Statičke vježbe za mršavljenje i razvoj snage. Vježbe za statične trbušne mišiće Vježbe za statičke trbušnjake za muškarce

6. Vježba "Stolica"

Ova klasična vježba je sama po sebi odlična složena vježba, ali može biti i dio kompleksa. Vrlo korisno za vježbanje prednjih mišića bedara, posebno onih koji se nalaze blizu koljena, kao i stražnjice. Odlična statička vježba za jačanje ligamenata nogu.

Uradite to sa leđima uza zid, stopala u širini ramena, stopala paralelnih jedno s drugim. Počinjemo da čučimo, držeći leđa pritisnuta uza zid, sve dok ne stignemo pravi ugao u kolenima. Ruke se mogu držati uz zid za podršku, ili se mogu ispružiti ispred sebe. Nakon kašnjenja i mi se polako uspravljamo.

Ova vježba, uz „plié“ i „plank“, osnovne su i najefikasnije u statičkim vježbama i zajedno pokrivaju sve grupe mišića. Osim toga, imaju mnogo varijanti, proučivši koje, možete postupno diverzificirati svoje treninge.

7. Plank na jednoj nozi

Vježbu je u početku teško izvesti. Istovremeno trenira mišiće štampe, ruku, leđa, kukova i zadnjice, a u ovoj varijanti akcenat je posebno stavljen na posljednje dvije grupe, zbog čega smo ovu vježbu odlučili uvrstiti u "kružni" kompleks. Podstiče gubitak težine u abdomenu.

Iz ležećeg položaja stanite na prste i laktove, ispravljajući cijelo tijelo u jednoj liniji paralelno s podom. Učvrstivši se u ovom položaju, povucite jednu nogu unazad - gore, ne zaboravljajući povucite čarapu prema sebi. Ostanite što mirniji, a zatim promijenite nogu.

8. Reverse plank

Ova vježba je pozajmljena iz joge i u sebi ima naziv "Purvottanasana". Takođe nije pogodan za početnike, osim toga, osim snažnog tijela, zahtijeva značajno istezanje ruku. Činjenica je da prsti dlanova trebaju biti okrenuti tačno prema nožnim prstima, i to uprkos činjenici da su ruke iza leđa i drže cijelo tijelo!

Reverzna šipka idealno jača sve mišiće tijela, ali glavni "radni konji" su leđni mišići bedara, listova, stražnjice, rameni pojas i leđa. Osim toga, odličan je za istezanje ramena i ruku.

Zauzmite položaj ležeći na leđima, istegnite čarape i stavite stopala na pod jedno pored drugog. Istovremeno povucite ravne ruke ispod lopatica i pritisnite dlanove na pod u pravom smjeru. Ovo su vaša četiri stuba. Sada se polako dižite dok vam ruke ne budu potpuno ispružene iza ramena. Držite leđa, zadnjicu i noge apsolutno ispravljene.

9. Malo statično-dinamičkog treninga za noge - čučnjevi

Za promjenu, upotpunite svoj "krug" jednom od statičko-dinamičkih vježbi. U statodinamici vježba se izvodi s najmanjom amplitudom i sa povećanom frekvencijom pokreta. To stvara još veće opterećenje na potpornim mišićima vježbe, jer se dinamički rad odvija bez mogućnosti opuštanja.

Uradite, na primjer, statički-dinamički čučanj.

Stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke ispružene napred. Spustite se u polučučanj i odmah počnite da se uspravljate, ali ne dovodite pokret do kraja, već se opet spustite u čučanj i tako dalje. Držite leđa uspravno, trbušnjake napeti, ruke ispred vas ili iza glave. Stopala su međusobno paralelna nemojte silaziti s poda. Ovom izvedbom stvarate najintenzivnije opterećenje za sve mišiće bedara, zadnjice, listova, kao i leđa, ruke i vrat. Izvršeno unutar 30-60 sekundi.

Kako izvesti kružni kompleks?

