Urinarna inkontinencija kod žena: kako ojačati mišiće mokraćnog mjehura. Kako ojačati mjehur: gimnastika, lijekovi, narodni lijekovi

Gimnastički kompleks prema Kegelovoj metodi uobičajen je među fizioterapeutskim sastancima, kako za žene tako i za muškarce. Jedan od razloga zašto muškarci mogu vježbati je urinarna inkontinencija. Ova patologija je iznimno neugodna i značajno ometa život.

Ne nosi nikakvu opasnost po život, ali je socijalno izrazito neugodan. Inkontinencija je izravan i snažan pokazatelj da su narušena osnovna načela središnjeg živčanog sustava, odnosno kontrole mišićnih skupina.

U kontaktu s

Što je urinarna inkontinencija

U svojoj srži, urinarna inkontinencija je čin nevoljnog mokrenja iz uretre, koji nije podložan svjesnoj kontroli. Ovaj problem je delikatan za muškarce i uzrokuje veliki broj psihološki problemi, prema kojem je u budućnosti također teško posjetiti liječnika radi liječenja, a to pogoršava patologiju.

Razvoj inkontinencije moguć je i kao samostalna bolest i kao manifestacija neke druge patologije u tijelu ili promjena povezanih s procesom starenja.

Kako će gimnastika pomoći s ovom patologijom

Mokrenje je proces i rad mišića kontroliran umom dna zdjelice također uvelike povezan s kontrolom viših dijelova središnjeg živčanog sustava. S slabljenjem mišića uretera ili drugim patologijama dolazi do inkontinencije, a za suzbijanje nje, tehnika Arnolda Kegela izvrsna je opcija za dodatnu terapiju. Ona pomaže muškarcima razrađujući mišiće međice i muškarac ponovno preuzima kontrolu nad takvim intimnim procesom.

Tijekom punjenja dolazi do povećanja protoka krvi u području zdjelice, što vam omogućuje da više zasitite mišićno tkivo potrebnim elementima. A to daje povećanje tonusa, elastičnosti i kontrolu nad napetošću mišića. Uz poboljšanu prehranu tkiva, također se opaža ubrzanje prijenosa živčanih impulsa., odnosno kontrola iz središnjeg živčanog sustava odvija se bez zastoja i prepreka.

Kako se mišići određuju za budući trening

Prije nego što počnete izvoditi s urinarnom inkontinencijom, morate odrediti koji mišić trebate trenirati. Faza pretrage dio je početka fizioterapije, bez kojih je nemoguće pravilno izvesti Kegelovu vježbu.

Željeni mišić je pubično-kokcigealni i njegovu lokalizaciju možete osjetiti jednom od dvije metode, dok prva ima dvije opcije:

  1. Najlakši način, na koji se potraga za mišićima obavlja prilikom posjeta zahodu za male potrebe. Suština je namjerno prekinuti tok, a zatim ga obnoviti, pa čak i ojačati. Istodobno će se isti mišić napeti i opustiti, što trebate da biste se dobro osjećali i zapamtili njegov položaj, kako ne biste pogriješili tijekom punjenja u budućnosti.
  2. Druga prilagodba iste metode je slobodno vrijeme, s praznim mjehurom, izvodi se kao da se pokušava "iscijediti" mokraću iz sebe, za što će se željeni mišić ponovno napeti.
    Za ovu opciju najprije ćete morati postići potpuno uspravno stanje i u njemu pokušati napregnuti mišiće međice, pokušavajući učiniti da penis "poskakuje" ili "drhti". Kada se dobije rezultat, samo se trebate sjetiti koji mu je mišić bio napet, ona je bila stidno-kokcigealna.

Što učiniti prije punjenja

Omogućuje pripremnu fazu, bez koje nije moguće izvršiti punjenje. Uključuje tri točke koje se izvode jednom i jednu prije svakog treninga.

Jednokratni preparati:

  1. Odabir udobnog mjesta u kući. Muškarcu bi trebalo biti ugodno tako da ga nitko ne ometa tijekom gimnastike, tako da prostor oko njega bude oslobođen od namještaja i bilo kakvih unutarnjih predmeta koji ometaju vježbe.
  2. Izbor prostirke za gimnastiku i ručnika. Najbolje su prostirke za jogu, ali umjesto njih možete koristiti bilo koji analog. Ručnik bi trebao biti u slučaju da ga trebate staviti ispod donjeg dijela leđa radi praktičnosti.
  3. Određivanje položaja mišića. Za to postoje posebne metode o kojima smo ranije govorili.

Prije svake sesije morate:

  • odlazak u toalet da se isprazni Mjehur. Uostalom, pritisak mokraće će ometati punjenje i više će štetiti nego pomoći zdravlju čovjeka.

Kako pravilno postupati s inkontinencijom

Kegelove vježbe za muškarce s urinarnom inkontinencijom moraju se izvoditi u skladu s brojnim pravilima.

Ovaj popis uključuje:

  • tijekom cijelog punjenja disanje je mirno, ujednačeno i duboko. Ne smije biti zadržavanja daha tijekom napora ili koncentracije;
  • vježbe se izvode s praznim mjehurom. Ova je stavka posebno važna kako bi se izbjegla mogućnost razvoja patologije kao što je cistitis;
  • punjenje se provodi odmjereno, svaki pokret je gladak. Bilo koji trzavi pokreti može uzrokovati ozljede;
  • trajanje gimnastike - najmanje 15 minuta dnevno;
  • zahvaćenost bilo kojeg mišića osim pubococcygeusa treba svesti na minimum;
  • gimnastika se provodi uz periodičnu promjenu položaja tijela, za najveću učinkovitost.

Kegelova vježba za jačanje muškog mjehura

Kako bi Kegelova vježba za jačanje mokraćnog sustava kod muškaraca dala očekivani rezultat, potrebno ju je pravilno izvesti. No, s obzirom na raznolikost vježbi koje je profesor izradio, od primarne je važnosti ispravan izbor same vježbe.

Evo metode kompleksa:

  1. U početku muškarac stoji raširenih nogu u širini ramena, dlanovi su mu naslonjeni na stražnjicu. Zdjelicom pravi kružne pokrete kako tijelo ne bi odstupilo, a leđa ostala ravna. Tijekom "ocrtavanja" svakog kruga potrebno je što je više moguće naprezati stidno-kokcigealni mišić.
  2. Muškarac treba ležati na trbuhu, savijati jednu nogu u koljenu i izmjenjivati ​​napetost i opuštanje intimnog mišića, kao da pokušava nešto istisnuti iz tijela. Zatim se slične radnje provode s drugom savijenom nogom.
  3. Za vježbu muškarac sjedne na pod i prekriži noge. U ovom položaju potrebno je kontrahirati i usmjeriti mišiće međice natrag, naprijed, gore i dolje. Tijekom pokreta, leđa se drže uspravno, disanje je slobodno.

