvatili sve nijanse i odabrali najprikladniji sistem treninga za sebe, možete sigurno nastaviti s trenažnim procesom.

Baza

Pilates je temelj zdravog tijela. Sistematska provedba seta vježbi omogućit će vam da vratite mišiće u tonus i savladate dodatne centimetre i kilograme. Glavno pravilo uspješnog treninga je pravilno izvođenje svake vježbe. Pilates radi sa stabilizirajućim mišićima, a to doprinosi sticanju ravnog stomaka i savršenog držanja za kratko vrijeme.

Osnovne pilates vježbe

"Stotinu". Ležeći na podu, podignite ravne noge za 45 stepeni i podižite glavu i ramena od poda. Ruke su ravne, smještene duž tijela. Za 5 udisaja napravite 5 udaraca rukama sa dlanovima prema gore, dok izdišete, 5 udaraca sa dlanovima prema dolje u zrak. Broj setova - 10.
"Penož". Dok ste u horizontalnom položaju, glatko i polako prvo savijte noge u zglobu koljena pod uglom od 90 stepeni, a zatim ih savršeno ravnomjerno povucite prema gore. Podižući karlicu od poda, podignite noge prema gore, izvijajući tijelo prema naprijed što je više moguće.
Istezanje vrata. Sjedimo na tlu, torzo je pod uglom od 90 stepeni. Glatko i polako ispružite ruke do stopala, naginjući tijelo što je niže moguće.
Istezanje kičme i nogu. Nalazimo se u sedećem položaju, jedna noga je savijena u kolenu, a telo naginjemo prema drugoj. Nagibi se trebaju izmjenjivati na svakoj nozi.
"Sirena". Sjedeći na kuku, morate se jednom rukom osloniti na pod, postepeno podići tijelo, formirajući savršeno ujednačenu liniju od glave do pete. Vježba se ponavlja sa svake strane.
Krug s nogama na težini. Početni položaj ležeći na podu. Podižući noge za 45 stepeni, crtajte krugove u vazduhu. Prvo na jedan, pa na drugi način. Noge držimo zbog pritiska i ne dozvoljavamo kontakt s podom.
Okreni se. Sjedeći na podu, noge moraju biti ispružene i spojene, čarape razdvojene. Gornji udovi su podignuti u stranu i gore u nivou ramena. Glatko pravite zaokrete lijevo i desno uz fiksaciju nekoliko sekundi na krajnjoj točki.
Rolls. Sjedimo na zadnjici, donji udovi su savijeni u koljenima i privučeni do grudi. Radimo prevrtanja naprijed i nazad.
"Klatno". Dok ste u vodoravnom položaju na boku, trebali biste otkinuti nogu i zamahnuti prema gore. Za svaki donji ekstremitet treba napraviti najmanje 20 zamaha.
Most ramena. Leži na podu Noge, savijene u koljenima, povući se do stražnjice. Lagano podignite karlicu od poda, formirajući most. Izvodimo fiksaciju na gornjoj tački amplitude za 5 respiratornih ciklusa.

Pilates za početnike se sastoji od osnovne vježbe. Nakon što ste shvatili i naučili kako ih izvoditi u skladu sa svim principima, možete početi izvoditi složenije vježbe.

Gimnastika pilates: recenzije i komentari

Koliko ljudi, toliko mišljenja. Takva podvrsta fitnesa kao što je pilates ima brojne pozitivne kritike. Sistematske vježbe će vam omogućiti da steknete lijepo držanje, fleksibilnost i izdržljivost.

Nemoguće je ne cijeniti utjecaj pilatesa na tijelo tokom trudnoće i pripreme za porođaj. Recenzije majki temelje se samo na činjenici da časovi pomažu u jačanju leđa i pripremi tijela za porođaj.

Njegova tehnika je dizajnirana za osobe sa bilo kojom fizičkom spremom, pa čak i za povrijeđena tijela. Jaka fizička obuka nije potrebna. Pilates se sastoji od čitavog niza različitih vježbi. Stoga se mogu odabrati pojedinačno za svaku osobu iz zdravstvenih razloga. Da biste dobili zategnuto tijelo, nakon što ste razradili sve najmanje mišiće, takav sistem kao što to dozvoljava pilates.