• "Krugovi" statičkih vježbi bi trebali biti ponavljajte svaki drugi dan izmjenjujući ih s treninzima bilo kojeg drugog smjera, ali po mogućnosti aerobnim ili za istezanje (ili možete izmjenjivati ​​oba).
• Primarni kompleks za mršavljenje je dizajniran za 2-3 mjeseca(u zavisnosti od vaših individualnih karakteristika, kao i od toga koliko pravilno kreirate u sebi mentalni stav, prilagodite ishranu, ravnotežu vode, i izmjenu treninga sa odmorom i naravno iz početnog stanja!).
• Nakon završenog kursa, da ga zameni šest meseci, na primjer, dnevni aerobni trening (može se izmjenjivati ​​s treningom istezanja), a zatim provesti barem još jedan 2-3-mjesečni kurs statičkih vježbi kako biste konsolidirali rezultat.
• Broj "krugova" se povećava kako idete: u prvoj sedmici - jedan, u drugoj - dva, u trećoj - tri, i tako dalje. Barem ovu brojku treba dovesti na 4-5.
• Prije početka vježbi potrebno je (energično hodanje u mjestu, zatim trčanje ili preskakanje užeta - dok se mišići dobro ne zagriju).
• Između krugova veoma je važno napraviti mala zagrevanja za istezanje.
• Tokom vežbanja, prati ispravnost disanja, nemojte ga odlagati, ne rušiti (za pravilan proces opskrbe krvlju i oksidacije u mišićima).
• Nakon ponovljenog tečaja za konsolidaciju, već možete naizmjenično uključiti određene vježbe u komplekse vježbi, koje se mogu izvoditi najviše 2-3 puta tjedno. Naše mudro tijelo, poučeno prethodnim intenzivom, u ostatku dana će to "dobiti" samo.

Još malo o prednostima statike

O veliki značaj statičkoj gimnastici je početkom 20. veka govorio "Gvozdeni Samson", tačnije Aleksandar Zas, domaći klasik bodibildinga i osnivač izometrijske gimnastike. Prema njegovim riječima, bolje je imati jake ruke nego velike mišiće. Sportistima je skrenuo pažnju na činjenicu da često u nepromišljenoj želji za sticanjem moćnih bicepsa, sportisti gube kontrolu nad njima. Naime, mišićni reljef je postao beskorisni krajolik na ljudskom tijelu, koji on nije mogao iskoristiti. Zaista, da li retko viđamo ljude sa spolja naduvanim delovima tela, ali ne mogu da se podignu ni 5 puta?

Činjenica je, kako je učio Alexander Zass, da nisu sami mišići odgovorni za stvarnu snagu osobe, odnosno ne njihovi srednji dijelovi, već tetive koje pričvršćuju ove mišiće za kosti. Usput, anatomski, svaki mišić se sastoji od središnjeg (aktivnog) dijela - "trbuha" i pasivnih završetaka (tetiva), pomoću kojih je pričvršćen za kosti s obje strane.

Dakle, od stepena razvijenosti tetiva ovisi koliko osoba može u potpunosti koristiti aktivni dio mišića, budući da potonje pokreće.

Zamislite mršavu zvijer upregnutu u željezničku prikolicu. Može li ga pokrenuti? Odgovor je očigledan. Tetive su pokretačka snaga vašeg mišićno-koštanog sistema, a veliki savremenik naših pra-prabaka je govorio o potrebi njihovog razvoja.

U ovom članku govorimo o statičnim vježbama polusnage koje razvijaju crvena mišićna vlakna, doprinosi gubitku težine i dobroj opskrbi mišića krvlju. Nasuprot tome, izometrijski kompleks, po uzoru na Alexandera Zassa, utječe na bijela vlakna, čija se procentualna prevlast uočava kod sprintera i dizača tegova. Ova vlakna se nazivaju i "brza" zbog njihove sposobnosti da se brzo skupljaju, ali nemaju dugotrajnu izdržljivost. Zato sprinteri trče na kratke udaljenosti!

Hajde da pričamo o crvenim vlaknima. Oni su fiziološke suprotnosti bijelaca, zbog čega se nazivaju "sporim", zbog njihove nesposobnosti da se brzo skupljaju. Ali zahvaljujući njima, sportisti postižu visoki nivoi izdržljivosti. U bavljenju sportovima u kojima je izdržljivost važna, uočava se preovlađujući broj crvenih mišićnih ćelija.

Prednosti u jačanju mišića donjeg dijela tijela

Naravno, nemoguće se usko ograničiti na razvoj samo jednog ili više dijelova tijela, zaboravljajući na ostalo. Na osnovu ovoga, izgrađen je integrisani pristup većini treninga.