Uobičajene pogreške

Na prvi pogled se čini da je izvođenje Kegelovih vježbi za urinarnu inkontinenciju prilično jednostavno, ali postoji niz pogrešaka koje muškarci čine prilično često i zbog toga ne postižu željeni rezultat.

Te pogreške uključuju:

  • korištenje tehnike za određivanje lokalizacije mišića, kao glavne vježbe u svim gimnastikama ili kao jedine. Takve radnje mogu dovesti do povećanja vanjskog pritiska na prostatu, što će negativno utjecati na njezino funkcioniranje;
  • izvođenje mišićnih kontrakcija samo u jednom položaju, najčešće ležeći. Ova opcija čini vježbe lakšim za izvođenje i manje zamornim, ali u isto vrijeme drastično smanjuje izvedbu;
  • pauze u treningu. Važan aspekt je svakodnevna provedba skupa vježbi. Ako muškarac pravi pauze ili zaboravi raditi gimnastiku, ako dobije učinak, onda mnogo kasnije nego što je prvobitno trebao.

Kontraindikacije


 Vježbe za muškarce i djecu s urinarnom inkontinencijom imaju svoje kontraindikacije za provedbu.

To uključuje:

  • prisutnost upalnog procesa koji utječe na organe genitourinarnog sustava, koji se javlja u fazi topline;
  • kronična kardiovaskularna patologija bilo koje geneze, koja je u akutnoj fazi;
  • završna faza prolapsa organa koji se nalaze u maloj zdjelici;
  • neka vrsta patologije povezana s onkološkim profilom i lokalizirana u području zdjelice;
  • nedavna ozljeda međice ili operacija koja zahvaća ovo područje.

Iznimno je važno isključiti sve ove kontraindikacije prije početka liječenja gimnastikom, a bez posjeta liječniku to je nemoguće.

Koristan video

Jednostavne vježbe za oba spola za urinarnu inkontinenciju:

Koji tretmani nadopunjuju gimnastiku

Gimnastika nije jedina moguća varijanta liječenje inkontinencije u muškaraca, to je samo jedan od fizioterapeutskih postupaka koji se koriste. ALI koristiti s njim terapija lijekovima (propisati alfa blokatore, blokatore 5-alfa reduktaze, psihotropne lijekove, antikolinergike, antispazmodike ili tricikličke antidepresive).

Uz to se mogu koristiti i druge vrste fizioterapije, koje se individualno odabiru za pacijenta prema nahođenju liječnika. I u nedostatku učinkovitosti konzervativno liječenje, gimnastika može biti dodatak razdoblju oporavka nakon kirurške terapije.

Ako muškarac na vrijeme obrati pozornost na problem i započne Kegelove vježbe za jačanje mjehura, u kombinaciji s lijekovima koje mu je propisao liječnik, brzo će se oporaviti. Glavna stvar - ne odgađajte posjet specijalistu zbog neugode, jer samo on može pomoći da se napravi najispravniji skup tjelesne aktivnosti i punopravna terapija lijekovima.

Ne razmišljaju točno o zdravlju mjehura sve dok organ ne počne "biti čudan". Kod žena se problem urinarne inkontinencije javlja tri puta češće nego kod muškaraca: anatomske značajke organizam. I iako slab mjehur ne predstavlja opasnost za život, simptomi patologije ne dopuštaju vam da vodite puno postojanje. Svaka bi dama trebala znati osnovne tehnike za jačanje mišića takvog "kapricnog" organa - ove informacije sigurno neće biti suvišne.

Slab mjehur - uzrok ili posljedica?

Slabi mišići mokraćnog mjehura posljedica su načina života žene. Patologija se manifestira kroz:

  • učestalo mokrenje;
  • noćni nagon zbog punog mjehura;
  • urinarna inkontinencija.

Slab mjehur nije samo neugodna pojava. Gotovo uvijek prati prilično ozbiljne bolesti, među kojima su najčešće urolitijaza, kronični cistitis i pijelonefritis. Također, takav simptom može ukazivati ​​na naprednu osteokondrozu ili intervertebralnu kilu. Alzheimerova bolest i moždani udar još su dva „razloga“ za oslabljen mjehur.

Urinarna inkontinencija uglavnom pogađa starije žene. Među predstavnicima profesija najugroženiji su učitelji i liječnici, odnosno žene koje vrlo često moraju trpjeti nagon za mokrenjem. Kao rezultat toga, mjehur gubi tonus i ne može normalno funkcionirati.

Tijekom trudnoće i porođaja dolazi do prirodnog istezanja mišića zbog čega je moguća "sramota", osobito u početku nakon rođenja djeteta. Opasnost postoji i tijekom menopauze, kada dolazi do hormonalnih promjena u tijelu.

U slučaju slabosti mokraćnog mjehura i povezanih simptoma, preporuča se podvrgnuti liječničkom pregledu. Žene moraju barem “posjetiti” ginekologa i urologa. Često, u pozadini problema s mokrenjem, pronalaze se ozbiljne patologije koje zahtijevaju hitnu intervenciju.

Kako ojačati mjehur kod žena? Kegelove vježbe

Urinarna inkontinencija je nekarakteristična za žene čiji su mišići međice dobro razvijeni i u dobroj formi. Stoga je dovoljno "napumpati" za jačanje mjehura. Takva je gimnastika korisna ne samo za rješavanje problema, već i kao preventivna mjera: bolje je to učiniti za svaki slučaj nego iz hitne potrebe. Nema dobnih ograničenja za trening, vrlo mlade djevojke, pa čak i djeca mogu vježbati gimnastiku.

Postoji nekoliko varijanti Kegelovih vježbi, ali sve su dizajnirane za treniranje mišića u području zdjelice. Opći princip treninga je sljedeći: morate naizmjenično naprezati i opuštati mišiće. Dobar učinak postiže se redovitim ponavljanjem vježbi nekoliko puta dnevno; poželjno je izvesti najmanje pet kontrakcija, postupno povećavajući njihov broj.

Možete sami stvoriti kompleks treninga koristeći:

  1. Spore kontrakcije. Potrebno je zategnuti mišiće, "posvetiti" se tome tri sekunde, a zatim ih isto vrijeme opustiti. Proces bi trebao biti iznimno spor: preporuča se postupno povećati "opterećenje" na 5-20 sekundi.
  2. "Lift". Svaka faza se konvencionalno naziva "pod". Na prvom "katu" mišići se zatežu, na drugom se još više skupljaju, itd. Preporučljivo je proći kroz najmanje 4-5 faza, zadržavajući se na svakoj nekoliko sekundi. Postigavši ​​svoj maksimum, trebali biste se spustiti "liftom", odnosno postupno opustiti mišiće.
  3. Kratice. Samo se trebate "igrati" svojim mišićima, brzo ih napinjući i opuštajući.
  4. Guranje. Morat ćete simulirati rad mišića uključenih u porod ili čin defekacije. Takvi pokušaji su vrlo korisni za jačanje mjehura.