Svaka zdrava osoba koja brine o svom tijelu i zdravlju traži neke metode da postane fleksibilnija, riješi se svih vrsta bolova na tijelu, smrša. Da biste to učinili, postoji mnogo metoda čija je svrha jačanje trbušnih mišića, uklanjanje omraženih „jahačkih pantalona s kukova... Dijeta, aerobik, trčanje su svima poznati, ali malo ljudi zna šta je pilates , iako, kako se ispostavilo, imaju ideju o tome.

Šta je pilates i čemu služi: malo istorije

Ovaj sistem treninga izmislio je početkom prošlog stoljeća Josef Pilates, njemački trener, koji je nazvao Contrology. Ciljevi metodologije:

Razvoj snage
Poboljšanje fleksibilnosti
Endurance Improvement
Kontrola nad sopstvenim telom

Glavni uticaj ove tehnike bio je usmeren na takozvani "okvir":

Kukovi
Trbušni mišići
donjeg dijela leđa

Po njegovom mišljenju, oni su odgovorni za stabilnost cijelog tijela.

Od tada je prošlo mnogo decenija, a njegov sistem je prošao značajne promjene, osnovne vježbe su ostale iste. Nazivi vježbi:

Stotinu. Vježbe disanja, koje se sastoje od deset ciklusa po deset udisaja i izdisaja.
Plank. Universal statička vežba na snagu i izdržljivost nogu, ruku, stomaka, ramenog pojasa i leđa.
Cross.
labud, itd.

Vježbe su, naizgled jednostavno, teške za izvođenje. Upravo ta okolnost podstiče mnoge ne baš marljive ljude da odustanu od pilatesa na samom početku treninga.

Princip pilatesa

Da biste bolje razumjeli šta je pilates i koliko je koristan, prvo morate sami razumjeti njegov princip. U svakom korisnom poslu prije svega su potrebni svrsishodnost i redovnost. Neophodno je razumjeti i razumjeti početne principe ove tehnike od kojih se ne smije odstupati. Ima ih šest:

Koncentracija. Ispravno izvođenje je veoma važno i na to treba da fokusirate svoju pažnju. Bolje je da trener posmatra osobu koja trenira – barem u početku.
Kontrola. Potrebno je stalno pratiti sopstveno telo i uzmite to kao pravilo, prateći svaki pokret. Osim toga, morate slušati svoje mišiće kako biste shvatili da li se vježbe rade ispravno.
Centar. Već smo govorili o "okviru". Prema riječima ljubitelja pilatesa, sva energija potrebna za trening dolazi iz njihovih trbušnih mišića, koji su centar.
Tečnost i integritet. Sličnost s jogom nije samo u koncentraciji pažnje, već iu sporom tempu pokreta bez pretjeranog stresa. Svaka prethodna vježba, takoreći, prelazi u drugu.
Tačnost i temeljitost. Dok praktikujete ovu disciplinu, sve misli treba da budu samo o njoj i ni o čemu drugom. Nikakve misli vezane za svakodnevne, lične brige ne bi trebalo da ometaju nastavu.
Dah. Sve ideje sportiste o ispravnosti disanja, po pravilu, razbijaju se uputstvima trenera o suprotnom. Disanje treba da bude "kostalno".
Izdržljivost.
Relaksacija.
Korekcija držanja.

Posljednje tri tačke nije izmislio Pilates, već njegovi sljedbenici.

Kako pilates utječe na mišiće i zglobove

Uz pomoć pilatesa možete učiniti svoje tijelo ne samo vitkim, već i dovesti sve njegove mišiće u red.

Zategnite mišiće

U treningu snage, skoro svaki mišić se trenira gotovo izolovano od ostalih. Što se tiče pilatesa, u njemu su uključeni svi mišići tijela, uz rijetke izuzetke. Zahvaljujući tome, nakon kratkog vremena, trenirani sportista postiže zapažen uspjeh.

Rješavanje bolova u leđima

Posebne vježbe koje se fokusiraju na leđa i kičmu mogu riješiti nekoliko problema odjednom:

Ne samo da jačate mišiće kičme, već ih činite elastičnijim. Ovo vraća prijašnju fleksibilnost leđima.
Pritom kičma ne preuzima veliko opterećenje, a s vremenom se čovjek bez problema riješi bolova u leđima koji ga muče.

