Vježbe istezanja za sve. Vježbe istezanja mišića: detaljan opis

Istezanje je skup fizičkih vježbi namijenjenih povećanju fleksibilnosti tijela. Istezanje nije striktno gimnastički element; koristi se u mnogim sportskim područjima, na primjer, u balskom plesu, borilačkim vještinama i atletici. Istezanje se koristi kao sredstvo za razradu problematičnih područja u ženskim programima mršavljenja.

Prednosti istezanja

Nabrojimo ukratko prednosti istezanja:

• povećanje izdržljivosti mišićnih vlakana;
• formiranje vitke, prikladne siluete figure;
• poboljšanje dobrobiti zbog povećane cirkulacije krvi i dubokog disanja;
• oslobađanje od pognutosti;
• prevencija sportskih povreda;
• povećanje plastičnosti tijela istezanjem mišića, ligamenata i tetiva;
• uklanjanje mišićnih blokova i stezaljki;
• jačanje reproduktivnog sistema poboljšanjem cirkulacije krvi u karličnim organima;
• smanjenje boli nakon treninga;
• poboljšanje pokretljivosti zglobova i rastegljivosti pršljenova.

Istegnite se samo prije treninga brzine (trčanja, fudbala, odbojke). Istezanje je zabranjeno prije treninga snage (bodibilding, powerlifting, dizanje tegova), jer to slabi mišiće i smanjuje snagu sportaša.

Vrste istezanja

Razvijene su mnoge varijante istezanja. Navedimo 3 glavna:

1. Dynamic. Sastoji se od pokreta amplitude istezanja.
2. Balistički. Zasnovano na oštrim, "trzavim" pokretima.
3. Statički. Uključuje držanje tijela u položaju istezanja u određenom vremenskom periodu.

Istezanje cijelog tijela također može biti aktivno ili pasivno. Prvi znači samoistezanje, drugi - uz pomoć partnera.

Zagrijte se prije istezanja

Prije nego što počnete s vježbama fleksibilnosti i istezanja, morate temeljito "zagrijati" mišiće i zglobove. Idealno zagrijavanje u ovom slučaju bi bila aerobna vježba koja uključuje cijelo tijelo. Na primjer, trčanje, skakanje na plyo box, hodanje na eliptičnom trenažeru, aerobik.

Ako vježbate kod kuće, preporučujemo korištenje složenog burpeeja. Tehnika:

1. Stojimo uspravno i raširimo stopala do nivoa ramena.
2. Naglo čučnemo i spuštamo dlanove na pod ispred sebe.
3. Skačućim pokretom „zabacujemo“ kukove unazad i zauzimamo položaj „ležeći oslonac“.
4. Izvodimo klasične sklekove od poda.
5. Istim skakačkim pokretom povlačimo kukove prema trbuhu i odmah skočimo uvis.
6. Tokom skoka ispružimo ruke prema plafonu.

Izvodite sve pokrete jedan za drugim, bez pauza. Uradite 2 serije od 10-12 skokova. Nakon toga, protresite ruke i noge i počnite istezati tijelo.

Set vježbi za trenirane sportiste

Dakle, dobro ste se zagrijali i spremni ste za istezanje. Nudimo sveobuhvatno istezanje za sve mišićne grupe, s kojim ćete zajamčeno poboljšati plastičnost svog tijela.

Istezanje kvadricepsa

Vježba 1. Upadamo u pravi iskorak. Odvodimo lijevu nogu što je više moguće unazad i naslonimo koljeno na pod. Podignite lijevu potkoljenicu, uhvatite je rukom i povucite prema zadnjici. Stojimo u ovom položaju i povremeno ljuljamo karlicu kako bismo poboljšali istezanje. Ponavljamo vježbu za drugu nogu.

Vježba 2. Padamo na koljena. U isto vrijeme, zadnjicu ne spuštamo na pete, držimo ih obješene. Stopala stavljamo prstima na pod, a pete stisnemo dlanovima. Savijte donji dio leđa što je više moguće i zabacite glavu unazad. U ovom položaju istežemo kvadricepse.

Istezanje tetive koljena

Vježba 1. Sjedimo na zadnjici i ispravljamo noge. Savijte lijevo koleno i povucite stopalo što bliže preponama. Popravljamo ga u jednom položaju. Zatim glatko savijamo grudi prema desnom koljenu i spajamo nožne prste. Ostajemo u ovoj poziciji. Nakon toga promijenite nogu i ponovite. Prilikom izvođenja trudimo se da leđa držimo uspravno.

Vježba 2. Sjedeći na zadnjici, spojite noge i ispravite zglobove koljena. Izdahnite i polako se nagnite naprijed. Trudimo se da grudi pritisnemo na čašice koljena. U donjoj fazi se zadržavamo i hvatamo gležnjeve sa stražnje strane. Povlačimo tijelo prema nogama. Važno je da vam koljena ne savijaju.

Istezanje mišića gastrocnemiusa i soleusa

Vježba 1. Stojimo s nožnim prstima na donjoj šipki zidnih šipki. Spustite pete što je više moguće. Pritom ne savijamo noge. Hajde da popravimo ovu situaciju. Rukama se držimo na zidu, ali svoju tjelesnu težinu usmjeravamo u pete. Tokom pristupa se podižemo na prste, a zatim se ponovo spuštamo. Ovo ponavljamo 2-3 puta po pristupu. Ovo je neophodno za bolje istezanje nogu.

Vježba 2. Stojimo metar od bilo kojeg stabilnog objekta (mašina za vježbanje, zid). Bacimo se na desnu nogu i pritisnemo dlanove na oslonac. Ispravite lijevu nogu unazad tako da stopalo ostane potpuno pritisnuto na pod. Hajde da popravimo ovu situaciju. Povremeno zamahujte tijelom prema dolje da bolje istegnete lijevu potkoljenicu. Zatim ponavljamo vježbu sa lijevostranim iskorakom.

Istezanje skočnog zgloba i Ahilove tetive

Vježba 1. Sjedimo na koljenima. Spustite kukove i zadnjicu na potkoljenice. Ispravimo stopala unazad i pritisnemo gornje dijelove na podnu površinu. Nagnemo leđa i stavimo dlanove iza stražnjice. Zadržavamo ovu poziciju i povremeno zamahujemo leđima.

Vježba 2. Ostajemo da sjedimo na kolenima. Podignite desnu nogu i stavite stopalo na pod. Ispružimo ruke naprijed i sagnemo se, na taj način istegnuvši Ahilovu tetivu na desnoj nozi. Povremeno ljuljajte tijelo naprijed kako biste poboljšali istezanje. Nakon toga ponovite sa drugom nogom.

Istezanje aduktora kuka

Vježba 1. Spuštamo se u pozu „žabe“: stojimo na sve četiri, raširimo koljena što je više moguće i spojimo stopala. Nakon toga spuštamo podlaktice na pod i zadržavamo se u tom položaju. Periodično protresite tijelo kako biste dodatno raširili koljena. Vježbu je bolje izvoditi na glatkoj površini tako da vam koljena lako klize u stranu.

Vježba 2. Sjedimo na zadnjici i zauzimamo pozu „leptira“: stopala povlačimo prema sebi i spajamo ih. Zatim stavimo ruke na zglobove koljena i pritisnemo, pokušavajući spustiti kukove na pod. Mišići nogu će se napeti i odolijevati našim pokretima. Stoga se trudimo da se što više opustimo. Povremeno povećavajte pritisak za bolje istezanje.

Istezanje mišića leđa

Vježba 1. Stojimo uspravno, razdvojenih nogu u nivou ramena. Lagano se sagnite i spustite dlanove na pod. Pritom ne savijamo koljena i laktove. Ne podižite pete s poda. Telo podseća na trougao. Popravljamo pozu. Tokom pristupa, njišemo tijelo, pokušavajući približiti grudi kukovima;

Vježba 2. Ulazimo u pozu "breze": iz "ležećeg" položaja podižemo noge i karlicu okomito, stavljajući naglasak na lopatice. Zatim stavljamo ruke ispod leđa radi ravnoteže. Iz ovog položaja glatko spuštamo noge iza glave i stavljamo stopala s nožnim prstima na pod. Širimo ruke u stranu. Održavamo ovu poziciju. Kada to radite, nemojte savijati koljena.

