Što se događa ako puno čučnete. Ogromne prednosti čučnjeva

Sposobnost osobe da vodi normalan seksualni život naziva se potencijom. U većoj mjeri, ovaj se koncept odnosi na muškarce, karakterizira ga brzina erekcije i trajanje spolnog odnosa. Zdrav čovjek zadržava potenciju cijeli život, ali kronične bolesti, konzumacija alkohola, anaboličkih steroida i narkotika mogu je znatno smanjiti. Hormon testosteron odgovoran je za potenciju kod muškaraca, čija se proizvodnja javlja kako u stanju ugode, tako i uz jak emocionalni izljev, izvođenje određenih fizičkih vježbi.

Koje vježbe povećavaju potenciju

Smatra se da većina muškaraca ne može imati produljeni spolni odnos zbog nerazvijenog PC mišića. Riječ je o o skupini zdjeličnih mišića - pubično-vaginalni, pubično-uretralni, pubično-prostatični, stidno-rektalni, koji idu od stidne kosti do kokciksa i nalaze se iza testisa i ispred anusa. Podijeljeno s drugima mišiće zdjelice PC mišić kontrolira mokrenje i ima odlučujuću ulogu u seksualnom životu osobe. Jačanje ove mišićne skupine ključ je dugoročnog seksualnog zdravlja.

Možete ojačati svoje PC mišiće različiti putevi. Jednostavne, učinkovite i lagane vježbe su sljedeće:

• Kompresija i opuštanje unutar 10 sekundi. Brza napetost PC mišića 10 sekundi. izvoditi što je češće moguće. Na kraju - pauza od 10 sekundi. i vježba se opet ponavlja. Preporučaju se ukupno 3 takva posjeta.
• Postupno stezanje i opuštanje. Izvodi se kompresija PC mišića korak po korak: stisnite 1 put, držite 5 sekundi, stisnite više, držite još 5 sekundi, stisnite jače itd. Zadnji stisak zadržite 20 sekundi. i počnite s postupnim opuštanjem. Malo se opustite, zadržite 5 sekundi, opustite se više, zadržite 5 sekundi itd.
• Duge, spore kontrakcije - stisnite PC mišić što je moguće jače i dublje, držite 20 sekundi. Nakon toga se opustite, odmorite 30 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

Potencija se može održavati na odgovarajućoj razini ako se prati cirkulacija krvi u području zdjelice. Skupinu vježbi koje mogu osigurati dobru prokrvljenost u genitalnom području potrebno je provoditi redovito, najbolje 3 puta dnevno. Da biste započeli svaku vježbu za povećanje potencije, morate napraviti 20 ponavljanja u 3 serije, postupno povećavajući njihov broj.

• napravite korake, podižući koljena što je više moguće;
• u ležećem položaju s nogama savijenim u koljenima, polako podignite i spustite zdjelicu;
• ležeći na leđima s blago razmaknutim nogama, naizmjenično naprežite i opuštajte mišiće perineuma (stražnjica je opuštena).

Prednosti čučnjeva za potenciju

Čučnjevi su među vježbama koje rade na području zdjelice. Treniraju i jačaju veliku skupinu mišića i tetiva, poboljšavaju držanje tijela, potiču rad vitalnih organa smještenih u donjem dijelu trbuha. Redoviti, pravilno izvedeni čučnjevi stvaraju napetost u mišićima stražnjice, trbušnih mišića, nogu i leđa. Oni također čine PC mišić odgovornim za rad erekcije, razvijajući njegovu sposobnost da kontrolira trajanje spolnog odnosa. Izvodeći ih, čovjek će dugo zaboraviti na posjet urologu.

Poznato je da je muška erekcija povezana s opskrbom krvlju, inervacijom svih struktura koje su u njoj uključene. Dobrobit čučnjeva je sprječavanje stagnacije krvi u području kavernoznih tijela, spužvastog tijela, bulbusa penisa (nalazi se uz urogenitalnu dijafragmu). Čučnjevi, zajedno s drugim vježbama koje naprežu noge, stražnjicu, leđa i trbušne mišiće, doprinose protoku krvi u različite dijelove penisa, što jamči povećanje njegove glave, oticanje kavernoznih tijela tijekom spolnog odnosa.

Testosteron je hormon koji proizvode spolne žlijezde, odgovoran je za povećanje mišićnog tkiva, razvoj muških spolnih karakteristika, sposobnost potencije. Osnovne vježbe vratiti potenciju, zahtijevajući napor i opterećenje velikog broja mišića, pridonose povećanju proizvodnje testosterona. Pravilnim izvođenjem čučnjeva za potenciju dolazi do prirodne meke masaže prostate.