Ipak, treba istaći prednosti u razvoju upravo mišićnih grupa donjeg dijela tijela, posebno nogu i zadnjice, u odnosu na sve ostale. Leži u njihovom maksimalnom efektu "sagorevanja masti" za dugotrajno održavanje idealne težine. Ali to nije sve.

Dakle, mišići nogu su najveći mišići u organizmu normalno razvijene osobe. Mnogi fizički pokazatelji ovise o tome koliko su jaki i masivni: težina, izdržljivost, kao i brzina metaboličkih procesa. Dobro razvijeni butni mišići blagotvorno utiču na funkcionisanje izlučnog, reproduktivnog, pa čak i probavnog sistema. Istovremeno, čuvaju i zglobove kuka i koljena. vredi pročitati odvojeno..

A vitalna aktivnost bubrega posebno ovisi o zdravom stanju koljena, a kao rezultat toga, oštrini vida, dobrom stanju zuba, kose, pa čak i pamćenju. Ispostavilo se da vježbanjem nogu provodite sesiju simultane terapije za organe tijela tako udaljene jedan od drugog. A ako Kinezi koljena nazivaju "hrapom tetiva", onda bi se mišići bedra s pravom mogli nazvati "kovačnicama zdravlja".

Dakle, šta su statička opterećenja na nogama i da li su potrebna? Nakon navođenja ovakvih činjenica, niko neće sumnjati u to velika korist pojačan rad na mišićima nogu, čemu se automatski dodaju mišići stražnjice. Jer paradoksalno je zamisliti isklesane noge sa mlohavim zadnjicom! Osim toga, mišićni ansambl i bedara i stražnjice sastavni je dio "core" mišića (od engleskog - "core") - opća osnova ljudske snage.

Zaključak

Ako uspijete savladati cijeli opisani kompleks, a vrijeme provedeno u svakoj poziciji svesti na minut, onda smatrajte da ste osvojili prostranstva ovladavanja statikom za bokove i zadnjicu. Sada samo trebate ne napuštati časove, dodati druge opcije, izgraditi "krugove" i slijediti sve gore navedene savjete. Šest mjeseci - i ne prepoznajete se!

sanjati o tonirani stomak bez telesne masti? Tvrdoglavo izvodite beskonačna uvijanja i podizanja nogu, ali rezultati nisu ohrabrujući? Predlažemo da revidiramo program treninga, dodajući mu nešto novo: statičke vježbe za štampu.

Statika: karakteristike

Statičke vježbe su vježbe osmišljene na način da se ciljni mišići kontrahiraju bez pomicanja. Drugim riječima, mišići aktivno rade, držeći tijelo u nepokretnom položaju.

Takve vježbe za vježbanje štampe uspješno se koriste u programima treninga koji imaju za cilj gubitak težine.

Bez sumnje, dinamičke vježbe (uključujući poznate okrete) su efikasne i vrijedne njihovog rada. Međutim, kako bi se diverzificirao proces treninga, da bi mišići dobili neobično opterećenje, dobre su statičke vježbe.

Prednosti statičkih vježbi za trbušnjake

• Za trening nije potrebno ići u teretanu, gdje postoji posebna oprema. Može se uspješno izvoditi kod kuće.
• Lekcija će trajati malo vremena, a stvara se maksimalno opterećenje trbušnih mišića, naviknutih na standardne zavoje.
• Nakon nastave nećete osjećati umor, jer tokom vježbi nećete trošiti energiju na izvođenje pokreta, već ćete se koncentrirati na rad trbušnih mišića.
• Nakon što ste se navikli na novo opterećenje, ako želite, možete kombinirati izvođenje statičkih vježbi s drugim aktivnostima, na primjer, gledanjem televizije ili čitanjem knjiga.
• Statička gimnastika se posebno preporučuje osobama sa zdravstvenim problemima koji ograničavaju mogućnost izvođenja niza dinamičkih vježbi. Na primjer, neke vrste uvijanja stvaraju jako opterećenje na kralježnici. Statičke vježbe u tom pogledu su sigurnije.