Istezanje trbušnih mišića

Vježba 1. Za kose mišiće. Ustanimo uspravno. Podignite desnu ruku okomito. Zatim ga savijamo i spuštamo podlakticu iza glave. Lijevim dlanom uhvatite desni lakat i povucite ga u suprotnom smjeru. U ovom slučaju ne naginjemo tijelo iza lakta, već ga držimo ravno. Povremeno povećavajte povlačenje lijevom rukom. Nakon toga ponovite vježbu u drugom smjeru;

Vježba 2. Za rektus mišić. Ležimo na stomaku. Stopala lagano raširimo u stranu. Pritisnemo dlanove na pod pored zglobova ramena. Ispravite ruke i savijte tijelo unazad. Zabacujemo glave unazad. U tom slučaju karlica i noge ostaju na podu. Hajde da popravimo ovu situaciju. Da biste to otežali, možete pomaknuti dlanove malo prema dolje, bliže struku.

Istezanje ramena

Vježba 1. Sjedimo na koljenima i pritisnemo zadnjicu na pete. Nagnite se naprijed i spustite grudi na kukove. Pomičemo ruke unazad i spajamo prste. Podignite ruke što je više moguće, idealno u vertikalni položaj. Držimo ovu pozu. Povremeno protresite ruke u stranu sa glavom. Dok izvodite, držite laktove ispravljene;

Vježba 2. Stojimo oko metar od zida ili nekog drugog stabilnog objekta. Savijamo se i spuštamo dlanove na oslonac. Pritom ne savijamo noge. Držeći ruke u jednom položaju, povucite gornji dio tijela prema dolje. Na krajnjoj tački istezanja zadržavamo se. Povremeno ljuljajte rameni pojas kako biste poboljšali istezanje. Kada to radite, držite leđa uspravno.

Istezanje grudi

Vježba 1. Stojimo pored vrata ili stuba za strujni okvir. Podignite desnu ruku, savijte je pod tvrdoglavim uglom i pritisnite podlakticu na oslonac. Lagano okrenite i povucite tijelo ulijevo. Došavši do krajnje pozicije, zaustavljamo se. Popravljamo poziciju. Povremeno zamahujte tijelom u stranu za veće istezanje. Nakon toga promijenite ruku i ponovite.

Vježba 2. Padamo na koljena. Držite kukove okomito. Dlanove položimo na područje sakralne kralježnice, savijamo leđa što je više moguće i "otvorimo" prsa prema gore. Zabacujemo glave unazad. Održavamo ovaj položaj tijela.

Cervikalno istezanje

Vježba 1. Stojimo uspravno. Nagnemo glavu naprijed i pritisnemo bradu na ključne kosti. Dlanovima uhvatimo potiljak i lagano povučemo glavu prema dolje. U isto vrijeme, tijelo držimo strogo okomito. Dajemo sve od sebe;

Vježba 2. Ispravite se i nagnite glavu udesno. Stavite ga na vrh desni dlan i lagano povucite uho prema ramenu. Trudimo se da ne naprežemo mišiće vrata. Nakon toga, ponovite istezanje u suprotnom smjeru.

Za svaku vježbu izvedite 1 set u trajanju od 60 sekundi. Nakon završetka treninga preporučujemo da se okupate u vrućoj kupki. Ovo će pomoći opuštanju mišića, ligamenata i tetiva.

Bol tokom istezanja

Bolni osjećaji tokom istezanja su sasvim normalni. Svi sportisti koji se istežu doživljavaju bol različitog intenziteta. Glavna stvar je ne bojati se ovih senzacija, ne brkati ih s oštrim traumatskim i pravilno reagirati.

Dakle, bol može biti različit: podnošljiv, nepodnošljiv i pekući. Tolerant će vas pratiti u svakoj vježbi istezanja. Naviknuti se na nešto. Mentalno recite da vas ne boli dok duboko dišete. Uključite neku lijepu opuštajuću muziku i fokusirajte se na nju. Na taj način ćete se postepeno osloboditi straha od istezanja i smanjiti bol.

Namjerno možete postići nepodnošljivu bol. Ovo će ojačati istezanje i ubrzati napredak. Na kraju pristupa dovedite mišiće u stanje nepodnošljive boli, zadržite nekoliko sekundi, a zatim lagano izađite iz poze. Ne bi trebalo dugo da trpite pojačan bol.

Ako osjetite peckanje prilikom istezanja, lagano smanjite pritisak. Ako se javi peckanje, morate vrlo glatko izaći iz položaja. Kada izađete iz položaja, opustite se i pustite da se mišići oporave. Ne možete dugo tolerisati peckanje.

Kontraindikacije

Postoje medicinske kontraindikacije za istezanje:

• umjetni zglob;
• frakture kralježnice;
• složeni oblici skolioze;
• kongenitalne patologije mišićno-koštanog sistema;
• hernije;
• prva 3 mjeseca nakon rođenja;
• period oporavka nakon ozljeda i operacija;
• osteoporoza;
• artroza;
• Ozbiljna uganuća mišića, ligamenata ili tetiva.

Ako imate bilo koji od ovih problema, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom o sigurnosti treninga istezanja.

U članku ćete naći mnogo toga korisne informacije u vezi istezanja.

Ukratko ću vam reći: o vrstama istezanja (statičko / dinamičko), koja je razlika između njih, njihovim prednostima / nedostacima (što je bolje za početnika, itd.), Dotaknut ću se vrlo aktualne teme koja zanima mnoge momke/djevojke početnike: “kako pravilno raditi istezanje” (gdje početi, šta raditi, kako to učiniti, itd., kako ne bi nanosio štetu i gubio vrijeme).

Pa, i na kraju, reći ću vam o setu najboljih (efikasnih) vježbi za istezanje svih mišića tijela (vrat, trapezius, ramena, ruke (biceps, triceps), prsa, leđa i naravno noge ), naravno kada je riječ o tehnici izvođenja, sve je detaljno sa slikama, općenito, tako da se ne pojavljuju nepotrebna pitanja.

Svako ima svoje ciljeve, npr.

• uradite splitove;
• poboljšati držanje,
• poboljšati elastičnost mišića;
• razvijati koordinaciju;
• steći fleksibilno i “poslušno” tijelo koje će vam pomoći da lakše savladate nove setove vježbi u raznim smjerovima...
• za borce, na primjer, za izvođenje tehnika udaranja (na primjer, high-kick (udarac u glavu) itd.)
• za poboljšanje *nt*m* života, nove poze su sve potrebne =)
• i tako dalje. generalno, ima mnogo pravaca.

Ali! Nemojmo se raspirivati ​​pričama kako je ovo korisno, svima treba itd.

Svako bira sam, da li neko želi da studira - ok, ne - to je njegov izbor.

Kako pravilno raditi istezanje?

Uvijek se pridržavajte sljedećeg jednostavna pravila, i sve ce biti super =)

1. Prije nego što istegnete mišiće (nije bitno da li su u pitanju noge ili drugi dijelovi tijela (leđa, grudi, ruke, vrat, itd.), obavezno se zagrijte prije treninga.

Ovo je od vitalnog značaja da se ne biste ozlijedili ili ozlijedili (uganuće ili nešto drugo), jer je tijelo „hladno“, a mišići i ligamenti se na hladnom tijelu jako slabo istežu, pa su povrede neizbježne. Da li vam treba?...

Ako se bavite anaerobnim treninzima (teretana, trening sa gvožđem), onda istezanje treba izvesti nakon treninga (ne na početku, kako neki pojedinci greškom rade, već tek na kraju, nakon treninga snage).

Ovo se radi posebno zato što istezanje pomaže opuštanju i oslobađanju napetosti iz mišića. Shodno tome, ako ga stavite na početak treninga, prije treninga snage, gdje je potrebna mobilizacija snaga, samo ćete pogoršati rezultate snage.

2. Apsolutno sve vježbe istezanja izvodite glatko, pod kontrolom, bez naglih, nepromišljenih pokreta/trzaja koji mogu dovesti do ozljede (čak i do zagrijanog mišića).

3. Dok izvodite ovu ili onu vježbu, trudite se da ne naprežete mišiće, jer se opušteni mišići mnogo bolje (efikasnije) istežu.

4. Kada radite vježbe istezanja, uvijek pazite da vam leđa (odnosno kičma) budu ravna (ne možete se savijati ili savijati, jer to smanjuje fleksibilnost i elastičnost mišića i ligamenata).

5.Disanje treba da bude što mirnije i ravnomernije ( početni položaj- udahnite (nos), istegnite - izdahnite (usta)) - pazite na ovo (i ni u kojem slučaju ne zadržavajte dah dok izvodite ovu ili onu vježbu, to nije dozvoljeno).

6. U pravilu, vrijeme za izvođenje jedne vježbe je oko 60 sekundi.

Pa, generalno, varira ovisno o fleksibilnosti vaših mišića (u početku, koliko možete, obično 5-10 maksimalno 15 sekundi, međutim, svaki put (postupno) morate pokušati povećati na potrebnu minutu ili više u zavisnosti od vašeg nivoa kondicije).