Sa utegom na ramenima

Kada uobičajene aktivnosti postanu rutina, potrebno je povećati opterećenje. Zadatak možete zakomplicirati tako da se naoružate utezima - bučicama ili utegom. Najučinkovitiji u smislu povećanja mišićne mase su čučnjevi s utegom koji se drže na donjem dijelu trapezastih mišića leđa. Vrat projektila tijekom vježbi ne bi trebao ležati na vratu, već na gornjem dijelu leđa kako bi se natjerao veliki broj velikih i malih mišića na rad. Uključeno:

• kvadriceps prednje i bočne površine bedara;
• velika glutealni mišići;
• mišići koji vode kukove;
• trbušni mišići;
• mišiće opružače leđa.

Ponovljeno ponavljanje vježbi s utegom omogućuje vam povećanje mišićne mase, značajno povećanje proizvodnje hormona testosterona. Čučnjeve s utezima trebaju izvoditi zdrave, fizički dobro utrenirane osobe. Preporuča se raditi s utegom na ramenima tijekom vježbi s posebnom opremom - pojasom, elastičnim zavojima na koljenima i zapešćima.

Vlastitom težinom

Čučnjevi s tjelesnom težinom imaju drugu svrhu. Ako se vježba izvodi bez utega, oslobađanje testosterona nije toliko veliko, a rad s mišićima nije usmjeren na izgradnju mišićne mase, već na njihovo istezanje. Ova vrsta vježbe preporuča se početnicima, fizički nespremnim osobama prije nego što pređu na opterećenja s utegom.

Čučnjevi za potenciju s tjelesnom težinom izvode se nisko, ispod paralele bedra s podom. Istodobno, koljena nisu preopterećena, a širok raspon pokreta jamči dobro istezanje mišića. U konačnom položaju preporuča se zadržati 5-7 sekundi, što će osigurati odgovarajuću napetost u stražnjici, PC mišiću odgovornom za potenciju. Rezultat se može postići redovitim vježbanjem.

Čučnjevi se izvode bez utega, tako da broj ponavljanja može biti velik - 20-30 puta umjerenim tempom. Osim što treniraju veliku skupinu mišića, osiguravaju protok krvi u genitalnom području i jačaju kardiovaskularni sustav u cjelini. Takve vježbe su vrlo korisne za osobe s prekomjernom težinom, čija je proizvodnja testosterona značajno smanjena.

Kako pravilno čučati za muškarce

Da bi dobrobiti čučnjeva za zdravlje muškaraca bile značajne, trebali biste slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• Tijekom izvođenja vježbi stopala trebaju biti malo šira od ramena, s prstima prema van. Potrebno je stajati cijelom površinom potplata, ne skidajući noge s poda.
• Da biste vježbali PC mišić, trebali biste izvesti vježbu od početka do kraja s napetim stražnjicama, trebate ih opustiti tek nakon potpunog ispravljanja nakon čučnjeva.
• Kada dođete do završne donje točke čučnja, trebali biste se zadržati nekoliko sekundi, a tek nakon toga početi se dizati. Ova odgoda također trenira PC mišić odgovoran za potenciju. S vremenom bi trajanje odgode trebalo povećati s 2 na 15 sekundi.
• Način disanja trebao bi biti sljedeći: čučanj se izvodi na izdisaju, podizanje - na udisaj.

Položaj ruku tijekom vježbe je od velike važnosti: one mogu održavati ravnotežu ili stvoriti dodatno opterećenje mišićima. Na primjer, ako su ruke ispružene prema naprijed, a šake zatvorene u bravu, stvara se ravnoteža, a ako su ruke na pojasu, u rad su uključeni mišići koji stabiliziraju opterećenje. Tijekom čučnjeva možete prekrižiti ruke na ramenima, položiti ih iza glave, podići ih - u svakoj od ovih vježbi bit će zauzete druge mišićne skupine.

Pravilan čučanj s vlastitom težinom izvodi se na sljedeći način:

1. uspravite se, stavite noge u širinu ramena, ruke stavite iza glave;
2. počnite se kretati, savijajući noge u koljenima, kukovima, bez mijenjanja položaja ruku, bez naginjanja naprijed;
3. u punoj dubini čučnja zadržite se 5 sekundi, a zatim brzo, zahvaljujući bedrenim mišićima, krenite uzbrdo vraćajući se u početni položaj.