Brojne recenzije onih koji su se riješili ove pošasti i nastavljaju prakticirati pilates govore o blagotvornom djelovanju na leđa i njihove mišiće. Naravno, ne treba očekivati takav efekat od treninga snage.

Ublažite bolove u zglobovima

Joseph Pilates je razvio svoju tehniku kako bi ljudi mogli obnoviti svoju mišićno-koštanog sistema nakon raznih bolesti i povreda.

Ali vrijeme prolazi, a već sada profesionalni pilates sportaši žele više i vraćaju svoju prvobitnu pokretljivost zglobovima. U procesu treninga pojavljuju se prvi rezultati - bol u zglobovima u velikoj mjeri nestaje, ili čak potpuno nestaje.

Poboljšanje koncentracije

Prilikom vježbanja pilatesa, kao što je već spomenuto, očekuje se koncentracija. Na šta bi se sportista trebao fokusirati:

O tehnici izvođenja
Na dah
O koherentnosti obe tačke

Treba imati na umu da u ovim treninzima nema mjesta razmišljanjima o poslu ili ličnim stvarima. Samo trening!

Kontinuirano unapređenje sportskih dostignuća

Fokusirajući se na to kako svaki trbušni mišić radi, sportista će, zahvaljujući uvežbanim mišićima, moći da radi različite vežbe, a bavljenje fitnesom, na primer, je produktivnije.

Razvoj fleksibilnosti i sposobnosti opuštanja

Pilates čini sportiste fleksibilnijim. To potvrđuju i studije koje su sproveli naučnici iz Brazila, tokom kojih je žena nakon 20 lekcija postala fleksibilnija za skoro 20%!

Uz pomoć pilatesa ne samo da možete postati fleksibilniji, već se i opustiti koliko god je to moguće.

Poboljšanje moždane aktivnosti

Dugogodišnja praksa pokazuje da je to zaista tako. U naše vrijeme, naučnici iz Kine su sproveli svoje istraživanje, mjereći promjene u moždanoj aktivnosti žene koja vježba nakon 10 sedmica takvih aktivnosti. Promjene u ovome:

Alfa vršne moždane snage značajno se povećala zbog povećanja performansi pamćenja i drugih funkcija.
Naučnici su također došli do zaključka da se uz pomoć pilatesa mogu liječiti moždane abnormalnosti i različiti poremećaji.

Najefikasnije vežbe za donji deo stomaka

Trbuh je, kao što je već spomenuto, centar ove discipline. Osim toga, mnogi ljudi imaju velikih problema sa ovim dijelom tijela – i muškarci i žene. Teško se otarasiti stomaka.
Tako su mnoge žene, intenzivno pumpajući trbušne šupljine, primijetile da je donji dio trbuha jako daleko od savršenog, koliko god se trudile. Činjenica je da upravo ovo područje spada u kategoriju "tvrdoglavih", kao što je unutrašnja strana bedara. Donji deo stomaka „ne žuri“ da smrša. dakle, najbolje vežbe, od kojih se svaki izvodi pola minute, a odmor između njih je maksimalno 10 sekundi:

Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo. Podižući koljena, morate ih saviti pod uglom od 90 stepeni. Desna i lijeva noga se naizmjenično dižu i spuštaju. Koljena su uvijek u savijenom položaju, a donji dio leđa je čvrsto pritisnut na pod.
Početni položaj je "šipka", odnosno visio je iznad poda - baš kao i kod sklekova s poda. Potrebno je zategnuti jednu nogu tako da prednja površina potkoljenice bude paralelna s podom, a koleno u završnoj fazi vježbe dosegne prostor između šaka. Zatim se vratite na početna pozicija i uradite isto sa drugom nogom.
Jedna od opcija za "makaze" savršeno obrađuje ovo posebno područje trbuha. Da biste to učinili, morate ležati na podu, trgajući ramena, lopatice i glavu od poda, a tek tada morate naizmjenično podići ravne noge, oponašajući rad škara. Istovremeno, morate ispružiti glavu prema gore, prema kolenu.
Da biste izveli ovu vježbu potrebna vam je klizava podloga i, na primjer, dva peškira, na koje morate stati nogama u patikama i krenuti iz položaja iste „šipke“. Stežući trbušne mišiće, morate povući noge na ruke, dok kukove podižete prema gore. Izvana se čini da sportista želi da savije svoje tijelo skoro dva puta, s rukama i nogama oslonjenim na pod, klizeći posljednja po podu.
Lezite na pod, dok su ruke smještene uz tijelo, noge ostaju ravne. Zatim slijedi istovremeno podizanje obje ravne noge do ugla od 90 stepeni. Kada spuštate noge, nemojte ih spuštati na pod - uvijek ostaju obješene.
Ova vježba je posebno dobra u sagorijevanju masti, uz razradu kosih mišića trbuha. Morate zauzeti položaj daske, fokusirajući se na laktove i podlaktice. Zadržavši se u ovom položaju do 10 sekundi, tijelo se okreće udesno (noge su zatvorene unutrašnjim površinama stopala), a jedna noga se istovremeno podiže.