7. Pređite na naviku da redovno vežbate (trenirate) (a ne kada vam se prohte/želi, jednom nedeljno ili mesečno... jer efekat takvog treninga je kao mleko od koze). Svakako bih preporučio da počnete sa najmanje tri redovna treninga sedmično (manje neće biti dovoljno), pa postepeno (pod kontrolom, ovisno kako se osjećate) pređite na dnevni trening (ako želite), ne, čak 3 puta će biti dosta.

8. Šta drugo da kažem... o, da, ni pod kojim okolnostima ne smijete kopirati nekoga.

Ne pokušavajte da se istaknete pokazujući koliko sam cool, itd.

Uvek se istegnite na način koji vama odgovara, a ne nekom drugom.

Uvijek uzmite u obzir svoja lična ograničenja istezanja, inače su ozljede neizbježne. Igra nije vrijedna svijeće...

9. Ako se istežete sa partnerom, budite veoma pažljivi i recite mu kako se osjećate. Ne tvrdim da je zajedničko istezanje zabavnije, ali budite vrlo oprezni i odmah progovorite ako osjećate previše, jer vaš partner ne može osjetiti kada će vam butina pokidati... (ovo je samo primjer, shvatite tačka).

10. Vrlo česta greška mnogih ljudi je da povlače ligamente, a ne mišiće! Ligamenti su jake i gotovo nerastezljive membrane zglobova.

Prilično ih je teško slomiti, ali uz dužnu pažnju to je moguće.

Kao rezultat toga, morat ćete proći dugotrajnu rehabilitaciju ili potpuno zaboraviti na trening.

Stoga uvijek preduzmite osnovne mjere opreza, a to su:

• Blago savijte koljena dok povlačite tetive koljena;
• Kada radite na istezanju nogu, ublažite bočni stres na koljenima okretanjem nožnih prstiju prema gore;
• Samo budite oprezni kada istežete mišiće malih ruku ili ranjivih mišića ramena;
• Izbjegavajte jake bolove prilikom izvođenja vježbi fleksibilnosti.

11. Mnogi ljudi rade istezanje na tako bolan način da jednostavno ne mogu izdržati i napuštaju ovu aktivnost. Ovo nije pravi pristup!

Ni u kom slučaju ne treba trpjeti bol, jer je to direktan i najkraći put do bolničkog kreveta.

Međutim, istezanje ne bi trebalo da bude previše prijatno ako želite da postignete ozbiljne rezultate u doglednoj budućnosti. Da li razumiješ?

Generalno, bez jakih bolova, ali nemojte se samo zavaravati...

12. Telo treba da bude simetrično ispruženo, obraćajući jednaku pažnju svakom udu ili polovini tela. Ako ispružite desnu nogu 5 minuta, budite ljubazni da istegnete i lijevu nogu za isto toliko. Ništa manje.

Samo u ovom slučaju možete računati na prednosti vježbi istezanja.

13. Razumnim trajanjem treninga fleksibilnosti smatra se najmanje 30-50 minuta, ne manje. Više je moguće, ali ne manje (iako sam u početnoj fazi trošio 15-20 minuta, postepeno dostižući 30 minuta, nikada ne radim više od 30 minuta, jer nema potrebe - oni koji se ozbiljno bave ovim, koji žele da postići ozbiljne rezultate, imati potrebu). rezultati).

Kada se ne treba istezati?

Praktično nema kontraindikacija za istezanje mišića, tako da to može učiniti svako.

Međutim, ne preporučuje se izvođenje raznih vježbi za istezanje bilo kojeg dijela tijela ako:

• Teške ozljede kičme;
• Upaljeni zglobovi kuka;
• Bol u donjem dijelu leđa;
• Za modrice na nogama;
• U slučaju pukotina kostiju, posebno karlice;
• Sa visokim krvnim pritiskom.
• Vježbe u trudnoći, prema riječima stručnjaka, nisu zabranjene, međutim, fiziološke promjene koje se dešavaju u ženskom tijelu u ovom periodu zahtijevaju posebnu pažnju... zato budite na oprezu (pogledajte kako se osjećate).
• I takođe, ni u kom slučaju ne biste trebali vježbati istezanje na hladnom tijelu (bez zagrijavanja), o tome sam već detaljno govorio gore.

P.s. U idealnom slučaju, ako imate značajne zdravstvene probleme (posebno sa zglobovima i mišićima), trebate se posavjetovati s liječnikom ili iskusnim trenerom prije početka vježbi istezanja.

U slučaju da ste radili istezanje i osjetili ste sljedeće simptome:

• Vrtoglavica
• Spazam mišića
• Neobjašnjivo škripanje ili škljocanje u tijelu

Onda vidite sami kako se osećate, možda treba da se odmorite 5 minuta, možda promenite vežbu, možda prestanete da trenirate sasvim...

Vrste strija

Postoji pet vrsta istezanja:

Aktivan - praktičar se sam trudi da istegne jedan ili drugi dio tijela.

Pasivni - to su pokreti koji se izvode uz pomoć partnera (rad u paru).

Kod ove vrste istezanja amplituda je veća nego kod samostalnog rada, međutim, trening ima jednu suptilnost: ako je ne postignete, onda neće biti efekta od vježbe, a ako pretjerate, možete dobiti povrijeđen. Iz tog razloga vi:

• Morate biti potpuno sigurni u kompetentnost svog partnera;
• Stalno ga obavještavajte (dok izvodite ovu ili onu vježbu) o svojim osjećajima, kako se ne bi ozlijedio.

Po mom mišljenju, ovo je svojevrsna metamorfoza statičkog istezanja, koja se ne izvodi pod vlastitom težinom, već pod utjecajem napora partnera. To su sve razlike.

Dinamički - za razliku od statičkog, ovaj tip se izvodi u pokretu.

Najjednostavniji primjer je iskorak s jednom nogom naprijed (nazad), u stranu.

Povećanje opsega pokreta postiže se povećanjem brzine ili intenziteta vježbe.

Balistički - ukratko, ovaj tip se izvodi trzajima i opružnim radnjama (zabranjeno za zdravstveno istezanje).

Detaljnije, osnova balističkog istezanja je skakanje, guranje i drugi iznenadni pokreti snage koji pomažu u istezanju mišića.

Napominjemo da se sve vježbe izvode maksimalnom amplitudom i oštro (jedini tip u kojem se vježbe izvode ne glatko, pod kontrolom, već oštro), zbog čega dolazi do trzavog traumatskog istezanja mišića i vezivnog tkiva.

Pri takvom opterećenju zglobovi i mišići doživljavaju rizična preopterećenja, pa se ova metoda ne koristi široko (koliko ja znam, ne preporučuje se početnicima).

Statistički je najefikasniji tip istezanja koji preporučuju ljekari. Kod ovog tipa istezanja pretpostavlja se određena poza u kojoj se svi mišići maksimalno istežu, nakon čega se položaj tijela fiksira 15-30 sekundi (maksimalno 1 minut).

P.s. Općenito, vrijeme fiksacije ovisi o fleksibilnosti (rastezljivosti) određene osobe. Po mom mišljenju, u suštini, svi ovi tipovi se mogu podijeliti na dva tipa (statistički (držanje) i dinamički (u pokretu). Zašto ponovo izmišljati točak, ko zna.

Zaključak: Balistički tip istezanja je najtraumatičniji, jer, kao što je već rečeno, uključuje razne zamahe i opružne pokrete velike amplitude...

Shodno tome, ako vaši mišići i zglobovi nisu pravilno pripremljeni, to može dovesti ne do istezanja, već do pucanja ligamenata, ozljeda mišića, “izbijanja” zgloba itd.

Zato bih većini ljudi preporučio da trening istezanja započne samo statičnim, glatkim vježbama.

U budućnosti, kako budete sve više obučeni (iskustvo, iskustvo, itd.), uvjerite se sami.

Najbolje istezanje za sve dijelove tijela

Ne zaboravite da tek nakon temeljnog zagrijavanja možete prijeći na osnovne vježbe koje razvijaju fleksibilnost bilo kojeg dijela tijela. U pravilu morate započeti vježbu istezanja s istezanjem mišića vrata, zatim prijeći na ramena, leđa, ruke, prsa i trbušnjake i tek na kraju raditi vježbe istezanja za noge. Ovo je samo za vašu referencu, da budete svjesni)), ali ne brinite, već sam sve sastavio za vas u nastavku, samo počnite ponavljati.

Vrat

Vježba br. 1.

• Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći (po mom mišljenju, stajanje je pogodnije).
• Nagibi glave se izvode rukama: slobodna ruka se jednostavno ispruži duž tijela (u našem primjeru desna), radna ruka (u našem primjeru lijeva) izvodi pokret, i to: lijevom rukom, pažljivo povucite glavu prema dole prema ramenu.
• Nakon toga jednostavno zadržite ovaj položaj koliko god možete, a zatim pređite na drugu stranu.
• Ponovite par puta sa svake strane.