Čučanj s utegom trebao bi se voditi sljedećim preporukama:

• Možete čučati tako da uklonite šipku iz nosača ili u power rack-u s podesivim osloncima za noge. Istodobno, visina ugradnje šipke trebala bi biti takva da ne morate posezati za vratom i stajati na prstima.
• Ispravno postavite ruke na šipku - hvat treba biti malo uži od širine ramena.
• Postavite šipku ispod vrata ili na donji dio trapeza.
• Potrebno je početi čučati ravnih leđa, savijajući koljena i kukove, polako, uz udah.
• Zadržite 2 sekunde na dnu.
• Počnite se podizati na izdisaj, odgurujući pete od poda, ispravljajući noge dok ne postignete početni položaj.

Čučnjevi su jedna od glavnih sportskih vježbi, što je važno za opće tjelesni razvoj i za dobivanje mišićne mase. Dobrobiti čučnjeva za žene su neprocjenjive: mišići se zatežu, poboljšava rad unutarnjih organa, usporava se proces starenja... Važno je i to da možete čučati bilo gdje i bilo tko.

Prednosti čučnjeva

Razmotrite pozitivne aspekte za tijelo koje pružaju čučnjevi:

• Rad mišića. Tijekom vježbe uključena je većina mišića koji se nalaze u donjem dijelu tijela. Osim toga, djelomično rade leđni i trbušni mišići. Čučeći, zamjenjujete nekoliko vježbi za različite mišićne skupine odjednom.
• Poboljšanje cirkulacije krvi. Redovito vježbanje poboljšava rad krvnih žila u području zdjelice. Poboljšava se i metabolizam, koža postaje zdravija i zategnutija.
• Korekcija figure. Zahvaljujući čučnju postat ćete spremniji, naviknuti se držati leđa ravno, a držanje će vam se popraviti. Vježba će doprinijeti nestanku masnoće na nogama, stranama, trbuhu. Mnogim ženama tako omraženi celulit može se pobijediti i svakodnevnim čučnjem.
• Opće poboljšanje tjelesnog stanja. Brojna istraživanja potvrđuju da redoviti čučnjevi jačaju mišiće i tetive nogu, čine osobu otpornijom.
• Gubitak dodatnih kalorija. Pomnožite svoju težinu s 0,1. Dobiveni broj je broj kalorija koje ćete "sagorjeti" čučeći prosječnim tempom u trajanju od jedne minute. Na primjer, s težinom od 50 kg možete "sagorjeti" 5 kalorija u minuti. Ako čučnete s dodatnom težinom ili vježbu izvodite intenzivnije, broj kalorija koje su netragom nestale dramatično će se povećati.

Kontraindikacije

Čučanje nije uvijek dobro za zdravlje. Trebali biste prestati vježbati (ili ga ograničiti u dogovoru s liječnikom) ako:

• Oštećeni zglobovi i kosti nogu, kao i bolesti kostiju i zglobova.
• Hipertenzija, proširene vene. Za ostale bolesti kardiovaskularnog sustava trebate se posavjetovati s liječnikom.
• skolioza.
• Kila.

Kod nekih bolesti vježba je, naprotiv, korisna. Ali prije početka nastave, svakako dobijete dopuštenje od liječnika.

Kako pravilno čučati

Najviše uobičajena pogreška- preniski čučnjevi, kada se stražnjica spušta gotovo do poda. Preporučljivo je savijati koljena samo pod pravim kutom, inače se povećava rizik od ozljeda zglobova i tetiva. Ovo posebno vrijedi za čučnjeve s utezima. Bedra trebaju ostati paralelna s podom. Prije svega, ovo je važno za početnike, čiji mišići i tetive nisu navikli na stres.

• Nemojte se savijati, držite leđa ravno. Od stražnjeg dijela glave do trtice trebala bi biti ravna linija. Nemojte se klatiti s jedne strane na drugu. Vježbu izvodite polako i pažljivo. To će donijeti više koristi od mnogih nepravilno izvedenih čučnjeva.
• Trbušne mišiće držite blago napetima. To će popraviti kralježnicu i poravnati leđa. Osobito je važno imati zategnute trbušnjake (i jake trbušnjake) kada radite čučnjeve s utezima. Snažan tisak pruža zaštitu od ozljeda.
• Obavezno se istegnite i zagrijte prije vježbanja. Ako radite set vježbi, bolje je da čučnete u sredini programa.
• Držite noge u širini ramena. Koljena ne smiju stršati izvan nožnih prstiju.
• Nemojte podizati noge s poda, nemojte stajati na prstima. Tijekom vježbe napetosti, glavno opterećenje će vam dobro doći u sredini stopala - ovo je najučinkovitija opcija. Ako vam je teško ne podizati pete, možete staviti blok ispod njih. Glavna stvar je da ne silaze s potpore.
• Bez utega možete napraviti mnogo ponavljanja – do 50 ili više. S utezima se u prosjeku radi 15-35 čučnjeva, dijeleći ih u nekoliko pristupa.
• Ako tijekom vježbe osjetite bol u leđima ili nogama, odmah prestanite s čučnjevom. Ako bol ne prolazi ili se javlja redovito, svakako se obratite liječniku.