Kegelove vježbe možete izvoditi bilo gdje – u prijevozu, na poslu, sjedeći ispred televizora. Kada vježbe pređu u naviku, trening će postati prirodan i izvodit će se na spravi.

Da biste odredili koji mišići raditi, trebali biste se potruditi i prestati mokriti. Sve što je istovremeno i stresno, a zahtijeva obuku.

Kako ojačati mjehur? Korekcija životnog stila

Mjehur je osjetljiv na navike žene. Možda i ne razmišlja o svom ponašanju, smatrajući ga prirodnim i normalnim, dok unutarnji organi"odlučiti" drugačije.

Da biste poboljšali svoje stanje, morate obratiti pozornost na takve trenutke dnevne rutine:

  1. Prehrana. Za mjehur je korisna hrana koja sadrži cink - crvena riba, školjke, sjemenke suncokreta i žitarice. Također je potrebno osigurati dovoljan unos vitamina E u organizam: nalazi se u orašastim plodovima i zelenom povrću. Važno je piti puno vode i biljnih čajeva. Preporuča se paziti da prehrana ne bude prepuna ljutih i ljutih jela koja nadražuju mjehur.
  2. Raspored toaleta. Zdravoj osobi to se može činiti smiješnim, ali kod urinarne inkontinencije male izlete treba strogo kontrolirati. Na primjer, trebali biste postaviti budilicu koja će svaka 2-3 sata obavijestiti ženu o potrebi posjeta zahodu čak i u nedostatku izravne "upute" tijela za mokrenje. Naravno, ako želite ići na WC prije signala, nema smisla suzdržavati se, ali ne možete preskočiti planirana putovanja.
  3. Potpuno pražnjenje mjehura. To je preduvjet za održavanje zdravlja tijela. Ženama se savjetuje da sjednu na WC-u još nekoliko minuta nakon oslobađanja glavnog dijela urina: kontrahirani mišići će izbaciti još malo mokraće.
  4. Smršaviti. Višak kilograma stvara nepotreban pritisak na trbušnu šupljinu, uključujući i mjehur. Ako ne možete brzo smršavjeti, morate se barem potruditi da to učinite - jedite uravnoteženu prehranu i više se kretajte. Mali učinak je bolji nego nikakav.

Prilikom jačanja mjehura, glavna stvar je ne odustati. Ako je stanje zanemareno, a urinarna inkontinencija ne dopušta da još jednom izađete iz kuće, možete se poslužiti trikom: umetnuti lagano mokri tampon koji će lagano stisnuti mokraćnu cijev i sputavati ispuštanje mokraće.

Sretne su one žene koje su unaprijed razmišljale o potrebi jačanja odgovarajućih mišića, a njihovo slabljenje nije dovelo do neugodnih posljedica. Prevencija je najveća najbolji izbor. Kod mjehura nikada nije suvišan niti preran.

Redovita vježba za mokraćni mjehur pomaže u izbjegavanju brojnih problema. Pravilan rad organa koji se nalaze u području zdjelice ovisi o zdravim i elastičnim mišićima. Ljudi koji imaju jak mjehur nikada ne pate od urinarne inkontinencije.

Terapija vježbanjem i gimnastika

Slabljenje mišića mokraćnog mjehura dovodi do urinarne inkontinencije. Situacija se može pogoršati tijekom trudnoće i nakon poroda, s promjenama u tijelu koje su povezane s dobi ili s naglim povećanjem težine. Za muškarce, nastava će pomoći u prevladavanju prerane ejakulacije. Za liječenje takve patologije potrebno je provesti terapeutski fizički kompleks koji jača oslabljene mišiće mokraćnog mjehura. Primjeri vježbi koje treba izvesti za jačanje mjehura:

  1. Stisnite lopticu koljenima, a pritom stežite mišić koji se nalazi u međici. Napetost traje od 3 do 10 sekundi. Izvedite sporim tempom do 10 puta.
  2. Čučnite, dok ruke odvodite što je više moguće unatrag. Zategnite mišić koji se nalazi u perineumu i stražnjici. Čučanj se izvodi opružnim pokretima, brzina izvođenja je srednja. Ponovite 10 puta.
  3. Sljedeća vježba se izvodi pri hodanju na prstima: pravi se nagib, u kojem prsti pokušavaju doći do stopala.
  4. Vježba koja se sastoji od čučnjeva, koji se izvode na sljedeći način: morate se držati za stolicu rukama, široko razmaknutih nogu. Uz pomoć ove vježbe treniraju se mišićna tkiva koja se nalaze u maloj zdjelici.

Glavni mišić koji, kada je oslabljen, dovodi do urinarne inkontinencije je onaj koji zatvara i otvara sfinkter mokraćnog mjehura. Lako je to ispraviti. Prilikom mokrenja potrebno je samovoljno prekinuti ovaj proces, a zatim nastaviti s pražnjenjem. Dobar rezultat donijet će izvršenje takvog prekida nekoliko puta. Ova vježba se brzo vraća mišićni tonus a inkontinencija nestaje.


Kegelove vježbe bit će korisne za svaku ženu.

Što češće radite vježbe, brže će problem nestati. koristiti poseban kompleks terapeutska vježba:

  1. Sjednite, savijte noge, usredotočite se na ispravljene ruke. Koljena gledaju u strane, povucite ih jače, pokušavajući koljenima doći do poda. Učinite do 10 puta.
  2. Sjedeći, savijte noge, okrenite se na leđa, vratite se u položaj. Izvedite sporim tempom do 7 puta.
  3. Stanite na sve četiri. Premještajući dlanove, pomaknite tijelo što je više moguće udesno, a zatim ulijevo. Brzina izvršenja - prosječna. Ponovite oko 5 puta.
  4. Klekni. Stavite ruke iza glave. Izvodite naizmjence čučnjeve kuka u oba smjera. Brzina vježbe je prosječna. Izvedite 7 ponavljanja.
  5. Lezite na bok. Dok izdišete, povucite noge prema gore, savijajući ih u koljenima, spajajući ruke. Ponovite vježbu na drugu stranu, 3-4 puta.
  6. Lezite na leđa. Noge su ispružene zajedno, ruke su ispružene uz tijelo. Udišući, podignite zdjelične i lumbalne dijelove tijela prema gore, fokusirajući se na pete i ramena. Zaključajte položaj na 10 sekundi. Ponovite do 10 puta.
  7. Lezite na leđa. Podignite noge pod kutom od 25 stupnjeva, trebaju biti savijene u koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo. Podižući zdjelicu što je više moguće, stisnite mišiće međice i stražnjice i fiksirajte položaj na 10 sekundi. Ponovite vježbu do 10 puta.