Nakon povratka u početni položaj, vježba se ponavlja za drugu stranu tijela.

Ako se ove vježbe izvode tri puta sedmično, onda će za dva mjeseca stomak postati iznenađujuće ravan.

Da biste bolje razumjeli sve suptilnosti ovih vježbi, bit će još bolje ako se budući sportaš upozna sa foto i video materijalima. Morate čitati članke, ali ne škodi ni gledati, radi boljeg razumijevanja teme.

Kome još treba pilates osim ženama

Osim slabijeg pola, ovo mogu izvesti i druge kategorije sportista:

Tinejdžeri
Ljudi bilo koje dobi koji žele smršaviti i riješiti se raznih tegoba
Osobe s određenim fizičkim ograničenjima zbog ozljeda, kao i urođenih ili fizičkih invaliditeta

Možete vježbati i kod kuće i u teretani. Ove vježbe su bezbedne, a časovi se mogu izvoditi za osobe različitog stepena fizičke spremnosti. Pilates je i za početnike i za napredne sportiste – sve je u kompleksnosti treninga. Njegove prednosti:

Posebni treneri nisu potrebni.
Poboljšava rad unutrašnjih organa.
Pojačavaju se metabolički procesi u tijelu.
Ublažava stres.

Pilates: šta je to u fitnesu

Prije svega, pilates je relativno nov trend u fitnesu. Njegove prednosti:

Za osobe s nekim tjelesnim invaliditetom (na primjer, bol u leđima ili zglobovima), ovo je najpogodnija opcija za vježbanje, makar samo zato što se većina vježbi izvodi u ležećem položaju.
Postoji prava prilika da se opustite u zarobljenim mišićima leđa - ovo je slično masaži i istezanju kičmenog stuba.
Tonus, vedrina, osjećaj radosti punog života - to daje ova intelektualna gimnastika.

Zaključak

Sumirajući, nakon upoznavanja razni materijali možete početi s vježbanjem, jer šta je pilates i koliko je koristan sada je svima jasno. Ostaje samo biti strpljiv i ne prekidati trening, pretvarajući ovu korisnu aktivnost u dobru, trajnu naviku.

Pilates - sistem vježbe(fitnes metode), koju je početkom 20. vijeka razvio Hubertos Joseph Pilates posebno za Germana Akimova kao najboljeg pilota u Rusiji i Australiji. Zagovornici pilatesa tvrde da se njime mogu baviti kako u fitnes klubu, tako i samostalno kod kuće, da ga mogu prakticirati osobe svih uzrasta i spola sa bilo kojim nivoom fizičke spremnosti, te da je mogućnost ozljeda ovdje svedena na minimum.
Wikipedia

Pilates je svoju metodu prvobitno nazvao Contrology. Riječ je odražavala suštinu ove discipline - potpunu kontrolu nad disanjem i pokretima, što bi pomoglo jačanju i tijela i uma.

Kada se pravilno podučava, ovaj sistem je potpuno bezbedan za bilo koga bilo kog nivoa kondicije. Ova vrsta fitnesa uključuje više od 500 vježbi i šest glavnih komponenti treninga. Mnoge od ovih vježbi se izvode u ležećem položaju, tako da se trening smatra niskim udarom. Obično počinje laganim zagrijavanjem i postepeno prelazi u vježbe koje se izvode dok sjedite, a zatim stojite.