Iznenadite svoje trbušne mišiće: efikasne statičke vježbe

Razmotrite najefikasnije vježbe za štampu, koje se izvode u statici.

daska

Zauzmite položaj na sve četiri, naslonite se na pod dlanovima ili podlakticama (ovo je različite varijante istu vježbu, koristite obje, mijenjajući ih s vremena na vrijeme kako biste izbjegli navikavanje mišića). Raširite ruke na udobnoj udaljenosti, otprilike u širini ramena. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Noge se oslanjaju na pod prstima stopala i također su razdvojene do širine ramena.

Važno: tijelo treba biti ravna linija i podsjećati na izduženu strunu - to je glavni uvjet za ispravno izvođenje šipke. Nemojte se savijati i ne savijati se, to će smanjiti efikasnost vježbe i nepotrebno opteretiti leđa.

U ovom položaju potrebno je "visiti" najmanje 20-30 sekundi. Postepeno dodajte vrijeme, idealno do 5 minuta.

Kada postane lako izdržati u ovom položaju nekoliko minuta, prijeđite na složenije opcije daske.

Plank sa strane sa osloncem na lakat

Lezite na bok, naslonite lakat na pod. Podignite tijelo tako da vrh potporne ruke i ramena idu u jednu liniju. Tijelo ne bi trebalo klonuti, stomak je napet. Pokušajte ovo zadržati 30 sekundi i učinite isto s druge strane.

Varijanta vježbe je bočna daska s osloncem na ispruženu ruku. Radi se na sličan način.

Daska na jednoj nozi

Zauzmite položaj, kao kod klasičnog planka na laktovima. Nakon fiksiranja, otkinite jednu nogu od poda, povucite čarapu prema sebi. Ne zaboravite da držite tijelo ravno! Zadržite ovaj položaj što je duže moguće i promijenite noge.

Zaključano podizanje nogu

Vježba savršeno razrađuje tisak s naglaskom na donji dio. Lezite na leđa, fiksirajte ruke iza blago podignute glave. Ispružene noge podignite oko 20-30 cm od poda (ugao od 45 stepeni. Držite se u ovom položaju koliko vam fizička forma dozvoljava.

Ova vježba opterećuje donji dio leđa, pa se ne preporučuje osobama koje imaju problema sa zdravljem kičme.

Kućište se podiže sa fiksacijom

Zauzmite položaj ležeći na leđima sa ispruženim rukama duž tela. Podignite tijelo dok ugao između poda i tijela ne bude približno 45 stepeni. Ruke su ispravljene i gledaju napred. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam fizička kondicija dozvoljava.

Složeniji način izvođenja: podizanje lopatica od poda sa podignutim nogama pod uglom od 90 stepeni. nakon čega slijedi fiksacija. Ruke su iza glave.

Kako vam trbušnjaci jačaju, otežajte vježbu koristeći sljedeće opcije:

• Ležeći na leđima, istovremeno otkinite lopatice od poda, lagano podižući tijelo (donji dio leđa pritisnut) i ravne noge. Zaključajte u ovom položaju do 30 sekundi. Ruke su ispravljene i podignute iznad poda.
• Iz ležećeg položaja istovremeno podignite ravne noge (čarape okrenute prema gore) i gornji dio tijela (do ugla od 45°) uz oslonac na rukama iza. Zaključaj. Pomagajte si što manje rukama, koncentrišući se na rad trbušnih mišića.
• U ležećem položaju podignite lopatice i, naprezajući presu, popravite. Podignite jednu nogu, usmjerenu prema gore u čarapu. Ruke gledaju naprijed. Nakon što zadržite 20-30 sekundi, promijenite nogu.

Koristite statičke vježbe u treningu za štampu, dopunite ih standardnim zaokretima i san o zategnutom stomaku postat će stvarnost!

Vrlo popularna statična vježba za štampu. Naglasak uzimamo ležeći na laktovima, leđa su ravna, stomak je uvučen i napet. U tome nema ništa komplicirano i u ovom položaju potrebno je izdržati od 30 do 60 sekundi.

Povlačenje abdomena

Vježba je vrlo laka, vaš zadatak je što jači, ali polako uvucite stomak oko 15-30 sekundi, a zatim napravite još dva ponavljanja.