Vježba br. 2.

• Ustani uspravno.
• Stavite oba dlana na potiljak.
• Lagano ih pritiskajući na glavu, povucite bradu prema grudima.
• Ostanite u ovom položaju i osjetite istezanje stražnjeg dijela vrata (pogledajte sliku 1 ispod).

Ramena, leđa, grudi

Vježba br. 1.

• Vježba se izvodi stojeći.
• Stanite sa nogama u širini ramena i podignite desnu ruku prema gore.
• Zatim ga povucite iznad glave blizu uha. Levom rukom uhvatite desni lakat i lagano povucite ruku prema uhu. Trebali biste osjetiti napetost u deltoidima (ramena).
• Kada to osjetite, ostanite u ovom položaju što duže možete.
• Ponovite sa drugom rukom.

Vježba br. 2.

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
• Stavite obje ruke iza leđa tako da vam laktovi budu savijeni pod uglom od 90 stepeni (pogledajte sliku iznad).
• Drugom rukom uhvatite ruku što bliže laktu i lagano je povucite preko leđa do suprotnog ramena.
• Zadržite istezanje što duže možete, a zatim istegnite drugom rukom.

Nazad

Vježba br. 1.

• Jednom rukom uhvatite stub ili motku i nagnite se unazad, ispravljajući noge, tako da se mišići leđa istegnu.
• Zadržite se što duže možete, osjetite istezanje (pečenje) u ovom položaju, a zatim ponovite vježbu drugom rukom (pogledajte sliku iznad, otprilike ćete razumjeti o čemu govorimo).

Ruke i zglobovi

Vježba br. 1. Istezanje tricepsa (pa čak i ramena i leđa)

• Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena (radi pogodnosti).
• Prvo zabacite (podignite) jednu ruku (recimo desnu) nazad iza leđa i savijte je u laktu.
• Sada povlačimo drugu ruku (lijevu), odnosno lijevom rukom uzimamo desni lakat i počinjemo ga povlačiti pažljivo, polako, pod kontrolom, što je više moguće (dublje).
• Zadržite istezanje što duže možete, a zatim ponovite vježbu drugom rukom.

Vježba br. 2. Istegnite bicepse

• Kleknite na pod i spustite ruke ispred sebe, prstima usmjerenim prema kolenima.
• Bedra skoro dodiruju stopala.
• Iskrivite leđa i polako se zagnite unazad, držeći laktove nepomični, a dlanove na podu pod kontrolom, tako da dođe do napetosti (rastezanja) u mišićima koji su nam potrebni.
• Ostanite u ovom položaju (kada gori) koliko god možete.
• Zatim se opustite 15-20 sekundi i ponovite vježbu nekoliko puta (u zavisnosti od toga kako se osjećate).

Prsni mišići

Vježba br. 1. Istezanje prsnih mišića na pultu

• Pronađite neku vrstu oslonca (vertikalnog), kao što je zid (kao što je prikazano na gornjoj slici).
• Idite do zida i stavite ruku na zid ili bilo koju drugu okomitu površinu (u zavisnosti od toga šta nađete) i savijte lakat za 90 stepeni dok se cijelim tijelom naginjete naprijed i lagano u stranu dok ne osjetite napetost u vašim prsnim mišićima.
• Zatim zadržite ovaj položaj što duže možete (da istegnete mišiće prsa), a zatim ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježba br. 2.

• Stanite u okomit položaj i povucite ispružene ruke unazad, držeći ih u bravi (kao što je prikazano na donjoj slici).
• Nakon toga, ne naglo, već kontrolisanim pokretom (ako možete, naravno) podignite ruke do plafona (koliko god možete, po svom zdravstvenom stanju); važno je da ruke držite ispravljene za sve ovo sve dok ne osjetite istezanje prsnih mišića.

Pritisnite

Vježba br. 1.

• Lezite na stomak i stavite obe ruke na pod direktno ispred sebe (kao da ćete raditi sklekove).
• P.s. Ja koristim šake (imam povredu ručnog zgloba), ali vi možete koristiti svoje ruke (uvjerite se sami).
• Podignite glavu i grudi od poda, polako i pažljivo savijajući leđa. Osjetite istezanje u trbušnjacima i zadržite ovaj položaj što duže možete.
• Zatim se odmorite i ponovite nekoliko puta.

Vježba br. 2.

• Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena.
• Stavite jednu ruku na struk (kao što je prikazano na gornjoj slici) i nagnite torzo na tu stranu, dok posegnete za rukom.
• Zatim ponovite na drugoj strani.

Noge

Vježba br. 1.

• Sjednite na pod. Noge su široko razmaknute.
• Počnite naginjati torzo naprijed što je niže moguće, a zatim radite opružne nagibe gore-dolje.

Vježba br. 2.

• Sjednite na pod sa široko raširenim nogama.
• Savijte se prema desnoj nozi što je niže moguće. Rukama držite nogu ispod koljena.
• Napravite opružne nagibe gore-dole najmanje 10 puta. (možete ići do 50).
• Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

Vježba br. 3.

• Sjednite na pod. Noge su pomaknute i ispružene naprijed.
• Savijamo torzo što je niže moguće, pokušavajući rukama dohvatiti gležnjeve. Ako je to teško, možete lagano savijati koljena.
• Izrađujemo glatke opružne nagibe gore-dolje najmanje 10 puta (do 50). Vaš cilj je da dotaknete glavu koljenima.

Vježba br. 4. To je kao da radiš split :)

• Razmaknite stopala jedno od drugog dok ne osjetite napetost u mišićima nogu unutrašnje strane bedara tokom vježbe istezanja (konačna poza nogu je u obliku tupog ugla, otprilike 120-140?).
• Nagnite tijelo prema dolje, stavite laktove na pod (ili pokušajte posegnuti za njim, ali ne naglo, već polako). Ostanite mirni (zadržite, osjetite napetost) 5-10-15-30 sekundi (u zavisnosti od vašeg stepena fleksibilnosti).
• Svaki dan pokušajte da razmaknete stopala, povećavajući vrijeme nepokretnosti u svim srednjim pozama.

Vježba br. 5. za istezanje mišića stražnjeg dijela nogu (slično iskoraku).

• Stanite na tvrdu podlogu ispravljenog tijela.
• Pomaknite lijevu nogu naprijed (a desnu nazad) što je dalje moguće od sebe.
• Savijte ga u kolenu, spuštajući se. Držite leđa uspravno, osjećajući istezanje mišića nogu tokom vježbe, zaustavite se u takvom položaju da vam ugao savijenog desnog koljena bude 90 stepeni.
• Opustite jezgro - pustite da se težina vašeg tijela rasporedi prema dolje, povećavajući pritisak na noge. Stojimo na mjestu koliko god možemo (kao i obično, ne više od 1 minute).
• Možete pokušati spojiti ruke u "bravu" iza leđa (iskreno, početnicima je ovo jako teško, pa možete samo staviti ruke na kuk ili na pod, ili se čak možete držati za rukohvat s njima/nasloni se na zid (ako ne možeš održati ravnotežu).
• Ponovite sve na lijevoj nozi.

Vježba br. 6. Side Lunges

Iskočite na desnu stranu, s prstom lijevog stopala okrenutim naprijed (ili pod blagim uglom prema van) i cijelim stopalom na podu, lijeva noga ispravljena. Istegnite se (spustite) osjećajući napetost. Isto se mora učiniti s lijeve strane.

Vježba br. 7. Nagibi naprijed

• Postavite stopala u širini ramena.
• Sa potpuno ispravljenim nogama (uopšte ne savijajte koljena, gledajte ovo, to je poenta pokreta) izvedite 12 opružnih savijanja naprijed.

Vježba br. 8. Istezanje prepona, unutrašnje strane bedara

• Sjednite na pod, a zatim pritisnite stopala zajedno.
• Držite stopala dlanovima.
• Postavite laktove na koljena (vidi sliku).
• Počnite lagano pritiskati laktove na noge i istovremeno naginjati torzo naprijed (u principu možete jednostavno pritisnuti noge tako da se rašire i drže torzo ravno, uvjerite se sami).
• U svakom slučaju, pazite da su vam leđa uvijek ravna.
• Sagnite se dok izdišete i, kada ste dostigli vrhunac napetosti, ostanite u ovom položaju što duže možete (u budućnosti do 1 minute). Zatim se vratite u početnu poziciju i ponovite ove pregibe još nekoliko puta (ovisno o tome kako se osjećate).