Varijacije čučnjeva

Razmotrite glavne vrste vježbi koje će vam pomoći u vježbanju različitih mišićnih skupina:

• Plie. Raširite noge šire, raširite čarape sa strane. Čučnite, savijajući noge pod pravim kutom. Pritom pazite da vam leđa budu ravna, a ne "idite" naprijed. Vraćajući se na početnu napetost, nemojte potpuno savijati noge tako da su mišići stalno napeti. Glavna prednost ove vježbe je mogućnost povećanja stražnjice, a ne povećanja bokova.
• Skočni čučnjevi. Opcija za one koji se prije svega žele riješiti viška kalorija. Držite noge u širini ramena, ruke spustite ili ispružite ispred sebe. Čučnite bez spuštanja nogu ispod linije paralelne s podom. Nesavijajući se, skočite, podižući ruke iznad glave.
• Zidni čučnjevi. Omogućuju vam treniranje kukova i stražnjice, dok oslobađate opterećenje leđnih mišića. Stanite uza zid, naslonite se na njega zatiljkom i ravnim leđima. Odmaknite noge od zida pola metra, raširite ih u širini ramena. Nagnite se prema naprijed dok klizite duž zida i ostanite na zidu dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pokušajte duže zadržati tijelo u ovom položaju, a zatim se savijte bez podizanja pogleda sa zida.
• "Škare". Osim što trenira bokove i stražnjicu, ova vježba dosta dobro poboljšava i koordinaciju. Izmjenjujući ovu vježbu s običnim čučnjevom, moći ćete vježbati većinu mišića u nogama. Stanite uspravno, povucite jednu nogu unazad. Čučnite tako da prednja noga bude savijena pod pravim kutom (koljeno preko pete), a stražnja noga savijena prema podu također pod pravim kutom. Koljeno ne smije dodirivati ​​pod. Za jedan pristup dovoljno je 10-20 čučnjeva na svakoj nozi. Male bučice u vašim rukama uvelike će povećati učinkovitost vježbe.

Postoji zanimljiva i jednostavna tehnika čučnjeva koja se zove "1000 po danu". Njegova suština leži u izvođenju običnih čučnjeva, ali u velikim količinama - do 1000 dnevno. Početnici mogu početi sa 100-200 ponavljanja, te postupno povećavati njihov broj. Toliku količinu trebate rasporediti u česte serije, na primjer, 10 ponavljanja. Zbog toga se opterećenje neće jako osjetiti, ali će učinak biti vrlo dobar.

Kao što vidite, čučanj nije nimalo težak i vrlo je koristan. Možete to učiniti kod kuće, pa čak i na poslu. Ne gubite upornost u vježbama i puno sreće u borbi za savršenu figuru.

Od dr. Mercole

Ako tražite način da mjerljivo poboljšate svoju kondiciju i postignete ozbiljne rezultate treninga - i brzo - Trebao bi prestati raditi vježbe čučnjeva.

Ovo je jedina vježba koja bi trebala biti uključena u svaki program treninga jer se čučnjevi lako izvode. nije obavezno dodatna oprema, a možete čučati gotovo bilo gdje.

Što je još važnije, dok se čučnjevi često smatraju vježbama za noge, oni zapravo koriste cijelom tijelu, uključujući i tjelesnu jezgru...

Top 8 prednosti čučnjeva

Većina vas zna da stvarno volim tjelesne vježbe i aktivan sam podupirateljvježbanje.

Ako još niste počeli redovito vježbati, možete slijediti ovdje navedene savjete.

Dovoljno je reći da je raznovrstan program vježbanja odgovarajućeg intenziteta najrazumnije rješenje za očuvanje zdravlja, au taj program obavezno uključiti i čučnjeve.
Zašto su čučnjevi tako dobra vježba?

1. Jačanje mišića cijelog tijela

   Naravno, čučnjevi pomažu u jačanju mišića nogu (uključujući četveronožne mišiće, tetive koljena i potkoljenice), ali također pokreću anaboličke procese koji grade mišiće cijelog tijela.