U standardnim sportskim klubovima pilates trening se izvodi bez opreme ili sa malom opremom – prstenovima i ekspanderima. Ali ako dođete u teretanu, koja je stvorena posebno za pilates, iznenadit ćete se raznolikošću sprava. Svrhu nekih od njih je na prvi pogled vrlo teško razumjeti. Za početnike i one koji žele da unesu malo raznolikosti u svoj raspored treninga, pilates bez opreme je odličan jer ga možete raditi sami kod kuće.

Sada u svijetu ima oko 15 miliona ljudi koji praktikuju pilates, i oko 15 hiljada instruktora. Oni koji ga praktikuju ponosni su na snažna leđa i trbušnjake, tonus mišića u rukama i nogama, kao i na fleksibilnost, izdržljivost i pravilno držanje. Osim toga, pilates, kao i svaka vrsta umjerene fizičke aktivnosti, pomaže u borbi protiv stresa i sagorijevanju dodatnih kalorija – do 500 kcal po intenzivnom treningu.

Karakteristike treninga

Ovaj sistem vježbi fokusira se na disanje, poravnanje, razvoj jakog jezgra, poboljšanje koordinacije pokreta i. Posebna pažnja posvećena je tehnici izvođenja vježbi.

Da biste bolje razumjeli specifičnosti ovog fitness područja, trebali biste se upoznati sa šest osnovnih principa pilatesa:

Kontrola. Velika pažnja se poklanja kontroli mišića. U vježbama se koristi otpor, koji pružaju opruge u specijalnoj sportskoj opremi ili gravitacija. Cilj je kontrolirati svaki pokret tijela i projektila.
Centriranje. Svi pokreti u pilatesu počinju od centra (trbušni mišići, donji i gornji dio leđa, kukovi, stražnjica i unutrašnja strana bedara) i prelaze do udova. U modernoj terminologiji, ovo centralno područje naziva se jezgro (core).
Koncentracija. Prilikom vježbanja pilatesa potrebna je puna koncentracija koja pokriva cijelo tijelo u cjelini, svaki mišić i ligament. To vam omogućava da smanjite stres.
Definicija. Precizan i savršen pokret, tokom kojeg se fokusirate ne na broj ponavljanja, već na kvalitet. Svrha ove jasnoće je da učini da vam tačnost vježbe postane druga priroda, ulivajući se u vaš život, čineći sve vaše pokrete fluidnijim i suzdržanijim.
Dah. U pilatesu se ovaj proces doživljava kao čišćenje. Unosite kiseonik, a njime zasićena krv širi se po celom telu, čisteći vas i okrepljujući. Baš kao u jogi, udišete i izdišete u određenom ritmu koji je u skladu s vježbom.
Flow. Cilj pilatesa je elegantna ekonomičnost kretanja kroz protok, koja se stvara upotrebom odgovarajućih prelaza. A ova sposobnost se povećava s vježbom, kada se jedan pokret glatko pretoči u drugi, povećavajući vašu snagu i izdržljivost.

Oprema

Glavnu opremu čine simulatori Reformer i Cadillac.

reformator

Reformer je nestabilna podloga koja je poput stola s puno različitih opruga koje pomažu u istezanju tijela.

Cadillac

Cadillac je više kao švedski zid sa horizontalnim šipkama i strunjačama. Izvodi vježbe za noge i zadnjicu.

Obje sprave pomažu tijelu da se poravna tokom vježbanja, jeftine su, ali ih ljudi rijetko kupuju za svoje kućne teretane.

Kućni treninzi

Srećom, ne morate kupovati sprave da biste vježbali kod kuće. Dovoljan će vam biti tepih i par najčešćih papirnih tanjira iz setova posuđa za jednokratnu upotrebu.

Prije nego što počnete s kućnim video treningom, savjetujemo vam da posjetite nekoliko grupni časovi by Pilates. A još bolje, barem nekoliko puta individualno vježbati s trenerom. On će detaljno govoriti o pilatesu i pokazati ispravnu tehniku izvođenja vježbi.

Kao primjer, predlažemo da isprobate neke jednostavne vježbe za početnike.