Vježba br. 9. Istezanje tetive koljena

• Sjednite na pod. Ispravite obe noge ispred sebe.
• Počnite rukama dosezati nožne prste (ili čak i dalje ako možete), osjećajući napetost u stražnjem dijelu bedara i zadržite što duže možete (do 1 minute).
• Ponovite vježbu nekoliko puta (u zavisnosti od toga kako se osjećate).

Vježba br. 10. Istegnite prednji dio butine (kvadriceps)

• Ustanite uspravno, savijte jedno koleno i pritisnite petu u zadnjicu jednom ili obema rukama (kao što je prikazano na fotografiji).
• Ako je potrebno, pomozite sebi suprotnom rukom da održite ravnotežu.
• Uvjerite se da su vam koljena u liniji i da su vam unutrašnja strana bedara čvrsto stisnuta.
• Zategnite se glutealnih mišića i zakrenite karlicu malo naprijed i prema gore - to će pojačati osjećaje. Ostanite u ovom položaju što duže možete (ne više od 1 minute), osjećajući napetost u prednjem dijelu butine (kvadriceps).
• Ponovite sve iznova sa drugom nogom.

Vježba br. 11. Istegnite kukove i zadnjicu

• Lezite na pod sa leđima. Savijte obje noge u kolenima.
• Gornji dio tijela je potpuno opušten.
• Podignite lijevu nogu desno koleno(kao što je prikazano na fotografiji).
• Stavite obje ruke na desno koleno i počnite polako, pod kontrolom, povlačiti ga prema sebi.
• Promijenite relativne položaje nogu i ponovite vježbu.

Vježbe br. 12. Istezanje gležnja (potkoljenica, potkolenica)

• Stanite okrenuti prema zidu, a zatim pritisnite dlanove o zid.
• Povucite jednu nogu unazad 40 - 60 cm bez podizanja pete od poda (ako je otkinete, pritisnite je na pod da osjetite napetost u gležnju i listovima. U suprotnom (ako ne pritisnete petu) , vježba gubi smisao.
• Tek kada se pritisne peta osjećate peckanje (napetost), samo u tom slučaju dolazi do istezanja. Općenito, pritisnite petu i ostanite u ovom položaju što duže možete (do 1 minute).

Bez obzira na vašu aktivnost tokom dana, redovnost i dostupnost fitnesa u vašem životu, istezanje tijela je zdrava navika koja je apsolutno svima potrebna. Nakon istezanja, krv teče do mišića, omogućavajući zglobovima da izvedu cijeli raspon pokreta. Istezanje također poboljšava držanje i čini nas efikasnijim u sportu, a istovremeno smanjuje rizik od bolova i ozljeda.

Kada radite jogu ili se istežete odvojeno, znate li koje mišiće istežete? I da li se pravilno istežete?

1. Poza kamile

Istežemo mišiće: rectus abdominis i vanjske kose trbušne mišiće. Ova poza je odlična za ljude koji su već prilično fleksibilni. Sjednite na pete i vratite ruke unazad, držeći pete i podignite tijelo više. Pazite na vrat, nemojte zabacivati ​​glavu prenisko.

2. Široko širenje nogu u stranu

Istežemo mišiće: aduktor natkoljenice i biceps natkoljenice. Ova vježba savršeno otvara karlicu. Ako je teško, počnite sa blago savijenim koljenima i držite leđa ispravljena. Čim vam bude lakše, počnite ispravljati noge i naginjati tijelo naprijed, po mogućnosti bez pognutosti leđa. Malo poradite stopalom, skupite stopalo prema sebi, a zatim ispružite prst. Da biste se kretali naprijed, koristite pojas ili peškir. Možete i ležati na leđima, pritisnuti noge uza zid i raširiti ih u stranu.

3. Poza žabe

Istežemo mišiće: mišiće prepona. Koljena treba da budu na mekoj podlozi. Raširite koljena što je moguće šire bez izazivanja oštre boli. Radite sve glatko, poradite malo karlicom, usmjeravajući je naprijed-nazad.

4. Široki duboki iskorak

Istežemo mišiće: mišiće prepona. Počnite sa širokim stopalima, a zatim polako pomjerite ruke na desnu nogu, savijajući desnu nogu u kolenu. Spustite karlicu niže, pokušavajući sletjeti tik uz petu.

5. Poza leptira

Istežemo mišiće: mišiće prepona. Potrebno je da sjednete na obje ishijalne kosti, spojite stopala i ispružite glavu prema stropu. Pokušajte da približite stopala što je moguće bliže, čineći tako mišiće prepona elastičnijim. Zatim pomaknite stopala dalje naprijed i nagnite torzo naprijed kako biste se istegnuli i oslobodili napetosti u leđima.

6. Istezanje ekstenzora podlaktice

Istežemo mišiće: ekstenzor podlaktice. Počnite s pravilnim položajem ramena. Spustite rame i pomaknite ga malo unazad, zatim malo podignite ruku, spustite šaku prema dolje i lagano pritisnite drugu rukom.

7. Uvijanje vrata

Istežemo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Nagnite glavu u stranu, povucite uho što je moguće niže prema ramenu. Trebalo bi da postoji osjećaj istezanja glatkih mišića, bez bolova i nagli pokreti. Pokušajte da ostanete u ovom položaju duže, najmanje 10 sekundi, a suprotnu ruku možete staviti iza leđa. Odmah ćete osjetiti još bolje istezanje.

8. Okretanje vrata

Istežemo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Počnite polako okretati glavu u stranu dok bradu držite podignutu. Da biste intenzivirali istezanje, lagano pritisnite rukom.

9. Zabacite glavu unazad

Istežemo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Prvo morate podići glavu, izdužujući vrat, a zatim lagano zabaciti glavu unazad. Ovaj pokret se mora obaviti vrlo pažljivo. Uz povećanu pokretljivost vratnih kralježaka, njihovo pomicanje, hernije i osteohondrozu, bolje je isključiti ovaj pokret.

10. Bočni nagib glave pomoću ruke

Istežemo mišiće: sternokleidomastoidni mišić i gornji dio trapeznog mišića. Pokušajte da zadržite nagib što je duže moguće, spuštajući uho na rame. Da biste intenzivirali istezanje, stavite suprotnu ruku iza leđa.

11. Quadriceps i psoas mišići

Istežemo mišiće: kvadricepse i psoas mišiće. Počinjemo sa klečećim položajem. Zatim ispružimo nogu naprijed i stavimo je na stopalo. Istom rukom uzimamo suprotno stopalo i povlačimo ga prema zadnjici.

12. Istegnite ekstenzore podlaktice
Istežemo mišiće: ekstenzore podlaktice. Morate spustiti ruku prema dolje i vratiti je. Nakon toga povucite četku u stranu kako biste dodatno povećali napetost.

13. Ispružite ruku u suprotnom smjeru

Istežemo mišiće: deltoidni mišić. Ispružimo ruku ispred sebe i pokrećemo je u suprotnom smjeru, drugom rukom pomažemo za bolje istezanje mišića.

14. Savijanje vrata naprijed

Istežemo mišiće: trapezni mišić. Stavite ruke na potiljak, a zatim spustite bradu i spojite laktove.

15. Istegnite leđa

Istežemo mišiće: latissimus dorsi. Uhvatite vodoravnu šipku rukama, a zatim podignite noge od poda. Ugodno istezanje za mišiće grudi i leđa.

16. Istegnite leđa držeći se za zid

Istežemo mišiće: latissimus dorsi. Uhvatite ugao zida sa obe ruke. Počnite povlačiti torzo i kukove u stranu.

17. Poza djeteta

Istežemo mišiće: latissimus dorsi. Stanite na sve četiri. Zatim polako povucite kukove prema petama, sjednite na pete i spustite čelo na pod. Možete raširiti koljena i više savijati leđa, čime dodatno istežete kukove i prsne mišiće.

18. Naglasak na petama, podrška za prste veća

Istežemo mišiće: soleus i gastrocnemius mišiće. Ovu vježbu možete raditi na ivici stepenice. Lagano rotirajte gležnjeve, unutra i prema van, da aktivno istegnete mišiće lista.

19. Uzdužni kanap.

Uradite široki iskorak unazad. Zatim glatko ispravite koljena i raširite noge šire. Budite pažljivi na svoja osećanja.

20. Dodirivanje nožnih prstiju ravnim nogama.

Istežemo mišiće: tetive koljena, potkoljenični mišić, biceps natkoljenice. Sjednite na sedeće kosti, ispravite noge, držite leđa uspravno. Za najbolje istezanje, pokušajte se nagnuti naprijed dok držite leđa uspravno.

21. Ispružite noge jednu po jednu

Istežemo mišiće: tetive koljena, tetive koljena, mišiće potkoljenice. Stavite jednu nogu ispred sebe, drugu lagano savijte u kolenu. Stavite ruke na kukove i nagnite se naprijed s ravnim leđima.