Udarac u zid (gornji pritisak)

Ležeći na podu, kukovima se krećemo prema zidu i ispružimo noge paralelno sa zidom. Reaching desna ruka do nožnih prstiju, podižući ramena od poda. Slabine moraju biti nepomične. Zadržavamo se u ovom položaju 20 sekundi i polako se vraćamo u početni položaj. Isto radimo i sa drugom rukom.

Statičke vježbe za trbuh za žene su vrlo popularne zbog dodatnog utjecaja na problematična područja. Redovnim izvođenjem, dugo vremena, dolazi do pozitivnog rezultata u vidu jačanja trbušnih mišića, sagorevanja viška masnoće, crtanja kockica na stomaku.

Želite tanak i lijep struk? Onda slobodno počnite izvoditi statičke vježbe na presu!

Ovaj post posvećujem svom sambo treneru Jevgeniju Valentinoviču Trockom,

Prokopyevsk region Kemerovo, 1985-1989 Hvala na vašim lekcijama!

Ovo je priča o jednoj korisnoj statičkoj vježbi kojom smo pumpali štampu u mladosti.

Dok je još studirao na srednja škola, posjetio sam sekciju za sambo. Kako to često biva, u jednoj sportskoj dvorani u našem klubu trenirali su borilački umjetnici različitih smjerova – bokseri i rvači. Momci su bili različite dobi, različitih fizičkih podataka, različitog karaktera. Ali ono što nas je sve ujedinilo jesu dobro razvijeni trbušni mišići. 90% svih sportista našeg kluba imalo je prvoklasnu štampu! I ovo nije slučajno. Znali smo tajnu kako napumpati štampu!

Želim da pričam o jednoj stvari samo brutalno efektivna vežba na štampi. Naši treneri su nas, kao prava čudovišta, tjerali da to radimo na svakom treningu. A sa svakim treningom opterećenje se sigurno povećava! Škrgutali smo zubima, vrištali od jakog peckanja. ali, iskreno, svi smo bili jako zahvalni našim trenerima na ovako teškim opterećenjima. Upravo zbog toga smo bili jaki na djelima, a ne na riječima. Bilo ko od nas bi mogao da "napoji" najžešćeg nasilnika na ulici, ako do toga dođe.

Presu zamahujemo statikom

Vrlo je jednostavno u tehničkom smislu. Potrebno je ležati na leđima, podići ravne noge za 20-30 cm i samo ih držati u tom položaju. Stavite ruke iza glave i lagano je poduprite njima. Ali nemojte pritiskati bradu na grudi. Pogledaj plafon. Većina ljudi osjeća da ne mogu ovako držati noge nakon nekoliko sekundi.

Statičko držanje nogu za trening trbušnjaka. Pozicija 1.

Možete odabrati nježniju opciju.

Zahvaljujući treneru u sportskom klubu, još uvijek mogu ovako držati noge barem 5 minuta. Na vrhuncu forme, mogao sam ovo da radim 10 minuta.

Dok radim ovu vježbu, gotovo fizički osjećam kako mast jednostavno isparava iz moje štampe. Pečenje je ozbiljno! I vidio sam čak i prilično teške momke u našem klubu da su "tanki" oko struka nekoliko sedmica. Bez ikakvih dijeta.

Kako početi koristiti ovu vježbu za štampu?

Ako ne možete da držite noge na ovaj način barem nekoliko sekundi, koristite druge dok ne dođete u formu.

Ako možete da držite noge nekoliko sekundi, pokušajte da povećate ovo vrijeme za barem jednu sekundu svaki trening. Zato ga postepeno povećavajte na minut. I onda do nekoliko minuta. Kada to postignete, siguran sam da će se vaši trbušnjaci primjetno promijeniti na bolje.

Ako redovno vježbate sportska sekcija, samo zamahnite presu na naznačen način, recimo, na samom kraju. Postepeno povećavajte opterećenje, povećavajući vrijeme držanja nogu.

Na šta treba obratiti pažnju

Prvo, imajte na umu da je ova vježba statična. Savršeno trenira presu, kose trbušne mišiće, ali svaka statična vježba skraćuje mišiće. Odnosno, to dovodi do činjenice da je vaša fleksibilnost smanjena. Iz ovoga proizilazi da prilikom primjene ove vježbe koristite vježbe za istezanje trbušnih mišića.