Uz redovitu provedbu takvog kompleksa, urinarna inkontinencija će nestati nekoliko tjedana. Uz pozitivan rezultat, nemojte prestati s vježbanjem, jer će preventivne mjere pomoći da se izbjegne nastavak slabljenja mišićnog tkiva i, kao rezultat, mokraćnog mjehura. Vježbe koje se provode za prevenciju pomoći će jačanju općeg stanja tkiva i trbušnih organa.

Kegelove vježbe za jačanje mjehura kod žena i muškaraca

Svakodnevno izvođenje kompleksa specijaliziranih vježbi jača trbušne mišiće i rješava problem slabe uree.

Kegelove vježbe su jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih metoda jačanja mjehura. Skup vježbi uključuje posebno osmišljene vježbe jačanja koje se izvode kako bi se spriječilo kapanje i blage urinarne inkontinencije, a uz njihovu pomoć liječe i značajne manifestacije. Za trudnice je razvijen poseban kompleks koji sprječava nastanak urinarne inkontinencije.

Indikacije

  • Buduća trudnoća i porođaj – tijekom poroda u potpunosti se koriste mišići zdjelice i perineuma. Ako ih naučite kontrolirati, bit će moguće ubrzati proces porođaja i minimizirati bol.
  • Oporavak tijela nakon poroda – tijekom poroda dolazi do istezanja i slabljenja mišićnog tkiva zdjelice. Potrebno ih je ojačati kako bi se doveli u zdravu normu.
  • Preventivne mjere za urinarnu i fekalnu inkontinenciju su delikatne patologije koje se mogu javiti u kasnijoj dobi i imaju poseban razvoj i čimbenike koji predisponiraju inkontinenciju. Pravovremeno jačanje oslabljenih tkiva pomoći će u izbjegavanju takvih problema.
  • Preventivne i terapijske mjere za prolaps organa koji se nalaze u maloj zdjelici - na primjer, bubrega.
  • Preventivne i terapijske mjere za hemoroide - u nekim slučajevima, patologija se može razviti zbog sjedilačkog načina života i niske tjelesne aktivnosti. Međutim, treniranje tkiva male zdjelice smanjuje rizik od njegovog nastanka.
  • Održavanje trajanja seksualnog zdravlja.
  • Prevencija upale genitalnih organa.
  • Produljenje mladosti tijela.
  • Prevencija negativnih komplikacija nakon kirurško uklanjanje maternice.
  • Za liječenje seksualne disfunkcije.

Ako mišićna tkiva dna zdjelice ne mogu u potpunosti poduprijeti zdjelične organe, to može dovesti do njihovog prolapsa, kao i drugih neugodnih patologija. Primjerice, do nevoljnog mokrenja s oslabljenim mišićima može doći čak i tijekom smijeha ili kašlja, pa je to prilično delikatan problem.

Kontraindikacije


Pravilna tehnika vježbanja ključ je dobrog zdravlja.

Završetak ovih razreda podrazumijeva rigoroznost usklađenost s tehnologijom. Prije svega, trebali biste naučiti kako pravilno disati. To je neophodno kako prilikom koncentracije tijekom nastave ne koristite druge mišiće. Inače, učinak može biti suprotan od željenog, jer postoji opasnost od povećanja intraabdominalnog tlaka zbog nepravilne vježbe.

Morate disati duboko i ravnomjerno. Disanje se izvodi samo trbuhom, prsa se ne smiju pomicati.

Radite li vježbe jačanja s punim mokraćnim mjehurom, postoji opasnost od infekcije mokraćnih puteva ili upale genitourinarnih organa. Stoga se prije nastave trebate isprazniti. Zabranjeno je vježbati tijekom vruće kupke. Vazodilatacija od Vruća voda kada se izvodi, tehnika može dovesti do snažnog skoka intraabdominalnog tlaka.

Popis patologija za koje se Kegelove vježbe ne smiju koristiti:

  • upala mokraćnih organa;
  • zarazne bolesti;
  • akutne kardiovaskularne bolesti;
  • prolaps zdjeličnih organa;
  • prisutnost malignih i benignih tumora.

Trening intimnih mišića je kontraindiciran ako je došlo do nedavne ozljede međice ili bilo kakve kirurške intervencije. Sva tjelesna aktivnost u ovom slučaju provodi se nakon potpunog oporavka tijela. Duljina razdoblja oporavka ovisit će o težini ozljede.

Tehnika Kegelove vježbe

Za žene je osnova vježbanja polagana kontrakcija onih mišića koji sudjeluju u mokrenju. Trajanje napona je oko 3-4 sekunde. Zatim pauza isto vrijeme i opet kompresija. Vremenom bi trajanje napetosti i opuštanja trebalo doseći i do 20 sekundi. Posljednja faza vježbe je dizalo. Za njegovo izvođenje, kompresija se izvodi polako i lagano, a zatim se mišići još jače stežu 5 sekundi. Nadalje, napon ponovno raste, pojačanje napona bi se trebalo dogoditi u 4-7 stupnjeva. Nakon toga napon se smanjuje obrnutim redoslijedom. Ostale Kegelove vježbe:

  • brza naizmjenična kontrakcija-opuštanje mišićnog tkiva;
  • vježba "izguravanje": sfinkter se napreže na način kao što se to događa tijekom kontrakcija ili kada se osoba gura.

Vježbe bi trebale postati teže otprilike 1 put tjedno. Ukupnom broju se dodaje 5 vježbi dok broj ne bude 30 ponavljanja. U tom slučaju dnevno treba izvesti 150 vježbi koje održavaju tonus mišića. Ovaj specifičan skup vježbi zahtijeva marljivu izvedbu i ozbiljan pristup pacijenata. Glavni uvjet za pozitivan učinak treninga je postupno kompliciranje vježbi i povećanje trajanja vremena izvođenja. Ovo opterećenje će imati koristi i zdravi ljudi u svrhu prevencije.

AKO IMATE PROBLEMA S MJEHUROM... VJEŽBE ZA JAČANJE ZLIČNOG DNA I SFINKTERA.

Nitko nije brojao koliko je žena prisiljeno izbjegavati društvo, koliko se boji putovati, pa čak i prošetati do trgovine koja se nalazi 15 minuta hoda od kuće. To je zbog slabljenja mišića odgovornih za normalno funkcioniranje mokraćnog mjehura. Gimnastika pomaže poboljšati situaciju, jačajući mišiće trbuha i perineuma.