22. Duboki čučanj

Istežemo mišiće: glutealne mišiće. Ova vježba ima odličan učinak na cijelo naše tijelo. Ako je teško to učiniti odmah, onda vježbajte i radite sve glatko. Prvo možete isprobati opciju ležanja na leđima.

23. Sjedeća poza kralja goluba

Istežemo mišiće: zadnjicu. Morate sedeti na sedećim kostima i ispružiti noge. Zatim savijamo nogu u kolenu i povlačimo je prema grudima.

24. Istezanje mišića potkoljenice oslanjajući se na zid

Istežemo mišiće: soleus i gastrocnemius mišiće. Stojimo uza zid, ispravljamo jednu nogu unazad i pritisnemo petu u pod.

25. Povucite vanjske kose mišiće

Istežemo mišiće: vanjski kosi trbušni mišić. Uhvatite zid objema rukama i povucite tijelo na drugu stranu.

26. Rotirajte karlicu dok ležite na leđima

Istežemo mišiće: glutealni mišić i abduktornu površinu bedra. Ova vježba je odlična preventivna mjera za sjedilački način života. Podignite jednu nogu, prekrižite je preko tijela, stavite koleno na pod, a oba ramena na pod. Dišite duboko sa dobro otvorenim grudima.

27. Savijte se u stranu peškirom

Istežemo mišiće: vanjski kosi mišići. Uzmite peškir u ruke, istegnite ga u strane, a zatim nagnite telo u stranu. Istovremeno, držite karlicu u jednom položaju i nemojte savijati leđa u donjem dijelu leđa.

28. Poza trougla

Istežemo mišiće: vanjski kosi trbušni mišić. Raširite noge, ruke ispružite u stranu, zatim pomaknite tijelo u stranu, a zatim jednom rukom dodirnite pod, a drugom povucite prema gore. Ruke su na istoj liniji, leđa nova, tijelo paralelno s podom.

29. Rotirajte tijelo dalje od zida

Istežemo mišiće: prsne mišiće. Uhvatite zid jednom rukom, a zatim okrenite tijelo rukom, osjećajući istezanje u području prsnih mišića.

30. Istezanje parnih prsnih mišića

Istežemo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Lezite na leđa, podignite ruke prema gore, a druga osoba vam povuče ruke.

31. Poza sjedećeg goluba

Istežemo mišiće: tibialis anterior mišić. Sjednite sa ispruženim nogama, zatim savijte koleno i stavite gležanj preko koljena. Ravna leđa, ravna druga noga.

32. Istezanje ramena dok ležite na leđima

Istežemo mišiće: subscapularis mišić. Lezite na leđa, savijte ih pod pravim uglom u stranu. Dotaknite nadlanicu pod. Ako vam ruka ne doseže pod, onda su vam mišići zategnuti, a zglobovi ukočeni.

33. Pas okrenut prema dolje u blizini zida

Istežemo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Stavite ruke na zid ili zidne šipke i pokušajte da savijete leđa i ispružite grudi prema dolje. Noge ravne, karlica viša.

34. Istezanje parnih prsnih mišića

Istežemo mišiće: prsne mišiće. Lezi na stomak. Povucite ruke unazad, druga osoba povlači vaše ruke, podižući vaše tijelo više.

Svi znaju da se nakon treninga preporučuje istezanje, ali malo ljudi zna da je istezanje vrijedno ne kao jednostavno hlađenje, već i kao samostalna vrsta opterećenja mišića i zglobova. Sedmični set vježbi za istezanje mišića i fleksibilnost cijelog tijela donijet će vaše tijelo velika korist bez obzira bavite li se nekom drugom fizičkom aktivnošću ili ne.

Koje su prednosti vježbi istezanja i fleksibilnosti?

Postoji nekoliko razloga da uključite istezanje u svoj program treninga:

• Jačanje zglobova i razvoj njihove pokretljivosti.
• Prevencija povreda mišića i zglobova kako tokom treninga tako i u svakodnevnom životu.
• Smanjenje preostale napetosti u mišićima nakon vježbanja.
• Poboljšanje prokrvljenosti mišića, što je važno i prije i nakon treninga. Što ste bolje istezanje, to ćete imati više koristi od svojih vježbi i bolje će biti vaše atletske performanse.
• Redovnim istezanjem mišićno tkivo postaje deblje i glađe. Ovo će biti korisno za one koji se bore za vitko i graciozno tijelo.
• Istezanje utiče na hod i normalno kretanje u svakodnevnom životu. Ova estetska komponenta je važna za oba pola.
• Redovno istezanje usporava starenje zglobova i smanjuje rizik od promjena povezanih s godinama.
• “Liječenje” starih povreda. Često je stalna bol u mišićima uzrokovana grčevima; u tim slučajevima, zbog velikih opterećenja, mišići se lako kontrahuju, ali se ne mogu potpuno opustiti čak ni nakon treninga. Istezanje će ublažiti grčeve mišića i bol koji izazivaju će nestati.

Bez obzira koliko ste fizički spremni, uvijek postoji rizik od ozljeda. Da biste bili što sigurniji tokom treninga, morate znati kako se pravilno istegnuti:

• Istezanje daje rezultate ako ga radite mirnim tempom u ugodnom okruženju. Ako oko vas nema takvog okruženja, stvorite ga. Postavite prostirku na hladan pod, idite na neko mirno mesto u teretani da vas niko ne uznemirava.
• Prilikom sprječavanja ozljeda istezanjem, nemojte provocirati nove. Svako istezanje treba raditi glatko, bez izazivanja bola. Ozljede od nepravilnog istezanja ponekad traju dosta vremena da se riješe.
• Ako vam je cilj sjajno istezanje, ali nemate prirodne predispozicije za to, onda se pripremite za dugo putovanje. Istezanje nije lako razviti, a rezultati treninga se lako mogu izgubiti. Odnosno, ako ste već počeli da se istežete, nemojte prestati duže od dve nedelje ili rizikujete da izgubite sav napredak.
• Vježbe istezanja nisu zamjena za zagrijavanje. Čak i ako nećete raditi ništa osim istezanja, svakako ćete morati obaviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće.
• Ne forsirajte stvari: samo redovnim treningom možete razviti fleksibilnost.

Vježbe fleksibilnosti tijela u slikama

Dobra stvar kod istezanja je da, čak i ako niste sportista, možete ga vježbati za dobrobit svog tijela. Pogledajmo pravila za izvođenje osnovnih vježbi na slikama za istezanje kod kuće.

Vježba "mačka"

Prekrasna vježba “Mačka” jača kičmu, kao i mišiće leđa i trbuha. To lako može učiniti početnik. Ova vježba je također pogodna za izvođenje kod kuće.

Tehnika:

1. Stanite na ruke i koljena, stavljajući ih ispod ramena, odnosno kuka.
2. Izdahnite i zaokružite leđa, okrećući karlicu prema vrhu glave. Uvucite trbušne mišiće i povucite bradu prema grudima.
3. Udahnite i savijte leđa obrnuti smjer, podižući glavu i karlicu prema gore. Vaši leđni mišići bi sada trebali biti napeti. Želudac ostaje blago zategnut: ne dozvolite da se potpuno opusti i ispadne.
4. Napravite savijanje unazad 5 do 10 puta, zadržavajući svaki položaj nekoliko sekundi.

Video: Kako pravilno izvoditi vježbu "mačka" kod kuće

Savijte tijelo iz stojećeg položaja (fotografija)

Savijanje prema dolje je jednostavna vježba istezanja, ali da bi bila korisna, morate znati tehniku ​​izvođenja:

1. Stanite uspravno sa skupljenim stopalima ili u širini ramena.
2. Izdahnite i sagnite se naprijed. Pokušajte da stavite stomak na bokove, povucite grudi prema kolenima. Ako možete lako doći do poda vrhovima prstiju, uhvatite se za listove i povucite tijelo prema nogama.
3. Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi.
4. Dok udišete, podignite se u prvobitni položaj.
5. Napravite 3-4 nagiba.

Video: Sagnite se naprijed iz stojećeg položaja da istegnete mišiće

Zamahnite nogama

Zamasi nogom su dinamično istezanje koje može poslužiti i kao zagrijavanje.

Tehnika:

1. Ustanite uspravno, stavite ruke na kukove ili zgrabite nešto stabilno da vam pomogne da održite ravnotežu.
2. Dok izdišete, podignite jednu nogu naprijed do najveće moguće visine. U tom slučaju, potporna noga treba biti ravna, a aktivna noga treba biti blago savijena.
3. Dok udišete, vratite radnu nogu nazad.
4. Izvedite 10-15 zamaha i ponovite sa drugom nogom. Uradite 2-3 pristupa.
5. Ponovite zamahe u drugim smjerovima: u stranu i nazad sa svakom nogom.