   Zapravo, kada se pravilno izvodi, učinak čučnjeva je toliko intenzivan da takve vježbe pokreću oslobađanje testosterona i ljudskog hormona rasta u vašem tijelu, koji su neophodni za rast mišića i pomažu u dobivanju mišićne mase kada trenirate druge dijelove tijela osim nogu.
   Dakle, čučnjevi mogu pomoći u jačanju gornjeg i donjeg dijela tijela.

2. Funkcionalne vježbe olakšavaju podnošenje svakodnevnih tjelesnih aktivnosti

   Funkcionalne vježbe su upravo one vježbe koje pomažu vašem tijelu da se nosi sa svakodnevnim fizičkim aktivnostima, za razliku od rada samo sa sportskom opremom.

   Čučnjevi su jedna od najboljih funkcionalnih vježbi budući da čovječanstvo koristi čučnjeve još od vremena lova i sakupljanja. Izvođenjem čučnjeva jačate mišiće i pomažete im u učinkovitijem radu te razvijate mobilnost i osjećaj za ravnotežu. Sve ove prednosti omogućuju vašem tijelu da se kreće učinkovitije, uključujući i u svakodnevnom životu.

3. Sagorijevanje masti

   Jedan od najbržih načina da sagorite više kalorija je izgradnja mišića! Za svaki kilogram mišića koji dobijete, vaše tijelo sagorijeva 50-70 dodatnih kalorija dnevno. Dakle, ako dobijete 10 funti mišića, automatski ćete sagorjeti 500-700 kalorija više dnevno nego prije.

4. Trening pokretljivosti i ravnoteže

   Snaga nogu je važan faktor održavanje pokretljivosti kako osoba stari, a čučnjevi su divan način jačanje mišića nogu. Ove vježbe također rade na vašim core mišićima, mišićima odgovornim za stabilnost, koji će vam pomoći da održite bolju ravnotežu, dok poboljšavate vezu između vašeg mozga i mišićnih grupa koje sprječavaju padove - što je način broj 1 za sprječavanje prijeloma kostiju u usporedbi s konzumiranjem mega doze kalcija i lijekovi za kosti.

5. Prevencija ozljeda

   Većina sportskih ozljeda uključuje slabljenje stabilizirajućih mišića, ligamenata i vezivnog tkiva koji pomažu u jačanju čučnja. Ove vježbe također pomažu u sprječavanju ozljeda povećanjem fleksibilnosti (čučnjevi vam omogućuju proširenje opsega pokreta u zglobovima nogu i kukova) i treniranjem vašeg osjećaja za ravnotežu, kao što je gore spomenuto.

6. Poboljšanje atletske izvedbe - visina skokova i brzina trčanja

   Bilo da ste "vikend borac" ili mama koja čuva malo dijete, zanimat će vas da je istraživanje povezalo snagu dobivenu čučnjevima sa sportskim sposobnostima. Konkretno, čučnjevi su pomogli sportašima da brže trče i skoče više, zbog čega je ova vježba dio programa gotovo svih profesionalnih sportaša.

7. Jačanje leđnih, trbušnih mišića i cijelog tijela

   Nekoliko vježbi radi toliko mišića kao čučanj, stoga su izvrsna višenamjenska vježba za jačanje i toniranje mišića leđa, trbušnih mišića i, naravno, mišića nogu. Osim toga, čučnjevi vam omogućuju izgradnju mišića, a mišići su uključeni u regulaciju glukoze i metabolizam lipida, kao i kontrolu osjetljivosti na inzulin, pomažući vam u zaštiti od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

8. Poticanje izlučivanja toksina

   Čučnjevi pomažu u poboljšanju cirkulacije tjelesnih tekućina, uklanjanju toksina i porođaju hranjivim tvarima u tkivu tijela, uključujući unutarnji organi i žlijezde. Korisni su i za poboljšanje kretanja izmeta kroz crijeva, kao i za održavanje redovitosti stolice.

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Čučnjevi dugo vremena kritizirani su zbog negativnog utjecaja na koljena, ali istraživanja su pokazala da, kada se pravilno izvode, čučnjevi, naprotiv, poboljšavaju stanje zglobova koljena i jačaju vezivna tkiva.

1. Zagrijati se
2. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena ili malo šire
3. Leđa treba držati ravno, a koljena u ravnini sa stopalima.
4. Polako savijte koljena, kukove i gležnjeve u zglobovima, spuštajući se dok ne postignete kut od 90 stupnjeva između kukova i gležnjeva.

Gotovo svaki program za trenere i sportaše je potpun bez čučnjeva. Čemu služe čučnjevi? Ova vježba je od velike koristi svima, bez obzira na vaše fizičko stanje. Učinak čučnjeva se izražava u povećanju snage, snage, fleksibilnosti i ravnoteže, stoga ih treba uključiti u svaki trening.