Zdrav mjehur pohranjuje tekućinu dok se ne postigne određeni volumen. Tada volumetrijski receptori u rastegnutoj stijenci mokraćnog mjehura daju signal središnjem živčani sustav da je vrijeme da se pusti. Osoba ima osjećaj punoće, pritisak u donjem dijelu trbuha. Slijedi čin mokrenja u kojem se skuplja mjehur. Ovo je vrlo težak proces, uključujući koordiniran rad mišića stijenki mokraćnog mjehura, sfinktera i živaca koji koordiniraju kontrakcije mišića. A ako se barem jedna od komponenti genitourinarnog sustava ne nosi sa svojim funkcijama, počinju problemi s mokrenjem. A već kada se urin nehotice oslobađa uz bilo kakvo povećanje tlaka u trbušnoj šupljini, na primjer, pri smijanju, kašljanju, dizanju utega, tada stručnjaci govore o urinarnoj inkontinenciji.

Glavni uzrok problema s mokraćnim mjehurom leži u smanjenom tonusu sfinktera – takozvanog prstenastog zaključavajućeg mišića pri izlasku iz mjehura.Takvi se problemi najčešće javljaju kod žena tijekom menopauze, a posebno nakon nje zbog promjena u hormonskoj ravnoteži.

Osim toga, da bi zdjelični organi normalno radili, njihov anatomski položaj mora biti ispravan, što je uvelike određeno stanjem mišića zdjeličnog dna. Stoga je sa „slabom mjehurom“ toliko važno, nakon savjetovanja s liječnikom, ojačati mišiće zdjeličnog dna i sfinktera. Također je potrebno ojačati trbušne mišiće.

Arnold Kegel - liječnik koji je razvio sustav jednostavne vježbe za jačanje mišića koji drže mokraću u mjehuru. Kegelove vježbe nisu panaceja, ali osobama koje pate od blažih oblika inkontinencije pomažu da se u potpunosti riješe ovog dosadnog poremećaja.

Kegelove vježbe smatraju se najjednostavnijim i najlakšim načinom treniranja mišića odgovornih za izlučivanje mokraće. Ovaj kompleks uključuje trening za sprječavanje blage i kapaljne urinarne inkontinencije ili smanjenje njezinih manifestacija i kod muškaraca i kod žena. Vjeruje se da se nehotično oslobađanje kapi urina kod žena povezano s trudnoćom i porodom može spriječiti ako se redovito izvodi poseban set vježbi.

Kegelove vježbe uključuju vježbe različite vrste teškoće, svi oni pomažu jačanju mišića zdjeličnog dna. Moraju se izvoditi stalno i redovito, postupno povećavajući složenost i trajanje. Vježbe za blagu inkontinenciju i drip in jednako djelotvorno za oba spola. Oni uključuju:

SPORE KOMPRESIJE.

Da biste osjetili mišiće međice koje je potrebno trenirati, pokušajte sljedeći put kada posjetite WC, namjerno prekidajući mokrenje, razumjeti koje mišiće je potrebno napregnuti za to. Ova Kegelova vježba uključuje napinjanje mišića koji se koriste za zaustavljanje procesa mokrenja. Potrebno ih je napregnuti, brojati do tri, a zatim se opustiti. Tijekom opuštanja također broje do tri i ponovno naprežu mišiće. S vremenom možete povećati vrijeme napona na 5-20 sekundi.

Kad bi sve žene svakodnevno radile vježbe za jačanje mišića međice: u slobodno vrijeme, obavljale kućanske poslove, bile u podzemnoj željeznici ili na autobusnoj stanici čekajući prijevoz, sjedeće ili stojeći, onda bi mnogi problemi s mokraćnim mjehurom (također kao prolaps maternice i rodnice) bi se izbjeglo.

Teža razina ove vježbe za blagu i drip inkontinenciju kod žena i muškaraca je tzv. lift. Istodobno, osoba postupno steže mišiće s malom silom (1. "kat"), a zatim ih ne opuštajući, steže još više i drži 3-5 sekundi. Nakon toga slijedi još viši "kat", na kojem se također povećava trajanje napetosti i tako dalje. Po dolasku do 4.-7. “kata”, polako “spuštanje” počinje obrnutim redoslijedom: od većeg napona s dulje trajanje na manje intenzivnu kontrakciju mišića.
Kratice. Ova vrsta vježbe uključuje najbrže naizmjenično opuštanje i kontrakciju mišića.

ISKLJUČIVANJE.

Kegelove vježbe ove vrste popraćene su napetošću onih mišića koji se aktiviraju kada se osoba gura. Kod žena će ovaj kompleks od blage urinarne inkontinencije s kapanjem biti sličan pokušajima tijekom stolice ili poroda. Muškarci se trebaju gurati, kao kod mokrenja ili stolice.

S vježbama koje pomažu onima kod kojih je dijagnosticirana blaga inkontinencija i kap po kap treba započeti postupno. Za početak isprobajte spore kompresije od 10 ponavljanja, 5 puta dnevno.

Nakon što se savlada najjednostavnija razina Kegelovih vježbi s nevoljnim oslobađanjem kapi urina, možete prijeći na složenije treninge. Dakle, nakon tjedan dana redovitog treninga, svakom pristupu možete dodati 5 ponavljanja dok njihov broj ne dosegne 30. Zatim morate izvoditi 150 vježbi dnevno kako biste održali tonus mišića. Istodobno, možete isprobati ekstruziju i kontrakciju.

KAKO RADITI VJEŽBE.

1. Početni položaj – noge u širini ramena. Ruke podupiru stražnjicu. Zatim zategnite mišiće dna zdjelice u smjeru prema gore prema unutra.



2. Početni položaj – naglasak na koljenima (na sve četiri), glava naslanja na ruke. Zatim zategnite mišiće dna zdjelice u smjeru prema gore prema unutra.


3. Početni položaj – ležeći na trbuhu. Jedna noga je savijena u koljenu. Izvodite naizmjenično napetost i opuštanje mišića dna zdjelice.



4. Početni položaj – ležeći na leđima, noge savijene u koljenima i blago razmaknute, pete na podu. Jedna ruka je naslonjena na donji dio trbuha, druga ispod stražnjice – tako da možete osjetiti da se potrebni mišići skupljaju. Zatim stisnite mišiće dna zdjelice, povlačeći ih prema gore.


5. Početni položaj – sjedeći prekriženih nogu, leđa ravna. Zatim zategnite mišiće dna zdjelice prema unutra prema gore, kao da ih trgate s poda.

6. Početni položaj – noge u širini ramena, ruke oslonjene na koljena. Leđa treba držati uspravno, a mišiće zdjeličnog dna zategnuti u smjeru prema gore.

KOMPLEKS VJEŽBI ZA JAČANJE MIŠIĆA MOKRAĆNOG MJEHURA.