Zamahe nisu samo istezanje, već i jačanje mišića. Uz pravilnu pripremu, vježba se može raditi brzim tempom i postići efekat kardio opterećenja. Ako želite više raditi na snazi, zamahe možete raditi polako, ali s težinom na skočnom zglobu.

Video: Vježba istezanja - zamahnite nogama naprijed, u stranu i nazad

Iskori sa strane

Takvi iskoraci ne samo da dinamički istežu noge, već i opterećuju kvadricepse, gluteuse i unutrašnja strana kukovi.

Tehnika:

1. Stanite uspravno, stavite ruke na kukove.
2. Ispružite nogu u stranu koliko god možete. Koljeno i nožni prst radne noge okrenuti su u stranu pod uglom od 45 stepeni.
3. Sada, dok udišete, savijte radnu nogu, pomičući karlicu unazad, kao da sjedite na stolici. Noga koja podupire ostaje ravna. Spustite se tako da koleno ne ide dalje od nožnih prstiju. Zadržite konačnu poziciju nekoliko sekundi ako želite da istezanje bude statičnije.
4. Dok izdišete, ispravite radnu nogu i zauzmite početni položaj.
5. Uradite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi u 2-3 serije.

Video: Bočni iskori, tri nivoa težine za izvođenje kod kuće

Podizanje ukrštenih nogu

Ova dinamična vježba isteže listove, gluteuse, donji dio leđa i tetive koljena.

Tehnika:

1. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Ispružite ruke u strane i podignite ih do visine kojoj ćete težiti prilikom izvođenja podizanja nogu. Preporučljivo je da vam ruke budu u visini ramena ili malo više ako imate dobar nivo fleksibilnosti.
2. Dok izdišete, podignite ravnu nogu prema suprotnom dlanu.
3. Dok udišete, spustite nogu u početni položaj.
4. Ponovite sa drugom nogom.
5. Izvedite 10-15 puta za svaku nogu u 2-3 pristupa.

Video: Podizanje ukrštenih nogu

Povlačenje ruku iza glave

Potrebno je da ispružite ruke prije i poslije treninga. Ovo istezanje cilja na tricepse.

Tehnika:

1. Sedite ili stanite uspravno, leđa treba da budu ravna.
2. Dok udišete, ispružite desnu ruku prema gore, dok izdišete, savijte je i stavite iza leđa, spuštajući dlan na kičmu.
3. Radnom rukom počnite pružati dolje, drugom rukom je držite za lakat i lagano povucite ulijevo.
4. Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi.
5. Ponovite s druge strane.
6. Ako smatrate da vam tricepsi nisu dovoljno istegnuti, ponovite istezanje još 2-3 puta sa svakom rukom.

Video: Istezanje stražnje strane ruku dok stojite

Istezanje ramena

Istezanje ramenog pojasa će vam pomoći da ispravite držanje i ojačate ramena i leđa. Također poboljšava cirkulaciju krvi u gornjem dijelu tijela i olakšava disanje.

Vježbe istezanja ramena:

U stojećem položaju ispružite desnu ruku ulijevo i lijevom rukom je u laktu pritisnite na grudi. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi i ponovite sa drugom rukom.

Stavite jednu ruku iza leđa odozgo, tako da vam lakat bude okrenut prema gore. Sada drugu ruku provucite iza leđa kroz donji dio tako da vam lakat bude usmjeren prema dolje. Obje ruke su pritisnute uz tijelo. Pokušajte ih povezati. Ako to ne uspije, uzmite šal ili traku u ruke: po jedan kraj u svakoj ruci. Ostanite u konačnom položaju 10 sekundi i ponovite, mijenjajući ruke.

Idi do zida, nasloni ruke na njega. Sada napravite korak ili dva unazad da povećate udaljenost od zida. Spustite tijelo i glavu dolje tako da vam se leđa savijaju, a ruke i karlica gore. Noge su okomite na pod. Zadržite pregib 8-10 sekundi, ponovite 2-3 puta.

Video: Istezanje ramena u stojećem položaju

Sjedeće tijelo se savija

Ova vježba statički isteže leđa, noge i ramena.

Tehnika:

1. Sjednite na pod, ispravite noge i spojite ih. Ako ste slabo fleksibilni i leđa vam se previše zaokruže pri savijanju, možete lagano savijati koljena.
2. Dok izdišete, spustite tijelo prema stopalima. Pokret treba da se dogodi sa grudima prema kolenima, a ne glavom prema naprijed. Pokušajte da stavite stomak na bokove.
3. Ako dođete do stopala, uhvatite ih rukama. Povucite čarape gore.
4. Dođite do krajnje pozicije i ostanite tamo 10-20 sekundi.
5. Ponovite 3 puta.

Video: Nagnite se naprijed iz sjedećeg položaja

"most"

“Most” savršeno isteže cijelo tijelo. Uz nizak nivo istezanja i fizičku spremnost općenito, vježbu će biti teško izvesti. Morate pažljivo pristupiti.

Tehnika:

1. Lezite na leđa, stavite ruke na pod pored glave, savijte noge i privucite stopala što bliže zadnjici.
2. Koristeći ruke i stopala na podu, podignite tijelo prema gore, savijajući leđa.
3. Na kraju, zadržite 10-20 sekundi i pažljivo se vratite dolje.
4. Ponovite nekoliko puta.

U "mostu", zadnjica treba da bude iznad nivoa ramena, a ruke ravne. Naravno, to se neće dogoditi odmah, ali tome treba težiti. Dišite slobodno, nemojte naprezati vrat.

Video: Kako naučiti napraviti most

Program treninga istezanja i fleksibilnosti

Poboljšanjem svoje fleksibilnosti, poboljšaćete svoje atletske performanse. Ako imate neaktivan način života, onda ćete istezanjem značajno poboljšati svoje fizičko stanje i ubrzati metabolizam. Da biste poboljšali svoj napredak u istezanju, izvodite ga ne samo prije i poslije treninga, već i kao zaseban kompleks:

1. Započnite kompleks od vrata:
   1. Izvedite 4-5 rotacija glave u oba smjera dok stojite.
   2. Okrenite glavu 4-5 puta u svakom smjeru.
   3. Prislonite bradu na grudi, a zatim podignite bradu 4-5 puta.
2. Sada istegnite rameni pojas:
   1. Raširite ruke u strane, stisnite ih u šake i nekoliko puta izvodite rotacijske pokrete šakama u različitim smjerovima
   2. Dok stojite, zarotirajte ravne ruke tako da budu što bliže vašem tijelu. Izvedite rotacije za svaku ruku 6-8 puta.
   3. Izvedite abdukcije iznad glave 2-3 puta za svaku ruku u trajanju od 10-20 sekundi.
   4. Ispružite ramena povlačeći svaku ruku prema tijelu naizmjenično za lakat. Izvedite 2-3 puta po 10-20 sekundi.
   5. Spojite ruke iza leđa, sa laktom jedne ruke prema gore, a drugom prema dolje. Izvedite 10 sekundi sa svake strane.
3. Pređimo na pozadinu:
   1. Ispružite ruke i ramena uza zid tako što ćete pritisnuti ruke o zid i savijati leđa prema dolje. Ponovite 2-3 puta po 10 sekundi.
   2. Izvedite vježbu "mačka" 5-10 puta, držeći svaki luk 8-10 sekundi.
   3. Sada izvršite 2-3 nagiba tijela prema stopalima iz stojećeg položaja. Uradite 10-15 ponavljanja za svaku seriju ili zadržite nagnutu poziciju 20-30 sekundi.
   4. Uradite isto, ali u sjedećem položaju, ispružite prsa prema kolenima.
   5. Izvedite vježbu mosta 2-3 puta po 10-20 sekundi.
4. istezanje nogu:
   1. Izvedite ukršteno podizanje nogu naprijed 10-15 puta sa svakom nogom u 2-3 pristupa.
   2. Napravite 10-15 bočnih iskoraka na svaku stranu.
   3. Izvršite zamahe nogom. Naizmjenično ili uzastopno izvodite zamahe naprijed, u stranu i nazad 10-15 puta.
5. Završite kompleks istezanja naginjući tijelo prema nogama iz stojećeg položaja, opustite leđa i vrat dok se naginjate, protresite ruke - to će omogućiti mišićima da se opuste.

Video kolekcija sa setovima vježbi istezanja

Postoji mnogo različitih kompleksa za istezanje mišića cijelog tijela, u nastavku je video izbor.

Istezanje za žene bazirano na vježbama joge,

istezanje za početnike sa nultim nivoom treninga,

istezanje za one koji se bave borilačkim sportovima.