Različite vrste čučnjeva omogućuju svakodnevno izvođenje ove vježbe. Prednost čučnjeva je u tome što vam omogućuju oporavak između treninga i ne dovode do prenaprezanja. Čučnjevi vam mogu pomoći da postignete sve, od brzine sprinta do vitkih nogu!

Dakle, zašto raditi čučnjeve? Evo nekoliko razloga zašto ih treba raditi svakodnevno:

1. Prednosti čučnjeva za djevojke, a ne samo da povećavaju snagu i snagu.

Čučnjevi čine jaku i snažnu stražnjicu, bedrene mišiće i kvadricepse koji su glavni potporni mišići u sportu. Vježba također povećava fleksibilnost kukova, što je vrlo važno za skokove uvis. Čučnjevi stimuliraju hormone odgovorne za rast mišića, a samim time jačaju cijelo tijelo u cjelini. Čučnjevi s utezima tjeraju tijelo da svlada pritisak i imaju učinak sličan onom anaboličkih steroida.

2. Olakšajte noge i stražnjicu

Čučnjevi ciljaju četveroglavce, kukove i gluteuse. Glavna vježba je brz način stvoriti zategnute mišiće, što rezultira zategnutom nogom zategnutog izgleda. Svi znamo da dizanjem utega postaješ ogroman - to je samo mit, stoga se nemoj bojati izazvati sebe čučnjenjem s utezima.

3. Poboljšava pokretljivost kuka i gležnja

Čučnjevi bez težine. Njihova dobrobit je što značajno povećavaju pokretljivost kukova i gležnjeva, što zauzvrat smanjuje bolove u križima i koljenima. Sigurno je i učinkovita metoda poboljšati pokretljivost bez dodatnog opterećenja zglobova.

4. Ojačajte i tonirajte jezgru

Čučnjevi s utezima tjeraju core da se zategne i stabilizira tijelo tijekom cijele vježbe. Poprečni i pravi trbušni mišići su cijelo vrijeme napeti pri izvođenju čučnjeva, čime vaš trbuh postaje jači i ravniji! Snažna, čvrsta jezgra također će pomoći u sprječavanju rizika od ozljeda.

5. Poboljšajte držanje

Bez obzira na to radite li čučanj s utegom ili bez njega, gornji dio leđa (donji ili gornji trapezius i romboidi) pomaže stabilizirati tijelo tijekom vježbe. Jača mišiće odgovorne za pravilno držanje.

Uvjereni ste u dobrobiti čučnjeva za žene i ne samo? Zatim evo 4 različite vrste čučnjeva za jačanje tijela koje možete raditi u bilo kojem trenutku!

Držeći medicinsku loptu, kettlebell ili bučicu ispred prsa, povucite lopatice zajedno i otvorite prsa. Stanite ravno, stopala u širini ramena, duboko čučnite, kukove vratite unazad. Kukovi u čučnju trebaju biti paralelni s podom. Oslonite se na cijelo stopalo da biste ustali, jezgra je cijelo vrijeme napeta. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja s odmorom od 30 sekundi između serija.

Čučnjevi na jednoj nozi

Prenesite svu težinu na desnu nogu, lijevu podignite od poda i savijte se u koljenu. Ispružite obje ruke ispred sebe, u razini ramena. saviti se desno koljeno, gurnite kukove prema natrag i spustite se sve dok vam desno koljeno ne bude gotovo paralelno s podom. Prsa su cijelo vrijeme ispravljena. Oslanjajući se na stopalo desne noge, vratite se u stojeći položaj. Polako ponovite. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu s odmorom od 30 sekundi između serija.

Stanite s nogama u širini ramena, podignite ruke tako da vam dodiruju uši. Spustite ramena i otvorite prsa. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držite, pazeći da su kukovi postavljeni unazad, a koljena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Zadržite položaj 1 minutu.

Čučanj "Puls"

Stopala i koljena zajedno. Okrenite ruke natrag u stranu i otvorite prsa. Snažno savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Iz ovog položaja "pulsirajte" gore-dolje, podignite se nekoliko centimetara i ponovno spustite. Vježbu izvodite 1 minutu.

Prema materijalima:

Čučnjevi su važna vježba kako za opći tjelesni razvoj tako i za sportove snage. Uključen je u gotovo sve programe tjelesnog treninga, uključujući i one za profesionalne sportaše. Razmotrite koliko su ove vježbe korisne za muškarce i žene, postoje li kontraindikacije za njih, koje vrste postoje i kako ih pravilno izvoditi.