1. Ležeći na leđima, podignite lijevu nogu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Spustite lijevu nogu. Izvedite desnom nogom. Nakon toga podignite lijevu nogu do kuta od 45 stupnjeva, zadržite ovaj položaj 5 sekundi, spustite nogu. Izvedite desnom nogom. Sada podignite lijevu pa desnu nogu do visine koja odgovara duljini vašeg stopala (oko 30 cm). Držite ih 5-10 sekundi, a zatim ih spustite. Na kraju, podignite obje noge do kuta od 90 stupnjeva. Zatim ih počnite spuštati: prvo pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim još niže - tako da budu na udaljenosti od 20-30 cm od poda. Držite noge u svakom položaju 5 sekundi. Disanje je proizvoljno. Pri izvođenju ove vježbe jačaju se trbušni mišići, posebno u donjem dijelu trbuha.

2. Ležeći na leđima savijte koljena, a zatim raširite koljena. Stopala su čvrsto pritisnuta jedno uz drugo. Pokušajte raširiti koljena što je više moguće. U idealnom slučaju, moraju dodirivati ​​pod. Ostanite u najnižem položaju najmanje 5 sekundi. Vježba dobro jača mišiće međice.

3. Ležeći na leđima, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Udahnite i izdahnite i nastavite disati ravnomjerno. Polako, bez podizanja leđa i zdjelice od poda, počnite bokovima opisivati ​​lagane krugove, kao da želite poduprijeti obruč koji vam je slučajno pao sa struka i završava se vrtjeti. Napravite 5 pokreta u smjeru kazaljke na satu i isto u suprotnom smjeru.

4. Sjedeći na podu, ispružite noge, stavite dlanove na koljena i postupno, naginjući se naprijed, klizite dlanovima preko nogu, pokušavajući doći do stopala. Nagib prema naprijed se radi na izdisaj, u najnižem položaju zadržite se 5 sekundi tako da se svi mišići trbušne šupljine i međice aktivno zategnu. Povratak na početna pozicija. Trčite 5 puta.

5. Klečeći na podu, spustite zdjelicu lijevo od koljena, pokušavajući potpuno sjesti na pod. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim kleknite i spustite zdjelicu desno od koljena. U položaju "klečeći" udahnite, potonuvši na pod - izdahnite. Ponovite vježbu 4-5 puta.

6. Stojeći, oslonjeni na naslon stolice ili rub stola, polako čučnite, raširite koljena što je više moguće. Pokušajte osjetiti kako se mišići zdjeličnog dna napinju. Čučeći, ostanite u ovom položaju 5 sekundi, a zatim se polako podignite. Počnite s tri čučnja, postupno povećavajući njihov broj na deset.

7. Stojeći, radite opružne padine. Stanite uspravno, zatim se nagnite naprijed s rukama obješenim naprijed i brojeći do devet u mislima, pokušajte se naginjati sve niže i niže za svako brojanje, pokušavajući prstima dodirnuti pod.

8. Ustanite, noge čvrsto pritisnite jedna uz drugu i lagano ih savijte u koljenima. Počnite polako rotirati zdjelicu u smjeru kazaljke na satu, čineći tri puna okreta na "tri". Zatim zarotirajte zdjelicu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu također brojeći do tri.

9. Ova vježba se zove "hod pletenice". Ustanite uspravno, a zatim se počnite polako kretati po sobi, stavljajući petu jedne noge na prst druge. Dok privodite petu do prstiju, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i zategnite unutarnju stranu bedara. Zatim se opustite i nastavite kretati.

10. Uzmite veliku loptu, npr. nogometnu ili odbojkašku, držite je nogama oko bokova i pokušajte lagano hodati 2-3 minute pazeći da lopta ne padne. Kada savladate ovu vježbu, uzmite manju loptu. Najteže, ali i najučinkovitije, kretati se s najmanjom loptom, čvrsto je stežući kukovima. Postupno povećavajte vrijeme vježbanja.

Trening mišića nije brza stvar. Međutim, ako svaki dan ili barem 5 puta tjedno izvodite posebne vježbe, tada ćete nakon nekog vremena osjetiti kako se problemi počinju povlačiti. I zapamtite – možete značajno poboljšati rad mjehura u bilo kojoj dobi.

KAKO SEBI POMOĆI.

1. Pijte više tekućine. Možda ćete smanjiti unos tekućine u nadi da ćete rjeđe odlaziti na zahod. No, što manje urina vaše tijelo proizvodi kao rezultat dehidracije, to će biti koncentriranije, što ga čini nadražujućim za mjehur i povećava mogućnost razvoja bakterijskih infekcija. Ograničite unos tekućine samo ako vam to kaže liječnik.

2. Naviknite se da potpuno ispraznite mjehur i pokušajte ga nikada ne dovesti do jakog punjenja. Kako savjetuje jedan duhoviti ginekolog: "Kada prolazite pored WC-a, nikada mu nemojte zaboraviti odati počast", čak i ako ne osjećate hitnu potrebu da ga posjetite.

3. Ako imate znatno višak kilograma, skinite nekoliko kilograma. Gubitak od 5 do 10% težine ponekad pruža neobično učinkovitu pomoć u vezi sa smanjenjem pritiska na mokraćni sustav.

4. Odreći se cigareta. Žene koje puše imaju dvostruko veći rizik od urinarne inkontinencije u odnosu na nepušačice, prema nedavnim studijama. Pušenje ne samo da iritira sluznicu mokraćnog mjehura i možda oštećuje živčano tkivo sfinktera, već je također povezano s rakom mokraćnog mjehura. Osim toga, pridonosi razvoju kašlja, koji može uzrokovati nevoljni gubitak mokraće.

5. Pokušajte izbaciti iz prehrane sljedeće proizvode koji kod mnogih uzrokuju iritaciju mokraćnog mjehura: alkohol, gazirana pića, kofein, mlijeko, agrumi, rajčice, začinjena i začinjena hrana, šećer, med, čokolada, umjetni zaslađivači.

6. Izbjegavajte obojene ili mirisne proizvode za žensku higijenu, kemijska punila za kupanje, mirisne sapune i toaletni papir.

7. Jedite što više hrane bogate vlaknima kako biste izbjegli zatvor. Osim toga, obilna konzumacija povrća i voća pomaže u prevenciji raka mokraćnog mjehura.

8. Nikada nemojte gurati tijekom pražnjenja crijeva.

9. Nemojte se navikavati zanemariti potrebu pražnjenja crijeva ili mjehura.

10. Izbjegavajte dizanje teškog tereta koje deformira potporna tkiva zdjelice.

Povrede čina mokrenja kod odraslih i djece nisu jedine patologije za čije se liječenje predlaže. psihička vježba za jačanje mjehura. Atonija, neurogenost, sindrom iritacije, prolaps, polipi, kile, divertikule, cistitis, endometrioza ili skleroza stijenki mokraćnog mjehura.