Video: Istezanje za žene za 20 minuta

Ovaj kompleks se zasniva na joga asanama (položajima).

Video: Kompleks istezanja za početnike

Ako imate nulti nivo obuke, počnite trenirati s ovim videom.

Video: Istezanje za borca

Ovaj kompleks će biti posebno koristan za one koji se bave borilačkim vještinama.

Glavna stvar u istezanju i gimnastici nije rezultat, već proces. Uopšte nije neophodno da možete da radite splitove, važan je efekat istezanja na telo. Kako se istežete, protok krvi se poboljšava i elastičnost mišića se razvija. Redovnim istezanjem poboljšavate svoje atletske performanse, sprečavate habanje zglobova i jednostavno poboljšavate svoje zdravlje.

Istezanje, ili istezanje, važan je dio treninga. Obično se izvodi kada su mišići već zagrijani - na kraju treninga ili na početku nakon zagrijavanja. Istezanje je odlična vježba koja blagotvorno djeluje na tijelo.. Vrijedi znati kako to učiniti ispravno kako biste izbjegli ozljede, kao i set vježbi za istezanje cijelog tijela.

Prednosti istezanja

Da li istezanje treba raditi za one koji nisu sportisti ili se bave bodibildingom? Sljedeće činjenice će pomoći da se odgovori na ovo pitanje:

• Istezanje mišića dovodi do promjena izgled mišići: mišići se izdužuju, postaju elastičniji i blago zaglađeni, zbog čega mišići gube volumen, ali postaju, po mišljenju mnogih, estetskiji.
• Mišići su ispunjeni kiseonikom i hranljive materije, a njihovo vrijeme oporavka nakon treninga je značajno smanjeno, što pomaže u izbjegavanju bolova i ozljeda.
• Zglobovi postaju pokretljiviji, što rezultira povećanom ukupnom fleksibilnošću tijela i smanjenim rizikom od naslaga soli.
• Istezanje daje tijelu odmor od sjedećeg rada, pomaže u oslobađanju napetosti, poboljšava ukupni tonus tijela, a dobro je i za držanje.
• Lagana, opuštajuća istezanja noću osiguravaju zdrav san.

Stoga će istezanje biti korisno bodibilderima koji žele da svoje mišiće učine glatkijim i elastičnijim, kancelarijskim radnicima i svima koji su zainteresirani za poboljšanje zdravlja svog tijela.

Da bi istezanje bilo efikasno za tijelo, treba ga tretirati kao i svaki drugi fizičke vežbe, morate mudro pristupiti. Treba imati na umu da postoje dvije glavne tehnike istezanja: statička i dinamička.. Razlikuju se po načinu na koji se izvode: kod statičkog istezanja potrebno je zauzeti određenu pozu i u njoj se neko vrijeme ukočiti, dok je kod dinamičkog naglasak na ujednačenim pokretima koji se ponavljaju s postupnim povećanjem njihove amplitude.

Statičko istezanje je pogodnije za početnike. Ovo istezanje se preporučuje za svaku osobu, naravno, osim onih kojima je istezanje kontraindicirano iz zdravstvenih razloga, na primjer, zbog povrede kičme. Za sve ostale ovo istezanje će biti vrlo korisno. Podvrsta statičkog istezanja je pasivno istezanje, koje se ne izvodi samostalno, već zajedno s partnerom. Kada radite sa kompetentnim partnerom, takvo istezanje će biti još efikasnije nego inače.

Dinamičko istezanje je pak pogodno za naprednije praktičare koji su dobro upoznati s principima njegove primjene. Poboljšava cirkulaciju krvi i što više priprema tijelo za trening. Zbog činjenice da dinamičko istezanje podrazumijeva kratko držanje tijela na krajnjoj točki vježbe, a ne dugotrajnu fiksaciju u određenom položaju, takvo istezanje traje mnogo kraće od statičkog istezanja.

Postoji i balističko istezanje - ono se, kao i dinamičko, temelji na pokretima, ali ne mekim i glatkim, već na oštrim, energičnim trzajima. Ova vrsta istezanja je prilično traumatična, a ako se izvodi nepravilno, može dovesti do rupture mišića i iščašenja zgloba, zbog čega se ne preporučuje za korištenje u zdravstvene svrhe.

Postoji nekoliko osnovnih pravila koja bi svi koji će se baviti istezanjem trebali znati:

Pridržavanje ovih jednostavnih pravila pomoći će vam da efikasno istegnete mišiće i teretana, i kod kuće.

Set vježbi

Postoji mnogo vježbi za razvoj fleksibilnosti tijela. Ispod su 34 poze za istezanje. razne grupe mišiće. Ove poze su pogodne i za muškarce i za žene. Obično se istezanje izvodi od vrha do dna, počevši od vježbi za vrat i završavajući s vježbama za noge. U svakoj pozi trebate ostati 5-60 sekundi, ovisno o vašoj pripremi.

Vježbe za gornji dio tijela

Ovo uključuje poze za istezanje mišića kao što su sternokleidomastoid, ekstenzor podlaktice, deltoid, trapezius, rectus abdominis, obliques i latissimus dorsi.

Vježbe istezanja vrata:

Vježbe za mišiće ruku:

• Ispružite ruku ispred sebe i, spuštajući ruku, drugom rukom je povucite prema sebi.
• Ista stvar, samo spustite ruku.
• Vježba za deltoidni mišić: ispružite ruku ispred sebe i, bez savijanja, pritisnite je na grudi, pomažući sebi drugom rukom.

Vježbe za grudne mišiće:

• Stanite na dužini ruke uz zid i stavite dlan na zid, a zatim okrenite tijelo od zida.
• Stavite ruke na zid i savijte leđa. Ispružite grudi prema zidu, karlica prema gore.
• Izvodi se sa partnerom. Ležeći na leđima, podignite ruke gore. Partner vas vuče za ruke.
• Izvodi se sa partnerom. Ležeći na stomaku, ispružite ruke iza leđa. Partner vas vuče za ruke.

Vježbe za trbušnjake:

Vježbe za leđne mišiće:

• Držite se na horizontalnoj traci ispravljenih ruku.
• Držeći zid rukama, povucite kukove i tijelo u stranu.
• Na sve četiri gurnite kukove prema petama, a zatim se spustite na pete i čelom dotaknite pod.
• Ležeći na leđima, pomaknite ruku savijenu u laktu u stranu i nadlanicom dodirnite pod.
• Dok klečite, ispružite lijevu nogu naprijed. Grasp desna ruka iza desnog stopala povucite stopalo prema zadnjici.

Vježbe za donji dio tijela

Ovo su poze za istezanje mišića kvadricepsa, gluteusa, prepona, tetive koljena, soleusa i gastrocnemiusa.

Vježbe za mišiće prepona:

• Zauzmite "žablju pozu": klečeći na meku podlogu, raširite ih što je moguće šire, spustite karlicu.
• Stopala razmaknuta u dvije širine ramena. Pomerite ruke na jednu nogu dok je savijate u kolenu. Spustite karlicu pored pete.
• Zauzmite „pozu leptira“: sjedite na obje ishijalne kosti, spojite stopala, ispružite glavu prema gore.

Vježbe za glutealne mišiće:

Vježbe za noge:

• Izvodi se dok se sjedi. Leđa su ravna, noge široko raširene. Lagano se savijte naprijed što je više moguće. Vježba se može izvoditi i ležeći na podu sa nogama na zidu.
• Izvodi se dok se sjedi. Ispružite noge, držite leđa ispravljena. Nagnite se naprijed što je više moguće bez savijanja leđa i koljena.
• Izvodi se dok se sjedi. Ispružite noge, jednu savijte u kolenu, a drugu stavite na bedro.
• Nastupa na švedskom zidu. Postavite nožne prste na najnižu šipku i rotirajte gležnjeve unutra i van, istežući mišiće lista.
• Raširite ga, a zatim polako ispravite koljena, raspoređujući težinu na obje noge. Za bolje istezanje, raširite noge šire.
• Jedna noga je ispred vas, na peti, druga je savijena u kolenu. Nagnite se naprijed s rukama na bokovima.
• Stavite dlanove na zid i iskočite unazad. Obe pete treba da budu pritisnute na pod.

Istezanje se izvodi nakon bilo kojeg treninga - i aerobnog i anaerobnog, a ponekad umjesto toga - na primjer, samo da bi se opustili napeti mišići prije odlaska u krevet. Posebnu pažnju treba posvetiti onim mišićnim grupama koje su bile najviše uključene u trenažni proces. Trebali biste zapamtiti sigurnosna pravila: glatko izvodite istezanje i slušajte svoja osjećanja, a onda će svaki trening donijeti samo ugodne emocije.

Pažnja, samo DANAS!