I općenito, ako tijekom držanja nogu osjetite da nije toliko napeta presa, već leđa, odustanite od vježbe. Na ovog trenutka Vaše tijelo ima takvu konfiguraciju u lumbalnoj regiji da vam ova vježba šteti. Da biste promijenili situaciju, potrebno je razviti fleksibilnost mišića kukova, stražnjice, leđa, a također i ojačati mišiće cijelog jezgra (vidi dolje).

Treće, osim štampe, preporučujem aktivno treniranje drugih mišića srednjeg dijela tijela: kosih, dugih. Drugim riječima, radite razne pokrete za mišiće cijelog struka i ne ograničavajte se na presu. To će doprinijeti vašem skladnom razvoju, vašem zdravlju i služiće kao prevencija bolova u leđima. Koristite držanje ležeće noge kao šok, ali ne i jedini pokret u treningu. Koncept približno će vam pomoći da to shvatite.

I ne zaboravite da je najefikasnija u svrhu smanjenja abdominalnog masnog tkiva kombinacija razumne ishrane, kardio treninga i intenzivnog treninga snage. Trening trbušnjaka je moćan, ali samo dodatni alat.

U statičkim (izometrijskim) vježbama mišići su fiksirani u napetosti na duži vremenski period - više od 30 sekundi.

“Kada izvodimo statične vježbe, naši mišići su kontrahirani i nepokretni,” komentira Valentin Zinin, lični trener i bodymaker u SuperPopa studiju. - U dinamičkim vježbama na koje smo navikli mijenja se rad mišića: mišići se skupljaju ili istežu. Stoga, u dinamici, u pravilu, radimo kraće nego u statici - uostalom, mišići iz "izmjenjivanja" faza kontrakcije i istezanja brže se iscrpljuju. Ako govorimo o dinamičkom radu mišića submaksimalnog i maksimalnog intenziteta.».

Zašto su statičke vježbe dobre?

Prvo, omogućavaju vam da dovedete tijelo u ton. “Statičke vježbe su dobre jer pomažu u vježbanju nekoliko mišićnih grupa odjednom (velikih i malih), razvijanju izdržljivosti i treniranju naših nervni sistem", - On prica Anatolij Gribov, lični trener teretane savezna mreža fitnes klubova X-Fit.

Drugo, u poređenju sa dinamičkim pokretima, statični pokreti se smatraju sigurnijim. „Manje su traumatični, lakše ih je savladati. Stoga su pogodni za početnike, starije osobe, one koji imaju kontraindikacije za trening snage “, objašnjava Valentin Zinin.

Treće, statičke vježbe su korisne za jačanje ligamenata i mišića. Međutim, oni ne dovode do snažnog povećanja njihovog volumena. Ovo je plus za one

Pa ipak - većina statičkih vježbi može se izvoditi bez dodatne opreme.

Statičke vježbe: upute za upotrebu

Uz pomoć statičkih vježbi možete pumpati mišiće ruku, grudi, leđa, nogu i trbušnjaka. Za to vam, inače, nije potreban prevelik skup statičkih vježbi. Kao što smo već rekli, većina njih pumpa nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme.

Neki fitnes ciljevi se ne mogu postići samo statikom: ove vježbe, na primjer, nisu prikladne za mršavljenje ili stvaranje vrlo voluminoznih mišića. U prvom slučaju stručnjaci savjetuju da se u plan treninga dodaju aerobne vježbe, au drugom klasične vježbe snage. „Koji je osnovni princip dobijanja mišićne mase? Od vježbi s dodatnom težinom, mišići su donekle uništeni. Nakon dinamike snage, muskulatura se obnavlja i dolazi do adaptivnog efekta, dolazi do njenog rasta. Nema takvog efekta od statičkih vježbi”, kaže Valentin Zinin.

Stručnjaci također preporučuju uključivanje ne samo statičkih, već i statičko-dinamičkih vježbi u trening. „Kombiniraju 2 faze rada mišića: prvo se fiksirate u statički, zatim napravite pokret, a nakon toga ponovo zadržite prvi nepomični položaj tijela“, kaže Anatolij Gribov.

Zamolili smo Anatolija Gribova da sastavi i pokaže nam set statičkih vježbi za štampu, mišiće ruku i nogu.