Utjecaj čučnjeva na zdravlje

Čučnjevi donose brojne dobrobiti i snažnoj i slaboj polovici čovječanstva. Ovu vježbu morate izvoditi ispravno, inače nećete imati sve dobrobiti i možete si čak naštetiti. Najopasnija je pogrešna tehnika izvođenja za koljena. Međutim, čak i kod pravilnog izvođenja dubokih čučnjeva, posebno s utezima, dolazi do jakog opterećenja koljena i donjeg dijela leđa, stoga je važno slušati reakcije svog tijela.

Ali za srce, učinak takvih vježbi je dvosmislen. S jedne strane, to je opterećenje za tijelo, as druge strane, oni pomažu poboljšati protok krvi i korisni su za ishemiju i aritmiju. Ljudi sa slabim nogama često imaju slabo srce, a čučnjevi su odlični za jačanje i jednog i drugog.

Dali si znao? Postoji skup vježbi dr. Bubnovskog za liječenje kardiovaskularnih bolesti, koji uključuje čučnjeve, sklekove i podizanje nogu iz ležećeg položaja. Na kraju njegovog izvođenja tlak se vraća u normalu.

Korist

I za žene i za muškarce ove vježbe donose sljedeće prednosti:

1. Pomažu u ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju kalorija, pomažu u uklanjanju masnog tkiva i celulita.
2. Trenirajte disanje, srce i izdržljivost.
3. Kada ih izvode, muškarci mogu savršeno napumpati kvadricepse i druge mišiće nogu, kao i stražnjicu, donji dio trbuha i leđa, za što se preporučuje korištenje utega prilikom izvođenja ovih vježbi.
4. Zategnite mišiće, dajte sklad figuri. Najviše utječu na mišiće nogu, zatežu stražnjicu i trbuh.
5. Dobro za držanje.
6. Povećajte fleksibilnost nogu i donjeg dijela leđa.
7. Dobro utječu na rad zdjeličnih organa, što pomaže u proizvodnji hormona.
8. Imaju pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, normaliziraju protok krvi.
9. Pripremite tijelo za druge vježbe snage.

Ako ponekad radite čučnjeve, ali niste primijetili izražen rezultat treninga, trebali biste razmisliti o tome radite li te vježbe dovoljno često. Oni su korisni u ovoj izvedbi, ali učinak će biti samo uz njihovu redovitu upotrebu.

Bez sumnje, učinkovitost takvih vježbi ovisi o pravilnom izvršenju, broju pristupa i broju pogubljenja.

Šteta

Nepravilno izvođenje tehnike čučnja može imati negativan učinak:

• povrijediti koljena, izazvati bol u njima.
• Kod korištenja utega, nepravilno držanje povećava rizik od ozljeda.

Osim toga, žene bi trebale biti posebno oprezne s ovim vježbama:

1. Veliko opterećenje zglobova koljena i leđa daju duboki čučnjevi, čak i kada se pravilno izvode. Ova vježba može uzrokovati deformaciju zglobova koljena i uzrokovati ozbiljna oštećenja. izgled noge.
2. Kod žena se jako povećava pritisak na zdjelične organe i cerviks. Takva vježba nije uvijek poželjna tijekom trudnoće, pa je preporučljivo da se žena posavjetuje s liječnikom o tome.
3. Izvođenje veliki broj duboki čučnjevi dugotrajno stišću krvne žile, što može pridonijeti pojavi proširenih vena.

Za žene koje brinu o ljepoti svoje figure, važno je ne pumpati stražnjicu. Da biste to učinili, morate staviti noge u širinu ramena, možda malo šire. Dubina ne smije biti niža od paralelnog položaja kukova. Pretjerana opterećenja mogu uzrokovati žilave noge, što kod jačeg spola izgleda prihvatljivo, ali kod žena nije osobito estetski.

Važno! Zagrijavanje će vas spasiti od nepotrebnih ozljeda. Prije takve nastave preporuča se skočiti na uže i istegnuti noge.

Kontraindikacije

Postoje i zabrane za ovu opću wellness vježbu:

• ozljede zglobova i kostiju nogu, kao i kralježnice;
• operacije prenesene na gore navedene dijelove tijela;
• bolesti kralježnice (skolioza, kila, išijas, itd.);
• druga polovica trudnoće i prijetnja pobačaja;
• niz kardiovaskularnih bolesti (proširene vene, bolesti srca kod kojih su opterećenja nepoželjna itd.).

Također biste se trebali suzdržati od takvih aktivnosti tijekom pogoršanja kroničnih bolesti, prehlade, gripe.