Ovdje je daleko od potpunog popisa bolesti, čiji je dio terapije terapija vježbanjem. Međutim, postoji niz bolesti mokraćnog mjehura kod kojih je prekomjerna motorička aktivnost kontraindicirana.

Stoga je moguće baviti se "amaterskim aktivnostima" i raditi posebne vježbe za jačanje mišića mokraćnog mjehura samo za prevenciju bolesti zdjeličnih organa ili urinarne inkontinencije kod starijih osoba. Ako postoji bolest genitourinarnog sustava ili je izvedena kirurška operacija u području zdjelice, liječnik koji je pohađao trebao bi sastaviti skup vježbi za mjehur, detaljno reći kada i kako to učiniti, kao i kako zakomplicirati i povećati tjelesnu aktivnost.

Ne postoji takva vrsta izoliranih pokreta kao vježbe za jačanje stijenki mjehura, koje bi trenirale samo mišićna vlakna njegovih stijenki. Zašto?

Tri mišićna sloja mokraćnog mjehura ili detruzora su snopovi glatkih mišićnih stanica koje ne kontrolira ljudski um. Da bi se utjecalo na mišićnu i mukoznu (urotelnu) membranu mokraćnog mjehura, potrebno je tjerati obližnje mišiće, a ne samo raditi.

Za jačanje mokraćnog mjehura prikladne su brojne vježbe u kojima sudjeluju mišići:

  • dno zdjelice;
  • perineum;
  • trbušni tisak;
  • kukovi;
  • stražnjice.

Također treba imati na umu da s navedenim mišićima trebate raditi na različite načine:

  1. Mišiće dna zdjelice, unutarnje površine bedara, stražnjice, donjeg dijela trbušne preše i kosih mišića trbuha potrebno je pumpati u intervalnom načinu - nekoliko (optimalno 3) seta dinamičkih ili statičkih ponavljanja jedna vježba s minimalnim pauzama između njih. Prikazane su i izometrijske i vježbe snage (s utezima), kao i vježbe s fitballom, posebice pokreti u sjedećem položaju na njemu.
  2. mišići perineuma, glutealnih mišića, prednji i stražnji bedreni mišići trebaju biti uglavnom istegnuti. Za to su prikladne posebne vježbe istezanja ili joga asane.

Kada radite vježbe za zdjelično dno, istovremeno radite vježbe za jačanje sfinktera (sfinktera koji zadržavaju mokraću) i mišića urogenitalne dijafragme. Velika većina stranica, pa čak i polovica liječnika koji prakticiraju, savjetuju da se te mišiće opterećuju gotovo konstantno i u načinu kontrakcije "prokletstvo".

Pažnja! Održan u različite zemlje studije vježbi za mišiće zdjeličnog dna pokazale su da njihovo predoziranje (pretjerano opterećenje) pogoršava, dovodi do curenja, a muškarci mogu imati problema sa spolnim odnosom.

Također treba napomenuti da su vježbe za muškarce, vježbe za žene i vježbe za jačanje mjehura kod djece iste. Mogu se izvoditi od 3 godine do starosti. Samo će broj ponavljanja i pristupa biti drugačiji.

Međutim, posebne Kegelove vježbe za mokraćni mjehur, zbog specifičnosti njihove provedbe i složenosti objašnjenja, jednostavno ne mogu raditi mala djeca, a "Lift" je dostupan samo ženskom spolu, jer uključuje sekvencijalno selektivnu napetost mišića koji okružuju vaginu.

Kako se jača mjehur?

Ako se mišićni sloj stijenki mokraćnog mjehura ne može po volji zategnuti, a nehotice se skupljaju tek u trenutku pražnjenja mokraće, koji je onda mehanizam za njihovo jačanje, povećanje tonusa i snage?

To postaje moguće zbog činjenice da rad obližnjih mišića ima sljedeće učinke na mjehur:

  • povećana cirkulacija krvi u malim arterijskim žilama koje prodiru u sluznicu;
  • dolazi do otvaranja i punjenja malih kapilara, u kojima se, u "normalnom" stanju, cirkulacija krvi jedva odvija;
  • eliminira se venska kongestija u području zdjelice;
  • povećava metabolizam u stanicama mišićne membrane mokraćnog mjehura;
  • povećava se zasićenost krvi kisikom, što znači da se ubrzavaju redoks procesi i poboljšava disanje tkiva;
  • stanice viška visceralnog masnog tkiva se spaljuju, što smanjuje volumen mokraćnog mjehura i smanjuje njegov tonus.

Na napomenu. Redovitim izvođenjem vježbi za mišiće mokraćnog mjehura i jačanjem sfinktera, žene će zasigurno dobiti “bonuse” u vidu olakšavanja postizanja orgazma, njegovog produljenja i povećanja jačine osjeta, smanjenja volumena rodnice, dobivanja prilika za diverzifikaciju intimnog života i dobivanje dodatnih senzacija za muškarca tijekom spolnog odnosa.

Primjeri vježbi za stijenke mjehura

Započnimo opis primjera s vježbama koje su dostupne najmanjima. Naravno, bolje je odvesti dijete u sobu za vježbanje na nastavu u grupi pod vodstvom instruktora, ali ako to nije moguće, onda to možete učiniti sami.

Glavna stvar je da se trajanje treninga postupno povećava s 10-15 na 30 minuta, prvo jednom, a zatim 2 puta dnevno, provodi se u oblik igre, a rođak koji je vodio nastavu pažljivo je pratio djetetovo raspoloženje i dobrobit - nije mu dao da se "olabavi" i bježi od dovoljnog broja ponavljanja, ali ga nije dopuštao niti ga tjerao da izvodi vježbu s svom snagom, "Ne mogu kroz to."

Bezuvjetni plus će biti držanje nastave uz omiljenu glazbu i izvođenje nekih vježbi s djetetom. Ne treba se sramiti što ćeš izaći gori od njegovog. Naprotiv, djeca u takvim slučajevima pokazuju samo više marljivosti i interesa.

Za mlađu djecu

Prvo morate dovršiti prvu vježbu:

  1. Početni položaj: glavni stav. Duboko udahnite i istovremeno zakoračite u stranu, raširite ruke gore i u stranu, malo se sagnite unatrag, napuhnite trbuh, zamislite da je tijelo veliki napuhani balon.
  2. Sada se "lopta mora otpuhati". S bučnim izdahom napravite korak unatrag, spojite noge i nagnite se naprijed, pokušavajući ne savijati koljena, te ih dodirujte čelom.

Broj ponavljanja je 4-6.