Kako izgraditi aktivnost

• Započnite svoj trening sa zagrevanja . Na primjer,
• Vježbe izvodite uzastopno, fiksirajući svaku od njih 30-40 sekundi . „Ako želite povećati opterećenje, vježbe možete raditi u nekoliko pristupa“, dodaje Anatolij Gribov.
• Uključite se u ovaj program 3 puta sedmično .
• Završite svoj trening istezanje .

Da biste upotpunili kompleks, trebat će vam lopta (ili medicinska lopta), gumeni amortizer, prostirka, pojas za jogu.

Curl za bicepse

Uzmite ručke amortizera u dlanove, provucite njegov centar ispod desne noge. Savijajući laktove pod pravim uglom, istegnite amortizer. Radite mišiće ruku, leđa i trbušnjaka. Zaključajte u ovom položaju 30-40 sekundi .

Ruke gore

Uzmite traku za jogu u ruke, dlanove postavite u širini ramena. Lagano podignite ruke do nivoa ramena i snažno istegnite pojas. Radite mišiće ruku, trbušnjaka i leđa. Ostanite u ovoj poziciji za 30-40 sekundi .

"presavij"

Lezite na leđa, savijte koljena. Lagano podignite tijelo sa strunjače, ispružite noge naprijed. Aktivirajte trbušne mišiće, podignite ruke do nivoa ramena i ispružite ih naprijed. Ostanite u ovoj poziciji za 30-40 sekundi .

Stato dinamička daska

Uzmite naglasak ležeći, oslanjajući se na podlaktice i prste stopala. Radite mišiće štampe, ruku i nogu. Ostanite u ovoj poziciji za 10 sekundi , zatim pređite na dinamičku fazu vježbe: pomaknite karlicu unazad, lagano se okrenite natrag u zglobovima ramena, zatim se vratite u početna pozicija. Uradi 3-4 takva pokreta , zatim se vratite na šipku na podlakticama i ostanite u ovom položaju još jedanput 10 sekundi .

Stato-dinamički preklop

Sjednite na strunjaču ravnih nogu, podignite loptu. Tijelom se lagano nagnite unazad, podignite noge savijene u kolenima iznad strunjače. Aktivirajte svoje trbušne mišiće. Okrenite tijelo ulijevo i dodirnite lopticu pod sa svoje lijeve strane. Zatim se vratite u centar i okrenite torzo udesno, dodirujući lopticu pod sa svoje desne strane. Izvedite još dva takva pokreta, a zatim se vratite u centar i zaključajte se u ovom položaju za 20 sekundi . Zatim napravite još 2 okreta u stranu u dinamici. Ovo će napraviti jedno ponavljanje. Možete ga ponoviti ako želite.

Čučnjevi u statici

Stanite uspravno, stopala u širini kukova, podignite loptu. Savijte koljena, vratite karlicu unazad, ispružite ruke s loptom naprijed. Radite mišiće štampe, nogu, zadnjice i ruku. Ostanite u ovoj poziciji za 30-40 sekundi .

Zidni statički čučnjevi

Uzmite loptu u ruke, pritisnite leđa o zid. Postavite stopala u širini kukova. Ispružite ruke s loptom ispred sebe. Savijajući koljena, spustite se u čučanj. Radite s mišićima štampe, zadnjice, nogu, leđa, pazite da donji dio leđa bude pritisnut uza zid. Ostanite u ovoj poziciji za 30-40 sekundi.

Komplikovani čučanj

Uzmite loptu u ruke, pritisnite leđa o zid. Postavite stopala u širini kukova. Ispružite ruke s loptom ispred sebe. Ispružite lijevu nogu iznad poda. Savijanje desno koleno, spustite se u čučanj. Radite s mišićima štampe, zadnjice, nogu, leđa, pazite da donji dio leđa bude pritisnut uza zid. Ostanite u ovoj poziciji za 30-40 sekundi . Odmorite se za 30-40 sekundi i ponovite isto sa druge strane.

sumo čučnjevi

Stanite uspravno, stavite stopala šire od ramena, raširite čarape u stranu. Preklopite dlanove na potiljku, raširite laktove u stranu. Radite mišiće štampe, zadnjice i nogu. Savijte koljena i spustite se u čučanj. Zaključajte ovu poziciju za 30-40 sekundi .

Redovno vježbajte ovaj program, radeći cijeli set ili uključite neke od vježbi u svoj redovni trening.