Kako pravilno čučati

Za pravilan čučanj važno je pridržavati se sljedećih preporuka stručnjaka:

Važno! otimači, trzavim pokretima, velika brzina može dovesti do gubitka ravnoteže, što pridonosi ozljedama. Posebno mogu biti pogođeni zglobovi koljena.

Kada radite čučnjeve, morate uzeti u obzir niz nijansi:

• što su noge šire, to je veće opterećenje na stražnjici;
• s uskim rasporedom nogu, veće je opterećenje na kvadricepsu;
• što su dublji čučnjevi, to je jače opterećenje stražnjice;
• što su stopala više okrenuta u različitim smjerovima, to više rade mišići stražnjice.

Video: Kako čučati Za početnike u sportu, preporučljivo je započeti nastavu bez utega. Svako opterećenje treba biti postupno. Čučnjevi s utegom mogu se izvoditi samo uz odgovarajući sportski trening.

Varijante najučinkovitijih čučnjeva

postojati različite vrstečučnjevi na mjestu nogu i korištenje sportske opreme koja ovu vježbu čini težom. Razmotrimo najučinkovitije od njih. Nakon što ih savladate, možete se početi baviti kompliciranijim opcijama, na primjer, čučnjevi na jednoj nozi s "pištoljem".

Sa utegom na ramenima

Takvo opterećenje čučnjeva pomaže u izgradnji mišića kvadricepsa. Rade i mišići u lumbalnom dijelu i stražnjici. Pokušavaju držati leđa ravno, bez naginjanja prema naprijed.

Video: Čučnjevi s utegom

Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Stavite noge u širinu ramena.
2. Uhvatite uteg srednjim hvatom (malo više od širine ramena), skinite ga s nosača i postavite u gornji dio leđa. Stopala trebaju biti potpuno i čvrsto postavljena na pod. Podignite glavu, leđa držite ravno.
3. Savijte noge tako da vam bedra budu paralelna s podom.
4. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.
5. Vježbu mogu izvoditi samo profesionalni sportaši niskog rasta.

Važno! Ni u kojem slučaju ne stavljajte uteg na vrat. To bi moglo rezultirati ozbiljnom ozljedom.

Sa zamkom

Ova vrsta čučnja je pogodna za one koji nisu savladali čučanj sa šipkom, ali žele savladati ovu tehniku. Korištenje trap šipke opterećuje stražnjicu i kvadriceps, kao i trapezoidne mišiće leđa. Vježbe s takvim projektilom nisu baš popularne, jer postoji potreba za trap šipkom, ali nema potrebe za stalcima i stalkom za napajanje.

Vježbe su dobre za probleme s kralježnicom, jer klasična tehnika u ovom slučaju nije prikladna. Opterećenje kralježnice kod čučnjeva s trap šipkom nije tako veliko.
Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Stanite na sredinu trap šipke, spustite kukove paralelno s razinom poda, lagano savijte koljena. Čvrsto uhvatite ručke projektila. Ovo je početni položaj.
2. Ispravite koljena i kukove, s fokusom na pete, odnosno ispravite se do pune visine.
3. Vratite se u početni položaj.

Polučučanj

Ovo je djelomični čučanj. Polučučnjevi vam omogućuju podizanje većih utega. Prilikom izvođenja manje je opterećenje koljena i lumbalnog dijela leđa.
Vježba je slična sumo čučnju: stavite noge u širinu ramena i okrenite koljena u različitim smjerovima. Razlika je u tome što ne morate ići jako nisko - koljena bi vam trebala biti pod kutom od oko 110–120 °.

"Sissy"

Ova vježba dobro djeluje na donji dio kvadricepsa. Prilikom izvođenja takvog čučnja morate se nagnuti što je više moguće, ali kukovi i trup trebaju biti u istoj liniji. Kako ne biste izgubili ravnotežu, možete držati ruku na naslonu stolca ili drugom osloncu.

Ovaj pokret je sličan produžetku nogu na simulatoru. Ako je trening prekinut iz bilo kojeg razloga (godišnji odmor, poslovno putovanje), ova vježba će vam pomoći da ne izgubite razinu kondicije dok ne bude moguće završiti cijeli set vježbi.

"Plie"

Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće i unutarnju stranu bedara.

Prilikom izvođenja morate:

1. Postavite noge tako da stoje šire, malo prelazeći širinu ramena. Čarape moraju biti okrenute prema van za 45 °.
2. Malo savijte koljena, zategnite trbušne mišiće, uvucite stražnjicu. Izbacite zdjelicu ispred sebe i zadržite se u tom položaju. Držite leđa ravno, nemojte duboko čučati.