Neka onda dijete bude “zabavni majmun”. Ova vježba se uvijek radi s praskom. Zamolite bebu da se kreće po sobi na sve četiri (na stopalima i dlanovima). Odvojite 1-2 minute za ovu vježbu. Ako je dijete jako uzbuđeno, prekinite vježbu tako što ćete ispružiti ruke prema gore i stajati na prstima, a zatim nastavite sliku majmuna.










I na kraju kompleksa pozovite dijete da nalikuje svećeniku. Potrebno je kretati se naprijed, natrag, bočno na lijevu i desnu stranu.

Pritom zamolite bebu da ne savija koljena, već da pomiče samo stražnjicu. Usred vježbe pozovite ga da se prisjeti i malo se pomakne kao što je to činio vrlo sićušno – savijanje obje noge u isto vrijeme, koljena na strane i povlačenje stražnjice do peta.

Kako rastegnuti dječje mišiće tako da dijete sjedi na uzdužnoj i poprečnoj "uzici" možete saznati gledajući sljedeći video:

Kegelove vježbe za tinejdžere i odrasle

Posebne vježbe koje je "izmislio" ginekolog Arnold Kegel za sprječavanje i liječenje prolapsa maternice nakon poroda zapravo je posudio iz drevnog kineskog sustava "Deer Exercise" i drevne indijske prakse "Horse Gestes".

Za jačanje zidova mokraćnog mjehura prikladne su ove vrste Kegelovih vježbi:

  • dinamičke kontrakcije mišića dna zdjelice, izvedene u nekoliko pristupa;
  • niz statičkih zadržavanja napetosti mišića dna zdjelice, nakon čega slijedi njihovo opuštanje.

Na napomenu. Ne preporuča se kratkotrajno zaustavljanje mokrenja, zbog napetosti zainteresirane mišićne skupine, radi održavanja tonusa mokraćnog mjehura. Ova vježba je propisana za probleme sa sfinkterima, a strogo je zabranjeno raditi s zaraznim i upalnim procesima.

Pravila za izvođenje ovih vježbi su sljedeća:

  • Morate to raditi svaki dan, ujutro i navečer, 20-30 minuta.
  • Za početak, vježbe se izvode u ležećem položaju sa savijenim nogama, zatim možete prijeći na svladavanje istih pokreta, ali u sjedećem položaju na stolici, a zatim prijeđite na stajanje na podu i sjedenje na fitballu. . Nije zabranjeno namjerno kontrahirati mišiće dna zdjelice tijekom općih razvojnih vježbi ili joga asana.
  • Trening se sastoji u ponavljanju sljedećeg bloka vježbi.
Opis radnje Upute za doziranje
Dinamička ponavljanja napetosti u mišićima dna zdjelice, bez stezanja mišića koji okružuju sfinkter anusa. Broj ponavljanja - do umora. Prva serija skraćenica - na račun "jedan i, dva i, ...", druga - na račun "jedan, dva, tri, ...", treća - što je brže moguće.
Opuštanje mišića bez promjene osnovnog početnog položaja. Sve dok nelagoda u području zdjelice ne nestane.
Naizmjenično zadržavanje kontrakcije mišića dna zdjelice i njihovo opuštanje. Zadržavanje napetosti i opuštanje trebali bi biti isti u vremenu - od 7 do 11 sekundi, ne više. Broj ponavljanja je do umora, ali ne više od 8 puta.
Opuštanje mišića u položaju: klečeći, koji moraju biti razmaknuti u širini ramena, naglasak na podlakticama, čelo gotovo ili dodiruje pod. Ostanite u ovom položaju 2-3 minute. Dišite mirno i plitko. Zatim počnite raditi sve od samog početka. Uključite glazbu da vam ne bude dosadno.
  • Ako vaša tjedna rutina ne uključuje druge aktivnosti tjelesnog odgoja koje uključuju vježbe za jačanje snage i istezanje mišića kukova, prepona, stražnjice i trbuha, odmah nakon Kegelovih vježbi napravite set takvih vježbi, koji bi trebao trajati oko 20 minuta. Pazite da se vježbe snage izmjenjuju s opuštanjem i istezanjem mišića koji se vježba. Na primjer, nakon što ste do umora napumpali prešu ležeći na leđima u 3 serije, prevrnite se na trbuh i zamrznite se 15-30 sekundi u asani Cobra.

Važno! Kegelove vježbe se ne smiju izvoditi tijekom menstruacije, trudnoće ili unutar 30 dana od poroda ili pobačaja. Izravne kontraindikacije također uključuju hemoroide, fistule u debelom crijevu. Na netu možete pronaći preporuku za stiskanje i otpuštanje mišića zdjeličnog dna dok nosite teške terete, na primjer, na putu kući iz trgovine, noseći teške vreće s namirnicama. Nemojte to činiti ni u kojem slučaju, osobito ako postoji upala genitourinarnog sustava.

"Vježba" za istezanje stijenki mjehura

Za jačanje stijenki mjehura, osim treninga za povećanje njihove snage, moraju se povremeno umjereno istegnuti. To se može učiniti samo na jedan način - u trenutku kada signalizira potrebu za odlaskom na WC, morate se potruditi, izdržati i odgoditi trenutak pražnjenja za nekoliko minuta.

U slučaju kada je to potrebno učiniti s malom djecom, dobro funkcionira savjet da se dijete odvrati od ideje da treba “biti mali”. Ali nemojte skrivati ​​kahlicu ili namjerno zauzimati kupaonicu.

Zabrana, nemogućnost ili stres svjesnog očekivanja samo će pogoršati situaciju. Samo trebate skrenuti pažnju. Na primjer, zamolite da vam hitno donese nešto što se vašem djetetu sviđa.

Važno! Nemoguće je dugo izdržati nagon za mokrenjem. Pretjerano rastezanje mjehura i slabljenje mišića kuka može dovesti do razvoja upalnih procesa. Za one koji imaju urolitijazu, takve su manipulacije općenito zabranjene.

Mali trik za odrasle

Postoji još jedan način koji će vam pomoći da smršate, povećate tonus trbušnih mišića i stijenki mjehura. Uzmite poluizdah, malo uvlačeći trbuh. U tom stanju zavežite oko struka, ali odmah ispod pupka, gusta, ugodna na dodir nit. Bolje je to učiniti ne na golom tijelu, već preko majice ili majice.

Takva manipulacija natjerat će trbušne mišiće da budu u stalnoj laganoj napetosti, čime će se ne samo postići željeni učinak, nego i ukloniti višak masnih naslaga u struku i donjem dijelu trbuha. Istina, to će zahtijevati pridržavanje prehrane i nastavak posebne terapije vježbanjem.

I za kraj, pogledajte sjajan popularno-znanstveni video o mjehuru. Možda će to postati motivator za odbijanje samoliječenja osjetljivih problema koji ometaju normalan život.

Slični postovi